Содержание

Правильная техника отжиманий от пола

Данное упражнение обычно выполняют без дополнительной нагрузки, используется только вес собственного тела, не нужно дополнительных приспособлений, отжиматься можно в любом месте.

Существует большое количество вариаций отжиманий, но важно освоить базовую технику отжиманий от пола, о которой и пойдет речь дальше.

1. Принимаем упор лежа (планка).

2. Опускаем тело вниз.

На вдохе начинаем опускать тело вниз, держа спину ровной. Смотрим в пол перед собой, держа шею на уровне спины. Во время движения зад не должен выпячиваться вверх либо прогибаться вниз, тело должно оставаться в прямом положении, за этим необходимо следить. Сводим лопатки, локти прижаты к корпусу либо расположены рядом с ним. Нельзя разводить локти во время отжиманий.

3. Подъем в исходное положение.

На выдохе поднимаемся на руках в исходное положение. Следим за положением тела, оно должно оставаться прямым. Выполняем 10 — 20 повторений либо до отказа, чтобы прочувствовать отжимания.

Основные ошибки во время отжиманий.

1. Провисание поясницы.

Исправление. Нужно сосредоточиться на напряжении ягодиц и мышц ног, это поможет уберечь поясницу от провисаний и прогибов во время движений. Следим за тем, чтобы бедра первыми не касались земли. Прижимаем грудь к земле, она должна касаться земли первой. Бедра держим в одной плоскости с плечами.

Исправление. Концентрируясь на повторениях и техники выполнения, мы можем забыть о важнейшей части тренировки — дыхании. Вдыхаем, опуская тело к полу, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Не забываем дышать правильно.

3. Неправильное положение рук.

Исправление. Чем шире положение рук во время отжиманий, тем больше нагрузка на плечи — это может привести к травме, если человек не подготовлен физически. Фиксируем локти ближе к корпусу во время отжиманий. Угол между руками и корпусом должен составлять примерно 20 — 40 градусов. Следим, чтобы не было Т-образного положение рук.

Исправление. Качество прежде всего. Необходимо контролировать качество выполнения на всем диапазоне движения. Внизу грудь находится максимально близко к полу либо касается его, вверху локти выпрямлены.

5. Напряженная шея.

Исправление. Если во время отжиманий болит шея, значит положение шеи неправильное. Необходимо смотреть в одну точку перед собой на полу, чтобы зафиксировать шею в нейтральном положении. В крайнем случае нужно стать на колени и расслабить шею, затем отжиматься.

Не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
    Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

  • 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
    При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
  • 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
    При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
  • 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
    При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
  • 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
    При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
  • 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника
  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься

Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.

Итак, какова польза такого упражнения?

Польза и вред

  • Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
  • Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
  • Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т. д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:

  • Трицепсы;
  • Передние и средние пучки дельт;
  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Спина.

Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

  1. Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
  3. На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
  4. Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
  5. На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
  6. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

  • Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
  • Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
  • Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
  • Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

 

Кому подойдет упражнение?

Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела.  Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

  • Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
  • Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

  • Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
  • Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
  • Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

  • Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
  • Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

  • Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
  • Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.   Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

  • Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
  • Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

  • Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
  • Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
  • Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели –  как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

  • Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
  • Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
  • Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
  • Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит.  Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подробнее об отжимании широким хватом →

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Подробнее об отжимании на пальцах →

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Подробнее об отжимании на кулаках →

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

Подробнее об отжимании с колен →

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

Подробнее об отжимании с хлопком →

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Доклад на тему «Отжимания» - физкультура, прочее

Доклад на заданную учителем тему. Физкультура.

Просмотр содержимого документа
«Доклад на тему «Отжимания»»

Польза упражнения

Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.

А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате. 

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • грудные мышцы

  • дельтовидные мышцы

  • трицепсы

Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.

Правильная форма и техника отжиманий

Отжимания - это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему это делать.

Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набрать силу и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функции и производительность. Из-за его универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.

Чтобы помочь вам освоить все навыки отжимания, NASM выпускает серию из шести частей, которые помогут вам исследовать и ориентироваться в различных аспектах движения.

Давайте начнем серию с разрушения мышц, задействованных во время движения, а также с правильной формы отжимания, техники и многого другого.

* Примечание. Поскольку эта серия статей будет посвящена специфике программирования, прогрессу и конкретным этапам модели NASM OPT ™, это может помочь сначала познакомиться с различными аспектами курса NASM-CPT. Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на сайте NASM для дальнейших разъяснений.

Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

Вы можете спросить: "Подойдут ли мне отжимания?" Самое замечательное в отжиманиях состоит в том, что с соответствующими рекомендациями и модификациями, если необходимо, их может выполнять любой - от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и всех, кто находится между ними.

Отжимания в их различных формах могут использоваться для достижения нескольких целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроль в рамках плана реабилитации или корректирующих упражнений; усиление мышечного развития и определения; и развитие выносливости, силы и мощности для максимального улучшения функциональной формы и производительности.

Многие фитнес-профессионалы и любители фитнеса часто игнорируют отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении только базовые отжимания могут стать краеугольным камнем упражнений для всего тела.И, учитывая почти бесчисленное множество способов изменить, регрессировать и улучшить отжимания, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого, на любом этапе его фитнес-пути.

Обычно считается движением только верхней части тела, в зависимости от вариации отжимания могут быть чрезвычайно эффективными при нагрузке на мышцы кора и нижней части тела - практически всю кинетическую цепочку (научный термин, обозначающий «от пальцев ног до пальцев ног»). глава').

Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимальном риске боли и травм.

NASM известен своим акцентом на применении науки о том, как тело движется к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. При выполнении любого упражнения полезно знать, какие мышцы задействованы и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.

* Важное примечание перед выполнением отжиманий

В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером NASM, который поможет вам оценить ваш текущий уровень физической подготовки и двигательных способностей.

Работа с профессионалом для оценки вашего движения поможет выявить потенциальный дисбаланс мышечной силы и гибкости, который может помешать правильной форме и способствовать компенсации, которая отрицательно повлияет на выполнение упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.

Как настроить правильное стандартное отжимание:

1. Руки должны быть немного дальше ширины плеч на уровне груди.

2. Ноги должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу, но не повернуты внутрь или наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб - не полностью плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы помочь сохранить правильное положение поясницы, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна быть расположена так, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Они не должны падать на пол или смотреть вверх перед собой.

* Вы также можете сделать это положение на возвышении или стене.Выбирайте позицию исходя из ваших целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.

Наблюдая за своим телом, чтобы обеспечить правильное положение для установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы перед тем, как начать движение отжимания. Этот процесс помогает облегчить связь между разумом и телом, о которой говорилось ранее в отношении основных мышц / групп мышц, используемых в отжиманиях.

Как правильно выполнять стандартное отжимание

Начало:

1.Включите корпус (от пупка до позвоночника и напрягите брюшной пресс).

2. Сожмите ягодицы.

3. Удерживая давление руками, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле - вместе как одно целое.

Средний:

1. Подойдите как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне / высоте).

2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать сердечник.

3. Держите постоянное давление руками в пол.

Конец:

1. Включите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете землю от себя.

2. Сосредоточьте свою энергию на ядре, а не на пальцах ног.

3. Продолжайте отжиматься вверх, заканчивая движением рук, при доступном диапазоне движений, задействуя трицепсы.

Быстрый совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

Давайте рассмотрим, что делает отжимания идеальными. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно настроить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи - быстрого и простого справочного руководства для проверки выравнивания вашего тела во время упражнения.

Рекомендация темпа для отжиманий

Если это ново для вас или отличается от привычных отжиманий, при изучении или повторном изучении стандартного отжимания будет идеально работать с меньшей скоростью, чтобы обеспечить хорошее движение. привычки. Хорошей задачей будет использовать темп движения 4/2/1. По сравнению с отжиманиями, эта схема темпа будет применяться: вам потребуется 4 секунды, чтобы опустить ваше тело на пол или поверхность, сделать паузу на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (стабильность суставов) и отжаться с максимальной силой. и как можно быстрее в течение 1 секунды.

Регулировка темпа или скорости движения во время упражнений играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на вашу тренировку. Более длительные темпы, подобные этому, заставляют нас замедляться и действительно двигаться с намерением, а также увеличивают время, в течение которого наши мышцы находятся в напряжении.

Эта рекомендация темпа является стандартной для упражнений, используемых в Фазе 1 модели NASM OPT, и предлагает множество преимуществ, таких как улучшенный контроль тела и осведомленность, улучшенное развитие мышц и прочность соединительной ткани, выносливость, а также выравнивание и стабильность суставов.Совершенно непросто выполнять отжимания таким образом, чтобы ваши мышцы и суставы были подготовлены к будущим прогрессам, таким как добавление сопротивления или изменение окружающей среды.

Определение подходящей отправной точки для выполнения стандартного отжимания с сохранением правильной формы, выравнивания тела и темпа является ключом к прогрессу отжимания с течением времени. В оставшейся части этой серии мы сможем подробно обсудить, как сделать стандартные отжимания более легкими или сложными, а также добавить больше разнообразия за счет использования различных модальностей / оборудования, темпов движений, подходов и повторений. варьируется в зависимости от конкретной цели.

Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях

Отжимания в основном сосредоточены на следующих группах мышц:

• Грудные мышцы (грудные мышцы).
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
• Передняя зубчатая мышца, трапеция и вращательная манжета (мышцы, поддерживающие осанку и плечи).
• Трицепс (тыльная сторона мышц руки).
• Стабилизаторы кора (мышцы живота и опоры для позвоночника).
• Ягодичные мышцы (мышцы бедра).

Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе.Осведомленность об участии группы мышц в упражнении и сосредоточение на нем внимания имеют важное значение для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи ума и тела для максимизации формы).

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (в целом). Мы рассмотрим эту тему более подробно во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела делать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.

Советы по выбору правильного отжимания для вас: используйте оценки и определите цели!

Как говорилось ранее, мы можем использовать отжимания для разных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность сохранять правильное положение тела без компенсации. К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, у большинства людей часто возникают некоторые изменения в выравнивании тела и балансе мышц, которые затрудняют выполнение упражнений и движение без компенсации.

Хотя мы сделали доводы в пользу включения отжиманий в ваш распорядок дня как почти обязательного, важно знать свою силу и двигательные способности.

Самое главное, признание ваших текущих способностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начинать.

Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант (ы), который наилучшим образом соответствует вашему образу жизни, желаниям и наклонностям движений, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это больно. и / или без травм.Позже в этой серии мы подробнее рассмотрим, как выбрать варианты отжиманий, которые подходят именно вам.

Следите за другими частями серии из шести частей NASM по отжиманиям!

На этом завершается первая часть нашей серии из 6 частей об отжиманиях. Во второй части этой серии статей будут рассмотрены некоторые общие недостатки техники, связанные с отжиманиями, и их причины, а затем выделены стратегии по улучшению этих компенсаций, чтобы вы могли в конечном итоге улучшить свои отжимания и улучшить их.

В целом, на протяжении всей серии мы будем говорить о следующих аспектах механизма:

1.Должен знать, как делать, преимущества и недостатки, связанные с отжиманиями.

2. Достижение идеального отжимания - как изменять, уменьшать и улучшать их в зависимости от ваших возможностей и целей.

3. Когда и как включать отжимания в свой распорядок фитнеса для получения максимальной пользы.

4. Варианты, позволяющие сделать отжимания веселыми, свежими и постоянно вызывающими.

5. Применение научных принципов в отжиманиях для улучшения различных аспектов физической подготовки, таких как выносливость, сила и мощность мышц.

6. Специальные программы отжиманий с использованием различных фаз модели оптимальной производительности (OPT) NASM для разнообразия, предотвращения плато, повышения устойчивости и постоянного достижения более высоких уровней физической подготовки.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:


*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1.Прямой кузов

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не прогибайте бедра и не поднимайте их. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии. Пожалуй, самая неудобная поза - правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не провисаны.
Правильная поза - самая неудобная.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе.Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Распределение рук

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, а ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь. Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс).Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от земли. В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам выполнять максимальное количество отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. Требуется время, чтобы понять свою золотую середину.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и трицепса - это то, как ваш локоть указывает при опускании.При отжиманиях от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти двигались где-то по диагонали между ними, но я не рекомендую этого, поскольку трудно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для новичков).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкающими трицепс». Но все же я предпочел отжимания от груди.Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я выиграл больше.

Руку можно положить на пол, скрестив пальцы или разведя пальцы. Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и стабильным. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы разведены, надавливая 4 углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Выравнивание головы

Голова должна быть приподнята, чтобы выходить прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет - смотреть в землю на 3 фута перед головой, это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 фута перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, - идти, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли.Необязательно быть точным; опускайтесь, пока ваша грудь не будет близко к земле. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами. (Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт - опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1. Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма для отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) - сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься - это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете.Если задуматься, в этом есть большой смысл. Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро опуститься, я не полагаюсь только на силу тяжести, чтобы меня сбить, я представляю, как мои руки тянутся к земле, чтобы ТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, так как они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз - самая трудная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы подтолкнуть себя вверх. Итак, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели - на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих - вдыхать при опускании и выдыхать при подъеме. ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ, ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ - (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания - выдох при опускании. Их выдох будет коротким быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз при опускании. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать раз в 10 или 20 повторений), так как делать вдох, когда вы быстро двигаетесь, сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * - * SSHH! * - * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для новичков = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжимания, обычная тенденция - провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжимания за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания перед тем, как снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С этой тактикой я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мышц, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдых, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
, когда вы отжимаетесь в последних отжиманиях.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы представлять, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация облегчит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 занятий в день или 1000 занятий в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны дать себе определенные интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, - это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор должен довести вас до точки отказа.

15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ Интервалы (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Повторите этот интервал до 10 подходов, если можете.

Еще один способ сделать это - попытаться делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это по 10 подходов, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли выполнять алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинного преимущества отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий ничего не значит.Как только вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда они действительно разрываются и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика - делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть целеустремленность и есть время. Я знаю многих парней, которые этим занимались (да, даже худых). Похоже, они поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для усиления эффекта - это отжиматься 1200 раз в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете попытаться побить мой 30-секундный рекорд - 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-х минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были более короткие руки и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков подходов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было ... мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАТЬСЯ И БИТЬ СВОЕ ЛИЦО!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания - одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу.Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как придет время встать и сделать еще одно упражнение, что ж.. это связанно. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания - это упражнение для всего тела», - говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делает гораздо больше, чем тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела .”

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, повышая силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», - говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок. Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота - это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует делать отжимания?

Отжимания - это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый.(Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения «Оскара» в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», - говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это.”

Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания - отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», - говорит Гейтер. «Классный этап развития ваших отжиманий - это начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке.”

Техника идеальных отжиманий, Окончательное руководство 2020

Подавляющее большинство людей делают отжимания с ужасной техникой. Это не их вина - тело по умолчанию позиционирует себя определенным образом, когда ему не хватает силы в некоторых ключевых областях.

Плохая техника также происходит из подсознательного имитации техники отжиманий, которую можно увидеть в фитнес-журналах и в Интернете. Обратите внимание, как на всех этих профессионально сделанных снимках модель смотрит вперед, улыбается в камеру, а руки раздуваются, как крылья? Это фотогеничный снимок.

К сожалению, правильная техника отжиманий гораздо менее фотогенична, поэтому вы не так часто ее видите.

Избегайте отжиманий в журнале Поза вытянутых рук и головы вверх

Примечание: хорошие отжимания скромны и делают плохую фотографию, т. Е. Руки поджаты, голова направлена ​​в пол.

Если вы пролетели дроном прямо над кем-то, выполняющим отжимания, идеальная форма, которую вы хотели бы видеть, - это стрела. Руки развернуты назад на 45 ° по отношению к корпусу. То, что вы не хотели бы видеть, - это Т-образная форма с руками, выходящими прямо перпендикулярно телу.

Почему форма стрелки оптимальна?

  • Устанавливает плечо в устойчивое положение, поэтому меньше шансов получить травму.
  • Это требует большей активации мышц грудных и трицепсов, поэтому ваши мышцы работают усерднее.

Что не так с Т-положением?

  • Это создает большую нагрузку на плечевой сустав. Погуглите термин "удар плеча".
  • Это легче, потому что ваши связки и кости действуют как батут в нижнем положении отжимания.Поскольку диапазон движений ваших плеч в этом положении более ограничен, связки и сухожилия поглощают направленную вниз энергию и принимают на себя напряжение ваших мышц.
  • Ваши мышцы не получают достаточной тренировки, а ваши связки, сухожилия и суставные капсулы получают слишком большую нагрузку.

Люди естественным образом тянутся к Т-позиции, потому что это более легкое движение, а значит, больше повторений.

Зачем тратить время на отработку техники отжиманий?

Помимо снижения риска травм, он приводит ваши суставы и мышцы в оптимальное положение для создания силы.Больше силы = больше отжиманий. Больше отжиманий = больше силы, и вы быстрее достигнете своих 100 целей отжиманий.

Он также превращает то, что на первый взгляд может быть монотонным планом тренировок, в путешествие, ведущее к открытиям. Вы больше связаны с движением, ваш ум сосредоточен на усилии, а не отвлечен извне. Это просто хорошее чувство - взять движение и овладеть им.

3 самых распространенных ошибки отжиманий
  • Прогиб нижней части спины
  • Руки выходят слишком далеко в сторону
  • Предплечья не остаются в вертикальном положении

Посмотрите это видео.Он подчеркивает эти три ошибки и является хорошим справочным материалом по технике отжиманий:

Видео заметки:

  • 15secs - Подоткните попу. Не выставляйте задницу наружу. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась более нейтральной или плоской, а пресс оставался напряженным. Держись крепче.
  • 43сек - лопатки. Многим это не хватает. Вы должны иметь возможность оттягивать лопатки перед каждым отжиманием. Избегайте «крылатых».Вы должны увидеть, как ваши лопатки выдвигаются к телу, когда вы закончите отжимание.
  • 1: 38сек - Вы должны уметь держать планку в идеальном положении.
  • 1: 50сек - вы хотите, чтобы ваши руки были немного шире плеч, но не слишком широко. Широко разведите пальцы и слегка разверните их (это помогает локтям прижаться к телу). Моё мнение:
  • 2: 30secs - Вы слегка наклоняетесь вперед, так что ваши плечи находятся чуть выше пальцев.Когда вы опускаетесь, ваши локти сгибаются и прижимаются к телу. Локти не должны расширяться.
  • 3: 12 секунд - Предплечья остаются вертикальными на протяжении всего движения, как стойка. Для этого плечи опережают руки.
  • Остальная часть видео посвящена прогрессу: он рассказывает о отжиманиях на наклонной скамье, чтобы облегчить движение. Это один из способов, но я предпочитаю, чтобы вы начали с негативов и планок для отжиманий, если вы не можете выполнять полные отжимания. Его совет не делать отжимания на коленях - разумный.

Как правильно выполнять отжимания - советы по форме, варианты, преимущества

Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в классе физкультуры в средней школе. Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

Почему? Отжимания - одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», - говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. Действительно, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

Как правильно отжиматься?

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер.

Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их слишком узко. Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь.

Хорошо ... но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

  1. Сделайте отжимания на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело на прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
  2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опускайтесь на землю и не беспокойтесь о том, чтобы подняться. Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.
    1. Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

      «Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30–60 секундами отдыха между ними», - говорит Гозо.

      Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.

      «Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к регулярным полным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 - сколько вы можете сделать», - говорит Гозо.

      Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

      Другой вариант - сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

      Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

      Как только вы научитесь делать полное отжимание правильным способом, вы сможете поиграть с бесконечными итерациями. Вот 10 для начала.

      1.Отжимания с отпусканием руки

      Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте вашему торсу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.


      2. Отжимания узким хватом

      Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите корпус, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы - к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


      3. Отжимания с отжиманием одной рукой

      Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность.(Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию. Это одно повторение.


      4. Широкое отжимание

      Как делать: Поставьте руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.


      5. Отжимания по треугольнику

      Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но сложите руки вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы - к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.


      6.Раздвижные отжимания

      Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь. Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


      7. Отжимания с планкой

      Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки - под пальцами ног.Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.


      8. Отжимания с подтяжкой колена

      Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья, а ползунки - под ступнями. Сжимая корпус, согните ноги в коленях, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одна репутация.


      9. Отжимания с мячом

      Как делать: Возьмите набивной мяч под одну руку и положите колени на землю, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одна репутация.


      10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

      Практическое руководство: Начните с позиции высокой планки, положив одну руку на набивной мяч.Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одна репутация.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как правильно отжиматься

      Если вы думали, что отжимания - это только упражнение для верхней части тела, вы ошибались - и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом.По правде говоря: отжимания - это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы. Отжимания, являющиеся одним из наиболее популярных упражнений с собственным весом как для начинающих, так и для опытных спортсменов, являются отличным способом развить мышечную силу и выносливость. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования - ваше положение может облегчить или сложнее.

      Но освоение этого движения требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по фитнесу obé Fitness, премиальному домашнему фитнес-приложению, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.

      Как правильно отжиматься

      1. Старт в положении высокой планки

                      Предоставлено obe Fitness

                      Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед.«Для стандартного отжимания вы должны быть в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или немного за пределами ширины плеч», - говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».

                      2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов

                      Предоставлено Obe Fitness

                      Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», - говорит Роббинс.Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.

                      3. Напрягите мышцы кора и ягодиц

                      Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряжены, чтобы ваше тело двигалось вверх и вниз по одной прямой линии. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», - говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как о упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.

                      Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Позволяет бедрам опускаться ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине и не удерживает корпус в напряжении», - говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо в пол.


                      Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на наклонные мышцы живота:


                      Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?

                      Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с отжиманием, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске - просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.

                      «Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», - говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все же действуют те же правила: «Убедитесь, что бедра направлены вперед, кора задействована, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», - говорит Роббинс.

                      Как делать модифицированные отжимания:

                      1. Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
                      2. Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
                      3. Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
                        1. Еще один способ развить силу - отжиматься на наклонной стене, стуле, ступеньке, - говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания."

                          Понятно. Как я могу поднять его на ступень выше и сделать отжимания более сложными?

                          Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше ваших грудных мышц, поэтому они быстрее устают.

                          Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все основные мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.

                          Как отжиматься от руки:

                          1. Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья, а ступни - чуть шире плеч.
                          2. Опустите тело на пол, сохраняя прямую линию.
                          3. Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
                          4. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.
                            1. Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                              Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                              Pimp Your Push Up: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

                              Отжимания - самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

                              1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить - например, большее задействование мышц и меньшее количество нежелательных суставов. стресс.
                              2. Мои пять лучших вариаций отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению к своим тренировкам и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

                              Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

                              Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошо отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому в этот список я указал , а не .Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь дать быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, эффективными и гораздо более эффективными

                              Распространенная ошибка №1 - угол наклона руки

                              Проще говоря, чем дольше плечо рычага, чем меньше у вас рычаг и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычаг. Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и повышать нагрузку на каждое повторение, держите локти ближе к телу вместо того, чтобы раздвигать их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

                              Слева: неправильно; Правильно: правильно.

                              Быстрое исправление: Держите локти ближе к бокам примерно под углом 20-40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

                              Распространенная ошибка № 2 - Положение локтя

                              Когда все сделано хорошо, отжимание усиливает толкающую мускулатуру всей верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевом суставе (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его в большей степени движением с преобладанием трицепсов. .

                              Слева: неправильно; Правильно: правильно.

                              Быстрое решение: Держите локти выше запястий на протяжении всего отжимания.Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

                              Распространенная ошибка №3 - Позиционирование рук

                              Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает у многих людей, выполняющих отжимания, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что это проблема, которую мы затронули в ошибке номер один. Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за запястья, как я только что обратился к ошибке номер два.Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

                              Вверху: неверно.

                              Вверху: правильно.

                              Быстрое исправление: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов. Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательного напряжения суставов.

                              Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотите увидеть эти советы по отжиманию в действии, посмотрите это видео:

                              Топ 5 вариаций отжиманий

                              Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Есть буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в программы тренировок, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

                              Примечание : Исходное положение для отжиманий (т.е. плечи, локти, руки, а также недопущение провисания головы или бедер), о которых я говорил выше, мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

                              1.Push Back Push Up

                              Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания - отличный способ укрепить плечи, но и заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой. Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

                              2. Отжимания Супермена

                              Когда мы хотим объединить сложную задачу стабилизации корпуса с отжиманиями, мы переходим к отжиманиям Супермена.

                              Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

                              Действие: Падение в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь до вершины движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой. Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение.Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

                              Советы тренера

                              • Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
                              • Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове провисать к полу.
                              • Держите ноги прямо во время этого движения и не позволяйте коленям сгибаться.

                              3. Отжимания в стиле брейк-данс

                              Это вращательная версия отжимания Супермена. Несмотря на то, что мы выполняем упражнения для существа (то есть для получения преимуществ, которые они обеспечивают), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом произвести впечатление на всезнаек в вашем тренажерном зале.

                              Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

                              Действие : Выполните отжимание и, когда вы поднимаетесь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено и соприкасаясь с левым локтем.В следующем повторении, после того, как вы снова упали в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

                              Советы тренера

                              • Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
                              • Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не приближайте руку к колену, это хитрость.
                              • Держите туловище прямо во время движения.Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

                              4. Отжимания на одной руке

                              Для меня отжимания на одной руке - это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями на скамье или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа - плохое упражнение или что мы не используем его.Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа - это то, о чем я много писал в других статьях. Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающей силы из положения стоя, а не лежа на скамейке.

                              Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации , который представляет собой соотношение производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, бросок и удары руками.

                              Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

                              5. Протокол Triple Threat Push Up

                              На самом деле это не вариант отжимания, а скорее протокол, использующий базовое отжимание. . Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

                              Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сет. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту. Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, когда вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском травм.

                              Вот как выполнить тройную угрозу отжимания advanced :

                              Если добавление пластины с дополнительными грузами (на видео выше) было слишком много для ваших способностей, то нет проблема. Эта вторая версия тройной угрозы отжиманий имеет ваше имя повсюду:

                              Рекомендуемые повторения, подходы и советы по тренировкам отжиманий

                              • Обычно мы выбираем один вариант отжимания для каждой тренировки
                              • Мы обычно выполняют 2–4 подхода в одном из вариантов отжиманий.
                              • Для тех, кто умеет отжиматься на одной руке, мы сделаем 4–5 сетов по 2–5 повторений на каждую руку.
                              • Что касается других вариантов отжиманий, нам нравится выполнять повторяющиеся усилия, настраивая их на максимальное количество повторений, контролируемых вами.

                Добавить комментарий

                Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *