Как делать правильный присед, фото и присяд со штангой для ягодиц

Правильные приседания входят в различные виды спортивных занятий и позволяют хорошо проработать мышцы ног и ягодиц. Это самое популярное из основных упражнений и применяется оно в разных направлениях, например, в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Самостоятельные занятия позволяют легко похудеть или накачать мышцы, подтянуть фигуру и приобрести физическую выносливость. Эффективные приседания для ягодиц имеют некоторые особенности и для получения хорошего результата необходимо соблюдать точную технику выполнения.

Особенности спортивных тренировок: как делать правильно?

В домашних условиях можно достаточно эффективно накачать мышцы, похудеть и получить заряд положительной энергии. Физические нагрузки способствуют общему развитию, выносливости и силы. Существуют самые различные виды упражнений: приседания могут выполняться как простым способом, так и с использованием инвентаря. Перед тем как рассмотреть различные способы необходимо учесть несколько важных правил тренировок:

• Правильное питание является залогом не только хорошего результат и стройной фигуры, но и здоровья организма в целом;
• Важно соблюдать верную технику выполнения упражнения даже в том случае, когда это идет в ущерб количеству повторов движения. Стоит сконцентрироваться на ощущениях, например, если возникли какие-либо боли в суставах, то упражнение стоит прекратить;
• Для начинающих крайне важно осуществлять нагрузку постепенно, по мере проработки увеличивать количество повторов;
• Любые спортивные занятия следует делать либо в утренние часы, либо за три часа после приема пищи.

Каждая тренировка должна иметь длительность не менее 30 минут. Это позволит освоить технику выполнения, запустить процесс сжигания жировых отложений и разогреть мышцы. Сначала необходимо провести легкую разминку, которая включает в себя простые упражнения, например, вращательные движения для рук, ног, области таза. Далее следует интенсивная работа, то есть усиленное выполнение динамичных или силовых действий. Важно следить за дыханием, то есть во время сгибательных или напряженных действий нужно делать выдох. В тот момент, когда грудная клетка выпрямляется необходимо делать вдох. Таким образом, обеспечивается комфортное состояние организма во время занятий спортом и снижается риск травматизма.

Эффективные приседания для ягодиц следует делать регулярно. Если уделять занятиям около часа, то их можно проводить три раза в неделю. Необходимо учитывать постепенное увеличение нагрузки, которое и позволяет получить нужный результат. Базовые движения в домашних условиях обеспечивают хороший эффект, но необходимо правильно делать приседания. Без соблюдения техники дыхания и выполнения невозможно достичь хорошего результата.

Варианты правильного выполнения приседаний

Тренировочные движения для ног могут быть различных видов. Наиболее эффективными и популярными являются приседания для ягодиц, а также приседания со штангой. Начинающим лучше всего ознакомиться более подробно с первым видом спортивных движений. Это позволит постепенно увеличить нагрузку и достичь желаемого результата.

При самостоятельных занятиях существенное значение имеет удобная одежда и комфортная обувь. Если экипировка доставляет дискомфорт, то полная самоотдача невозможна и снижается эффективность упражнений. Также окружающего пространства должно быть достаточно для свободных движений. Именно тогда спорт принесет видимую пользу для здоровья и внешнего вида.

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы ног и ягодиц:

• Для простого приседания нужно встать прямо и держать спину ровно, ноги находятся на ширине плеч. Далее следует садиться параллельно уровню пола, держа руки на талии;
• Для проработки задней части бедер необходимо встать спиной к поверхности стены, а ноги отодвинуть от вертикальной поверхности примерно на 50 см. Далее нужно приседать таким образом, чтобы в момент сгиба ноги, в коленях образовывался прямой угол. При выполнении данного упражнения нельзя отрывать корпус тела от стены;
• Такое упражнение как приседание на одной ноге является сложным. Для этого нужно встать у стены боком, вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй, а затем поменять положение конечностей;
• Приседания для ягодиц можно делать и в следующем варианте. Для этого необходимо встать прямо, руки на талии, а ступни ног разведены в стороны. В таком положении следует сгибать ноги в коленях и приседать. Можно также изменять положение ступней, то есть разворачивать их в стороны, а потом вперед.

Различные виды приседаний входят в самые современные комплексы тренировок. Подобный спорт позволяет эффективно похудеть, накачать мышцы. Следует учесть, что для достижения более быстрого и хорошего результата необходимо делать и упражнения для других групп мышц, а также кардионагрузку. В качестве последнего используется бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика.

Сочетание активных тренировок и силовых, обеспечивает максимальный результат даже без посещения спортивного зала. Это позволяет похудеть, а вот для того чтобы хорошо накачать мышцы, лучше всего использовать тренажеры. Хорошим воздействием отличаются приседания для ягодиц с узкой постановкой ног. Для этого ступни следует держать вместе, а спину – прямо.

Правила тренировок

Регулярные упражнения позволяют не только приобрести рельеф ног, но также и похудеть, обрести физическую выносливость и силу. Важное условие: не следует перенапрягаться во время каждого занятия. Это может привести к травмам и неприятным последствиям. Лучше всего начинать самостоятельный спорт с выполнения простых упражнений правильно, и с количества повторов в 15 раз. Таким образом, мышцы будут нагружены оптимально.

Для упражнений со штангой следует подобрать правильный вес инвентаря. Если используются гантели, то вполне достаточно 2-3 кг. При использовании большего веса можно травмировать суставы колен и растянуть связки. Также для того чтобы правильно делать приседания нужно держать спину прямо, а ягодицы немного назад. Это создает оптимальное положение для позвоночника.

Важно учесть следующие правила:

• Делая приседания, не следует отрывать ступни и пятки от поверхности пола;
• Спина должна быть прямая;
• Не стоит торопиться и резко выполнять упражнение;
• Дыхание должно быть свободное и ровное;
• Необходимо напрягать мышцы области живота.

Несложные правила обеспечивают хороший результат при их соблюдении. Во время движения нужно немного втянуть и напрячь живот, сконцентрироваться на правильности действий. Такие принципы касаются всех комплексов тренировок, в которых используются приседания и разрабатываются ноги. Следует учесть и противопоказания.

Например, подобные движения нельзя делать при травмах, проблемах позвоночника, если болят суставы, а также при недавних оперативных вмешательствах.

Осуществление тренировок со штангой или с гантелями должно быть правильным. Простой вариант приседаний также следует выполнять верно. Стоит избегать чрезмерной нагрузки, как и недостаточной. Тогда результат будет положительным и мышцы бедер и ягодиц можно накачать.

megamyshcy.ru

Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

fb.ru

Как правильно приседать

Вы, наверняка, в курсе, что в упражнениях важнее не количество, а техника выполнения. Поэтому лучше выполнить 5 настоящих хороших приседаний, чем 55, но в пол силы. Прекращаем мухлевать и учимся, как правильно их делать!

2,44 5 9

Читать также Как выбрать свой вид интервальных тренировок: обзор 3 методик

1. Приседайте глубоко.

Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

2. Следите за коленями.

В приседаниях очень важно выводить колени наружу и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Кстати это еще один способ увеличить глубину приседаний, поскольку в таком положении коленей корпусу ничто не мешает, и опускаться будет легче.

3. Работайте над подъемом.

Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой — на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.

Приседания – это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит зот травм во время тренировки.

5. Работайте животом.

Во время выполнения приседаний дышите животом, немного его выдувайте и напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний — вы дополнительно тренируете мышцы живота.

И для закрепления видео-урок по правильным приседаниям от персонального тренера Ребекки Луис

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

hochu.ua