10 упражнений для развития гибкости ума

38 247

Познать себяКарьера и самореализация

«Знание — сила» — выучиваем мы с детства. Проблема в том, что знания могут стать и тормозом на нашем пути, если мы их абсолютизируем. В той или иной степени этим грешит каждый. Человеческой природе свойственно избегать неожиданностей, предпочитать определенность.

Но жить мы обречены в сложном, изменчивом и неопределенном мире. Кем бы мы ни были, нам приходится иметь дело с неведомым, в котором то, что мы знаем и считаем истинным, правильным, не работает. Уверенность становится шорами на глазах.

Необходима большая гибкость, открытость новому, умение сомневаться, пишут два известных бизнес-консультанта, Стивен Д’Соуза и Дайана Реннер, в своей книге «Не в знании сила. Как сомнения помогают нам развиваться». Они разработали несколько несложных практик, помогающих развивать в себе экспериментальный склад ума, присущий ученому, а также склад ума антрополога.

Подходите к каждому вопросу с позиции искреннего незнания

Ученый разрабатывает эксперименты, в которых тестирует гипотезы, делится результатами, ищет закономерности и открыт альтернативным объяснениям. Антрополог остро осознает все, что происходит вокруг, он в высшей степени внимателен. Это не отстраненный наблюдатель — ему известны и свои предрассудки, не только предрассудки других.

Если вы попробуете некоторые из этих упражнений, оставьте себе время, чтобы проанализировать новый опыт. Полезно при этом делать заметки или вести дневник. Опыт, показавшийся бессмысленным с первого раза, может впечатлить со второй попытки. Повтор придаст ему глубину и силу. Иногда лишь многократный повтор, длительная практика ведут к прозрениям и совершенствованию, пишут Д’Соуза и Реннер. Главное, получать от этих экспериментов удовольствие. Лучше всего люди учатся, «резвясь и играя».

1. Начните учить

Хороший способ укрепить в себе «сознание начинающего» — обсудить то, что вы хорошо знаете, с людьми, которые в этом совершенно не разбираются, или даже начать учить их. Это могут быть сотрудники, новички в профессии или просто друзья.

Если хватит храбрости, вызовитесь провести урок в школе или в молодежном центре. Дети не смолчат и выскажут критику вам в лицо. Этот опыт поможет очистить речь и мысли от профессионального жаргона, вынудит говорить просто. Придется пересмотреть знакомое и выделить в нем те аспекты, которые уже не относятся к делу.

2. Порядок в доме — порядок в голове

Убирая дом, вы символически освобождаете место для умственной ясности. Заодно вы видите (буквально и метафорически), сколько накопилось бесполезного или неиспользуемого хлама (убеждений, предвзятости). Вычищая старое, мы освобождаем место новому.

Подходите к каждому вопросу с позиции искреннего незнания

Можно начать с малого — в какой ящик или шкаф вы давно не заглядывали? Переберите вещи, которые давно не вытаскивали, и если увидите что-то, чем больше года не пользовались, — сразу в мусор. Наблюдайте за собой: как вы себя чувствуете теперь, когда пространство расчистилось?

3.

Представьте себя Сократом и начинайте сомневаться

Сократ прославился привычкой задавать вопросы и девизом «Я знаю, что ничего не знаю». Выберите ситуацию невысокого риска (не заполнение налоговой декларации) и попробуйте не отвечать на вопросы сразу, делайте каждый раз паузу на несколько мгновений, чтобы обдумать вопрос.

Подходите к каждому вопросу с позиции искреннего незнания. Относитесь к нему словно к кусочку еды — не заглатывайте, а разжевывайте. Следите за тем, как вы воспринимаете эту «пищу», каковы первые мысли, что вы порываетесь ответить, отмечайте любые эмоции и физические реакции. Несколько секунд могут длиться вечность, но это всего несколько мгновений. Эта практика пробудит осознанность и создаст место для наблюдений и размышлений. А также научит воздерживаться от поспешных действий.

4. Сделать привычное непривычным способом

Все мы — рабы привычек. Значительную часть повседневной рутины мы выполняем почти бессознательно. Чистим зубы, едем на работу, а внимание полностью рассеивается. Этот эксперимент заставит выполнять знакомые действия непривычным способом.

Например, можно попробовать надеть куртку не так, как вы обычно ее надеваете. Если вы привыкли сначала просовывать в рукав правую руку, то начните с левой. Завяжите шнурки не в той последовательности или же скрестите руки так, чтобы сверху оказалась «непривычная» рука. Наблюдайте, как это на вас действует. Такая практика помогает выявить застарелые привычки и позволяет вести себя вопреки рутине.

5. Практикуйте молчание

Молчание — не только отсутствие звука, но и тишина, которую мы несем в себе даже на многолюдной площади. Выберите день и посвятите его молчанию: замечайте, когда и как вы нарушаете его, и выбирайте молчание.

Мы часто спешим перейти к вопросу «как», забывая о «почему»

Например, если вы привыкли включать радио за завтраком, попробуйте поесть в тишине. Если вы читаете или едите перед телевизором, выключите его. Этот эксперимент укрепит способность пребывать в молчании, не требуя развлечений. Вы начнете осознавать течение мыслей и слышать их.

6. Поиграйте в Шерлока Холмса

Выберите знакомое место — свою комнату, привычную дорогу (например, из дома на работу). Превратитесь в Шерлока Холмса, исследующего место преступления, или в антрополога, изучающего среду обитания неизвестного племени. Медленно, тщательно присматривайтесь ко всему, что вас окружает. Отмечайте фактуру и детали, смотрите на все с разных позиций, старательно наблюдая.

Включите все чувства. Вы заметите искушение пропустить наиболее знакомые предметы, поэтому исходите из предположения, что здесь для вас ново все. Присмотритесь к тому, как ярлыки мешают постигать предметы. Этот эксперимент обостряет чувства и помогает развить навыки наблюдения.

7. Не перебивайте собеседника

Один день практикуйте умение слушать других полностью и до конца, пока собеседник не выскажет все, что хотел, и только потом отвечайте. Фиксируйте свою склонность вставлять реплику, выносить оценки, судить о содержании разговора, не дослушав.

Тренируйте полное сосредоточение на собеседнике. Обращайте внимание на выбор слов, тон, позу, выражение лица. Замечайте влияние этих слов на вас, в том числе возникающие в теле ощущения. Повышенное внимание создает пространство включенности в диалог.

8. Посмотрите на мир глазами ребенка

Мы часто спешим перейти к вопросу «как», забывая о «почему». В следующий раз, столкнувшись с комплексной задачей, не бросайтесь с ходу ее решать и не прибегайте к привычным методам, а поступите как трехлетний ребенок: с искренним любопытством спросите «Почему?».

Импровизируя, вы полностью принимаете предложенные обстоятельства

Если такой вопрос кажется рискованным, подкорректируйте его. Попросите, например, собеседника рассказать подробнее. Такой подход помогает прояснить цель и выбрать наилучший способ действий.

9. Фантазируйте!

Импровизируя, вы полностью принимаете предложенные обстоятельства. Принимать не значит соглашаться, но значит признавать условия и работать с предложенным, продвигаясь вперед. Например, в импровизированных скетчах, если кто-то скажет: «В комнате прячется слон», а другой возразит: «Нет тут никакого слона», игра на том и закончится.

Если же второй участник ответит: «Да, и сейчас слон бросится на тебя», мизансцена готова. Все, что люди говорят и делают, воспринимайте как такую «подачу» партнера. Принимайте все, подтверждайте и развивайте идеи («Да, и сейчас…»). Этот опыт помогает выстроить подлинно креативный диалог, в котором обе стороны будут услышаны и смогут вместе создать нечто новое.

10. Устройте 90-дневные испытания

Переменам препятствует убеждение, что «это не сработает». Есть способ помешать отказу от идеи в зародыше — предоставить ей шанс, 90-дневное испытание. Выберите одну проблему — такую, в которой присутствует неопределенность и относительно которой непонятно, годятся ли предлагаемые способы решения.

Обкатайте эту идею в течение трех месяцев на уменьшенной модели: если решение не придет, откажитесь от нее. Такой подход избавляет от страха пробовать новое и цепляться за привычный ход вещей. 90 дней — вполне достаточный срок, чтобы идея успела прижиться и можно было точно судить, насколько она пригодна.

Текст:Алина НикольскаяИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

5 способов справляться с неопределенностью

Страх смерти и синдром опустевшего гнезда: с чего начинается кризис среднего возраста

Уход за кожей в отопительный сезон: как избежать сухости и шелушений

Что нужно знать перед тем, как начать жить вместе: 8 финансовых правил — помните их

«Вышла замуж за иностранца и оказалась в плену у абьюзера»

«Муж расстается со мной уже четвертый раз. Повод — он „плохой человек“»

«Я отомстила бывшему»: откровения читательницы и мнение психолога

Как управлять гормонами счастья: научные способы улучшить настроение — попробуйте сами

Методика развития гибкости у младших школьников на уроках физической культуры

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

Методика развития гибкости у младших школьников на уроках физической культуры

Матвеев Д. Д.1.42019-04-09T07:03:13+02:002019-04-09T07:03:13+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > endobj 13 0 obj > /Font 88 0 R >> /Contents [89 0 R 90 0 R 91 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [92 0 R] >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 94 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 96 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 98 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 100 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 102 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 104 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 106 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 108 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 110 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 112 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 114 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 116 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 118 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 120 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 122 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 124 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 126 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 128 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 130 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 132 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 134 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 136 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 138 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 140 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 142 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 144 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 146 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 148 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 150 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 152 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 154 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 156 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 158 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 160 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 162 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 164 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 166 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 168 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 170 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 172 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 174 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 176 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 178 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 180 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 182 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 184 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 186 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 188 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 190 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 192 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 194 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 196 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 198 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 200 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 202 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > >> /Contents 204 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 70 0 obj > >> /Contents 206 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 71 0 obj > >> /Contents 208 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 72 0 obj > >> /Contents 210 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 73 0 obj > >> /Contents 212 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 74 0 obj > >> /Contents 214 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 75 0 obj > >> /Contents 216 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 76 0 obj > >> /Contents 218 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 77 0 obj > >> /Contents 220 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 78 0 obj > >> /Contents 222 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 79 0 obj > >> /Contents 224 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 80 0 obj > >> /Contents 226 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 81 0 obj > >> /Contents 228 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 82 0 obj > >> /Contents 230 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 83 0 obj > >> /Contents 232 0 R /Parent 12 0 R >> endobj 84 0 obj > >> /Contents 234 0 R /Parent 12 0 R >> endobj 85 0 obj > >> /Contents 236 0 R /Parent 12 0 R >> endobj 86 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.

ٺPhU_F’LU]7ص\U#GQ!TޫCoU0Y}f0K!.Vtz,q;VYVkg

10 упражнений для развития гибкости — Блог

Гибкость нужна не только гимнасткам, но и всем. Наряду с расширением диапазона движений это снижает риск получения травм, увеличивает кровоснабжение и снабжение суставов питательными веществами, снижает мышечное напряжение и так далее.

Это важная часть регулярных тренировок, поскольку растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:

1. Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу позади себя, возьмите ее обеими руками и потяните пятку к ягодице. Задержитесь примерно на пять секунд. Повторите другой ногой.

Повторения 2

2. Боковая растяжка стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сцепите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе наклоните верхнюю часть тела вправо. Задержитесь на пять секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

Повторений 2

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, прижав подошву к внутренней стороне бедра. Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните носок к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Повторения 3

4. Растяжка икр стоя

Встаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу позади себя носками вперед. Держите правое колено прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Повторений 3

5. Растяжка плеч

Встаньте прямо, возьмитесь за один локоть другой рукой и потяните локоть к груди. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.

Повторения 3 на каждую сторону

6. Вис вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. Согнитесь в талии на выдохе и вытяните руки к голове. Задержитесь на пять секунд.

Повторений 3

7. Растяжка спины

Встаньте на пол на четвереньках, опираясь на колени и руки. На вдохе поднимите спину к потолку. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Прижмите живот к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.

Повторений 3

8. Растяжка паха «бабочка»

Сядьте на пол прямо, согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп и подтяните их к паху. Возьмитесь за ноги, опустите колени в стороны и мягко надавите, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедер. Поверните грудь влево, а затем вправо.

Повторения 1

9. Сплит-приседания

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поставьте правую ногу впереди. Держите руки под ребрами и переплетите пальцы. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы тазового дна и подтяните таз. Медленно согните оба колена и опуститесь, считая до трех. Упираясь в пол, вернитесь на счет три. Поменяйте ноги и повторите.

Повторений 5

10. Модифицированная «Кобра»

Лягте на живот на пол, положив большие пальцы прямо под плечи и вытянув ступни. Сожмите ягодицы, напрягите тазовое дно и втяните таз. Поднимите грудь, надавливая на нее большим и указательным пальцами. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Rep 5

Теги: упражнениясоветы экспертов по упражнениямгибкостьУпражнения на гибкостьПовышение гибкости

Растяжка: 5 способов улучшить гибкость

Перейти к согласию на использование файлов cookieПерейти к основному содержанию

Если вы не касались пальцев ног после уроков физкультуры в старшей школе, обратите внимание: эластичные суставы не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают такие вещи, как ваш удар в гольфе и производительность на баскетбольной площадке.

, и сохраните свою способность выполнять простые повседневные действия.

Когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, или тянетесь вверх, чтобы достать что-то из шкафа, ваши мышцы и, в свою очередь, ваши суставы должны оставаться гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Если у вас нет такой гибкости, в работу вступают другие мышцы, чтобы компенсировать дефицит.

Со временем такое поведение, компенсирующее недостаток гибкости, может привести к травмам. Например, если ваши сгибатели бедра напряжены, вы можете начать использовать нижнюю часть спины или подколенные сухожилия больше, чем должны, для достижения своих целей движения. Вскоре вы обнаружите, что у вас болит поясница или подколенные сухожилия. Если ваши грудные мышцы (передняя часть плеч) напряжены, у вас неизбежно будет плохая осанка, и в результате могут начаться проблемы с позвоночником. А если икры напряжены, подвижность голеностопного сустава ограничена, и вы не сможете присесть на полную глубину.

Итак, убедитесь, что все ваши мышцы достаточно гибки, чтобы делать то, что им нужно. Но не волнуйтесь: вам не нужно скручиваться в крендель, чтобы стать более гибким. Вместо этого попробуйте эти пять стратегий, чтобы стать более гибким.

1. Согреться . Если ваша цель — предотвратить травму или пробежать 5 км быстрее всех, важно разогреть мышцы перед тренировкой. Походите на носочках, походите на пятках и немного пошаркайте. Идея состоит в том, чтобы разогреть тело и повысить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы погрузитесь в режим упражнений.
2. Стой спокойно . Статическая растяжка — когда вы удерживаете положение полминуты и более — отличный способ заставить ваши мышцы стать более гибкими. Подумайте о резиновой ленте; если тянуть его снова и снова, он остается перетянутым. Ваше тело работает точно так же. Общее эмпирическое правило: выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд после тренировки, когда ваше тело разогрето. И ни в коем случае не делайте статическую растяжку перед физической активностью. Это может уменьшить мощность и силу и увеличить ваши шансы на травму.
3. Сделай перерыв . Если вы весь день сидите за столом, ставьте будильник каждый час, чтобы напоминать себе о необходимости встать и размять мышцы. Ваше тело не только почувствует себя лучше, но вы заметите, что стали более продуктивными после растяжки благодаря увеличению притока крови к голове.
4. Попробуйте йогу . Йога — одна из лучших форм активности для повышения гибкости и силы кора. Люди, которые участвуют в повторяющихся двигательных действиях, например, ездят на велосипеде, бегают и плавают, подвергаются наибольшему риску развития скованности в мышцах и суставах. Таким образом, они получат значительные выгоды — как в форме, так и в функциональности — если займутся ковриком для йоги.
5. Сходить на массаж . Если вы хотите оказать значимое влияние на свои мышцы, вам нужно углубиться. Откажитесь от расслабляющего, приятного шведского массажа и вместо этого найдите терапевта, который имеет опыт в области глубокого массажа тканей или спортивного массажа. Тот, кто сможет проникнуть в области напряжения и получить доступ к триггерным точкам в мышцах, которые вызывают их расслабление, сможет расслабить вас и улучшить гибкость.

Вывод: независимо от того, что вы делаете, вы можете работать лучше и чувствовать себя лучше, если ваши мышцы более гибкие. На самом деле, многие люди не могут достичь того, чего хотят, в тренажерном зале или в спорте, потому что они не гибкие.

Чем больше вы питаете свои мышцы, суставы и ткани, тем дольше вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений — и это сделает вас более продуктивным во всем, от игры в теннис до повседневной деятельности.

---

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в наших разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все последние советы.