Содержание

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей видео

Как делать упражнение

  1. Займите позицию в стойке для пресса, предплечья лежат на перекладинах. Возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты под углом 90 градусов.
  2. Туловище прямое и плотно прижато к спинке. Ноги опущены вниз. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите колени к груди. Задержитесь на секунду. Совет: Избегайте раскачиваний туловища или рывков.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 5 .Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения в верхней точке движения скручивайте таз вверх, чтобы проработать нижние мышцы пресса. Или же поднимайте прямые ноги до параллели с полом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей Author: AtletIQ: on

Подъем ног в упоре для супер пресса: пошаговая техника девушке и мужчине

  • 4 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Алексей Смирнов

В настоящее время достаточно большое количество людей сталкивается с такой проблемой, как лишний вес. Самый лучший способ избавления от излишнего веса — это, конечно же, ежедневные физические упражнения и ограничения в сильном переедании. Но если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как висячий живот и бока, или просто хотите красивый пресс, то в данном случае вам нужно поработать с мышцами живота. Существует несколько видов упражнений для накачивания и поддержания в отличной форме мышц пресса.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение является достаточно простым видом, но по своей эффективности не уступает более сложным занятиям. Данным способом накачивания пресса пользуются как спортсмены, так и новички, жаждущие плоского и сильного живота. При правильном выполнении этого упражнения можно за относительно небольшое время получить как минимум четыре кубика пресса.

Правильная техника выполнения

Для начала необходим специальный тренажер (для лучшего эффекта), который должен иметь специальные удобные опоры для локтей и предплечий. Благодаря этому тренажеру мышцы рук будут полностью отключены, а мышцы пресса, в свою очередь, полностью задействованы для упражнения подъем ног в упоре на локтях. Следует заметить, что данная тренировка относится к облегченному варианту накачивания пресса на турнике. Итак, чтобы правильно поднимать ноги в упоре, необходимо:

  1. Встать на данный тренажер, причем так, чтобы ваша спина прислонилась к его спинке. После этого необходимо принять правильное и удобное положение в упоре на локтях. Для того чтобы нагрузка не уходила в ноги, а наоборот, приходилась на мышцы пресса, вам необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах.
  2. Следующим шагом необходимо задержать дыхание и поднять колени на максимальную высоту, после чего медленно опустить.
  3. Людям, которые активно ведут спортивную жизнь, необходимо сделать не менее двадцати — двадцати пяти повторений, а тем, кому данное упражнение пока что дается слишком тяжело, постараться выполнить двенадцать — пятнадцать повторений.

Иногда спортсмены, уже имеющие неплохой пресс и сильные руки, для данных упражнений используют дополнительный вес, например, блин от штанги, закрепленные гантели или гири. Но новичкам не стоит торопиться с усложнением этого занятия. Для начала нужно научиться выполнять это упражнения, используя только собственный вес.

Какие мышцы работают

Во всех вариантах движения основной работающей мышцей будет прямая мышца живота. В движение также включаются квадрицепсы и напрягатели широкой фасции, но цель атлета – максимально сместить акцент на пресс.

В качестве стабилизаторов работают:

  • Мышцы рук и трапеции;
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, если движение выполняется в висе либо стойке на брусьях;
  • Мышцы предплечий в висе;
  • Бицепсы бедер при опускании ног и ягодицы

Технически любой подъем ног – это приведение тазовых косточек к нижним ребрам. Необходимо освоить это движение, и полностью исключить другие варианты исполнения.

Для обучения технике подъема ног используют простую прогрессию:

  1. Атлет выполняет подъемы пяток к потолку, то есть поднимает исключительно пятки, а таз отрывается за ними и движется вверх;
  2. Когда мышцы становятся достаточно сильными, чтобы оторвать только таз из положения лежа, учатся за счет втягивания живота стабилизировать позвоночник, и выполнять подъем ног лежа на полу;
  3. Затем изучают подъем ног в висе на турнике, если это необходимо, то и с лямками на руках. В идеале, начинают с виса на шведской стенке, а затем переходят на турник. Как только укрепятся стабилизаторы, можно делать самый сложный вариант – подъем ног на брусьях.

Важно! Во многих клубах есть тренажер, в котором занимающийся стоит на предплечьях и поднимает ноги, прижав спину. Его можно использовать, но только если получается не напрягать бедра, и не поднимать ноги за счет работы квадрицепса.

Преимущества упражнения лежа:

  1. Доступно новичкам;
  2. Может выполняться дома и без оборудования;
  3. Развивает координацию и навык приведения таза к нижним ребрам;
  4. Развивает прямую мышцу живота и позволяет координировать ее сокращение и втягивание живота

Техника безопасности для подъема ног

Перед началом данного упражнения, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку, особенно разогреть мышцы спины в поясничном отделе.

Далее не менее важно проверить состояние и устойчивость тренажера, чтобы избежать случайных травм.

Также вам необходимо следить, чтобы ваши локти и предплечья не съезжали, так как вы можете защемить мышцы, что достаточно больно и неприятно.

Не менее важно помнить о том, что спина должна вплотную прилегать к спинке тренажера, а иначе вы можете растянуть поясницу или, еще хуже, получить проблемы с межпозвоночными дисками.

Руководство по покупке лучших тренажеров для ног, пресса и ягодиц жим ногами

В дополнение к вышеуказанным отзывам, есть несколько вещей, чтобы знать, прежде чем создавать свой домашний тренажерный зал с тренажерами.

Бюджет

Быть в форме хорошо для здоровья, но ваш бюджет должен быть рассмотрен при создании вашего личного тренажерного зала. Есть много дорогих тренажеров, а также дешевые из них. Тем не менее, факт остается фактом, чтобы получить лучшее вам придется потратить больше. Посмотрите, сколько вы можете себе позволить, прежде чем сделать выбор. К счастью, одна или две из вышеперечисленных машин вполне доступны.

Обратите внимание на пространство

Было бы не очень хорошо купить машину, которая занимает место, предназначенное для другого оборудования. Если у вас есть небольшой гараж или домашний тренажерный зал, выберите узкую или компактную машину.

Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях

  • Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
  • Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
  • Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
  • Ошибка, которая является второй по значимости — это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.

Выполнение упражнения на пресс из упора лежа

Иногда данное упражнение выполняют по-другому. Подъем ног в упоре лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, так как он не требует специального оборудования.

При выполнении данной тренировки вам необходимо правильно выбрать поверхность. Она не должна быть слишком твердой, но и не должна быть слишком мягкой. Лучше всего взять самый обычный коврик и постелить его на ровный пол (пол должен быть ровным, в противном случае выполнение упражнения для вас станет неудобным или вообще вы рискуете получить растяжение связок при резком попадании какой-либо частью тела на твердую поверхность). Данное упражнение можно выполнять как на спине, так и на животе. Для каждого удобен определенный способ, но можно выполнять оба попеременно.

Плюсы

  • при его выполнении работает большое количество мышц;
  • способствует вырабатыванию правильной осанки;
  • при исполнении в висе на руках происходит растяжение позвоночного столба;
  • при правильном выполнении поясница не подвергается риску;
  • хорошая альтернатива скручиваниям на пресс для людей с проблемами поясницы;
  • вариативность выполнения.

Варианты выполнения упражнения

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение: — предплечье фиксируется, спина ровная и плотно соприкасается со спинкой станка;
  2. На выдохе нужно поднять ноги максимально вверх, и зафиксировать это положение на 1 — 2 секунды;
  3. На вдохе медленно опустить их, не бросая их вниз. Не расслабляя мышц пресса, следует выполнять следующий подъем.

Также это упражнение можно выполнять в висе на локтях с помощью брусьев:

  • Исходное положение: — руки прямые, спина прямая, пресс напряжен, плечи не двигаются, они зафиксированы, таз слегка поддан вперед;
  • На выдохе необходимо поднять ноги максимально вверх, на вдохе опустить ноги медленно, предварительно задержавшись в фиксированной позе 1 — 2 секунды.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3, или 4 подхода. Фото с выполнением упражнения можно найти на просторах интернета.

Новичкам не стоит поднимать прямые ноги, так как за этим следует слишком большая нагрузка на поясницу, что для не тренируемого организма может привести к травме. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и чем больше согнуты ноги, тем легче будет выполнить упражнение. Для продвинутых бодибилдеров, или тренированных спортсменов целесообразно использовать дополнительный вес, такой как грузики на липучках, или блин между колен. Можно прикрепить закрепленную резину к щиколоткам и к станку, будет производиться дополнительная нагрузка на пресс, необходимо будет ей сопротивляться.

Выполнение упражнения на спине

  1. Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
  2. Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно. Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.
  3. Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять — шестьдесят градусов.
  4. Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
  5. Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
  6. Также не забывайте о дыхании. Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.

Лучшие тренажеры жим ногами для пресса, ног и ягодиц

Body Solid GLPh2100

Эта машина была сделана с комфортом и безопасностью. В отличие от нескольких машин для поджатия ног она работает на ягодичных мышцах и икрах, ослабляя напряжение на суставах и костях.

Это еще не все, этот тренажер можно использовать для приседания. Другими словами, вы можете получить больше, чем одно упражнение вместе с этой моделью. Все, что вам нужно сделать, это переключиться с одного варианта на другой. Для стандартного домашнего тренажерного зала, рассмотрите этот фитнес-аппарат для одной из ваших первых покупок.

Плюсы
  • Он имеет вариант с подъемом ног и приседания два в одном. Вы можете легко переключиться с работы на ногах на работу на бедрах на той же машине.
  • Он спроектирован таким образом, что ваши четырехглавые мышцы получают тонус без давления на нижнюю часть спины, как это обычно делают большинство тренажеров для пресса. Он также дает пользователю полный спектр движения.
  • Эргономичный и гладкий дизайн включает в себя толстую прокладку, которая дает комфорт во время тренировки. Прокладка помещена на задние и плечевые области машины. Вы не почувствуете ни малейшего дискомфорта во время работы на этом тренажере.
  • Создатели этого тренажера для пресса положили безопасность в основу конструкции.. Он имеет три положения блокировки безопасности, все из которых гарантируют, что пользователь никогда не застрянет в машине во время ее использования.
  • Встроенный ролик скользит легко на мышцах икр, распределяя ваш вес тела равномерно пока вы работаете.
  • Это дает достаточно места для высоких людей , чтобы комфортно работать на нем.
Минусы
  • Ножная пластина узкая. Если у вас большие ноги, это может быть источником беспокойства.
  • Он не приходит собранным. Он приходит в пять разных коробках и его может быть трудно собрать. Вам, вероятно, придется воспользоваться услугами кого-то, чтобы помочь вам, если вы живете один. Но будьте уверены, что он может поместиться в вашем домашнем тренажерном зале.
Характеристики
  • Система ролика
  • Поддержка для спины и плеч.
  • Функции безопасности.
  • Платформы для твердого сжатия ног.

Body Solid PVLP156X

Это второе лучшее домашнее тренажерное оборудование, которое было протестировано до сих пор. Он похож на первый вариант во многих отношения,. Люди, которые использовали эту машину, заметили, что она удивительна и держит удар.

Плюсы
  • Конструкция обеспечивает снижение нагрузки на колени.
  • Он поставляется с задней прокладкой, очень хорошо сшитой и имеющей толщину 15 см а также предлагает хорошую защиту для вашей спины.
  • Стальная подножка достаточно широка для любого размера ног, чтобы работать с ней комфортно.
  • Он подходит для стандартного веса до 150 кг.
  • Он имеет сверхмощные затворы, которые очень важны для машины которая работает вертикально.
  • Ролики установленные на нем делают его более легким для скольжения частей по мере того как двигаются вверх и вниз.
  • Пользоваться ей несложно.
Минусы
  • Если вы живете в месте, где вам приходится делить стены с соседом, или в районе, где люди живут в непосредственной близости друг от друга, то важно отметить, что вертикальные ножные пресс-тренажеры являются шумным оборудованием, и это не исключение. Таким образом, вам придется смазывать его как можно чаще, чтобы свести шум к минимуму, если вы рассматриваете возможность его покупки.
  • Если болты роликов затянуты сильно, то машина не будет работать очень ровно, и если они затянуты не достаточно туго, то могут быть серьезные аварии. Таким образом, болты должны быть затянуты правильно.
  • В отличие от большинства вертикальных тренажеров, этот немного широк, и поэтому занимает больше места, чем это необходимо.
  • Нет отдельного шейного упора, поэтому если вы работаете на шероховатой поверхности, подушка очень целесообразна.
Характеристика
  • Пожизненная гарантия.
  • Поддерживает стандартный вес
  • Имеет прокладку толщиной в 15 см

Powerline Home Gym With Leg Press

Это оборудование не просто потрясающе- оно выводит универсальность на совершенно новый уровень. После сеанса на этой машине, любой, кто воспринимает фитнес серьезно будет любить его. Более того, он оснащен прессом для ног в качестве бонуса.

Плюсы
  • Это экономия места потому что он поставляется со многими другими тренажерами. Если вы только начинаете оснащать свой домашний тренажерный зал, то это хороший выбор, так как вам не нужно будет покупать много других небольших оборудований, которые вам понадобятся для установки вашего домашнего тренажерного зала.
  • Машина построена таким образом, что пользователь может легко обновить ее, как вы становятся сильнее.Максимальный вес который этот тренажер вмещает это 80 кг , но он может принять вес до 100 кг.
  • Скамейки и спинка сиденья все хорошо проложены,гарантируя комфорт, пока вы тренируетесь
  • В конечном счете, если вы хотите построить домашний тренажерный зал, который является всеобъемлющим, не смотрите дальше. Эта машина даст вам это.
Минусы
  • Дорогой тренажер. Если вы экономите то эта машина не для вас.
  • Эта машина была бы излишним, если у вас уже есть другое оборудование в вашем домашнем тренажерном зале. Кроме того, учитывая, что это стоит много, было бы пустой тратой денег.

Жим ногами «Олимп» WS035.1

Это еще одна красиво сделанная фитнес-машина. Работая над нижней частью квадрицепса, тренажер не оказывает чрезмерного давления на колени. Эта машина может использоваться как новичками так и продвинутыми специалистами , давая вам определенные мышцы в кратчайшие сроки.

Плюсы
  • Вы можете удобно работать на ваших мышцах ног на этой машине сидя и стоя. Она поддерживает как приседания, так и подъемы ног.
  • Задняя обивка очень уютная. Это не просто прочная прокладка 10 см. Спинка покрыта винилом, что делает ее устойчивой к поту и жидкости.
  • Есть несколько настроек на задних подголовниках и ножной пластине, что позволяет пользователю устанавливать машину в соответствии с их размером или предпочтениями. Вы можете настроить его на четыре различных положения, для различных типов тренировок.
  • Спинка большая. Это означает, что размер не будет сдерживающим фактором для тех, кто работает с этой машиной.
  • Тренажер оборудован с ручками
Минусы
  • Инструкции по сборке не являются простыми. Это означает, что для его правильной настройки, скорее всего, потребуется профессиональная помощь.
  • Если вы попытаетесь использовать эту машину по максимуму, есть вероятность, что вы услышите звуки, которые скрипят и совсем не приятные. Однако это не должно быть большой проблемой, если вы не пытаетесь максимально использовать свою машину.
Характеристика
  • Устойчивое к царапинам порошковое покрытие.
  • Большая подножка.
  • Регулируемые детали.
  • Предохранительный замок.
  • Идеально подходит для домашнего использования.
  • Пожизненная гарантия.

DFC POWERGYM HM028

Этот тренажер который также позволяет делать приседания и не занимает весь пол вашего тренажерного зала. Если пространство является вашим главным ограничением,то рассмотрите эту машину.

Плюсы
  • Подножка регулируется, поэтому, когда вы хотите делать приседания просто сложить ее. Его можно также склонить к различным углам пока работающ вне.
  • Встроенные наплечники также регулируются. Поэтому высота не является проблемой при использовании. Вы можете отрегулировать высоту по росту.
  • Он имеет опцию для приседаний, которую нельзя найти во многих его аналогах. Этот вариант отлично подходит чтобы ваш позвоночник не сжимался в результате тяжелого подъема.
  • Задний люнет также регулируем по высоте.
  • Это компактное оборудование, занимающее мало места на полу.
Минусы
  • Тяжело собрать. . Чтобы избежать несчастных случаев вы не должны правильно устанавливать это оборудование.
Характеристика
  • Пожизненная гарантия.
  • Вариант приседаний.
  • Подшипники
  • Тяжелая калиброванная сталь.
  • Это дорогое оборудование, но стоит своих денег и настоятельно рекомендуется особенно для любителей фитнеса.

POWERTEC Leg Press WB-LPA13

Это гораздо больше, чем просто сидячая скамейка. Включенные регулируемые полосы сопротивления позволяют вам ориентироваться на ваш пресс, руки, плечи, спину и ноги в одной машине.

Тренажер предлагает 50 тренировок. С 4 регулируемыми диапазонами сопротивления вы можете увеличить сопротивление веса до 22 кг за пределами собственного веса тела. Вы получаете большую гибкость и диапазон движения, для более широкого спектра упражнений, которые укрепляют мышцы и повышают гибкость.

С ним легко увеличить или уменьшить интенсивность вашей тренировки, просто изменив наклон доски скольжения. Его можно сложить для быстрого и легкого хранения.

Плюсы
  • Известный бренд
  • Семь вариантов наклона.
  • Руководство тренировки включены.
Минусы
  • Не идеально подходит для более высоких спортсменов

Выполнение упражнения животом вниз

Тело должно опираться на ладони и пальцы ног, в свою очередь, руки должны быть полностью выпрямлены (по возможности не сгибать руки в локтевых суставах), ладони должны находиться перпендикулярно плечу, спина прямая, лицо вниз либо вперед, ноги прямые.

  • Перед тем как поднять ногу, делаете вдох, после чего делаете выдох и опускаете ногу. Далее проделываете то же самое в следующие подходы.
  • Данное упражнение рекомендуется выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит из двенадцати-пятнадцати повторений (по возможности).
  • Следует заметить, что не нужно перевыполнять норму, это следует делать постепенно, чтобы не надорвать мышцы спины.

Стойка ТУРНИК-ПРЕСС-БРУСЬЯ MARBO MH-U102

100% европейский продукт! Благодаря современному производству, идеально продуманной эргономике, вся продукция MARBO SPORT гарантирует комфорт, безопасность и долговечность на порядок выше, чем аналоги в соответствующей ценовой категории, произведенные в Китае. При производстве тренажеров MARBO SPORT используются самые современные технологии для обработки листового металла, обеспечивающие идеальный монтаж деталей и великолепный эстетический вид готового продукта, устанавливая новые стандарты спортивного оборудования для домашнего использования.

Турник MH-U102 предназначен для выполнения базовых упражнений с собственным весом: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, пресс в висе либо в упоре на локтях ("уголок"), позволяя развивать плечи, мышцы спины и рук, грудные мышцы, и так же пресс.

Высокопрочная рама, с двухслойной порошковой покраской, выполнена из высококачественной стали, соответствующей стандартам Европейского Союза. Благодаря квадратному профилю рамы 40х40 мм и толщине пластин, соединяющих различные элементы конструкции, пользователю гарантирована абсолютная устойчивость тренажера при выполнении различных упражнений. Гарантия на тренажер: 10 лет на рамные конструкции, 1 год на механические узлы и мягкие части.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Тип Турник/Пресс/Брусья
Упражнения Подтягивания, упражнения на пресс, отжимания на брусьях
Нагрузка Собственный вес
Габариты в сборе (ДхШхВ) 82х120х210 см
Габариты основания 82х63,4 см
Занимаемая площадь 0,99 м2
Размеры спинки 30х27 см
Рама Польская сталь, с двухслойной порошковой покраской
Профиль рамы 40х40 мм
Ширина турника 120 см (высота расположения 205 см)
Ширина брусьев 57 см (высота расположения 128 см)
Максимальная нагрузка 130 кг
Вес Нетто 31,9 кг
Вес Брутто 33 кг
Гарантия 10 лет на рамные конструкции, 1 год на механические узлы и мягкие части
Страна производитель Польша

Подъем ног в висе на пресс

Среди множества действенных способов прокачки пресса есть одно, которое можно выполнять в различных вариациях. Главное — соблюдать правильную технику. Речь идет о подъеме ног в висе. Это упражнение знакомо и женщинам, и мужчинам, которые посещают тренажерный зал, а также можно его выполнять на любом уличном турнике. Более подробно о подъеме ног в висе расскажем далее.

Правильная техника выполнения упражнения

При подъеме ног в висе работают косые мышцы пресса и нижний отдел прямых мышц. Это наиболее энергозатратное и сложное упражнение для вашего плоского живота.

Существует два варианта выполнения подъемов:

  • с согнутыми ногами;
  • с прямыми.

Нагрузка на пресс от этого значительно не отличается, но эффективность повысится, если делать подъем ног с согнутыми коленями и касаться носками перекладины.

  1. Для начала выполнения упражнения необходимо повиснуть на перекладине, держась прямым хватом. Ноги и руки выпрямлены. В поясничном отделе спины слегка определяется прогиб.
  2. Далее производим подъем ног за счет сокращения прямых мышц живота. Ноги нужно поднять минимум до уровня горизонта, в идеале – если вы коснетесь коленями кончика своего носа или носками до перекладины.
  3. Вверху немного фиксируем положение и напрягаем пресс. Далее происходит опускание ног, но не пассивное, а такое же активное и контролируемое вами. Не позволяйте себе раскачиваться корпусом.

Важно: с подъема ног в висе можно начинать свою тренировку, поскольку это одно из самых сложных упражнений.

Между подходами можно отдохнуть от 30 секунд до 1,5 минуты. Добавляйте такой комплекс упражнений 2-3 раза в неделю к своим привычным тренировкам.

Что касается дыхания, то начинаем с вдоха, повиснув на перекладине, зафиксировав на локтях, и на выдохе поднимаем конечности.

На фото отлично видно, какие мышцы участвуют в выполнении упражнения.

Чтобы выполнять подъем ног в висе можно использовать турник, перекладину или специальную установку с опорами для локтей и предплечий. Если нет необходимого инвентаря, например в домашних условиях, то упражнение можно заменить альтернативными нагрузками.

Для прокачки мышц пресса подойдут:

  • скручивания в положении лежа;
  • подъем тела на наклонной скамье или римском стуле;
  • подъем ног и коленей, располагаясь на полу;
  • обратные скручивания;
  • подъем коленей на краю скамьи (стула) с утяжелением, зажатым между ног.

При выборе упражнения обращайте внимание на дискомфорт и другие неприятные ощущения в области поясницы.

Видео инструкция подъемов ног в висе приведена ниже. Обязательно с ней ознакомьтесь.

Подъем ног в упоре - супер пресс в тренажере и на брусьях

Упражнение для рук на турнике

Как накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее.

Итак, чтобы понять, как накачать руки на турнике, давайте попробуем освоить следующее упражнение. Возьмитесь руками за перекладину обратным хватом так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, но не на много. Сделайте прогиб в спине, при этом грудь подавайте вперед. В таком положении тело не должно находиться строго вертикально. Оно должно создавать своеобразный угол. При всем этом старайтесь не потерять контроль над собственными мышцами. Руки при подтягивании также не должны полностью выпрямляться, чтоб мышцы не расслаблялись

И здесь важно ощущать полную работу мышц. Кроме того попытайтесь поймать тот момент, когда вы находитесь в наивысшей точке

Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам.

Упражнения на турнике для пресса

Не секрет, что упражнения на турнике для пресса больше популярны среди парней, нежели среди девушек. Впрочем, прекрасная половина человечества зря не пользуется такой удобной и популярной методикой: дело в том, что это упражнения отличаются не только своим своеобразием, но и тем, что дают очень красивые и быстрые результаты.

Качание пресса на турнике: где заниматься?

Если вы выгляните в окно, то скорее всего, обнаружите турник прямо у себя во дворе. Однако многим девушкам это кажется неудобным, ведь вокруг столько людей, а нетренированный пресс не позволит сразу выполнять упражнения красиво и правильно! Не хотелось бы услышать насмешки прохожих или советы любителей.

Если дома у вас ни шведской стенки, ни турника, а ради одного только этого вы не хотите долго искать тренажерный зал, предлагающий перекладину, да еще и нужной высоты, выход прост: ставьте будильник на 5.40 и вперед, к турнику во дворе, пока весь город спит! В это время в вашем распоряжении и турник, и брусья — программа тренировок на пресс будет насыщенной!

Впрочем, привыкнуть тренироваться во дворе все же полезнее – там есть обычно и турник, и брусья, что позволяет упражнения на пресс разнообразить куда больше, чем одна домашняя перекладина.

Тренировка пресса на турнике

Девушки нередко думают о том, что накачка пресса на турнике для них должна быть принципиально иной, не такой, как для мужчин. Это неправильная позиция: девушка запрещены только некоторые слишком уж усердные занятия для косых мышц живота, поскольку при их накачке расширяется вид талии спереди.

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или пробежка, например

Важно, чтобы были задействованы сразу несколько групп мышц, и тело подготовилось к физической активности.
Первое упражнение на турнике – это всегда вис. Пока вы его не освоите, вам будет сложно делать все остальное

Попробуйте висеть прямым хватом, обратным и совмещенным. Кстати говоря, это прекрасная тренировка мышц груди.
Для косых мышц живота хорошо подходит упражнение «повороты». Примите положение классического виса, а затем поворачивайте тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение особенно актуально для тех, кто мучается с «ушками» на боках.
Следующий шаг, который уже задействует мышцы пресса – это раскачивание. Чем сильнее вам удастся раскачаться, тем лучше. Но даже тренировка с маленькой амплитудой уже даст свои результаты: это прекрасно тренирует нижний пресс. Делайте 3 подхода по 5 раскачиваний, затем число увеличивайте.
Самым эффективным является упражнение уголок для пресса. Для начала освойте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и подтягивайте их к уровню груди, выдыхая в самой высокой точке и вдыхая в самой низкой. Это упражнение задействует и пресс, и бедра, и ягодицы. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
Классический уголок – это поднятие прямых ног из положения виса. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
Для мышц бокового пресса из положения виса поднимайте согнутые ноги, делая акцент правой ногой в правую сторону, а левой – в левую. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов для каждой ноги.

Упражнения на турнике для пресса подходят и для новичков, и для тех, у кого есть спортивная подготовка. Конечно, если вы занимались раньше, комплекс будет даваться вам гораздо проще.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю  лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

 Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

  1. Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
  2. Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
  3. Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
  4. Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
  5. Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
  6. Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

  1. Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
  2. Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
  3. Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
  4. Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
  5. Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
  6. Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

  1. Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
  2. Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
  3. Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
  4. Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
  6. Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

  1. Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
  2. Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
  3. Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
  4. Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
  5. Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
  6. Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.

 Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.

Важно!

  Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Сначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.

В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.

  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.

Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине —  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине.

Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать.

Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Совет!

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений.

Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

  1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20-25 раз в 3-4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Еще статьи по темам: Брусья :: Косые живота :: Пресс :: Прямые мышцы живота ::

Эффективные упражнения:

  • Диагональные скручивания на полу
  • Велосипед – отличное упражнение для пресса
  • Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Подтягивания на турнике программы, методики, способы

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы ­ все реально. Главное ­захотеть!

Укрепляем плечи, руки:

  • Подтягивание на турнике. Руки на ширине плеч. Работает спина и бицепсы. Чем медленнее Вы опускаетесь, тем больше подключаются в работу и трицепсы.
  • Подтягивание широким хватом. Достать подбородком до перекладины.

    Здорово расширяет спину, формирую «крылышки».

  • Как и предыдущее упражнение, но достаем затылком до перекладины. Очень трудное упражнение для новичков, но со временем все получится!
  • Подтягивание узким хватом, ладони на себя.

    Отлично загружаются бицепсы и чуть меньше большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

  • Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.
  • Облегченный вариант — отжимания от брусьев, ноги на полу.

Работаем над прессом:

  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги до груди. Работают мышцы живота.
  • Вис на турнике, поднимаем выпрямленные ноги касаясь носками до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.
  • Вис на турнике, поднимаем согнутые в коленях ноги вправо, влево. Работают косые мышцы живота (талия).
  • Упор на брусьях, поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).
  • Вис на турнике на ногах (согнутые колени на перекладине), поднимаем туловище касаясь локтями коленей.

Качаем ноги:

  • Руки вытягиваем вперед и приседаем. Старайтесь не отрывать пятки от пола и приседать не глубоко, как бы садясь на невысокий стул.
  • Держась за брусья, приседаем на одной ноге, другая вытянута на весу вперед (пистолет). То на левой, то на правой.
  • Продолжаем приседать не держась за брусья.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале!

Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым!

Упражнения на брусьях настенных

Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно!

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях

  1. Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
  2. Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями. В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

EVO FITNESS Home Line PT11 Турник-брусья

Турник EVO FITNESS Home Line РТ11 предназначен для выполнения базовых упражнений с собственным весом: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, пресс в висе либо в упоре на локтях (“уголок”), позволяя развивать плечи, мышцы спины и рук, грудные мышцы, и так же пресс. Высокопрочная рама, с двухслойной порошковой покраской, выполнена из высококачественной стали, соответствующей самым высоким стандартам. Благодаря квадратному профилю рамы 50х50 мм и толщине пластин, соединяющих различные элементы конструкции, пользователю гарантирована абсолютная устойчивость тренажера при выполнении различных упражнений. Турник регулируется по высоте от 149 до 225 см., промежуточная фиксация с помощью 2 болтов с ручками. Максимальная нагрузка на тренажер составляет 130 кг. Гарантия на тренажер: 2 года. Безопасность и долговечность тренажера на порядок выше, чем аналоги в соответствующей ценовой категории. При производстве тренажера EVO FITNESS Home Line PT11 используются самые современные технологии для обработки листового металла, обеспечивающие идеальный монтаж деталей и великолепный эстетический вид, устанавливая новые стандарты спортивного оборудования для домашнего использования.

ФУНКЦИИ турника напольного для дома EVO FITNESS Home Line PT11:
Отлично подходит для отжимания, подтягивания, проработки трицепсов и подъемов ног, а так же для проработки всего тела, включая грудь, спину, руки и бицепс.
Легко собирается, не потребует много места.
Несколько положений рукоятки для различных уровней интенсивности и упражнений.
Удобные, мягкие, технологичные подкладки для предплечий и поддержки спины.
Ручные захваты удобны и безопасны.
Стальная рама обеспечивает прочность конструкции.

Назначение: домашнее
Тип: турник/пресс/брусья
Упражнения: брусья, пресс, подтягивания, отжимания
Рама: устойчивая
Профиль рамы: 50х50 мм, 40х40 мм, толщина стали 2мм
Диаметр турника: 26 см
Нагрузка: собственный вес
Габариты в рабочем состоянии (ДхШхВ): 112 х 103 х 149 – 225 см
Регулировка высоты турника: 3 уровня (149 см, 159 см, 225 см)
Ширина брусьев: 61,5 см
Габариты подлокотников: 29 х 11 х 4,5 см
Габариты спинки: 41 х 24,5 х 4,5 см
Регулировка положения спинки: 7 уровней
Регулировка положения нижних валиков: 2 уровня
Максимальная нагрузка: 130 кг
Вес нетто: 27 кг
Вес брутто: 29 кг
Габариты коробки: 134 х 70 х 17 см
Производитель: EVO FITNESS™, Германия
Страна изготовления: КНР

Гарантия: 2 года

Силовой тренажер Winner/Oxygen VKR Stand II Турник/пресс/брусья

Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!...
Никифорова Мария, 24.03.21

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ....
Татьяна, 18.02.21

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор...
Анна, 11.02.21

Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера...
Злата, 2.05.20

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было...
Николай, 27.11.19

Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет - магазину PetraSport...
Яруллина Н. Ш., 18.07.19

Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут...
Ольга, 16.07.19

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Таня Бонд, 16.07.19

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно...
Хьава 11.07.19

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента...
Елена, 01.04.19

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера...
Ната, 23.03.19

хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором...
Андрей Прохоров, 15.01.19

Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы...
Александра Дунаева, 12 .01.19

Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах...
Людмила, 29.12.18

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- "все по-полочкам"!...
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18

В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,...
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18

Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта - я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида...
Любовь, 17.08.18

Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не "ПЭК", а "ДЛ")...Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях...
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18

Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18

Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Леоненко 14.02.18

Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий...
Аза и Диана 19.11.16

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично...
Вячеслав 09.11.16

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Соловьев Александр 26.04.16

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения...
Павел 18.04.16

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул...Крупные товары не покупал...Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять...
Сергей 26.01.16

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой...
Эльнара 30.12.15

Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно...
Анастасия 28.12.15

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере...
Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны...
г.Урай 29.08.15

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Вадим 11.08.15

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны...
Лидия 09.07.15

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра...Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам...
Георгий 09.04.15

...Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31.03.15

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию...
Юлия 28.02.15

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450...
Виктор Иванович 30.01.15

Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался - не пожалел - то что нужно...
Валерий 02.02.15

На Высшем Уровне Консультация!!!...Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта...
Точиева Лейла 21.02.15

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам...
Наталья 01.02.15

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту...
Кирилл Коваль 28.01.15

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера...
Валентина 27.01.15

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность - поправлю здоровье!)...
Марина 24.01.15

Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам...
Л.С 23.01.2015

Добрый день! ...Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015

Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки...
Сергеев Б.Л 11.01.15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво...
Татьяна 25.12.14

Еще отзывы...

9 упражнений для снятия напряжения локтя теннисиста

От Марийке Вромен Дурнинг, РН

Последнее обновление: 30 марта 2020 г.

Это помогло?

28 год

  • Нежные упражнения для теннисного локтя

    Теннисный локоть возникает из-за раздражения и воспаления сухожилий с внешней стороны локтя.Выявленный достаточно рано, теннисный локоть часто можно лечить дома с помощью отдыха, льда, обезболивающих и упражнений для теннисного локтя. Большинство упражнений воздействуют на запястье и пальцы, которые мягко растягивают мышцы и сухожилия предплечья и локтя. Медленное укрепление мышц предплечья снимает давление с сухожилий, прикрепленных к локтю, и позволяет им заживать.

    Некоторые упражнения можно делать дома, но рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу лучших упражнений для вас и убедиться, что вы выполняете их правильно.

  • 1. Разгибание запястья

    Держите руку прямо перед собой. Поднимите руку, как будто сигнализируя кому-то остановиться. Другой рукой осторожно потяните вытянутые пальцы к себе. Удерживайте это положение примерно 15 секунд, затем отпустите. Повторяйте 5 раз несколько раз в день. Помните, что уловка в том, чтобы быть нежным Не оттягивайте пальцы и не делайте резких движений.
  • 2. Сгибание запястья

    В этом упражнении используется движение руки, противоположное разгибанию запястья. Вытяните руку прямо перед собой, но согните руку в запястье, пальцы к полу, а ладонь обращена к телу. Другой рукой снова осторожно прижмите пальцы к телу. Удерживайте это положение примерно 15 секунд, а затем отпустите. Повторяйте 5 раз несколько раз в день.
  • 3. Сжатие мяча

    Это упражнение было разработано с мячом, например с теннисным мячом, но вы также можете использовать свернутый носок или даже мяч для снятия стресса для того же эффекта. Держите мяч в руке и сильно сжимайте, но не до боли. Удерживайте позицию до 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте от 8 до 12 раз несколько раз в день.
  • 4.Растяжка пальцев

    Сложите пальцы, как будто вы держите в руке что-то хрупкое. Оберните резинку вокруг кончиков пальцев и большого пальца. Раскройте и сомкните пальцы, прижимая их к резинке и разводя пальцы. Повторите 10 раз, отдохните минуту, затем сделайте еще два подхода. Вы можете делать это упражнение пару раз в день.
  • 5. Сгибание локтей

    Поместите центр ленты под ногу, которую вы ставите перед собой, чтобы вы стояли, поставив одну ногу перед другой.Крепко держите ручки в руке, держа руку сбоку. Осторожно потяните ленту вверх, сгибая ее только в локтях, прижимая руку к телу. Потяните ручку к плечу и удерживайте на месте несколько секунд. Осторожно опустите руку. Повторите 10 раз, отдохните минуту, а затем сделайте еще два подхода.
  • 6. Поворот предплечья

    Сядьте рядом со столом, положив пораженную руку на поверхность стола, свесив руку за бок ладонью к полу.Возьмите твердый и тяжелый предмет, например молоток, но не слишком тяжелый. Вы должны уметь удобно держать его в руке. Медленно поверните предплечье так, чтобы поднимать предмет к потолку, держа руку на столе. Когда вы достигнете максимально возможной высоты, измените направление и переместите объект вниз. Повторите это движение 10 раз, отдохните минуту, а затем сделайте еще два подхода.
  • 7. Отклонение запястья

    Сядьте за стол, как при повороте предплечья, положив руку за бок.Но на этот раз ваша ладонь обращена в сторону, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку. Крепко держа руку на столе, поднимайте и опускайте руку дрожащим движением. Повторить примерно 10 раз. Отдохните и повторите еще раз. Вы можете делать это упражнение несколько раз в день.
  • 8. Сгибания рук

    Сядьте за стол, положив руку на бок, ладонью к потолку. Держа гирю в 1 или 2 фунта, медленно поднимите руку, согнув запястье.Медленно опускайтесь. Повторите это примерно 10 раз, как с отклонением запястья. Если у вас нет гантели, то вам подойдет и бутылка с водой.
  • 9. Сгибания рук на бицепс

    Сядьте на стул, слегка расставив ноги перед собой. Держа легкий груз, положите локоть на бедро, ладонь руки и вес к потолку. Медленно поднесите руку и вес к груди, прижимая локоть к бедру.Повторите 10 раз, отдохните и сделайте еще раз.

    Выполняйте несколько из этих упражнений каждый день в течение недели. Добавляйте новое упражнение каждую неделю. Вы также можете поменять один на другой. Не выполняйте каждое упражнение каждый день. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы еще больше перегрузите мягкие ткани руки, и они не заживут.

9 упражнений для снятия напряжения локтя теннисиста

Марийке Вромен Дурнинг, РН

Марийке Вромен Дурнинг, RN, писала информацию о здоровье на протяжении последних 20 лет.Она имеет обширный опыт написания статей о таких проблемах здоровья, как сепсис, рак, проблемы психического и женского здоровья. Она также является автором книги «Правильная доза: ваше умное руководство по лекарствам, отпускаемым по рецепту, и как их безопасно принимать».

Это помогло?

28 год

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 20 января 2020 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Локти в стойке на руках - Factory Stand Factory

Анатомия стойки на руках сложна, и часто упускается из виду область локтей. Этот шарнирный сустав имеет много генетических вариаций в популяции, что, естественно, приводит к различным компенсациям формы, чтобы найти хорошую стойку на руках. В сочетании с нагрузкой, связанной с балансировкой рук, локти могут быть подвержены перетренированности или травмам.Но не о чем беспокоиться, исходя из нашего опыта обучения наших студентов, у нас есть советы о том, как решить анатомические особенности ваших рук, а также некоторые меры по предотвращению травм локтей.

Анатомические различия стойки на руках

Ваши локти чрезмерно разогнуты? Нормально ли, чтобы твои руки несли такой вес? Или вы не можете полностью выпрямить руки, как бы ни старались? Вам нужны прямые руки для стойки на руках? Вопросы такого типа возникают часто, но будьте уверены, что многие из этих причуд не вызывают проблем до верхнего высокого уровня.С другой стороны, такие странные структурные аномалии иногда могут придать стойке на руках уникальный оттенок.

Есть разновидность локтей. В частности, в отношении «угла переноски» человека. По сути, это угол вашего предплечья относительно вашего плеча. Чтобы проверить свой собственный угол переноски, повесьте руку вниз рядом с собой, полностью нейтрально. Затем вы поворачиваете предплечье так, чтобы ладонь смотрела вперед, не двигая рукой или плечом сколько-нибудь значительным образом.Обычно это небольшой угол, 5-15 градусов, но у некоторых с большим углом переноски, когда рука отводится далеко от вашего бедра, есть то, что в мире медицины называется локтевой вальгусом. Люди с вальгусом локтевого сустава.

То, что мы наблюдали анекдотично, - это то, что у тех, у кого локтевая вальгусность, может быть визуально другая нижняя линия, но они склонны быстро научиться жиму для стойки на руках и, на высоком уровне, достичь эстетически поразительных мексиканских стоек на руках. Мы полагаем, что это могло быть связано с тем, что угол в локтевом суставе уменьшал необходимую степень сгибания плеча.

Мы также наблюдали и на собственном опыте наблюдали адаптации, которые происходят с течением времени при полном разгибании локтей. У Микаэля раньше были локти, которые сильно разгибались, в то время как руки Эммета были довольно жесткими и не могли полностью заблокироваться, когда он начал балансировать руками. С годами локоть Микаэля напрягся и теперь складывается вертикально, а локти Эммета приобрели подвижность, теперь они складываются вертикально и даже слегка расширяются. Это не гарантия того, что ваши суставы будут делать то же самое, так как Эммет специально подготовил свое гипер-разгибание, чтобы помочь своей стойке на одной руке, но принцип SAID применим к суставам так же, как и к остальному телу.Таким образом, при тренировке стойки на руках со временем ваше тело будет реорганизовываться, чтобы оптимально достичь желаемого вами баланса.

Amazon.com: Стропы для пресса Sedroc Ab Slings с подкладкой для подвешивания брюшного пресса, вешалки для локтя, тренировочные ремни для планки для подтягивания


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Тонизирование и укрепление корпуса: используйте эти ремни для пресса, чтобы выполнять подъемы ног, колени к груди и многие другие упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы кора.
  • Heavy Duty: прочная нейлоновая конструкция может выдержать ваш вес без следов износа
  • Дизайн: очень широкие лямки со встроенной набивкой в ​​рукавах до локтей для максимального комфорта.
  • Надежность: большие соединители с D-образным кольцом подходят к любой перекладине для подбородка.
  • Продвинутый фитнес: эти слинги для пресса отлично подходят для мужчин и женщин и обеспечивают максимальные результаты.

Сэкономьте 10 долларов в Prime Day, потратив 10 долларов на малый бизнес сегодня

Dymatize

Если некоторые суставы или кости немного сместятся, это может означать потерю нескольких дюймов прироста предплечий! Устраните эти проблемы, а затем вернитесь в спортзал и снова займитесь тренировкой.

Есть два основных вируса, которые вы можете поймать в тренажерном зале, которые могут испортить вашу тренировку. Один из них использует оборудование и скамейки после того, как больной поделился своими микробами, а не остается дома. Другой наблюдает за чужой плохой формой во время упражнения и повторяет его самостоятельно.

Плохая форма, как неприятная ошибка, передается от одного ученика к другому. Никакое количество цинка или витамина С не поможет, но некоторая суровая любовь определенно может. При помощи победителя чемпионата Северной Америки IFBB 2015 года по физическому телосложению и спортсмена Dymatize Брэндана Фоккена, вот ошибки в области трицепсов, о которых вы даже не подозреваете.

Слишком узкая скамья на скамейке с узким хватом

Это многосуставное упражнение может быть частью вашей тренировки на трицепс, но задумывались ли вы об оптимальной ширине захвата? Я видел, как несколько лифтеров бодались руками друг о друга, как будто это могло бы оптимизировать набор мышц. Извините, но жимы узким хватом - это не просто алмазные отжимания под штангой.

В то время как активация трицепса увеличивается после того, как вы поднимаете руки после обычного жима лежа, никакие исследования не показывают, что она продолжает усиливаться, когда ваши руки очень близко друг к другу.Однако может увеличиться нагрузка на запястья и локти.

«Когда я прижимаю достаточно близко друг к другу при жиме лежа, движение становится неловким; Я трачу большую часть своей энергии на то, чтобы штанга не наклонялась ни в одну, ни в другую сторону », - говорит Фоккен. «Это оказывает слишком большое давление на мои плечи и снижает нагрузку на мои трицепсы, что контрпродуктивно».

Решение: Попробуйте взять рукоять на расстоянии 10–14 дюймов друг от друга или на ширине плеч.После этого немного поэкспериментируйте с положением рук, чтобы определить, что вам подходит.

Движение локтями во время отталкивания

Это частая ошибка формы даже среди опытных лифтеров. Вот как это выглядит: из положения с вытянутой рукой и локтем сбоку вы позволяете локтю опускаться вместе с предплечьем, когда вы опускаете вес. Отводя руку назад, вы одновременно поднимаете локоть. Этот небольшой танец превращает классическое односуставное движение с акцентом на боковые трицепсы в движение, которое также задействует дельты.

Решение: Чтобы выполнить это изолирующее движение, зафиксируйте локоть рядом с собой так, чтобы плечо было параллельно полу, и держите его там. Когда гантель висит под углом 90 градусов, а локоть служит шарниром, сократите трицепс, чтобы полностью выпрямить руку. При опускании веса не позволяйте локтю опускаться.

«Я обращаю пристальное внимание на то, где моя рука - особенно локоть - относительно моего тела, и действительно сосредотачиваюсь на сокращении только трицепса», - говорит Фоккен.«Делайте это близко к зеркалу, чтобы наблюдать за движением; начните с меньшего веса, чтобы опустить форму. Я думаю, что вначале люди склонны делать слишком тяжелые упражнения, и из-за этого страдает их форма ».

Блокировка локтей при отжиманиях в тренажере

Движения трицепса могут быть непростыми, когда дело касается диапазона движений. Вы можете удерживать гантель во время отдачи или ручку со скакалкой во время отжимания в положении полного локаута и пикового сокращения, и получить фантастическую работу на трицепс.Но в движениях, таких как отжимания на тренажере, делайте прямо противоположное тому, что вы хотите. Когда вы заперты в отжимании на тренажере, вы используете кости в качестве опоры, мышечное напряжение сильно снижается, а сустав находится под значительным давлением.

Конечно, у некоторых людей локти не лают при таком напряжении. Но если у вас болят локти, не усугубляйте их, используя локауты.

«На стыке вы получаете максимальный контакт между двумя смежными поверхностями, что особенно неразумно, если вы используете относительно большие нагрузки», - говорит Гильермо Эскаланте, доктор наук, ATC, CSCS, владелец центра физиотерапии SportsPros в г. Клермонт, Калифорния.«Это также сокращает время нахождения в напряжении, а это означает, что мышцы выполняют меньше работы - и настраивают вас на меньший рост».

Решение: Итак, в чем смысл убывающей отдачи? Эскаланте предупреждает, что последние 10 градусов разгибания имеют максимальное поверхностное натяжение, что означает, что две кости максимально касаются друг друга. Он рекомендует останавливать движение прямо перед этой 10-градусной точкой.

Разгибание локтей во время разгибаний над головой

Односуставные упражнения на трицепс имеют одну общую черту: разгибание локтей.Локти переходят из положения сильно согнутого (растяжения) в полностью выпрямленное (сжатое). Достаточно просто, правда? Но если ваши локти неподвижны в развернутом положении в таком движении, как разгибание над головой, вы все равно можете потерять изоляцию движения и ограничить его эффективность, снова превратив односуставное движение в многосуставное.

Расширение локтей позволяет вашим дельтам и грудным мышцам помогать, что снижает внимание к трицепсам. Чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, держите локти поднятыми.

Решение: Плохая новость в том, что во время разгибаний над головой сложно держать локти в напряжении, особенно в тех, которые выполняются с одной гантелью. Ваши локти, естественно, захотят вспыхнуть, и вы должны сопротивляться этому побуждению.

Использование EZ-перекладины и чуть более широкий захват часто делает эту задачу в некоторой степени более управляемой, но вы все равно должны осознавать и опасаться расклешения локтя.

Движение в верхней части рук при выполнении Skullcrushers

Разгибание локтя - не единственный способ утратить изоляционный эффект односуставного упражнения на трицепс.Skullcrushers (также известный как французский жим лежа или разгибание трицепса лежа) предназначены для движения только в одном наборе суставов. Но во имя того, чтобы выглядеть круто и двигаться с большими весами - серьезно, вы ведь знаете, как называется это упражнение, не так ли? - атлеты часто позволяют своим плечам отклоняться от вертикали.

При эксцентрическом движении, когда штанга приближается к вашему лбу, ваши плечи захотят отклониться назад, от небольшого смещения до чего-то близкого к эксцентрическому при подтягивании гантели.В этот момент ваши плечи, грудь и даже широчайшие мышцы могут принять участие, и все их участие сигнализирует о прекращении стимуляции трицепса.

В случае с черепами иногда трудно осознать, что вы виновны в этой форме оплошности, поэтому вам может понадобиться внимательный взгляд наблюдателя или тренера, чтобы предупредить вас. На самом деле, часто бывает полезно, если этот человек физически удерживает ваши плечи на месте, когда вы выполняете несколько повторений, чтобы вы могли почувствовать, как это делается правильно.

Решение: Суть в том, чтобы ограничить движения одного сустава только одним суставом для лучшей стимуляции трицепса. Если это означает, что станет легче, пусть будет так.

Позволяет локтям двигаться вперед во время отжиманий

Вы можете подумать, что отжимания - это достаточно простое движение, чтобы пройти через лунку и при этом получить накачку. Но у многих тренирующихся получается неправильное движение этого основного трицепса из-за того, что они не уделяют столько внимания эксцентрическому, как концентрическому.

Я говорю не только о том, чтобы держать негатив под контролем скорости. Когда вы приближаетесь к концу диапазона движений, вы все еще можете позволить весу продолжать тянуть руки вперед и вверх, отводя локти от их места по бокам. И снова вы видите движение в плечевом суставе, превращающее односуставное движение в многосуставное. Вся эта дополнительная работа, которую вы должны выполнять на каждом повторении, чтобы переставить локти назад по бокам для каждого повторения, является бесполезным движением.

«Я часто считаю, что это упражнение делается неправильно», - говорит Фоккен. «Как и при ответных ударах, локти смещаются вперед и назад при каждом повторении, что делает это многосуставное движение и объединяет плечи в уравнение».

Решение: Если вы не можете удержаться от этого, это означает, что вы делаете слишком тяжелые отжимания. Вместо этого сохраняйте строгость движения, сохраняя положение локтя в течение всего подхода, меняя движение в эксцентрической фазе, прежде чем локти начнут тянуться вперед.

Сосредоточьтесь не только на положительном, но и на отрицательном повторении, и прокачка будет лучше, независимо от того, какую часть стека вы используете.

Прочтите всю статью на BodyBuilding.com - Нажмите здесь

упражнений на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт тренировались в MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе. MovNat - это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка.С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, - это зависание. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика. Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого я не успевала выполнять упражнения с висом, но после развития тендинита плеча я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло при моем тендините, но и по ходу дела я обнаружила другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем. Ниже я расскажу, почему вам стоит начать больше вешать и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не ищите ничего, кроме висения.Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд. Сила хвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от хвата, такие как становая тяга.

Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня.Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько - надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не используете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине - это простой способ дать плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи.Растяжка плеч при висе - одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей. Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших и спины может помочь облегчить горбун квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращающей манжеты плеча или замороженного плеча. Типичное лечение - это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече. Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча.У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться.Это сокращает зазор (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается. Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что уменьшает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

Кирш сразу отмечает, что повешение - не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом, и кажется, что ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач. Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша - Shoulder Pain? The Solution and Prevention - чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело. Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное.Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за гриф сверху и повесьте ноги над землей. Позвольте плечам и широчайшим мышцам расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании.Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и уберет с ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины. Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу давить на сухожилия и связки, на плечах это, как ни странно, легче, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем постепенно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ступни от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом. Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не пассивного зависания. По мере того, как ваша сила увеличивается, больше сгибайте колени и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса вашего тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Замена рукоятки

По мере того, как вы будете висеть, не стесняйтесь путать хват. Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

сверху

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине.. . в то же время! Поочередно чередуйте руку, которая делает сверху, а какая лежит на спине.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая ручка

Широкая рукоятка позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Подвес для одной руки

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания.Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука. Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание. Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные объекты. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные предметы для подвешивания стали обычным явлением.Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания. Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху. Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к подвешенным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, снимите левую руку со перекладины.Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Поворот вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Свёрла для подвешивания

Как я уже сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа. Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

  • Пассивное зависание, пока я могу, 3 подхода
  • Активное зависание до тех пор, пока я могу, для 3 сетов
  • Переходите от пассивного висения к активному, выполняя как можно больше повторений, 3 подхода
  • Махи вперед назад x 10 для 3 подходов
  • Поворот из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Подвешивайтесь к решетке для обезьян!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

Теги: Упражнения

Симптомы, лечение, упражнения и восстановление

Подвывих плеча - это частичный вывих плечевого сустава.Это происходит, когда суставная часть плечевой кости, называемая плечевой костью, частично выходит из суставной впадины плеча.

При полном вывихе плечевая кость полностью выбита из лунки.

Плечо - самый подвижный сустав в организме. Он содержит ряд костей, связок и мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать его стабильность. Поскольку плечо очень подвижное, оно очень подвержено вывихам.

Подвывих плеча часто является результатом травмы, травмы или инсульта, ослабляющего мышцы руки.

В этой статье мы обсуждаем симптомы и методы лечения подвывиха плеча. Мы также описываем процесс восстановления и упражнения, которые могут помочь.

Подвывих бывает сложнее идентифицировать, чем полный вывих. Однако в некоторых случаях частично вывихнутая плечевая кость видна под кожей.

Человек может чувствовать, как шар плечевой кости входит и выходит из плечевой впадины, что обычно вызывает дискомфорт и может быть болезненным.

Симптомы подвывиха плеча могут включать:

  • явно деформированное или смещенное плечо
  • боль
  • отек
  • онемение или покалывание, также называемые парестезией, вдоль руки
  • проблемы с перемещением сустава

Кроме того, человек может заметить ощущение щелчка или защемления плеча при выполнении повседневных дел, особенно тех, которые связаны с потягиванием над головой.

Поскольку плечо движется в нескольких направлениях, оно может смещаться вперед, назад или вниз. Это верно и для подвывихов.

При частичном вывихе капсула плеча может быть растянута или разорвана, что может усложнить вывих.

Как правило, только сильный удар или падение могут вызвать выпадение плечевой кости с места. Чрезмерное вращение также может вытащить руку из гнезда.

После вывиха плеча сустав может стать нестабильным и предрасположенным к вывихам или подвывихам в будущем.

Подвывих плеча часто вызывают:

  • Травма . Подвывих может возникнуть в результате несчастных случаев или травм, повреждающих плечевой сустав или другие структуры, обеспечивающие устойчивость. Общие примеры включают падения и автомобильные аварии.
  • Спортивная травма . Контактные виды спорта, в том числе хоккей и футбол, часто вызывают подвывих плеч, как и виды спорта, связанные с падением, например катание на лыжах и гимнастика.
  • Ход .Удары часто вызывают мышечную слабость, которая может привести к дестабилизации плечевого сустава с последующим подвывихом. Один обзор показал, что у 80 процентов участников, перенесших инсульт, также был подвывих плеча.

Молодые мужчины и другие физически активные группы подвержены наибольшему риску подвывиха.

Поделиться на PinterestЛечить плечевой сустав может помочь физическая терапия или реабилитация.

Лечение направлено на возвращение плечевой кости в лунку и обеспечение того, чтобы она оставалась на месте.

Врач может диагностировать подвывих плеча с помощью ультразвука. Правильный диагноз - ключ к выбору наилучшего курса лечения.

Лечение может включать следующее:

  • Закрытое сокращение . При этом врач пытается осторожно вернуть кость в исходное положение. Когда это будет достигнуто, сильная боль должна исчезнуть почти сразу.
  • Хирургия . Это может быть рекомендовано при повторном вывихе. Это также может быть предпочтительным лечением при повреждении нервов, кровеносных сосудов или связок плеча.
  • Плечевой бандаж . Человеку может потребоваться носить шину, бандаж или повязку в течение нескольких дней или недель, чтобы плечо не двигалось. Продолжительность будет зависеть от степени вывиха.
  • Лекарства . Это может включать миорелаксант и противовоспалительное средство, такое как ибупрофен, от боли и отека.
  • Реабилитация . После операции или перевязки врач может порекомендовать программу реабилитации.Цель состоит в том, чтобы восстановить диапазон движений, силу и стабильность плечевого сустава.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь повысить стабильность плечевого сустава. Однако физиотерапевт может назначить режим домашних упражнений с учетом потребностей каждого человека.

Следующие упражнения могут помочь повысить стабильность плеча:

  1. Сгибатели плеча . Встаньте лицом к стене, свободно свесив руки. Поднимите предплечье и согните локти под углом 90 градусов.Сожмите кулак ладонью к полу и осторожно попытайтесь толкнуть кулак в стену.
  2. Разгибатели плеча . Встаньте спиной к стене и расслабьте руки. Поднимите предплечья, согнув локти под углом 90 градусов. Попытайтесь прижать локти к стене.
  3. Отводящие плечо . Встаньте травмированной стороной к стене. Поднимите руку с согнутым локтем и попытайтесь переместить всю руку в сторону стены.

Поговорите с физиотерапевтом или врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения дома.Подходящие упражнения различаются в зависимости от травмы. Некоторые упражнения могут ухудшить симптомы у некоторых людей.

Помимо упражнений, физиотерапевт может порекомендовать следующее:

  • терапевтический массаж
  • лед
  • избегание определенных движений или действий
  • мобилизация суставов

Когда у травмированного человека наблюдается подвывих без серьезного повреждения нервов или тканей, плечевой сустав должен быстро улучшиться. Однако, если человек слишком рано начнет действовать, он, скорее всего, испытает в будущем вывих.

После операции по поводу вывиха плеча врач часто рекомендует носить повязку в течение нескольких недель. Постепенное введение физиотерапии может помочь человеку восстановить силу и диапазон движений. Лучше избегать интенсивных движений плечом, чтобы не допустить осложнений.

Поделиться на PinterestВажно знать о возможных осложнениях подвывиха плеча.

Плечо содержит прочную соединительную ткань, мышцы и связки, которые удерживают плечевую кость по центру в ее впадине.Эти структуры могут чрезмерно растягиваться или травмироваться, что может усложнить подвывих или вывих.

Некоторые осложнения подвывиха плеча включают:

  • повреждение кровеносных сосудов и нервов плеча
  • другие травмы плеча, такие как разрывы связок или мышц
  • потеря подвижности и гибкости
  • нестабильность плеча, приводящая к повторяющимся подвывихам

Подвывих плеча имеет общие симптомы с аналогичными травмами.Ошибочный диагноз - обычное дело.

Подвывих можно принять за следующее:

Тендинопатия двуглавой мышцы

Это относится к воспалению сухожилия двуглавой мышцы. Из-за положения сухожилия тендинопатия двуглавой мышцы является частой причиной боли в плече.

Травмы ключицы

Перелом или травма ключицы, обычно называемой ключицей, может привести к боли в плече и затруднениям при движении сустава.

Травма вращательной манжеты

Травмы сухожилия вращательной манжеты часто являются причиной боли в плече у людей любого возраста.Незначительные травмы могут зажить сами по себе, в то время как тяжелые травмы, как правило, требуют хирургического вмешательства.

Вывих плеча

Вывих включает полное отделение кости плеча от плечевой впадины. Симптомы аналогичны симптомам подвывиха, и только медицинский работник сможет их различить.

Плечо пловца

Боль в плече у соревнующихся пловцов часто называют плечом пловца. Поскольку плавание требует высокого уровня гибкости плеч и диапазона движений, пловцы часто имеют гипермобильность сустава и повышенный риск травм.

Когда человек обращается за медицинской помощью и получает правильный диагноз, подвывих плеча поддается лечению.

Если не рекомендуется хирургическое вмешательство, может пройти несколько месяцев, прежде чем человек сможет определить, насколько эффективно лечение.

Время восстановления варьируется в зависимости от степени подвывиха и от того, перенес ли человек операцию.

После подвывиха человек должен избегать физических нагрузок, чтобы предотвратить его повторение.

Жим лежа без боли в плече - [𝗣]

20 августа Жим лежа без боли в плече

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых эффективных движений в развитии силы и мощности верхней части тела. Это отличный способ тренировать основные толкатели верхней части тела, включая группу грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы.Несмотря на то, что жим лежа является жизненно важным движением, помогающим при горизонтальном толчке, это одно из тех движений, которые время от времени будут ограничиваться из-за боли в плече, часто в передней части плеча. Если жим лежа вызывает раздражение в плече, ответ - не избегать жима лежа в течение 6 недель и надеяться, что вы волшебным образом снова сможете выполнять жим лежа без боли. Худшее, что можно сделать, - это ничего не делать, что может привести к слабости и потенциально создать еще большую проблему.Эта статья проведет вас через 3 шага, которые позволят вам выполнять жим лежа без боли в плечах.

3 шага к жиму лежа без боли в плече

Будь то тендинопатия двуглавой мышцы, субакромиальный импинджмент, патология вращательной манжеты, патология губ, проблемы с грудинно-ключичным или акромиально-ключичным суставами, это не имеет значения. Эти шаги не сильно меняются при разных патологиях. Хотя в этой статье в основном обсуждается, как можно тренироваться, чтобы избавиться от боли, важно отметить, что эти шаги также взяты из линзы [P] Rehab, чтобы минимизировать риск получения травм в будущем.Следуйте инструкциям в видео, чтобы узнать 3 шага! Что еще более важно, подумайте о нашей комплексной программе для плеч, чтобы ваше плечо стало правильным для жима лежа!

От плеча [P] для реабилитации жима лежа без боли

Программа реабилитации плечевого сустава [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой.Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Жим лежа без боли в плече: шаг 1 - Улучшение формы

То, как вы выбираете положение при жиме лежа, может влиять на величину нагрузки, оказываемой на различные суставы. Улучшение вашей формы может помочь вам в наращивании силы, правильном удерживании штанги, поднятии более тяжелых весов и, в конечном итоге, в жиме лежа без боли в плечах! Мы разделим вашу форму на установку и движение.

Настройка

  • Имейте ваши точки соприкосновения: это голова, плечи, ягодицы и ступни.

  • Положение ступней: подогните ступни. Это позволит слегка выгнуть нижнюю и среднюю часть спины, что сохранит напряжение в основе движения. Это дополнительно позволит лучше использовать привод ног при жиме лежа.

  • Глаза : Должно быть прямо под штангой.

  • Положение рук : Положите руки прямо перед собой, когда руки вытянуты на 90 градусов, а локти согнуты на 90 градусов. Ширина не должна быть ШИРИНОЙ, чем 1,5 X ширины плеч. Если вы не уверены, то, вероятно, безопаснее использовать более узкие руки, чем широкие.

Выполнение движения

  • «Согните перекладину» и отведите лопатки назад: это обеспечит зацепление лопатки . При «сгибании перекладины» подумайте о том, чтобы вывернуть руки наружу, так, чтобы большие пальцы смотрели на вашу голову, а мизинцы сходились вместе.
    • Отведение лопаток назад является важным моментом здесь, грудная клетка двигает плечами, а на чем сидят плечи? Лопатки.Это также будет способствовать увеличению прогиба в средней части спины, которое изначально создавалось за счет подгибания ног.

  • Где должна оказаться штанга?
    • Кобели: чуть ниже высоты сосков
    • Женщины: вокруг линии бюстгальтера

  • Эксцентрическое управление: при спуске контролируйте движение, не роняйте вес. Держите лопатки сжатыми на протяжении всего движения.Поднимая вес, думайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины.

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Больше слухового ученика, чем визуального? Не бойся! Араш рассказывает, как выполнять жим лежа и отжимания без боли в плечах, в нашем подкасте [P] Rehab Audio Experience!

Жим лежа без боли в плече: шаг 2 - Измените движение

Еще один способ жима лежа без боли в плечах - это изменить движение.Изменение движения может быть достигнуто за счет изменения моментов рук или уменьшения диапазона движений, которые проходят при выполнении жима лежа.

Регулировка моментного рычага к плечу

Это небольшое изменение помогло многим моим пациентам и клиентам оптимально выполнять силовые тренировки и, в конечном итоге, снова безболезненно выполнять жим лежа.

Давайте использовать физику в наших интересах. Моментная рука - это то, что определяет, сколько напряжения прилагается к каждому суставу. Если мы жим лежа с раскинутыми локтями и широким хватом, мы УВЕЛИЧИМ нагрузку на плечи.Если мы жим узким хватом, естественная траектория жима заставит локоть прижаться к телу, что смещает нагрузку на локти. Изменение сужения рукоятки не должно быть резким, оно может быть очень минимальным с небольшим уменьшением ширины рукоятки на 1/2 дюйма за раз. Для правильного выполнения вариации узким хватом важно иметь адекватный диапазон движений предплечья с пронацией. Узкий хват снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на локти.Также было показано, что жим лежа узким хватом увеличивает активацию ключичной головки грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча по сравнению с более широким хватом. Еще одна причина, по которой узкий хват больше бросает вызов трицепсу, заключается в том, что у вас больший диапазон движений, исходящий от ваших локтей, и меньший диапазон движений требуется от плеч для выполнения движения.

Если это все еще не имеет смысла, взгляните на это изображение выше. Хотя вес точно такой же, чем длиннее плечо, тем больше усилий требуется, чтобы внешняя нагрузка не ударилась о пол.

ЧИТАТЬ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ

При расшифровке того, как снова увеличить активность в жиме лежа, важно понимать концепцию прогрессивной перегрузки. Прочтите нашу запись в блоге, в которой раскрывается эта концепция!

Жим лежа без боли в плече: хват снизу

Еще одна разновидность, которую я люблю использовать, - это жим штанги нижним хватом или обратным хватом. Хотя вы будете держать штангу по-другому, это может помочь с положением плеч, что объясняется ниже в видео.Положение нижнего захвата достигается поворотом ладоней вверх (супинация), что теоретически открывает ваши плечи (вращение наружу), оставляя больше места под отростком акромиона, что может помочь при симптомах соударения плеча. Этот вариант также повлияет на жим с доминированием трицепса. Начинайте с легкого: сначала это движение может показаться неудобным, и вы, скорее всего, не сможете толкать такой же вес, как при обычном жиме лежа. Обязательно держите большие пальцы рук вокруг штанги, чтобы обеспечить устойчивость этим хватом.

Жим лежа без боли в плече: Выполните частичный диапазон движений

Другой вариант - жим лежа с меньшим диапазоном движений. Это можно сделать, сделав захват максимально широким, что уменьшит движение плеча (мы не рекомендуем эту стратегию). Лучшая альтернатива - держать ладонь на удобной ширине и класть на грудь какой-нибудь предмет, чтобы минимизировать глубину жима лежа. Многие рекомендуют заканчивать нисходящую фазу движения на 4-6 см выше груди.Это в основном применимо ТОЛЬКО к атлету-любителю, так как пауэрлифтеры-спортсмены должны опускать штангу и касаться груди. Приятно иметь объект, к которому можно дотянуться, когда вы минимизируете диапазон движений, а не предполагаете, что вы совершаете один и тот же диапазон движений при каждом повторении. Чем больше объект, тем меньший диапазон движений может совершить ваше плечо.

Если вам сложно испытать себя с этим вариантом, попробуйте добавить полосы сопротивления, чтобы испытать себя! Прикрепив к штанге закрепленные эластичные ленты сопротивления, мы можем управлять внешней нагрузкой во всем диапазоне движения.При использовании этой опции ленты ослабляются в нижней части подъемника, тем самым уменьшая нагрузку на потенциально болезненное плечо, и натягиваются в верхней части подъемника, где плечо может более эффективно справляться с нагрузкой. Это отличный способ изменить упражнения со штангой на более поздних этапах реабилитационных программ! Важно отметить, что по мере того, как ваши плечи начинают чувствовать себя лучше, вы должны медленно бросать вызов своим плечам, расширяя хватку и постепенно увеличивая диапазон движений, через которые вы выполняете плечо!

Жим лежа без боли в плече: шаг 3 - разминка

ВСЕГДА готовьте свое тело к деятельности, в которой вы собираетесь участвовать.Легкий жим лежа в качестве разминки просто иногда не помогает. Вот пара упражнений, которые ОТЛИЧНО подготовят верхнюю часть тела к жиму лежа. Следуйте инструкциям в видео ниже, чтобы узнать, как выполнять эти движения.

Полосатая футболка 3 × 10 повторений

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

  • КАК: Приготовьтесь, держа концы ленты перед собой. Начните упражнение, сожмите лопатки вместе, одновременно растягивая ленту.В готовом положении руки должны быть по крайней мере на одной линии с плечом, ладонями вперед и большими пальцами вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  • FEEL: Вы должны чувствовать, как работают лопатки и задняя часть плечевых мышц.

  • КОМПЕНСАЦИЯ: Не пожимайте плечами чрезмерно, не забывайте отжимать лопатки назад

Молоток плечом 3 × 10 повторений

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Способность сопротивляться вращению и стабилизировать верхнюю часть тела одной рукой показывает, что ваше плечо и лопатка обладают достаточной стабильностью, необходимой для хорошего жима лежа.Наша программа для плеч включает в себя массу односторонних упражнений, дополняющих двусторонние движения, такие как жим лежа, с целью минимизировать значительную асимметрию и гарантировать, что оба плеча имеют все необходимое для выполнения!

Лежа лежа 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и наружу под углом 130 градусов от плеча с большим пальцем вверх (представьте себе половину буквы Y рукой).Как только ваша рука окажется на уровне плеч, вернитесь в исходное положение и повторите.

Лежа I - вне стола 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять и отвести руку, оставаясь сбоку ладонью внутрь. Как только рука окажется рядом, вернитесь в исходное положение и повторите.

Стабилизация над головой для фитнес-спортсмена

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерному напряжению. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала работоспособности как фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Вот и все! 3 простых шага, которые помогут вам вернуться к жиму лежа без боли в плечах.Для тех из вас, кому интересно выполнять отжимания без боли, первый шаг не применим напрямую, сосредоточьтесь на шагах 2 и 3, и они должны помочь вам выполнять отжимания без боли в плечах.

ССЫЛКИ

  1. Стекло и Армстронг (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье, Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
  2. Barnett et al. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча, Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  3. Г. Дж. Леман. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591.

Отказ от ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *