Пресс в висе на локтях: Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Содержание

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

Исходное положение
Встать лицом к тренажеру;
Зашагнуть на опоры для ног;
Взяться за ручки руками;
Развернуться спиной к упорам;
Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

Само упражнение выполнять просто:
Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Советы по повышению эффективности упражнения

Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
Подъемы ног в висе на турнике

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Подъем ног в упоре на локтях — на низ пресса

Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой мышцы живота.

Мышцы пресса достаточно выносливые, и чтобы полноценно нагрузить их, необходимо давать им большой объем нагрузки. С этой задачей превосходно справится упражнение подъем ног в упоре на локтях, которое будет подробно рассмотрено в рамках данной статьи.

Множество людей, посещающих тренажерные залы, как правило выполняют данное упражнение, а также традиционные скручивания на пресс, однако при его выполнении часто допускаются ошибки.

По существу, упражнение является упрощенным вариантом подъема ног висе на перекладине, но в отличие от последнего, выполняется в стойке (обычно объединенной с турником) с упорами для локтей, которые предназначены для удобного расположения локтей и предплечий. Наличие данных упоров позволяет изолировать работу мышц пресса и исключить нагрузку на руки, в отличие от выполнения на турнике, что позволит полностью сосредоточиться на проработке пресса.

Кроме того, упражнение может быть выполнено на обычных брусьях, на которых выполнять подъем ног несколько сложнее, поскольку нет опоры для спины, и будут включаться мышцы стабилизаторы, что повысит интенсивность общей нагрузки в упражнении.

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями. В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.

Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах.

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития. Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Видео: Подъем ног в упоре на локтях:

Смотрите также:

ПРЕСС. Подъём ног в висе с упором на локти | Никита Скрипник

Ставьте лайк, если хотите увидеть продолжение рубрики

Целевая мышца: прямая м. живота (M. rectus abdominis)

Другие работающие мышцы: наружная косая м. живота, подвзошно-поясничная м., напрягатель широкой фасции, пирамидальная м., прямая м. бедра.

Точки крепления Целевой Мышцы (прямой м. живота):

Начало: лобковый гребень, лобковый симфиз

Прикрепление: Хрящи V-VII рёбер, мечевидный отросток грудины

Функции Целевой Мышцы: Тянет рёбра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник в поясничном отделе. При фиксированной грудной клетке ПОДНИМАЕТ ТАЗ (обратите внимание — не ноги).

Исходя из точек крепления, мышца концентрически сокращается, если уменьшается расстояние между ребрами и лобком. Если это условие не соблюдается, то любые «махания» ногами, руками и головой будут малоэффективны.

Обратите внимание на видео от @muscleandmotion

Упражнение включает в себя 2 фазы. Разберём их:

1 — подъём ног. Фаза, которую нужно минимизировать. Работает подвздошно-поясничная и прямая м. бедра. Пресс напряженно наблюдает со стороны. Эта фаза таит в себе много опасностей. При неправильной технике выполнения, высока вероятность получить травму поясницы. Рано или поздно

Не опускайте ноги полностью вниз — остановитесь, когда таз прекратит движение. И тем более, не выводите их назад. Поясница не должна прогибаться.

Не используйте инерцию. Не делайте резких движений

2 — подъём таза. Короткая, но сложная фаза. И самая «нужная» .Определить её просто. Уменьшается расстояние между рёбрами и лобковой костью — работает прямая м. живота.

Поднимайте таз, пока расстояние уменьшается.

Опускайте таз, пока оно увеличивается.

Движение должно быть контролируемым

Противопоказания

При любом дискомфорте/боли в поясничном отделе прекратите выполнение упражнения

Любые патологии поясничного (шейного) отдела

Диастаз

Беременность

Некоторые виды нарушения осанки и другое

Если вам понравился разбор, напишите, насколько понятно изложил материал и какое упражнение разобрать следующим?

Подъем ног в упоре — пошаговая техника выполнения

Опубликовано:

09.01.2018

Подъем ног в упоре на локтях – одно из самых эффективных упражнений, оказывающих нагрузку на мускулатуру пресса. Его можно назвать модификатором обратных скручиваний, которые выполняются вертикально и задействуют прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмитесь руками за рукоятки,
Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.

Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.

Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

прямые мышцы пресса
косые мышцы пресса

[/su_list]

Вспомогательные мышцы: мышцы – сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Выполнение подъемов в специальном тренажере с подлокотниками достаточно комфортно и способствует лучшей концентрации на тренировке пресса в сравнении с вариантом на перекладине.
В тренажере присутствует возможность поддержки поясничного отдела, поэтому упражнение в целом безопасно для спины.
В данном варианте упражнения из-за наличия упора для предплечий и спины удается избежать чрезмерной раскачки корпусом (в сравнении с вариантом в висе).
Упражнение вносит свою внушительную лепту в формирование крепкого кора.
Хорошо развивает не только мышцы, но и связочный аппарат, тем самым предупреждая появление грыж при выполнении тяжелых базовых упражнений (тяг и приседов в силовой манере).
Если принять во внимание «формальное» разделение пресса на нижний и верхний, то можно говорить об ориентации данного упражнения на нижнюю область.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Подъем ног в упоре с прямыми ногами не так уж и прост. Нетренированным спортсменам приходится начинать с более легких вариантов движения.
Выполнение подъемов с прямыми ногами требует хорошей эластичности седалищно-подколенных мышц.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.

Дополнительно перед подъемами выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Небольшой угол в коленных суставах сохраняется, что позволит спортсмену безопасно работать в максимально широкой амплитуде.
Хотя название упражнения прямо указывает на необходимость подъема ног, ключевым моментом все же является «подкручивание» таза. То есть для эффективной проработки пресса сгибание в тазобедренном суставе всегда должно сопровождаться подачей вверх таза.
Подъем ног и их возврат в исходное положение (эксцентрическая и концентрическая фазы движения) должны осуществляться медленно и подконтрольно, опять же с полной активацией рабочих мышц.
Спина остается в постоянном контакте со спинкой станка, то есть прогиба в ней не должно наблюдаться.
Во время позитивной фазы подъема дыхание рекомендуется задерживать и выдох совершать уже в верхней точке амплитуды. Такой «ритм» дыхания упрощает удержание мышцы в сокращенном состоянии.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Размахивание ногами.
Резкие и быстрые подъемы или опускания ног.
Отсутствие ключевого момента «скручивания» (привидения нижней части корпуса к верхней).
Полностью выпрямленные ноги.
«Провал» корпуса вниз относительно плеч.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Если базовый вариант упражнения с прямыми ногами ваша физическая подготовка выполнять не позволяет, попробуйте согнуть ноги в коленях. Этот прием можно применять и в обратном порядке – для того чтобы усложнить упражнение, стремитесь держать ноги при подъемах прямыми. В данном случае они выступают в качестве рычага, длина которого изменяет уровень нагрузки.
Нагрузка на пресс будет выше, если производить подъем и опускание ног в замедленном темпе. Таким образом можно не только продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, но и минимизировать момент инерции. Кроме того медленный стиль в подъемах наименее травмоопасен.
В первой части амплитуды основную работу по подъему ног выполняют сгибатели бедра, тогда как мускулатура пресса напряжена изометрически. Чтобы минимизировать работу мышц бедра и сделать основной упор на тренировку пресса, пробуйте вынести ноги слегка вперед в стартовой позиции и из этого положения выполнять каждый повтор.
Использование дополнительного отягощения в упражнении позволит значительно повысить нагрузку. В качестве утяжелителя может быть использован медбол, удерживаемый между голенями или гантель, зажатая между ступнями ног.

[/su_list]

Включение в программу

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.

Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.

Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Исключите из тренировочной программы подъем ног с упором на локти при наличии межпозвоночных грыж и протрузий.
При диастазе прямых мышц выполнение подъемов недопустимо, как вообщем-то и любых других движений, динамически нагружающих мышцы пресса. Единственный вид нагрузки, безопасный для спортсменов с этой травмой – удержание планки.
Хотя и косвенным образом в упражнении задействованы плечевые суставы (в варианте на брусьях вся «цепочка» суставов руки), поэтому их травмы, хотя и достаточно редко, могут откликаться дискомфорт при выполнении подъемов. В этом случае лучше отказаться от выполнения упражнения в упоре на турнике и практиковать вариант обратных скручиваний на полу (скамье). То же можно рекомендовать «тяжеловесным» атлетам.

[/su_list]

Интересные факты

Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.

При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.

Альтернативы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]

Карта мышц

Подъем ног лежа на локтях. Подъёмы ног в упорах

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Такое упражнение как подъем ног в упоре – обязательный элемент любой комплексной тренировки пресса. Основной акцент подъем ног на брусьях «делает» на нижнюю часть прямой мышцы живота (главную проблемную зону мужского и женского тела).

Упражнение может выполняться как на специальном тренажере с мягкими упорами (на них спортсмен размещает предплечья) либо на брусьях (такой вариант подходит более опытным атлетам).

Кроме того, что подъем ног с упором на локти помогает проработать все мышцы брюшного пресса, упражнение обеспечивает еще и статическую нагрузку на плечевой пояс и руки.

В целом, включать такой тренинг в свою программу могут как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Отказаться от выполнения упражнения рекомендуется людям с избыточной массой тела, а также тем, у кого травмированы плечевые, локтевые суставы либо запястья.

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Описанные действия выполняют 20-25 раз в 3-4 подхода. Основное правило – никаких резких рывков и движений, подъемы и опускания выполняются плавно, медленно, мышцы пресса должны быть все время максимально напряжены.

Исходное положение
Встать лицом к тренажеру;
Зашагнуть на опоры для ног;
Взяться за ручки руками;
Развернуться спиной к упорам;
Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

Само упражнение выполнять просто:
Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Плюсы

Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Правильное выполнение

Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Противопоказания

Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
Подъемы ног в висе на турнике

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще — стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе — одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) , то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела — сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

таргетируемая – подвздошно-поясничная;
синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе) ;
поясница не подвергается риску получения травм;
отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем — хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями) :

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

на турнике, согнутые в коленях ноги;
на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

не используйте силы инерции в движении;
не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
придерживайтесь количества подходов 2-3 , повторений от 10 до 15 .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме) , если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением «подъемы ног в висе». И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подъем ног в упоре на локтях

Правильная техника

Как выполнять упражнение на пресс с упором на локти в тренажере:

Исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке конструкции. Руками необходимо крепко держаться за специальные ручки.
На выдохе следует медленно максимально высоко поднять ноги вверх. Новичкам на первых этапах разрешается сгибать ноги в коленях, опытным атлетам следует поднимать прямые ноги. Выполняя подъем, следует подавать таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально эффективно. В крайней точке тело фиксируют на 1-2 секунды.
После этого на вдохе следует постепенно, не бросая ноги вниз, принять начальное положение. Не расслабляя мышцы брюшного пресса, стоит перейти к следующему повтору.

Как выполнять упражнение подъем ног в висе на локтях с помощью брусьев:

Стартовое положение – прямые руки упираются в брусья, спина максимально выпрямлена, пресс напряжен, плечи зафиксированы на одном уровне, таз необходимо слегка подать вперед.
На выдохе, как и в предыдущем варианте, ноги следует поднять максимально вверх, зафиксироваться в крайней точке на 1-2 секунды, потом постепенно на вдохе вернуться в исходную позицию.

Видео «Подъем ног в упоре на локтях»:

Рассмотренное упражнение необходимо включать в комплексные мужские и женские тренировки, целью которых является активная проработка всех групп мышц брюшного пресса.

ПрессПодъем ног сидя: делаем упражнение правильно

ПрессУпражнение книжка на пресс

Спросите Грега: что вызывает недовольство (и как их исправить)? Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Elbow Woes Спрашивает: Мой вопрос по существу: что вызывает выталкивание? Анатомически у меня довольно хорошие локти для блокировки. Когда вес составляет около 90%, я заметил, что иногда я болтаю локтем в отверстии рывка. Немного, но определенно достаточно, чтобы заработать красный свет. Иногда это бывает рывками, но я думаю, что рывок хуже.

Мои лучшие жимы и силовые рывки очень слабые по сравнению с моим лучшим рывком. Я не знаю, является ли моя ужасная сила давления основной причиной этой проблемы. (Лучшие результаты за всю жизнь: CJ 110, рывок 85, жим 45, толчок 68 и силовой рывок 78, как в среднем у самки 69 кг)

Грег говорит: Есть несколько причин отжиманий, но обычно каждый лифтер постоянно испытывает одно и то же. Слабая верхняя часть тела, плохая структура локтей, ограниченная подвижность над головой, плохой расчет времени, плохая механика подъема, усталость и даже простое отвлечение — все это может привести к выпрямлению в рывке и толчке.

Очевидно, что уловка — и суть вашего вопроса — в диагностике источника, чтобы можно было определить подходящее исправление.

Ваша сила прессинга, возможно, немного невысока. Однако сила нажатия сама по себе очень мало связана со способностью удерживать вес над головой в заблокированном положении. Вопрос не в том, можете ли вы нажимать или толкать вес вверх, а в том, можете ли вы удерживать его в таком положении, заблокировав локти, поскольку это единственный способ удерживать его. Гриф следует принимать с заблокированными локтями — другими словами, руки даже не поддерживают нагрузку полностью, пока они не окажутся в полностью заблокированном положении.Не нужно разгибать локти при полной нагрузке.

Довольно простой способ проверить, обладаете ли вы достаточной силой верхней части тела, чтобы удерживать гантели над головой в заблокированном положении, — это сделать именно это — сделать толчковые опоры, приседания над головой или что-то подобное с весами, с которыми вы боретесь с отжиманиями. , и если вы можете удерживать их и многое другое, заблокировав локти, сила — не ваша проблема.

Кроме того, если вы получаете штангу, локоть сгибается, а затем снова разгибается в заблокированном положении, одно это действие доказывает, что у вас есть не только сила, чтобы удерживать вес в заблокированном положении, но и выполнить упражнение. нажмите его в конечном диапазоне движения.Ни в коем случае нельзя винить в этих случаях недостаток силы.

Анатомические проблемы исключены — вы можете либо полностью разогнуть (или даже чрезмерно разогнуть) локти, либо нет. Однако для других это может быть неочевидно из-за помех другим ограничениям подвижности, поэтому простой способ проверить — полностью разогнуть локоть, пока рука висит сбоку — никаких ограничений на разгибание не будет. эта позиция.

Ограничения надземной мобильности усложняют проблему.Вы можете обладать отличной структурой локтей и огромным избытком жимовой или статической силы над головой, но все равно будете страдать от прессингов, если у вас есть ограничения в подвижности плеч. Обычно это создает больше проблем в толчке, чем в рывке. Если подвижность настолько низка, что вызывает проблемы с таким широким хватом, этот спортсмен, вероятно, не сможет даже приблизиться к блокировке локтей рывком, и проблема совершенно очевидна.

В этом случае, однако, вы сможете достичь разумно заблокированного положения, если будете усиливать его нажимающими движениями или, в конечном итоге, рывком с некоторой дополнительной работой после получения.Проблема заключается в неподвижности, создающей «сопротивление» при ударе руками — замедление этого движения вниз, чтобы локти не были вовремя заблокированы для правильной поддержки штанги, — и в непрерывном натяжении против положения над головой, которое должно быть сопротивлялись, что означает, что любое кратковременное отсутствие полной агрессии для сохранения позиции приведет к сгибанию локтей.

Далее, время имеет решающее значение для обеспечения постоянной блокировки. Если ваш оборот в рывке или толчок в рывке задерживается, ленивый (т.е. вы не сразу толкаете штангу с полной силой) или останавливаетесь преждевременно, локти либо вообще не блокируются, либо «провисают», поскольку полный вес штанги приходится на руки, которые изначально были полностью вытянуты .

Механика лифта в обоих лифтах также влияет на способность блокировки. Как в рывке, так и в толчке, гриф, всегда принимаемый слишком далеко вперед, не позволяет лопаткам фиксироваться в правильном положении, а гриф находится в оптимальном положении для поддержки, устраняя прочную основу для рук и делая систему «Мягкий» по отношению к структуре правильного положения.

И последнее, что нужно учитывать — это положение руки и запястья над головой. Если вы держите штангу слишком далеко по направлению к пальцам и у вас чрезмерно вытянутое запястье, вы сможете удерживать все заблокированное с помощью более легких весов, но это положение вызовет мягкость по мере увеличения веса, и часто в форме движения вверх и вниз .

То, что вы испытываете «покачивание» в рывке, предполагает, что проблема, вероятно, связана с таймингом и / или механикой. Проверьте (или проверьте) свою силу над головой, как описано ранее, и добавьте больше статической поддержки, если она отстает.Для механики и тайминга используйте рывки с падением, высокие рывки и рывки из силового положения, чтобы поработать над тем, чтобы поставить штангу именно там, где она должна быть, и агрессивно врезаться в нее, продолжая толкать. Наконец, начните удерживать все ваши рывки и любые упражнения, такие как приседания со штангой над головой и балансировка рывка, в течение 3-5 секунд над головой перед восстановлением, и энергично зафиксируйте это положение над головой на это время.

Остеоартрит (ОА) локтя и плеча

Существует множество методов лечения, которые могут значительно уменьшить боль и улучшить подвижность.Для достижения наилучших результатов вам, вероятно, потребуется сочетание нескольких методов.

Вам следует обсудить с врачом следующие виды лечения, чтобы вы могли принять участие в выборе подходящего для вас плана лечения.

Упражнение

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, упражнения или любой вид регулярной физической активности должны составлять основу вашего лечения. Вот несколько упражнений для локтей и плеч, которые вы можете попробовать.

Важно продолжать двигаться, так как это поможет уменьшить боль и усталость, вызванные остеоартритом.Это также может помочь вам заснуть.

Многие люди, страдающие болями в суставах, беспокоятся, что большее движение может усугубить ситуацию, но это неправда. Сохранение силы мышц и костей укрепит ваши суставы и поможет вам почувствовать себя лучше.

Постарайтесь начать медленно и постепенно увеличивайте объем работы. Небольшие и частые упражнения — хорошее начало.

Существует три различных типа физической активности, которые полезны для лечения остеоартрита и общего состояния здоровья:

Диапазон двигательных упражнений, также называемых упражнениями на растяжку, помогает улучшить подвижность и сохранить гибкость суставов.
Укрепляющие упражнения укрепляют мышцы вокруг суставов, поэтому они лучше поддерживаются и становятся более устойчивыми.
Аэробные упражнения важны для вашего здоровья и физической формы, особенно для сердца.

Вы должны стараться выполнять упражнения не менее 20 минут каждый день, увеличивая умеренную аэробную активность не менее 150 минут каждую неделю и выполняя упражнения на укрепление два или более дней в неделю.

Возможно, вам придется избегать таких упражнений, при которых на локти и плечи ложится слишком большая нагрузка, например, тех, которые связаны с поднятием тяжестей.

Плавание может быть отличным упражнением, так как оно увеличивает мышечную силу.

Лучшее упражнение — это то, что вам нравится и вы продолжаете делать. Попробуйте разные вещи, возможно, даже присоединитесь к классу и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Аквааэробика, тай-чи и пилатес отлично подходят, если вы хотите улучшить свою силу и диапазон движений.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы начать новые виды упражнений, поговорите с физиотерапевтом. Они смогут дать вам индивидуальный совет и составить индивидуальный план упражнений.Иногда вас могут направить к физиотерапевту в NHS, но время ожидания может быть довольно долгим. Поговорите со своим врачом для получения более подробной информации.

Иногда ваш терапевт может порекомендовать вам программу упражнений под присмотром в тренажерном зале. Сообщите об этом своему врачу и узнайте, что доступно в вашем районе.

Диета

Поддержание здорового веса полезно для всех суставов, включая локти и плечи.

Не существует специальной диеты, рекомендованной для людей с остеоартритом.Однако, если вам нужно похудеть, постарайтесь придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

У NHS есть отличный план похудания, который поможет вам похудеть здоровым образом.

Вы также можете посоветоваться со своим врачом. У Ассоциации диетологов Великобритании также есть информационная брошюра о диете и ОА.

Снижение деформации

Как правило, лучше заниматься своими обычными делами столько, сколько вы можете, но не переусердствуйте.Возможно, вам потребуется более интенсивный темп, чем обычно, и пытаться постепенно делать немного больше каждый день.

Не переносите тяжелые или громоздкие предметы на пораженной руке или плече.

Плохая осанка может усилить боль. Итак, убедитесь, что вы удобно сидите и часто меняете позу дома или на работе. Делайте частые перерывы в сидении и аккуратно разминайте плечи и руки.

При работе за столом отрегулируйте высоту стула так, чтобы руки и запястья были прямыми и образовывали L-образную форму в локтях.Вы можете использовать подставку для запястий, чтобы держать руки на уровне клавиатуры.

Возможно, вы захотите внести изменения в свой дом, машину или рабочее место, чтобы уменьшить ненужную нагрузку.

Эрготерапевт посоветует вам специальное оборудование, например, перевязочные средства, которые могут значительно облегчить повседневные задачи.

Как справиться с плохим настроением и проблемами со сном

Вы можете обнаружить, что остеоартрит вызывает у вас депрессию или тревогу. Если вы чувствуете себя плохо, обратитесь к врачу.Они могут предложить когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и несколько методов снятия стресса.

NHS также предлагает консультации, если вы живете с хронической болью или страдаете хроническим заболеванием.

Остеоартрит также может повлиять на ваш сон. Это может вызвать усталость и усилить боль. У вас может быть даже усталость, когда вы чувствуете сильную усталость даже после отдыха.

Но есть вещи, которые могут вам помочь, например:

Не лежите на стороне пораженной руки.Вместо этого лягте на спину с подушкой, поддерживающей вашу руку.
Ведите дневник сна, чтобы выяснить, есть ли какие-либо закономерности в ваших проблемах со сном.
Спите регулярно, чтобы привести свое тело в порядок.
Избегайте использования мобильных телефонов, ноутбуков или компьютеров в постели.
Попробуйте расслабиться перед сном, приняв теплую ванну или прочитав книгу.

Ваше состояние может повлиять на ваши отношения и то, как вы общаетесь с людьми в целом. Возможно, стоит поговорить с близкими вам людьми, чтобы объяснить ваше состояние и то, как оно на вас влияет.

Если у вас все еще есть проблемы, поговорите со своим врачом или эрготерапевтом. Они могут дать вам несколько советов и методик, а также могут направить вас в клинику по обезболиванию, где вам покажут, как вести более активный образ жизни.

Наркотики

Лекарства можно использовать для облегчения боли и скованности, вызванных остеоартритом. Вы добьетесь наилучших результатов, если будете вести активный образ жизни, уменьшите нагрузку на руки и будете принимать лекарства, которые вам подходят.

Некоторые из лекарств, которые вам могут порекомендовать, включают:

Обезболивающие: могут помочь безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, но при необходимости врач может прописать вам более сильные обезболивающие.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП): короткий курс приема НПВП, таких как ибупрофен, может помочь уменьшить боль, воспаление и отек. Однако НПВП подходят не всем, поэтому обязательно посоветуйтесь с фармацевтом, прежде чем принимать их.
Крем с капсаицином: обезболивающий крем из перца, отпускаемый по рецепту. Этот крем пользуется большим спросом и не всегда назначается. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что они могут предложить; более слабая версия также может быть доступна без рецепта в некоторых аптеках.
Инъекции стероидов: инъекции в локтевой или плечевой сустав, которые могут помочь уменьшить вашу боль. Обычно вы можете получать только три из них в год.

Если вы принимаете какие-либо из безрецептурных лекарств, упомянутых выше, убедитесь, что вы принимаете их в соответствии с указаниями врача или информационными буклетами для пациентов. Убедитесь, что кто вас лечит, знает все лекарства, которые вы принимаете.

Прочие обезболивающие

Вы также можете попробовать что-то из следующего, чтобы облегчить боль:

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS): это небольшой аппарат, который посылает крошечные электрические разряды через подушечки, размещенные на вашей коже, для облегчения боли.Аппараты TENS подходят не всем, поэтому перед использованием посоветуйтесь со своим врачом.
Тепловая терапия: пакетов со льдом и тепловых пакетов, таких как грелка или пакет с замороженным горошком, могут частично облегчить боль и скованность в локтях и плечах. Будьте осторожны, не кладите лед или тепловые пакеты прямо на кожу, так как они могут вызвать ожоги. Обязательно заверните их во влажное кухонное полотенце или ткань.
Инъекции гиалуроновой кислоты: гиалуроновая кислота естественным образом присутствует в организме и помогает смазывать суставы.Эти инъекции вряд ли будут доступны в Национальной службе здравоохранения, поскольку не было доказано, что они являются эффективным средством лечения остеоартрита.
Добавки: доступен широкий ассортимент, включая рыбий жир, куркуму, глюкозамин и хондроитин. Доказательств того, насколько хорошо они работают, очень мало, но некоторые люди с остеоартритом находят их полезными.
Иглоукалывание: это метод, при котором очень тонкие иглы вводятся в определенные точки кожи. Нет никаких доказательств того, что иглоукалывание является эффективным средством лечения остеоартрита, но некоторые люди считают, что оно им помогает.

Вам нужно опасаться некоторых из этих методов лечения, но то, что работает для вас, может полностью отличаться от того, что работает для кого-то другого. Если вы считаете, что некоторые из этих методов лечения могут подойти вам, просто сначала поговорите с врачом.

Хирургия

Существует множество методов лечения и упражнений, которые можно попробовать для уменьшения последствий остеоартрита. Но если это не сработает, и ваша боль влияет на качество вашей жизни, вам может помочь операция.

Замена плечевого и локтевого суставов очень успешна.Тем не менее, вы должны ожидать, что пройдет несколько месяцев, прежде чем вы почувствуете полный эффект.

Перед операцией вы будете участвовать в общем процессе принятия решений. Это включает в себя обсуждение лучших вариантов лечения вашего состояния, а также риски и преимущества операции.

Этот процесс обычно выполняется хирургом или опытным практикующим физиотерапевтом. Они могут дать вам лучший совет и информацию, чтобы вы могли принять правильное решение.

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого хода, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в висе — Если вы делаете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите добавить подтягивания, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, сделав как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать над L-сидением или двойным подъемом ног, это движение — отличное место для начала.Повесьте на перекладине обе ладони в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения ног врозь. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Подтяжка колена висом для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь обратно вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени вверх по центру, затем повернув вправо, в центр, влево, в центр, а затем снова опускаясь вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще одно отличное упражнение, позволяющее немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв ноги перед собой, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — Это в основном вариант велосипеда с прямыми ногами и отличная регрессия для двойного подъема прямых ног. Для этого свесьте прямо вниз ногами. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойной прямой ноги в висе — Упражнения 9 и 10 из этого списка, вероятно, самые сложные, если вы не добавляли подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Для выполнения двойного подъема прямой ноги в висе, повисните на перекладине, свесив ноги вниз вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать импульс. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Отличное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, ноги прямые и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход — просто старое средство.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, вы поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений с подвешиванием корпуса, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу корпуса и даже улучшить свои подтягивания!

Какие ваши любимые движения висячим стержнем !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.com / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

Локти и пресс

Пресс — это технически сложный подъемник. Как это преподается в методе стартовой силы, с использованием динамического старта с перенапряжением бедра, это второй по технической сложности подъемник из большой четверки. Только приседания требуют большей координации.

Один из аспектов жима, который многие лифтеры могут легко улучшить, — это положение локтей в нижней (или стойкой) позиции жима.Невероятно часто можно увидеть, как лифтеры, особенно те, кто еще не получил должного инструктажа, выполняют весь подход, ни разу не поставив правильно локти.

В этой статье будет кратко рассмотрено, где ваши локти должны быть поставлены в нижней части жима, почему это положение имеет тенденцию ухудшаться во время подхода и что вы можете сделать, чтобы это исправить. Постоянное положение стойки в жиме — один из ключей к эффективной тренировке движения и стабильному прогрессу в нем.

Зачем и где устанавливают колено

Локти, провисшие в вашем теле, создадут ненужный момент для руки, а также вызовут полное отсутствие стеснения.

Во-первых, давайте рассмотрим основы того, что мы делаем, когда нажимаем. Как и во всех упражнениях со штангой стоя, цель состоит в том, чтобы переместить штангу по вертикальной линии над точкой равновесия средней ступни.

Для достижения вертикальной траектории штанги локти должны быть установлены так, чтобы, когда атлет инициирует движение, штанга двигалась прямо вверх.

Типичная ошибка лифтеров — это опускать локти внутрь и назад по направлению к телу, как показано на фотографии слева.

Это неправильное положение создает пару проблем для подъемника.Во-первых, провисание локтей в корпус создает ненужный момент, рычаг — рычаг — между запястьем и локтем, который атлет теперь должен преодолеть.

Если локти поставлены правильно, предплечья будут вертикальными, если смотреть сзади.

Во-вторых, отведение локтей назад за штангу означает, что когда атлет начинает жим, будет сильная тенденция толкать штангу вперед. Опять же, это создаст ненужный момент, который атлет должен преодолеть, и может легко стать разницей между выполненным и неудачным повторением.

Теперь вы знаете, как не должны выглядеть ваши локти в стойке. Но где же должно быть ?

В правильном положении стойки для жима локти должны быть расположены так, чтобы предплечья стояли вертикально, если смотреть сзади, и чтобы локти находились прямо перед штангой, если смотреть сбоку.

Локти должны быть вертикальными, если смотреть сзади, чтобы не было ненужного момента между запястьем и локтем, который нужно преодолеть.

Некоторые атлеты разводят локти в стороны при попытке поставить их.Не делай этого!

Локти должны располагаться перед грифом, поскольку это создает вертикальный радиус и облегчает движение штанги прямо вверх, а не вперед. Кроме того, когда вы начинаете жим с чрезмерного разгибания бедра, как в методе «Жим 2.0», локти будут опускаться и отклоняться назад. Размещение локтей перед грифом помогает гарантировать, что они находятся в правильном положении, когда атлет начинает нажимать на гриф вверх.

Если вам нужно поработать над стойкой вашего жима, будьте осторожны, чтобы в процессе установки локтей перед штангой вы не разворачивали их в стороны.Это не намного лучше, чем прижатие локтей к телу.

Расцепить штангу с установкой локтей

Первое место, где нужно убедиться, что ваши локти поставлены, — это снять штангу. Многие новички склонны снимать перекладину с расслабленными запястьями и локтями, выходить из нее, а затем сводить запястья и локти. Это неоптимально и станет абсолютным препятствием для прогресса в жиме, как только веса станут тяжелыми.

Когда вы снимаете штангу, вы должны уже занять правильное нижнее положение: грудь повернута вверх, а локти поставлены перед штангой.В процессе расцепления все, что вам нужно сделать, это сделать шаг или два назад от стойки, принять стойку, сделать глубокий вдох и уйти. Если вы обнаружите, что вам нужно сильно подтянуться и поставить локти после расцепления, это означает, что вы изначально не настроились так хорошо, как могли бы. Если вы правильно поставите себя перед тем, как снимать штангу, она может даже казаться немного легче, когда вы вынимаете ее из стойки.

Избегать порчи в процессе набора

Даже атлеты, которые правильно поставили локти перед тем, как снять со штанги и начать подход, часто позволяют своему локтю ухудшаться по мере продолжения подхода.

Это ухудшение происходит из-за недостаточного внимания к эксцентрической части подъемника, когда штанга опускается из положения блокировки над головой обратно в исходное положение.

Посмотрите видео ниже. В нем я демонстрирую правильное стартовое положение, но, опуская штангу обратно в исходное положение, я позволяю локтям опускаться за штангу:

Один из вариантов в этой ситуации — просто снова поставить локти перед тем, как начать следующее повторение, как это делаю я здесь.Но этот метод требует больше усилий и времени, затрачиваемого на удержание штанги в стойке. А при наличии достаточного веса на штанге это может быть разницей между завершенным подходом и неудачным.

Лучший метод — сосредоточить внимание на удерживании локтей перед перекладиной во время эксцентрической части движения. Делая это, вы убедитесь, что ваши локти уже находятся там, где они должны быть, когда вы вернетесь в нижнее положение. В результате вы можете более эффективно работать со своим набором.Обратите внимание на разницу по сравнению с приведенной выше демонстрацией неправильной техники:

Если у вас возникли проблемы с положением стойки вашего пресса, я рекомендую вам применить описанный выше метод. Поупражнявшись, вы обнаружите, что ваши жимы станут более последовательными, и вы добьетесь большего успеха, добавляя вес к грифу.

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: пальцы ног до перекладины и колени до локтей — это больше, чем просто основные движения — они влияют на силу / стабильность плеч, силу хвата и даже на выносливость сердечно-сосудистой системы, если WOD требует повторений с большим объемом.И мастерство в этих двух гимнастических движениях полезно не только потому, что они являются обычными движениями в WOD в стиле CrossFit.

Подготовка: Начните в положении полного зависания на перекладине для подтягивания с полностью вытянутыми руками и ногами от земли. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Полностью возьмитесь за штангу.

Выполнение: Начните замах с плеч. Чередуйте изогнутую и полую позиции. Поднимите ноги вверх, когда вы находитесь в полой позиции, одновременно надавливая на перекладину прямыми руками.Чтобы пальцы ног касались перекладины, коснитесь одновременно обеих ног на перекладине между руками. Колени к локтям касайтесь обоих коленей одновременно локтями. (Если WOD требует строгой вариации этих движений, избавьтесь от качелей.)

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Вы начинаете в положении полного висения с вытянутыми руками и ногами за перекладиной
— Пальцами на перекладине: обе ступни касаются перекладины между вашими руки одновременно
— от колен до локтей: оба локтя касаются коленей одновременно

Pro-Tip: От коленей до локтей и пальцев ног до перекладины сильно разрывают руки, если вы не держите перекладину должным образом.Карл Паоли, бывший гимнаст и опытный тренер, предлагает использовать перекладину крюком. Это означает, что суставы ваших пальцев находятся над перекладиной, а большой палец касается указательного или среднего пальца. Эта прочная рукоятка позволяет вашему запястью, а не рукам, быть шарниром при качании, устраняя, таким образом, большую часть трения о перекладину, которое вызывает разрывы. (Примечание: эта рукоятка крючком отличается от той, которую вы использовали бы для движений со штангой. Большой палец находится на внешней стороне пальцев, а не под пальцами.)

Демонстрация от пальцев до перекладины / от колен до локтей

Масштабирование и продвижение от пальцев до перекладины / коленей к локтям

Разминка между пальцами ног и перекладиной / коленями и локтями

Как подготовить плечи к упору на брусьях »вики полезно Ep 91 | Исправление движения в понедельник | ДокторРайан ДеБелл

Подвижность бедра для пальцев ног до перекладины — день 27 из 30 — Исправление движения

Приятно познакомиться, но как вас встретить? #NoHandshake оставляет бизнесменов висящими

Рукопожатие — один из основных продуктов деловых встреч — находится в осаде. Коронавирус меняет социальные нормы и нормы на рабочем месте, поэтому теперь держаться на расстоянии — вежливое дело.

Майк Сандифер, риэлтор из Бетесды, штат Мэриленд, придерживается нового, развивающегося этикета. Обычно он предлагает «шишку локтем», мягко подталкивая людей рукой. Но Сандиферу приходится бороться с глубоко укоренившимся инстинктом, чтобы протянуть руку.

«Вы знаете, люди с Юга немного обидчивы. Такова наша природа», — говорит он. К тому же он занимается недвижимостью. «Мы — толпа, пожимая руки».

Мытье рук стало глобальной навязчивой идеей, напоминая Сандиферу о том, что его мать постоянно говорила ему петь азбуку, делая это, чтобы убедиться, что они достаточно очищены.

Вирус и болезнь сформировали детство Сандифера. В 1960-е годы его отец лечил пациентов с полиомиелитом в железных легких, а его мать всегда носила перчатки — из соображений моды, но также и из соображений гигиены.

Теперь все проповедуют гигиену рук. И это наложило табу на рукопожатие. Английская Премьер-лига запретила их во время футбольных матчей. Премьер-министр Германии Ангела Меркель осталась висеть после того, как ее министр внутренних дел отказал ей в протянутой руке. На этой неделе премьер-министр Нидерландов объявил о запрете рукопожатий, а затем быстро повернулся и пожал руку чиновнику здравоохранения.Затем он извинился.

Так что заменяет рукопожатие? Это можно так сказать. Удар кулаком. Или шишка локтем. Или молитвенный жест, который нравится Сандифер.

«Намасте вроде как хорошее … Я думаю, что это мультикультурно», — говорит он. По его словам, азиатские культуры, которые обычно кланяются вместо рукопожатия, также отличаются скромным и приятным тоном.

Но отсутствие консенсуса сделало приветствие людей сбивающим с толку и, откровенно говоря, немного неловким, и эксперты по этикету с этим согласны.

Томас Фарли, консультант по этикету из Нью-Йорка, говорит, что он увидел это в полной мере за выходные, когда он присутствовал на нескольких приветствиях без помощи рук, в том числе на вечеринке по случаю дня рождения, где ведущий разместил табличку с надписью: «Это объятие. и зона, свободная от поцелуев «.

Это был первый коронавирус для Фарли.

«Что мне в этом понравилось, честно говоря, это избавилось от некоторой неловкости, так что были соблюдены основные правила, чтобы каждый не мог чувствовать себя плохим человеком», — говорит он.

Позже в тот же день на другой вечеринке люди обменивались ударами локтей и сотрясениями ног, известными также как «уханьская встряска», по названию эпицентра вируса. Это было странно, говорит Фарли, потому что в этом доме обувь оставляют у дверей. «Это сделало контакт между ногами, возможно, более интимным, чем это могло бы быть, если бы вы на самом деле были в обуви», — говорит он.

Культура коронавируса теперь вынуждает Фарли переосмыслить то, как он преподает деловой этикет. Одним из ключевых элементов было идеальное рукопожатие: не хлипкое — но не смертельная хватка — и уж точно не липкое.

«Теперь, конечно, мы внезапно вступаем в новую эру», — говорит он, хотя даже у новой эры есть свои пределы для Фарли.

«Удар локтем или грудью. Это просто … это не профессионально», — говорит он тоном с оттенком презрения.

Его личные предпочтения? «Как фанат« Звездного пути », я люблю приветствие« живи долго и процветай »с раздвоенными пальцами».

Авторские права 2020 NPR. Чтобы узнать больше, посетите https://www.npr.org.

АЙЛСА ЧАНГ, ВЕДУЩИЙ:

Главный элемент социальных норм — рукопожатие — находится в осаде.Юки Ногучи из NPR сообщает о том, как коронавирус меняет этикет.

ЮКИ НОГУЧИ, ПОДПИСАТЬСЯ: Я связался с Майком Сандифером после того, как увидел его сообщение об альтернативах рукопожатию. Когда мы встречаемся, он приветствует меня, протягивая локоть.

Привет.

МАЙК СЭНДИФЕР: Приятно познакомиться.

НОГУЧИ: Приятно познакомиться. Я думаю …

ШЛИФОВАТЬ: Удар, удар, удар.

НОГУЧИ: Толкнув меня локтем, он осматривает вестибюль.

СЭНДИФЕР: Где туалеты?

НОГУЧИ: Вы видите, где дезинфицирующее средство для рук?

СЭНДИФЕР: Ага.

NOGUCHI: Мытье рук стало всемирной одержимостью. Это напоминает Сандиферу о том, что его мать вбила в него.

SANDIFER: Вы мыли руки перед обедом? Вы мыли руки после обеда?

NOGUCHI: Все проповедуют гигиену рук, и это наложило табу на рукопожатие, как в #NoHandshake. Премьер-министр Германии Ангела Меркель осталась висеть после того, как ее министр внутренних дел отказал ей в протянутой руке. На этой неделе премьер-министр Нидерландов объявил о запрете рукопожатий, а затем сразу же пожал руку чиновнику здравоохранения.Позже он извинился. Сандифер — риелтор, и у него глубоко укоренилось желание протянуть руку.

СЭНДИФЕР: Знаете, люди с Юга немного обидчивы. Мы — толпа, пожимая руки.

НОГУЧИ: Но вирус и болезнь также повлияли на детство Сандифера. В 1960-х его отец лечил пациентов с полиомиелитом, страдающих железными легкими, а его мать всегда носила перчатки не только из соображений моды, но и для гигиены.

СЕНДИФЕР: У нее были красивые перчатки.

НОГУЧИ: Что-то вроде перчаток типа «Аббатство Даунтон»?

СЭНДИФЕР: О, у нее были всевозможные перчатки.Они были вроде бы связаны.

НОГУЧИ: Так что заменяет рукопожатие? Это можно так сказать. Удар кулаком или молитвенный жест.

САНДИФЕР: Намасте вроде как хорошее — я думаю, это мультикультурный, и это во всем мире.

НОГУТИ: Знаете, это забавно, потому что мои родители из Японии. Итак, в азиатских культурах у вас нет рукопожатия. Вы кланяетесь.

SANDIFER: Нет, нет. Моя бабушка родилась в Японии. Вот чему она нас научила: когда встречаешь людей, ты кланяешься.

NOGUCHI: Отсутствие консенсуса сделало приветствие людей сбивающим с толку и, честно говоря, немного неловким. С этим согласны даже знатоки этикета.

ТОМАС ФАРЛИ: Итак, я мистер Маннерс.

НОГУЧИ: Томас Фарли — консультант по этикету из Нью-Йорка. Его выходные были полны поздравлений без помощи рук, в том числе на вечеринке по случаю дня рождения.

ФАРЛИ: Хозяин на самом деле вывесил табличку, гласящую, что это зона, свободная от объятий и поцелуев.

НОГУЧИ: Это был первый коронавирус для Фарли.

ФАРЛИ: И что мне в этом понравилось, честно говоря, это избавило от некоторой неловкости, чтобы были соблюдены основные правила, чтобы каждый не мог чувствовать себя плохим человеком.

НОГУЧИ: На другой вечеринке люди обменивались ударами локтями и ногами, за исключением того, что это было странно, говорит Фарли, потому что это был дом, где обувь оставляют у дверей.

ФАРЛИ: Это сделало контакт между ногами немного более интимным, чем это могло бы быть, если бы вы на самом деле были в обуви.

NOGUCHI: Фарли говорит, что теперь он переосмысливает то, как он преподает деловой этикет. Одним из основных элементов было идеальное рукопожатие — не хлипкое, но не мертвой хваткой и, конечно, не липкое.

ФАРЛИ: Это было раньше. Теперь, конечно, мы внезапно вступаем в новую эру.

НОГУЧИ: Но даже у новой эры есть пределы для Фарли.

ФАРЛИ: Удар локтем или грудью — это просто — это не профессионально.

NOGUCHI: А что вам больше всего нравится?

ФАРЛИ: Я должен сказать вам, как фанат «Звездного пути», я люблю живое долгое и успешное приветствие с рассеченными пальцами.

НОГУЧИ: Вернувшись с риэлтором Майком Сандифером, когда он встает, чтобы уйти, мы болтаем о ближайших планах.

СЭНДИФЕР: У меня … на следующей неделе мой день рождения.

НОГУЧИ: Ну что ж, с ранним днем рождения.

СЭНДИФЕР: Спасибо.

НОГУЧИ: Думаю, не задувайте свечи. Что ты собираешься сделать — потушить их?

СЭНДИФЕР: Я — да, нет. Я … ну …

НОГУЧИ: Потом он открывает дверь, снова толкает меня локтем, и мы расстаемся.

Юки Ногучи, Новости NPR.

СЭНДИФЕР: Видишь ли, обычно я бы крепко тебя обнял. Стенограмма предоставлена NPR, авторское право NPR.

Свободные тела локтевого сустава

Внутрисуставные рыхлые тельца — одно из наиболее частых показаний к операции на локтевом суставе. В отличие от открытой артротомии сустава, артроскопическое удаление рыхлых тел приобрело значительную популярность, поскольку оно значительно снижает хирургические осложнения и позволяет более быстро вернуться к функциям.Хотя большинство процедур могут предсказуемо привести к улучшению симптомов, следует ожидать различного клинического ответа в зависимости от источника дряблости и основного процесса заболевания.

Клиническая презентация

Самая частая жалоба пациентов с расшатанными внутрисуставными телами локтя — боль. В зависимости от размера и местоположения незакрепленного тела это состояние может вызывать механические симптомы, такие как запирание, защемление, щелканье и крепитация. Кроме того, если незакрепленные тела расположены внутри венечной ямки или ямки локтевого сустава, это может повлиять на движение.

В дополнение к этим симптомам следует выявить другие жалобы, указывающие на возможный источник дряблости тела. Следует выявить предшествующие травмы, такие как переломы, падения или вывихи, которые могли привести к костно-хрящевому повреждению. Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, у спортсменов, которые выполняют повторяющиеся броски через голову, связаны с рассекающим остеохондритом головного мозга и формированием дряблости. Однако, возможно, наиболее распространенным болезненным процессом, приводящим к появлению внутрисуставных дряблых тел локтя, является остеоартрит.Несмотря на постепенное начало, поврежденные фрагменты хряща диссоциируют и увеличиваются в суставной жидкости, превращаясь в рыхлое тело.

Диагностика

Физический осмотр сначала должен включать осмотр верхней конечности. В большинстве случаев это демонстрирует нормальный внешний вид локтя. Тем не менее, можно отметить признаки небольшого выпота в области локтевого сустава. При пальпации обычно выявляется боль в интересующей области, а при пальпации во время движения локтя можно выявить крепитацию.Диапазон движений следует оценить и сравнить с противоположным локтем. Движение локтя также может быть связано с болью. Если это так, следует тщательно определить, связана ли боль во время движения или только при крайних движениях локтя.

Для первичной рентгенологической оценки необходимы рентгеновские снимки как в переднезаднем (AP), так и в боковом проекциях (рис. 1). Кроме того, можно получить аксиальный вид «Джонса» для дальнейшей оценки костной анатомии. Сообщается, что чувствительность обнаружения незакрепленных тел с помощью стандартных рентгенограмм варьируется от 38 до 75%.Небольшие рыхлые тела, особенно если они в основном хрящевые, не будут видны на простых рентгенограммах. Однако рентгенограммы следует проверять на предмет других патологических изменений, связанных с рыхлым телом, таких как посттравматические изменения, остеофиты и сужение суставной щели.

Рисунок 1.

Рентгенограммы (а) латерального и (б) переднего отделов пациента с рыхлым телом, передним прилегающим к венечному рубцу.

Если существует клиническое подозрение на внутрисуставные рыхлые тельца, следует рассмотреть возможность проведения расширенной визуализации для подтверждения или установления диагноза.Однако его дополнительная ценность при обнаружении незакрепленных тел в локтевом суставе подвергается сомнению. Несмотря на то, что компьютерная томография и МРТ продемонстрировали высокую чувствительность, специфичность обнаружения рыхлых тел, особенно в переднем отделе, может быть довольно низкой. Совсем недавно МР-артрограмма и ультразвук были предложены для обнаружения рыхлых тел, но их эффективность еще не подтверждена.

Оперативное управление

Без механических симптомов пациенты могут получить пользу от возможных модификаций активности и нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) для облегчения боли.Кроме того, лечебные упражнения под наблюдением или без него могут дать больше движения и силы. Если, однако, есть механические симптомы щелчка, запирания и защемления, следует рассмотреть немедленное хирургическое вмешательство, поскольку длительное присутствие незакрепленных тел в суставе может привести к дальнейшему повреждению сустава.

Показания к операции

Подтверждение наличия внутрисуставных рыхлых тел, наряду с механическими симптомами, свидетельствует о хирургическом удалении рыхлых тел.Кроме того, даже без механических симптомов, если пациенты не реагируют на консервативное лечение, следует рассмотреть возможность хирургического лечения.

Вместо открытой артротомии артроскопическое удаление рыхлых тел приобрело большую популярность из-за низкой заболеваемости. Незакрепленные тела можно удалить через установленные порталы целиком или по частям. При необходимости могут потребоваться дополнительные порталы. Независимо от конкретной техники, необходимо визуализировать все возможное пространство в суставе и удалить все незакрепленные тела.

В зависимости от других возможных сопутствующих патологий локтевого сустава артроскопическое удаление свободных тел может выполняться одновременно с другими процедурами, такими как снятие контрактуры или синовэктомия. Эти части операции могут быть выполнены артроскопически или открытыми, в зависимости от предпочтений и опыта хирурга.

Хирургическая техника

В большинстве случаев достаточно стандартного артроскопа 4,0 мм с углом обзора 30 градусов. У некоторых пациентов, особенно у подростков, 2.Может потребоваться артроскоп 7 мм. Опять же, стандартного артроскопического оборудования, включая бритву 3,5 мм, должно быть достаточно для удаления рыхлого тела. Если, однако, ожидаются другие сопутствующие процедуры, может потребоваться более специализированное оборудование, такое как артроскопические фрезы и устройства для абляции. Артроскопия локтя обычно использует слабый поток воды под низким давлением. Этого можно добиться, подвесив мешки с физиологическим раствором на высоте примерно 2 м или установив насос для артроскопии на 30 мм рт.

После анестезии пациента можно расположить либо на спине, либо на боку.Положение лежа на спине лучше для управления проходимостью дыхательных путей, знакомая хирургу анатомическая ориентация и возможность перехода на открытые процедуры без изменения положения. Однако положение лежа на спине хуже для доступа к заднему отделу локтя и требует использования тягового устройства для подвешивания руки. В боковом положении руку кладут на простую стойку так, чтобы локоть согнут на 70-80 градусов, а предплечье свешивалось вниз. Таким образом, сила тяжести должна позволить нервно-сосудистым структурам отойти от передней капсулы, а вес предплечья обеспечивает тягу с более легким доступом к заднему отделу.Следует отметить, что верхняя часть руки должна располагаться над штифтом и чтобы штифт не заходил в переднекубитальную ямку, так как это сжимает передние мягкие ткани относительно сустава.

После подготовки кожи и стерильной драпировки отмечаются костные ориентиры, включая надмыщелки и путь локтевого нерва (рис. 2). Большинство хирургов предпочитают использовать жгут во время процедуры. Чтобы свести к минимуму вмешательство в место операции, предпочтительнее наложить стерильный жгут на плечо.Перед установкой артроскопических порталов капсулу растягивают, вводя в сустав 30-40 мл физиологического раствора. Сначала можно обратиться к переднему или заднему отделу локтя в зависимости от предпочтений хирурга.

Рисунок 2.

Пациент уложен и задрапирован в боковом положении. (а) вид сверху, на коже отмечены латеральные надмыщелки и локтевые кости. (б) вид снизу с отмеченными на коже медиальным надмыщелком и локтевым нервом.

Для переднего отдела большинство хирургов используют передний медиальный и передний латеральный порталы. При установке переднего медиального портала необходимо проявлять осторожность, чтобы идентифицировать локтевой нерв и избегать его. Если локтевой нерв сгибается кпереди при сгибании локтевого сустава, возможно, все же удастся установить передний медиальный портал, вручную стабилизируя локтевой нерв позади медиального надмыщелка при введении канюли. Однако, если локтевой нерв не может быть защищен, следует избегать переднего медиального портала, поскольку может произойти необратимое повреждение нерва.

Что касается переднего бокового портала, то может быть повреждена задняя межкостная ветвь лучевого нерва, поскольку она пересекает радиокапителлярный сустав впереди капсулы. Необходимо следить за тем, чтобы канюля проходила через боковую суставную капсулу, а не скользила вперед по суставной капсуле. Используя эти порталы взаимозаменяемо, можно визуализировать весь передний отсек, чтобы найти, изолировать и удалить незакрепленное тело (рис. 3). Капсулу следует сохранить, чтобы обеспечить визуализацию и защитить близлежащие сосудисто-нервные структуры.Если визуализация ограничена, можно создать дополнительный портал проксимально для вставки переключателя, который может толкать капсулу вперед и действовать как ретрактор.

Рисунок 3.

Артроскопические изображения, показывающие (а) рыхлое тело в переднем отделе и (б) зажим, удерживающий рыхлое тело, прошедшее через переднебоковой портал.

Для заднего отдела обычно используются задний центральный и задний боковой порталы. Задний боковой портал необходимо ввести в суставную щель глубоко до капсулы.Часто канюля может входить в промежуток между трицепсом и капсулой, а не в сустав. Используя эти порталы взаимозаменяемо, можно обследовать задний отдел, включая олекранон, локтевую ямку и локтевой желоб. Локтевой нерв расположен только на поверхности капсулы на медиальной стороне сустава. Поэтому необходимо проявлять особую осторожность, чтобы защитить суставную капсулу в этой области. Через задний боковой портал артроскоп можно поместить латеральнее олекранона, чтобы также обследовать радиальный желоб и заднюю часть радиокапителлярного сустава.Однако, как правило, для инструментов необходимо установить дополнительный прямой боковой портал.

Для обоих отделов необходимо выполнить диагностическую артроскопию и осмотреть весь сустав. Часто рыхлое тело привязано к суставу фиброзной тканью. Следовательно, эти ткани следует сначала резецировать, чтобы мобилизовать рыхлое тело. Затем можно захватить незакрепленное тело и удалить его из сустава. Перед извлечением инструментов сустав следует повторно осмотреть и даже переместить под артроскопической визуализацией, чтобы убедиться, что не осталось других незакрепленных тел.

После завершения процедуры раны закрываются и покрываются объемной повязкой. Послеоперационное неврологическое обследование должно быть завершено и задокументировано. Объемная повязка может за ночь пропитаться. Поэтому пациентов следует проконсультировать относительно этой возможности и при необходимости сменить повязку.

Жемчуг и ловушки техники

Пациент должен располагаться так, чтобы обеспечить полный доступ к суставу. Это включает в себя отказ от размещения штифта над переднекубитальной ямкой или наложения жгута рядом с суставом.
Независимо от предоперационной визуализации, необходимо осмотреть все области локтя для выявления и удаления незакрепленных тел. Даже после удаления незакрепленных тел необходимо повторно осмотреть соединение, чтобы убедиться, что другие незакрепленные тела не остались.
Если незакрепленное тело не сразу видно, может быть полезно запустить артроскопическую бритву в середине отсека с периодическим отсосом, чтобы создать турбулентность в потоке воды и позволить перемещению незакрепленного тела.Свободное тело также можно увидеть при перемещении локтя при артроскопической визуализации.
Порталы для принадлежностей можно использовать для размещения тупых инструментов в качестве ретракторов для улучшения визуализации.
Большие незакрепленные тела следует разрезать и удалять по частям.
Перед извлечением из сустава плотно возьмитесь за незакрепленное тело. В противном случае рыхлое тело может потеряться вне сустава в подкожной или внутримышечной клетчатке.

Возможные осложнения

Параличи нервов (поверхностные лучевые, локтевые, задние межкостные, медиальные кожные передние межкостные нервы и передние межкостные нервы) являются наиболее частым непосредственным осложнением после артроскопического удаления свободных тел на локтевом суставе. Однако большинство из них проходит в течение 6 недель. Наиболее частым отсроченным осложнением является длительный дренаж (более 5 дней) из воротных ворот, что может быть связано с поверхностной инфекцией. Инфекция глубоких суставов также может возникнуть, но встречается гораздо реже.

Послеоперационная реабилитация

Если не выполнялись другие сопутствующие реконструктивные процедуры, пациенты должны как можно скорее выполнять двигательные упражнения. Таким образом, если позволяет боль, большинство пациентов могут начать двигательные упражнения сразу после операции. Хотя эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, следует также рассмотреть возможность немедленной контролируемой терапии для пациентов с высоким риском развития контрактуры суставов. Хотя может быть разрешена немедленная нагрузка, большинству пациентов рекомендуется изменить свою деятельность, чтобы обеспечить адекватное заживление мягких тканей.Обычно укрепляющие упражнения можно начинать в течение 4-6 недель, а возобновление полноценной активности возможно примерно через 8-12 недель.

Результаты / доказательства в литературе

Большинство пациентов, которым проводилось артроскопическое удаление дряблых тел локтевого сустава, сообщают о хороших или отличных результатах. Фактически, Эндрюс и Карсон сообщили, что среди всех состояний, леченных артроскопией локтя, пациенты с изолированным удалением свободного тела продемонстрировали лучшие объективные и субъективные оценки.Точно так же О’Дрисколл и Морри сообщили о 24 артроскопических операциях на локтевом суставе у 23 пациентов, у 18 из которых было удалено рыхлое тело. Они сообщили о заметном улучшении результатов у пациентов с изолированными свободными телами в суставе без другой значительной патологии локтевого сустава. Однако они также предупредили, что у пациентов с основным артритом изолированное удаление рыхлых тел не принесло существенной пользы.

Другие, однако, сообщили, что артроскопическое удаление свободных тел в локтевом суставе может дать хорошие результаты даже при наличии основного артрита суставов.Класперс и Карр, например, сообщили, что у 81% их пациентов после процедуры наблюдалось некоторое улучшение симптомов (боли, механического запирания и т. Д.). Они также отметили, что большинство пациентов отметили улучшение после артроскопии локтевого сустава, даже если дооперационно диагностированные дряблые тела не могли быть обнаружены. Однако частота рецидивов их симптомов была намного выше в этой подгруппе.

Как указывалось ранее, при артроскопии локтевого сустава серьезные осложнения возникают редко, но нередки незначительные.Келли и др. выполнили ретроспективный обзор своих предыдущих 473 артроскопий локтевого сустава, в частности изучив частоту осложнений. Они обнаружили, что серьезные осложнения, такие как инфекции глубоких суставов, возникали в 0,8% случаев, а незначительные — в 11%. Незначительные осложнения включали длительный дренаж воротной вены, стойкую незначительную контрактуру менее 20 градусов и преходящие параличи нервов. Факторы риска развития паралича нервов лежали в основе диагноза ревматоидного артрита и контрактуры.

Класпер, JC, Карр, AJ. «Артроскопия локтя при расшатывании тела». Ann R Coll Surg Engl. об. 83. 2001. pp. 34-6.

Дабберли, Дж. Х., Фабер, К. Дж., Паттерсон, С. Д., Гарвин, Г. «Обнаружение свободных тел в локтевом суставе: значение МРТ и КТ-артрографии». J Bone Joint Surg Br. об. 87. 2005. С. 684-6.

Flury, MP, Goldhahn, J, Drerup, S, Simmen, BR. «Артроскопические и открытые варианты хирургического лечения хондроматоза локтевого сустава». Артроскопия. об. 24. 2008. pp. 520-525.e1.

Келли, EW, Морри, Б.Ф., О’Дрисколл, Юго-Запад. «Осложнения артроскопии локтя». J Bone Joint Surg Am. об. 83-А. 2001. С. 25-34.

Ким, SJ, Ким, HK, Ли, JW. «Артроскопия для ограничения движения локтя». Артроскопия. об. 11. 1995. С. 680-3.

O’Driscoll, SW, Morrey, BF. «Артроскопия локтя. Диагностические и терапевтические преимущества и опасности ». J Bone Joint Surg Am. об. 74. 1992. С. 84-94.

Ogilvie-Harris, DJ, Schemitch, E. «Артроскопия локтя для удаления рыхлых тел». Артроскопия. об. 9. 1993. С. 5-8.

Филлипс, BB, Страсбургер, С. «Артроскопическое лечение артрофиброза локтевого сустава». Артроскопия. об. 14. 1998. С. 38–44.

Йео, К.М., Кинг, Г.Дж., Фабер, К.Дж., Глейзбрук, Массачусетс, Атвал, GS. «Доказательные показания к артроскопии локтя». Артроскопия. об.28. 2012. С. 272–82.

Сводка

Внутрисуставные свободные тела локтевого сустава часто бывает трудно идентифицировать. После установления диагноза и подтверждения механических симптомов артроскопическое удаление является надежным вариантом лечения. Этот подход предлагает несколько преимуществ по сравнению с открытой процедурой, включая возможность тщательного обследования суставов, снижение заболеваемости и более раннюю реабилитацию. Хотя артроскопия локтя может быть сложной с технической точки зрения, она продемонстрировала свою безопасность и эффективность.

Ни один спонсор или рекламодатель не участвовал, не одобрял и не платил за контент, предоставляемый Decision Support in Medicine LLC. Лицензионный контент является собственностью DSM и защищен авторским правом.