Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

Пресс-скамья Воркаут Kampfer Straight Press Bench Workout 1-6

Описание

Воркаут (Workout) — набирающее популярность направление уличного фитнеса, основу которого составляют упражнения

с собственным весом занимающегося на простейших гимнастических снарядах (разного уровня турники, перекладины, упоры).

Основная цель занятий Воркаутом это развитие таких качеств как: сила, ловкость и выносливость.

Комплекс упражнений очень обширен и многогранен.

Прямая скамья с перекладиной идеально подходит для всех видов тренировки мышц пресса, спины, бедер, ягодиц.

Края скамьи тщательно отшлифованы и закруглены, покрытие устойчиво к атмосферному и химическому воздействиям.

Для покрытия изделий из стали используется экологически чистое, обладающее хорошей устойчивостью к старению в атмосферных условиях,

стабильностью цвета, антикоррозийное, выдерживающее широкий диапазон температур, двойное порошковое окрашивание.

Срок изготовления изделия от 2 до 4 недель.

Параметры:
Длина — 1600 мм
Высота высокой стойки от пола — 700 мм (1200 мм с частью под бетонирование)
Часть высокой стойки под бетонирование — 500 мм
Высота низкой стойки от пола до верхушки сидения — 400 мм (900 мм с частью под бетонирование)
Часть низкой стойки под бетонирование — 500 мм
Высота от пола до верхушки сидения — 390 мм
Стойки из профильной трубы — 80х80 мм
Высота перекладины — 600 мм  Ширина перекладины — 400 мм
Перекладина из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм
Ширина сидения — 400 мм  Толщина сидения — 40 мм

В комплект входит:

• Стойки высокие — 2 шт
• Стойки низкие — 2 шт
• Сидение (1600 мм) — 1 шт
• Перекладина — 1 шт
• Комплект деталей для сборки

  Устройство изделия:
  Сварные швы данного изделия тщательно обработаны и зачищены. Поверхность покрыта порошковой краской. В комплекте с рукоходом имеются все детали для сборки (комплект под бетонирование). Изделие может быть исполнено под установку в зале или на покрытии без использования бетонирования.

 

Примечание по товару:

** Изготовитель оставляет за собой право вносить изменения в конструкцию и принципиальную схему изделия, не ухудшающие его характеристики.

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является

публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации.

В соответствии с п.4 Постановления Правительства РФ от 27. 09.2007 N 612 (ред. от 30.11.2019) «Об утверждении Правил продажи товаров дистанционным способом».

качественное оборудование оптом и в розницу

Воркаут премиального качества. Сделано в России.

Можно использовать везде: на даче, парках, учебных заведениях, во дворах и домах отдыха. 

Цены в зависимости от диаметра трубы:

Диаметр трубы (толщина стенок 3 мм)	Цена, в рублях
76, мм  (для частного использования)	19590
89, мм  (антивандальные)	21590
108, мм (для высокой проходимости)	24590

Размеры в собранном виде: 

Характеристики	Значение
Ширина	1,6 м
Глубина	0,7 м
Высота	1,4 м
Вес	72 кг

Возможные цвета хомутов и стоек (возможно увеличение сроков производства цветов не как представлено на картинке):

оранжевый, серый,   черный,   синий,   красный, зеленый и желтый

               

По умолчанию стойки комплектуются заглушками из ударопрочного АБС-пластика. За доплату в 7% возможно укомплектовать стойки 76-го и 89-го диаметра стальными эллиптическими.

Гарантия: 36 месяцев

  Почему мы считаем данный товар премиального качества?

1. Высокого качества антикоррозийное и износостойкое покрытие металлических деталей: окрашено порошковыми красками с последующим подплавлением в печи при температуре до 250 °С. 

2. На производстве используются самые современные трубогибочные, плоскошлифовальные, фрезерные и прочие станки. Задействовано также гидравлическая гильотина и различное современное сварочное оборудование. 

3. Регулировка перекладин по высоте, таким образом, перекладины турников, брусьев и прочего можно установить на любую высоту комплекса.

4. Тотальный контроль качества на всех этапах производства

5. Упаковка продукции в воздушно-пузырьковую пленку

6. Комплектуются высокого качества хомутами

7. Можно использовать для сдачи норм ГТО.

 

 

 

 

Воркаут Комплекс Мини плюс дабл пресс 6*7 м.

Воркаут Комплекс Мини плюс дабл пресс 6*7 м. — Dоступный спорт для площадки

Главная страница » Товары » Спортивные площадки » Проекты спортивных площадок » Воркаут Комплекс Мини плюс дабл пресс 6*7 м.

139 200,00 р.

Проект воркаут площадки 6*7 м.

Площадь установки: 6 на 7 м.

Установка: на удлиненные стойки для вкапывания (400 — 500 мм) и бетонирования

Назначение: комплекс подойдет как для детей, так и для регулярных тренировок взрослых спортсменов. Комплекс предназначен для выполнения широкого спектра упражнений с собственным весом, а также для развития выносливости и ловкости.

Вариант исполнения на хомутах дает возможность менять высоту снарядов и создает яркий современный дизайн, а также более удобен при установке.

Доставка: Транспортными компаниями по РФ и СНГ, вес 390 кг., объем 0,66 куб.

Описание

Уличный воркаут комплекс

Состав воркаут площадки:

• Шведская стенка — высота 2,1 м, шаг 300 мм, ширина 1,2 м.
• Турники 2 шт.  — длина перекладин -1,2 м.,
• Турник молот
• Пресс — скамья 2 шт. —  длина скамьи 1,5 м., ширина 0,4м., уклон 10 град. 2 шт.
• Брусья пресс 2 шт. — высота брусьев 1,4 м., расстояние между брусьями 0,6 м., вынос брусьев 0,65 м.
  

  Материалы изготовления:

  • Стойки – металлическая труба Ф 89*3
  • Перекладины – металлическая труба Ф 32*3
  • Скамья , спинка  — сосновый брус 90*90 мм
  • Стальные хомуты
  • Оцинкованные метизы
  • Пластиковые заглушки

Характеристики:

• Габариты (Д/Ш/В) 4080/2820/2500 мм.
• Площадь установки 6*7 м.
• Установка на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования 500 мм.
• Порошковая покраска металлических деталей в 3 цвета по выбору заказчика
• Покрытие бруса — яхтный лак 2 слоя
• Нагрузка на перекладину 150 кг.
• Гарантия 2 года.
• Вес 316 кг., объем упаковки 0,609 куб. м.

Детали

Вес	316 kg
Габариты	4080 x 2820 x 2500 cm
Диаметр стойки	108, 76, 89
Материал хомута	Пластиковый, Стальной

Похожие товары

Воркаут площадки Kampfer Workout ― Kampfer

Брусья Воркаут Kampfer Classic Bars Workout 3-8 Параметры: — Длина — 3000 мм — Ширина — 480 мм — Высота от уровня грунта — 1400 мм — Высота (с учетом бетонируемой части) — 1900 мм — Глубина бетонирования — 500 мм — Способ установки — бетонирование — Краска — порошковая	Брусья Воркаут Kampfer Single-level Bars Workout 3-6 Параметры: — Длина — 1720 мм — Высота стойки от поверхности — 1400 мм (1900 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 500 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина перекладины — 1600 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до перекладины — 1300 мм	Брусья Воркаут Kampfer Two-level Bars Workout 3-7 Параметры: — Длина: 3280 мм — Высота высокой стойки от пола — 1400 мм (1900 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 500 мм — Высота низкой стойки от пола — 700 мм (1200 мм с частью под бетонирование) — Часть низкой стойки под бетонирование — 500 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина перекладины (на высоком уровне) — 1600 мм — Длина перекладины (на низком уровне) — 1500 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до перекладины (на высоком уровне) — 1300 мм — Высота от пола до перекладины (на низком уровне) — 600 мм
Воркаут площадка Kampfer Effort Workout 1-5 Проект площадок для занятий Воркаут Workout 1-5 — Обладает высокой прочностью и долговечностью, рассчитан на длительные нагрузки. — Максимальный вес пользователя: 200 кг — Помогает укреплять все группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног и так далее. — Состав: 3 турника, металлическая шведская стенка, наклонная доска для пресса, брусья закругленные, турник-перекладина с канатом — Общая площадь – 26 кв.м. — Габаритные размеры площадки – 6,5 х 4 метров. — Размеры комплекса с турниками (ДхШхВ): 349 x 325 х 260 см — Размеры Брусьев (ДхШхВ): 180 x 60 х 110 см — Общий вес: 316 кг	Воркаут площадка Kampfer Example Workout 1-2 Проект площадок для занятий Воркаут Kampfer Workout 1-2 — Обладает высокой прочностью и долговечностью, рассчитан на длительные нагрузки. — Максимальный вес пользователя: 200 кг — Помогает укреплять все группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног и так далее. — Состав: 3 турника, металлическая шведская стенка, наклонная доска для пресса, брусья закругленные, перекладина-упор для отжиманий — Общая площадь – 16 кв.м. — Общие габаритные размеры площадки – 4 х 4 метров. — Размеры комплекса с турниками (ДхШхВ): 349 x 320 х 260 см — Размеры брусьев (ДхШхВ): 180 x 60 х 110 см — Общий вес: 282 кг	Воркаут площадка Kampfer Master Power Workout 4-2 Параметры: — Длина — 3900 мм — Ширина — 1620 мм + Брусья — 1600 мм — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Высота брусьев — 1300 мм — Часть брусьев под бетонирование — 500 мм — Брусья из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Расстояние между поручнями брусьев — 600 мм — Длина решетки рукохода — 1600 мм — Ширина решетки рукохода — 1560 мм — Длина шага между перекладинами решетки — 250 мм — Решетка и перекладины решетки из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Длина длинных перекладин — 1500 мм — Длина коротких перекладин — 560 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до решетки с перекладинами — 2200 мм — Высота от пола до низких перекладин — 2000 мм — Высота от пола до высоких перекладин — 2200 мм
Воркаут площадка Kampfer Power Workout 1-3 Проект площадок для занятий Воркаут Workout 1-3 — Обладает высокой прочностью и долговечностью, рассчитан на длительные нагрузки. — Максимальный вес пользователя: 200 кг — Помогает укреплять все группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног и так далее. — Состав: турник, турник-перекладина с доп. ухватами, двойные перекладины-брусья, металлическая шведская стенка, наклонная доска для пресса, прямая скамья для пресса с упором для ног — Общая площадь – 20 кв.м. — Диаметр площадки – 5 метров. — Размеры комплекса с турниками (ДхШхВ): 280 x 271 х 260 см — Размеры скамьи (ДхШхВ): 165 x 86,6 х 100 см — Общий вес: 352 кг	Воркаут площадка Kampfer Start Power Workout 4-1 Параметры: — Длина — 3280 мм — Ширина — 1620 мм — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина решетки рукохода — 1600 мм — Ширина решетки рукохода — 1560 мм — Длина шага между перекладинами решетки — 250 мм — Решетка и перекладины решетки из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Длина перекладин — 1500 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до решетки с перекладинами — 2200 мм — Высота от пола до низких перекладин — 2000 мм — Высота от пола до высокой перекладины — 2200 мм	Воркаут площадка Kampfer Strength Workout 1-1 Проект площадок для занятий Воркаут Kampfer Strength Workout 1-1 — Обладает высокой прочностью и долговечностью, рассчитан на длительные нагрузки. — Максимальный вес пользователя: 150 кг — Помогает укреплять все группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног и так далее. — Состав: 3 турника, турник-перекладина с доп. ухватами, металлическая шведская стенка, наклонная доска для пресса, прямая скамья для пресса с упором для ног — Максимальная нагрузка на комплекс: 200 кг — Общая площадь – 16 кв.м. — Общие габаритные размеры площадки – 4 х 4 метров. — Размеры комплекса с турниками (ДхШхВ): 280 x 271 х 260 см — Размеры скамьи (ДхШхВ): 165 x 86,6 х 45 см — Общий вес: 366 кг
Воркаут площадка Kampfer Supreme Power Workout 4-3 В комплекте: — Брусья для воркаута — 1 шт — Брусья для воркаута разновысокие — 1 шт — Площадка для воркаута во двор — 1 шт — Площадка для воркаута в парк — 1 шт — Пресс-блок для воркаута — 1 шт — Пресс-скамья для воркаута — 1 шт — Стенка змейка для воркаута — 1 шт	Воркаут площадка Kampfer Team Workout 1-4 Проект площадок для занятий Воркаут Workout 1-4 — Обладает высокой прочностью и долговечностью, рассчитан на длительные нагрузки. — Максимальный вес пользователя: 200 кг — Помогает укреплять все группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса, пресса, спины, ног и так далее. — Состав: 3 турника, турник-перекладина с канатом, турник-перекладина с гимнастическими кольцами, металлическая шведская стенка, наклонная доска для пресса, двойные перекладины-брусья — Общая площадь – 26 кв.м. — Габаритные размеры площадки – 6,5 х 4 метров. — Размеры комплекса с турниками (ДхШхВ): 538 x 321 х 260 см — Общий вес: 372 кг	Пресс-блок Воркаут Kampfer Press Block Workout 3-9 Параметры: — Длина — 1800 мм — Высота высокой стойки от пола до верхушки сидения — 640 мм (1640 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 1000 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Высота упора — 407 мм (907 мм с частью под бетонирование) — Рекомендуемое расстояние от скамейки до упора — 600 мм — Упор из трубы круглого сечения диаметром — 57 мм — Ширина сидения — 120 мм — Толщина сидения — 40 мм
	Пресс-скамья Воркаут Kampfer Incline Press Bench Workout 1-7 Параметры: — Длина — 1530 мм — Высота высокой стойки от пола — 1200 мм (1200 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 500 мм — Высота низкой стойки от пола до верхушки сидения — 400 мм (900 мм с частью под бетонирование) — Часть низкой стойки под бетонирование — 500 мм — Высота от пола до верхушки сидения — 390 мм — Стойки из профильной трубы — 80х80 мм — Высота перекладины — 1100 мм — Ширина перекладины — 450 мм — Перекладина из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм	Пресс-скамья Воркаут Kampfer Straight Press Bench Light Workout 1-8 Пресс-скамья Воркаут Kampfer — Длина — 1800 мм — Высота высокой стойки от пола до верхушки сидения — 440 мм (940 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 500 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Высота упора — 200 мм (700 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 500 мм — Ширина упора — 430 мм — Упор из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Ширина сидения — 430 мм — Толщина сидения — 40 мм
Пресс-скамья Воркаут Kampfer Straight Press Bench Workout 1-6 Пресс-скамья Воркаут Kampfer Straight Press Bench Workout 1-6 — Длина — 1600 мм — Высота высокой стойки от пола — 700 мм (1200 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 500 мм — Высота низкой стойки от пола до верхушки сидения — 400 мм (900 мм с частью под бетонирование) — Часть низкой стойки под бетонирование — 500 мм — Высота от пола до верхушки сидения — 390 мм — Стойки из профильной трубы — 80х80 мм — Высота перекладины — 600 мм — Ширина перекладины — 400 мм — Перекладина из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Ширина сидения — 400 мм — Толщина сидения — 40 мм	Рукоход Воркаут Kampfer Single-level Handle Workout 3-3 Параметры: — Длина — 1720 мм — Ширина — 1680 мм — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина решетки рукохода — 1600 мм — Ширина решетки рукохода — 1560 мм — Длина шага между перекладинами решетки — 250 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до решетки с перекладинами — 2200 мм	Рукоход Воркаут Kampfer Snake Handle Workout 3-5 Параметры: — Длина — 2020 мм — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина решетки рукохода — 1900 мм — Ширина решетки рукохода — 550 мм — Длина шага между петлями решетки — 300 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до решетки с перекладинами — 2200 мм
Рукоход Воркаут Kampfer Two-level Handle Workout 3-4 Параметры: — Длина — 3380 мм — Ширина — 1680 мм — Высота высокой стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 700 мм — Высота низкой стойки от пола — 2100 мм (2800 мм с частью под бетонирование) — Часть низкой стойки под бетонирование — 700 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина решетки рукохода — 1600 мм — Ширина решетки рукохода — 1560 мм — Длина шага между перекладинами решетки — 250 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до высокой решетки с перекладинами 2200 мм — Высота от пола до низкой решетки с перекладинами — 2000 мм	Скамья с упорами Воркаут Kampfer Bench Trest Workout 4-0 Параметры: — Длина — 2000 мм — Высота высокой стойки от пола — 500 мм (1000 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 500 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Основание для крепления полуколец из профильной трубы — 60х30 мм — Ширина (между дугами) — 500 мм — Полукольца из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота больших полуколец — 535 мм — Расстояние между большими полукольцами — 500 мм — Высота маленьких полуколец — 285 мм — Расстояние между маленькими полукольцами — 500 мм	Стенка шведская Воркаут Kampfer One-section Ladder Workout 3-0 Параметры: — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Ширина — 1320 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Ширина решетки с перекладинами — 1200 мм — Высота решетки с перекладинами — 1750 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Ширина перекладин — 935 мм — Длина шага между перекладинами решетки — 250 мм — Высота от пола до перекладины — 400 мм
Стенка шведская Воркаут Kampfer Three-section Ladder Snake Workout 3-2 Параметры: — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Ширина — 1320 мм / 1320 мм / 1320 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Ширина решеток с перекладинами — 1200 мм — Высота решеток с перекладинами — 1750 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Ширина перекладин — 935 мм — Длина шага между перекладинами решетки — 250 мм — Высота от пола до перекладины — 400 мм	Стенка шведская Воркаут Kampfer Three-section Ladder Workout 3-1 Параметры: — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Ширина — 3840 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Ширина решеток с перекладинами — 1200 мм — Высота решеток с перекладинами — 1750 мм — Перекладины из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Ширина перекладин — 935 мм — Длина шага между перекладинами решетки — 250 мм — Высота от пола до перекладины — 400 мм	Турник Воркаут Kampfer Four-section Crossbar Workout 2-3 Параметры: — Длина — 1620 мм — Ширина — 1620 мм — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть высокой стойки под бетонирование — 700 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина перекладин — 1500 мм — Перекладина из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до высокой перекладины — 2200 мм — Высота от пола до средней перекладины — 2000 мм — Высота от пола до нижней перекладины — 1800 мм
Турник Воркаут Kampfer Mobile Crossbar First Step Workout 2-9 Параметры: — Высота перекладины — меняется положение 900/1100 мм — Длина перекладины — 1200 мм — Прямоугольная платформа — 1200х1200 мм — Столбы из профиля — 80х80 мм — Перекладина из трубы — 32х3,2 мм — Профиль трубы платформы — 80х40 мм	Турник Воркаут Kampfer Mobile Crossbar Second Step Workout 2-8 Параметры: — Высота перекладины — 2400 мм — Длина перекладины — 1200 мм — Прямоугольная платформа — 2400х1200 мм — Столбы из профиля — 80х80 мм — Перекладина из трубы — 32х3,2 мм — Профиль трубы платформы — 80х40 мм	Турник Воркаут Kampfer One-level Crossbar Light Workout 2-4 Параметры: — Стойки из круглой трубы диаметром — 76 мм — Перекладины из круглой трубы диаметром — 32 мм — Ширина турника — 1300 мм — Высота турника над уровнем грунта — 2100 мм — Максимальная высота с бетонируемой частью 3100 мм — Глубина бетонирования — 1000 мм — Краска — порошковая
Турник Воркаут Kampfer One-section Crossbar Workout 2-0 Параметры: — Длина — 1620 мм — Высота стойки от пола — 2300 мм (3000 мм с частью под бетонирование) — Часть стойки под бетонирование — 700 мм — Стойки из профильной трубы — 60х60 мм — Длина перекладины — 1500 мм — Перекладина из трубы круглого сечения диаметром — 32 мм — Высота от пола до перекладины — 2200 мм	Турник Воркаут Kampfer Three-level Crossbar Light Workout 2-6 Параметры: — Стойки из круглой трубы диаметром — 76 мм — Перекладины из круглой трубы диаметром — 32 мм — Ширина турников — 3900 мм — Максимальная высота над уровнем грунта — 2100 мм — Максимальная высота с бетонируемой частью 3100 мм — Глубина бетонирования — 1000 мм — Краска — порошковая	Турник Воркаут Kampfer Three-section Crossbar Light Workout 2-7 Параметры: — Стойки из круглой трубы диаметром — 76 мм — Перекладины из круглой трубы диаметром — 32 мм — Ширина турников — 1500 мм — Высота — 2500 мм — Общая высота с бетонируемой частью — 3500 мм — Глубина бетонирования — 1000 мм — Краска — порошковая

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны. Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
• Продемонстрировать осознанный контроль во всем диапазоне движений.Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений.Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жима : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонний вариант жима штанги, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче. С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой.Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей на скамье : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела.Наберитесь сил в этом, и каждый второй толчок тоже будет расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Я подробно описал это упражнение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный.Жим штанги под углом с фугасом помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечом, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются жестко нажать на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать, не перенапрягаясь.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (т.е. без задействования ног) вариант ротационного жима-толкания. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, разрешенного упражнениями со свободным весом.Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте.Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяч, но по мере того, как вы отжимаетесь и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение.По мере того, как количество повторений увеличивается, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень и жим на подставке

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, представляют собой вертикальные жимовые действия. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты, наряду с весом вашего тела, будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься.Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередующейся рукой

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не выполняете».«Вы также можете выполнять это с гантелями, но лучше всего работает с гирями из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы порекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка на пресс 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Шаг и жим на стояке 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

• Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 2: Жим штанги под углом одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

Как усовершенствовать жим над головой

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, мы скоро к ним обратимся, но сначала давайте обратимся к очевидному — это выглядит невероятно впечатляюще.Однако это может быть и обратной стороной, потому что люди пытаются выполнить движение, когда они не готовы к нему, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не ошиблись первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный ход. И чтобы убедиться, что вы не наберетесь слишком рано, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую грифу, и вы поймете, что даже без лишнего веса мышцы горят. Чтобы бросить вызов самому себе, совсем не нужно много веса.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но хотя все три головы ваших плеч действительно работают с подъемом, они — далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в нажатии на вес над головой, и если вы перейдете к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также будут задействованы, чтобы добавить стабильности.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, используемые при движении.

Работа над жимом над головой

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не перегружали нижнюю часть спины, и позволит вам сосредоточиться на сохранении напряжения в плечах при нажатии на вес. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, которые идеально подходят для изучения новых моделей движений в упражнении и могут позволить вам быстро прибавить в весе.

Направляющая формы для жима над головой

Встаньте, выпрямив тело, напрягите основные мышцы и смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Жим штанги прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как усовершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь советом силового тренера Энди Маккензи, чтобы овладеть движением.

Возьмите хват на ширине плеч

«Чем шире ваши руки на перекладине, тем вы слабее и тем меньше веса сможете поднять.Стремитесь к захвату, руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы удерживать вас в максимально прочном механическом положении для подъема ».

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного жима вам необходимо иметь подвижные запястья, чтобы они могли тянуться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы можете начать движение сильным толчком. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка разгибаться в стороны, когда вы надавливаете вверх.»

Сожмите лопатки

« В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Контролируя опускание штанги, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы, и правильно управляйте весом ».

Отрегулируйте положение головы

«Штанга начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна немного наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по самой прямой линии, чтобы не задеть подбородок и нос.Когда вы нажимаете на штангу вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы штанга не касалась вашего носа на пути вверх ».

Держите грудь вверх

«Вы должны держать грудь вверх во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее модели движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов тела ».

Варианты жима над головой

Жим гантелей над головой

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие дисбаланса силы.Поэтому, даже если вы хорошо справились с жимом над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна выполняет основную работу. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, поскольку он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите на гирю прямо над головой, держа локти ниже запястий.

Военный жим

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой формой, но военный жим на самом деле отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги близко друг к другу, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что вашим ягодицам и корпусу во время упражнения приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильную основу, необходимую для подъема. Поскольку при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно переносить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

Толкающий жим

Толкающий жим позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжать вес над головой, так что это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине жима над головой, если вы устали. Начните со штанги на верхней части груди, затем приседайте на четверть и возвращайтесь вверх, используя импульс, чтобы толкнуть штангу над собой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство похоже на толкающий жим, но вы опускаетесь в полное приседание перед тем, как снова подняться и нажать на штангу над головой.Это выигрышная комбинация приседаний со штангой и жима над головой, создавая упражнение, которое бросает вызов мускулам по всему телу. Когда задействовано так много основных групп мышц, двигатель заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к HIIT-тренировке. Однако, если вы делаете это как часть схемы, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и уменьшите пользу от движения.

Жим гири

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения в точном соответствии с вашими жимами, потому что то, как гиря находится на тыльной стороне запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и чрезмерное напряжение ваших плеч.

Держите гирю на уровне плеч, локоть под рукой, затем нажмите на нее прямо над головой, повернув руку на 90 ° так, чтобы ладонь смотрела вперед в верхней части движения.

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин. , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальный толчок развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, вам нужно решить некоторые проблемы.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес — большой рост.

2. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. LANDMINE пресс

Жимы Landmine

хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории нажатия на мины.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Нажмите снизу вверх Z

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти истинный через полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю.Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, в хорошей позе, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

Военный жим — стояние ноги вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела — это золотой стандарт, когда дело доходит до жима над головой. Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу. К тому же, для того, чтобы надавить на голову над головой, требуется невероятная сила кора и подвижность плеч, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку.

К сожалению, не у всех есть силы, чтобы так хорошо выступить.И когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Почти никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) — лучшая альтернатива.

Что такое толкающий пресс

В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой. Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле.Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

[Связано: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

Тренированные мышцы

• Передняя дельтовидная
• Верхняя часть груди
• Верх спинки
• Трицепс
• Нижняя часть спины
• Ягодицы
• Квадрицепс

Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и вне его.

Повышает общую силу тела и мышечную массу

Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает наращивать плечи и трицепсы.

Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим — это строгое движение, при котором единственное движение — это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, помогающее управлять штангой над головой, может позволить выполнять большие подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

Стоит отметить, что отжимание в жиме с толчком аналогично тому, что вы делаете во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

Дополнительное упражнение для продвинутых упражнений над головой

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим лежа — фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, могут быть усилены за счет работы, выполняемой с помощью жима.

Толкающий жим тренирует привод бедра и разгибание, имитирующий олимпийские упражнения и помогающий укрепить:

• Механика погружения и привода.
• Возможность погружения на нужную глубину.

Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе.Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать уверенности.

Создает Hip Drive и Athletic Power

Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфиттеры!)

Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу силу в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу вернуться в правильную форму даже при утомлении.

Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, является стоящим делом, поэтому вот пара регрессий, которые нужно развить в жиме со штангой.

Односторонний нажимной пресс

Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок.Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тяжелеть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантели или гири над головой — держите мышцы кора напряженными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту . 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать. Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

Пресс-толкач для наземных мин

Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами. Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это жизнеспособная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция напрягать ноги, чтобы помочь поднять вес — не позволяйте этому случаться.

Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес. Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

Завершение

Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

Изображение с канала Sthanke Trainer на YouTube.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро ​​для устойчивости.Это можно делать как в положении сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально у плеч или вращающимися молотковым хватом.Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Льготы

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча.Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете напрягать свои основные мышцы, чтобы стабилизировать вас во время пресса. В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете) и это упражнение. наберется сил, чтобы делать это безопасно.

Пошаговые инструкции

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращательной манжеты.

Локти с фиксатором

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка. Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

С выгибом назад

В целях безопасности всегда держите спину прямо и не прогибайте поясницу слишком сильно, поднимая гантели над головой.Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком слишком большого веса. Переключитесь на более легкий вес, чтобы практиковать удерживание спины в безопасном положении и наращивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием. Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча.Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительный вариант — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику.Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 упражнений на усиление жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья в спортзале, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал.Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но, мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в спортзал, есть большая вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло.Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить вас через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которая у всех ассоциируется с большой грудью.Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча.Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, множество повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис.Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх.Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваша помощь в жиме лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание задних эректоров и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях.Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Практическое руководство: Удерживайте штангу со штангой сверху, хватом на ширине плеч, ступни на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​крепко. Это начало.Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела.Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов.Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль в повышении компетентности в жиме лежа, поэтому многие люди часто болят после тренировки в жиме лежа.Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Практическое руководство: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах.Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы критически важны для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Практическое руководство: Сядьте в положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Это вполне может быть то упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх так, чтобы оно было параллельно земле.Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Clean and Press Workout

Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.

Джо Уорнер

«Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой.Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и овладеть правильной техникой, прежде чем добавлять дополнительный вес. Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

Как это сделать

• Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и подталкивая бедра вперед.
• Как только штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
• По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
• Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на гриф прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Четыре движения для улучшения вашего подъема и жима

Становая тяга на одной ноге и жим плечом

Форма и устойчивость являются ключевыми факторами в толчке и жиме, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит ваши core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

Как это сделать

• Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы вы опускали вес почти до пола, сохраняя спину прямой.
• Медленно выпрямитесь и потяните гантель перед собой, прежде чем «перевернуть» вес на перевернутую ладонь и надавить на нее над головой.
• Поменяйте ноги и руки и повторите.

Приседания для жима

Это более базовое движение, которое имитирует значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
• Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
• Верните вес на уровень плеч и повторите.

Многоплоскостной выпад для жима

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады сосредоточат внимание на ваших ногах и корпусе.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
• Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на гири, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
• Не забывайте жимать гантели над головой между каждым выпадом.

Kettlebell clean

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

Как это делать

• Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
• Зажмите гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
• Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс для повторения движения.

ФАКТ!

Раньше чистка и жим были соревнованиями в олимпийской тяжелой атлетике, но были удалены после Игр 1972 года в Мюнхене из-за трудностей с оценкой правильной техники.