Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Сегодня у всех на слуху здоровое питание. Меню для похудения несложно составить самому, если знать основные принципы работы нашего организма.

С некоторой определенностью можно сказать, что жизнь на Земле улучшается в качественную сторону. Так, если еще сто лет назад большая часть планеты страдала от недоедания, то сегодня примерно такое же соотношение страдающих от лишнего веса. Развитие промышленности решило вопрос с нехваткой пищи, создав массу синтетических продуктов питания.

Промышленные продукты питания и здоровье

К сожалению, количество не всегда прямо пропорционально качеству. Питаясь промышленными мясными и молочными продуктами, мучным и сладким, человек быстро теряет свой естественный облик. К сожалению, эти продукты сложно взаимосвязать с понятием «здоровое питание».

Меню для похудения, кто бы его ни составлял, не будет включать те продукты, которые входят в потребительскую корзину большинства из нас. Только тот, кто занимается спортом или уделяет внимание своему внешнему виду, знает, как нужно есть, чтобы не набирать ненужный вес. Остальные же руководствуются рекламными роликами и собственной страстью к «джанк-фуду» в виде чипсов, сладостей, газировки и вкусностей из Макдоналдс.

Как нужно правильно питаться?

Не нужно быть гением, чтобы понять, что такое «хорошо» и что такое «плохо». Если же вы сомневаетесь, обратите свое внимание на истоки, на природное течение событий. Современные люди совершенно запутались относительно того, что такое здоровое питание.

Меню для похудения можно смело назвать примером того, как следует питаться. Если бы мы просто ели изо дня в день то, что близко нашему организму, не было бы проблем с ожирением. Но мы не слышим голоса природы, зато внимаем рекламе. Кроме того, мы утратили вкус к простой пище, она кажется нам невкусной без глютамата натрия и кукурузного сиропа.

Что ел бы человек, если бы жил на природе и если бы у него не было возможности посещать магазины? Именно такой рацион и был бы самым верным.

Отделяем истину от плевел

Любая таблица продуктов продемонстрирует вам калорийность того или иного вида пищи, но не это является определяющим фактором при составлении системы здорового питания. Да, подсчет калорий имеет смысл для тех, кто хочет похудеть, но куда больше значит соотношение нутриентов. Не имеет значения, интересует вас питание для похудения для девушек или же для мужчин, помните о том, что вся еда, образно говоря, состоит из белков, жиров и углеводов. Получение всех трех видов является условием нормальной жизнедеятельности, но смещение в сторону любого из этих нутриентов ведет у проблемам со здоровьем и набору жировой массы.

У многих людей большую часть рациона составляют жиры и углеводы. Все сладости, фаст-фуд, пицца и чипсы являются примером такого соотношения, которое является очень вредным. Кроме того, как мы говорили выше, получение большего количества нутриента, чем нужно, также является отклонением. Как показывает практика, смещение в рационе у современных людей происходит в сторону углеводов.

Что есть что из нутриентов

Все нутриенты являются важными для жизнедеятельности организма. Тем не менее образно распределяются функции между ними так: белок (протеин) является строительным материалом клеток, отвечает а ферментизацию, жиры также являются строительным материалом и необходимы для здоровья волос, ногтей. Углеводы дают нам энергию. Таблица продуктов дает возможность узнать, какое количество того или иного макронутриента содержится в том или ином виде продукта. Есть примерные нормы употребления.

Так, протеина нужно съедать от 1 до 2 грамм на каждый килограмм вашей сухой массы (то есть без жира), жиров необходимо от 0,5 до 1 грамма и около 25-40 грамм нам требуется углеводов. То есть, характеризуя здоровое питание, меню для похудения выражается химической формулой и имеет четкие значения потребности организма в питательных веществах.

Что есть, чтобы похудеть

Мы разобрались с цифрами, теперь поговорим более предметно о том, какие блюда можно отнести к понятию «здоровое питание для похудения». Рецепты не отличаются большой сложностью, кроме того вам не понадобится приобретать дорогостоящие продукты. Вот, какие продукты можно положить в основу рациона – яйца, нежирные сорта мяса и птицы, все виды рыбы, овощи и фрукты.

Рыба под ореховой корочкой

Вам понадобится рыба любого сорта 300-400 грамм, ½ стакана кедровых орехов, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, соль. Рыбку очистите от костей и шкуры, окуните в панир (смесь муки и яйца). Орехи измельчите с помощью скалки. Рыбу обсыпьте орешками и обжарьте с двух сторон на сковороде.

Гарнир из овощей

Вам понадобится 300 грамм брокколи, 150 грамм цветной капусты, 1 томат, 1 морковь. Морковь и помидор нужно порезать кубиками, капусту разберите на соцветия. Разогрейте сковороду, налейте масла. Обжаривайте около 5 минут морковь, после добавьте томат и капусту. Тушите овощи около 15 минут под закрытой крышкой на среднем огне.

Мясное суфле

Понадобится: нежирный мясной фарш (350 грамм), 2 яичных белка, специи. Охлажденные белки взбейте на большой скорости миксера с солью, доведите их до состояния густой пены. Введите пену в фарш, после чего поместите массу в силиконовую форму и выпекайте в духовке в течении тридцати пяти минут.

Творожные несладкие сырники

Творог нежирный, 3 белка, 1 желток, укроп, соль. Соедините ингредиенты с помощью миксера. Смажьте сковороду небольшим количеством масла и ложечкой формируйте сырники. Выпекайте их, обжаривая по три минуты с каждой стороны.

Суп-пюре

Брокколи (250 грамм), картофель (1 клубень), морковь (1 штука), соль. Помытые и очищенные овощи поставьте вариться. Через пятнадцать минут после того, как закипит вода, извлеките овощи из кастрюльки, охладите. Измельчите овощи в пюре с помощью блендера, подливая овощной бульон.

Худеем за неделю

Каким должно быть питание на неделю для похудения? Вы можете использовать рецепты, приведенные выше.

Такие блюда вкусны и полезны, а также обладают хорошей энергетической ценностью. На завтрак вы можете приготовить омлет, поджарить яичницу либо же взять порцию творога. На обед можете сделать первое и второе. Ужин – мясо или рыба без гарнира, сырники, зеленый салат. Не забывайте и о перекусах между основными приемами пищи. Это может быть один фрукт (отдавайте предпочтения яблокам и цитрусовым), порция творога или яйцо.

Таблица калорийности — вещь весьма полезная, но вам не придется высчитывать калории, если вы будете питаться по приведенной выше схеме. Вес будет уходить равномерно, по 1-1,5 кг в неделю. Поверьте, это и есть оптимальная потеря жировой массы, все, что выше этой цифры – вода и мышцы.

Между тем, если вы в душе математик, то можете и подсчитывать общий калораж за день. Если вы будете употреблять не более 1500-2000 калорий, то процесс потери лишних кило будет проходить ровно. Но не верьте любимому женщинами правилу в 1000 калорий – это не здорОво, организм сразу же «почувствует» неправильность в вашем пищевом поведении, а потому вместо жира вы будете терять драгоценные мышцы.

Еще одна полезная схема питания

Если вас интересуют диеты, то наверняка вам приходилось слышать о дробном питании. Что оно подразумевает?

Такая схема как бы «дробит» пищу по нутриентам – белкам, жирам и углеводом. Если вы будете придерживаться такого рациона, вам не понадобится таблица калорийности. Вы можете есть вместе белки и жиры, белки и углеводы, либо углеводы отдельно.

Например, курица+салат является сочетанием белка и углеводов. Стейк – это жир мяса плюс протеин. Суп с мясом и овощами – сочетание протеина и углеводов. Яблоко, апельсин – это полезные углеводы.

Сработает ли такая схема

Поможет ли похудеть дробное питание? Отзывы и результаты свидетельствуют о том, что да, но только в случае, если вы отказываетесь от вредных углеводов. Многие думают, что если они будут есть углеводы отдельно, то «будет им счастье» и поглощают шоколад, пирожки, тортики. На самом деле вредные углеводы «ходят парой». Торт или любое кондитерское изделие представляет собой ужасно вредную для фигуры смесь углевода с жиром. Помните, что дробное питание не подразумевает собой прием сладостей просто отдельно от основных продуктов питания! Вам нужно совсем от них отказаться, если вы нацелены на долгосрочный результат.

Правильное питание для похудения — меню на каждый день или готовлю, что хочу? | Похудеть на 30 кг

Я много разговаривала с людьми, выбравшими правильное питание для похудения. Одни уже успешно сбросили вес, другие в процессе. Меня заинтересовало вот что: как кто планирует меню? Заранее расписывает меню на следующий день и четко его придерживается? А может, сразу на неделю планирует?

Все по-разному. От многих я слышала: готовлю, что хочу.

Поделюсь своими соображениями на этот счет.

Я готовлю, что хочу. Бывает, запланируешь кальмаров на ужин. А ближе к вечеру понимаешь, что хочется чего-то другого. Или на завтрак — думала кашу есть, а организм противится. Кормить себя насильно тем, что не хочется, но записано в плане? Ну уж нет!

Правильное питание: мои основные принципы

1. Я ем только то, что я хочу. При этом четко осознаю, что мне надо худеть, и что снижение веса – моя цель.

2. Обязательно стараюсь уложиться в положенную суточную калорийность и соблюсти баланс БЖУ. Не всегда получается. Но, в целом, отклонения невелики. И то – проблема наесть, а не перебрать.

3. Углеводы стараюсь есть в первой половине дня. Каши, фрукты, что-то сладенькое. Почти всегда получается.

4. Обед – гарнир + мясо или рыба, или морепродукты. Плюс овощи по желанию.

5. На ужин — мясо, морепродукты, рыба + овощи (некрахмалистые). Не хочется курогрудь с огурцами, можно сделать салат из кальмара и яйца. Это условно. Главное — белок + овощи. Ни сладкого, ни картошки, ни риса, ни макарон. Вообще стараться ужин делать легким. Если вы не голодаете днем, сложностей с этим возникать не должно.

6. Очень важно стараться не голодать и не пропускать приемы пищи. Это тоже не всегда получается: работа, разные дела. Но стремиться к этому надо. Если не соблюдать это правило, очень велика вероятность оказаться в ночи у холодильника. По возможности устраивать перекусы между основными приемами пищи.

7. Пить много воды. Просто чистой, можно с лимоном. Ускоряет обмен веществ, да и вообще полезно. И легко реализовать.

Правильное питание: как планировать меню

Сначала стоит определить, что из продуктов разных групп вы будете есть. Взять и сделать список. Например, белки: куриная грудка, кальмары, треска и т.д. У каждого будут свои продукты, из которых и будет составляться меню.

Дальше: медленные углеводы. Какие каши ты готов есть на завтрак, какие гарниры на обед. Записать.

Список овощей и фруктов. Кто-то любит кабачки, а кто-то их терпеть не может. У каждого — свой список.

Придумать себе варианты перекусов.

Хорошая идея — придумать готовые варианты завтрака, обеда и ужина с заранее высчитанной калорийностью и пользоваться ими при составлении меню. Например, моя порция гречневой каши на завтрак всегда одинакова: 150 гр каши + 7 грамм сахара + 100 гр молока. И я точно знаю, сколько это калорий и БЖУ.

Кстати, овощи, такие как: кабачки, салат, огурцы, помидоры, зелень, редис, лук, все виды капусты, перец и многие другие (не крахмалистые) — можно строго не высчитывать. От них не поправишься.

Заранее можно разбить суточную калорийность на 5-6 приемов пищи и решить, сколько калорий будет приходиться на какой прием. А уже потом из тех продуктов, которые вы собираетесь есть при похудении, выбирать, что вам хочется съесть в данный момент.

это примерная картинка, но суть ясна: обед — основной прием пищи, плотный завтрак, перекусы и легкий ужин

это примерная картинка, но суть ясна: обед — основной прием пищи, плотный завтрак, перекусы и легкий ужин

Не надо бояться добавлять в блюда немножко сметаны или растительного масла. Не надо сводить количество суточного потребления жиров к минимуму. Жиры организму нужны (разумеется, в допустимых количествах). Дефицит жира = проблемы с кожей, волосами, ногтями и т.д.

Важно, очень важно. Всегда иметь дома продукты, из которых можно что-то приготовить на скорую руку, что впишется в ваш похудательный рацион. Бывает, прибегаешь домой голодный и готов складывать в себя все, что под руку попадется. Так вот, пускай попадается что-то нормальное. Не менее важно брать на работу полезную еду. Иначе вы непременно окажетесь в ближайшей булочной или пиццерии.

Если говорить о том, как правильно — четкий план и меню на каждый день или экспромт, то, наверное, первое правильнее. Но если хочется чего-то другого, то стоит ли заставлять себя? Я не заставляю, легко заменяю одни блюда другими. Зачем мне лишний дискомфорт? В этом и есть прелесть правильного питания и подсчета калорий — у тебя есть возможность выбора. И я этой возможностью пользуюсь.

Буду признательна, если вы напишете в комментариях свои соображения на этот счет. Планируете меню на день? На несколько дней? Или у вас сплошные экспромты?))

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать статьи о похудении и правильном питании, а также следить за результатами моего похудения.

Почему я все время ем или Как похудеть на ПП?

С чего начать похудение?

Обо мне — в цифрах

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание при похудении может помочь навсегда распрощаться с лишними килограммами / УНИАН

Правильное питание — рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу — он подберет лечебную диету — их много, одна из самых популярных — стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц — данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле — на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка — обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания — на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего — фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

/ Скриншот

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

• Понедельник — овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
• Вторник — бурый рис с медом и орехами, чай;
• Среда — омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
• Четверг — овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
• Пятница — гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
• Суббота — глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
• Воскресенье — омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

• Понедельник — гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
• Вторник — каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
• Среда — бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
• Четверг — гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
• Пятница — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
• Суббота — гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
• Воскресенье — каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

• Понедельник — овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
• Вторник — скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
• Среда — хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
• Четверг — мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
• Пятница — филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
• Суббота — скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
• Воскресенье — окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное — не есть за 3-4 часа до сна.

Харлан, Тимоти С .: 9780738215594: Amazon.com: Книги

Обзор

«Наполнен узнаваемыми, любимыми семьями блюдами и реалистичными вариантами здорового питания для тех времен, когда еда вне дома и полуфабрикаты неизбежны… Отличная книга».

EveryDiet.org , 30.05.2011
«Когда дойдете до конца , просто скажи мне, что поесть! , вы резко измените свои привычки в еде и естественным образом снизите свой вес.»

Newsday, 14.06.11

« Харлан имеет другой акцент, чем большинство авторов диетических книг … Его опыт Big Easy означает, что рецепты совсем не мягкие ».

Интернет-обозреватель книг, 15.06.11

«Тимоти Харлан, ставший шеф-поваром, а затем доктором, а затем писателем, знает все тонкости здорового питания. Он не только говорит нам, почему определенные продукты полезны для нас, но и предоставляет меню и списки покупок, чтобы помочь нам не сбиться с пути… [Харлан] даже знает, какие продукты можно съесть больше.»

Blogcritics.org, 11.06.11

« У Харлана есть интересная точка зрения на само понятие правильного питания ».

Kingman Daily Miner, 7/10/11
«Выдающаяся особенность этой книги состоит в том, что, говоря простым языком, вам показано, как изменить свои привычки в еде, включив в планирование питания разнообразные продукты здорового питания … Просто скажи мне, что поесть! — это именно то, что прописал врач ».

Deseret News , 20.07.2011
«Если вы ищете диету, включающую феттучини альфредо с креветками и брокколи, пиццу с курицей барбекю и шоколадный чизкейк, не ищите дальше… Эта диета является не сиюминутная прихоть; это изменение образа жизни.Если вы ищете руководящие принципы и советы по здоровому питанию, основанные на современных научных знаниях и с акцентом на цельные продукты растительного происхождения, стоит взглянуть на эту книгу ».

Новый Орлеан

Magazine , июль 2011 г.

«Пробует сделать диету надежной».

«Если вам нравятся депривационные диеты, то эта книга НЕ для вас. Скорее Просто скажи мне, что поесть! настолько переполнен восхитительно полезными рецептами, что мне кажется, что мне что-то сходит с рук каждый раз, когда я открываю книгу.Кто бы не хотел следовать шестинедельному плану, который не только доставляет товары, но и делает это таким образом, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными? … Если вы ищете простой, основанный на медицине план действий, тогда Восхитительный рецепт доктора Гурмэ был написан для вас ».

DietsInReview.com, 6/7/11

«Предлагает действительно реальный подход к более здоровому питанию и снижению веса… Люди, сидящие на диете, обнаружат, что эта книга предлагает все необходимое для того, чтобы стать здоровыми и начать хорошо питаться… Любой, кто этого не делает» Если вы не умеете готовить и хотите похудеть, вам может пригодиться эта книга.”

FamilyCircle.com, 22.06.11
“ Dr. Харлан пытается упростить запутанные правила диеты, и ему это удается, не ограничивая наши возможности ».

Asbury Park Press, 25.06.11

«Существует всего около 63 000 диетических книг … Но этот автор одновременно врач и повар и прямо говорит нам, какую еду покупать, как ее употреблять. готовить и когда есть ».

Publishers Weekly ( сообщение в Твиттере), 25.06.11

«В демонстрации кулинарии [Харлана] ее съедают библиотекари.»

Technorati.com, 27.06.11

« Содержит полезные советы, которые помогут людям, сидящим на диете, оставаться на правильном пути… Удивительно, но некоторые очень популярные блюда, которые часто считаются запрещенными для людей, сидящих на диете, включают: пиццу, сырный стейк, неаккуратный джос, спагетти, зити, крем-брюле (!), жареный цыпленок. С такими вариантами диета внезапно становится более привлекательной ».

EatDrinkBetter.com, 20.06.2011

«С почти шестьюдесятью рецептами ужина, это столько же поваренная книга, сколько диетическая книга.»

Две красавицы, четыре бицепса и стремление к фитнесу, 23.06.11

« Предлагает практичное и достижимое решение, разработанное, чтобы вписаться в самый напряженный образ жизни… Восхитительные рецепты… Выложенные в простой понятная, легкая для чтения манера ».

Tucson Citizen, 7/1/11

«Dr. Харлан делится вкусными рецептами самых разных кухонь, включая итальянскую, средиземноморскую, испанскую, французскую и американскую.Они варьируются от вкусных цуккини с травами до чили с белой фасолью — восхитительное изменение ритма по сравнению с красными бобами и мясом ».

InfoDad.com, 07.07.2011

«Исключительно умная идея».
BestOfYouToday.com, 14.07.2011

Январь

Magazine, 20.07.2011
«То, что делает Харлан, революционно… но потрясающе просто. Просто скажи мне, что поесть! — это не диета и не модная диета. Он просто смотрит на хорошую, полезную пищу и на то, как ее приготовить, из чего она сделана и как она проявится в вашем теле … Отличные, простые в использовании рецепты указывают на то, что этот следует добавить на полки кулинарных книг многих людей.Если у вас больше вопросов, чем ответов о диете и диетах, Just Say Me Eat! — потрясающая идея ».

Bookviews, август 2011 г.
«Информативная и информативная книга о диетах, которая может оказаться полезной, если вы прислушаетесь к ее советам и будете их придерживаться».

Средний Запад Обзор книги, август 2011 г.
«Ободряющий, поддерживающий гид, сидящий на диете, понравится».

WomanAroundTown.com, 20.09.11
«Шестинедельный план похудания для тех из нас, кто вынужден существовать в реальном мире. Что особенного в этой книге, так это советы о том, как читать этикетки, как понять диетический холестерин, а также тот факт, что он предоставляет информацию о блюдах, которые вы можете есть в ресторанах, не отклоняясь от плана. Такие рецепты, как жареный ямс с розмарином, помогают упростить путь к более здоровому питанию ».

Suite101.com, 25.09.2011
«Простой и понятный подход к меню для похудения делает Just Tell Me What to Eat отличным вариантом для тех, кто никогда не составлял меню. только один для здоровой кулинарии … Рецепты включают самые разные кухни … так что во время 6-недельной диеты не происходит выгорания вкуса.»

Gumbo Entertainment Guide, Январь 2012 г.
« Показывает, как можно есть любимую еду и при этом терять от двух до четырех фунтов в месяц ».

Вкус к жизни , март 2012 г.

«Эта книга — это не модная диета или типичный план похудания, а решение для тех, кто устал от того, что им говорят, что они не могут есть».

Библиотечный журнал , 5/1/11
«Предлагает другой подход, чем другие книги о диетах на рынке, в дополнение к ценной информации о здоровье.Рекомендуется … всем, кто хочет похудеть и придерживаться здорового питания ».

Publishers Weekly , 5/2/11

«Первый рецепт в этом названии, посвященном еде, — феттучини Альфредо — должен убедить читателей, что шестинедельная диета [Харлана] (с восьминедельным питанием и рецептами) — это не о лишении. В этом доступном путеводителе Харлан помогает читателям достигать ежедневных целей … по мере того, как они учатся готовить вкусные блюда средиземноморской диеты, разнообразные этнические фавориты и легкую пищу.Хотя Харлан предположил, что потеря от двух до четырех фунтов в месяц может побледнеть перед обещаниями модной диеты, его решения просты … и его рецепты удовлетворительны ».

Kirkus Reviews, 1/6/11

«Выигрышная, легко реализуемая смесь медицинских советов по снижению веса и рецептов вкусной, питательной еды… Четкие и простые инструкции говорят читателям не только, что есть, но и когда, как и почему … Рекомендуется для тех, кто нуждается в индивидуальном руководстве и не желает отказываться от своих любимых блюд — идеальное сочетание медицинских знаний и изысканной кухни.”

Во многих отношениях я писал Просто скажи мне, что поесть около 25 лет. С тех пор, как я написал свою первую книгу, я писал то, что с любовью назвал «Книгой». Я хотел объединить разумную науку с настоящей едой, чтобы предложить людям реалистичную альтернативу длинной череде модных диет, которые их не подводили.

Проблема заключалась в состоянии научных исследований в области диеты и питания. Только за последнее десятилетие или около того у нас действительно было значительное количество хороших и надежных исследований взаимосвязи между диетой и такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и рак.Это то, что позволило мне написать

Просто скажи мне, что поесть .

Без использования надежной науки за последние 40 лет мы стали свидетелями взрыва доброжелательных авторов, которые создали диеты, ориентированные не на то, что нужно — не на пищу, а на макроэлементы: углеводы, жиры и белки. Эти диеты украли у нас пищу и изменили разговор таким образом, что мы больше не думаем о еде как о еде. Теперь люди думают о еде с точки зрения макроэлементов, которые могут быть либо «хорошими», либо «плохими», без серых зон.Сначала углеводы были демонизированы — по сути, украдены у нас без уважительной причины — а затем жиры были названы «плохими» на основании неполных научных данных.

Это прискорбно, потому что недавний бум исследований в области пищевых продуктов и питания говорит нам, что правильная диета не зависит от какого-либо одного макроэлемента — это касается еды и умеренности. Те, кто ест настоящую пищу и придерживается правильного баланса, преуспевают. Они худеют, у них меньше сердечных приступов, меньше диабета и меньше риск рака.

В нашей повседневной жизни еда — это не макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а еда! Мы не ходим в магазин за углеводами.Когда мы там, мы не просим у мясника белок. Никто не открывает холодильник и не говорит: «Хммм, а какой жир мне на ужин?» Мы ищем еду: макароны, рис, кукурузу, свинину, креветки, оливковое масло и сливочное масло.

И лучший способ питаться здоровой пищей — это думать о еде как о еде. Белок, углеводы и жиры важны, но что действительно важно, так это тунец отличного качества и стейки с флангом, помидоры, яблоки, орехи пекан, бобы, кукуруза, оливковое масло и йогурт.

За последние 25 лет, когда я писал о питании и анализировал результаты исследований, мне стало ясно, что обсуждение, которое нам нужно вести, касается ингредиентов, а не макроэлементов, и Просто скажи мне, что поесть. делает именно это.Он показывает читателям, почему каждый из макроэлементов необходим и полезен для вас, и как использовать ингредиенты самого высокого качества для приготовления отличной еды.

С внутренней стороны клапана

«Мастерски сочетает хорошую, современную науку с добрым старомодным вкусом». — Грэм Керр, The Galloping Gourmet

Наконец, правда о потере веса: вы можете сбросить лишние килограммы и лечить общие проблемы со здоровьем, легко изменив свой рацион. Более того, многие из продуктов, которые вы уже любите, действительно полезны для вас!

В качестве врача и повара д-р.Тимоти Харлан консультировал тысячи людей, ищущих ответы на вопросы о похудании. Теперь, в этом простом 6-недельном плане, основанном на медицине, доктор Харлан преодолевает все запутанные диетические тенденции и сразу переходит к сути: ваш ежедневный рецепт, что есть и почему — и как именно вы можете это делать. .

Для тех, кто устал от ограниченных приемов пищи и неаппетитных стратегий (кто действительно хочет избегать макарон на всю оставшуюся жизнь?), Just Say Me What to Eat! избавляет от догадок о правильном питании.Он подчеркивает вкусные, сытные блюда, средиземноморскую диету, высококачественные калории и домашнюю кухню, когда это возможно. Если вы будете следовать основным правилам питания и сбалансированным рецептам доктора Харлана, вы действительно сможете съесть:

* Феттучини Альфредо с креветками и брокколи

* Пицца с курицей барбекю

* Филли-стейк

* Красная фасоль и рис

* Краб Торты

* Цыпленок, запеченный в духовке с жареной кукурузой в початках

* Шоколадный чизкейк

Dr.Харлан прекрасно понимает, что бывают моменты, когда вы просто не хотите думать о приготовлении пищи, поэтому он сопровождает каждый из своих ежедневных рецептов двумя быстрыми альтернативами: удобное блюдо и рекомендация по обеду в ресторане. Сделать здоровый выбор еще никогда не было так просто.

Просто скажи мне, что поесть! вернет вам вашу еду — настоящую еду, знакомую еду и еду с прекрасным вкусом — и при этом вооружит вас знаниями, необходимыми для достижения более стройного, здорового и счастливого образа жизни навсегда.

Тимоти С.Харлан, доктор медицины, также известный как доктор Гурман, является медицинским директором Медицинской школы Тулейнского университета и шеф-поваром, практикующим терапевтом, профессором, обозревателем и телеведущим, удостоенным премии «Эмми». Он живет в Новом Орлеане.

drgourmet.com

Da Capo Press
Lifeelong Books
Член группы Perseus Books dacapopress.com

Дизайн обложки — Кристофер Тобиас
Авторская фотография © Эми Джетт

С задней стороны обложки

ВЫ разочарованы нереалистичными низкоуглеводными диетами? ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ДИАБЕТОМ ИЛИ ЗАБОЛЕВАНИЕМ СЕРДЦА? ВЫ ЖЕЛАЕТЕ ПРОСТО ЕСТЬ ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ? 80 рецептов внутри

Вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать?

Др.У Тимоти Харлана, врача, который одновременно является шеф-поваром, есть рецепт для вас.

* Что есть * Как приготовить * Когда есть * Что поесть в ресторане

* Что есть, если вы торопитесь

и лучше всего. . .

* Почему вкусная еда — лучшее решение для здоровья, которое вы когда-либо принимали.

«Просто скажи мне, что поесть!» — это не просто книга, которую просили меня мои пациенты, это книга, которую я хотел найти для своих пациентов … Я никогда не читал книгу о еде выбор, который был так твердо основан на фактах.»- Кэм Паттерсон, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, руководитель кардиологического отделения Медицинской школы Университета Калифорнии в Чапел-Хилл.

Об авторе

Тимоти С. Харлан, доктор медицины , он же доктор Гурман, является медицинским директором медицинского факультета Тулейнского университета, а также шеф-поваром, профессором и телеведущим, удостоенным премии «Эмми». Он живет в Новом Орлеане.

Ваш 7-дневный план диеты на 1500 калорий для похудания

Заполнение холодильника здоровой едой — важный шаг при планировании диеты на 1500 калорий.

Кредит изображения: Giselleflissak / E + / GettyImages

Сокращение калорий — это первый и самый важный шаг, который вы должны сделать, чтобы похудеть. Хотя стремление к потреблению 1500 калорий в день является популярной целью, которая может помочь вам сбросить лишний вес, она настолько эффективна, насколько эффективен ваш общий план питания.

Если вы сокращаете потребление пищи до 1500 калорий в день, правильный выбор продуктов и учет каждого укуса помогут вам оставаться сытым и достичь своих целей по снижению веса.

Узнайте, как заполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Шаг 1. Спросите эксперта

Если ваша цель — похудеть или изменить диету, чтобы управлять состоянием здоровья, разумно поговорить со своим врачом и посоветоваться с диетологом. Диетолог может разработать план питания, который объединяет ваши конкретные потребности в энергии и пищевых предпочтениях, и может адаптировать этот план для управления любыми состояниями здоровья или снижения рисков для здоровья.Вы также можете получить рекомендации о том, как при необходимости дополнить низкокалорийную диету пищевыми добавками.

Диета на 1500 калорий может помочь вам добиться успеха, если этот уровень калорий поможет вам постепенно и безопасно похудеть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение веса на 1–2 фунта в неделю больше всего связано с долгосрочным успехом.

Итак, если соблюдение плана на 1500 калорий вызывает у вас чувство голода или слабость — или даже если этот план приводит к быстрой потере веса — тогда вам, вероятно, потребуется больше калорий или больше баланса в вашем рационе.С другой стороны, если вы следуете плану похудения на 1500 калорий и не худеете, возможно, вам нужно меньше калорий, но больше упражнений и более качественная пища также могут помочь.

Подробнее: Здоровая диета с 1200 калориями для похудания

Шаг 2. Составьте план

Большинство диетических калорий поступает из углеводов, белков и жиров, и каждый человек получает определенное количество энергии из каждого из этих макроэлементов.В то время как оптимальная диета — с низким или высоким содержанием углеводов или с низким или высоким содержанием жира — горячо оспаривается, Национальная академия наук предоставляет довольно гибкие рекомендации относительно того, сколько этих макроэлементов можно найти в здоровой диете.

Согласно руководящим принципам, здоровый план питания может содержать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков. Таким образом, план с 1500 калориями может содержать довольно широкий диапазон этих макроэлементов — от 160 до 244 граммов углеводов, от 33 до 58 граммов общего жира и от 38 до 131 грамма белка.

К счастью, успех потери веса зависит не только от подсчета и измерения! Качество диеты тоже имеет значение, как показано в годовом исследовании, опубликованном в выпуске JAMA за февраль 2018 года. Исследователи обнаружили, что независимо от того, придерживались ли участники исследования низкоуглеводной или обезжиренной диеты, те, кто ели больше овощей и сокращали потребление добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, теряли больше веса. Эти результаты перекликаются с ключевыми положениями Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в котором оптимальная диета определяется как такая, которая включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, в рамках здорового режима питания, а не ограничительную или трудную для соблюдения диету.

Шаг 3: продуктовый магазин

Важной стратегией достижения успеха в похудании является планирование наперед. Академия питания и диетологии рекомендует сделать три вещи:

1. Составьте список покупок в соответствии с вашими запланированными блюдами и закусками.
2. Заполните кладовую и морозильную камеру продуктами каждой из пяти групп продуктов.
3. Ведите постоянный список покупок и придерживайтесь его при покупках.

Не забывайте запасаться фруктами и овощами и добавлять низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты в большинство блюд и закусок.Свежие и замороженные продукты — отличный выбор, хотя консервированные помидоры, консервированные бобы, легкие консервированные фрукты и сушеные грибы также являются хорошими продуктами для кладовой — просто убедитесь, что в них мало натрия! Держите под рукой цельнозерновые продукты, такие как овсянка, ячмень, киноа, фарро и коричневый рис.

Подробнее: Свежие и замороженные продукты: что полезнее?

Вы также захотите добавить в свой список покупок здоровые источники белка, такие как несоленые орехи, семена, сушеные бобы и нежирные белки, такие как рыба, моллюски, тофу, курица и нежирные куски говядины или свинины.Консервы из тунца, лосося и сардины также являются отличным продуктом для кладовой, не говоря уже о том, что это простой способ добавить в еду белок и аромат.

Бросайте в корзину продукты, богатые кальцием, включая нежирное или обезжиренное молоко, нежирный творог, простой или легкий йогурт, а также несладкое соевое, кешью или миндальное молоко. Держите под рукой свежую зелень, уксус и любимые специи, чтобы еда оставалась насыщенной, и имейте под рукой несколько полезных масел для умеренного использования в салатах или кулинарии, например оливковое масло первого отжима.

7-дневный план питания на 1500 калорий

В то время как ваш план питания, вероятно, может вместить умеренные порции многих из ваших любимых блюд, примерные меню — полезный инструмент, который может добавить разнообразия или усилить порции. Наше примерное недельное меню иллюстрирует порции, содержащиеся в плане на 1500 калорий, но вы можете полностью настроить его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями и диетическими ограничениями.

Когда дело доходит до того, что вы пьете, придерживайтесь воды, несладкого горячего или холодного чая или газированной воды.Кофе также приемлем в умеренных количествах — если только вы не обливаете его сливками или сахаром! (И да, это означает, что вам также придется отказаться от фраппучино.)

Подсказка

Для связанных рецептов обратите внимание на размер порции и порции, которые готовит рецепт, поскольку правильная порция — это одна порция. Кроме того, низкокалорийные диеты могут не обеспечивать нужное количество витаминов и минералов для удовлетворения потребностей вашего организма. Поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы узнать, какие витаминные или минеральные добавки вам подходят.

понедельник

вторник

среда

четверг

Пятница

• 1 средний нектарин
• 5 миндальных орехов

Суббота

• 1 стакан винограда
• 10 фисташек

Воскресенье

Предупреждение

Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу каких-либо заболеваний, обратитесь за советом, прежде чем начинать ограничительную диету.Кроме того, если ваш ребенок или подросток имеет избыточный вес, не садите его на диету. Вместо этого обсудите стратегии здорового веса со своим врачом.

Подробнее: 10 советов по приготовлению, которые должен знать каждый начинающий шеф-повар

Ожидайте препятствий и знайте, как их преодолевать

Когда вы изо всех сил стараетесь сократить ежедневное потребление калорий, тяга и голод могут мешать вам. Чтобы противостоять этому, Малина Малкани, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии и создатель концепции Wholitan Lifestyle, предлагает включать больше низкокалорийных продуктов с большим объемом, таких как супы, салаты, овощи и фрукты.Она также рекомендует есть сбалансированное питание, пить много воды и включать другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фасоль и чечевица.

Употребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ также может помешать вашему прогрессу. Так что держитесь подальше от сахаросодержащих напитков, включая газированные напитки и сладкие кофейные напитки, и сократите потребление жареной пищи, десертов, конфет и чипсов для закусок. «Если вы решите ограничить калорийность, важно учитывать каждый укус», — говорит Малкани LIVESTRONG.com.

Но даже если вы стараетесь сократить количество калорий, вы не обязательно будете терять вес с той же скоростью, что и ваш друг, сидящий на той же диете.

«Потеря жира зависит от множества факторов в дополнение к энергетической ценности диеты», — объясняет Мо Шлахтер, доктор медицинских наук, представитель Техасской академии питания и диетологии и президент Houston Family Nutrition. «Эти факторы включают питательные качества диеты, а также энергетические нагрузки, стимуляцию жировых клеток, передачу сигналов гормонов, возраст, пол, болезни, лекарства, генетику и многое другое.«

В то время как популярная школа мысли утверждает, что если человек создает дефицит калорий в 500 калорий в день (меньше есть и больше тренируется), он может терять 1 фунт в неделю, но потеря веса не так предсказуема. В то время как некоторые люди могут сбросить 5 фунтов всего за несколько недель, другим может потребоваться несколько месяцев, чтобы сбросить такую ​​же сумму. По словам Шлахтера, целевые калорийности в плане питания могут помочь дать оценку размера порции. Но он уточняет: «Эти целевые калорийности не следует использовать в качестве основного критерия способности диеты способствовать снижению веса.«

Даже при высококачественной диете с ограничением калорий может быть сложно похудеть, если только ваша физическая активность не увеличится. По словам Шлахтера, упражнения важны при диете с 1500 калориями.

«Если упражнения — это миссия, то цель по калориям (и питательности диеты) должна быть разработана таким образом, чтобы поддерживать адекватную активность». Старайтесь уделять физическим упражнениям 250 минут в неделю, чтобы повысить ваши шансы на успех в похудании.

Подробнее: Как составить еженедельный план здорового питания с ограниченным бюджетом

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

Eat & Repeat — ih8exercise

Вы, наверное, считаете, что разнообразие — это пряность жизни. Мы тоже. В конце концов, никому не нравится одно и то же, такое же старое.

Но разнообразие обычно не твой друг, когда дело касается похудания. По правде говоря, если вы сможете принять что-то вроде менталитета «Дня сурка» в отношении того, что вы кладете в рот, это может сослужить вам хорошую службу. Ешьте и пейте почти одни и те же (здоровые) вещи каждый день. значительно упростит процесс похудения и предотвратит его возвращение.

Вот что мы имеем в виду: есть некоторые хорошие научные исследования, показывающие, что у худых людей есть некоторые очень специфические привычки, и что они очень последовательны в этих привычках каждый день (или почти так; в некоторые дни нужно потакать, иначе зачем быть жив?) связано с успешным похудением. Многие люди, похудевшие или сохраняющие стабильный вес с течением времени, либо едят одни и те же продукты каждый день, либо похожие (возможно, вы слышали о «моноланчах», которые едят один и тот же обед изо дня в день и за один день). выходной).Вот еще несколько эффективных стратегий «съесть и повторить»:

Спланируйте, что вы собираетесь есть.

Если вы хотите сделать что-то одно, что повысит вероятность того, что вам удастся похудеть, — это начальная привычка. Нет ничего важнее этого. Так что, может быть, вы возьмете блокнот за 99 центов и запишите, что вы собираетесь есть и пить каждый день в течение недели: завтрак, обед, ужин, закуски, напитки и десерт. Все, кроме воды. (Если вы не уверены, какие продукты должны быть на нем, посетите сайты кулинарии и рецептов.Убедитесь, что все, что вы планируете съесть, включает в себя много свежих продуктов, фруктов и овощей, а также цельнозерновой хлеб, макароны, рис и нежирный белок. Избегайте газированных напитков, сладостей, соленых закусок и алкоголя, насколько это возможно, даже если вы делаете это понемногу.) будет подпитывать ваши тренировки — это хоумран. Вы даже можете перестать читать эту статью. Если вы делаете это и ничего больше, все в порядке.

Завтракать каждый день.

Это вы слышали, наверное, тысячу раз. Но это правда. Настоящий завтрак даст вам энергию для начала дня и поможет предотвратить переедание в дальнейшем. Семьдесят восемь процентов людей, которые сбросили вес и сохранили его в рамках национальной исследовательской программы, завтракают каждый день. Так что просто ешьте что-нибудь утром.

Придерживайтесь «ешь и повторяй», когда вы едите вне дома.

Если бы только поход в ресторан был бесплатным пропуском, чтобы есть и пить все, что вы хотите.На самом деле, вы должны быть еще более осторожными, поскольку, когда вы не готовите еду самостоятельно, невозможно точно узнать, что в ней содержится. Вы можете быть довольны собой, заказывая брокколи, но не подозреваете, что она приготовлена ​​с использованием тонны масла и соли. Если вы не хотите задавать много вопросов по меню или просить официантку положить все «в сторону» (хотя оба варианта — отличные), просто закажите меньшие размеры (закуска вместо основного блюда) или разделите свою еду и возьмите половину (или больше) домой, чтобы поесть позже.