пример меню на 1400-1500 ккал

Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь).

День 1:
Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
•    Травяной чай

Полдник:
•    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

•    Бурый рис/гречка + овощи
•    2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
•    Фрукты/10 орехов

Ужин
•    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
•    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)

•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•    Йогурт 100 г
•    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
•    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
•    говяжий/куриный гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
•    творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
•    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
•    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр

День 3
Завтрак:
•    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•   Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
•    Овощной суп 200 грамм
•    1 яйцо

Полдник:

•    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

•    Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

• Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
• Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
• День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
• Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
• Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
• Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т. п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
• Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
• Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
• Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
• Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
• О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.

д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

• Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
• Кефир с фруктами или творог с зеленью
• Яичница с помидорами или два отварных яйца
• Сырники, запеченные в духовке

Обед:

• Каша (тыквенная с рисом)
• Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
• Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
• Салат из капусты и биточки из рыбы
• Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
• Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
• Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

• Запеканка из творога с небольшим количеством джема
• Овощное рагу с приправами
• Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
• Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
• Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
• Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

• Стакан натурального йогурта, кефира или молока
• 30-40 г сухофруктов или орехов
• Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное.

Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

• 100 г тыквы
• 100 г моркови
• 100 г яблок
• Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

• 150 г творога
• 0,5 л томатного сока
• Немного растительного масла
• Немного лимонного сока
• Немного петрушки и укропа
• 1/3 чайной ложки сахара
• Немного черного перца и тмина
• Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

• 2-3 куриных грудки (филе)
• 100 г брокколи
• 2 яйца
• Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

• Мед
• Яйца
• Мясо
• Пыльца (в качестве БАД)
• Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
• Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
• Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
• Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
• Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
• Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т. к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

• Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
• Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
• Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
• Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

• Листовую зелень
• Миндаль
• Молочные продукты
• Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

• Печень
• Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
• Тыквенные семечки
• Настои шиповника
• Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

• Желтый и зеленый перец
• Облепиху
• Киви
• Клубнику
• Шиповник
• Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

• Фасоль
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Персики
• Авокадо
• Помидоры
• Свекла
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

• Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
• Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
• Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
• Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
• Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

• Дети до 3 лет – 1500 калорий
• Дети 3-5 лет – 1800 калорий
• Дети 5-8 лет – 2400 калорий
• Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

• Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
• Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
• В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т. п.
• Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
• Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
• Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

• Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
• Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
• Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
• Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
• Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

• При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
• При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
• Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
• Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
• ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т. д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

• Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
• Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
• Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
• Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
• Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
• За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день | Полезно знать

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Содержание

Основные правила здорового питания

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Как составить меню здорового питания на неделю

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Для мужчин

Для подростков

Меню для похудения

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Рецепты: ПП для похудения

Творожная запеканка

Запеченная рыба с лимоном

Рис с овощами и грибами

Вариант ежедневного меню для спортсменов

Основные правила здорового питания

Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.

Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.

Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.

Вместо сахара старайтесь использовать мед.

Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.

 Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.

Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.

Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.

Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.

Обычную соль замените на морскую или гималайскую.

Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

Чипсы, сухарики, соленые орешки.

Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.

Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.

Жареные и копченые блюда.

Магазинные соусы, кетчупы, майонез.

Фастфуд, колбасы, сосиски.

Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.

Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.

Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.

Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.

Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.

Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.

Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.

Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.

Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.

Перекус: кусочек запеканки с яблоками.

Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.

Второй перекус: фруктовый салат.

Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.

Перекус: яблоко, банан, йогурт.

Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.

Второй перекус: сырники, зеленый чай.

Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.

Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.

Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.

Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков

Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.

Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.

Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.

Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.

Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.

Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.

Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.

Второй перекус: сырники, банан.

Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.

Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.

Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.

Второй перекус: творожная запеканка, фреш.

Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.

Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.

Второй перекус: запеканка, йогурт.

Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.

Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.

Второй перекус: йогурт, банан.

Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.

Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).

Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.

Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.

Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.

Перекус: творожная запеканка, фреш.

Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.

Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.

Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.

Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.

Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.

Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.

Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.

Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.

Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.

Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.

Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 

Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 

Цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).

Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).

Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).

Яйца.

Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).

Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).

Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

творог с минимальным процентом жирности – 250 г;

нежирное молоко – 0,5 ст.;

куриные яйца – 2 шт.;

ванильный сахар;

цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.

Добавьте в творожную смесь муку.

Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.

Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Подборка:Здоровое питание: меню на каждый день

Для приготовления нам понадобится:

нежирная рыба (хек, минтай).

лук – 1 шт.;

лимон – 1 шт.;

оливковое масло – 2 ст. л.;

свежая зелень;

соль, специи.

где заказать правильное питание с готовыми рационами

В Москве работает больше 50 сервисов доставки полноценного питания на каждый день.

Многие из них подготовились к карантину: усилили дезинфекцию на производстве, начали проверять температуру у сотрудников, освоили бесконтактную доставку и расширили ее границы до 50 км за Мкад.

Вика Лобанова

не готовит

Мы собрали 15 компаний в разных ценовых сегментах, которые бесперебойно работают во время самоизоляции.

Grow Food и Wow Food

Кратко: самый крупный в стране сервис со своим заводом и супербюджетным меню
Города доставки: Москва, Петербург, Екатеринбург, Краснодар, Новосибирск, Казань, Мурманск
Что особенного: доставка раз в 4 дня, есть программа питания только с завтраками
Цена в день: от 440 Р в Wow Food, от 700 Р в Grow Food
Подробнее: на сайтах Wow Food и Grow Food

С 2015 года сервис Grow Food, специализирующийся на спортивном и диетическом питании, прошел большой путь: доставку расширили до семи городов, у компании появился собственный продуктовый завод под Петербургом и еще один строится в Подмосковье. У Grow Food только для похудения есть пять разных меню на выбор — от супербыстрого детокс-похудения до комфортного и планомерного сбрасывания килограммов.

Вдобавок к основному сервису появился более бюджетный Wow Food. Низкие цены обеспечивает доставка раз в четыре дня, а не ежедневно и три приема пищи в день, а не пять-шесть как у других сервисов.

Что готовят:

• говядина в бруснично-медовом соусе с кускусом;
• фахитос из курицы и тако рис;
• мандариновый кекс с клюквой и пряный соус с миндалем.

Акции: в Grow Food — доступ ко всем тренировкам FitStars.ru в подарок.

Внук и внучка

Кратко: 9 кг домашней еды, пирожков и напитков на всю неделю
Города доставки: Москва, Санкт-Петербург
Что особенного: единое меню за 3300 Р, доставка в любой день недели
Цена в день: от 660 Р
Подробнее: на официальном сайте

«Внук и внучка» работает по своей, ни на что не похожей схеме. Сервис доставляет блюда раз в неделю, и для всех пользователей набор одинаков: 8—9 кг еды, куда входят 2 литра супа, 2 литра компота или морса, 2 разных гарнира в контейнерах по 1 килограмму, 1 килограмм салата, 1 килограмм десерта, 1 килограмм второго, соусы и сметана.

Предполагается, что есть содержимое пакета могут один-два человека на протяжении трех-пяти дней — у кого как получится. Вся еда — домашняя, то есть жареная, вареная, тушеная, с сахаром, солью и соусами.

Что готовят:

• суп грибной со сметаной;
• рыбка жареная в луковом кляре;
• салат «Мимоза».

Акции: скидка 300 Р по промокоду «старт».

MF Kitchen

Кратко: базовая и недорогая еда с допустимым количеством сахара и соли
Город доставки: Москва
Что особенного: есть детокс-программа
Цена в день: от 690 Р
Подробнее: на официальном сайте

В 2016 году компания Muscle Factory Kitchen разрабатывала индивидуальные рационы, а в 2018 начала делать готовые программы питания для всех. Тут они делятся по калорийности, а не по типу диеты. Можно выбрать среди 1000, 1200, 1500, 2000 и 2500 ккал, в каждой программе по четыре-пять приемов пищи.

Есть экспериментальная программа — «Выбор шефа», там всего 800 ккал и три блюда. Подойдет тем, кто пропускает какой-то из приемов пищи или хочет раз в день готовить что-нибудь самостоятельно.

Что готовят:

• салат с фасолью и куриным мясом;
• пирог с треской;
• креветки в устричном соусе с рисовой лапшой.

Акции: скидка 10% по промокоду welcome.

Simple Kitchen

Кратко: разнообразная здоровая еда из хороших продуктов
Город доставки: Москва
Что особенного: рационы от 800 ккал, утренняя доставка сразу на 2 дня
Цена в день: от 710 Р
Подробнее: на официальном сайте

У Simple Kitchen три вида меню: для снижения, поддержания и набора веса. Как и конкуренты, тут сделали упор на программах для похудения — их целых три: на 800, 1000 и 1200 ккал в сутки.

В отличие от других сервисов, здесь не боятся экспериментировать с нераспространенными ингредиентами: повара используют амарант, кимчи, утку, тыкву, трюфель.

Что готовят:

• свекольный хумус с овощами;
• кальмары с соусом из йогурта и кимчи;
• азиатский куриный суп с пастой птитим.

Акции: скидка 15% на 2 дня питания по промокоду testme. Все цены снижены и зафиксированы на время карантина, доставка за Мкад — бесплатно.

Level Kitchen

Кратко: сервис бодибилдера Дениса Гусева для спортсменов и сочувствующих
Города доставки: Москва, Петербург, Краснодар, Екатеринбург
Что особенного: есть экспресс-доставка и внутренний кэшбэк 5% с каждого заказа
Цена в день: от 770 Р
Подробнее: на официальном сайте

Level Kitchen основал профессиональный атлет Денис Гусев, которому для участия в соревнованиях по нескольку раз в год приходится то набирать массу, то избавляться от нее.

Тем же целям соответствуют три программы питания: набор, снижение, баланс. Меню в этом сервисе аскетичное: салаты из тертых овощей, каши, крупы, индейка и курица. Разбавляют все эти знакомые по школьной столовой блюда изобретательные здоровые десерты — например, рисовый пудинг с вишней или творожный мусс манго-кокос.

Что готовят:

• ежики из индейки и булгура;
• сладкая фриттата с яблоками и грушей;
• бургер с куриным филе на бездрожжевом хлебе, овощами и соевым майонезом.

Акции: c 21 марта бесплатная доставка за Мкад + 50 км, термосумка в подарок при заказе на месяц.

Fresh Lab

Кратко: новая версия сервиса Gym Meal — теперь не только для спортсменов
Города доставки: Москва, Петербург
Что особенного: есть программа Smart для офиса — обед удобно брать с собой
Цена в день: от 840 Р
Подробнее: на официальном сайте

У Fresh Lab восемь линеек питания, включая премиальные. Для плавного снижения веса — Lite (900 ккал) и Slim (1200 ккал), Smart для офиса, Daily с понятной домашней едой, Strong — для набора массы, Vega — для вегетарианцев и Prime с деликатесами. Есть и режим Detox для разгрузочных дней — вместо еды там 8 соков и смузи общей калорийностью 1500 ккал.

Что готовят:

• биточки из куриной грудки на пару с голландским соусом;
• стручковая фасоль с томатами черри;
• фасолевые котлеты с соусом ткемали.

Акции: 1000 бонусов на счет за приглашение друга.

JustFood

Кратко: базовая еда с экоподходом к производству
Город доставки: Москва
Что особенного: курьеры забирают пластик на переработку, накопительная скидка за продление рациона от 3 до 10%
Цена в день: от 891 Р
Подробнее: на официальном сайте

Сервис JustFood вырос из чата в Вотсапе, который создали три друга. Чтобы не готовить самостоятельно, они нашли повара, который готовил еду сразу на всех, а блюда обсуждали в мессенджере. Когда в чат добавились еще знакомые, друзья решили сделать сервис доставки.

Сейчас у него четыре программы: Fit, Sport, Life и Veg с калорийностью 1200, 1500, 2000 и 2500 ккал. Меню построено на главных хитах диетического питания: твороге, нежирном белом мясе, крупах с низким гликемическим индексом и свежих овощах.

Что готовят:

• запеканка с ананасами и сметанно-кокосовый соус;
• маффин из белой рыбы с рисом и овощами;
• крем-суп из зеленого горошка с мятой.

Акции: пробный день программы Fit за 990 вместо 1215 Р, расширенная зона доставки на время карантина.

BeFit

Кратко: качественная еда без затей
Города доставки: Москва, Петербург
Что особенного: есть приложение, можно исключать ингредиенты и блюда, есть программы для питания только в офисе (ланч, обед, полдник)
Цена в день: от 940 Р
Подробнее: на официальном сайте

Сервис BeFit характеризует простота во всем: здесь показывают, как выглядит производство, перечисляют меры по усилению безопасности — стерильная упаковка, санитарная уборка, работа только в индивидуальных средствах защиты.

Компания работает в Москве и Петербурге, в обоих городах доступны восемь программ пятиразового питания: для похудения, поста, набора массы и так далее. Хотя еда простая и домашняя, организаторы ориентируются на здоровые рецепты, например не используют сахар. Вместо него — стевия и сироп топинамбура.

Что готовят:

• индейка на гриле и капустный стейк;
• куриный суп-пюре;
• вафли творожные с шоколадным муссом.

Акции: 690 Р за 1 день пробного меню, скидка 5% при заказе от 2 недель.

YamDiet

Кратко: популярные форматы питания в большом городе с вниманием к аллергикам
Город доставки: Москва
Что особенного: меню — от бюджетного до премиум, можно выбрать любимые блюда и исключить нелюбимые ингредиенты, доставка без встречи с курьером
Цена в день: от 990 Р
Подробнее: на официальном сайте

Yamdiet работает с 2014 года и выпускает десяток востребованных меню — от бюджетного правильного питания Yamcity до премиального Yambalance для поддержания формы. Из редких программ: полностью веганская, безглютеновая, безлактозная. По калорийности все они варьируются от 1300 до 2300 ккал, кроме серии детокс-меню: 900 ккал на один разгрузочный день и 1200 ккал для 10-дневной программы.

Что готовят:

• овсяно-ореховое пирожное с тыквенным кремом;
• карри из киноа с цыпленком и имбирем;
• пюре из батата с кокосовым молоком и кедровыми орешками.

Акции: 2 дня бесплатного питания при покупке рациона на 7 дней.

Grindin

Кратко: сервис с научным подходом
Город доставки: Москва
Что особенного: есть подбор диеты по тесту ДНК, в личном кабинете для любого блюда есть 2—3 варианта на замену, красивая подача
Цена в день: от 1100 Р
Подробнее: на официальном сайте

Во время открытия в 2011 году этот сервис составлял меню и доставлял еду только после ДНК-тестирования, которое можно пройти за 9900 Р. Сейчас ДНК-диета — только одна из программ, которая помогает распределить белки, жиры и углеводы в нужных организму пропорциях.

Остальные рационы не менее интересные. Для тех, кому в таких сервисах еда кажется скучной и невкусной, есть «Диета для гурманов» — с возможностью выбора, скажем, недели азиатских блюд или рациона со сладостями без сахара.

Что готовят:

• черный рис с киноа, тофу и бобами эдамамэ;
• гунканы с лососем, крабом и тобико в огурце;
• теплый салат с каштанами, тыквой, яблоками и медовым соусом.

Performance Food

Кратко: затейливые рецепты с экзотическими ингредиентами со всего мира
Город доставки: Москва
Что особенного: бесплатная консультация диетолога, до 20 приемов пищи и 6000 ккал в день
Цена в день: от 1600 Р
Подробнее: на официальном сайте

Performance Food входит в ту же группу компаний, что и Level Kitchen, My Food и Easy Meal, но отличается необычным подходом. У сервиса больше 50 рационов, куда входят диеты по показаниям, питание для набора массы, правильные белковые рационы с фазами атаки и чередования — как в популярной диете Дюкана, и опции для вегетарианцев разной калорийности. Почти во всех меню увеличенное количество приемов пищи — в среднем шесть-семь, а в некоторых и все 20.

Что готовят:

• брошет из семги и креветок в оливковом маринаде со свежей зеленью;
• паэлья с мини-осьминогами, креветками и мидиями;
• коричневый рис с овощами и бобами эдамаме.

Акции: доставка до 50 км за Мкад — бесплатно на время карантина.

Solo Food

Кратко: обновленный «Королевский рацион» диетолога Маргариты Королевой
Города доставки: Москва, Ярославль
Что особенного: шестиразовое питание, онлайн-поддержка нутрициолога
Цена в день: от 2000 Р
Подробнее: на официальном сайте

Маргарита Королева — диетолог «из телевизора» — пишет книги, помогает худеть артистам и с 2009 года возглавляет сервис готовых рационов питания. Раньше он назывался «Королевский рацион», а под новым именем Solo стал более демократичным и универсальным.

В большинстве программ меню не повторяется в течение 35 дней, а вместо привычных пяти приемов пищи — шесть. Меню тоже необычное: это сложные, многосоставные и красиво поданные блюда из не самых ходовых ингредиентов. Этим и объясняется высокая цена.

Что готовят:

• кремовая клубничная каша из красного риса с мягким творогом и свежими ягодами;
• запеченное филе черноморской камбалы с пикантной зеленой сальсой и витками из баклажанов;
• веган-боул с киноа, нутом, авокадо, вешенками, тыквой, брокколи и мини-кукурузой.

Акции: скидка 10% на первый заказ. На время карантина детский рацион стоит 1000 Р в день вместо 1500 Р, если заказать и взрослый.

Smart Calories

Кратко: душевный сервис с персонализированными программами
Город доставки: Москва
Что особенного: 8 программ, 500+ рецептов, в команде есть диетолог-эндокринолог
Цена в день: от 2000 Р
Подробнее: на официальном сайте

В команду Smart Calories входят шеф-повар, диетолог-эндокринолог и поставщики хороших локальных продуктов. Хотя у сервиса есть готовые программы, главное преимущество — персональный подход.

Из меню можно убрать или заменить другим продуктом мясо, определенные овощи, крупы или морепродукты. Или пойти дальше и создать индивидуальную программу не дороже, чем за 3000 Р в день. Все блюда готовят без сахара, соли, сливочного и рафинированного масла.

Что готовят:

• азербайджанский омлет (кюкю) с пятью видами зелени и брынзой;
• фреш-роллы с овощами;
• крем-суп из цветной капусты с шафраном на соевом молоке.

Dellos Delivery Diet

Кратко: пятиразовое питание от шеф-повара ресторана «Турандот»
Город доставки: Москва
Что особенного: вдобавок к меню можно заказать и другие блюда
Цена в день: от 3900 Р
Подробнее: на официальном сайте

Maison Dellos владеет московскими ресторанами «Турандот» и «Шинок», кафе «Пушкинъ», сетью «Му-му» и собственной доставкой Dellos Delivery. К ней и приписаны готовые рационы, которые придумал шеф-повар «Турандот» Дмитрий Еремеев при участии врача-диетолога.

Выбор небольшой, но солидный. Ресторанное меню с русскими акцентами доступно в двух вариантах: для поддержания веса и для его снижения. Есть еще детокс-меню на 1000—1200 ккал.

Что готовят:

• борщ на овощном бульоне с вишней;
• салат «Чукка» с осьминогом;
• димсам «Турандот».

Just for you

Кратко: сервис Аркадия Новикова с 15-летним опытом на рынке готовых рационов
Город доставки: Москва
Что особенного: 27 программ, включая диетические, блюда от европейских шеф-поваров
Цена в день: от 4750 Р
Подробнее: на официальном сайте

В 2004 году ресторатор Аркадий Новиков и доктор Ирина Почитаева открыли фабрику-кухню готовой еды в премиум-сегменте. В среднем рацион обходится в 5000 Р в день и включает еду ресторанного уровня: полезные рецепты для Just for you разрабатывают знаменитые повара, ингредиенты доставляют те же поставщики, что и у ресторанов Новикова, а в списке клиентов — сплошь известные фамилии.

В этом сервисе, в отличие от многих, можно найти редкие программы. Например, модную низкоуглеводную кето-диету или лечебное питание, созданное специалистами «Медси». Все программы рассчитаны на 10 дней — в течение этого времени блюда ни разу не повторяются.

Что готовят:

• пюре из зеленого горошка с мятой и семенами тыквы;
• коричневый рис с овощами по рецепту нутрициониста Магали Пайяр;
• муксун су-вид с мини-овощами и соусом из березового сока.

Акции: 1 день бесплатного питания при покупке рациона на 10 дней.

Еще больше идей, как скрасить период вынужденной самоизоляции с помощью еды, кино и развлечений, в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

На чтение 12 мин Просмотров 42.1к. Опубликовано 19.03.2019 Обновлено 10.04.2021

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Основные правила здорового питания

1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

• Чипсы, сухарики, соленые орешки.
• Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
• Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
• Жареные и копченые блюда.
• Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
• Фастфуд, колбасы, сосиски.
• Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
• Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
• Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
• Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
• Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
• Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
• Второй перекус: запеканка, йогурт.
• Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

• Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
• Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
• Второй перекус: йогурт, банан.
• Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
• Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
• Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
• Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
• Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

• Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
• Перекус: творожная запеканка, фреш.
• Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
• Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
• Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

• Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
• Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
• Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

• Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
• Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
• Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
• Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
• Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

• Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
• Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
• В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
• Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Наталья

Автор

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким!

