Street Workout Athlete: Правильное Питание

Автор: Фёдор Чёткий

В отличие от бодибилдинга, среди уличных атлетов не сильно запариваются по питанию, но тем не менее получают очень впечатляющие результаты. Достаточно посмотреть на таких ребят, как Максим Трухоновец или Евгений Лось, чтобы убедиться в этом. Однако, если вы начнете лучше разбираться в том, что вы едите, и как это влияет на ваш организм, скорость восстановления и внешний вид, то сможете значительно улучшить свои результаты, даже если не так одарены генетически, как эти парни. Посмотрите хотя бы на итальянского атлета, Андреа Ларосу, который очень серьезно подходит к вопросу питания. И результат у него на лице!

Составление правильного рациона на день

На самом деле обеспечить себя правильным питанием не так сложно, как может показаться на первый взгляд, просто в большинстве материалов на эту тему в интернете слишком много воды и ненужных новичкам нюансов. Поэтому мы в своем курсе постарались собрать только самую основную информацию, которую вам нужно знать.

Калорийность

Чтобы оценить свою суточную потребность в калорийности (очень грубо) можно зайти на сайт calc.ru/kalkulyator-kalorii.html и ввести там свои данные.

После того, как вы получите какую-то цифру (вам нужно только значение для поддержания текущего веса, на остальные цифры не обращайте внимания, мы про них поговорим ещё позже), вам нужно определить, какое количество этих калорий вы будете получать из белков, жиров и углеводов соответственно.

Моя личная рекомендация — использовать подход 15-35-50, то есть 15% калорий получать из жиров, 35% из белков и 50% из углеводов (это соотношение отличается от рекомендуемого ВОЗ — прим. ред.). Это соотношение для калорийности, но при составлении рациона вы используете не калории, а граммы, поэтому важно не забывать о том, что в 1 грамме Белка — 4 килокалории, в 1 грамме Углевода — 4 килокалории, а в 1 грамме Жира — 9 килокалорий.

Конечно, нет никакой надобности подбирать рацион таким образом, чтобы он цифра в цифру совпадал с вашими потребностями. Небольшие отклонения в ту или иную сторону возможны. Так что не стоит переживать по этому поводу. Гораздо более важным является то, чтобы вы каждый день ели одни и те же продукты, потому что тогда не нужно будет постоянно пересчитывать калорийность каждого рациона, а можно будет один раз посчитать рацион на неделю и неделю питаться им. С другой стороны разнообразие рациона необходимо для того, чтобы обеспечить ваш организм всеми необходимыми макронутриентами. Поэтому не нужно подходить к процессу составления рациона с позиции «вот сейчас жестко себя ограничу, а когда достигну цели — смогу расслабиться». Потому что такой подход не работает. Правильное питание — это постоянный спутник тех, кто хочет быть в отличной форме, поэтому если вдруг после достижения своей трансформации вы решите вернуться к старым привычкам в еде, то и старый внешний вид тоже вернется со временем. Единственное облегчение заключается в том, что поддерживать ставший привычным режим питания намного проще, чем перестраиваться на новый.

После того, как вы определились с калорийностью вашего текущего рациона и определили свою цель (похудеть или набирать), вы можете вычесть или прибавить к своему рациону ~10% калорий и посмотреть, как новый рацион скажется на динамике вашего веса в течение 1 месяца. Брать меньшие промежутки, например 1 неделю, нецелесообразно, не говоря уже о том, что нет никакого смысла взвешиваться каждый день или после каждого приема пищи. Если ваш вес сдвинулся с мертвой точки, то никаких дальнейших корректировок рациона пока не требуется. Если же вес остался стоять на месте, то можете изменить свой рацион ещё на 10% и посмотреть, что произойдет.

Пример рациона

Перед тем, как мы приступим к составлению рациона важно ещё отметить тот факт, что количество Белков в продукте дается для готового продукта (вы ведь помните, что мышцы на 80% состоят из воды, которая в процессе приготовления испаряется), а количество Углеводов дается для сухого продукта (опять же потому что в процессе приготовления различные крупы, например, впитывают в себя воду и будут весить намного больше, хотя пищевая ценность у них не изменится).

(Этот пример взят из <url=»http://100.workout.su/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=WORKOUT-ATLET»>бесплатной образовательной программы SOTKA</url> — прим. ред.)

Завтрак:

1. Мюсли (40 г) с молоком (200 мл)
2. Чай с сахаром (16 г)и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К — 445 ккал, Б — 23 г, Ж — 16 г, У — 50 г

Обед:

1. Гречневая каша (150 г) с вареной куриной печенью (80 г)
2. Редис (100 г) и с сладкий болгарский перец (150 г)
3. Хлеб пшеничный (30 г)
4. Чай с сахаром (16 г) и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К — 613 ккал, Б — 46 г, Ж — 14 г, У — 73 г

Перекус:

Яблоко — 150 гр

КБЖУ: К — 70 ккал, Б — 1 г, Ж — 1 г, У — 14 г

Ужин:

1. Плов (200 г)
2. Хлеб пшеничный (35 г)
3. Огурцы свежие (150 г)
4. Чай с сахаром (16 г) с хлебом (35 г) и медом (40 г)

КБЖУ: К — 661 ккал, Б — 19 г, Ж — 7 г, У — 133 г

Итого: К — 1789 ккал, Б — 89 г, Ж — 38 г, У — 270 г

Почему важно научиться самому составлять рацион?

Если вы попросите тренера составить вам рацион, он сделает это, но в нем окажутся продукты, которые по той или иной причине вам не нравятся, то у вас вряд ли получится долго следовать такому рациону.

Ведь некоторые из приемов пищи вместо того, чтобы приносить вам удовольствие, очень быстро начнут вызывать у вас отвращение. Типичную историю про сплошные куриные грудки с рисом или гречкой, которые каждый второй тренер пихает в составляемые рационы вы можете услышать от любого своего знакомого, пользовавшегося подобной услугой.

Если же вы составляете свой рацион самостоятельно, то можете подобрать в него продукты таким образом, чтобы там были только те, которые вам нравятся. Конечно, с учетом своих целей, и соблюдая соотношение по БЖУК. Но для того, чтобы сделать это правильно, важно разбираться в том, как составляется рацион, и в этом вам поможет наша сегодняшняя статья.

Как проще всего готовить продукты?

Если вы, так же как и я, относитесь к пищи как к функциональной составляющей, которая обеспечивает ваш организм нужными элементами, а не как к приятному времяпрепровождению, то вам будет полезно узнать несколько полезных советов, которые помогают мне значительно сократить время, затрачиваемое на приготовление и поедание пищи.

Лайфхак №1 — Делай проще

Чтобы ускорить и упростить процесс приготовления углеводов, я покупаю не просто крупы, а крупы в пакетиках. Такие пакетики очень упрощают жизнь, потому что не нужно постоянно стоять над плитой, помешивать и следить, чтобы ничего не пригорело. Просто забросил пакетик в кипящую воду и вытащил через 20-30 минут готовый гарнир.

Когда дело касается белка, то здесь можно облегчить себе жизнь, если приготовить порции сразу на всю неделю. Ведь готовая курица в холодильнике может спокойно пролежать до 5 дней, а это значит, что не нужно будет каждый день тратить время на готовку. Да и сам процесс приготовления белковой пищи с использованием духовки превращается в сплошное удовольствие: просто выложил мясо на противень, залил маринадом или засыпал специями, поставил в духовку и через час получил готовую еду на неделю!

По овощам и клетчатке тоже нет ничего сложного. Можно либо брать готовые салатные нарезки (БЕЗ ЗАПРАВОК!) в магазинах, либо просто есть помидоры/огурцы в прикуску к основному блюду, чтобы не тратить время на их нарезку и сервировку.

Лайфхак №2 — Обработка еды

Существует 4 основных способа приготовления еды: варка, тушка, жарка и печка. При этом жарка не относится к самым полезным способам приготовления, поэтому её стоит избегать совсем. Но если вы жить не можете без хрустящей корочки, то я бы рекомендовал вам жарить строго на кокосовом масле, потому что оно устойчиво к высоким температурам и не выделяет канцерогены, таким образом превосходя оливковое и подсолнечное масло.

Лайфхак №3 — Избегайте фастфудов и фаршей

В них гораздо меньше пищевой ценности при сопоставимом весе продукта по сравнению с обычным куском мяса, поэтому нет никакого смысла тратить на них свое время и деньги.

Принципы питания для уличного атлета

Существует несколько базовых принципов, которых следует придерживаться любому спортсмену (не только уличному) для того, чтобы все представленные выше советы по питанию начали работать.

Принцип №1 — Вода

Наше тело состоит преимущественно из воды, поэтому необходимо обеспечивать его каждый день достаточным количеством жидкости для его нормального функционирования. Когда дело касается этого продукта, то я бы дал несколько основных советов.

Во-первых, рекомендую выпивать пару стаканов воды за 30-40 минут перед завтраком, потому что это выводит токсины, повышает скорость обмена веществ и активизирует кровеносную систему, разжижая кровь (Фёдор несёт сейчас дикую ненаучную чушь, но мы решили оставить это в статье, чтобы все могли увидеть уровень его компетенций в данном вопросе — прим. ред.)

Во-вторых, воды нужно выпивать минимум 3 литра в день (Фёдор продолжает нести чушь и забивать вам голову популярными фитнес мифами — прим. ред.), при этом она должна быть качественной (то есть без накипи и примесей и т.п.).

В-третьих, выпитая вода должна компенсировать выпитое количество чая и кофе, потому что чай и кофе являются диуретиками, которые выводят воду из организма (ещё один бред от Фёдора — прим. ред.), то есть на каждую выпитую чашку кофе вам нужно дополнительно выпить чашку воды.

Принцип №2 — Время приема пищи

Нужно учитывать, что, с одной стороны, поступившая в организм пища, напрямую влияет на количество энергии, которое у вас будет, а, с другой стороны, после приема пищи кровоснабжение будет направлено к желудочно-кищечному тракту для её переваривания, а не к мышцам, для тренировки.

Принцип №3 — Питание в течение дня

Во-первых, 70% пищи нужно потреблять до 16:00 (очередной фитнес миф, который тиражирует Фёдор, поскольку понятия не имеет о данном вопросе — прим. ред.) Поскольку сейчас у большинства читателей возникнет вопрос о том, как это вообще реализовать, то я могу только дать вам совет вставать пораньше и ложиться пораньше. Тогда всё получится!

Во-вторых, последний прием углеводной пищи должен быть не позднее 18:00, потому что употреблять углеводы перед сном вредно. (да что за бред он пишет? — прим. ред.)

В-третьих, чем меньше у вас будет приемов пищи, тем будет лучше для вашего здоровья. (ОТКУДА? ОТКУДА ОН ЭТО БЕРЕТ??? — прим. ред.) Кушать 3-4 раза в день — нормально, можно 5, но больше — это плохо. А вообще стоит ориентироваться на свое чувство голода.

В-четвертых, с каждым приемом пищи нужно не забывать употреблять овощи, потому что это клетчатка, которая улучшает процессы пищеварения и усвоения еды.

Также не стоит забывать и об орехах (грецкие, миндаль, кэшью), фруктах (любые) и полезных жирах (оливковое масло, авокадо, рыба).

Тонкости и нюансы питания

В этом блоке статьи я собрал несколько важных моментов, о которых хочу рассказать в контексте правильного питания, надеюсь, что вам будет полезен мой опыт.

Сахар. Я лично давно убрал сахар из своего рациона, потому что он вообще не нужен. Ведь глюкозу, которая нужна организму, можно получить из огромного количества продуктов: хлеб, сухофрукты, фрукты, рис, макароны, йогурт, каши быстрого приготовления, колбасы, соусы

(колбасы в качестве источника сахара — это пять — прим. ред.) Поэтому дополнительно нет никакой необходимости потреблять его в чистом виде.

Конечно, в последнее время очень модно демонизировать сахар, но достаточно посмотреть прекраснейший разбор Бориса Цацулина на пропагандистский фильм Сахар, чтобы понять насколько всё на самом деле не так однозначно, как это пытаются представить очередные горе диетологи и эксперты по питанию, пытаясь хайпануть на популярной теме:

Фастфуд. Конечно, все знают, что фастфуд вреден, но речь сейчас будет не об этом. Я считаю, что его можно потреблять, но лучше это делать один раз и редко, чем по чуть-чуть, но постоянно. Это следует делать для того, чтобы негативные эффекты от потребления вредной пищи не накапливались в организме. Иногда очень хочется порадовать себя чем-нибудь вкусным, поэтому не нужно полностью отказывать от фастфуда, просто делайте это редко.

Белок. Хотя многие считают, что для набора мышечной массы самое главное это обеспечить достаточное количества белка организму, но на самом деле все несколько сложнее и поэтому важна и калорийность общая, и соотношение с жирами и углеводами, и присутствие в еде минералов и т.д. Важен именно комплексный подход к рациону, а не только обогащение его белком.

Дальше я лично не считаю за белок тот белок, который мы получаем из углеводов, потому что его аминокислотный состав неполноценный, и хотя, если очень сильно заморочиться, то можно набрать полный аминокислотный профиль из растительных продуктов, но это очень и очень сложно, а для обычного человека практически нереально.

Так что я бы рекомендовал ориентироваться на цифры в 20% растительного белка и 80% животного белка.

Углеводы. Здесь всё просто. Хлеб и макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы, а рис ТОЛЬКО не шлифованный (потому что при шлифовке используются компоненты, которые потом попадают к вам в пищевод и могут раздражать и повреждать пищевод, что может вызвать рак пищевода).

Температура пищи. Это тоже очень важный параметр, который может увеличить риск возникновения рака пищевода. Также не стоит есть холодную пищу, потому что организму потребуется потратить дополнительные усилия на нагрев пищи.

Это все основные нюансы, о которых я хотел рассказать. Остается только пожелать вам достичь всех поставленных целей, в которых вам помогут остальные блоки нашей <url=»https://workout.su/articles/974-strit-vorkaut-atlet»>программы Стрит Воркаут Атлет</url>

!

Правильное Питание Для Похудения. Workout VS Качалка — что лучше для набора мышечной массы? | Lifestyle

#здоровье, #похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни, #тренировки, #фитнес, #бодибилдинг

Основанием для этой статьи послужил вопрос одного парня. Вкратце, он выглядит так: «Могу ли я накачаться на турниках так же, как смог бы в тренажерном зале?»

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте взглянем на основы — движущую силу для роста мышц.

1) Объем тренировочной нагрузки

Если очень грубо, это — количество тяжелых подходов, выполняемых за некоторый промежуток времени. Например, я на свои грудные выполняю 16 подходов в неделю (2 дня по 8).

У вас количество подходов может отличаться, но суть одна: при увеличении их количества (и условии адекватного восстановления) ваши мышцы будут расти.

С этой позиции тренировки на турниках и в зале могут практически не отличаться. Согласитесь: и там, и там можно выполнить огромное количество тяжёлых подходов. Тут главное — желание. Так что пока ничья.

2) Прогрессивная перегрузка

Прогресс в рабочих весах — это ещё один ключевой фактор роста массы. Если использовать отягощения на турниках и повышать их, то и здесь никаких проблем. Так что опять ничья!

3) Вариация нагрузки

Хотя на турниках можно выполнять огромное количество упражнений, оно не идет ни в какое сравнение с качалкой, в которой каждую мышцу можно прокачать под кучей углов.

Однако, здесь спорный момент: опытный воркаут-атлет вполне способен это сделать, поскольку у него больше опыта работы с собственным весом. Следовательно, он может позволить себе упражнения, до которых новичок «еще не дорос.» Но в целом, преимущество всё равно за качалкой.

4) Приспособления

И здесь воркаут вылетает в одну калитку. Новичок-воркаутер может потерпеть поражение в тщетных попытках подтянуться на турнике (при этом у него мало альтернативных вариантов), в то время как новичок-качок может использовать целую кучу тренажёров и подобрать нагрузку под себя. Это — лишь один пример.

Естественно, у воркаута есть свои плюсы (турники — это бесплатно, плюс они встречаются чаще, тем самым воркаутеру проще поддерживать форму, даже если он/она далеко от своего дома итд), но вопрос статьи — именно с способности раскачаться.

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения наблюдения, выходцы с качалки в среднем (подчеркиваю: В СРЕДНЕМ) имеют более развитую мускулатуру в сравнении с воркаутерами.

Возможно, вы можете не согласиться со мной. Я мог чего-то не учесть — обычный человек! Поэтому прошу вас — делитесь в комментариях своим мнением.

На этом все. Спасибо за внимание.

Как отличить натурала от химика?

Быстрое сжигание жира, за которое придётся заплатить — DNP — часть 1

Нейро-мышечная связь и рост мышц — Арнольд был прав?

Питание для воркаутера! | Workaut_SL

Какие продукты лучше всего помогают набрать мышечную массу? Конечно, те в которых содержится много высококачественного белка. Ниже приведены продукты, употребление которых дает мышечный рост.

творог

творог

Все об этом продукте знаютспортсмены. Превосходит все молочные продукты по количеству содержания белка и степени его усвоения. Содержание белка в обезжиренном твороге около 28%. Благодаря легкому усвоению его рекомендуют есть детям и пожилым людям. Творог богат витаминами (особенно А, Е, Р, В2, В6 и В12), фолиевой кислотой, солями кальция, железа, натрия, магния, меди, цинка, фтора и фосфора. Благодаря им он так хорошо усваивается. Продукт необходим для роста и восстановления всех тканей организма, особенно костной. Полезен для сердечной деятельности, кровообразования и работы нервной системы.

Рекомендуют есть после тренировки.

Молоко

Невозможно представить себе спортсмена, который бы не пил молоко. В далекие времена атлеты перед соревнованиями подкреплялись козьим молоком и сыром.В двух стаканах молока содержится порядка 80% суточной нормы кальция и 30% суточной нормы белков, а также значительные дозы витаминов.

Рыба

Рыба, лучший источник белка. Наиболее ценными являются лосось и тунец. К примеру.

Рыба богата омега – 3 жирными аминокислотами, и всеми незаменимыми аминокислотами, полезными для сердца и сосудов. А также витаминами; A, D, E и минералами: железо, фосфор, кальций, магний, цинк, селен.

Человеческий организм переваривает рыбный белок за 1,5- 2 часа, в то время как на говяжий уходит около 5 часов. В отличие от мяса, в рыбе имеется много незаменимой аминокислоты метионин.

Курица

Курица – основное блюда для набора мышечной массы. В 100 грамм

Мясо курицы можно употреблять без вреда для здоровья в больших количествах, чем любое другое. В нем содержится большое количество минералов и витаминов: протеин, калий, магний, фосфор и железо, В2, В6, В12, А и Е. При этом вовсе нет углеводов и очень мало жира. Калорий также немного – поэтому для тех кто сидит на диете и желают поддерживать хорошую форму могут спокойно есть курицу.

Копченую курицу употреблять не рекомендуется, так как в процессе приготовления она теряет полезные вещества и может быть вредной для здоровья.

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

1. Ешьте здоровый завтрак . Если вы тренируетесь по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови. Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение во время упражнений.Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
2. Размер имеет значение. Вы должны быть осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой. Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Небольшие порции следует есть за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки. Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
3. Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить неприятные голодные боли. Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
4. Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться.Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. После тренировки рекомендуется выбрать йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
5. Выпейте. Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех чашек воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность. Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

Джон Мерфи, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Mayo Health System — Franciscan Healthcare в Спарте.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как зарядить вашу тренировку

oneinchpunch / iStock / Thinkstock

Какое топливо лучше для занятий спиннингом — белки или углеводы? Стоит ли употреблять спортивные напитки в течение длительного времени? Безопасно ли есть перед тренировкой? Послушайте разговоры в раздевалке в тренажерном зале, и вы услышите множество противоречивых советов о том, что вам следует есть и пить до и после тренировки. Эти ответы на пять распространенных вопросов о том, как зарядить вашу тренировку, отделяют факты от вымысла.

Будет ли белок заставлять мои мышцы расти?

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но употребление большего количества белка волшебным образом не сделает вас сильнее. Единственный способ нарастить мышцы — заставить их работать и есть достаточно калорий для набора массы. Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи и не нуждаются в добавках.

Углеводы являются основным топливом для мышц, и диета спортсмена должна состоять в основном из углеводов.Организм превращает углеводы в гликоген, который накапливается в ваших мышцах, чтобы поддерживать вашу тренировку.

Соответствуют ли спортивные напитки, гели и энергетические закуски шумихе?

Нет ничего особенного в многочисленных спортивных напитках, гелях и энергетических напитках, представленных на рынке. Но важно восполнить потерю жидкости, а также предоставить углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше одного часа.

У некоторых спортсменов употребление твердой пищи во время тренировки может вызвать расстройство пищеварения.В этих случаях могут помочь легко употребляемые спортивные гели, жевательные таблетки или напитки. Потребление пищи и жидкости во время тренировок следует определять в индивидуальном порядке с учетом толерантности желудочно-кишечного тракта спортсмена, а также продолжительности и интенсивности тренировки.

Лучше всего работать с пустым желудком?

Ваше тело нуждается в топливе для функционирования, особенно если вы просите его бегать, прыгать, плавать или поднимать тяжести. Не пропускайте завтрак перед утренней тренировкой. Было показано, что прием пищи перед тренировкой, в отличие от выполнения упражнений натощак, улучшает выполнение упражнений.

Утренний прием пищи помогает восполнить запасы гликогена в печени и стабилизировать уровень сахара в крови. Если с утра трудно переварить твердую пищу, попробуйте фруктовый смузи или жидкую пищевую добавку и не забывайте пить перед тренировкой.

Регулярные упражнения означают, что я могу есть то, что хочу, и не набирать вес, верно?

Неправильно. Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Вам следует скорректировать потребление калорий, если вы занимаетесь серьезными тренировками, например, для триатлона, когда вы можете тренироваться чаще, чем один раз в день.Восстановительное питание необходимо, если вы спортсмен, занимающийся интенсивной деятельностью, особенно если вы участвуете в нескольких мероприятиях в один и тот же день. Для обычного человека, тренирующегося в течение часа или меньше, отлично подойдет здоровая сбалансированная диета.

Действительно ли шоколадное молоко — лучший друг спортсмена?

Благодаря хорошему содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления, но это не единственный выбор. Первоочередной задачей должно быть восполнение потери жидкости во время тренировки.Обычная вода и продукты, богатые водой, например фрукты, являются хорошим выбором. Обязательно ешьте сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки, чтобы мышцы восстановились. При интенсивных тренировках углеводы следует употреблять в течение 30 минут после завершения тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или закуски, богатой углеводами, например фруктового смузи.

Питание и физическая активность | Michigan Medicine

Обзор темы

Пища дает энергию для физической активности.По мере того, как вы становитесь более активными и здоровыми и / или теряете вес, ваши потребности в энергии (сколько вам нужно калорий) могут измениться. Чтобы получить необходимую энергию, вам необходимо получить необходимое количество:

• белка, который необходим для поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы.
• Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма.
• Жир, который также дает энергию.
• Вода для восполнения потери воды в результате деятельности.

Разнообразная, сбалансированная и умеренная диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, не получая при этом слишком много или слишком мало какого-либо одного питательного вещества.

• Баланс означает употребление рекомендованного количества порций из каждой группы продуктов в большинстве дней.
• Разнообразие в каждой группе продуктов (например, употребление в пищу разных фруктов из группы фруктов вместо употребления только яблок) гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, поскольку ни один продукт питания не обеспечивает всех питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов также поможет вам избегать употребления в пищу слишком большого количества любых вредных веществ.
• Умеренность означает есть все понемногу, но ничего лишнего. Любая пища может стать частью здорового рациона, если вы едите все в умеренных количествах.

Очень активные или спортсмены могут иметь особые потребности в питании. Обычно им не нужно больше белка, чем другим людям, но им нужно больше углеводов (зерновых, овощей, фруктов), чем рекомендуется для обычного человека. Углеводы хранятся в виде готовой энергии в печени и мышцах, и этот запас очень быстро расходуется во время упражнений.Спортсмены на выносливость (например, бегуны и велосипедисты) нуждаются в особенно большом количестве углеводов. Углеводы нужно есть прямо перед тренировкой и во время нее, потому что организм не может накапливать много углеводов.

Чтобы лучше понять свои потребности в питании, поговорите со спортивным врачом или диетологом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, врач-терапевт, семейная медицина
Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет

По состоянию на 10 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Хизер Чамблис, доктор философии, физкультурно-физический факультет

10 советов по питанию, которые дополнят ваш распорядок дня

Готовитесь ли вы к весенней гонке или вы Чтобы противодействовать эффектам увеличения веса зимой, Дженни Мэлони, зарегистрированный диетолог и личный тренер из Midtown Athletic Club в Чикаго, дает 10 советов по питанию, которые помогут вам стать стройнее, быстрее двигаться и чувствовать себя лучше.

1. Поддерживайте контроль порций Используйте свою руку в качестве ориентира, чтобы отмерить пищу, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество необходимых дневных питательных веществ, необходимых вашему организму: размер вашей ладони определяет количество белка, которое вам требуется. Размер вашего кулака определяет количество овощей, которое вы должны положить на тарелку. Ваша сложенная ладонь определяет размер углеводной порции. Размер большого пальца определяет количество жира, которое вы должны потреблять.

2. Идеальное планирование Выделяйте время каждый день (или каждую неделю), чтобы заранее планировать и сбалансировать свое питание.Это поможет вам избежать схваток за еду в последнюю минуту, когда на вашей тарелке часто оказываются менее полезные для здоровья блюда.

3. Сохраняйте реальность Полки супермаркетов забиты чрезмерно обработанными продуктами с низким содержанием питательных веществ, которые могут легко подорвать здоровый образ жизни. По возможности покупайте настоящие цельные продукты с минимальной обработкой, состоящие из 5 или меньшего количества ингредиентов.

4. Spice It Up Старайтесь есть разнообразную пищу каждый день. Точно так же, как важно менять тренировки, чтобы предотвратить скуку и не дать вашему телу выйти на плато в фитнесе, смена приемов пищи гарантирует, что ваше тело будет получать различные питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе.

5. Избегайте сахарных бомб Сахар в больших количествах содержится в самых неожиданных местах, от хлеба до арахисового масла, йогурта и соуса для пасты. Прочтите этикетки, прежде чем класть продукты в тележку для продуктов, и ищите не более 5 граммов сахара на порцию. 6. Знайте свои числа Не пропускайте ежегодный медосмотр и просите врача назначить анализ крови для проверки на дефицит витаминов или минералов. Возможно, вы не достигнете своих целей в фитнесе, если ваше тело не получает того, что ему нужно, из пищи, которую вы едите.

7. Оставайтесь заправленным и гидратированным Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Ешьте до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией, повысить производительность и качество тренировки, сохранить мышечную массу и помочь с восстановлением.

8. Наслаждайтесь полдником Выберите здоровый полдник, чтобы избежать спада в уровне энергии. Полдник также может предотвратить переедание в ночное время.

9. Ешьте для энергии Употребляйте углеводы, жиры и белки при каждом приеме пищи и перекусе.Углеводы дадут вам мгновенную энергию, а белки и жиры дадут вам постоянную энергию.

10. Будьте последовательны Это ключ как к достижению, так и к поддержанию вашей цели здоровым образом. Найдите, какой план питания и упражнений подходит вам, и придерживайтесь его.

Почему питание важно при выполнении упражнений?

Основные сведения …

• Питание важно при тренировке.
• Для поддержания оптимального здоровья необходимо как правильно питаться, так и заниматься физическими упражнениями.
• Nutrition работает рука об руку с упражнениями, потому что это топливо, необходимое вашему организму для восполнения его запасов после тренировки.

Помимо повседневных нужд, во время тренировок важно питание. Это то, как ваше тело получает то, что ему нужно, чтобы поддерживать и процветать.

Упражнения и питание всегда идут рука об руку, когда кто-то обсуждает здоровье и физическую форму, потому что они оба важны для поддержания оптимального здоровья, особенно когда они работают вместе.

Упражнения используют много ресурсов вашего тела, и они нуждаются в пополнении.

Если вы хотите получить планы тренировок, которым вы можете доверять, перейдите на PRO прямо сейчас, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и тренировкам, созданным с учетом ваших целей.

Что питание делает для вашего тела?

Питание — это в основном то, что вы получаете, если придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Руководство по пищевой пирамиде построено таким образом, чтобы вы могли легко оценить, сколько продуктов каждой пищевой категории вам следует потреблять ежедневно.

Путеводитель по пищевой пирамиде состоит из шести разделов. Их:

• Зерна
• Овощи
• Фрукты
• Молоко
• Масла
• Мясо и фасоль

Съедая рекомендованную суточную норму каждой категории, ваше тело должно получать все, что ему нужно для питания.

Благодаря правильному питанию ваше тело получает энергию, аминокислоты, кальций, жир, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Все это необходимо для здорового образа жизни, и когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все свои потребности в питании.

Как упражнения улучшают ваше тело?

Физические упражнения — это то, что поддерживает ваше тело в форме и работает. Если вы не двигаете мышцами и суставами, ваше тело ослабнет и в конечном итоге сломается. Благодаря упражнениям вы приобретаете выносливость и гибкость, поддерживаете здоровый вес и можете предотвратить многие заболевания.

Если вы не двигаете своим телом, оно просто перестанет функционировать. Болезнь, вызванная недостатком физических упражнений, может проявляться по-разному. Например, вы можете стать вялым или подавленным, вы можете набрать вес, у вас может развиться жесткость суставов или у вас может развиться сердечное заболевание или диабет.

Чаще всего болезнь имеет осложняющий эффект . Представьте, что вы никогда не тренируетесь и начинаете набирать вес. Увеличение веса может привести к диабету. Диабет может привести к слепоте, нарушениям кровообращения и смерти.

Это тот же эффект домино, что и при многих других заболеваниях, и его часто можно избежать или минимизировать с помощью упражнений.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как питание и упражнения дополняют друг друга?

Питание и упражнения не только дополняют друг друга, но и нуждаются друг в друге.Даже если вы придерживаетесь идеально сбалансированной диеты, вам необходимо заниматься спортом, чтобы сжигать калории. Вам также необходимо заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы, сердце и легкие.

Еда дает вам энергию, и вам нужна энергия для упражнений. После тренировки вам нужна еда, чтобы восстановить энергию. Лучшая энергия поступает из глюкозы, которую ваше тело извлекает из углеводов.

Лучшим выбором углеводов должны быть цельнозерновые продукты.

Поскольку излишки углеводов откладываются в организме в виде жира, важно не потреблять больше углеводов, чем требуется вашему организму.

Правильный выбор углеводов поможет вам максимально раскрыть их потенциал без добавления пустых калорий.

Например, одна банка содовой эквивалентна трем ломтикам цельнозернового хлеба. Ваше тело сможет расщепить цельнозерновой хлеб на полезную энергию, но сода будет храниться в основном в виде жира.

Понимание того, как пища перерабатывается в вашем организме и какие калории есть, помогает поддерживать сбалансированный образ жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о калориях:

Есть несколько других компонентов, важных для общего питания:

• Аминокислоты важны для вашего тела, особенно при тренировках и тяжелой атлетике — Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. Чтобы ваше тело могло восстанавливать эти мышцы, ему необходимы аминокислоты.
• Кальций важен, потому что он накапливается в ваших костях и помогает поддерживать правильную работу мышц. — Без кальция ваши кости могут стать хрупкими и разрушиться. Кальций поступает из молочных продуктов, зелени и цельного зерна.
• Жир является важным источником, который необходим вашему организму для окружения клеток и регулирования гормонов. — При этом жир нужен только в небольших количествах, и важно выбирать продукты с высоким содержанием мононасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры являются «хорошими» жирами и помогают снизить вероятность некоторых заболеваний. Насыщенные жиры являются «плохими» жирами и увеличивают риск высокого уровня холестерина и других опасных для жизни состояний.
• Считается, что фитохимические вещества естественным образом действуют как антигистаминный, а также как противовоспалительный источник. — Их можно найти в ярких фруктах и ​​овощах, поэтому употребление разнообразных продуктов может помочь вам получить суточную норму.
• Антиоксиданты важны для борьбы со свободными радикалами в вашем теле — Также они содержатся во фруктах и ​​овощах, они, как известно, борются с раковыми клетками и очищают ваше тело от загрязнений и других токсинов.
• Витамины и минералы необходимы, потому что они помогают вашему организму перерабатывать все остальное, например углеводы и белки. — Все они работают вместе, чтобы ваше тело работало правильно.

Питание важно при тренировке, чтобы ваше тело могло выдержать тренировку, восстановиться после нее и стать сильнее.

Подпишитесь на членство Exercise.com PRO сегодня, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики и получать профессиональные советы от сертифицированных персональных тренеров.

Важность питания как основной цели фитнеса

Сейчас, более чем когда-либо, люди начинают сосредотачиваться на питании как на главной цели фитнеса. Правильное питание может помочь вам стать здоровее и счастливее, позволяя тренироваться более эффективно, уменьшая жировые отложения и достигая ваших целей в фитнесе. Сильная связь между питанием и фитнесом говорит о том, что правильное питание может дать вам энергию для более тяжелых и продолжительных тренировок.

Если вы хотите получить больше от тренировок, улучшение питания может стать ключом к беспрецедентному прогрессу.Ниже вы узнаете, как правильное питание влияет на спортивные результаты, и узнаете о лучших продуктах для улучшения вашей физической формы. Независимо от вашей цели в фитнесе, эта важная информация о питании может помочь вам достичь следующего уровня.

Как правильное питание улучшает тренировки

То, что мы едим, играет ключевую роль в нашей общей физической форме. Фактически, исследования показали, что питание оказывает наиболее значительное влияние на физическую форму по сравнению с другими факторами, такими как регулярные упражнения. Эти результаты показывают, что использование продуктов, богатых питательными веществами, также известных как суперпродукты, для подпитки ваших тренировок может значительно улучшить здоровье.

Суперпродукты важны, потому что они содержат полезные углеводы, нежирные белки и жиры, необходимые для вашего благополучия. Они также являются богатым источником антиоксидантов, витаминов и минералов в зависимости от количества содержащихся в них калорий. Некоторые суперпродукты могут даже содержать соединения, которые ускоряют метаболизм, способствуя более эффективному сжиганию жира.

Исследования в области питания показывают, что вы можете естественным образом увеличить скорость сжигания жира, употребляя в пищу продукты, содержащие определенные соединения.Например, красный перец содержит молекулу, известную как капсаицин, которая ускоряет естественную скорость сжигания жира в вашем организме. Включение в свой рацион продуктов, которые стимулируют и улучшают процесс сжигания жира в организме, может помочь избавиться от жира более эффективно.

В сочетании с обычными упражнениями эти улучшающие метаболизм продукты могут помочь вам быстрее достичь целей в фитнесе. Хотя употребление здоровой пищи улучшает здоровье в целом, оно также может помочь вам достичь целей в фитнесе, обеспечивая энергию и питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировок и продолжения тренировок.

Например, многие спортсмены ищут природные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление мышц, вызванное интенсивной тренировкой. Кверцетин, в частности, является мощным антиоксидантом, который часто используется для улучшения спортивных результатов. Исследования показывают, что повышенное потребление кверцетина спортсменами привело как к более высокому уровню метаболизма, так и к увеличению мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом физических упражнений или новичком в тренировках, вы можете добиться положительных результатов, съев здоровую, хорошо сбалансированную пищу примерно за один или два часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо сбалансированную еду в течение часа или двух. после окончания тренировки. Этот базовый план питания для тренировок отвечает потребностям большинства здоровых людей, которые регулярно тренируются.

Топ 7 продуктов для фитнеса

Термин «продукты для фитнеса» относится к исключительно здоровой, богатой питательными веществами пище и может использоваться как синоним «суперпродукты». Включение многочисленных продуктов для фитнеса в свой ежедневный рацион помогает оставаться здоровым и достигать целей в фитнесе. В этом разделе вы узнаете о некоторых из лучших продуктов для фитнеса и о том, почему они творят чудеса для ваших тренировок:

1.Лосось

Лосось — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Эта жирная рыба наполнена жирными кислотами омега-3, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая борьбу с сердечными заболеваниями, укрепление здоровья мозга и уменьшение воспалений. Исследования также показывают, что лосось может быть мощным усилителем мышц. Одно исследование показало, что бычки, которых кормили рыбьим жиром, демонстрировали значительно улучшенное развитие мышц, используя вдвое больше аминокислот для создания новых белковых тканей.

Чтобы помочь своим мышцам, вы можете пару раз в неделю съесть восхитительный кусок дикого лосося на ужин или полакомиться вяленым лососем в качестве портативной закуски.Если вы не поклонник морепродуктов, поищите источник омега-3 жирных кислот на основе водорослей.

2. Пирог с вишней

Если вы просыпаетесь с чувством сильной боли после тренировки, кислые вишни могут помочь вам справиться с болью и быстрее восстановить силы. Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных силовых тренировок. Одно исследование показало, что участники, которые выпивали 120 унций смеси терпкого вишневого сока в день, наблюдали значительное уменьшение боли и почти на 20% меньше потери силы, чем в группе плацебо.

Хотя свежие терпкие вишни есть только в сезон в конце лета, замороженные и сушеные терпкие вишни можно встретить чаще в течение года. Вы также можете купить терпкий вишневый сок, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

3. Темный шоколад

Темный шоколад — секретное оружие для увеличения аэробных способностей и увеличения продолжительности тренировок. Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в темном шоколаде, может повысить вашу силу и выносливость, что позволит сделать тренировки более длительными и интенсивными.Комбинация кофеина и углеводов, которую организм получает из темного шоколада, может помочь улучшить восстановление мышц после тяжелой тренировки.

Что касается пользы для здоровья от темного шоколада, то чем темнее, тем лучше. Более высокий процент темного шоколада содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, поэтому ищите плитку темного шоколада, которая на 85% состоит из какао. Выпейте пару унций темного шоколада примерно за два часа до тренировки, чтобы зарядиться энергией, или наслаждайтесь им после, чтобы восстановиться.

4. Гороховый протеин

Порошок горохового протеина быстро становится популярным суперпродуктом для восстановления, и не без оснований. Он предлагает множество аминокислот с разветвленной цепью, которые замедляют утомление во время тренировки. Аргинин, содержащийся в протеиновом порошке из желтого горошка, также отлично подходит для улучшения кровотока и здоровья сердца, а высокое содержание железа в порошке способствует росту и развитию мышц.

Вы можете легко насладиться порошком горохового протеина, добавив его в предтренировочный смузи или смешав с утренней овсянкой.Порошок не обладает сильным вкусом, поэтому его легко смешивать с рецептами.

5. Гранаты

Для дополнительного восстановления силы мышц не ищите ничего, кроме граната. Гранаты наполнены антиоксидантами, которые улучшают восстановление мышц. Исследования показали, что те, кто выпивает 4 унции гранатового сока два раза в день, после выполнения упражнений с отягощениями испытывают значительно меньшую мышечную болезненность и меньшую мышечную слабость, чем те, кто этого не делает.

Гранат — зимний фрукт, но замороженные зерна граната можно получить круглый год. Все, что вам нужно сделать, это разморозить семена и бросить их в йогуртовое парфе, миску овсянки или свежий садовый салат, чтобы насладиться преимуществами для наращивания мышц. Вы также можете делать небольшие порции 100% гранатового сока, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировок.

6. Арахисовое масло

Арахисовая паста — идеальный суперпродукт для спортивного питания, потому что она богата питательными веществами, наполнена полезными жирами и, как доказано, обеспечивает длительную энергию для спортивной выносливости.Высокое содержание белка в арахисовом масле также делает вкусный спред ключом для роста мышц. Чтобы получить все преимущества арахисового масла, избегая добавления сахара или консервантов, вы можете поискать натуральное или органическое арахисовое масло.

В качестве бонуса арахисовое масло имеет низкое содержание холестерина и насыщенных жиров, что делает его полезным для сердца продуктом. Исследования показали, что употребление около 1 столовой ложки арахисового масла каждую неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

7. Свекольный сок

Хотите повысить выносливость? Свекольный сок — ваш ответ.Исследования показали, что этот овощ с красным корнем может повысить вашу энергию даже более эффективно, чем кофеин или почти любая другая добавка. В одном исследовании спортсмены, которые выпили 16 унций органического свекольного сока, выполняли цикл на 16% дольше, чем те, кто пил плацебо — улучшение, по словам ученых, недостижимо никакими другими известными способами, включая тренировки.

Если вы хотите улучшить свои показатели за счет силы свекольного сока, все, что вам нужно сделать, — это купить соковыжималку и немного свежей свеклы, сезон которых есть круглый год.Кроме того, вы можете купить сок свеклы в бутылках и пить прямо или смешать с коктейлем перед тренировкой.

Узнайте больше о спортивном фитнесе и питании в Spooky Nook Sports

Если вам интересно узнать больше о том, как ваше питание влияет на вашу физическую форму, Spooky Nook Sports может вам помочь. Мы объединились с сертифицированным спортивным диетологом, чтобы предоставить вам самую актуальную и научно обоснованную информацию о спортивном питании. Мы будем работать с вами, чтобы ответить на ваши вопросы о питании и составить план питания для тренировок, соответствующий вашим потребностям.

Если вы хотите стать лучшим спортсменом или улучшить свое здоровье в целом, обратитесь в Spooky Nook Sports за консультацией по спортивному питанию сегодня.

Питание и упражнения: правильное питание и тренировка

Вы полностью посвятили себя тренировке. Точно так же вы хотите выбирать идеальные продукты и питательные вещества для поддержки работоспособности и восстановления.

Не существует универсального плана для удовлетворения потребностей в питании во время тренировки. У спортсмена на выносливость могут быть другие требования, чем у бодибилдера.Что вам подходит, также будет зависеть от типа упражнения, его интенсивности и продолжительности тренировки.

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваша потребность в определенных питательных веществах, таких как магний, увеличивается. ^[1] Многие витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества играют решающую роль в метаболизме физических упражнений.

Мы объединили несколько из этих ключевых питательных веществ, включая глутамин, креатин и карнитин, в Max Fit . Эта эксклюзивная формула может поддержать выносливость, уровень энергии и восстановление после тренировки.

Пища, которую вы едите, также обеспечивает питательными веществами и энергией для упражнений. Углеводы и белок особенно важны при тренировках:

• Организм расщепляет углеводы до глюкозы, основного источника топлива для клеток. Все, что клеткам глюкозы не нужно, немедленно откладывается в клетках печени и мышц в виде гликогена. Во время тренировки тело получает большую часть энергии из гликогена. Истощенный уровень гликогена может привести к таким проблемам, как усталость во время упражнений. ^[2]
• Организм расщепляет белок на аминокислоты, строительные блоки для мышц. Спортсменам нужно больше белка, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки. ^[3] Узнайте больше о , почему белок так важен для спортсменов .

Пиковая производительность: что нужно организму для процветания во время упражнений

Пища, которую вы едите, и питательные вещества, которые ваше тело усваивает во время тренировки, могут помочь вам улучшить результаты и быстрее восстановиться.Хотя окончательных правил нет, эти стратегии помогут вам определить лучшую стратегию питания для вашей тренировки.

Перед тренировкой

Некоторые люди хорошо тренируются натощак. Другие считают, что перекус перед тренировкой помогает им сосредоточиться и лучше выполнять упражнения. Если вы обнаружите, что прием пищи помогает перед тренировкой, выбирайте продукты с белком и углеводами с медленным высвобождением.

Удобство — ключ к успеху, и наш Optimal Energy Bar — это идеальный перекус перед тренировкой, который можно взять с собой и взять с собой.Каждый батончик содержит протеин, а также углеводы с медленным высвобождением и полезные жиры из таких источников, как кокос, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сосредоточенными во время тренировки.

Гидратация важна во время тренировки. Примерно за час до тренировки выпейте 15-20 унций воды. Примерно за 15 минут до тренировки выпейте от восьми до десяти унций воды.

Во время тренировки

Перекус перед тренировкой должен поддерживать вас во время тренировки. Если вы занимаетесь особенно интенсивной или длительной тренировкой, вы можете обнаружить, что протеиновый смузи или легкие закуски поддержат ваши усилия.

Независимо от того, едите ли вы, продолжайте пить. Вы можете потерять жидкость, особенно во время интенсивной тренировки, что может снизить работоспособность. Выпивайте восемь унций каждые 15 минут во время тренировки. ^[4] Держите поблизости флягу с фильтрованной водой, чтобы напоминать вам.

После тренировки

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь:

• Стимулировать синтез мышечного протеина
• Улучшение восстановления
• Повысьте эффективность во время следующей тренировки ^[5]

Протеиновый смузи — идеальный перекус после тренировки.Смузи — это быстро, удобно и позволяет добавлять богатые питательными веществами ингредиенты, способствующие восстановлению. Поддержите свою иммунную систему, одновременно снабжая организм питательными веществами, необходимыми для развития во время тренировок, с помощью нашего смузи для повышения иммунитета.

Гидратация также важна для восстановления. Наш Max Fitterade — это восхитительный, легкий в приготовлении напиток, которым можно наслаждаться после тренировки. Кокосовая вода — отличный способ восполнить потерю электролитов во время тренировки, а ягоды обеспечивают организм необходимыми антиоксидантами.

Идеальный протеин для спортсменов

Исследования показали, что люди, потребляющие белок до и после тренировки, лучше улучшают выносливость, а также наращивают и поддерживают мышцы. ^[6]

Для многих спортсменов основным источником белка является сыворотка, потому что мышечные клетки очень хорошо ее поглощают, поддерживая рост и восстановление мышц. Сывороточный протеин является полноценным источником всех незаменимых аминокислот, включая лейцин. Сывороточный протеин — идеальный протеин для:

• Предотвратить возрастную потерю мышечной массы
• Повышение силы
• Поддержание мышечной массы
• Улучшить композицию тела
• Нижнее воспаление
• Повысьте уровень глутатиона, самого распространенного в организме антиоксиданта ^[7]

Сыворотка имеет другие преимущества, которые могут поддержать спортсменов, включая контроль аппетита и улучшение метаболизма, что может помочь вам оставаться стройным и сильным.

К сожалению, многие коммерческие порошки сыворотки содержат добавленный сахар, пищевые добавки, в том числе искусственные, и другие проблемные ингредиенты. Обработка может повредить или денатурировать их хрупких аминокислот. Молоко может быть получено от коров, питающихся зерном и кукурузой, без антибиотиков и гормонов. Все это может ухудшить общее качество сыворотки.

Нашей целью было создать лучшую сухую сыворотку на рынке. Каждая порция Grass-Fed Whey Protein содержит 20 граммов сывороточного протеина высочайшего качества.Восхитительный вкус шоколада или ванили хорошо смешивается с жидкостью, обеспечивая простой и удобный способ усвоения белка во время тренировки.

Наша сыворотка тщательно обрабатывается, чтобы гарантировать, что жизненно важные ферменты, витамины, минералы и другие иммунные факторы остаются нетронутыми. Коровы, которые дают нам сыворотку, пасутся на пастбищах, свободных от пестицидов. Мы не используем гормоны и антибиотики.

Еще 3 способа оптимизировать питание во время тренировки

То, что вы едите и как живете, также влияет на вашу тренировку.С помощью этих трех стратегий вы оптимизируете производительность и восстановление.

1. Ориентация на общее качество продуктов питания. Хотя то, что вы едите во время тренировки, имеет значение, общее количество потребляемой пищи имеет решающее значение для работоспособности и восстановления. Наши основные и расширенные планы включают в себя богатые питательными веществами противовоспалительные продукты, которые необходимы вашему организму для физического и умственного развития.
2. Получайте правильные питательные вещества. Даже при самой здоровой диете вы можете не получать ключевых питательных веществ, необходимых для процветания.Например, уровень витамина D может влиять на функцию мышц и физическую работоспособность. Многие спортсмены испытывают дефицит витамина D. Исследования показывают, что добавки могут улучшить физическую работоспособность. ^[8] Наш продукт Daily Essentials для мужчин и женщин содержит важные питательные вещества, в том числе витамины группы B, магний, витамин D3 и жирные кислоты омега-3, в одной удобной упаковке.
3. Поддерживайте твердый образ жизни. То, что вы делаете вне своей физической формы, имеет решающее значение для роста мышц, работоспособности и восстановления.

• Получите 8 часов качественного непрерывного сна каждую ночь. Хороший сон способствует восстановлению и восстановлению организма. Во время глубокого сна организм также вырабатывает гормон роста, который необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной ткани.
• Управляйте уровнями стресса. Постоянный стресс может ухудшить восстановление, снизить уровень энергии и усилить болезненность после тренировки. И наоборот, исследования связывают более низкий уровень стресса с лучшим восстановлением. ^[9] Эти 16 способов снять стресс помогут вам лучше тренироваться и восстанавливаться.
• Посетите своего мануального терапевта. Регулярные посещения хиропрактики могут улучшить силу суставов, мышечную болезненность, кровообращение и выздоровление, одновременно решая конкретные проблемы, которые могут возникнуть у вас как у спортсмена. Узнайте больше о том, как хиропрактики могут улучшить работоспособность и выздоровление , здесь .

Достигайте своих целей в фитнесе Быстро

С нашей программой MaxT3 вы сможете привести себя в лучшую форму в своей жизни… всего за 12 минут! Каждая из 24 тренировок, которые вы здесь предлагаете, основаны на самой передовой науке о физических упражнениях, называемой метаболическим кондиционированием.Вы можете настроить эти тренировки, чтобы получить конкретные результаты. Max T3 дает вам абонемент в тренажерный зал, не выходя из дома. Вы можете узнать больше об этой передовой программе здесь .

Список литературы

^[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

^[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/

^[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

^[4] https: // www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness

^[5] https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

^[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651693/

^[7] https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

^[8] https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2014/05000/vitamin_d_and_exercise_performance.9.aspx

^[9] https: // журналы.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/07000/Chronic_Psychological_Stress_Impairs_Recovery_of.26.aspx

.