Содержание

5 эффективных правил для утренней зарядки

Опубликовано: 13.02.2019Время на чтение: 15 минут12230

Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.

Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.

Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:

1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.

2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.


Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.

После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.

3 правило: следите за дыханием.

В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.

4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.


Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.

Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.

5 правило: периодически меняйте нагрузку.


Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 правил утренней зарядки — Страничка воспитателя по физической культуре — Для Вас, родители!

10 правил утренней зарядки.

О пользе  зарядки знают все — от мала до велика, но лишь немногие выполняют её регулярно. И совершенно напрасно, ведь утренняя гимнастика заряжает энергией на целый день, развивает мышцы и формирует красивое тело, способствует оздоровлению организма, укрепляет иммунитет, дарит хорошее настроение.

Если вы решили приучать себя и ребенка к зарядке по утрам, приготовьтесь выполнять её ежедневно. Она будет способствовать вашей самодисциплине и организованности, что также благоприятно скажется на развитии волевых качеств ребенка. Договоритесь, что будете мотивировать друг друга и ни за что её не пропустите.

Если хотите, чтобы зарядка приносила вам и ребенку пользу и радость, помните о нескольких правилах.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ.

В теплое время года зарядку лучше выполнять на свежем воздухе. Это принесет больше пользы и поможет быстрее проснуться. Если же погода или условия не слишком способствуют зарядке на улице, позаботьтесь о том, чтобы помещение, в котором вы будете заниматься, было хорошо проветрено и наполнено свежим воздухом.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ.

Зарядку следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ.

Время зарядки и сложность упражнений зависит от состояния здоровья и возраста ребенка. В среднем зарядка не должна превышать 10 мин. Чтобы зарядка не была скучной, используйте веселые стишки.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ.

Не забывайте о музыке. Под веселую, энергичную музыку делать зарядку веселей и интереснее.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ.

Утреннюю гимнастику следует начинать с быстрой ходьбы. Затем выполнять упражнения для рук, пояса и спины, далее упражнения на укрепление мышц туловища и ног. Не забывайте о правильной осанке. Следите, чтобы ребенок выполнял все упражнения правильно.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ.

Заканчивать зарядку следует прыжками или бегом на месте. Заключительные упражнения должны длиться не более минуты. Затем переходите к ходьбе и упражнениям на успокоение дыхания.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ.

Следите за дыханием ребенка. Вдох нужно делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно.

ПРАВИЛО ВОСЬМОЕ.

Зарядку следует заканчивать обливанием, душем или обтираниями.

ПРАВИЛО ДЕВЯТОЕ.

Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, чтобы ребенку не надоело.

ПРАВИЛО ДЕСЯТОЕ.

Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм привык к нагрузкам.

 

Комплекс утренней зарядки в стихах

«НА ЛЕСНОЙ ПОЛЯНКЕ»

На лесной полянке в ряд

Звери делают зарядку.

Заяц головой вращает,

(выполнять повороты головы влево и вправо)

Мышцы шеи разминает.

Делает старательно

Каждое движение.

Очень ему нравиться

Это упражнение.

Полосатенький енот

Изображает вертолет.

(разводит руки в стороны, поворачивается вперед назад)

Лапами машет назад и вперед,

Словно собрался в далекий полет.

Серый волк немного сонный,

Выполняет он наклоны.

(выполняет наклоны в стороны)

Ты волчица не ленись,

Вправо, влево наклонись,

А потом вперед назад,

Получишь бодрости заряд!

Медвежонок приседает,

(выполняет приседания)

От пола пятки отрывает,

Спинку держит прямо – прямо!

Так учила его мама.

 Ну а белки, словно мячики,

(прыгает)

Дружно бегают и скачут!

Начни день с зарядки

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика….

В. Высоцкий

Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон.  Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты. Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.

Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.

Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?

Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий  вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Правила утренней зарядки

Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру. Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом.

Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.

Как приучить свой организм к зарядке?

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Галина Першина,

специалист по связям с общественностью 

БУ «Центр медицинской профилактики»

филиал в г. Сургуте

Полезно | Хор Веснивка

 

Зарядка для детей. Основные правила

1. В теплое время года зарядку для детей следует проводить на открытом воздухе, стоя босиком на траве. В холодное время года помещение должно быть хорошо проветренным (но при этом следует избегать сквозняка!)

 

2. Комплекс упражнений утренней гимнастики нужно проводить до завтрака, натощак, предварительно прополоскав рот.

 

3. В зависимости от возраста ребенка и состояния его здоровья продолжительность утренней зарядки может составлять 10-15 минут.

4.  Ребенок должен выполнять все упражнения четко и энергично, сохраняя правильное положение туловища, особенно следить за своей осанкой.

 

5. Комплекс упражнений утренней гимнастики детям интереснее делать под веселую заводную музыку.

 

6. Утреннюю зарядку начинают с быстрой, энергичной ходьбы продолжительностью не более одной минуты. Затем делают, чередуя, упражнения для рук, плечевого пояса и спины. Далее переходят к упражнениям на укрепление мышцы туловища и формирование правильной осанки. Упражнения для ног улучшают кровообращение и подвижность в суставах.

 

7. Заканчивается зарядка подскоками, прыжками, бегом на месте или с передвижением. Завершающие упражнения длятся не более одной минуты. Затем переходят к спокойной ходьбе, упражнениям для успокоения дыхания (продолжительностью – 1-1,5 минуты).

8. При выполнении упражнений нужно следить за дыханием. Вдох следует делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно. Если в упражнении нет четко выраженных фаз вдоха и выдоха, надо дышать равномерно.

 

9. Зарядку заканчивают водными процедурами: обливанием, душем или же обтиранием.

 

10. Совместные занятия физкультурой – дополнительное общение детей и родителей способствует взаимопониманию и сближению.

 

Регулярное проведение утренней зарядки оказывает благотворное влияние на здоровье и физическое развитие ребенка. Зарядка дисциплинирует детей и повышает работоспособность.

 

Утренняя зарядка. Правила её составления и выполнения

Средняя общеобразовательная школа №1
Щёлковского муниципального района Московской области
АТТЕСТАЦИОННАЯ РАБОТА
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
ПРАВИЛА ЕЁ СОСТАВЛЕНИЯ И ВЫПОЛНЕНИЯ
Выполнил:
Учащийся второго класса
Попов Никита Александрович
Московская область, г. Щёлково
2018 год
С помощью утренней зарядки человек
окончательно просыпается и переключается на
дневной ритм. Она нацелена на то, чтобы переход
между сном и бодрствованием сделать плавным.
Утренняя зарядка позволяет правильно начать
день и помогает четко выполнять режим дня.
Важно выполнять зарядку ежедневно не только
для укрепления здоровья и закаливания, а ещё для
хорошего настроения и высокой
работоспособности на весь день.
Чтобы начать выполнять зарядку не требуется
никакой подготовки. Нужно только:
— Встать с кровати.
— Одеть удобную спортивную одежду.
— Хорошо проветрить помещение или выйти на
улицу, во двор, парк или сад.
— Постелить коврик.
— Включить музыку.
— И начать выполнять зарядку.
С помощью утренней зарядки человек
окончательно просыпается и переключается на
дневной ритм. Она нацелена на то, чтобы переход
между сном и бодрствованием сделать плавным.
Утренняя зарядка позволяет правильно начать
день и помогает четко выполнять режим дня.
Важно выполнять несколько правил при выполнении
зарядки:
— Никогда не есть перед выполнением зарядки.
— Не выполнять зарядку если плохо себя чувствуешь
или болеешь.
— Выполнять зарядку только в хорошем настроении.
— Нужно надевать не тесную и лёгкую одежду.
— Помнить о правильном дыхании через нос.
А при составлении зарядки важно помнить, что:
— Зарядка должна состоять из 8-9 упражнений.
— Повторять каждое упражнение нужно 6-10 раз.
— Вдох нужно делать при разведении, подъёме,
разгибании рук, а выдох – при наклонах и
приседаниях.
— Упражнения нужно выполнять без предметов и с
предметами.
— Зарядку хорошо делать под бодрую и ритмичную
музыку, главное, чтобы она была не громкой.
— После зарядки полезно принять душ, облиться
тёплой водой или обтереться влажным полотенцем,
а затем растереться сухим.
Чтобы было интересно выполнять зарядку, лучше составлять
комплекс упражнений самостоятельно и время от времени его
менять.
Чтобы самостоятельно составлять комплексы упражнений нужно
знать, что утренняя зарядка состоит из трёх частей:
вводной, основной и заключительной.
В вводной часть нужно подготовить организм к выполнению более
сложных упражнений и начать с различных видов ходьбы (на
носочках, пятках, боком, с высоким подниманием колен) и бега с
последующей ходьбой.
Во второй, основной части, укрепляют основные мышечные группы,
формируют правильную осанку, гибкость. Сначала нужно выполнять
упражнения для укрепления плечевого пояса и рук. Затем
упражнения для мышц туловища, ног, упражнение на полу, прыжки.
В заключительной части выполняют различные виды ходьбы и бега.
А закончить утреннюю зарядку нужно обязательно ходьбой с
упражнением на дыхание, чтобы восстановить все системы
организма.
ДЕЛАЙТЕ ЗАРЯДКУ
И
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Новости — Крымский сайт

{fde_message_value}
{fde_message_value}

Замглавы МИД России Сергей Рябков, возглавляющий делегацию РФ на переговорах в Женеве, пессимистично оценивает перспективы того, что по результатам двусторонних российско-американских переговоров США дадут правовые гарантии невступления Украины в НАТО.

Читать далее… Дата: 10 января 2022 | Разделы: Политика Метки: Крым, Москва, НАТО, Российская Федерация, Россия, США, Украина, безопасность, спрогнозировали, вероятный, Итог, переговоров

Самолеты военно-транспортной авиации ВКС России доставили из Казахстана в Москву и Екатеринбург 1436 граждан РФ, которые изъявили желание вернуться на родину. Про это сообщила пресс-служба оборонного ведомства.

Читать далее… Дата: 10 января 2022 | Разделы: Отдых и туризм Метки: Крым, Москва, Президент, Российская Федерация, Россия, безопасность, терроризм, туристы, Минобороны, доставило, Казахстана, Родину, тысячи

Симферополь. Сотрудники полиции задержали симферопольца, который, по сказанным им словам, нашел в лесу «клад» с крупной партией наркотических средств. Про это сообщила пресс-служба МВД по Крыму. Читать далее… Дата: 10 января 2022 | Разделы: События Метки: Крым, Российская Федерация, Россия, Симферополь, полиция, сотрудники, задержали, местного, жителя, партией, наркотических, средств

В Симферополе сотрудники полиции задержали 26-летнего мужчину, подозреваемого в хранении крупной партии наркотических средств. Про это сообщили в пресс-службе республиканского главка МВД.

Читать далее…

Симферополь. Парламентарии Госдумы разработали проект закона о внесении поправок в КоАП, предполагающих введение штрафов за нарушение тишины и покоя. Об этом сегодня сообщили «Известия». Читать далее… Дата: 10 января 2022 | Разделы: События Метки: Госдума, Российская Федерация, Симферополь, ремонт, штрафы, парламентарии, предложили, внести, КоАП, нарушение, тишины

Сотрудниками уголовного розыска ОП № 1 «Железнодорожный» УМВД России по г. Симферополю задержан 26-летний местный житель, подозреваемый в хранении наркотических веществ.

Читать далее… Дата: 10 января 2022 | Разделы: События Метки: Крым, МВД по Республике Крым, Российская Федерация, Россия, Симферополь, полиция, розыск, задержан, подозреваемый, хранении, крупной, партии, наркотических, средств

В небе над Крымом вновь зафиксировали загадочный летающий объект. Кадры, где виден светящийся шар, который сначала неподвижно висит в небе, а после этого стремительно поднимается вверх и исчезает, опубликовали в социальных сетях очевидцы необычного явления. В описании к видео сказано, что оно снято в Керчи, в районе Приморского парка.

Читать далее…

В МЧС России рассказали, какой косметикой лучше не пользоваться во время морозов. Например, специалисты рекомендовали отказаться от увлажняющих кремов, «тоналок» и увлажняющей помады, потому что они имеют возможность вызвать обморожение.

Читать далее…

В условиях, когда бензин стремительно дорожает, нужно знать секреты, которые помогут сэкономить топливо, а значит и ваши деньги. Полезные советы на данный счёт дал автоэксперт Московского Политеха Валерий Жар, пишет агентство «Прайм».

Читать далее…

Если ваша собака замерзла, не старайтесь её согреть поблизости от батареи, обогревателя или при помощи горячего душа. Действовать следует деликатнее. Как в такой ситуации не причинить вреда здоровью питомца сказали эксперты Российской кинологической федерации, пишет «Радио 1».

Читать далее…

Симферополь. В Крыму в этот день до 12 градусов тепла. Об этом Крыминформу рассказали в Крымском гидрометцентре. Читать далее…

Не напрягаться и лечь спасть до 23 часов — главное, что необходимо сделать в последний день новогодних каникул, чтобы встретить первый рабочий день в максимальной готовности. Такой совет дал главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников, пишет «Российская газета».

Читать далее…

Наладить жировой и углеводный обмен, восстановить запасы железа и магния, кроме того, предупредить рак кишечника окажет помощь ржаной хлеб. Об этом пишет РИА Новости ссылаясь на исследователя Института здравоохранения и социального развития Финляндии Ниину Каартинен.

Читать далее. ..

События в Казахстане изменят взаимоотношения республики с внешними партнерами, переориентировав её в сторону России, «охладят горячие головы» в остальной Средней Азии, при этом ситуация внутри страны должна целиком стабилизироваться в короткие сроки. Такое мнение корреспонденту Крым выразил исполнительный директор Института стран СНГ в Севастополе, военный эксперт Сергей Горбачев.

Читать далее… Дата: 9 января 2022 | Разделы: Экономика Метки: Донбасс, Крым, Россия, Русский язык, Севастополь, безопасность, терроризм, уровень жизни, экстремизм, выйти, серой, зоны, чему, приведут, События, Казахстане

Министерство здравоохранения Казахстана сообщило, что во время беспорядков в стране погибли 164 человека.

Читать далее… Дата: 9 января 2022 | Разделы: События Метки: Крым, Минздрав Крыма, Президент, безопасность, терроризм, Казахстана, рассказал, гибели, человек, ходе, беспорядков

Уполномоченная по правам ребенка Казахстана Аружан Саин заявила о гибели трёх детей во время беспорядков в республике, сообщает телеканал «Хабар 24».

Читать далее…

Симферополь. Коронавирус за сутки обнаружен у 68 человек на территории Крыма. Снижение заболеваемости зафиксировали в минздраве республики. Читать далее…

Условие США об односторонних уступках со стороны России для достижения договоренностей о гарантиях безопасности являются спекуляцией, и не может быть основой для конструктивного диалога. Такую позицию выразил замглавы МИД Сергей Рябков, пишет РИА Новости.

Читать далее… Дата: 9 января 2022 | Разделы: Политика Метки: Крым, Москва, НАТО, Россия, США, Украина, безопасность, Угрозы, спекуляции, оценил, условия, гарантиям

Протестующие в Казахстане демонстрировали профессиональные навыки, для координации действий они использовали радиостанции, рассказал и.о. министра внутренних дел Ерлан Тургумбаев.

Читать далее…

С 30 декабря 2021 года вступили в силу изменения в Федеральный закон «О техническом осмотре транспортных средств и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации» и Федеральный закон «О государственной регистрации транспортных средств в Российской Федерации и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации».

При обращении граждан в регистрационные подразделения Госавтоинспекции МВД России по вопросу смены собственника транспортного средства старше 4 лет (год изготовления – до 2018 года включительно), либо внесении изменений в конструкцию транспортного средства, нужно наличие действующей диагностической карты.

Читать далее… Дата: 9 января 2022 | Разделы: Анонсы, мероприятия, объявления Метки: ГИБДД, Госавтоинспекция, Российская Федерация, Россия, Севастополь, транспортные средства, информирует, изменении, требований, регистрации, прохождению, технического, осмотра

Во всех регионах Казахстана ситуация стабилизировалась, восстанавливается работа объектов жизнеобеспечения, при этом на блокпостах военные создают досмотры автомобилей и личные досмотры, в городах производятся подворовые и поквартирные обходы, пишет РИА Новости.

Читать далее… Дата: 9 января 2022 | Разделы: Анонсы, мероприятия, объявления, Проиcшествия Метки: Крым, Президент, США, безопасность, нефть, отключения, полиция, терроризм, Досмотры, задержания, проверка, документов, происходит, Казахстане

В рамках Всероссийской новогодней профилактической акции сотрудники Управления МВД России по г. Симферополю и Полицейский Дед Мороз пошли в магазины, скверы и на улицы города, чтобы поздравить крымчан и гостей полуострова с Новым Годом.

Читать далее… Дата: 9 января 2022 | Разделы: События Метки: Крым, МВД по Республике Крым, Россия, Симферополь, безопасность, мошенники, полиция, мороз, поздравил, жителей, гостей, города, новым, годом

Власти Феодосии передали в подмосковный Подольск трехтонный серый камень с потухшего вулкана Кара-Даг. Он должен стать одним из украшений Сада камней Памяти и Славы в микрорайоне Кузнечики. Об этом городскому сайту «В Подольске» сообщил инициатор этого народного проекта Виктор Макаров.

Читать далее…

После праздников в торговых сетях имеют возможность упасть цены на скоропортящиеся продукты и рыбу. Об этом в комментарии «Известиям» сообщил CEO коммуникационного агентства Konnov media Андрей Коннов.

Читать далее…

Симферополь. В Крыму в этот день до 11 градусов тепла, дождь. Об этом Крыминформу сообщили в Крымском гидрометцентре. Читать далее…

После резкого подорожания строительных материалов в 2021 году эксперты отрасли сейчас наблюдают стабилизацию и даже некоторое снижение цен, сообщает РБК-Недвижимость. Правда, специалисты констатируют: зима — всегда низкий сезон для стройки, именно по этой причине стоимость стройматериалов несколько снизилась.

Читать далее…

Отказ от сладкого хотя бы на месяц благотворно скажется на всех системах и органах человека. Об этом сказала эндокринолог Татьяна Бочарова.

Читать далее…

Чем 2021 год отличался от 2020-го, почему страх сменился агрессией, кого пандемия сделала счастливее и чего ждать от наступившего года, в эфире радио сказала психолог, кандидат психологических наук Вита Холмогорова.

Читать далее… Дата: 8 января 2022 | Разделы: Анонсы, мероприятия, объявления Метки: Крым, Москва, граница, карантин, не хватает, Нервная, система, ударом, Причины, Мировой, агрессии

При посольстве России в Казахстане работает кризисный штаб, который ведет обработку обращений россиян, сообщивших о невозможности выехать из страны. Об этом сообщили в МИД РФ.

Читать далее… Дата: 8 января 2022 | Разделы: Анонсы, мероприятия, объявления, Проиcшествия, Отдых и туризм Метки: Крым, Москва, Президент, Российская Федерация, Россия, безопасность, нефть, отключения, полиция, Таможня, терроризм, кризисный, штаб, помогает, желающим, покинуть, Казахстан

Звезда шоу «Уральские пельмени» Илана Юрьева, которая находится с семьей на отдыхе в Крыму, разместила в Instagram фото поблизости от водопада Джур-Джур в Алуште. В посте она написала «Крым – наш».

Читать далее… Дата: 8 января 2022 | Разделы: События Метки: Алушта, Крым, Россия, Украина, граница, каникулы, штрафы, звезда, уральских, пельменей, сказала

Зарядка каждое утро. Правила построения утренней зарядки

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

  • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
  • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
  • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
  • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
  • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4-5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8-10 раз):

  1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
  2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
  3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
  4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
  5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
  6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
  7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом :

  1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
  2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
  3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
  4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное — выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

  1. Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
  2. Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
  3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение : стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3-4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

  1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
  2. Выпрямляем тело на третий счет.
  3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

  1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
  2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
  3. Сделайте примерно по 10-15 махов каждой ногой.
  4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

  • Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
  • Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
  • Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кое-кто не делает зарядку, считая физические упражнения лишней тратой времени. Ощутить бодрость можно, выпив чашечку крепкого кофе. Но ароматный напиток содержит кофеин, который полезным назвать сложно. А вот польза зарядки не вызывает споров!

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Постепенно привыкая к физическим нагрузкам, человек становится активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Повышенная работоспособность

Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. Любитель вынужден периодически пополнять запасы кофеина в организме – вещество выводится спустя час, что провоцирует «энергетический голод». Приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем.

Оздоровление организма

Польза зарядки для организма заключается в стимулировании кровотока, что благоприятно сказывается на функционировании головного мозга и органов дыхания. Устраняется застой крови в венах, из легких и бронхов выводится мокрота, скапливающаяся во время сна. Одновременно улучшается работа вестибулярного аппарата, что ведет к повышению координации движений.

Нельзя умолчать о положительных изменениях в осанке. Систематические физические упражнения выпрямляют спину, приучают человека держаться ровно. А это профилактика против сколиоза, грыжи позвоночника, остеохондроза. Насыщение кислородом легочных тканей симулирует кислотно-восстановительные процессы, что помогает убрать лишние килограммы, укрепить мышцы, добиться слаженной работы внутренних органов.

Физические упражнения, выполняемые без чрезмерного рвения, укрепляют иммунную защиту. Человек, не пренебрегающий зарядкой, редко простывает. Иммунитет защищает организм, не давая шанса инфекционным процессам.

Улучшение настроения

Если выполнять гимнастический комплекс под бодрящий музыкальный мотив, обеспечивается продолжительный настрой. Ритмичная мелодия вкупе с упражнениями очищает энергетические каналы, удаляя накопленный за прошедшие сутки негатив. Релаксация под расслабляющие мелодии не повышает крепости костных тканей и суставов. Утренняя гимнастика объединяет 2 в 1 – повышает настроение, пробуждая интерес к жизни, и преграждает путь патогенным микроорганизмам.

Усиление дисциплины

Родители давно оценили пользу зарядки для детей. Малыши, приученные к физическим нагрузкам в утренние часы, легко просыпаются, не капризничают, с удовольствием посещают садик, не испытывают проблем с дисциплиной. Человек, привыкший к зарядке, справляется с невзгодами, продвигается по карьерной лестнице.

Устранение бессонницы

Раннее пробуждение позволит придерживаться режима дня. Человек не засиживается ночами. Усталость дает о себе знать, когда биологические часы указывают на время отдыха. Соблюдение режима гарантирует крепкий и спокойный сон.

Упражнения для зарядки

Изменить жизнь несложно, используя упражнения для утренней зарядки. Комплекс разбивается на 3 части: разминочную, основную и завершающую.

Начинать разминку показано, еще не поднявшись с постели – потянитесь, получая удовольствие. Первая часть включает плавные наклоны вперед и в стороны, повороты тела и головы, потягивания. Разминаются, прохаживаясь по комнате на носочках, выполняя вращение руками.

Разминочный комплекс упражнений для зарядки продолжается 2-3 минуты и помогает размять мышцы.

Завершив разминку, выполняют туалетные процедуры и приступают ко второй части гимнастического комплекса. Упражнения подбирают индивидуально, на основании собственных предпочтений.

Если личных предпочтений нет, используйте готовый комплекс. Практикуйте эти упражнения для зарядки детей, мужчин, женщин.

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполняйте повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок» и поворачивайте кисти на себя и от себя.
  3. Согните локти, прикасаясь пальцами к плечам, и медленно вращайте руками.
  4. Делайте наклоны вперед, прикасаясь пальцами к полу.
  5. Левую руку поднимите вверх, кисть правой положите на талию. Наклонитесь вправо. Меняйте положение рук через 2 наклона.
  6. Положите на талию руки и вращайте бедрами поочередно вправо и влево. Старайтесь не отрывать стопы от поверхности. Усложните упражнение, вытянув руки вперед и собрав в «замок» кисти.
  7. Делайте ногами махи, держась рукой за спинку стула. Выполняйте ногами выпады вперед, приседая как можно глубже. Приседайте, не отрывая пяток от поверхности, вытянув руки перед собой.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.


Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.

Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

  1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  2. Регулярность зарядки способствует похудению.
  3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

  • Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
  • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
  • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

  • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
  • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

  • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
  • Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
  • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
  • Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
  • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
  • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
  • В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

  • Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

  • Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

  • Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

  • Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги. Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка на 10 минут!

Хотите плоский живот? Тренер говорит: «Выполняйте эти 4 упражнения каждое утро — ешьте это, а не то»

Многие из моих клиентов приходят ко мне с общей фитнес-целью: они хотят сбросить жир, нарастить мышечную массу и сделать живот более плоским.

Чтобы иметь плоский живот, вы должны постоянно делать правильные вещи: силовые тренировки, питаться с дефицитом калорий и следить за ежедневными шагами. Если вы не делаете ничего из этого, вы не сможете уменьшить свою талию — независимо от того, сколько скручиваний, приседаний и боковых наклонов вы выполняете.

Также ошибка многих людей при тренировке пресса заключается в выполнении движений с отягощением. Область живота, как и другие мышцы, может гипертрофироваться (увеличиваться в объеме), когда вы добавляете дополнительное сопротивление. Итак, если ваша цель — добиться плоского живота , тогда вам нужно свести к минимуму количество упражнений на пресс, которые вы делаете с отягощениями.

Вместо этого, ключом к тому, чтобы сделать живот более плоским, является сосредоточение внимания на упражнениях на пресс, которые работают на укрепление и стабильность корпуса.Вот четыре простых движения, которые вы можете начать делать каждое утро, чтобы сделать живот более плоским и подтянутым. Обязательно выполните эту схему 3-4 раза. А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Лучшей тренировкой для пресса №1, которую вы никогда не пробовали».

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Втяните живот как можно сильнее и удерживайте это положение, сохраняя напряжение в коре. Расслабьте пресс. После того как вы удерживали напряжение в течение 20-30 секунд, расслабьте пресс.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте на колени на пол, держа руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед настолько далеко, насколько сможете, ведя руками и бедрами и напрягая пресс. Как только вы зашли так далеко, как только можете, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Связанный: Синди Кроуфорд раскрывает свою точную тренировку для плоского пресса

Тим Лю, К.С.К.С.

Встаньте в боковую планку, плечо на одной линии с локтем, а ноги поставьте друг на друга. С напряженным кором и сжатыми ягодицами начните с того, что возьмите верхнюю руку и вращайте ее под своим телом в зачерпывающем движении в другую сторону, вращая на локте и сжимая лопатку, чтобы закончить. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем повернуться и завершить повторения на другой стороне.

Связанный: один секретный эффект последовательных упражнений, новое исследование говорит

Тим Лю, К.С.К.С.

Начните с того, что лягте на спину, притянув ребра к земле. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите ноги вверх к голове. Сильно напрягите пресс в конце движения, затем опустите его обратно в исходное положение под контролем, сохраняя напряжение все время перед выполнением следующего повторения. Сделайте от 10 до 15 повторений.

И все! Ваша утренняя тренировка для плоского пресса состоит всего из четырех движений, выполняемых 3-4 раза.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 20-минутной тренировкой для похудения и повышения тонуса.

Польза утренней гимнастики для пожилых людей


Большинство из нас не настолько без ума от того, чтобы вставать на рассвете ради развлечения, не говоря уже о физических упражнениях (не то чтобы мы не считали упражнения веселыми, курс). Но оказывается, есть ряд преимуществ в том, чтобы тренироваться в начале дня. Ваш стареющий любимый человек может быть жаворонком, а может, и не очень. Каким бы ни был его/ее распорядок дня, возможно, стоит подумать об утренней зарядке.Почему? Ознакомьтесь с этими четырьмя причинами и узнайте, почему вы, возможно, захотите побудить пожилого человека в своей жизни попробовать… Или, может быть, попробовать сами!

«У меня слишком много дел»

Серьезным препятствием на пути к достаточному количеству упражнений часто является тот факт, что их трудно вписать в распорядок дня. Но если вы привыкнете тренироваться по утрам, у вас будет меньше шансов найти оправдание тому, что что-то просто всплывает. Люди, которые тренируются по утрам, лучше придерживаются плана упражнений, чем те, кто планирует тренироваться позже в течение дня.Для пожилого человека, которому нравится занятая рутина с обеденными прогулками , волонтерством, посещением семьи или другими обязательствами, ранний утренний фитнес-план может означать, что упражнения будут вычеркнуты из списка в первую очередь.

Повышение внимания и остроты зрения

Было доказано, что упражнения улучшают умственную концентрацию и остроту зрения на целых десять часов после тренировки. Если вы тренируетесь позже в тот же день, вы не используете в полной мере эти десять часов. А.М. тренировка (ориентированная на способности вашего близкого человека) означает, что и ваш мозг, и тело будут в хорошей форме в течение всего дня.Это может быть особенно полезно для пожилых людей, которые стремятся сохранить остроту своего мозга и когнитивных функций активными.

Здоровый вес

Если вы тренируетесь, чтобы сбросить несколько килограммов, похоже, утро — оптимальное время для упражнений и для вас. Было доказано, что ранний поход в спортзал приводит к уменьшению тяги к еде в течение дня. Возможно, даже лучше то, что утренняя тренировка означает, что ваше тело будет сжигать калории быстрее и эффективнее в течение дня.Объедините это с питательными продуктами, и вы получите идеальную тренировку. Для пожилых людей, которым нужна дополнительная помощь в управлении своим весом, это может быть отличной стратегией.

Здоровое отношение

Упражнения высвобождают соединения, вызывающие хорошее самочувствие, такие как эндорфины, которые улучшают ваше настроение и уровень энергии. Этот эффект может сохраняться до полудня, если вы начнете тренироваться рано. Кроме того, утренние упражнения могут помочь вам лучше спать , чем если вы тренируетесь позже вечером, поскольку вы не получаете дополнительного заряда энергии, когда пытаетесь настроиться на ночь. Мы все могли бы извлечь пользу из лучшего ночного сна, верно? Если вашему стареющему близкому человеку нужен эмоциональный подъем или, возможно, немного больше мотивации, чтобы оставаться активным, спросите, не хочет ли он/она попробовать утреннюю зарядку и посмотреть, как это получится!

Ключевые выводы

  • Утренняя зарядка может помочь вашему стареющему близкому человеку придерживаться своих целей, оставаться активным и задолго до того, как повседневные планы начнут мешать.
  • Утренняя зарядка поможет сохранить мозг и тело вашего близкого человека здоровыми, а также усилит умственную концентрацию.
  • Утренняя зарядка помогает не только контролировать вес, но и улучшить настроение и уровень энергии, а также улучшить ночной сон.

Как просыпаться утром, чтобы тренироваться

Я не всегда был жаворонком.

Я отчетливо помню, как в начальной школе я изо всех сил пытался встать с постели в безбожном часу 7:30 утра. треклятый.

В старших классах я присоединился к команде экипажа, и это быстро стало моей жизнью. Хотя большинство наших тренировок проходило во второй половине дня, иногда мы тренировались в 6 утра, и я относился к этим утренним тренировкам с почти фанатичной преданностью. Наблюдая за величественным восходом солнца над горизонтом Филадельфии с реки Шуйлкилл, я впервые испытал внутренний трепет от ощущения, что мир принадлежит мне, пока все остальные еще спят.

В колледже практика проходила исключительно в 6 утра.м., шесть дней в неделю, часто с последующим часом в тренажерном зале. Величие утра быстро развеялось вместе с изнурительным графиком и со временем превратилось в рутину. Даже в выходные дни, как бы я ни старался вымотать себя накануне вечером, я просыпался естественным образом в 7 утра, раздраженно глядя в потолок.

После выпуска я вернулся к дневным тренировкам просто потому, что мог. Больше не нужно было побеждать в гонках, не нужно было карабкаться по картам глубины, не нужно было больше размахивать школьными цветами. Я вспотел на вечерних занятиях йогой и ходил на пробежки по утрам в выходные дни, после того как взошло солнце. И вот однажды мой сосед по комнате присоединился к тренажерному залу и начал рано утром посещать занятия по силовой и физической подготовке. Она пригласила меня попробовать это вместе с ней. Я сопротивлялся, а потом сдался.

Я никогда не оглядывался назад.

Я сразу зацепился за самое очевидное преимущество утренних тренировок: покончить с этим. Мне нравилось не планировать все, что я ел в течение дня, чтобы не быть ни слишком сытым, ни слишком головокружительным, чтобы заниматься вечером.Я любил проводить свободные вечера с друзьями. Я никогда не чувствовал себя утомленным после тренировки; напротив, по прибытии на работу я бодрствовал лучше, чем когда-либо. Вскоре, если бы я не тренировался по утрам, я бы вообще этим не занимался.

Когда несколько лет спустя я стал инструктором по вращению, для меня было естественным добровольно вести утренние занятия. Есть преданная толпа, которая регулярно посещает, и их энергия и драйв — это то, что поднимает меня с постели по утрам.Тем не менее, ничто не делает меня более счастливым, чем видеть члена, который регулярно посещает вечерние занятия и занятия по выходным, решив попробовать 6 утра. Удовлетворение от того, что тренировка прошла, — это обычное дело, но со временем, я надеюсь, они начнут понимать, что это нечто большее.

Надеюсь, они испытают тайный триумф, когда увидят восход солнца после тренировки и узнают, что встали первыми. Я надеюсь, что они обнаружат, что действительно могут уделять время себе, не жертвуя тем, что они отдают другим людям в течение всего дня.Я надеюсь, что они влюбятся в чувство, когда приходят в студию едва проснувшимися и выходят готовыми покорить мир.

Конечно, все это возможно только в том случае, если удастся преодолеть самое очевидное препятствие: встать с постели. Для этого я предлагаю два моих любимых совета:

1. Выложить ВСЕ накануне вечером.

Последнее, что вам нужно, когда вы в полусне выходите из дома до восхода солнца, это чувствовать, что вы что-то забыли, особенно что-то вроде подходящей одежды или бутылки с водой, которая будет иметь огромное значение для вашего уровня комфорта в классе или на уроке. спортзал.Не усложняйте себе задачу. Перед сном, когда ваш мозг полностью заработает, разложите все, что вам понадобится, в удобном месте: одежду (вплоть до носков), обувь, бутылку с водой, бутылку с водой. полотенце и все остальное, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и получить максимальную отдачу от тренировки. Это может включать в себя что угодно, от Fitbit до энергетического батончика или чего-то, что вам может понадобиться, если вы планируете идти прямо на работу из тренажерного зала или студии.

2.Встаньте.

Когда сработает будильник, нажмите «Стоп» (не откладывать!) и встаньте. Как только вы встанете, вы, скорее всего, начнете двигаться, и если вы будете двигаться, вы выйдете за дверь и отправитесь на тренировку. Я всегда говорю своим занятиям, что если вы просто придете в студию в это время, вы пойдете на тренировку — это самая легкая часть. Но все это невозможно без вставания, так что просто начните с этого и сосредоточьтесь на этом. Остальное придет само собой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Эрика МакКоннелл

10 утренних упражнений, которые поднимут настроение

 

Как вы просыпаетесь по утрам? Вы идете в Starbucks, гуляете с собакой или просто принимаете душ и уходите на день? Хотя кофеин является хорошей тактикой «пробуждения», есть лучший способ начать свой день.Есть утренние упражнения и растяжки, которые, если делать их по привычке, не только улучшат ваше здоровье, но и вашу способность бодрствовать и быть готовыми к работе в течение дня.

Есть несколько способов разбудить себя по утрам: быстро двигаться или постепенно просыпаться. В то время как некоторым нравится выпрыгивать из постели и выбегать за дверь, другие могут предпочесть потянуться и позволить своему телу медленно прийти в состояние пробуждения.

Начальные упражнения

Утренняя прогулка:  Ходьба или бег помогают увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Планка: Это упражнение включает в себя стояние в положении «отжимания», когда обе руки и ноги удерживают тело в вертикальном положении, как на столе. Есть множество упражнений, которые можно выполнять, удерживая планку, в том числе бег на месте (альпинисты) или чередование прикосновений от руки к коленной чашечке. Дополнительные демонстрации того, как правильно выполнять упражнение «планка», приведены здесь.

Приседания: Эти упражнения очень хороши по утрам, чтобы разогнать кровь, в зависимости от того, как быстро вы их выполняете.Вы выполняете это упражнение, сгибая обе ноги в положении «приседа», отводя бедра назад для правильного баланса. Далее вы попеременно стоите прямо и наклоняетесь в присед столько раз, сколько сможете в течение определенного периода времени, сохраняя при этом правильное положение. Нажмите здесь, чтобы увидеть больше демонстраций выполнения этого упражнения.

Jumping Jacks: Это движение включает в себя прыжок между положением стоя и разведение рук и ног в стороны в быстром темпе.Эти упражнения могут разбудить вас в любой момент, когда вы только просыпаетесь или засыпаете за рабочим столом. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы о том, как улучшить это упражнение.

Выпады:  Традиционный способ выполнения выпадов заключается в том, чтобы сделать большой шаг, согнуть колени, когда одна нога ставится перед другой, затем вернуться в исходное положение стоя и чередовать ноги. Они не предназначены для выполнения в быстром темпе, а скорее для выносливости в течение определенного периода времени.Нажмите здесь, чтобы узнать, как оптимально выполнять это действие.

Скручивания: Это упражнение включает в себя лежание на коврике с поднятыми коленями и использование мышц кора, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела к коленям. Это также может быть упражнением на выносливость и может принести больше пользы, если выполнять его правильно в течение определенного периода времени. После того, как вы освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять другие вариации, чтобы укрепить различные части своего кора. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о вариантах этого упражнения.

Йога

Йога — отличный способ разбудить тело по утрам. Эти техники растяжки улучшают кровообращение, улучшают настроение и метаболизм. Лучший способ выучить эти упражнения — анализировать изображения и описания. Нажмите здесь, чтобы увидеть фотографии каждого из упражнений.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): Это упражнение включает в себя различные варианты растяжки и даже доски для иллюстрации восхода солнца.

Уткатасана (поза стула): Это очень простое упражнение, действие которого очень похоже на приседания, за исключением того, что это техника равновесия, которая увеличивает кровоток и мышцы.Просто вытяните руки в воздух и присядьте до точки, где вы почувствуете себя очень похожим на «сидение на стуле», затем удерживайте положение в течение некоторого времени. Повторите несколько раз для лучшей тренировки.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): Это движение состоит из перехода от положения планки к поднятию бедер высоко в воздух и подтягиванию верхней части тела к ногам.

Триконасана (Поза Треугольника): Это упражнение аналогично позе «Прыгающего Джека», с разведением рук и ног в стороны.Однако вместо того, чтобы прыгать, человек позволяет рукам направлять его в одну сторону, а затем в другую.

Будь вы жаворонком или нет, события в нашей жизни призывают нас рано утром встать и отправиться в путь.

Предоставленная информация предназначена только для общего интереса и не должна быть неправильно истолкована как диагноз, прогноз или рекомендация по лечению. Эта информация никоим образом не является медицинской практикой или любой другой медицинской профессией.Читателям рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно их конкретной ситуации со здоровьем. Marque Medical не несет ответственности за любые действия, предпринятые читателем на основании этой информации.

5 эффективных утренних упражнений, которые зарядят энергией на весь день

Утро — идеальное время для подготовки к новому дню. Имея эффективную утреннюю рутину, вы сможете улучшить свое настроение на весь день и повысить свою ежедневную продуктивность.Однако не все типы упражнений эффективны для достижения желаемого эффекта в течение дня. Правильные упражнения не только улучшат ваше утро, но и со временем могут улучшить состояние вашего тела.

Вот пять упражнений, которые вы можете делать утром:

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда за интенсивным периодом упражнений следует более медленный период восстановления. Он очень эффективен для людей с активной работой и минимальным временем для занятий спортом. Всего за несколько минут можно получить все действия и преимущества упражнений.

Есть много примеров упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы практиковать HIIT. Использование велотренажера, бег и ходьба, использование гребного тренажера или эллиптического тренажера — вот лишь некоторые из способов, которыми вы можете практиковать метод HIIT. Начните с разогрева в течение 5-10 минут, продолжайте с более высокой интенсивностью в течение 30-45 секунд и замедляйтесь для «фазы восстановления» через 90-120 секунд.Выполните от 3 до 8 раундов, затем дайте 5-10 минут на заминку. В общей сложности эта форма упражнений не займет более 20 минут.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — еще один способ сжечь больше калорий быстрее за более короткий период времени. Разница между обоими стилями тренировок заключается в том, что круговая тренировка больше фокусируется на развитии выносливости и увеличении силы мышц, а не HIIT, которая больше фокусируется на сжигании калорий с большей скоростью с включением некоторого времени отдыха.

Этот стиль тренировок также идеально подходит для занятых людей, которые стремятся улучшить свой мышечный тонус и силу, так как результаты достигаются в более короткие сроки. Более того, вы можете ежедневно чередовать стили тренировок в зависимости от ваших предпочтений в любом месте и в любое время.

Круговая тренировка в основном включает отработку 3-4 движений в течение 30 секунд каждое. Некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать, включают бурпи, альпинистов, выпады, отжимания, прыжки на коньках, приседания с собственным весом, приседания с прыжком, доски, подъемы ног или скручивания.После этого вы должны были отдохнуть 90 секунд, прежде чем повторить это снова в течение 4-5 раундов.

Интервальная тренировка низкой интенсивности

Интервальная тренировка низкой интенсивности идеально подходит для занятых новичков в фитнесе, которые хотят начать интенсивные упражнения. LISS эффективен не только для тренировки силы или похудения, но и для снижения уровня стресса и беспокойства . Поскольку это сочетание ходьбы, бега и бега трусцой, лучше всего заниматься на улице.Люди, которые страдают от травм, хотят снизить темп активности или даже пожилые люди, также могут практиковать эту форму упражнений, чтобы заставить свое тело двигаться.

Он по-прежнему работает с интервалами, но на этот раз с комбинацией ходьбы и бега. Вы можете начать ходить в обычном темпе в течение 3-5 минут, а затем перейти на легкую пробежку или ускоренную прогулку в течение 90 секунд. Затем вернитесь к обычной ходьбе в течение 3-5 минут. Продолжайте повторять все это в течение 30 минут.

Плавание

Попробуйте поплавать.Те, кто занимается плаванием, обычно могут использовать все части тела для сердечно-сосудистой и мышечной выносливости . Плавание позволяет тренировать каждую мышцу тела, в том числе и кор. В общем, тело будет полностью задействовано во время плавания.

Для людей с травмами и болями в суставах плавание является лучшей тренировкой. Сопротивление воды сведет к минимуму любую боль от травм до болей в коленях, спине или лодыжках. В то же время укрепляя мышцы, не испытывая рисков, связанных с бегом или силовыми тренировками.Начните с прогулочных кругов в воде и через некоторое время переходите к плаванию.

Йога

Утренняя йога может дать вам необходимый заряд энергии. Это не только подготовит вас к новому дню, но и подготовит вас перед выполнением любых других упражнений. Растяжка в йоге дает массу преимуществ: ясность ума, улучшение настроения, тонус мышц и многое другое. По сути, вы сможете поддерживать выносливость и выносливость в течение дня.

Раннее утро идеально подходит для практики приветствия солнцу. Поскольку последовательность поз предназначена для выравнивания вашего тела и сосредоточения вашего ума, регулярная практика повлияет на все: от потока энергии, тонуса мышц, гибкости и уровней концентрации.

Упражнение Сурья Намаскар

явно влияет на общее состояние организма. С помощью регулярных и правильных упражнений можно достичь от уровней концентрации, уровня энергии до общей физической формы. Новички в фитнесе или люди с плотным графиком могут достичь своих целей в фитнесе, выполняя эти упражнения первым делом с утра.Выбираете ли вы HIIT, йогу, плавание или ходьбу, вы обязательно сможете найти упражнение, которое идеально соответствует вашим потребностям.

Какое упражнение вы предпочитаете больше всего? Есть ли другие формы упражнений, которые вы хотели бы попробовать? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

Повысьте свою продуктивность с помощью 30-минутной утренней зарядки

Результаты показывают, что полчаса аэробных упражнений средней интенсивности, таких как бег или урок танцев, улучшают когнитивные функции, связанные с принятием решений, и, следовательно, позволяют вам быть более продуктивными. включена и продуктивна до конца дня.

В статье, озаглавленной Различное влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей , изучалось, что произошло с 67 мужчинами и женщинами в возрасте от 55 до 80 лет, когда они выполняли 30-минутную утреннюю зарядку на беговая дорожка, а затем трехминутные прогулки каждые полчаса в течение остального дня, чтобы разбить периоды сидячего сидения. Мы считаем, что все офисные работники признают, что это приводит к упадку, независимо от вашего возраста.

Затем исследователи использовали тесты для оценки когнитивных функций, которые проводились в четыре разных времени в течение дня для оценки психомоторной функции, внимания, исполнительной функции, зрительного обучения и рабочей памяти.

Утренняя зарядка: потратив всего 30 минут на движения по утрам, вы сможете справиться со своим списком дел.

Они обнаружили, что сочетание 30-минутной утренней зарядки с перерывами в течение рабочего дня дает наилучшие результаты, но первоначальный прилив энергии в первую очередь имеет решающее значение для принятия решений.

Подводя итоги, исследователи заявили: «Утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает сывороточный BDNF и рабочую память или исполнительную функцию у пожилых людей, в зависимости от того, прерывается ли последующее сидение прерывистой легкой ходьбой».

Хотя мы также полагали, что начало выходного дня с тренировки в тренажерном зале полезно для нас, это исследование подтвердило его пользу не только для ума, но и для тела.

Если вы думаете о том, чтобы усовершенствовать свои привычки, ознакомьтесь с этими крутыми плейлистами Disney и узнайте, как силовые тренировки могут повлиять на ваше психическое здоровье, чтобы получить дополнительную мотивацию для движения.Или вы можете посетить Stylist Strong, наш собственный тренажерный зал. Если у вас есть вопросы о членстве, отправьте электронное письмо по адресу [email protected] или посетите allbrightcollective.com/membership.

Stylist Strong — это фитнес-бренд, специализирующийся на силовых тренировках, специально предназначенных для женщин. Наши занятия предназначены для развития физической и умственной силы умным и информированным способом.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже имеете опыт силовых тренировок, у Stylist Strong есть класс, который подойдет именно вам.Приходите и попробуйте наши силовые занятия в нашей собственной студии в The AllBright Mayfair.

Утренняя растяжка | Лучшие упражнения на растяжку каждое утро

Если первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, берете телефон и просматриваете Twitter или Instagram, вы делаете это неправильно. Что на самом деле нужно каждому , , так это большая сочная растяжка, чтобы проснуться и встряхнуться, и это особенно верно для нас, бегунов.

«Когда мы спим, наше тело часто напрягается, и, в зависимости от того, в каком положении мы спим, наши мышцы уменьшаются в длину и остаются укороченными в течение длительного периода времени», — объясняет тренер Runner’s World+ Джесс Моволд.Очевидно, что после тренировки «сон и отдых помогают восстановиться, но они также могут создать очень напряженные мышцы, которые необходимо постепенно расслаблять и удлинять, прежде чем приступить к напряженному дню», — добавляет она.

Не Если вы потратите время на утреннюю растяжку после того, как ваше тело было подтянутым и все еще в течение (надеюсь!) семи или восьми часов, это может привести к дискомфорту и разочаровывающим тренировкам. «Немедленное приложение веса к вашим мышцам, когда ваше тело не разогрето, может привести к травме мышц, если вы будете двигаться слишком быстро», — говорит Моволд.

Выполнение утренней растяжки в первой половине дня не только разбудит ваши мышцы и стимулирует кровоток, но и изменит вашу осанку, улучшит вашу гибкость и повысит вашу подвижность. «Всего несколько простых упражнений на растяжку могут помочь подготовить ваше тело к правильным движениям с твердой осанкой», — говорит Моволд, — это поможет вам бежать сильнее, а — чувствовать себя лучше в течение всего дня, особенно если вы планируете бегать в первую очередь.

Как это делать: Думайте об этом списке движений как о потоке инь-йоги — есть движение, но оно выполняется в медленном и плавном темпе.«Удерживайте самую глубокую часть растяжки (или место, где вы действительно чувствуете растяжку) в течение пяти секунд», — говорит Моволд, но в остальном вы должны быть в постоянном, постепенном движении. «Постарайтесь выделить 20 минут и выполнить все эти растяжки как минимум два раза, выполняя от 8 до 10 повторений в каждом и меняя направление».

Каждую растяжку демонстрирует сама Моволд, чтобы вы могли научиться делать ее правильно.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы узнать больше о способах бега!


1.Круг на шею

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Аккуратно поверните шею вправо и назад, пока взгляд не устремится к небу, затем влево и вниз, пока взгляд не будет направлен в пол. Повторите на противоположной стороне.

Почему это работает: «Растяжка снижает напряжение и расширяет диапазон движений шеи, что способствует улучшению осанки во время бега», — говорит Моволд. «Вы хотите «бегать в полный рост», а боль в шее удерживает вас от этого, потому что из-за нее плечи округляются вперед.


2. Плечевые круги

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Медленно поднимите плечи к ушам, затем медленно опустите их вниз.

Почему это работает: «Это маленькое движение помогает осознать осанку и напоминает вам о том, что нужно опустить плечи вниз и назад, что уменьшит напряжение трапециевидных мышц, приводящее к онемению рук и шее», — говорит Моволд.


3. Складывание вперед

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Смягчите колени и наклонитесь вперед, позволяя голове упасть на землю и согнув руки, чтобы обхватить противоположный локоть. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Почему это работает: «Удлините руки, расслабьте подколенные сухожилия и растяните верхнюю часть спины, работая над подвижностью позвоночника в одном упражнении», — говорит Моволд.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


4. Бедренный пояс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сдвиньте бедра вправо, медленно отталкивая их назад, влево, а затем вперед круговыми движениями. Повторите с другой стороны.

Почему это работает: Ваши сгибатели бедра несут основную нагрузку при беге и сидя весь день; «Это упражнение увеличивает диапазон движений в бедрах и расслабляет сгибатели бедра и подколенные сухожилия, одновременно пробуждая кор», — говорит Моволд.


5. Досягаемость над головой стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Поднимите руки над головой, в конечном итоге сцепив ладони, и сожмите ягодичные мышцы, выгибая спину и поднимая взгляд вверх и назад (не сжимая шею). Вернуться к началу.

Почему это работает: «Здорово начинать день с работы над осанкой, — говорит Моволд. «Это помогает устранить напряжение в плечах, болезненность шеи и скованность рук во время бега.


6. Приседания

Как это делать: Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены, руки сцеплены на груди для равновесия. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, удерживая грудь приподнятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему это работает: «Подвижность голеностопного сустава очень важна для бегунов, и полное приседание создает там подвижность», — говорит Моволд. «А приседания создают ощущение полного тела, пробуждая ягодицы».


Изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.