Как Вам статья?

Полезная статья!29Так себе  

Вкусное и здоровое меню на день из недорогих продуктов. Едим разнообразно на 1500 калорий

Привести фигуру в порядок, но при этом не голодать поможет хорошо продуманное, сбалансированное меню. Оно должно содержать все необходимые организму микроэлементы — белки, жиры, углеводы и клетчатку. Составить такое меню самостоятельно новичкам будет сложно, поэтому ниже мы покажем вариант готового рациона на 1500 ккал. Ориентируясь на него, вам будет намного проще начать правильно питаться.

shutterstock.com

Кому подойдет меню на 1500 ккал

Норма потребляемых калорий у всех разная и зависит от многих факторов. 1500 ккал — это средний показатель, он подойдет:

• девушкам и мужчинам с небольшим ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок;
• людям с низкой физической и умственной активностью;
• людям с замедленным обменом веществ.

shutterstock.com

Меню на день на 1500 ккал

Завтрак

1. Каша овсяная на молоке с медом — 180+5 г (198 ккал).
2. Йогурт греческий натуральный 2% — 130 г (87 ккал)
3. Банан — 110 г (98 ккал)
4. Чай зеленый — 240 мл (2 ккал)

Итого: 385 ккал

Первый перекус

1. Яблоко, запеченное с творогом — 130 г (239 ккал)
2. Кофе черный (Американо) — 250 мл — 2 ккал

Итого: 241 ккал

shutterstock.com

Обед

1. Спагетти из твердых сортов пшеницы — 200 г в отваренном виде (229 ккал)
2. Соус Песто — 5г (27 ккал)
3. Биточки из фарша индейки на пару\запеченные — 60 г (110 ккал)
4. Помидор — 100 г (18 ккал)

Итого: 384 ккал

Второй перекус

1. Кефир 1% — 250 мл (94 ккал)
2. Хлебцы сладкие кукурузно-рисовые — 40 г (120 ккал)

Итого: 214 ккал

shutterstock.com

Ужин

Омлет с томатами и брокколи — 170 г (204 ккал)
Салат «щетка» (капуста, морковь, свекла, зеленое яблоко, лимонный сок, растительное масло, зелень по вкусу) — 120 г (72 ккал)

Итого: 276 ккал

Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Примерное меню для дошкольника

В дошкольном возрасте ваш ребенок должен есть те же продукты, что и остальные члены семьи, уделяя особое внимание питательным продуктам. Сюда входят свежие овощи и фрукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры), нежирное мясо (курица, индейка, рыба, нежирный гамбургер), цельнозерновые крупы и хлеб. В то же время ограничьте или исключите нездоровую пищу из рациона вашего ребенка, а также откажитесь от сладких напитков. См. Следующие примеры идей меню для четырехлетнего ребенка.

Примечание: это меню предназначено для четырехлетнего ребенка, который весит приблизительно 36 фунтов (16,5 кг).

1 чайная ложка = 1⁄3 столовой ложки (5 мл)

1 столовая ложка = ½ унции (15 мл)

1 унция = 30 мл

1 чашка = 8 унций (240 мл)

Завтрак

• ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
• ½ стакана хлопьев
• 4–6 унций. или ½ стакана дыни, клубники или банана

Закуска

• ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
• ½ стакана фруктов, таких как дыня, банан или ягоды
• ½ стакана йогурта

Обед

• ½ чашка обезжиренного или нежирного молока
• 1 бутерброд — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 1–2 унциями.мяса и сыра, овощей и заправки (при необходимости) или арахисового масла и желе
• ¼ чашка темно-желтых или темно-зеленых овощей

Закуска

• 1 чайная ложка арахисового масла с 1 ломтиком цельнозернового хлеба или 5 крекерами или нить сыра или нарезанные фрукты

Ужин

• ½ стакана обезжиренного или нежирного молока
• 2 унции мяса, рыбы или курицы
• ½ стакана макарон, риса или картофеля
• ¼ чашки овощей

Если ваша семья хотела бы добавить маргарин, масло или заправку для салата в качестве «дополнения» к любому блюду, по возможности выбирайте обезжиренные или более здоровые варианты и давайте ребенку только 1 или 2 чайные ложки.

Дополнительная информация на HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

7 шагов к упрощению питания

Примечание. Эта статья изначально была написана как часть нашей серии электронных писем «10 простых способов упростить свою жизнь».

«Человек редко думает о чем-либо более серьезно, чем о своем обеде». —Сэмюэл Джонсон

Кето. Палео. Сырой веганский. Прерывистый пост. С постоянно меняющимися диетическими причудами и суперпродуктами может быть сложно придерживаться того, что лучше всего вкладывать в наш организм.

Кроме того, у нас может возникнуть множество других вопросов: что доступно по цене? Что вкусно? Что здорово? Какие у меня ценности? Каковы уникальные потребности моего тела? И какое влияние на мир оказывает то, что я ем?

Есть особая страсть к еде, которую разделяют все люди.Наши обстоятельства, предпочтения и нравы столь же ярки и разнообразны, как и мы. Таким образом, не существует универсального подхода, подходящего для всех.

Ну, кроме… мы все знаем, что нельзя есть барахло. И все же то, как мы определяем, что такое мусор, радикально варьируется от человека к человеку.

Есть ли способ подойти к этому разговору проще?

Думаю, да.

Я полагаю, что хорошей отправной точкой является отказ от сильно обработанных пищевых продуктов. Многие пищевые продукты обрабатываются и поставляются в упаковке, но «обработанные» обычно относятся к пищевым продуктам, обработанным с использованием искусственных ингредиентов и химических консервантов.Обработанные продукты, как правило, содержат много сахара и натрия, которые могут быть хорошими в небольших количествах, но могут привести к множеству проблем при чрезмерном употреблении.

Выходя за рамки этой отправной точки, я обнаружил, что с помощью всего лишь нескольких инструментов в нашем арсенале мы все можем лучше подготовиться к тому, чтобы делать более простые и питательные продукты в продуктовом магазине.

Вот 7 шагов к упрощенному питанию:

1. Проводите больше времени за покупками по периметру продуктового магазина. Большинство свежих фруктов, овощей, мяса, сыров, молочных продуктов и морепродуктов можно найти у краев магазина, а упакованные продукты спрятаны в проходах.

2. Возьмите за привычку читать ингредиенты. Как правило, чем меньше ингредиентов в продукте, тем лучше. Вот некоторые ингредиенты, которых следует избегать часто: транс-жиры, избыточный сахар или другие подсластители, такие как кукурузный сироп, искусственные красители, нитраты и нитриты, содержащиеся в мясных консервах, искусственные подсластители и другие искусственные консерванты.

3. Нарежьте сладкие напитки. Риск детского ожирения увеличивается на 60% при ежедневном употреблении каждого сладкого напитка. Они также сильно коррелируют с ожирением у взрослых и диабетом 2 типа. Сладкие напитки включают газированные напитки, подслащенные кофейные напитки и даже фруктовые соки.

4. Обеспечьте баланс белков, жиров и углеводов. Это означает что-то свое для всех, но организм полагается на питательные вещества всех этих категорий, поэтому важно не есть слишком много или слишком мало любого из них.Клетчатка также необходима для хорошего здоровья.

5. Планируйте время от времени угощения. Так же, как сокращение расходов, самый верный способ в конечном итоге возненавидеть свой привычный режим питания — это отказаться от каких-либо развлечений. Вместо этого делайте угощения преднамеренными и особенными. Вместо того чтобы есть десерты каждый день, ешьте один или два раза в неделю. А если празднуете? Живите моментом без чувства вины.

6. Практикуйтесь в планировании питания: Поход в продуктовый магазин со списком на руках и вкусными блюдами сделает походы за продуктами более эффективными.Приготовление больших блюд поможет сократить время приготовления в течение недели и сэкономить энергию. Планирование еды с похожими ингредиентами предотвратит пищевые отходы (и дополнительные расходы). Избегайте покупок, когда голодны, так как у вас гораздо больше шансов принять нездоровые импульсивные решения. Вот несколько отличных советов, чтобы начать планирование питания.

7. Не бойтесь остатков: Остатки — это здорово, особенно для занятых семей, у которых нет времени готовить каждый будний вечер. Если вам скучно есть одно и то же, попробуйте заморозить дополнительные порции в отдельных контейнерах, чтобы в будущем можно было быстро перекусить.Еще один совет для более быстрого приготовления — приготовление ингредиентов, таких как мытье и измельчение овощей, когда вы приносите их домой из продуктового магазина.

Это нормально — взять что-нибудь удобное или время от времени развлечься, но если вы обнаружите, что регулярно опираетесь на это, возможно, это хорошее время, чтобы переоценить свой образ жизни в еде.

Приготовление и осознанное употребление еды вместе с семьей и друзьями также помогает укрепить социальные связи, так что зажгите плиту, придумайте интересный рецепт и позвольте волшебству случиться.

Приятно готовить здоровую пищу, сытную, вкусную и домашнюю.

СохранитьСохранить

Однодневный сбалансированный план питания | Здоровое питание

Автор: Эшли Ритцо, RD Обновлено 12 декабря 2018 г.

Хотя большинство людей знакомы с основными рекомендациями по питанию, такими как ешьте больше фруктов и овощей, следите за размерами порций, а вода — лучшим выбором напитков, объединяя эти рекомендации в один Комплексный сбалансированный план питания может оказаться непростым делом.Слишком легко ошибиться в выборе еды и потреблять слишком много или даже слишком мало калорий. Иногда все, что вам нужно, — это хороший пример для начала.

Завтрак

Было доказано, что начало дня с протеина помогает контролировать аппетит и потребление калорий на оставшуюся часть дня. Заполните белковую часть вашей еды одним цельным яйцом и одним яичным белком, взбитыми и сделайте омлет с половиной стакана нарезанного зеленого перца, лука и грибов, обжаренных в чайной ложке оливкового масла.Завершите блюдо одним апельсином среднего размера. Для крахмала обжарьте ломтик цельнозернового хлеба и намажьте его тонким слоем — примерно половиной чайной ложки — сливочного масла. Выпейте большой стакан воды, чашку несладкого чая или черного кофе, чтобы запить посуду. Этот завтрак содержит 295 калорий.

Обед

В полдень смешайте в большой миске 4 чашки салатной зелени, одну восьмую чашку нарезанного красного лука, половину чашки помидоров черри и четверть чашки нарезанных огурцов.Добавьте 2 унции нарезанного говяжьего филе и полейте 2 столовыми ложками легкой бальзамической заправки. Приготовьте запеченный сладкий картофель среднего размера — около 5 дюймов, сверху — добавьте 1 чайную ложку масла и немного корицы. Выпейте стакан воды или несладкого чая на обед с 325 калориями.

Ужин

Когда наступит вечер, приготовьте 3 унции куриной грудки без кожи и костей, приправленной солью, перцем и итальянской приправой, на сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла.Для бока приготовьте 1 стакан вареной цельнозерновой пасты ротини, смешанной с 1 столовой ложкой соуса песто с базиликом и 1 стаканом приготовленной на пару брокколи с небольшим количеством лимонного сока. Ужин содержит 520 калорий.

Закуски

Утолите утренний голод с помощью порции молодой моркови на 30 калорий. Завершите свой день, выпив на ночь одну упаковку обезжиренного греческого йогурта с фруктовым вкусом, содержащего 140 калорий, что в сумме составит 1310 калорий.

Самостоятельная работа

Потребности в калориях варьируются от человека к человеку, поэтому убедитесь, что вы понимаете свои индивидуальные потребности.Хотя приведенные примеры питания демонстрируют хороший баланс питательных веществ, вам может потребоваться добавить или вычесть из этого плана питания на 1300 калорий, чтобы удовлетворить ваши собственные потребности в питании. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы лучше понять, сколько калорий вам нужно в день для достижения ваших личных целей в отношении здоровья. Вы можете изменить план, изложенный в этой статье, чтобы добавить больше калорий, включив дополнительные закуски, такие как 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы на 100 калорий или небольшое яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла на 108 калорий, в зависимости от того, что вам нужно в день. .

Как правильно питаться в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию, советами и идеями по здоровому питанию

Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, пока вы вспоминаете хорошие времена. Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть теплые воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры ». — Ayana Habtemariam , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию

6.Опишите свою пищу не только «здоровой» или «нездоровой».

«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Обычно мы привыкли думать о еде по организованным категориям, таким как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо схему « все или ничего » (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.

Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды.Составьте список как можно больше описательных слов (острый, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диетической культуры ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Ускорьте приготовление пищи.

«Уделять больше времени кухне очень важно, тем более, что все мы плывем в неизведанных водах. Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое.А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America , эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: более 100 рецептов здорового образа жизни

8.Попробуйте есть осознанно, даже если это всего один укус.

«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам обнаружить наши настоящие пищевые предпочтения. Внимательное питание обращает внимание на чувства — вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что мы уделяем время тому, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.

Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак … для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду.Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть на вашем языке, медленно жевайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда изменится на вкус, если вы позволите себе ее попробовать ». — Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения

9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.

«Клетчатка — неотъемлемая часть здоровья кишечника.Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто. Попробуйте такие древние зерновые, как булгур (в котором почти 30% D.V. для клетчатки) или ячмень ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».

«Нам часто кажется, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны.Думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь — добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос на доминиканской кухне, где есть много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». — Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition

11.Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных «суперпродуктов».

«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей. И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, такого как жареная брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении ». — Мариса Мур , M.B.A., R.D.N., L.D., кулинар и диетолог

12. Пропустите «здоровую версию» и ешьте ту пищу, которую вы действительно жаждете.

«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы« альтернативными »продуктами, потому что нам говорят, что они более полезны для здоровья — тесто для печенья из нута, всякая цветная капуста, пирожные из черной фасоли. Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны «оздоровить» все, мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и ​​думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее.Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)

«Фитонутриенты — это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов — черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств.Их можно употреблять в свежем или замороженном виде и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют долгий срок хранения ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ешьте, когда голодны.

«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны. Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть.Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. «вчера» не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.

«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз.Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно — сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». — Мариса Мур, MBA R.D.N. Л.Д.

16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.

«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши пищевые привычки сильно зависят от диеты или диеты, мы, как правило, теряем эти традиции.Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбор нового рецепта раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не связана с диетами или ограничениями ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Добавляйте зелень практически ко всему.

«Масла, естественно присутствующие в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают аромат. Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. И свежая петрушка — это не просто гарнир — это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежие травы в салаты, делайте заправку из зелени, чтобы сбрызнуть ею. на рыбу или добавьте их в воду ». — Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.

18. Держите ингредиенты для закусок на складе.

«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок. Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть Мое любимое блюдо — паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». — Rachael Hartley, R.D.

19. Удалите или отключите свои приложения для отслеживания еды.

«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». — Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ешьте любую пищу, когда захотите.

«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Такой образ мышления может вас сдерживать.Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед — кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом и т. Д. соль и перец, например. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любыми овощами, которые у меня есть под рукой, — это для меня быстрый обед. Затем я добавлю кусочки фруктов или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий ». — Ребекка Скритчфилд, Р.Д.Н., автор книги Body Kindness

21.Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.

«Я люблю замороженных овощей. Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я люблю добавлять замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в посуду, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница — мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета.Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. ”- Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.

«Установите надежный распорядок приготовления еды, чтобы не задумываться, что может привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства по поводу еды. И проявите гибкость в том, что вы считаете «достаточно хорошим» усилием по приготовлению еды, учитывая ваше время и финансовые ресурсы. Например, я пытаюсь установить 30-минутный таймер в пятницу вечером и иметь наготове блокнот.Я открываю свой холодильник и морозильную камеру, бросаю заплесневелый материал в компост, быстро готовлю любые свежие овощи, которые могут оказаться на последнем этапе (обычно путем обжаривания, запекания или быстрого приготовления основы для перца чили или супа), и измельчаю любые фрукты. заморозить и использовать позже с запеченной овсянкой или смузи.

Идеальная ежедневная диета | realbuzz.com

Здоровое питание

Сложно ли сбалансировать пищевую пирамиду? Итак, вот наше руководство, которое поможет вам составить идеальный ежедневный рацион.

Сложно ли сбалансировать пищевую пирамиду? Итак, вот наше руководство, которое поможет вам составить идеальный ежедневный рацион.

---

Большинство из нас знает основные принципы здорового питания — сбалансированное соотношение групп продуктов, употребление большого количества фруктов и овощей, пополнение запасов воды.Но иногда претворение принципов в жизнь — это своего рода рутинная работа, и ежедневное придумывание идей здорового питания на завтрак, обед и ужин может лишить вас вдохновения в отношении здорового питания.

1

Идеальный здоровый завтрак

Завтрак — самая важная еда дня. Если можете, найдите время, чтобы по-настоящему насладиться — это отличный способ начать день. Если вам нужен стимул встать с постели немного раньше, помните, что люди, которые завтракают, обычно стройнее тех, кто этого не делает.Если вы потратите немного времени на утренний завтрак, ваш метаболизм запустится, и вы перестанете перекусывать в середине утра. Накройте стол накануне вечером и сделайте его привлекательным, если это поможет — а большинство идей, представленных ниже, займет всего 10 минут, поэтому отсутствие времени не является оправданием.

• Яичница с копченым лососем, рублеными помидорами и базиликом
• Вареное яйцо и гренки из непросеянной муки
• Гренки из непросеянной муки и арахисовое масло или мармит / вегемит
• Горячие или холодные фрукты с нежирным йогуртом
• Каша с компотом (например, яблоко и изюм или ревень)
• Kedgeree (сделать ночь раньше)
• Каша с обезжиренным молоком
• Фруктовый сок, фруктовые коктейли, травяной или черный чай, одна чашка кофе

2

Идеальный здоровый обед

Обед, наверное, сложнее всего приготовить правильно.Слишком часто мы в конечном итоге берем что-то на ходу и не успеваем по-настоящему насладиться этим. Это может вызвать чувство неудовлетворенности позже в тот же день, когда вы неизбежно потянетесь за плиткой шоколада. По возможности, уделите себе хотя бы 20 минут в тихом месте, чтобы по-настоящему расслабиться. Съешьте что-нибудь крахмалистое с небольшим количеством белка и не забудьте добавить фрукты и овощи. Хороший совет — смешивайте горячие и холодные продукты, чтобы еда была более сытной.

• Запеченный картофель с нежирным сливочным сыром и жареными овощами или тунец с салатом
• Лосось или креветки на хлебе из непросеянной муки с салатом
• Овощно-чечевичный суп и гроздь винограда
• Авокадо, курица и томатный бублик
• Салат из риса, пасты или кускуса

3

Идеальные, полезные закуски

Snacking имеет несправедливо плохую репутацию.Закуски сами по себе не вредны для здоровья, это скорее те закуски, которые мы склонны делать. Если вы голодны, то непременно ешьте! Ваше тело пытается вам что-то сказать. Но убедитесь, что вы выбрали что-то питательное и придерживайтесь меньших порций, чтобы не переусердствовать с калориями.

• Горсть несоленых орехов
• Фрукты, например виноград, яблоки, сацума, груши или мелко нарезанная дыня
• Палочки из сельдерея или моркови с дзадзики или хумусом
• Два-три овсяных теста с творогом

4

Идеальный, здоровый ужин

Обычно это основная трапеза дня, но не обязательно.Нет правила, чтобы сказать, что вы не можете съесть самый большой обед в обеденное время, особенно если так вам лучше. Опять же, стремитесь к чему-то крахмалистому с добавлением белка.

• Жареный цыпленок с брокколи и пюре из сладкого картофеля
• Жареные сардины с рататуем и коричневым рисом
• Паста из непросеянной муки со свежим соусом песто, помидорами, сахарным горошком и шпинатом
• Карри из нута с йогуртом и огурцом раита

Да, можно и десерт! Здоровое питание не означает, что вы должны прощаться со сладким.Вот несколько идей для полезных десертов:

• Крошка из овсяных хлопьев с заварным кремом из обезжиренного молока
• Фруктовый компот с полужирным крем-фреш
• Фруктовый сорбет (идеально с пониженным содержанием сахара или без сахара)

6

Увлажнение в течение дня

В идеале вы должны выпивать около восьми стаканов воды и стараться выпивать не более четырех чашек чая или кофе в течение дня, если только вы не пьете травяной чай.Также, если хотите, выпейте один алкогольный напиток, например: небольшой бокал вина (желательно красного) или бутылку пива.

Как приготовить здоровую и легкую пищу всю неделю, не тратя много времени

Знание того, как быстро приготовить здоровую и легкую пищу, является ключом к соблюдению ваших привычек в отношении здорового питания.

Но иногда приготовление еды может отнимать много времени, если вы делаете много рецептов каждую неделю, или оно может стать повторяющимся, если вы используете одни и те же основные ингредиенты.

И приготовление всего с нуля, даже если это простая еда, может оказаться слишком трудоемким после напряженного дня.

Итак, я использую гибридный подход, который упрощает приготовление здоровых и легких блюд примерно за 15 минут! (Серьезно, на приготовление большинства блюд у меня уходит 15 минут!)

И вам не нужно есть одно и то же несколько раз в течение недели!

Я собираюсь провести вас через весь свой процесс приготовления здоровых и легких блюд, которые вы можете готовить всю неделю, не скучая.

Использование компонентов еды для облегчения и удовольствия приготовления

Компоненты еды — это взаимозаменяемые продукты, которые подходят ко всему остальному, что вы готовите, — по сути, это смесь для планирования еды.

Если вы знакомы с планированием питания или это уже часть вашей жизни, то я уверен, что вы видели некоторые системы планирования питания, которые полагаются на создание полных рецептов или добавление множества вещей в один контейнер для приготовления еды, чтобы приготовить еда, правда?

А иногда это может вызвать переутомление от еды или уйти несколько часов в выходные на приготовление нескольких рецептов.

Вы не только потратили зря деньги (скорее всего), но, к сожалению, вы, вероятно, потратили впустую свое время на приготовление пищи, свою энергию, и у вас больше шансов увеличить пищевые отходы.

Исходя из того, что вы узнаете из этого поста, вместо того, чтобы готовить порций всего блюда , вы собираетесь готовить порциями разные ингредиенты или компоненты еды.

Пакетное приготовление компонентов еды и хранение их по отдельности в холодильнике для последующего использования в любом рецепте, который вам нравится, — это ключ к тому, чтобы периодическое приготовление пищи работало как для вас, так и для других членов вашей семьи.

А дополнительный бонус? Это облегчает совместное питание людям с разными вкусами и пищевыми предпочтениями. Например, моему мужу Джесси время от времени нравится курица, а я не ем мясо. Так что по неделям, он настроен на это, мы просто готовим порциями как растительные белковые компоненты, так и белковые компоненты животного происхождения. Мы оба можем наслаждаться тем, что хотим, но не обязательно готовить два совершенно разных приема пищи!

В течение недели вы можете смешивать и сочетать эти компоненты, чтобы изменить вкусовой профиль и приготовить совершенно новый обед без дополнительной работы!

Давайте разберем это шаг за шагом с помощью простых идей для приготовления еды, которые вы можете использовать!

Как приготовить быстрое, легкое и богатое питательными веществами блюда

Прежде чем мы подробно рассмотрим идеи простого приготовления пищи, важно иметь общее представление о том, что нужно включать в свои блюда, чтобы убедиться, что вы получаете все свои витамины, питательные вещества и минералы, которые сохранят чувство сытости. поддержат ваше пищеварение и обеспечат вас стабильной энергией в течение дня.

Каждый прием пищи должен составлять Базовая Пяти Питательная Еда .

Основополагающая пятерка — это руководство, которое я использую, чтобы убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ на своей тарелке.

В его состав входят пять элементов: белок, полезный жир, крахмалистые углеводы, некрахмалистые углеводы и вкусовой фактор. Каждый из этих элементов играет определенную роль в том, что вашему телу нужно, чтобы функционировать и чувствовать себя лучше. Моя философия питания заключается в том, чтобы употреблять в изобилии цельные продукты растительного происхождения, поэтому большинство приведенных ниже предложений основаны на растениях и не содержат глютен, но всегда могут быть скорректированы с учетом вашего образа жизни и вкусовых предпочтений.

Мы приготовим несколько ингредиентов для каждого из этих элементов, чтобы у вас были все ингредиенты, чтобы сделать ваши блюда пятеркой.

1. Выберите 2-3 белка на неделю

Во-первых, вам нужно приготовить порционным способом несколько белков, которые можно использовать в течение недели.

Существует довольно много вариантов растительного белка, но некоторые из наших любимых включают спирулину, семена конопли, орехи, чечевицу, пищевые дрожжи, семена, бобы, темпе, тофу и эдамаме.

Если вы потребляете животные белки, помните об источнике, о том, как животное было выращено, с которым обращались, и о качестве белка.

Все мои рецепты, независимо от того, содержат ли они протеин растительного или животного происхождения, можно легко заменить на протеин по вашему выбору. Например, если вам не нравится темпе, вы можете использовать рецепт тофу или курицы.

Если у вас есть семья, в которой есть мясоеды и мясоеды, это также позволяет каждому съесть как можно больше одной и той же еды и просто получить белок по своему выбору.

Лучший приготовленный тофу

• На приготовление уходит меньше 5 минут, и вы просто кладете его в духовку, чтобы запекать! Супер просто!

Buffalo Tempeh

• Нам нравится этот рецепт, чтобы добавить немного тепла в чашу с питательными веществами Foundational Five Nourish Bowl.

Темпе с запеченными цитрусовыми

• Это средство для легкого и свежего вкуса, которое можно добавить в блюда или салаты Foundational Five Nourish Bowls.

Лемони салат из нута

• Этот сверхлегкий рецепт настолько универсален — его можно подавать горячим или холодным, поверх салата или миски для корма или в качестве гарнира.

Самый простой рецепт черной фасоли

• Придание простому белку небольшого улучшения вкуса — это такой долгий путь!

Лосось в глазури с кленом и мисо

• Если вы все еще едите животный белок, пойманный в дикой природе лосось богат полезными жирами, и все, что вам нужно сделать, это взбить простой соус и поставить лосось в духовку.

2. Выберите несколько вариантов здорового жира

Полезные жиры, которые следует включать в пищу, включают орехи, семена, авокадо, масла, топленое масло, заправки для салатов на масляной основе и тахини.

Бонус: многие из них даже не нужно готовить!

Вам просто нужно убедиться, что они у вас под рукой, чтобы добавить их к еде.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приукрасить эти ингредиенты и сделать так, чтобы они не только снабжали вас полезными жирами, но и придавали вкус вашему блюду.

Острый соус тахини

• Полить сверху или замариновать и готовить овощи прямо в нем!

Простая смесь семян

• Сделайте большую порцию этого, чтобы посыпать его салатами, смузи или питательными мисками! Бонус — добавляет хрустящую текстуру, чтобы придать еде еще больше разнообразия.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок!

3. Сделайте 1 или 2 крахмалистых углеводов

Следующая часть сбалансированной, фундаментальной пищи Five Nourish Meal — это крахмалистые углеводы, потому что они дают организму энергию для использования в течение дня!

Сюда входят такие продукты, как безглютеновый хлеб, фасоль, бобовые, злаки, овес, сладкий картофель и бананы, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую приготовить 1 или 2 варианта крахмалистых углеводов.

Вот несколько простых идей по приготовлению пищи для крахмалистых углеводов.

Простые зерна

• Вы можете приготовить зерна без добавок и добавить к ним ароматизатор позже, если вы хотите гибко изменять вкус в течение недели.

Пюре из жареного сладкого картофеля

• Мы любим использовать сладкий картофель, чтобы заменить его злаками, и это полезный рецепт, из которого вы можете приготовить большую партию на неделю.

Картофельный салат с песто с базиликом

• Это еще один, который можно подавать горячим или холодным, что придает ему дополнительный уровень универсальности. Бонус: приготовьте дополнительный соус песто для макаронных изделий, протеина или других овощей!

Рис дикого урожая манго

• Если вы хотите немного украсить зерно, это простой рецепт, который придаст дикому рису больше аромата.

4. Подготовьте большое количество некрахмалистых углеводов

Будьте щедры на некрахмалистые углеводы! Вы действительно можете упаковать их столько, сколько захотите!

Эти типы углеводов включают цветную капусту, кабачки, грибы, брокколи, красный сладкий перец, баклажаны, капусту, шпинат, ромэн, помидоры, сельдерей, чеснок, морковь и свеклу.

Один совет: если вы едите его в свежем виде, вы можете подумать о том, чтобы нарезать его в день приготовления еды, чтобы его можно было взять и унести, вместо того, чтобы нарезать в день. Например, с зеленью для салата мне нравится иметь большой контейнер с салатом, который уже вымыт, нарезан и хранится в герметичном контейнере. Это просто убирает еще один шаг, когда я иду готовить еду.

Это некоторые из простых способов порционного приготовления тонны овощей!

Морковь на простой сковороде и лучшая жареная брокколи, которая вам когда-либо понадобится

• Эти два рецепта противня просто необходимо попробовать! Вы можете не только готовить сразу много блюд на противне, но и готовить сразу несколько блюд, потому что их можно бросать в духовку, пока зерна находятся в кастрюле на плите, а вы готовите белки.

Самый легкий хрустящий салат из капусты

• Текстура — отличный способ изменить еду. Используйте это как гарнир, посыпьте овощными гамбургерами или смешайте с большим салатом, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку.

Легкие маринованные огурцы или красный лук

• Этот простой рецепт позволяет вам создавать собственные ферментированные овощи, которые придают блюдам хрустящий, свежий и приятный вкус!

5. Выберите 2 или 3 фактора вкуса

Иногда легкое приготовление еды часто может утомить ее! Но здесь все не так! Я стараюсь создавать сытные и вкусные блюда.

Фактор вкуса — это такие вещи, как ваша заправка, соусы, специи и приправы.

Что больше всего нравится моим членам The Method Membership в использовании компонентов еды, так это то, что они делают здоровое питание одновременно питательным и вкусным. Больше никаких скучных и безвкусных блюд, которые повторяются всю неделю.

Принятие во внимание 2-3 вкусовых фактора, которые вы будете использовать в течение недели, — отличный способ изменить вкус смешанных ингредиентов, а также получить дополнительные питательные вещества!

Вот несколько простых идей для приготовления еды с учетом вкусового фактора, в которых вы можете размешать белок или овощи, приготовить их на стороне или приготовить на следующий день.

Кленовая глазурь для мисо

• Эта глазурь идеальна для приготовления любых белков.

Пад Тайский арахисовый соус

• Все дело в разнообразии этих компонентов еды, и это соус, который обычно не используется так часто, как что-то вроде песто или томатного соуса, который встречается чаще.

Сделайте свою собственную заправку для салатов

• Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь от салатов до питательных тарелок! Если вы хотите следовать определенному рецепту, попробуйте мою заправку «Зеленая богиня».

Как объединить эти простые идеи приготовления еды

К настоящему времени у вас будет множество компонентов еды, которые вы можете смешивать и сочетать в течение недели.

Так как же это на самом деле выглядит?

Я часто делаю темпе и тофу, киноа, жареные овощи и домашнюю заправку.

В понедельник на обед я могу добавить чашу Foundational Five Nourish с запеченным цитрусовым темпе, большим количеством свежей зелени, киноа, жареными овощами с лимонным соусом тахини.

Затем я могу использовать те же ингредиенты для обеда на следующий день, но поменять заправку и другой компонент, и это полностью изменит блюдо!

В течение недели вы просто повторяете этот процесс, меняя один или два компонента еды на другой, всегда следя за тем, чтобы у вас все еще оставалась Основополагающая пятерка на тарелке.

Это действительно так просто!

Приготовление еды может стать намного проще, если вам не нужно думать о создании рецептов полноценного обеда на всю неделю.Кроме того, такая подготовка гарантирует, что вы будете менять приемы пищи в течение недели, что не только позволит вам насладиться новыми вкусами, но и обеспечит получение разнообразных питательных веществ из разных продуктов.

Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

Когда дело доходит до диеты, возможно, самый актуальный совет начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса.Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

Эти питательные вещества получены из комбинации пяти основных пищевых групп — фруктов и овощей, зерновых и зернобобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел.Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

Что такое сбалансированная диета?

Углеводы : Правда об углеводах может быть трудно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые.«Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес, обладающие более высокой питательной ценностью. Они также являются отличными источниками клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

Ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой.Это помогает пищеварению, но мало кто получает достаточно. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

^{Сбалансированная диета: ваша еда была бы неполной без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой}

(5 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть каждый день)

«На завтрак обязательно должны быть хлопья или бананы, или хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », — предлагает она.Не устанавливайте комендантский час на углеводы, все дело в качестве и количестве. Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре

и лактоза — в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

Таблица сбалансированного питания

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 2320 ккал / день

Женщины: 1900 ккал / день

^{Сбалансированная диета: не вводите комендантский час для углеводов, все дело в качестве и количестве}

Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулистые и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

Рекомендуемая диета —

Мужчины: 60 г / день

Женщины: 55 г / день

Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должно быть посвящено жирам всех трех типов — полиненасыщенным, мононенасыщенным и омега-3 жирным кислотам.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

Витамины и минералы: Эти питательные микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — это хрупкие соединения, и их трудно переместить, поскольку они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

(Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

Рекомендуемая доза кальция —

(100 граммов молока и молочных продуктов)

Мужчины: 600 мг / день

Женщины: 600 мг / день

Рекомендуемая доза железа —

Мужчины: 17 мг / день

Женщины: 21 мг / день

* Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

_{Источник : Национальный институт питания}

Выбирайте с умом

Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми закусками, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

(Совет по здоровью: сочетания продуктов для сбалансированной диеты)

Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок, и сдерживают переедание в полночь. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «взбодрение», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

(Три секрета умного перекуса)

Заправляйтесь в нужное время

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения.