Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин: меню, советы

Никакая, даже самая лёгкая, или наоборот, строгая диета не гарантирует сохранения результата надолго. Очень много людей, особенно женщин, уже загубили своё здоровье бесконечными голодовками. Зачастую, человеку проще загнать себя в рамки, держаться куче запретов, голодать с одной только надеждой, что через неделю все его вещи станут ему велики, а тело будет красивым и подтянутым. Но так не бывает. Эффективным методом считается правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и оставаться молодой, красивой и здоровой долгое и долгое время.

 

 

Правильное питание (ПП) – что это?

 

 

Сейчас особенно актуальна тема здоровья, и, пожалуй, это самая лучшая тенденция за последние годы. В моде снова здоровое тело и здоровый дух. Но всё равно многие девушки и женщины всё еще гонятся за результатом, совсем позабыв о последствиях «эффективных» диет.

Лишний жир накапливался месяцами, а то и годами, и уйти за неделю он никак не может. Во всяком случае, без вреда для организма. И все потерянные килограммы возвращаются вдвойне. На помощь приходит правильное питание. Это, по сути, сбалансированный рацион пищи. Учитываются белки, жиры, углеводы и калории в составе продуктов. Не стоит пугаться, всё не так страшно и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно просто понять принцип подбора продуктов.

На ПП никогда не чувствуется голод, еды всегда много и она очень разнообразная. И самое привлекательное – организм начинает работать, как часы. Происходит очищение, восстанавливается водно-солевой баланс, кожа лица приобретает ровный естественный оттенок, исчезнут круги и синяки под глазами, и, конечно же, лишний вес начнет уходить.

 

 

Правильное питание дома – меню и рецепты

 
Для начала необходимо учесть, что для достижения всех тех, описанных выше, результатов, мало начать просто есть курицу и рис.

ПП – это образ жизни, это полное понимание своего тела. Как только осознается весь тот вред, годами собственноручно приносимый своему же организму, вот тогда стоит начать действовать.

Основа основ – есть богатую белком пищу, сложные углеводы и полезные жиры. Вот и всё. Остальные рекомендации, такие как пить много свежей воды, высыпаться, есть через каждые 3-4 часа и хотя бы 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками, само собой разумеющиеся. Сбалансированное питание, со временем, каждый сможет адаптировать под себя. Огромнейшее количество планов и примеров питания представлены в интернете и книгах. Здесь же будут представлены обобщенные требования и рекомендации по подбору меню.

Что можно есть? Особых запретов нет. Рекомендуется воздержаться от сахара, соли, пшеничной муки и подсолнечного масла. Всему можно найти замену. Пшеничная мука прекрасно заменяется рисовой, соль – соевым соусом, а сахар – сахарозаменителями. Оливковое масло вместо подсолнечного. Углеводы лучше употреблять в первую половину дня, а ужинать предпочтительнее белковой пищей.

Придется отказать от магазинных сладостей. Стоит обратить внимание на рецепты полезной выпечки. И, немаловажный момент, готовить всё из свежих продуктов.
 Примерный рацион питания на неделю позволит наладить внутренние процессы в организме.

 

 

День №1.

• Завтрак – рисовая или другая крупяная каша.
• Обед – суп вермишелевый на курином бульоне, сок.
• Полдник – творог обезжиренный, напиток без сахара.
• Ужин – отварной кусочек (250 гр) рыбы с гарниром из овощей.

 

День №2.

• Завтрак – овсяная каша.
• Обед – картофельный суп-пюре, рыба отварная, чай.
• Полдник –ассорти из фруктов, обезжиренный кефир.
• Ужин – фрикасе из курицы с овощным салатом.

 

День №3.

• Завтрак – каша гречневая с масляной заправкой, твердый сыр.
• Обед – суп из картофеля, вермишели, на второе котлета на пару.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – 200 гр творога зернового, напиток без сахара.

 

День № 4.

• Завтрак – любая каша из крупы.
• Обед – овощной суп-пюре (морковь, брокколи, сельдерей), отварной кусочек мяса.
• Полдник – творог, йогурт.
• Ужин – овощное рагу, сок.

 

День №5.

• Завтрак – бутерброд из хлебца с сыром.
• Обед – суп на нежирном бульоне, мясо приготовленное без жарки.
• Полдник – свежие фрукты.
• Ужин – овощная запеканка, рыба отварная.

 

День №6.

• Завтрак – овсяная каша, напиток.
• Обед – куриный суп, рисовый гарнир.
• Полдник – творог обезжиренный.
• Ужин – мясные котлеты из курицы, нежирной свинины или говядины на пару, овощной салат «Метелка».

 

День №7.

• Завтрак – диетический хлебец с яйцами.
• Обед – овощной суп-пюре, отварной кусочек мяса.
• Полдник –обезжиренный йогурт или ряженка.
• Ужин – запеченный картофель с гарниром из овощей.

Если соблюдать все каноны ПП никаких негативных последствий не будет. Скорее наоборот, организм и тело сразу покажут, что такой режим идет им на пользу. Сорваться с такого рациона правильного питания для похудения в домашних условиях для женщин тоже невозможно, так как есть можно всё, только слегка адаптируя блюда под себя. А появившееся чувство лёгкости даст понять, что всё идет по плану. Такой рацион подходит женщинам за 40 и за 50 лет. Можно изменять рацион, исходя из личных потребностей.

правильное питание для похудения в домашних условиях

правильное питание для похудения в домашних условиях

правильное питание для похудения в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях?

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Эффект от применения правильное питание для похудения в домашних условиях

Мнение специалиста

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Варя

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя. Где купить правильное питание для похудения в домашних условиях? Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов.

И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются. Принципы правильного питания. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил Придерживаться диеты правильного питания в домашних условиях может каждый человек. Для этого не требуются специальные знания и не придется себя строго ограничивать в еде. Любому члену семьи (если у него нет никаких отклонений в здоровье) не составит труда правильно питаться в течение всей жизни. . Для эффективного похудения часто применяется дробный режим, который является наиболее подходящим для домашних условий. Для делового человека лучше подойдет трехразовый режим питания. Ваш организм — ваши потребности, по которым вы и устанавливаете свои правила! Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. . Похудение Питание. 30 Сен 2020. Как начать правильно питаться. ЗОЖ Питание. 8 Окт 2018. Быстрое похудение для женщин в домашних условиях. Похудение Питание Рецепты. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его.  . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. 1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает. 2. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения. . Не верьте отзывам о самых эффективных диетах. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты.
http://www.vigilanciaweb.cl/dinamicos/files/keto_exercise_plan_for_beginners_full5929.xml
http://advanced-digitalphotography.com/admin/uploads/pitanie_na_dom_dlia_pokhudeniia_moskva5236.xml
http://www.miskolciharsona.hu/pictures/pitanie_na_kazhdyi_den_dlia_pokhudeniia8668.xml
http://www.berlin-wall.co/upload/kak_sostavit_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia2872.xml
http://hotline.or.th/images/upload/pitanie_gerbalaif_dlia_pokhudeniia4409.xml

правильное питание для похудения в домашних условиях
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. . Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы. Возрастные особенности сброса веса. Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира. После занятий нужны белки. . Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ . Как правильно тренироваться для похудения? Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил: Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. . К необходимым для мужчин продуктам нужно отнести белковые, животного происхождения – так называемый первичный животный белок. . Истязать организм многочасовыми тренировками, голодными диетами, принимать чудо-препараты — все это путь в никуда, который либо кончится ничем (быстрой утратой результатов), либо может повлечь за собой серьезные, а то и непоправимые последствия. Лучший вариант худения – применение принципов здорового, правильного питания. Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее. Этому есть два объяснения . Силовые нагрузки. Силовая тренировка в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками быстро приведет вас в форму. Она помогает сжечь даже больше жира, чем привычное всем кардио, при этом сохранив мышцы. . Проводить тренировки для коррекции веса можно как в зале с инструктором, так и в домашних условиях. Первый вариант предпочтительнее, так как специалист будет следить, насколько хорошо выкладывается человек, и контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. . После тренировки я раньше пила популярные протеиновые коктейли, но они никогда мне не нравились на вкус. Я попробовала Диджитал Мил у подруги, и мне очень понравилось. Конечно, прежде чем купить, я прочла состав, меня он устроил. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. . Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока: виноградного – 38 г Здоровое питание для похудения. Методы борьбы с лишним весом у мужчин и женщин одинаковы: физические упражнения, диета, правильный режим сна и отдыха, повышение двигательной активности в течение дня и т. д. Но есть нюансы, которые отличают мужские программы похудения от женских. Это связано, в первую очередь, с особенностями накопления жировых отложений у представителей разных полов. Почему мужское ожирение опаснее для здоровья, чем женское? Для мужчин характерно жироотложение по абдоминальному типу, когда жир накапливается преимущественно в области живота. Пресловутый пивной животик — это и есть не что иное, как абдоминальное ожирение.

Быстрое похудение в домашних условиях

Время отпусков в самом разгаре, поэтому женщинам хочется выглядеть стройными и привлекательными, особенно в купальниках. Привести тело в порядок за короткий срок можно, если соблюдать два основных правила:

• Заниматься аэробными спортивными нагрузками 2-3 раза в неделю по 40-60 минут;
• Перейти на диетическое питание.

Последнее правило должно строго соблюдаться. При этом важно не просто изменить питание, а подобрать такой рацион, который позволит сохранить результат на долгое время. Как быстро похудеть в домашних условиях с минимальным вредом для здоровья? Ответ очевиден – перейти на сбалансированное низкокалорийное меню. Спорт, в свою очередь, поможет ускорить процесс похудения и позволит избежать растяжек, сделав кожу более упругой.

Секреты правильной диеты для быстрого похудения

Существует множество способов сбросить лишний вес за пару недель. В основном они представляют собой краткосрочные мини-диеты со строгими ограничениями в продуктах питания. Такие эксперименты с рационом негативно сказываются на здоровье, а лишний вес после них возвращается так же быстро, как и ушел. Однако есть более щадящий метод, который позволит вам не только похудеть, но и наладить пищеварение, улучшить метаболизм – это рациональное питание. Его суть заключается в соблюдении трех правил.

Калорийность

Самый важный этап на пути к стройной фигуре – снижение суточной калорийности меню. В зависимости от степени полноты, энергетическая ценность блюд может варьироваться от 1000 ккал до 1500 ккал в сутки. Если вам сложно самостоятельно подсчитать калорийность, то вы можете попробовать одну из линеек питания Grow Food. В ассортименте представлено четыре программы для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Меню каждой из них продумано до мельчайших деталей и соответствует всем правилам здорового рациона. Попробовав питаться по такой программе, вы поймете, что диета может быть не просто вкусной, а полезной!

БЖУ – основа здорового рациона

Второй принцип питания для похудения – соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Если вы намерены худеть, то ваше меню должно содержать:

• Около 45 % растительных и животных белков – мясо птицы, нежирная говядина, грибы, нут, фасоль, соя и прочие бобовые;
• До 35 % сложных углеводов – крупы, овощи, фрукты, зелень;
• Не менее 20 % ненасыщенных жиров – растительные масла, рыба, различные морепродукты, молочная продукция с низким процентом жирности, орехи и семечки.

Вместо сахара (простых углеводов) можно использовать сахарозаменитель или сладкие фрукты. Животные жиры при похудении не рекомендованы, так как повышают уровень «плохого» холестерина и замедляют процесс сжигания жировой прослойки. Но самое главное – ваше меню должно быть разнообразным.

Режим и дробность

Немаловажно при снижении веса питаться дробно, то есть небольшими порциями по 150-300 г около пяти раз в день – два завтрака, обед, полдник и ужин. Промежуток времени между приемами пищи должен быть не больше 4-х часов. Наиболее сытным должен быть первый завтрак и обед, так как именно в это время активность пищеварительной системы и организма в целом находится на пике. Ужинать рекомендуется за несколько часов до сна, отдавая предпочтение легкой белковой пище.

Старайтесь ежедневно питаться в одно и то же время, такой режим позволит организму лучше переваривать пищу. К тому же вы сможете быстро привыкнуть к новому образу жизни, перестанете испытывать чувство голода и сможете получать наслаждение от еды.

Придерживаясь этих принципов, вы перестанете думать о том, как быстро похудеть в домашних условиях, потому что сможете самостоятельно контролировать свой вес. Питайтесь правильно и наслаждайтесь качественным результатом похудения!

меню на день для эффективного похудения

меню на день для эффективного похудения

Свое средство для похудения я получила через пару недель после заказа.

делать эффективного похудения, эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы
коктейли для похудения эффективные цена
найти таблетки для похудения
grassfit купить в Новом Уренгое
эффективно ли похудение

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше. Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Эффективная диета на 10 дней. Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона. Питание. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое. Правильное питание: меню для снижения веса. 25.11.2019. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет. Диеты для похудения в домашних условиях. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. КАРИНА ГЯМДЖЯН. Кандидат медицинских наук. Эффективные диеты с меню на каждый день. Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. Меню в белковые дни выстраивается на продуктах с высоким содержанием протеина, а меню углеводных дней базируется преимущественно на овощах. Импульсная белково-овощная диета. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. 4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта. 5. Способы и сроки обработки персональной информации.

коктейли для похудения эффективные цена меню на день для эффективного похудения

делать эффективного похудения эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы коктейли для похудения эффективные цена найти таблетки для похудения grassfit купить в Новом Уренгое эффективно ли похудение таблетки для похудения лида москва таблетки для похудения ортофит

меню на день для эффективного похудения найти таблетки для похудения

таблетки для похудения лида москва
таблетки для похудения ортофит
жиросжигающие таблетки для похудения цена
grassfit купить в Кемерово
эффективные диеты для похудения живота отзывы
рецепт для похудения аптеке

О полезных свойствах проросших семян знают многие. Они входят в состав большого числа различных продуктов. Особое значение для человека им придаёт содержащийся витаминно-минеральный комплекс. Каждый компонент этого препарата является сам по себе активным жиросжигающим средством. Так можно охарактеризовать GrassFit вкратце. Аналогично можно охарактеризовать пищевые отруби. Не просто же так их поместили в «Топ-Тэн» самых необходимых человеческих продуктов. для похудения купить в аптеке рязань спирулина таблетки для похудения купить

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

• Упражнения для ягодиц.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

• Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

• Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
• Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
• Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
• Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
• Сладости замените полезными сухофруктами.
• Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
• Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
• Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
• Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
• Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
• Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте перед телевизором.
• Будьте осторожны с солью и приправами.

Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

• нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
• нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
• нежирные сорта речной и морской рыбы;
• любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
• любые фрукты и орехи;
• мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
• яйца;
• любые крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
2. Два киви.
3. Овощной суп.
4. Горсть любых орехов.
5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.

1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
2. Два зефира.
3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
5. Нежирный творог и апельсин.

1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
2. Банан.
3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
4. Фруктовый салат.
5. Запеченная рыба и овощной салат.

Сбалансированное питание: Pixabay

1. Любая молочная каша, чай или кофе.
2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
3. Гречневый суп.
4. Два яблока.
5. Порция креветок и овощной салат.

1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
2. Творожная запеканка без муки.
3. Картофельное пюре и овощной салат.
4. Запеченные яблоки с творогом.
5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.

1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
2. Любые фрукты.
3. Рагу из овощей с мясом.
4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
5. Запеченные грибы и куриная грудка.

1. Молочная каша.
2. Два–три овсяных печенья.
3. Суп с фрикадельками.
4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Рацион правильного питания на месяц

Овощи, зелень

Фрукты и ягоды

Крупы

Программа правильного питания для похудения на месяц

Пример меню ПП на месяц

Рекомендуем посты по теме

Рецепты

Обеды

Ужины

Советы и мотивация

Популярная практика правильного питания для похудения на месяц обещает приверженцам эффективную потерю веса и решение проблем со здоровьем.

Позитивные перемены происходят благодаря корректно составленному меню правильного питания на месяц, которое отличается сбалансированностью и разнообразием.

Отзывы мужчин и женщин подтверждают, что потеря веса происходит не так быстро, как при экспресс-диетах, но результат закрепляется надолго.

План правильного питания для похудения на месяц

Правильное питание коренным образом отличается от диет тем, что является полностью сбалансированным, удовлетворяет потребность человека в нутриентах и биологически активных соединениях.

Потеря веса будет происходить медленнее, чем при экспресс-диетах, но «сжигаться» будет именно жир, а не вода.

Благодаря щадящему воздействию на организм правильное питание можно продолжать неограниченный срок и сделать его обычным пищевым поведением.

Преимущества от этого очевидные: улучшение состояния здоровья, повышение качества жизни, ощущение легкости в теле и прилив жизненной энергии. Этот способ является приемлемым даже для корящих женщин, которые набрали лишний вес после рождения ребенка.

Для того, чтобы ваша затея о переходе на правильное питание успешно реализовалась, необходимо выстроить верную стратегию на месяц вперед. Лучше всего сделать это поэтапно.

Первый этап. Определите основные правила питания.

Правильный режим питания на месяц – это не свод догм, равнозначных для всех людей. Прежде всего — это здоровый рацион, оптимально подходящий для конкретного организма.

Каждый из нас имеет свои особенности конституции, хронические заболевания, вредные привычки, уровень физической активности, сложившийся образ жизни. Поэтому программа правильного питания для похудения на месяц должна быть адаптирована для своего конкретного организма:

Количество приемов пищи и время для каждой трапезы.

Рекомендуется придерживаться пяти разового режима с перерывом в 2-3 часа. Завтракать необходимо через час после пробуждения, а ужинать – не позднее, чем за два часа до отхождения ко сну.

Калорийность дневного рациона.

Если ваша задача – снижение веса, то употребление калорий должно быть на 10-15%

меньше, чем их расходование на физиологические процессы и активность. В этом случае дефицит энергоресурса будет восполняться за счет потребления резервного жира в организме человека.

Рассчитать дневную потребность в калориях DCI

(AMR) можно по наиболее современной формуле
Харриса-Бенедикта
:

Для женщин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 – 161) ×Коэффициент активности.

Для мужчин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 + 5) ×Коэффициент активности.

Коэффициент активности для расчета вы можете взять из списка:

• 1,2 — физическая нагрузка отсуствует или минимальная;
• 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
• 1,46 — тренировки средней тяжести 5 раза в неделю;
• 1,55 — интенсивные тренировка 5 раз в неделю;
• 1,64 — тренировки каждый день;
• 1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
• 1,9 — ежедневная физическая нагрузка + физическая работа.

Количество жидкости в пересчете на день.

Принято считать, что организму необходимо 30-40 мл вод на 1 кг веса. За питье принимайте только чистую негазированную воду. Соки, супы, чай и кофе считаются едой.

Первую порцию воды (250 мл или более по личному ощущению) рекомендуется выпивать натощак сразу после пробуждения. Оставшееся количество следует равномерно распределить по часам бодрствования. Воду пейте отдельно от приемов пищи: за полчаса до и не ранее часа после.

При активных занятиях спортом и при жаркой погоде количество выпиваемой воды может несколько увеличиться.

Опрос: Есть ли у вас вредные привычки в еде?

Распределение калорийности блюд по приемам пищи.

Этот пункт требует адаптации под ваш образ жизни. Среднестатистический человек наиболее активен в первой половине дня, поэтому основную долю калорий он должен потреблять именно в это время суток.

После полудня активность падает, и калорийности пищи соответственно уменьшается.

Примерно дневная норма калорий распределяется следующим образом: на завтрак потребляется 25% , на ланч – 15%, на обед – 35%, на полдник – 10% и на последний прием пищи – 15%.

Составляйте план правильного питания для похудения на месяц в соответствие с этими правилами, и это гарантированно принесет вам желаемый результат в виде нормализации веса и улучшении состояния организма.

Опрос: На сколько вы хотите похудеть?

Рацион правильного питания на месяц

Главное в правильном питании – сбалансированное меню. Можно долго говорить о принципах составления ежедневного меню, но проще представить это в виде потребительской тарелки.

Тарелку рекомендуется разбить на три равные части. Две третьих части должны заполнять «правильные» углеводы, а оставшийся сегмент должны поровну поделить между собой жиры и белки.

Таким образом, соотношение нутриентов в рационе должно формироваться по пропорции Б:Ж:У = 1:1:4

. Разумеется, покупая продукты на месяц, к выбору источников каждого из нутриентов следует отнестись тщательно.

Углеводы

Самая обширная группа и основа рациона на правильном питании – это углеводы. Они обеспечивают нас энергией на весь день, регулируют пищеварение.

Овощи, зелень

Обладают низкой калорийностью, большим содержанием клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Крахмалистые овощи необходимо ограничить в объеме употребления, а зеленые листовые – напротив — можно есть практически без ограничения.

Составляя блюда из овощей необходимо учитывать их калорийность.
Таблица энергетической ценности продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель	80	2	0,4	18
Морковь	32	1,3	0,1	7
Свекла	40	1,5	0,1	9
Кукуруза	101	3,5	3	16
Капуста белокочанная	27	2	0,1	5
Капуста краснокочанная	24	1	0	7,6
Цветная капуста	30	2,5	0,3	5
Брокколи	28	3	0,4	5
Кольраби	42	2,8	0	11
Капуста романеско	25	2,9	0,4	6,5
Перец болгарский	27	1,3	0	5
Перец чили	40	2	0,2	9,5
Кабачок	24	0,6	0,3	4,6
Баклажан	24	1,2	0,1	4,5
Патиссон	19	0,6	0,1	4,3
Огурец	15	0,8	0,1	3
Тыква	26	1,3	0,3	8
Редис	19	1,2	0,1	3,4
Репа	30	1,5	0,1	6
Томат	20	0,6	0,	4
Лук репчатый	41	1,4	0	10
Лук порей	33	2	0	8,2
Чеснок	143	6,5	0,5	30
Спаржа	20	2	0,1	3
Сельдерей	12	1	0,1	2
Хрен	56	3	0,4	11
Петрушка	47	4	0,4	7,6
Укроп	38	2,5	0,5	6

Фрукты и ягоды

Эти источники углеводов дарованы природой в качестве десерта, потому, как содержат природные сахара – фруктозу и глюкозу. Их можно использовать в качестве перекуса, удобно брать с собой.

Даже высококалорийные банан и виноград не рекомендуется полностью исключать из рациона, поскольку они, как и все остальные фрукты и ягоды снабжают организм ценными витаминами, микро и макроэлементами и прочими биологически ценными соединениями.
Таблица энергетической ценности фруктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Яблоко	47	0,4	0,4	10
Груша	42	0,4	0,3	11
Айва	40	0,6	0,5	10
Банан	89	1,5	0,1	22
Апельсин	36	0,9	0,2	8
Мандарин	33	0,8	0,2	7,5
Грейпфрут	29	0,7	0,2	6,5
Помело	32	0,6	0,2	6,7
Лимон	16	0,9	0,1	3
Лайм	16	0,9	0,1	3
Ананас	49	0,4	0,2	11
Киви	48	1	0,6	10
Персик	46	0,9	0,1	11
Нектарин	48	0,9	0,2	12
Абрикос	41	0,9	0,1	11
Дыня	33	0,6	0,3	7,4
Авокадо	208	2	20	7,4

В зимний период, когда большинство сезонных фруктов недоступно, в качестве сладкого десерта можно использовать сухофрукты.

Кроме большого содержания фруктозы в них в концентрированном количестве содержатся клетчатка, минеральные вещества и микроэлементы.

Однако сухофрукты имеют высокую калорийность, поэтому включать их в меню следует дозировано.
Таблица энергетической ценности сухофруктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Изюм с косточкой	273	1,7	0	70,7
Изюм кишмиш	285	2,5	0	71,4
Курага	270	5,7	0	65,3
Урюк	279	5,3	0	67,9
Финики	277	2,5	0,4	69,6
Чернослив	262	2,7	0	65,3
Яблоки сушеные	276	3,1	0	68,3

Крупы

Содержат медленные углеводы, которые надолго заряжают энергией. К тому же в них содержится витамины группы В, которые не разрушаются даже при термической обработке. Все крупы достаточно калорийны, поэтому необходимо строго соблюдать объем порций для того, чтобы не превысить калорийность приема пищи.
Таблица энергетической ценности круп

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Овсяные хлопья	352	12,3	6,2	61,8
Пшено	342	11,5	3,3	66,5
Кукурузная крупа	330	8,3	1,2	71
Перловка	320	9,3	1,1	66,9
Гречка	344	12	3	60
Рис коричневый	346	6	4	65
Рис белый	344	7	1	74
Манка	333	10,3	1	70,6
Булгур	347	12	1,3	76
Овсянка	342	12,3	6,1	59,5
Пшеничная крупа	325	16	1	70
Рис дикий	337	14	1	75
Ячневая крупа	324	10	1,3	65,4
Кукурузные хлопья	325	8,3	1,2	75
Пшеничные хлопья	300	16	1	70
Саго	335	18	1	68
Фасоль	265	21	1,3	65,2
Горох	299	23	1,6	48
Чечевица	310	24	1	53
Киноа	358	18	1,4	56,2

Хлеб и макаронные изделия

Эти продукты можно включать в рацион при правильном питании только при условии, что они изготовлены из цельнозерновой муки.

Только в ней содержатся ценные для пищеварения отруби, которые представляют собой клетчатку в чистом виде. Цельнозерновой хлеб и макароны – это медленные углеводы, которые отличаются низкой скоростью расщепления и длительным насыщением организма.

Белки

Правильное питание для женщины и мужчины обязательно должно включать белки. Эти нутриенты являются ценным строительным материалом для клеток нашего организма. Без них невозможно полноценное функционирование органов и систем.

Диетологи советуют рассчитывать норму потребления белка следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо потреблять 0,8-1 г белка. Таким образом, для среднестатистического человека с весом в 70 кг достаточным будет 70 г белка.

В качестве источников белка служат различные продукты животного и растительного происхождения:
Таблица энергетической ценности мясных продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Баранина	203	16,3	15,3	0
Говядина	187	18,9	12,4	0
Конина	143	20,2	12,9	0
Кролик	199	20,7	12,9	0
Свинина нежирная	316	16,4	27,8	0
Свинина жирная	489	11,4	49,3	0
Телятина	90	19,7	1,2	0
Цыплята	156	18,7	7,8	0,4
Гуси	364	16,1	33,3	0
Индейка	197	21,6	12,0	0,8
Куры	165	20,8	8,8	0,6
Утки	346	16,5	61,2	0

Таблица энергетической ценности бобовых

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Нут	129	9	2	18
Фасоль красная	99	6,7	0,3	17
Фасоль белая	146	9,7	0,7	25
Фасоль черная	92	6	0,6	14
Маш	112	7,7	1,4	11
Соевые бобы	236	23	12	13
Горох	60	6	0	9
Чечевица	104	8	0,2	20
Какао бобы	600	14	48	28

Также ценным источником белка является куриные и перепелиные яйца. Диетологи вводят ограничение на потребление желтка, а гипоаллергенный белок можно есть чаще и больше.

Молочные продукты

Они сочетают в себе белок и ценный кальций. Дефицит обоих веществ грозит серьезными заболеваниями. Поэтому молочные продуты в обязательном порядке необходимо включать в ежедневный рацион на привальном питании.

При этом диетологи рекомендуют отдать предпочтение кисломолочным продуктам с нормальным уровнем жирности (2,5 – 3,2%

). Они лучше усваиваются и насыщают организм белками и кальцием.
Таблица энергетической ценности молочных продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Йогурт, 1,5%	65	4,3	1,5	8,4
Йогурт, 3,2%	87	5	3,2	8,9
Кефир, 0%	29	2,8	0	3,8
Кефир, 1%	37	2,8	1	4,0
Кефир, 2,5%	51	3	2,5	4,0
Кефир, 3,2%	57	3,2	3,2	4,1
Молоко, 0%	34	2,8	0	4,6
Молоко, 2,5%	53	2,8	2,5	4,6
Молоко, 3,2%	58	2,8	3,2	4,6
Простокваша, 3,2%	57	2,9	3,2	4,0
Ряженка, 2,5%	53	2,9	2,5	4,1
Сливки, 10%	121	2,8	10	4,1
Сметана, 20%	208	3	20	2,9
Сыр голландский	352	26,4	26,5	0
Сыр пошехонский	348	26,4	26,3	0
Сыр российский	366	24,1	29,8	0,4
Сыр сулугуни	293	20	24,2	0
Творог, 18%	236	14	18	1,9
Творог, 8%	89	18,2	0,6	1,8
Творог, 9%	156	16,5	9	1,9

Жиры

Это та часть рациона, которую нельзя исключить полностью, но необходимо жестко контролировать. Полное отсутствие жиров может привести к серьезным нарушениям в нормальной физиологии.

Жиры стоит выбирать высокого качества: исключить твердые животные жиры, отдать предпочтения высококачественным растительным маслу. Отличной альтернативой жидким заправкам в салаты и блюда станут различные орехи.

Помните об очень высокой калорийности жиросодержащих продуктов и сводите их потребление к минимуму.
Энергетическая ценность жирных продуктов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Жир куриный	896	0	99,7	0
Жир свиной топленый	882	0	99,5	0
Маргарин столовый	744	0,5	82	0,9
Майонез	624	3,3	67	2,4
Масло льняное	898	0	99,8	0
Масло оливковое	898	0	99,8	0
Масло подсолнечное	899	0	99,9	0
Масло сливочное	747	0,5	82,5	1
Масло топленое	885	0,4	98,1	0,5

Энергетическая ценность орехов

Наименование пищевого продукта	Содержание на 100 г продукта
	Калорийность, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Миндаль	645	19	58	16
Грецкий орех	654	15	65	7
Фундук	704	16	67	10
Фисташки	556	20	50	7
Арахис	551	26	45	10
Пекан	736	9	71	12
Кешью	643	26	54	13
Бразильский орех	656	14	66	5
Кедровый орех	673	12	61	19
Семена чиа	459	21	29	40
Кунжут	565	19	49	12
Мак	505	18	47	2
Миндальное молоко	56	1,6	4,5	1,7

Зная калорийность продуктов и правило формирования приема пищи, вы можете с легкостью организовать месяц правильного питания, который будет способствовать похудению. Результаты такого изменения пищевого поведения — потеря в весе за месяц 5-6 кг.

За 2-3 месяца вы легко похудеете на 10 кг.

Именно такой режим потери веса диетологи считают наиболее безопасным. Похудение на 1 -1,5 кг в неделю или на 200 г в день является физиологически приемлемым и не несет существенного урона человеческому здоровью.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

1. Все фрукты (кроме винограда и бананов).
2. Овощи, приготовленные в любом виде.
3. Крупы.
4. Бобовые.
5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Мясо птицы.
7. Рыба.
8. Постная говядина.
9. В небольшом количестве допускается потребление орехов.
10. Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
11. Зелень.
12. Сухофрукты.
13. Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

1. Все сладости.
2. Мучные изделия.
3. Колбасные изделия.
4. Полуфабрикаты.
5. Все жареные, копченые и соленые продукты.
6. Спиртосодержащие напитки.
7. Пакетированные соки и газированные напитки.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Диета правильного питания на месяц начинается с четкого обозначения часов приема пищи. Отталкиваться следует от времени пробуждения.

1. Время пробуждения: жаворонок — 06:00; сова — 09:00.
2. Завтрак: жаворонок — 07:00; сова — 10:00.
3. Легкий ланч: жаворонок — 10:00; сова — 13:00.
4. Обед: жаворонок — 13:00; сова — 15:00.
5. Полдник: жаворонок — 16:00; сова — 17:00.
6. Ужин: жаворонок — 19:00; сова — 20:00.
7. Время отхождения ко сну: жаворонок — 22:00; сова — 00:00.

Недельное меню необходимо составлять заранее и идти в продуктовый магазин с готовым списком. Это поможет вам избежать спонтанных ненужных покупок продуктов, несоответствующих правильному питанию.

Рацион правильного питания на месяц составляется с учетом особенности каждого приема пищи:

Завтрак – обязательная трапеза, которая должна состояться даже в отсутствии сильного чувства голода. Как правило, при налаживании правильного питания, чувство голода по утрам постепенно появится. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Он должен содержать около 50% суточной нормы углеводов, 30% протеинов и 20% жиров.

Ланч и полдник – это скорее перекусы, нежели основные приемы пищи. Они помогают вам «дожить» до обеда или ужина. Это может быть фрукт, небольшой лоток ягод, овощи в свежем или тушеном виде, орехи или сухофрукты в порции не более 30 г.

Обед должен быть сытным, состоять из сбалансированного сочетания белка и овощей. Не забывайте о размере порции и не переедайте.

Ужин рекомендуется формировать большей частью из белковых продуктов легкого усвоения. Углеводы в конце дня организму не нужны, а протеины необходимы для регенерации клеток и тканей.

Обязательно учитывайте калорийность продуктов и не выходите за рамки суточной потребности.

Рецепты

Многообразию рецептов вкусной и полезной пищи нет пределов. Ниже будут приведены рецепты на правильном питании на месяц, которые вдохновят вас на воплощение собственных кулинарных экспериментов.

Завтраки

Существует несколько рецептов завтраков, которые идеально подходят для правильного питания:

Овсяные хлопья. 4-5 стол. ложек овсяных хлопьев залить кипятком и настоять 5 минут под крышкой. Выложить на нее запеченную тыкву и банан, посыпать кунжутом или чиа.

Омлет со шпинатом. Шпинат и помидоры обжарить на сковороде, затем залить их взбитым яйцом. Накрыть крышкой, через 5 минут снять с огня.

Десерт с семенами чиа. Семена чиа залить на ночь кефиром с добавлением сахарозы, убрать в холодильник. Уром подать с любимыми фруктами или ягодами.

Обеды

Мы привыкли, что приготовление обеда занимает много времени. Наши рецепты подготовлены специально для занятых хозяек и являют собой приемлемое каждому бюджетное правильное питание.

Рататуй

. Нарезанные кружками баклажан, кабачок, помидор и брынзу укладывают чередуя на смазанный противень. Поливают соусом из тушеного перца,лука,чеснока. Накрывают противень фольгой и запекают 20 минут при 180 градусах.

Цельнозерновые пене с овощами и грудкой

. Грудку, морковь и сельдерей тушат с оливковым маслом, добавляют помидор, перец, чеснок и базилик. В сковороду вводят сваренные пене и перемешивают.

Долма

. Виноградные листья запаривают в кипятке, рис замачивают в воде. Нашинкованный лук, помидор смешивают с рисом и говяжьим фаршем и заворачивают в листья винограда, заливают томатным соусом и тушат 30 минут.

Ужины

Каждый из этих рецептов правильных ужинов уникальный – он готовится в домашних условиях не более пяти минут:

Салат из овощей и отварных яиц

. Нарзанные отварные яйца смешать с огурцом, кукурузой, горошком и заправить йогуртом.

Грудка на гриле с овощами

. Приготовленная заранее отварная грудка нарезается пластиками и выкладывается на сковороду-гриль. Нарезанные таким же образом овощи отправляются вслед за грудкой. Обжариваются 10 минут с каждой стороны.

Ягодно-творожный десерт

. Творог украшается верху любимыми размороженными ягодами или фруктами.

Омлет с брокколи

. Капуста разбирается на соцветия, заливается взбитым подсоленным яйцом и обжаривается с двух сторон до готовности.

Кальмар с овощами

. Очищенный и нарезанный кольцами кальмар тушится на сковороде до упаривания жидкости. Затем к нему добавляется сок лимона, специи по вкусу, шпинат и помидоры. Через 3 минуты снимаем с огня.

Советы и мотивация

Если вы впервые встали на путь правильного питания и решили использовать его для снижения веса , то вам не избежать распространенных ошибок.

Чаще всего первые шаги на правильном питании сопровождаются:

1. Срывом на мучное и сладкое. Когда очень хочется, можно позволить себе немного полезных сладостей: мед, сушеные и свежие фрукты, пастилу. Однако их количество необходимо строго ограничивать.
2. Употреблением жареных, копченых продуктов. В качестве способов для приготовления пищи следует выбирать запекание, тушение, отваривание, приготовление на пару или на гриле.
3. Предпочтением термически обработанных овощей. Включайте в меню как можно больше свежих овощей, зелени в необработанном термически виде. Именно они являются основным источником витаминов, ферментов и прочих биологически активных соединений. Также обязательно ешьте ягоды и несладких фруктов. Количество употребляемых сладких фруктов (бананов, винограда) должно быть ограничено.
4. Злоупотреблением алкоголем. Сам по себе алкоголь низкокалорийный продукт, однако, является сильнейшим депрессантом и активатором аппетита. В результате приемам спиртного вы перестаете контролировать калорийность пищи и объемы порций, что неизбежно приводит к перееданию.
5. Неравномерным распределением калорийности пищи. Скудный завтрак из чашки чая, перекус хлебцем на обед, но неоправданно обильный ужин не принесут желаемой потери веса и станут причиной проблем с пищеварением.
6. Увеличением объема порции. Это часто происходит из-за отказа от привычных калорийных блюд. Мы пытаемся компенсировать энергетическую ценность пищи ее объемом. Таким образом, вес стоит на месте, желудок и кишечник растягиваются, а от обилия пищи возникает дискомфорт и газообразование.
7. Пропуском приема пищи. Пропуская один из приемов пищи, в особенности в первой половине дня, вы рискуете нагулять зверский аппетит и переесть за следующей трапезой.
8. Злоупотреблением солью и готовыми соусами. Избыточное употребление соли провоцирует отеки, поэтому ее нельзя поглощать бесконтрольно. Во многих готовых полуфабрикатах, соусах, приправах соль добавлена в избытке и об этом необходимо помнить.

Для того, чтобы избежать ошибок и похудеть при правильном питании за месяц, анализируйте свое пищевое поведение. Это легко сделать с помощью пищевого дневника.

Записывайте в него все, что съели и почему вы это съели. Затем сделайте выводы о причинах пищевых срывов и отклонений от ПП. Возможно, вы заедаете стресс или скуку.

Поможет преодолеть сложности первых этапов правильного питания правильная мотивация: вы становитесь стройнее и привлекательнее; с каждым днем состояние вашего здоровья улучшается; на вас стали обращать внимание лица противоположного пола.

У вас наметились позитивные перемены на работе, связанные с повышением; вы можете носить модную одежду, которую раньше стеснялись надевать из-за избыточного веса; с каждым днем вы становитесь увереннее в себе.

Каждый потерянный грамм будет приносить девушке или мужчине ощущение радости. Здоровое питание подарит массу энергии и позитивного настроения. Вам захочется постигать новые высоты самосовершенствования.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• куриное филе,
• индейка,
• нежирная рыба,
• творог,
• кефир,
• молоко,
• картофель,
• макароны,
• рис,
• сыры,
• свежие помидоры, огурцы, болгарский перец,
• зелень,
• фрукты,
• яйца,
• орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет, бутерброды с сыром	Йогурт	Гречневая каша с тушеной говядиной, салат из капусты	Фруктовый салат	Картофельное пюре, куриные паровые котлеты
2	Блины с творогом	2 яблока, вареное яйцо	Грибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейки	Зеленое яблоко, стакан кефира	Запечная с картофелем рыба
3	Йогурт, бутерброды с сыром	2 хлебца с сыром	Суп-лапша, вареные яйца	Салат из сельдерея, редиса и огурцов	Картофельная запеканка
4	Омлет с помидорами	Фруктовый салат	Овощной салат, запеченная рыба	Салат из капусты и яблока	Овощное рагу с запеченной нежирной рыбой
5	Творожная запеканка	2 яблока, вареное яйцо	Куриный суп, овощное рагу	Творог	Запеканка из брокколи и цветной капусты
6	Сырники	Горсть орехов	Суп-пюре с фасолью	Апельсин и банан	Фаршированные яйца, стакан кефира
7	Овсяная каша с орехами	Творог с фруктами	Картофельный суп с сельдью	2 хлебца с сыром	Запеканка с картофелем и грибами
8	Творог с добавлением фруктов	Зеленое яблоко, стакан кефира	Суп-лапша с мясом индейки	Йогурт и хлебцы	Запечные баклажаны с яйцами
9	Фруктовый салат, стакан кефира	Ряженка, хурма	Куриный плов	2 яблока, вареное яйцо	Нежирная рыба с болгарским перцем и томатами
10	Блинчики с вареным яйцом	Апельсин и банан	Рагу из овощей	Ряженка	Паровые куриные котлеты
11	Омлет с грибами и сыром	Творог	Суп с куриными фрикадельками	Йогурт	Рагу с тушеной говядиной
12	Запеканка из брокколи и цветной капусты	2 хлебца с сыром	Сырный крем-суп, отварная курица	Фруктовый салат	Запечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы
13	Пшенная каша, йогурт	Йогурт, отварные яйца	Салат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядина	Горсть орехов	Рыбные котлеты и овощной салат
14	Апельсиновый творожный торт без выпечки	Яйцо пашот	Ленивые голубцы	Ряженка	Запечная с овощами куриная грудка

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Подготовка к переходу на другой рацион

К диете необходимо быть готовым не только физически, но и морально. Можно придумать для себя небольшие призы за каждое даже минимальное достижение

Кроме того, важно начинать первый день диеты с ощущения радости и хранить его до конца программы.

Скидка10%

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода;
Акция распространяется на все категории товаров;
Акция доступна только для новых клиентов;
Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

с 2020-04-15 00:00:00

edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Скидка10%

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода;
Акция распространяется на все категории товаров;
Акция доступна только для новых клиентов;
Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

с 2020-04-15 00:00:00

edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

1. Побольше кальция, белка и воды.
2. Минимизировать углеводы и жиры.
3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

• Овсянка – 30гр;
• Семена чиа – 1 ст. ложка;
• Греческий йогурт – 60гр;
• Молоко – 80мл;
• Мед – 1ч. л;
• Зерна граната;
• Кокосовая стружка;
• Корица или сахар – 1 ч. л;
• Изюм- 1ст. л;
• Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

• Овсянка 50 г.
• Яйца 3 шт.
• Орехи 15 г.

Перекус 1:

• Сыр твердый 50 г.
• Мед 20 г.

Обед:

• Гречка 40 г.
• Куриное филе 150 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:

Яблоко 300 г.

Ужин:

• Филе хека 200 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

Творог нежирный 150 г.

А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Завтрак:

• Овсянка 70 г.
• Изюм 30 г.
• Банан 1 шт.
• Яйца 3 шт.

Обед:

• Гречка 60 г.
• Куриная голень 2 шт.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Ужин:

• Чечевица 40 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
• Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Кефир 1% 0,5 л.

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Как эффективно похудеть

Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов. 

Что же это за правила?

• Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
• Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
• Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
• Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
• Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
• Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
• Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.

Обзор лучших диет и правила выбора

Существует много различных оздоровительных диет, но не все они идеальны. Рассмотрим лучшие диеты для похудения женщин после 40 лет.

Низкокалорийная

Эта система была разработана специалистами НИИ питания РАМН специально для лечения ожирения. Она подходит людям с большим количеством лишнего веса и позволяет сбросить его без ущерба здоровью.

Основные постулаты низкокалорийной диеты:

• Отказ от животных жиров и их замена на растительные.
• Полное исключение быстрых углеводов.
• Ограниченное употребление продуктов, содержащих высокие дозы холестерина.
• Существенное сокращение соли.
• Упор на белковую пищу и продукты, богатые клетчаткой.
• Все блюда готовятся на пару или запекаются без масла.
• Объем потребляемой жидкости не должен превышать 1,5 л в сутки.
• Пища принимается небольшими порциями 5-6 раз в день.

Основу диеты составляют низкокалорийные и свежие продукты, богатые витаминами.

Диета Эдгара Кейси

Эта диета 40 лет для женщин хороша тем, что не имеет строгих ограничений. Американский мистик, мудрец, пророк давал рекомендации по питанию, способному продлить жизнь и до старости оставаться в энергичном состоянии. Это даже не диета, а система здорового питания.

Общие рекомендации:

• Нельзя сидеть ни на каких строгих диетах, это стресс для организма.
• Главные враги здоровья – жирные, жареные блюда, сладости и газированные напитки.
• Один раз в день нужно есть необработанные овощи, лучше всего сезонные.
• Полезно один раз в неделю устраивать разгрузочный день, но не жесткое голодание.
• Воду лучше всего принимать за 10-15 минут до еды и через час после.
• Основу питания должны составлять свежие продукты, выращенные возле места жительства, они будут для вас полезнее, чем те, что завезены с других краев.
• Любое вкусовое пристрастие – это просто привычка. Следует перебороть гастрономические привычки, ведущие к лишнему весу.
• Нельзя принимать пищу в расстроенном, подавленном или возбужденном состоянии, она приносит больше вреда, чем пользы.
• Никогда не переедайте. После каждого приема пищи должно оставаться легкое чувство голода.

Ни одна здоровая, правильная диета для женщин не должна состоять из моно-продуктов. В этом возрасте, когда гормональная система нестабильна и метаболические процессы замедлены, крайне опасно сидеть на жестких диетах, где предлагается есть только яблоки с кефиром, гречку и тому подобное.

Основополагающие правила

1. Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
2. Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
3. Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
4. Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.

Принципы при организации здорового питания:

1. Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
2. Сведите до минимума потребление сахара и соли.
3. Ужинайте за 4 часа до сна.
4. Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
5. Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
6. Потребляйте пищи меньше, чем требуется.

Каких продуктов нужно есть больше?

В первую очередь добавьте зелень!

Разнообразные салатные листья:

• ромен,
• руккола,
• шпинат,
• латук,
• корн,
• айсберг,
• мангольд.

В магазинах сейчас можно найти огромный ассортимент листьев – мытых и готовых к употреблению. Это низкокалорийные продукты, и просто кладезь полезных микроэлементов! Добавьте к таким листьям любые некрахмалистые овощи, и великолепный полезный салат готов.

Второе, что стоит изменить в питании – добавить больше белка.

Нежирное мясо, мясо курицы и индейки, яйца, творог…Все это должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Недостаток белка сказывается на коже, ногтях и волосах. Белок – также строительный материал и для мышц.

В целом, схема правильного питания для женщин после 35 выглядит так:

• Завтрак: Каша на воде или молоке с добавлением ягод или фруктов
• Перекус: Фрукты, ягоды или смузи
• Обед: Цельнозерновые макароны или крупы с нежирным мясом, овощной салат
• Перекус: Фрукты, орехи, кефир или несладкий йогурт
• Ужин: Рыба или нежирное мясо с большой порцией овощного салата

Прочие эффективные диеты

«Атомный» рацион

Атомная диета — это относительно новый способ питания.

• не потреблять сахаросодержащие изделия;
• исключить из меню картофель, сладкие фрукты;
• воздерживаться от пищи в течение 3 часов перед сном.

7 каш

• пшеничную;
• пшенную;
• овсяную;
• рисовую;
• гречневую;
• кукурузную;
• перловую.

Каша — одно из самых простых и полезных блюд.

Метод Борменталя

• эмоциональное перенапряжение;
• отсутствие четкого режима питания;
• поздние приемы пищи;
• переедание.

Диета доктора Борменталя является одной из более эффективных и доступных методик.

• употреблять еду в теплом виде и запивать ее горячим чаем;
• порции уменьшить до 200 г, а дневное количество еды разделить на 7 приемов;
• в течение 3-4 часов перед сном ничего не есть;
• 2 суток в неделю питаться только зелеными овощами или пить кефир.

Семидневка Долиной

1. Объем выпиваемой за сутки жидкости сократить до 0,5 л.
2. Перед каждым принятием пищи выпивать 50 мл травяного чая.
3. Всю дневную еду разделить на 6 приемов, но до 6 часов вечера.
4. Заниматься ходьбой, плаванием или посещать спортзал.

Семидневка Долиной — это модернизированная диета доктора Сайкова.

Полины Гагариной

• ужинать до 18:00, ложиться спать на голодный желудок;
• питаться дробно, соблюдать баланс БЖУ;
• продукты подвергать минимальной термообработке — варить, использовать пароварку;
• отказаться от жирного, выпечки и сладостей;
• регулярно заниматься спортом.

Диета Полины Гагариной предполагает приготовление блюд только на пару.

Гаврилова

• немного ограничить потребление некоторых продуктов;
• стараться есть каждый день в одно и то же время;
• не допускать ни голодания, ни чрезмерного переедания;
• поставить перед собой четкую цель — похудеть.

Диета Гаврилова — это особенная методика для снижения веса.

Ленивая диета

1. Быстро сжигается накопленный подкожный жир.
2. Человек не чувствует себя голодным.
3. Желудок приспосабливается к небольшим порциям, потому что перед потреблением пищи наполняется водой.
4. Снижается количество потребляемых калорий.

При ленивой диете нужно отказаться от жареных блюд.

• отказаться или уменьшить количество жареных блюд, выпечки и сладостей;
• пить воду медленно, не залпом;
• ежедневно делать зарядку;
• высыпаться и отдыхать.

Кетоновая для женщин

• потеря не только лишнего веса, но и мышечной массы;
• образование камней в почках;
• понижение уровня глюкозы в крови;
• обезвоживание организма;
• повышение уровня вредного холестерина.

Кетодиета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Низкоуглеводная на 7 дней

1. Уменьшить количество продуктов, содержащих углеводы, до 40-100 г в сутки.
2. Довести долю белков в пище до 50%.
3. Отдавать предпочтение обезжиренной еде. В качестве источников жира можно использовать оливковое масло, яичные белки и морскую рыбу.
4. Отказаться от алкоголя.
5. Уменьшить количество соли до 2-3 г в сутки.

Низкоуглеводная диета ограничивает быстрые углеводы.

Химическая диета

1. За день выпивать минимум 1,5 л чистой воды.
2. Придерживаться разработанного меню.
3. Съедать такое количество пищи, какое примет желудок (если отсутствуют указания по весу порции).
4. Делать регулярные записи в дневнике похудения. Взвешиваться по утрам после опорожнения кишечника.
5. Готовить еду без использования соли и жира.
6. Овощи есть сырыми или вареными. Исключить из меню картофель в любом виде.
7. Есть кисло-сладкие сливы, зеленые яблоки, спелые киви и цитрусы.
8. Употреблять диетическое мясо и обезжиренную молочную продукцию.
9. Между приемами пищи соблюдать 2-часовой перерыв. За 2 часа перед сном ничего не есть.
10. В случае срыва начинать процесс сначала.

При химической диете ешьте сырые овощи.

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

• Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
• Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
• Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
• Вечер: 200 г греческого салата

2-й день

• Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
• Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
• Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
• Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день

• Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
• Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
• Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
• Вечер: 200 г творога с ягодами

4-й день

• Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
• Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
• Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
• Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

• Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
• Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
• Перекус: 150 г творога, яблоко
• Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день

• Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
• Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
• Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
• Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

7-й день

• Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
• Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
• Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
• Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара

Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

✔Это важно

Итак, тем представительницам прекрасного пола, кто еще сомневается можно ли похудеть после 35 лет, мы с уверенностью ответим утвердительно. Главное-это ваше желание и настойчивость.

Помните, никакие шоковые диеты не принесут результата и могут оказаться губительными для здоровья. Правильное питание, физическая нагрузка и здоровый образ жизни – вот главные правила. Здоровый полноценный сон, отсутствие стрессов и нервного напряжения, положительные эмоции и увлекательное хобби помогут привести в порядок тело. Большего эффекта во время снижения веса позволят добиться современные косметологические процедуры, направленные на подтяжку кожи, а также лимфодренажный и антицеллюлитный массаж.

Диета постная

Принцип действия постных диет основан на исключении или значительном сокращении количества употребляемых продуктов животного происхождения, то есть мяса, рыбы, молока, яиц. Важен также правильный подбор круп, овощей, фруктов. Мясные продукты высококалорийны, тяжелы для пищеварения, а некоторые плоды и злаковые содержат много углеводов, что в диете для похудения недопустимо.

Ежедневный рацион должен обязательно содержать жиры, но в умеренном количестве, не больше 40 г, причем, только растительные. Источниками микронутриентов (витаминов, минералов) служат грибы, гречневая каша, свежие ягоды, фрукты, овощные салаты, компоты, кисели, морсы, соки.

Оптимальное количество полноценных приемов пищи — 4-5 раз в день. Блюда меню разрешается менять местами. Легкие перекусы допустимы, но состоять они должны из небольшого количества сухофруктов, яблока или нескольких орехов – никаких бутербродов или сладостей. Жидкости рекомендуется употреблять около 2 л за сутки – это ускорит процесс очищения. Это может быть чай, компот или минеральная вода без газа, кофе лучше заменить цикорием.

Понедельник

1. Завтрак: 100 г гречневой каши с ломтиками тушеной моркови, чай.
2. Обед: салат из помидоров, огурцов, легкий овощной супчик.
3. Полдник: 1 запеченная картошка в мундире и банан с несладким компотом из сухофруктов.
4. Ужин: тушеные овощи морковь, свекла, капуста.

Вторник

1. Завтрак: печеная картошка либо клецки.
2. Обед: фруктовый салат из апельсина, яблока, бананов, мелкими кусочками.
3. Полдник: тушеная капуста с луком, зеленью.
4. Ужин: рисовая каша с тушеными овощами.

Среда

1. Завтрак: салат винегрет без картофеля, чай.
2. Обед: диетический супчик, салат из капусты, огурцов, помидоров.
3. Полдник: запеченная картошка с квашеной капустой.
4. Ужин: тыквенная каша без сахара, чай с вареньем.

Четверг

1. Завтрак: гренка из черного хлеба.
2. Обед: овощной салат, легкий суп.
3. Полдник: перемешанные грецкие орехи с изюмом, медом.
4. Ужин: гречневая каша с овощным гарниром.

Суббота

1. Завтрак: пшенная каша на воде, овощной салат.
2. Обед: суп с фасолью, салат из овощей.
3. Полдник: 2 запеченных яблок.
4. Ужин: картофельное пюре с салатом.

Воскресенье

1. Завтрак: 1 блинчик из дрожжевого теста с фруктами.
2. Обед: суп с картошкой, салат из овощей.
3. Полдник: запеканка из манки, тыквы.
4. Ужин: можете побаловать себя пудингом.

Употреблять не сладкие чаи, компоты, можно в любых количествах, а от кофе и спиртных напитков следует отказаться, если вы курите, то на время диеты попробуйте бросить и увидите насколько лучше вы себя начнете чувствовать, потом и не захочется возвращаться к вредным привычкам.

Перед тем как приступить к диете настойчиво рекомендую проконсультироваться с врачом.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

1. Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

40 советов по снижению веса для женщин старше 40 лет

Когда вы были подростком и двадцатилетним, похудение часто было столь же простым, как отказ от лишней порции мороженого или добавление некоторых упражнений в свой распорядок дня. Однако с возрастом ваш метаболизм имеет тенденцию резко падать, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт серьезного набора веса. В частности, для женщин гормональные изменения, включая менопаузу, могут затруднить похудание после 40 лет.

Однако то, что вы стареете, не означает, что вы должны смириться с тем, чтобы каждый год обновлять свой гардероб на следующий размер. Похудение женщинам после 40 лет однозначно возможно. И это не обязательно должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, а для получения дополнительных советов по снижению веса ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Женщины обычно имеют меньшую естественную мышечную массу, чем их коллеги-мужчины, и старение может истощить имеющуюся у нас небольшую мышечную ткань, иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет.К счастью, наращивание мышечной массы с помощью легких силовых тренировок может убить двух зайцев одним выстрелом: вы сожжете немного калорий, выполняя упражнения, и исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что, хотя потеря веса часто связана с из-за более медленного метаболизма женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к своему распорядку, фактически сохранили скорость метаболизма в состоянии покоя.

Вот 25 лучших продуктов для определения и тонуса мышц.

Shutterstock

Ведение дневника отлично подходит для сохранения не только воспоминаний; это также отличный инструмент для поддержания вашего веса.Когда учитывается каждая калория, которую вы вкладываете в свое тело, очень полезно учитывать то, что мы едим за день. Таким образом, мы можем отследить виновников нежелательной прибавки в весе и успешной потери веса. Исследование Центра медицинских исследований Kaiser Permanente показывает, что люди, которые постоянно отслеживали свои пищевые привычки, теряли почти на 50% больше веса, чем те, кто пропускал дневник.

Вот 19 привычек питания, чтобы сбросить фунт в день.

Добавление ежедневной прогулки к своему распорядку дня означает, что вы сделали первый шаг к достижению более здорового веса.Сохранение активности поможет вам сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск остеопороза у человека, а избавление от лишних килограммов означает, что вы меньше напрягаете суставы, что облегчает предотвращение падения, которое может держать вас в стороне.

Вот 30 советов по снижению веса при ходьбе.

Shutterstock

К настоящему времени мы все знаем, что добавление продуктов, богатых омега-3, в ваш рацион может помочь похудеть: семена льна, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — все это хорошие варианты.Исследования, опубликованные в журнале Obesity Reviews, показывают, что добавление некоторых омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше сохранять его и избавиться от приступов голода. Но есть и другие преимущества для здоровья, которые омега-3 жирные кислоты могут иметь для женщин старше 40 лет. Исследование, опубликованное в журнале Menopause, предполагает, что они могут помочь снизить частоту и интенсивность приливов, что продемонстрировали испытуемые в возрасте от 40 лет. и 55.

Shutterstock

Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб нашему весу и нашей талии, но может помочь увеличение количества клетчатки в вашем рационе.Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что увеличение потребления клетчатки помогло участникам сбросить 4,6 фунта за 8-недельный период и сохранить потерю веса в течение года. Более того, добавление клетчатки в пищу может помочь бороться с вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения. Нужны идеи для приема большего количества клетчатки? Начните с лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Начните похудание сегодня, отказавшись от искусственных подсластителей.Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и избыточного жира на животе, но исключение их из своего рациона может помочь вам избавиться от нежелательных килограммов.

Если вы добавите к тренировкам день для ног, это поможет вам тонизировать нижнюю половину и упростить сброс лишнего веса. Повышение мышечного тонуса не только поможет вам сжигать больше калорий, исследования, проведенные в Национальном университете Чунгнам, показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют более низкий риск падений и переломов, которые могут помешать им выполнять адекватные упражнения в течение нескольких месяцев, если не годы.Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим показателем силы другой важной мышцы: вашего мозга.

Не чувствуете мотивации двигать своим телом? Вот 18 способов получить мотивацию для утренних тренировок.

Shutterstock

Поплавать в бассейне — отличный способ привести свое тело в лучшую форму в жизни, независимо от вашего возраста. 155-фунтовая женщина может сжечь почти 500 калорий в час плавания в относительно неторопливом темпе, добавив к этому количеству еще 200 калорий, делая несколько более быстрых кругов.Для женщин старше 40 лет упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, особенно полезны благодаря ограниченному износу суставов, который они вызывают, что снижает вероятность того, что чрезмерная травма заставит вас лежать на скамейке запасных.

Shutterstock

Соблюдение регулярного графика приема пищи может стать ключом к избавлению от лишних килограммов после 40 лет. Исследователи из Еврейского университета обнаружили, что регулярное кормление мышей жирной пищей позволяет им оставаться стройнее, чем когда их кормили той же едой на нерегулярной основе. . Придерживайтесь последовательного графика приема пищи также может помочь вам избавиться от приступов голода, которые могут вызвать тягу к жирной или сладкой пище, которая часто усиливается в период менопаузы.

Shutterstock

Немного зеленого чая в чашке может значительно похудеть. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показывает, что добавление зеленого чая в планы питания участников увеличило их способность сжигать жир на колоссальные 12 процентов в течение 12 месяцев. Более того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может дать вам импульс, необходимый для отражения энергетического затишья, которое часто сопровождает средний возраст.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете зеленый чай.

Shutterstock

Если вы закроете кухню на ночь, вам будет легче избавиться от лишнего веса в любом возрасте. Ограничивая прием пищи определенным дневным периодом времени, то есть используя принципы прерывистого голодания, вы уменьшите вероятность набора веса. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показывает, что мыши, которые проводили 16 часов в день голодания, а остальные восемь часов ели жирную пищу, оставались относительно худыми, в то время как мыши, которые ели такое же количество калорий и столько же жира в течение всего дня. день значительно увеличил их риск ожирения.

Shutterstock

Хотите максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Начните с того, что убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция. Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси в Ноксвилле, показывают, что женщины с ожирением, которые потребляли больше кальция (через три порции йогурта), теряли 11 фунтов жира за 12-месячный период. Более того, увеличение потребления кальция может помочь повысить прочность ваших костей, снизив риск падения или перелома.

Вот 10 способов получить кальций из молочных рядов.

Хотите сбросить несколько фунтов после 40-летия? Начните с выбора экологически чистых продуктов вместо продуктов, выращенных традиционным способом. Обзор, опубликованный в журнале «Междисциплинарная токсикология», показал, что хлорорганические пестициды могут изменять уровни гормона щитовидной железы в кровотоке человека, потенциально увеличивая прибавку в весе и вызывая проблемы с щитовидной железой. Учитывая, что пожилые женщины уже подвергаются повышенному риску заболеваний щитовидной железы, таких как гипотиреоз и тиреоидит Хашимото, рекомендуется как можно скорее перейти на органические продукты.

Сейчас нет времени, как настоящее, отказываться от рафинированных углеводов и вместо этого выбирать цельнозерновые. Цельные зерна содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, что не только поможет вам дольше оставаться сытым, но также может быть эффективным средством борьбы с раздуванием живота при менопаузе.

Shutterstock

Когда дело доходит до похудения, то, что вы пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что хорошо гидратированные люди потребляли на 206 калорий меньше каждый день, чем те, кто экономил на h3O.Под «хорошо гидратированным» мы подразумеваем увеличение потребления воды всего на 3 чашки в день! Для женщин среднего возраста потребление жидкости может иметь особенно сильные последствия; питьевая вода со льдом является рекомендуемым решением для борьбы с приливами жара, которые часто сопровождают менопаузу. Чтобы получить больше способов увлажнить и сбросить лишние килограммы, добавьте в свой состав лучшие чаи для похудения.

Shutterstock

Купите миндаль в своей обычной закуске, чтобы сбросить вес и улучшить свое здоровье. Миндаль, богатый клетчаткой и белком, может помочь вам дольше сохранять чувство сытости и даже снизить стресс, который может привести к увеличению веса.Исследования, опубликованные в журнале «Доказательная дополнительная и альтернативная медицина», также показывают, что добавление в рацион продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, может помочь уменьшить беспокойство, снизить уровень кортизола и уменьшить склонность вашего организма к накоплению жира на животе.

Shutterstock

Хотите похудеть на 40? Попробуйте увеличить потребление белка. Исследования, опубликованные в Журнале Американской диетической ассоциации, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм.Если вы не большой поклонник мяса, попробуйте добавить в свое меню больше бобов, орехов или цельнозерновых, например киноа.

Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов.

Shutterstock

Если вы пьете, попробуйте выбрать красное вино вместо белого, и вы можете сразу почувствовать себя на несколько фунтов — и дюймов — меньше. Красное вино является хорошим источником ресвератрола, который считается эффективным для уменьшения жира на животе и улучшения сохранения памяти в стареющем мозге. Более того, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале трансляционной медицины, показывает, что прием ресвератрола эффективен для улучшения гормональных проблем у женщин с избыточным весом в постменопаузе, потенциально способствуя вашим усилиям по снижению веса.

Скажи «Доколе» этим сладким напиткам «счастливый час». Один ароматный мартини или смешанный напиток может содержать до 600 калорий на 8 унций наливки, и многие женщины в период менопаузы считают, что расширение кровеносных сосудов, возникающее при употреблении алкоголя, может усугубить приливы. Если вы все же решите пить, сначала обязательно ознакомьтесь с советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

Увеличьте потребление клетчатки и похудейте, добавив немного льняного семени в свою любимую еду.Лен является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, и они могут даже помочь вам предотвратить еще один признак старения: ужасные морщины. Льняное семя содержит альфа-линоленовую кислоту, которую исследователи из больницы общего профиля Виннипега Св. Бонифация и кубинской университетской больницы имени В.И. Ленина связали с улучшением веса и состояния сердечно-сосудистой системы у испытуемых. Омега-3, содержащиеся в льне, также вызывают улучшение текстуры и увлажнение кожи, борясь с морщинами.

Похудение с возрастом не всегда зависит от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а от того, чем вы занимаетесь, пока вы там. Если вас не устраивает скорость похудания, попробуйте добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок; Обзор исследований, опубликованных в Journal of Obesity, показывает, что это более эффективное средство улучшения общей физической формы, увеличения мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину, чем традиционные аэробные упражнения.

Shutterstock

Легче похудеть после 40 лет — это просто очистить апельсин.Результаты исследования, опубликованного в Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition, показывают, что полифенолы цитрусовых могут помочь нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, помогая вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Cosmetic Science, показывает, что витамин С, содержащийся в цитрусовых, может помочь увеличить выработку коллагена, а также помочь вам бороться с морщинами.

Shutterstock

Хороший сон — одно из величайших удовольствий в жизни, а также удивительно эффективное средство похудения.Результаты исследования здоровья медсестер показывают, что среди группы из 60 000 женщин, изучаемых в течение 16 лет, те, кто спал 5 часов или меньше ночью, увеличивали риск ожирения на 15 процентов. По мнению исследователей из школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, полноценный отдых также может снизить риск развития деменции. К счастью, вы сразу же отправитесь в Страну Нод, когда узнаете, как улучшить качество своего сна!

Shutterstock

Если вы хотите похудеть и не терять его, лучший способ определить, сколько вам следует съесть или сократить, — это рассчитать свой уровень метаболизма.К счастью, используя Mifflin-St. Уравнение Jeor позволяет легко подсчитать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете, и, что еще лучше, оно регулируется в зависимости от вашего возраста, поэтому, в отличие от планов диеты, предназначенных для печенья, вы можете использовать его год за годом и продолжать наслаждаться результатами.

Shutterstock

Пришло время понюхать свою стройность. Смена аромата может не только сделать вас приятным запахом, но и избавить вас от лишних килограммов с возрастом. Результаты исследования, опубликованного в Журнале неврологической и ортопедической хирургии, показывают, что вдыхание запахов, таких как яблоко и мята, увеличивает потерю веса среди испытуемых, поэтому ищите ароматизированные продукты, такие как шампунь чайного дерева или духи с добавлением яблока, для максимального эффекта.

Посещение тренажерного зала с приятелем не только заставит вас отвечать, но и поможет вам быстрее похудеть. Исследователи из Общества поведенческой медицины обнаружили, что присутствие напарника в тренажерном зале увеличивает сжигание калорий и может помочь вам увеличить продолжительность тренировок.

Shutterstock

Говорят, что праздные руки — дьявольские игрушки, и это, безусловно, верно, когда речь идет о похудании. Если ваши руки заняты такими делами, как вязание, оригами или даже этими ужасными прядильщиками, это может помешать вам добраться до ближайшей жирной или сладкой закуски.Исследования также показывают, что при ерзании руками в течение дня можно сжечь до 800 калорий, что упрощает быстрое похудение.

Отказ от соленых закусок поможет вам быстро похудеть, независимо от вашего возраста. Исследования, проведенные в Центре молекулярной медицины Макса Дельбрюка, показывают, что, вопреки распространенному мнению, соль вызывает у людей чувство голода, а не жажды. Две группы, имитирующие полеты на Марс, были обследованы в течение 105 и 205 дней соответственно, причем одна группа получала более соленую пищу в последние недели своего имитационного путешествия.Исследователи обнаружили, что те, кому давали более соленую пищу, на самом деле пили меньше воды, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием соли, но чаще жаловались на голод. Однако, как и ожидалось, более соленая пища увеличила удержание воды участниками исследования, а это означает, что она также может усугубить проблемы с удержанием воды и вздутием живота, связанные с менопаузой. Соль — не единственная привычка, которая отягощает; худшие привычки к завтраку для похудения могут заставить вас набирать вес с каждым годом.

Shutterstock

Конечно, мы живем в золотой век телевидения, но один из самых простых способов увеличить потерю веса старше 40 лет — это выключить телевизор.Обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые перекусывали во время просмотра телевизора, ели на 10 процентов больше за один присест, чем те, кто сосредоточился на своей еде. Еще более удручающим является то, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , показывает, что просмотр рекламы красоты может вызвать у женщин чувство неполноценности, что часто может привести к эмоциональному перееданию.

В то время как поклонение солнцу может сделать вашу кожаную сумку более похожей на кожаную, чем у человека, мало контролируемое воздействие ультрафиолетовых лучей может принести серьезную пользу вашему весу.Согласно исследованию, проведенному в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона, женщины с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был адекватный уровень витамина D, теряли больше веса и больше жира, чем те, у которых уровень оставался низким. Исследование в психофармакологии также показывает, что пациенты с депрессией, которые принимали добавку витамина D, испытали улучшение своего настроения всего за пять дней, так что не бойтесь впустить солнечный свет.

Вот 5 признаков дефицита витамина D, которые нельзя игнорировать.

Shutterstock

Устали от обычной тренировки? Попробуйте добавить йогу в свой состав, и, возможно, вы обнаружите, что избавиться от лишних килограммов легче, чем вы когда-либо думали. 160-фунтовая женщина может сжечь приблизительно 477 калорий за час горячей йоги; если вы занимаетесь силовой йогой, это число возрастает до 594. К счастью, йога также малоэффективна и отлично подходит для улучшения мышечного тонуса, снижения нагрузки на суставы и поддержки ваших костей, что может снизить риск остеопороза. связанные переломы.

Вот 12 вдохновляющих мантр йоги, которые изменят вашу жизнь.

Если у вас возникли проблемы с похудением после 40 лет, самое время спросить своего врача о проверке щитовидной железы. У женщин больше шансов развить проблемы со здоровьем щитовидной железы, чем у их коллег-мужчин, что может привести к таким симптомам, как увеличение веса, усталость и депрессия. К счастью, для многих людей проблема может быть решена с помощью лекарств и изменения диеты, что поможет вам в кратчайшие сроки вернуться к желаемому телу.

Shutterstock

Не всем нравится идея стать старше, но если вы испытываете серьезную депрессию, от которой просто не можете избавиться, вы также можете подвергнуть себя риску получить килограммы, которые вы не можете избавиться. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаруживает связь между депрессией и тяжелым ожирением, особенно среди женщин, но обнаружило, что потеря веса улучшает результаты психического здоровья, потенциально вырывая вас из этого порочного круга навсегда. Начните путь к тому, чтобы стать более счастливым сегодня, исключив из своего меню продукты, вызывающие у вас плохое настроение.

Проведение времени с детьми может быть веселым и даже снизить риск развития слабоумия. Однако все это время, проведенное в стране куриных наггетсов и пиццы, может заставить вас набрать килограммы, прежде чем вы это заметите. Многие занятые воспитатели обнаруживают, что бездумно поедают остатки своих малышей, добавляя сотни калорий к своей дневной норме.

Shutterstock

Опустите термостат, и вы тоже сможете снизить свой вес. Исследования показывают, что сон в комнате с температурой 66 градусов может увеличить количество здорового коричневого жира в вашем теле, ускорить метаболизм и помочь вам сбросить лишние килограммы.

Shutterstock

Наши обязательства перед семьей, работой и обществом, как правило, возрастают с возрастом, что затрудняет поиск времени для личного посещения групп по снижению веса. К счастью, исследование, опубликованное в Международном журнале медицинской информатики, показывает, что социальная онлайн-поддержка может способствовать похуданию не меньше, чем личные встречи, что упрощает сброс веса, даже если этому способствуют такие факторы, как ваш график или проблемы с мобильностью. тяжело выйти из дома.

Shutterstock

Если вы сокращаете углеводы или ограничиваете потребление цельного зерна одним ломтиком тоста утром, вы можете оказать себе медвежью услугу, когда дело доходит до потери веса.Исследования, проведенные с участием сотрудников израильской полиции, показали, что употребление углеводов вечером на самом деле увеличивает потерю веса и жира, а употребление цельнозерновых продуктов в течение дня может помочь вам бороться со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто становятся проблемой во время менопаузы. Сделайте здоровые углеводы основным продуктом в своем доме, добавив в свой распорядок лучшие рецепты ночного овсянки.

Shutterstock

Приведение в порядок своего кишечника — хорошая идея, независимо от вашего возраста, но после 40 лет это очень важно.Улучшение пищеварительной системы с помощью продуктов, богатых пребиотической клетчаткой, таких как спаржа и листовая зелень, может помочь снизить риск рака толстой кишки и даже помочь регулировать гормональные проблемы, возникающие при менопаузе. Исследователи из Медицинской школы Университета Тафтса также обнаружили, что клетчатка эффективно снижает концентрацию эстрогена в кровотоке, помогая избежать приливов и перепадов настроения, которые могут случиться примерно в среднем возрасте.

Небольшое движение между листами может означать намного меньший вес на весах.Секс не только отлично снимает стресс, помогая снизить количество кортизола, накапливающего жир на животе, в кровотоке, но и результаты исследования, опубликованного в журнале Breast Cancer Research , показывают, что даже умеренная потеря веса может помочь женщине в постменопаузе достичь желаемого состояния. более благоприятный гормональный фон, благодаря чему легче находится в настроении. К счастью, если исключить из своего меню продукты, убивающие сексуальное влечение, ваше либидо резко возрастет.

Shutterstock

Хотя потеря веса после 40 абсолютно возможна, не забывайте, насколько быстро вы сбросите эти килограммы, — это поможет вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.Управление своими ожиданиями в отношении потери веса может помочь вам не разочароваться, если вы не худеете так быстро, как надеялись, облегчая соблюдение своего плана и восстановление после той небольшой икоты, которая в противном случае могла бы вызвать вас в первую очередь. в следующее мороженое с мороженым, которое вы увидите.

Так что следуйте нашим советам, чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, независимо от вашего возраста, а чтение лучших добавок для людей старше 40 может даже ускорить этот процесс.

Эффективный план похудания для всех женщин старше 40 лет

Необратимый процесс

Несмотря на то, что мы все разные, многих женщин объединяет одно — страх перед изменениями, которые происходят с возрастом.Очевидно, что все хотят стареть изящно, то есть кроме тех, кто мечтает быть вечно молодыми. Печальная правда в том, что старение необратимо и неизбежно, и с этим ничего не поделать. Но вы можете бороться с некоторыми побочными эффектами старения, такими как увеличение веса. Если вы задаетесь вопросом: «Как лучше всего похудеть для женщин?» или «Какая диета лучше всего подходит для 40-летней женщины?», тогда эта статья — именно то, что вам нужно. Читайте дальше, чтобы узнать, какая диета лучше всего подходит для 40-летней женщины и как получить максимальную отдачу от потери веса.

Что способствует увеличению веса?

Возможно, вы уже знаете, что существует множество диет, которые утверждают, что могут помочь вам похудеть. Чтобы выбрать наиболее эффективную диету для 40-летней женщины, нужно понимать, что способствовало увеличению вашего веса. Вот основные факторы, которые влияют на ваш вес после 40 (2):

• Гормональные изменения. Хотя 40 лет кажется слишком ранним для менопаузы, она не за горами.У женщин в возрасте 45 лет и старше, находящихся в период менопаузы, наблюдается значительное снижение уровня эстрогена, что способствует увеличению веса.
• Потеря мышечной массы. Связанная с возрастом потеря мышечной массы заставляет организм сжигать меньше калорий, чем раньше, что замедляет метаболизм, затрудняет похудение и облегчает набор веса.
• Повышенный уровень стресса. С возрастом появляется больше обязанностей, которые часто становятся причиной стресса. Повышенный уровень стресса способствует увеличению веса и ухудшает общее самочувствие.
• Плохое качество сна. Сон чрезвычайно важен для правильного функционирования вашего тела. Высокий уровень стресса и некоторые симптомы менопаузы приводят к плохому качеству сна, что, в свою очередь, заставляет вас прибавить в весе.

Подробнее: Как сбросить 40 фунтов за 2 месяца: лучший план, который поможет вам избавиться от лишних фунтов

Shutterstock

Лучшая диета для 40-летней женщины, чтобы похудеть

Ваш выбор подхода чрезвычайно важен, когда вы пытаетесь спланировать лучшую диету для похудения для 40-летней женщины.Вы можете сесть на диету, ограничивающую потребление определенного питательного вещества, но тогда вам придется искать ответы на такие вопросы, как: «Сколько углеводов в день похудеть женщине?», «Сколько унций жира можно ли есть, не прибавив в весе? »и« Сколько белков мне нужно съесть, чтобы сохранить мышечную массу? ». Поскольку для этого потребуется больше времени и усилий, почему бы не придерживаться традиционного, эффективного, научно доказанного и одобренного специалистами способа похудения? Вот несколько рекомендаций по лучшей диете для 40-летней женщины (1):

Поскольку с возрастом человеческий организм начинает сжигать меньше калорий, чем раньше, нельзя ожидать, что диета, которая помогла вам похудеть в молодости, будет работать так же эффективно сейчас.Поэтому главный вопрос, который нужно задать: «Сколько калорий мне нужно есть в день?». Теперь, прежде чем пытаться определить наилучший для вас дефицит калорий, вам нужно выяснить, каковы ваши потребности в энергии. Вы можете воспользоваться калькулятором, найти формулу и рассчитать ее самостоятельно или попросить специалиста сделать это за вас. После того, как вы узнали, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, вам следует взять это число и сократить его на 500–1000 калорий, если это не приведет к снижению уровня калорий ниже 1200 в день (5).Это должно привести к потере 1-2 фунтов (0,45-1 кг) жира в неделю (3). Такое сокращение одобрено специалистами, так как оно безопасно и дает устойчивые результаты. Итак, если вы обычно сжигаете 2000 калорий в день, употребление 1500 калорий в день должно заставить вас терять в среднем 1 фунт в неделю.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Вы то, что вы едите.И хотя ключом к успешному похудению является правильный дефицит калорий, выбор продуктов питания очень важен. Вам решать, похудеете ли вы здоровым образом или временно похудеете на пару фунтов, нанеся вред своему здоровью. Итак, для достижения безопасного и устойчивого результата лучшая диета для 40-летней женщины должна включать в себя следующее:

1. Волокно. Этот диетический компонент продлевает чувство сытости и способствует здоровому пищеварению. Вы можете найти много клетчатки во фруктах и ​​овощах, фасоли и бобовых, цельнозерновых и других продуктах.
2. Белки. Это строительные блоки вашего тела. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу, потребление белка просто необходимо. Они также полезны, если вы хотите похудеть, поскольку, как и клетчатка, они способствуют чувству сытости. Убедитесь, что в ваш рацион входят следующие продукты, богатые белком: яйца, нежирное мясо, птица, молочные продукты, рыба, фасоль и бобовые (4).
3. Здоровые жиры. Моно- и полиненасыщенные жиры необходимы для правильного функционирования вашего тела.Они снижают риск различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Жирная рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, орехи и ореховые масла богаты полезными жирами.
4. Витамины и минералы. Без них ваше тело не могло бы функционировать должным образом. Ешьте фрукты, овощи, бобы, бобовые, цельнозерновые, яйца, морепродукты, рыбу и другие продукты, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно всех необходимых микроэлементов.

Shutterstock

Никогда не следует недооценивать важность правильного увлажнения.Пейте много воды, чтобы поддерживать крепкое здоровье, улучшить общее самочувствие и сбросить лишние килограммы. Избегайте сладких напитков и соков и выбирайте простую воду или напитки и напитки без калорий, такие как несладкий чай и кофе, настоянная вода и другие.

Заключение

Лучшая диета для 40-летней женщины — это безопасный и сбалансированный план питания. Он создает адекватный энергетический дефицит в размере 500-1000 калорий и обеспечивает вас всеми жизненно важными питательными веществами.Такой план питания поможет вам похудеть, не рискуя своим здоровьем и самочувствием. Чтобы выработать оптимальную схему похудения лично для вас, проконсультируйтесь со специалистом.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
2. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019, dailyhealth.com)
3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
4. Белок (н.д., hsph.harvard.edu)
5. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)

Лучшая диета для похудения старше 40

Я буду честен с вами, ЛУЧШАЯ диета для похудения, или я предпочитаю говорить о похудании, — это та, которая работает для вас!

Если вам нравится кето или периодическое голодание, и оно работает на вас, тогда отлично! Но я думаю, вы бы не стали это читать, если бы все, что вы делали, сработало?

Чтобы помочь вам, я разработал план бесплатного питания для женщин старше 40 лет, так что скачайте его, пока вы это читаете.

Я знаю по собственному опыту, что то, что сработало, когда вы были молодой женщиной, вероятно, не сработает, когда вам будет больше 40.

Это в основном связано с гормональными изменениями в вашем теле, естественной потерей мышечной массы и этапом жизни, в котором вы находитесь, возможно, с детьми, сложной карьерой, пожилыми родителями, которые становятся все более зависимыми от вас, и все это может предъявлять больше требований к вашему здоровью. плотный график и сеют хаос своим весом.

Гормональные изменения в вашем теле — естественный процесс, поэтому вам нужно приспособиться к этому, а не пытаться бороться с ним или сравнивать себя с людьми моложе вас или с более быстрым метаболизмом.

Вы можете похудеть и похудеть, но, вероятно, будут взлеты и падения. Например, у меня задержка воды и увеличение веса до 4 фунтов (около 2 кг) в определенное время месяца. Но я все еще худею для соревнований по бикини. Я принял и принял то, как мой месячный цикл может повлиять на цели моего тела.

На протяжении многих лет, с тех пор как мне исполнилось 40, а сейчас мне 53, я пробовал и терпел неудачу с различными диетами, включая прерывистое голодание, гибкую диету, и у меня даже был диетолог, который написал план, который не сработал!

Это я без макияжа и без фотошопа — не очень красивый сайт! Но я хотел продемонстрировать, как можно похудеть, если приложить все усилия.

Теперь я нашел сбалансированную и полезную формулу, которая действительно работает, и вы можете скачать мой бесплатный план питания здесь, чтобы увидеть, на что это похоже. Это не голодная диета, это 5-разовое питание, и она идеально подходит для умеренно активной женщины старше 40 лет.

Вы можете посмотреть мое видео по той же теме здесь, в котором рассказывается, как отслеживать калории и макросы:

Лучшая диета для похудания старше 40 лет должна состоять из следующее:

• У вас должен быть дефицит калорий: Это кажется очевидным, но вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и, как правило, для большинства женщин, чтобы попасть в дефицит, вам придется потреблять меньше калорий, чем молодые женщины — нормальный диапазон составляет от 1500 до 1800 калорий в зависимости от уровня вашей активности.
• Ешьте постный белок: Я рекомендую вам регулярно выполнять тренировки с отягощениями (дома или в тренажерном зале) как минимум 3 раза в неделю. Итак, вам понадобится много белка для увеличения и поддержания мышечной массы. Белок также сохраняет чувство насыщения, что очень важно при дефиците калорий. Ориентировочно вы должны иметь не менее 1 грамма белка на фунт веса тела или 2,2 грамма белка на кг.
• Не бойтесь углеводов: Кето-диеты очень популярны, но если вы поднимаете тяжести или занимаетесь силовыми тренировками дома, вам нужны углеводы, такие как овес, рис, картофель, макароны или хлеб.Но вам нужно их ограничить. Хороший диапазон — от 100 до 250 г углеводов в день.
• Жиры необходимы для гормонов и здоровья: Это должны быть хорошие жиры, такие как орехи, авокадо, 100% (без добавления сахара) ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирная рыба и яйца. Ешьте от 40 до 60 г жира в день.
• Следите за своими калориями и макроэлементами (белками, углеводами и жирами). Таким образом, вы будете точно знать, что вы едите и как это работает на вас. Старайтесь есть в основном одно и то же каждый день, так как вам будет легче отслеживать это.Мой план бесплатного питания предлагает вам на выбор 3 различных варианта.

Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо мысли, идеи или вопросы о лучшей диете для женщин старше 40 лет. И не забывайте, что вы можете загрузить мой бесплатный план и сразу же начать свой путь к телу своей мечты.

Лучший план диеты для похудения

Причудливые диеты и лишения в буквальном смысле никогда никому не приносили пользы.

Чтобы похудеть — и, вы знаете, на самом деле поддерживать потерю веса — вам нужно подпитывать свое тело настоящими, цельными продуктами и достаточным количеством вкусов, чтобы предотвратить скуку, — говорит советник по питанию Women’s Health Кери Глассман, Р.D.

Глассман предлагает начать с базового уровня калорий: если вы пытаетесь похудеть, она рекомендует план питания, который содержит (примерно) 1500 калорий, из которых 40 процентов поступают из цельных, богатых клетчаткой углеводов, а 30 процентов — из белков. и 30 процентов из здоровых жиров. По ее словам, этот баланс идеально подходит для поддержания высокого уровня энергии и помогает нарастить мышечную массу, подавляя голод и возникающие при этом тяги.

С этого момента сосредоточьтесь на качестве своей еды — добавьте свежие овощи, нежирные белки и полезные жиры (подумайте: говядина травяного откорма и авокадо) и исключите столько добавленного сахара, сколько сможете, — говорит Глассман. .

Затем внесите изменения в соответствии с вашими личными потребностями. Например, если вы постоянно в тренажерном зале, увеличьте порцию протеина на несколько унций и добавьте дополнительный перекус перед или после тренировки, — предлагает Глассман.

Нужен дополнительный толчок, чтобы начать работу? Я понял — Глассман разработал простой семидневный план питания (также известный как лучший план диеты для похудения), который поможет вам избавиться от вздутия живота, получить энергию и начать свой путь похудания правильно. Попробуйте в течение недели и просто постарайтесь не увлечься (вы точно так и сделаете).

---

День 1

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Полножирный греческий йогурт без добавок на 7 унций с 1 столовой ложкой семян чиа
1/2 грейпфрута

В одной порции: 276 ккал, 11 г жиров (6 г насыщенных), 24 г углеводов, 14 г сахара, 88 мг натрий, 6 г клетчатки, 21 г белка

Snack

5 палочек сельдерея с 2 чайными ложками миндального масла

В одной порции: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Салат из куриного шпината: 2 чашки сырого шпината, 4 унции курицы на гриле, 1/4 нарезанного авокадо, 1 чайная ложка оливкового масла

На порцию: 273 кал, 13 г жиров (2 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 150 мг натрия, 4 г клетчатки, 38 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Snack

1 6 унций латте с миндальным молоком
10 кешью

На порцию: 129 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 7 г углеводов, 3 г сахара, 137 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г белка

Ужин

Треска, маринованная в зеленом чае, поверх салата из чечевицы и смородины (получите рецепт!)

В одной порции: 260 ккал, 4 г жира (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 13 г сахара , 574 мг натрия, 6 г клетчатки, 21 г белка

---

День 2

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Ряб с брокколи и яичные тосты (получите рецепт!)

На порцию: 318 ккал, 12 г жира (3 г насыщенных), 41 г углеводов, 7 г сахара, 290 мг натрия, 5 г клетчатки, 12 г белка

Snack

1 стакан сахарного горошка с 30 мл козьего сыра и свежего тимьяна, прогретых в духовке в течение 3 минут

В одной порции: 111 ккал, 6 г жира ( 4 г насыщенных), 6 г углеводов, 3 г сахара, 104 мг натрия, 2 г клетчатки, 7 г белка

Обед

Салат из креветок: 2 стакана смешанной детской зелени, 5 приготовленных креветок, 1/4 авокадо, 2 нарезанных сердечка пальмовых копий, 1/4 лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла

В одной порции: 197 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 0 г сахара, 319 мг натрия, 6 г клетчатки, 14 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Snack

1 зеленое яблоко с 2 ч.л. арахисового масла и 1/2 ч.л. корицы

На порцию: 161 ккал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 29 г углеводов, 20 г сахара, 49 мг натрия , 6 г клетчатки, 2 г белка

Ужин

1 маленький сладкий картофель, 1 чашка обжаренного шпината, 1/4 лимона, сока, 4 унции жареной курицы

В одной порции: 375 кал, 4 г жир (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 14 г сахара, 305 мг натрия, 10 г клетчатки, 41 г белка

---

День 3

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Смузи из авокадо и банана: 1 чашка миндального молока, 1 небольшой замороженный банан, 1 столовая ложка орехового масла, 1/2 небольшого авокадо, 1 горсть сырого шпината, 1 мерная ложка протеинового порошка

На порцию: 457 кал, 24 г жира (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 14 г сахара, 280 мг натрия, 11 г клетчатки, 29 г белка

Snack

5 морковных палочек с 1 столовой ложкой хумуса

Per порция: 64 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 5 г сахара, 119 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка

Обед

2 чашки салата из моркови и капусты, покрытые 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута (получите рецепт!)

В одной порции: 379 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 57 г углеводов, 13 г сахара, 355 мг натрия, 14 г клетчатки , 13 г белка

Snack

12 небольших оливок
1 унция сыра пармезан

В одной порции: 172 ккал, 13 г жира (5 г сат), 3 г углеводов, 0 г сахара, 664 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка

Ужин

Стейк из тунца на гриле
1 стакан тушеной красной капусты

На порцию: 255 кал, 12 г жиров (3 г насыщенных), 23 г углеводов, 13 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 13 г белка

---

День 4

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Тартин с песто из лосося (получите рецепт!)

На порцию: 427 ккал, 19 г жира (3 г насыщенных), 36 г углеводов, 4 г сахара, 1400 мг натрия, 19 г клетчатки , 28 г белка

Snack

1 чашка ломтиков хикамы с 2 столовыми ложками цацики

В одной порции: 116 калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 4 г сахара, 115 мг натрий, 5 г клетчатки, 3 г белка

Обед

Салат из тунца: 1 стакан романа, 1 нарезанный кубиками сливовый помидор, 1/2 стакана сердца артишока, 4 унции консервированного тунца, 1 чайная ложка оливкового масла

На порцию: 159 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 567 мг натрия, 5 г клетчатки, 14 г белка

Закуска

1 чашка черники
10 миндальных орехов

На порцию: 154 ккал, 7 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 16 г сахара, 1 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка

903 25 Ужин

4 унции свиной вырезки на гриле
2 чашки бок-чой, обжаренные с 2 чайными ложками масла авокадо

На порцию: 297 ккал, 17 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 452 мг натрия, 2 г клетчатки, 26 г белка

---

День 5

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

1/3 стакана сушеной овсянки, приготовленной на воде
1 банан с 2 ч.л. миндального масла и щепоткой корицы

На порцию: 377 кал, 10 г жира (2 г насыщенных), 63 г углеводов, 14 г сахара, 2 мг натрия, 10 г клетчатки, 12 г белка

Snack

1 чашка ломтиков огурца
2 столовые ложки гуакамоле

В одной порции: 62 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Роллы нори из авокадо и огурцов (получите рецепт!)

На порцию: 193 кал, 12 г жира (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г сахара, 138 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

Закуска

Полножирный простой греческий йогурт на 7 унций с 1 Столовая ложка семян льна

В порции: 283 ккал, 20 г жира (7 г насыщенных), 15 г углеводов, 8 г сахара, 99 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ужин

4 унции запеченного лосося с 1/4 лимонного сока, 1 столовая ложка дижонской горчицы и 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
2 чашки тушеного шпината

На порцию: 317 калорий, 18 г жира ), 12 г углеводов, 3 г сахара, 500 мг натрия, 5 г клетчатки, 28 г белка

---

День 6

Завтрак

Овсяные оладьи: 1 цельное яйцо, 2 яичных белка, 1/4 чашка овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления, 1 щепотка молотой корицы, 1/2 стакана нежирного творога (получите полный рецепт).

На порцию: 414 кал, 10 г жира (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 6 г сахара, 550 мг натрия, 5 г клетчатки, 34 г белка

Закуска

5 палочек сельдерея с 2 ч.л. арахисового масла

На порцию: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 47 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Зеленый салат с беконом шитаке: 1/2 стакана приготовленного нута, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки перца, 1 чайная ложка куркумы, 1 щепотка черного перца и морской соли, 6-8 больших грибов шиитаке, 2 стакана рваный масляный салат, 1 столовая ложка пармезана-реджано, 1/2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка свежего лимонного сока, 1 столовая ложка белого бальзамического уксуса (см. полный рецепт) .

На порцию: 436 кал, 24 г жиров (4 г насыщенных), 47 г углеводов, 9 г сахара, 43 мг натрия, 11 г клетчатки, 13 г белка

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Snack

1/2 грейпфрута
10 грецких орехов

На порцию: 230 ккал, 20 г жира (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белок

Ужин

Перец фаршированный киноа (получите рецепт!)

На порцию: 302 ккал, 16 г жира (3 г насыщенных), 30 г углеводов, 10 г сахара, 208 мг натрия, 6 г клетчатки, 12 г белка

---

День 7

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Яичница (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка) и 1/2 чайной ложки орегано
1/3 стакана вареной киноа

На порцию: 239 ккал, 6 г жира (2 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 406 мг натрия, 2 г клетчатки, 16 г белка

Snack

1 нарезанный красный болгарский перец
2 столовые ложки гуакамоле

В порции: 93 кал, 5 г жира ( 1 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 145 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка

Обед

Салат с курицей из капусты: 1 чашка капусты с соком 1/4 лимона, 1 чайная ложка оливок масла, 4 унции курицы-гриль, 2 столовые ложки зерен граната

В одной порции: 255 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных), 11 г углеводов, 5 г сахара, 126 мг натрия, 3 г клетчатки, 38 г белка

Snack

5 чашек воздушной кукурузы

На порцию: 150 ккал, 0 г жира (0 г насыщенных), 25 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка

Ужин

Три фасоли чили (получите рецепт!)

На порцию: 362 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 37 г углеводов, 7 г сахара, 515 мг натрия, 10 г клетчатка, 27 г белка

Дополнительные советы по питанию и рецепты от Кери Глассман можно найти на сайте Nutritiouslife.com.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудание после 40: как сбросить вес

Если похудеть и стать здоровым — это проблема, то потеря веса после 40 — это больше похоже на попытку жонглировать голым, идя по канату через Грозовой купол препятствий.Другими словами, это непросто, но вы справитесь. Я живое доказательство — с очень решительным умом, а также с тремя детьми я похудел на 148 фунтов после 40 лет, и я сдержался. Дамы, в конце туннеля есть свет, но вам нужно наполнить себя информацией, которая вам нужна, чтобы пройти к нему и добраться до него.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

По правде говоря, с возрастом женщины меняются, наши тела меняются, наши гормоны бушуют, а метаболизм замедляется.Это беспрерывная захватывающая поездка, которая вводит нас в менопаузу и мешает сбросить вес, как в жаркую погоду.

Так что да, на этом этапе жизни похудеть сложнее, но возможно. Как женщина, вы знаете, что жизнь приносит с собой всевозможные неожиданные повороты и обязанности.

Как и большинство женщин, вы работаете как дома, так и за его пределами, управляете семьей, заботитесь о своих детях или внуках и своих родителях — и все это при этом стараетесь сохранить рассудок.

Когда вам исполняется 40 лет, уровень эстрогена начинает падать, и это падение может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего уровень сахара в крови резко подскакивает и падает, как на американских горках. И эти американские горки для измерения уровня сахара в крови — это не аттракционы — они страшные, потому что заставляют вас жаждать большего количества сахара и продуктов, богатых углеводами.

Если это начинает звучать как рецепт набора веса в стиле судного дня, не паникуйте, надежда есть.

Сегодня я поделюсь парой своих лучших советов и приемов, а также поделюсь несколькими тренировками и рецептами.

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

Как тренер по здоровью, я верю в концепцию био-индивидуальности, которая является способом сказать, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Но мы можем применять эти советы по снижению веса повсеместно. Если вам интересно, как похудеть к 40 годам, вот 3 лучших совета по снижению веса, которые помогут вам достичь здорового и счастливого веса!

Уменьшить количество рафинированных углеводов

Я рекомендую своим клиентам сократить количество рафинированных углеводов по многим причинам, связанным со здоровьем, но этот совет находится в верхней части списка, когда речь идет о потере веса.Рафинированные углеводы — это такие продукты, как торты, печенье, выпечка, конфеты, фаст-фуд, жареные, панированные или взбитые продукты, сладкие хлопья, макаронные изделия, рогалики, пицца и сахаросодержащие напитки. Эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к перепадам настроения и сильному желанию. Максимально сократите употребление рафинированных углеводов.

Увеличьте потребление клетчатки

Потребление достаточного количества клетчатки — отличный способ контролировать свой вес после 40 лет. Чтобы получить эти преимущества, старайтесь съедать не менее 25 граммов клетчатки в день.Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, профилактике заболеваний, контролю веса, а продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать сытость. Хотя вы можете принимать добавки, лучший способ увеличить количество клетчатки — это есть такие продукты, как чечевица, черная фасоль, горох, брокколи, малина, груши и овсянка.

Контроль порций

Размеры порций в сегодняшних блюдах неконтролируемы. Я смотрю на вас, огромные меню. Серьезно, наши порции в США продолжают становиться все больше и больше, и я даже не начинаю обедать в формате шведского стола.Но вы знаете, что? Вы должны знать, какой размер порции вам нужен, прежде чем вы сможете это сделать!

Если мы не будем следить за правильным размером порций, мы переедим. Это вдвойне опасно для женщин старше 40 лет, так как ваш метаболизм замедляется, и ваше тело использует меньше калорий для повседневной деятельности.

Какие из лучших способов избежать переедания?

• Приготовление еды и использование контейнеров для контроля порций, чтобы придерживаться предложенных порций
• Делитесь едой в ресторанах
• Ешьте медленно и прекращайте, когда чувствуете удовлетворение, — не набивайтесь
• Не ешьте, когда вы скучно — ешьте, когда голодны

Снижение веса после 40: план тренировки

Вот примерный план тренировок, включающий три основных упражнения, которые каждая женщина в возрасте 40 лет должна делать каждую неделю!

Сердечно-сосудистые упражнения, 3 раза в неделю

Когда вам за 40, сердечно-сосудистые тренировки очень важны, поскольку они снижают риск сердечных заболеваний.Итак, что считается кардио? Сердечно-сосудистые тренировки включают в себя все: от занятий вращением до бега, ходьбы, танцев (эти тренировки Fitness Marshall — мои любимые) и плавания, так что выбирайте свои любимые и начинайте двигаться! Хотите знать, сколько кардио нужно, чтобы получить максимальную пользу? Начните с 30 минут три раза в неделю.

Йога, один раз в неделю

Возможно, вы знаете, что йога полезна для вашего психического здоровья, но осознавали ли вы, что йога — это силовое упражнение с малой нагрузкой? По мере того, как женщины достигают 40 лет и старше, повышается риск депрессии и беспокойства, стресса и перепадов настроения.Йога помогает со всем вышеперечисленным и может помочь вам вернуть вес в норму.

Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю

Я знаю больше, чем несколько женщин, которые уклоняются от силовых тренировок, опасаясь, что они заставят их нарастить слишком много мышц, набрать их, как Халк, и вызвать увеличение веса. Да, это не так. По правде говоря, добавление силовых тренировок так же важно, как и кардио, для улучшения здоровья и формирования вашего тела. Силовые упражнения, такие как упражнения с собственным весом, — одно из лучших занятий, которые вы можете делать в свои 40 лет.

Наряду с потерей веса, он увеличит ваш уровень энергии, мышечную массу, ускорит метаболизм и улучшит качество вашего сна. Бонус: если тренажерный зал — не ваше занятие, вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из дома! Если вы новичок в силовых тренировках, ниже представлены две силовые тренировки для начинающих!

30-минутная силовая тренировка для всего тела с отягощениями | Поп-сахар

Силовой тренинг для женщин без отягощения | Домашняя тренировка (без прыжков) | Джоанна Со

7-дневный план питания

Вот примерный план недельного питания, который вы можете попробовать, чтобы похудеть после 40 лет, не голодая и не отказываясь от вкусной еды.

Понедельник

Завтрак: миски для смузи с ягодной киноа

Закуска: 1 чашка греческого йогурта и пригоршня ягод

Обед: марокканский суп из сладкого картофеля и чечевицы

Закуска: ломтики яблока с арахисовым маслом или миндальным маслом

Ужин: куриные бедра с сыром моцарелла

вторник

Завтрак: запеченные яйца с авокадо

Закуска: палочки из сельдерея или моркови с хумусом

Обед: рецепт куриного салата с голубым сыром и грецкими орехами

Закуска: горсть миндаля

Ужин: бальзамический цыпленок в медленноварке

среда

Завтрак: чернично-овсяные батончики для завтрака

Закуска: творог, посыпанный льняным семеном и корицей

Обед: Банки для салата из киноа с заправкой из лимонного укропа | Щепотка Yum

Закуска: сладкий перец с гуакамоле

Ужин: креветки и крупа с низким содержанием углеводов

четверг

Завтрак: яичные кексы с низким содержанием углеводов и колбасы

Закуска: ломтики яблока с арахисовым или миндальным маслом

Обед: тертый куриный чили

Закуска: ломтики огурца с хумусом

Ужин: 30 минут из говядины и брокколи

пятница

Завтрак: полезный клубничный смузи

Закуска: яйцо вкрутую

Обед: готовый к подаче жареный куриный суп

Закуска: тыквенные семечки

Ужин: курица в медленноварке с кинзой и лаймом

суббота

Завтрак: полезный пудинг с чиа

Полдник: творог с ягодами или орехами

Обед: готово к подаче, овощное блюдо из цветной капусты карри быстрого приготовления

Закуска: ореховая смесь

Ужин: суп с курицей и тако в мультиварке

Воскресенье

Завтрак: полезные черничные маффины

Закуска: яйцо вкрутую

Обед: загруженный суп из цветной капусты

Закуска: Консервированный лосось с рублеными овощами

Ужин: курица с трещинами

Сегодня мы обсудили много вопросов, поэтому давайте подведем итоги основных выводов!

Похудание после 40 точек приема

Похудеть после 40 лет может быть непросто, но возможно.Вот резюме.

Урезанные рафинированные карты

Увеличьте ежедневное потребление клетчатки

Практическое управление порциями

В путь! Старайтесь делать сердечно-сосудистые упражнения три раза в неделю по 30 минут, тренируйтесь на силу и занимайтесь йогой для дополнительного снятия стресса.

Я надеюсь, что эти советы, тренировки и рецепты по снижению веса помогут вам расставить приоритеты в отношении себя и своего здоровья, чтобы вы могли достичь своих целей и выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

Начните кето, не отказываясь от любимой еды!

Нужны более простые рецепты с низким содержанием углеводов? Я понимаю! Я сбросила 148 фунтов на кето-диете и поддерживала эту потерю в течение шести лет!

Crave-Worthy Keto — это полная коллекция из более чем 40 рецептов с низким содержанием углеводов для всех продуктов, которые вы жаждете на завтрак, приготовление еды, хлеб и 30-минутные ужины.Все с 5 чистыми углеводами или меньше! Не ждите еще дня, чтобы начать! Купите Crave-Worthy Keto сейчас и загрузите их мгновенно!

Что читать следующий:

Полезные советы по снижению веса [Основное руководство по снижению веса и его сохранению]

Как получить плоский живот: 17 продуктов для плоского живота и 3 видео о тренировках, которые работают

Здоровое, но не голодное: мысли сертифицированного специалиста по здоровью

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы, многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатеса, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2 81 Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Нарезанное яблоко с арахисовым маслом

в салатной оболочке покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Снэк Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Снэк Хумус и нарезанный перец, овощи ( )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, обжаренная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока

Закуска

Ломтики с ветчиной Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжаривание с цветной капустой 33

ДЕНЬ

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro батончик

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, брокколи на пару, обжаренные грибы 9018 930 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Закуска

Протеиновый коктейль Ужин Суп из овощей и фасоли с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо8 3 Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара ue соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Креветки и овощные кебабы с рисом с цветной капустой

Хорошее питание с возрастом

здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу умственную остроту ваш энергетический уровень и повысит вашу сопротивляемость болезням.Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или ваших предыдущих привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки вместе с другими .Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Предложите другу разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Превратите время приема пищи в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме.Наш организм по-разному реагирует на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи на яблоках и бананах и выбирайте яркие цвета, например, ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки.Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Узнать больше >>

Сделайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Подробнее >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Диетическая клетчатка может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день.К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выберите цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Подробнее >>

Важные витамины и минералы в старости

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, для приправы пищи вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы вы вырабатываете меньше слюны и желудочной кислоты по мере того, как становитесь старше, что затрудняет вашему организму переработку определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания умственного развития. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, а у других может спровоцировать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

• Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
• Имейте в наличии ароматную пищу.
• Перекус между приемами пищи.
• Ешьте в компании как можно больше.
• Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию в пожилом возрасте

Давайте признаем, есть причина, по которой многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь следующие советы:

Повысьте уровень аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также назначением лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

• Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
• Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.
• Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

Избавьтесь от сухости во рту

• Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
• Выпивайте воду после каждого перекуса.
• Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
• Избегайте коммерческих жидкостей для полоскания рта.
• Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы сталкиваемся с тем, что все больше и больше выбираем нездоровую пищу. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному обеду, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после правильного питания — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Возродить вдохновение от:

• Просмотр продуктов на фермерском рынке.
• Читаю кулинарный журнал.
• Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
• Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не можете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. В большинстве продуктовых магазинов есть службы доставки через Интернет. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов покупать продукты и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или не способных удовлетворить свои диетические потребности по другим причинам.См. Ссылки ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы расширить бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить гораздо дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда полезно покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку, чтобы еще больше сэкономить.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, если будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Приготовить один раз и съесть несколько раз . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.