Содержание

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

bodymaster.ru

Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?

Пресс, в отличие от тех же бицепсов, которые могут быть больше или меньше, штука довольно интересная: он или есть, или его нет — третьего не дано! Именно поэтому сегодня вам предлагается серия советов, как заполучить идеальный пресс. Новичок вы, продвинутый атлет или профи — думается, познакомиться с этими рецептами вам не повредит.

Как ни банально это звучит, но лето, как ни крути, самое подходящее время для того, чтобы как следует заняться своим внешним видом. Хотя бы потому, что у вас появляется дополнительный стимул — летом, в отличие от других времен года, вы можете продемонстрировать свою обнаженную красоту не только себе любимому или паре-тройке друзей (подруг). Конечно, если вы не надрывались хотя бы полгода в тренажерном зале, у вас мало шансов обзавестись до конца пляжного сезона внушительного вида бицепсами или широчайшими, но зато вам вполне по силам добиться совершенных форм мышц брюшного пресса.

Анатомический экскурс

Пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра.

Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Как сделать пресс рельефным?

У вас могут быть самые развитые в мире мышцы живота, но покрытые хорошим слоем жира они даже отдаленно не будут походить на тот самый идеальный пресс, к которому вы стремитесь.

Отсюда вывод: пресс и жир — понятия несовместимые! При этом вы сколько угодно можете надрываться в тренажерном зале, снова и снова насилуя свой живот, но без правильно организованной диеты вы вряд ли добьетесь успеха. Кое-кто из поклонников фитнеса (да что там рядовые занимающиеся — сам Арнольд Шварценеггер верит в это) полагают, что за счет усиленных тренировок можно убрать жир именно в районе живота. Это так называемая теория “местного сжигания”. В действительности такое вряд ли возможно.

Опыт показывает, что жир уходит равномерно со всех участков тела. Так что если на вашем животе изначально было больше жира, чем на других участках тела, то рельеф в этой области появится в самую последнюю очередь.

Возможен и обратный вариант, но он встречается крайне редко. Так что предупреждаю сразу: в ежедневных изнурительных марафонах под названием “прокачка пресса” нет нужды. Хотя бы потому, что в плане сжигания жира намного эффективнее сработает выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке).

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Что касается диеты, то здесь возможны варианты:

  • низкожировая диета (белок — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%),
  • низкоуглеводная диета (белок — 50%, углеводы — 25%, жиры — 25%),
  • диета углеводного чередования.

А теперь о тренировках

В соответствии с той анатомической функцией, которую выполняют мышцы живота (а мы будем говорить в основном о прямых мышцах, которые и составляют основу пресса), суть всех упражнений для этой области составляет “скручивание”, то есть сближение ног (таза) и грудной клетки. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а в движениях, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса.

Программа для набора рельефа в этой области должна включать в себя выполнение упражнений как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Если вы все-таки склонны проверить работу теории “местного сжигания”, попробуйте нагружать нижние части пресса чуть больше — так как эта область, как правило, более проблемна в плане жировых отложений. Конечно, если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения.

Еще лучше было бы от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы для рельефа в области живота:

 Новичкам

  1. Подъемы туловища лежа на полу, ноги распаюжены на горизонтальной скамье (“сжигания ):2-3 подхода по 15-20 повторений
  2. Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье: 2-3 подхода по 15-20 повторений

 — Упражнения 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке

Продвинутым атлетам

  1. Подъемы согнутых ног на наклонной скамье: 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15-20 повторений

Опытным атлетам

  1. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  2. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы”): 3-5 подходов по 15-20 повторений

Эти программы, с учетом вашего тренировочного стажа, следует проделывать 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками.

Как сделать пресс массивным?

На первый взгляд, этот вопрос может показаться по меньшей мере странным. Как известно, развитые мышцы живота делают талию визуально больше, что, вроде бы, негативно отражается на пропорциях сложения. Однако зачастую бывает так, что, сбросив весь подкожный жир, вы обнаруживаете, что под ним, собственно, ничего и нет! Так, какие-то отдельные контуры без намека на впечатляющие “кубы”. Что же делать в создавшейся ситуации?

Есть атлеты, у которых мышцы живота хорошо развиты от природы — на генетическом уровне. Такие люди уже родились с прессом, и тренировать его они начинают только перед соревнованиями. С другой стороны, те, кто привык работать с большими весами, особенно в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, тоже зачастую обладают мощным прессом, хотя и не выполняют для него Специальных упражнений — в приседаниях и тягах мышцы живота и так получают очень приличную нагрузку.

Если вы не относитесь ни к одной из перечисленных выше категорий и озабочены тем, чтобы сделать пресс массивнее, постарайтесь понять одну важную вещь: мышцы, расположенные в районе живота, ничем не отличаются от остальных в том смысле, что их нужно тренировать с отягощениями.

Большие веса — вот путь к “толстому”, отчетливо выраженному прессу. Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне.

Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга, мышцы пресса относятся к группе так называемых “упрямых” мышц (в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий), а потому растут они достаточно тяжело. Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать.

Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, тренировать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна “масса” — “качайте” пресс 1, максимум — 2 раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Варианты тренировки пресса:

Новичкам

  1. Подъемы туловища на наклонной доске: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Продвинутым атлетам

  1. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений
  2. Подъемы прямых ног на наклонной скамье: 3 подхода па 10-15 повторений

Опытным атлетам

  1. Подъемы корпуса в “римском” стуле с использованием отягощения: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повт.
  2. Подъем пряных ног в висе на перекладине: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы»):

Если ваш пресс слишком слаб. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Понятно, что описанные выше упражнения могут оказаться вам не под силу. Что делать? Начать с малого! Точнее говоря, с облегченных движений. Вот их примерный перечень:

  1. Выполнение лежа на полу движения “ножницы” (скрещивание выпрямленных ног)
  2. Исходное положение то же, но движение — “велосипед’ (крутите воображаемые педали)
  3. Лежа на полу подъем прямых ног попеременно
  4. Подъемы корпуса лежа на полу, держась за опору
  5. Подъем согнутых в коленях ног лежа на полу, держась за опору.

Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

О косых мышцах живота

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит их пропорции. С другой стороны, такие упражнения, как приседания и становая тяга, довольно сильно нагружают эту область.

Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. А потому большинству занимающихся приходится решать проблему не как накачать косые мышцы, а как сделать талию визуально уже. В любом случае, даже если вы решились поработать над этими мышцами, не делайте ни в коем случае наклонов с весом в сторону (помимо всего прочего, это травмоопасно). Предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

Как избежать монотонности в тренировках?

И в самом деле тренировки пресса — занятие весьма нудное, особенно если вы работаете на рельеф и вынуждены выполнять довольно большой объем работы.

Проведите опрос среди занимающихся в вашем зале и, скорее всего, вам ответят, что скучнее и ненавистнее “прокачки” пресса и быть ничего не может.

Cоветы, как сделать тренировки пресса более интересными и содержательными:
  1. Старайтесь почаще менять тренировочные комплексы. С этим у вас не должно возникнуть особых проблем, благо упражнений для проработки пресса — великое множество. К примеру, подъемы туловища на наклонной скамье можно заменить на наклоны у блока или же на подъемы в «римском» стуле, или на «сжигания», а вместо подъемов ног на наклонной скамье можно с тем же успехам проделывать подъем ног (прямых или согнутых) в висе на перекладине, подъем ног в специальном тренажере или же подъем ног на скамье сидя (“ножницы”).
  2. Можно продолжать выполнять те же самые движения, просто меняя их очередность — в этом тоже будет элемент новизны.
  3. Прорабатывайте мышцы живота то в начале, то в конце тренировки. В стадии работы на рельеф можно попробовать так называемые “вложенные’ подходы, когда вы делаете несколько подходов упражнения на другую часть тела, затем — подход на пресс, снова несколько подходов на другую часть тела — и опять подход на пресс. В конце концов работу над прессом можно проделывать не во время основной тренировки, а, скажем, утром, после пробуждения.
  4. Попробуйте качать пресс, слушая плеер, если ничего другое не помогает.
  5. Если ничто не помогает победить скуку, можно ускорить проработку пресса за счет перехода на суперсеты, трисеты и гигантские-сеты. 
  6. Если даже это не помогает, соберите всю волю в кулак и представляйте себе, насколько неотразимы вы будете с идеально очерченными мышцами живота!

Смотрите также:

power-body.ru

4 лучших упражнения для рельефного пресса

Источник: dnpmag.com 29624
  • Рейтинг: 0.0 из 5
  • 0.0
  • 0.0
  • 0.0
  • 0.0
  • 0.0

Экология жизни. Фитнес и спорт: Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.

Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего. 

Подъем ног в висе

Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков — все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение — вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.

Скручивание на полу с поднятыми ногами

Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

фитнес спорт упражнения пресс

econet.ru

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Содержание статьи

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

  • Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
  • Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

  • Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
  • Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
  • Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

athleticbody.ru

Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок

Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал начинает свой путь с изучения, тренажеров, которые представлены в тренажерном зале чтобы понять принцип каждого тренажера и после изучения начать свои полноценные тренировки чтобы накачать своё тело рельефным.

Большое внимание все, кто начинает тренироваться в тренажерном зале уделают своему брюшному прессу чтобы сделать его рельефный кубика для этого все ищут различные методы убрать лишний вес живот и избавиться от жира в области талий живота.

Существуют различные методы избавления от живота один из них — это диета которая должна быть составлена с умом иначе организм может дать сбой в итоге подорвать здоровье, которое потом нужно будет восстанавливать! При правильном составление рациона питания и только можно уже избавиться от лишнего жира веса и сбросить лишние килограммы в начале своих тренировок.

Чтобы накачать пресс кубиками и сделать его рельефным для этого одно из правил

Это соблюдать очень строгую диету если вы не будете соблюдать диету, а кушать все что вам будет попадаться под руку и при этом тренироваться то пресс Вам не увидеть жир будет скрывать Ваш пресс поэтому белковая диета нужна для того чтобы организм сжигал свои собственные жиры и организм смог снизиться к минимальному порогу жира в организме!

Как мне понять если у меня кубики на животе или нет?

Если вы раньше тренировались и никогда не соблюдали диету, то возможно у вас есть кубики для этого и существует диета! Спустя время как в организме будет 15% жира и ниже вы сможете увидеть в зеркале есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин парней по физиологии мышцы пресса растут гораздо быстрей поэтому накачать пресс кубиками и рельефным им удаётся быстрей чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени чтобы накачать пресс кубиками.

Упражнения чтобы накачать рельефный пресс кубиками

Давайте разберем упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале на пресс мужчинам парням для создания рельефного пресса.

Сгибание туловища на горизонтальной скамье

Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за валики, лечь на скамью, руки расположить либо на грудь, либо за голову и выполнить подъём туловища до касания груди колен затем вернуться в исходное положение

Подъём ног на наклонной скамье

Техника выполнения необходимо лечь на скамью ухватиться за валики скамьи или рукоять прижать поясницу к скамье приподнять голову после чего вытянуть ноги и поднять ноги до угла 90 градусов поясницу при этом не нужно отрывать от скамьи затем опустить ноги в исходное положение.

Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок

Сгибание туловища в тренажёре

Техника выполнения нужно сеть на тренажер затем зафиксировать торс и плавно выполнить сгибание туловища вниз после чего вернуться в исходное положение одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.

Сгибание туловища лёжа со скручивание на скамье

Техника выполнения тоже самая как на сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь вам нужно выполнить подъём туловища заранее его скрутив в одну сторону вы должны касаться локтем своего соседнего колена и так поочередно выполнять скручивания.

Кранчи в кроссовере

Техника выполнения необходимо встать на колени чуть отойдя от тренажера ухватиться за рукоять тренажера после чего выполнить сгибание туловища вниз за тем вернуться наверх в исходное положение.

Скручивание туловища сидя на полу с гирей

Техника выполнения сядьте на пол взявшись двумя руками за гирю и наклонив туловище чуть назад, после чего вытянуть ноги чтобы они не касались земли и начать скучивать туловище влево вправо желательно чтобы гиря касалась земли.  Пример на фото с медболом но нужно ноги больше вытянуть чтобы были прямые.

Велосипед лёжа на полу

Техника выполнения лягте на коврик расположите руки за головой после чего начните движение ногами подтягивая их к рукам противоположно, которые располагаются за головой и так продолжайте выполнять упражнение.

Склепка

Техника выполнения лежа на полу вытяните руки ноги полностью после чего одновременно выполните подъём рук и ног  после чего плавно отпустите в исходное положение.

Сгибание туловища на фитболе

Техника выполнения исходное положение руки за головой ноги расставьте в сторону чтобы держать равновесие после чего выполните сгибание туловище не полностью чтобы мышцы пресса держать всегда в напряжение после чего вернитесь в исходное положение.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения упражнения в висе на турнике нужно выполнить подъём ног к турнику при этом необходимо максимально не раскачиваться после подъёма ног вам необходимо дотронуться ногами до турника и опустить медленней чем вы поднимали ноги чтобы почувствовать пресс затем вам нужно повторить процесс подъёма и опускания ног.

Подъём ног на турнике упрощённый вариант

Техника выполнения ввисе на турнике нужно подтянуть ноги согнуты и дотронуться коленями груди не сильно раскачиваясь отпустить в исходное положение и повторить процесс подъёма ног и опускания.

Подъём ног на брусья

Техника выполнения в упоре на руках нужно поднять ноги параллельно земли после чего медленно опустить, не раскачиваясь после чего повторить процесс подъёма и опускания ног.

Подъём ног в висе на лесенке

Техника выполнения взявшись за лесенку руками в верхней части руками необходимо поднять ноги до параллели ног с землей после чего отпустить медленно важно чтобы ваши ноги не касались земли поэтому вы должны висеть на лесенке чтобы расстояние до касания земли было 5 -10 см

У мужчин обычно на прессе 6 или 8 кубиков у кого-то пресс ровный и симметричный, а у кого-то не очень это зависит от строения мышц брюшного пресса! Фото

И вот начали тренировать свой пресс чтобы появились на животе долгожданные кубики и рельеф начали соблюдать белковую диету и у вас возник вопрос сколько нужно делать раз пресс в неделю? в месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько нужно делать подходов повторений чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Нужно ли качать пресс каждый день?

Если Вы решили накачать себе пресс и соблюдаете строгую белковую диету каждый день пресс качать неправильно так как при каждодневных тренировках пресс полноценно не восстанавливается, поэтому лучший вариант делать две три тренировки в неделю чтоб между тренировками был один два дня отдыха.

Сколько нужно делать подходов и повторений на пресс

Чтобы сохранить пресс кубиками и сохранить его рельефность после того как вы этого достигли тренировать пресс нужно на силу, а не на выносливость как многие думаю! Все тренера которые говорят, чтобы сохранить пресс кубиками и рельеф нужно его качать на выносливость это полная безграмотность если только вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которое способствует быстрому восстановлению и росту мышц вне зависимости, от нагрузок, которые вы ему даёте при таких тренировках пресс и другие мышцы будут расти.

На силу обычно выполняют 2 – 3 подхода 6 – 10 повторений

На выносливость обычно выполняют 2 – 3 подхода 15 – 30 повторений

На силу на одной тренировке нужно делать максимально 3 упражнения на пресс и не более

На выносливость чтобы сжечь жир и убрать живот можно делать до 7 упражнений. Сюда относятся упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!

Программа тренировок чтобы накачать пресс кубиками

1 неделя

Понедельник

  • Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
  • Планка 2п – 1 мин

Пятница

  • Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
  • Подъём ног лёжа 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п – 8р

2 неделя

Понедельник

  • Кранчи в кроссовере 3п – 10р
  • Подъём ног в уголке 3п – 10р
  • Т планка 3п – 1 мин

Среда

  • Подъём ног на турнике 3п 10р
  • Сгибание туловища на скамье 3п 10р
  • Планка 3п – 1 мин

Пятница

  • Склепка 3п – 10р
  • Сгибание туловища в тренажёре 3п – 10р
  • Планка 3п – 1 мин

3 неделя

  • Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
  • Планка 2п – 1 мин

Пятница

  • Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
  • Подъём ног лёжа 3п – 8р
  • Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п – 8р

4 неделя

Понедельник

  • Кранчи в кроссовере 3п – 10р
  • Подъём ног в уголке 3п – 10р
  • Т планка 3п – 1 мин

Среда

  • Подъём ног на турнике 3п 10р
  • Сгибание туловища на скамье 3п 10р
  • Планка 3п – 1 мин

Пятница

  • Склепка 3п – 10р
  • Сгибание туловища в тренажёре 3п – 10р
  • Планка 3п – 1 мин

Итак, вы думайте, что уже давно делайте это количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то чтобы вы все упражнения делали с отягощением и тут нужно брать дополнительное отягощение за голову или в ноги и выполнять!

Если по плану у вас подъём ног на скамье, то вам нужно ногами удерживать гантель или прикрепить довесы на ноги и поднимать   если у вас по плану сгибание туловища, то вам нужно взять в руки блин и разместить его за головой и выполнять упражнение если у вас планка, то необходимо на спину положить дополнительный вес чтобы вас хватало на 1 мин и не больше на, то время сколько написано по программе. Теперь можно начинать программу тренировок и почувствуете разницу между своей программой тренировок и нашей! Через месяц тренировок Вы увидите для себя существенный результат в изменение своего пресса.

presstrener.com

Как сделать рельефный пресс | Бомба тело

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

     При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

     Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

     Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

    

     Как правильно накачать пресс

 

1) Качайте пресс в начале тренировки

     Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

     Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

     К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

         

2) Делайте базовые упражнения

     Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

    

 3) Нагружайте пресс до отказа

     Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

    

 4) Создайте план для тренировки живота

     Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.

    

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

     Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

    

 6) С осторожностью используйте отягощения

     Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

   

7) Стремитесь к прогрессу

     Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

    

 8) Дайте время прессу отдохнуть

     При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

    

 9) Задерживайте дыхание в конце повторений

     Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

    

 10) Стремись преодолевать жжение

     В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

    

11) Используй метод «Отдых-пауза»

     В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

    

12) Не делайте ошибок

     Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

     — Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

     — При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

     — При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

     — Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

     — Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

    

13) Придерживайтесь диеты

     Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут.

    

14) Активно сжигайте калории

     В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.
Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

  Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

Как сделать рельефный пресс видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Рельеф пресса (рельефный пресс) — ladyideas.ru

Рельефный пресс – это одна из самых труднодостигаемых целей в похудении и построении своего тела. Сложность заключается не только в необходимости заставить себя выполнять нужные упражнения, но и в особом подходе к питанию, режиму сна и бодрствования, а также в важности искоренить некоторые вредные привычки, способствующие появлению живота и снижению эффективности ваших действий против него.

Что нужно для рельефного пресса

Прежде чем приступать к активным тренировкам, следует осознать одну простую вещь – сжечь жировые отложения только посредством интенсивных тренировок очень сложно, и это потребует гораздо больше времени, чем при комплексном подходе к решению поставленной задачи. Для плоского живота и рельефного пресса необходимо придерживаться нескольких основных факторов воздействия. К ним относятся диета, оптимальный режим питания и сна, правильный комплекс упражнений, который прорабатывает не только основные мышцы пресса, но и боковые, косые мышцы живота, глубинные и поясничные мышцы. В совокупности работа над данными зонами дает общий эффект крепкой подтянутой фигуры и не позволяет появляться надоевшим складкам, а также создает привлекательные очертания.

1. Диета. Сильнейший удар по прессу дают не жирные продукты, как может показаться сначала, а неконтролируемое употребление углеводов. Это чипсы, колбасные изделия, сдоба, хлебобулочные изделия, все сладости и сахар, алкоголь, пакетированные соки и газировка, макароны, белый рис. Жировые клетки от них увеличиваются очень быстро и прочно закрепляются на самых проблемных зонах, среди которых и живот. Главная проблема состоит в том, чтобы эффективно сжечь наросший жир, ведь в зоне пресса он убирается в последнюю очередь. Говоря простым языком, даже при соблюдении строгой диеты и активных занятиях спортом, жировые отложения с живота будут уходить дольше всего. Если вы хотите в короткие сроки добиться рельефности пресса, то от вышеуказанных продуктов следует отказаться в первые же дни тренировок. Для четкого очерчивания мышц, включите в рацион больше белка и свежих овощей, употребляйте очищающие напитки – фруктовые смузи, чай с мятой, малиной, апельсином, каркаде. На ночь категорически нельзя есть даже фрукты, так как они содержат много фруктозы и других сахаров. Но можно съесть большую миску овощного салата, например, из салата, свежей зелени, редиса, огурцов с льняным или оливковым маслом без соли и других заправок.

2. Оптимальный режим питания и сна. Для поддержания обмена веществ, а значит, и для быстрого сжигания отложившихся жиров важно соблюдать режим питания. Ешьте часто небольшими порциями или перейдите на частые овощные перекусы. Голодание противопоказано! Если вы не будете есть, повышается вероятность застоя процесса похудения, и добиться плоского живота будет труднее из-за формирования эффекта плато. Хороший сон помогает избавляться от излишних жировых отложений, поэтому соблюдать длительность ночного отдыха также важно.

3. Оптимальный комплекс и режим тренировок. Кроме подобранных упражнений, обязательно обратите внимание на то, сколько должны длиться тренировки по проработке пресса для получения видимых и качественных результатов. Если вы не страдаете от явления «фартука» и просто хотите подчеркнуть рельефность своего живота, то вам достаточно будет регулярных занятий по полчаса в день. При этом тренировки проводятся 2-3 раза в неделю. Для профессиональной проработки придется потрудиться 4-5 раз в неделю по одному часу. Это же касается тех, кому нужно справиться с объемными отложениями в области боков и живота. Отдых между тренировками необходим, так как это позволяет мышцам со временем адаптироваться к подобранным нагрузкам, а при отсутствии таких промежутков восстановления, вы повышаете риск травмирования мышц пресса, что может привести к срыву графика занятий.

Прорабатываем рельефный пресс в зале

При работе в спортивном зале или фитнес-клубе у вас есть возможность обратиться к профессиональному тренеру, который подскажет, на какие упражнения обратить внимание именно вам. Если работа с инструктором вас не привлекает – вперед, на освоение тренажеров!

1. Турник или шведская стенка. В положении виса, тело полностью выпрямлено, руки расставлены строго на ширину плеч или немного шире, ноги вместе. Выполняете подъем ног. На начальном этапе можно поднимать ноги слегка согнутыми. Как только мышцы нижнего пресса слегка окрепнут, ноги полностью выпрямляете и стараетесь поднять их под прямым углом к корпусу. Начинаете с 15-ти подъемов и увеличиваете до 30-35-ти раз за один подход. Данное упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы пресса.

2. На горизонтальной скамье возьмитесь руками за основание и выполняйте подъем ног. В таком положении ноги поднимаются выше, и вы эффективнее можете удерживать равновесие, что позволяет более четко прорабатывать мышцы низа живота, косые и глубинные мышцы пресса.

3. Наклонная скамья. Принцип выполнения упражнений тот же, но с увеличенной нагрузкой. Рекомендуется переходить на наклонную скамью уже после того, как вы обретете уверенность в более простых упражнениях.

4. После освоения первых четырех способов прокачки мышц пресса можно переходить к работе с утяжелениями. Для этого переходим к «верхнему блоку» и выполняем скручивания. Встав к блоку спиной, раздвиньте и согните ноги – скручивания вниз выполняете на выдох, подключая только мышцы пресса. Таким же образом выполняете упражнение, встав к блоку боком и скручиваясь к противоположной ноге.
Конечно, не стоит обходить стороной и специальные тренажеры для пресса, а также занятия на фитболе. Профессиональные фитнес-тренеры советуют подключить к проработке пресса занятия по аэробике или танцам. Это особенно актуально для людей с существенными жировыми отложениями. Такая комбинация занятий поможет эффективнее избавиться от проблемных зон и подчеркнуть рельеф уже плоского живота.

Прорабатываем рельефный пресс дома

Одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса, в том числе для активного сжигания жира в данной области, является простой велосипед. Существует два варианта его выполнения. На первом этапе тело полностью расположено на полу, руки лежат вдоль тела – работают только ноги. Для увеличения нагрузки, верхняя часть корпуса с головой приподнимается, руки заводятся за голову.

Чтобы велосипед оказал нужное действие, сначала начинайте медленное вращение ногами, и постепенно ускоряйтесь, доводя темп вращения до максимально возможного. После этого также постепенно замедляйтесь и начинайте ускорение снова. Таким образом, следует действовать не менее трех минут. После каждой – перерыв 10 секунд с полностью опущенными ногами и корпусом. С укреплением мышц пресса, длительность выполнения велосипеда стоит увеличить до 5-6 минут.

Еще одно знакомое вам упражнение – подъем корпуса. Его также можно выполнять в нескольких вариантах.

1. Поднимается только верхняя часть корпуса. Руки за головой. Ноги согнуты и слегка расставлены.

2. Поднимается весь корпус. Руки скрещены на груди. Ноги в том же положении или упираются во что-то для удобства выполнения упражнения.

3. Навстречу друг другу поднимается верхняя часть корпуса и ноги, согнутые в коленях. Руки за головой или тянутся к ногам параллельно полу.

Общее число подъемов за один раз не должно быть меньше 25-ти раз.

Между каждым упражнением выполняйте планку в течение одной минуты. Положение можно менять, то есть, кроме классической «планки», удерживайте боковую и «мостик». Чередуйте их в ходе продолжительности всей тренировки. Данное упражнение активно прорабатывает глубинные мышцы и помогает закреплять достигнутый результат.

Зинаида Рублевская
Источник

ladyideas.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.