Содержание

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования, в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

  1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
  2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Читайте также 🥑🍓🍆

Чего душа пожелает: 10 правил интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание — ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

Похожие материалы:

10 ПРИНЦИПОВ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии.

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

Похожие материалы:

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании.

6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.

7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество — кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна — чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.

Похожие материалы:

8. Еда — не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям — в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/пробежала 5 км — имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.

9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса, которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости, а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.

10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами — не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.

Похожие материалы:

3 МИФА ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода, но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером.

Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания — это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды — диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки, ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.

Похожие материалы:

Интуитивное питание — это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.


6 главных принципов • INMYROOM FOOD

Кто диктует нам правила пищевого поведения, разделяя продукты на «полезные» и «вредные» и заставляя считать каждую съеденную калорию? Можно ли оставаться в форме, забыв о строгих ограничениях, и наконец-то научиться получать радость от приемов пищи?

Питаться правильно, ни в чем себе не отказывая, не только можно, но и нужно: оказывается, надо только научиться слушать свое тело. Объясняем, почему система интуитивного питания эффективнее всяких диет.

Философия интуитивного питания против изнурительных диет

В 70-е годы отношение к питанию было полностью переосмыслено: недиетические подходы начали набирать популярность, а о развитии расстройств пищевого поведения из-за ограничений в питании стали говорить все больше.

Первая книга под названием «Интуитивное питание» (Intuitive Eating) появилась в 1995 году. Ее автор, знаменитый диетолог и нутриционист Эвелин Триболи, заявила, что пищевая зависимость так же страшна, как и диетическая.

Соблюдение правил и запретов становится причиной усиления тяги к еде. Приверженец диет периодически срывается и переедает, а потом снова прибегает к диетам, ставя перед собой цель похудеть. Все повторяется заново. Причем каждый раз вера в способность управлять самим собой все слабее.

Философия интуитивного питания предполагает, что самое главное для достижения гармонии с окружающим миром, а также приобретения здорового, красивого тела — опираться прежде всего на себя, свои мысли, чувства и ощущения.

Отказ от диетического образа мыслей

Философия интуитивного питания предполагает полный отказ от «диетического» образа мыслей. Неудачный опыт соблюдения самых разных диет приводит к тому, что мы невольно выстраиваем в своем сознании стойкую систему самоограничений и запретов, от которых впоследствии практически невозможно «отвязаться».

Не есть после 18:00, выпивать как минимум 2 литра воды в день, съедать только определенное количество калорий на завтрак, обед и ужин — эти и подобные «диетические максимы» отучают нас обращать внимание на свои реальные потребности и слушать свои желания.

Как только вы понимаете, что больше не желаете садиться на какую бы то ни было диету, можно говорить о наличии самого необходимого — готовности к серьезному изменению своего стиля питания.

Правильные вопросы

Если поклонник диет задает себе вопросы типа «Заслужил ли я право съесть это блюдо?» и казнит себя за что-то калорийное и вкусное, воспринимая пищу как страшного врага, то человек, решивший слушать себя и от диет отказавшийся, спрашивает себя: «Голоден ли я? Хочу я съесть именно это блюдо, или стоит выбрать то, что мне действительно нравится?».

Питаясь интуитивно, вы начнете наконец задавать себе самые важные вопросы. Внутренняя настройка поможет вам наслаждаться трапезой и получать удовольствие от еды, не пускаясь в оправдания перед окружающими и уважая свой голод так же, как и сытость: вы не обязаны радовать кого-то перееданием и съедать навязываемый десерт, который считаете лишним.

Помните: никто, кроме вас, не знает, как вы себя чувствуете — что эмоционально, что физически. Только вы можете быть специалистом по своему телу.

Два голода

Важнейший принцип интуитивного питания: вы не сбросите лишние килограммы и никогда не станете довольны своим внешним видом, если не научитесь прислушиваться к естественным сигналам голода и насыщения, и если вы привыкли есть много, чтобы отвлечься от проблем.

Физический голод — это желание съесть кислое яблоко. Или брокколи. Или вареную куриную грудку без всего. В общем, настоящий дискомфорт на физиологическом уровне, потребность в питательных веществах, энергии для жизни. А голод эмоциональный — это желание съесть какую-то конкретную пищу (например, пиццу или шоколад) от скуки, волнения или обиды. Стоит ли говорить, какое пищевое поведение приводит к перееданию?

Самый эффективный и здоровый способ справиться с негативными переживаниями — просто начать их переживать, не пытаясь как-то подавить в себе. Выберите для себя наиболее подходящий способ управления своим внутренним миром.

Запрещенных продуктов не существует

Как мы любим запретить себе есть все вредные продукты! Этим ярлыком мы украшаем даже такую еду, которая в умеренных количествах никогда не приносит вреда.

Скажите, приносит ли вам удовлетворение тот факт, что вы раз и навсегда запретили себе есть мороженое, но с тех пор только о нем и мечтаете? А что будет, когда вы все-таки махнете рукой на собственные принципы и позволите себе съесть нежный пломбир? Чувство вины и небольшой стресс — минимальные последствия такого срыва, за которым, скорее всего, последует переедание.

Оценивая еду, мы оцениваем себя. И автоматически думаем, что съев «плохую» еду, мы сами становимся плохими. Чем больше вы будете себя ограничивать, тем больше пострадаете от пищевой зависимости.

Если здоровое питание доставляет удовольствие и дает возможность почувствовать себя лучше, то скорее всего, вы продолжите радовать свое здоровье выбором продуктов. Ключ, однако, не в том, чтобы превратить идею здорового питания в политику «все или ничего» на основе лишения.

Питание должно быть осознанным

Мы ответственны за то, что съели. Шутка. Другими словами — мы есть то, что мы едим. Придерживаться здорового питания и получать от блюд истинное удовольствие станет гораздо проще, если вы начнете задавать себе определенные вопросы.

Нравится ли мне вкус этих продуктов, или я ем их только потому, что они низкокалорийные? Комфортно ли мне есть в такой обстановке и приносит ли мне наслаждение этот прием пищи? Нужно ли мне съедать это блюдо и что я получу от него в итоге?

Ключевыми понятиями для философии интуитивного питания являются все, что связано с сигналами нашего тела и разума: «голод», «вкусовые предпочтение», «насыщение». В конце концов нейтральные размышления о пище, неспособные пробудить старые диетические клише, и готовность выбирать еду, приносящую удовольствие, позволят вам стать интуитивным едоком.

Да, вам следует есть те продукты, которые нравятся, и совершенно необязательно соблюдать какой-либо строгий режим питания. Но если вы полностью откажетесь от самоконтроля, вас ждет разочарование. Для сторонника интуитивного питания ключевым навыком является умение прислушиваться к себе.

Правила интуитивного питания

Наука о питании постоянно развивается. Регулярно появляются новые идеи и возникают новые подходы к правильному формированию рациона питания. Еще недавно, мечтая о стройном теле, каждый усердно считал калории. Позже они стали ориентироваться на правильное питание (ПП), то есть сочетание питательных веществ, к которым относятся белки, жиры, углеводы. Это соотношение пищевых компонентов, рассчитанных на основе веса и уровня физической активности, для многих, что лежит в основе принципов правильного питания. Однако даже придерживаясь принципов ПП, многие все равно продолжают страдать от того, что нет ощущения сытости после еды. Причины этого состояния в том, что вы просто не удовлетворяете потребности своего организма. В настоящее время приоритетом является не столько гармония, внешняя красота, сколько психологическое состояние человека. Организм испытывает стресс с ограничениями в питании, что влияет на нашу работоспособность, настроение и психоэмоциональное состояние. Учитывая это, специалисты пришли к выводу, что необходимо придерживаться особого пищевого поведения, основанного на том, что необходимо прислушиваться к своему организму. То есть для достижения комфортного физического и психологического состояния следует придерживаться интуитивного подхода к питанию.

Эта идея не нова. Впервые об этом было объявлено в 70-х годах XX века. Но популярность в России она приобрела именно сейчас. Сегодня вы можете найти огромное количество книг об интуитивном питании. И хотя этот термин очень распространен сегодня, не все знают основ этой системы.

В этой статье мы поделимся с вами информацией о том, как перейти на интуитивное питание и каких принципов вы должны придерживаться, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Что это такое?

Эта система предлагает отказаться от советов так называемых экспертов и начать есть так, как подсказывают инстинкты. Никто не знает тело лучше, чем сам человек. Но важно учитывать, что предыдущие годы, проведенные в поисках диеты, сумели притупить инстинкты. И на 100% больше нельзя на них полагаться. Кроме всего прочего, следует отметить, что часто современные люди едят не только тогда, когда они чувствуют голод, они захватывают стресс или даже поглощают пищу просто так, от скуки. Этот подход является полной противоположностью интуитивному. Фундаментальный принцип интуитивного питания ─ это только в тех случаях, когда возникает чувство голода.

Интуитивное питание-это инновация, которая позволяет похудеть, не отказывая себе, не вредя своему здоровью. С каждым днем у нее появляется все больше и больше последователей. Поэтому, если у вас есть проблемы, связанные с лишним весом, вы должны попробовать использовать эту технику.

Ошибки интуитивной идеи

После принятия решения о переходе на интуитивное питание, как правило, возникают две проблемы:

  • У определенной части людей система ошибочно ассоциируется с вседозволенностью. При этом они начинают поглощать все, прекращая контролировать себя. Объясняют это просто: «Так потребовал мой организм».
  • Другая часть людей продолжает применять принципы правильного питания и использует подсчет калорий вместо того, чтобы полностью опираться на свои инстинкты.

Оба подхода являются неверными. Возникает закономерный вопрос: как научиться интуитивному питанию? Для этого существуют основные правила, которых вам необходимо будет придерживаться.

Как не ошибиться?

Итак, приступая к процессу приема пищи, вы должны задаться двумя основными вопросами:

  1. Действительно ли вы голодны?
  2. Действительно ли вы желаете именно то блюдо, которое вам предлагают?

В первом случае, вы научитесь контролировать собственное пищевое поведение и аппетит. Второй учит не поддаваться рекламе и другим внешним факторам, влияющим на выбор. Также не стоит думать о вреде и пользе пищи, калориях, которые она содержит. Думать только о потребностях своего тела.

Основные положения

Тем, кто задается вопросом, как перейти на интуитивное питание, необходимо обратить внимание на основные положения данной системы:

  1. Скажите диетам «нет». Многие просто не представляют себе, что можно похудеть без каких-либо ограничений, то есть диет. Однако это реально. Ни в коем случае не нужно заставлять организм ограничивать. Важно научиться слушать его и давать столько еды, сколько нужно, не более. Глубоко укоренившееся в нашей голове убеждение, что похудение возможно только в случае неудачи, в корне неверно. Вы должны пересмотреть свои взгляды на проблему, начать все сначала. Только при таком подходе можно будет начать интуитивная диета. Стоит отметить, что создатель этой энергосистемы потерял 20 кг, применив ее.
  2. Не нужно бояться голода. Это нормальное состояние организма. Энергия расходуется в течение дня, ее следует восполнить. Таким способом организм сигнализирует, что пора поглощать калории. Именно поэтому, если появилось чувство голода, надо есть, а не мучить себя.
  3. Откажитесь от полного контроля. Процесс осложняется стойкими диетическими стереотипами. Особенно женщины привыкли делить продукты на полезные и вредные. Например, яблоко-это хорошо, шоколад-плохо. Важно знать и не забывать, что каждый продукт насыщает организм определенных веществ. Если вы хотите что-то особенно крепкое, то есть недостаток микроэлементов, содержащихся в желаемом продукте. Главное-доверять своему телу, внимательно слушать его.
  4. Не боритесь с едой. Срывы с диет обычно происходят из-за запретов. Когда человек хочет чего-то запретного, он начинает упрекать себя за это, убеждая себя, что хочет делать плохие вещи. И это в корне неверно. Вы должны пойти противоположным путем: съесть до состояния насыщения, но ни в коем случае не переедать. Еда-это не враг. Не стоит мучить организм систематическим недоеданием.
  5. Для того чтобы остановиться в нужный момент, нужно понимать, что организм насыщен. Если вы некоторое время тренируетесь и разбираетесь в механизмах голода и сытости, то наверняка сумеете интуитивно определить нужный момент.
  6. Еда должна быть веселой. В азиатской культуре, каждое поглощение пищи превращается в некий ритуал. Речь идет не только о чайных церемониях. Очень важно кушать не спеша, наслаждаясь вкусом пищи, которую вы потребляете. Также следует отказаться от поспешных закусок на ходу. Еду нужно откладывать на особое время, при этом не стоит отвлекаться на просмотр телевизора, чтение почты, просмотр лент в социальных сетях и другие факторы.
  7. Вы не можете утешить себя едой. Здесь следует различать две категории: биологический и психологический уровни. Главное-распознать, голодны ли вы или пытаетесь заскучать, напряжены или находитесь в другом эмоциональном состоянии.
  8. Вам нужно научиться принимать свое тело как должное. Это важный момент для тех, кто хочет похудеть. Вы всегда должны помнить о генетике. Человек не может резко вырасти до желаемого состояния, если оно не заложено в нем на генетическом уровне. То же самое происходит и с весом. Если есть тенденция к избыточному весу, то достижение совершенной гармонии становится невероятно сложной проблемой.
  9. Крайне важен адекватный подход к физической подготовке. Без нормального уровня физической активности невозможно добиться хорошего результата, каким бы качественным и полезным ни было ваше питание. Она должна поддерживать здоровье, а также соответствовать тому образу жизни, который ведет человек. Тренировки, в свою очередь, должны быть адекватными, с учетом уровня физической подготовленности. От всего нужно научиться получать удовольствие. И от физических нагрузок тоже.
  10. Уважение к себе-это главный совет. Нужно любить себя, заботиться о собственном теле, а не гоняться за навязанными стереотипами. Только при таких условиях забота о своем теле будет радостью.

Только применяя вышеперечисленные принципы интуитивного питания, вы сможете научиться использовать эту систему в вашей жизни и действительно начнете наслаждаться каждым приемом пищи.

Эффективность методики

Все больше и больше исследований проводится, чтобы подтвердить, насколько эффективно интуитивное питание. Результаты этой техники поразительны. Так, подход помогает избавиться от зависимости от пищи, учит внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылает организм, что впоследствии способствует стабилизации веса. Применяя интуитивное питание, вы больше не будете сталкиваться с проблемой, когда нет чувства сытости после еды. Причины этого кроются в том, что система учитывает потребности вашего организма, в результате которых организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. после достижения гармонии со своим телом приверженцы этой идеи больше не преследуют стереотипы , которые навязывает им общество, не придают большого значения стандартам красоты, принимая себя такими, какие они есть. В свою очередь, это положительно влияет на психологическое состояние, снижает неудовлетворенность собой и в результате устраняет переедание.

Как похудеть на интуитивном питании

Интуитивная техника питания помогает не всем похудеть. Это происходит по той простой причине, что не каждый человек в состоянии правильно следовать основным принципам. Кроме того, он не подходит для людей, предрасположенных к полноте. Хорошие результаты наблюдаются у тех, кто достигает баланса между углеводами, белками, жирами и в то же время удовлетворяет потребности своего организма.

Для того чтобы добиться хороших результатов и похудеть, вам может потребоваться несколько лет, за которые вы научитесь полностью понимать, чего хочет ваш организм.

Преимущества интуитивного питания

Плюсы такого способа питания очевидны:

  • Внимательное отношение к себе, собственным потребностям, в том числе и пищевым.
  • Отсутствия стресса из-за отсутствия ограничений, эффективное похудение возможно при положительном настроении.
  • Эмоциональная стабильность, возникающая, как только человек начинает прислушиваться к своим потребностям.

Недостатки интуитивного питания

К минусам можно отнести следующее:

  • Может быть затратно в финансовом плане, так как у вас не получится сэкономить на покупке еды.
  • Неизбежен процесс привыкания поглощать пищу тогда, когда вам этого хочется, а не когда положено, что может привести к некоторым неудобствам.
  • Нет никакой гарантии быстрого избавления от лишних килограммов.

Популярные мифы

Для того чтобы точно понять, как перейти на интуитивное питание, следует узнать о некоторых мифах, которые окружают данную систему:

  1. Можно поглощать все подряд. Это не так. Суть системы — научиться распознавать реальные сигналы организма, отличать их от минутных порывов и импульсивных желаний съесть что-нибудь вкусное. Если постоянно хочется только самого вредного, то ни о каком осознанном питании речь не ведется.
  2. Интуитивное питание — модная диета, которая сменила предыдущие варианты. Это тоже неправда. Целью данной системы является не столько похудение, сколько поиск гармонии с самим собой. А похудение ─ скорее следствие питания, которое будет сбалансировано.
  3. Занятия физическими упражнениями необязательны. И это неверно. Все знают фразу о том, что движение ─ это жизнь. Каким бы полезным ни было ваше питание, физическая нагрузка должна стать неотъемлемой частью вашей жизни.
  4. Хотя можно утверждать, что интуитивное питание подходит каждому, имеются исключения. Например, если у человека существуют ограничения по медицинским показаниям. Тут не обойтись без специального контроля.

Литература про интуитивный подход в питании

Тем, кого заинтересовала предложенная методика, можно порекомендовать ряд книг:

  • С. Бронникова, «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Книга очень популярна у желающих прийти к гармонии с едой. Информация, изложенная в книге, помогает глубоко узнать и понять самого себя. В книге Бронниковой про интуитивное питание также подробно рассказано о всех принципах данной системы.
  • И. Трибол, «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию». Автор книги сотрудничал с основателем данной методики. Книга учит жить разумно и с вдохновением смотреть на жизнь.
  • Dr. Mazourik, «Интуитивное питание. Как гарантированно снизить вес?». Рядовой читатель ознакомится с основными правилами методики и узнает, как перейти на интуитивное питание. Собственный пример автора книги описан доступном языком.

Интуитивное питание ─ это не только способ питания, но и особенный способ мышления. Необходимо подготовиться к нему, уважать и любить себя, ценить свои чувства. Только грамотное использование данной концепции приведет к достижению результатов.

Однако если вы решили использовать интуитивную диету, но через некоторое время почувствовали слабость, заметили, что ваш энергетический уровень снизился, обратились за консультацией к специалисту и сдали основные анализы, то у вас может возникнуть дефицит того или иного важного компонента питания. Это может произойти из-за того, что вы не до конца поняли, как переключиться на интуитивное питание, и не смогли распознать некоторые сигналы вашего организма.

Интуитивное питание: с чего начать?

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого.

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их питаться так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются со способностью насыщаться и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

Интуитивное питание: суть, принципы и правила

© DmitriyDemidovich — depositphotos.com

Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

Интуитивное питание – что это такое простыми словами?

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

  1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
  2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием “Зеленая гора”, в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

© lightsource — depositphotos.com

Как научиться распознавать момент насыщения?

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

  • что бы он хотел съесть на обед или ужин;
  • хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

  1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
  2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.

© Syda_Productions — depositphotos.com

Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

  1. Забыть о диетах. Любая диета для похудения – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
  2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
  3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
  4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
  5. Понимать эмоции.
    Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
  6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
  7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

© katie.chizhevskaya — depositphotos.com

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

🍳Что такое интуитивное питание. Правила интуитивного питания

Система интуитивного питания основана на принципе осознанного выбора продуктов. Она учит прислушиваться к собственному организму, доверять ему и понимать его истинные потребности. Интуитивное питание — это философия грамотного выбора приемлемых продуктов при полном отсутствии диет.

На фоне возникновения множества эффективных диет принципы интуитивного питания стоят особняком. Они позволяют человеку худеть разумно, не прибегая к необходимости ограничивать себя и истощать организм. Западные диетологи утверждают, что такой подход предполагает стабилизацию веса без вреда для здоровья. У человека нет нужды ежеминутно подсчитывать калории, тренироваться и контролировать аппетит, достаточно научиться прислушиваться к своему организму, и результат не заставит себя долго ждать.

Стивен Хоукс и теория интуитивного питания

Первые исследования результатов данного принципа были проведены еще в 2005 году. Профессор наук о здоровье Стивен Хоукс (США) опубликовал результаты своих испытаний и при этом заявил, что сам похудел на 22,7 кг, практикуя интуитивное питание. Публикация вызвала немалый интерес у публики, и многие жители Америки стали придерживаться принципов этой инстинктивной диеты.

Основной закон теории Стивена Хоукса гласит, что к организму необходимо прислушиваться. Если его потребности будут обеспечены, он будет удовлетворен и спокоен, а значит, перестанет «запасаться» лишним жиром. Человек не должен игнорировать такие сигналы, как голод, поскольку природа никогда не обманывает. Последователи ИП стремятся установить тонкую связь со своими чувствами, заново изучить разнообразие еды, определить реакцию организма на нее, а затем выделить для себя наиболее приемлемое.

Техника интуитивного питания — прислушиваться к организму

За время существования данной теории было проведено множество исследований, подтверждающих и опровергающих ее эффективность. Изучив концепцию, каждый для себя должен самостоятельно решить, подходит ли ему такая интуитивная диета.

Восемь основных правил интуитивного питания

  1. Полный отказ от диет. Это необходимо для того, чтобы разорвать круговорот «набор веса — диета — стройность — набор веса», который нарушает естественный метаболизм. Ведь после полученного результата большинство похудевших будут снова срываться и переставать контролировать калории. Безусловно, интуитивное питание следует практиковать в тех случаях, когда вас устраивает сегодняшний вес. Если же вы имеете лишние килограммы, рекомендуется предварительное похудение.
  2. Умение своевременно распознать голод. Гармонию со своим телом можно обрести, лишь научившись своевременно распознавать чувство голода и насыщения. Проблема многих людей в том, что они поздно обращают внимание на желание поесть, а усевшись за стол, продолжают употреблять пищу даже после насыщения. Теория интуитивного питания для похудения учит определять сигналы организма, давать оценку голоду и сытости (от 1 до 10), чтобы избегать острого желания поесть и ощущения чрезмерной сытости.
  3. Отсутствие чувства вины. Отказавшись от диет при похудении, человек перестает испытывать чувство вины в случае срыва. Снимая пищевые запреты, уже не так хочется съесть что-либо калорийное и вредное. При этом следует разобраться в реакции организма на принимаемую пищу, обращать внимание на дальнейшее самочувствие. Если от любимого печенья вы постоянно испытываете тяжесть в желудке, значит стоит отказаться от него.
  1. Отказ от привычки доедать. Многие из нас хотят похудеть, но никогда не прекращают трапезу, если еда осталась на тарелке или не закончилась упаковка. Необходимо отказываться от этой привычки и перестать жалеть выбрасывать оставленную пищу.
  2. Получать удовольствие от пищи. Определите еду, приносящую удовольствие, с учетом вышеперечисленных принципов. Нельзя перекусывать и есть на бегу, следует выделять для трапезы не менее получаса. Сервируйте стол, питайтесь из красивой посуды.
  3. Не «заедать» проблемы. Не «благодарите» себя сладостями за хорошие дела и не снимайте ими стресс. Пища не должна ассоциироваться с праздниками и делать человека счастливее. Найдите другие реальные способы избавления от стресса — это может быть медитация или хобби. Повышайте свою самооценку, в этом может помочь психологическая книга или соответствующий специалист.
  4. Тренировки. При интуитивном питании никто не заставляет человека любить спорт, но следует выбрать приемлемый вид тренировок для ускорения метаболизма. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы. Такой способ дополнительной траты калорий значительно улучшит качество жизни и поддержит хорошую физическую форму.
  5. Полноценный сон. Мало кто не знает о необходимости здорового сна для поддержания веса, ведь он играет важнейшую роль в обменных процессах организма. Практикуя инстинктивное питание, следует спать не менее восьми часов в сутки. Перейти на новый график поможет отказ от длительного пребывания в соцсетях и просмотра телевизора допоздна.

Как похудеть на интуитивном питании.

«Подводные камни»

Ознакомившись с вышеперечисленными принципами, не каждый человек сразу сумеет научиться правильно распознавать желания своего тела. К примеру, многие предпочтут пирожные перед сном, считая это потребностью организма. Такое отношение к питанию недопустимо, поскольку в своем рационе необходимо оставить самое полезное.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

06.09.2018

Обновлено 26.05.2021

Сладкий способ обрести уверенность в себе

Интуитивное питание — это образ жизни, основанный на принципе, что вы должны есть, когда голодны, и прекращать есть, когда сыты. Кажется простым, правда? Однако какой бы простой не казалась эта идея, она набирает обороты в социальных сетях и среди людей, которые устали от того, что им говорят, что есть, когда и сколько.

Что такое интуитивное питание?

По правде говоря, мы все рождены интуитивными едоками. В младенчестве нас в основном не интересуют нюансы макро- и микропроцессов.Мы едим, когда голодны. Когда мы насытимся, мы остановимся (и обычно засыпаем). Когнитивно, мы даже не осознаем голода как понятия или того, что есть выбор, чтобы удовлетворить его, пока намного позже в процессе развития. Мы также в блаженном неведении о мнениях других людей о наших привычках и весе.

Интуитивное питание включает в себя простой и понятный подход, заключающийся в том, чтобы отдавать приоритет внутренним сигналам, а не внешним правилам питания. Цель состоит не в том, чтобы сдвинуть цифры на весах, а в том, чтобы изменить ваши отношения со своим телом и с едой.

10 принципов интуитивного питания

Идея отказаться от традиционных представлений о диете не нова. «Зеленая гора» Тельмы Уэйлер на Fox Run впервые осудила диетическую культуру еще в 1973 году. В 1995 году Эвелин Трибол и Элиз Реш выпустили книгу под названием «Интуитивное питание : революционный подход против диет », которая уже вышла в четвертом издании.

В своей книге Триболе и Реш излагают десять принципов интуитивного питания.

  1. Откажитесь от менталитета диеты
    Никто не знает, как кормить и питать ваше тело лучше, чем вы.Конец истории. Вам не нужны дорогие планы питания или причудливые диеты, чтобы сказать вам, когда есть, сколько есть и что есть. Ваше тело будет направлять вас, если вы будете его слушать.
  2. Уважайте свой голод
    Младенцы интуитивно понимают, что если вы голодны, вам нужно поесть. Чем больше самоконтроля вы должны проявлять, чтобы придерживаться своего плана диеты, тем больше глюкозы вы сжигаете и тем голоднее вы становитесь. Доведение себя до чрезмерного голода не поможет вам, но сделает вас более склонным к перееданию.
  3. Примиритесь с едой
    Еда вам не враг, даже когда она обмакивается в шоколад. Наличие сильных положительных и отрицательных ассоциаций с «запрещенной» едой может вызвать чувство лишения. Связанный стресс высвобождает кортизол, что на самом деле затрудняет контроль тяги и поддержание здорового веса.
  4. Бросьте вызов продовольственной полиции
    Неважно, насколько виноватыми вы себя чувствуете, съев пинту мороженого за один присест, это не является наказуемым преступлением.И никогда не присуждалась Нобелевская премия за то, что вы придерживаетесь своих макросов. Избавьтесь от разговоров о хорошем/плохом из еды и просто съешьте ее.
  5. Откройте для себя фактор удовлетворения
    Многие из нас завтракают на ходу, обедают за рабочим столом и ужинают перед телевизором. Но чтобы настроиться на свои внутренние сигналы, необходимо присутствие. Вкусная еда сама по себе доставляет удовольствие. Связь с простым удовлетворением от еды может помочь вам сделать рациональный выбор, который доставляет вам удовольствие.
  6. Почувствуйте себя сытым
    Знаете ли вы, каково чувствовать себя комфортно сытым? Многих из нас учили есть до тех пор, пока мы не «уберем тарелки». В следующий раз, когда будете есть, практикуйте «осознанное питание». Периодически делайте паузы и спрашивайте себя: «Что я чувствую? Я все еще голоден? Готов ли я перестать есть?»
  7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
    Наши эмоциональные привычки в еде могут маскировать, отражать или лечить более глубокие проблемы. Сочетание эмоционального багажа еды с глубинными чувствами может быть болезненным.Когда возникают мысли и эмоции, относитесь к ним с добротой и состраданием к себе.
  8. Уважайте свое тело
    Ваше тело появляется и работает на вас каждый день — в основном без жалоб. У каждого человека есть зона оптимального здоровья. Вы можете быть здоровыми в любом размере, поэтому найдите то, что подходит именно вам. Нет необходимости пытаться соответствовать определенному ИМТ или конкретному представлению о том, как выглядит здоровье.
  9. Движение — почувствуйте разницу
    Те же самые суждения, которые сопровождают наше отношение к еде, часто связаны с нашим восприятием физических упражнений. Вместо того, чтобы смотреть на фитнес как на то, что вам нужно делать, ищите способы движения, которые вам нравятся. Какие упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо?
  10. Позаботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания
    Хотите верьте, хотите нет, но есть полезные продукты, которые вам нравятся. Выбирайте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и которые вам нравятся. И это может включать или не включать торт. Если да, то тоже нормально. То, что вы делаете большую часть времени, важнее того, что вы делаете время от времени.

7 преимуществ интуитивного питания

Итак, если вы хотите похудеть, улучшить свое питание или привести себя в тонус, почему бы вам не перейти на традиционную диету? На каждую причудливую диету приходится миллионы поклонников и отзывов, и за некоторыми из них стоит довольно солидная научная база. Тем не менее, интуитивное питание имеет ряд весьма убедительных преимуществ. Независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии по питанию, вот 7 причин, по которым вы можете попробовать.

  1. Снимает суждение о еде. Как только вы начнете есть ради хорошего самочувствия и заботы о себе, вы сможете отказаться от ярлыков «хорошо» и «плохо», которые мы прикрепляем к определенным продуктам.
  2. Облегчает подключение к вашим внутренним сигналам. Со временем интуитивное питание заставляет вас лучше понимать, когда вы голодны, сыты и что ваша тяга пытается вам сказать.
  3. Повышает уверенность в себе. Когда вам не нужно беспокоиться о том, что вы «напортачите», вы можете больше доверять себе в еде. Вы будете делать выбор, соответствующий вашему благополучию, и вы разовьете чувство мастерства.
  4. Снижает стресс. Когда мы пытаемся придерживаться строгого плана питания, беспокойство о том, что мы едим (и когда и откуда), может быть очень напряженным. Оставайтесь на связи и делайте осознанный выбор — где бы вы ни находились — снимаете стресс, связанный с попытками (и, возможно, неудачами) придерживаться ограничительной диеты.
  5. Повышает самооценку и сострадание. Настройтесь на сигналы голода и насыщения, чтобы развить внимательность и осознание тела. Но есть и второе преимущество.Выбор пищи в соответствии со своей внутренней мудростью поможет вам развить чувство мастерства. С этой вновь обретенной уверенностью вы будете более сострадательны, когда отступите от своих обычных пищевых привычек.
  6. Помогает определить пищевую чувствительность. Диетолог Лин-Генет Речитас утверждает, что существует множество «здоровых» продуктов, которые на самом деле могут вызывать увеличение веса, воспаление или проблемы со здоровьем. Это потому, что на самом деле нет «установленного» списка здоровых продуктов — это просто то, что полезно для вас.Когда вы начнете обращать внимание на то, чего вам хочется и как вы себя чувствуете, когда едите, вы начнете определять продукты, к которым у вас может быть чувствительность.
  7. Это поможет вам больше ценить свое тело. Есть еще одно важное преимущество такого самосознания. Когда вы перестанете беспокоиться о том, чтобы делать что-то «правильно», вы не сможете не оценить, насколько прекрасно ваше тело — точно такое, какое оно есть прямо сейчас.

Заблуждения и мифы об интуитивном питании

Интуитивное питание означает, что вы должны есть все, что хотите

Ну и да и нет.Интуитивное питание заключается не в том, чтобы есть все, что вы хотите, а в том, чтобы есть все, что хочет ваше тело , что немного отличается. Распространенная проблема заключается в том, что вы сойдете с ума, съев пиццу с лазаньей и взбитыми сливками. Однако на самом деле «запрещенные» продукты желательны только потому, что мы говорим себе, что не можем их есть. Как только вы дадите себе безоговорочное разрешение есть то, что хотите, вы можете обнаружить, что вам это не нравится.

Интуитивное питание предназначено для похудения

Потеря веса не является целью интуитивного питания. Истинная цель состоит в том, чтобы развивать здоровые, сбалансированные отношения как с едой, так и со своим телом. Для некоторых людей это может означать потерю веса, а для других — набор веса. Число на весах имеет меньшее значение, чем то, как вы себя чувствуете, и удовлетворены ли вы тем, что, как и когда вы едите.

Интуитивное питание предназначено только для людей с расстройствами пищевого поведения

Как и младенцы, мы все способны слышать внутренние сигналы голода и реагировать на них.На протяжении всей жизни сигналы становится все труднее слышать и интерпретировать, и это может быть особенно актуально для людей с расстройствами пищевого поведения. Хотя люди, у которых особенно проблемные отношения с весом и едой, могут пойти по другому пути, интуитивное питание может помочь им восстановить способность доверять себе. У всех нас есть свои сложные отношения с едой и образом тела. Научиться доверять себе и состраданию полезно всем, а не только людям с расстройствами пищевого поведения.

Интуитивное питание против питания

Хорошая наука говорит, что вам нужно есть определенные продукты, чтобы оставаться здоровым, но интуитивное питание, кажется, выбрасывает все это в окно. Что делать, если у вас есть медицинские показания, которые требуют от вас соблюдения определенного плана питания?

Вопреки распространенному мнению, интуитивное питание не означает, что вы отбрасываете все ограничения в еде. В конечном итоге вы несете ответственность за то, что вы решите съесть. Если бы у вас была аллергия на арахис, вы, вероятно, не часто испытывали бы тягу к бутербродам и вареньям, независимо от того, советовал ли вам их есть зарегистрированный диетолог или нет.

Интуитивное питание означает больше, чем просто есть любую пищу, которая приходит вам в голову. Это осознанный подход к питанию, который означает обращать внимание на то, что вы едите, почему вы это едите и как вы себя чувствуете после еды. Вы можете естественным образом начать регулировать свое пищевое поведение и выбор продуктов, когда поймете, как они заставляют вас и ваше тело чувствовать себя. Цель не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы избавиться от багажа самокритики. А быть добрее к себе всегда довольно мило.

Интуитивное питание стало проще: пошаговое руководство

Интуитивное питание становится все более популярным среди женщин по ряду веских причин.С одной стороны, было доказано, что это приводит к положительным результатам для здоровья. Кроме того, это подход к еде, который позволяет вам контролировать свое пищевое поведение. Вы эксперт своего тела и хозяин самого себя.

Но как начать есть интуитивно? Как заставить это работать? Эта запись в блоге призвана ответить на эти вопросы, познакомив вас с 10 ключевыми принципами интуитивного питания, разработанными Эвелин Трибол. Здесь я также покажу вам, как начать работу за пять простых шагов. Это руководство является практически интуитивным приемом пищи, сделанным для вас простым!

Вот что вы узнаете из этого сообщения в блоге:

Что такое интуитивное питание?

10 ключевых принципов интуитивного питания

Исследования Медицинские льготы на основе

Интуитивное питание и Потеря веса

В чем разница между осознанным питанием  и  Интуитивным питанием?

Простое интуитивное питание: С чего начать 

Интуитивное питание Бесплатные ресурсы

Готовы научиться интуитивному питанию и заставить его работать? Давайте погрузимся!

Что такое интуитивное питание?

Когда люди спрашивают меня, что означает интуитивное питание, на ум обычно приходит следующее определение: «схема питания, заботящаяся о себе, которая использует внутренние сигналы вашего тела о голоде, сытости и удовлетворении, чтобы направлять ваше пищевое поведение. «Это буквально доверие своей интуиции! Обратите внимание, что это интуитивное определение питания делает упор на заботу о себе, а не на потерю веса.

Интуитивное питание Основанный на фактических данных подход к еде, который позволяет вам быть экспертом в отношении собственного тела. Такой подход позволяет выработать здоровые отношения с едой и своим телом. Он учит вас доверять своей способности удовлетворять собственные потребности, различать физический и эмоциональный голод и, в конечном счете, развивать телесную мудрость.

Интуитивное питание – это хорошо зарекомендовавшая себя система здорового питания, подтвержденная более чем 100 исследованиями по состоянию на 2019 год.

10 ключевых принципов интуитивного питания

Так как же сделать интуитивное питание частью своей жизни? Вот 10 ключевых принципов интуитивного питания, которые помогут вам перейти к естественному способу питания.

1. Откажитесь от менталитета диеты.

Избавьтесь от всех диетических книг, статей, видео и других материалов, которые вселяют в вас ложную надежду на то, что вы похудеете легко, быстро и навсегда. Насмехайтесь над ложью, которая пытается убедить вас, что вы неудачник или что-то в вас сломано только потому, что очередная диета подвела вас и вы снова набрали сброшенный вес.Никогда не позволяйте себе быть обманутым снова.

2. Уважайте свой голод.

Следите за тем, чтобы ваше тело хорошо питалось и обеспечивало его достаточным количеством калорий , чтобы поддерживать его энергию. Лишение вашего тела пищи может привести к перееданию. С другой стороны, почитание своего голода закладывает основу для того, чтобы научиться доверять сигналам своего тела.

3. Помиритесь с едой.

Разрешить себе есть без всяких условий. Говоря себе, что вы не можете есть ту или иную пищу, потому что она «вредна» для вас, вы принесете больше вреда, чем пользы. Это может привести к сильному чувству лишения, которое может привести к неконтролируемой тяге и перееданию. И если вы поддадитесь «искушению» съесть то, что, по вашему мнению, «вредно» для вас, вы испытаете сильное чувство вины. Вам не нужна вся эта чушь! Перестаньте вешать на еду ярлыки «хорошая» или «плохая» и вместо этого смиритесь с ней.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции.

Когда голос в вашей голове говорит, что вы «хороший», потому что следите за калориями, или «плохой, потому что съели картошку фри», скажите ему, чтобы он заткнулся! Культура питания коварна.Он запускает продовольственную полицию в вашу психику. Каждый раз, когда вы позволяете себе наслаждаться едой, полиция вызывает у вас чувство вины и страх набрать вес. Он также может обзывать вас неприятными именами. Если вы хотите, чтобы интуитивное питание стало частью вашей жизни, вы должны прогнать продовольственную полицию и сказать ей, чтобы она никогда не возвращалась!

5. Уважайте свою полноту .

Следите за сигналами своего тела, которые сообщают вам, что вы больше не голодны. Когда вы почувствуете себя комфортно сытым, сделайте паузу в середине еды и спросите себя:

  • Какая еда на вкус?
  • Насколько вы сыты?

6.Откройте для себя фактор удовлетворенности .

Вы должны есть не только для того, чтобы жить, но и для того, чтобы получать удовольствие от еды. Способность получать удовольствие от еды — это дар. К сожалению, из-за того, что диетическая культура заставляет нас соответствовать идеалу худобы, мы часто отказываемся от этого замечательного дара. Правда в том, что удовольствие от еды — это мощная сила, которая поможет вам быстрее почувствовать насыщение. Таким образом, чем больше вы получаете удовольствия от еды, тем меньше еды требуется, чтобы насытить вас.

7. Уважайте свои чувства без еды.

Есть способы утешить себя и решить свои проблемы помимо еды. Мы все испытываем неприятные эмоции на протяжении всей жизни. Хотя еда приносит временное облегчение, она не устраняет основные проблемы, которые вызывают неприятные эмоции. Если вы едите, чтобы облегчить эмоциональный дискомфорт, вы почувствуете себя только хуже, если не справитесь с источником эмоции.

8. Уважайте свое тело .

Допустим, у вас есть обувь 9-го размера. Вы бы потратили время, мечтая о том, чтобы носить обувь 7-го размера? Это просто не имеет смысла, не так ли? Ну, то же самое верно и для размеров платья. Нет смысла пытаться влезть в платье второго размера, если вы не родились с генетическим набором для этого размера! Каждый человек имеет генетически предопределенные размеры и форму тела. Перестаньте пытаться вписаться в стройный идеал, которому поклоняется диетическая культура, и начните уважать свое тело. Ты идеален такой, какой ты есть.

9. Упражнения — почувствуйте разницу .

Вам не нужно проводить бесчисленное количество часов в тренажерном зале и выполнять определенные упражнения. Вы можете просто выйти на прогулку или включить свой любимый танцевальный плейлист и потренироваться! Просто заставь свое тело двигаться. И переместите свое внимание с эффекта сжигания калорий от упражнений на то, как вы себя чувствуете, двигаясь своим телом. Упражнения высвобождают эндорфины, гормоны «хорошего самочувствия». Это также заряжает вас энергией. Поэтому сделайте хорошее самочувствие своей мотивацией для занятий спортом, а не для похудения.

 

10. Берегите свое здоровье.

Выбирайте продукты, которые поддерживают ваше здоровье и радуют ваши вкусовые рецепторы. Но помните, что вам не обязательно придерживаться идеальной диеты, чтобы оставаться здоровым. То, что вы едите последовательно в течение долгого времени, действительно имеет значение. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

Но так ли здорова интуиция?

Исследования Медицинские льготы на основе

Интуитивное питание — это не диетическая причуда. Это подход к еде, подкрепленный научными исследованиями.В 2014 году исследование интуитивного питания с участием 1600 женщин среднего возраста показало тесную связь между интуитивной едой, более низким индексом массы тела и положительным эмоциональным здоровьем.

Я написал полное руководство, которое расскажет вам обо всех научно обоснованных преимуществах интуитивного питания для здоровья.

  • Улучшенные уровни холестерина
  • Уровни более низкого напряжения
  • Улучшение энергии
  • Улучшенное психическое здоровье
  • Более низкое расстройство пищевого расстройства
  • Улучшенная Осознание тела
  • Усовершенствованная самооценка
  • Улучшенный уровень счастья
  • 3

    Интуитивно понятное питание и  Похудение

    Благодаря культуре питания похудение является краеугольным камнем всех диет и программ упражнений.Конечной целью интуитивного питания является не потеря веса, и точка.

    Скорее, это развитие здоровых отношений с едой и своим телом. Эти здоровые отношения затем приводят к оптимальному физическому и психическому здоровью. Другими словами, когда вы едите интуитивно, вы гонитесь за здоровьем, а не за похудением.

    Потеря веса может быть одним из многих результатов приобретения интуитивных едок в той же мере, в какой это может быть не так. Ваш вес также может оставаться стабильным.

    Осторожно: если кто-то попытается продать интуитивное питание как способ похудеть… бегите в другую сторону.Интуитивное питание несовместимо с преднамеренной потерей веса. Намеренное похудение помешает вам настроиться на свои врожденные сигналы еды и вместо этого сосредоточит ваше внимание на контроле того, сколько вы едите и какую пищу вы едите.

    Вы можете прочитать больше в этой статье «Интуитивное питание до и после: моя история», где я рассказываю о своем личном пути к тому, чтобы стать интуитивным едоком.

    В чем разница между осознанным питанием и  Интуитивным питанием?

    Вам может быть интересно, является ли осознанное питание тем же, что и интуитивное питание. Конечно, ответ — нет, они отличаются друг от друга. Внимательное питание является частью интуитивного питания.

    Осознанное питание означает полное присутствие во время еды. Он намеренно присутствует во всем вашем пищевом опыте.

    С другой стороны, интуитивное питание — это целостная концепция и философия питания. Он включает в себя физическую активность, то, как вы взаимодействуете со своим телом, и щадящее питание. Внимательное питание является важным компонентом интуитивного питания, которое не ограничивается просто осознанностью.

    Простое интуитивное питание: С чего начать

    Интуитивно понятное питание за 5 простых шагов возможно! Вы можете начать свой путь интуитивного питания и построить более здоровые отношения с едой, выполнив следующие шаги:

    Шаг 1: Поймите культуру питания и свои возможности выбора.

    Культура диеты поклоняется идеалу стройности и приравнивает худобу к хорошему здоровью и моральным качествам. Сегодня это распространено в мире.Но вам не обязательно быть его частью. У тебя есть выбор!

    Шаг 2: Откажитесь от диетической культуры.

    Откажитесь подчиняться этой деспотической культуре. Откажитесь от аккаунтов в социальных сетях, которые используют сленг для похудения и поддерживают мифы о диетах. Выбросьте книги и удалите видео, приложения и электронные книги, которые поддерживают культуру диеты. Остерегайтесь программ диетической культуры, которые маскируются под программы оздоровления.

    Шаг 3: Присутствуйте со своей едой.

    Практикуйте осознанное питание.Во-первых, выключите все отвлекающие факторы, такие как телефон и телевизор. Затем используйте свои пять чувств, чтобы насладиться едой.

    Шаг 4. Переключитесь с внешних пищевых сигналов на внутренние пищевые сигналы вашего тела.

    Перестаньте считать калории и макросы. Вместо того, чтобы следовать правилам диеты, используйте врожденные сигналы вашего тела о голоде и сытости, чтобы управлять своим пищевым поведением.

    Шаг 5: Ищите удовлетворения от еды.

    Ешьте продукты, которые вам нравятся.Настройтесь на свое тело и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при определенных продуктах. Ешьте больше тех, от которых вы чувствуете себя хорошо.

    Интуитивное питание Бесплатные ресурсы

    Хотите улучшить отношение к еде и стать при этом здоровее? Я собрал несколько бесплатных ресурсов, которые помогут вам начать путешествие по интуитивному питанию:

    .

    1. Подходит ли вам интуитивное питание?

    2. Начните с нашего бесплатного интуитивно понятного руководства по питанию

    3. Слушайте наши выпуски подкаста «Интуитивное питание» на шоу Going Beyond the Food Show.

    4. Получите несколько советов и дополнительную информацию из моего блога «Интуитивное питание».

    Станьте интуитивным едоком — больше никаких правил питания

    Правила питания. Многие жили и умирали со своими жесткими правилами питания, не желая идти на компромисс со строгими правилами, которые давали ложное чувство контроля и структуры. Это звучит знакомо?

    «Не ешьте ничего после 18:00, так как это может привести к увеличению веса».

    «Исключить все продукты, содержащие жиры и сахар».

    «Не ешьте ничего, что содержит белую муку.

    «Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы обмануть свое тело, заставив его думать, что оно сыто».

    «Ешьте одни и те же заранее запланированные блюда снова и снова».

    «Не пейте ничего, что содержит калории»

    «Сидите на диете шесть дней в неделю, но дайте себе один день, чтобы потратиться на то, что вы хотите».

    Мы могли бы продолжать и продолжать список правил питания, которые были созданы, чтобы «помочь» нашему телу осуществлять контроль над тем, что и как мы едим. Любой, кто сидел на диете раньше, может описать полную агонию из-за чувства неспособности есть то, что они жаждут, или из-за ограничения продуктов, которые они хотят потреблять больше всего.

    Представьте, что малыша поместили в огромную комнату с кучей игрушек, а затем сказали ему не трогать и не играть с красным грузовиком, стоящим в углу. Естественно, ребенок тянулся к красному грузовику, с любопытством выбирая игрушку, с которой ему не разрешали играть.

    Точно так же наши тела агрессивно реагируют на правила питания, которые мы пытаемся установить над собой, пытаясь отвергнуть бессмысленные правила, которые мы навязываем во имя контроля.Почему?

    Согласно исследованию, проведенному исследователями из Корнельского университета, было обнаружено, что участники принимали в среднем 221 решение, связанное с едой, каждый день [1]. Это ясно показывает, как мы ежедневно завалены огромным количеством решений, связанных с едой. Совершите путешествие по любому проходу в продуктовом магазине, и вы сможете поспорить с многочисленными вариантами, которые вам, возможно, придется сделать в отношении любого продукта питания. Выбор такой простой вещи, как хлопья, может стоить вам больше времени, чем вы думали, поскольку вы сталкиваетесь с бесконечными рядами коробок.

    В свете этих данных имеет смысл прибегать к «правилам питания», чтобы помочь нам пройти через огромное море выбора. Правила питания избавляют от догадок. Гораздо проще вырезать основные группы продуктов и обозначить, что можно есть, а что нет, провести черту на песке и разделить продукты на «хорошие» и «плохие».

    Однако в таком способе мышления и восприятия еды таится большая опасность.

    Наши тела не предназначены для того, чтобы подчиняться правилам, противоречащим нашим естественным усилиям по выживанию, удовольствию и прогрессу.Правда в том, что каждый из наших органов уникален и требует разного количества питательных веществ. Хотя профессионалы могут рассчитать ваши предполагаемые потребности в калориях, даже это меняется изо дня в день. Мы не роботизированные, застойные существа, и пища, предназначенная насыщать и насыщать, не должна сводиться к набору бессмысленных правил. В конце концов, кто может сказать нам, что нужно НАШИМ телам, кроме наших собственных тел? Прислушивание к внешнему шуму правил и предписаний притупляет естественную интуитивность нашего тела, настраивая нас на дисфункцию в нашей способности нормально питаться.

    Внешне правила питания кажутся красиво упакованным решением хаоса, с которым мы сталкиваемся при выборе продуктов питания. Однако они также могут привести к гораздо более разрушительным последствиям, таким как развитие расстройства пищевого поведения.

    Научиться интуитивно питаться и реагировать на естественные сигналы своего тела — это гораздо лучшая альтернатива кабале пищевых правил. Обязательно прочтите вторую часть этого поста на следующей неделе, чтобы узнать больше об интуитивном питании и его роли в выздоровлении от расстройства пищевого поведения.

    Какую роль в вашей жизни играют правила питания?

    Ссылки:

    [1]: Вансинк Б., Собал Дж. Бездумное питание: 200 ежедневных пищевых решений, которые мы

    упускаем из виду. Окружающая среда Поведение . 2007; 39:106–123.

     

    Интуитивное питание: как избавиться от правил и получить удовольствие от еды

    Подписаться:  Подкасты Apple | Подкасты Google | Сшиватель | Спотифай

    Девяносто пять процентов причудливых диет терпят неудачу. Многие люди в конечном итоге снова набирают весь сброшенный вес, а затем набирают еще больше килограммов.Если вы устали от диет, но все еще хотите похудеть или питаться более здоровой пищей, вы можете подумать об интуитивном питании. Интуитивное питание, которое иногда называют осознанным подходом, не нацелено конкретно на потерю веса. Речь идет о развитии позитивных отношений с едой и избавлении от чувства вины, которое многие люди испытывают из-за того, что наслаждаются едой. Более того, этот подход подтверждается растущим числом научных данных. Объясняет диетолог и координатор по здоровому образу жизни Джессика Джурчак, MS, MPH, RD, LD.


    Стенограмма

    Пит Кенворти

    Итак, я недавно похудел на 25 фунтов.И то, как я это делал, заключалось в том, чтобы обращать внимание на то, что я ел. Каждый день я записывала свой рацион. Я записывала потребление воды и упражнения. Моя цель состояла в том, чтобы похудеть, но по пути я узнал, что у меня уже были довольно хорошие отношения с едой, и я никогда не чувствовал себя виноватым за то, что ел так называемые плохие продукты. Но это верно не для всех. И это отношение к еде очень важно, когда речь идет о похудении или просто о здоровом образе жизни.

    Мэйси Джепсон

    Что ж, Пит, во-первых, поздравляю.И я бы хотел, чтобы люди могли видеть тебя прямо сейчас, потому что ты прекрасно выглядишь. Вы чувствуете себя прекрасно?

    Пит Кенворти

    Спасибо. Да.

    Мэйси Джепсон

    Ага. Я так понял. Теперь мой опыт, к сожалению, совершенно другой. С каждой новой диетой приходит новый набор правил. А при некоторых диетах даже продукты, которые вы считаете абсолютно здоровыми, такие как фрукты и овощи, даже цельнозерновые продукты по той или иной причине запрещены. А еще есть диеты, ограничивающие время приема пищи.Честно говоря, кажется, что существует так много правил, что многие из нас понятия не имеют, что и когда есть, и кажется, что проще просто сдаться и съесть что угодно, а потом чувствовать себя очень плохо из-за этого. Итак, как нам примириться с едой и жить здоровее, как умственно, так и физически? Мы собираемся рассказать вам. Это называется интуитивное питание. Всем привет. Я Мэйси Джепсон.

    Пит Кенворти

    А я Пит Кенворти. А это [email protected] А сегодня интересная тема.Кажется, что мы говорим о диете, но это не так. Интуитивное питание — это не потеря веса, хотя оно может помочь вам в этом. К нам присоединилась Джессика Юркак, зарегистрированный диетолог и координатор по здоровому образу жизни в университетских больницах Кливленда, штат Огайо. Джессика, спасибо, что ты с нами.

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Большое спасибо, что пригласили меня.

    Пит Кенворти

    Итак, начнем с общего обзора. Как я уже сказал, интуитивное питание — это не диета.Итак, что это?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Верно. Интуитивное питание — это не диета. И важно отметить, что 95% традиционных причудливых диет, диеты с питанием, терпят неудачу. И многие люди в конечном итоге возвращаются к тому, что им даже хуже, чем с того, с чего они начали, когда они пытаются следовать какой-то причудливой диете. Итак, интуитивное питание — это не диета. И это подход, который не фокусируется конкретно на потере веса. Интуитивное питание — это подход, который направлен на развитие ваших личных, здоровых отношений с едой.Он был создан диетологами уровня магистра Эвелин Трибол и Элиз Реш в 1990-х годах. И это определяется как гибкий стиль питания, при котором вы в значительной степени следуете своим внутренним ощущениям голода и сытости, чтобы действительно определить, когда есть, что есть и когда перестать есть. И это действительно отвергает все внешние причудливые диетические правила. Это скорее процесс укрепления доверия внутри вашего тела, чтобы, опять же, выяснить, когда и что есть, и вернуться в гармонию с инстинктами, которые у нас были раньше.И я упомянул слово сытость там. И это означает, что вы чувствуете себя сытым и счастливо сытым, что вы съели достаточно, и вы чувствуете, что можете остановиться, не чувствуя, что вас раздувает, будто вы съели слишком много или что вы все еще голодны. . Итак, вы просто комфортно сыты и довольны тем, что съели.

    Мэйси Джепсон

    Прежде чем мы углубимся в то, как именно это работает, этот подкаст о разрушении мифов, Джессика, и поддержке того, что можно было бы считать причудой, верно? Копаем и находим за этим науку.Итак, давайте сначала зададим этот вопрос. Есть ли за этим наука?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Да, этому есть доказательства. За последние четыре-шесть лет появилось огромное количество доказательств, подтверждающих этот подход к здоровому, целостному образу жизни с интуитивным питанием. Например, еще в 2017 году был опубликован обзор литературы, в котором рассматривалась осознанность в целом и стратегии интуитивного питания. И этот обзор литературы пришел к выводу, что подход осознанности, подход осознанного питания действительно имеет потенциал для решения проблемного пищевого поведения и проблем, с которыми сталкиваются многие люди, контролируя потребление пищи. И за последние пять лет появилось больше доказательств, подтверждающих, что интуитивное питание у разных групп населения именно такое. Например, как до беременности, так и после родов, клиенты с расстройствами пищевого поведения и подростки с диабетом первого типа. Таким образом, по сравнению с жесткими структурами питания в диетах и ​​причудливых диетах, интуитивная модель питания действительно способствует формированию положительного образа тела и общей внимательности, которая помогает вам ассоциировать прием пищи с более положительными эмоциями и положительными привычками.

    Мэйси Джепсон

    Хорошо, тогда.Хорошо. Что ж, давайте немного углубимся в это и поговорим о том, как именно это выглядит и как это работает. Итак, существуют принципы интуитивного питания. Это правильно?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Есть. Есть 10 принципов. И я пойду вперед и просто прочитаю их для вас. Первый принцип — отказ от диетического менталитета, избавление от всех пищевых правил, которые вы когда-либо имели на протяжении всей своей жизни. Второй принцип — уважать свой голод, убеждаясь, что вы снова в гармонии со своими сигналами голода и сытости.Третий принцип – примирение с едой. Четвертый вызов пищевой полиции, опять же, убедившись, что вы обращаете внимание на тех внутренних пищевых критиков, внутренние мысли, которые говорят вам, что вы должны и не должны есть, и выбрасываете их в окно. Принцип пятый — чувствовать свою наполненность. Шесть — это обнаружение фактора удовлетворения, и это весело, когда вы снова можете погрузиться во все вкусы и удовольствие от еды. Седьмой принцип — справляться со своими чувствами без еды.Восемь уважает ваше тело. Девять — это упражнения, почувствуйте разницу. И принцип 10 – уважайте свое здоровье щадящим питанием.

    Пит Кенворти

    Итак, нужно следовать многим принципам, верно? И мне интересно, есть ли какая-то расстановка приоритетов или что-то более важное, чем другие, я имею в виду, или более сложное для некоторых людей, чем для других. Казалось бы, примирение с едой играет огромную роль в этом, верно? И я понимаю, что все они важны, но это для людей, которые не делали этого в прошлом или чувствуют себя виноватыми из-за того, что ели определенные вещи, должно быть трудно пройти через это.

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Это определенно так. Опять же, избавиться от всех этих пищевых правил и структуры, которую вы установили на всю свою жизнь, может быть очень сложно, чтобы отпустить, и отчасти страшно сдаться, а затем не иметь этой структуры, к которой можно было бы вернуться. Еще одно, на чем, я бы сказал, стоит сосредоточиться, это номер семь, умение справляться со своими чувствами без еды. Еда – это эмоции. У всех нас есть эмоции, связанные с едой, традициями, праздниками, тем, как мы справляемся со стрессом.И поэтому копаться и узнавать, что такое ваши эмоциональные призраки еды и ваши стрессовые факторы в жизни, и как вы справляетесь со всеми этими вещами, не обращаясь к еде как к механизму преодоления. И вот тут-то и появляются интуитивное питание и компонент осознанности, а также здоровый образ жизни в целом, управление стрессом и весь повседневный образ жизни без использования еды в качестве механизма преодоления.

    Пит Кенворти

    И вы также говорите, что мы не должны устанавливать правила о хорошей и плохой еде или о том, когда нам разрешено есть. Мы действительно можем есть все, что хотим, с этим?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Верно. И сказать, знаете, ешьте, что хотите, это очень сильная фраза, верно? Поэтому важно помнить, что уважение к своему телу — это часть процесса, а кормление себя питательной пищей, чтобы оставаться здоровым, — это форма заботы о себе. Таким образом, мы не выбрасываем все наши исследования в области питания в окно и говорим: ешьте все нездоровые, непитательные продукты, потому что это вкусно, и никогда больше не ешьте питательную пищу.Мы говорим о том, что настройтесь на эти сигналы голода и сытости, обратите внимание на то, что говорит ваше тело о том, что вам действительно нужно, и обратите внимание на то, сколько вам нужно, когда вам это нужно, и на самом деле правильно питайтесь, чтобы вы могли оставаться здоровый.

    Мэйси Джепсон

    Я имею в виду, это настолько глубоко, что кажется, что мы могли бы разработать целую программу, как научиться питаться интуитивно, от чего мы пытаемся уйти, от программ. Итак, как же нам приучить себя есть таким образом? Звучит так, будто потребуется много работы, чтобы перевернуть образ мышления по-новому.Как мы тренируем себя? С чего начать?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Итак, как вы и сказали, работы много. И я бы не сказал, что нужно уходить от программ. Я думаю, что программы и структуры хороши. От чего нам нужно избавиться, так это от жестких причудливых диет, которые не работают. Итак, специально для интуитивного питания есть пара книг, в которых вы можете ознакомиться с исследованиями, доказательствами и всей предысторией интуитивного подхода к питанию.Существует также рабочая тетрадь для самостоятельных занятий, которая проведет вас по каждому из этих 10 принципов. Но еще одно отличное место для начала, если это что-то совершенно чуждое и новое для вас, — начать с общей осознанности и изучения подхода осознанности. Как я уже упоминал ранее, просто улучшение вашей внимательности может повлиять на ваше пищевое поведение и результаты вашего здоровья.

    Пит Кенворти

    Допустим, у нас это получится, верно? Мол, допустим, мы соблюдаем все правила, делаем все правильно с помощью интуитивного питания.Каких результатов мы можем ожидать? Все занимаются подобными вещами, желая похудеть, или я бы подумал, что это будет большим приоритетом, но тогда в долгосрочной перспективе это поддержание, верно? Жить здоровым. Можем ли мы ожидать этого, если купимся и сделаем это на сто процентов правильно?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Да. Как я уже говорил ранее, это не особый подход к снижению веса. Это может произойти, если вы измените свой режим питания таким образом, чтобы уменьшить потребление калорий или увеличить их количество за счет упражнений и физической активности.Но цель не в похудении. Цель — улучшить отношения со своим телом, улучшить позитивное отношение к телу и почувствовать себя лучше в своем теле. И тогда весь этот аспект психического и эмоционального благополучия заключается в том, чтобы лучше относиться к еде, не бороться с продовольственной полицией каждый день и, знаете ли, ругать себя за то, что вы едите определенную еду или не едите определенную еду, которую вы хотите. , действительно примириться со всеми вашими схемами питания и всей вашей диетой.

    Мэйси Джепсон

    Итак, я все еще пытаюсь немного разобраться в этом.Не могли бы вы разыграть это для нас как своего рода день из жизни человека, который ведет такой образ жизни? Как выглядит их завтрак и обед. Как выглядит их стрессовое питание. Как это выглядит, когда они просто жаждут твинки?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Конечно. Итак, скажем, кто-то чувствует себя очень напряженным. Накануне вечером они пошли куда-нибудь с друзьями и съели пиццу, хотя одно из их правил — не есть эту еду.Они не должны есть после 8 часов вечера. И они ели пиццу поздно вечером в 10:30 со своими друзьями. На следующее утро они встают и говорят себе: «Вчера вечером я ел ту пиццу». Я не должен был этого делать. Я знаю, что только что набрала от этого пять фунтов, и теперь все выброшено в окно. Я просто полностью испортил свою диету. Что ж, мы знаем, что в таком случае это говорит продовольственная полиция, и что избиение себя за это не приведет к положительной сетевой привычке в тот день. Тогда лучшим подходом было бы простить себя, сказать, что это говорит продовольственная полиция, и бросить вызов этой мысли, чтобы сказать, правда ли это? Я буквально набрала от этого пять фунтов? Знаете, посмотрите на прожитый опыт, посмотрите на него с объективными фактами и выясните, знаете ли, верно ли то утверждение, которое я только что сказал себе? Скорее всего, это не будет правдой, основанной на фактах или вашем собственном жизненном опыте.

    Итак, следующим шагом было бы решить, что я буду делать, чтобы обратить внимание на то, как сегодня себя чувствует мое тело? Возможно, вы не очень хорошо себя чувствуете в своем теле.Возможно, вы чувствуете себя немного раздутым. Возможно, вы не голодны до завтрака, потому что поели позже, чем обычно. Итак, обратите внимание на это и выясните, нужен ли мне сегодня утром немного более легкий или здоровый завтрак? Мне нужно еще немного воды, чтобы компенсировать соль, которая была в той пицце, от которой я сейчас немного раздулся? Нужно ли мне сегодня немного больше двигаться, чтобы чувствовать себя лучше? И начните, вы знаете, предпринимать некоторые шаги, чтобы слушать свое тело, и, основываясь на том, как вы себя чувствуете, получайте питание, получайте продукты и движения, которые вам нужны, чтобы вернуться в нужное русло и чувствовать себя хорошо, а не сидеть. в этом цикле избиения себя из-за этого, плохого самочувствия, выбрасывания всей диеты в окно и возврата к исходной точке.

    Пит Кенворти

    Действительно ли вы много едите только тогда, когда вы голодны, не едите, когда вы не голодны, и останавливаетесь, когда вы сыты? Это, я имею в виду, похоже на то, как это звучит, верно?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Ага. И это, это большая часть этого. Настройтесь на сигналы своего тела. Это также и позитивный образ тела, и самоуважение к своему телу, и поиск способов питания, типов продуктов и упражнений, которые вам действительно нравятся и нравятся.И именно поэтому это подход к образу жизни, и вы не идете в спортзал и не занимаетесь на эллиптическом тренажере в течение часа, потому что кто-то сказал, что это лучшее кардио. Это, может быть, вам нравится плавать, может быть, вам нравится гулять с собакой или играть с детьми во дворе. И это будет вашим упражнением. Речь идет о том, чтобы найти то, что вам нравится делать, чтобы вести здоровый образ жизни.

    Мэйси Джепсон

    И это будет для всех, хотят ли они просто питаться более здоровой пищей, хотят ли они немного похудеть… для всех.

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Да, абсолютно. Любой может сделать это, может использовать этот подход. Опять же, с каждым годом появляется все больше и больше исследований с таким подходом. В настоящее время больше всего доказательств для клиентов с расстройствами пищевого поведения, с диабетом первого типа, послеродовыми женщинами. Эти группы населения подверглись наибольшему количеству исследований, но любой может применить этот подход и найти более здоровые отношения с едой и здоровым образом жизни.

    Мэйси Джепсон

    Хорошо.Так что это помогает мне лучше визуализировать вещи. Джессика, есть ли что-то еще, что вы хотели бы затронуть, прежде чем мы закончим?

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Я думаю, что последнее, что я хотел бы добавить, это то, что есть некоторые критические замечания по поводу таких подходов, потому что, когда вы придерживаетесь диетического подхода или режима питания, который не считает калории, который не обращает внимания на очень специфично то, что происходит с человеком изо дня в день, что люди боятся этого, может быть, это не основано на фактах. И я просто хочу отметить, что самый последний принцип, который заключается в том, чтобы уважать свое здоровье с помощью щадящего питания, объединяет и объединяет все рекомендации по питанию для американцев и всю нашу научно обоснованную информацию, которая у нас есть о питании. Итак, опять же, речь идет о поиске целостного подхода к образу жизни, который работает для вас с позитивным отношением к телу и позитивным психологическим подходом к еде.

    Пит Кенворти

    Отлично. Джессика Юркак, зарегистрированный диетолог и координатор по здоровому образу жизни в университетских больницах Кливленда, благодарит вас за то, что вы сегодня с нами.

    Джессика Юрчак, MS, MPH, RD, LD

    Большое спасибо.

    Пит Кенворти

    Помните, что вы можете найти этот подкаст и подписаться на него в iTunes, Google Podcasts, Stitcher или в любом другом месте, где вы получаете свои подкасты. Ищите университетские больницы или [email protected], в зависимости от того, где вы подписаны.

    Мэйси Джепсон

    А чтобы узнать больше новостей о здоровье, советов медицинских экспертов и подкастов [email protected], посетите UHHospitals.орг/блог.

     

    Что такое интуитивное питание и почему оно является противоядием от диетической культуры

    Каждый январь многие из нас ставят перед собой цель начать год правильно, питаясь лучше, и благие намерения приводят нас к той или иной диете. Затем, неизбежно, мы отказываемся от указанной диеты и возвращаемся к тем же старым (если не намного худшим) привычкам.

    Но программа под названием интуитивное питание набирает популярность, предлагая радикально иной взгляд на здоровое питание: что, если проблема не в несоблюдении диеты, а скорее в индустрии диет, которая наживается на нашем нездоровом отношении к еде? Что, если вместо того, чтобы рассматривать еду как врага или препятствие на пути к здоровью, мы вместо этого попытаемся пересмотреть здоровое питание как все, что доставляет нам удовольствие и утоляет наш голод?

    «Цель диетической культуры — попытаться уменьшить тело, чтобы человек соответствовал внешнему культурному идеалу худобы, что неразумно для большинства людей. Таким образом, это побуждает их следовать диетам, которые обречены на провал», — говорит Элиз Реш, диетолог и соавтор книги «Интуитивное питание », положившей начало движению . В диетической культуре потеря веса считается моральная ценность, достигаемая за счет демонизации определенных пищевых групп и/или следования ограничительным правилам в еде. «Ничто в этом не связано с внутренней мудростью. Но интуитивное питание, или антидиетическая культура, заключается в том, чтобы заново открыть ту внутреннюю мудрость, с которой, как мы верим, мы все родились.»

    «Интуитивное питание, или антидиетическая культура, заключается в том, чтобы заново открыть ту внутреннюю мудрость, с которой, как мы верим, мы все родились».

    Или, как выразилась Лорен Смолар, старший директор по программированию и обучению в Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения : «Речь идет о том, чтобы научиться проверять свое собственное тело, чтобы выяснить, каковы ваши личные потребности для питания вашего тела, а не опираясь на внешние правила, которые решают, что входит в ваше тело или как вы его двигаете. Хотя на первый взгляд это звучит достаточно просто, применение принципов интуитивного питания может спасти жизнь в это время года, «когда много говорят о том, чтобы стать новым собой и внести большие, радикальные изменения, направленные на то, чтобы стать здоровее. Все это может звучать очень благонамеренно и позитивно, но может указывать на поведение, которое на самом деле вредно для здоровья». увеличение веса.Но люди, похоже, наконец осознали эту реальность: индустрия похудения и диетического питания в США достигла своего пика в 78 миллиардов долларов в 2019 году, а во время пандемии снизилась на 21 процент, согласно MarketData Enterprises . Между тем, поисковых запросов Google по запросу интуитивное питание удвоилось с января 2020 года, поскольку #intuitiveeating набирает популярность среди молодых людей, набрав около 840 миллионов просмотров на TikTok. Хотя необходимы дополнительные исследования и данные, данные свидетельствуют о том, что программа интуитивного питания связана не только с более стабильным физическим здоровьем, но и с длительным улучшением психического здоровья — вдобавок к тому, что удваивает показатель удержания по сравнению с диетами .

    «Цель интуитивного питания состоит в том, чтобы иметь удовлетворяющие, приятные отношения с едой и уважительные, достойные, любящие отношения со своим телом», — сказал Реш. «Это концепция заботы о себе и сострадания, основанная на 10 рекомендациях (которые представляют собой правила , а не ), которые помогут вам снова начать доверять своему телу».

    Что такое интуитивное питание, а что нет

    10 принципов интуитивного питания, изложенные Решем и его соавтором Эвелин Трайбол, предлагают вам: «разозлиться на диетическую культуру, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником.

  • Удовлетворите свой голод , подтвердив необходимость «обеспечивать биологическую подпитку своего тела достаточным количеством энергии и углеводов». В противном случае вы можете спровоцировать первичное стремление к перееданию».

  • Примиритесь с едой , что означает, что вы «даете себе безоговорочное разрешение есть». к мыслям в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», потому что едите минимальное количество калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта», потому что это «необоснованные правила, созданные диетической культурой.

  • Откройте для себя Фактор Удовлетворения через чувственное наслаждение «удовольствием и удовлетворением, которые можно найти в процессе еды». продукты, которые вы хотите» и «прислушивайтесь к сигналам тела, которые сообщают вам, что вы больше не голодны». что может ощущаться как эмоциональное переедание», но также и то, что «еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе.

  • Уважайте свое тело , включая принятие «своей генетической схемы», чтобы не только «чувствовать себя лучше в отношении того, кто вы есть», но и подтверждать тот факт, что «все тела заслуживают достоинства». , где вы Почувствуете разницу , сосредоточив внимание на том, «что вы чувствуете, когда двигаетесь, а не на эффекте сжигания калорий от упражнений». выбор, который уважает ваше здоровье и вкусовые рецепторы, заставляя вас чувствовать себя хорошо.Помните, что вам не нужно питаться идеально, чтобы быть здоровым». способ переупаковать тот же нездоровый цикл. система подсчета калорий, что действительно остается .Горячее новое приложение Noom утверждает, что оно «не диета» миллионом разных способов, используя при этом все старые тактики всех остальных неустойчивых программ по снижению веса , которые были до него. Что еще хуже, Noom обещает пользователям взломать свою психологию, чтобы достичь своей идеальной цели веса, как если бы чистая сила воли может преодолеть естественную биологию. Между тем, прерывистое голодание, одна из последних оздоровительных программ Гвинет Пэлтроу, поддерживается различными научными исследованиями, которые представляют потенциальную пользу для здоровья, но когда дело доходит до похудения, одно исследование показало, что оно не лучше, чем любая другая диета с ограничением калорий.

    «Диетическая культура находится под угрозой из-за интуитивного питания. Мы находимся в начале революции, которая только что произошла. Люди устали от диет, от того, что им говорят, что они должны есть, какого размера должно быть их тело», — сказал Реш. «И общественность должна быть образована, чтобы понять новую тактику «промывания мозгов» диетической культуры».

    Как отличить диету от анти-диеты

    Это не просто вопрос ложной рекламы. Тенденция диетической индустрии кооптировать ключевые слова, связанные с антидиетами, такие как «интуитивный», «здоровый», «поведенческая наука», «забота о себе» и «здоровый образ жизни», может нанести серьезный вред людям, отчаянно ищущим альтернативу. .

    «Это сбивает движение с толку. Поэтому людям очень трудно понять, когда их вводят в заблуждение, чтобы они не слушали свое тело из-за неправильно обозначенных диет, которые одобряют методы похудения как поведение, полезное для всех», — сказал Смолар.

    Хотя жестких правил интуитивного питания не существует, существуют важные тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание в культуре диет, маскирующейся под антидиетическую.

    Любая программа питания, утверждающая, что она может помочь изменить ваше тело или вес, — особенно те, которые рисуют фантазии о том, какой прекрасной станет ваша жизнь после того, как вы достигнете этого предполагаемого идеала, — по словам Реша, является диетой.В то время как диеты часто не могут обеспечить устойчивую потерю веса, они действительно преуспевают в снижении вашей самооценки и повреждении образа вашего тела . Но ваша потеря в психическом благополучии — это выигрыш диетической индустрии. Гарантируя, что мы покупаемся на «проблему» недостижимого идеального тела , индустрия гарантирует, что она может продолжать продавать решения, которые увековечивают упомянутую «проблему», которая заставляет нас (и наши кошельки) возвращаться снова и снова.

    Чтобы противостоять этой стратегии диетической культуры, интуитивный подход к еде поощряет радикальное принятие и уважение к уникальному «генетическому плану» вашего тела.Как и многие принципы программы, это легче сказать, чем сделать. Но 10 принципов интуитивного питания — это живые принципы, которые нужно практиковать в своем темпе на протяжении всей жизни, если и когда каждый из них покажется вам подходящим.

    «Важно начать с сострадания к себе, потому что вы противостоите многомиллиардной индустрии с гораздо большим количеством денег и времени, чем у вас есть. тогда все готово. И это сложно», — сказал Реш.«Но имейте в виду, что диета — это ложная предпосылка. Так что подумайте о том, что вы чувствовали, когда сидели на диетах или когда падали с них. Насколько лучше было бы чувствовать себя удовлетворенным едой, найти получать удовольствие от еды, чтобы перестать чувствовать себя так плохо?»

    Другим важным тревожным сигналом диетической культуры, от которого побуждает отказаться интуитивное питание, является ограничительное питание во всех его различных формах.

    В популярных причудливых диетах, таких как кето и Whole30, ограничительное питание предписывает вам есть только те продукты, которые программа считает приемлемыми, в то время как диета, такая как прерывистое голодание, говорит вам, когда вам разрешено есть. Но такие системы, как WW и Noom, маскируют ограничения в еде, утверждая, что они позволяют вам есть все, что вы хотите — единственная загвоздка в том, что существует строгое ограничение на , сколько вы можете съесть. Это все еще ограничение и, по сути, просто окольный способ подсчета калорий.

    Как приложения для подсчета калорий , такие как MyFitnessPal , так и диета в целом уже были идентифицированы как потенциальные факторы риска развития и обострения симптомов расстройства пищевого поведения .Личные аккаунты бывших пользователей Noom также описывают, как приложение нарушило их отношение к еде , используя аналогичные стратегии похудания, вплоть до серьезных негативных последствий для психического здоровья пользователя.

    «То, что выглядит как здоровые отношения с едой для одного человека, будет выглядеть иначе для кого-то другого… Таким образом, могут быть люди, которые, естественно, будут нуждаться в большем количестве продуктов, которые обычно маркируются как менее питательные, например, но которые на самом деле важны для питания. свое тело и дать ему необходимую энергию», — сказал Смолар.«Поэтому общий красный флаг для диетической культуры — это любые правила питания, предназначенные для руководства всей публикой, а не для того, чтобы помочь вам индивидуально проверить, что нужно вашему телу. Предлагаемые правила могут сбить с толку вашу способность слушать свое собственное тело, что мешает пониманию вашего здоровья».

    Ограничение приема пищи исключительно продуктами, считающимися «здоровыми», на самом деле может свидетельствовать об общем токсичном, нездоровом отношении к еде с негативными последствиями для физического и психического здоровья в долгосрочной перспективе.Более того, принуждение себя к соблюдению таких ограничительных правил питания часто является рецептом расстройства пищевого поведения, такого как переедание , которое обычно следует за «падением» диеты .

    «Мы хотим того, чего у нас нет. Это просто человеческая природа», — сказал Реш. «Когда вы чувствуете, что лишены определенной еды или количества того, что хотите, нами движет неудовлетворенная потребность».

    Культура диеты заставляет нас не знать, как делать то, что должно быть обязательным. Предоставлено: Боб Эл-Грин / Mashable

    Таким образом, каждый раз, когда вы говорите себе, что вы «не можете», «не должны» или «плохо» что-то есть, вы даете этой еде большую власть над своим поведением, запуская инстинктивную реакцию на самолишение.Эта сила только усиливается полуголодными состояниями, в которые многие диеты, снижающие калории, инструктируют вас вводить ваше тело. интуитивное питание, так как они все еще думают о диете в будущем. «Даже страх будущих лишений может привести к тому, что вы не будете в гармонии со своим собственным уровнем удовлетворения и полноты».

    Но признание, уважение и безоценочное принятие того, какие части интуитивного питания работают, а какие нет, и всех эмоций, которые они могут вызвать, — это большая часть пути.

    «Людей не учили, как есть. Или диеты говорили им, как есть, чтобы они не доверяли себе», — сказал Реш. «Итак, они боятся, что если они откажутся от диеты, то как они узнают, что есть? При интуитивном питании вы учитесь руководствоваться тем, что нравится вашему телу, вашему вкусу, тому, как ваше тело чувствует себя, когда вы съели достаточно еды. … Люди склонны хотеть правил, но чем строже правило, тем сильнее бунт против лишений».

    Любой человек может заниматься интуитивной едой, но это не значит, что она подходит именно вам

    Ни один из принципов интуитивной еды не предназначен для постоянного и полного соблюдения.

    «Интуитивное питание очень тонкое. Но люди хотят воспринимать его как список абсолютов», — сказал Реш. «Речь идет о том, чтобы принять все тело и сделать все возможное с теми ресурсами, которые у нас есть. Это уважение к телу — и самоуважение».

    В своем более подробном определении интуитивного питания Реш подчеркнула, что 10 принципов построения более здорового отношения к еде объясняют «динамическое взаимодействие инстинктов, эмоций и познания». Таким образом, в то время как наш рептильный мозг заставляет нас есть, чтобы выжить, еда также сильно задействует эмоциональные центры нашего разума, а когнитивные различия, которые делают нас людьми, добавляют больше слоев к пониманию того, что правильное питание означает конкретно для вас.

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Остерегайтесь диетической культуры. Инклюзивные фитнес-профессионалы идут за вами.

    Тем не менее, несмотря на то, что эта обширная, гибкая и непредвзятая концепция означает, что каждый может практиковать ее по-своему, проблемы интуитивного питания не одинаковы для всех.

    Во-первых, люди с нарушениями развития нервной системы, такими как СДВГ и расстройства аутистического спектра, часто не испытывают тех же сигналов голода и сытости, что и нейротипичные люди . В тех случаях, когда эти внутренние сигналы не столь интуитивны, Реш признал, что вам, вероятно, понадобится больше внешних систем, которые будут ближе к «правилам», наблюдаемым в диетической культуре.Возможно, вы захотите установить таймеры, чтобы помнить о еде в течение дня, чтобы избежать голодания, которое может привести, например, к перееданию.

    «Но отсутствие внутренних сигналов голода и сытости не означает, что вы не можете быть интуитивным едоком. Это только два из 10 принципов», — сказала она.

    Это не единственные барьеры на пути к нейроотличным интуитивным едокам из-за более высокой распространенности расстройств пищевого поведения . В то время как интуитивное питание является одной из редких программ, поддерживаемых NEDA , Смолар предупредил, что поначалу прием пищи без ограничений после жизни с ограничительными моделями питания может вызвать множество сложных и запутанных эмоций.

    «Мы должны хорошо осознавать преимущества некоторых принципов интуитивного питания».

    «Расстройства пищевого поведения и расстройства пищевого поведения невероятно индивидуальны, поэтому обучение правильному питанию может быть таким же индивидуальным», — сказала она. «Поэтому, если вы обнаружите, что интуитивное питание — это неправильная точка зрения или что вам действительно сложно ориентироваться в процессе отказа от диетического мышления, не делайте этого в одиночку. Обратитесь по телефону доверия NEDA за поддержкой или найдите профессионалов. который может провести вас через опыт.

    Реш также поощрял профессиональную помощь, например, диетологов, знающих программу. Интуитивное питание иногда подвергается критике за то, что не у всех есть время или ресурсы для такой кропотливой внутренней работы. Но, как утверждал Реш, если у них есть время чтобы научиться следовать правилам диеты, тогда у них также будет время изучить по крайней мере некоторые принципы интуитивного питания.

    «Мы должны хорошо знать преимущества некоторых принципов интуитивного питания.Люди с отсутствием продовольственной безопасности или с более низким доходом не всегда могут есть все, что хотят, и когда хотят, или не знают, когда они снова смогут почувствовать себя сытыми, — сказала она. — Но другие части по-прежнему доступны».

    Если вы Вы можете позволить себе только фаст-фуд, но это по-прежнему вполне верный способ примириться со всеми продуктами. утоление голода — вполне законный способ включить его в свою жизнь.Точно так же получение удовольствия от движения может занять не больше времени, чем игра с ребенком в мяч, прогулка с собакой или растяжка во время просмотра телевизора на диване.

    Что делает интуитивное питание таким трудным, так это именно то, что делает его антидиетической культурой: это радикальный сдвиг в том, как мы относимся к еде и определяем здоровье, который только вы можете составить для себя карту. Страшно отправляться в путешествие с таким небольшим количеством инструкций. Но это также полный потенциал для самопознания.

    Если вы хотите поговорить с кем-нибудь о своем пищевом поведении, позвоните по телефону доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения по телефону 800-931-2237.Вы также можете отправить текстовое сообщение «NEDA» на номер 741-741, чтобы связаться с обученным волонтером по номеру Crisis Text Line , или посетить веб-сайт некоммерческой организации для получения дополнительной информации.

    Видео по теме: 6 подкастов о психическом здоровье, которые стоит послушать

    10 принципов интуитивного питания

    Что такое интуитивное питание?

    «Интуитивное питание» — это система питания, позволяющая заботиться о себе. В отличие от диеты, при которой мы следуем правилам питания или ставим перед собой цели по снижению веса, интуитивное питание лишает нас контроля, позволяя нам связываться со своим телом, чтобы принимать пищу и заботиться о себе так, чтобы это было приятно и полезно для нашего здоровья.

    Правила питания часто используются, чтобы противодействовать недоверию к нашей способности питаться так, чтобы поддерживать наше здоровье и благополучие. Однако что, если именно эти правила в отношении еды заставляют нас чувствовать себя неуправляемыми?

    Знаменательное исследование 1944 года «Миннесотский голодание», которое включало в себя норму калорий, превышающую большинство современных диет, было одним из первых, кто показал тяжелые психологические последствия диеты, включая переедание, постоянные мысли о еде и снижение интереса к другим областям жизни. жизнь.Даже без физических ограничений в еде, просто мысль о том, что определенные продукты «запрещены», может вызвать навязчивое и неконтролируемое чувство, которое мы связываем с потребностью в этих пищевых правилах в первую очередь.

    Отменив правила в отношении еды, многие из наших неудобных пищевых привычек естественным образом уменьшатся. Но без правил, которыми мы руководствуемся, как мы узнаем, что есть? Вот тут-то и подходит интуитивное питание.

     

    Как работает интуитивное питание?

    Интуитивное консультирование по питанию устраняет чувство вины и ограничения, связанные с едой, одновременно улучшая настройку тела, поэтому прием пищи становится более естественным и менее контролируемым.Еда — это взаимодействие инстинктов (сигналы голода и сытости), эмоций (социальное питание и комфорт) и рационального мышления (наши знания о еде). Интуитивное питание объединяет все эти аспекты питания с помощью 10 ключевых принципов, которые все вместе поддерживают мирные и легкие отношения с едой и телом.

    Было доказано, что интуитивное питание не только помогает есть более здоровую разнообразную пищу (без стресса), но также улучшает регулирование эмоций, позитивный образ тела и общее улучшение качества жизни.

     

    10 принципов интуитивного питания

    Все принципы интуитивного питания работают вместе, поэтому важно проработать их все, чтобы еда стала легкой, приятной и поддерживающей в жизни. Вот снимок областей, которые исследуются, когда вы создаете мирные отношения с едой и своим телом.

    1. Отказ от диеты

    Чтобы примириться с едой, мы должны осознавать, откуда берутся наши идеалы в еде и теле, и отвергать правила и идеалы, которые причиняют нам вред.Этот принцип гораздо глубже, чем просто прекращение диеты.

     

    2. Уважайте свой голод

    Биологический голод является одним из ключевых факторов навязчивых мыслей о еде, переедания и даже эмоционального переедания, а наличие достаточного количества топлива для мозга является ключом к способности развивать связь с нашим телом. Научиться настраиваться, доверять и уважать свой голод на ранней стадии — это ключ к восстановлению нашего интуитивного едока.

     

    3. Помиритесь с едой

    Сюда входят ВСЕ продукты, то есть фрукты сродни сладостям, а овощи находятся на равных с выпечкой.Существует опасение, что, когда мы безоговорочно разрешаем все продукты, мы всегда будем хотеть есть продукты, которых в настоящее время пытаемся избегать. Хотя интуитивные едоки снимают те продукты, которых избегают, с пьедестала, поэтому они теряют свою силу. Со временем эти продукты войдут в вашу жизнь таким образом, чтобы поддерживать ваше здоровье и ваши вкусовые рецепторы.

     

    4. Бросьте вызов продовольственной полиции

    Язык, который мы используем, чтобы думать о еде и описывать ее, подпитывает наше чувство собственного достоинства.Думая, что еда плохая, мы чувствуем себя «плохими» из-за того, что едим ее, а чувство вины и стыда, которые накапливаются, не поддерживают наше здоровье или благополучие, часто подпитывая неконтролируемый цикл питания. Интуитивные едоки меняют язык и избавляются от чувства вины.

     

    5. Откройте для себя удовлетворение

    Точно так же, как для хорошего здоровья необходимо получать питательные вещества из пищи, так же необходимо получать удовольствие от еды. Если мы отказываем себе в удовольствии и удовлетворении, которые приходят с выбором еды, которая нам действительно нравится, мы будем продолжать страстно желать и думать о еде.Получение удовольствия от еды — один из самых основных даров жизни.

     

    6. Почувствуйте полноту

    Если мы привыкли к периодам ограничений и дискомфорта в еде, мы можем не понять или не настроиться на сообщения нашего тела о сытости. Точно так же, как наше тело сигнализирует о голоде, оно также направляет нашу сытость. Однако важно, чтобы мы выработали веру в то, что пища доступна безоговорочно, прежде чем наше тело почувствует себя комфортно, позволяя нам остановиться на комфортной сытости.

     

    7. Совладание с эмоциями

    Еда ЕСТЬ Эмоциональность. Нет ничего постыдного в эмоциональной еде, будь то приятные или тяжелые эмоции. Но, если использование еды для преодоления эмоций стало основным инструментом преодоления или больше не поддерживает, может быть полезно с любопытством изучить эмоциональную поддержку, которую оказывает еда, и расширить наши наборы инструментов преодоления, чтобы еда не была такой доминирующей.

     

    8. Уважайте свое тело

    Вы не можете заботиться о теле, которое хотите иметь в будущем.Вы можете только заботиться о своем нынешнем теле. В нашей культуре есть способ стыдить нас за «здоровое поведение», но ненависть к себе и осуждение делают нас менее способными включать поддерживающее поведение, которое заботится и уважает основные потребности нашего тела. Интуитивные едоки практикуют уважение к телу, поэтому забота о себе является естественным приоритетом.

     

    9. Приятное движение

    Польза движения для физического и психического здоровья слишком часто поглощается культурным акцентом на похудении, что, в свою очередь, приводит к жестким, неприятным режимам упражнений.Когда целью упражнений является потеря веса, движение с меньшей вероятностью будет продолжаться в течение длительного времени и больше связано с чувством вины и стыда (что не способствует здоровью). Переключение внимания на приятное движение означает, что мы почувствуем преимущества, захотим двигать своим телом и продолжать в течение длительного времени.

     

    10. Щадящее питание

    Как только мы настроимся на внутренние сигналы нашего тела, мы сможем использовать наши внешние знания, чтобы поддержать наши решения о еде.Интуитивные едоки учатся делать выбор пищи, основываясь на здоровье и удовлетворенности, а также учатся отказываться от бесполезной пищи и сообщений тела, чтобы не перегружаться едой.

     

    Как начать интуитивное питание

    Научиться интуитивно питаться — это марафон, а не спринт. Может показаться заманчивым использовать принципы выборочного интуитивного питания в качестве правил, чтобы скрыть более глубокие проблемы, связанные с едой и телом. Но интуитивное питание — это не диета. Мы должны дать себе разрешение на непредвзятое исследование, чтобы мы могли создать мир и принятие.Мощной отправной точкой является смещение акцента с суждений на любопытство , где каждый прием пищи — это шанс узнать о себе что-то новое.

    Щелкните здесь , чтобы получить дополнительные практические советы по началу работы.

     


    Эмма Таунсин является зарегистрированным диетологом и сертифицированным консультантом по интуитивному питанию . Она считает, что каждый из нас заслуживает того, чтобы быть в мире с едой и наслаждаться жизнью, свободной от нереалистичных идеалов и стигматизации веса.Эмма помогает женщинам отказаться от диеты и обрести покой и связь со своим телом с помощью своей академии Empowered Women Academy, онлайн-курсов и частных консультаций. Подробнее о работе с Эммой читайте здесь .

    10 принципов интуитивного питания

    Интуитивное питание — это недиетический, учитывающий вес подход к питанию и здоровью всего тела. Он отвергает культуру питания и считает настройку на сигналы вашего тела одним из наиболее важных факторов при определении того, что вы едите, когда и как, вместо того, чтобы придерживаться правил и ограничений.

    Это движение за здоровое питание побуждает вас воссоединиться со своим физическим телом, распознавать и уважать истинные чувства голода и сытости, а также исследует связь между разумом и телом, поощряя здоровые отношения с едой.

    Этот альтернативный подход к питанию, определяемый набором из 10 принципов, может быть невероятно освобождающим и революционным, ставя благополучие всего тела в центр своей практики. Давайте рассмотрим принципы, определяющие интуитивное питание.

    1. Откажитесь от диеты

    Культура питания включает в себя все, что способствует неустойчивой потере веса за счет диетических ограничений, систему убеждений, в которой вес, размер и форма важнее здоровья и благополучия.

    Культура диеты

    построена на вводящих в заблуждение утверждениях, которые подпитывают разочарование человека, когда он «не может» довести до конца другую диету. Пришло время отказаться от диетической культуры.

    2. Уважайте свой голод

    Распознайте чувство голода и отреагируйте на него, накормив свое тело продуктами, которые наряду с чувством удовольствия дают энергию и поддержку.Уважая первые признаки голода, вы восстанавливаете доверие между своим телом и разумом и предотвращаете желание переедать.

    Речь идет о еде, когда вы голодны, и остановке, когда вы чувствуете сытость.

    3. Примиритесь с едой 

    Прекратите постоянную борьбу с едой, которая часто ведет вас через цикл сильных чувств лишения, неконтролируемой тяги, потворства и вины. Дайте себе полное безоговорочное разрешение есть и наслаждаться.

    4. Бросьте вызов «продовольственной полиции»

    «Пищевая полиция» — это постоянный негативный голос в вашей голове, который маркирует еду как «хорошую» и «плохую» и может привести к разрушительным мыслям и поведенческим моделям, если этому голосу позволить стать громче.

    «Пищевая полиция» живет по набору правил, подпитываемых культурой питания, которые часто укоренялись в течение многих лет. Важный шаг в интуитивном питании — уменьшить громкость и слушать искренне.

    5.Откройте для себя фактор удовлетворенности

    Позвольте себе испытать и насладиться каждым удовольствием от еды: самой едой, гостеприимной обстановкой и радостью выбора. Здесь вы можете практиковать осознанное питание; концентрируйтесь на еде, которую вы едите, на ее вкусе, консистенции, температуре и т. д., и полностью погружайтесь в нее.

    6. Почувствуйте полноту

    Настройтесь на сигналы своего тела, когда вы едите, и распознайте, когда вы чувствуете себя сытым и сытым. Даже если это означает, что вы не доедаете до конца, понимание ваших сигналов является важной частью освоения интуитивного питания.

    7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

    Когда мы испытываем тяжелые эмоции, мы можем легко найти еду в качестве утешения. Хотя это может обеспечить краткосрочное утешение, это не решит проблему. Научитесь распознавать источник ваших конкретных эмоций и применяйте различные методы преодоления, чтобы выражать свои эмоции и управлять ими без еды.

    Это уход от внешнего влияния на то, что вы должны или не должны есть, и вместо этого принятие решений и выбор продуктов питания на основе внутренних сигналов — голода и сытости, сытости, а также удовольствия и того, как вы себя чувствуете от еды.

    – Лора Томас, диетолог, специализирующаяся на интуитивном питании, здоровье при любом размере тела и недиетическом питании

    8. Уважайте свое тело

    Все тела разные. Если бы мы все следовали одному и тому же выбору диеты и занимались спортом одинаковое количество времени, мы все равно были бы разными. Даже если вы не можете любить свое тело, вы можете стремиться к телесной нейтральности, принимая свое тело за его форму и размер и отказываясь от нереалистичных ожиданий образа тела.

    9. Тренируйтесь и почувствуйте разницу 

    Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы сжечь калории, переключите свое мышление на то, как вы себя чувствуете, двигаясь. Если вы ненавидите бегать, но неохотно пытаетесь сбросить несколько килограммов, пришло время бросить это занятие. Поэкспериментируйте с различными возможностями движения и сосредоточьтесь на ощущении.

    Сара Янг, сторонник бодипозитива, рассказывает, как с помощью упражнений можно построить здоровые отношения.

    10. Позаботьтесь о своем здоровье с помощью щадящего питания

    Все дело в «прогрессе, а не совершенстве».Чтобы быть здоровым, не обязательно все время идеально питаться, один нездоровый перекус или прием пищи не перечеркнет все ваши здоровые предпочтения. Но речь идет о постоянстве во времени, создании привычек путем осознанного выбора продуктов питания с учетом вашего здоровья и желаний, при этом вы чувствуете себя хорошо.


    Если вы боретесь с постоянным шквалом диетической культуры, и это влияет на ваши отношения с едой, знайте, что поддержка доступна, и диетическое мышление можно скорректировать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.