Мышцы-синергисты: примеры и описание

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа – это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение — внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

• шеи — участвуют в движении головы;
• груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
• живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
• спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Антагонисты

К этой группе относятся:

• бицепс – трицепс;
• грудь – спина;
• бицепс бедра – квадрицепс;
• мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая — разгибание. Грудь — спина — многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

• подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
• отжимания – большая грудная, трицепс;
• отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
• приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Тренировка мышц антагонистов в один день. Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – что это такое

Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».

Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.

К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:

• Сгибание или разгибание;
• Приведение или отведение;
• Протракция или ретракция.

В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.

Физиологическая подоплека тренинга антагонистов

При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.

То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».

Совет: не бойся объединять в супер-сете даже тяжелые базовые движения для антагонистов – в данном случае мышечные группы останутся только в выигрыше.

Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.

Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.

Преимущества «спаривания» антагонистов

Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.

И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».

На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.

Примеры групп-антагонистов

Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении. Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2 тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии, следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Преимущества тренировки синергистов

Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.

Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.

Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.

Привет, читатель. В этой статье мы будем изучать вопросы, касающиеся анатомии бодибилдинга в прямом смысле этого словосочетания. Речь пойдет о наших мышцах , этом великом и сложном механизме, что позволяет нам выполнять практически любые движения и справляться с множеством физических задач.

Наши мышцы представляют собой мышечную ткань , способную сокращаться и растягиваться под влиянием нервных импульсов. То, что мы как правило подразумеваем под мускулатурой — ничто иное как скелетные мышцы , отвечающие за движение наших конечностей в различных векторах, плоскостях и направлениях. Каждая скелетная мышца имеет несколько точек крепления к костям, которые образуют сухожилия. Такого рода мышц в нашем организме великое множество — более 600 , и каждая отвечает за свой вектор движения , в которое их способен привести наш многофункциональный организм. В то время как одни мышцы выжимают тяжелую штангу вверх, другие достаточно комично корчат вашу физиономию, по которой сразу становится понятно, что в данный момент вы выполняете тяжелую работу.

Но достаточно ошибочно полагать, что каждая отдельная мышца отвечает за конкретное движение. Так или иначе, наш мышечный корсет постоянно в работе , ведь телу нужно держать равновесие и часто справляться с нестандартной нагрузкой. Чувствуете напряжение в ногах и ягодицах при жиме лежа? Его достаточно сложно не почувствовать. Хотя казалось бы — где грудные, а где ноги. Поэтому хоть мышцы и принято делить по функциям на сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие и пр., все равно наш организм слишком сложно устроен, чтобы давать такое конкретное разделение. И не забывайте, что мышцы постоянно взаимодействуют друг с другом . А наиболее ярким примером в области взаимодействия мышц при определенной работе являются так называемые мышцы антагонисты и синергисты .

Мышцы антагонисты

Антагонисты — это мышцы, совершающие противоположные по направлению движения в конкретно взятом суставе . Если одни мышцы из пары антагонистов активизируются, то вторые расслабляются или сопротивляются. Чтобы проще визуализировать этот несложный термин, снова представляем, что жмем штангу лежа . Чтобы выжать ее с груди вверх, необходима совместная работа грудных мышц, трицепсов, передних дельт и других, менее активных в данном движении мышечных групп. А теперь представим, что вас и вашу штангу перевернули на 180 градусов лицом вниз, и теперь вам нужно не выжимать штангу, а тянуть ее к себе. Будут ли в таком положении работать те же мышечные группы? Конечно же, нет. Движение стало уже не жимовым, а тяговым (жим лежа превратился в тягу штанги), и в работу вступают уже тянущие мышечные группы , в первую очередь мышцы спины, бицепс и задние дельты . Вот мы и получили готовою пару мышц антагонистов, где с одной стороны — грудные, трицепс и передняя дельта, а с другой — широчайшие, бицепс и задняя дельта.

Мне не очень нравится классическое разделение на антагонисты, которое на любом ресурсе выглядит обычно так:

• Грудные — Спина
• Бицепс — Трицепс
• Квадрицепс бедра — бицепс бедра

Уж слишком условное и обобщенное разделение. Только что в примере выше я показал вам конкретную работу мышц антагонистов в конкретных суставах. Согласитесь, что было бы слишком примитивно запихнуть такой пример в классическую группу «грудные — спина».

Более менее понятной группой из представленного списка является «бицепс — трицепс» , в которой достаточно четко разграничены мышечные функции: бицепс сгибает локтевой сустав руки, трицепс разгибает. Получается, что достаточно просто разделить мышцы на антагонисты при движении в одном единственном суставе . Когда речь зашла о многосуставных движениях, таких как жим и тяга штанги, то все становится намного интереснее.

Ну а умение разделить мышцы на антагонисты — не просто способ почувствовать себя чуть умнее. Этот навык позволит нам более грамотно составлять тренировочный план , в котором в каждом упражнении будут работать еще свежие неуставшие мышцы, что крайне важно в . И снова представим, что вы закончили любимый жим лежа. Какое упражнение логично поставить следом — то, которое изолированно нагрузит уже порядком уставший трицепс или то, которое целенаправленно ударит по среднему и заднему дельтоиду? Первый вариант не логичен по двум причинам: легко перетренировать трицепс и, что самое неприятное, рабочий вес в упражнении на трицепс будет зависит от степени его утомленности после жима штанги, соответственно возможность прогрессировать нагрузку практически отпадает .

В то же время те мышцы антагонисты, которые выполняли исключительно пассивную работу при жиме: средние и задние дельты, бицепс, широчайшие — полны свежести и готовы к самой тяжелой работе. Поэтому куда логичнее в тренировочный день объединять такие мышечные группы как «грудные — задние дельты» или «грудные — бицепс», чем «грудные — передние дельты» или «грудные — трицепс». А все почему? Потому что антагонисты исключают совместную нагрузку, в отличие от мышц синергистов .

Мышцы синергисты

Синергисты (агонисты) — это мышцы, совершающие одновременное движение в одном направлении . Другими словами, это яркий пример сложности и многофункциональности нашей мышечной системы.

Ярче всего примеры мышц синергистов проявляются в многосуставных упражнениях , ведь за основное усилие в движении каждого сустава отвечает определенная мышечная группа, соответственно, если в движении задействуется два и более сустава, то на выходе мы имеем комбинацию совместно работающих мышц синергистов .

Примеры такого взаимодействия мы уже приводили чуть выше. Пары «грудные — передние дельты» и «грудные — трицепс» идеально вписываются в определение синергистов. Но! Только при условии, что выполняется базовое движение , где такое взаимодействие возможно, в данном случае это, конечно же, наш жим лежа или отжимания на брусьях . При разведении гантелей на грудные ни о какой паре синергистов «грудные — трицепс» речи идти не может, грудные будут работать изолированно.

Для наглядности приведем еще несколько примеров мышечного симбиоза. При приседаниях в роли синергистов выступают квадрицепсы и ягодицы , при подтягиваниях — широчайшие и бицепс , при становой тяге — херова тонна мышечных групп:)

На этом, думаю, статью пора заканчивать. Материал получился скорее теоретическим, нежели практическим, но я надеюсь, что он многим окажется полезным. Не советую сильно заморачиваться по поводу относительной классификации мышечных групп на сомнительные подгруппы, как это рекомендуют многие другие ресурсы. Это мало чем сможет помочь вам при увеличении мышечных объемов . До встречи на страницах Хардмяса!

Мышцы антагонисты – это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на ), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о . Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и . Это убережет вас от . Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в , совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=3XkT3Woohio

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=WxVJ3lwtLv8

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

• Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
• Локтевая – плечевая.
• Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
• Грудные мышцы – мышцы спины.
• Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
• Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в , жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

• В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает , которая сгибает предплечье.
• При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
• В целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
• Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
• В случае такого многосуставного упражнения, как , для мышц разгибателей бедра – , синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

• Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
• Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов , когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чтоб эффективно тренировать собственное тело нужно разработать программу тренировок, которая будет учитывать свойства работы всех имеющихся мускулов. Мышцы антагонисты это только один из нескольких видов мышечных групп. Их работа заключается в создании противных действий один к другому. Всем бодибилдерам и прочим спортсменам они знакомы как сгибатели и разгибатели суставов.

Кто они

Для понимания того, какие мускулы относятся к антагонистам нужно знать, что их разделяют как главные и дополнительные.

Главные – это:

• трицепсы, бицепсы;
• спина, грудь;
• бицепсы бедер, квадрицепсы.

В дополнительную группу входят:

• средние и передние пучки дельт, спина;
• грудь, задние пучки дельт;
• поясница, пресс.

Объясним их работу с помощью реального примера: если бицепс сводит руку, то трицепс разводит; бицепс бедра сгибает ногу, а квадрицепс делает обратное движение; спина ответственная за тяговые маневры, а грудь за жимовые. Вот такая парная работа.

Когда одна определенная мышца выполняет силовое упражнение, то ее противоположность находится в легкой натянутости, то есть не совсем отдыхает. Такое взаимодействие дает возможность организовать занятие как парное прорабатывание, главное, не забыть о восстановительных свойствах и времени, необходимом для возобновления.

Производимые движения

Парные мускулы имеют определенную классификацию, зависящую от разновидности проделанного телодвижения.

• Сгибатель загибает конечности, соединяя меж собой два элемента.
• Разгибатель выпрямляет, отводя их к исходным позициям.
• Приводящий мускул оттягивает члены по направлению осевой части тела.
• Отводящая отклоняет их от продольной оси тела.
• тянет отстоящий отдел члена вперед.
• Ретрактор забирает его назад.
• Ротатор прокручивает член полностью либо частично, двигая один из суставов.

Все эти мускулы работают исключительно попарно, дополняя друг друга, потому что когда сокращается одна, ее напарник также приступает к активной работе.

Месторасположение

Сгибающие чаще всего находятся над суставами, а разгибающие сзади них. Исключением является коленные и голеностопные соединения, у которых мышечная работа устроена наоборот.

Отводящие находятся извне от суставов, а приводящие – внутри от суставов.

Вращающие мускулы располагаются поперчено либо наискосок по отношению к вертикальной оси.

В бодибилдинге

Мышцы антагонисты это основная база всего тренировочного дела потому что, опираясь именно на их функцию, создаются , а также программы тренингов. Этому есть простое объяснение, ведь эти мускулы без физических препятствий могут качаться в один день. Например, за одно занятие человек может устроить интенсивную тренировку спины, а затем грудных мышц, при этом не потерять сил и уровень эффективности от упражнений.

Эта группа имеет большое преимущество над другими мышечными группами, потому что их можно объединить в суперсет, то есть не останавливаясь выполнить два упражнения для различных мышц. Дело в том, что когда идет нагрузка одной мышцы, к другой автоматически поступает приток крови, который дает необходимые питательные вещества для роста мышечной массы, и чтоб не упустить момент для получения максимальной эффективности перерыв не стоит делать. Даже если для суперсетов выбираются сложные базовые упражнения не стоит бояться нагрузки, антагонисты с этим справятся.

Аналогично вопрос касается и суперсерий, что дает возможность отклоняться от системы традиционной тренировки. Суперсерии позволяют провести занятие в более короткое время, правда, поработать придется более интенсивно. Они строятся на выполнении заданий для двух антагонистов, с короткой передышкой. То есть за один подход выполняется пара упражнений без остановки, например, тренируется сразу бицепс после трицепс.

Эти мышцы развиваются примерно одинаково, даже если какой-то практически не тренируется. Этим свойством очень удобно пользоваться когда, например, нет возможности работать над обеими мышцами. В таком случае опытные культуристы делают ставку на тренировку более массивной части.

Если правильно использовать знания и применять на практике возможности мышц антагонистов можно получить более интенсивный силовой рост.

Примеры упражнений

Приведен небольшой образец упражнений, рассчитанный для накачки описанных мышечных групп.

Тренинг рук:

1. Для бицепсов. Поднятие штанги с положения стоя. Когда штанга будет наверху нужно задержаться хотя бы на 10 секунд, максимально напрягая его. Важно опускать штангу медленно, нельзя ее бросать.
2. Для трицепсов. . Первоначальное положение – зависнуть с вытянутыми руками, ноги согнуть, лодыжки скрестить, спину держать прямо. Начинать опускание после вдоха, вперед не наклоняться. Важно удерживать положение локтей как можно ближе к телу, потому что в ином случае задействуется грудь. Упражнение выполнено правильно, если отжимание выполнено до образования локтями прямого угла.

Тренинг ног:

1. Бедренный бицепс (задняя ножная часть). Лечь на тренажерную лавку лицом к долу, завести лодыжки под рукоятки устройства, ноги держать прямыми. Затем начать сгибать ноги насколько это возможно. Чтобы во время подъема рукояток удержать тело на лавке, нужно держаться за ее упоры. Опустить рукоятку до начального положения.
2. Бедренный квадрицепс (передняя ножная часть). Выполнять ножной жим. Важно проделывать упражнение медленно, придавая корпусу устойчивое положение. Нижняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от сидения. Через короткую паузу повторить.

Тренинг для спины и груди.

1. Спина. Повиснуть на турнике, руки держать прямыми. Затем подтянуться максимально высоко, касаясь турника грудью или затылком. Желательно выдерживать большой пролет меж руками, тогда нагрузка будет идти конкретно на спину.
2. Грудь. от 20 до 40 градусов. Исходное положение – лежа, тело плотно прижать к лавке, стопы на ширине плеч в плотном упоре с полом. За штангу браться сверху, удерживая ладони на расстоянии чуть дальше от ширины плеч. Набрав запас воздуха поднимать снаряд вверх, локти должны смотреть по сторонам. В верхней точке можно выдохнуть, напрячь грудь, снова вдохнуть, а после медленно опустить спортивный снаряд к верхней части груди.

Мышцы антагонисты имеют определенные неоспоримые преимущества над другими группами, за что ценятся спортсменами. Тренируя их, обязательно происходит парная тренировка, при которой автоматически напрягается антагонист. Такое свойство дает больше возможностей для спортсменов и именно потому, на основании их работы строится большая часть эффективных тренировочных программ.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Синергизм и антагонизм химических элементов

Антагонизм – явления, когда химические реакции с участием нескольких химических элементов приводят к тому, что усвоение растениями какого-то из элементов ухудшается. Один элемент в избытке способен снижать способность корневой системы поглощать другой элемент. Объясняется антагонизм сходным строением атомов химических элементов, которые в реакциях могут заменять друг друга. Приведем примеры химических элементов-антагонистов:

• Азот (N) в избыточном количестве снижает усвояемость калия (K), кальция (Ca), железа (Fe), магния (Mg), марганца (Mn), меди (Cu), фосфора (P), цинка (Zn).
• Избыток неорганического фосфора (P) снижает усвоение железа (Fe),марганца (Mn), меди (Cu), цинка (Zn).
• Избыток калия (K) снижает усвоение магния (Mg) и кальция (Ca).
• Избыток кальция (Ca) негативно сказывается на поглощении железа (Fe).
• Избыток железа (Fe) уменьшает усвоение цинка (Zn).
• Избыток цинка (Zn) тормозит поглощение марганца (Mn).

Синергизм — это совместное действие 2-х элементов и более, проявляющееся в позитивном влиянии на состояние растений, т.е. такое взаимодействие элементов, когда они взаимно усиливают друг друга. Приведем научно доказанные примеры синергизма химических элементов:

• Азот в оптимальных объёмах обеспечивает нормальное усвоение из почвы таких элементов, как калий (K), магний (Mg), фосфор (P), железо (Fe), цинк (Zn), марганец (Mn).
• Оптимальное количество бора (B) и меди (Cu) в почве благотворно влияет на усвоение азота (N).
• Молибден (Mo) в оптимальном количестве улучшает усвоение растениями азота (N) и фосфора.
• Кальций (Ca) в достаточном количестве, наряду с цинком, обеспечивают полноценное усвоение калия и фосфора.
• Сера (S) на достаточном уровне улучшает транзит цинка и марганца из почвы в растение.
• Нормальное содержание марганца (Mn) усиливает усвоение меди (Cu).

Кроме перечисленных групп химических элементов (антагонисты, синергисты), выделяют ещё и третью группу так называемых «блокировщиков». В данном случае один элемент не ухудшает усвоение другого, а полностью его блокирует. К примеру, если раствор удобрений содержит одновременно и соли кальция, и соли меди, то из данного раствора может усвоиться только элемент.

Уровень таких взаимодействий напрямую зависит от:

• характеристик почвы, её кислотности и состава;
• окружающей температуры;
• процентного соотношения питательных элементов.

При составлении системы удобрения, агроном должен обязательно учитывать возможность взаимодействия химических элементов. Если ионы аналогичны по заряду и валентности, то высок риск получить конкуренцию этих элементов, их антагонизм. Учитывать антагонизм с синергизмом особенно важно в случаях составления комплексных подкормок на почвах, дефицитных по тем или иным элементам.

Если данный факт игнорировать при составлении схем питания культурных растений, то можно получить обратный эффект. Вплоть до гибели растительных организмов из-за стресса.

Краснодарский край

Опубликовано: 11 ноября, 2019 в 10:28

Тэги: агрономиясинергизмантагонизм

Мышцы синергисты и антагонисты — примеры, как тренировать

Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить fullbody-комплекс продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».

Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.

Содержание статьи

Антагонисты. Сила противоположностей

К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:

• Сгибание или разгибание;
• Приведение или отведение;
• Протракция или ретракция.

В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.

Физиологическая подоплека тренинга антагонистов

При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.

То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».

Совет: не бойся объединять в супер-сете даже тяжелые базовые движения для антагонистов – в данном случае мышечные группы останутся только в выигрыше.

Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.

Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.

Преимущества «спаривания» антагонистов

Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.

И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».

На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.

Примеры групп-антагонистов

Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

 Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении.  Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2  тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии,  следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Преимущества тренировки синергистов

Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.

Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.

Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.

Читайте также

что это? Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

Стремясь к привлекательному спортивному телу, необходимо разобраться, как составляется программа тренировок с учетом свойств всех мускулов тела, индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки к занятиям. Чтобы грамотно и максимально эффективно проработать каждую группу мышц, нужно разобрать их функции и принципы взаимодействия. Мышцы антагонисты являются одним из множества видов мышечных структур. Называются они так из-за принципа работы – создание противных действий друг к другу. Опытные спортсмены и бодибилдеры знают эти мышцы, т.к. они сгибают и разгибают суставы, что немаловажно в работе над телом.

В ходе тренировки можно парно задействовать мышцы, ведь во время выполнения какого-то упражнения задействуется одна мышца, тогда, как мышца агонист в это время в состоянии покоя, либо незначительной нагрузки. Зная такие особенности, размер мышц и время их восстановления, можно построить интенсивную работу.

Абсолютно различными по направленности можно считать мышцу антагонист и мышцу синергист, т.к. они выполняют противоположные функции. Мышцы синергисты являются группой мускулов, которые имеют одну направленность и в работу включаются параллельно, одинаково нагружаются.

Тренируя тело по принципу синергии, задействуются большая группа мышц вместе с малой или другой, не имеющей первостепенного значения. Такой принцип срабатывает в упражнениях, задействующих множество суставов.

Основными парными мышцами антагонистами являются следующие сочетания:

• бицепс – трицепс;
• грудные и спинные мускулы;
• четырехглавая бедренная мышца и задняя поверхность бедра.

• трицепс – грудь;
• бедренные – ягодичные мускулы;
• спина – бицепс.

Эффективная тренировка

В ходе построения программы для тренировок мнения специалистов и тренеров во многом расходятся. Учитывая особенности работы мышц антагонистов, можно сделать вывод о плавности и соизмеримости нагрузки во время проработки противоположных мускулатур.

Тренировка мышц антагонистов подойдет для новичков, ведь именно с нее советуют начинать свои первые шаги в построении тела. Каждая тренировка будет направлена на проработку одной группы, в то время, как вторая будет отдыхать или задействоваться незначительно. Но нельзя сказать, что подобная схема будет одинаково эффективная для любого человека, ведь каждый организм имеет свои особенности. Поэтому, чтобы убедиться, какая же именно тренировка подходит вам, нужно провести эксперимент и только методом проб определить оптимальный вариант.

Если тренинг мышц антагонистов не принес результатов стоит попробовать другой вид тренировки, прорабатывая мышцы группы синергистов.

Для одного атлета будет эффективная одна программа, для другого – абсолютно другая, ведь на скорость обменных процессов влияют многие факторы, то же самое касается и гормонального фона, который тоже влияет на быстроту метаболизма и восстановительной функции.

Составление программы

Для грамотного составления программы, первоочередной задачей является определение предрасположенности и наиболее подходящий вариант. Наиболее точно можно определить, что подходит лучше, испробовав тренировки мышц антагонистов и синергистов поочередно в течение нескольких недель. Только после метода проб и ошибок составляется очередность упражнений и направленность программы, ее интенсивность.

Занимаясь по классической схеме, тренинг лучше начать с прокачки больших групп мускулатуры, затем приступая к малым и второстепенным. Вначале прорабатываются мускулы спины, бедер, груди. Для того, чтобы как можно эффективнее прокачать ноги, лучше выделить для этой группы мышц отдельную тренировку.

Если же вы остановили свой выбор на синергистах-мышцах, то будьте готовы к быстрому забиванию второстепенных мышц, поэтому оставляйте их на конец тренинга, чтобы этот фактор не мешал вам качественно поработать в зале.

Выбравшим тренировку антагонистов, необходимо составить поочередность тренировки. Начать можно с груди, спины и ног, а к концу недели прокачать бицепс и трицепс. Если вы желаете проработать все группы мышц, то придется задействовать всю неделю тренировок, расписав в какой день, какая группы должна быть прокачана.

Разделение на антагонисты и синергисты предназначается лишь для составления оптимально эффективной программы тренировок мускулатуры. Ведь тем, кто действительно заинтересован в построении красивого здорового тела с рельефным рисунком, необходимо знать, каким образом лучше составить план занятий. Не всегда все получается с первой попытки, но не нужно отчаиваться и бросать тренинги. Успех приходит к настойчивым, и чем быстрее вы найдете свою оптимальную программу, тем быстрее первые результаты вас порадуют. Возможно, на это уйдут недели или даже месяцы, но лучше определить свою предрасположенность и исходить из этих данных, а не заниматься попытками подобрать оптимальный вариант вслепую. Проследите за особенностями организма и восстановительной способностью мускулатуры, и вы без труда решите этот вопрос.

Но помимо расписанной программы, вам придется пересмотреть свои взгляды на способ жизни, наладив рацион питания, сон и продолжительность отдыха, ведь эти факторы также влияют на результат.

Мышцы антагонисты — это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на ), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о . Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и . Это убережет вас от . Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в , совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

ВЫВОД

Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Мышечные волокна могут сокращаться, расслабляться или удлиняться.

Мышечные волокна сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Одно мышечное волокно всегда сокращается полностью, создавая фиксированную силу. Сила, развиваемая всей мышцей, определяется количеством волокон, вовлеченных в это действие нервной системой.

Соединительные ткани

Соединительные ткани в опорно-двигательном аппарате — это связки, сухожилия и фасции. Связки обоими концами крепятся к костям сустава, сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают группы мышц и пучки мышечных волокон.

Связки и сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Связки и сухожилия практически не растягиваются — избыточная нагрузка на эти ткани может привести к травме. Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и их растягивание повышает гибкость. Большинство упражнений на гибкость направлено на растяжение фасций.

Механизм растягивания

При растягивании сначала вытягиваются мышечные волокна, а затем в направлении вытягивающего усилия выравниваются коллагеновые волокна соединительной ткани. Это позволяет упорядочить волокна в направлении растяжения, благодаря чему в упражнениях на растяжение восстанавливается здоровая структура ткани.

При растяжении мышц часть мышечных волокон растягивается, а часть остается в исходном состоянии. Длина мышцы определяется количеством растянутых волокон (аналогично тому, как длина и сила сжатой мышцы определяется количеством сжатых волокон). Чем больше растянутых волокон, тем длиннее растянутая мышца.

Рефлекс растяжения

В толще мышц находятся нервно-мышечные веретена — нервные окончания, реагирующие на удлинение мышц. Веретена располагаются параллельно мышечным волокнам и растягиваются вместе с ними. При этом они регистрируют как изменение длины мышцы, так и скорость этого изменения.

При сильном или резком удлинении мышцы сигнал от веретен вызывает защитный рефлекс растяжения — мышца самопроизвольно сокращается в попытке помешать удлинению.

Рефлекс растяжения имеет статическую и динамическую составляющие. Статическая составляющая сохраняется все время, пока мышца растянута. Динамическая составляющая — это ответ на скорость изменения длины мышцы, он может быть очень сильным при резком удлинении мышцы и снижается, когда скорость удлинения мышцы уменьшается.

Одна из целей удержания позы растяжения в течение некоторого времени — дать мышечным веретенам адаптироваться к новой длине мышцы с уменьшением интенсивности их сигналов в новом положении.

Реакция удлинения

При сокращении мышца создает натяжение на сухожилии, к которому она крепится. На это реагирует сухожильный орган Гольджи — тип нервного окончания, который находится в местах соединения волокон мышц и сухожилий. Сухожильный орган реагирует на величину возникающей силы натяжения (статический эффект) и на скорость изменения этой силы (динамический эффект: резкое натяжение вызывает сильный сигнал).

Когда сигнал от сухожильного органа превосходит определенный порог, возникает защитная реакция удлинения — резкое самопроизвольное расслабление всей мышцы.

Вторая причина для удержания позы растяжения в течение некоторого времени — позволить произойти реакции удлинения, которая помогает мышце расслабиться (преодолевая рефлекс сжатия).

Взаимное торможение

По отношению к выполняемому движению мышцы можно отнести к одному из четырех типов:

• Агонисты — вызывают движение.
• Антагонисты — вызывают противоположное движение; отвечают за возвращение в начальное положение тела.
• Синергисты — корректируют действие мышцы-агониста для обеспечения нужного направления результирующей силы.
• Стабилизаторы — удерживают остальную часть тела при выполнении движения.

Агонисты и антагонисты обычно находятся с противоположных сторон сустава (например, бицепс и трицепс), а синергисты — на той же стороне, что и агонисты, рядом с ними. При работе крупных мышц-агонистов часто вовлекаются в качестве синергистов находящиеся рядом меньшие мышцы.

Сокращение мышцы-агониста может привести к рефлекторному расслаблению ее антагониста. Это явление называется взаимным торможением.

Взаимное торможение происходит не при всех движениях. Иногда возникает явление совместного сжатия. Например, при приседаниях сжимаются как мышцы брюшного пресса, так и их антагонисты — разгибатели спины.

Упражнения на растяжения легче выполнять с расслабленными, а не с сокращающимися мышцами. Для этого можно использовать эффект взаимного торможения (когда он происходит) — заставляя мышцы-антагонисты расслабляться за счет сжатия агонистов. Также желательно расслабить синергистов мышцы, которую вы растягиваете. Например, при растягивании икроножной мышцы, следует нагнуть стопу, сжав мышцы передней поверхности голени. С другой стороны, икроножная мышца — синергист подколенного сухожилия, поэтому желательно расслабить и его. Для этого нужно выпрямить ногу, сжав тем самым антагониста подколенного сухожилия — четырёхглавую мышцу бедра.

Арнольд Нельсон, Юко Кокконен. Анатомия упражнений на растяжку (книга доступна в интернете).

Лекции по физиологии Белорусского государственного университета.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Чтоб эффективно тренировать собственное тело нужно разработать программу тренировок, которая будет учитывать свойства работы всех имеющихся мускулов. Мышцы антагонисты это только один из нескольких видов мышечных групп. Их работа заключается в создании противных действий один к другому. Всем бодибилдерам и прочим спортсменам они знакомы как сгибатели и разгибатели суставов.

Кто они

Для понимания того, какие мускулы относятся к антагонистам нужно знать, что их разделяют как главные и дополнительные.

Главные – это:

• трицепсы, бицепсы;
• спина, грудь;
• бицепсы бедер, квадрицепсы.

В дополнительную группу входят:

• средние и передние пучки дельт, спина;
• грудь, задние пучки дельт;
• поясница, пресс.

Объясним их работу с помощью реального примера: если бицепс сводит руку, то трицепс разводит; бицепс бедра сгибает ногу, а квадрицепс делает обратное движение; спина ответственная за тяговые маневры, а грудь за жимовые. Вот такая парная работа.

Когда одна определенная мышца выполняет силовое упражнение, то ее противоположность находится в легкой натянутости, то есть не совсем отдыхает. Такое взаимодействие дает возможность организовать занятие как парное прорабатывание, главное, не забыть о восстановительных свойствах и времени, необходимом для возобновления.

Производимые движения

Парные мускулы имеют определенную классификацию, зависящую от разновидности проделанного телодвижения.

• Сгибатель загибает конечности, соединяя меж собой два элемента.
• Разгибатель выпрямляет, отводя их к исходным позициям.
• Приводящий мускул оттягивает члены по направлению осевой части тела.
• Отводящая отклоняет их от продольной оси тела.
• тянет отстоящий отдел члена вперед.
• Ретрактор забирает его назад.
• Ротатор прокручивает член полностью либо частично, двигая один из суставов.

Все эти мускулы работают исключительно попарно, дополняя друг друга, потому что когда сокращается одна, ее напарник также приступает к активной работе.

Месторасположение

Сгибающие чаще всего находятся над суставами, а разгибающие сзади них. Исключением является коленные и голеностопные соединения, у которых мышечная работа устроена наоборот.

Отводящие находятся извне от суставов, а приводящие – внутри от суставов.

Вращающие мускулы располагаются поперчено либо наискосок по отношению к вертикальной оси.

В бодибилдинге

Мышцы антагонисты это основная база всего тренировочного дела потому что, опираясь именно на их функцию, создаются , а также программы тренингов. Этому есть простое объяснение, ведь эти мускулы без физических препятствий могут качаться в один день. Например, за одно занятие человек может устроить интенсивную тренировку спины, а затем грудных мышц, при этом не потерять сил и уровень эффективности от упражнений.

Эта группа имеет большое преимущество над другими мышечными группами, потому что их можно объединить в суперсет, то есть не останавливаясь выполнить два упражнения для различных мышц. Дело в том, что когда идет нагрузка одной мышцы, к другой автоматически поступает приток крови, который дает необходимые питательные вещества для роста мышечной массы, и чтоб не упустить момент для получения максимальной эффективности перерыв не стоит делать. Даже если для суперсетов выбираются сложные базовые упражнения не стоит бояться нагрузки, антагонисты с этим справятся.

Аналогично вопрос касается и суперсерий, что дает возможность отклоняться от системы традиционной тренировки. Суперсерии позволяют провести занятие в более короткое время, правда, поработать придется более интенсивно. Они строятся на выполнении заданий для двух антагонистов, с короткой передышкой. То есть за один подход выполняется пара упражнений без остановки, например, тренируется сразу бицепс после трицепс.

Эти мышцы развиваются примерно одинаково, даже если какой-то практически не тренируется. Этим свойством очень удобно пользоваться когда, например, нет возможности работать над обеими мышцами. В таком случае опытные культуристы делают ставку на тренировку более массивной части.

Если правильно использовать знания и применять на практике возможности мышц антагонистов можно получить более интенсивный силовой рост.

Примеры упражнений

Приведен небольшой образец упражнений, рассчитанный для накачки описанных мышечных групп.

Тренинг рук:

1. Для бицепсов. Поднятие штанги с положения стоя. Когда штанга будет наверху нужно задержаться хотя бы на 10 секунд, максимально напрягая его. Важно опускать штангу медленно, нельзя ее бросать.
2. Для трицепсов. . Первоначальное положение – зависнуть с вытянутыми руками, ноги согнуть, лодыжки скрестить, спину держать прямо. Начинать опускание после вдоха, вперед не наклоняться. Важно удерживать положение локтей как можно ближе к телу, потому что в ином случае задействуется грудь. Упражнение выполнено правильно, если отжимание выполнено до образования локтями прямого угла.

Тренинг ног:

1. Бедренный бицепс (задняя ножная часть). Лечь на тренажерную лавку лицом к долу, завести лодыжки под рукоятки устройства, ноги держать прямыми. Затем начать сгибать ноги насколько это возможно. Чтобы во время подъема рукояток удержать тело на лавке, нужно держаться за ее упоры. Опустить рукоятку до начального положения.
2. Бедренный квадрицепс (передняя ножная часть). Выполнять ножной жим. Важно проделывать упражнение медленно, придавая корпусу устойчивое положение. Нижняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от сидения. Через короткую паузу повторить.

Тренинг для спины и груди.

1. Спина. Повиснуть на турнике, руки держать прямыми. Затем подтянуться максимально высоко, касаясь турника грудью или затылком. Желательно выдерживать большой пролет меж руками, тогда нагрузка будет идти конкретно на спину.
2. Грудь. от 20 до 40 градусов. Исходное положение – лежа, тело плотно прижать к лавке, стопы на ширине плеч в плотном упоре с полом. За штангу браться сверху, удерживая ладони на расстоянии чуть дальше от ширины плеч. Набрав запас воздуха поднимать снаряд вверх, локти должны смотреть по сторонам. В верхней точке можно выдохнуть, напрячь грудь, снова вдохнуть, а после медленно опустить спортивный снаряд к верхней части груди.

Мышцы антагонисты имеют определенные неоспоримые преимущества над другими группами, за что ценятся спортсменами. Тренируя их, обязательно происходит парная тренировка, при которой автоматически напрягается антагонист. Такое свойство дает больше возможностей для спортсменов и именно потому, на основании их работы строится большая часть эффективных тренировочных программ.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

• Спинные плюс грудные.
• Трицепс и бицепс.
• Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

• Дельты средние и передние плюс спина.
• Поясничные и пресс.
• плюс грудные.

Программа тренировок

• Первый день тренинга: грудные плюс спина.
• Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
• Третий день: плюс .

По данной — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

• Подъем штанги с исходного положения лёжа.
• Работа на турнике с утяжелением.
• С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
• Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
• Кроссовер.
• В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

• румынская.
• Выпад с гантелями.
• Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка :

• Жим штанги на бицепсы.
• Работа на брусьях с тяжестью.
• с исходного положения стоя.
• Узкий хват. .
• Жим штанги на лавке Скотта.
• Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

• Грудь в сочетании с трицепсами.
• Бицепс и .
• Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в . Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную . Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная , дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

Витамино-минеральная недостаточность | Коровина Н.

А.

По данным НИИ питания, у 80–90% населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40–60% снижены уровни витаминов А, В₁, В₂, В₆, у большинства выявлен дефицит минералов (железа, йода и др.) [1]. Об опасных последствиях дефицитов наслышаны все. Но как они возникают?

Основные причины дефицита

Рассмотрим дневной рацион взрослого человека и содержание некоторых микронутриентов в нем (в т.ч. в % от физиологической нормы).

Рацион сбалансирован, в нем 2600 ккал (97,5 г белков, 91,4 г жиров, 343,8 г углеводов), но витаминов и минералов совершенно недостаточно (табл. 1).

 

Усугубляют дефициты вредные привычки (курильщикам требуется дополнительно 35 мг витамина С), несовершенство технологий (потеря 80–90% витаминов группы В на пути от зерна до хлеба), загрязнение среды (повышенный расход антиоксидантов), геохимические особенности (низкое содержание йода в воде) [1,2].

Средний рацион жителей России значительно уступает по качеству приведенному выше, поэтому странно читать советы некоторых диетологов (причем в массовых изданиях) – достигать адекватного поступления микронутриентов в организм исключительно за счет диеты (фрукты, рыба и т.п.).

В нынешних условиях речь идет даже не о профилактике дефицита, а о терапии полигиповитаминоза, сочетающегося с полигипомикроэлементозом, в которой регулярному приему комплексных витамино–минеральных препаратов нет альтернативы. В этой связи может возникнуть следующий вопрос.

Опасно ли избыточное поступление микронутриентов в организм?

По данным многочисленных исследований и длительных наблюдений за людьми, принимавшими витаминные и минеральные препараты в лечебных дозах, превышение рекомендованных доз маловероятно и не представляет опасности (см., например, отчет «Безопасные уровни витаминов и минералов» английского Бюро пищевых стандартов www.foodstandards. gov.uk).

Витамино–минеральные комплексы обычно содержат 100% рекомендованных МЗ норм физиологической потребности в микронутриентах. Вероятность гипервитаминоза настолько мала, что для биологически активных добавок к пище (БАД) официально разрешено трехкратное превышение содержания витаминов по сравнению с этим количеством, а для витаминов С и Е – десятикратное [1].

Качество витамино– минеральных комплексов

В настоящее время в продаже имеется большое количество мультивитаминов – препаратов, содержащих практически полный набор важнейших микронутриентов. Но порой человеку трудно остановить свой выбор на каком–то определенном препарате: у всех сходные составы (10–15 витаминов и витаминоподобных веществ, 5–15 минералов), одинаковая препаративная форма (большая таблетка). Более того, активные субстанции (чистые витамины, соли металлов) для производства мультивитаминов закупаются у одних и тех же крупнейших поставщиков (транснациональных химических концернов).

Авторитет производителей субстанций очень велик, и сомневаться в качестве компонентов мультивитаминов не следует. Однако существует расхожее и неверное суждение, что субстанции, полученные синтетическим или биотехнологическим способом, не могут полноценно заменять витамины пищи. Между тем искусственные витамины эффективней натуральных – благодаря более глубокой очистке или выбору более активной формы.

Кроме того, как подчеркивает заместитель директора НИИ питания А.К. Батурин, прежде чем синтезированный витамин рекомендуется в качестве средства профилактики, проводятся многочисленные исследования, которые доказывают его полную идентичность натуральному по структуре и эффектам [3].

Качество мультивитаминов, на самом деле, определяется сбалансированностью состава и эффективностью усвоения из них активных компонентов. В частности, композиция препарата должна учитывать взаимодействия компонентов в процессе производства и хранения, при усвоении в пищеварительном тракте, при реализации ими биохимической роли в организме.

Взаимодействие компонентов

Все витамины и большинство необходимых организму минералов присутствуют в пище в микродозах, они не являются строительным материалом или источником энергии в организме, а играют роль вспомогательных факторов в биохимических процессах, то есть проявляют свою активность, взаимодействуя с другими биологически активными веществами. Взаимодействуют они и между собой, т.е. химически реагируют в процессе производства и хранения, препятствуют или способствуют усвоению друг друга в желудочно–кишечном тракте (ЖКТ), действуют синергично или антагонистично во внутренней среде.

1. При производстве и хранении обычно принимают меры, препятствующие непосредственному контакту реагирующих компонентов (гранулирование, микрокапсулирование и т.п.). Тем не менее технологическими ухищрениями химические реакции не всегда удается исключить, например, 10–30% витамина В₁₂ в таких препаратах окисляется витамином С [4].

2. Ингибирование усвоения и конкуренцию в ЖКТ при совместном приеме исключить еще сложнее. Для профилактики анемий женщины часто принимают железо, как часть витамино–минеральных таблеток (с большим набором минералов), хотя карбонат кальция и окись магния в этих препаратах ингибируют усвоение железа [5]. Другой пример – железо, медь, цинк, витамины В₃ и С снижают всасывание витамина В₂ [6]. Особенно много таких сведений для минералов. Это не удивительно, так как они применяются в виде химически похожих окисей или солей и часто используют общий механизм активного транспорта во внутреннюю среду.

Имеются и факты положительного влияния некоторых микронутриентов на усвоение других, например, кальций способствует усвоению витамина В₁₂ [7].

3. Антагонизм микронутриентов во внутренней среде может проявляться очень неприятным образом, например, витамин В₁₂ может усилить аллергические реакции, вызванные витамином В₁ [8]. Но чаще, выполняя свою биологическую функцию во внутренней среде, витамины и минералы не конкурируют, а действуют согласованно. Самые известные примеры положительного взаимодействия во внутренней среде – восстановление витамином С окисленной формы витамина Е [9] и поддержание гомеостаза кальция и фосфора витамином D [10].

В литературе нами были найдено много фактов антагонизма и синергизма микронутриентов, входящих в состав мультивитаминов [11].

При оценке качества мультивитамина естественно исходить из двух основных медицинских критериев: безопасность («не навреди») и эффективность («излечи или убереги»).

Некоторые сочетания микронутриентов могут повлиять на безопасность препарата, например, за счет химической реакции с образованием вредных для организма веществ, а другие сочетания могут снизить эффективность, затрудняя усвоение и уменьшая поступление в организм активных веществ. В то же время существуют и полезные с такой точки зрения сочетания.

Естественно, что синергичные микронутриенты надо принимать вместе, антагонистические – отдельно. Прием антагонистов должен быть разделен по времени. Интервал должен составлять несколько (4–6) часов, чтобы к моменту попадания антагониста в ЖКТ первая доза уже усвоилась. Этого можно достичь разделением всех компонентов витамино–минерального комплекса на несколько таблеток. Такой принцип составления и использования витамино–минеральных комплексов обеспечивает повышение качества мультивитаминов.

Ниже приведены наиболее известные и яркие примеры отрицательных и положительных взаимодействий между микронутриентами, способных повлиять на безопасность и эффективность препарата.

Повышение безопасности

В первую очередь повышению безопасности способствует учет взаимодействий витамина В₁₂ с витаминами С и В₁, минералами железом и медью.

Несмотря на то, что потребность организма в витамине В₁₂ очень невелика (всего 1–3 мкг), его дефицит нередок и очень опасен: нарушения кроветворения, пищеварения, поражения нервной системы. Недостаточное потребление витамина В₁₂ определяется тем, что его нет в растительной пище (вегетарианцам прием препаратов с этим витамином абсолютно необходим), а для адекватного усвоения из продуктов животного происхождения требуется обязательное наличие в ЖКТ так называемого «внутреннего фактора Кастла» (IF – intrinsic factor в западной литературе) – особого гликопротеида, синтезируемого клетками желудка [1]. Кроме того, усвоение витамина В₁₂ затруднено при нарушении переваривания белков, что характерно для пожилых людей.

Витамин С, особенно в присутствии железа, меди, витамина В₁, может окислять витамин В₁₂ и превращать его в бесполезные или антагонистические аналоги. Одним из негативных действий этих аналогов является разрушение «внутреннего фактора» IF, т.е. неправильный (вместе с витамином С) прием витамина В₁₂ наносит прямой вред организму [4,12,13].

В известном справочнике Машковского М.Д. [8] приводятся сведения о том, что витамин В₁ может вызывать аллергические реакции, причем не только при парентеральном введении, но и при приеме внутрь в обычных профилактических дозах у людей, склонных к аллергии, у женщин в климактерическом и предклимактерическом периоде, у алкоголиков. Там же говорится, что витамин В₁₂ может усугубить аллергическое действие витамина В₁. Игнорирование этого факта также приводит к снижению безопасности препарата.

Таким образом, витамин В₁₂ необходимо принимать отдельно от витамина С, желательно также развести по времени прием витамина С от приема железа, меди и витамина В₁. При раздельном приеме (в составе разных таблеток) максимумы концентраций в крови этих антагонистов достигаются в разное время, что обеспечивает снижение вероятности развития отрицательных реакций.

Потенциально небезопасен и одновременный прием некоторых минералов. Если поливитаминный препарат используется для восполнения дефицита железа, то важно отделить прием железа от приема кальция и магния, которые препятствуют усвоению железа и могут даже усугубить дефицит. Препарат, содержащий эти три минерала вместе, может оказать эффект, обратный желаемому.

Повышение эффективности

Витамины В₃ или С, а также медь, цинк или железо, будучи в одной таблетке с витамином В₂, могут снизить его усвоение. В этом случае не гарантируется реальное потребление заявленного количества витамина В₂. Механизм этого отрицательного действия описан в работе и заключается в возможности указанных веществ образовывать хелатные комплексы с витамином В₂, что снижает его биодоступность [6].

Как говорилось выше, очень много фактов антагонизма установлено для минералов, поэтому, в частности, кальций, железо и цинк должны входить в состав разных таблеток.

В то же время качественный препарат должен сохранять все важнейшие положительные (синергические) взаимодействия, давно и хорошо известные медицине:

– витамин D обеспечивает усвоение и поддержание гомеостаза кальция [1,10], т.е. эти два микронутриента должны находиться в одной таблетке препарата;

– витамин С восстанавливает активность витамина Е [9] – эти витамины также следует принимать вместе;

– кальций способствует усвоению витамина В₁₂ [7] – желательно не разделять эти вещества.

Учет взаимодействия компонентов в витаминных препаратах

Синергизм компонентов давно и успешно используют производители витаминных препаратов специального назначения. Набор синергично действующих веществ обычно содержат антиоксидантные комплексы (например, Триовит KRKA – селен, витамины А, С и Е) и препараты для профилактики остеопороза (например, Кальций–D₃ Никомед – кальций и витамин D).

Используют принцип объединения синергистов и разделения антагонистов и некоторые мультивитамины: американский Три э дэй, отечественные – Алфавит и Витаминерал. В них содержатся рекомендованные суточные нормы потребления всех витаминов и большинства минералов, но при этом вещества–антагонисты разнесены по разным таблеткам, а синергисты объединены в одной. Последовательный прием таблеток с интервалом 4–6 часов (что больше времени усвоения) гарантирует, что антагонисты «не встретятся», а синергисты «не разлучатся». В препаратах Три э дэй и Алфавит удалось реализовать этот принцип, разделив 13 витаминов и 10 минералов на 3 таблетки, а в препарате Витаминерал благодаря исключению из состава 2 минералов – на 2 таблетки.

По сути, Три э дэй и Алфавит можно считать комплексами из трех сбалансированных препаратов, содержащих синергично действующие микронутриенты. Порядок приема таблеток разделенного мультивитамина – любой удобный для потребителя, а вот интервал желательно соблюдать. В принципе все таблетки разделенного препарата можно принимать и одновременно, но в этом случае он просто не хуже любого другого со схожим составом.

Препараты, объединяющие в одной таблетке все витамины и минералы, более просты в производстве и применении (одна, пусть и очень большая, таблетка в день, а не три или более, как в разделенных препаратах). За удобство приходиться платить потерей части биологической активности. Потери активности для некоторых витаминов могут достигать 30%. Не менее важно и то, что потери неодинаковы и непредсказуемы, то есть такие препараты нельзя считать сбалансированными.

В таблице 2 показано, сколько известных фактов об антагонизме микронутриентов учтено в некоторых витаминных препаратах (естественно, что без разделения на несколько препаративных форм антагонизм не может устраняться – 0 в соответствующей графе).

 

 

Литература:

1. Тутельян В.А., Спиричев В.Б., Суханов Б.П., Кудашева В.А. Микронутриенты в питании здорового и больного человека. – М.: Колос, 2002.

2. Скальный А.В. «Микроэлементозы человека (диагностика и лечение)», Москва, издательство КМК, 1999.

3. Медицинская газета №5, январь 2001 г.

4. Herbert V., Drivas G., Foscaldi R., et al (1982) Мultivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med 299:307: 255–256.

5. Babior B.M., Peters W.A., Briden P.M., Cetrulo C.I. (1985)Pregnant women’s absorptions of iron from prenatal supplements. J Reprod Med 30: 355–357.

6. Jusco W.J., Levy G. (1975) Absorption, protein binding and elimination of riboflavin. In Rivlin R.S. (ed), Riboflavin. Plenum Press, N.Y.

7. Shaw S., Jayatilleke E., Bawman W., et al (1993). Mechanism of B12 malabsorption and depletion due to metformin discovered by using serial serum holo–transcobalamin II (holoTCII) (B12 on TCII) as surrogate for serial Shilling tests [abstact]. Blood 82(suppl1): 432A.

8. Машковский М.Д. Лекарственные средства. 14–е издание, т.2. –М.: Новая волна, 2000.

9. Sokol R.J. (1996) Vitamin E. In Ziegel E.E., Filer L.J. (eds), Present knowledge in nutrition, 7th ed, ILSI Press, Washington, DC.

10. Arnaud C.D. (1978) Calcium homeostasis: regulatory elements and their integration. Fed proc 37:2557–2560/

11. Коровина Н.А., Захарова И.Н., Заплатников А.Л., Обыночная Е.Г. Дефицит витаминов и микроэлементов у детей: современные подходы к коррекции. Методическое пособие. РМАПО (в печати).

12. Kondo H., Binder M.J., Kolhouse J.F., et al (1982) Presence and formation of cobalamin analogues in vitamin–mineral pills. J Сlin Invest 70:889–898.

13. Herbert V., Shaw S., Jayatilleke E., Kasdan T.S. (1994) Most free–radical injury is iron–related: it is promoted by, iron, hemin, holofeppitin and vitamin C, and inhibited by desferoxamine and apoferritin. Stem Cells 12:289–303.

.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы приводят кости в движение. Они состоят из соединительной ткани, мышечных клеток, образующих волокна, и множества нервов. Когда нервы получают от головного мозга сигнал, они возбуждаются, и происходит химическая реакция, вызывающая сокращение мышц. У каждой скелетной мышцы есть точка начала, в которой она крепится к одной кости, и точка окончания, в которой она крепится к другой кости. Как правило, мышцы при сокращении укорачиваются и приводят друг к другу кости, к которым они прикреплены.

Реакция мышцы на нервный стимул зависит от ее характеристик. Каждая мышца состоит из двух основных типов мышечных волокон. Волокна типа I сокращаются медленно, а типа II – быстро. Медленные волокна не отличаются быстротой реакции, но для них характерна очень низкая утомляемость. Они используются в основном для поддержания определенного положения тела и аэробной активности. Быстрые волокна сокращаются резче и сильнее, но быстро устают. Они производят большее усилие, чем медленные. Пети аллегро, или мелкие анаэробные движения, основано главным образом на действии быстрых волокон. В мышцах большинства артистов балета довольно высокое количество медленных волокон. Если же у человека преобладают быстрые волокна, то мышцы выглядят более массивными. Независимо от того, какова интенсивность ваших усилий в танце, в первую очередь в дело вступают медленные волокна, а затем к ним подключаются быстрые.

Все мышцы обладают способностью сокращаться, или создавать напряжение, но происходит это по-разному. Динамическим сокращением называется такое напряжение в мышце, под действием которого изменяется ее длина. Благодаря этому совершаются движения в суставах. Динамическое сокращение мышц бывает концентрическим и эксцентрическим. При концентрическом сокращении мышца укорачивается, а при эксцентрическом удлиняется. При исполнении пуант тандю, когда нога отводится в сторону, а носок вытягивается, икроножная мышца сокращается концентрически, а когда нога возвращается в исходное положение, мышца начинает удлиняться, хотя напряжение в ней сохраняется. В данном случае икроножная мышца работает эксцентрически. Особенно ярко это проявляется при приземлении после прыжков. Эксцентрическая работа мышц помогает преодолеть силу тяжести. Тренируясь совершать более высокие прыжки, вы должны помнить о риске получения травм и заботиться о том, чтобы приземление было мягким и скоординированным.

Еще один тип мышечного сокращения, при котором длина мышцы не меняется, называется изометрическим (или статическим). В мышце возникает напряжение, но в суставе никакого движения не происходит. Так, например, если вы исполнили релеве в первой позиции и остались в этой позе, то происходит изометрическое сокращение всех мышц ног. Сначала они сокращались концентрически, чтобы поднять тело, а затем перешли к изометрической фазе, чтобы удержать его положение.

Если вы хотите совершить какое-то движение, то в нем совместно участвуют многие мышцы. Танцевальные движения только тогда будут полностью контролируемыми, когда мышцы работают слаженно. Скелетные мышцы делятся на четыре категории: агонисты, антагонисты, синергисты и стабилизаторы.

– Агонисты. Мышцы, которые сокращаются и при этом производят движение, называются агонистами. Среди них выделяют основные мышцы, которые самым эффективным образом участвуют в движении. Так, например, при вытягивании носков главную роль играют икроножная и камбаловидная мышцы. Однако им помогают и многие другие мышцы, которые называются вспомогательными или дополнительными.

– Антагонисты. Мышцы, противодействующие агонистам, называются антагонистами. Обычно, когда работают агонисты, они несколько расслабляются и растягиваются, но могут и напрягаться одновременно с ними. Как правило, агонисты и антагонисты расположены друг напротив друга. Агонистами являются задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы, которые разгибают ногу в тазобедренном суставе, а в роли антагонистов выступают мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (передняя группа мышц бедра). При сокращении мышц-агонистов они растягиваются. А теперь представьте себе гран плие во второй позиции. Когда вы поднимаетесь из приседа, четырехглавая мышца бедра (агонист) сокращается, чтобы выпрямить ногу в колене, но и задняя группа мышц бедра (антагонисты) тоже сокращается, чтобы обеспечить лучшую поддержку коленному суставу.

– Синергисты. Понимание принципа действия данной категории мышц вызывает наибольшие трудности, поэтому давайте упростим ситуацию. Мышцы, которые называются синергистами, выполняют две функции: они могут поддерживать движения или нейтрализовать их. Вам важно знать лишь то, что синергисты позволяют добиваться точности движений и противодействовать любым нежелательным побочным силам. Что удерживает плечевую кость и не дает ей отделиться от лопатки, когда вы прилагаете усилие, чтобы поднять руку, сгибая ее в плечевом суставе? Небольшая клювовидно-плечевая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, оказывает синергетическое действие и помогает контролировать движения плечевой кости по отношению к лопатке. Хотя главная роль принадлежит мышцам-агонистам, синергисты оказывают ей содействие, чтобы движения были точными и скоординированными.

– Стабилизаторы. Мышцы, способные зафиксировать сустав в определенном положении, называются стабилизирующими. Они выполняют очень важную функцию, и на них мы будем постоянно обращать внимание во всех последующих упражнениях. Стабилизирующие мышцы играют роль своего рода якоря. Они удерживают сустав в неподвижном состоянии, чтобы обеспечить возможность совершения других движений. За счет чего поддерживается стабильное положение позвоночника? За счет сокращения мышц живота. Без них из-за движения ноги назад позвоночник просто сложился бы. Однако танцоры по-прежнему усердно отрабатывают технику движений ног, забывая о важности мышц, которые обеспечивают телу стабильность и создают прочный фундамент для всех остальных движений.

Мышечные супергерои: агонисты, антагонисты, синергисты и стабилизаторы

Что такое мышечные агонисты и антагонисты? Посмотрите короткое видео ниже и просмотрите его с небольшой помощью Бэтмена и Робина.

Мускулистые супергерои: агонисты, антагонисты, синергисты и стабилизаторы

Перемещение любого из наших синовиальных суставов требует усилий сообщества. В то время как мышцы-агонисты являются основными движущими силами сустава, есть и другие мышцы, которые помогают направлять и стабилизировать это движение.Вы можете думать о мышечном сообществе, которое объединяется, чтобы двигать суставами, как о супергероях. Ради интереса мы будем использовать в качестве примера Бэтмена и его соратников.

Вот краткий обзор и сводка взаимоотношений мышц вокруг сустава.

Бэтмен: Агонист
Основная мышца, пытающаяся создать движение в суставе.

Джокер: Антагонист
Основная мышца, выполняющая противоположное действие в суставе.

Робин: синергист
Мышцы, которые помогают агонисту выполнять то же движение.

Альфред: стабилизатор
Мышцы, которые удерживают все остальное на месте, пока агонист и синергисты пытаются делать свою работу.

Взаимосвязь между мышцами агониста и антагониста называется «реципрокным торможением».«Когда агонист сокращается, чтобы двигать суставом, антагонист автоматически расслабляется рефлекторной дугой в спинном мозге. Это хорошо, потому что в противном случае он будет бороться с движением, как Джокер сражается с Бэтменом!

Например, в такой позе йоги, как Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) (ниже), четырехглавые мышцы являются агонистами — потому что они сокращаются — а подколенные сухожилия — антагонистами — потому что они растягиваются. Точно так же, когда мы сгибаем локоть, бицепс (мышцы-агонисты) сокращаются, а трицепсы (мышцы-антагонисты) растягиваются, позволяя локтю согнуться.(см. иллюстрацию выше)

Как эти знания нам помогают? Использование агониста в суставе обычно помогает нам растянуть антагониста, поэтому небольшая помощь Бэтмена и Робина может иметь большое значение, чтобы помочь углубить ваши позы йоги и лучше понять их.

Перепечатано с разрешения доктора Нолана Ли, Balancedflow.today

Доктор Нолан Ли — преподаватель йоги и специалист по физической реабилитации из Чикаго, штат Иллинойс, с необычайной страстью к пониманию того, как движется и функционирует тело.Нолан обладает уникальной способностью сочетать науку анатомии с искусством йоги. Обладая активной практикой в ​​этой клинике Balanced Flow Wellness, он практически применяет йогу для восстановления и поддержания здоровья. Доктор Ли также имеет степень магистра акупунктуры и сертифицированный специалист по коррекционным упражнениям NASM (CES). Он с энтузиазмом делится своими знаниями по йоге и анатомии на лекциях, семинарах и в своем блоге.

»Чему никогда не учил учебник по силовой и кондиционной подготовке: синергисты и антагонисты

Чему никогда не учил учебник по силе и кондиционированию: синергисты и антагонисты Написано 26 июня 2012 г. в 7:34 Эриком Кресси В продолжение вчерашней «премьерной серии» я хотел использовать сегодняшний пост для обсуждения другой темы, которой редко уделяется достаточное внимание в типичном учебнике по физическим упражнениям: синергистов и антагонистов. Типичное объяснение взаимоотношений этих двоих состоит в том, что они находятся на противоположных сторонах сустава и выполняют противоположные действия. Например, подколенные сухожилия сгибают колено, а четырехглавые мышцы разгибают колено. Достаточно просто, правда? Не так много. Мышцы могут быть синергистами и антагонистами одновременно. Давайте просто посмотрим на разгибатели бедра, чтобы объяснить этот момент. Ваши основные разгибатели бедра — это подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца (их гораздо больше, но мы упрощаем обсуждение).Все они работают вместе, чтобы разгибать бедро каждый раз, когда вы приседаете, делаете выпад, становую тягу, спринт, толкаете сани или делаете движение на танцполе. Тем не менее, бедро может многое делать, когда оно расширяется. Если мы используем больше большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра, она будет вращаться наружу и немного отводиться, когда мы разгибаемся. Если мы используем больше большой аддукторной мышцы, полутендиноза и полуперепончатой ​​мышцы, она внутренне вращается и аддуктирует. Идя дальше, по мере того, как подколенные сухожилия разгибают бедро, они слабо контролируют головку бедра, поэтому она имеет тенденцию скользить вперед в вертлужной впадине (тазобедренном суставе) по схеме разгибания бедра с преобладанием подколенных сухожилий.Ягодицы имеют более прямой контроль над головкой бедра и могут тянуть головку бедра назад, чтобы избежать раздражения передней части бедра (обычно капсулы). Ширли Сарманн проделала большую работу по описанию синдрома переднего скольжения бедренной кости в своей знаменательной книге «Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений» . Вот и проблема: типичные дискуссии синергистов и антагонистов сосредоточены на вещах, вещах: 1. Единичные плоскости движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная), но не взаимодействие нескольких плоскостей 2.Остеокинематика (грубое движение костей в суставах: сгибание / разгибание, отведение / приведение, внутреннее / внешнее вращение), а не артрокинематика (меньшие движения на суставных поверхностях: перекатывание, скольжение, вращение) 3. Активные ограничения (мышцы, сухожилия), но не пассивные ограничения (связки, кости, верхняя губа, межпозвоночные диски), которые могут быть для них синергистами в создании стабильности В качестве другого примера рассмотрим стабилизацию плечевого сустава (плечевого сустава и впадины).Имеется широкий диапазон движений, но эти движения должны контролироваться артрокинематически в очень точном диапазоне с помощью сложной системы сдержек и противовесов в суставе. Если активные ограничители (в первую очередь, вращающая манжета) не выполняют свою работу, можно получить растяжение / разрыв связок, разрыв верхней губы или костные дефекты. Другими словами, нельзя сказать, что мышцы могут быть синергистами связок. Вставьте это в вашу остеокинематическую трубку и закурите! Это действительно тема, заслуживающая гораздо большего, чем пост из 500 слов; это может быть целая учебная программа колледжа! И чем больше вы это поймете, тем лучше сможете помочь своим клиентам и спортсменам.Отличным источником информации в этом отношении является двухдневный семинар Building the Efficient Athlete , который мы с Майком Робертсоном снимали с учетом функциональной анатомии. ‘ Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Мышцы бедра — окончательное руководство

Определение

Мышцы бедра — это скелетные мышцы, которые обеспечивают широкий диапазон движений сустава бедра и сустава.Это сгибание, разгибание, приведение, отведение и вращение бедра. Есть около двадцати различных мышц, которые участвуют в паттернах движения бедра; эти мышцы играют роль агонистов, антагонистов и синергистов для перемещения и стабилизации тазобедренного сустава во время этих различных движений.

Мышцы бедра

Анатомия мышц бедра

Анатомия тазобедренных мышц — сложная тема. Это потому, что существует так много разных мышц, которые дают нашим тазобедренным суставам полный диапазон движений.Мышцы бедра состоят из нескольких сгибателей, разгибателей, приводящих, отводящих и вращающих мышц, которые работают вместе. Когда мы говорим о мышцах бедер, мы говорим об очень широкой группе. Это может показаться довольно устрашающим. Выполняя некоторые из упражнений, описанных в конце этой статьи, вы объединяете теорию с фактическим ощущением сокращения и расслабления отдельных мышц.

Мышцы бедра окружают тазобедренный сустав — шаровидное соединение между бедренной костью и тремя сросшимися (у взрослых) костями таза — подвздошной, лобковой и седалищной.В верхней части бедренной кости изогнутая закругленная головка поддерживается шейкой бедра. На следующем снимке головка бедренной кости скрыта подвздошно-бедренной и подвздошной связками.

С другой стороны находится выпуклость большого вертела, точка прикрепления мышц и сухожилий, которую обычно можно почувствовать через кожу. На противоположной стороне от большого вертела, немного ниже, так что он находится под шеей, находится малый вертел. Слово вертел относится к этим костным обнажениям. Нижний конец бедренной кости образует вершину коленного сустава.

Кости таза и бедра

Головка бедренной кости входит в аналогичную округлую выемку в тазу, в нижней части крыловидной подвздошной кишки и в верхней части седалищной и лобковой костей. Поскольку на изображении выше показан вид сзади, указан только верхний край подвздошной кишки — гребень подвздошной кости. Примерно к восьми годам седалищная кость и лобковая кость срослись. Подвздошная кишка срастается с седалищной и лобковой костью — в вертлужной впадине — в раннем подростковом возрасте. Это слияние происходит раньше у самок.

Как и в случае со всеми суставами, требуется определенная амортизация, чтобы две кости не соприкасались друг с другом.Тазобедренный сустав — это синовиальный сустав — очень общую схему синовиального сустава можно увидеть ниже. В этом типе сустава рабочие концы костей окружены мембраной, и внутри этой мембраны находится густая жидкость, называемая синовиальной жидкостью. Головка бедренной кости и внутренняя часть вертлужной впадины также покрыты толстым очень гладким слоем суставного хряща. Комбинация жидкости и хряща обеспечивает безболезненное и плавное движение сустава. Когда хрящ поврежден или синовиальная жидкость инфицирована, движение в этом суставе становится очень болезненным.

Синовиальная жидкость вырабатывается синовиальной мембраной, клетки которой производят густой липкий побочный продукт плазмы крови в сочетании с лубрикантами и загустителями, такими как гиалуроновая кислота и удачно названный лубрицин. Крошечные участки повреждения хряща можно сгладить, поскольку этот гель может выходить на неглубокие углубления, точно так же, как крем для размытия лица заполняет поры, делая кожу более гладкой.

Общий синовиальный сустав

Наши тазобедренные суставы должны выдерживать чрезвычайно высокое давление.Исследование с использованием искусственных модельных суставов, основанных на анатомии человека, показало, что эти силы намного больше, чем считалось ранее — при приземлении после вертикального прыжка тазобедренный сустав должен иметь дело с силами сжатия, более чем в восемь раз превышающими вес тела; бедра мужчины весом в сто шестьдесят фунтов должны выдержать силу почти 1300 фунтов. Просто стоя на месте создает сжимающую силу, более чем в два раза превышающую вес тела.

Вы можете подумать, что эта сила распределяется поровну между обоими бедрами; однако сжатие суставов в каждом бедре может составлять от 75 до 100% от общей массы тела.Окружающие связки и мышцы также создают постоянные силы, что может объяснить, почему каждое бедро должно выдерживать более 50% нагрузки. Изменения осанки и дегенерация суставов также могут изменить нагрузку на одну сторону.

Если кто-то, страдающий от боли в бедре, невысокого роста и весит 250 фунтов, потеря пятидесяти фунтов может отложить операцию по замене тазобедренного сустава — каждый тазобедренный сустав должен будет поддерживать только от 300 до 400 фунтов в положении стоя, а не до 500 фунтов. И мы склонны проводить много времени на ногах.

Избыточное давление на различные соединения

Наши мышцы бедра работают группами, некоторые сокращаются, а другие расслабляются как мышечные агонисты и антагонисты. Некоторые мышцы выполняют второстепенные роли в определенных движениях, где они поддерживают основные движущие силы (основные агонисты) — когда они играют вспомогательную роль, мышцы известны как синергисты.

Каждая группа мышц участвует в определенных типах движений. Проще рассмотреть различные диапазоны движения и описать, какие мышцы играют роль, чем перечислять каждую мышцу как отдельный объект.Следует хорошо понимать различные модели движений, а также особую терминологию. На приведенной ниже диаграмме мышц бедра показан ряд мышц, которые мы обсудим в следующих разделах.

Мышцы бедра, вид сзади

Сгибатели бедра

Когда вы сгибаете бедро, вы двигаете ногу вперед. Максимальное сгибание бедра достигается при высоком ударе вперед, когда нога оказывается выше уровня талии. Чаще наши бедра сгибаются под углом 90 °, когда мы сидим на стуле; чем ниже сиденье стула, тем больше сгибание.Ходьба также требует сгибания бедра. Неважно, сгибается ли колено; В этой статье обсуждается только сгибание, обеспечиваемое мышцами бедра.

Сгибание бедра

Основным двигателем (агонистом) сгибания бедра является большая поясничная мышца. Это длинная суживающаяся (веретенообразная) мышца, которая начинается с обеих сторон позвоночника и прикрепляется к малому вертлу бедренной кости. Поясничная мышца сокращается при сгибании бедра.

Другой главный двигатель — подвздошная мышца.Подвздошная мышца представляет собой треугольный лист, который соединяет подвздошную кость с малым вертелом.

Поскольку подвздошная мышца соединяется с большой поясничной мышцей бедра, их иногда называют единственной мышцей бедра — подвздошно-поясничной мышцей. Подвздошно-поясничная мышца — самый важный сгибатель бедра. Если вы проводите большую часть дня сидя, мышца становится короче, таз наклоняется, и это может изменить вашу ходьбу.

Прямая мышца бедра также сокращается при сгибании бедра, особенно если сгибается колено.Эта мышца является частью группы мышц, называемой четырехглавой мышцей.

Квадрицепс

Следующим важным агонистом является грудная мышца, которая простирается от лобка таза до точки под малым вертелом. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра и грудная мышца сокращаются, чтобы продвинуть тазобедренный сустав вперед.

Когда эти четыре мышцы сокращаются, другие расслабляются. Группа мышц, которая способствует сгибанию, — это подколенное сухожилие. Хотя основная роль мышц задней поверхности бедра заключается в сгибании колена, они также помогают при сгибании бедра.Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра (длинная голова). По мере сокращения поясничной мышцы и подвздошной мышцы эта группа расслабляется. Таким образом, подколенные сухожилия являются антагонистами.

Мышцы подколенного сухожилия — индивидуальные и сгруппированные

Другой антагонист сгибания бедра — большая ягодичная мышца. Это большая толстая мышца, которая покрывает ягодицы и сужается вокруг бедер, чтобы вставлять их в два гребня, расположенных примерно на полпути вдоль передней части бедра.

Многие другие мышцы вносят незначительные опорные действия для стабилизации сустава при сгибании. Это предотвратит вращение сустава внутрь или наружу и поможет удерживать бедро в согнутом положении в течение длительного времени.

Разгибатели бедра

Разгибание бедра возвращает тазобедренный сустав, что мы обычно делаем при ходьбе. В то время как сгибание — это шаг вперед, разгибание описывает положение этого бедра после того, как другая нога сделала шаг. Важен угол разгибания бедра — больший угол помогает предотвратить падение.В то время как средний молодой взрослый разгибает бедро примерно на двадцать градусов с комфортной скоростью ходьбы, у пожилых людей угол разгибания составляет всего шесть градусов.

Задняя нога выпрямлена в бедре

В то время как большая ягодичная мышца является антагонистом сгибания бедра, при разгибании бедра она является основным двигателем. Он сокращается, чтобы вернуть ногу назад — во время ходьбы вы можете почувствовать, как тянутся большие мышцы в области ягодиц.

Подколенные сухожилия являются агонистами как при сгибании, так и при разгибании бедра, но наиболее важными антагонистами являются поясничная и подвздошная мышцы.В этом есть смысл, поскольку эти мышцы сокращаются, чтобы выдвинуть тазобедренный сустав вперед, и, следовательно, должны расслабляться во время противоположного движения. Выучив имена основных движущих сил и антагонистов одного движения, вы обычно можете поменять их местами, чтобы дать имена агонистов и антагонистов противоположного движения.

Приведение бедра

Когда нога отведена назад к средней линии или к противоположной стороне тела, например, если вы скрещиваете одну ногу перед другой во время танцев на линии или если вы пинаете футбольный мяч внутренней стороной стопы, вы приводите бедро.

Типичное движение линейного танца

Есть пять основных движителей для отведения бедра, но они просто называются группой приводящих мышц. В аддукторную группу входят:

• Грудная мышца
• Мышца грацилиса
• Большая приводящая мышца
• Приводящая мышца длинная
• Приводящая мышца короткая

Грудная мышца представляет собой плоскую широкую ленту мышцы, которая соединяет лобковую кость с небольшим вертелом бедренной кости. Вы можете помнить, что он также является важным агонистом при сгибании бедра.Многие мышцы бедра участвуют в различных моделях движений. Мышечные волокна грудной мышцы проходят под углом друг к другу, а это означает, что при приведении бедра вы автоматически смещаете его немного вперед (сгибание).

Длинная тонкая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы от таза. В тазобедренном суставе тонкая мышца сокращается, приближая бедро (и колено) к тазу.

Большая приводящая мышца — это широкий, глубокий, почти треугольный лист мускулов, который проходит вдоль бедренной кости почти так же далеко, как и gracilis.Magnus, longus и brevis дают нам простую ссылку: основная приводящая мышца является самой длинной из трех, длинная мышца немного короче, чем большая мышца, проходит примерно на полпути вдоль бедренной кости, а короткая мышца является самой короткой и вставляется чуть ниже. малый вертел.

Приводящая группа

Отведение бедра

Похитить — значит забрать. Когда бедро перемещается горизонтально от средней линии, оно отводится. Чем толще лошадь, на которой вы сидите, тем больше нужно отводить тазобедренным суставам.

Основным двигателем отведения тазобедренного сустава является малая ягодичная мышца — глубокая малая мышца в ягодицах, которая начинается довольно близко от гребня подвздошной кости и простирается до большого вертела (часть бедренной кости, которую вы можете почувствовать на внешней стороне бедра). сторона бедра). Если представить мышцу как полуоткрытый веер, рукоять находится у вертела, а веер распространяется по плоской поверхности подвздошной кости таза.

Отведение бедра на лошади

Средняя ягодичная мышца расположена непосредственно над малой ягодичной мышцей и имеет веерообразную форму с аналогичным происхождением и прикреплением.И средняя, ​​и минимальная мышца сокращаются, чтобы поднять большой вертел вверх к гребню подвздошной кости — отведение. Несмотря на то, что это самая большая из ягодичных мышц, большая ягодичная мышца играет только синергистическую роль во время этого движения.

Внутреннее вращение бедра

Внутреннее вращение тазобедренного сустава включает поворот бедра внутрь, так что большой вертел направлен к передней части тела. Лучший способ сделать это — повернуть одно колено по направлению к другому.

Внутреннее вращение в обоих бедрах

Минимальная ягодичная мышца, как следует из названия, является самой маленькой из трех ягодичных мышц и расположена под двумя другими мышцами в области ягодиц.Это главный двигатель внутреннего вращения бедра. Этот сустав может поворачиваться к тазу под максимальным углом примерно 45 °, и, как вы, вероятно, догадались, определенная степень вращения также происходит во время других движений бедра. Если учесть, что тазобедренный сустав представляет собой шаровидное соединение, это легко объяснить — перекатывающееся действие сустава означает, что в него вовлечено большое количество вращения. Многие мышцы-синергисты ограничивают вращение при приведении, отведении, сгибании и разгибании.

Внутреннее вращение имеет один главный двигатель, но около девяти других мышц бедра помогают в этом движении. К ним относятся средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы и растягивающая широкая фасция (TFL). TFL — это веретенообразная (коническая) мышца длиной около пятнадцати сантиметров, которая прикрепляет нижнюю часть позвоночника и гребень подвздошной кости к большеберцовой кости (верхняя часть кости голени), проходя через бедро и большой вертел. Эта мышца действует как синергист для нескольких движений бедра, но в первую очередь является вращательной мышцей.

Три ягодичных мышцы

Удар бедра или бедра может предотвратить внутреннюю ротацию из-за сильной боли.Если не лечить, это может привести к остеоартриту сустава. Удар бедра распространен в любом возрасте, особенно в спортивном сообществе. Когда кость на краю вертлужной впадины деформируется в результате врожденного заболевания или со временем, результатом может быть защемление клещей. Если неправильно растет головка бедренной кости, это может привести к соударению кулачка. Эти костные обнажения означают, что плавное движение невозможно, и со временем хрящ повреждается. Он больше не гладкий и вызывает трение.Области могут стать настолько тонкими, что головка бедра и вертлужная впадина трутся друг о друга.

Типичная реакция на удар бедра

Внешнее вращение бедра

Основным двигателем внешнего вращения является большая ягодичная мышца. Вы можете легко вспомнить основные ротаторы с «маленьким (минимальным) внутренним вращением и большим (максимальным) внешним вращением в ягодицах (ягодицах)».

Имеется шесть вращающих мышц, направленных наружу: большая ягодичная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхний гемеллус, нижний гемеллюс, квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.

Верхний гемеллус, нижний гемеллус и внутренняя запирательная мышца образуют группу, называемую трехглавой мышцами тазиков. Тазики трехглавой мышцы — это вращатели бедра и общие стабилизаторы бедра.

Triceps coxae, проходящая рядом с седалищным нервом

Мышцы, участвующие во вращении, включают подвздошно-поясничную, портняжную и двуглавую мышцу бедра подколенных сухожилий. Наконец, грушевидная мышца — плоская и поверхностная мышца под ягодичными мышцами — позволяет вращать в положении стоя (когда бедро разгибается), а также наклонять таз.

Знать названия каждой мышцы бедра необходимо редко, но многим спортсменам нравится точно знать, как выполнять упражнения и разминаться. Понимая, как каждая мышца влияет на диапазон движений бедра и как эти мышцы пересекают тазобедренный сустав, можно избежать ненужных травм. Этот список Университета штата Мичиган дает краткий обзор различных мышц, участвующих в диапазоне движений бедра.

Боль в мышцах бедра

Боль в бедре может поражать разные анатомические точки и затрагивает как молодые, так и пожилые люди.Очень молодые обычно страдают врожденными пороками из-за аномалий костей — головка бедренной кости может выскользнуть из вертлужной впадины. Общий термин, используемый для описания широкого спектра структурных аномалий, — это дисплазия тазобедренного сустава у детей. Дисплазия тазобедренного сустава часто встречается у некоторых типов собак, и на этом рентгеновском снимке очень хорошо видны мелкие глазницы лабрадора-ретривера.

Дисплазия тазобедренного сустава у собак — обратите внимание на мелкую вертлужную впадину

Боль в бедре у подростков также может быть результатом врожденных проблем, которые со временем усугубились.Другими причинами являются инфекция синовиальной жидкости, ювенильный артрит и повреждение все еще растущих костей, что может вызвать изменение их формы.

Чаще всего боль в бедре у подростков является результатом мышечной травмы, возникающей во время занятий спортом. Если вы занимаетесь спортом только изредка, вероятность того, что вы порвете или напрягите мышцу, выше. Профессиональные спортсмены всегда включают разминку и не зря; если вас внезапно пригласят присоединиться к баскетбольному матчу, отсутствие разминки может подвергнуть вас высокому риску травмы.

Слезы верхней губы — разрывы хрящей в суставах пальцев и суставов — часто встречаются у балерин. Вращение бедра может издавать слышимый щелкающий звук. При разрывах губ возможные необнаруженные аномалии костей или чрезмерное движение бедра вызывают расщепление хряща, и сустав перестает двигаться плавно, «цепляясь» за разрывы, которые проходят по обычно гладкому суставному хрящу. Большинство разрывов губ требует хирургического вмешательства.

Восприимчивость к разрыву губ

Боль в бедре у взрослых может быть результатом травмы (напряжение мышц бедра во время тренировки или длительной прогулки) и дегенерации костей и хрящей.Чем дольше мы используем бедра, тем больше вероятность того, что хрящ станет изъеденным, а кости менее плотными. Когда боль в бедре становится постоянной и является не только результатом растяжения мышцы бедра, лучшим решением является операция по замене бедра.

Общие причины боли в бедре, которые встречаются у всех возрастов, включают бурсит и тендинит. Бурса — это заполненный жидкостью отсек, который защищает окружающие мышцы от разрыва костей. Сумка бедра покрывает большой вертел (бурса вертела), малый вертел (пояснично-подвздошно-поясничная сумка) и точку прикрепления средней ягодичной мышцы (средняя ягодичная мышца).Бурсит — это обычно постоянная боль, которую лечат противовоспалительными препаратами, ледяными компрессами и отдыхом.

Тендинит обычно наиболее болезнен при сгибании бедра. Мышечные сухожилия прикрепляют мышцы к костям и также могут растягиваться или рваться, часто лишь в очень незначительной степени. Если при первых признаках упираешься в сустав, поврежденные сухожилия успевают починить. Если вы продолжите активно использовать тазобедренный сустав во время занятий спортом или регулярно подниматься по лестнице, повреждение не только займет гораздо больше времени для заживления, но и слабые места могут разорваться еще больше.Тендинит может быть очень болезненным. Когда воспалены сухожилия мышц бедра, даже легкая ходьба может быть мучительной. Опять же, рекомендуются противовоспалительные препараты, ледяные компрессы, поддержка и отдых.

Рисовая терапия

Боль в мышцах бедра, а не в тазобедренных суставах, можно лечить отдыхом, а затем легкими упражнениями. В последнем разделе этой статьи рассказывается о нескольких растяжках мышц бедра, которые под силу практически каждому. Плотность мышц бедра возникает из-за их укорочения, как правило, из-за длительного бездействия, сидячей работы и плохой осанки.

Боль в бедре может влиять на другие части тела. Это называется отраженной болью. Повреждение нижней части позвоночника может вызвать отраженную боль в бедре, даже если бедро в отличном состоянии. Кроме того, повреждение бедра может вызвать боль в колене этой ноги.

Лечение боли в мышцах бедра

Лечение боли в мышцах бедра зависит от причины боли. Из-за большого количества мышц этого чрезвычайно подвижного сустава диагностика не всегда проста.

Лучшие места травм для бегунов

Если боль в бедре начинается на следующий день или после восхождения на горы, катания на лыжах, верховой езды или любой другой деятельности, которая активно требует мышц нижней части тела, вы обычно можете прийти к правильному выводу.Рисовая терапия — покой, лед, компрессия, возвышение — лучшее лечение. Если это не улучшит ваше состояние через два-три дня и боль мешает некоторым движениям, рекомендуется посетить вашего местного врача. Чтобы предотвратить дальнейшие травмы, упражнения для мышц бедра должны быть частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка. Некоторые чрезвычайно полезные упражнения описаны позже.

Инфекции, такие как бурсит, обычно проходят благодаря естественному иммунитету организма. Обеспечение того, чтобы ваше тело получало питательные вещества, необходимые для борьбы с инфекцией, с помощью здорового питания, может ускорить этот процесс.Противовоспалительные средства и кортизон могут уменьшить отек, но не борются с инфекцией. Если количество болезнетворных бактерий продолжает расти, несмотря на действие естественного иммунитета, могут потребоваться антибиотики. При бурсите может потребоваться дренирование и дезинфекция жидкого мешочка под ультразвуковым контролем у специалиста.

Кортизон для инъекций

Хроническая боль от слабой до сильной может быть признаком дегенерации костей или хрящей. Боль может ощущаться в бедре, паху, тазобедренном суставе или ягодицах.Пострадавший может избегать определенных движений, хотя это приведет к атрофии мышц и ухудшит состояние. Более низкий диапазон движений может быть сознательным выбором, чтобы избежать дискомфорта или результатом дегенерации бедра. Большинство людей выберут лекарства, отпускаемые без рецепта. Эти продукты облегчают боль, но редко устраняют причину.

Анализы крови для исключения ревматоидного артрита, сканирование костей для проверки плотности костей и медицинская визуализация для определения состояния тазобедренного сустава могут указать путь к наиболее эффективному лечению.Это может быть терапия RICE, специализированные препараты, минеральная терапия (добавки кальция), инъекции кортизона, режимы упражнений с малой нагрузкой для укрепления мышц бедра или хирургическое вмешательство (замена бедра). У людей с ожирением потеря веса может помочь значительно уменьшить хроническую боль. Многие люди с патологическим ожирением, которые выбрали операцию обходного желудочного анастомоза, сообщили, что они больше не страдают от боли в бедрах, коленях и лодыжках после значительной потери веса.

Внезапная (острая) боль в бедре, препятствующая движению, вероятно, вызвана вывихом или переломом.Последнее особенно касается пожилых людей. Наиболее распространенный тип перелома бедра — перелом шейки бедра. На рентгеновском снимке ниже показан перелом большого вертела значительно ниже шейки бедра. Обзор различных типов переломов бедра можно найти на этой странице Медицинского центра Университета Рочестера. Часто из-за перелома бедра пораженная нога становится короче другой. Послеоперационная повторная валидация для укрепления мышц бедра необходима и может занять несколько недель.

Перелом большого вертела

Перелом бедра почти всегда требует хирургического вмешательства.Поскольку большинство переломов бедра происходит у пожилых людей из-за недостаточной плотности костей, просто исправить перелом недостаточно. Область перелома останется слабой и, конечно же, не будет выдерживать постоянные силы сжатия. Это означает, что поврежденный участок необходимо заменить синтетическим вариантом — протезом бедра.

Во время операции по замене тазобедренного сустава хирург-ортопед сначала удаляет поврежденный хрящ и тонкие слои хрящевой кости из вертлужной впадины и головки бедренной кости. Чтобы выбрать правильный размер имплантата, необходимо провести тщательные измерения.Металлические или керамические имплантаты имеют форму, имитирующую естественный здоровый хрящ тазобедренного сустава. Протез головки бедренной кости включает угловой стержень, который вставляется через середину длинной бедренной кости, и навинчивающийся шарик, который заменяет поврежденную головку бедренной кости. Этот мяч идеально подходит для протеза вертлужной впадины. Оба протеза временно устанавливаются на место и проверяются на подвижность перед окончательной фиксацией. Наконец, между обеими частями протеза устанавливается пластиковая, керамическая или металлическая прокладка.Спейсер создает очень гладкую скользящую поверхность между вертлужной впадиной и головкой бедренной кости и восстанавливает безболезненную подвижность сустава.

Новые хирургические методы больше не требуют длинных разрезов мышц бедра. Когда мышцы бедра остаются более или менее нетронутыми, они могут поддерживать новое бедро и сокращать время восстановления. Если планируется операция по замене тазобедренного сустава, пациенту рекомендуется заранее выполнять легкие упражнения на бедро.

Части полного протеза бедра

В то время как многие пациенты с хронической болью в бедре стараются отложить операцию по замене тазобедренного сустава на как можно более длительный срок, из-за опасений по поводу того, как долго протез пригоден, многие жалуются, что не перенесли операцию гораздо раньше и сэкономили месяцы или месяцы. годы дискомфорта.Это заболевание вызвано не мышцами бедра, а костями и хрящами; тем не менее, состояние мышц бедра может иметь значение для успеха или неудачи замененного сустава.

Электрическая стимуляция мышц бедра

Электрическая стимуляция мышц еще не является общепринятым методом лечения мышечной боли, но устройства для стимуляции популярны с конца 1970-х годов.

Нервно-мышечная электростимуляция (NMES) используется для замедления мышечной атрофии и до сих пор применяется физиотерапевтами, чтобы помочь пациентам выйти из дома после операции или длительное время на больничной койке.

Позже электрическая стимуляция мышц была испытана на российских спортсменах. Было обнаружено, что даже у таких здоровых, активных людей мышечная сила значительно улучшалась. Какое-то время НМЭС для спортсменов было известно как «Русская стимуляция».

Устройство НМЭС с электродами

Мы все видели на рынке различные машины и устройства, которые позволяют тренировать мышцы сидя или даже во сне. Прикрепляя электроды к отдельной мышце или группе мышц, электрические импульсы заставляют эти мышцы сокращаться и расслабляться.Знание анатомии мышц бедра очень важно при использовании таких устройств на этой части тела. Частоту и мощность этих электрических раздражителей можно регулировать в соответствии с требованиями. Однако устройства, продаваемые без рецепта, не имеют такого же эффекта, как профессиональные (дорогие) модели, и многие поставщики некачественных стимуляторов были вынуждены снимать свои устройства с полок магазинов.

FDA получило столько вопросов об электрической стимуляции мышц, что опубликовало онлайн-ответы на часто задаваемые вопросы.На один вопрос, на который они не отвечают, является ли большее количество подкожного жира препятствует работе электрической стимуляции мышц — жировая ткань поглощает часть тока и увеличивает расстояние между электродом и мышцей; это означает, что заряд, который достигает целевых мышц, может быть уменьшен. Было обнаружено, что использование электродов большего размера может оставаться эффективным методом стимуляции сокращения мышц.

Похоже, что вибрация, а не электрическая стимуляция мышц бедра может помочь облегчить боль в бедре, если это не вызвано дегенеративными или инфекционными причинами — например, при растяжении бедра и разрывах мышц.Массажные пистолеты используют перкуссию (ударный вибромассаж) для уменьшения болезненности и скованности мышц, особенно после тренировки. В ограниченных исследованиях было показано, что пятиминутный сеанс массажа с использованием пистолета 50 Гц имеет тот же эффект, что и пятнадцатиминутный традиционный ручной массаж, но лучше снижает уровень лактатдегидрогеназы в течение 48 часов после тренировки. Оба вида массажа превосходят массаж без массажа в плане уменьшения боли и увеличения диапазона движений.

Пистолет для мышц

Упражнения для мышц бедра

Упражнения для мышц бедра поддерживают или улучшают диапазон движений, защищают от напряжения бедра и разрывов мышц бедра, укрепляют весь сустав и улучшают стабилизацию суставов.Любая тренировка должна включать разминку, состоящую из растяжек мышц бедра. Если вы страдаете от напряженности мышц бедер, их можно расслабить, делая легкие регулярные растяжки. Если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, вам не следует пытаться согнуть бедро более чем на 90 ° или высоко поднять колено, скрестить ноги, приседать или выполнять упражнения на внутреннее и внешнее вращение. Всегда лучше попросить своего физиотерапевта или хирурга составить список мягких растяжек бедра, которые не повредят восстановленный сустав.

Каждый раз, когда вы уделяете время упражнениям на растяжку мышц бедра, всегда следите за тем, чтобы каждое движение оставалось комфортным и ваша осанка была правильной.Неправильно выполненное растяжение мышц бедра, как известно, вызывает разрывы мышц и сухожилий, особенно в паховой области, подколенных сухожилиях и глубоко в ягодицах.

Упражнения для сгибания бедра

Вы можете тренировать мышцы-сгибатели бедра сидя. Сядьте прямо и убедитесь, что ваша осанка правильная, представив веревку, прикрепленную к верхней части черепа, которая поднимает вашу спину в вертикальное положение. Обе ноги должны смотреть вперед. Поднимите одно колено так, чтобы угол наклона бедра был более 90 °. Когда мышцы-сгибатели станут сильнее, вы сможете поднять колено выше и удерживать его там дольше.Держите ногу вперед, чтобы бедро не поворачивалось. Удерживайте позицию, пока она не станет неудобной — удерживая ее, вы укрепляете соответствующие мышцы-синергисты. Очень медленно опустите колено на землю. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Если хотите, делайте это упражнение стоя.

Упражнение для сгибателей бедра

Если вы хотите добавить немного сопротивления, используйте эластичную тренировочную ленту, прикрепленную к стене на уровне щиколотки. Оберните другой конец ремешка вокруг одной лодыжки. Встаньте прямо так, чтобы ремешок оставался на месте, но не оказывал сопротивления, и повернувшись в противоположную от него сторону, согните бедро вперед, чтобы ступня двигалась вперед и вверх.Держите ногу прямо и сводите вращение к минимуму. Удерживая это положение, медленно вернитесь в положение стоя. Повторите не менее десяти раз, а затем проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнения на разгибатели бедра

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия важны во время сгибания бедра, поэтому упражнения на разгибатели бедра можно почувствовать в задней части бедра и ягодицах.

Разгибание бедер на четвероногих включает в себя размещение ладоней и коленей на коврике с втянутым животом и нейтральной спиной.Поднимите одно колено так, чтобы оно следовало по линии вашего тела, а подошва стопы указывала в потолок. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд (чтобы разогреть мышцы-синергисты), а затем вытяните ногу в колене так, чтобы вся нога следовала по линии спины, а подошва осталась позади вас. Задержитесь не менее пяти секунд, снова согните колено, задержите и верните ногу в исходное положение. Повторите не менее десяти раз, а затем проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение на разгибание бедра

Упражнения на приведение и отведение бедра

Тренировать приводящие и отводящие мышцы лучше всего с помощью приседаний.Казачий присед требует, чтобы вы поставили обе ноги широко в стороны и делали выпад, используя одну ногу за раз влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы не делаете выпад слишком далеко, так как мышцы паха могут порваться. Колено, которое делает выпад, должно располагаться под углом примерно 45 ° от средней линии, в то время как противоположная нога остается вытянутой. От десяти до двадцати повторений достаточно, чтобы разогреть этот двойной набор мышц.

Казачий присед

Упражнения с вращением бедра

Казачьи приседания с приведением и отведением также тонизируют вращающие мышцы бедра, но, чтобы конкретно проработать ваши внутренние вращающие мышцы, сядьте, поставив обе ступни на землю, и оба колена будут прямо перед вами, примерно в пятнадцати сантиметрах друг от друга, и согнуты под углом 90 °.Спину держите прямо. Теперь поверните бедро так, чтобы то же колено подошло к средней линии, а ступня слегка приподнялась от пола и отошла от тела. Сделав не менее десяти повторений, повторите с другим бедром и ногой. Чтобы усложнить это упражнение, оберните ленту вокруг щиколоток или бедер. Не забывайте двигаться от бедра, а не от колена или лодыжки.

Полоса предлагает дополнительный уровень сопротивления

Чтобы разогреть внешние ротаторы, встаньте прямо, обеими ногами вперед и примерно в пятнадцати сантиметрах друг от друга.Слегка приподнимите бедро, чтобы ступня оказалась немного выше пола. Поверните туловище и голову в сторону, противоположную рабочей ноге, и, используя бедро, заведите эту ногу вокруг и назад так, чтобы ступня указывала от бедра. Не сгибайте колено, просто позвольте ему повернуться наружу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

При выполнении упражнений на вращение бедра или любого другого упражнения для бедра важно не переусердствовать. Мышцы паха легко повреждаются, а многие мышцы, производящие движения бедра, тонкие и напоминают ленту, что означает, что они могут чрезмерно растягиваться и порваться.Потянутая мышца бедра может означать несколько дней терапии RICE и сильный дискомфорт.

Викторина

Библиография

Показать / Скрыть

• Машинка для стрижки KS. (2007) Анатомия танца и кинезиология: принципы и упражнения для улучшения техники и предотвращения обычных травм. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics.
• Neumann, DA. (2013). Кинезиология опорно-двигательного аппарата — Электронная книга: Основы реабилитации. Сент-Луис, Мосби Эльзевьер.
• McCarthy JC. (Ред.) (2002). Ранние заболевания тазобедренного сустава: достижения в выявлении и минимально инвазивном лечении. Нью-Йорк, Спрингер.

Определение синергиста в физиологии.

Примеры синергистов в следующих темах:

• Как скелетные мышцы производят движения

  • Мышцы организованы в группы из агонистов, антагонистов и синергистов , которые производят и модулируют движение.
  • Мышцы классифицируются в соответствии с их действиями во время сокращений как агонисты, антагонисты или синергисты .
  • Synergist мышцы действуют вокруг подвижного сустава, производя движение, подобное или согласованное с мышцами-агонистами.
  • Во время сгибания предплечья brachioradialis и brachialis действуют как синергисты мышцы, помогая двуглавой мышце плеча подтягивать предплечье к плечу.
  • Мышцы вращающей манжеты также являются синергистами в том смысле, что они фиксируют плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча проявлять большую силу.

• Строительство экоиндустриального парка замкнутого цикла

  • Затем разрабатывается стратегия сетевого потока для изучения синергетических связей между существующими или заинтересованными компаниями (см. РИСУНОК 23-1).

• Влияние культуры на бизнес-операции

  • Хорошие менеджеры сочетают корпоративную культуру со своей организацией для создания позитивной и синергической среды, включающей различные точки зрения.
  • Используя эти модели, менеджеры могут эффективно сочетать культуру со своими организациями, чтобы создать позитивные и синергетические среды, включающие различные точки зрения и опыт.

• Мышцы, вызывающие движения в коленном суставе

  • Есть три мышцы в задней части отдел бедра: двуглавая мышца бедра и две синергические мышцы (полусухожильная и полуперепончатая кость).
  • Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами.
  • Двуглавая мышца бедра и синергизм semitendinosus и полуперепончатые мышцы отвечают за сгибание голени в коленях.

• Медицинская визуализация и диагностика

  • Лучевая терапия синергетична с химиотерапией и используется до, во время и после химиотерапии при восприимчивых раковых опухолях.

• Терапевтическое использование излучения

  • Лучевая терапия синергетична с химиотерапией и используется до, во время и после химиотерапии при восприимчивых раковых опухолях.

• Культурные особенности управления человеческими ресурсами

  • Ценность разнообразия на современном рабочем месте становится все более очевидной с каждым днем, поскольку конвергенция ранее изолированных рынков продолжает накладываться на совместные и синергетические рынки .
  • Отдел кадров отвечает не только за набор и адаптацию, но и за создание синергетической среды для всего человеческого капитала на макроуровне.

• Командная структура

  • Команда — это группа сотрудников, в идеале обладающих взаимодополняющими навыками и синергетическими усилиями, работающих для достижения общей цели.

• Листериоз

  • Ампициллин обычно считается антибиотиком выбора, и гентамицин часто добавляют из-за его синергетического эффекта .

• Выполнение ведущей функции

  • Лидеры, демонстрирующие настойчивость, упорство, решительность и синергетические коммуникативные навыки, проявят те же качества в своих группах.

Активно отрицательно — антагонисты против синергистов

«Активный негатив — во многих упражнениях. Антагонисты — тормоз для любителей; синергисты для профессионалов. »

Мне любопытно услышать какие-либо толкования этой концепции у людей.

Мышцы-агонисты и антагонисты

Вот что происходит …

1) Мышцы-агонисты

Это мышцы, участвующие в движении.

Пример жима лежа с агонистами

Передняя цепь: передняя дельтовидная мышца, грудь и трицепс являются агонистами.

2) Мышцы-антагонисты

Это мышцы, противоположные мышцам-агонистам.

Мышцы-антагонисты для жима лежа

Это мышцы на противоположной стороне от мышц-агонистов: широчайшие, задняя дельтовидная мышца и т. Д.

Взаимное ингибирование

Вопросы и ответы: Что такое реципрокное торможение?

brookbushinstitute.com

«Взаимное торможение — это нервно-мышечный рефлекс, который подавляет мышцы во время движения.

Аналогия с автомобилем

1) Мышцы-агонисты

Думайте о них как о педали газа в машине.

2) Мышцы-агонисты.

Думайте о них как об аварийном тормозе вашего автомобиля.

При выполнении Движения ангонистов часть защитных реакций тела должна тормозиться через мышцы-антагонисты.

В этой ситуации это означает движение с включенным аварийным тормозом; Мышцы-антагонисты, уменьшающие вашу выходную мощность.

Как выключить тормоз

Два эффективных метода: …

1) Растяжка антагонистических мышц

Пример: висит на перекладине для подтягивания, растягивая заднюю цепь.

Как мы знаем, если мышца слишком сильно растягивается перед упражнением «Агонист», производство силы уменьшается; снижение максимальной силы и мощности.

Однако растяжение мышц-антагонистов эффективно до движения агонистов. Поступая таким образом, увеличьте выходное усилие; Максимальная сила и / или мощность.

2) Выполните упражнение с антагонистом перед упражнением с агонистом.

Пример: выполнение тяги вниз или тяги.

Оба этих метода позволяют мышце-антагонисту расслабиться; снимая тормоз.

Это гарантирует, что вы создадите больше силы в Движении Агонистов; жим лежа в данном случае.

Тренировка нижней части тела немного отличается. Это связано с …

Парадокс Ломбарда

Мышцы-агонисты и антагонисты работают одновременно.

Пример

В большинстве приседаний квадрицепсы являются доминирующими мышцами-агонистами.

Подколенные сухожилия — мышцы-антагонисты.

Однако и подколенные сухожилия, и квадрицепсы сокращаются одновременно в приседаниях.

То же самое и с традиционной становой тягой. Задняя цепь — это группа агонистов (подколенные сухожилия), а передняя цепь (квадрицепсы) — группа мышц-антагонистов.

В традиционной тяге одновременно сокращаются и подколенные сухожилия, и квадрицепсы.

Резюме

1) Мышца-антагонист верхней части тела, чтобы расслабиться, очень просто.

Растяжка или выполнение упражнения на антагонист перед упражнением на мышцы-агонист увеличивает производство силы.

2) Мышцы-агонисты / антагонисты нижней части тела сложнее.

Это потому, что мышцы-агонисты / антагонисты сокращаются одновременно.

ЭМГ и ММГ синергистов и антагонистов во время расслабления под тремя углами суставов

Адач З., Яскольска А., Брзенчек В., Кисель К., Яскольский А. (2001) Влияние возраста на скорость развития силы и расслабления сгибателей локтя. Физико-педагогический спорт 45 (1): 65–79

Google Scholar

Барри Д.Т. (1987) Акустические сигналы от скелетных мышц лягушки.Biophys J 51: 769–773

CAS PubMed Google Scholar

Барри Д.Т., Коул Н.М. (1988) Гидравлическая механика мышечных колебаний. Biophys J 53: 899–905

CAS PubMed Google Scholar

Баумгартен Т.А., Джексон А.С. (1987) Измерения для оценки в физическом воспитании и физических упражнениях. IA Brown, Dubuque, pp 92–97

Bemben MG, Clasey JL, Massey BH (1990) Влияние скорости сокращения мышц на параметры кривой силы-времени у мужчин и женщин.Res Q 61: 96–99

CAS PubMed Google Scholar

Bemben MG, Massey BH, Bemben DA, Misner JE, Boileau RA (1991) Производство изометрической силы как функция возраста у здоровых мужчин от 20 до 74 лет. Med Sci Sport Med 23: 1303–1310

Google Scholar

Bichler E (2000) Механомиограммы, записанные во время вызванных сокращений одиночных моторных единиц в медиальной икроножной мышце крысы.Eur J Appl Physiol 83: 310–319

Google Scholar

Bichler E, Celichowski J (2001) Механомиографические сигналы, генерируемые во время не слитых тетани одиночных двигательных единиц в медиальной икроножной мышце крысы. Eur J Appl Physiol 85: 513–520

CAS PubMed Google Scholar

Болтон К.Ф., Паркс А., Томпсон Т.Р., Кларк М.Р., Стерн С.Дж. (1989) Запись звука от скелетных мышц человека: технические и физиологические аспекты.Мышечный нерв 12: 126–134

CAS PubMed Google Scholar

Де Лука CJ (1979) Физиология и математика миоэлектрических сигналов. IEEE Trans Biomed Eng 26: 313–325

PubMed Google Scholar

De Luca CJ (1997) Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. J Appl Biomech 13: 135–163

Google Scholar

Добрунц Л.Е., Пеллетье Д.Г., МакМахон Т.А. (1990) Жесткость мышц, измеренная в условиях, имитирующих естественное воспроизведение звука.Biophys Soc 58: 557–565

CAS Google Scholar

Эберсол К.Т., Хауш Т.Дж., Джонсон Г.О., Эветович Т.К., Смит Д.Б., Перри С.Р. (1998) Влияние угла сгибания ноги на механомиографические реакции на изометрическое действие мышц. Eur J Appl Physiol 78: 264–269

Google Scholar

Ebersole KT, Housh TJ, Johnson GO, Evetovich TK, Smith DB, Perry SR (1999) ММГ и ЭМГ ответы поверхностных четырехглавых мышц бедра.J Electromyogr Kinesiol 9: 219–227

Статья CAS PubMed Google Scholar

Эдман К.А.П., Флитни Ф.В. (1982) Лазерные дифракционные исследования динамики саркомеров во время изометрической релаксации в изолированных мышечных волокнах лягушки. J Physiol (Лондон) 329: 1–20

Google Scholar

Эспозито Ф, Мальграти Д., Вейштайнас А., Орицио С. (1996) Анализ электромиограммы и звуковой миограммы у пожилых людей во временной и частотной области.Eur J Appl Physiol 73: 503–510

CAS Google Scholar

Frangioni JV, Kwant-Gett TS, Dobrunz LE, McMahon TA (1987) Механизм производства низкочастотного звука в мышцах. Biophys J 51: 775–783

CAS PubMed Google Scholar

Gillis JM (1985) Расслабление скелетных мышц позвоночных: синтез биохимических и физиологических подходов.Biochim Biophys Acta 811: 97–145

Статья CAS PubMed Google Scholar

Гордон А.М., Хаксли А.Ф., Джулиан Ф.Дж. (1966) Изменение изометрического напряжения в зависимости от длины саркомера в мышечных волокнах позвоночных. J Physiol (Лондон) 184: 170–192

Google Scholar

Гурфинкель В.С., Иваненко Ю.П., Левик Ю.С. (1992) Некоторые свойства линейной релаксации при незалитном столбняке мышц человека.Physiol Res 41: 437–443

CAS PubMed Google Scholar

Heinonen A, Sievanen H, Viitasalo J, Pasanen M, Oja P, Vuori I. (1994) Воспроизводимость компьютерных измерений максимальной изометрической силы и электромиографии у сидячих женщин среднего возраста. Eur J Appl Physiol 68: 310–314

CAS Google Scholar

Herzog W, Leonard TR, Renaud JM, Wallace J, Chaki G, Bornemisza S (1992) Свойства силы и длины и функциональные требования икроножных, камбаловидных и подошвенных мышц кошек.J Biomech 25: 1329–1335

CAS PubMed Google Scholar

Хаксли А.Ф., Симмонс Р.М. (1970) Быстрая отдача и напряжение плеча при расслаблении мышечных волокон лягушки. J Physiol (Лондон) 210: P32

Google Scholar

Хаксли А.Ф., Симмонс Р.М. (1972) Механические переходные процессы и происхождение мышечной силы. Колд-Спринг-Харбор Symp Quant Biol 37: 669–680

Google Scholar

Jaskólska A (1998) Изменения в развитии силы и расслаблении во время произвольного сокращения после различных видов упражнений.Монография 326 [на польском языке]. AWF, Познань, Польша

Jaskólska A, Jaskólski A (1997) Влияние периодических усталостных упражнений на раннюю и позднюю фазы расслабления от максимального произвольного сокращения. Can J Appl Physiol 22 (6): 573–584

PubMed Google Scholar

Kędzior K, Kotwicki E, Niwiński W (1987) Тестовый модуль для статических и динамических измерений характеристик групп мышц. В: Jonsson B (ed) Biomechanics X-B.Human Kinetics, Champaign, Ill., Стр. 1127–1130

Кулиг К., Эндрюс Дж. Г., Хэй Дж. Дж. (1984) Кривые силы человека. В: Terjung RL (ed) Обзоры наук о физических упражнениях и спорте, том 12. Колламор, Массачусетс, стр. 417–466

Leedham JS, Dowling JJ (1995) Взаимосвязь силы-времени, угла крутящего момента и угла ЭМГ-сустава двуглавая мышца плеча человека in vivo. Eur J Appl Physiol 70: 421–426

CAS Google Scholar

Murray WM, Buchanan TS, Delp SL (2000) Изометрическая функциональная способность мышц, пересекающих локоть.J Biomech 33: 943–952

Статья CAS PubMed Google Scholar

Накадзава К., Каваками Ю., Фукунага Т., Яно Х., Мияшита М. (1993) Различия в паттернах активации мышц сгибателей локтя во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Eur J Appl Physiol 66: 214–220

CAS Google Scholar

Orizio C (1993) Мышечный звук: основа для введения механомиографического сигнала в исследования мышц.Crit Rev Biomed Eng 21 (3): 201–243

CAS PubMed Google Scholar

Ouamer M, Boiteux M, Petitjean M, Travens L, Sales A (1999) Акустическая миография во время произвольного изометрического сокращения выявляет нераспространяющуюся боковую вибрацию. J Biomech 32: 1279–1285

Статья CAS PubMed Google Scholar

Pagala MKD (1980) Влияние длины тела и кофеина на изометрическое столбнячное расслабление мышц портняжной мышцы лягушки.Biochim Biophys Acta 591: 177–180

Статья CAS PubMed Google Scholar

Rack PMH, Westbury DR (1969) Влияние длины и скорости раздражения на напряжение изометрической камбаловидной мышцы кошки. J Physiol (Lond) 204: 443–460

Google Scholar

Rassier DE, MacIntosh BR, Herzog W (1999) Зависимость от длины производства активной силы в скелетных мышцах.J Appl Physiol 86 (5): 1445–1457

CAS PubMed Google Scholar

Стокс М.Дж., Купер Р.Г. (1992) Мышечный звук во время произвольных и стимулированных сокращений приводящей мышцы большого пальца руки человека. J Appl Physiol 72: 1908–1913

Google Scholar

Suter E, Herzog W (1997) Расширение мышечного торможения в зависимости от угла колена. J Electromyogr Kinesiol 7: 123–130

Статья Google Scholar

Тома К., Хонда М, Ханакава Т., Окада Т., Фукуяма Х., Икеда А., Нисидзава С., Кониси Дж., Шибасаки Х. (1999) Активность основных и дополнительных моторных областей увеличивается при подготовке и выполнении произвольного расслабления мышц : исследование фМРТ, связанное с событием.J Neurosci 19 (9): 3527–3534

Google Scholar

Ван Зуйлен Э. Дж., Ван Велзен А., Дениер ван дер Гон Дж. Дж. (1988a) Координация и неоднородная активация мышц руки человека во время изометрического момента. J Neurophysiol 60 (5): 1523–1548

PubMed Google Scholar

Ван Зуйлен Э. Дж., Ван Велзен А., Дениер ван дер Гон Дж. Дж. (1988b) Биомеханическая модель момента сгибания мышц руки человека в зависимости от угла локтя.J Biomech 21: 183–190

PubMed Google Scholar

Vaz MA, Herzog W, Zhang Y-T, Loenard TR, Nguyen H (1997) Влияние длины мышцы на электрически вызываемые мышечные колебания in-situ камбаловидной мышцы кошки. J Electromyogr Kinesiol 7 (2): 113–121

Статья Google Scholar

Vigreux B, Cnockaert JC, Pertuzon E (1979) Факторы, влияющие на количественные поверхностные ЭМГ.Eur J Appl Physiol 41: 119–129

CAS Google Scholar

Вар PA (1994) Детерминанты кинетики развития силы и расслабления в скелетных мышцах. Докторская диссертация, Университет Огайо

Wilkie DR (1968) Мышечное сокращение. В: Мышцы. Исследования по биологии нет. 11. Эдвард Арнольд, Лондон, стр. 23–38

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы 27.10 — 29.10
Лаборатория 9 — Анатомия мышц I
Nurs 0002

И.Общие Соображения

A. Пример 18: Общие Принципы

Обозначьте основные мышцы головы и муравейника / стойки туловища. на фиг.18-4 а, б.

• Большинство скелетных мышц простираются от одной кости до другой. и перекрестите на хотя бы одно соединение. (примечание: на лице прикрепляются некоторые мышцы к кости и соединительной ткани кожи)
• Сухожилия — (плотная волокнистая соединительная ткань) — прикрепите мышцы к костям и другим мышцам.Апоневроз широкое плоское сухожилие.
• Мышцы имеют точку начала и точку вставка
• origin — (голова) — обычно стационарнее, чем вставка
• вставка — подвергается большему движению.
• Синергисты и антагонисты
• Синергисты — группы мышц, работающих вместе вызвать движение
• Prime Mover — Одна мышца в группе синергисты, которые совершают главное желаемое движение.
• Фиксаторы — мышцы, стабилизирующие суставы так что один тип действия может иметь место без другого, как хорошо.
• Антагонисты — группы или отдельные мышцы работают в противовес друг другу.

B. Мышцы Именование

• Расположение — pectoralis, femoris
.
• Размер — maximus-minimus, longus-brevis
• Форма — дельтовидная, трапеция
• Ориентация — Прямая, поперечная, косая
• Происхождение и прикрепление — грудино-ключично-сосцевидная, Brachioradialis
• Количество голов — бицепс, трицепс
• Функция — сгибатель-разгибатель, приводящий-абдуктор, opponens

II.Мышцы головы и шеи

A. Выражение лица, движение кожи головы — Рис. 19.2

• platysma — остаток panniculus carnosum, внедренный в поверхностной фасции
• Orbicularis Oris — окружает рот
• Orbicularis oculi — окружает глаза
• Эпикраниальная — затылочная и лобная — перемещение волосистой части головы
• Большая и малая скуловые мышцы — приподнять уголки рта

Б.Жевание — Рис. 19.2, Рис. 19.3.

• Temporalis m
• О = височная линия на черепе.
• I = венечный отросток нижней челюсти
• A = поднимает нижнюю челюсть, кусает резец
• Massester m.
• O = скуловая дуга
• I = угол нижней челюсти
• A = поднимает нижнюю челюсть, жевательный коренной зуб

С.Мышцы шеи Рис.19.1, 19.2

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца m.
• О = грудина, ключица
• I = сосцевидный отросток
• A = обе стороны = сгибание, одна сторона = вращение головы к противоположному. боковая сторона.
• Trapezuius m. — мускул ромбовидный с 3 головками
• O = выйная линия и связка, остистые отростки C7-T12
• I = боковая ключица, акромион, лопатка
• A = поднимает и вращает лопатку, втягивает лопатку, угнетает лопатку
• Сплениус Capitis m
• O = C7-T3
• I = верхняя затылочная линия и сосцевидный отросток
• A = выдвинуть головку и повернуть на
• Semispinalis Capitis m.
• O = C7-T4
• I = сосцевидный отросток и верхняя линия шеи
• A = вытяните и слегка поверните шею.
• Разные
• Подзатылочные мышцы — находятся глубоко в шее, под полуостистой мышцей
• Digastric m — нижняя нижняя челюсть опускается
• mylohyoid m — дно полости рта

III. Задние мышцы туловища
А.Поверхностная спина — Рис 19.1, 20,1

• Trapezuius m. — мускул ромбовидный с 3 головками
• O = затылочная линия и связка, SP C7-T12
• I = боковая ключица, акромион, лопатка
• A = поднимает и поворачивает лопатку, втягивает лопатку, опускает лопатка
• Широчайшая мышца спины m
• O = подвздошный гребень, грудопоясничная фасция
• I = медиальный край двуглавой борозды на плечевой кости
• A = приведение и медиальное вращение

Б.Промежуточная спина — Рис. 20.1

• Леватор лопатки m.
• O = поперечные отростки C1-4
• I = верхний угол лопатки
• A = поднимает вращает и втягивает лопатку
• Ромбовидный минор m.
• O = SP C7-T1
• I = верхний ¼ медиальной границы лопатки
• A = втягивает лопатку
• Ромбовидный мажор м.
• O = ИП Т2-5
• I = нижняя ¾ медиального края лопатки
• A = втягивание и вдавление лопатки

C. Глубокие мышцы спины — Erector Spinae Group — рис. 20.3.

• iliocostalis группа
• группа длинных мышц
• spinalis группа
• все функции для удлинения спины и шеи

IV.Вентральные мышцы туловища
A. Мышцы грудной клетки — Рис. 22.1

• Большая грудная мышца m.
• O = ключица, грудина
• I = боковой край двуглавой борозды на плечевой кости
• A = приведение и медиальное вращение

• Малая грудная мышца m
• O = ребра 3,4,5
• I = клювовидный отросток лопатки
• A = растяжение и вдавление лопатки

• другие
• Передняя зубчатая мышца — вдавливает лопатку
• Наружный межреберный m.- руки в карманах = вдохновение
• Внутреннее межреберье m. — перпендикулярно внешнему = истечение

B. Диафрагма — Рис. 21.1

• куполообразный лист скелетной мускулатуры, отделяющий грудной и брюшной полости
• когда он сокращается, он увеличивает размер грудного отдела полость, т.е. вдох

C. Мышцы живота — Рис. 21,2

• Прямые мышцы живота m
• работает выше-ниже
• шесть пакетов — разделены сухожильными вставками
• Сгибает туловище, поддерживает осанку
• Наружный и внутренний наклонный
• внешний = руки в карманах
• внутренний = перпендикулярно внешнему
• ручки любви
• сгибание и вращение туловища
• Transversus abdominus m.
• под всеми остальными
• сжимает живот

D. Мышцы таза — Рис. 20.2.

• Под общим названием Iliopsoas
• Большая поясничная мышца
• O = поясничные позвонки
• I = малый вертел бедренной кости
• A = Преимущественно сгибание бедра
• Илиакус
• O = внутренняя поверхность подвздошной кости
• I = малый вертел бедренной кости
• A = в основном сгибание бедра

.