Содержание

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

  • Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
  • Укрепляет сухожилия и связки.
  • Положительно влияет на нервную систему.
  • Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

Студия POWER CYCLE — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

занятия и тренировки на Пауэр Плейт

Реабилитация является важной и неотъемлемой частью лечебного процесса. Для комплексной тренировки тела специалисты ФНКЦ ФМБА используют спортивно-реабилитационный аппарат Power Plate. В основе его работы лежит технология Равноускоренного тренинга, позволяющая мышцам сокращаться от 25 до 50 раз в секунду. Во время занятий естественным образом оптимизируются функции человеческого тела, предотвращается возникновение травм и повышается общая выносливость организма.

Каждое упражнение на тренажере Power Plate вызывает физиологические реакции в организме, вовлекая в работу соединительную ткань, нейромышечный аппарат, сосудистую и гормональную системы. Занятия помогают развить силу, гибкость, мощность, координацию, нейронную адаптацию и улучшают двигательные навыки. В сосудистой системе увеличивается скорость микроциркуляции в различных регионах организма. Гормональная система стимулирует мышечную активность и кровообращение.

Тренажер подходит людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

Почему тренировки на тренажерах Power Plate эффективны

Эффективность технологии равноускоренного тренинга обусловлена наличием аутентичного циклоидного генератора с гипергравитационной составляющей генерирующий платформой тренажера Power Plate синусоидальный паттерн осцилляций/или устойчивую систему гармонических колебаний.

Аппарат генерирует мультинаправленные вибрации в 3 плоскостях за один полный цикл движения платформы. Число таких трехмерных смещений феноменальное с позиций традиционной физической тренировки — 25-50 смещений в секунду. Это позволяет отказаться от использования спортивного инвентаря (гантелей, эспандеров), но при этом эффективно нагружать мышцы, что очень важно в реабилитации пациентов, испытывающих проблемы с нейромышечной и костной системами.

Преимущества занятий на тренажерах Пауэр Плейт

Технология Power Plate имеет несколько важных преимуществ перед аналогами:

  1. Оздоравливающее действие. Упражнения на Power Plate развивают контроль движения со стороны всех типов рецепторов опорно-двигательного аппарата. Мышцы входят в тонус уже на 2-3 занятии, повышается физическая сила и выносливость, улучается равновесие и координация движений. В условиях вибрационной физической нагрузки на тренажере Power Plate у пациентов повышается выносливость, укрепляются связки и кости, улучшается трофика всех тканей.
  2. Снижение хронической боли. Данный эффект особенно выражен при ревматологических заболеваниях, патологии опорно-двигательного аппарата, нервно-сосудистых периферических поражениях. Восстанавливается работа суставов, пораженных ревматологическими заболеваниями. Выстраивается функционирование после реконструктивных операций на суставах и связочно-мышечном аппарате.
  3. Омоложение. Тренажер Пауэр Плейт за счет глобальной активации работы мышц ускоряет обменные процессы в организме, стимулирует образование коллагена, что сопровождается омоложением кожи и подкожных структур. На фоне тренировок улучшается интенсивность кровоснабжения. В условиях вибрационной физической нагрузки активизируют внутренние резервы организма, заставляя клетки обновляться.
  4. Устранение эстетических проблем. Индивидуальная программа работы с тренажером позволяет сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита, обвислости кожи и скорректировать фигуру с длительным пролонгированным эффектом. На тренажерах можно избавиться от отеков и уменьшить выраженность варикоза — такой эффект достигается за счет лимфодренажного массажа на тренировке на Power Plate.

Как проводится тренировка

В ФНКЦ ФМБА работа на реабилитационных тренажерах осуществляется под контролем тренера-инструктора, который разрабатывает индивидуальную программу для каждого пациента и контролирует ее выполнение.

Продолжительность занятий на Power Plate в Москве определяет инструктор. Для достижения запланированного результата необходимо тренироваться минимум по 15 минут в день 2-3 раза в неделю. После нескольких кратковременных занятий их длительность увеличивают до получаса. Продолжительность курса и интенсивность нагрузок зависят от исходного состояния пациента и значительно варьируются в зависимости от динамики реабилитации.

Каждая тренировка в нашем центре проводится в несколько этапов:

  • разминка для разогрева всего тела;
  • растяжка основных групп мышц;
  • силовой блок — воздействие на целевые группы мышц, например, на мышцы плечевого пояса или спины;
  • дополнительные элементы с использованием гимнастического инвентаря с целью повышения нагрузки или ее правильного распределения;
  • финальный этап — релаксирующий/жиросжигающий/целлюлитный массаж для расслабления натруженных мышц с целью улучшения их адаптации к дальнейшим нагрузкам.

Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, имеются несовместимые со спортивными занятиями травмы, требуется привести тело в форму или необходима реабилитация после перенесенной травмы/операции, то тренировки на аппаратах Power Plate с профессиональным инструктором очень скоро покажут свои результаты.

С собой необходимо принести сменную спортивную одежду, обувь и питьевую воду. Записаться можно через форму заявки или позвонив по телефону контактного центра +7 (499) 725-44-40.

Power Training —

Power Training — лучший способ укрепить свое тело

Опытные спортсмены знают, по какой программе следует заниматься, чтобы придать фигуре необходимые формы и максимально развить выносливость. Такого эффекта поможет достичь силовой тренинг (power training). У девушек раньше существовало стойкое убеждение о том, что силовые нагрузки способствуют перекачке мышц и уродуют женское тело. Сейчас такое крайне ошибочное мнение редко встретишь, ведь идет повсеместное пропагандирование здорового образа жизни. Благодаря появлению профессиональных спортивных клубов, в числе которых спортивно-оздоровительный комплекс нового поколения iGym, силовые тренировки для похудения приобретают небывалую популярность у девушек.

Программа тренировки power training фитнес составляется профессиональными тренерами и предполагает использование специальных тренажеров. Заниматься можно начинать с любым уровнем подготовки, со временем прорабатываются и укрепляются все основные группы мышц.Специалистами в области спортивных нагрузок доказано, что силовая тренировка значительно эффективнее для создания подтянутой фигуры, чем кардионагрузки. В идеале нужно грамотно совмещать оба вида нагрузок, тогда результат не заставит себя долго ждать.

 

Силовая тренировка для похудения — составляем план 

Для того, чтобы получить видимый результат в течение короткого периода времени, необходимо воспользоваться услугами квалифицированного персонального тренера. Он разработает программу, которая максимально быстро позволит преобразить свое тело. Есть основные правила, которыми нельзя пренебрегать:

  • поставьте четкую цель, а также точные сроки ее достижения;
  • силовой фитнес должен начинаться с разминки;
  • затем следует основная часть тренировки;
  • заканчивать power финтес нужно заминкой.

При выполнении упражнений не забывайте о правильном дыхании, сохраняйте темп выполнения упражнений, а также адекватно поднимайте нагрузки на мышцы. Между нагрузкой на определенную группу мышц обязательно должно пройти несколько дней. За это время происходит их восстановление. Не забывайте о необходимости придерживаться режима питья и правильного питания, эти факторы усиливают силовой тренинг для похудения и позволяют быстрее достигнуть поставленной цели.

 

Какие достоинства имеет

фитнес power тренировка?

Во время силовых занятий происходит укрепление не только всех групп мышц, но также связок, сухожилий и костей. Многие отмечают улучшение осанки и общего самочувствия, проходят боли в спине. Создается мощный мышечный корсет, который снимает лишнюю нагрузку с позвоночника. Кроме того, вы можете воздействовать на отдельные группы мышц, тем самым создавать необходимый вам рельеф фигуры. Силовая тренировка фитнес способствует сжиганию жира в течение 36 часов после ее окончания. Это возможно благодаря ускорению скорости обмена веществ, который вызывает фитнес силовая тренировка.

Спортивно-оздоровительный клуб нового поколения iGym, который расположен в Киеве, предоставляет возможность «вылепить» фигуру своей мечты. К вашим услугам профессиональные персональные тренеры, которые разработают для вас максимально эффективную индивидуальную программу занятий. Для новых и постоянных клиентов клуба проводятся акции, которые позволяют сэкономить и расширить свои возможности. После тренировки можно посетить СПА-салон, массажный кабинет или уютный спортивный бар. У нас можно укреплять свое здоровье целыми семьями, вы найдете на занятиях новых друзей и единомышленников по жизни.

AQUA POWER | Wellness

Силовая тренировка в воде, которая предполагает обязательное использование дополнительного акваоборудования. Оборудование способствует увеличению сопротивления в воде, тем самым повышая нагрузку на мышцы. Тренировка проходит в очень интенсивном темпе, при этом необходимо следить за балансом. Занятие способствует повышению мышечного тонуса без увеличения объема мышц.

Описание: После разминки, включающей в себя подготовку суставов и связок к работе с силовым оборудованием, начинается основная часть, в которой прорабатываются все группы мышц при строгом соблюдении принципов построения силовой тренировки. Выполняется не менее 3 упражнений на каждую мышечную группу, по 12-16 повторов каждое. Не используются сложные связки. Во время пятиминутной заминки проводится деликатная растяжка всех мышц, участвовавших в работе.

После тренировки: вы почувствуете прилив энергии и приятную мышечную усталость. Рекомендуем выпить до тренировки L-carnitine, а после нее — высокобелковый коктейль, либо съесть несладкий фрукт.

Цель: снижение веса, профилактика варикоза, реабилитация после травм, восстановление опорно-двигательного аппарата, развитие силы и силовой выносливости, увеличение аэробной выносливости, тренировка всех мышечных групп, повышение мышечного тонуса. Прекрасное дополнение к персональным тренировкам в любой зоне.

Противопоказания: острые периоды заболеваний, астма, кожные заболевания, отсутствие умения держаться на воде.

Важно! Тренировка проводится в воде, возьмите с собой любимый купальник и шапочку. Не забудьте принять душ перед занятием. Макияж не приветствуется, поскольку попадание брызг неизбежно.  Используется дополнительное оборудование: пояса, перчатки, гантели, сапожки.

Интенсивность: средняя.

Подходит ли новичкам? Да.

Подходит ли беременным? Да, на индивидуальных занятиях, и после консультации с врачом.

Силовые тренировки в Ростове — клуб «Арена»

Чтобы построить красивое и гармоничное тело, необходимы тренировки со свободными весами. Однако, далеко не каждый находит такое занятие для себя интересным и подходящим. Кому-то не нравится заниматься на тренажере, а кому-то – скручиваниями на скамьях.

Есть ли иная возможность построить тело мечты? «Да» – говорят сертифицированные тренеры фитнес клуба «Арена» и приглашают всех желающих на power training.

Особенности Power training

Данный комплекс упражнений направлен на решение целого ряда задач:

    1. Укрепление мышечного корсета.

    2. Развитие силы и выносливости.

    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

    4. Проработка основных групп мышц.

    5. Укрепление костей и сухожилий.

Силовая тренировка – базовая. Это значит, что основными рабочими инструментами выступают не тренажеры, а гантели и штанги. Даже если вы хрупкая девушка, то пусть это вас не пугает. Врачи-терапевты, диетологи и тренеры фитнес-клуба «Арена» провели методичную и кропотливую работу. Степень нагрузки, веса и интенсивность выбирается строго с учетом антропологических данных каждого посетителя спортивного клуба.

Материально-техническая база

У нас созданы все условия, чтобы сделать ваше тело лучше.  Просторные и светлые залы с отличным уровнем циркуляции воздуха, все необходимое снаряжение и оборудование. Работа с опытным тренером позволит вам добиться рельефного и подтянутого тела уже через 2 месяца регулярных занятий!

Будет ли результат? Однозначно! Будет ли трудно? Да! Но ведь сложности вас не пугают, не так ли? Помните об одном: «No pain – no gain».

Обязательное условие для посещения занятий:

— желание выглядеть красиво;

— спортивная форма.

Мы в шаговой доступности для жителей СЖМ и к нам легко добраться из центра Ростова-на-Дону без пересадок на 83 маршрутном такси. Ждем вас на занятиях по силовому тренингу в «Арене»!


AQUA POWER — FanGym

Можно смело сказать, что занятия aqua power в бассейне – лучший выбор для женщин.

Эти тренировки позволяют поддерживать естественную красоту тела, улучшать его, делать более гармоничным.

Тренинг в воде имеет массу различных плюсов. Во-первых, вода позволяет расслабиться. Она приятно воздействует на мышцы, снимая с них боль. Во-вторых, тренировки в ней получаются более продуктивными.

Это объясняется высокой плотностью воды, а, как следствие, высоким сопротивлением.

Занимаясь aqua power, вы сможете построить идеальное тело – без лишних жировых отложений, без объёмных мышц, которые портят всю эстетику.

Конечно, на эти тренировках вы приобретёте и сильные, развитые мышцы, которые помогут вам в повседневной жизни. Благодаря ним, вы сможете легче переносить любую, даже очень серьёзную нагрузку.

Заниматься спортом в воде – это очень интересно и результативно. Через пару занятий вы заметите изменения! Это будет стимулировать вас заниматься спортом и дальше.

Первый же эффект – жиросжигание в проблемных местах.

Ваш живот станет более плоским, бёдра подтянутся, как и ягодицы. Всё это позволит создать красивую фигуру без лишних «побочных эффектов».

Например, вы можете не бояться перекачаться – это попросту невозможно!

Данный тренинг, в первую очередь, аэробный. Это значит, что невозможно сделать мышцы большими – наоборот, они будут становиться более плотными.

Приходите в наш фитнес-клуб, и вы поймёте, что спорт это очень интересно и полезно. Вы сможете наслаждаться каждой минутой своего тренинга.

А уж наслаждение от результатов вы получите непременно. Мы это гарантируем вам!

За полный курс занятий вы сможете превратить свои недостатки в достоинства, наконец-то влезть в старые брюки, которые имеют маленький размер.

Любая девушка должна следить за собой, и это заключается не только в уходе за лицом. Идеальная фигура подчеркнёт вашу красоту, сделает её более явной. Будьте в этом уверенны.

Урок средней и высокой интенсивности.

Продолжительность 45 минут.

Power Workout: поднимайтесь дольше и становитесь сильнее

Когда мы думаем о силовых тренировках, наш ум сразу же тяготеет к поднятию тяжестей и плиометрическим упражнениям.Но почему это? Мощность — это произведение силы и скорости. С точки зрения мускулов, это означает, что чем больше мышечной силы мы должны развить силу, в сочетании с более быстрым движением, мы получаем больше силы. Для некоторых это означает, что мы должны поднимать тяжелый вес быстрее; для нас мы собираемся разделить силу и скорость. Наши тренировки на этой неделе будут работать с силовыми упражнениями, дополненными плиометрическими или взрывными упражнениями, чтобы создать максимальную силовую тренировку. Со временем, по мере того, как вы станете более склонными к силовым тренировкам, вы сможете комбинировать их для получения эффективных олимпийских приемов и техник пауэрлифтинга.

Максимальная мощная тренировка для OCR-Fit

Понедельник — Толкание

Когда мы думаем о силе, мы думаем о взрывных толкающих движениях. Чтобы развить нашу общую силу толчка, мы собираемся проработать тяжелый силовой маневр с короткими повторениями, дополненный взрывными силовыми упражнениями с более высокой схемой повторения. Вместе эти упражнения позволят разработать сильную и мощную тренировку с отжимом.

Очистка и пресс для блинов — 4×5 Настенный мяч 4×10

Жим от груди 4×5 Силовые отжимания 4×10

Приседания 4х5 Прыжки на ящик 4×10

Кузовная пила 4×5 Берпи 4×10

, вторник — спринты с сопротивлением

Подобно нашей тренировке на толкание, мы используем уравнение мощности и применяем его в нашей спринтерской работе.На сегодняшний день найдите сани для толкания или какой-нибудь другой вес, который вы можете использовать в качестве ремня безопасности для спринта, преодолевая сопротивление. Также можно использовать крутой холм. Вы замените спринт с тяжелым сопротивлением на спринт без движения с определенным отдыхом между рабочими нагрузками.

Толкание на тяжелых санях — 100 м

Спринт 90-95%, 100 м

Отдых: 1 мин.

Повторить 10 раундов

По теме: 9 лучших способов получить кардио-исправление, если вы ненавидите бег

среда — тянуть

Мы редко подвергаем свое тело сильному натяжению.Сегодня мы меняем это. При каждом движении думайте о задействовании задней части тела при каждом движении. От икр, подколенных сухожилий и до широчайших — задняя цепь вот-вот станет динамичным, взрывным элементом.

Становая тяга — 4х5 Переворот шин / удар мячом — 4×10

Перевернутый ряд — 4×5 Подтягивания в прыжке — 4×10

Высокая тяга — 4×5 Боковые удары — 4×10

Подъем ног на висе — 4×8 Прыжки в длину 4×10

Пятница — Атлетизм

Хотя на этой неделе мы использовали плиометрику на каждой тренировке, сегодня мы оттачиваем нашу взрывную силу в чисто плиометрической AMRAP.Выполните следующие схемы как можно больше кругов (AMRAP) в течение 30 минут. Испытайте себя, чтобы прожить эти 30 минут с минимальным отдыхом.

Прыжки из приседаний — 10 Силовые отжимания — 10 Попеременные выпады — 10 (на каждую ногу) Блинчик — 10 Фигуристы — 10 Прыжки Подтягивания — 10 Прыжки с берпи на ящик — 10

30 минут AMRAP

Связано: 6 умных секретов повышения выносливости для OCR

Суббота — Хилл Фартлек

Сегодняшняя пробежка будет сочетаться с бегом по холмам и восстановлением ровной поверхности.Найдите свой любимый холм или прыгайте на беговой дорожке и копайте глубоко, чтобы пройти сегодняшний пробег по Фартлеку. Сможете ли вы сделать каждый интервал бега немного быстрее предыдущего?

Разминка — бег трусцой 5 мин

1:00 Бег в гору 1:00 Восстановительная пробежка по ровной поверхности / спуску 2:00 Бег в гору 2:00 Восстановительная пробежка по ровной поверхности / спуску 3:00 Бег в гору 3:00 Восстановительная пробежка по ровной поверхности / спуску 4:00 Бег в гору 4:00 Восстановительная пробежка по ровной поверхности / спуску 5:00 Бег в гору

Восстановление — 5 мин. Восстановительный бег

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Меган Бек
Меган Бек, магистр наук, ATC, CSCS, SGX — Меган — инструктор по распознаванию текста. Она является сертифицированным спортивным тренером и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке со степенью магистра наук в области профилактики травм и повышения производительности Калифорнийского университета Пенсильвании. Меган — пятнадцатикратный член Spartan Trifecta Tribe, и, когда она не покрыта грязью ни на одном из спартанских курсов, вы можете найти ее перед рок-концертом или прогуляться по Бостону со своей немецкой овчаркой Титаном.

Увеличьте свой потенциал с помощью этой силовой тренировки для мужчин

Силовая тренировка для мужчин отличается от других программ упражнений и имеет решающее значение, когда вы готовитесь к мероприятию или просто хотите получить телосложение силового атлета. Со временем ваше тело приспосабливается к силовым тренировкам, и вскоре вы заметите улучшения в скорости, мощности и взрывной способности.

Тренировка силы отличается от тренировки на выносливость и других силовых тренировок. В упражнениях, которые вы будете выполнять, используются взрывные движения, включающие короткие энергетические всплески, например:

  • Спринт
  • Прыжки
  • Взрыв от линии
  • Удар ногой
  • Пробивка
  • Кидает что-то
  • Качается что-то
  • Выполнение пропилов на ходу
  • Быстрое поднятие тяжестей
  • Прыжковая
  • Ограничение (прыжок)
  • Удар чем-то вниз

Знание того, как правильно тренироваться и питаться, помогает улучшить спортивные результаты, выглядеть и чувствовать себя сильнее.

Обучение мощности

Когда вы тренируетесь для увеличения силы и взрывной силы, попробуйте комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, включая ваши:

  • подколенные сухожилия,
  • Четырехглавая мышца
  • Ягодицы
  • Телята
  • Сундук
  • Задний
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Абс

Сложные упражнения одновременно задействуют более одной основной группы мышц, чтобы максимизировать силу в короткие периоды времени.

Примеры силовых упражнений для мужчин

Наличие множества взрывных силовых упражнений на выбор направит вас в правильном направлении, когда вашей целью является увеличение силы и мощи. Для многих из приведенных ниже силовых упражнений у вас есть возможность использовать вес или просто вес собственного тела в качестве сопротивления. Вы можете попробовать прибавить в весе после того, как станет легче поднимать только вес вашего тела.

Стремитесь выполнить 3–6 подходов по 6–12 повторений , когда вы поднимаете тяжелые веса, или выполните 30–60-секундные схватки во время каждого плиометрического упражнения, которое вы выберете из ниже:

1.Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела, а также подтягивают и тонизируют основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.

Чтобы выполнить приседание с прыжком, начните с того, что ступни будут немного шире плеч. Взрывно подпрыгните в воздух (используя руки как импульс) и мягко приземлитесь. Приседайте и снова подпрыгивайте в воздухе в течение 30-60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите упражнение не менее трех подходов.

Чтобы немного изменить ситуацию и проработать разные мышцы, чередуйте приседания с прыжком с широкой стойкой и приседания с прыжком в узкой стойке. Как только вы сможете с легкостью выполнять это упражнение, используя только собственный вес, попробуйте удерживать легкие гантели или надевать жилет с утяжелителями во время приседаний с прыжком. Постепенно увеличивайте вес, чем сильнее вы становитесь.

2. Берпи

Берпи — это силовые упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, включая нижнюю часть тела, пресс, грудь и руки. Чтобы выполнить бёрпи, присядьте и подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же примите положение планки, чтобы выполнить отжимание. Затем резко переместите ступни к рукам, чтобы совершить еще один прыжок.

Продолжайте чередовать прыжок, планку и отжимание, чтобы выполнить бёрпи в течение 30–60 секунд. Носите утяжеленный жилет, когда делаете бёрпи, когда вы становитесь более продвинутыми и вам нужно дополнительное сопротивление.

3. Плиометрические отжимания

Отжимания должны быть частью любой силовой тренировки для мужчин. Обычные отжимания помогают увеличить силу и мощь, но плиометрические отжимания особенно полезны, когда вы хотите увеличить силу и взрывную силу верхней части тела.

Чтобы выполнить плио-отжимание, просто опустите тело в положение низкой планки и вместо обычного отжимания резко поднимите верхнюю часть тела вверх, пока руки не поднимутся в воздух.

Когда вы станете достаточно продвинутыми, попробуйте хлопать в ладоши во время плио-отжиманий.

4. Выпады в прыжке

Есть два способа выполнить силовые прыжковые выпады, чтобы увеличить силу и взрывную силу нижней части тела.Просто сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада и подпрыгните вверх и вниз, сохраняя позу выпада. Делайте это непрерывно в течение 30-60 секунд и поменяйте ноги.

Другой вариант — чередовать ноги во время прыжковых выпадов. Во время этого упражнения вы будете менять ноги каждый раз, когда подпрыгиваете вверх и вниз (сохраняя при этом позу выпада).

5. Качели в виде колокольчика для чайника

Для выполнения качелей с гирями держите гирю обеими руками перед собой, свесив руки вниз.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и присядьте, пока чайник почти не коснется пола.

Затем резко махните гири вверх, держа руки прямыми, пока они не станут как минимум параллельны полу. Продолжайте приседать и махи от 6 до 12 повторений (или от 30 до 60 секунд), в зависимости от того, насколько тяжелая ваша гиря. Чем больше ваш вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить, используя правильную технику.

6. Удары набивным мячом

Для выполнения ударов набивного шара вам понадобится набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы создавать сопротивление, но достаточно легкий, чтобы его можно было поднять над головой.Начните с того, что мяч окажется на земле, пока вы приседаете. Возьмите набивной мяч и поднимите его над головой, вставая из положения на корточках.

Как только вы окажетесь в положении стоя, с силой ударите мячом по земле с максимальной силой и повторяйте упражнение не менее 30–60 секунд.

7. Приседания с мячом на стене

Еще одно силовое упражнение, которое укрепляет нижнюю и верхнюю части тела и мышцы кора, называется приседания с мячом от стены. Во время этой силовой тренировки вы будете держать набивной мяч у груди и стоять рядом с прочной стеной.

Просто присядьте на корточки, поместив мяч в грудь. Когда вы отталкиваетесь назад, бросьте набивной мяч обеими руками как можно выше о стену. Поймайте мяч и снова присядьте, чтобы повторить упражнение.

8. Прыжки на ящик

Для выполнения упражнений по прыжкам на ящик вам понадобится ящик для плиометрики. Фактически, любой тип учебного ящика или скамейки подойдет. Используя руки как импульс, запрыгните на ящик или скамью и приземлитесь на обе ноги одновременно.

Сделайте шаг или спрыгните на землю (мягкое приземление) и повторяйте дополнительные прыжки на ящик до тех пор, пока не наступит утомление.Старайтесь выполнять это упражнение не менее 30 секунд.

9. Толкатели салазок

Для выполнения упражнений по толканию саней необязательно использовать сани для тренировок с отягощением. Просто найдите большой свободный вес, который будет достаточно гладким и плоским и хорошо скользит по земле. Наклонитесь и толкните вес вперед по полу как можно быстрее примерно на 30-50 ярдов. Отдохните и повторите упражнение не менее 4-6 раз.

10. Подтягивания

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, но это упражнение отлично подходит для увеличения силы и силы верхней части тела.Просто крепко возьмитесь за перекладину обеими руками, подтянитесь как можно быстрее, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, снова опустите тело вниз и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Сделайте от 6 до 12 повторений или сделайте столько подтягиваний, сколько сможете за 30-60 секунд.

11. Толкающие прессы

Используйте штангу или гантели для выполнения силовых жимов. Держите штангу или гантели возле груди и быстро присядьте. Затем резко подтолкните гири к потолку, пока руки полностью не вытянете.Верните гантели на грудь и повторите упражнение.

12. Спринты

Спринт — один из лучших способов увеличить мощность и силу. Вы можете заниматься спринтом на заднем дворе, на беговой дорожке или в своем районе. Просто бегите с максимальной скоростью от 50 до 100 ярдов, используя руки как дополнительный импульс. Сделайте короткий 30-60-минутный отдых и повторите 4-6 раз.

13. Обрывки

Рывок — это силовое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и заставляет ваше сердце биться чаще.Просто выполните становую тягу со штангой и сразу же толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

Со штангой все еще над головой, погрузитесь в глубокое приседание, встаньте из приседа и перейдите к следующей становой подъеме. Повторяйте эти движения непрерывно, по крайней мере, 6-12 раз (или 30-60 секунд) и постарайтесь сделать всего 3-6 подходов.

14. Мощная чистка

Силовая чистка похожа на рывок. Вы выполните становую тягу, удерживая штангу (или гантели, если это у вас есть под рукой), резко поднесите штангу к груди, сделаете приседание с весом на груди и выполните еще одну становую тягу.Делайте это непрерывно от 6 до 12 раз (или от 30 до 60 секунд) и завершите от 3 до 6 наборов мощных чисток.

15. Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой похожи на приседания. Вы начнете с того, что ваши ноги будут немного шире плеч. Подпрыгните как можно выше, используя руки как импульс.

Когда вы находитесь на самой высокой точке прыжка, подтяните колени к груди и мягко приземлитесь на землю.

Непрерывно повторяйте прыжки в группировке от 6 до 12 раз (или в течение не менее 30 секунд) и выполните от 3 до 6 подходов.

Создание силовой тренировки для мужчин

Есть несколько способов создать собственную силовую тренировку для мужчин дома, используя приведенные выше упражнения. Просто выберите несколько сложных упражнений из списка и приступайте.

Выполните от 3 до 6 подходов по 6–12 повторений или по 30–60 секунд для каждого выбранного вами силового упражнения. Отдыхайте от 30 до 60 секунд (или дольше, если вы поднимаете тяжелые грузы) между подходами.

Если вы занимаетесь круговой тренировкой, выполняйте упражнения на выносливость между силовыми движениями, например:

  • Бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Скакалка
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Ходьба
  • Альпинисты
  • Перемещение из стороны в сторону
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Домкраты для досок

Если вы затрудняетесь создать собственную тренировку для силовых тренировок, подпишитесь на бесплатный однодневный план тренировок Fit Father Project, чтобы начать работу.

Питание для питания

Питание для силы улучшает ваше телосложение, улучшает спортивные результаты и дает дополнительный заряд энергии. Ешьте часто в течение дня, примерно каждые несколько часов, и старайтесь есть шесть небольших или средних приемов пищи вместо нескольких больших приемов пищи.

калорий

Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от вашего обычного потребления, вашей активности и ваших целей по контролю веса. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют активным взрослым мужчинам потреблять от 2600 до 3000 калорий в день для поддержания своего веса.

Белок

Стремитесь съедать примерно 1 грамм белка на фунт веса вашего тела, или примерно от 20 до 40 граммов при каждом приеме пищи, рекомендует журнал Международного общества спортивного питания . Выбирайте богатые белком:

  • Постное мясо
  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Тофу
  • Нежирные молочные продукты
  • Протеиновые порошковые коктейли
  • Бобовые
  • Гайки
  • Семена

Старайтесь есть богатую белком пищу при каждом приеме пищи или перекусе.

Углеводы

Обязательно включайте много продуктов, богатых углеводами, во время еды, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, особенно во время силовых тренировок. Спортсменам нужно около 2-3 грамма углеводов на фунта массы тела в день. Крахмалы с высоким содержанием клетчатки включают:

  • Сладкий картофель
  • Кукуруза
  • Горох
  • Черная фасоль
  • Другие бобовые
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Овсянка
  • Крупы цельнозерновые
  • Цельнозерновой хлеб Иезекииля

Старайтесь заполнить примерно половину, каждой тарелки фруктами и овощами и одну четвертую вашей тарелки богатыми клетчаткой крахмалом из приведенного выше списка.

Диетический жир

Диетический жир будет использоваться практически для каждой структуры и функции организма. Около От 25 до 30 процентов ваших калорий должны быть за счет жира, а жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Выбирайте полезные для сердца жиры, например:

  • Авокадо
  • Рыбий жир
  • Масла растительные
  • Масла растительные прочие
  • Гайки
  • Семена
  • Ореховое масло
  • Оливки

Стремитесь съедать хотя бы один полезный жир при каждом приеме пищи.Это может быть так же просто, как приготовление пищи с маслом или заправка салатов авокадо, орехами или семенами.

Начало новой силовой тренировки для мужчин

Старайтесь выполнять силовую тренировку для мужчин не реже одного-трех раз в неделю, чтобы добиться максимальных результатов. Когда вы только начинаете, используйте меньшие веса или выполняйте меньше подходов или повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление и количество тренировок в неделю.

Чередуйте силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, традиционные силовые тренировки и круговые тренировки.Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку два дня подряд и часто меняйте тренировки.

Ключом к достижению желаемого физического и спортивного уровня является:

  • Меняйте тренировки
  • Ешьте здоровую пищу
  • Высыпайтесь
  • Поддерживайте низкий уровень стресса
  • Выйти на улицу

Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин добиться успеха. Прочтите несколько наших отзывов и послушайте историю, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь.

Подпишитесь на нашу рассылку и ознакомьтесь с нашей бесплатной тренировкой для наращивания мышц, чтобы начать формировать свое будущее уже сегодня.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

Базовая тренировка с отягощениями для Power

Стать сильным — это одно, но для того, чтобы стать сильным, требуется еще один элемент в вашей тренировке. Мощность — это сочетание силы и скорости с течением времени. Вы можете наращивать силу с помощью силовых тренировок. Узнайте, какие упражнения и тренировки вам нужно добавить в свой распорядок дня.

Мощность здания

Силовые тренировки важны для занятий спортом, где требуются внезапные всплески активности — спринт, прыжки, изменение направления, быстрое перемещение твердых предметов и т. Д. Вы можете увидеть, как футбол, баскетбол, крикет, легкая атлетика, гольф и бейсбол полагаются на силу для некоторых элементов производительности.

Конкретные программы тренировок для этих видов спорта имеют общую подготовительную фазу, в которой основное внимание уделяется базовой силе, мышцам и общей физической форме.За этим подготовительным этапом следует силовая тренировка.

Упражнения для развития силы

В конечном счете, тренировка силы требует, чтобы вы выполняли упражнения, в которых скорость движения упражнения относительно высока, включает в себя нагрузку и выполняется с некоторой взрывной целью. Это может быть сделано в тренажерном зале или на легкой атлетике.

Например, бегуны могут использовать плиометрические упражнения, такие как броски, прыжки и марши, а футболисты могут использовать специальные механизмы и оборудование для захвата.Ниже приведен пример общей программы тренировок для развития силы в тренажерном зале. За этим могут последовать специальные спортивные тренировки, чтобы улучшить развитие силы в соответствии с моделями движений.

Олимпийские подъемники и производные

Олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок — составляют основу многих силовых программ. Производные от этих подъемников полезны для развития мощности. Эти комплексные упражнения для всего тела прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела и обычно выполняются со взрывным намерением.

Нагрузка должна быть достаточно легкой, чтобы вы могли перемещать штангу (или гантели, или гири) в каждом повторении со скоростью и взрывным усилием. Это основные силовые упражнения, производные от олимпийских подъемов:

  • Тренажер : В стандартном упражнении вы поднимаете штангу с пола до верхней части груди / плеч, одновременно опускаясь под штангу с приседанием на полную глубину или «задницей до земли» (ATG). Затем в полном толчке или жиме штанга выталкивается над головой из положения плеч.
  • Подвешивание : При подъёме вы начинаете со штанги на бедре, а не с пола, как если бы вы только что выполнили становую тягу, затем выполняете полное приседание ATG и поднимаете штангу на плечи.
  • Power clean : В power clean вы начинаете со штанги на полу, но приседаете только на полпути или выше, и вы не делаете ATG, пока не поднимете вес на плечи.
  • Очистка через повешение : Некоторые тренеры не делают различий между очисткой через повешение и очисткой через повешение, но технически это неверно, и это важно.В силовом висе вы начинаете со штанги на бедрах, вы не приседаете ATG, и сгибание в коленях может быть только под прямым углом или даже выше, тогда остальная часть подъема на плечи такая же.

Стоит отметить, что силовые версии, в которых вы не выполняете полное приседание, действительно возможны только с более легким (для вас) весом.

По мере того, как штанга становится тяжелее, вам, скорее всего, придется приседать ниже, чтобы попасть под штангу перед тем, как подтолкнуть штангу к плечам.

Упражнения на вешание, тягу и жим

Не бойтесь этих упражнений, потому что вы часто видите крупных мужчин, поднимающих большие веса. Несмотря на то, что их лучше всего выполнять после надлежащих инструкций, все упражнения «вис», «тяга» и «пресс» можно выполнять с гантелями, и они являются очень эффективными упражнениями с отягощениями для различных целей, поскольку задействуют верхнюю и нижнюю части тела. и тратить много энергии.

  • Толкающий пресс : Толкающий пресс — это последний этап очистки и пресса, при котором штанга толкается над головой.В жиме на вытягивание вес лежит на плечах, и вы отжимаете его над головой с помощью небольшого отжима ногами и бедрами. Это похоже на стандартный армейский жим или жим над головой, за исключением того, что вы используете ноги и бедра для поддержки толчка.
  • Высокая тяга : Высокая тяга имитирует первую часть толчка или толчка, за исключением того, что вы не удерживаете вес на плечах. Это совсем не похоже на вертикальную греблю, потому что в этом контексте мощности вы хотите делать это со скоростью, а хват намного шире.Вы также можете сделать это из положения висения.
  • Румынская становая тяга (становая тяга висячим) : Вы начинаете в вертикальном положении с весом на бедрах, наклоняетесь к полу, сохраняя спину прямой и не опуская штангу при каждом повторении тяги в висе. Переведите подъемник в положение стоя на большой скорости.

Пример программы питания

Упражнения, приведенные выше, составляют основу следующей примерной программы. Вы можете попробовать различные комбинации вышеперечисленных упражнений, когда привыкнете к этой форме тренировок.Если вы раньше не тренировались с отягощениями, вам следует начать с изучения основ и постепенно вводить веса, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения. Следуйте этим рекомендациям при силовых тренировках.

  • Не выбирайте слишком тяжелый груз . Вы должны уметь толкать гирю в нужное положение со взрывной скоростью. Тем не менее, вес должен быть достаточно большим, чтобы бросить вам вызов в короткой серии повторений.
  • Отдых между подходами до полного выздоровления .Это означает от 3 до 5 минут. Сила должна быть выражена, когда фосфокреатиновая энергетическая система полностью восстановлена.

Силовая программа тренировки

Выполняйте эти упражнения для тренировки по силовой программе.

  • Силовые чистки в висе: 3 подхода по 6 повторений, быстрые
  • Жим лежа: 3 подхода по 6 повторений, быстрый
  • Тяга в висе: 3 подхода по 6 повторений, быстрая
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 6 повторений, быстрая

Помните, что это не программа бодибилдинга, поэтому вы не стремитесь к накачке или накоплению молочной кислоты в мышцах, хотя к концу тренировки вы неизбежно ее получите.Вы хотите, чтобы каждый подъем был настолько взрывным, насколько это возможно.

Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от человека, но в целом выбранная нагрузка должна быть тяжелее, чем программа бодибилдинга, но не такой тяжелой, как силовая программа.

Вы можете использовать гантели вместо штанги для тренировки верхней части тела, если хотите. Отрегулируйте нагрузки, подходы и повторения, пока не получите то, что вам подходит. Опытный тренер покажет вам лучшую технику для этих упражнений.

Как использовать силовые тренировки для мышц, силы и сжигания жира

Если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, вам не обязательно нужны мышцы поверх мышц.И вы тоже не хотите выглядеть бегуном на длинные дистанции. Вместо этого вы отправляетесь в тренажерный зал в поисках подтянутого пляжного боди. И действительно, это взгляд спортсмена. А это значит, что вам нужно делать больше, чем поднимать тяжести и делать кардио.

Почему? Потому что спортсмены на самом деле не тренируются, чтобы выглядеть как спортсмены. Они просто тренируются, чтобы стать спортсменами. И они делают это, работая над чем-то, что называется «силовой тренировкой», о чем я вам сегодня расскажу.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Эрик Росати

Вы уже видели силовые тренировки и, возможно, тоже испугались их. Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело генерировать энергию. Вы можете сделать это разными способами, многие из которых вы увидите в кроссфите, где гребные тренажеры и велосипеды AirDyne, а также такие упражнения, как силовые чистки и рывки, заставляют вас быть взрывными. Фактически, из-за кроссфита все больше и больше объектов оснащается гребцами, AirDynes и платформами для пауэрлифтинга.

Возможно, вы думаете, что силовые тренировки не предназначены для вас. Но это то, что каждый человек должен реализовать в той или иной форме. К концу этой статьи вы тоже будете готовы к этому.

Зачем нужны силовые тренировки

Вы знаете, что силовые тренировки полезны. Но легко упустить возможность добавить мощности в вашу программу. Дело в том, что мощность критична.

По сути, когда вы генерируете энергию, вы создаете силу. А сила — это то, что перемещает весь вес, даже когда вы делаете базовые сгибания рук на бицепс.Одна быстрая формула, которую вы, возможно, знаете из средней школы: Сила = Масса x Ускорение .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело создает силу, и эта сила ускоряет массу. Силовая тренировка заключается в том, что вы просто прикладываете эту силу для перемещения массы со скоростью и, в большинстве случаев, с максимальной скоростью. Эта масса может быть любой, от гантели или штанги до веса вашего тела.Прыжки, спринты и плиометрика — все это под зонтиком власти.

Это может отличаться от медленного контролируемого темпа, который вы используете при жиме лежа, и, скажем, от удержания планки. Это также очень отличается от ходьбы по беговой дорожке. Силовая тренировка заставляет вас двигаться с большой скоростью. Это будет делать множество вещей, от защиты вас с возрастом до помощи в сжигании жировых отложений с большой скоростью.

Чем полезны силовые тренировки для вашего тела

С возрастом мы теряем силу гораздо быстрее, чем сила.В возрасте от 28 до 30 лет мы достигли пика физического развития. Каждое десятилетие после этого было показано, что мужчины теряют около 4,7% своей мышечной массы из-за ряда различных факторов, включая гормоны и содержание воды в организме.

Толстый Тони Getty Images

Падения являются второй по значимости причиной смертности от несчастных случаев или непреднамеренных травм во всем мире. Благодаря этому вы видите людей старшего возраста и тренеров, с которыми они работают, которые работают над балансом, балансом и балансом.Баланс, безусловно, является частью этого, но теперь стоит сосредоточиться на том, как быстро кто-то может вытянуть ногу перед собой. Равновесие позволит вам стоять, но вам нужно быстро подтянуть ногу перед собой, чтобы приземлиться. Это силовая тренировка.

В теле есть разные волокна, выполняющие определенные функции. Волокна типа I — медленные и аэробные. Волокна типа II быстро сокращаются и анаэробны. Когда отсутствует активность и стимул, большинство волокон остаются гибридами. Это означает, что у вас будут волокна типа 1 / типа IIA, типа IIA / X и другие, которые не совсем понимают, для чего они вам нужны.

Если вы занимаетесь определенной тренировкой или образом жизни, эти волокна выполняют ту функцию, которая вам нужна. Это не изменит естественный состав мышечных волокон, но может подтолкнуть гибридные волокна к выбору роли. Тело обладает невероятной способностью адаптироваться к изменениям, если вы научите его тому, что вам нужно делать.

Биология силовых тренировок

Силовые тренировки, по сути, тренируют ваш максимальный человеческий потенциал. Сила — это невероятный актив, который нужно иметь с возрастом.Сила позволяет нам делать многое.

Но сила? Сила позволяет нам реагировать на вещи. Обычно мы ассоциируем силу с точеным телосложением, в основном из-за адаптаций, которые происходят в организме, когда мы проводим достаточно силовые тренировки.

Источник изображения Getty Images

Хотите пример? Представьте себе спринт, настоящий спринт, 100-метровый рывок. Во время спринта тело работает на ускорение настолько быстро, что использует источники энергии, но на самом деле у него нет времени, чтобы задействовать традиционный аэробный метаболизм, который вы используете для большинства других видов бега.Подумайте об этом так: аэробная емкость — это текущий счет, а анаэробный метаболизм — это кредитная карта. Чтобы спринт, у вас недостаточно энергии в аккаунте, поэтому вы проводите своей кредитной картой.

Это означает, что у вас не самая эффективная энергия, поэтому вам придется выплатить этот долг, который вы создали. Это EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что ваш базовый метаболизм в течение следующих 24-48 часов будет повышен, чтобы выплатить созданный вами долг. Этот повышенный метаболизм является причиной того, что силовые упражнения используют больше жировых отложений и ассоциируются с худощавым телосложением.

Не жертвуй!

Power — это не просто нагрузка на мышцы, когда вы выполняете эту работу. Долгосрочное здоровье суставов — это то, что действительно должно быть приоритетом. Ваши плечи и бедра могут серьезно пострадать, если вы не используете правильную механику во время силовых тренировок.

Вы когда-нибудь прыгали с качелей в детстве и приземлялись с прямыми ногами? Безумная догадка: нет, потому что это вызовет боль от столкновения кости с костью. Вы приземляетесь, используя мышцы для поглощения силы и контроля над ней.

Так что не торопитесь с силовыми тренировками. Это важно для всех возрастов, но вам нужно начинать медленно и работать над собственной механикой. Кроме того, во время силовых тренировок уменьшайте количество повторений и подходов и много отдыхайте между подходами. Это поможет вам сохранить безупречную форму.

Силовые движения

Вставьте эти 6 упражнений в свои тренировки, чтобы улучшить свою силу.

Power Clean

Почему? По сути, это исходное фото, прилагаемое к каждой мысли о силовых тренировках.Цель движения — набрать как можно больше веса от земли до верхней части тела. Представьте себе взрывную становую тягу с достаточной мощностью, чтобы поднять вес достаточно высоко, чтобы он упал под гриф и поймал его.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ноги на ширине плеч, как будто готовитесь к становой тяге.Резко вытяните колени и бедра с максимальной силой, чтобы встать. Движение будет почти похоже на прыжок с пола, так как вы окажетесь на подушечках ног при разгибании. В это время одновременно поднимайте вес, чтобы набрать как можно больше импульса в штанге. Когда штанга окажется на максимальной высоте, опуститесь ниже нее и резко толкните локти вперед, поймав штангу на передней стороне плеч. На протяжении всего движения вы должны сохранять устойчивую осанку позвоночника. Понижайте вес контролируемым образом.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 4-6 раз.

Рывок гантелей

Почему? Рывки — отличное упражнение для всего тела, позволяющее перенести вес от земли до уровня над головой. Вы увидите, как кроссфиттеры и пауэрлифтеры выполняют упражнения со штангой, но это может быть не лучшим вариантом для вас; Многие люди не обладают необходимой подвижностью плеч и задней стабильностью, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Гантель — идеальный выбор для перемещения веса с земли над головой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Практическое руководство: С гантелью между ног сядьте достаточно глубоко, чтобы держать гантель прямой рукой. Из этого положения с максимальной силой опустите ступни в землю в положение стоя. В этом размахе поднимите гантель вверх, чтобы развить в ней максимальный импульс. На пике гантелей вы перевернете руку так, чтобы пальцы смотрели наружу, а теперь рука резко вытягивается вверх.Пока рука вытягивается, вы опускаетесь ниже веса, чтобы поймать гантель вверху. Когда вы полностью стоите с гантелью над головой в сильной позе, опустите гантель к плечу контролируемым образом. От плеча контролируйте вес до бедер, прежде чем эксцентрично опустить его на пол. Это одно повторение; сделайте 3 подхода по 4-6 на каждую руку.

Гиря качели

Почему? Это все о силе ягодичных мышц. Это движение позволяет вашему телу баллистически перемещать тяжелый вес, продвигая его вперед к передней части тела.Думайте об этом как о прыжке в длину с упором на землю.

Практическое руководство: Сядьте на пятки в спортивной стойке. Исходное положение гири должно быть достаточно далеко, чтобы вы достигли полного выпрямления, а гиря наклонилась к себе. Крепко взявшись обеими руками за ручку, поднимите бедра так, чтобы колокольчик снова повернулся между вашими ногами. Из нагруженного положения взорвите бедра вперед, толкая гирю, как если бы вы бросали ее как можно дальше перед собой.Наверху вы будете стоять прямо с неподвижным телом. Позвольте гири дрейфовать вперед в зависимости от импульса. Когда гиря опускается обратно к себе, принимайте гирю, отводя бедра назад и сохраняя высокий позвоночник на всем протяжении. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10-12.

Спринт

Почему? Это силовое упражнение, которое можно брать с собой где угодно. Спринт — это взрывная работа с собственным весом, и вы можете делать это практически где угодно. Полный привод нижней части тела, отталкивающий землю под собой.Это требует силы, контроля над брюшным прессом и сердечно-сосудистой системы, с которыми не может справиться большинство упражнений. Дополнительные советы по спринту можно найти в этой истории.

Практическое руководство: Вы умеете бегать, но спринт — другое дело. Сосредоточьтесь на взрыве нижней части тела и сохранении плотного ядра. Спринт лучше всего с медленным увеличением скорости до полного спринта. Попробуйте начать, поставив обе ноги вместе, как можно больше наклоняясь вперед, пока не упадете вперед одной ногой, затем выпрямитесь и начните бегать.Это отличный способ освоить длину шага и перейти к полноценному бегу на короткие дистанции. При этом держитесь на коротком расстоянии; подумайте о беге на 50-100 метров за один раз, самое большее, в 6-8 подходах.

Sled Sprints

Почему? Внешний вес может изменить механику любого движения. Спринт на санях возьмет на себя спринт и заставит вас наклониться дальше вперед. Этот наклон помогает позвоночнику справиться с вертикальным напряжением, увеличить задействование квадрицепса и научить тело двигаться более плавно с дополнительными требованиями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как: Загрузите сани легким весом. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и возьмитесь за салазки руками близко к груди, положение аналогично положению для отжимания. Из шахматной стойки проедьте подушечками пальцев ног так, чтобы все пальцы ног соприкасались с землей. На каждом шаге увеличивайте длину шага, вытягивая ногу как можно дальше вперед, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Landmine Jerk

Почему? Прелесть этого движения в том, что вы начинаете наклоняться вперед, а затем должны передать силу нижней части тела разгибанию верхней части тела с весом. Это может нанести серьезный ущерб системе с односторонними возможностями фугаса.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнять: Начните из положения стоя со штангой на одном плече.Взявшись одной рукой за конец перекладины, слегка согните колени и взорвитесь вертикально, чтобы поднять вес. Поймайте штангу заблокированной рукой и наклоните вперед верхнюю часть тела, при этом все части движения будут выстроены в одну линию. Ноги будут переходить из двухсторонней в шахматную стойку от старта к позиции захвата. Верните штангу к плечу и повторите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 силовых упражнений для улучшения мощности и производительности, от тренера

Вы знали, что песня Меган Ти Жеребец «Savage» была джемом до того, как Бейонсе подключилась к ремиксу, но объединение двух королев в одном треке подняло хит на совершенно новый уровень. И хотя вы также знаете, что силовые тренировки имеют множество преимуществ, добавьте к этому уравнению скорость, и вы получите совершенно нового зверя-крутого зверя: силовых упражнений .

Что приходит на ум, когда вы думаете о силе в спортивном смысле? Баскетболисты прыгают в высоту, а спринтеры взрываются со старта? Что ж, правда в том, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом (у нас всех спортсмен!), Чтобы пожинать плоды тренировок таким образом.

Силовая тренировка, объяснение

«Силовая тренировка — это, по сути, преодоление сопротивления как можно быстрее», — говорит Мел Херл, CSCS, менеджер центра производительности Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Это означает, что работа по увеличению мощности — это не столько то, что вы делаете, сколько то, как быстро вы это делаете. По словам Херла, вместо того, чтобы учить мышцы становиться больше и сильнее, силовая работа укрепляет нервно-мышечную систему, которая посылает сигналы от вашего мозга к мышцам, чтобы ваше тело могло реагировать на раздражитель и действовать более эффективно. Например, когда вы работаете с прыжками на ящик, сообщение, передаваемое из вашего разума в мышцы ног, которое толкает вас от пола, становится быстрее.

Мартин Руш

Преимущества силовых тренировок

В результате силовая работа улучшает не только время вашей реакции, но также ваш баланс, координацию и общую производительность, говорит тренер Даниэль Уилсон, CPT, чьи силовые тренировки вызывают много шума в Instagram (@danyelewilson) . Так что, будь то споткнуться о вашу собаку или почти пропустить бордюр на беге, силовые тренировки готовят вас к повседневным ситуациям.И это лишь одна из причин, по которой Уилсон называет развитие силы «тренировкой на всю жизнь».

Согласно последним исследованиям, мощность у взрослых снижается на 7–14 процентов за десятилетие.

Поскольку силовые тренировки более интенсивны, вы получаете преимущества в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. О, и мы упоминали, что он также чертовски полезен для суставов? По словам Херла, этот активный режим тренировки создает большую нагрузку на них, а также на сухожилия и связки, чем другие виды упражнений, что делает их более сильными и стабильными.(Неудивительно, что она называет сеансы, посвященные силе, «WD-40 для вашего тела»!)

Без сомнения, все эти льготы нравятся в любом возрасте, но они становятся все более важными по мере того, как мы становимся старше, поскольку мы теряем силу. «быстрее, чем мы теряем силы», — отмечает Уилсон. На самом деле, как показывают недавние исследования, мощность у взрослых снижается на 7–14 процентов за десятилетие — следовательно, мы все можем извлечь выгоду из силовых тренировок прямо сейчас. Вот тут и пригодится WH . Используйте эту грунтовку, чтобы добавить еще немного ka-pow! в свой распорядок.

Мартин Руш

Типы силовых тренировок

Методы развития серьезного напряжения делятся на три части.

  1. Плиометрика (также называемая прыжковой тренировкой) бросает вызов вашим быстро сокращающимся мышечным волокнам, которые отвечают за взрывные движения, заставляя их быстро растягиваться и сокращаться. Все виды взрывных прыжков, прыжков и быстрых маневров, требующих быстрых шагов или смены направления, соответствуют всем требованиям.
  2. В то время как ваше тело фактически отрывается от земли, в траектории или баллистической работе основное внимание уделяется вашей способности перемещать или даже запускать объект (например, набивной мяч) как можно сильнее или дальше, говорит Уилсон. Два распространенных примера: мячи у стены (в которые вы бросаете мяч) и махи гири.
  3. В динамической силовой тренировке вы меняете свой подход к типичным силовым движениям и используете умеренный вес — от 50 до 60 процентов от вашего максимума одного повторения (максимум, который вы можете поднять за одно повторение) — чтобы задействовать свою интенсивность. .Таким образом, вы можете медленно опуститься в присед с отягощением, а затем взлететь вверх.

      4. Разница между силовыми и силовыми тренировками

      Хотя концепции кажутся похожими, на самом деле они совершенно разные. В то время как скорость является главным приоритетом в силовых тренировках, она не играет никакой роли в силовых тренировках. Последнее связано с тем, сколько общей силы вы можете приложить, а не о том, как быстро вы можете приложить ее, говорит Уилсон.

      Что это означает: хотя силовая работа приносит пользу нервно-мышечной системе, она не может стимулировать ваши мышцы (или кости) к увеличению.«Только старые добрые силовые тренировки могут сделать это», — говорит Херл. Вы развиваете силу с малым количеством повторений, но вам нужно больше, примерно 10 повторений, чтобы ваше тело нарастило мышцы.

      Тем не менее, именно благодаря этим определяющим факторам сила и мощь на самом деле идеально сочетаются. Чем больше у вас мышц, тем больше волокон ваш мозг может сигнализировать о прыжке, спринте или повороте, когда вы тренируетесь со взрывом. Думайте об этом как о наличии большего количества лошадиных сил для работы.

      К тому же, стремление к силовой работе без прочной базы силы — это большой запрет, который часто приводит к тендиниту, травмам ACL и подтяжкам голеностопного сустава.Сила может заключаться в том, чтобы нажимать на педаль газа, но вам нужна соответствующая мышечная сила, чтобы нажать на тормоза, не получив травму.

      Мартин Руш

      Как включить силовые тренировки в свои тренировки

      Чтобы добиться всего, нужен особый подход. Используйте эти параметры, чтобы убедиться, что ваши усилия окупаются.

      1. Сохраняйте умеренную интенсивность

      Поддерживайте уровень усилий на уровне 50 или 60 процентов от вашего максимума, особенно при выполнении движений с отягощениями, говорит Уилсон.Эта золотая середина интенсивности гарантирует, что вы по-прежнему можете двигаться со взрывной скоростью, необходимой для получения истинных преимуществ.

      2. Следите за своими повторениями

      Вы не можете довести себя до усталости (или плохой формы) и по-прежнему развивать силу, поэтому Уилсон рекомендует придерживаться примерно шести повторений, или примерно
      10 секунд рабочего времени.

      3. Отдых, отдых, отдых.

      Чтобы поддерживать максимальную производительность, вам также нужно серьезно отнестись к активному восстановлению. Отношение работы к отдыху от одного до пяти гарантирует, что вы сможете прийти в норму.Так что, если вы работаете 10 секунд, отдыхайте 50.

      4. Работайте умнее, а не усерднее

      Силовые тренировки стали больше, чем когда-либо, благодаря групповому фитнесу и крутым тренерам в социальных сетях, но бум привел к некоторым недоразумениям. На самом деле не все тренеры правильно программируют мощность. Поэтому, если тренер предлагает вам сделать 15 прыжков на ящик или минуту хлопков мячом в классе (или на личной тренировке) и назовет это «силовой работой», отнеситесь к этому скептически. Делайте любое движение дольше 6–10 секунд, и это просто «модное кардио», — говорит Херл.Это не обязательно плохо — эти более длительные тренировки повышают вашу выносливость, но такой подход не поможет вам повысить высоту прыжка или хлопать с большей энергией.

      Совет профессионала: Ничего из этого удовлетворительного болезненного ощущения после питания? Не пугайтесь. «Вы устанете как собака, но ваши мышцы не будут болеть», — говорит Херл.

      Есть заблуждение, что силовые тренировки должны выглядеть модно. «Люди видят, как кто-то преодолевает пять препятствий, прежде чем перейти к прыжку на ящик, и прыгает, как кролик, в Instagram, но это уже слишком, — говорит Херл.Сложные вещи определенно выглядят круто, но новичкам в этом нет необходимости (и даже не рекомендуется). Простые движения с собственным весом — например, прыжки со скакалкой или поперечное шарканье — лучший способ увидеть результаты и с самого начала избежать травм.

      5 упражнений, повышающих силу

      Выберите четыре или пять из следующих движений. Выполните три подхода по шесть повторений в каждом, отдыхая одну минуту после каждого подхода, затем переходите к следующему.

      Радужный удар

      Как делать: Встаньте на колени на земле, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы держать ее по направлению к правой стороне тела. С силой, но контролируя, махайте гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Измените направление и поверните гантель обратно в другую сторону. Это одна репутация.

      Прыжок в длину

      Практическое руководство: Начните из положения на корточках (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу).Собирая мышцы кора, оттолкнитесь от земли и прыгните вперед как можно дальше, используя руки, чтобы продвинуть вас вперед. Приземлитесь на корточки с контролем. Это одна репутация.

      Качели гири

      Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одна репутация.

      Прыжок

      Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение.

      Плиометрический дровосек

      Практическое руководство: Начните стоять так, чтобы ступни были снаружи плеч, держа одну гантель обеими руками перед телом, руки вытянуты прямо к полу. Поднимите правую ногу над ковриком и за туловище, сгибая локти, чтобы перенести вес через левое плечо. Быстро прыгайте с левой ноги на правую, одновременно выпрямляя руки и вытягивая гантели по диагонали через грудь к правому бедру, туловище и взгляд следят за весом. Это одно повторение.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Размер, сила или мощность? Учебник по методам тренировок

      Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?

      Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств.Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц. И наоборот, тренировки, как бодибилдер, не увеличат вашу силу. Общие нити проходят через каждый протокол обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению своей цели.

      Вот пример различий между тренировками на размер, силу и мощность.

      Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?

      Тренировка для роста

      Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров.Но многие лифтеры неправильно подходят к этому типу тренировок. Тренировка на гипертрофию требует увеличения площади поперечного сечения утомляющих мышечных волокон, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы . Рекомендуется отдых 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.

      Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон в повторение около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов. .

      Прогресс может быть достигнут за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за тот же период времени или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения числа повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же самым количество повторений .

      Что это означает с точки зрения непрофессионала? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, тогда вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (сосредоточение на мышцах) в сравнении с поднимаемым грузом (ориентация на вес).

      Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):

      После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.

      • Жим штанги на наклонной скамье
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье
      • Отжимание от груди с подъемом ступней или силовой жим от груди
      • Подтягивание от умеренного до широкого хвата
      • Тяга штанги в наклоне
      • Тяга вниз узким хватом или перевернутый ряд

      Тренировка силы

      Чистая сила — это другое животное. Также называемая низкоскоростной силой, цель здесь состоит в том, чтобы поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки А в точку B. Рекомендуется перемещать вес с умеренной скоростью, так как цель состоит в том, чтобы развить высокий уровень общей силы тела. с большими нагрузками. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.

      Чисто силовые атлеты или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, точка. Пауэрлифтеры или те, кто заинтересован в чистом приросте силы, обычно мало интересуются эстетикой . Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь полностью основана на результатах.

      Энтузиасты силы обычно называют проценты от максимальных усилий или проценты от максимального количества повторений (% RM). Это максимальный вес, поднятый за указанное количество повторений (XRM — X — это количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется в тренировочных целях . Например, если у лифтера есть одно повторение максимального жима лежа 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).

      Если ваша цель ориентирована на силу, то вы будете тренироваться в диапазоне 2-6 повторений с нагрузками 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минут .При поднятии тяжестей вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления и максимального подъема в следующем подходе.

      Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):

      После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между упражнениями.

      • Приседания со штангой на спине
      • Становая тяга со штангой в румынском стиле
      • Приседания со штангой спереди
      • Жим ногами / подъем на носки в санях

      Становая тяга является классическим упражнением для наращивания силы.Оно работает.

      Тренировка силы

      Силовая тренировка, также называемая высокоскоростной силой, может принимать различные формы в зависимости от целей человека и требований спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью). Сила часто ассоциируется с олимпийскими подъемниками. Однако силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .

      Другое распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить упражнение с 90% своего 1ПМ за 2 повторения. Тем не менее, еще один способ развить силу — использовать довольно низкий процент от их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограниченные упражнения, такие как жим лежа.

      Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению максимальных повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечит стабильность и силу всего тела, а мощность увеличит скорость набора мышечных волокон.

      Силовая тренировка, как и силовая тренировка, требует более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , малого диапазона повторений в олимпийских упражнениях (1-5), умеренных повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки , и броски (5-10), и количество подходов от низкого до среднего (3-5).

      Пример программы тренировок для наращивания мощности (в основном верхней части тела):

      После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

      • Стойка штанги
      • Жим штанги
      • Тяга штанги широким хватом
      • Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений

      Шпаргалка по методам тренировок

      Вот разбивка тренировок детали для наращивания мышц, силы и скорости.

      Пример программы смешанного обучения

      Ниже приведен пример программы смешанного обучения. Выполнять каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.

      Тренировочный день A

      Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения.Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

      Dynamic Warm Up

      • Отжимания: 10 повторений
      • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
      • Берпи: 10 повторений
      • Скручивания на полу: 10 повторений

      The Workout

    1. Висание со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений (сила)
    2. Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (сила)
    3. Жим штанги: 4 подхода по 6 повторений (сила)
    4. Становая тяга со штангой: 4 подхода 6 повторений (сила)
    5. Подтягивание: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
    6. Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

      7. Тренировочный день B

      Выполнение двух раунды динамической разминки всего тела перед тренировкой.Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения. Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

      Dynamic Warm Up

      • Отжимания: 10 повторений
      • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
      • Берпи: 10 повторений
      • Скручивания на полу: 10 повторений

      The Workout

    7. Прыжок на высоту: 4 подхода по 5 повторений (сила)
    8. Приседания со штангой в прыжке: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (сила)
    9. Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
    10. Становая тяга со штангой в Румынии: 4 подхода из 6 повторений (сила)
    11. Выпад гантелей назад: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (гипертрофия)
    12. Подъем на носки сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

      13. Оценить и адаптировать

      Силовые, силовые и гипертрофические тренировки внесут разнообразие в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабости в сильные стороны .Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки своей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или сочетайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подойдет вам.

      Вам также понравится:

      Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

      Как тренировать силу мышц

      Здесь, по адресу Men’s Fitness , наши читатели часто обращаются к нам с вопросами, касающимися тренировок и спортивных результатов.Здесь тренер Томми Колдуэлл отвечает на пять наиболее распространенных вопросов, которые мы слышим о тренировках на взрывную силу, и что это значит для вас.

      В чем разница между силой и силой?

      «Сила — это способность перемещать определенный вес, тогда как сила — это способность быстро перемещать вес», — говорит Колдуэлл. «Приведу простой пример: выполнение становой тяги требует сильной основы силы, тогда как движение, подобное рывку, требует взрывной силы».

      Тренировка в стиле ММА для развития взрывной силы >>>

      Какие упражнения оптимальны для наращивания силы? Сколько подходов и повторений?

      «Развитие силы требует тяжелого веса, большого количества подходов и малого количества повторений», — говорит Колдуэлл.«Это может быть 4–5 подходов по 3 повторения, 5–6 подходов по 1–2 повторения или до 7–8 подходов по одному повторению. Таблица Прилепина (основанная на российском исследовании олимпийского подъема) — хороший маркер для тех, кто не знает, как контролировать объем ».

      Каковы преимущества силовых тренировок?

      «Помимо того факта, что оптимальная мощность делает вас более крутым, сила является важной чертой, которая позволяет спортсменам высоко прыгать, сильно бить, быстро бегать, и делает их захватывающими для наблюдения», — говорит Колдуэлл.«Тренировки на силу развивают быстро сокращающиеся мышечные волокна и нервную систему, поэтому они могут генерировать все те взрывные движения, которые делают спортсменов высшего класса достойными тех денег, которые им платят».

      5 упражнений по силовому пилатесу, чтобы стать лучшим спортсменом >>>

      Есть ли способ тренироваться для увеличения мощности, силы и размера одновременно?

      «Если вы новичок или даже атлет с низким средним уровнем подготовки, вы можете добиться успехов во многих областях одновременно с помощью процесса, называемого периодизацией (запланированная структура вашего тренировочного режима, используемая для того, чтобы диктовать достижение определенных целей в определенное время)», Колдуэлл говорит.«Однако, если вы лифтер от среднего до продвинутого и хотите стать сильнее, просто сосредоточьтесь только на этом, иначе вы рискуете не развиваться во многих областях вместо того, чтобы добиться реальных результатов в одной. Существует множество различных методов периодизации, поэтому вам стоит изучить их все и решить, какой из них наиболее соответствует вашим конкретным целям ».

      Лучшие тренировки CrossFit для увеличения силы >>>

      Какие самые большие ошибки делают люди при тренировке силы?

      «Самая большая ошибка, которую делают люди, — это добавляет слишком много объема и слишком мало отдыхает», — говорит Колдуэлл.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *