Поза планки фото – эффекты и противопоказания. Как правильно выполнять позу планки

Содержание

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах.

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.

Ошибка: локти сдвинуты назад.

Ошибка: локти сдвинуты вперед.

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.

Неправильный вариант.

Правильный вариант.

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

citydog.by

отзывы, фото. Как делать планку для похудения живота?

На первый взгляд кажется, что все очень просто, однако упражнение «планка» для похудения живота — это одна из самых тяжелых нагрузок на мышцы кора, спины и рук. Кроме того, эта поза является одной из фундаментальных асан в йоге. Планку можно делать и в качестве самостоятельного упражнения, и в комплексе с любыми силовыми нагрузками.

Начало

Внимательно ознакомьтесь с прилагаемыми инструкциями и иллюстрациями и попытайтесь заранее представить себе, как выглядит и ощущается правильная поза «планка». Если вы практикуете йогу, эта позиция позволит вам легко сменить положение и принять любую из многих других асан. Регулярная планка не только усиливает руки, плечи, спину и мышцы кора — она также улучшает осанку.

Не забудьте проконсультироваться с врачом-терапевтом перед тем, как делать планку для похудения: не все упражнения одинаково полезны, и комплекс следует выбирать прежде всего на основании собственного физического состояния и уровня подготовленности. Будьте осторожны, если у вас были травмы спины, брюшной полости или плеч.

Первый уровень подготовки

Если вы никогда не занимались спортом или не отличаетесь значительной гибкостью, начните подготовку к планке с принятия позы «на четвереньках». Это элементарное положение, которое будет по силам любому человеку вне зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности. Если у вас запланирована регулярная планка для похудения, отзывы тех, кто уже сбросил лишние килограммы и подтянул силуэт, помогут собрать в кулак силу воли и начать подготовку к упражнению.

Убедитесь, что кисти рук находятся прямо под плечами, а колени — точно под ягодицами.
Стопы можно полностью выпрямить, опираясь о пол либо согнуть пальцы ног, если вам так удобнее.
Сделайте ровный вдох, затем выдох через нос. Если можете, попытайтесь имитировать звуки морского прибоя. Это особый прием йоги, который повышает эффективность подобных асан.

Второй уровень подготовки

Вдохните и подтяните ягодицы к пяткам. Сохраняя исходное положение рук, глубоко вдохните и сядьте на пятки — получится поза младенца, в йоге носящая название «баласана». Подожмите пальцы ног, если вы этого еще не сделали. Попытайтесь прижаться грудью к коленям и при этом постоянно смотреть вперед. Если вы будете методично следовать данным рекомендациям, планка для похудения, отзывы о которой буквально заполонили многочисленные ресурсы, получится у вас легко и непринужденно. Дело останется за малым — сохранить эту позу в течение оптимального периода времени.

Третий уровень подготовки

Выдохните и поднимитесь в позу «собака, смотрящая вниз». Выдохните и из баласаны, или позы младенца, поднимите таз вверх. Должна получиться позиция, похожая на перевернутую букву «V», — в йоге она носит название «собака, смотрящая вниз» или «собака мордой вниз».

Ладони должны полностью лежать на полу. Не забудьте напрячь мышцы пресса.
Плечи необходимо отвести назад, а руки повернуть внутренними сторонами так, чтобы «ямочки» локтевых сгибов смотрели друг на друга.
Необязательно, чтобы пятки касались пола: это зависит от гибкости мышц спины, задней поверхности бедра и голеней. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее сможете опереться пятками на пол.
Продолжайте тянуться тазом к потолку.
Взгляд можно опустить и направить, например, к пупку, однако следует убедиться, что голова находится в удобном положении.
Следующим движением станет непосредственная планка для похудения, отзывы о которой вдохновили вас на изучение данных материалов. Прежде чем вы примете легендарное положение, постойте в позе «собака, смотрящая вниз» и сделайте столько ровных вдохов и выдохов, сколько необходимо.

Полная планка

В позе «собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох и подайтесь тазом вперед так, чтобы плечи оказались точно над кистями рук, а пятки ушли назад в классическое положение полной планки, внешне напоминающее высокий упор для отжиманий.

Убедитесь, что мышцы пресса находятся в напряжении, а позвоночник выпрямлен. Чтобы правильно выполнить упражнение «планка для похудения» (отзывы о нем можно почитать как на женских, так и на мужских форумах), нужно следить за положением таза: он не должен подниматься вверх. В идеале тело принимает форму прямой линии.

Стопы согнуты и находятся на ширине пояса.
Локти следует держать как можно ближе к ребрам. Опустите плечи и старайтесь не прижимать их к голове, чтобы не допускать излишней нагрузки на шею.
Распрямите грудь, насколько это возможно. Опущение плеч способствует распрямлению грудной клетки.
Следите, чтобы пятки указывали назад, — так вы обретете дополнительное равновесие.
Убедитесь, что задействованы мышцы бедер. Для этого высоко поднимите коленные чашечки.
Ладони и пальцы ног должны с одинаковой силой упираться в гимнастический коврик.
Перемена положения с позы «собака, смотрящая вниз» в обыкновенную (классическую) планку не должна требовать особых усилий и значительного изменения положения тела в пространстве.

Что дальше?

Сделайте глубокий выдох и вернитесь в позу «собака, смотрящая вниз». Это можно сделать уже после трех или пяти выдохов в планке. Дайте телу возможность отдохнуть, прежде чем перейти к выполнению других асан.

Ладони полностью лежат на полу, мышцы пресса напряжены, таз устремлен в потолок.
Отведите плечи назад и расположите руки таким образом, чтобы впадинки напротив локтей «смотрели» друг на друга.
Поддерживайте ровный ритм дыхания столько, сколько потребуется.

Повтор

Планка для похудения, отзывы о которой бывают исключительно положительными, требует сочетания с позой «собака мордой вниз». Эту комбинацию повторяют столько раз, сколько необходимо, — либо столько, сколько вы можете выдержать. Рекомендуется делать по три-пять вдохов и выдохов в позе «собака, смотрящая вниз» после любого комплекса планок.

Усовершенствованная планка

Для похудения можно использовать самые разнообразные модификации планки. Тем не менее следует помнить: усовершенствованные версии статического напряжения показаны только тем, кто достаточно силен, чтобы держать тело прямо и неподвижно в течение всего упражнения.

Можно сделать планку на одной ноге. Для этого поочередно поднимайте с пола каждую ступню.
Чтобы выполнить упражнение на одной руке, медленно вытяните руку вперед, затем вновь положите ладонь на пол. Повторите с другой рукой и продолжайте чередование. Убедитесь, что бедра находятся в полном равновесии, а тело не качается из стороны в сторону.

Окончание тренировки

Упражнение «планка» для похудения (отзывы не лгут: оно действительно эффективно) является очень тяжелой нагрузкой на организм, поэтому каждая тренировка должна завершаться этапом расслабления. Через несколько раундов планки поднимитесь в позу «собака, смотрящая вниз», затем медленно опустите колени на пол. Вы окажетесь в той же позе, с которой начинали подготовку к упражнению: на четвереньках.

Если вам нужен дополнительный отдых, на некоторое время примите позу младенца («баласана»).

Боковая планка

Для похудения живота рекомендуется выполнять не только классическую, но и боковую планку, также являющуюся одной из асан йоги.

Если ваше тело не отличается гибкостью, начните подготовку к боковой планке с принятия позы «на четвереньках». Этот этап аналогичен первому уровню подготовки к традиционной версии упражнения. За позой «на четвереньках» последуют «баласана» и «собака, смотрящая вниз». Затем примите положение, характерное для классического упражнения. После этого можно переходить к выполнению боковой планки.

Сделайте глубокий выдох и переместите вес всего тела на правую руку, встав боком из высокого упора лежа. Задержитесь в таком положении на 3-5 вдохов и выдохов. Убедитесь, что вы все делаете правильно, чтобы эффективно тренировать мышцы и свести к минимуму риск спортивной травмы.

Бедра должны быть сведены вместе и параллельны друг другу. В той же манере следует положить левую стопу сверху на правую.
Поддерживающая рука (в данном примере — правая) должна оставаться прямой и находиться слегка впереди от линии плеча. Ладонь полностью лежит на полу. Если напрячь трицепс, станет легче удерживать равновесие.
Левая рука, включая кисть и пальцы, полностью выпрямлена и устремлена в потолок.
Поза «планка» для похудения (отзывы, заметьте, не бывают негативными) подразумевает одновременную работу нескольких групп мышц, поэтому в данном положении следует напрячь мышцы кора и спины.
Возможно, окажется полезным следующий прием: вообразите, что за вашей спиной находится стена, и в положении боковой планки вам нужно опереться на эту стену всем телом.

На другую сторону

Как делать планку для похудения с максимальным эффектом? Сохраняйте положение боковой планки на протяжении от трех до пяти вдохов и выдохов, после чего вернитесь в позу, характерную для традиционного упражнения. Вдохните и выдохните пару раз, затем выполните боковую планку с левой стороны.

Сложные варианты

Существуют усовершенствованные версии боковой планки. Если обычная боковая планка для похудения (отзывы, фото и отчеты о реальных результатах доступны на тематических форумах) уже не представляет для вас особой сложности, попробуйте «высокоуровневые» упражнения.

В положении простой боковой планки поднимите нижнее бедро так, чтобы задействовать косые мышцы пресса.
Известна и такая вариация, как боковая планка для похудения на одной ноге. Для ее выполнения слегка поднимите верхнюю ногу с нижней. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.

fb.ru

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

fb.ru

Кумбхакасана или поза планки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.
выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.
В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;
если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;
активно подтягивайте низ живота к пупку;
не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

укрепляет руки, запястья и позвоночник;
тонизирует живот.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.
Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.
Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.
Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!
Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

mymind.yoga

Поза планки: секреты и правила выполнения

Приветствую сторонников здорового образа жизни! Надеюсь, вы со мной согласитесь, что самая большая преграда на пути совершенствования своего тела – это лень. Именно поэтому сегодня я представлю редкую информацию про асану, которая не требует ни большого количества времени, ни особых знаний в йоге, ни приспособлений, кроме вас самих.

Ее изначальное название, пришедшее к нам из древней Индии — Чатуранга Дандасана, что переводится как Посох четырех конечностей. Ее адаптированное название для русскоязычного населения – Планка.

Общее впечатление

Поза планки – это упражнение, задействующее практически все мышцы. Особенно тренируются мышцы спины, пресса, ягодиц и, конечно, руки и ноги, на которые происходит непосредственный упор. Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно. Тем более, что эта асана входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок. При этом его достаточно выполнять три-пять минут в день, чтобы спустя время увидеть результат.

Углубленное знакомство

На данный момент специалистами разработан не один и даже не два десятка вариаций этой асаны. Основная классификация подразделяет их на передние и боковые Планки. На деле это означает, что либо человек опирается на четыре конечности, либо на две. Но если вы только осваиваете йогу и ваш мышечный корсет ещё недостаточно натренирован, то для начала вам будет вполне хватать классической позы Планка. Рассмотрим ее поэтапное выполнение:

Ложимся на ровную поверхность животом вниз. Ноги разведены на ту же ширину, что и плечи. Руки прижаты к туловищу, локти согнуты, ладони заведены под область подмышек. Пальцы рук расставлены друг от друга, создавая тем самым хорошую опору. Зрительно выглядит так, что три средних пальца смотрят вперед, а два боковых – немного в стороны.
Опираясь на ладони, напрягаем мышцы ног и становимся на пальцы ступней. Ноги ровные и параллельны полу.
С одинаковой силой опираясь и на ладони, и на ступни, выпрямляем руки до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с линией тела, создавая с полом угол в 90 градусов. Со стороны вы должны напоминать горизонтально натянутую струну, локти смотрят вверх.
Спина идеально прямая, без прогибов в ту или другую сторону. Чтобы легче это контролировать, нужно как можно сильнее напрячь ягодицы и брюшной пресс, а также максимально завести таз под себя.
Голова продолжает линию туловища. Глаза смотрят перед собой или закрыты. Допускается смотреть немного вперед, но позвоночник должен оставаться совершенно прямым.
Макушка тянется вперёд, пятки ног – назад. Дыхание спокойное.

Фиксировать это положение нужно столько, сколько позволяют ваши физические возможности. У новичка это может быть несколько секунд, но выполняя его с завидной для ленивцев частотой, вы придете к тому, что сможете находиться в этой позиции любое для вас необходимое количество времени. Как научиться выполнять силовые асаны можно подробно ознакомиться в этой статье.

Особые рекомендации

Принимаясь за освоение этой несомненно полезной асаны, необходимо знать, на что стоит обратить внимание. Перечислю здесь основные моменты:

Перед упражнением важно в обязательном порядке провести разминку кистей и рук.
Для людей, имеющих заболевания запястий, эта поза противопоказана, ведь как раз на них идет немалая часть нагрузки.
При выполнении старайтесь распределять вес тела равномерно и на руки, и на ноги.
Людям с отклонениями в позвоночном столбе, например, остеохондрозом или грыжей, я настоятельно рекомендую убедиться в безопасности подобной активности для вашего здоровья. Об этом подробнее в статье на тему занятий йогой с грыжей. Конечно, в большей части случаев такие тренировки укрепляют мышечный корсет спины и она начинает выдерживать более серьезные на нее нагрузки. Тем не менее пожалуйста будьте осторожны, дорогие читатели.

Духовный аспект

При выполнении этой и любой другой асаны мы должны контролировать, чтобы наше внимание было сконцентрировано на положении тела и его ощущениях. Находясь в позе, вам выдается возможность почувствовать себя парящим в воздухе, так как наибольший процент физического тела не касается пола. Когда вы ловите себя на подобных ощущениях, вам удается добиться главной цели йогической практики – остановки внутреннего диалога. Это и является одним из секретов духовного совершенства через физические упражнения.

В ближайшее время разберем собаку мордой вниз, так что если вы хотите регулярно узнавать подобные секреты йоги, советую подписаться на мой блог. Думаю, что вашим друзьям так же будет интересна подобная информация, поэтому рад сообщить, что в моем блоге есть возможность рассказывать про статьи в социальных сетях. Делитесь с людьми нужными знаниями и до новых встреч, друзья!

Упражнение «Планка» — универсальная тренировка для всего тела / Будьте здоровы

Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает

активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Варианты упражнения Планка
Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.
Планка на прямых руках
Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи. Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя! Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
Боковая планка
В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Работающие мышцы:

Усложнения
Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
1.Планка с поднятой ногой
Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.
В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
2. Планка с поднятой рукой.
Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.
В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
3. Боковая усложнённая планка
В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.
Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
4. Планка на фитболе
Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:
А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
Вариант упражнения Планка на фитболе.
Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
Польза упражнения Планка
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.
КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!
Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени; Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья; Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья; Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь; Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.
Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.
Как отследить динамику упражнения Планка
Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

budtezdorovy.net

как сесть в позу вороны (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Бакасана. Как сесть в позу вороны?

Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение. Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Главный принцип любых балансов в йоге заключается в том, что положение тела поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Это касается и балансов на руках. Чтобы их освоить, необходимы чувство тела и пространства, подключение всех мышц и суставов, использование бандх, правильное дыхание и концентрация внимания.

Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.

Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Чатуранга дандасана

Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Поза змеи

Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, — это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.

Если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

Бакасана (поза вороны)

1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

2. Передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, — больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

3. Когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы сохраняйте ровное спокойное дыхание без задержек.

4. Затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Сначала вы будете удерживать бакасану недолго, пару-тройку секунд. Со временем, обретая стабильность, вы сможете продлить ее выполнение до 10–20 секунд. Чтобы ваша практика была наиболее гармоничной, позу вороны и другие балансы на руках лучше сочетать с асанами на вытяжение и расслабление или с динамичными комплексами.

Хотите заниматься йогой онлайн с Инной Видгоф?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром Довлуру, а также «Дыхание йоги» с Инной Видгоф.