Здоровое питание для женщин для похудения «Меню на каждый день»

Что такое здоровое и правильное питание для женщин?

Прочитаете, и все узнаете!

Содержание

• 1 Некоторые несложные, но важные правила питания
• 2 Меню здорового женского питания (на каждый день)
• 3 Второе меню здорового женского питания (семидневное)
• 4 Рецепты здорового питания
  • 4.1 Перчик цветной (фаршированный)
  • 4.2 Запеканка морковно-творожная
• 5 Отзывы женщин о здоровом питании для похудения

Некоторые несложные, но важные правила питания

1. Кушайте часто, но «малопорционально», то есть маленькими порциями.
2. Занимаетесь физическими нагрузками? – Вперед, за водой! Ее пейте литрами, а не чашками. Минимум – это два литра.
3. Соли – меньше! Сократите солевое потребление настолько, на сколько это возможно.
4. Завтрак! О нем вы должны помнить всегда. Завтракать не будете – перестанете нормально худеть.
5. Порция мяса в сутки – обязательная порция (пятьдесят пять граммов).
6. Порция рыбы в сутки – обязательная порция (пятьдесят пять граммов).
7. Потребление жиров сокращайте до тридцати процентов.

Меню здорового женского питания (на каждый день)

Понедельник «здоровый»

Его завтрак:

1. Хлопья (рисовые).
2. Мёд.
3. Молоко.

Его обед:

1. Помидоринка.
2. Хлеб (черный).
3. Рис.
4. Курочка (отварная).

Его ужин:

1. Вода.
2. Яблочные оладьи.

Пятница «здоровая»

Ее завтрак:

1. Чай.
2. Сыр.
3. Хлеб.

Ее обед:

1. Рис.
2. Курица.
3. Компотик.

Ее ужин:

1. Кусочек цветной капусты.
2. Кусочек сыра твердых сортов.
3. Сок.

Вторник «здоровый»

Его завтрак:

1. Сок овощной.
2. Гриба.
3. Рыбка запеченная.

Его обед:

1. Сок (фруктовый).
2. Пюре (порция маленькая).

Его ужин:

1. Йогурт.
2. Курица.
3. Помидор и огурец.

Суббота «здоровая»

Ее завтрак:

1. Манка.
2. Кофе.
3. Печенье.

Ее обед:

1. Борщ (с фасолью).
2. Вода (минеральная).
3. Два кусочка курицы.

Ее ужин:

1. Медовый чай.
2. Котлетка паровая.
3. Яблоко (среднее).

Среда «здоровая»

Ее завтрак:

1. Масло и хлеб.
2. Рис.
3. Огурчик (свежий).

Ее обед:

1. Супчик с сухариками.
2. Салат огуречный.
3. Печеночка.
4. Пюре из картошки.

Ее ужин:

1. Геркулес.
2. Чай.

Воскресенье «здоровое»

Его завтрак:

1. Сок томатов.
2. Картошечка.
3. Омлет.

Его обед:

1. Овощи.
2. Рыбка.
3. Сок.

Его ужин:

1. Грейпфрут.
2. Плов.
3. Вода.
4. Сухарь (ржаной).
5. Огурец маленький.

Четверг «здоровый»

Его завтрак:

1. Галеточки.
2. кефир.

Его обед:

1. Окрошка из мяска.
2. Блинчики из рыбы.

Его ужин:

1. Гречка.
2. Сок.

Второе меню здорового женского питания (семидневное)

«Здоровый» день первый

1. Арбуз.
2. Сок.

«Здоровый» день пятый

1. Много воды.
2. Помидоры (6).

«Здоровый» день второй

1. Сок овощной.
2. Сыр.

«Здоровый» день шестой

1. Овощи.
2. Мясо.

«Здоровый» день третий

1. Любые овощи (не картофель!).
2. Любые фрукты (не бананы!).

«Здоровый» день седьмой

1. овощи.
2. Рис (бурый).
3. Фрукты (любые).

«Здоровый» день четвертый

1. Суп овощной.
2. Три стакана молока.
3. Три банана.

Давайте посмотрим, какая бывает пища:

1. «Дрова»: изделия макаронные, рис, хлеб, крупа.
2. «Бумага»: все фрукты и овощи, исключая авокадо.
3. «Дрова сырые»: мороженое, семечки, сыр, орешки, молоко (цельное).
4. «Хворост»: птица любая (без кожицы), моллюски, камбала, соя, рак, горох.

Что можно при здоровом питании:

1. «Дровишки» (немного).
2. «Бумага» (много).
3. «Хворост» (немножко).

«Сырые дрова» – табу!

Рецепты здорового питания

№1

Перчик цветной (фаршированный)

Готовим, девочки:

1. Вымываем сельдерейчик.
2. Вымываем редиску.
3. Режем редиску (в «кружочках»).
4. Режем сельдерей (в «ломтиках»).
5. Всё в мисочке смешайте.

Соус готовим:

1. Берем: две щепоточки перчика, немного соли (совсем немного!), чеснок, масло (оливковое), лимонный сок.
2. Измельчаем все перечисленное.
3. Уксус добавляем.
4. Соус к составляющим добавляем.
5. Недолго охлаждаем.
6. Перчик вдоль разрезаем.
7. Семечки убираем.
8. Отвариваем в водичке подсоленной (минутку).
9. Немного охлаждаем.
10. Перцовые половинки заполняем тем салатом, который приготовили.

№2

Запеканка морковно-творожная

Готовим, девочки:

1. Манку в кефире замачиваем (двадцать минут).
2. Натираем морковь (на терке мелкой).
3. Добавляем ванилин, яйца, творог, морковку.
4. В формочку выливаем запеканку.
5. Десять минут спокойно гуляем где-то.
6. На полчаса ровно помещаем в духовку.

Отзывы женщин о здоровом питании для похудения

Лера:

Здорово, что оно здоровое, но от него похудеешь, разве? А запеканка, кстати, с сахаром готовится! Про него и не написали ничего. Наверное, чтобы калорийности поубавить немного.

Лена:

Отпустить бы все мысли о всяких там диетах! За что я и люблю праздники…. Именно в такие дни я позволяю себе вольности в еде. Но так мало праздников, и так дней много в году! Кошмар, короче, девчата!

Лиза:

Читала, читала, перечитывала. И поняла, что я совсем себя «запустила». С тех пор, как рассталась с пареньком любимым – жизнь вся перевернулась. Жаль, что не в сторону оптимизма. Расстроилась так, что все-равно стало, как питаться, и что делать. Надо выходить из этого состояния, а то я совсем уже….

Нинель:

Самое здоровое и диетическое питание – питание не у телевизора и не у компьютера! А то бывает, как засяду, как начну трескать вкусное, так и не замечаю, как пролетело времечко. «Выбиваю» привычку эту из себя. И вы моему примеру следуйте.

Рита:

Никто не умеет питаться диетически, да еще и с акцентом на здоровье! Фаст – фуд – основная еда современности. И не «вычеркнуть» ее, не выгнать. Не помогли мне даже мои старания.

Женя:

Много воды пить нужно, а у нас она – больше, чем невкусная! Ее пьешь – чувствуешь, как хлорка стекает по губам. Такое ощущение противное, что вообще. Пугаюсь даже. И я моюсь этой водой! Не знаю, когда все к лучшему тут изменится. Не переезжать же из-за такой воды. Буду ставить фильтры!

Лиля:

Мне нельзя худеть сейчас. В «интересном» я положении. Хорошо, что оно не вечно. Тяжело жить, пока беременная. Многого нельзя. А я не люблю запреты! Принципиальность!

Вот – Блюда для здорового диетического питания

Это – Вкусная и диетическая еда для похудения

Узнайте – Как культурно питаться для своего Здоровья!

Смотрите – Основные принципы здорового питания!

меню на неделю для женщины 50 лет, как быстро похудеть в домашних условиях, реальные советы на каждый день

После 50 гормональный фон перестраивается, при этом человек не меняет привычное на протяжении жизни питание. В 90% случаев это ведет к лишнему весу. Кто-то решает с этим смириться, привыкнуть к новому телу. Но большинство людей все же мечтают обрести былую форму. Как похудеть после 50 лет женщине?

Физиология и другие причины лишнего веса в 50 лет

Скорость метаболизма снижается в 30 лет на 10%, в 40 лет на 20 %, в 50 лет на 30%, дополнительно добавляется климакс. Яичники перестают вырабатывать эстроген, тесно связанный с липидным обменом. В результате увеличивается жировая прослойка, часто в области живота.

Удержать вес в норме при таком раскладе очень сложно, каждый сброшенный килограмм моментально возвращается. Но есть множество способов, как можно сбросить женщине вес после 50 лет. Главное – найти все причины, помимо возрастных особенностей.

Почему растет вес:

• имеются хронические заболевания;
• проводится гормональная терапия;
• человек мало двигается;
• недостаточный сон, отсутствие режима, ночная работа.

Но чаще всего причина в банальном переедании. Когда с годами метаболизм замедляется, нужно сокращать порции, повышать активность. У большинства людей получается наоборот. Еда становится едва ли не единственной радостью жизни, все развлечения связаны с застольями, посещением кафе, ресторанов. А вместо танцев и прогулок устраиваются дружеские посиделки. Чтобы получилось похудеть после 50 лет, придется пересмотреть некоторые привычки.

Важно! Если вес набирается стремительными темпами, увеличивается на 2–3 кг в неделю, это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Печальные последствия ожирения

Ожирение порождает множество проблем. Большинство женщин после 50 рассматривают правильное питание исключительно для похудения, приведения фигуры в привлекательный вид, не думая о здоровье. Но эти вещи неразрывно связаны. Целлюлит, большой живот, второй или третий подбородок — это только цветочки.

Чем опасно ожирение для женщин 50+:

• провоцирует сахарный диабет;
• повышает риск возникновения рака молочной железы;
• появляются проблемы с костной системой, подвижностью;
• отдышка, проблемы с сердцем;
• в 70% случаев начинается варикозная болезнь, не только на конечностях;
• увеличивается количество висцерального жира, который окутывает все органы, мешает полноценному функционированию.

Чтобы все это прошло мимо, нужно незамедлительно заняться своим рационом. В идеальном варианте индивидуально для каждой женщины от 50 разрабатывается меню на каждый день, в основе правильное питание для похудения. Но возможность обратиться к персональному диетологу есть не у всех людей. В этом случае следует придерживаться общих схем.

Мой идеальный вес

Не всегда женщина с массой тела 55 кг худая, а с весом более 75 кг выглядит полной, имеет какие-то проблемы. Многое зависит от типа фигуры, роста, мышечной массы. Ожирение определяется с помощью ИМТ. Если взять грубо, то женщина 50 лет с ростом 170 см в норме должна весить от 70 до 80 кг. Бывает, что сам человек очень худой, вес в пределах коридора, но появился большой живот или много жира наросло на бедрах. В таком случае можно худеть дальше.

Кстати, о наличии лишнего веса и проблем со здоровьем можно судить по талии. Если она у женщины более 80 см, то пора бить тревогу. Мужская норма равна 90 см.

Как быстро похудеть женщинам в 50 лет

Здесь скрывается самая большая ошибка. Можно найти самые разные диеты и способы, как быстро похудеть, но женщине после 50 лет этого категорически нельзя делать. Резкий сброс веса повлечет за собой огромное количество проблем, вплоть до неузнаваемого отражения в зеркале. В период менопаузы можно усугубить гормональные проблемы. Все экспресс-диеты имеют неадекватную калорийность, в рацион не покрывает базовые потребности организма.

Чем опасно быстрое похудение:

• снижается тургор кожи, появляются морщины, лицо провисает;
• ослабевают сосуды, возникают проблемы с сердцем;
• неправильное питание ведет к нарушениям в работе ЖКТ;
• вместо жира при быстром похудении уходит мышечная масса;
• страдает нервная система, появляется раздражительность, нарушается сон.

Быстро сброшенный вес в 90% случаев возвращается, часто с дополнительными килограммами. Удержать такой результат практически невозможно, так как потери произошли за счет мышц, воды, содержимого кишечника.

Женщине после 50 нужно не быстро похудеть, а сделать это максимально аккуратно и грамотно, без вреда для здоровья. Иначе здоровье пошатнется, иммунитет ослабнет, к ожирению присоединятся другие неприятности.

Золотые правила диетического питания

Важно понимать, что ни одна новомодная диета для женщины 50 лет не подходит. Как только она закончится, вес начнет стремительно расти повлечет за собой новые проблемы. Поэтому важно сразу настроиться на изменение пищевого поведения, внедрять новые привычки, постепенно перестраивать свой рацион, полюбить полезную пищу. В этом помогут некоторые правила.

Как похудеть женщине после 50 лет без вреда для здоровья:

• Переедание – главный враг фигуры. Прекращать трапезу необходимо с легким чувством голода. Оптимальный размер порции от 200 до 350 г.
• Чем меньше соусов и заправок в блюде, тем ниже его калорийность. Ложка масла или майонеза в тарелке испортит весь прием пищи.
• Начинать трапезу нужно с клетчатки. В правильном рационе она представлена в виде овощей, злаков. Можно дополнительно принимать ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
• Толстеют не от жира, а от переедания и быстрых углеводов. Полезные жиры в разумном количестве необходимы коже, волосам, всем системам организма.
• Важно пить воду. Достаточное поступление жидкости не позволит появиться сильному чувству голода, сохранит молодость кожи, поможет организму очищаться от продуктов распада.

Что касается дробности, частоты приемов пищи – сейчас это спорный момент. До недавних пор диетологи рекомендовали делать 5-7 трапез в день, на этом строились все меню и диеты. Но сейчас японскими учеными проводится много исследований на тему интервального (периодического) голодания. Эта система имеет массу своих плюсов, подходит многим женщинам солидного возраста, может совмещаться с любыми диетами, в том числе правильным питанием.

Кстати, именно система периодического голодания провоцирует выработку гормона роста – самотропина. Он является гормоном молодости, помогает затормозить старение.

Продукты-враги, или что убрать из рациона?

Понятно, что в меню для правильного питания и похудения женщин после 50 лет не будет полуфабрикатов, чипсов, колбасы и прочих «мусорных» продуктов. Это запрещено и другими диетами для снижения веса. Но есть ряд продуктов, на которые женщинам нужно обратить особое внимание.

Что нужно исключить:

• весь алкоголь, в том числе белое, красное вино;
• сахар, в том числе мед, сладкие фрукты;
• выпечку из белой муки, сдобу;
• соль ограничить.

Эти продукты для женщин после 50 лет противопоказаны, так как повышают уровень сахара в крови, провоцируют скачки, развитие диабета 2 типа. В этом возрасте он появляется у 11% людей с избыточной массой тела. Алкоголь негативно влияет на сосудистую систему, провоцирует переедание, как и сахар. Соль вымывает кальций из костей, провоцирует хрупкость, развитие остеопороза. Данное заболевание также распространено среди женщин этого возраста, как и сахарный диабет, онкология.

Особенности диеты для женщин 50+

Правильное питание для похудения женщин за 50 в домашних условиях предполагает употребление только качественной и простой пищи. Никаких изысканных блюд из большого количества компонентов, со сложной тепловой обработкой. Чем меньше готовился и легче усваивается продукт, тем лучше для здоровья и фигуры.

Из чего строится меню на каждый день для похудения после 50 лет:

• Овощи. Клетчатка необходима при похудении, важно употреблять не меньше 300 г сырых овощей в день.
• Белки. Это яйца, птица, рыба разных видов, легкое мясо, морепродукты (но не крабовые палочки), молочные продукты. Можно употреблять не жирный сыр.
• Злаки. Они могут присутствовать в виде каш, гарниров либо стать полезной выпечкой. Иногда себя можно баловать овсяными блинами, галетным печеньем собственного приготовления.
• Полезные жиры. Они отвечают за упругость кожи, гормоны, участвуют во многих внутренних обменах. Основными источниками являются нерафинированные масла, орехи, жирная рыба.

Ниже в меню диеты на неделю для похудения женщин после 50 лет встречаются фрукты. Можно себе позволять яблоки, сливы, ананас и другие несладкие виды, но только в меру. Многие фрукты повышают уровень глюкозы в крови не меньше, чем чистый рафинированный сахар.

Хитрости приготовления блюд

Худеющим женщинам стоит забыть про жарку в масле, выбирать тушение, варку на пару, в воде, запекание на гриле. С современной бытовой техникой можно за минуты готовить кулинарные шедевры. Если нужно что-то пожарить, то это делается на сухой сковороде, разрешается использовать листы пергамента либо несколько капель масла, тщательно распределенных по поверхности.

Хитрости замены блюд:

• Вместо майонеза можно готовить соусы на основе белого йогурта либо нежирной сметаны со специями, чесноком, травами, горчицей, соком лимона.
• Кетчуп легко заменяется разведенной пастой или тертыми помидорами со специями.
• Если хочется чего-то сладкого, то иногда можно добавлять в блюда заменители сахара. Желательно выбирать виды с натуральным составом.
• Не нужно очищать яблоки, огурцы и другие продукты от кожуры. В ней содержится много необходимой клетчатки.
• Улучшить вкус любого продукта можно специями. Перец, корица, имбирь, сухой чеснок и травы практически не содержат калорий.
• Растительные масла желательно переливать в бутылочки с распылителями. Это позволит наносить тончайшие слои на продукты, посуду.

Хорошим помощником на кухне станет блендер. Он упростит употребление свежих овощей. За минуту можно превратить огромную миску огурцов, помидоров, зелени в стакан смузи.

Правильная тарелка

Для похудения можно считать калории, соблюдать дефицит 20-25% от дневного потребления и постепенно худеть. В среднем зрелой женщине для снижения веса требуется 1600-1700 ккал. Способ работающий, но утомляет. Он требует постоянного контроля над порциями, взвешивания, ведения пищевого дневника. Поэтому многие женщины отказались от него в пользу правила тарелки.

Как похудеть после 50 с помощью тарелки:

• приобрести плоскую тарелку, диаметром 22-24 см;
• половину заполнить овощами;
• одну четверть заполнить белками;
• вторую четверть пространства заполнить крупами.

При этом рекомендуется начинать трапезу с овощей. Они запустят процесс пищеварения, заполнят желудок. Далее идут необходимые белки, наш строительный материал. Только в самом конце употребляются злаки. Если человек уже сыт, то от них можно отказаться.

Диетическое меню для женщины на 7 дней

Выше рассмотрены основные принципы правильного питания для похудения, здесь меню на неделю для женщины 50 лет. Оно дается для наглядного примера, формирования полезных привычек. Постепенно можно перейти на свой рацион, который составляется с учетом личных вкусовых пристрастий.

Это меню дробного питания с пятью приемами пищи. По желанию можно ввести второй ужин. Обычно для него используются белковые продукты: стакан кефира, ряженки, вареные белки или омлет, нежирный творог. Ни в коем случае нельзя вечером употреблять фрукты и другую углеводную пищу.

Понедельник

Завтрак:150 г овощного салата, 120 г овсянки или другой каши, 30 г чернослива, чай.

Второй завтрак: 30 г орехов.

Обед: 250 мл щей с курицей, 30 г зернового хлеба.

Полдник: 150 г мягкого творога, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы с гриля, помидор, зелень.

Вторник

Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе.

Второй завтрак: миска овощного салата.

Обед: 100 г горохового пюре, 100 г курицы, 100 г капустного салата, компот без сахара.

Полдник: смузи из кефира и яблока.

Ужин: омлет из 3 белков, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 150 г творожного суфле, кофе.

Второй завтрак: 250 мл ряженки.

Обед: 250 г рагу с мясом, отвар шиповника.

Полдник: 300 мл овощного смузи.

Ужин: 200 г овощного салата, 2 яйца.

Четверг

Завтрак: 150 г кабачковых оладий, 40 г сметаны, какао.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: 250 г щей с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

Полдник: 250 г салата «Щетка», зеленый чай.

Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

Пятница

Завтрак: 150 г капустного салата, 120 г любой каши, кофе.

Второй завтрак: 120 г творога.

Обед: 300 мл тыквенного супа, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидор.

Ужин: 200 г запеченных с сыром кабачков, каркаде.

Суббота

Завтрак: 2 сырника, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак: 250 г капустного салата;

Обед: 300 мл горохового супа, 1 ломтик хлеба.

Полдник: 100 г белого йогурта, 25 г арахиса.

Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

Воскресенье

Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 ст. л. сметаны.

Второй завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

Обед: 200 г тушеных овощей, 100 г курицы, компот.

Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса, 150 г морковного салата с орехами и сметаной.

В приведенном меню на неделю для похудения женщин после 50 лет только здоровое питание. Но это не означает что нужно полностью отказываться от сладостей, любимых блюд. Иногда можно себе позволить какой-то десерт, порцию роллов или съесть в праздник несколько ложек оливье. Главное, не срываться чаще одного раза в 7–10 дней.

Запланированный отступ от диеты носит название «читмил». Его часто устраивают, чтобы «толкнуть» застоявшийся на одной отметке вес.

Спорт после 50: осторожно, не навреди!

В поисках информации, как похудеть человеку после 50 лет, часто люди находят рекомендации по спорту. Не всегда движение — это жизнь. Важно понимать, если женщина никогда не занималась спортом, то не нужно бежать в зал, записываться на силовые тренировки или кардио. Такие нагрузки при избыточной массе тела могут привести к серьезным травмам. В этом возрасте у многих людей имеется остеопороз, о котором хозяйка даже не знала.

Подходящие занятия для похудения женщинам после 50 лет:

• Ходьба. Это идеальный вариант активности для людей с большим весом. Начинать нужно с получасовых прогулок спокойным шагом, постепенно увеличивать время, скорость.
• Плавание. Еще один безопасный вид спорта при ожирении. В крупных городах можно плавать круглый год, желательно посещать бассейн не реже трех раз в неделю.
• Танцы. Приятное и полезное занятие, которое поможет сжигать калории, подтягивать кожу. Танцевать можно дома либо записаться в специализированную школу.
• Йога. Приведет в порядок не только тело, но и душу. Единственный момент: йога требует изучения, правильного выполнения асаны, разумнее обратиться к мастеру.

Если лишнего веса не много, то можно посещать занятия в зале, кататься на велосипеде, бегать. Важно не стартовать резко, приучать свое тело к нагрузкам постепенно и очень скоро оно само начнет просить активности.

Уборка и другие домашние дела — прекрасная альтернатива специальным тренировкам. Может, пора вымыть полы или разобрать вещи в чулане?

Чем можно дополнить диету?

Диета — не единственный способ, как похудеть после 50 лет. Но именно от питания зависит 90% успеха. Как гласит известная поговорка «пресс делается на кухне». Так как в зрелом возрасте метаболизм замедлен, организм испытывает недостаток гормонов, можно попытаться ускорить похудение дополнительными мерами.

Чем дополнить диету:

• Разгрузочными днями. Они помогут отдохнуть пищеварительной системе, выведут воду из организма, избавят от последствий срыва, переедания. Можно устраивать разгрузочные дни на овощах, кефире, яблоках, крупах, молокочае, но не чаще 1 раза в неделю.
• Уходом за телом. После 50 лет кожа женщин начинает активно стареть, появляются морщины. Важно ее поддержать. В этом поможет скрабирование, ванны с морской солью, отварами трав, регулярное увлажнение всего тела, шеи, рук.
• Массажем. Он улучшает кровообращение и питание тканей, помогает вывести воду, дарит коже упругость, улучшает цвет. Сейчас много техник салонного и домашнего массажа, можно выбрать на свое усмотрение.

Положительно влияют на кожу и все тело обертывания, травяные бочки. Если нет противопоказаний, то можно регулярно посещать баню или сауну. Они помогают вывести воду и привести в порядок кожу, очищают организм от токсинов. А вот от солярия и естественного загара лучше отказаться, так как в этом возрасте резко возрастает риск появления раковых клеток.

Как похудеть после 50 лет: реальные советы для женщин

Можно похудеть и после 50 лет, но важно сделать это грамотно, без стрессов и неприятных последствий. Никакие чудесные таблетки, операции, не помогут, важно рассчитывать только на свои силы. У любого человека бывают стрессы, праздники, встречи с друзьями, отпуска. Важно не превратить эти события в праздник живота.

Советы для похудения:

• Если внезапно появился голод, такое часто бывает на ночь, то ни в коем случае нельзя перекусывать фруктами или леденцами. Лучше употребить белковый продукт: вареное яйцо, кефир, ломтик сыра.
• Если маленькие порции не дают насыщения, то перед едой рекомендуется съедать 150-200 г капусты, огурцов, помидоров или других низкокалорийных овощей.
• Сладкие напитки и соки — самые опасные продукты. Они не насыщают, при этом поставляют в организм много калорий. Худеющим женщинам рекомендуется употреблять отвар шиповника, каркаде, фруктовые чаи.
• На свадьбах и других праздниках, когда столы ломятся от угощений, не нужно себе в них отказывать. Но стоит отдавать предпочтение мясным и овощным нарезкам, рыбе, фруктам.

Питание — основа похудения, но важно не забывать про качественный отдых в определенное время. Если женщина не высыпается, ложится после полуночи или вынуждена работать во вторую смену, это ведет к нарушению биологических ритмов, разладу в гормональной системе, подрывает здоровье. Только комплексный подход приведет к результату.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

30 лучших продуктов для женщин старше 40 лет, по мнению диетолога увеличение веса, изменения настроения и проблемы со здоровьем, с которыми вы, возможно, не сталкивались в молодые годы.

К счастью, вы можете кое-что сделать, чтобы улучшить свои способности сжигать жир, стабилизировать свою энергию и минимизировать риск заболевания.

В дополнение к регулярным физическим упражнениям, достаточному сну и снижению уровня стресса, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь вам обуздать чувство голода и тягу к сладкому и улучшить общее состояние здоровья . Итак, какие продукты должны быть на вашей тарелке? Сара Миркин, доктор медицинских наук, автор книги « Наполни свою тарелку, похудей », 21-дневного плана по снижению веса для женщин старше 40 лет, поделилась своими любимыми диетическими звездами. От темного шоколада до лосося и ярких ягод — эти продукты полны вкуса и омолаживающие питательные вещества.

MizinaGetty Images

1 из 31

Льняное семя

Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров для острого ума и здорового сердца. Кроме того, они отлично подходят для вашего кишечника. «С возрастом важнее есть правильные продукты, чтобы поддерживать здоровье кишечника», — говорит Миркин. «Льняное семя богато клетчаткой для долговременного здоровья пищеварительной системы».

Только обязательно используйте молотые семена льна или измельчайте их целиком; ваше тело переваривает и усваивает питательные вещества из молотых семян льна лучше, чем из цельных.

Попробуйте: Бросьте немного в эти наполненные тарелки для завтрака.

Claudia Totir

2 из 31

Дикий лосось

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами и является хорошим источником постного белка. И хотя жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, он является ключом к контролю вашей тяги. «Лосось не только сытный и вкусный, но и заставит вашу кожу сиять, снизит риск заболеваний и даже утолит чувство голода», — говорит Миркин.

Попробуйте: Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

.

3 из 31

КУПИТЬ

Наполни свою тарелку, похудей

Получить рецепты

Получите этот 21-дневный план похудения для женщин старше 40 лет. С планами питания, списками продуктов и вкусными рецептами с высоким содержанием белка вы похудеете и начнете чувствовать себя прекрасно.

Westend61Getty Images

4 из 31

Авокадо

Богатый полезными жирами авокадо помогает сохранить упругость кожи, питает волосы и помогает снизить кровяное давление благодаря приличному содержанию калия. «Хотя в авокадо очень много жира, они способствуют похудению, потому что они очень сытные», — говорит Миркин.

Попробуйте: Салат с креветками, авокадо и яйцом из Наполни тарелку, похудей

Премьюда ЙоспимGetty Images

5 из 31

Орехи

2 Орехи — это сытная закуска, которая способствует снижению веса, поскольку они богаты клетчаткой, полезными жирами и белком. Бонус: питательные вещества в орехах помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, говорит Миркин.

Попробуйте: Эти батончики из вишневого шоколада содержат двойную дозу орехов с миндальным маслом и измельченным миндалем.

Teen00000Getty Images

6 из 31

Кресс-салат

Встряхните свой любимый салат с этой острой листовой зеленью, при этом ваша кожа будет сиять. «Он наполнен водой, витамином С, витамином А и антиоксидантами, которые убивают свободные радикалы», — говорит Миркин, один из главных агрессоров преждевременного повреждения кожи.

Попробуйте: Салат из огурцов и дыни с кресс-салатом, травами и фетой

serggnGetty Images

7 из 31 хорошие бактерии, что делает его обязательным продуктом питания для женщин старше 40 лет. Исследования показывают, что эти здоровые бактерии могут улучшить вашу иммунную функцию, настроение, пищеварительную систему и даже вашу кожу.

Попробуйте: Куриные кесадильи рубен с квашеной капустой

JulyProkopivGetty Images

8 из 31

Темный шоколад

Шоколад может быть не первым, о чем вы думаете, когда речь заходит о лучшем питании после 40 лет, но это послеобеденное лакомство действительно может творить чудеса для вашего здоровья. «Темный шоколад богат флавонолами, которые защищают ваше сердце, снижают риск развития диабета и артериального давления», — говорит Миркин. Придерживайтесь шоколадных батончиков, которые содержат не менее 70% какао и менее 6 граммов добавленного сахара, чтобы получить максимальную питательную ценность от каждой порции.

Попробуйте: 13 полезных темных шоколадных батончиков, которые не являются сахарными бомбами

Denira777Getty Images

9 из 31 большое количество витамина К, лютеина, фолиевой кислоты, кальция и бета-каротина, которые могут поддерживать работу памяти», — говорит Миркин.

Попробуйте: Добавьте горсть зелени к одному из этих рецептов смузи с высоким содержанием белка, чтобы повысить его питательную ценность.

RomarioIenGetty Images

10 из 31

Ягоды

Ягоды естественным образом украсят ваше блюдо и снабдят вас клетчаткой, которая утоляет голод и утоляет тягу к сладкому. Их оттенки, напоминающие драгоценные камни, являются отличным индикатором концентрации питательных веществ. «Темная пигментация и насыщенный цвет означают, что ягоды богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями», — объясняет Миркин.

Попробуйте: 6 креативных (и вкусных) способов есть больше ягод

Robert DalyGetty Images

11 из 31

Чеснок

Чеснок — серьезное чудо для здоровья, особенно для женщин старше 40 лет. «Исследования показывают, что чеснок может минимизировать потерю костной массы за счет повышения уровня эстрогена. Он также богат питательными веществами и содержит очень мало калорий, а также придает блюдам аромат, поэтому вы можете довольствоваться меньшим их количеством», — говорит Миркин.

Попробуйте: Крем-суп с жареным чесноком

Westend61Getty Images

12 из 31

Edamame

Edamame упаковки 9граммов растительного белка для наращивания мышечной массы всего в ½ чашки менее чем на 100 калорий. Эти универсальные соевые бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты (витамина B9), железа, витаминов C и A и калия для вашего сердца.

Попробуйте: Поджарьте немного с морской солью в хлопьях или оживите свое любимое блюдо из макарон горстью (мы любим этот рецепт лимонных скорлупок с эдамаме).

IGphotographyGetty Images

13 из 31

Греческий йогурт

Держите свои кости крепкими с порцией жирного сливочного греческого йогурта каждый день. «Это отличный источник кальция и почти не содержит натрия», — говорит Миркин. Греческий йогурт содержит больше белка и имеет более густую консистенцию, чем другие йогурты, поэтому это идеальная закуска для поддержания сытости и энергии. Кроме того, в нем есть активные культуры, которые поддерживают здоровье кишечника.

Попробуйте: Наслаждайтесь греческим йогуртом по этим рецептам овса на ночь или попробуйте его на ужин с жареной в специях морковью и пастернаком.

fcafotodigitalGetty Images

14 из 31

Оливковое масло первого холодного отжима

Есть ли что-нибудь вкуснее, чем EVOO, посыпанный теплым хрустящим хлебом? Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато ненасыщенными жирами, обладающими омолаживающими и противовоспалительными свойствами, способствующими долголетию и оптимальному здоровью сердца.

Попробуйте: Используйте здоровую дозу оливок в этих вкусных домашних рецептах заправки для салатов.

Arx0ntGetty Images

15 из 31

Яйца

Как ни крути, яйца — это питательный мультизадачный продукт. Они содержат витамин D для здоровья костей, холин для работы мозга и белок для сохранения мышц. Миркин предлагает смешать одно яйцо с тремя яичными белками для похудения и сытного завтрака. «Высокое содержание жира и белка (плюс отсутствие углеводов и сахаров) в яйцах делает их отличным выбором для женщин старше 40 лет», — говорит Миркин.

Попробуйте: Нужны идеи для приготовления еды? Попробуйте эти вкусные яичные кексы на завтрак.

kajakikiGetty Images

16 из 31

Семена чиа

Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, магнием для здоровья костей и полноценным растительным белком. Поскольку они так хорошо впитывают воду, считается, что употребление чиа помогает повысить чувство сытости.

Попробуйте: Ванильный пудинг с семенами чиа

Thu Thai Thanh / EyeEmGetty Images

17 из 31

Лук

Несмотря на полупрозрачный вид, лук богат жизненно важными питательными веществами. «Они богаты защитным антиоксидантом витамином С, витаминами группы В для здорового обмена веществ и калием для стабильного уровня артериального давления», — говорит Миркин.

Попробуйте: Заранее приготовьте карамелизированный лук, чтобы добавить его в бутерброды, жаркое, салаты и супы для придания пикантности вкусу.

Анфиса Каменева / EyeEmGetty Images

18 из 31

Морковь

Морковь богата бета-каротином (пигментом, придающим ей яркий оттенок), который превращается в витамин А — суперпитательное вещество, поддерживающее иммунитет и укрепляющее здоровье глаз. «В 40 лет как никогда важно есть больше продуктов, богатых витамином А, потому что они также защищают ваши глаза от катаракты», — Миркин. Морковь также богата калием для стабилизации кровяного давления, клетчаткой для лучшего пищеварения и витамином К для здоровья костей.

Попробуйте: Запеченная в специях морковь и пастернак с йогуртом и соусом из куркумы.

fcafotodigitalGetty Images

19 из 31. который, по словам Миркина, может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера, с возрастом. Кроме того, вы получите тонны здоровой клетчатки для лучшего пищеварения.

Попробуйте: Если вам не нравится вкус брокколи, попробуйте смешать ее с более сильными ароматами, как мы сделали в этом рецепте супа из цветной капусты с травами.

bhofack2Getty Images

20 из 31

Курица

Есть причина, по которой курица стала основным продуктом для похудения: всего в 4 унциях (или размером с вашу ладонь) содержится около 25 граммов белка. Он также довольно низкокалорийный и жирный, что делает его более постным, чем большинство видов красного мяса.

Попробуйте: 25 рецептов курицы с высоким содержанием белка для похудения

virtua73Getty Images

21 из 31

Болгарский перец

fcafotodigitalGetty Images

22 из 31

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови, а также фолиевой кислотой и железом. Получите еще больше от этого вегетарианского источника белка, выбрав более темные сорта (например, почки или черную фасоль), которые имеют более высокую концентрацию антиоксидантов и фитонутриентов.

Попробуйте: Healthy Black Bean Burgers

letterberryGetty Images

23 из 31

Киноа

Киноа — это полноценный растительный белок, содержащий целых 8 граммов на порцию в 1 чашке! Пушистое зерно также предлагает тонны полезной для кишечника клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Бонус: он готовится быстрее, чем коричневый рис и ячмень.

Попробуйте: Лосось с медом и лебедой

StockRocketGetty Images

24 из 31

Базилик

Базилик богат полифенолами, которые полезны для облегчения хронической боли, связанной с артритом, и даже помогают защитить печень , мозг и сердце, по словам Миркина.

Попробуйте: Приправьте свой салат или блюдо из макарон измельченным базиликом или взбейте немного клубничного соуса песто, чтобы намазать его на бутерброд.

DokmaihaengGetty Images

25 из 31

Корень имбиря

Всего одна чайная ложка имбиря в неделю может улучшить работу артерий, говорит Миркин. Исследования также показывают, что ароматный корень (часто при приеме в виде добавок) также может помочь предотвратить диабет, облегчить менструальные и мышечные боли и, возможно, даже предотвратить ожирение. Если вы склонны к проблемам с животом, это также отличное натуральное средство от тошноты и других проблем с пищеварением.

Попробуйте: Органический травяной чай с имбирем Traditional Medicinals

Julia_SudnitskayaGetty Images

26 из 31

Сладкий картофель

Эти ярко-оранжевые клубни относятся к категории полезных углеводов. Это потому, что сладкий картофель содержит тонны клетчатки, наполняющей кишечник, магния, калия, полезного для сердца, витамина С и витамина А. Ешьте его жареным, запеченным или вареным в салатах, в виде картофеля фри или в супах.

Попробуй: Дольки сладкого картофеля, запеченные в кленах

zelenoGetty Images

27 из 31

Помидоры

Сочные помидоры прекрасно подходят для сальсы, соусов, салатов и бутербродов. И они также суперзвезды в области питания. Красные помидоры, в частности, богаты ликопином, каротиноидом, который может помочь снизить риск хронических заболеваний. Острые фрукты также низкокалорийны, но богаты калием, цинком и витамином С.

Попробуйте: Жареные помидоры черри и белая фасоль

Olha_AfanasievaGetty Images

28 из 31

Грибы

Одно исследование показало, что грибы содержат гораздо больше двух важных антиоксидантов, чем большинство других продуктов: эрготионеина (ERGO) и глутатиона (GSH). В частности, известно, что ERGO смягчает окислительный стресс, процесс, который играет роль в старении и таких заболеваниях, как рак и болезнь Альцгеймера. Они также являются одним из немногих источников витамина D в продуктах питания.0003

29 из 31

Орегано

Эта мощная зеленая трава «богата антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами», говорит Миркин, потенциально помогая предотвратить болезнетворное воспаление.

Попробуйте: Посыпьте этим слегка сладким итальянским продуктом все, от салатов до пасты.

SarsmisGetty Images

30 из 31

Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы и т. п. содержат тонны антиоксидантов, клетчатки, витамина С и других питательных веществ, которые, как показывают исследования, улучшают здоровье мозга и помогают набрать вес. потери, защитите свое сердце и сохраните сияющую кожу.

Попробуйте: Салат из чечевицы и стейка с грейпфрутом

4 лучшие диеты для похудения, по мнению диетологов

НаверхБелый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории просматриваются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Выбор растительной диеты полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Тара Мур / Getty Images

• Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные пищевые продукты.
• Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
• Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.

Каждый год появляются новые причудливые диеты, обещающие, что радикальное изменение диеты может помочь вам похудеть. Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.

Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение таких диет, как средиземноморская диета или флекситарианская диета, может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.

Вот четыре типа диет, которые действительно улучшают ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:

1. Средиземноморская диета

«Полезные для сердца продукты», — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете.

Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:

• свежих фруктов и овощей
• цельнозерновых продуктов , таких как коричневый рис и цельная пшеница
• орехов и семян

  30 Нежирный белок , такой как рыба и птица

• Молочные продукты только в умеренных количествах
• Бобовые , такие как фасоль и чечевица
• Полезные для сердца жиры как оливковое масло вместо сливочного

Диета также не поощряет употребление таких продуктов, как полуфабрикаты, красное мясо и слишком много сахара, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:

• Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
• «Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.

Исследования также показывают, что соблюдение плана питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

2. Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана как способ лечения высокого кровяного давления, но она также может помочь вам сбросить или сохранить вес.

Диета DASH помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и низким содержанием натрия, — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:

• «В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не полножирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
• Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы оставаться ниже 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.

Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, соблюдение диеты DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.

«Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.

3. Диета из цельных продуктов

Диета из цельных продуктов включает все основные группы продуктов, но вам нужно будет читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или обработке. Это означает проверку того, что ваши продукты:

• Не содержат химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
• Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
• На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрированный», которые указывают на обработку.

Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:

Сдвиг вашего рациона на цельные продукты может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.

Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.

4. Растительная диета

Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:

• Вегетарианская диета , в которой полностью исключено мясо, но включены яйца и молочные продукты.
• Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
• Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
• Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Растительные диеты могут помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:

• Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
• Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи. «Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. На самом деле, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.

Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар. «Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.

Вывод инсайдера

Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы сможете придерживаться. и наслаждаться.

«Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания.