Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Планка – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Оно позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Планка позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт эффСктивности Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ»?

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π΅Π΅ простота. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Для Π΅Π΅ выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” Π΅Π΅ простота

Π’ процСссС Π΅Π΅ выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ суставы
  • Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ стСнка
  • ягодицы
  • практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ рассказ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: «Планка β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со всСми частями ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ шСи ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ тонус всСму Ρ‚Π΅Π»ΡƒΒ».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ встаСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСм случаС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС
  • ПодъСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, совСтуСм Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Планка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ:

Планка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° колСнях (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…)

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях. Π’Π΅ΠΌ самым прСдупрСТдаСтся Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ воспалСниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Ноги ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ» с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π·Π° счСт усилия Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π° счСт сильного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ создаСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΠΈ спина ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° колСнях (шаг 1)

Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опускаСм корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ встал ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² основном вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° колСнях (шаг 2)Планка с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° колСнях (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния)

Планка Π½Π° локтях (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…)

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, сопровоТдаСтся мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ лучСзапястныС суставы. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π° счСт Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния спины, корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ шСи. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² особСнности – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ повСрхности. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ статичным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Планка Π½Π° локтях

Динамичная смСна классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ встаСм Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСмся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Динамичная смСна классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ДСлаСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Π»ΠΎ стараСмся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально прямо.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ скрутка

Π ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ дСлаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ сгибаСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытягиваСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Π’ этой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ добавляСтся срутка. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Динамичная боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка на подвиТной основС

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс, сопровоТдаСтся большим напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ приходится ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основу. Волько Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ застываСт Π² статикС ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, удаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Планка на подвиТной основС

Планка с пСрСстановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности классичСского упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ сильноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ прСсса, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся послС качСствСнной ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС пСрСмСщСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΈΠ· полоТСния «классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отставляСм Π² Π±ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приставляСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Планка с пСрСстановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ)

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ прСслСдуСт Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, приходится сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π° счСт этого, возрастаСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° остаСтся Π² классичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ вмСстС.

Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ)

5 способов выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” Β«ΠΏΡΡ‚ΡŒ способов Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ»:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°! (piypyi)

Бпасибо, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсного ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ (Π”Π°ΡˆΠ°)

fitness-dlya-vseh.ru

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

УпраТнСния с собствСнным вСсом β€” простой ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок. Планка β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вряд Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ состояниС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ сСмь приятных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° станут сильнСС
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт сразу всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:
попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс;
прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ»;
косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ возмоТности Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ скручивания Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
ягодицы β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ спину ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ красивый ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ.

2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π±Π΅Π· риска лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. А это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

3. Ускорится ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств
Планка сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС упраТнСния для прСсса β€” скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π½Π° достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя: Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ бонус для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ осанка
УсилСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° состояниС шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ поясницы. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку.

5. Π Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚ΡΡ чувство равновСсия
Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅? ВсСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ чувство равновСсия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² любом спортС.

6. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
Благодаря ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ просто Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

7. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ психологичСскоС состояниС
Планка ΠΏΠΎ-особСнному воздСйствуСт Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π² стрСссовых ситуациях. ПослС Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ дня Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ крСслС всё вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС. Как слСдствиС, настроСниС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вялым ΠΈ ΡƒΠ½Ρ‹Π»Ρ‹ΠΌ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.
ВсСго 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ заряд энСргии Π½Π° вСсь дСнь, Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° всю Тизнь. Π’ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пятиминутный комплСкс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.

[ВсСго голосов: 53    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 3.9/5]

madamkrasota.ru

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, способы выполнСния, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ достигал своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π° спортивном ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‰Π΅, извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡƒΡ…Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ дорогостоящиС Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ врСмя Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ дСсятки Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сСбС нашими родитСлями. Одним ΠΈΠ· бСзусловных Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² срСди дСсятков ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортивных снарядов являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ прСдставляСт собой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°? Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ разновидности упраТнСния? Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ различия этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ВсС эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы рассмотрим Π² нашСм ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΠΎΠΊ совСтского ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ людям, Π° дСйствСнный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ…: ΠΉΠΎΠ³Π°, пилатСс, стрСйчинг. Π•Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ люди, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны.

Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², спортивных снарядов, постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” это ровная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ стойка, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя ΠΈ любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ бСспокоя ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΌ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сопровоТдСниСм

.

Польза планки

Одна ΠΈΠ· услоТнСнных разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ β€” боковая.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°? Π­Ρ‚Π° стойка считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнной, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для поддСрТания тонуса ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ максимальном напряТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΎΡ‚ выполнСния:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния;
  • ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: прСсса ΠΈ всСго Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ нахоТдСния Π² стойкС. Π§Π΅ΠΌ дольшС удастся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, формируСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, поясница, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ. Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния Ρ‚Π΅Π»Π° постСпСнно увСличивая врСмя провСдСния Π² стойкС.

Π―Ρ€ΠΊΠΈΠ΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально напряТСны Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ отсутствиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ развития Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ связанных с сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ нСльзя? 

  • Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности β€” Π½Π° любом срокС;
  • ПослС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° β€” ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° мСсяца, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с позволСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°;
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ β€” ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², смСщСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков) β€” здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· пилатСса, с позволСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Бпособы выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Один ΠΈΠ· самых слоТных способов ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ конСчности. Π­Ρ‚Π° стойка называСтся Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? БущСствуСт нСсколько способов выполнСния стойки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ для постСпСнного ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТания Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя выполнСния.

Бколько ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния, вСса ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Новичкам слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку начиная с 30 сСкунд ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Бпустя нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π° 30 сСкунд, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° достаточно Π·Π°ΠΊΠ°Π»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ пятиминуткам. Новичкам стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ всСх спортсмСнов: Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, сразу Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ способами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вольная интСрпрСтация этого упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°, вСдь Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ощущСниями Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ конСчностСй, Π² частности: шСи ΠΈ поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Помимо нСприятных Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ придСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² процСссС занятий ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, провСряя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  • На Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ стопы находятся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°) ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π° 90 градусов Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, создавая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию;
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ СстСствСнных;
  • НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, ягодицы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ приТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

МногиС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, стоит Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° согнутых? Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² создании ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях считаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСнным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ изомСтричСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку.

Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ: Π½Π° локтях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского полоТСния Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стойкС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ вСсС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ способу выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ постСпСнно.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн почувствуСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² стойкС Π½Π° локтях Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° ступни ΠΈ вытянутыС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Боковая

Бпособ выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стойки.

НСмного ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π·Π° счСт укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· использования дорогостоящСй Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠΉ спортивной экипировки. Вакая стойка посодСйствуСт ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ качСствСнному.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  • ЛоТимся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, выставляСм Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ;
  • ВСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ниТнюю, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» β€” это допустимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², помогая ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ПоднимаСм Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ стоп ΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ создавало Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²;
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ подтягиваСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ допуская провисания;
  • Как ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ напряТСнной статикС максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ согнутой.

Планка с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ большСС напряТСниС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, спины, ягодиц ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ достиТСниС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с вытянутыми конСчностями:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° локтях;
  • ЗадСрТиваСмся Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя;
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (протягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой) ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ тянСмся пяткой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду-Π΄Π²Π΅;
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ прямой спинС, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взгляд Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц максимально напряТСны;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ;
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ заболят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°;
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ

ПолоТСниС стойки «обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ способов выполнСния стоСк Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ссли ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ракурс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с прСссом ΠΈ ягодицами, спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, задняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ классичСской β€” Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ:

  • Бадимся Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выпрямив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² спину Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов;
  • УпираСмся ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΏΠΎΠ΄ СстСствСнным Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅;
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ сТимаСм, прСсс ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅;
  • ДСрТимся Π² статикС смотря прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-60 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опускаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ сидя, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Планка для похудСния β€” Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

ЕстСствСнно, ΠΎΠ΄Π½Π° лишь ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ привСсти Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Но Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈ спорт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² комплСксС с нСсколькими Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ нСслоТными упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обвисшСС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вовсС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ β€” достаточно лишь ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСню ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расписании ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² комплСксной Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° свою красоту ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π§Π΅ΠΌ большС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‚Π΅ΠΌ большС тонуса ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

ИмСнно Π² этих случаях ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ стройности ΠΈ подтянутости, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ грСзят, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии этих Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚:

Загрузка…

mysekret.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *