Содержание

Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

  1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
  2. Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
  3. «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
  4. Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
  5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

  • При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
  • У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
  • Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
  • Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

  1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
  2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
  3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
  4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т. п.

Как накачать нижний пресс с помощью турника

Не игнорируй подъемы ног в висе. Это базовое упражнение развивает силу и форму нижней части пресса.

Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс

Данное упражнение – самый мощный и в то же время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов – 3-4, повторений – 10-25.

Техника выполнения

Повисни на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используй гимнастические ремни.

Вдохни и мощным движением подними прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделай паузу на пару секунд, и плавно опустись в исходное положение.

Если упражнение дается тяжело, выполняй его с согнутыми в коленях ногами.

Рекомендации по выполнению

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

1. Для того, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают только мышцы-разгибатели бедер.

2. Чтобы нагрузка была еще больше, поднимай не только ноги, но и таз.

3. В начале движения отводи ноги немного назад. Это позволит легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.

4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.

Читай также: Как случайно накачать пресс

5. Обязательно задерживай дыхание во время подъема. Эксперты говорят, это помогает выполнять упражнение и позволяет поднимать выше ноги.

6. При сильных бицепсах бедра поднимать прямые ноги выше пояса неимоверно тяжело.  То же самое и в запущенных случаях с плохой растяжкой. Совет: немного согни ноги в коленях – нагрузка снизится. Но не ленись компенсировать это высоким подъемом ног, иначе тебе не накачать нижний пресс.

Мастер-класс, посвященный выше описанному упражнению, смотри в следующем видео:

Как накачать пресс на турнике?

Так получилось, что по жизни турник считается исключительно мужским атрибутом для накачивания пресса, и женщины к нему даже боятся подойти. Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, если и приходилось к нему подходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине. Итак, сегодня мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

Когда и сколько заниматься на турнике?

Турник – это идеальное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом. Накачать пресс на турнике можно за две недели, при условии, что вы будете соблюдать правила сбалансированного питания, а также заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять ежедневно. Во-первых, брюшные мышцы требуют наибольшего количества времени на восстановление, а именно в этот период и происходит рост силы и формирование мышц. Во-вторых, если вы будете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мышцы растянуться, и сформируется округлый живот, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике должна происходить около трех раз в неделю, остальное время отдыхайте и проводите аэробные тренировки.

Сначала удаляем жир, потом накачиваем мышцы

Если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мышцы будут настрого скрыты под жирком. Прежде чем заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира с помощью бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

Прежде всего, стоит размяться стоя. Акцентируем свое внимание на поясничной зоне, на которую будет приходиться наибольшая нагрузка. Сделали пару наклонов, вперед и в сторону. Подходим к турнику, делаем обычный хват – пальцы в хвате смотрят на себя. В зависимости от хвата, мы можем менять нагрузку на мышцы. Так, если поменять обычный хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мышцы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

  1. Повисли на турнике максимально долго. Это очень полезно для позвоночника, а также поможет психологически привыкнуть к новому инвентарю. Далее попробуйте подтянуть прямые ноги до уровня 90⁰ параллельно земле. Если получается, то сделайте 5 повторов, затем спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз. Это упражнение помогает проработать нижний пресс на турнике.
  2. С помощью упражнения подъема ног с согнутыми коленями можно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике. Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков. Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище слегка разворачиваем в противоположную сторону. Делаем типичное скручивание. Кроме того мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90⁰ и висим 30 сек, опускаем ноги медленно на носочки, без рывков.
  3. Для более продвинутых есть упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
  4. А для самых продвинутых, которые занимаются регулярно и имеют хорошо прокачанные мышцы, есть упражнение со специальным приспособлением. Упражнение выполняется в висе вниз головой и заключается в поднимании туловища, как можно выше из такого положения.

На турнике все просто и понятно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией выполнения основных упражнений на турнике. Выполняя их, вы очень скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

 

Упражнения на пресс на турнике для начинающих и опытных атлетов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 240

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.

Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.

Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.

Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.

Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.

Упражнения на турнике для новичков

Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).

Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.

Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:

  • Подъемы коленей в висе.

По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.

  • Поочередные подъемы коленей в висе.

Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

  • Велосипед на турнике.

Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.

Дыхание

Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!

Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.

Хват

У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки. Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок. Ведь хват тоже нужно тренировать!

Техника упражнений

Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!

Отдых

Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

  • Подъемы прямых ног в висе.

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

Технику выполнения можно почерпнуть из видео.

  • Подъемы ног на брусьях.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.

Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений

Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.

Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.

Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.

Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?

Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.

Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.

Как надо дышать во время упражнений на низ живота

Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.

Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?

Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.

Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.

Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.

Лучшие упражнения для низа живота с фитболом

Глубоко прокачать низ прямой мышцы живота многим удается при помощи фитбола. Упражнений множество, а мы рассмотрим лучшие из них.

Читайте также

Подъемы ног с мячом

Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.

Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.

Планка

С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти. Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть. Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.

Подтяжка коленей на фитболе

Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер. Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть. Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.

Упражнения для нижнего пресса на турнике

Турник является универсальным спортивным снарядом. Одно из эффективных и тяжелых упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять на перекладине, - это подъемы ног на турнике. Повисните на ней, будто собираетесь подтягиваться, выпрямите спину, напрягите низ живота и поднимайте ноги вверх до параллели относительно пола. Делайте все подконтрольно, медленно и без раскачки. Стремитесь выполнить 10-20 повторений, а когда это будет даваться вам легко, задерживайте ноги в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя прямой угол.

Делая все правильно и медленно, вы должны ощутить жжение в нижней части пресса. Если выпрямленные ноги поднимать еще не получается, можно их немного согнуть в коленях. Продолжайте заниматься, и вскоре всему научитесь.

Упражнения на нижний пресс на коврике

Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.

Подъемы согнутых ног

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.

Попеременные подъемы ног

Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.

Подъемы обеих ног

Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.

Обратные скручивания

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.

как правильно выполнять упражнения начинающим

Здравствуйте, уважаемые читатели male-site.ru , поклонники здорового образа жизни и физической культуры! Побеседуем о накачивании пресса через занятия на турнике.

Да-да, ребята – этот снаряд придуман не только для банальных подтягиваний и верчения «солнышка»! Можно (и нужно) с его помощью усовершенствовать и пресс. На турнике вообще  при желании легко добиться впечатляющих результатов с разными группами мышц, как и поддерживать себя в отменной физической форме.

Турник

Между прочим, тренировки пресса на турнике зачастую оказываются куда эффективнее прочих ухищрений по усовершенствованию кубиков пресса. У этих упражнений проглядывается такая амплитуда движения, которой добиться другими способами сложнее.

Турник вообще очень удобная вещь, особенно для развития мышц бокового пресса. Именно боковые мышцы (мышцы кора) оказывают существенное влияние на активность позвоночника, а его здоровье и надежность – это основа нормального движения.

 

Упражнения для пресса на турнике помогают формировать красивое тело как мужчине, так и женщине.

Правда, справедливости ради стоит заметить, что у девушек турник не столь популярен, как занятия на иных тренажерах. И напрасно, поскольку данный снаряд способствует достижению выдающихся результатов в физическом развитии организма.

Вы спросите: как накачать пресс на турнике девушке?

Да очень просто – выполнять комплекс стандартных упражнений – только в более щадящем режиме, чем это принято у представителей противоположного пола!

В чем заключается тренировка

 

В большинстве своем спортсмены на первоначальном этапе далеки от идеальной физической формы, поэтому проблема как качать пресс на турнике решается элементарно – поэтапным образом от простого к сложному. Впрочем, если кому-то покажется, что набор простых приемов чересчур легок, то не возбраняется перейти к следующему уровню.

Итак, как правильно качать пресс на турнике: начнем с освоения упражнений с согнутыми коленями.

Техника выполнения:

–  необходимо повиснуть на перекладине и приподнять согнутые ноги кверху параллельно полу, при этом спина должна быть ровной;

–  не нужно пытаться поднять ноги за счет спины, необходимо для этого задействовать мышцы пресса;

–  для качественной проработки мышц следует сделать три подхода по 30 раз (можно чуть меньше).

Допускается передышка между подходами около 30 сек.

Если вами будет освоена такая прокачка пресса на турнике, то в качестве логического продолжения можно перейти к выполнению таких элементов, как «ножницы» или «велосипед». В результате по истечению нескольких месяцев выполнения вам будет несложно подтягиваться и одновременно выполнять уголок.

Далее попробуйте качать пресс на турнике вниз головой– это потребует больших усилий, чем при обычном подъеме ног в висячем положении.

Подъем прямых ног к перекладине

 

Качание пресса на турнике с выпрямленными ногами выполняется так: нижние конечности приподнять кверху до касания ими перекладины или настолько, насколько это возможно близко к ней. Одновременно нужно максимально напрягать мышцы пресса.

Рекомендуется делать три подхода по 20-25 раз. Когда выполняете упражнения на пресс на турнике и брусьях, нужно между подходами отдыхать где-то по 30 сек.

 

После успешного освоения предыдущих приемов переходите к тренировке мышц бокового пресса.

Как качать боковой пресс на перекладине

Для этого придумано упражнение под кодовым названием «Дворник».

 

Техника выполнения:

–  данное упражнение наиболее сложное из всех ранее представленных, но именно оно оказывает максимальное воздействие на косые мышцы пресса. На турнике это упражнение прокачивает мышцы кора, пресс, а заодно и немного трицепсы;

–  выполняется в два-три подхода по 10-15 раз и отдыхом на полминуты;

–  если с прямыми ногами выполнить прием не получается, то можно начать делать упражнения на нижний пресс на турнике с согнутыми ногами – поднимаются прямые ноги к перекладине, а затем фиксируются в таком положении;

–  затем нужно постараться наклонять их вправо-влево. Вначале это покажется трудным, поэтому разрешается выполнять прием с небольшой амплитудой движения.

Со временем получится выполнять упражнение с прямыми ногами и предельно возможной раскачкой. Для безопасности выполнения упражнения желательно использовать специальные лямки для пресса на турник.

 

При этом можно добиться впечатляющих результатов не выходя из дома. И вашим кубикам позавидуют те, кто занимается в спортзале на дорогущем оборудовании. Конечно, для этих целей нужно установить турник для пресса настенный, который поможет проводить занятия в удобное для вас время вне зависимости погодных условий – в домашних условиях всегда ясно и тепло…

Занимайтесь спортом в свое удовольствие, будьте здоровыми и сильными! И одновременно не забывайте подписываться на наш блог и советовать его своим друзьям и знакомым!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Упражнения на нижний пресс » Спорт в Краснодаре

Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.

Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:

  • прямая мышца живота;
  • внутренняя косая;
  • наружная косая;
  • поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.

То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс

Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.

Накачать его можно с помощью различных упражнений:

  1. статических;
  2. изометрических;
  3. динамических.

Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.

Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.

Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.

Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.

Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.

Попеременный подъём ног

  • Лягте на пол, ноги выпрямите.
  • Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
  • Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
  • Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.

