Содержание

Правильное питание для массы для мужчин. Рацион для набора мышечной массы для мужчин. Какие продукты употреблять в пищу

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Научитесь правильно питаться, меньше есть и больше двигаться. Ешьте много фруктов и овощей, столько рыбы, уменьшайте продукты, которые содержат высокий уровень холестерина. Не курите, даже несколько сигарет в день. Сохраняйте активную жизнь, включая сексуальную жизнь.

Почему и как держать под контролем? Как вы видели, ваше тело изменилось. Узнайте об этом и узнайте несколько важных вещей, чтобы изменить свой образ жизни.

С возрастом увеличивается жир, особенно в брюшной полости, не только в поверхностных тканях, но и в брюшной полости. Последнее особенно вредно, так как это может привести к развитию так называемой резистентности к инсулину, увеличивая риск сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Полезный совет: проконсультируйтесь с вашим врачом о своем состоянии здоровья и оцените с ним, какие экзамены вам нужны. Профилактический диагноз сегодня является одним из наиболее важных инструментов, доступных науке для снижения риска возникновения основных болезней.

Каков индекс массы тела? Индекс массы тела является наиболее распространенной системой, чтобы понять, является ли ваш вес нормой. Риск развития заболеваний. Увеличение площади брюшной полости считается само по себе фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете измерить его самостоятельно, используя общий набор портнов, расположив его на полпути между нижним краем грудной клетки и верхним краем костей бассейна. У многих людей обычно, но не всегда, этот уровень совпадает с пупом.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

  • Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
  • Неправильный режим питания.
  • Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
  • Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

Чтобы узнать больше: теперь, когда вы сделали измерение, вы можете сравнить его со следующими значениями: если менее 93 см не увеличивает сердечно-сосудистый риск. Если более 102 см, риск сердечно-сосудистых заболеваний высок. Периодически проверяйте вес и окружность брюшной полости? 8.

Все продукты способствуют здоровью, поэтому каждый должен быть нанят, чтобы получить правильное питание. Питание должно быть разнообразным, умеренным и полным со всеми необходимыми питательными веществами. Потому что нет пищи, которая сама по себе может удовлетворить потребности организма в питании. Сорт должен быть ежедневно и пропорционален в течение всей недели.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания


Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Потому что может быть трудно найти нужное количество пищи, которое нужно принять в отношении возраста, а затем выйти за пределы суммы за счет качества. Потому что в каждом приеме должно быть несколько видов питательных веществ в правильных пропорциях, чтобы оставаться здоровыми и здоровыми.

Чтобы узнать больше: хотя потребности в энергии снижаются с течением времени, не столько для многих питательных веществ, которые остаются неизменными или даже увеличиваются. Чтобы сохранить форму, необходимо обеспечить достаточный запас витаминов, минералов, антиоксидантов, волокон, а также воды. Продукты можно разделить на 5 групп, в зависимости от их состава, преобладающего в некоторых питательных веществах.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную . Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над , рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Оливковое масло, семена арахиса, кукуруза и подсолнечник, богатые антиоксидантами. Среди всех продуктов молоко и его производные предпочтительнее для их высокого содержания благородных белков, минералов и витаминов. Рыба для качества белков и большое количество омега-хорошего жира. Фрукты и овощи для витаминов, минералов и волокон. 10.

Это продукты, полученные из переваривания различных пищевых принципов, которые непосредственно используются организмом. Питательные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. Основные источники: крупы, макароны и хлеб, картофель, фрукты, бобовые. Если взять избыток, они не сохраняются, а используются для производства энергии. Основные источники: мясо, рыба, яйца, молоко, сыры, крупы, бобовые. Они делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, последние, необходимые, потому что наш организм не может их производить, обязательно должны приниматься с продуктами.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Насыщенные жиры следует принимать с большой умеренностью, даже если они связаны с холестерином, если переутомление может вызвать атеросклероз и способствовать началу инсульта и инсультов. Мононенасыщенные жиры, с другой стороны, защищают от атеросклероза, если они потребляются в правильных количествах: избыток любого типа жира, хотя и «хороший» из-за высокого содержания калорий, может способствовать избыточному весу и, таким образом, увеличить риск заболевания.

Основные источники: насыщенные жиры: мясо, яйца, молоко и сыр, пальмовое масло и кокосовое масло. мононенасыщенные жиры: оливковое масло. полиненасыщенные жиры: голубая рыба, лосось, треска, растительные масла из арахиса, кукурузы и подсолнечника. Чтобы узнать больше: жирные кислоты Омега-3 в рыбе являются мощными средствами против старения: они контрастируют с потерей памяти, поддерживают жидкую кровь и эластичные сосуды, защищают сердце от аритмий.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Они не делают калории, а их потребности составляют порядка миллиграммов или микрограммов, но они играют важные функции для нашего организма: они играют роль «биорегуляторов», обеспечивая правильное использование белков, жира и углеводов; некоторые из них являются антиоксидантами и борются с свободными радикалами, которые наносят ущерб нашим клеткам, противоопухолевым и омолаживающим действием. Основные источники микронутриентов Фрукты, овощи, молоко, йогурт, приправленные сыры.

Фрукты, овощи, молоко и производные каждый день? Паста, хлеб и цельное зерно? 12. В вашем возрасте, и не только, калории должны находиться под контролем, но часто он не учитывает питательные вещества, которые нам нужны для нашего здоровья, чтобы похудеть.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или . Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Полезно: следуйте этим правилам 10 Не пропустите питание, но соблюдайте органические ритмы, всегда имея завтрак, обед и ужин и, возможно, две закуски, утром и днем, всегда содержащие благородные белки. Выполните сбалансированное питание: каждая еда должна содержать по крайней мере углеводы, белки, витамины и волокна. Колбасы и колбасы могут быть приправлены вином, спирт испаряется и остается на вкус. Он использует столько волокон, сколько возможно, что также увеличивает мощность плавления и способствует моторики кишечника.

Не пропустите три ежедневные порции фруктов и по крайней мере две порции овощей в день. Научитесь есть медленно. Перестаньте есть, как только почувствуете усталость, и при необходимости поднимите свой стол, чтобы избежать «проливов», которые вы накладываете на живот, вызывая чувство сытости. Если вы чувствуете сильное желание сладких продуктов, проконсультируйтесь с вашим врачом, что вы принимаете достаточно углеводов для каждого приема пищи или что это не предупреждение о других болезнях. Выпейте вино и алкоголь только в небольших количествах.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Выпейте по крайней мере один литр и половину воды в день. Богатая кальцием минеральная вода или водопроводная вода, которая, если она оставляет карбонатные остатки, содержит дискретные количества кальция; вода может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Гурман или сладкие напитки являются источником «пустых» калорий, которые делают калории, но не полезными для вашего здоровья. Не пейте больше 2 кофе в день.

Не все продукты можно принимать ежедневно, но из-за их важности в здоровом и контролируемом питании рекомендуется обратить внимание на их еженедельное потребление. Прежде всего: сардины, анчоусы, свежий или упакованный тунец, меч-рыба, треска, лосось и т.д. внимание: ракообразные, такие как креветки, шелковица и т.д. и моллюски, такие как каракатица, осьминог, кальмар и тотем, не должны заменять рыбу.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим


Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Говядина, свиньи, овцы и домашняя птица. Целесообразно не есть салями более одного или двух раз в неделю, предпочитая приправленные колбаски. Великолепно, как уникальное блюдо в сочетании с различными злаками. Вслед за овощными и фруктовыми набросками сделайте здоровое питание.

Это отличный источник благородных белков, витаминов и минералов. Его также можно использовать в специальных рецептах. Есть семьдесят шесть марафонцев, которые требуют большой силы мышц, костей и сильных суставов. Секрет - питание и физическая активность. Вы должны питаться, не игнорируя макросы и микроэлементы, перечисленные в этом руководстве, и делайте так много физической активности без чрезмерных усилий.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение . Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу . За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Белки и кальций являются питательными веществами, которые называются «существенными», потому что наш организм не способен производить их автономно и поэтому должен быть нанят с пищей. Следуйте этим простым правилам: Потребление белка должно быть постоянным в течение дня, чередуя: рыба - сыр - яйца - бобовые - мясо. Завтрак не только не должен «прыгать», но на самом деле он должен содержать часть молока или постного йогурта. Остерегайтесь потенциально «диссоциированных» диет в белках. Использование малой массы запястья и лодыжки во время прогулок может помочь сохранить тоническую мышечную массу, а также «изометрические» упражнения, которые выполняются путем сопротивления точке остановки и сохранения положения на несколько секунд. 16.

Особенности занятий дома


На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Регулярная физическая активность способствует: Возобновление костной и мышечной массы в дополнение к тоничности. Хорошее функционирование сердца и сердечно-сосудистой системы. Тон настроения и умственной функции. Содержание нормального веса тела связано с моторикой кишечника, водой и фибрингами.

Танцы и плавание помогут вашей сосудистой системе. Используйте велосипед, или в месте ходьбы, или как средство передвижения. Если вы занимаетесь спортом, помните, что вы не преувеличиваете, ваше здоровье может быть затронуто. Умеренные физические упражнения являются неотъемлемой частью рекомендаций по питанию, но этого недостаточно, чтобы компенсировать чрезмерную диету. Если у вас избыточный вес, вы должны избавиться от того, что едите больше.

Пример эффективной домашней тренировки:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Стоять на холостых минутах. Мягкий бутерброд с вареной ветчиной и сыром. Торт, фаршированный кремом. У многих мужчин есть необоснованный страх получить вес, если они следуют диете, богатой кальцием, потому что жир и кальций путешествуют вместе. Сыр - самая богатая кальцием пища, но сыры не все одинаковы.

Вы можете принимать этот минерал достаточно хорошо, не превышая калорий, выбирая правильные продукты: Еда: порции, содержащие 600 мг кальция. Ешьте брокколи, капусту, клубнику, бобовые, а также водоросли, богатые кальцием, а также омега. Побег умеренно на солнце?

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.


Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

  • Подъемы гантелей перед собой.
  • Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

    Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

    Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

    Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

    Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре-зуль-та-тив-ность ко-то-ро-го за-ви-сит, в первую очередь, от генетической пред-рас-по-ло-жен-нос-ти че-ло-ве-ка и, во вто-рую оче-редь, от грамотности тренировочной методологии. По-че-му ге-не-ти-ка на пер-вом мес-те? Потому, что именно ге-не-ти-ка пред-оп-ре-де-ля-ет реакцию ор-га-низ-ма на тре-ни-ро-воч-ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да-же не на са-мом пра-виль-ном пи-та-нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру-дом на-ра-щи-вать каж-дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро-го сле-дуя гра-мот-ным ме-то-до-ло-ги-чес-ким указаниям. Просто один человек рожден на-би-рать мас-су, а дру-гой рож-ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес-силь-на да-же фар-ма-ко-ло-гия!

    Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под-чи-нен од-ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре-ак-ци-ей на тре-нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос-то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг-руз-ку бу-дет раз-ная сте-пень ги-пер-тро-фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про-цесс этот дли-тель-ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре-ния, мож-но по-лу-чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес-ли бы ста-ра-лись прос-то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь-ко Вам, но, пом-ни-те, что иду-щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

    Жиробилдинг

    Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги-пер-тро-фия ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры является анаболическим процессом, который про-ис-хо-дит в ус-ло-ви-ях про-фи-ци-та питательных веществ. А избыток питательных ве-ществ всег-да де-по-ни-ру-ет-ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су – это философский вопрос, не пред-став-ля-ю-щий прак-ти-чес-кой цен-нос-ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху-деть, на-би-рая мас-су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за-ме-ча-тель-но, мы с Ва-ми спо-рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай-но-го зна-ния и хра-ни-тель Пла-ме-ни Девяти, но для подавляющего большинства лю-дей это не-воз-мож-но по са-мым раз-ным при-чи-нам.

    Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми-ни-ми-зи-ро-вать при-рост жи-ро-вой прос-лой-ки. В этом смысле, даже в периоды нео-гра-ни-чен-ной ка-ло-рий-нос-ти следует есть в пределах функ-цио-наль-нос-ти. Что это зна-чит? Это зна-чит, что есть нуж-но не больше того количества, которое обес-пе-чи-ва-ет мак-си-маль-ную функ-цио-наль-ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор-га-низ-ма. Ес-ли оп-ре-де-лен-ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис-пы-ты-вае-те го-ло-да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг-ру-зок во вре-мя тре-ни-ро-вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни-ка-ко-го смыс-ла!

    Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи-ра в ор-га-низ-ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно-го при-чин! Во-пер-вых, сог-лас-но опу-бли-ко-ван-ным данным NHANES , чем вы-ше про-цент жи-ра в организме, тем ниже уровень общего тес-то-сте-ро-на, хо-тя это и не от-ра-жа-лось на уров-не сво-бод-но-го тес-то-сте-ро-на. Во-вторых, по-вы-ша-ет-ся чув-ст-ви-тель-ность жировой ткани к инсулину и вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся ин-су-ли-но-ре-зис-тент-ность мы-шеч-ной ткани. Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо-лее быстр рост жи-ро-вой тка-ни относительно мышечной. В третьих, вы-со-кий про-цент жи-ра спо-собст-ву-ет стрес-су эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма, что только ме-ша-ет ор-га-низ-му син-те-зи-ро-вать но-вые мы-шеч-ные бел-ки.

    Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на-до сна-ча-ла по-ху-деть, а потом на-би-рать мышечную массу; во-вторых, пос-коль-ку на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную массу невозможно, следует выстраивать го-дич-ный тре-ни-ро-воч-ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на-хо-дил-ся в оп-ре-де-лен-ном до-пус-ти-мом диа-па-зо-не.


    Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы-шеч-ной мас-сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос-лед-нее вре-мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на-столь-ко, что мо-жет сра-зу не получиться. Поэтому худеть надо пос-те-пен-но! На-при-мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну-ле-вой ба-ланс ка-ло-рий-нос-ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра-ти-те, а за-тем сно-ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету . Во-вто-рых, жир бы-ва-ет раз-ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес-та их на-коп-ле-ния раз-ли-ча-ют-ся, при-чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

    Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо-би-ли-зо-вать из ади-по-ци-тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три-гли-це-ри-дов. Как имен-но происходит этот процесс, Вы можете про-чи-тать в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос-ле то-го, как он по-па-да-ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути-ли-зи-ро-ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо-би-ли-зо-ван-но-го жи-ра будет снова депонирована! Причем, откладываться жир бу-дет в тех мес-тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст-рее все-го про-ис-хо-дит в тех мес-тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку-да ей по-пасть слож-нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи-ны, по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те эффективно худеть, пользуйтесь ме-то-до-ло-ги-ей ло-каль-но-го по-ху-де-ния .

    План набора мышечной массы


    Новичку:
    во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор-ма-ли-зо-вав пи-та-ние . Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу-ду-щим из-ме-не-ни-ям ске-лет-ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца , рас-тяж-ке и тре-ни-ров-ке вы-нос-ли-вос-ти . В третьих, необходимо изучить технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на-ше-го сай-та, а за-тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех-ни-чес-кой точ-ки зре-ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста-но-вая тя-га, по-это-му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить-ся вы-пол-нять при-се-да-ния , а уже потом пытаться выполнять становую тягу .


    Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор-га-низ-ма к пос-то-ян-но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз-ных сис-тем, по-это-му не-об-хо-ди-мо выстраивать годичный тренировочный план для пос-ле-до-ва-тель-ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на-би-рать мы-шеч-ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про-цесс опи-сан по-ша-го-во и с ре-ко-мен-да-ция-ми по применению кон-крет-ных тре-ни-ро-воч-ных схем для каждого периода. Но кон-цеп-ту-аль-но про-цесс выг-ля-дит так: под-го-то-ви-тель-ный период, затем силовой, потом вос-ста-но-ви-тель-ный и за-мы-ка-ет все это пе-ри-од на ре-льеф, пос-ле че-го сно-ва следует силовой период и далее по кругу.

    Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ-цио-наль-ные тре-ни-ров-ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт-ных спорт-сме-нов, а иногда им даже необходимо выделять от-дель-ные тре-ни-ро-воч-ные пе-рио-ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на-коп-ле-ние креа-ти-на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук-реп-ле-ние свя-зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе-ри-од тре-ни-ров-ки цент-раль-ной нерв-ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе-ди-ня-ет си-ло-вой пе-ри-од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под-хо-да к под-хо-ду ра-бо-чий вес уве-ли-чи-ва-ет-ся, чтобы в последнем повторении последнего под-хо-да нас-ту-пил « отказ » . Вос-ста-но-ви-тель-ный период представляет собой объемный тре-нинг, ког-да ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от-ка-зов» быть не должно. Период на рельеф ха-рак-те-ри-зу-ет-ся низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-той, поз-во-ляю-щей ути-ли-зи-ро-вать избытки жировой массы.


    И запомните , что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при-над-ле-жит дие-те! И точно так же, как Вы цик-ли-руе-те тре-ни-ро-воч-ные периоды, Вы дол-жны цик-ли-ро-вать и пи-та-ние. Есть базовые основы правильного питания, ко-то-рые под-роб-нее Вы мо-же-те прочитать , но их следует оп-ти-ми-зи-ро-вать под Ва-ши за-да-чи и ге-не-ти-ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб-ст-вен-ной мас-сы те-ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со-стоять на 80% из по-ли-не-на-сы-щен-ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо-дить клет-чат-ка, ко-то-рую, в ос-нов-ном, мы получаем из не-крах-ма-лис-тых зеленых ово-щей. Об-щая ка-ло-рий-ность пи-та-ния ин-ди-ви-ду-аль-на и зависит от того, хотите ли Вы на-би-рать или ху-деть.

    Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про-фи-цит. От-прав-ной точ-кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж-дый ки-ло-грамм соб-ст-вен-ной массы тела. Если речь идет о наборе мы-шеч-ной мас-сы, то, ско-рее все-го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до-пус-тим, че-ло-век ве-сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж-но есть 3500Ккал, ко-то-рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг-ле-во-дов. По-чему так? По-то-му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та-ким об-ра-зом, 15% жи-ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те-ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос-тав-ля-ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг-ле-во-дов. И при-мер-но та-кой расчет, только с кор-рек-ти-ров-кой веса тела и, воз-мож-но, Ккал на ки-ло-грамм соб-ствен-но-го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка-са-ет-ся пе-рио-дов на вос-ста-нов-ле-ние, то в это время количество бел-ка сле-ду-ет по-вы-сить до 35% от суммарной ка-ло-рий-нос-ти, а во время проработки ре-лье-фа до 50-60%, ог-ра-ни-чи-вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

    Исследования:

    Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

    Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

    Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

    Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

    Программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в деталях


    Как и у большинства всех девушек на Земле у Вас есть определенные требования к своему телу. Вы хотите быть стройной, но не слишком худой. Вам хочется иметь точеную фигуру, но не выглядеть накаченной. Вы хотите упругие контуры ног и не подвластные земному притяжению идеальные формы ягодиц. И очень важно — плоский, но со слегка очерченными линиями живот… Ну так вот — все это достижимо. Серьезно. Для этого не нужно десятилетиями тренироваться или родиться с превосходной наследственностью. Важно понять, что для этого нужно делать.

    Зачем девушке мышечная масса

    Большинство девушек не знает, как по-разному выглядит тело с выраженным развитием мышечной массы и без него.

    Для примера, взгляните на следующие 2 картинки:


    Какая фигура Вам больше нравится?

    Большинство девушек предпочтут 2 фотографию…и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый. Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше. Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.

    BMI калькулятор

    С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

    Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

    В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

    С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

    В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин

    Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.

    Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.

    Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.

    Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.

    Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.

    Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.

    Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Побочные действия креатина на организм Gallery image with caption: Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Gallery image with caption: Белковая пища для набора мышечной массы

    Дефицит массы тела

    Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

    Тренировка и месячные

    Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?

    Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.

    Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».

    1. Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
    2. Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.

    Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.

    Принципы развития мышц

    Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.

    Спортивные добавки для набора массы

    Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

    • концентрат;
    • гидролизат;
    • изолят.

    Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

    Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

    Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

    В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

    Планирование и регулирование питания

    Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

    Энергетическая ценность

    Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше. Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры. Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

    Составление правильного рациона

    • В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
    • Жиры – 10-20%
    • Белки – 20-30%
    • Углеводы – 50-60%

    Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

    Углеводы

    Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

    Белки

    Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

    • количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
    • нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

    Жиры

    Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

    Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

    Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

    Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

    Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

    Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

    Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

    Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

    Подробнее

    Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

    Приобрести

    Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

    Подробнее

    Приблизительное меню на день

    Энергетическая ценность — 3000 Ккал. Завтрак

    • Овсяная крупа – 100 грамм
    • 300 мл молока (жирность – 1%)
    • Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
    • Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

    Второй завтрак

    • Банан – 1 шт
    • Булочка – 1 шт

    Обед

    • Очищенный рис – 100 грамм
    • Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
    • Свежие овощи – 100 грамм
    • Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

    Полдник

    • Рис – 100 грамм
    • Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
    • Свежие овощи – 100 грамм

    Ужин

    • Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
    • Картофель отварной – 150 грамм
    • Минтай – 200 грамм

    Перед сном

    • Творожная масса – 150 грамм
    • 150 мл кефира с 1% жирностью.

    Спортивное питание для девушек

    Сложнее всего именно обеспечить Ваше тело достаточным количеством протеина и именно для этой цели для девушек наиболее часто рекомендуют концентрат сывороточного протеина. Принимают его утром натощак или во время утреннего приема пищи. Белок должен попасть в организм за 1,5-2 часа до начала силовых упражнений или в течение 40 минут после их окончания. Так он даст максимальный эффект. В выходные, когда вы отдыхаете от тренировок, протеин желательно употребить дважды в день с перерывом в 8-10 часов. В конце хочется ответить на вопрос: нужно ли есть на ночь? Бесспорно — да. Мышцы растут лучше всего, когда Вы спите. А для роста мышечных тканей нужна энергия и опять все тот же белок (протеин), поэтому перед отходом ко сну рекомендуется есть творог или принимать казеин — «медленный» протеин. Он обеспечивает мышцы питанием на протяжении всей ночи.

    Принципы питания при массонаборе для девушек

    Принцип 1 Дробное питание

    Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

    Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов


    Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

    Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов


    Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

    • Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

    Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

    7:00 – 50 г

    10:00 – 30 г

    13:00 – 80 г

    16:00 – 20 г

    19:00 – 0 г (только овощи)

    На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

    • Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

    Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

    Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

    Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

    Принцип 5 Белковая составляющая

    Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте здесь.

    Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

    Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

    7:00 – 30 г + могут быть овощи

    10:00 – 10 г + могут быть овощи

    13:00 – 30 г + овощи

    16:00 – 30 г + овощи

    19:00 – 20 г + овощи

    Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

    Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

    • потребление белка в жидком виде (протеиновый коктейль)
    • сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак (овсяноблин)

    Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

    Принцип 6 Спортивные добавки

    Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

    1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
    2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
    3. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

    Заказать индивидуальный план питания для набора массы

    Питание для набора мышечной массы

    Желая добиться идеального силуэта своего тела, многие мужчины идут в тренажерный зал. Но не все достигают ожидаемого результата, так как не знают всех нюансов. Одним из важных критериев является правильное питание для набора мышечной массы.

    Организм человека, активно занимающего спортом, потребляем намного больше энергии. Это способствует образованию нехватки строительных материалов для формирования мышц. Чтобы тренировки шли только на пользу, нужно сформировать правильное питание для набора мышечной массы. При этом требуется соблюдать несколько основных правил:

    1. Запрещается заниматься спортом голодным;
    2. После завершения тренировки требуется пополнить запас энергии;
    3. Рацион питания для мышечной массы должен быть стабильным;
    4. Знать особенности своего организма для достижения лучшего результата.

    Для создания лучших условий для роста мышц необходимо соблюдать весь комплекс правил питания.

    Рацион питания для мышечной массы во время и после тренировок

    При активном занятии спортом на голодный желудок ваш организм будет постоянно истощаться, что не только сделает невозможным рост мышц, но и ухудшит здоровье. Поэтому здесь правильное питание играет решающую роль. Прием белков и углеводов позволит получить энергию для активного спорта и восстановить ее после этого.

    Правила приема пищи:

    • Углеводная еда. К ней относится хлеб, различная крупа, макароны и картофель. Оптимальным временем употребления этих продуктов будет 60 минут до тренировки;
    • Белковая пища. Сюда включены такие ингредиенты, как куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Так как такая еда является более тяжелой, то ее лучше принимать не менее чем за 90 минут до занятий.

    Полученный запас энергии затрачивается во время тренировки, поэтому по окончании нужно ее восстановить. Примерно через 15-20 минут требуется съесть продукты, богатые углеводами. Для этого подойдут любые фрукты, а также специальные коктейли.

    Прием пищи на каждый день

    Правильное питание при наращивании мышечной массы должно соблюдаться не только в момент тренировок. Это обусловлено особенностями формирования мышц. Они растут не только при нагрузках, но и в период всего дня, недели или месяца. Особенно активно рост происходит при отдыхе, поэтому в это время нужно активно снабжать организм здоровой пищей с хорошим содержанием белков и углеводов.

    Правильное питание для набора мышечной массы в зависимости от особенностей пищеварения

    У каждого человека своя скорость обмена веществ, поэтому нужно формировать ежедневный рацион именно по этому параметру. В основном берется два типа людей:

    • С очень быстрым обменом веществ;
    • Организм, который при избыточном употреблении пищи сразу набирает лишний вес.

    Для первого типа необходимо питаться часто и много, ведь по-другому рост мышц происходить не будет. Для получения достаточной энергии лучше принимать пищу 6 раз в день: 3 раза плотно и столько же в виде дозаправки. В рацион включено как большое количество белков, так и углеводов. Но не стоит употреблять углеводы в виде различных сладостей.

    Для второго типа людей лучше отказаться от части углеводных продуктов и заменить их нежирными белковыми ингредиентами. Это позволит удалить лишний вес, но и получить достаточное количество строительного материала для формирования мышц. Если имеются жировые отложения, то сначала следует избавиться от них, а потом начинать обильное питание.

    Учитывая все критерии и соблюдая рацион питания для мышечной массы, можно достичь желаемых результатов в короткие сроки.

    Видео по теме

    Просмотров: 3418

    меню на неделю по дням

    Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

    Зачем девушке мышечная масса

    Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении.

    Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания. Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

    Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!

    Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин. Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ. Роль мышечной массы для женского организма:

    • поддержка корпуса;
    • обеспечение нормального энергетического баланса;
    • стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
    • предупреждение развития хронических болезней;
    • снижение уровня холестерина;
    • сохранение целостности и выносливости костных тканей.

    Роль питания в увеличении мышц

    Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени. Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна. Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

    Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

    Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

    Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

    Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов. При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон. Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

    • похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
    • наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

    Чем питаться девушке

    Основные составляющие рациона девушки:

    • углеводы – обеспечивают организм энергией;
    • белки – активно формируют мышечную ткань.
    Для выполнения такой задачи, как набрать вес, меню должно включать по 40% углеводов и белков, 20% жиров. В рацион обязательно включают:

    Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

    Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.

    Необходимое количество белка

    Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ. За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.

    Знаете ли вы? Горячий чай в жару быстрее утоляет жажду и восстанавливает растраченную энергию, препятствуя перегреву тела и повышению АД.

    Жиры в рационе

    Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме. Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

    При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

    Источники углеводов

    Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами. Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

    • бобовые;
    • овощи;
    • корнеплоды;
    • фрукты.
    При недостаточном количестве углеводов, организм активно сжигает белки и жиры, что негативно сказывается на росте и развитии мышечных волокон.

    Нужны ли спортивные добавки девушке

    Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

    Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции. Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

    Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела. Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

    Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.

    Достаточное количество воды

    Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды. При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

    Правила питания

    Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

    • Завтрак 8.00 – 40%.
    • Второй завтрак 11.00 – 20%.
    • Обед 13.00 – 20%.
    • Полдник 15.00 – 10%
    • Ужин 18.00-19.00 – 10%.
    По возможности, разрешается добавлять еще приемы пищи. Чем чаще организм будет получать еду, тем лучше будет обмен веществ. Энергетическую ценность дневного рациона рассчитывают по формуле: вес (кг) х 30+500, где 30 — ваш возраст.

    Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

    Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

    Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

    Примерное меню для набора мышечной массы девушке

    Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

    ПонедельникЗавтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай. Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай. Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой. Полдник: несладкий йогурт, яблоко. Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира.
    ВторникЗавтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай. Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок. Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай. Полдник: 3 киви и стакан воды. Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир.
    СредаЗавтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника. Второй завтрак: банан. Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай. Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута. Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай.
    ЧетвергЗавтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы. Второй завтрак: грейпфрут, банан. Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок. Полдник: затяжное печенье, кефир. Ужин: соте из овощей, куриная грудка.
    ПятницаЗавтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай. Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай. Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности.
    СубботаЗавтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай. Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост. Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат. Полдник: йогурт с орешками. Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши.
    ПонедельникЗавтрак: овсяные хлопья с финиками, чай. Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба. Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы. Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока. Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир.
    class="table-bordered"> Правильное питание позволяет сохранить тело в тонусе и ускорить наращивание мышечной массы. Рацион и нормы подбираются в индивидуальном порядке, с учётом состояния здоровья, собственного веса и целей. Изначально подбирают щадящий режим. Сахар сокращают постепенно. Диета для набора мышечной массы рассчитана на 4 недели. С каждой неделей постепенно убирают из рациона практически всю растительную пищу, оставляя только протеиновые продукты, специальные добавки для спортсменов и длинные углеводы (бобовые, крупы). Выходят из диеты постепенно, добавляя новые продукты в рацион.

    Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

    Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

    Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

    Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1

    Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

    Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

    Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

    Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

    Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

    Виды протеинового порошка

    Сывороточный протеин


    Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

    Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

    Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

    В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

    Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

    Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

    Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

    THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

    Казеин


    Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.1

    Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

    Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

    Соя и другие растительные белки


    Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

    Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

    В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

    Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

    Веганские протеиновые смеси


    Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

    Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

    Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

    Заключение


    Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

    Перевод: Фарида Сеидова

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Принципы набора мышечной массы

    Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.

    Зачем нужно набирать мышечную массу?

    Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

    Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

    Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

    Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

    Общие тезисы для набора мышечной массы

    В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

    1. Рациональное питание

    Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

    Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

    Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

    2. Обязательный отдых для восстановления

    Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

    3. Правильная тренировочная программа

    Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

    Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

    Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

    Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

    Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

    Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

    Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

    Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

    Можно ли набрать массу быстро?

    Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

    a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

    b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

    Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

    Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

    • мужчине – 400-500 г мышц,
    • женщине – 200-250 г мышц.

    На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

    Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

    Как строить рацион для набора массы?

    Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

    1. Профицит калорий

    Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

    2. Избыток белка

    Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

    3. Правильный расчет БЖУ

    Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % - они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

    4. Качественная пища

    Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

    Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

    5. Пейте больше воды

    Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

    6. Грамотное распределение приемов пищи

    Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

    Тонкости набора массы для мужчин

    Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

    Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

    Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

    Тонкости набора массы для женщины

    Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

    А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом - как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

    Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

    Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

    В качестве примера можно привести следующую программу.

    Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

    1. Жим штанги лежа.
    2. Разводка гантелей лежа.
    3. Жим штанги лежа узким хватом.
    4. Скручивания.
    5. Отжимание на брусьях.

    Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

    Среда (бицепсы, спина)

    1. Подтягивания широким хватом.
    2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
    3. Становая тяга.
    4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
    5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

    Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

    Пятница (ноги, плечи)

    1. Жим гантелей сидя.
    2. Приседы со штангой.
    3. Жим штанги из-за головы.

    Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

    Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

    Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

    Когда 3 равно 6 или сколько раз в день нужно питаться

    Набор мышечной массы штука сложная. И одних тренировок тут недостаточно. Тренинг создает условия для роста, но не дает организму материала для строительства мускулатуры. А это пища калорийная, совсем не диетическая и в больших объемах. О важности правильного питания написано очень много. Чаще всего нам говорят о многократной еде в течение дня, не меньше 5-6 раз на дню.

    Но ведь не каждый человек может реализовать такой рацион! Не каждое начальство не на каждой работе позволит отбегать в столовую, чтобы съесть очередную куриную грудку или отварную рыбу посреди смены. Неужели 3-ех разовое питание однозначно хуже более интенсивных схем? Нет! Мы вам это докажем вместе с норвежскими учеными прямо сейчас!

    Зачем нас заставляют есть постоянно?

    Когда худой от природы паренек впервые слышит рекомендации о 6-ти кратном приеме пищи, то перестает верить в свой успех накачать мышцы. Большинство же худых людей изначально не обладают зверским аппетитом, поэтому есть чуть ли не 24 часа в сутки они не приучены.

    Но такое дробное частое питание, как раз и было придумано для упрощения усвоения калорий. Только представьте, что вам нужно съедать значительно больше, чтобы мышцы росли. Обычными методами это можно сделать только увеличением порций. Но они просто не полезут в желудок, а еда превратится в пытку. Это уже не говоря о качестве усвоения продуктов.

    Зато относительно небольшие порции съедать будет куда проще. Не можете сразу перейти на 6-ти разовое питание? И не надо – добавьте для начала 1 прием пищи, на который и будут приходиться дополнительные калории в сравнении с вашим привычным рационом.

    Мышцам нужным калории, а не частота обедов

    Но если вы можете и привыкли питаться обильно (с первым, вторым и салатами), то бегать каждые 2 часа к холодильнику особенного смысла нет.

    Норвежские ученые в институте спорта и диетологии провели исследования. Разделили спортсменов на 2 группы во время выполнения ими одинаковых мышечно-наборных тренировочных программ. Они получали одинаковый по калорийности и качественному составу рацион. Отличие было только одно – число суточных приемов пищи. У первой группы их было 3, а у второй 6.

    По завершению эксперимента никаких средних отличий в наборе мышечной массы и силовых показателей у спортсменов из разных групп выявлено не было. Средний прогресс атлетов был равным.

    Если калорийность и качество пищи достаточные, то более частая еда не ускорит роста мышц.

    Берите примеры с профи

    Но зачем же тогда даже профессионалы едят по 6, а иногда и 8 раз в день? На веселых толстячков бодибилдеры совсем не похожи…

    Чтобы это понять, нужно взглянуть на рацион Сильвио Савье:

    1. Яичный белки (6 штук) + одно целое яйцо. Сухие овсяные хлопья
    2. Сэндвич из цельного зерна с грудкой индейки
    3. Куриная грудка с белым рисом
    4. Говяжий стейк, рис и салат
    5. Белый рис
    6. Фрукты, салат
    7. Протеиновый коктейль
    8. Протеиновый коктейль

    Вы видите здесь бешеные объемы в каждой порции? Вряд ли. 2 приема пищи вообще таковыми считать нельзя, потому что Сильвио восполняет нехватку белка для мышц из протеиновых коктейлей.

    Фрукты с салатами зачастую имеют отрицательную калорийность. Они нужны не для набора веса и не для утоления голода, как естественные источники витаминов и помощники пищеварению.

    Выходит, что даже профессиональный бодибилдер, участник международных соревнований питается всего 5 раз в сутки и совсем не так много, как можно подумать. Так стоит ли надрываться и есть 6-7 раз в день, когда никаких больших дивидендов при наборе мышц это не дает? 


    продуктов для наращивания мышц

    Какие продукты вам нужно есть, чтобы укрепить мышцы? Пища, богатая белком, дает вам топливо для тренировок по наращиванию мышц, но эксперты говорят, что вам нужны и другие питательные вещества, такие как углеводы, клетчатка и полезные жиры.

    Почему важен белок

    Белки содержат аминокислоты, которые восстанавливают и наращивают мышечную ткань, поэтому вам необходимо регулярно есть белок, - говорит Лаура Крускалл, доктор философии, директор Центра диетических интернатуры и питания Университета Невады в Лас-Вегасе.

    Силовые тренировки нагружают мышцы и вызывают крошечные слезы. По ее словам, чтобы исправить это повреждение, ваше тело использует белок скелетных мышц, а ваши мышечные волокна становятся сильнее и сильнее. Вашему организму требуется достаточно белка и калорий, чтобы подпитывать этот процесс, но наш организм не накапливает лишние аминокислоты, поэтому нам нужно получать их с пищей.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это питательные вещества в белках, которые больше всего нужны вашему организму, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.Крускалл говорит, что они включают лейцин, изолейцин и валин. Хорошими источниками BCAA и других аминокислот являются продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

    «Некоторые растительные источники, такие как соя, горох и киноа, также содержат много незаменимых аминокислот, но они не того же качества, что и животные источники», - говорит она. В них может быть более низкий уровень некоторых аминокислот или они не так легко перевариваются. Все дело в том, сколько белка ваше тело может усвоить из пищи и использовать для своего проекта по восстановлению и наращиванию мышц.

    Белковый оборот

    Ваши мышцы состоят из белка. Когда вы тренируетесь, у них происходит «оборот белка», - говорит Лаура Акоста, диетолог и преподаватель пищевых наук и питания человека в Университете Флориды в Гейнсвилле.

    «Мышца - это не статичная ткань. Он постоянно расщепляется и накапливается, поэтому, если вы не получаете достаточного количества белка в рационе, ваши мышцы не могут восстановить себя », - говорит она.

    Употребляйте менее жирные животные белки, такие как курица, нежирная говядина или рыба.По ее словам, более жирные белки, как правило, содержат насыщенные жиры, которые не так полезны для сердца. Жирная рыба, такая как лосось, - лучший выбор. Они содержат жиры омега-3, полезные для сердца.

    Продолжение

    «Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые, также являются отличным выбором. Фасоль может стать главным блюдом вашего обеда. Сделайте из них пюре для бургеров или смешайте бобы с киноа, зерном », - говорит она.

    Продукты являются полноценными белками, если они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для хорошего здоровья.Говядина, птица, рыба, яйца и молоко - все это полноценные белки. По словам Акоста, большинство продуктов растительного происхождения - это неполноценные белки, содержащие только некоторые аминокислоты. Но есть полноценные белки растительного происхождения, включая киноа, гречку, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы. Кроме того, вы можете объединить неполные белки в полноценный. Попробуйте смешать:

    • Орехи и семена из цельного зерна, например арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы
    • Цельнозерновые с фасолью, такие как фасоль и рис, хумус и лаваш, или жареные бобы и лепешки
    • Фасоль с орехами или семечками - добавьте в салат немного нута и семечек

    «Я бы не стал слишком беспокоиться о том, является ли пища неполноценным белком.Получите сбалансированное количество цельных, необработанных продуктов, и вы получите все необходимые аминокислоты », - говорит она.

    Ешьте смесь белков

    Наш организм не может производить свои собственные незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать эти питательные вещества из пищи, - говорит Виджая Сурампуди, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Красное мясо - хороший источник, но и курица, и рыба содержат много биодоступных аминокислот, а молоко, цельные яйца и творог также являются хорошими белками, которые помогают нарастить мышцы.

    «Ключом ко всему этому является разнообразие», - говорит она. «Старайтесь есть немного белка при каждом приеме пищи, чтобы ваше тело могло использовать его для наращивания мышц».

    Surampudi предлагает творог со свежими фруктами. Смажьте немного арахисового или миндального масла, чтобы получить дополнительный белок. «Жир из орехового масла помогает чувствовать сытость. Фасоль также является хорошей пищей, которую можно добавлять в полдник, чтобы получить дополнительный белок, углеводы и клетчатку, чтобы вы дольше ощущали сытость ».

    Сколько протеина?

    Старайтесь употреблять не менее 25-30 граммов протеина при каждом приеме пищи, - говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, диетолог и доцент кафедры питания в Бостонском университете.Похоже, много? По ее словам, легко получить необходимый организму белок из многих продуктов. «Речь идет о стакане йогурта - это 12 граммов».

    Продолжение

    Вот краткое описание того, сколько белка вы получаете из других продуктов:

    • 3 унции запеченного цыпленка без кожи: 26 граммов
    • 3 унции жареного лосося: 21 грамм
    • 1 стакан киноа, 1 стакан нежирного молока или 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
    • 1 полстакана черной фасоли: 7 граммов

    «Вы хотите, чтобы потребление белка распределялось в течение дня, а не« в банке ».«Ваше тело синтезирует белок в течение дня, - говорит Салдж Блейк. «Если вы делаете упражнения с отягощением в тренажерном зале, вам также нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тяжелой атлетики. Продукты, богатые углеводами, подпитывают ваши упражнения, но вскоре после этого ешьте белок, чтобы синтезировать мышечную ткань ».

    Орехи, сыр, молоко и йогурт - хорошие источники белка, и их легко съесть в дороге.

    Салге Блейк тоже любит творог. Богатые белком молочные продукты являются легкой закуской или основой для завтрака или обеда.По ее словам, одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка.

    Другие питательные вещества также помогают нарастить мышцы:

    • Углеводы в цельнозерновых продуктах превращаются в гликоген, который накапливается в мышечной ткани и помогает выполнять упражнения. Йогурт и свежие фрукты содержат углеводы и белок.
    • Полезные для сердца жиры в таких продуктах, как оливковое масло или масло канолы, орехи или авокадо, лосось или форель, придают вашим мышцам энергию, необходимую для укрепления во время тренировок.

    Если вы старше или имеете избыточный вес

    Большинство из нас не склонны к строгим тренировкам с отягощениями. По словам Краскалла, если вы старше, имеете избыточный вес или страдаете ожирением, выбирайте продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, контролировать свой вес и сохранить прочность костей.

    «Пожилым людям следует сосредоточиться на таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы», - говорит она. Если клетчатка вызывает у вас газы во время тренировок, выбирайте закуски с низким содержанием клетчатки, такие как куриная грудка или сваренное вкрутую яйцо.

    По ее словам, белок нужен всем взрослым, но особенно пожилым людям, которые занимаются силовыми тренировками. Поддержание мышечной массы по мере старения - это главная стратегия для здорового обмена веществ и массы тела.

    Такие продукты, как молоко, сыр, йогурт и зеленые листовые овощи, дают вашим мышцам белок, а их кальций помогает поддерживать здоровье костей, что важно для людей старше 50 лет. С возрастом вы теряете костную массу, и риск переломов возрастает. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, отлично подходят для наращивания мышц и костей.

    Продолжение

    Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы хотите больше заниматься силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира, сократите потребление высокотехнологичной нездоровой пищи, сахаросодержащих спортивных напитков и так называемых протеиновых батончиков, - говорит Акоста. «Если вам больше нечего есть, тогда подойдет протеиновый батончик. Если вы спешите на работу из спортзала, это лучше, чем ничего ".

    Протеиновые батончики обработаны и могут содержать много добавленного сахара, поэтому они не лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.«Смешайте протеиновые батончики с другими, более здоровыми продуктами, такими как орехи и сухофрукты. Небольшое количество орехов утолит вашу тягу к еде, и вы чувствуете себя сытым ".

    Источники

    Лаура Крускалл, доктор философии, Университет Невады, Лас-Вегас.

    Лаура Акоста, доктор медицинских наук, Университет Флориды, Гейнсвилл.

    Виджая Сурампуди, доктор медицины, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес.

    Джоан Салге Блейк, Эдд, Бостонский университет.

    Piedmont Healthcare: «Что такое полноценный белок?»

    Академия питания и диетологии: «4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы».

    Johns Hopkins Health: «Остеопороз: что нужно знать с возрастом».

    © 2021 WebMD, LLC. Все права защищены.

    Как спланировать диету для наращивания мышц

    Диета - самая важная часть мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не является столь важным для правильной диеты и плана питания.Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

    Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы - это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

    Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

    3 основных макроэлемента, входящие в ваш рацион:

    Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

    1. Белок

    Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок - самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)

    2. Углеводы

    Углеводы - основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии - белку (который вам не нужен!).

    3. Жиры

    Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, - это два типа жиров. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

    Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.

    Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, - это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

    Суточная потребность в макроэлементах

    Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

    • Белок: 1 - 1,6 грамма на фунт массы тела
    • Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
    • Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

    Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

    Макроэлементы

    калорий

    Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

    • Белок - 4 калории на грамм
    • Углеводы - 4 калории на грамм
    • Жиры - 9 калорий на грамм

    Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

    Время приема пищи

    Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

    В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчину есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

    Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

    Для хардгейнеров

    Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

    Вывод

    Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

    Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов

    Жизнь спортсмена полна проблем. Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

    Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены.Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта. Это верно для всех видов спорта - от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

    По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

    Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать.Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола. После прочтения вы должны лучше понять ландшафт спортивного здоровья и питания и почувствовать себя более подготовленным, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

    Что такое здоровая диета для футбола?

    Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом.Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

    С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для предоставления советов о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

    Как набрать вес и мышцы с помощью еды

    Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

    1. Не ешьте все, что есть на виду

    Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

    Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

    2. Ешьте много белков

    Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела.Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость. Здесь пригодится много небольших приемов пищи в течение дня.

    Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

    3. Добавьте немного углеводов

    Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки. Не только это, но и углеводы также являются важной частью процесса, в котором аминокислоты из ваших белков перемещаются в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

    Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, - это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

    В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов - брокколи и стручковая фасоль.

    4. Увеличьте потребление полезных жиров

    Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования.Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится. Скорее, хорошие жиры - это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

    Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в здоровом количестве.

    5. Всегда носите с собой закуски

    Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или какой-либо еды. Носить с собой небольшие и удобные продукты - один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

    Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются.Вот несколько отличных вариантов:

    • Протеиновые батончики - Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса. Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.
    • Бутерброды с арахисовым маслом и желе - Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает одно из этих любимых детей детского питания отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительные волокна и углеводы.
    • Белковые напитки - Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их питательную ценность.
    • Порошки для набора веса - Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.
    • Йогурт - Йогурт - разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов.Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
    • Орехи - это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить в дороге. Они являются прекрасным источником полезных жиров.
    • Фрукты - их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
    • Нежирный творог - Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер.Однако это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

    6. Пейте много воды

    Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

    Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам. Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

    Пример дневного питания для похудения

    Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

    Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность.Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

    • 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
    • 9:15: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
    • 11 утра: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
    • 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, приготовленные на пару овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
    • 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
    • 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
    • 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

    Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

    Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов.Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, безусловно, является одной из частей головоломки, но другая часть не менее важна. Эта вторая часть упражняется.

    В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

    Принципы упражнений для наращивания мышц

    Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

    1. Тренировка короткими сессиями

    Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

    На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, это излишне утомлять себя

    Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

    2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

    В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

    3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

    Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Итак, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

    4.Сделайте свое обучение прогрессивным

    Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу - он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

    Прогрессивное продвижение и продвижение - единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.

    5. Меняйте свое обучение

    Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

    Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

    6. Практика отличная форма

    Плохая форма - ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

    Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

    Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело - ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

    7. Полагайтесь на свободные веса

    Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

    По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок - только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

    Пример недельного плана обучения

    Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

    Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

    Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

    Набор 1

    • Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 2

    • Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 3

    • Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 4

    • Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

    Набор 1

    • Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 2

    • Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 3

    • Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Набор 4

    • Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
    • Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

    Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

    Набор 1

    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 2

    • Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 3

    • Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

    Набор 4

    • Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
    • Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

    Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

    Набор 1

    • Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Сгибание рук лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 2

    • Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Набор 3

    • Жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

    Набор 4

    • Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
    • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
    • Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

    Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

    Поезд в Spooky Nook Sports

    В Spooky Nook Sports мы с энтузиазмом относимся к тренировкам во всех аспектах наших спортивных результатов. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

    Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

    Что есть, чтобы нарастить мышцы: продукты с высоким содержанием белка и советы по силовым тренировкам

    Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

    Кредит изображения: luza studios / iStock / GettyImages

    Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей. Если вы хотите набраться сил, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать массу для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс достижения этого подтянутого и стройного вида остается одинаковым.

    Вы, наверное, уже знаете, что набор мышечной массы требует сочетания правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты и программы упражнений обеспечат желаемый прирост.Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах - один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

    Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью - и, наконец, получить правильные макросы

    Когда люди готовы сесть на диету и задаются вопросом, что есть, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь на ум приходят постные источники белка. Но один только белок не приведет вас к вашей цели. Вам также нужны качественные углеводы для ускорения восстановления и восстановления мышц, а также полезные жиры, такие как омега-3, которые могут уменьшить потерю мышечной массы у пожилых людей, как показало исследование Nutrients в октябре 2014 года.Готовы изменить свой рацион и режим тренировок? Узнайте, что нужно для наращивания сухой мышечной массы, ниже.

    Да, вы должны есть достаточно белка

    Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты должны быть получены из нашего рациона.

    Аминокислоты и белки помогают нашему организму синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы, говорит нам Джим Уайт, доктор медицинских наук, сертифицированный личный тренер и владелец Jim White Fit.Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать наш сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливают свои силы, говорит Уайт.

    В частности, незаменимая аминокислота лейцин имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые обеспечивают рост новых мышц, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление. Убедитесь, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, чтобы добиться увеличения мышечной массы.Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу. Но если вы веган или вегетарианец, лучше всего сочетать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:

    • Фирма тофу
    • Фасоль военно-морская
    • Кабачок и тыквенные семечки
    • Арахис

    Когда дело доходит до того, сколько протеина вы должны получать из своего рациона, потребности каждого будут разными.«Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое дневное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», - говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона и спортивного питания. тренер по Renaissance Periodization, сообщает LIVESTRONG.com.

    И наука соглашается: в метаанализе, опубликованном в июле 2017 года в Британском журнале спортивной медицины , в общей сложности было оценено более 1800 участников исследования и сделан вывод, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1.6 граммов протеина на килограмм веса тела.

    Итак, 150-фунтовый человек должен есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Однако добавление в тарелку еще большего количества протеина не принесет вам никакой пользы: исследование также показало, что употребление протеина сверх этого магического числа не привело ни к каким дополнительным улучшениям!

    Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов протеина, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм протеина.Роберт Сантана, доктор медицинских наук, тренер по стартовой силе и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает более вкусные способы получить ваш белок:

    • Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
    • Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
    • Стручковый сыр
    • Протеиновые коктейли
    • Протеиновые чипсы
    • Протеиновые батончики
    • Салаты с мясом и нежирной заправкой или горчицей
    • Молоко

    Выбор времени для приема пищи имеет важное значение для набора мышечной массы

    Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.

    Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в вашем кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти».

    Alexon рекомендует смешивать коктейль из 100% изолята сывороточного протеина перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок.Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

    Подробнее: Коллаген против сывороточного протеина: что лучше для вас?

    Планируете тренироваться в тренажерном зале перед тем, как отправиться на работу? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», - говорит нам Алексон.«Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».

    Если вы тренируетесь позже в тот же день после нескольких приемов пищи, вы захотите выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки и выпить вторую половину сразу после тренировки.

    Принимайте пищу с углеводами и белками после тренировки, в идеале, в течение 20–30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов, - говорит Алексон.«Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок - вот где в игру вступает питание».

    Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The Journal of Nutrition .Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.

    Боитесь углеводов? Вам действительно нужно больше, чтобы подпитывать ваши тренировки

    Конечно, вам нужно больше белка для наращивания мышечной массы, но белок - не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), хранящуюся в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.

    Углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению ваших потребностей в питании, - говорит Сантана.Такие продукты, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат стабильный поток полезных углеводов, а также других витаминов и минералов, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.

    «Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», - говорит нам Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышц от вашего поста. -тренировочное питание.«

    Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне - около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок - это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», - говорит Сантана.

    Подробнее: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

    Для наращивания мышечной массы вам потребуется больше есть

    Наращивание мышц - это процесс, при котором организм наращивает дополнительные ткани, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день.Согласно рекомендациям по питанию на 2015-2020 годы, взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам - от 2000 до 3000 калорий в день. Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточной потребности в калориях является добавление дополнительных 30 граммов белка к вашему текущему уровню калорий.

    Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи.Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц, не говоря уже о метаболических заболеваниях.

    А что насчет прогрессивной перегрузки?

    Самым важным аспектом наращивания мышечной массы является понимание того, что вы должны поднимать тяжелые веса и продолжать увеличивать вес, чтобы увидеть результаты - также известное как прогрессивная перегрузка.

    «Чтобы нарастить мышцы, нужно тренировать постепенно, .Нагрузки должны становиться тяжелее, количество подходов должно увеличиваться, а количество повторений для данного веса должно увеличиваться. Другими словами, необходимо сделать больше, чем было возможно ранее, чтобы разрушить существующие мышцы и стимулировать рост новых мышц », - говорит Сантана. Диета для наращивания мышечной массы не поможет вам нарастить мышцы, если вы не тренируетесь на силу!

    Более того, силовые тренировки могут помочь повернуть время вспять для нашей мышечной массы с возрастом. «После 30 лет мы можем ожидать потерять от трех до пяти процентов нашей мышечной массы за десять лет, если только мы не будем активно заниматься силовыми тренировками», - говорит Алексон.Хороший способ противодействовать матери-природе? Прогрессирующая перегрузка! Таким образом, даже если в ваши цели прямо сейчас не входит набор мышечной массы, силовые тренировки необходимы для того, чтобы просто поддерживать мышечную массу, которую вы имели до 30 лет.

    Наконечник

    Бросьте вызов мышцам, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес будет зависеть от упражнения и вашего текущего уровня силы. Если упражнения кажутся вам слишком легкими, увеличьте вес (от одного до двух фунтов для верхней части тела и от двух до пяти фунтов для нижней части тела), или вы можете добавить к тренировке дополнительные повторения.Добавляя вес, вы должны сосредоточиться на выполнении упражнения в хорошей форме. Если ваша форма нарушена, вам следует снизить вес.

    Время для восстановления также важно, и рекомендуется делать 48 часов простоя между проработкой группы мышц. Итак, если понедельник был днем ​​ног, не тренируйте ноги до среды!

    Последовательность - ключ к успеху - наращивание мышц требует времени

    Следование своей программе питания и силовых тренировок - это лучший рецепт для наращивания мышечной массы и поддержания ее в долгосрочной перспективе.Именно поэтому так важно разработать долгосрочный план, которого вы можете придерживаться.

    Harvard Health рекомендует прорабатывать все основные мышцы вашего тела два или три раза в неделю. Сделайте одну силовую тренировку для всего тела, включая ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки, два или три раза в неделю. Вы также можете работать над верхней и нижней частью тела отдельно - и если вы решите пойти по этому пути, рекомендуется работать каждой группе два-три раза в неделю.

    Когда дело доходит до питания и набора сухой мышечной массы, постоянное достижение целевых показателей белка и калорий поможет вам добиться желаемых результатов.Большинство программ силовых тренировок, направленных на набор мышечной массы, требуют от двенадцати до шестнадцати недель, чтобы увидеть значительные результаты, так что держитесь крепче и надейтесь, что ваши усилия будут плодотворными!

    Подробнее: 7 рецептов, чтобы добавить больше белка к вашему завтраку

    Как и в случае с любой новой программой питания или упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой обычный распорядок дня.

    25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Перекачивание железа важно для роста мышц, но также и получение достаточного количества самого минерала.И речь идет не только о железе. Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра с едой должна быть такой же сильной, как и игра в спортзале. Это включает в себя диету, богатую следующими продуктами для наращивания мышечной массы.

    Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что в целом поможет вам в более тонусе.

    Как именно эти продукты помогают укрепить мышцы и придать им тонус? Все они содержат определенные микро- и макроэлементы, которые, как научно доказано, обладают:

    • ускоряет рост мышечной ткани
    • снижает уровень гормонов стресса, способствующих накоплению жира
    • увеличивает приток крови к вашим мышцам (что увеличивает их эффективность и скорость, с которой они восстанавливаются, чтобы затем они могли расти)
    • уменьшает воспаление, которое может замедлить разрушение мышц
    • способствует энергетическому обмену

    Так что возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу - вот 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

    Фотография Веццани / Shutterstock

    Папай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста - король, когда дело доходит до продуктов для похудения, которые помогают расти мышцам. Хотя классический салат из зелени может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц. Железо помогает вашему телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им желаемый вид.Кале также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, потому что содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать занятия в тренажерном зале. Как будто этого недостаточно, чтобы полюбить этот листовой зелень, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время строгих тренировок, борясь с воспалениями и защищая от жесткости суставов.

    Как лучше всего съесть: Используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, попробуйте эти кубики вриля.

    Shutterstock

    Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться только мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похожий на неизменно популярную киноа, он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.

    Как лучше всего съесть: Используйте его так же, как киноа - в салатах, гарнирах и мисках для завтрака. Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.

    Shutterstock

    Да, семена конопли производят от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: они не принесут вам кайфа. Семена, которые иногда называют конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус.Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также ускорить сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме. И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальной косметической едой.

    Как их лучше съесть Посыпать салаты целиком семенами конопли или смешать немного порошка конопли в лучший смузи для похудения.

    Shutterstock

    Если есть только одно, чему нас научил Rudy , так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела - это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой и долго сжигаемой энергией.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.

    Как их лучше съесть: Секрет этих маленьких парней в том, что при добавлении в жидкость они разбухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с исходным размером, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или добавьте в коктейли для завтрака или выпечку для достижения полного эффекта.

    Shutterstock

    Особенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге с чемпионом в тяжелом весе, но киноа - это ваша веревка.Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.

    Как лучше всего съесть: Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти рецепты киноа для похудения.

    Shutterstock

    Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух разных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.

    Как лучше всего съесть: Соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый блинчик.

    Shutterstock

    Как мы уже отмечали ранее, потребление железа так же важно, как и его подъем - минерал имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, а шпинат является самым ценным продуктом питания. По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа - больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Два исследования показали, что уровни тестостерона (и мышечной силы) напрямую связаны с уровнями магния в организме.Другие хорошие овощные источники магния: редис, соя и мангольд.

    Как лучше всего съесть: Похудейте и поднимите тонус с нашим быстрым рецептом салата из шпината и граната с жареной индейкой.

    Shutterstock

    Чечевица может быть одним из самых недооцененных видов оружия для наращивания мышц. Одна чашка вареной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут

    Как лучше всего съесть: Смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.

    Shutterstock

    Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным.

    Как лучше всего съесть: Приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!

    Shutterstock

    Есть причина, по которой культуристы надевают на них куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить силы. запасы мышечного гликогена впоследствии. Волокна дольше сохраняют чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.

    Как лучше всего съесть: Запечь апельсиновый картофель в духовке и посыпать его паприкой и молотым черным перцем.

    Shutterstock

    Есть причина, по которой почти каждая диета для наращивания мышечной массы включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном - соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов. А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.

    Как лучше всего съесть: Взбейте наш легкий рецепт говядины и брокколи в мультиварке, чтобы пожинать плоды сглаживания живота - только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройным.

    Charles Deluvio / Unsplash

    Авокадо - король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом.Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, в такие богатые блюда, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

    Как лучше всего съесть: Добавьте несколько кусочков этого продукта в салат или бутерброд. Как вариант, попробуйте один из этих рецептов авокадо для похудения.

    Shutterstock

    Если вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах.Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу - беспроигрышный вариант!

    Как лучше всего съесть: Добавьте ягоды в горячие или холодные хлопья, коктейли, греческий йогурт или овсяные хлопья.

    Shutterstock

    Независимо от того, употребляете ли вы их как тофу или эдамам, органические соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания белка (в одной чашке тофу 52 грамма), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса.По данным Министерства сельского хозяйства США, соевые бобы - это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка. Читайте: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.

    Как лучше всего съесть: Съешьте жареные соевые бобы в одиночку в качестве перекуса на ходу или добавьте их в домашние смеси для тропических растений. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсяные хлопья на ночь. .

    Shutterstock

    Одна из разновидностей этого овоща - овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта, богатые витамином D: лисичка, сморчок и шиитаке.

    Как лучше всего съесть: Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с любимым белком и цельным зерном, чтобы получить полноценное питательное блюдо. Добавьте остатки в салаты или омлеты.

    Shutterstock

    Они подпольщики и аутсайдеры - овощи, которые покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом, минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет увеличения кровотока.

    Как лучше всего съесть: Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и обжарьте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

    Shutterstock

    Греческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок.«Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», - говорит Илиз Шапиро, врач-диетолог, диетолог из Нью-Йорка и Коннектикута. «Витамин D определенно важен для ваших костей - вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, - и он влияет на синтез белка. Было показано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия». Откажитесь от сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, жирные сорта (они содержат больше питательных веществ, чем обезжиренные).

    Как лучше всего съесть: Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшую ванночку для вашего тела.

    Shutterstock

    Красные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок.Становится лучше: арбуз также помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем быстрее вы получите тело, о котором всегда мечтали - это так просто.

    Как лучше всего съесть: Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте немного фруктов со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток.

    Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise , вы также не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду - жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже опоздали. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследователи из Университета Аризоны предполагают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм!

    Как лучше всего съесть: Бросьте дольки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.

    Shutterstock

    Простая фасоль - это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль - отличный источник белка, в том числе клетчатки», - говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, MS, RD, CDN, CDE. «Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Вдобавок к этому, исследование показало, что ежедневное употребление всего трех четвертей стакана фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

    Как лучше всего съесть: Добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных. Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Запекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!

    Роберта Зорге / Unsplash

    Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина - гормона, вызывающего чувство сытости.Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь стройного телосложения своей мечты.

    Как лучше всего съесть: Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо Пэм, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей - это супер универсальное средство.

    Shutterstock

    Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как папайя (1 чашка, 146% DV) и красный сладкий перец (1 чашка, 316% DV), могут помочь вам сохранить стройность. По словам исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.

    Как лучше всего съесть: Добавьте папайю в свой ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец - отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться в тонусе и стройности.

    Shutterstock

    Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он отлично подходит для вас - богат железом, магнием и B12, который вам необходим для наращивания мышечной массы», - говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красное мясо в неделю.

    Как лучше всего съесть: Используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший гамбургер для похудения или в любом из наших рецептов вкусных стейков.

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Было показано, что волшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если употреблять их перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что L-аргинин в миндале может поможет вам сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость. «Миндаль великолепен - нужно просто следить за количеством», - говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир вместо наращивания мышц».

    Как лучше всего съесть: Нош из горсти миндаля с фруктом за час или около того до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.

    Shutterstock

    Бананы - идеальный источник топлива. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию (поговорим об отличном перекусе перед тренировкой!), А высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки с худым телом. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов. Кроме того, их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваш организм, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

    Как лучше всего съесть: Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты.Как вариант, смажьте его ореховым маслом, чтобы получить сытный перекус после тренировки.

    50 продуктов для наращивания мышц - AskMen

    Когда вы думаете о продуктах для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, думаете о богатых белком ингредиентах, таких как мясо и молочные продукты, или даже орехи и бобовые, верно? Что ж, хотя белок обычно является макроэлементом, которому отдается приоритет, когда мы говорим о питании наших мышц, два других макроэлемента - углеводы и жир - не менее важны для подпитки нашей энергии.В конце концов, нам нужна выносливость, прежде всего, чтобы проводить силовые тренировки. Кроме того, помимо этого тройного преимущества для наращивания мышц, есть множество витаминов и минералов, которые нужны нашим мышцам, чтобы поддерживать их оптимальную работу и давать им силы восстанавливаться после активности и расти в размерах.

    СВЯЗАННЫЕ: Как построить домашний спортзал

    По сути, мы говорим о том, что вам нужно много разных видов продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы, потому что процесс в конечном итоге начинается со здорового тела в целом.Но не все белки, жиры и углеводы одинаковы. Вот почему мы собираемся показать вам, какой из этих очевидных вариантов (например, различное мясо и орехи) лучше всего подходит для достижения желаемых результатов, а также широкий спектр других, более удивительных продуктов, которые обладают хорошим набором важных мышц. питательные вещества для строительства тоже. К концу списка вы будете точно знать, как ваше тело может получить пользу от различных типов белков в их чистом виде и как накормить ваше тело большим количеством витаминов и минералов, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов прямо из источника. .

    Мы разделили их все по категориям, чтобы было легче найти то, что вам нужно для дополнения вашего следующего приема пищи, будь то другой фрукт для утреннего смузи или новый протеин, который можно попробовать на ужин. Мы не только подскажем, какие варианты наиболее полезны для здоровья и почему они отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и предложили несколько идей о том, как лучше всего использовать эти менее распространенные ингредиенты. Потому что, серьезно, какого черта вы вообще делаете с семенами конопли?

    Давай узнаем.


    Мясо и яйца


    GettyImages / Клаудиа Тотир

    Цыпленок

    Он не только содержит 24 грамма белка на порцию, но и содержит все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе. В то время как легкое мясо менее калорийно, темное мясо более богато железом и немного жирнее, поэтому вы можете выбрать сорт, который лучше всего соответствует вашим потребностям в питании.

    Грудка индейки

    Если вы устали накапливать курицу на день после кудаханья (извините, пришлось это делать), замените это постной грудкой индейки.В порции на 3 унции столько же белка, сколько в курице, но примерно вдвое меньше жира, что обеспечивает оптимальное соотношение белков и жиров для наращивания мышечной массы.

    Свиные отбивные

    Свинина может получить плохую репутацию благодаря более жирным нарезкам, таким как ребра по-деревенски и бекон, но свиные отбивные, с другой стороны, на самом деле довольно постные. В них примерно такое же количество белка и жира, как в курице, на унцию, так что это еще один хороший вариант, чтобы немного разнообразить свой рацион.

    Постная говядина травяного откорма

    Красное мясо, безусловно, не является исключением, если рассматривать варианты здоровой пищи для наращивания мышечной массы.Как отметил Уэсли Дельбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, хороший кусок говядины питает ваши мышцы практически всем, в чем они нуждаются, включая 20 граммов белка на порцию, холестерин, цинк, витамины группы B, креатин и утюг. Тем не менее, вам следует по возможности придерживаться более постных сортов, выращенных на траве, поскольку они содержат более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает сжигать жир. В конечном итоге это сжигание жира поможет вам увидеть больше четкости по мере роста ваших мышц.

    Нежирное вяленое мясо

    Говядина и индейка могут быть самыми распространенными, но есть бесконечное количество разновидностей вяленого мяса на выбор, и все они обеспечивают удобную дозу полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашим мышцам для роста. Выбирайте сорта с минимальной обработкой и храните их в спортивной сумке или ящике стола, чтобы всегда иметь под рукой после тренировки.

    Яйца

    В каждой скорлупе содержится около шести граммов, Дельбридж отмечает, что яйца, по сути, являются идеальным белком.Тем не менее, он отмечает, что их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы объясняется не только белком. Это также холестерин, содержащийся в яичных желтках, который жизненно важен для выработки тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышц. (И нет, хороший холестерин, содержащийся в яйцах, не подорвет здоровье вашего сердца, несмотря на старый миф.)


    Морепродукты


    GettyImages / fcafotodigital

    Креветки

    По словам Келли Притчетт, доктора философии, креветки с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и жиров - идеальный способ сократить потребление белка.D., R.D. C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета. Кроме того, в нем содержится тонна калия - электролита, который необходим для того, чтобы вы прилагали максимум усилий на каждой тренировке. С другой стороны, морские гребешки имеют такое же соотношение белков и жиров с еще большим количеством калия.

    Дикий лосось

    Лосось обладает мощным питательным эффектом, чтобы укрепить ваши мышцы во время тренировки и помочь им восстановиться после этого, - говорит Кристофер Охнер, доктор философии.D., эксперт по питанию USANA и старший научный сотрудник Нью-Йоркского центра исследований питания при ожирении. Он не только богат белком - примерно 22 грамма на порцию в 3 унции, но также богат лейцином, омега-3 жирными кислотами, креатином и витаминами D и B12. Однако важно по возможности выбирать дикого лосося, поскольку он содержит гораздо меньше жира и больше упомянутых выше полезных минералов.

    Скумбрия

    Ochner также предлагает скумбрию как отличный вариант морского топлива, богатого белком, для наращивания мышечной массы.Он отмечает, что в нем много витамина B12 и железа, которые необходимы для получения энергии, и что он очень концентрирован с жирными кислотами омега-3, что помогает снизить стресс, возникающий в организме во время интенсивных тренировок.

    Кусок светлого тунца

    Упакованные в воду, а не в масло, кусочки легкого тунца делают быстрый и вкусный обед с низким содержанием жиров и калорий, с более чем 20 граммами белка на банку на одну порцию. Просто будьте осторожны с излишками натрия и жирных добавок в предварительно заправленных пакетиках - некоторые из них менее оптимальны, чем другие.

    Суши роллы

    Идеально порционированный суши-ролл с нужным количеством жирной рыбы, риса и морских водорослей - это удивительно впечатляющий эффект для поддержки мышц.

    «Относительно небольшое количество риса повысит уровень инсулина, что помогает подавить деградацию белка… [и] обертка из морских водорослей богата лейцином, магнием и другими важными элементами», - говорит Охнер.

    Фактически, морские водоросли являются одним из немногих растительных источников B12, как указала Бонни Тауб-Дикс, М.A., R.D., C.D.N., директор и владелец BTD Nutrition Consultants, LLC и автор книги Прочтите, прежде чем съесть - от этикетки к столу . Витамин является неотъемлемой частью энергетического обмена и регенерации клеток, что невероятно важно для наращивания мышечной массы.

    Анчоусы

    По словам тренера по питанию Джорджи Файра, Р.Д., автор книги Lean Habits For Life Weight Loss . Их относительно короткая продолжительность жизни не позволяет им накапливать значительные уровни токсинов, таких как ртуть, поэтому вы можете получить все преимущества для здоровья, не беспокоясь.

    Устрицы

    Устрицы являются низкокалорийным источником как белка, так и цинка: всего в горстке ракушек содержится около 291 процента дневной нормы этого минерала. Любой, кто пробовал есть устрицы в качестве афродизиака для улучшения своей активности в спальне, возможно, уже знает о значительном влиянии цинка на выработку тестостерона.Точно так же, как указывает Тауб-Дикс, здоровый уровень тестостерона также имеет решающее значение для роста и силы мышц.


    Молочная


    GettyImages / AlexPro9500

    Сыр

    С примерно семью граммами казеинового протеина на порцию и большим разнообразием вкусов и стилей, будет трудно устать от этого ингредиента для наращивания мышечной массы. Как и в случае с говядиной, Делбридж рекомендует сыры, приготовленные из молока коров, выкормленных травой. Они представляют собой особо питательный вариант из-за более высокого уровня конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает наращивать мышцы, сжигать жир и бороться с болезненностью в мышцах.

    Обезжиренный простой греческий йогурт

    Дельбридж отмечает, что все молочные продукты богаты казеином, что делает их идеальными для ночного перекуса. Это связано с тем, что медленно усваиваемый белок не позволяет вашим мышцам использоваться в качестве источника энергии, пока вы поститесь до утра. Хотя вам, вероятно, не захочется тянуться к ломтику сыра по дороге в постель (или, может быть, вы захотите, мы не будем судить), простой обезжиренный греческий йогурт со свежими ягодами - отличная альтернатива.Это также более легкий белковый заменитель в рецептах, требующих сметаны или жирных сливок.

    Творог

    Когда на порцию полчашки составляет около 13 граммов казеина, многие бодибилдеры выбирают творог, когда речь идет о медленно усваивающемся ночном белке. Согласно Fear, чем дольше белок остается в вашем теле, тем дольше ваши мышцы будут способны поглощать его аминокислоты и использовать их для роста мышц. Подобно греческому йогурту, вы можете полакомиться творожной сладостью с фруктами и медом или добавить его в пикантный гарнир, чтобы повысить его протеиновый профиль.

    Нежирное молоко

    Нежирное молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий изобилует аминокислотой под названием лейцин, которая сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка, - говорит Притчетт. Более того, ее исследование показало, что употребление обезжиренного шоколадного молока сразу после тренировки и снова через два часа является оптимальным для восстановления после тренировки и может даже предотвратить повреждение мышц. Это связано с идеальным соотношением углеводов и белков 4: 1, а также с его способностью восстанавливать жидкость и натрий, которые могут быть истощены во время интенсивных упражнений.Просто будьте осторожны с излишками сахара в бутылках или выберите вместо него домашнюю версию с молоком, какао-порошком и натуральным заменителем сахара, например фруктами монаха.

    Сывороточный протеин

    Да, этот тип протеинового порошка технически является молочным продуктом. И казеин, и сывороточный протеин получают из молока, но, хотя казеин переваривается медленно, сыворотка переваривается быстро, что делает ее идеальной закуской для наращивания мышечной массы.

    «Сывороточный протеин, по-видимому, включает механизмы синтеза мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, возможно, потому, что сывороточный протеин от природы содержит больше лейцина», - говорит Фир.Она предлагает выпить коктейль с 30-40 граммами сывороточного протеина после силовых тренировок, чтобы зарядить ваши мышцы энергией и помочь им расти.

    Кефир

    Ищете всесторонний источник казеина и сывороточного протеина? «Этот кисломолочный продукт содержит удивительную смесь, богатую полезными бактериями, полезными для здоровья кишечника и усвоения питательных веществ», - говорит Феар. Всего в одной чашке кефира содержится 10 граммов белка, что на два больше, чем в молоке. И хотя на вкус оно немного острее, чем молоко, вы можете использовать его в качестве заменителя в соотношении 1: 1 при готовке, выпечке или приготовлении домашнего мороженого.Вы даже можете залить его хлопьями, взбить в смузи или парфе или просто выпить.


    Растительные альтернативы


    GettyImages / bhofack2

    Тофу

    Соевый белок - это совсем другое животное ... или, ээээ, вообще не животное. Этот вегетарианский вариант, содержащий все девять незаменимых аминокислот, отлично подходит для включения в свой рацион независимо от того, любите вы мясо или нет. Это связано с тем, что, согласно Fear, употребление в пищу различных источников белка жизненно важно для ускорения синтеза белка.Тофу содержит 10 граммов белка на полстакана, а также является хорошим источником железа и кальция, которые необходимы для оптимальной работы мышц и здоровья костей.

    Сейтан

    Это звучит немного дьявольски, но при 21 грамме протеина на порцию полчашки этот низкоуглеводный заменитель мяса без соевых бобов очень полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит больше протеина, чем тофу и его родственник из ферментированных соевых бобов. темпе. Хотя он сделан из пшеничного глютена, его текстура на самом деле очень похожа на мясо и делает его отличным веганским субстратом для любого блюда из птицы.

    Соевое молоко

    Обладая всемогущим веганским трифектом белка, цельных углеводов и клетчатки, соевое молоко помогает поддерживать ваши мышцы насыщенными аминокислотами в течение нескольких часов. Всего в одной чашке содержится восемь граммов белка при минимальном количестве калорий, благодаря чему мышцы, которые вы строите, будут стройными, а не объемными, если это то, к чему вы стремитесь.

    Изолят горохового протеина

    Как мы уже говорили, порошок сывороточного протеина отлично подходит для наращивания мышечной массы.Но если вы веган или человек с непереносимостью лактозы, о таком варианте не может быть и речи. Однако изолят горохового протеина представляет собой полностью растительный протеиновый порошок, который так же хорошо (если не лучше) смешивается с вашими любимыми коктейлями и смузи, обеспечивая при этом примерно такое же количество белка и калорий на порцию.


    Фасоль и бобовые


    GettyImages / Хелен Камакаро

    Черная фасоль

    Полстакана черных бобов наполнит вас 8 граммами белка для минимума калорий, но на этом их полезность не заканчивается.Они также богаты клетчаткой и медленно действующими углеводами, чтобы вы были полны сил и зарядились энергией во время силовых тренировок. Если вы не привыкли к добавлению небольшого количества клетчатки в свой рацион, обязательно медленно вводите их (и остальные продукты из этой категории) в свой рацион, чтобы контролировать уровень газов. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

    Нут

    Как и черные бобы, нут содержит три полезные вещества с высоким содержанием белка, цельных углеводов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными, а ваши мышцы питались аминокислотами.Они великолепны в салатах, смешаны с хумусом, запечены в духовке с некоторыми специями или даже запечены в сладкие угощения, такие как печенье или блонди (серьезно).

    Чечевица

    Полстакана этих маленьких бобовых содержит около девяти граммов белка, восьми граммов клетчатки и изрядную долю вашей дневной нормы железа и калия. Помимо того, что калий помогает восполнить запасы электролитов, которые помогают вашим мышцам правильно сокращаться, Тауб-Дикс также отмечает, что железо также является неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, поскольку оно помогает кислороду проникать в клетки ваших мышц.

    Эдамаме

    Эти зеленые соевые бобы, приготовленные на пару или запеченные в духовке, станут идеальной закуской для тех, кто пытается нарастить мышцы. В них не только мало ненасыщенных жирных кислот и много белка - более 8 граммов на полстакана, но Охнер отмечает, что они также особенно богаты аминокислотой лейцином.

    Горох зеленый

    Говоря о лейцине, зеленый горошек тоже полон полезных веществ, и Fear отмечает, что эта аминокислота отвечает за серьезное ускорение мышц, помогающее ускорить тренировки.Чашка содержит восемь граммов белка, значительное количество магния, клетчатки и витамина А, а также дневную норму витамина С, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья на пике.


    Орехи, семена и зерна


    GettyImages / fcafotodigital

    Миндаль

    Невероятно легко спрятать горсть этих мощных орехов в спортивной сумке, чтобы вы могли быстро заправиться шестью граммами протеина и более чем тремя граммами клетчатки на порцию (а это больше, чем у большинства других орехов).Они также богаты магнием, чтобы ваши мышцы были сильными, и витамином Е, который укрепляет вашу иммунную систему.

    Арахис

    Арахис, состоящий из 17 граммов белка, 16 углеводов и большого количества ненасыщенных жиров в порции на полстакана, является суперпитательной и легкой для употребления закуской, которая поможет вам нарастить мышцы. В них также больше этой незаменимой аминокислоты лейцина, чем в большинстве растительных белков. Добавьте немного в жаркое, посыпьте горсть йогуртом или смешайте их с домашним арахисовым маслом с небольшим количеством меда и соли по вкусу.

    Семена чиа

    Семена чиа, содержащие почти пять граммов белка, более 10 граммов клетчатки и пять граммов жирных кислот омега-3 в порции из двух столовых ложек, сохраняют сытость и подпитывают, поскольку они помогают восстановить мышцы и бороться с воспалениями, по словам Тауба. Дикс. Их легко добавить в смузи для получения более густой текстуры или посыпать салатом, чтобы немного хрустеть.

    Семена конопли

    Всего три столовые ложки этих маленьких семян содержат 10 граммов белка, три грамма клетчатки и здоровую смесь жирных кислот омега-3 и омега-6, отмечает Притчетт.Семена конопли также богаты магнием, который способствует росту мышц и снабжению энергией. Делая покупки, ищите конопляные сердца - другое название очищенных от скорлупы семян конопли - и просто посыпьте ими йогурт, овсянку, хлопья или салат, чтобы получить очень мягкий ореховый вкус и удовлетворительный хруст.

    Овес стальной

    Цельный овес - в отличие от овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления - требует больше времени для переваривания организмом, что обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение инсулина, который доставляет столь необходимые глюкозу и аминокислоты в ваши мышцы, помогая им расти.Они также обеспечивают вас углеводами, которые вам нужны, чтобы изо всех сил тренироваться в тренажерном зале. Если вам не хочется готовить их, вы можете легко замочить их в нежирном или немолочном молоке на день или два раньше времени. Это отличный завтрак на вынос с любыми фруктами и семенами, которые вам нравятся, для дополнительного питания.

    Киноа

    Некоторых людей отталкивает этот полезный источник цельного зерна, потому что они не знают, как это сказать («КИН-вау», для протокола), в то время как другие просто не знают, как его правильно приготовить, и забывают приправлять перед едой.Его можно использовать как заменитель риса, добавлять в салаты или запекать в свежих продуктах. И если все сделано правильно, это восхитительно отличный источник топлива для наращивания мышечной массы благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам, более чем четырем граммам протеина, почти трем граммам клетчатки и 21 углеводу с низким гликемическим индексом. Это также твердый природный источник нескольких минералов, включая фосфор, железо и цинк.

    Гречка

    Как и киноа, гречка известна как зерно (и используется аналогично), но на самом деле это семя.Вот почему вы найдете три грамма белка, два грамма клетчатки и 17 углеводов в порции на полчашки, а также витамины группы B, марганец, магний и фосфор - все ключевые питательные вещества для наращивания мышечной массы. Притчетт добавляет, что его уникальный аминокислотный профиль может даже повысить мышечную силу других источников растительного белка. Вы можете добавить больше в свой рацион в виде гречневой муки, безглютеновой альтернативы, которую можно легко заменить 1: 1 на муку в любом рецепте.

    Амарант

    По словам Притчетта, еще одно древнее зерно из мира киноа и гречихи, амарант - отличный ингредиент, помогающий нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Он может похвастаться более чем четырьмя граммами белка, 23 углеводами и примерно по 3 грамма каждого из полезных жиров и клетчатки на половину чашки, а также огромными дозами ежедневного марганца, магния, фосфора и железа для оптимального здоровья мышц. Его ореховый вкус хорошо сочетается с любым блюдом круглосуточно, и вы даже можете приготовить его, как попкорн, чтобы получить дополнительную питательную закуску.

    Хлеб из пророщенных зерен

    Вы уже знаете, что цельные зерна полезны для вас, но на самом деле они становятся еще более питательными после того, как начинают прорастать в растение.А когда эти ростки превращаются в вкусный хлеб, ваше тело получает более легкоусвояемые питательные вещества, которые обеспечивают тонну энергии для ваших тренировок. В общем, в нем больше белка и клетчатки, меньше углеводов и калорий, а также повышен уровень витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам нарастить мышцы.


    Фрукты и овощи


    GettyImages / поросолка

    Черника

    Хотя в этих вкусных ягодах мало белка, они содержат больше антиоксидантов, чем любая другая еда, поэтому Fear рекомендует их всем, кто хочет накачать себя в тренажерном зале.Они обеспечивают необходимое питание, чтобы помочь восстановить мышцы, помогая в ключевом процессе, который позволяет им со временем расти.

    Апельсины

    Еще один фрукт с высоким содержанием антиоксидантов для восстановления после тренировки. Апельсины также содержат большое количество витамина С для повышения иммунитета и роста мышц. Просто убедитесь, что вы получаете цитрусовые из источника (в отличие от обработанных соков), чтобы вы также могли получить пользу от дополнительной клетчатки в своем рационе.

    Арбуз

    Богатый клетчаткой и водой (как следует из его правдивого названия), Тауб-Дикс рекомендует арбуз для восстановления после тренировки, чтобы помочь вам почувствовать сытость и восполнить потерю жидкости во время тренировки с потоотделением для наращивания мышечной массы.«Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант, который помогает бороться с окислительным стрессом», - добавляет она, имея в виду процесс, который может ускорить старение мышц.

    Авокадо

    Есть плохие жиры, есть хорошие жиры, а авокадо - яркий пример некоторых из самых полезных ненасыщенных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион. Они также изобилуют примерно 13 граммами клетчатки, калия и белка, которые необходимы для поддержания энергии, передачи сигналов мышечными клетками и роста мышц.

    Сладкий картофель

    Сладкий картофель, который часто называют более здоровым заменителем белого картофеля (хотя оба они очень питательны), может похвастаться большим количеством клетчатки, калия и углеводов, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Они также богаты витамином А, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме, поэтому вам никогда не нужно пропускать сеанс потоотделения.

    Шпинат

    «Шпинат для многих шокирующе богат белком», - говорит Охнер, уточняя, что порция из 70 калорий содержит колоссальные 10 граммов белка.Он также отметил, что листовая зелень также особенно богата глютамином, который является одной из самых важных аминокислот для синтеза белка.

    Свекла

    Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показывает, что употребление свеклы за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и уменьшает количество кислорода, необходимое телу взрослых для завершения тренировки. . Результат: вы можете усерднее работать, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.Однако, если вам не нравится вкус и текстура овощей, вы можете найти их преимущества в поливитаминах.

    Кимчи

    Эти кисло-сладкие ферментированные овощи (обычно капуста или корейская редька) могут выглядеть странно, но основной продукт корейской кухни богат пробиотиками, укрепляющими здоровье кишечника. Почему это важно? Что ж, Fear отмечает, что здоровая смесь бактерий в кишечнике позволяет вашему организму намного лучше усваивать питательные вещества, включая те аминокислоты, которые так важны для наращивания мышц.Вы можете перекусить кимчи как есть, использовать его для приправки риса или добавить его в множество блюд. Просто имейте в виду, что тепло убивает большую часть его питательных свойств, поэтому лучше всего наслаждаться холодом.

    Оливковое масло

    Обогащенное полезными для сердца жирами, оливковое масло помогает телу, строящему мышцы, поддерживать оптимальный уровень тестостерона, жизненно важный для силы. Выбирайте разновидность Extra Virgin, чтобы получить дополнительный заряд витамина Е, поскольку его антиоксидантные свойства укрепят вашу иммунную систему и помогут в восстановлении после тренировки.Просто смешайте немного с лимонным соком для простой заправки или используйте при готовке на слабом огне.


    Напитки и многое другое


    GettyImages / Наталья Кленова / EyeEm

    Кофе

    «Если вы хотите набрать мышечную массу, выпейте чашку Джо за несколько часов до тренировки, чтобы повысить уровень энергии», - говорит Тауб-Дикс. Эти вкусные сваренные бобы могут повысить вашу физическую работоспособность и выносливость, так что вы сможете получить больший прирост силы в долгосрочной перспективе.И, говоря о беге, исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , предполагает, что кофеин перед гонкой вызывает большее высвобождение противовоспалительных веществ в организме, что является хорошим предзнаменованием для более быстрого восстановления после тренировок по наращиванию мышц.

    Зеленый чай

    Но не все пьют кофе, и это круто. Вы все еще можете ощутить преимущества кофеина перед тренировкой, выпив немного зеленого чая для укрепления здоровья.Он также богат антиоксидантами, которые помогут восстановить мышцы после тренировки.

    Спирулина

    Раз уж мы говорим о зеленых вещах, Притчетт отмечает, что спирулина - сине-зеленые водоросли - тоже богата белком и антиоксидантами. (И нет, вам не нужно искать его в ближайшем озере.) При 8 граммах на две столовые ложки он может похвастаться одним из самых высоких уровней белка среди всех растительных (или животных!) Источников. Вы можете найти его в таблетках, чтобы добавить к своей витаминной схеме, или выбрать порошкообразную версию, чтобы взбодрить свой ежедневный смузи.

    Вода

    Мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому разумно, что правильное увлажнение вашего тела будет полезно для вашего мышечного здоровья и восстановления. Сосредоточьтесь на питье воды как во время тренировки, так и в течение всего дня, чтобы ваши мышцы постоянно увлажнялись. Однако, если вам наскучила вода, есть множество других способов увлажнения, которые также вам пригодятся.

    Вы также можете выкопать:

    8 продуктов для наращивания мышц для быстрого набора мышечной массы

    Продукты для наращивания мышц, которые помогут вам быстро набрать нужную мышечную массу .

    Набор мышечной массы - это не просто употребление всего, что вы можете достать, вам нужно выбрать лучшую пищу для наращивания мышечной массы для роста. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен идеальный баланс макроэлементов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи. За исключением специально разработанной добавки (например, популярной Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценную пищу для наращивания мышц. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макроэлементами только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :

    1. High Protein 2. Комплексный углевод 3. Low Fat / Good Fat.

    Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три, поэтому эксперты рекомендуют сочетание этих продуктов как часть вашего дневного плана питания для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

    Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы.В качестве ориентира мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы обеспечить 60% высокого содержания белка, 30% сложных углеводов и 10% хорошего источника жира.

    Продукты для наращивания мышц № 1 - Куриная грудка

    Куриная грудка - это идеальный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка. Это самый распространенный белок, который содержится на тарелках (и в контейнерах для обеда) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка является лучшим источником постного мышечного белка, поскольку в ней соотношение белков и жиров (19: 1) выше, чем в любой другой части курицы. Порция куриной грудки в 150 г содержит около 47 г белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богата аминокислотами и с низким содержанием жиров и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

    Еда для наращивания мышечной массы Совет: Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете приготовить курицу на гриле с кожей, но снимите ее перед едой.

    Еда для наращивания мышц № 2 - Арахисовое масло

    Арахисовое масло - незаменимая пища для наращивания мышечной массы для набора массы, высококалорийная, богатая полезными жирами, а также содержащая высокий белок для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

    Еда для наращивания мышечной массы Совет: Попробуйте добавить его утром в горячий овес, полить сельдереем на закуску или добавить в коктейль после тренировки.

    Еда № 3 для наращивания мышц - творог

    Творог - отличный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он богат казеином с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы перед сном. Двадцать грамм обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит полезных бактерий, которые могут помочь вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы.

    Еда для наращивания мышечной массы Совет: Творог - отличный протеиновый перекус для наращивания мышечной массы, который можно подавать с фруктами или рисовым пирогом в любое время.

    Muscle Building Foods # 4 - Протеин Vitalstrength Pro-Muscle

    Vitalstrength Pro-Muscle Protein - это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий комплексную углеводную энергию для подпитки ваших мышц, а также низкое содержание жира и добавленные жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы.В нем соотношение белков, углеводов и жиров 60: 35: 2,5 (что очень близко к правилу 60: 30: 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макросам.

    Vitalstrength Pro-Muscle - это пища для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни в тренажерном зале, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, которая объединяет все ключевые питательные вещества в один удобный прием пищи, а не готовит их вместе разных продуктов.

    Еда для наращивания мышечной массы Совет: Vitalstrength Pro-Muscle Protein - это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно есть после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавьте утром в овсяные хлопья или добавьте смузи для набора мышечной массы.

    Еда для наращивания мышц № 5 - Коричневый рис

    Коричневый рис - отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и результаты набора массы.Это хороший источник клетчатки, а также магния, который способствует наращиванию мышечной массы, который вместе с кальцием укрепляет кости и зубы и способствует росту мышц.

    Еда для наращивания мышечной массы Совет: "90-секундные" пакеты для микроволновой печи - это идеальная закуска или еда для наращивания мышечной массы. Их можно использовать разными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

    Продукты для наращивания мышечной массы # 6 - Говядина

    Говядина - один из лучших продуктов для набора мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что она легко усваивается организмом и используется для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина B, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит насыщенные жиры, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

    Еда для наращивания мышечной массы Совет: Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную пищу для всех преимуществ пищи с высоким содержанием белка для мышечной массы без нежелательного жира.

    Продукты для наращивания мышц № 7 - яйца

    Яйцо - один из наиболее полноценных и универсальных продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка.Это ключевая пища для мышц для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в области мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая E, A, K и ряд витаминов B для мышечной энергии и минералами для наращивания мышечной массы, такими как кальций, цинк и железо.

    Еда для наращивания мышечной массы Совет: Для получения идеального набора мышечной массы попробуйте использовать в следующем омлете соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка, чтобы получить более высокий уровень белка для мышечной пищи.

    Продукты для наращивания мышц № 8 - Овес

    Овес - еще один основной продукт для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для работы во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как пища для наращивания мышечной массы также отличается низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

    Еда для наращивания мышечной массы. Совет: сочетание хорошей пищи для наращивания мышечной массы, такой как овес, с про-мышечным протеином Vitalstrength перед утренним посещением тренажерного зала также зарядит ваше тело энергией для интенсивной тренировки.

    Продукты для наращивания мышечной массы Совет: Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам следует каждый день включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *