Содержание

Приседания для ягодиц: советы, рекомендации, техника выполнения

Самыми действенными упражнениями, направленными на укрепление ног, являются приседания для ягодиц. Они применяются не только для похудения, но и для увеличения массы мышц и объема. Разница только в питании во время этих тренировок: для похудения необходим дефицит калорий, а для наращивания мышц — избыток, причем желательно употреблять пищу с высоким содержанием белка. Помогают ли приседания накачать ягодицы? Ответ очевиден: конечно, помогают. Но для большей эффективности необходим комбинированный подход. От одних только приседаний мускулатура будет очень долго формироваться, поэтому необходимо правильно выбирать питание во время тренировок.

Эффективность упражнений

Наиболее важный момент, который нужно усвоить перед началом тренировок, — это правильная техника приседаний для ягодиц. Если ее не соблюдать, то упражнения будут не только малоэффективны, но и опасны для здоровья, так как неправильный подход к упражнениям значительно повышает риск получения травмы.

Перед тем как начинать применять нагрузки, нужно внимательно изучить способы тренировок и их правильное выполнение.

Не стоит опасаться того, что жировые отложения превратятся в мышцы, — это физически неосуществимо. Организм будет поглощать жир для получения энергии во время тренировок при условии, если диета состоит из низкокалорийных продуктов. Тренировки в этом случае только помогают жиру усвоиться и ускоряют процесс его переработки, стимулируя при этом рост мышц. Но при таком питании они никогда не будут равны по объему жировым отложениям, а только подчеркнут фигуру и округлости ягодиц и бедер, то есть объемы тела станут существенно меньше.

Если же этого не происходит, то, скорее всего, дело в неправильном питании — оно слишком калорийное и содержит много белка. В крайнем случае желательно проконсультироваться со своим диетологом и тренером, как накачать ягодицы, если желаемый эффект не наблюдается. Ведь регулярные тренировки с ежесуточным потреблением порядка 2500 килокалорий позволят носить одежду не больше размера S.

К тому же многое зависит от техники приседания: она позволяет тренировать различные группы мышц, оказывая действие как на переднюю поверхность бедра, так и внутреннюю часть ног. В зависимости от их типа во время упражнений происходит нагрузка на мышцы пресса и спины.

Длительности тренировок и интенсивность упражнений

За сколько можно накачать ягодицы? При регулярных тренировках и правильном питании положительный эффект можно наблюдать уже в течение месяца. Но не стоит тренироваться слишком фанатично — обязательно нужно делать перерывы в 1-2 дня.

Не нужно останавливаться на достигнутом. Лучше всего при получении нужного результата просто снизить интенсивность. Нельзя забрасывать тренировки совсем, так как создание нужной формы значительно сложнее, чем ее поддержание, а лишний объем не заставит себя долго ждать. Ягодицы без приседаний достаточно быстро потеряют былую упругость и объем, принуждая в очередной раз прикладывать огромные усилия для восстановления необходимой формы.

Во время тренировок ягодиц в домашних условиях не следует выполнять сразу все упражнения. Нужно выбрать одно основное, а к нему добавить пару дополнительных. К примеру, если целью стоит уменьшение объема в определенной части, то основным упражнением нужно выполнять соответствующие приседания.

Сколько приседаний нужно делать? Для похудения следует применять технику большого количества повторов (порядка 15-20) с 3-5 подходами. Чтобы получилось довести упражнение до конца, нужно начинать с небольшого веса, к примеру, с гантелей по 5 кг. Не рекомендуется для первых занятий брать пустой гриф — его вес составляет 20 кг, что довольно много для начинающих. Нагрузки надо увеличивать постепенно, по мере привыкания к ним мышц.

Если целью стоит увеличение мышц, то нужно тренироваться с небольшими повторениями (порядка 5-8) и подходами по 3 или 5 раз. Вес следует использовать максимально возможный, с учетом того, чтобы выполнить весь комплекс приседаний необходимое количество раз. При этом после окончания упражнений не должно оставаться сил на приседания, чтобы накачать ягодицы, без значительной передышки. Чтобы получилось правильно приседать и избежать травм, начинающим сперва необходимо делать приседания для ягодиц с малым весом. Перед процедурами требуется разобраться, как правильно делать приседания.

Виды упражнений

Разберем самые эффективные способы. Видов приседаний для ягодиц большое количество, и различаются они воздействием на различные группы мышц. Некоторые опытные спортсмены придумывают свои способы тренировок, но для начинающих рекомендуются следующие типы приседаний для ягодиц:

  1. Со штангой. Начинающим лучше начать упражнения с бодибара, а уже потом с пустым грифом от штанги.
  2. Приседать на стул или скамейку. Это дополнительно помогает освоить саму технику приседания. Важным моментом является высота стула: при сидении на нем бедра должны быть параллельно земле, а ступни полностью касаться пола. Эта техника приседаний очень пригодится тем, у кого не выходит при обычном приседании добиться правильного положения бедер.
  3. Приседания сумо. Сумо (или плие) различается от обычных упражнений широкой расстановкой ног. Такая техника задействует внутренние мышцы бедра и делается как с гантелями, так при использовании штанги.
  4. Фронтальные приседания. Их особенностью является повышенное усилие на переднюю часть бедра. Важно, что для этой процедуры нужно использовать нагрузку значительно меньше по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
  5. Со штангой на груди. Такая техника упражнений воздействует на верхнюю часть туловища, но выполнять их нужно под контролем тренера, причем начинать с небольшого веса. Перед выполнением упражнения обязательно необходимо выяснить, как делать правильные приседания для ягодиц, чтобы избежать травм. Для начала нужно размять плечевой сустав при помощи эластичной ленты либо палки.
  6. На одной ноге. Подходит для тех, у кого проблемы с позвоночником. Не стоит путать эту технику с приемом «Пистолетик», который часто называется так же.

При заболеваниях позвоночника или суставов тренироваться не следует. Также это противопоказано при варикозном расширении вен и некоторых других заболеваниях. Перед тренировками желательно проконсультироваться со своим врачом, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем. Если же никаких подозрений нет, но во время тренировок чувствуются неприятные ощущения и дискомфорт, то для начала нужно проверить технику выполнения процедур. Новичкам желательно все выполнять под контролем тренера — это поможет избежать травм и разовьет правильную технику. Если со временем болезненные ощущения не исчезают, а только усиливаются, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу. Довольно часты случаи растяжения, грыж и иных травм, надолго лишающих возможности заниматься не только спортом, но и обычным фитнесом. Зачастую это происходит из-за собственной невнимательности и несоблюдения указаний врача и тренера.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к на на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Как правильно приседать, чтобы достичь накаченных ягодиц — Рамблер/женский

Часто самым проблематичным местом у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Что нужно сделать, чтобы они не выглядели такими «уставшими», а наоборот, стали подтянутыми, гладкими и упругими? Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Конечно же, в этом помогут регулярные тренировки, которые станут спасением проблемных мест женской половины нашего человечества.

Существует комплекс эффективных упражнений, которые рекомендуется ввести в свои тренировки. Их очень легко исполнить. Главное, соблюдать рекомендации техники выполнения. Сейчас вы узнаете все хитрости и тонкости самых важных упражнений — приседаний и других жимов на ягодицы.

Блок похожие статьи

Методика правильных приседаний

Для того, чтобы новичку стать профессионалом и перейти к более тяжелым упражнениям (в том числе и с поднятием веса), нужно следовать нетрудной инструкции.

Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Плечи расслабьте и отведите назад. Во время выполнения упражнений не округляйте спину: так вы перегрузите поясницу. Следите за этим постоянно и держите осанку.

Разместите руки как вам удобно. Здесь есть несколько вариантов:

вытяните руки вперед, ладони направьте вниз;

согните руки в локтях и прижмите к туловищу, большие пальцы направьте вверх;

вытяните руки вперед и зажмите пальцы в «замочек»;

сложите руки сзади головы и расставьте локти в стороны;

положите ладони на талию.

Немного отклоните бедра назад и начинайте приседать. Ни в коем случае не сгибайте спину и не поднимайте плечи. Работайте только мышцами ног, бедер и попы.

Колени не выводите за границы пальцев ног. Лучше мысленно начертить от них прямую ровную линию. Следует всегда держать колени над ступнями, не сводить и не разводить ноги.

Одна из хитростей техники выполнения состоит в том, что нужно представить, будто хотите сесть на невидимый стул. Лучше приседать как можно глубже и ниже. Если вам удалось опустить таз ниже расположения колен, то вы идеально выполняете упражнение. Для равновесия можно поставить сзади себя небольшой ящик и касаться его попой во время приседания.

Всегда держите главный упор на пятках. В этом случае ваши ягодицы нагрузятся в полном объеме, а сухожилия и щиколотки хорошо разогреются.

После окончания выполнения упражнений сделайте растяжку.

Приседания с грузом

Ответом на вопрос, как эффективно накачать попу, послужит осуществление упражнений с утяжелением. Чтобы достичь неимоверных достижений в области увеличения мышц ног и ягодиц, а также минимизировать боли в спине и позвоночнике, нужно совершать правильную технику приседаний с грузом.

Распрямитесь, ноги расположите шире, чем ширина плеч, руки уприте на талию.

Начните медленные приседания, сначала без утяжеления. Напрягайте при этом ягодицы, особенно в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение.

Возьмите в руки гантели незначительного веса (примерно по 4 кг). Во время приседов держите нижние конечности внизу.

Следите, чтобы колени не выходили за пределы линии носочков.

Совершите 3-4 подхода по 15 раз, это поможет закрепить результат.

Постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку, чтобы перейти к приседаниям со штангой. Это можно сделать через 4-5 недель тренировок без груза. Главное в этом упражнении правильно взять оборудование, расположив его на нижней части шеи. Руки должны удерживать перекладину в неподвижном положении, локти направлены вниз. Нужно следить за положением позвоночника: не крутите головой и удерживайте взгляд на воображаемой точке внизу в метре от вас. Поднимайтесь вверх, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Приседы при проблемах с коленями

Если вы заметили, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом у вас появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться у своего врача.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к приседам. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Ошибка 1. Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку.

Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму.

Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыганье со скакалкой. Если вы хотите упражняться с грузом, что сначала выполняйте приседы без него, и только потом увеличьте нагрузку.

Ошибка 2. Вы выполняете неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы.

Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Ошибка 3. Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что вы еще новичок и мускулы ваши не столь крепки. Однако нужно всё равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения.

Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Ошибка 4. Завал корпуса назад

Всегда переносите вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Ошибка 5. Слишком быстрые упражнения

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения, так как он не берет в руки штангу или гири. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать упражнения медленно и глубоко дышать.

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Есть такие упражнения, которые все профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют выполнять ежедневно. Приседания – это именно то, что стоит выполнять обязательно, ведь они являются одним из самых важных физических упражнений.

Как правильно приседать?

Очень важно правильно выполнять приседания, тогда польза от них будет очень большая. Во время упражнения работают различные группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, пресса, спинные мышцы и квадрицепсы. Также, ежедневно приседая, через некоторое время вы заметите, что координация движений улучшилась, и стало гораздо легче держать равновесие.

Принцип правильного выполнения приседаний:

  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Держите спину прямо, иначе вы можете навредить поясничному отделу.
  • Руки можно держать в различных положениях.
  • Отводите бедра назад и начинайте сгибать ноги в коленях. Не забываем держать спину ровной и не поднимать плечи.
  • Колени не должны заходить дальше пальцев ног.
  • Таз отводим назад, будто бы присаживаясь на стул.
  • Для лучшего эффекта стоит приседать глубоко.
  • Упор должен делаться на пятки, именно в таком положении лучше всего задействуются мышцы ягодиц.

Самыми распространенными ошибками при выполнении данного физического упражнения являются:

  • Недостаточно глубокий присед.
  • Сведение и разведение коленей.
  • Заваливание назад.
  • Спешка при выполнении упражнения.
  • Отсутствие разминки перед физической нагрузкой.

Тренажеры для имитации приседаний

Для того чтобы приседать правильно и получать от этого максимальный эффект, были придуманы специальные тренажеры для имитации приседаний. В них особую нагрузку получают ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер. Данные тренажеры помогают правильно выполнять приседания с отягощением. Занимаясь, вы обязательно сможете достигнуть желанных результатов и сделать свои ягодицы упругими.

как правильно приседать для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Это то, что нужно после новогодних праздников.

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания


Правильно
Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

Правильно
Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение
Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

Правильно
Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно
Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

Правильно
Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Все время удерживайте планку.

Неправильно
Плечи находятся не над руками.
Бедра провисают.

Планка с хлопком

Правильно
Начните с позиции планки.
Хлопните по левому плечу правой рукой.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

Правильно
Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

Правильно
Держите грудную клетку прямо.
Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно
Руки уходят дальше позиции отжимания.
Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
Раскачивание в стороны.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Учимся приседать правильно | Lifestyle

✅Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Как приседать правильно?

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Правила для всех видов приседаний

Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.

  • Положение спины.

Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

  • Нейронные связи.

Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.

Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).

  • Усложнение упражнения.

Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями

Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

Классические приседания.

Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие».

Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
Приседания с узкой постановкой стоп.

Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Приседания + прыжок.

Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.

  • Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru

Как ПРАВИЛЬНО приседать: Основные правила качественных приседаний

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Правила правльных приседаний

  • Польза приседаний
  • Основные правила качественных приседаний
  • Приседания: начало
  • Варианты приседаний
  • Травмы при приседаниях и их основные причины

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чего бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма ягодиц зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.

2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.

3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.

4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.

5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг.

  • Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
  • Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад.
  • Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

  • чрезмерного веса
  • спешки при выполнении
  • недостаточной разминки
  • неправильной техники
  • применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!опубликовано econet. ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как приседать чтобы накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

  • в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
  • происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
  • в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
  • равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

  1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
  2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
  3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
  4. не отрывайте пяточки от пола;
  5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

«Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

Читайте другие статьи в блога.

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.


Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.

Польза приседаний

  1. Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
  2. Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
  3. Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
  4. Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
  5. Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
  6. Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.

Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.

Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
  3. Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
  4. После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
  6. Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
  7. Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
  8. Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
  9. Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
  10. Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.

Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.

Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.

Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.

После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.

Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.

Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.

Виды приседаний

Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.

  1. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
  2. Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
  3. Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
  4. Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
  5. Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.

Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.

Противопоказания

В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.

Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.

При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.

Видео: как правильно выполнять приседания

Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Техника приседания:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
  2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
  3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
  2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
  3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.
Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

  1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
  2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
  3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Могут ли приседания увеличить попу?

Мы все мечтаем о больших ягодицах, но для этого нужно тренировать ягодицы. Одним из самых известных упражнений для подтяжки ягодиц являются приседания, но работают ли они?

Очень многие из нас пытаются работать над своими ягодицами, чтобы они выглядели больше. Одно упражнение, которое приходит на ум, чтобы помочь нам достичь этой цели, — это приседания. Приседания отлично тренируют бедра, икры, а также помогают развить ягодичные и подколенные сухожилия.

Если ваша цель — увеличить ягодицы, вам нужно сконцентрироваться на развитии ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех ягодичных мышц и главный разгибатель бедра.

Людям советуют делать приседания для увеличения ягодиц. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как приседания могут помочь увеличить ваши ягодицы

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine, приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Он помогает улучшить спортивные результаты, укрепить мышцы ног, в том числе четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, а также укрепить коленный сустав.Исследование также показало, что приседания — отличный способ сжигания жира, способствующий снижению веса.
укрепляет нижнюю часть спины и улучшает гибкость нижней части тела.

Это простое упражнение — больше, чем кажется на первый взгляд, поскольку оно задействует самые большие мышцы тела и обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ, в том числе подтягивает ягодицы. Приседания помогут увеличить мышечную массу ваших бедер и ягодиц, помогая вам достичь персиковой формы.Это универсальное упражнение, которое воздействует на ваши ягодицы в зависимости от их формы и силы. Так, например, если у вас большая попа, приседания помогут сжечь жир и уменьшить его размер. Тогда как, если у вас худая или маленькая попа, то приседания помогут добавить ей мышечной массы.

Эта мышечная масса, о которой мы говорим, развивается в ягодичной области. По словам Симруна Чопры, сертифицированного тренера по глубокому здоровью и основателя Nourish with Sim, «Ягодицы — самые большие мышцы в теле и, возможно, самые важные.Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц».

Здоровая сбалансированная диета также имеет решающее значение, так как продукты, богатые белком, помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить ягодичные мышцы.

Известно, что приседания подтягивают ягодицы! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как сделать простой присед

Шаг 1: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки по бокам. Напрягите корпус, держите грудь приподнятой и смотрите прямо.

Шаг 2: Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Шаг 3: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем оттолкнитесь в исходное положение. Слегка поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение.

Итак, дамы, попробуйте включить приседания в свои тренировки, если вы хотите увеличить попу. И если простые приседания Джейн не в вашем вкусе, попробуйте взять пример у болливудской фанатки фитнеса Шилпы Шетти Кундры, которая продолжает пробовать такие вариации, как племенные приседания и приседания с отягощением.

Делают ли приседания ваши ягодицы больше?

Приседания сейчас очень популярное упражнение.Вы можете слышать о людях, делающих действительно тяжелые приседания в тренажерном зале, или, может быть, вы видите 100-дневные приседания в Instagram.

Некоторые люди утверждают, что приседания сделали их ягодицы больше и округлее, в то время как другие говорят, что приседания сделали их подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы больше.

Лично я не настаиваю на приседаниях , потому что знаю, что для некоторых типов женского телосложения приседания означают увеличение ног. И многие женщины, с которыми я разговариваю, на самом деле хотели бы уменьшить бедра.Я не говорю, что приседания плохи или что-то в этом роде, но факт в том, что они работают с вашими квадрицепсами. И поскольку у разных людей разные цели в фитнесе, я думаю, мы должны уважать это. 🙂

Но так как с приседаниями, похоже, много путаницы, я хотел прояснить ситуацию и ответить на ваши вопросы! И я скажу вам ответ на вопрос: «Увеличивают ли приседания попу?» вопрос.

ОСНОВЫ: ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ПРИСЕДАХ

Приседания могут принести массу пользы для тела! Это популярное упражнение, потому что оно воздействует на самые разные части тела, включая ягодицы, бедра, нижнюю часть спины, лодыжки, икры и кор.

Вы можете выполнять их с отягощением или без него, и вы даже можете использовать его в качестве интервального движения в кардио-тренировках!

Правильная техника приседания:

  • Сделайте ноги, ягодицы и другие мышцы (даже корпус) сильнее и крупнее.
  • Поддерживайте здоровье суставов и костей.
  • Улучшите способность нижней части тела двигаться с силой и ловкостью.

К сожалению, некоторым людям может быть трудно правильно приседать и действительно активировать ягодичные мышцы.Неправильное приседание может привести к:

  • Травмы, особенно ноги и поясницы
  • Дополнительная нагрузка на суставы и связки. Многие люди, которые неправильно приседают, жалуются на боли в пояснице и коленях.
  • Работа не с теми мышцами. Приседания с неправильной техникой просто не дадут вам хороших результатов. Плохая форма означает, что вы не будете работать над своей задницей!

НЕКОТОРЫЕ ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬСЯ

Если вы хотите правильно приседать, попробуйте следующее:

  • Начните с положения ног, которое кажется вам естественным.Большинство людей держат ноги примерно на ширине плеч.
  • Старайтесь держать ноги параллельно или слегка развернутыми наружу. Опять же, это зависит от вас и от того, что подходит вашему телу.
  • Втяните живот и напрягите пресс. Ваше ядро ​​должно быть активировано.
  • Держите глаза прямо перед собой, чтобы ваша шея была длинной. Не смотрите вверх или вниз.
  • Встаньте прямо.
  • Отведите ягодицы назад, когда опускаетесь в присед.
  • Раздвигайте колени, приседая и поднимаясь.
  • Медленно опуститесь в присед (попробуйте сосчитать до 4, опускаясь).

НЕКОТОРЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ, КОТОРЫЕ Я ВИЖУ

Это одни из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь приседать.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА КОЛЕНИ

Убедитесь, что вы не начинаете с колен. Это может стать для них дополнительным стрессом. Попробуйте сесть, чтобы начать приседание, вместо того, чтобы сгибать колени.

Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались внутрь во время приседаний. Старайтесь держать их на одной линии со стопами или слегка выдвигать наружу. Вы можете обнаружить, что по мере того, как вы опускаетесь глубже, ваши колени поворачиваются внутрь. Но лучше сделать неглубокий присед с правильной техникой, чем рисковать повредить колени глубоким, но неправильным приседом.

Также убедитесь, что ваши колени полностью устойчивы, когда вы двигаетесь вверх и вниз — они не должны шататься. Если это так, уменьшите вес, который вы несете.

НЕ СБИРАЙТЕ ПЛЕЧИ

Во время приседаний легко игнорировать верхнюю часть тела. В конце концов, приседания — это тренировка нижней части тела. Но важно не игнорировать верхнюю часть тела и спину. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи расслаблены.

Если смотреть прямо перед собой в точку на полу перед собой, это поможет вам держать спину и шею прямо. 🙂

ПОДЪЕМ НА ПЯТКАХ, А НЕ НА НОСКАХ

Убедитесь, что ваши пятки прижаты к полу и не приподнимаются.

Ваше тело должно подниматься с пятки, чтобы завершить приседание. На самом деле вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног. Это поможет вам задействовать ягодицы, а не колени, и поможет вам сделать ягодицы более круглыми.

Увеличат ли приседания мои ягодицы?

Да, будут, хотя насколько больше зависит от типа вашего телосложения и типа приседаний, которые вы делаете. Как правило, чем тяжелее вы поднимаете, тем быстрее растут ваши ягодицы.

Приседания в основном задействуют ягодичные мышцы и мышцы бедер.Когда вы выполняете приседания (или любой вид силовой тренировки), в мышцах возникают небольшие разрывы. По мере восстановления разрывов мышца становится сильнее и больше.

Однако разные люди будут реагировать на это по-разному. Вот несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы определить, как приседания повлияют на ваши ягодицы:

ЛЕГКО ЛИ ВЫ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦЫ?

Типы телосложения Эндоморф и Мезоморф, вероятно, заметят изменения в нижней части тела всего через две недели последовательных приседаний несколько раз в неделю. Эти типы телосложения, как правило, относительно быстро набирают мышечную массу, и особенно эндоморфы могут быть от природы несколько пышными в нижней части тела.

Эктоморфы, которые, как правило, стройнее и изо всех сил пытаются набрать вес или мышцы, могут обнаружить, что требуется больше усилий и времени, чтобы увидеть, как их ягодицы становятся более пышными от приседаний.

Если вы эктоморф и надеетесь нарастить ягодицы (а не только привести их в тонус), вы, вероятно, увидите более быстрые результаты от приседаний с отягощениями.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ ВЫ ПОДНИМАЕТЕ? Приседания с собственным весом

отлично укрепляют ягодицы, помогая им выглядеть немного округлее и подтянутее.Но если вы хотите увеличить ягодицы и не возражаете против того, чтобы при этом увеличить ваши ноги, то работа с отягощениями будет более эффективной.

СКОЛЬКО ПРИСЕДАНИЙ НЕОБХОДИМО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ПОПЫ?

Попробуйте делать приседания хотя бы два раза в неделю в течение пары недель. Большинство типов телосложения заметят, что с тех пор их ягодицы стали больше. Однако значительные изменения потребуют больше времени.

СТАНУТ ЛИ ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ МОИ НОГИ И БЕДРА БОЛЬШЕ?

Да, как я уже говорил, приседания сделают ваши бедра больше.Приседания задействуют мышцы бедер, а не только ягодиц.

Те же принципы, которые я упомянул для увеличения ягодиц, применимы и к вашим ногам. Если вы будете приседать, вы нарастите мышцы ног.

Если вы все еще хотите накачать ягодицы, но не накачать квадрицепсы, попробуйте мои упражнения для ягодиц! 🙂

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТАТЬ БОЛЬШОЙ ПОПОЙ ЗА ОДНУ НЕДЕЛЮ (БЕЗ НАГРУЗКИ КВАДРАТНЫХ)

ПРИСЕДАНИЯ СДЕЛАЮТ МОИ БЕДРА БОЛЬШЕ ИЛИ МЕНЬШЕ?

Несколько мышц составляют бедро, в том числе ягодичные, приводящие мышцы на внутренней стороне бедра, подвздошно-поясничную мышцу на передней части ноги, мышцу, напрягающую широкую фасцию на боковой поверхности ягодиц и верхней части бедра, и прямую мышцу бедренная мышца, которая находится на передней части бедер.

Приседания задействуют все эти мышцы бедра, особенно ягодичные мышцы и мышцы, идущие по передней части ноги. Ваши внутренние и внешние мышцы бедер не работают так сильно при обычных приседаниях, но вы все равно используете их. Приседания на одной и широкой ноге задействуют их еще больше.

Как и в случае с ягодицами или бедрами, по мере того, как вы используете мышцы бедра, эти мышцы становятся сильнее, в тонусе и, в конечном итоге, больше.

ПРИСЕДАНИЯ ПОМОГУТ МНЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС?

Приседания помогут похудеть.Приседания — это форма тренировки с отягощениями, которая, по сути, представляет собой просто тип упражнений, укрепляющих мышцы тела с использованием собственного веса или гирь. Поскольку приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, приседания сжигают много калорий.

Тренировки с отягощениями также увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, что помогает организму сжигать больше калорий. И чем быстрее будет ваш метаболизм, тем легче вам будет похудеть!

Лучший способ увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя — нарастить мышечную массу. А чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться с отягощениями! Поскольку приседания — это вид силовой тренировки, технически они могут ускорить потерю веса.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ О ПРИСЕДАХ

Это было много информации! Вот несколько выводов о приседаниях:

  • В зависимости от ваших целей в фитнесе приседания могут быть полезны для нижней части тела.
  • Поскольку приседания являются одним из видов силовой тренировки, они могут помочь вам повысить уровень метаболизма в состоянии покоя и помочь вам похудеть.
  • Приседания сделают ваши ягодицы более подтянутыми, круглыми и большими. Но ваш тип телосложения, жировые отложения, частота тренировок и вес, который вы поднимаете, тоже будут иметь значение!
  • Не только ягодицы становятся больше. Выполнение приседаний также заставит мышцы ваших бедер и бедер расти!

Я надеюсь, что этот блог дал вам некоторую полезную информацию о корточках и как это повлияет на ваше тело! Теперь вы можете выбрать, хотите ли вы включить это популярное движение в свою тренировочную программу. 🙂

Любовь,

Rachael хх

Rachael является австралийским родился сертифицированным персональным тренером и диетологом, который имеет степень бакалавра в области науки.

После борьбы в течение многих лет, чтобы найти упражнения и диета программа, которая предназначена для женщин, стремящихся к тощей и тонированное тело без насыпью она проектировала ее Lean Ноги программы. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и сосредоточены на оказании помощи женщинам получить в тонусе, но женские тела, не получая громоздким.

Ее миссия заключается в расширении возможностей женщин и помочь им оставаться в форме в здоровой и сбалансированной.

Количество приседаний вам нужно сделать, чтобы получить идеальный прикладом

Руки вниз, приседания один из лучших упражнений, которые вы можете выполнить. От смазочных коленные суставы, формирования основных мышц, тонирования ноги и работать ваши бедра, голень, мышцы живота и те, в нижней части спины, приседание важно, когда вы работаете. Кроме того, они предлагают вам комфорт делают их в любом месте, в вашей комнате, в офисе или в парке, не требуя дополнительное оборудование!
Для женщин, особенно, приседает являются отличным способом, чтобы тон ягодицы, бедра, и бедра, которые женщины жалуются, как их наиболее проблемные области.Регулярные приседания также гарантируют повышенную гибкость, лучшее пищеварение и потерю жира за меньшее время, помимо сжигания калорий. Прежде всего, если вы хотите получить идеальную попу, приседания — это то, что вы никогда не должны упускать.

Сколько нужно времени, чтобы получить идеальную попу?
Добиться идеальной попы непросто. Однако приседания могут помочь вам приблизиться к цели. Учитывая, что некоторые из наших повседневных задач требуют естественного приседания, дополнительные упражнения помогают формировать ягодичные мышцы.Но у всех на уме один вопрос: сколько нужно приседаний, чтобы увидеть результаты?

По словам тренеров, выполнение приседаний 2-3 раза в неделю и выполнение пяти-шести повторений за раз или выполнение около 150 приседаний в неделю должно помочь вам справиться с работой и достичь ваших целей в фитнесе. Если вы сделаете это и неукоснительно будете следовать этому режиму, вы сможете увидеть результаты через четыре-шесть недель.

Приседания, если их выполнять правильно и следовать правильной технике, могут оказаться чрезвычайно полезными и привести к желаемым ягодицам и идеальной форме.Как только вы начнете делать приседания на регулярной основе, вы освоитесь и со временем сможете начать постепенно увеличивать вес и вариации.

Вы также можете попробовать выполнить дополнительные упражнения, направленные на укрепление нижней части тела, например, выпады, которые помогут еще лучше сформировать ягодичные мышцы, а также повысят силу мышц таза. Неправильные упражнения также могут увеличить риск получения травмы, так что имейте это в виду.



Как выполнить идеальное приседание:


-Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер и немного поверните носки.
-Вдохните. Начните с напряжения и втягивания мышц живота.
— Удерживая эту позу, плавно медленно опустите тело. Продолжайте делать это, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
— Оставайтесь в этом приседе 5-10 секунд.
-После этого начните подниматься, медленно возвращаясь в исходное положение.
— Делайте повторения для большего эффекта. Между подходами должно быть не менее 60-90 секунд.

Не чувствуете ягодицы во время приседания? Попробуйте эти 9 советов

Ягодицы играют важную роль в приседаниях, но часто лифтеры изо всех сил пытаются почувствовать, как их ягодицы работают на протяжении всего движения.

Хотя ягодицы могут работать и без того, чтобы мы их чувствовали, есть способы повысить нагрузку на них, изменив нашу технику и/или попробовав новые варианты приседаний, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на квадрицепсах.

Вот мои 9 советов, как почувствовать ягодичные мышцы во время приседаний:

  1. Активировать жале перед на корточках
  2. поддерживать штативную ногу на скватре
  3. повернуть пальцы ног
  4. 140059
  5. поддерживают нейтральный таз
  6. поддержание натяжения в нижнем положении
  7. Переключитесь на приседания в стиле с низким грифом
  8. Примите более широкую стойку
  9. Выдвиньте бедра вперед из отверстия
  10. Возвращайте бедра в сложенное положение после каждого повторения
  11. и больше чувствовать ягодичные мышцы во время приседания, важно понимать, какова роль ягодичных мышц в приседаниях, чтобы мы могли изменить приседание таким образом, чтобы бросить им вызов.

    В этой статье я расскажу о том, что ягодичные мышцы делают в приседаниях, дам 9 советов, которые помогут лучше прочувствовать их, и предложу варианты упражнений, в большей степени ориентированные на ягодичные мышцы.

    Изо всех сил пытаетесь почувствовать ягодичные мышцы в движении бедра? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, которые помогут почувствовать ваши ягодичные мышцы во время движения бедрами.

    Роль ягодичных мышц в приседаниях

    Во время приседания ягодицы отвечают за:

    • Разгибание бедра
    • Отведение бедра
    • Вращение бедра наружу

    Давайте разберем, что означает каждое из этих значений.

    1. Разгибание бедра

    Основная роль ягодичных мышц во время приседаний состоит в том, чтобы разгибать бедра, когда мы выходим из нижнего положения.

    Разгибатели бедра больше всего задействуются примерно на полпути во время подъема, но все еще активны в момент блокировки, чтобы вернуть бедра в сложенное положение — на одной линии с ребрами и плечами.

    2. Отведение бедра

    Ягодицы также участвуют в отведении бедер (движении ног от средней линии) и, следовательно, более активны, когда мы принимаем более широкую стойку.

    Отводящие мышцы бедра предотвращают прогибание коленей (то есть вальгусное колено) во время приседаний, что имеет решающее значение для поддержания правильной модели движения и максимальной выходной силы.

    3. Наружное вращение бедра

    Ягодичные мышцы также отвечают за внешнее вращение в бедре (поворот ног наружу из тазобедренного сустава), поэтому ягодичные мышцы более активны, когда пальцы ног слегка направлены наружу.

    Если пальцы ног развернуты наружу, это вызовет внешнее вращение в бедрах, что задействует ягодичные мышцы и облегчает их ощущение во время приседания.

    Чтобы узнать больше о мышцах, используемых в приседаниях, ознакомьтесь с нашим Полным руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

    9 советов, как почувствовать ягодицы во время приседаний

    1. Активируйте ягодичные мышцы перед приседанием

    Чтобы помочь почувствовать ягодичные мышцы во время приседания, мы можем активировать их перед приседанием с помощью изолирующих ягодичных движений, которые будут напоминать нам о том, что ягодицы должны оставаться активными, и приведут к лучшему задействованию ягодичных мышц во время приседания.

    Из-за их роли в стабилизации таза во время приседаний полезно активировать ягодичные мышцы перед приседанием, чтобы убедиться, что они готовы к работе. Лучше всего это достигается с помощью упражнений, имитирующих приседания или схожих по характеру.

    Для приседаний лучшими упражнениями для активации ягодичных мышц будут отведение бедра, внешнее вращение бедра и разгибание бедра.

    Примерами движений, которые будут выполнять эти движения, могут быть приседания с бандажом (отведение бедра), раскладушка стоя с бандажом (внешнее вращение бедра) и разминочные подходы к нашему рабочему весу (разгибание бедра).

    Чтобы узнать больше об активации ягодичных мышц при приседаниях и о том, как включить их в разминку, ознакомьтесь с нашей статьей «Как разогреться перед приседаниями (растяжка, подвижность, активация)».

    2. Поддерживайте опору штатива на протяжении всего приседания

    Чтобы почувствовать ягодицы в приседе, нужно убедиться, что вес равномерно распределен по всей стопе; если наш вес переместится на пальцы ног, мы не будем в оптимальном положении, чтобы оттолкнуться от пола и должным образом задействовать ягодичные мышцы.

    Стопа-тренога (равномерное давление через большой палец, мизинец и пятку) является важным базовым навыком, которому мы должны научиться приседать наиболее эффективно, потому что он учит нас равномерно распределять вес, чтобы правильно задействовать мышцы ног. и бедра.

    Если мы не поддерживаем стопу-треногу во время приседания и наш вес смещается на пальцы ног, то наша пятка, вероятно, отрывается от земли, что серьезно ограничивает вклад задней цепи (включая ягодицы) в выполнении их работы в приземистый.

    Чтобы максимально почувствовать ягодичные мышцы во время приседа, нам нужно обязательно удерживать ногу-треногу на протяжении всего приседа.

    3. Разверните пальцы ног наружу

    Поворот носков наружу поможет нам лучше почувствовать ягодичные мышцы в приседе, потому что средняя ягодичная мышца (боковая ягодичная мышца) более активна, когда наши ноги развернуты наружу.

    Чтобы больше чувствовать ягодичные мышцы в приседе, мы должны развернуть пальцы ног наружу, чтобы вращать бедро наружу.Это позволяет нам легче задействовать ягодичные мышцы, потому что основная роль средней ягодичной мышцы заключается в наружном вращении бедра.

    Когда мы поворачиваем пальцы ног наружу, наши бедра естественным образом переходят во внешнее повернутое положение, но важно убедиться, что колени следуют примеру, активно поддерживая свое положение на одной линии с пальцами ног.

    Как только мы начинаем бороться, обычно колени хотят прогнуться друг к другу, что мы называем «вальгусной деформацией колена»; но важно держать колени врозь и на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения, чтобы гарантировать, что ягодицы остаются активными, и избежать травм, которые могут возникнуть из-за прогиба коленей.

    4. Сохранение нейтрального положения таза

    Чтобы чувствовать ягодицы во время приседания, нам нужно сохранять нейтральное положение таза и избегать выгибания или округления нижней части спины — если таз не находится в нейтральном положении, мы не сможем безопасно задействовать ягодичные мышцы.

    Если наша спина прогнута, наш таз будет наклонен вперед, что предотвратит активацию ягодичных мышц. Поэтому, когда мы опускаемся в нижнюю часть приседания и блокируемся в верхней точке приседания, мы хотим убедиться, что таз находится в нейтральном положении, чтобы мы могли правильно задействовать ягодичные мышцы.

    Если наша нижняя часть спины округлена, наш таз будет наклонен назад, что позволяет ягодицам задействоваться, но может быть более опасным положением, когда мы нагружаем позвоночник.

    Когда мы округляем нижнюю часть спины под нагрузкой, мы увеличиваем сдвигающие силы на позвоночник, что может привести к повреждению окружающих структур позвоночника или грыжам дисков.

    Чтобы больше чувствовать ягодичные мышцы в приседаниях, лучше всего поддерживать нейтральное положение таза, чтобы мы могли задействовать ягодичные мышцы и находиться в прочном устойчивом положении, что снижает риск получения травмы.

    5. Сохранение натяжения в нижнем положении

    Важно сохранять напряжение в нижней позиции приседания, чтобы чувствовать ягодицы; если мы не будем поддерживать напряжение, то мы не будем в оптимальном положении, чтобы чувствовать ягодицы на протяжении всего движения.

    Если мы не сохраняем достаточное напряжение в нижней точке приседания, как правило, мы смещаем вес вперед, и сгибатели бедра могут на самом деле втянуть нас в более глубокий присед, чем мы хотим — когда это происходит, мы больше не в оптимальном положении, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и, скорее всего, не выйдут из приседа (если мы это сделаем, это будет некрасиво).

    Не удерживая ягодичные мышцы в нижнем положении, мы окажемся в положении, когда квадрицепсы и нижняя часть спины будут пытаться разогнуть бедра, чтобы встать обратно из отверстия. Мы не хотим, чтобы это произошло, потому что они не созданы для этой роли, и, позволяя этим мышцам взять на себя ответственность, мы увеличиваем риск получения травмы.

    Пытаетесь сохранить напряжение в нижней части приседа? Ознакомьтесь с этими 8 советами, которые помогут избавиться от напряжения в нижней части приседа.

    6.Переключитесь на приседания в стиле низкой планки

    Переключение на стиль приседаний с низким грифом поможет нам больше чувствовать ягодицы во время приседаний, потому что низкий гриф — это стиль приседаний, в котором акцентируется задняя цепь, и, следовательно, больше внимания уделяется ягодицам по сравнению с высоким грифом. приземистый.

    Приседания с низким грифом больше нагружают ягодицы, потому что требуют больше усилий от бедер из-за более низкого положения грифа на спине, что приводит к более наклонному туловищу и меньшему сгибанию коленей – по сравнению с высоким грифом. приземистый.

    Мы можем уделить больше внимания ягодицам в приседе с низким грифом, ограничив выдвижение вперед коленей. Если мы ограничим количество движений коленей во время приседаний, нам придется компенсировать это большим диапазоном движения от бедер, чтобы достичь желаемой глубины приседания. При этом мы отводим бедра дальше от штанги, что потребует больше усилий от ягодичных мышц, чтобы вытянуть бедра назад в положение стопки под грифом.

    7.Займите более широкую позицию

    Более широкая стойка может помочь нам лучше почувствовать ягодичные мышцы во время приседания, потому что ягодичные мышцы сильнее задействованы, когда ноги находятся дальше от средней линии, из-за их роли в отведении бедра.

    Расширяя нашу позицию в приседе, мы можем задействовать ягодичные мышцы больше, чем обычно, если бы мы приседали с более узкой постановкой ног, потому что именно ягодичные мышцы отвечают за отведение ног (отведение/удержание ног от средней линии).

    Когда ноги расставлены дальше, мы больше полагаемся на среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы удерживать ноги в этом положении под нагрузкой и предотвращать прогибание коленей, особенно когда мы выходим из нижнего положения.

    8. Выдвиньте бедра из отверстия

    Чтобы больше чувствовать ягодичные мышцы в приседе, мы можем сосредоточиться на движении бедер вперед и вверх, когда вытягиваемся из нижнего положения, потому что это приводит к более сильному положению ягодичных мышц для разгибания бедер, а не позволяет нижней части спины перенимать.

    Сосредоточив внимание на подведении бедер к средней линии, мы можем начать разгибать бедра как можно раньше, как только квадрицепсы начнут выполнять свою работу по разгибанию коленей. Это позволяет ягодицам задействоваться быстрее и сильнее, вместо того, чтобы позволить нижней части спины взять на себя ответственность и потенциально вывести нас из равновесия.

    Может быть полезно, когда мы выходим из ямы, визуализировать подклинивание бедер к перекладине, когда мы начинаем вставать, чтобы гарантировать, что они разгибаются как можно скорее.

    Это поможет поставить бедра в самое сильное положение для разгибания, а не оставлять их слишком далеко за линией силы, когда мы стоим, что ставит их в невыгодное положение и, вероятно, приведет к неудачному приседанию или другой мускулатуре (это не предназначен для этой работы), чтобы попытаться закончить присед.

    Чтобы узнать о других эффективных подсказках для приседаний, ознакомьтесь с нашей статьей «9 подсказок для улучшения техники приседаний (и одна, которую не следует делать»).

    9.Возвращайте бедра в исходное положение после каждого повторения

    Чтобы убедиться, что мы находимся в оптимальном положении, чтобы чувствовать ягодичные мышцы в приседе, мы должны возвращать бедра в исходное положение до и после каждого повторения, сжимая ягодицы и удерживая корпус напряженным.

    Чтобы выполнить роль ягодичных мышц в приседе, мы должны заканчивать каждое повторение, отводя бедра назад в нейтральное положение (но не дальше). Это ставит нас в наилучшее положение, чтобы согнуть колени и бедра вместе для следующего повторения, что важно для обеспечения баланса во время приседания и размещения себя в наилучшем нижнем положении, чтобы использовать ягодицы для остальной части движения.

    Вариации приседаний для проработки ягодичных мышц

    Чтобы помочь нам лучше чувствовать ягодицы во время приседаний, мы можем попробовать другие варианты приседаний, которые отличаются от нашего традиционного стиля приседаний, чтобы сосредоточиться на развитии силы и мощи в задней цепи.

    Мы обсуждали использование приседаний с низким грифом в качестве варианта приседаний, в большей степени ориентированного на ягодичные мышцы, но вот некоторые другие, которые также стоит использовать.

    Частичное приседание

    Частичный присед — это вариант приседания, который можно выполнять с высоким или низким положением штанги, но это лишь частичная амплитуда движения, а не приседание на полную глубину. Частичная глубина помогает активировать ягодичные мышцы больше, чем традиционный присед.

    Инструкции:
    • Установите штангу на уровне плеч на штифты стойки для приседаний
    • Равномерно положите руки на гриф и пройдитесь под ним, чтобы поставить гриф на верхнюю или нижнюю трапецию
    • Поставив бедра под гриф, выпрямите колени, чтобы снять гриф со штифтов
    • Вытяните гриф, чтобы освободить штифты, и примите стойку на ширине бедер или немного шире
    • Разомните колени и бедра, чтобы присесть глубина, которая находится примерно на полпути между положением стоя и параллельным положением
    • Как только желаемая глубина достигнута, оттолкнитесь ногами, чтобы встать обратно в положение стопки

    Частичные приседания задействуют ягодичные мышцы больше, чем традиционные приседания, потому что мы в диапазоне движений, который больше зависит от разгибания бедра, чем от разгибания колена, и, следовательно, ягодичные мышцы более активны, чем квадрицепсы. Этот вариант также может быть нагружен тяжелее, чем традиционный присед, из-за уменьшенного диапазона движения, что также может больше нагружать ягодичные мышцы.

    Частичный присед — отличный вариант для тех, кто хочет перегрузить свой присед и/или проиграть, кто борется с правильной подвижностью бедер и лодыжек. Тем не менее, важно отметить, что это не заменит традиционные приседания в программе, потому что частичное приседание не должно быть нашей целью движения; тем не менее, они являются отличным инструментом для подчеркивания ягодичных мышц.

    Статья по теме: 3 упражнения на массу ягодичных мышц (полное руководство)

    Приседания на высокий ящик

    Приседания на высокий ящик — это вариант приседаний, который включает в себя приседания на ящик, который имеет правильную высоту, чтобы мы могли приседать параллельно или немного выше. Приседая на более высокий ящик, мы можем сосредоточиться на диапазонах, в которых могут возникнуть мертвые точки, и подчеркнуть использование задней цепи для разгибания бедер.

    Инструкции:
    • Установите штангу на уровне плеч на штифты стойки для приседаний
    • Поместите коробку примерно в 2–3 шагах позади грифа, оставив место для выхода штанги из штырей
    • Равномерно положите руки на штангу
    • Положив бедра под гриф, вытяните колени, чтобы снять гриф со штифтов стойка на ширине бедер или немного шире примерно на 2-3 дюйма перед ящиком
    • Сначала сделайте перерыв в бедрах, чтобы присесть, чтобы акцентировать внимание на отталкивании бедер назад к ящику, сохраняя при этом вес, сбалансированный между ступнями
    • Колени должны быть слегка согнуты, но в основном в вертикальном положении на протяжении всего движения
    • Как только бедра коснутся ящика, сделайте паузу на 1-2 секунды, но сохраняйте напряжение в ногах и спине (не расслабляться)
    • Толкать ноги, чтобы встать, и двигать бедрами вперед в положение стопки под ребрами в локауте
    • На пути вверх убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
    • Завершайте каждое повторение в положении стопкой перед началом следующего повторения

    Приседания на высокий ящик помогают проработать ягодичные мышцы более эффективно, чем традиционные приседания, потому что ящик расположен на высоте, где ягодичные мышцы наиболее активны во время приседания , а так как мы делаем паузу, находясь на ящике, мы исключаем любое подпрыгивание, которое может произойти, так что нам приходится использовать заднюю цепь, чтобы встать обратно.

    Кроме того, удерживая голени более вертикально, мы нагружаем бедра больше, чем обычно, и, следовательно, требуем, чтобы ягодичные мышцы сильнее разгибали бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

    Приседания на высокий ящик — отличный вариант для тех, у кого слабая задняя цепь, из-за которой у них есть заметная точка преткновения на пути вверх, что ограничивает их способность приседать с более тяжелыми весами. Этот вариант также является отличным вариантом для тех, у кого есть проблемы с коленями, которые не позволяют им сильно сгибать колено.

    Статья по теме: Можно ли тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против)

    Приседания с широкой постановкой ног

    Приседания с широкой постановкой ног — это вариация приседаний, в которой ноги расставлены дальше, чем обычно, когда мы приседаем. Приседания с более широкой постановкой ног обычно используются теми, кто соревнуется в пауэрлифтинге, чтобы сократить диапазон движения, которое нам нужно совершить, чтобы достичь глубины соревнований.

    Инструкции:
    • Установите штангу на уровне плеч на штифты стойки для приседаний
    • Равномерно положите руки на гриф и пройдите под ним, чтобы поставить гриф на верхнюю или нижнюю трапецию
    • Бедра уложены под гриф выпрямите колени, чтобы снять гриф со штифтов
    • Вытяните гриф, чтобы освободить штифты, и примите стойку шире, чем ширина бедер, носки развернуты
    • Разомните колени и бедра, чтобы присесть
    • Опускайтесь на глубину, при которой тазобедренный сустав находится на одном уровне с коленями или немного ниже их
    • Когда глубина достигнута, оттолкнитесь ногами, чтобы встать обратно в положение стопки — линия с пальцами ног на протяжении всего движения
    • Возврат в положение стопки до и после каждого повторения

    Приседания с широкой постановкой ног больше нагружают ягодичные мышцы когда ноги расставлены дальше, а пальцы ног вывернуты наружу, мы нагружаем отводящие мышцы (средняя/минимальная ягодичная мышца) и внешние вращатели бедра (большая ягодичная мышца). Расставив ноги дальше и развернув пальцы ног, вы поможете нам больше чувствовать ягодицы во время приседаний, но особенно во время подъема.

    Приседания с широкой постановкой ног — отличный вариант для тех, кто в основном приседает с более узкой постановкой ног, потому что это позволяет им укрепить ягодичные мышцы так, как они обычно не делают при обычных приседаниях. Это важно из-за роли ягодичных мышц в стабилизации таза, что необходимо при приседаниях с большим весом.

    Хотите лучше чувствовать квадрицепсы во время приседаний? Прочтите мою другую статью «8 советов, как почувствовать квадрицепсы во время приседаний».

    Заключительные мысли

    Важно отметить, что даже если мы их не чувствуем, ягодицы работают, пока мы приседаем, пока мы сохраняем нейтральное положение таза. Тем не менее, с этими техническими настройками и вариациями, ориентированными на ягодичные мышцы, мы можем гарантировать, что ягодичные мышцы активируются в большей степени, когда мы приседаем.


    Об авторе

    Аманда Паркер

    Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике.Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

    Как исправить приседания


    Что такое подмигивание?

    Подмигивание ягодиц — это наклон таза назад, который происходит в нижней части приседа. Когда это происходит, это вызывает поясничный отдел позвоночника. округлиться и войти в сгибание.

    Существует ряд рисков, связанных с этим…

    Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении в нижней точке приседания и отклонение таза назад увеличивает нагрузку на позвоночник, что может увеличить риск проблем с крестцово-подвздошным суставом или грыжи диска.

    Рисунок ниже иллюстрирует разницу между правильной и неправильной техникой приседания.

    Рисунок 1: Неправильный и правильный метод

    Подмигивание ягодицами может происходить во всех вариациях приседаний: приседаниях со штангой на спине, приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой или кубковых приседаниях.  

    Почему происходит подмигивание ягодицами?

    Напряженные подколенные сухожилия — одна из наиболее распространенных причин, по которой вы, возможно, слышали о подмигивании, но, к сожалению, это не так просто из-за тот факт, что нет никакого реального изменения длины подколенных сухожилий во время приседания.

    Это связано с тем, что подколенные сухожилия являются двухсуставными мышцами, что означает, что они пересекают два сустава, и при одинаковом сгибании бедра и колена происходит одновременно, длина подколенного сухожилия не изменяется.Это объясняется концепцией, называемой парадоксом Ломбарда.

    Правда в том, что нет одной единственной причины подмигивания.


    «Причина подмигивания жопой не ограничивается только проблемами мобильности и стабильности, но также и структурными проблемами, такими как глубина тазобедренного сустава.»


    Две основные причины подмигивания связаны с проблемой стабильности или проблемой мобильности .

    Если у вас есть структурная проблема , это то, что не может быть изменено и не будет изменено никакой мобильностью. или упражнения на устойчивость.


    Для целей этого поста мы объясним разницу между проблемой мобильности и стабильностью и как определить, что вызывает проблему. приклад подмигнул в приседе.

    1. Проблема с мобильностью

    Оценка

    Чтобы оценить, вызвано ли подмигивание ягодиц ограничением подвижности, начните с положения на четвереньках на полу. Откиньтесь на пятки и выполнить горизонтальный присед (см. на видео ниже).

    Выполните 5 повторений и проверьте, есть ли наклон таза назад.

    Интерпретация

    Если вы можете без ограничений раскачиваться назад, у вас достаточно подвижности, чтобы приседать. Эта оценка напоминает то, что происходит на лодыжках, коленях и бедра в глубоком приседе и свидетельствует об отсутствии существенных ограничений подвижности.

    2 . Проблема со стабильностью

    Оценка

    Чтобы оценить, вызвано ли подмигивание ягодицами проблемой устойчивости, выполните приседание с собственным весом.

    Либо снимите на пленку, либо попросите кого-нибудь понаблюдать за 5 повторениями и отметить точку, в которой происходит подмигивание ягодиц.

    Следующий шаг — сделать то же самое, но с утяжелением впереди.

    Понаблюдайте, останавливается ли или улучшается ли удерживание блина подмигивания ягодиц.

    Интерпретация

    Если подмигивание исчезает или улучшается, ясно, что это вызвано проблемой стабильности.

    Приседания с контрбалансом увеличивают задействование передней части корпуса и дают вам ложное ощущение стабильности.

    Если движение улучшается, это является явным признаком того, что вам нужно улучшить свою способность напрягаться и удерживать пояснично-тазовое выравнивание во время тренировки. опуститесь в присед.

    Резюме

    Из этих двух простых оценок вы сможете определить, происходит ли подмигивание из-за проблемы мобильности или стабильности  .

    Первая оценка покажет, вызвано ли это проблемой мобильности .

    Вторая оценка покажет, вызвано ли это проблемой стабильности .

    Если после этих двух тестов нет улучшения, это может указывать на наличие структурной проблемы в тазобедренном суставе .

    Если у вас есть ограничения подвижности, ключевыми областями, на которых следует сосредоточиться, являются подвижность голеностопного сустава, подвижность бедра и подвижность грудной клетки.

    Рекомендуемые ресурсы 

    Ознакомьтесь с другими нашими статьями ниже!

    Подвижность голеностопного сустава: 5 упражнений для подвижности голеностопного сустава

    Подвижность бедра: 5 упражнений для напряженных сгибателей бедра

    Подвижность грудной клетки: 5 упражнений для подвижности грудной клетки


    Хочешь получить отличную попу? Делай приседания!

    Правильное выполнение приседаний может привести в тонус ваши ноги сверху донизу.Узнайте, как сделать идеальный присед

    Гетти

    Хотите выглядеть и чувствовать себя лучше в купальнике, LBD и узких джинсах? Добавление приседаний к вашим тренировкам — один из самых простых и быстрых способов сформировать ягодицы. И когда все сделано правильно, приседания также взрывают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро ​​​​и являются основным сжигателем калорий.

    «Я всегда включаю приседания в каждую тренировку, чтобы укрепить и привести в тонус ягодицы и ноги», — говорит Марк Вендрамини, личный тренер из Торонто и совладелец Университета Bootcamp.

    По словам Вендрамини, отличная техника является ключом к получению результатов, и может потребоваться время, чтобы отточить ее правильно. Хотя приседания кажутся простыми, некоторым из его клиентов требуется несколько сеансов, чтобы развить отличную форму. «Вместо того, чтобы просто сгибать колени, перенесите вес на пятки и отведите бедра назад», — говорит он. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения (представьте, что вы не хотите, чтобы кто-то проверял ваше декольте) и не позволяйте коленям сворачиваться или разгибаться.

    Следуйте этим пошаговым инструкциям для идеального приседания

    Стандартная версия: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Перенесите вес обратно на пятки и напрягите мышцы кора. Держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой, опустите бедра вниз и назад, нацеливаясь на невидимый стул, который отодвинут слишком далеко назад. Держите колени над вторыми пальцами ног и не опускайтесь ниже уровня бедер параллельно земле. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

    Упрощенная версия: Положите подушку (или две) на стул и присядьте, пока ягодицы слегка не коснутся ее.Вернитесь в исходное положение. Или встаньте спиной на расстоянии около одного фута от стены и присядьте, пока ягодицы слегка не коснутся стены.

    Самый простой вариант: Сядьте на большой мяч для упражнений, поставив ноги на ширине плеч. Подпрыгивайте вверх и вниз, и при каждом третьем или четвертом подпрыгивании переносите свой вес вперед в положение приседа, так чтобы ваши бедра находились на расстоянии нескольких дюймов от мяча.

    Усложненная версия: Держите по гантели в каждой руке во время приседания. Если хотите, добавляйте сгибания рук на бицепс или боковые подъемы после каждого повторения.

    Выберите вариант, который лучше всего подходит для вас, и попробуйте два или три подхода по 10 повторений в разные дни, постепенно увеличивая количество повторений. Если ваши ягодицы и бедра не горят в конце, перейдите к более жесткой версии или более тяжелым весам.

    Барб Гормли — сертифицированный персональный тренер и независимый автор статей о здоровье и фитнесе. Вы можете связаться с ней на www.barbgormley.com.

    Какой тип приседания максимально активирует ягодичные мышцы?

    Какой тип приседания максимально активирует ягодичные мышцы? Мне время от времени задают этот вопрос, и ответ может вас удивить.Приседания на коленях на самом деле максимизируют активацию ягодичных мышц.

    Я никогда не показывал видео этого варианта в своем блоге, поэтому сегодня решил пойти в спортзал и сделать несколько подходов. Я также решил добавить немного американской становой тяги и разгибаний спины с динамическим усилием (еще один вариант, который я никогда не показывал). Вот видео:

    Приседания на коленях

    Как видите, приседания на коленях вызывают самую высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц из всех вариантов приседаний.См. диаграмму ниже.

    Обратите внимание на более высокую среднюю и пиковую активацию в приседаниях на коленях по сравнению с другими вариантами. Я предполагаю, что это связано, прежде всего, с большей нагрузкой и, во-вторых, с большей согнутой позицией колена, которая подвергает бедро активной недостаточности, заставляя ягодицы работать больше.

    Рекомендую ли я лифтерам выполнять приседания на коленях? Нет, не знаю. Если вы пытаетесь максимально активировать ягодичные мышцы, делайте толчки бедрами. См. таблицу ниже – обратите внимание, что все билатеральные вариации тяги бедра вызывают большую среднюю и пиковую активность, чем все билатеральные вариации приседаний. Настроить тяги бедрами с лентой непросто, но даже прямой вес грифа сносит присед на коленях.

    Другими словами, не выбирайте неудобный (и потенциально опасный) вариант приседания только потому, что он вызывает более высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц. Вместо этого выполняйте вариант приседания стоя, который улучшит ваш присед, чем приседание на коленях, а также приведет к большей активации четырехглавой мышцы, наряду с вариацией выталкивания бедра.

    Не поймите меня неправильно, я считаю, что у тренеров и лифтеров должен быть большой ящик с инструментами.Большую часть времени тренер или лифтер придерживается основных вариантов, которые ему нравятся больше всего. Но время от времени ему или ей нужно лезть в этот ящик с инструментами и вытаскивать что-то еще для текущей работы. Есть ли место для приседания на коленях? Я предполагаю, что это может помочь сохранить силу приседаний во время реабилитации после травмы лодыжки, но в целом я не думаю, что это стоящее упражнение. Тем не менее, стоит упомянуть, что Луи Симмонс из Westside Barbell Club заставлял некоторых из своих лифтеров выполнять их для развития силы бедер.

    Возможно, приседания со штангой на коленях можно комбинировать с бинтами, как показано на видео ниже, чтобы добиться еще большего уровня активации ягодичных мышц:

    Американская становая тяга

    В видео выше вы также заметите некоторые американские становые тяги. Смысл этого упражнения в том, чтобы практиковать одновременное разгибание бедра и наклон таза назад — и то, и другое является работой ягодичных мышц. Представьте себе американскую становую тягу как «ягодичную становую тягу», демонстрируемую коротким ROM и движением бедер вперед.На самом деле, вы заметите, что траектория грифа фактически смещается в сторону вверх, когда бедра толкают гриф вперед. Это упражнение значительно превосходит традиционные RDL в активации ягодичных мышц.

    Разгибание спины с динамическим усилием

    За эти годы я стал очень сильным в разгибании спины, и иногда мне просто не хочется повторяться до отказа. Я мог бы сделать разгибания спины на 50 фунтов в 35 повторениях и разгибания на 100 фунтов в 25 повторений, если бы я действительно хотел, но простая мысль заставляет меня съеживаться.Поэтому я начал выполнять их взрывным образом, думая о том, чтобы получить большую растяжку бедер внизу и мощное сокращение ягодичных мышц вверху. Обратите внимание, что поясничный отдел позвоночника не перенапрягается, поскольку гигантское сокращение ягодичных мышц завершает разгибание бедра и предотвращает наклон таза вперед (что влияет на поясничную механику). Подумайте о том, чтобы вдавить ягодичные мышцы в подушечку и слегка наклонить заднюю часть тела в верхней части движения. Если вы сделаете это правильно, это будет похоже на быстрое сокращение ягодичных мышц, которое поднимает туловище.Это требует серьезной силы ягодичных мышц!

    Обычно я просто беру нагрузку, которую могу выполнить в 20-30 повторениях, и делаю ее в 6-10 повторениях с максимально возможной взрывной силой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.