При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.

Одновременный подъём прямых ног

Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.

Ножницы

  • Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
  • Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
  • Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.

Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.

Поднятие корпуса к прямым ногам

  • Исходное положение лёжа, руки за головой.
  • Ноги прямые, подняты вверх.
  • Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.

Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.

Складка

  • Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
  • Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
  • Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.

Так прорабатывается весь пресс.

Обратные скручивания

  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
  • Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.

Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.

Подъем прямых ног на турнике

  • Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
  • Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.

Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.

Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

  • Повисните на турнике.
  • Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
  • Опустите ноги.

Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.

Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.

Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.

  • Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
  • Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
  • Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
  • Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
  • Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.

Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.

Упражнения для девушек

Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.

Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.

Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.

Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать. Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

  1. Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх.Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
  2. Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги - основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
  3. Вот и все. Остальная часть статьи - это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать этот момент, на тот случай, если вам не сразу понравится.

Давайте совершим путешествие во времени в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

  1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
  2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
  3. Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей это слишком технический вопрос, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х до 80-х они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории.В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, в их группу «низкого мастерства» вошли лифтеры, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По своей сути, книга основана на нескольких исследованиях, в которых сравнивается техника жима лежа жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима при среднем значении 170 и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками.Любая устаревшая картинка в этой статье относится к книгам Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что и новички, и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако ход их штанг во время самого пресса сильно отличался.Начинающие лифтеры сначала нажимали вверх на почти прямо, затем гриф поднимался вверх, а назад на к верхней половине подъема. Элитные лифтеры следовали противоположной схеме - сначала они отжимали штангу вверх и назад на в начале упражнения, а в конце упражнения нажимали на штангу почти прямо вверх на к верхней половине подъема.

На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов. В центре - Майк Бриджес, жим 463 фунта.Справа - жим Каза 605 фунтов.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (так как он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию. Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы все больше и больше начинать жим по мере того, как их подъемы улучшались.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелое упражнение для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать эффекты траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтей; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основные мышцы, выполняющие обе функции, - это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию.Поэтому вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их в одну кучу и назову сумму требований на сгибание и горизонтальное сгибание как «требования к полному сгибанию».

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или с большей легкостью поднимать данный груз. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте себе плоскость, проходящую через ваш плечевой сустав параллельно полу.Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости. Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

  1. Ширина захвата
  2. Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этого рычага, как и увеличенное расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости. Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от штанги до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, - это положение штанги по отношению к плечу.Требования к общему сгибанию в плече уменьшаются, чем ближе штанга к тому, чтобы находиться непосредственно над плечом, а требования к общему сгибанию в плече тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга продвигается дальше перед плечом (светло-синий), моментная рука (черная) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

Думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота.Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы должны предположить, что жим гильотин по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее.Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты - моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, - быстро падают, когда диапазон движений увеличивается за определенную точку.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком сильно, низко, требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве вещей, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь штанги (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие атлеты начинали жим, отталкивая штангу от груди, при этом траектория штанги слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме в нескольких дюймах от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам. Поскольку штанга сделала движение назад к их плечам, требования к полному сгибанию плеч уменьшались по мере приближения штанги к мертвой точке.

Средние траектории движения штанги для жима лежа для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

Сравните точки преткновения (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к грифу) у начинающих атлетов и у атлетов высокого уровня:

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этом рисунке: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать требования к общему сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

Итак, какой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.

Выход силы в разных точках движения для начинающих и опытных лифтеров.

Маклафлин обнаружил, что элитные жимовики могут жать примерно на 10-12% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.Новички, с другой стороны, могли жать примерно на 35% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 7-8% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.

Большинство людей могут довольно быстро жать больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги. Нажмите, чтобы твитнуть

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движений. Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъемника.Для всех трех групп их максимальные нагрузки на жиме лежа были немного выше минимальных выходных усилий, чего и следовало ожидать. Не имеет значения, есть ли у вас «дополнительная» максимальная сила в какой-либо более сильной точке подъема - ваша минимальная сила в самой слабой точке подъема - это то, что помешает вам выполнить повторение.

В обеих группах элитных лифтеров их минимальное выходное усилие было лишь примерно на 13-14% ниже, чем их максимальное выходное усилие, что указывает на очень плавный и эффективный подъем, тогда как для начинающих лифтеров их минимальное выходное усилие составляло примерно 32-33%. ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

Эта неэффективность в первую очередь проистекает из их барной карьеры. Их выработка силы упала так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы - мертвой точки - они оказались в ужасном положении, чтобы приложить силу к грифу, потому что требования к общему сгибанию в плече были излишне высокими.

Если бы мы взглянули на эту информацию с близорукой точки зрения, мы бы предположили, что простое изменение траектории штанги мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до 270 (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с элитные лифтеры) мгновенно.

Очевидно, что этого никогда не происходит в реальном мире… по крайней мере, не мгновенно.

Как упоминалось ранее, одна вещь, которую Маклафлин отметил в своем исследовании, заключалась в том, что максимальная выходная мощность элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали прибавлять вес в жиме лежа, в то время как некоторые стабилизировались.

Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения в максимальной выходной силе, со временем меняли свою технику, толкая штангу обратно к плечам все быстрее и быстрее.Люди, которые не прибавляли веса в жиме лежа, были теми, кто не корректировал эту технику.

Вот тип изменения, которое может внести эта корректировка:

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию своей штанги, чтобы резко увеличить минимальную силу , которую он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, что совпадает с минимальной силой) резко увеличилось в период с 1978 по 1979 год, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы изменить свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима жима почти так же быстро:

  1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория руля стала естественной, а вы развили навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
  2. Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны - в частности, мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не займет у слишком много времени , по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитном уровне).

Моторное обучение - (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

Эта траектория для жима лежа на штанге облегчает выполнение средней части подъема на лот для передних дельтовидных мышц, но немного тяжелее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на на ниже (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники естественным образом укрепит грудные мышцы больше.

Вот как это выглядит на практике:

Вверху: хорошо. Внизу: плохо.

И последний вопрос, который, я уверен, кто-то задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?

В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общий объем работы, проделанной со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали , на которое вы должны его переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь перекладины одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся магическим образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, одинакова независимо от траектории перекладины. .

Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективно.

Общий объем работы, выполняемой со штангой, остается неизменным, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх - просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:

  1. Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
  2. Используйте такое приложение, как Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
  3. Если ваша планка на перекладине похожа на элитных лифтеров из исследований Маклафлина, отлично!
  4. В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
  5. Продолжайте работать над этим, и вы начнете набирать обороты в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

И последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я не учел горизонтальные силы на стержне в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общую картину, потому что они будут одинаковыми независимо от пути к полосе, поэтому обращение к ним просто увязло бы без какой-либо значимой выгоды.


Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к разговору

Связанные

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди - Fitness V

  • Читайте оригинальную статью здесь

Жим от груди - отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди - это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь - как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца - сокращенно ваши грудные мышцы. Это ваши основные грудные мышцы. Их основная работа - горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы - это мышцы передней части плеч.Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча - мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс - это ваш основной разгибатель локтей.

Аппараты для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя.Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью.Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди - довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно.Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко - ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете подвергнуть плечевые суставы большой нагрузке.

Слишком большое опускание веса - не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями - блокировка локтей может привести к травме.Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг - жим лежа в машине Смита.Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди.Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью.Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи.Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

3– Опустите вес на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги - также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других - приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания - эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы - наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение с помощью тренажера для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно - дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди - популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго - ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой? (7 подсказок)

Когда я обучаю атлета приседаниям с низкой штангой, я часто слышу, что им трудно держаться за штангу.Положение приседа с низкой штангой либо вызывает дискомфорт в локтях и плечах, либо им кажется, что штанга вот-вот упадет с их спины.

Если вы не можете правильно удерживать штангу при приседаниях с низким грифом, вот 7 моих главных советов:

В большинстве случаев применение одного из этих советов поможет вам лучше удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой. Я знаю это, потому что, будучи главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я помог сотням атлетов почувствовать себя более комфортно в приседаниях с низкой штангой, используя эти же советы.

Прежде чем углубляться в эти советы, давайте обсудим причины, по которым вы не сможете правильно удерживать штангу при приседаниях с низкой грифом.

причин, почему вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низким грифом

Хотя приседания с низким грифом могут увеличить выработку силы и активацию ягодичных мышц, если вы не можете удерживать гриф должным образом, это может отвлечь вас от использования этих преимуществ. Это также может ограничить ваше желание загружать больший вес, потому что чем больше вес, тем неудобнее будет ощущаться штанга на вашей спине.

По моему опыту, есть 4 основные причины, по которым атлеты не могут удерживать гриф во время приседаний с низким грифом:

  1. Вы не используете правую рукоятку
  2. У вас неправильное положение руля
  3. Невозможно создать заднюю полку для дельт
  4. Вам не хватает подвижности

Когда вы оцениваете Какая из этих причин относится к вам, примите во внимание, что их может быть несколько.

В этом случае вам нужно будет рассмотреть проблему с разных сторон, что может занять немного больше времени.Я поднимаю этот вопрос, потому что сроки могут быть не такими быстрыми, как вам хотелось бы.

Пожалуйста, скорректируйте свои ожидания и проявите терпение в процессе.

Вы не используете правильную рукоятку

Если вы просто переходите от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, возможно, вам придется немного отрегулировать ширину захвата.

Для некоторых лифтеров это означает сужение рук. Для других это будет означать, что ваши руки будут шире.

Другая проблема может заключаться в том, как ваши руки связаны со штангой, есть ли у вас свободный или жесткий хват, и используете ли вы полностью сжатую руку или самоубийственный захват.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшему положению рук для приседаний.

У вас неправильное положение стержня

Точное положение штанги на спине при приседаниях с низкой штангой будет варьироваться от человека к человеку.

В зависимости от структуры ваших костей и суставов, размера мускулатуры верхней части спины и уровня подвижности плеч штанга будет располагаться выше или ниже.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными позициями, прежде чем найти то, что вам больше нравится.

Важно помнить, что чем ниже находится штанга на спине, тем больше будет угол наклона туловища при приседании. Одна из вещей, которые мы обсудим позже в этой статье, заключается в том, что у вас может быть правильное положение штанги, но неправильный угол наклона туловища, что является реальной причиной, по которой вы чувствуете себя некомфортно во время приседаний с низкой штангой.

Кроме того, то, что вы сегодня нашли положение для приседаний с низким грифом, в котором вы чувствуете себя комфортно, не означает, что оно не изменится со временем по мере того, как вы набираете / теряете вес или повышаете / понижаете уровень подвижности.

Возможно, вас заинтересует моя статья, в которой я рассказываю о лучшей траектории для приседаний со штангой

Невозможно создать заднюю полку с дельтинами

«Задняя полка для дельт» - это естественное место для сидения штанги при выполнении приседаний со штангой, которое находится между верхней частью задней дельты и нижними трапециевидными мышцами.

Понятие «задняя дельта-полка» широко обсуждается, но чаще всего неправильно понимается.

Люди думают, что задняя дельта-полочка возникает естественным образом, но это не так.Вы должны активно создавать его, задействуя мускулатуру верхней части спины, прежде чем снимать штангу.

Задняя полка для дельт будет более заметной у атлетов с большей мускулатурой, но ее вполне возможно создать и для атлетов меньшего роста. Мы обсудим, как это сделать, шаг за шагом позже.

Вам не хватает мобильности

Люди, которые не могут удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, часто жалуются на боль или дискомфорт в запястьях, локтях и / или плечах.

Если вы чувствуете боль в этих областях при приседании с низкой штангой, ваши руки, естественно, захотят снять напряжение со штанги.

Если ваши руки не плотно сжимают штангу, то есть большая вероятность, что штанга будет двигаться во время приседания, что может создать ощущение нестабильности и отсутствие контроля.

Мы расскажем о некоторых упражнениях на мобильность, которые вы можете выполнить позже.

Вы также можете прочитать мою статью «Как избавиться от боли в плече при приседании».Я освещаю 9 решений.

7 советов для атлетов, которые приседают с низкой штангой и не могут удерживать штангу

Теперь, когда мы знаем некоторые из распространенных причин, по которым вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низкой штангой, давайте теперь обсудим, что вам следует с этим делать.

Ниже я подробно расскажу о 7 советах, которые я использовал со спортсменами. Не все из этих советов применимы ко всем одинаково. То, что может работать для одного человека, может работать или не работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, работает ли он.Если это так, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Я уверен, что хотя бы один из этих советов вам подойдет!

1. Попробуйте более узкий захват

Лучшим хватом для приседаний с низкой штангой является максимально узкий хват, при этом не чувствуется дискомфорта в локтях и плечах.

Приседания с низкой штангой будут казаться более нестабильными, чем шире ваш захват штанги. Вы почувствуете, что вес может соскользнуть с вашей спины, и вы также заметите, что штанга перемещается из стороны в сторону во время приседания.

Большинству людей необходимо сузить хват при приседании с низким грифом. Тем не менее, «узкий» - это относительный термин, так как тот, кто больше ростом, может выглядеть так, как будто у него широкая хватка, но, исходя из структуры его костей и суставов, это будет считаться узким.

С учетом сказанного, если вы сейчас испытываете боль в плече или локте во время приседаний с низкой штангой, и это является причиной того, почему вы не можете удерживать штангу должным образом, возможно, у вас на самом деле слишком узкий хват.В этом случае вы можете немного расширить его.

2. Убедитесь, что вы нашли свою «заднюю полку для дельт»

«Задняя полка для дельт» - это естественное место для штанги, лежащей на спине. Однако это не происходит естественным образом. Его нужно создавать, задействуя мускулатуру верхней части спины.

Чтобы создать «полку для задней дельты», вам необходимо активировать ловушки до того, как снимать штангу.

Чтобы активировать верхние ловушки, подумайте о том, чтобы отвести ловушки назад и немного вверх.Вы можете добиться этого, втянув лопатки, а затем умеренно приподняв их, чтобы активировать верхнюю часть спины.

Когда вы сделаете это, вы почувствуете, что ваши мышцы-ловушки напрягаются и напрягаются (а не мягко). Я хотел бы дать спортсменам один сигнал - «подтянуть ловушки к штанге».

Помните, важно, чтобы вы активировали эту ловушку ДО того, как расцепить штангу.

Чтобы узнать больше о приседаниях, ознакомьтесь с моей статьей о 9 подсказках для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать).

3. Слегка поднимите штангу на спине

Возможно, штанга стоит слишком низко на спине. В этом случае попробуйте слегка приподнять штангу на спине.

Когда атлеты решают попробовать приседать с низкой штангой в первый раз, они часто кладут штангу слишком низко на спину.

Для большинства людей приседание с низким грифом будет всего на пару дюймов ниже, чем их положение в приседе с высоким грифом. Новички подумают, что эта небольшая разница не окажет никакого влияния, поэтому они слишком компенсируют это и ставят штангу слишком низко

Так как же определить, что штанга слишком низкая?

Обычно вы не хотите, чтобы штанга была ниже вершины задней дельты.Некоторые продвинутые пауэрлифтеры помещают штангу в середину дельты, но это не должно повторяться для обычного человека.

Я написал подробное руководство по размещению штанги для приседаний, которое вы можете прочитать в моей статье «Где положить штангу на спину?»

4. Увеличьте мускулатуру верхней части спины

Спортсмены с меньшей мышечной массой верхней части спины будут чувствовать, что вес имеет большую нестабильность в положении приседа с низким грифом.

Это связано с тем, что с большей мышечной массой у штанги больше площади поверхности, на которой можно сесть. Другими словами, есть более естественная подушка и набивка для веса.

Чтобы преодолеть это, вам следует выполнить 8-12 недель гипертрофии верхней части спины. В частности, с использованием следующих упражнений: мухи гантелями в обратном направлении, тяги сидя широким хватом, подтягивания и разводы штанги.

Когда вы разовьете большую мышечную массу верхней части спины, вы заметите, что штанге удобнее сидеть в нижнем положении.

Если вам интересно узнать о мышцах, используемых при приседаниях, ознакомьтесь с моим полным руководством. Я обсуждаю, как разные мышцы используются в разных вариациях приседаний.

5. Слегка разведите локти назад

Некоторым спортсменам, слегка приподняв локти назад, может быть легче держаться за перекладину при приседании с низкой перекладиной.

Вытягивание локтей назад означает, что вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо к полу, вы указываете ими позади себя.Это также потребует внутреннего поворота плеча вперед.

Я хочу внести ясность: я НЕ рекомендую этот совет всем, так как считаю, что для большинства людей лучшее положение локтей - это держать локти прижатыми к бокам и направленными прямо вниз.

Однако людям с недостаточной мускулатурой верхней части спины может не хватить поверхности, чтобы держать штангу на спине во время приседания.

Один из приемов, который вы можете применить в краткосрочной перспективе, пытаясь нарастить мышцы, - это развести локти назад.Просто помните, как только у вас будет больше мускулатуры верхней части спины, вам следует начать направлять локти вниз.

Если вы испытываете боль в шее / ловушке во время приседания, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить приседания, не повредившие шею».

6. Работайте над подвижностью плеча и запястья

Отсутствие подвижности плеч и запястий делает невероятно трудным удержание веса в приседе с низким грифом.

Лифтеры

недооценивают, насколько подвижна необходима для эффективного приседания с низким грифом.

Существует высокий спрос на вращение плеча и сгибание запястья, что, если вы не занимаетесь активным образом, может усилить боль и дискомфорт при приседании.

Также следует иметь в виду, что у вас может быть сильная подвижность с одной стороны вашего тела, но с другой стороны нет. Это также затруднит удержание штанги во время приседаний с низкой штангой.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить подвижность плеч и запястий:

Растяжка с внешним вращением плеча
Упражнения на подвижность запястья

Убедитесь, что вы используете эти упражнения на подвижность в своей разминке при приседаниях.Ознакомьтесь с моим полным руководством по разминке для приседаний.

7. Сосредоточьтесь на угле наклона туловища

Проблема того, почему вы не можете удерживать штангу во время приседаний с низким грифом, может быть не столько связана с положением рук и штанги, сколько с углом наклона туловища.

Многие люди могут быть слишком сосредоточены на том, где находится штанга на спине, когда реальной проблемой может быть отсутствие положения туловища.

Приседания с низким грифом, естественно, будут иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с приседаниями с высоким грифом.

Таким образом, приседания с низким грифом заставят бедра двигаться дальше назад во время приседания, и ягодицы будут более активными на всех этапах движения.

Тем не менее, я вижу, что многие лифтеры, которые переходят от приседаний с высокой грифом к приседаниям с низкой грифом, стараются поддерживать ту же вертикальность туловища, которую они использовали при приседаниях с высокой грифом.

Это неправильная техника.

Атлетам необходимо привыкнуть больше наклоняться вперед во время приседаний с низким грифом, чтобы штанга ощущалась более устойчивой на спине.Если торс находится «слишком вертикально», может возникнуть ощущение, что штанга упадет.

Последние мысли

Если вы чувствуете, что не можете удерживать штангу во время приседаний с низким грифом, знайте, что советы, описанные в этой статье, помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Во-первых, проанализируйте, почему вы не можете удерживать штангу, а затем внесите поправки в соответствии с вашей оценкой.

Хотя исправления могут быть простыми, они вступят в силу через несколько недель, а иногда и месяцев.Сохраняйте терпение в процессе и продолжайте практиковать приседания с низким грифом. Вы будете чувствовать себя комфортнее, чем больше у вас будет доступа к лифту.

Как использовать тренажер Смита

Вместо того, чтобы за вашей спиной стоял настоящий наблюдатель, чтобы схватить штангу, если вы запутаетесь при выполнении приседаний или жимов лежа, вы можете использовать тренажер Смита. Он имеет предохранительные крючки, которые фиксируют штангу в случае ее падения, а также обеспечивает контролируемую плоскость движения. Опытные пользователи говорят, что это ограничение тренажера, потому что он не требует использования такого количества мышц-стабилизаторов, но для новичков контроль может быть хорошей вещью.Чтобы правильно использовать тренажер Смита, узнайте, как зафиксировать самый нижний штифт на месте и как безопасно его отсоединить.

Основные функции тренажера Смита

Посмотрите вдоль вертикальных колонн по бокам тренажера, и вы увидите серию коротких горизонтальных полос вдоль колонн примерно через каждые 8 ​​дюймов. Затем посмотрите на саму планку. Там, где штанга встречается с вертикальной колонной, обратите внимание на крючки, опирающиеся на горизонтальные штанги. В тренажерах Смита необходимо либо добавить к грифу круглые весовые пластины, либо, для версии с нагружением штифтов, установить штифт под желаемое количество веса.Полностью снимите штифт, чтобы не поднимать вес. Освободив штангу от лишнего веса, возьмитесь за штангу, откатите ее от турников, на которых она опирается, и поднимите штангу на несколько дюймов. Затем отойдите немного от перекладины и отпустите ее. Обратите внимание, как пружины на крючках заставляют крючки перемещаться к турнику, позволяя крюкам снова упираться в перекладину. Эта функция безопасности гарантирует, что штанга не упадет на вас, если вы ее уроните.

Установка самого низкого штифта

Тренажеры Смита также позволяют настраивать параметры таким образом, чтобы штанга опускалась вниз только на определенное расстояние, гарантируя, что штанга не приземлится на грудь, например, когда вы выполняете жим лежа.Штанга должна опускаться ниже вашего диапазона движений, но не ниже, иначе вы можете получить травму. Посмотрите вдоль вертикальных колонн около нижней части и найдите металлические скобы, окружающие колонну, возле горизонтальных стержней. В каждой скобе должна быть булавка, которую вы можете удалить, чтобы вы могли перемещать скобки вверх или вниз по колонне. Чтобы выяснить, как низко расположить две скобы для приседа, сделайте присед и обратите внимание, насколько близко ваши плечи к полу в фазе «опускания». Установите скобы на несколько дюймов ниже уровня плеч, дважды проверив, что обе скобы находятся на одинаковой высоте.Для жима лежа установите скобы на уровне груди или ниже, когда вы лежите на скамье.

Выполнение приседаний

Для выполнения приседаний установите штангу веса вдоль колонны на высоте верхней части груди. Увеличьте вес штанги или используйте систему штифтов, чтобы установить вес, который вы хотите поднять. Ошибка на светлой стороне, чтобы начать; даже если у вас есть функция безопасности, вы не хотите переусердствовать и нанести травму. Для комфорта добавьте трубчатую прокладку к перекладине в центре или оберните ее полотенцем.Встаньте лицом от тренажера, расположив ступни под перекладиной чуть шире плеч. Расположите плечи под перекладиной, заставляя вас немного сгибать колени. Крепко возьмитесь за перекладину и слегка покатайте ее назад и вверх, вставая. Держите штангу в откатанном состоянии, чтобы она не касалась турников. Отведите бедра назад, согните колени вперед и держите спину прямой при опускании. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся чуть ниже параллельно полу, а затем вернитесь в положение стоя.После 10 повторений - или когда ваши мышцы утомлены - слегка перекатите штангу вперед из положения стоя, чтобы снова поставить ее на турники.

Выполнение жима лежа

Чтобы использовать тренажер для жима лежа, сдвиньте скамью так, чтобы она перпендикулярно грифу, поместив гриф на несколько дюймов ниже, чем высота ваших вытянутых рук в положении лежа на скамье. Добавьте веса к концам перекладины или установите кегли на желаемый вес, снова начиная с легкой стороны, чтобы избежать травм.Лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол, отрегулировав скамью так, чтобы верхняя часть груди находилась под перекладиной. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Слегка поверните запястья назад и надавите вверх, отделив перекладину от турников. Опустите штангу к груди, а затем надавите на нее вверх, пока руки не выпрямятся. После 10 повторений - или когда ваши мышцы устали - нажмите на гриф вверх, а затем поверните запястья вперед, чтобы вернуть гриф на турник.Вы также можете использовать тренажер Смита для жима лежа на наклонной скамье, установив минимальное значение штанги немного выше, чтобы учесть ваше возвышенное положение.

Использование линейки в Word

Включите линейку

Если вы не видите линейку вверху документа, перейдите к Вид > Линейка , чтобы отобразить ее.

Установите позицию табуляции с помощью линейки

  1. Выбрать Левая вкладка на левом конце горизонтальной линейки, чтобы выбрать нужный тип табуляции.

  2. Выберите один из следующих типов:

    • Позиция табуляции Left устанавливает левый конец текстовой строки. По мере ввода текст заполняется вправо.

    • Центр табуляции устанавливает позицию в середине текстовой строки.По мере ввода текст центрируется в этой позиции.

    • Строка табуляции Правая устанавливает правый конец текстовой строки. По мере ввода текст заполняется влево.

    • Позиция табуляции Decimal выравнивает числа по десятичной запятой. Независимо от количества цифр, десятичная точка остается на том же месте.См. Раздел Использование десятичных знаков табуляции для выравнивания чисел с десятичными точками.

    • Позиция табуляции Bar не позиционирует текст. Он вставляет вертикальную полосу в позицию табуляции. В отличие от других вкладок, вкладка полосы добавляется к тексту, как только вы щелкаете линейку. Если перед печатью документа не очистить табуляцию полосы, будет напечатана вертикальная линия.

  3. Щелкните или коснитесь нижней части горизонтальной линейки, где вы хотите установить позицию табуляции.

Очистить позицию табуляции

Перетащите табулятор вниз с линейки, чтобы удалить его.

Отступ слева

Левый отступ устанавливает позицию левой части абзаца.Когда вы перемещаете левый отступ, отступ первой строки или выступ сдвигаются синхронно.

  1. Выделите текст, в котором вы хотите установить левый отступ.

  2. На линейке перетащите квадратный маркер в нижнем левом углу линейки в то место, где вы хотите разместить левый край абзаца.

Отступ справа

Маркер отступа справа управляет положением правой части абзаца.

  1. Выделите текст, в котором вы хотите установить отступ справа.

  2. На линейке перетащите треугольный маркер в правом нижнем углу линейки в то место, где вы хотите правый край абзаца.

Отступ первой строки

При отступе первой строки первая строка абзаца имеет отступ, а следующие строки абзаца - нет.

  1. Выделите текст, в котором вы хотите добавить отступ первой строки.

  2. На линейке перетащите треугольный маркер в верхнем левом углу линейки в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

Вешалка

При висячем отступе вторая и все последующие строки абзаца имеют больший отступ, чем первая.

  1. Выделите текст, в котором нужно добавить выступ.

  2. На линейке перетащите верхнюю треугольную часть нижнего маркера в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

Включите линейку

Если вы не видите линейку вверху документа, перейдите к Вид > Линейка , чтобы отобразить ее.

Установите позицию табуляции с помощью линейки

  1. Выбрать Левая вкладка на левом конце горизонтальной линейки, чтобы выбрать нужный тип табуляции.

  2. Выберите один из следующих типов:

    • Позиция табуляции Left устанавливает левый конец текстовой строки.По мере ввода текст заполняется вправо.

    • Центр табуляции устанавливает позицию в середине текстовой строки. По мере ввода текст центрируется в этой позиции.

    • Строка табуляции Правая устанавливает правый конец текстовой строки. По мере ввода текст заполняется влево.

    • Позиция табуляции Decimal выравнивает числа по десятичной запятой. Независимо от количества цифр, десятичная точка остается на том же месте. См. Раздел Использование десятичных знаков табуляции для выравнивания чисел с десятичными точками.

    • Позиция табуляции Bar не позиционирует текст, она вставляет вертикальную полосу в позицию табуляции.В отличие от других вкладок, вкладка полосы добавляется к тексту, как только вы щелкаете линейку. Если перед печатью документа не очистить табуляцию полосы, будет напечатана вертикальная линия.

  3. Щелкните или коснитесь нижней части горизонтальной линейки, где вы хотите установить позицию табуляции.

Очистить позицию табуляции

Перетащите табулятор вниз с линейки, чтобы удалить его.

Отступ слева

Левый отступ устанавливает позицию левой части абзаца. Когда вы перемещаете левый отступ, отступ первой строки или выступ сдвигаются синхронно.

  1. Выделите текст, в котором вы хотите установить левый отступ.

  2. На линейке перетащите квадратный маркер в нижнем левом углу линейки в то место, где вы хотите разместить левый край абзаца.

Отступ справа

Маркер отступа справа управляет положением правой части абзаца.

  1. Выделите текст, в котором вы хотите установить отступ справа.

  2. На линейке перетащите треугольный маркер в правом нижнем углу линейки в то место, где вы хотите правый край абзаца.

Отступ первой строки

При отступе первой строки первая строка абзаца имеет отступ, а следующие строки абзаца - нет.

  1. Выделите текст, в котором вы хотите добавить отступ первой строки.

  2. На линейке перетащите треугольный маркер в верхнем левом углу линейки в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

Добавить выступ

При висячем отступе вторая и все последующие строки абзаца имеют больший отступ, чем первая.

  1. Выделите текст, в котором нужно добавить выступ.

  2. На линейке перетащите верхнюю треугольную часть нижнего маркера в то место, где должен начинаться отступ, например до отметки 1 дюйм.

Плавающих столбцов в диаграммах Excel

Плавающие столбцы можно использовать для построения многих типов наборов данных.(«Полосы» в этом случае означают «столбцы», как Excel называет горизонтально ориентированные столбцы, а также «столбцы», как Excel называет вертикально ориентированные столбцы.) В каскадной диаграмме плавающие столбцы (обычно вертикальные) показывают, как влияют факторы, влияющие на совокупная сумма. На диаграмме Ганта горизонтальные плавающие полосы вдоль горизонтальной шкалы дат помогают руководителям программ планировать даты и продолжительность начала и окончания задачи, а также отслеживать прогресс в направлении выполнения этих задач. Плавающие столбцы могут быть полезны для отображения текущих максимумов и минимумов в наборе данных, таких как дневные высокие и низкие температуры, цены на акции, показания диастолического и систолического артериального давления и т. Д.

Существует множество способов создания плавающих столбцов на диаграмме Excel. Есть так много способов написать больше одного поста, но я собираюсь втиснуть их все в этот. Я разделил техники на следующие:

  • Столбчатые и гистограммы с накоплением
  • Уловки с линейной диаграммой
  • Полосы ошибок
  • Сегменты линии XY диаграммы

Столбчатые и линейчатые диаграммы с накоплением

Составные столбчатые и гистограммы, вероятно, являются наиболее очевидным способом создания плавающих столбчатых диаграмм.Этот подход довольно гибкий и позволяет отформатировать отдельные плавающие полосы по-разному, но потребует некоторых вычислений, чтобы полосы отображались должным образом.

Столбчатые диаграммы с накоплением (вертикальные полосы)

В этом руководстве будут показаны простые плавающие столбцы, составные плавающие столбцы, плавающие столбцы, охватывающие горизонтальную ось, и перекрывающиеся плавающие столбцы, все с использованием составных диаграмм столбцов.

Плавающие колонны

В приведенном ниже наборе данных есть несколько высоких и низких значений для категорий в столбчатой ​​диаграмме.Сгруппированная столбчатая диаграмма показывает значения, которые мы хотим выделить: мы хотим, чтобы плавающий столбец соединял каждое низкое значение с соответствующим высоким значением.

Мы достигаем этого, вставляя в рабочий лист столбец с простой формулой для вычисления разницы между максимальным и минимальным значениями («Дельта» в таблице ниже). Настройка диапазона данных и переход от кластеризованных столбцов к столбцам с накоплением показывает все, что нам нужно. Плавающий столбец находится поверх столбца «Низкое значение».

Небольшое форматирование дает нам все, что нам нужно.Серия Low отформатирована так, чтобы быть невидимой: без рамки и без заливки. Масштаб вертикальной оси был изменен, чтобы увеличить данные и удалить часть белого пространства под плавающими полосами.

Вы можете изменить относительную ширину столбцов и промежутков между ними, выбрав их и изменив свойство Gap Width; Ширина зазора 100 означает, что ширина зазора будет равна ширине полосы на 100%. Мне нравится использовать ширину зазора от 50% до 100%, и я использовал 75% в большинстве диаграмм здесь.

С помощью этого метода каждый столбец можно выбрать (это может занять два щелчка мышью) и отформатировать независимо от остальных, чтобы выделить одно или несколько конкретных значений.

Золотой и фиолетовый цвета, указанные выше, могут сильно выделяться, и были выбраны для четкого отображения различных цветов. В общем, обычно достаточно тонкого выделения, например, более темного оттенка точки C или выделенного столбца точки F.

Наборные плавающие колонны

Столбчатая диаграмма с накоплением позволяет складывать несколько элементов, поскольку каждый плавающий столбец опирается на нижние столбцы. В этой таблице и диаграмме показаны низкие, средние и высокие значения.

Вставьте два столбца для двух наборов вычислений высоты плавающих столбцов и нанесите их на график с минимальным значением.

Как и раньше, отформатируйте самый нижний столбец, чтобы он был невидимым, и при необходимости отрегулируйте масштаб оси.

Как и раньше, отдельные столбцы можно форматировать независимо от других.

Плавающие колонны, пересекающие горизонтальную ось

Если вы хотите показать плавающие столбцы, охватывающие отрицательные и положительные значения, вы столкнетесь с проблемами, как показано в этом примере данных.Все выглядит нормально, когда мы исследуем столбцы без стопки, которые показывают минимальные и максимальные значения.

Однако, когда мы наносим минимальные значения и складываем различия сверху, мы видим, что наложение не работает так, как нам хотелось бы. Excel отображает столбцы с отрицательными значениями под осью X и столбцы с положительными значениями над осью X. Несмотря на то, что Дельта начинается ниже оси X, столбец Дельта имеет положительное значение и отображается, начиная с нуля или с вершины минимума, если это значение положительное.

Наши простые формулы неадекватны, и нам нужен другой подход. Мы добавим три столбца в таблицу данных: один для пустых столбцов, на которых будут располагаться плавающие столбцы, один для любой части плавающего столбца, положительной (выше оси X), и один для любой части плавающего столбца. отрицательный. Используя псевдо-ссылки, нам понадобятся следующие формулы:

  Пусто: = ЕСЛИ (высокий <0, высокий, ЕСЛИ (низкий> 0, низкий, 0))
  Pos: = IF (High> 0, High-MAX (Low, 0), 0)
  Neg: = IF (Low <0, Low-MIN (High, 0), 0)  

Когда мы наносим эти значения на график, мы получаем плавающие столбцы, охватывающие ожидаемые нами диапазоны.Обратите внимание, что плавающие столбцы могут состоять из двух частей, одной (оранжевой) ниже и одной (синей) над осью X, при необходимости отделенных от оси пустой серией (показаны серым цветом на диаграмме ниже).

Как всегда, отформатируйте пустую серию так, чтобы она была пустой (без рамки и без заливки), и отформатируйте плавающие элементы по своему усмотрению.

Как и раньше, отдельные плавающие столбцы можно форматировать независимо; положительные и отрицательные части могут быть отформатированы одинаково или по-разному.

Плавающие колонны с перекрытием

Вы можете показать два набора плавающих столбцов. Например, вы можете сравнить высокие и низкие температуры для набора дат со средними историческими максимальными и минимальными температурами для этих дат. Способ справиться с этим - иметь один набор данных на первичной оси, а другой - на вторичной оси.

В таблице и диаграмме ниже показаны два набора высоких и низких значений. В конечном итоге синий цвет будет отображаться на основной оси, а оранжевый - на вспомогательной.

Вставьте на лист два столбца, чтобы зафиксировать разницу между высоким и низким в двух наборах данных. Вот минимум и дельта каждого набора в столбчатой ​​диаграмме с накоплением.

Вот та же гистограмма с накоплением, с оранжевыми рядами, перемещенными на вспомогательную ось. Каждая ось имеет собственную настройку ширины зазора. Здесь я использовал 50 для первичной оси (синие столбцы сзади) и 150% для вторичной оси (оранжевые столбцы спереди).

Больше форматирования: скройте нижние столбцы (без границ или заливки) и отрегулируйте ось Y.Также удалите вторичную вертикальную ось и, если есть, вторичную горизонтальную ось. Диаграмма сохранит ряды для каждой оси отдельно (так что у них есть отдельные ширины зазоров и поэтому они не накладываются друг на друга), но отобразит их на масштабах первичной оси.

Отдельные столбцы всегда можно отформатировать отдельно.

Гистограммы с накоплением (горизонтальные столбцы)

Методы, описанные выше для вертикальных столбчатых диаграмм, одинаковы для горизонтальных столбчатых диаграмм.В этом руководстве будут показаны простые плавающие столбцы, составные плавающие столбцы, плавающие столбцы, охватывающие вертикальную ось, и перекрывающиеся плавающие столбцы, все с использованием составных столбчатых диаграмм.

Плавающие стержни

В приведенном ниже наборе данных есть несколько высоких и низких значений для категорий на гистограмме. Сгруппированная столбчатая диаграмма показывает значения, которые мы хотим выделить: мы хотим, чтобы плавающая полоса соединяла каждое низкое значение с соответствующим высоким значением.

Чтобы метки вертикальной оси на диаграмме располагались в том же порядке сверху вниз, что и на листе, следуйте подходу, описанному в статье Почему у меня категории гистограмм Excel перевернуты? а в Excel - моя столбчатая диаграмма вверх ногами.

Также обратите внимание, что в столбчатой ​​диаграмме Excel вертикальная ось - это ось X (для независимой переменной), а горизонтальная ось - это ось Y (для зависимой переменной). Это многих смущает, поэтому я обычно придерживаюсь «горизонтального» и «вертикального» вместо «X» и «Y».

Мы достигаем этого, вставляя в рабочий лист столбец с простой формулой для вычисления разницы между максимальным и минимальным значениями («Дельта» в таблице ниже). Регулировка диапазона данных и переход от кластеризованных столбцов к сгруппированным показывают все, что нам нужно.Плавающая полоса находится справа от полоски минимального значения.

Небольшое форматирование дает нам все, что нам нужно. Серия Low отформатирована так, чтобы быть невидимой: без рамки и без заливки. Масштаб горизонтальной оси был изменен, чтобы увеличить данные и удалить часть белого пространства слева от плавающих полос.

Вы можете изменить относительную ширину полос и промежутков между ними, выбрав их и изменив свойство Gap Width; Ширина зазора 100 означает, что ширина зазора будет равна ширине полосы на 100%.Мне нравится использовать ширину зазора от 50% до 100%, и я использовал 75% в большинстве диаграмм здесь.

С помощью этого метода каждую полосу можно выбрать (это может занять два одиночных щелчка) и отформатировать независимо от остальных, чтобы выделить одно или несколько конкретных значений.

Наборные плавающие стержни

Гистограмма с накоплением позволяет складывать несколько элементов, поскольку каждая плавающая полоса опирается на нижние полоски. В этой таблице и диаграмме показаны низкие, средние и высокие значения.

Вставьте два столбца для двух наборов расчетов длин плавающих стержней и нанесите их на график с минимальным значением.

Как и раньше, отформатируйте нижнюю полосу так, чтобы она была невидимой, и при необходимости отрегулируйте масштаб оси.

Как и раньше, отдельные столбцы можно форматировать независимо от других.

Плавающие стержни, пересекающие вертикальную ось

Если вы хотите показать плавающие столбцы, охватывающие отрицательные и положительные значения, вы столкнетесь с проблемами, как показано в этом примере данных.Все выглядит нормально, когда мы исследуем столбцы без суммирования, которые показывают минимальные и максимальные значения.

Однако, когда мы наносим минимальные значения и складываем различия сверху, мы видим, что наложение не работает так, как нам хотелось бы. Excel отображает столбцы с отрицательными значениями слева от оси X и столбцы с положительными значениями справа от оси X. Несмотря на то, что дельта начинается слева от оси X, столбец дельты имеет положительное значение и отображается, начиная с нуля или с правого края минимума, если это значение положительное.

Наши простые формулы неадекватны, и нам нужен другой подход. Мы добавим три столбца в таблицу данных: один для пустых столбцов, на которых будут располагаться плавающие столбцы, один для любой части плавающего столбца, положительной (выше оси X), и один для любой части плавающего столбца. отрицательный. Используя псевдо-ссылки, нам понадобятся следующие формулы:

  Пусто: = ЕСЛИ (высокий <0, высокий, ЕСЛИ (низкий> 0, низкий, 0))
  Pos: = IF (High> 0, High-MAX (Low, 0), 0)
  Neg: = IF (Low <0, Low-MIN (High, 0), 0)  

Когда мы наносим эти значения на график, мы получаем плавающие столбцы, охватывающие ожидаемые нами диапазоны.Обратите внимание, что плавающие полоски могут состоять из двух частей, одна (оранжевая) слева и одна (синяя) справа от оси X, при необходимости отделенных от оси пустой серией (показаны серым цветом на диаграмме ниже). .

Как всегда, отформатируйте пустую серию так, чтобы она была пустой (без рамки и без заливки), и отформатируйте плавающие элементы по своему усмотрению.

Как и раньше, отдельные плавающие полосы можно форматировать независимо; положительные и отрицательные части могут быть отформатированы одинаково или по-разному.

Плавающие стержни с перекрытием

Вы можете показать два набора плавающих полос. Например, вы можете сравнить высокие и низкие температуры для набора дат со средними историческими максимальными и минимальными температурами для этих дат. Способ справиться с этим - иметь один набор данных на первичной оси, а другой - на вторичной оси.

В таблице и диаграмме ниже показаны два набора высоких и низких значений. В конечном итоге синий цвет будет отображаться на основной оси, а оранжевый - на вспомогательной.

Вставьте на лист два столбца, чтобы зафиксировать разницу между высоким и низким в двух наборах данных. Вот минимум и дельта каждого набора на гистограмме с накоплением.

Вот та же гистограмма с накоплением, с оранжевыми рядами, перемещенными на вспомогательную ось. Каждая ось имеет собственную настройку ширины зазора. Здесь я использовал 50 для первичной оси (синие полосы сзади) и 150% для вторичной оси (оранжевые полосы спереди).

Если вы использовали трюк с перевернутой гистограммой, чтобы нанести метки первичной вертикальной оси в том же порядке, в каком они появляются на листе, вам придется отобразить вторичную вертикальную ось и применить к ней тот же трюк.

Больше форматирования: скройте нижние полосы (без рамки или заливки) и отрегулируйте ось Y. Также удалите вторичную горизонтальную ось и, если есть, вторичную вертикальную ось. Диаграмма сохранит ряды для каждой оси отдельно (чтобы у них была отдельная ширина зазора и чтобы они не накладывались друг на друга), но их значения будут построены с использованием масштабов первичной оси.

Отдельные полосы всегда можно отформатировать отдельно.

Уловки с линейной диаграммой

В линейных диаграммах

Excel есть несколько встроенных функций, которые можно использовать для создания плавающих столбцов.К ним относятся бары «вверх-вниз» и линии максимума-минимума, которые можно комбинировать для создания графиков акций «открытие-максимум-минимум-закрытие» (OHLC), а также линии падения. Будучи привязанными к линейным диаграммам, эти функции могут использоваться только для создания вертикальных плавающих полос.

Стержни вверх-вниз

Полосы вверх-вниз соединяют значения первой серии линейных диаграмм и последней серии линейных диаграмм с помощью плавающих столбцов. На самом деле существует два набора полос: полосы вверх, которые соединяют более низкое первое значение с более высоким последним значением (значение увеличивается), и полосы вниз, которые соединяют более высокое первое значение с более низким последним значением (значение понижается). .

Плавающие колонны

Для простых плавающих столбцов необходимо построить два ряда данных на линейной диаграмме.

В Excel 2013 щелкните значок «Плюс» рядом с диаграммой и установите флажок «Полосы вверх-вниз»; или же на вкладке «Работа с диаграммами»> «Дизайн» щелкните раскрывающееся меню «Добавить элемент диаграммы» и выберите «Полосы вверх-вниз». В Excel 2007 или 2010 на вкладке «Работа с диаграммами»> «Макет» ленты используйте раскрывающееся меню «Полосы вверх / вниз».

В приведенной ниже диаграмме специально указаны «Вниз», поскольку все значения в последней серии ниже, чем все значения в первой серии.

В отличие от техники столбчатой ​​диаграммы с накоплением, нам не нужно выполнять вычисления, чтобы определить, какой высоты должны быть плавающие столбцы, и нам не нужен скрытый набор столбцов, на котором можно сбалансировать плавающие столбцы.

Теперь применим небольшое форматирование. Отформатируйте линии так, чтобы в них не было маркеров и линий, и придайте полосам вверх-вниз подходящий цвет заливки.

Вы можете изменить относительную ширину полос вверх и вниз и промежутков между ними, выбрав их и изменив свойство Ширина промежутка одной из серий линейных диаграмм; Ширина зазора 100 означает, что ширина зазора будет равна ширине полосы на 100%.Мне нравится использовать ширину зазора от 50% до 100%, и я использовал 75% в большинстве диаграмм здесь.

Смешанные форматы: вверх против вниз

Вы не можете отформатировать отдельные полосы вверх и вниз с их собственными цветами, но поскольку есть полосы вверх и вниз, вы можете по крайней мере отформатировать некоторые полосы одним цветом, а остальные - другим цветом.

В приведенных ниже данных я поменял местами значения First и Last для точек C и D. Линия пересекается, поэтому последняя серия больше, чем первая для этих точек.

При добавлении полос вверх-вниз черные полосы вниз для большинства точек заменяются полосами вверх для точек C и D.

Таким образом, мы можем назначить различные форматы для выделения выбранных точек.

Полосы вверх-вниз: от первой до последней

Как упоминалось ранее, полосы вверх-вниз соединяют первую серию линейной диаграммы с последней, игнорируя значения между ними. В этом наборе данных между предыдущими первой и последней сериями были вставлены промежуточные вторая и третья серии.

Когда вставлены полосы вверх-вниз, они соединяют первую и последнюю, игнорируя любые значения второй и третьей, которые могут выходить за пределы первой и последней.

Плавающие колонны, пересекающие горизонтальную ось

Если вы помните, при работе с техникой столбчатой ​​диаграммы с накоплением мы не могли просто использовать плавающий столбец для охвата значений ниже и выше горизонтальной оси. Давайте попробуем это с помощью полос вверх-вниз.

Линии показывают, где мы хотим, чтобы полосы отображались, и когда мы добавляем полосы вверх-вниз…

… они идут, куда мы хотим.Опять же, никаких расчетов не требуется.

Плавающие колонны с перекрытием

Мы можем использовать полосы вверх-вниз для создания перекрывающихся наборов плавающих стержней, используя группы первичной и вторичной осей. Вот две пары значений, нанесенных на линейную диаграмму. Синий ряд нанесен на первичную ось, а оранжевый ряд - на вторичную. Вторичная вертикальная ось была удалена, поэтому все значения нанесены на первичную ось.

Выбрана одна из основных серий и добавлены полосы вверх-вниз.

Выбирается одна из вторичных серий, и снова выбираются полосы вверх-вниз.

Полосы вверх-вниз отформатированы разными цветами, а ряды линейных диаграмм отформатированы с использованием разной ширины зазоров, а также без линий и маркеров.

Как и раньше, отдельные полосы могут быть отформатированы как полосы вверх среди поля полос вниз. В таблице ниже первое и последнее значения поменялись местами для точек C и D как для первичной, так и для вторичной серии.Крест линейного графика…

… и полосы были отформатированы по-разному, чтобы выделить точки C и D.

Линии High-Low

High Low Lines соединяют самые высокие и самые низкие значения серии линейных диаграмм с помощью вертикальных линий. Порядок следования этих строк не имеет значения.

Плавающие колонны

Для простых плавающих столбцов необходимо построить два ряда данных на линейной диаграмме.

В Excel 2013 на вкладке «Работа с диаграммами»> «Конструктор» щелкните раскрывающееся меню «Добавить элемент диаграммы», выберите «Линии» и выберите «Линии с максимальным и минимальным значениями».В Excel 2007 или 2010 на вкладке «Работа с диаграммами»> «Макет» ленты используйте раскрывающийся список «Линии» и выберите «Линии с максимальным и минимальным значением».

Отформатируйте построенную серию линий без линий и маркеров, чтобы скрыть их, и у вас останутся скучные черные вертикальные линии.

В классических версиях Excel (2003 и ранее) у вас была ограниченная возможность форматировать такие строки, но в Excel 2007 появилась возможность делать линии настолько широкими, насколько это необходимо. Линии максимума-минимума на графике ниже - 13.5 пунктов толщиной и очень похожи на плавающие столбцы, полученные с помощью других методов, описанных выше.

Этим линиям можно назначать цвета и толщину, но они не являются прямоугольными, поэтому у них нет цветов границы и заливки.

Линии от максимума к минимуму: от самого высокого до самого низкого

High-Low Lines работают, соединяя самые низкие и самые высокие значения в каждой категории. Не имеет значения, где в последовательности встречается высокое или низкое значение. В приведенных ниже данных выделены наибольшее (синий) и наименьшее (красный) значения: они распределяются по столбцам данных.

Когда добавляются линии максимума и минимума, они соединяют высокий и низкий уровень, независимо от того, какая серия включает крайние значения.

Обратите внимание, что никакие значения не располагаются выше или ниже отформатированных линий максимума и минимума.

Плавающие колонны, пересекающие горизонтальную ось

Метод составной столбчатой ​​диаграммы требовал сложных формул, позволяющих плавающему столбцу охватывать значения ниже и выше горизонтальной оси, в то время как подход «Вверх-вниз» этого не делал.Давайте попробуем это с линиями максимума-минимума.

Линии показывают, где мы хотим, чтобы полосы отображались, и когда мы добавляем линии максимума-минимума…

… и отформатировать их…

… они идут, куда мы хотим. Как и в случае с полосами вверх-вниз, он работает легко, никаких вычислений не требуется.

Плавающие колонны с перекрытием

Мы можем использовать линии максимума-минимума для создания перекрывающихся наборов плавающих стержней, используя группы первичной и вторичной осей. Вот две пары значений, нанесенных на линейную диаграмму.Синий ряд нанесен на первичную ось, а оранжевый ряд - на вторичную. Вторичная вертикальная ось была удалена, поэтому все значения нанесены на первичную ось.

Выбрана серия первичной оси, и добавлены линии максимума-минимума.

Выбирается серия вторичной оси, и снова выбираются линии High-Low.

Линии максимума и минимума отформатированы с использованием разных цветов и ширины линий (13,5 и 8 пунктов), а ряды линейных диаграмм отформатированы без использования линий и маркеров.

Графики акций

баров вверх-вниз и линий максимума-минимума, вероятно, были введены в Excel для использования графиков свечей типа Open-High-Low-Close. Открытие и закрытие - это первая и последняя серии из приведенных выше примеров баров вверх-вниз, а максимум и минимум - это, ну, максимум и минимум из примеров линий максимума-минимума. При применении вместе со столбцами данных в соответствующем порядке простые линейные диаграммы могут быть преобразованы в диаграммы OHLC.

Линейная диаграмма плюс

Вот таблица с данными по запасам за две недели и соответствующий линейный график.

Добавить линии максимума-минимума…

… добавить полосы вверх-вниз…

… и сделайте небольшое форматирование, чтобы создать свечной график. Не используйте маркеры или линии для построенных серий, а используйте ваши любимые цвета и ширину зазора для полос вверх-вниз. Я всегда забываю, обозначают ли черные или белые полосы вверх или вниз, а зеленый и красный - плохая комбинация для зрителей с дефицитом цветового зрения, поэтому я обычно использую синий для вверх и красный или оранжевый для вниз.

В «классических» версиях Excel (с 97 по 2003 год) линейная диаграмма с линиями максимума-минимума и полосами вверх-вниз была достаточно умной, чтобы распознавать себя как тип биржевой диаграммы, но с Excel 2007 такая диаграмма считает только себя линейный график.

В Excel 2007 и более поздних версиях вы не можете объединить биржевую диаграмму с диаграммой любого другого типа, поэтому вы не можете добавить другую серию, чтобы показать, как, скажем, какой-то рыночный индекс меняется в сравнении. Но вы можете составить диаграмму акций, используя линейную диаграмму, как это сделал я здесь, а затем добавить любые индексные линии, которые захотите.

Встроенный OHLC

Используя тот же набор данных, вы можете напрямую вставить биржевую диаграмму OHLC.

Небольшое форматирование, оно идентично графику акций линейной диаграммы выше.

Единственное отличие состоит в том, что «официальную» биржевую диаграмму нельзя комбинировать с другими данными.

Drop Lines

Drop Lines - это линии, которые переходят от точек данных к горизонтальной оси (категории) на линейных диаграммах и диаграммах с областями. Каждая линия или серия областей на диаграмме может иметь линии падения, а каждая точка в серии с линиями падения имеет линию падения. Линии перетаскивания не могут создавать плавающие полосы, поскольку они по определению начинаются на оси, но они связаны с этими другими методами, и о них полезно знать, даже если вы используете их нечасто.

Столбчатая диаграмма

Вот простые данные и линейная диаграмма, которые мы будем использовать для нашего примера Drop Lines.

В Excel 2013 на вкладке «Работа с диаграммами»> «Конструктор» на ленте щелкните раскрывающееся меню «Добавить элемент диаграммы», нажмите «Линии» и выберите «Падающие линии». В Excel 2007 или 2010 на вкладке «Работа с диаграммами»> «Макет» ленты используйте раскрывающийся список «Линии» и выберите «Падающие линии». Линии представляют собой тонкие вертикальные черные линии.

Как и любые строки в Excel 2007 и более поздних версиях, у нас есть большая гибкость в том, как мы хотим отформатировать Drop Lines.Здесь я скрыл серию линий (без маркеров и без линий), и я дал линиям перетаскивания ширину 13,5 точек и синий / голубой цвет линии, чтобы создать то, что выглядит как стандартная столбчатая диаграмма.

Полосы ошибок

Линейные диаграммы с полосами ошибок

Линейные диаграммы могут иметь вертикальные полосы ошибок, ориентированные вверх или вниз от точек данных, или и то, и другое. Этот метод также работает с столбчатыми и областными диаграммами, но его проще проиллюстрировать линейными диаграммами.

Плавающие стержни

В качестве плавающих полос можно использовать полосы ошибок с произвольной длиной. Здесь у нас есть высокие и низкие значения, показанные вместе на линейной диаграмме. Есть еще один столбец на листе с формулами, вычисляющими разницу (Дельта).

Нам нужен только один из линейных графиков для наших столбцов ошибок. Мы можем построить максимальные значения и использовать полосы минус ошибок для наших плавающих столбцов (слева), или мы можем отобразить минимальные значения и использовать полосы ошибок плюс для наших плавающих столбцов (справа).

Чтобы назначить настраиваемые значения для полос погрешностей, сначала добавьте полосы ошибок (в Excel 2013 используйте значок плюса, плавающий рядом с диаграммой; в Excel 2007 или 2010 используйте элемент управления «Полосы ошибок» на вкладке «Работа с диаграммами»> «Макет»). Затем в разделе «Значения панели ошибок» в диалоговом окне форматирования или на панели задач выберите «Пользовательский» и нажмите «Выбрать значения». В диалоговом окне щелкните поле «Плюс» или «Минус» и выберите диапазон ячеек со значениями шкалы ошибок. Если вы используете только одно из полей, вам нужно явно ввести ноль в другом поле, иначе Excel не распознает ваш выбор.Глупый Excel.

Скройте серию линейной диаграммы (формат без линий или маркеров) и отформатируйте линии шкалы ошибок, чтобы использовать без заглавных букв, соответствующую ширину (здесь я использовал 13,5 точек) и цвет линии.

Наборные плавающие стержни

Здесь представлены высокие, средние и низкие значения, а также вычисленные различия между соседними точками (верхняя и нижняя). Нам нужны составные плавающие полосы, показывающие расстояние между Low и Mid и между Mid и High.

«Ага!» вы говорите: «На этот раз я намного опередил вас». Постройте среднюю серию с плюсами и минусами полос ошибок (внизу слева), затем отформатируйте полосы ошибок, как показано выше (внизу справа). Но подождите, полосы ошибок плюс и минус нельзя форматировать независимо?

Жаль, но это не имеет большого значения. Нам просто нужны две серии, по одной для каждого независимо отформатированного набора полос ошибок. Здесь я построю серии High и Low.

Я добавлю столбцы минусовых погрешностей к серии High, а затем столбцы ошибок Plus к серии Low.

Затем я скрою обе серии и отформатирую шкалы ошибок.

Плавающие колонны, пересекающие горизонтальную ось

Если вы помните, при использовании диаграмм с накоплением столбцов для создания плавающих столбцов мы не могли просто использовать плавающий столбец для охвата значений ниже и выше горизонтальной оси. Но бары вверх-вниз и линии максимума-минимума не заботились о том, пересекают ли они ось. Давайте попробуем это с помощью шкалы ошибок, используя те же самые высокие и минимальные значения, что и раньше.

Итак, мы пробуем серию High с полосами минус ошибок и серию Low с полосами плюс ошибки.Оба позволяют шкале ошибок пересекать ось категорий.

Форматировать прочь.

Полосы ошибок как линии сброса
Полосы ошибок

также можно использовать для создания линий перетаскивания. Вот простая линейная диаграмма с использованием данных Drop Lines сверху.

Вместо добавления линий перетаскивания мы можем добавить полосы ошибок, выбрать направление «минус» и значение в процентах, равное 100.

Нет линий и маркеров для рядов данных, нет заглушек, но есть толстые линии и приятный цвет линий для полос погрешностей.

Точечные диаграммы XY с полосами ошибок

Как и линейные диаграммы в предыдущем разделе, точечные диаграммы XY могут поддерживать вертикальные полосы ошибок. Они также могут поддерживать горизонтальные полосы ошибок. Каждый трюк, который работает с вертикальными полосами ошибок линейной диаграммы, также будет работать с вертикальными и горизонтальными полосами ошибок диаграммы разброса XY.

Вертикальные плавающие стержни

Хорошо, мы уже знаем, что это сработает, но давайте рассмотрим упражнение для полноты картины.Вот те же самые высокие и низкие данные, что и раньше, с числовыми, а не буквенными значениями X.

Постройте ряды высоких значений с полосами минус ошибок или рядов низких значений с столбцами плюс ошибок…

… небольшое форматирование, и оно такое же, как и с полосами ошибок линейной диаграммы.

Горизонтальные плавающие стержни

Постройте те же данные, но поменяйте местами X и Y на диаграмме.

Постройте серию High с минус горизонтальными полосами ошибок или серию Low с плюс горизонтальными полосами ошибок .

То же, что и раньше, но горизонтально.

Вертикальные линии падения

Мы можем использовать вертикальные полосы ошибок на точечной диаграмме XY для создания линий падения. Те же данные, что и раньше, но в виде диаграммы рассеяния.

Добавьте столбцы минус погрешностей, используя параметр процентного значения и 100%.

Скройте построенные серии и отформатируйте шкалы ошибок.

Это ответ на два распространенных вопроса форума по Excel:

  • Как получить линии падения на моем графике рассеяния?
  • Как получить столбчатую диаграмму на оси значений X?
Горизонтальные линии сброса

Принимая предыдущие данные, но переключая X и Y…

Добавьте горизонтальные полосы минус ошибок, используя параметр процентного значения и 100%, затем скройте построенные серии и отформатируйте полосы ошибок.

Сегменты линии XY диаграммы

Очень эффективный метод создания плавающих столбцов - использование сегментов линий серии XY диаграммы. Вы можете создавать вертикальные и горизонтальные плавающие полосы, но вы не ограничены этими простыми ориентациями. Вы можете позиционировать конечные точки ваших столбцов практически в любом месте вашего графика, поэтому возможности безграничны. Кроме того, сегменты линий можно форматировать независимо, даже в пределах одной серии точек.

Я буду использовать простые примеры, чтобы проиллюстрировать эту технику, а затем освобожу вас.

Плавающие колонны и стержни

Вот графики, показывающие одинаковые максимальные и минимальные значения для вертикальных и горизонтальных плавающих столбцов.

сегментов диаграммы XY соединяют точки в одной серии, а не в разных сериях, как в некоторых из рассмотренных ранее методов. Поэтому нам нужно расположить данные так, чтобы точки были построены в одной серии, а не в двух.

Мы могли бы использовать эти данные, но тогда нам пришлось бы отформатировать промежуточные (наклонные) сегменты, чтобы не использовать цвет линии.Довольно утомительно после второго или третьего отрезка. Но если мы вставим пустую строку между каждой парой значений, Excel не будет рисовать сегмент линии через промежуток, поэтому форматирование будет простым.

Как и в случае с предыдущими методами с использованием толстых отформатированных линий, мы начнем с диаграммы рассеяния XY и сделаем линии более толстыми. Вертикальные линии - 13,5 балла, горизонтальные - 10,5 балла. Но мы спрятали маркеры; почему круги на концах?

Оказывается, в хорошо форматируемых строках Excel есть три разных стиля Cap Type.Я проиллюстрировал их здесь маленькими красными маркерами, чтобы проиллюстрировать их внешний вид. Стиль Round Cap имеет круглую форму конца, выходящую за пределы конечной точки сегмента линии, где маркер находится в центре круга. Стиль Square Cap имеет квадратную форму конца, выходящую за конечную точку линейного сегмента, с маркерами в центре квадрата. Плоский колпачок останавливается точно в конце отрезка, а линия выходит в квадрат прямо у маркера.

Нам не нужно было беспокоиться об этом с полосами ошибок, линиями падения и линиями максимума-минимума, потому что по умолчанию для них используется «Тип крышки» - плоский.

«Тип крышки» по умолчанию для сегментов линий серии диаграмм - Круглая крышка, что обеспечивает красивый вид полигональных линий. Но для плавающих полос мы, скорее всего, захотим использовать стиль Flat Cap.

Вот плавающие полосы, использующие вертикальные и горизонтальные сегменты XY и стиль Flat Cap.

Мы можем выбрать отдельные сегменты линии (щелкните один раз, чтобы выбрать всю серию, и еще раз, чтобы выбрать конкретный сегмент линии), и отформатировать их независимо от других.

Наборные плавающие колонны и стержни

Вот наши сложенные данные плавающих столбцов, построенные как отдельные серии разброса по XY для вертикальных и горизонтальных плавающих столбцов.

Здесь те же данные, переупорядоченные для облегчения сегментов линий серии XY для вертикальных и горизонтальных плавающих полос, включая пустые строки между парами точек.

Спрячьте маркеры и сделайте линии жирнее, и у нас получились уложенные друг на друга плавающие полосы.

Как и раньше, отдельные столбцы (сегменты линий) можно форматировать независимо от остальных.

Поддельные трюки с осью

Можно нарисовать столбчатую диаграмму с накоплением со всеми положительными значениями (добавив смещение к значениям Y скрытой серии «Низкий» (или «Пустой»), а затем предприняв шаги, чтобы метки осей отражали значения за вычетом этого смещения.

Вот составная столбчатая диаграмма со всеми положительными значениями, поэтому столбцы не должны пересекать ось. Оранжевые полосы - это плавающие полосы, а полупрозрачные голубые полосы позже станут невидимыми, чтобы создать иллюзию парения.

Здесь значения меняются от отрицательных к положительным, поэтому некоторые столбцы должны будут охватывать ось.

Есть несколько способов продолжить. В обоих случаях мы добавляем смещение к значениям Y нижнего ряда (в данном случае мы добавляем 6) и строим столбцы с накоплением.

Dummy Series для поддельных этикеток осей

Нам нужно добавить новую серию к диаграмме, серию XY Scatter, со скрытыми точками вдоль вертикальной оси и метками данных, прикрепленными к этим точкам.Дата показана ниже: значения X для серии XY Scatter равны 0,5, значения Y находятся в тех местах, где мы хотим разместить метки (в схеме координат смещения), а метки - это фактические значения, которые мы хотим, чтобы наши метки отображали.

Начните с добавления фиктивной серии: скопируйте значения X и Y, выберите диаграмму и используйте «Специальная вставка» на вкладке «Главная»> «Вставить раскрывающийся список» и выберите «Новая серия по столбцам, категории в первом столбце, Имена серий в первой строке». Excel добавляет серию как еще один набор столбцов с накоплением.

Через несколько шагов мы это исправим. Сначала измените фиктивную серию на тип разброса XY (щелкните серию правой кнопкой мыши, выберите «Изменить тип диаграммы серии» во всплывающем меню; верхняя левая диаграмма ниже).

Отформатируйте новую серию так, чтобы она отображалась на основной оси (верхняя правая диаграмма ниже).

Ось Y изменилась, поэтому максимальное значение выше наибольшего значения X этой добавленной серии, поэтому отформатируйте ось, чтобы отобразить максимум 14 (нижняя левая диаграмма ниже).

Скройте метки оси Y: отформатируйте их, а для числового формата выберите что-то вроде «» (пять пробелов в двойных кавычках).Это скрывает метки, но оставляет место для меток данных в серии XY без необходимости перетаскивать область графика (нижняя правая диаграмма ниже).

Добавьте метки данных слева от ряда XY и используйте параметр «Значение из ячеек», чтобы пометить точки столбцом меток данных (верхний левый график ниже).

Скройте серию XY без маркеров (верхний правый график ниже).

Отформатируйте ось Y так, чтобы ось X пересекалась в точке, где должен появиться 0, то есть 6 (то же самое, что и смещение, добавленное к значениям Y (внизу слева внизу).

Наконец, очистите все это: для меток горизонтальной оси выберите Низкое положение метки и измените заливку нижнего ряда на отсутствие заливки, чтобы оранжевые полосы казались плавающими (внизу справа).

Это не слишком сложно, но немного сложнее, чем использование полос вверх-вниз, и кто-то, кто наткнется на вашу диаграмму, может не сразу понять, как были построены данные.

Серия заглушек для этикеток вторичной оси

В этом подходе мы добавим серию линейного графика на вторичную ось.В серии должны использоваться данные, охватывающие значения, которые мы хотим отображать на видимой оси. От -4 до 6 даст нам желаемый диапазон Y, и я создал соответствующие данные ниже.

Начните с добавления новых данных в диаграмму: скопируйте значения X и Y, выберите диаграмму и используйте «Специальная вставка» на вкладке «Главная»> «Вставить раскрывающийся список» и выберите «Новая серия по столбцам, категории в первом столбце, имена серий в Первая строка. Как и выше, Excel добавляет серию как еще один набор столбцов с накоплением.

Измените новую серию на тип линейной диаграммы (верхний левый график ниже).

Переместите серию линейного графика на вторичную ось (верхний правый график ниже).

Скройте метки первичной вертикальной оси, выбрав «Положение метки Нет» (нижняя левая диаграмма ниже).

Отформатируйте основную ось Y таким образом, чтобы ось X пересекалась в точке, где должен появиться 0, то есть 6 (то же самое, что и смещение, добавленное к значениям Y (внизу справа внизу).


Переместите метки вторичной оси по диаграмме, отформатировав ось и выбрав Низкое положение метки (верхний левый график ниже).

Скройте фиктивную серию, отформатировав ее так, чтобы в ней не было линий и маркеров (верхняя правая диаграмма ниже).

Наконец, очистите диаграмму: для меток горизонтальной оси выберите Низкое положение метки и измените заливку нижнего ряда на отсутствие заливки, чтобы оранжевые полосы казались плавающими (нижняя диаграмма ниже).

Это все еще не так просто, как полосы вверх-вниз, но, вероятно, немного лучше, чем предыдущий подход, в котором используются поддельные метки осей.

Сводка

Вот краткое изложение техник плавающего стержня, обсуждаемых в этой статье.

Большинство методов обеспечивают вертикальные полосы, пару горизонтальных полос и только сегменты линии разброса по XY образуют полосы в любой ориентации.

Некоторые методы позволяют получить настоящие прямоугольные полосы с рамкой и заливкой, в то время как многие из них напоминают прямоугольник с толстыми линейными сегментами.

Некоторые методы позволяют форматировать отдельные столбцы в наборе независимо, а некоторые позволяют легко создавать столбцы с накоплением за счет использования нескольких серий.

Составные столбчатые и гистограммы не позволяют плавающим столбцам пересекать ось категорий, по крайней мере, без использования хитрых формул для разделения столбцов на положительные и отрицательные компоненты.Другие методы позволяют перемещать полосы сверху, снизу или поперек оси.

Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница

Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой перекладиной должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают перекладину, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «внутри перекладины» (например, шталдерный круг).

Ключ к высокой планке - плотное тело и хорошее время.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Посмотреть анимацию

Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх.
  • Работаю много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения укрепят гипс.
  • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе.(Как для гимнасток, так и для женщин).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание балки. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам.Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Положите живот на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позицией бедра, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках. затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
От бедра до стойки на руках
Просмотреть видео
  • Круговые движения бедром сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами.
  • От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции.
  • Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру.Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду.
  • Ключ в том, чтобы оставаться плотно, с головой и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка.
  • Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладин, затем поместите ящик высоты перекладины позади и низкую перекладину. встаньте на ящик, затем положите руки на перекладину, и попытайтесь снова поставить ноги на стойку.
  • Задний выдвижной рулон в положение отталкивания.На самом деле сосредоточьтесь на узком выдвижном валике с полой спинкой.
Flyaway
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Ударьте, качаясь, чтобы приземлиться на спину в яме, яме или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с замахом ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Гимнастка снова должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить пролет. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Разветвитель передний
  • Ключ к этому навыку - нащупывание крана. По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха - открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку.Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Стержень
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Качели на 1/2 оборота
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите штангу одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за штангу. Все это делается без качелей. Крепко держаться - критически важно.
  • Убедитесь, что гимнастка хорошо разбирается в махе метчиком, прежде чем работать с махом на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек.
  • Работайте на пол-оборота с куском поролона или другим предметом между лодыжек. Это заставит натянуть 1/2 оборота.
  • Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой во время выполнения поворота.
Отвод для поворота
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Агрессивное эффективное качание крана - ключ к динамичной работе с высокой штангой.
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха.Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх)
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего маха вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз.

A НАВЫКИ

1/2 Pirouette
Посмотреть анимацию

  • При ударе от штанги на полу до стойки на руках в нижнем захвате 1/2 падения впадины в захвате на 8-дюймовый коврик для лежания на животе.
  • То же, что и выше, работа с поворотом раньше. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках.
  • Хорошее упражнение для развития последующих навыков - отработать этот навык, но упасть в другом направлении.
Спина гигант
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Многие гиганты не получаются из-за небрежности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнастка ведет грудью после заброса, гиганта будет трудно, и ее будет неправильно отбить.
  • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, удерживая голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
  • Очень распространенная ошибка - перебрасывание груди через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран поворачивается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Backuprise
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Слепой поворот / слепая сдача
Посмотреть видео
  • Слепая сдача - это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей.
  • Тупое подвешивание в небольшом полом положении головой внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, удерживая полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки.
  • Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжаты вместе)
  • Немедленный поворот на пол-оборота переключает на перехват.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно)
  • Последовательные полувороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем сделать простой шаг - сделать мах на пол-оборота через перекладину для захвата снизу.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра.
  • Самая распространенная ошибка - запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Передний вылет на 1/2 витка
  • У гимнастки должен быть прочный передний вылет.
  • Гимнастка должна работать над разлетом передней части макета, хотя это не обязательно для навыков, это сделает ее значительно более плавной.
  • Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки.
  • Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку.
Передний гигант
Посмотреть видео
  • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, - это гипсовая стойка в нижнем хвате.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через штангу.
  • Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины при махе вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда мах начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Кип
Просмотр видео | Посмотреть анимацию
  • Время кипа решает все, и большинство гимнастов, как правило, делают разгибание раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе движения назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
  • Подъемы ног в висе значительно улучшат подъемы ног, поскольку они укрепляют как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и держите груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Поворот выноса смешанным хватом на передний гигант
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Skoumal
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.

B НАВЫКИ

Двойной пролет
Посмотреть видео

  • Гимнастка должна чувствовать себя комфортно с отлетом от гигантов.
  • Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания)
  • Обнаружьте объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы не повредить голову. отступая.
Endo
  • Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки следует держать узкими и использовать импульс, чтобы встать на руки.
  • Опоры Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным хватом)
  • Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый последующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам сложно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу.
  • Заброс в стойку с высоким верхом, согнувшись, круг вперед, стойкий к стойке на руках.
  • Хорошее упражнение с лямкой для изучения тайминга для позднего падения - это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру.
Эндостальдер 1/2
  • Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках.
  • Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине.
Передний разнос с поворотом 1/1
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Полный пируэт
  • Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках.
  • Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется над опорной рукой и заканчивается захватом поперечной руки.
  • После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину.
  • Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали.
Giant hop regrab
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ролик Хиггинса для захвата
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Jam to eagle grip (выше 45)
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Stalder
  • Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный стабилизатор для стойки на руках на полу.
  • Задняя подошва окружает стопу, стараясь максимально снизить вес ступни.
  • Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках.
  • Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми.
  • Задний круг для подножки подножки на штанге. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер - это та же техника, только завершающая стойку на руках.
Сталдер, задний с 1/2 оборота
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет сверл.
Веронин
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.
Отгиб Weller для стойки на руках
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

C НАВЫКИ

Двойной передний вылет

  • Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного перемещения назад.
  • Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта.
  • Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам.
Двойной передний полуавтомат
  • Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления.
  • Гимнастке следует потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы у него хватило сил живота, чтобы удерживать группировку.
  • Скручивание происходит, когда второй флип приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления.
Двойная раскладка
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо пируэт 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo in el-grip
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Endo, piked
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, до 1/2 пируэта
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полное, заправленное
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Geinger
Просмотреть видео | Посмотреть другой видеоролик
  • Рабочий план с вылетом на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Jager / piked jager
  • Гимнастка должна иметь прочный передний вылет.
  • Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, перегородке или поверх уложенных матов, согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, когда они не успевают отпустить)
  • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
Двойная передняя часть с наклоном
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги - ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины, защелка для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель - стойка для верховой езды.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
  • Если имеется брус для захвата, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с использованием штанги, как на верхнем рельсе.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.
Tkatchev, piked
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого умения.
Weiler kip немедленный полный пируэт
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

D НАВЫКИ

Балабанов

  • Гимнастка должна иметь солидного Ягера с шипами
  • Расширение разложенного Ягера - это вопрос наличия агрессивного гиганта и тапа.
  • Важно, чтобы гимнастка имела точку для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча.
Чешские гигантские качели
  • Нет сверл для этого навыка.
Эндо, пируэт 1/1
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полностью вытянутый
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Половина на половину растянута
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Stalder, задний сгибающийся с полным поворотом
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Наклон до 1/2 оборота
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ткачев, растянутый
Посмотреть видео
  • Нет упражнений для этого умения.
Ямаваки
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.

E НАВЫКИ

Примечание. Если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки.
Двойной полный выход, растяжение
Просмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.
Эндо, согнувшись с пируэтом 1/1 до захвата
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Полное вхождение, полностью растянутое
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Ковач
Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Посмотреть анимацию
  • Для этого умения пока нет упражнений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *