Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Читайте также: 5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу

Александр Таранов19.04.2016

www.factroom.ru

Как похудеть с помощью йоги в домашних условиях

Все мы хотим быстро худеть и быть здоровыми, не так ли? Но что для этого делает большинство из нас? Мы принимаем твердое решение выполнять определенные упражнения, которые откладываем каждый день на завтра. Результаты от упражнений, которые выполняются быстро и жестко, мягко говоря, не те.

В игру входит йога, с помощью которой вы можете достигнуть стройности.

Да, конечно нужно будет  приложить некоторые усилия, но также можно получать удовольствие от процесса!

Поза моста

Выполнение

Лежа на спине. Согните колени и держите ноги на ширине бедер. Убедитесь, что колени и лодыжки находятся под прямым углом. Держите руки рядом с телом с ладонями вниз. Осторожно вдохните и медленно поднимите спину от пола. Распрямите лопатки и плечи, подбородок уводите от груди. Поддерживайте вес тела с плеч, руками и ногами. Оба бедра должны быть параллельны друг к другу и относительно пола. Продолжайте аккуратно дышать.

Удерживайте положение в течение нескольких минут, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Дает хорошую растяжку грудной клетки, живота, шеи и позвоночника.
• Помогает улучшить пищеварение.
• Успокаивает мозг, и уменьшает беспокойство и стресс.

Противопоказания:

• Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от травмы шеи или травмы спины.

Бхекасана (Поза лягушки)

Выполнение:

Лягте на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног. Задержитесь в этом положении в течение приблизительно минуты и постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выгода:

• Растяжение живота и грудной клетки.
• Улучшение осанки.
• Стимуляция органов брюшной полости.

Противопоказания:

• Если присутствуют травмы шеи, спины или плеч – не рекомендуется выполнять позу, так же как и страдающим практикантам от мигрени или высокого кровяного давления.

Дханурасана (Поза лука)

Выполнение:

Лягте на пол, на живот. Положите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки.  Убедитесь, что колени на ширине плеч. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Сожмите лопатки и раскройте грудную клетку. Убедитесь, что не задерживаете дыхание. Побудьте в этом положении в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение на выдохе. Лежите спокойно в течение нескольких секунд.

Выгода:

• Раскрепощает и укрепляет живот и грудь.
• Улучшает осанку.
• Стимулирует органы шеи и живота.

Противопоказания:

• Людям с высоким или низким артериальным давлением, мигренью, бессонницей, и травмой нижней части спины или шеи необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Выполнение:

Лягте на живот, руки рядом с телом. Ладони лицевой стороной вверх, а лоб на полу. Направьте большие пальцы ног друг к другу — это внутренне повернет бедра. Напрягите ягодицы. На выдохе, поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Поднимите ноги и пятки от пола, и убедитесь, что большие пальцы обращены друг к другу. Поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны полу, и протяните их вперед. Напрягите руки и тяните их к потолку. Посмотрите вперед или слегка вверх. Держите заднюю часть шеи прямо. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Раскрывает и укрепляет плечи, грудь и живот.
• Стимулирует органы брюшной полости.
• Снимает стресс и улучшает осанку.

Противопоказания:

• Если присутствует головная боль или серьезная травма спины, воздержитесь от выполнения этой позы. Лица с травмами шеи могут поддерживать лоб на толстом сложенном в несколько раз одеяле.

Парипурна навасана (Поза лодки)

Выполнение:

Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Положите руки на пол немного позади бедер, пальцы указывают на ноги. Поднимите вперед грудину и отклонитесь немного назад. Держите в натяжении переднюю часть туловища. На выдохе, согните колени, и поднимите ноги от пола. Бедра под уголом 45 градусов относительно пола. Вытяните руки вперед вместе с ногами так, чтобы они были параллельны друг другу, и полу. Постарайтесь удержать положение в течение 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Укрепляет живот.
• Стимулирует почки и кишечник.
• Снимает стресс и улучшает пищеварение.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от астмы, диареи, головной боли, болезни сердца, и низкого кровяного давления не должны выполнять эту позу. Во время беременности и менструации от выполнения этой позы лучше воздержаться. В случае, если у вас есть травмы шеи, выполните эту позу спиной возле стены.

Паванмуктасана (Поза освобождения ветра)

Выполнение:

Лягте на спину и держите ноги прямыми. Расслабьтесь. На выдохе, поднимите ноги и согните их в коленях. Обхватите ноги обеими руками, и попробуйте прижать их к  желудку.

Прикоснитесь к подбородком к коленям. Придется немного приподнять голову. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите.

Выгода:

• Стимулирует органы брюшной полости, тем самым повышая их эффективность и улучшая пищеварение.
• Устраняет запор.
• Помогает уменьшить жир в области живота.

Противопоказания:

• У кого было хирургическое вмешательство в брюшную полость, и не прошло еще 2 месяца после него, лучше воздерживаться от выполнения этой позы. Любой человек, который страдает от грыжи или спаек, также должны держаться подальше от выполнения этой позы.
• Беременным категорически запрещено выполнять это упражнение.

Ардха Матсиендрасана (Поза мудреца влево)

Выполнение:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опустите левую ногу на пол, а правую поставьте с левой стороны над левой ногой. Пусть она стоит на площади за пределами вашего левого бедра. Убедитесь, что внешняя часть левой ноги находится на полу. Правую руку держите напротив области правой ягодицы, поместите левую руку на правом бедре. Теперь выдохните и повернитесь по направлению к внутренней стороне правого бедра. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Выгода:

• Стимулирует работу функции печени и почек.
• Стимулирует пищеварение.
• Согласно традиционным текстам, эта поза повышает аппетит.

Противопоказания:

• При травмах спины или позвоночника, воздержитесь от выполнения этой позы, или выполняйте ее только под наблюдением профессионала.

Вакрасана (Поза улитки)

Выполнение:

Сядьте удобно в положении с ровными  ногами. Разворачиваем корпус вправо, удлиняя правую ногу и сгибая левую ногу в колене. Держите левую руку внизу, немного в стороне от тела, согните правую руку и поместите ее на внешней стороне левого бедра. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите с другой стороны.

Выгода:

• Помогает уменьшить жир в брюшной области.
• Укрепляет позвоночник.

Противопоказания:

• Люди с серьезными жалобами на спину, беременные женщины и лица, недавно перенесшие хирургическое вмешательство должны избегать выполнения этой позы.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Выполнение:

Лягте на коврик таким образом, чтобы лоб касался земли. Согните локти, и поместите ладони под плечи и близко к телу. Протяните ноги таким образом, что вершины ног касались земли. Вдох, медленно выпрямите руки и поднимите грудь. Продолжайте делать это, пока поднимаете верхнюю часть тела (до пупка). Убедитесь, что ягодицы и плечи в напряжении. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Выгода:

• Стимулирует органы брюшной полости.
• Снимает стресс.
• Раскрывает грудь и живот.
• Согласно традиционным писаниям, эта поза повышает температуру тела и устраняет недуги.

Противопоказания:

• Лицам, страдающим от травмы спины, головной боли, а также беременным женщинам лучше воздерживаться от практики этой позы.

Падахастасана (наклон с захватом ступней)

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе опуститесь к бедрам, и коснитесь ног ладонями. Постарайтесь поместить ладони под подошвы ног. Убедитесь, что в процессе не сгибаете ноги. Поддерживать позицию в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Стимулируются органы брюшной полости, тем самым улучшая здоровье пищеварительной системы.

Противопоказания:

• Лица с серьезными проблемами спины должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Триконасана (Поза треугольника)

Выполнение:

Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч. Поверните левую ногу слегка к правой стороне, а правую ногу на 90 градусов. Разверните бедра ровно. На выдохе, положите правую руку на голень или на пол рядом с правой ногой. Протяните левую руку к потолку. Держите ее прямо. Вы можете повернуть голову в сторону левой руки. Поддерживайте эту позу в течение примерно 30 секунд, после чего, с вдохом вернитесь в исходное положение.

Выгода:

• Улучшает пищеварение.
• Снимает стресс.
• Стимулирует органы в брюшной полости.
• Снимает боли в спине.

Противопоказания:

• В случае ощущения боли в шее, не поворачивайте шею, чтобы посмотреть вверх. Вместо этого продолжайте смотреть прямо перед собой.

Пашчимотанассана ( Наклон вперед сидя)

Выполнение:

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. На выдохе, сохраняя переднюю часть туловища длинной, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можете тянуться, до тех пор, пока не обхватите ноги руками. Если это не представляется возможным, попробуйте закрепить ремешок вокруг ног, и прочно удерживать ремень. Поддерживайте позицию в течение одной минуты, после этого вернитесь в исходное положение.

Выгода

• Улучшает пищеварение.
• Успокаивает беспокойство и снижает усталость.
• Снимает стресс.
• Согласно традиционным текстам, эта поза может увеличить аппетит и приводит к снижению веса.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от травм спины должны выполнять эту позу под руководством профессионала.

Ширшасана (Стойка на голове)

Выполнение:

Используйте сложенное одеяло под  голову и предплечья. Колени на полу. Пальцы переплетите вместе, поместите  локти на пол (убедитесь, что они на ширине плеч). Поместите макушку  на пол. На вдохе, поднимите колени от пола. Переместить  ноги ближе к локтям. Поднимите бедра вверх, уплотните лопатки, и оторвите ноги от пола. Убедитесь, что поднимаете обе ноги вверх одновременно. Проследите,  чтобы ноги были прямо перпендикулярно полу. Тяните пятки к потолку. Держите тело равномерно сбалансировано на обоих предплечьях. Изначально, можете попробовать держать позу в течение 10 секунд. Затем можете вернуться в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что обе ноги коснулись пола одновременно.

Выгода:

• Тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение.
• Укрепляет руки, ноги и позвоночник.
• Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

• Люди с проблемами  шеи, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
• Беременные женщины должны воздерживаться от выполнения этой позы.
• Лица с травмой спины и головной боли не должны делать это упражнение.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Выполнение:

Расстелите пару толстых одеял. Лягте на одеяло плечами и головой. Остальное тело на полу. Поместите руки рядом с телом и согните колени.

Положите руки на пол, и оттолкните ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока колени не окажутся у лица. Протяните руки вперед, согните локти, и поднесите их близко друг к другу. Положите ладони на спину. На выдохе, поднимите согнутые колени к потолку, и выпрямите их. Попробуйте поднять верхнюю часть позвоночника от пола, и смотреть на грудь.

Побудьте в этом положении в течение 30 секунд, после чего, на выдохе, можете спуститься, сгибая колени и откатывая  туловище медленно на пол.

Выгода:

• Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.
• Улучшает пищеварение.
• Снижает утомляемость.
• Тонизирует ноги и ягодицы.

Противопоказания:

• Люди с проблемами, связанными с шеей, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
• Беременным женщинам лучше воздержаться от выполнения этой позы.
• Лицам с травмой спины и головной болью не делать это упражнение.
• Не выполняйте позу без предварительного опыта или без присмотра профессионала.

Халасана (Поза плуга)

Выполнение:

Встаньте в стойку на плечах. После этого, перенесите ноги вниз  над головой.

Пусть руки тянутся назад, чтобы поддержать вашу позицию.

Выгода

• Уменьшает стресс и усталость.
• Стимулирует органы брюшной полости.
• Успокаивает мозг.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от диареи или травмы шеи не должны выполнять эту позу.
• Если у Вас есть астма или высокое кровяное давление, не стоит практиковать эту позу. Беременным женщинам она так же запрещена.

Вирабхадрасана (Поза Воина)

Выполнение:

Встаньте прямо на полу. Выдохните, и прыжком расставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны  полу и параллельно друг другу. Поверните левую ногу  примерно на  45 градусов вправо, а правую ногу  на 90 градусов вправо. Выдохните и поверните туловище вправо.

Опять выдохните и согните правое колено так, чтобы голень стала перпендикулярно полу.

Левую ногу держите прямо. Разведите ладони напротив друг друга. Можете чуть отклонить  голову назад и посмотреть на кончики пальцев.

Оставайтесь в этом положении  примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Выгода

• Укрепляет живот, легкие и грудь.
• Укрепляет мышцы спины.
• Укрепляет бедра, икры и лодыжки.

Противопоказания:

• Людям с давлением и проблемам с сердцем лучше воздержаться от выполнения этой позы.
• Людям с проблемами плеча лучше держать  руки параллельно друг другу.
• Люди с проблемами шеи следует держать голову в нейтральном положении, а не смотреть вверх.

Утхита Хаста Падангуштхасана (Вытягивание прямой ноги вперед)

Выполнение:

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу.  Левой рукой, через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки.  Вдохните, и вытяните левую ногу вперед. Убедитесь, что выпрямили колено как можно больше. Дышите ровно, стойте устойчиво,  удерживайте эту позицию в течение  30 секунд. Вдохните и верните назад левую ногу к центру. Повторите с другой ногой.

Выгода

• Улучшает баланс.
• Укрепляет ноги, лодыжки, и спину.

Противопоказания:

• Лицам с травмами лодыжек или нижней части спины не рекомендуется выполнять эту позу. Лучше выполнять данную позу в присутствии опытного инструктора.

Гарудасана (поза орла)

Выполнение:

Стойте прямо. Согните колени немного и поднимите левую ногу. Балансируя на правой ноге, закинуть левое бедро на правое. Левой ногой закрепитесь на икре правой ноги и на правой голени. Протяните свои руки вперед  параллельно полу. Скрестите руки перед собой, так чтобы правая рука находилась над левой. Согните локти, и оберните правую руку вокруг левой и обе ладони обращены друг к другу.

Поднимите предплечье таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

Оставайтесь в таком положении примерно 15 секунд, после этого можете расслабиться и вернуть руки и ноги в исходное положение.

Выгода

• Улучшает концентрацию и чувство равновесия.
• Укрепляет лодыжки и икры.
• Растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины.

Противопоказания:

• Если у вас есть травма колена лучше воздержаться от выполнения этой позы.

Васиштхасана (поза мудреца)

Выполнение:

Лягте на коврик, на правый бок. Убедитесь, что ноги друг над другом.

Теперь, протяните правую руку  и поднимите тело. Идея заключается в том, чтобы поддерживать тело на правой руке. Протяните левую руку наружу по направлению к потолку. Поверните голову вверх и посмотрите на большой палец левой руки. Пребывайте в этом положении в течение 10 секунд . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны .

Выгода

• Растягивает прямую мышцу живота, руки и ноги.
• Повышает общий ​​баланс тела.

Противопоказания:

• Если у вас есть  проблемы с запястьями, локтями, или плечами вам лучше избегать эту позу.

Ардха Чандрасана ( поза полумесяца)

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните  правую руку, и нагните туловище вправо. Продолжайте нагибаться, пока не коснетесь пола правой рукой. Одновременно поднимите левую ногу в воздух, таким образом, что она образовывала прямую линию с торсом. Протяните прямую левую руку вверх. Побудьте в этом положении примерно 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Выгода

• Укрепляет живот, бедра, ягодицы, и позвоночник.
• Улучшает пищеварение и баланс.
• Снимает стресс.

Противопоказания:

• Лицам с проблемами шеи лучше не поворачивать голову, чтобы посмотреть вверх.
• Людям с головной болью, низким кровяным давлением и бессонницей нельзя выполнять эту позу.

Уткатасана (Поза стула)

Выполнение:

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх в воздухе. Согните колени и спускайтесь вниз, таким образом, чтобы бедра были параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).

Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выгода

• Стимулирует органы брюшной полости, диафрагмы и сердца.
• Раскрывает плечи и грудь.

Противопоказания:

• Если у вас низкое кровяное давление, или бессонница должны держаться подальше от этой позы.

Титтибхасана (поза светлячка)

Выполнение:

Присядьте на пол, расставив ноги чуть меньше, чем на ширину плеч. Перенесите туловище между ног. Поставьте руки и часть плеч под бедра. Поднимите себя осторожно, упритесь руками в пол, и медленно поднимите ноги (перенесите вес с ног на руки). Вдохните, и раздвиньте бедра в стороны как можно больше. Старайтесь, чтобы  ноги были параллельно полу. Выпрямите руки, расправьте грудь, и сведите лопатки вместе.

Аккуратно поднимите голову и смотрите вперед. Продолжайте дышать медленно и поддерживать позу в течение примерно 15 секунд. Выдохните и опустите ноги на пол.

Выгода

• Укрепляет спину.
• Укрепляет руки и запястья.
• Улучшает баланс.

Противопоказания:

• Если у вас есть проблемы с плечами, локтями, запястьями и поясницей не выполнять эту позу.

Ардха чакрасана (Полумост)

Выполнение:

Лягте на пол, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки держите прямо по направлению к ногам. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 секунд, после чего вы можете вдохнуть, и вернуться в исходное положение.

Выдохните и опустите таз вниз.

Выгода

• Стимулирует органы брюшной полости и помогает пищеварению.
• Устраняет боль в пояснице.
• Регулирует кровяное давление.
• Увеличивает объем легких.

Противопоказания:

• Лица, страдающие от язвенной болезни или грыжи должны воздерживаться от выполнения этой позы.
• Беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника лучше остаться в стороне от этой позы.

Ардхо мукха шаванасана (Поза собаки мордой вниз)

Выполнение:

Поставьте на пол ладони и колени. Убедитесь, что колени непосредственно под  бедрами, а руки немного впереди плеч. На выдохе, поднимите колени от пола.

Сначала поднимите пятки от пола. Поднимите таз к потолку. Выдохните и выпрямите колени. Сведите лопатки вместе, и держите голову между предплечий. Оставайтесь в этой позе в течение минуты. Выдохните. Согните колени и опуститесь на пол, вернитесь в исходное положение.

Выгода

• Улучшает пищеварение.
• Снимает усталость и боль в спине.
• Заряжает тело.
• Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

• Беременным женщинам не выполнять эту позу.
• В случае, если у вас высокое кровяное давление или головная боль, поддерживайте голову валиком, чтобы голова была на одном уровне между руками.
• Не выполняйте эту позу, если у вас понос.

Нет никаких сомнений, что эти упражнения помогут вам сжигать жир и стать стройной. Но есть и другие техники, на которые следует обратить внимание, к примеру, пранаяма и диета.

Пранаяма:

Эти позы йоги для похудения, несомненно, помогут в потере лишних килограммов и сделают стройнее. Но они более эффективны, если выполнять их вместе с  пранаямой.

Пранаяма дыхательные упражнения, которые включает в себя контроль над своим дыханием. Вот несколько шагов  для выполнения практики пранаямы:

Сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

Вдохните левой ноздрей и выдохните тоже левой. Попробуйте дышать так левой ноздрей, затем правой.

Вдыхайте всегда медленно. Это поможет  очистить носовой проход. Тем, у кого проблемы с дыханием необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать.

Йога рассматривается как эффективный вариант потери веса, поскольку представляет собой смесь разминочных упражнений, асан и дыхательных техник. Пранаяма увеличивает скорость метаболизма, и, следовательно, сжигает калории гораздо более быстрыми темпами. Она генерирует тепло в вашем организме, а также улучшает кровообращение. Кроме того, было установлено, что от пранаямы светится кожа.

Диетические привычки

Диета является важным компонентом во время практики асан и пранаямы для потери веса. Главный аспект йоги состоит в том, что диета ее основная часть. После еды, должно пройти четыре часа, прежде чем заниматься йогой. Необходимо контролировать свой рацион питания. Также составьте конкретный план диеты, которая поможет сократить ненужные калорий. Йога и дыхательные упражнения всегда должны выполняться на пустой желудок.

После завершения сеанса йоги для потери веса громко повторите ‘Аум’ или ‘ОМ’ 11 раз. Вибрации, которые создает этот звук, доставляют удовольствие и тело омолаживается в течение всего дня. Кроме того, это воспевание можно сделать  и в начале занятий йогой вместе с другими молитвами и мантрами.

Планируете подключать ли йогу к вашей обычной тренировке, чтобы похудеть? Тогда попробуйте эти вышеупомянутые советы, асаны и дыхательные упражнения для потери веса. Удачной практики!

tadasana.ru

12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll

1

80 Голосов

Поддержите лидера! Голосуйте

Лидер рейтинга

Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)

В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.

2

49 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Шавасана (Поза Трупа)

Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко. Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.

3

32 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)

Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.

4

31 Голос

Достоин первого места? Голосуйте

Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)

Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.

5

25 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)

Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания. В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.

6

20 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Ширша падасана (Поза Ног у Головы)

Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника. Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.

7

15 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)

Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами. Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.

8

12 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Йоганидрасана (Поза Йогического сна)

Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.

9

11 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Титтибхасана (Поза Светлячка)

Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.

10

10 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)

В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.

11

10 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Супта Курмасана (Поза Черепахи)

Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.

12

8 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)

Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.

ratethemall.com

лучшие асаны для снижения веса

Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.

Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.

• Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.
• Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.
• В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.

Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.

Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.

С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.

Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение  правильного режима питания.

Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.

В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?

На этот счет можно дать несколько советов:

• Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
• Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
• Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
• Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
• После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.

Программа упражнений йоги для похудения

Позы скручивания

Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.

По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки.

А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.

Стоячие позы

Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.

Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника.

Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.

Перевернутые позы

Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.

Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.

К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.

Наклоны вперед

Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.

Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.

Позы расслабления

Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.

Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.

Также рекомендовано ежедневно проводить до 30 минут в сеансе медитации для успокоения ума и расслабления всего вашего тела.

Базовые позиции йоги для похудения

Поза Горы или Тадасана

Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.

Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.

Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана

Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.

Поза Кобры или Бхуджангасана

Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.

Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.

Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.

К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.

Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза Воина I или Вирабхадрасана I

Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.

Треугольник или Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.

Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх.

Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Поза дерева или Врикшасана

Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.

Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.

Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.

Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины.

В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Стойка на голове или Саламба Ширшасана

Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.

Поза расслабления или Шавасана

Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.

Видео упражнений йоги для похудения

Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.

Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.

Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.

А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Easy-lose-weight.info

mirwoman.com