Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER |

Автор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 1 Опубликовано 31.03.2017

Тренажер Body Power является эффективным инструментом для приведения в тонус мышц и мышечных групп всего тела. С его помощью можно укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук (бицепсы, трицепсы), а также плечевой пояс и ваши бедра. Рассмотрим техническую информацию, касающуюся тренажера.

Как тренажер BODY-POWER помогает держать мышцы в тонусе

Прорабатывая мышцы вы укрепляете и поддерживаете мышечный корсет вашего тела. Укрепление мышц происходит за счет сокращения и напряжения мышечных волокон, которые поддерживают скелет тела и помогают перемещать его, а также другие объекты, в пространстве

Основной функцией тренажера является развитие мышечной силы и мышечной выносливости для улучшения состояния организма, а также его внешнего вида.

Для кого подойдет данный тренажер?

Зачастую к тренировкам, цель которых состоит в тонификации мышц, в основном прибегают женщины, однако подобные тренировки будет полезны всем людям, кому не безразлично состояние своего здоровья и фигуры, что не зависит от пола или возраста человека.

Указанный вид физической нагрузки будет крайне полезет людям, которым в современных условиях малоподвижного и сидячего образа жизни, не хватает периодических физических занятий.

Тонификация и ее преимущества

Как уже говорилось, тонификация благоприятно эффективно воздействует не только на отдельные мышечные группы, но и комплексно на все мышцы тела целиком. Этот фактор отличает данный тип тренинга от традиционных силовых тренировок с отягощениями, которые направлены на развитие отдельной мышечной группы.

Благодаря такого рода физической активности тело обретет хорошую форму, позволит сформировать двигательные навыки, которые войдут в привычку. Тонификация мышц помогает получать удовольствие от занятий спортом, придает гармоничную фигуру, приводит в тонус все группы мышц тела (брюшной пресс, ягодичные мышцы, руки, а также грудь).

Производитель тренажера Domyos специально создали серию видеоуроков с упражнениями, которые записаны и с комментариями спортивных фитнес- тренеров собственного клуба для того, чтобы все желающие с легкостью смогли эффективно применять данный тренажер. Если вы уже имеете свой тренажер Body Power. Рекомендуем ознакомиться с представленными видеоуроками выполнения упражнений для соблюдения их правильной техники.

https://www.youtube.com/watch?v=ZlLarpZCB-U

Чтобы максимально эффективно проработать мышечные группы, рекомендуется использовать продолжительность тренировки с тренажером Body Power по времени от 30 до 45 минут, при этом также необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Задачей указанных упражнений является развитие мышечной силы и выносливости: тренируйтесь, меняя комплексы упражнений, что вовлечет в работу разные мышечные группы.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=50QDJ4X1clc

Преимущества тренажера:

 

• Универсальность заключается в воздействии как на мышцы верхней, так и нижней части тела;
• Бесплатные обучающие видеоуроки с упражнениями.

 

Рекомендуем приобрести Тренажер BODY POWER по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Советы относительно безопасности

При выполнении упражнений с тренажером удерживайте спину прямой. Для чего необходимо выбрать фиксированное положение тела, сохранение которого позволит удобно производить занятия без вреда для поясницы и позвоночника. Не совершайте рывков, а также резких движений во время выполнения упражнений и возвращении в исходную позицию.

Силовая аэробика — занятия, упражнения, описание, видео урок

С эффективным тренажером Body Power от Domyos вы сможете держать в тонусе мышцы всего вашего тела. Укрепляйте глубокие брюшные мышцы, бицепсы, плечи и бедра. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой тренажер Abdo Body Power.

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Советы касательно безопасности.

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Видео с упражнением №°1: сведение предплечий

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: грудные и плечевые

• Выполнение упражнения. Поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, после чего отпустите его.

• Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Для чего нужно заниматься Силовой Аэробикой

Силовая аэробика предназначена для воздействия практически всех мышц. Нагружая мышцы получается супер эффект сжигания жира. А чтобы эффект был долгоиграющим, нужно подключить другие упражнения к силовой аэробике. И тогда потеря веса будет эффективно держаться на уровне.

Вывод: Занимаясь силовой Аэробикой, мышцы становятся крепче, происходит эффективное сжигание жиров.

Результат: Подтянутое тело, все мышцы в тонусе, нет лишнего веса.

Важно учитывать, что это также и травмо-опасный вид упражнений, поэтому старайтесь не переусердствовать, и соблюдать технику упражнений.

Видео с упражнением №°2: сведение бедер

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.

• Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°3: боковое сгибание

• Степень сложности: уровень 1

• Задействованные мышцы: квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Присядьте на пол, поставьте ноги перед собой и согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.

• Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°4: укрепление бицепсов

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: бицепсы

• Выполнение упражнения. Поместите Body Power так, чтобы он опирался на вашу грудь справа. Поддерживайте его в нужном положении левой рукой. Одновременно с этим поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой и постепенно отпускайте ее.

• Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER

Тренажер Body Power является эффективным инструментом для приведения в тонус мышц и мышечных групп всего тела. С его помощью можно укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук (бицепсы, трицепсы), а также плечевой пояс и ваши бедра. Рассмотрим техническую информацию, касающуюся тренажера.

Как тренажер BODY-POWER помогает держать мышцы в тонусе

Прорабатывая мышцы вы укрепляете и поддерживаете мышечный корсет вашего тела. Укрепление мышц происходит за счет сокращения и напряжения мышечных волокон, которые поддерживают скелет тела и помогают перемещать его, а также другие объекты, в пространстве

Основной функцией тренажера является развитие мышечной силы и мышечной выносливости для улучшения состояния организма, а также его внешнего вида.

Для кого подойдет данный тренажер?

Зачастую к тренировкам, цель которых состоит в тонификации мышц, в основном прибегают женщины, однако подобные тренировки будет полезны всем людям, кому не безразлично состояние своего здоровья и фигуры, что не зависит от пола или возраста человека.

Указанный вид физической нагрузки будет крайне полезет людям, которым в современных условиях малоподвижного и сидячего образа жизни, не хватает периодических физических занятий.

Тонификация и ее преимущества

Как уже говорилось, тонификация благоприятно эффективно воздействует не только на отдельные мышечные группы, но и комплексно на все мышцы тела целиком. Этот фактор отличает данный тип тренинга от традиционных силовых тренировок с отягощениями, которые направлены на развитие отдельной мышечной группы.

Благодаря такого рода физической активности тело обретет хорошую форму, позволит сформировать двигательные навыки, которые войдут в привычку. Тонификация мышц помогает получать удовольствие от занятий спортом, придает гармоничную фигуру, приводит в тонус все группы мышц тела (брюшной пресс, ягодичные мышцы, руки, а также грудь).

Производитель тренажера Domyos специально создали серию видеоуроков с упражнениями, которые записаны и с комментариями спортивных фитнес- тренеров собственного клуба для того, чтобы все желающие с легкостью смогли эффективно применять данный тренажер. Если вы уже имеете свой тренажер Body Power. Рекомендуем ознакомиться с представленными видеоуроками выполнения упражнений для соблюдения их правильной техники.

Чтобы максимально эффективно проработать мышечные группы, рекомендуется использовать продолжительность тренировки с тренажером Body Power по времени от 30 до 45 минут, при этом также необходимо учитывать ваш уровень подготовки. Задачей указанных упражнений является развитие мышечной силы и выносливости: тренируйтесь, меняя комплексы упражнений, что вовлечет в работу разные мышечные группы.

Преимущества тренажера:

• Универсальность заключается в воздействии как на мышцы верхней, так и нижней части тела

  
  ;

• Бесплатные обучающие видеоуроки с упражнениями.

Рекомендуем приобрести Тренажер BODY POWER по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Советы относительно безопасности

При выполнении упражнений с тренажером удерживайте спину прямой. Для чего необходимо выбрать фиксированное положение тела, сохранение которого позволит удобно производить занятия без вреда для поясницы и позвоночника. Не совершайте рывков, а также резких движений во время выполнения упражнений и возвращении в исходную позицию.

Смотрите также:

Видео с упражнением №°5: укрепление бицепсов

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: бицепсы

• Выполнение упражнения. Присядьте и разместите Body Power у себя на бедрах в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах. Прижмите ее вниз руками.

• Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Занятия Power Body (фитнес)

Body power — силовая аэробика, фитнес, целью выполнения упражнений является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Побочными эффектами занятий body power является общеукрепляющий эффект, оздоровление организма. Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания.

Body power не знает ограничений по состоянию здоровья, уровню физической подготовки, самочувствию, возрасту и полу. Занятия body power доступны всем и каждому. Вы можете приступить к ним прямо сейчас, руководствуясь старой русской пословицей: «не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня». Занятия проводятся со специальным спортивным инвентарём, также в программе body power много внимания уделяется упражнения на преодоление собственного веса.

Зачем нужны занятия body power?

• Построить сильное и крепкое тело
• Развить мышцы и нарастить мышечную массу
• Пропорционально и полно укрепить все мускулы
• Нормализовать гормональный фон
• Улучшить самочувствие и настроение
• Повысить работоспособность
• Укрепить связки и суставы
• Избавиться от жировых отложений
• Убрать жир с проблемных зон
• Скорректировать фигуру.

Body power — современный тренинг

Занятия body power — это современная система тренировки, целью которой является построение сильного и крепкого тела, способного выдерживать нагрузки и эффективно бороться с заболеваниями, недугами, расстройствами любых форм и оттенков. Body power — это Ваш путь к успеху, путь доступный любому человеку. Главное — перестать бояться и поверить в себя.

Видео с упражнением №°6: укрепление косых мышц

• Степень сложности: уровень 2

• Задействованные мышцы: боковые мышцы живота

• Выполнение упражнения. Поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Сжимайте Body Power левой рукой так, чтобы она приблизилась к правой кисти.

• Дыхание: делайте выдох при сжатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Видео с упражнением №°7: удержание давления бедрами

• Степень сложности: уровень 2–3

• Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы

• Выполнение упражнения. Сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.

• Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая положение, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Бодибилдинг и фитнес — зачем заниматься силовым тренингом?

Занятия фитнесом и бодибилдингом и здоровье зачастую пребывают в обоюдной зависимости. В условиях современной жизни и различных негативных причин, неизменного наличия в окружающей среде микроэлементов ослабляющих здоровье человека крайне важно принимать меры, направленные на защиту функций собственного организма всеми доступными методами.

Этому способствует сбалансированное питание, а также профилактические мероприятия, направленные на укрепление иммунитета, а также при помощи физических нагрузок. Физические упражнения с отягощениями увеличивают функциональность, оздоровляют организм, повышают восстановительные возможности организма, а также выносливость человека.

Укрепление мышц и суставов

Благодаря занятиям бодибилдингом и фитнесом происходит укрепление мышц и суставов. Спортом нужно заниматься регулярно, что безусловно окажет позитивное воздействие на самочувствие организма, прибавит энергии. Физическая нагрузка укрепляет кроме мускулатуры также различные системы организма: опорно–двигательный аппарат, сердечно–сосудистую систему и иммунную систему.

Поддержание здоровья основывается на занятиях спортом и минимальной физической активности. И, наоборот, недостаток активности отрицательно влияет на здоровье человека.

Формирование режима

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом приводят к формированию определенного режима. Режим — это тот распорядок дня, с помощью которого человек чувствует себя комфортно, либо, как еще говорят, «находится в тонусе». Следовательно, интенсивные тренировки поддерживают тонус физически активных людей на высоком уровне. Люди целенаправленно для этого занимаются спортом и физической культурой. Не считая того, что они испытывают прилив сил и от самой физической активности, и получают удовольствие.

А чем все-таки профессионалы отличаются от любителей? Профессионалы как и любителю соблюдают режим. Они испытывают удовлетворение помимо прочего от физической нагрузки. Хотя их нагрузки сами по себе не преследуют цели укрепление здоровья, а прежде всего для победы на спортивных соревнованиях. Люди, занимающиеся просто для себя задумываются о своем здоровье — профессионалы задумываются о преодолении самих себя.

Для последних занятия спортом сродни тяжелой, но любимой работе. Что может случиться при тяжелых нагрузках? Часто возникают сбой в одной из внутренних сисемах организма спортсмена. Например, иммунитет не справляется со своими задачами. Человек в период интенсивной подготовки к соревнованиям нередко подвержен различным вирусам. Чрезмерная физическая нагрузка воздействует на организм так же, как и состояние стресса — увеличивается пороговое значение гормонов отвечающих за стресс, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток.

Безусловно, профессиональные спортсмены обладают повышенной силой и выносливостью по отношению к обычным людям, за пределами возможностей обычного человека, однако функциональные характеристиками самочувствия спортсменов нужно держать под контролем и диагностировать.

В конце концов все индивидуально для каждого конкретного человека. Человек, задумывающийся о своем здоровье сам принимает решение о том, сколько времени он готов уделять спорту в своей жизни и расставлять приоритеты. Если человек заботится о своем здоровье и ему необходимо поставить перед собой цель и выбрать образ жизни, соответствующий своим целям, а именно здоровый образ жизни. Необходимым и достаточным условием здорового образа жизни является занятия в тренажерном зале или тренировки воркаут.

Занятия физкультурой, фитнесом или бодибилдингом могут помочь держать себя в неплохой форме, не иметь проблем с лишним весом. Как правило, не имеет решающего значения о каком именно конкретном виде спорта идет речь, каждый человек может подобрать наиболее подходящий вид спорта, и улучшить состояние своего здоровья.

Функциональность организма

Физические упражнения совершенствуют функциональность — двигательные физические качества, которые способствуют развитию выносливости, силы, общей работоспособности, также способствующие достижения отличных результатов во многих сферах деятельности.

Задачей бодибилдинга в частности выступает гипертрофия мышечной системы организма и силы мускулатуры, приобретение выносливости организма в целом. Занятия спортом путем увеличения работоспособности повышают порог функциональных возможностей организма, развивает нейро-мышечную проводимость, моторные навыки и функции человека.

Подведем итог. Рациональный человек, поставящий цель и идущий к ней, должен обдуманно организовать свои занятия спортом, кроме того контролировать состояние и уровень физических сил, усталости, соблюдать режим, использовать при необходимости спортивные и фармакологические средства для достижения своей цели, консультироваться со специалистами и более опытными спортсменами.

Главное — действовать, а результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

Видео с упражнением №°8: укрепление грудных и плечевых мышц

• Степень сложности: уровень 2–3

• Задействованные мышцы: грудные и плечевые

• Выполнение упражнения. Крепко сожмите Body Power прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, после чего ослабьте давление.

• Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

• Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Как проходит тренировка?

Заниятие начинается стандартно — с легкой разминки, заканчивается растяжкой и массажем. Никаких «еще час побегай на дорожке» и «встань-ка за эллиптический тренажер» потом не требуется. Хотя большинство упражнений выполняется в динамике и усложняется спортинвентарем вроде бодибара, гантель, фитбола и медицинского мяча, новички могут работать и в статической нагрузке. Просто зафиксироваться в определенном положении и сохранять баланс уже достаточно для проработки мышц!

По краям Power Plate находятся эспандеры. В платформу встрена «умная» технология сопротивления proMOTION, благодаря которой сила их натяжения равна силе тяги. По ощущениям — заниматься с ними просто тяжело:)

Любимое упражнение всех девушек, отжимания:) Кто с колен, кто от пола, а я — от души)

Тренировка длится обычно около 40 минут, переусердствовать не стоит даже желающим срочно похудеть. Это приведет к переутомлению организма, а значит — к ненависти ко всему живому вокруг. Сочетать с другими видами «ударных» тренировок тоже не рекомендуется, лучше чередовать с прогулками и легкими пробежками на свежем воздухе.

Упражнение начинаем делать в динамике, попеременно сдавливая и отпуская фитбол. Кажется, что просто, на деле не очень) Зато четырехглавая мышца бедра и верхняя поверхность ягодицы вас отблагодарит!

Как сделать Power Plate более эффективным, если хочется быстрее привести себя в форму? Обратить внимание на высокоинтенсивные упражнения, что значит делать перерывы между подходами меньше, а повторений, наоборот, больше. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, но не раньше, чем через 48 часов после последней тренировки, чтобы организм успел восстановиться.

Упражнение на косые мышцы спины и пресса. По моему лицу не понятно, что оно из разряда только-не-его-пожалуйста-умоляю-спасите, но это так)

Важно, чтобы тренер следил за правильностью выполнения упражнений. Поэтому в большинстве студий занятия проходят индивидуально, реже — в группах до 5 человек. При всей своей любви к групповым тренировкам, где есть стимул быстрее-выше-сильнее, я — за индивидуальные. По-моему, только так можно понять «фишку» Power Plate. Начинать уж точно стоит с уроков тет-а-тет, чтобы тело запомнило правильные позиции, а вы понимали, куда чего тянуть.

Исходное положение для работы над нижним прессом. Опускаем ноги до параллели с полом, поднимаем — не выше угла в 45 градусов.

Тренировка пауэр боди. Lower body

Если посмотреть сбоку, Body power может показаться неупорядоченным набором движений. Это обманчиво. Потому, что на самом деле, за этими несложными движениям кроется комплекс упражнений, укрепляющих различные мышцы, формирующим за счет сжигания жира, правильной фигуры. Это — внешние факторы.

Есть и внутренние: в организме протекают общеукрепляющие процессы, улучшается кровообращение, нормализуется функционирование сердечно-сосудистой и кровеносной систем, вырабатывается правильное дыхание.

Что еще привлекает в занятиях? Body power не имеет возрастных и временных границ для начала занятий.

Некоторые любители фитнеса предпочитают тренироваться дома. Таким людям, видео-уроки помогут стать более сильными, ловкими, гибкими и выносливыми. А если при том еще и соблюдать режим питания, то можно и сбросить вес. Кто занимается фитнесом профессионально, тому видео поможет лучше подготовиться к занятиям.

Видео-урок «Body power»

Разминка:

• колени врозь, ноги чуть согнуты;
• делаем полуприседания и мах руками;
• делаем шаги вправо- влево;
• добавляем движение плеч назад;
• добавляем к движениям подъем рук вверх, затем вниз;
• продолжаем комплекс упражнений на движение и растяжки.

Основная часть: мышцы ног

Она начинается с проработки мышц ног. Для этого одни могут использовать специальные спортивные снаряды, гантели. А кто хочет, может работать без оборудования. Начинаем с приседаний. Вниз — вдох, вверх — выдох. Комбинируем различные движения этого комплекса.

Переходим к следующему упражнению.

Мышцы спины

Для его выполнения понадобится то же оборудование. У кого его нет, может использовать обычные бутылки.

Исходное положение ноги на ширине плеч, стопы параллельно, плечи развернуты, колени- чуть согнуты. Спина — прямая, поясница- чуть согнута. Руки развернуты ладонями вверх. Начинаем делать приседания, а затем упражнения лежа.

После этого переходим к отжиманиям и следующему комплексу упражнений.

Мышцы рук

Упражнения делаем с гантелями. Плечи развернуты, одно колено перед собой, спина — прямая. Руки — вдоль корпуса ладонями назад. Начинаем поднимать гантели вдоль корпуса. Выполняем упражнения для бицепсов, а затем с положения лежа на полу — для трицепсов.

Мышцы пресса

Упражнения выполняются лежа на полу. Ноги стопами на полу. Для подготовленных упражнение можно усложнить: ноги поднимают и постоянно во время выполнения упражнения держат вверху. Старайтесь не сбивать дыхание.

На этом комплекс силовых упражнений заканчивается.

Стретчинг

Это самая спокойная часть занятий. Положение сидя. Ноги прямые. Плечи развернуты. Тянемся максимально вперед, чтобы снять усталость с ног и корпуса. Ноги врозь и максимально тянемся к носку. Затем еще несколько упражнений стоя.

Мах руками: вдох и выдох. Занятие закончилось.

Упражнения Body power преследуют цель сформировать сильное и крепкое тело человека, подготовить его к возможным нагрузкам и помочь организму эффективно противостоять воспалительным процессам, заболеваниям и всевозможным недугам, особенно присущим неустойчивой погоды межсезонья.

Современная система тренировок – хороший старт на пути к здоровому образу жизни. Поверьте в себя и сделайте этот шаг.

Мода модой, но, как правило, самыми привлекательными считаются худенькие девушки с красивой фигуркой и красивыми чертами лица. Иногда на них даже неудачно подобранные наряды могут выглядеть великолепно благодаря их красоте. Безусловно, главным предназначением моды и макияжа следует считать сокрытие недостатков и выставление на передний план преимуществ вашей внешности. Однако порой слишком толстую талию или слишком толстые ноги тяжело утаить даже таким способом. Вот тут девушкам на помощь и приходят фитнес-программы для похудения.

Фитнес-программ, как и диет, в последнее время возникает как грибов после дождя. Какие-то из них более эффективны, какие-то менее, но, в любом случае, занятия спортом – это не только улучшение форм своей фигуры, но и здоровый образ жизни, который вам позволит всегда быть в тонусе. Особенно при условии качественного питания. Однако перебарщивать с занятиями тоже не стоит. Во всем должна быть «золотая середина».

Итак, сегодня мы рассмотрим три известные фитнес-программы для похудения. Ими являются:

1. Power Fitness
2. Body art
3. Bodypump.

Power Fitness

Фитнес-программа Power Fitness представляет собой всяческие актуальные виды аэробики, которые позволяют тренировать сердечно-сосудистую систему, учат хорошо двигаться и сбрасывать лишние килограммы. В фитнес-программе Power Fitness используются полноценные силовые тренировки вперемешку с упражнениями на улучшение гибкости и обучением искусству расслабляться. Эта фитнес-программа идеально подойдет тем женщинам, каковые терпеть не могут однообразия.

Силовые упражнения Power Fitness состоят из аэробной разминки, позволяющей сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также собственно силовых занятий, в каковых используются все мышцы бедер, ног, спины, пресса, ягодиц и плечевого пояса. Для этого применяется дополнительное оборудование. Все эти силовые практики чередуются с упражнениями на растяжку, с помощью которых можно сформировать пропорции тела.

Что интересно, каждое занятие данной программы отличается от предыдущего стилем и интенсивностью.

Как ни странно, несмотря на сравнительную сложность фитнес-программы Power Fitness, подходит она для любого уровня подготовки.

Body art

Фитнес-программа Body art – это по-настоящему гремучая смесь с почти всех основных фитнес-направлений, которая предназначена делать тело более гибким, пластичным и гармонично развивать все группы мышц. Ведь в фитнес-программе Body art используются упражнения с йоги, тай-чи, кардиотренировки, пилатеса и танцев! Вот это точно разнообразие! Как отмечают специалисты, с её помощью можно научиться намного лучше чувствовать свое тело, отделаться от болей в спине, да и улучшить свою осанку. От лишнего веса, конечно, такие занятия тоже помогают избавиться.

Используются в фитнес-программе Body art терапевтические, дыхательные и силовые упражнения, а также упражнения на растяжку.

BodyPump

Фитнес-программа BodyPump является самой популярной фитнес-программой в мире. Бодибары, гантели, облегченные штанги – всё это используется с целью привести в тонус все мышцы тела и сжечь свой подкожный жир. Проходящие эту программу обычно чувствуют агрессивный драйв и получают от BodyPump больше удовольствия, чем от простого поднятия тяжестей. С помощью BodyPump можно укрепить и улучшить рельеф мышц, подкорректировать фигуру, упрочить связки и суставы, а также увеличить выносливость основных мышечных групп.

Заниматься упражнениями в BodyPump обязательно нужно в кроссовках на толстой подошве и быть готовой к использованию штанг, гантелей и платформ. Вес этих штанг подбирается в зависимости от физической подготовки. Однако если во время занятий у вас возникают болевые ощущения, то нагрузку вам придется все же уменьшить. Чтобы снимать напряжение с мышц и суставов, чередовать силовые упражнения в BodyPump нужно с растяжками и стрип-платикой. Занятия по данной программе можно проводить и у себя дома, прикупив парочку гантелей, но лучше все-таки ходить в соответствующие залы.

Кстати, популярностью эта фитнес-программа, в первую очередь, обязывается молниеносному уходу жира из проблемных зон.

Продолжительность одной тренировки в BodyPump примерно 55-60 минут.

И на десерт видео про необычную фитнес программу Kangoo Power:

Body Power – это фитнес-комплекс, направленный на укрепление и развитие мускулатуры.

Эта уникальная форма занятий помогает укрепить важные группы мышц всего тела, повышает выносливость организма в целом. Вы будете чувствовать себя сильными, подтянутыми, физически здоровыми и, как следствие, счастливыми.

Заказ обратного звонка

Заказать звонок

Заказ обратного звонка

Ваша заявка принята. Ожидайте звонка.

Тренировки Body Power в Джангл

На тренировках Power Body мы уделяем внимание всем группам мышц. Они прорабатываются последовательно при помощи упражнений, которые следуют одно за другим. Перерывы почти не делаются, что позволяет развить выносливость. Нагрузка дается на мышцы спины и пресса, включается в работу мускулатура рук и плеч, отдельное внимание уделяется ягодицам и ногам.

На занятиях используются небольшие гантели. Их вес обычно не превышает 3 кг. Бодибары (штанги-утяжелители) также применятся при выполнении упражнений для рук и корпуса. Чтобы быстро укрепить мышцы икр и бедер, в программу урока могут включаться элементы со специальными степ-платформами.

Польза занятий

Занятия Пауэр Боди помогают:

• Подтянуть мышечный корсет и нарастить мускулы;
• Избавиться от жировых прослоек;
• Добиться идеальных пропорций тела;
• Укрепить связки и суставы;
• Избавиться от регулярной мышечной усталости;
• Развить координацию и силу;
• Нормализовать гормональный фон и повысить собственную продуктивность;
• Постоянно чувствовать себя в тонусе.

Каждая тренировка Боди Пауэр проходит в интенсивном режиме, поэтому необходимо брать с собой питьевую воду. Перед занятием обязательно следует переодеваться. Наиболее комфортно тренироваться в шортах и топе, или леггинсах с майкой, подойдут также спортивные штаны и футболка. Главное требование – удобство. Ничего не должно отвлекать и мешать. Длинные волосы лучше собрать в хвост или узел, чтобы они не попадали в глаза.

Ограничения на занятия отсутствуют, начать тренироваться может любой желающий, даже если у него нет никакой спортивной подготовки. Целесообразно проконсультироваться с тренером, чтобы определить, как лучше расставить акценты, чему больше уделять внимание.

Залог результативности в Body Power – системность. Как и в любом другом виде фитнеса очень важно регулярно посещать уроки и выполнять все упражнения, полностью вовлекаясь в процесс.

Занятия Power Body в фитнес-студии Джангл – это не только работа над собственным телом, но и долгий заряд бодрости и хорошего настроения. Если вам знакомо понятие энергетического тонуса организма, то откройте для себя Боди Пауэр в Джангл. Вы буквально с первых занятий почувствуете, как тело наполняется жизненной силой, уходит лень и апатия, и появляется желание, вдохновение и эмоциональный настрой на занятия танцами всех направлений.

POWER — силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. — Это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины и нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Подтягивает и укрепляет проблемные зоны. На занятии используются дополнительные отягощения, гантели, боди-бары, утяжелители… Занятие подходит для любого уровня подготовки.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины.

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.

Power Ball

Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.

Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Для интенсивной тренировки мышц нижней части тела идеально подходит универсальный комплекс упражнений Lower body. Для современных женщин это идеальная возможность устранить все проблемные зоны несовершенной фигуры, получить внутреннюю уверенность в себе. Предложенный тренировочный комплекс повышает выносливость организма, заменяет утреннюю зарядку и гимнастику. При желании упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Что такое Lower body в фитнесе

Если женщина выбирает такой групповой урок аэробного формата, то должна отчетливо понимать, что по результатам интенсивных тренировок происходит укрепление нижней части корпуса. Продуктивно работают мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса. Это уникальная возможность сжечь жир локально, делая акцент на отдельных проблемных зонах фигуры. Таким общедоступным способом можно укрепить сердце, сосуды, повысить выносливость организма.

Lower body – это тренинг высокой интенсивности с привлечением дополнительного оборудования, обеспечивающий мощный жиросжигающий эффект нижней части корпуса. Такие аэробные тренировки должны быть регулярными, тогда и заметные изменения в рельефе фигуры наблюдаются спустя 1-2 недели. Существует несколько вариантов Lower body, однако результат один – прокаченное и подтянуто тело, сниженный вес и полное отсутствие жировой прослойки.

Преимущества

Чтобы продуктивно сжечь жир, вовсе необязательно морить себя голодом и постоянно заниматься спортом. Необходимо грамотно подойти к выбору тренировочного комплекса, выполнять его согласно предписанной инструкции. Преимущества Lower body одинаково ощутят молодые девушки и взрослые женщины, которых объединяет одна цель – стройная фигура, атлетический силуэт.

Чтобы усердно заниматься спортом и не бросить интенсивные тренировки уже при первой боли в мышцах, требуется сильная мотивация. Это не только обновленный вес, но и заметные перемены в общем самочувствии худеющей женщины. Вместе с Lower body можно добиться таких грандиозных результатов, которые удержатся в организме на продолжительный период времени:

• повышение выносливости организма;
• идеальная фигура;
• быстрое устранение проблемных зон;
• незаметное сжигание жира;
• укрепление спины, опорно-двигательного аппарата;
• повышение физической активности;
• снятие эмоционального напряжения;
• выведение из организма лишних калорий;
• распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
• укрепление внутренних органов, систем;
• поддержание обновленных упругих мышц в тонусе;
• повышение упругости мышц, эластичности кожных покровов.

Недостатки

Избавиться от лишнего веса с Lower body вполне реально. Однако прежде чем выбрать эту спортивную программу, правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, исключить медицинские противопоказания, риск возникновения побочных явлений со стороны общего самочувствия. Современный комплекс Ловер боди имеет отрицательные стороны, и выполнение предложенных тренировок с усиленной нагрузкой разрешено не всем желающим. Основные недостатки Lower body представлены ниже:

• противопоказания при болезнях сердца, нарушенном обмене веществ;
• прогресс имеет свой предел, не может быть бесконечным;
• тренировка запрещена будущим, кормящим мамам;
• отсутствие тренеров, специализирующихся в заданном направлении;
• процесс интенсивного роста мышц отсутствует.

Чем полезен Lower body

Если научиться делать базовые упражнения, то нормальное самочувствие представительницам слабого пола обеспечено. Польза Lower body наблюдается не только в отношении проблемной фигуры, но и по здоровью. Отныне женщина способна выдерживать усиленные нагрузки, при этом будет укреплять сердце и сжигать подкожный жир. Остальные полезные свойства Low body power подробно изложены ниже:

• стройные бедра, красивые ноги;
• избавление от гиподинамии;
• возможность накачать безупречные рельефы мышц;
• привычка к повседневным занятиям;
• возможность прокачки мелких, крупных мышц;
• рельефное тело;
• повышение иммунитета, выносливости организма;
• возможность укреплять дыхательную систему, миокард, слабые сосуды;
• эффективное средство избавления от лишних килограммов;
• отсутствие необходимости ходить в спортзал.

Тренировка Lower body

Усиленные тренировки при большом количестве повторений однотипных упражнений дают положительный результат в кратчайшие сроки. Спортивное направление Lower body фитнес – лучшее занятие для современных женщин, которые стремятся всеми силами похудеть, но не имеют свободного времени для посещения тренажерного зала. Необходимо 15-20 минут свободного времени, чтобы держать себя в форме. Ниже писана продуктивная тренировка Lower body, предусматривающая всего 5 упражнений. Итак:

1. Приседания с поворотами. Приседать с прямой спиной на угол 90 градусов, при этом руки держать прямо перед собой. На каждую сторону положено выполнять по 20 повторений с минимальным интервалом отдыха.
2. Наклоны вперед. Занять положение стоя, при этом руки скрестить в «замок» и удерживать у подбородка. Выполнять глубокие наклоны вперед с прямыми ногами и спиной, повторять упражнение 20 раз.
3. Выпады вперед. Сделать глубокий шаг правой ногой вперед, а левую согнуть в колене и дотронуться до пола. Спина должна быть прямой, а нагрузка приходиться на согнутую ногу, которую надо удерживать в таком положении несколько секунд.
4. Хлопки стопами. В положении лежа поднять ноги на угол 90 градусов, а после опустить их так, чтобы стопы соприкоснулись с полом. Хлопки выполнять по три подхода, увеличивая число повторений: 20, 30, 40 раз.
5. Приседание плие можно дополнить тренировками bums abs для усиления запланированного коррекционного эффекта.

Видео: упражнения Lower body

Главная » Выбор велосипеда » Тренировка пауэр боди. Lower body — комплекс тренировок для похудения с видео

Cиловые тренировки Power Class в фитнес-клубе Hit Fitness в Санкт-Петербурге

Аэробные силовые тренировки Power Class предназначены для «прокачивания» всех групп мышц, при этом основной акцент делается на проработку так называемых «проблемных зон», от работы которых зависит сила, упругость и молодость всего тела. Для того чтобы привести мышцы в тонус, используются различные упражнения, а также дополнительное оборудование для достижения оптимального соотношения мышц и жира. И в этом поможет фитнес-клуб HIT FITNESS (Санкт-Петербург).

Преимущества силовой тренировки Power Class

• Оптимальное сочетание аэробных и силовых нагрузок. Упражнения различного типа выполняются как в интенсивном, так и в умеренном темпе, за счет чего одновременно укрепляется мышечная масса, улучшается состояние здоровья, сжигаются жировые клетки.
• Продуманная программа. Профессиональные занятия силовыми тренировками Power Class позволяют в разы улучшить силу и выносливость, восстановить работу сердечной мышцы и сосудов, сделать контуры тела более четкими, рельефными и привлекательными.
• Универсальность. Данная тренировка подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам, в любое время суток и для любого возраста.
• Доступные упражнения. Всекомплексные упражнения, которые предлагает тренер во время занятий, отличаются простотой, легко запоминаются и не имеют сложных комбинаций или нестандартных движений.
• Идеальная физическая форма. Силовой тренингPowerClass позволяет полностью проработать все проблемные зоны и получить тело своей мечты.
• Индивидуальный подход. Занятия проводятся в мини группах, что позволяет тренеру уделить особое внимание каждому участнику тренинга.

Самое главное – заниматься упражнениями регулярно, а также следовать заранее намеченному плану и выполнять все, что говорит тренер.

Противопоказания к тренировке

Силовой тренингPowerClass не имеет противопаказаний и подходит новичкам, которые только начали осваивать фитнес. Даже без надлежащей подготовки, знания упражнений и умения пользоваться различными снарядами (гантели и т.д.) данный класс не будеттравмоопасным, так как тренер уделяет внимание каждому участнику.

Превышение допустимой нагрузки на организм может привести к повышению давления, головокружению, тошноте, рвоте, потере координации. Также не рекомендуется данная тренировка после продолжительной болезни, когда иммунитет еще не готов к подобным нагрузкам. Силовой тренинг также противопоказан беременным и кормящим женщинам, людям с травмами позвоночника, колен, головы, с патологиями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, заболеваниями вен и суставов, а также с бронхиальной астмой.

Преимущества фитнес-клуба HIT FITNESS

Современный дизайн фитнес-клубов HIT FITNESS в Санкт-Петербурге прекрасно дополняется продуманной обстановкой каждого зала, отличный внешний вид из окна будет еще больше мотивировать. Регулярно проводится дезинфекция, залы, оборудование и инвентарь поддерживаются в идеальной чистоте. Акционные предложения и годовые абонементы по привлекательным ценам позволят поддерживать себя в отличной форме и заниматься спортом с удовольствием.

ПРОГРАММЫ

BodyArt – это, наверное, одна из самых необычных и многогранных фитнес-программ в мире. Смесь упражнений, составленная из самых всевозможных направлений фитнеса, не дает заскучать даже во время регулярных посещений спортзалов и позволяет с нетерпением ждать каждого нового занятия.

 

Главным предназначением тренировок по программе Body Art является #коррекцияфигуры и #сжиганиежировыхотложений вашего тела.

Программа тренировок и выбранные упражнения составлены таким образом, чтобы #энергия для их выполнения бралась именно с расщепления жира в проблемных зонах. Особенно эффективной методика Body Art является в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах, животе и бедрах. Как уверяют разработчики этой методики, эффект от упражнений заметен уже после первых занятий.

Всего продолжительность тренировок по фитнес-программе Body Art равна 55 минутам, что как раз и приводит к переключению организма из режима сжигания гликогена с мышц к режиму расходования жира. И при этом 55 минут – это слишком мало для переутомления и возникновения чувства усталости в организме.

Преимущества регулярных занятий Body Art.

Как уже было сказано выше, в Body Art эффективно расходуется жир с животы, бедер и ягодиц.

Толщина жира под кожей уменьшается после первых же занятий.

55 минут – это сравнительно небольшой отрезок времени для тренировки.

Разнообразие упражнений разных стилей не приводит к скуке во время занятий.

Доступна программа Body Art практически всем и каждому.

Тренировки Body Art не приводят к повышенному износу сердца и не вызывают нарушений в его работе.

Эффект от занятий Body Artдостаточно продолжительный. Лишние килограммы или не возвращаются к вам вообще, или возвращаются, но очень нескоро и при условии, что вы в дальнейшем не придерживаетесь здорового образа жизни.

Ну и, конечно, существуют в Body Art стандартные для групповых занятий фитнесом возможности знакомства с новыми людьми.

 

Программа занятий Body Art, включает в себя упражнения из множества дисциплин (✳йога, ✳аэробика, ✳танцы, ✳пилатес, ✳Body Pump и др.) а также придает активность и бодрость вашему организму, позволяет нормализировать гормональный баланс и стимулировать иммунитет. При этом, как утверждают тренера, она вполне доступна для людей любого возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Поэтому если вам неинтересно однообразие при выполнении упражнений, то тогда вам стоит прибегнуть именно к занятиям Body Art.

 

Групповые программы фитнес клуба «G8» в Москве ул. Ивана Сусанина д.

10А

Аэробные классы:

✔ STEP

— кардиотренинг с использованием степ-платформы, нагрузка средней интенсивности, рекомендуется для всех уровней подготовленности. Используются различные элементы Степ-хореографии, объединенные в связки. Урок развивает координацию движений и выносливость.

Функциональные классы:

✔ INTERVAL

— урок, с чередованием аэробной и силовой нагрузки, что способствует развитию выносливости и мышечной силы. Нагрузка выше средней интенсивности. На уроке используется дополнительное оборудование (степы, фитболы, эспандеры) и отягощения (штанги, гантели, бодибары). Рекомендуется для подготовленных.

✔ TABATA

— разработанная методика может позволить вам развивать свое тело по двум направлениям: быстро сжигать лишние жиры, накачивать мышцы. Этот метод для людей, которые ждут эффективных и быстрых результатов. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовленности.

✔ TRX

TRX (петли) — Это универсальная функциональная тренировка на петлях, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость,силу , вестибулярный аппарат, выносливость и многое др. (для любого уровня подготовки).

✔ Reebok «Стань чесловеком»

Функциональный тренинг высокой интенсивности, развивающий силу, ловкость и выносливость. Тренинг включает базовые упражнения с различными опциями. (Для высокого уровня подготовленности)

Силовые классы:

✔ POWER BS

— силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием различного оборудования (бодибары, штанги, гантели, амортизаторы, степы). В результате развивается мышечная сила и выносливость. Для всех уровней подготовленности.

✔ LOWER BODY

— силовой урок, направленный на укрепление мышц нижней части тела. Проходит с применением различного оборудования и направлен на развитие мышечной силы и формирование красивого мышечного рельефа.

✔ MIX—TRAINING

— силовой урок, направленный на последовательную проработку основных мышечных групп. На уроке используется различное оборудование и различные связки упражнений, что позволяет ускорить процесс сжигания подкожного жира и приобрести рельеф.

✔ BUMS

— комплекс упражнений, сочетающий в себе упражнения на проработку ягодичных мышц. Ягодицы и пресс! Тренировка для красивой фигуры. Подходит для разного уровня подготовленности.

✔ ABS

—силовой урок, направленный на укрепление мышц брюшного пресса и формирование красивой линии талии. Для всех уровней подготовленности.

✔ BODY SHAPE

—низкоударная силовая тренировка направленная на проработку всех групп мышц. Тренировка проходит на ковриках с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется всем, особенно для лиц у которых имеются противопоказания к супер силовым и аэробным нагрузкам (варикоз, артрит, артроз, остеохондроз). (Для любого уровня подготовленности)

✔ ГРУППА КОРРЕКЦИИ ВЕСА *

— преимущество наших групп это акцент на индивидуальную работу (малый состав групп, что способствует поддержанию достигнутых результатов). Ведь не секрет, что самое сложное бывает удержать вес, а не только снизить его.

✔ POWER BODY BAR

— силовая программа тренировок с использованием бодибаров. Программа направлена на развитие силовой выносливости и максимальное жиросжигание. Упражнения с боди-баром подобраны таким образом, что Вы можете проработать все основные мышцы, не причиняя вреда позвоночнику и суставам.Очень важный момент, тренировка не приводит к увеличению мышц у женщин!

Танцевальные уроки:

✔ STRIP DANCE

— танцевальный урок с имитацией элементов стриптиза, направленный на развитие гибкости и пластичности. На уроке Вы научитесь красиво и грациозно танцевать, приобретете красивые линии тела и обретете уверенность в себе. Подходит для всех уровней подготовленности.

✔ LATINA

— танцевальный урок с использованием хореографии латино-американских танцев. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

✔ ZUMBA

— зажигательная фитнес-программа в стиле латино. во время занятия используются движения самых известных латиноамериканских ритмов: сальсы, меренги, самбы. Программа сочетает в себе кардионагрузку и упражнения на укрепление всех мышц.

✔ Solo Latina

танцевальный урок, направленный на углубленное изучение базовой техники латиноамериканских танцев, развитию гибкости, пластичности и координации. На уроке Вы научитесь красиво и грациозно танцевать в ритме зажигательной музыки. Подходит для всех уровней подготовленности.

Уроки серии BODY & MIND

✔ МФР

— миофасциальное расслабление. Выполняемые специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. Cнимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Это низко интенсивный комплекс упражнений, в котором используются приемы самомассажа. Занятия МФР подходят как для подготовленных, так и для начинающих.

✔ PILATES

— специфические комплексные силовые упражнения, которые выполняются за счет постоянного контроля своего тела в пространстве. Урок направлен на укрепление глубоких мышц спины и живота, улучшение мышечного баланса и координации движений.

✔ YOGA

— адаптированная программа, направленная на развитие гибкости, силы и координации движений, а также на повышение общего тонуса и нормализацию психо-эмоционального состояния в целом.. Для всех уровней подготовленности.

✔ STRETCH

— это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Растяжка направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы статических упражнений. Контролируемое дыхание, концентрация, тщательно подобранная последовательность растяжек, сила, баланс — погрузят ваше тело в состояние покоя и равновесия. (Для любого уровня подготовленности)

✔ ЗДОРОВАЯ СПИНА

— урок, направленный на улучшение осанки. Упражнения системы лечебной физкультуры прорабатывают глубокие слои мышц (стабилизаторы) и способствуют укреплению общего тонуса мышц. Для всех уровней подготовленности.

✔ FIT BALL RELAX

— программа с большим гимнастическим мячом. Тренировка направлена на развитие гибкости, укрепление мышц, увеличение подвижности суставов, расслабление и гармонию. Программа не предполагает резких интенсивных движений, нацелена на сосредоточение и сбалансированную работу.

✔ Шпагат *

ШПАГАТ — это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья. Она выражается в следующих факторах: укрепление мышц на животе; устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы; нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни; снятие напряжения; уменьшение травматизма; сохранение здоровья и спортивной формы.

МАМА+

✔ YOGA ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

— программа, рекомендуемая в период беременности. Асаны специально адаптированы для девушек в период беременности.

✔ МАМА+МАЛЫШ

— в групповом зале (дети от 6 мес до 2х лет) — авторская методика, разработанная специально для совместных занятий мамы и малыша.

✔ ФИТНЕС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

— силовые упражнения особенно важны – они помогают оставаться бодрой и здоровой,также укрепить мышцы спины.

Занятия спортом являются полезной привычкой, которая позволяет не только улучшить общее самочувствие, но и поднять тонус организма. Однако индивидуальные занятия порой кажутся скучными, монотонными и неинтересными. Групповые программы станут идеальным вариантом для тех, кто хочет заниматься спортом, но не любит заниматься им в одиночестве. Наш фитнес-клуб «G8» в Москве (СЗАО) предлагает своим клиентам, гостям и партнерам широкий спектр различных тренировок и групповых программ по приемлемым ценам и условиям. Современные тренажеры, квалифицированные специлисты, широкий спектр всевозможных тренировок – все это вы найдете в стенах нашего клуба, расположенного по адресу метро Полежаевская и Октябрьское Поле.

Новый фитнес-зал — Спортивный комплекс «Олимпия»

В новом Фитнес центре 5 залов групповых программ, представлено более 15 разных направлений для разной степени физической подготовки. Командный дух и поддержка помогают выложиться по полной на тренировках

Расписание групповых тренировок

https://olympiaperm.ru/timetable/group/ 

Аэробные тренировки

Step

Низкоударная кардиотренировка с использованием степ-платформы на основе базовых шагов степ-аэробики.

B.E.S.T. fit

самый целостный функциональный тренинг. Тренирует выносливость, координацию, баланс. Сочетает в себе большое количество направлений- от силовых нагрузок до атлетического стретчинга. Для всех уровней подготовки.

!

Уважаемые клиенты!

Предварительная запись обязательна!!

записаться

Zumba

Танцевальная фитнес программа, основанная на популярных латино-американских и других мировых ритмах.

Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой, и все это проходит под характерную музыку. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография. Хореография в Зумбе обычно очень простая и состоит из всего нескольких танцевальных движений, которые объединяются в связки и повторяются в течение всей песни. Уже через несколько занятий даже абсолютно далекий от танцев человек сможет запомнить основные движения из программы.

Cycle

Групповая кардиотренировка, на специальных стационарных велосипедах. 

Преимущества тренировки:

• Cycle способствует снижению жировой массы тела, обеспечивая поступление кислорода и повышение пульса.

• Приводит в тонус все группы мышц, направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, и мышцы кора.

• Тренирует кардиореспираторную систему, улучшая функции органов дыхания, укрепляя сердце и сосуды, нормализует давление.

• Тренировка не нагружает суставы и позвоночник, не повышает на них компрессию.

• Тренировки безопасны для любого возраста, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.

• Тренировки проходят под зажигательную, ритмичную музыку. 

Виды групповых тренировок Cycle:

• Cycle interval —  интервальная работа на байке;
• Cycle Power — на тренировке проходят силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами, чередуются с интервальной работой на байке. Направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, и мышцы кора.
• Cycle+пресс — в тренировочный план включены упражнения на пресс.  

Силовые тренировки

Pump

это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировка Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий.

Hot iron

силовая тренировка, в которой используется специальное оборудование: мини-штанги. Данная программа позволяет избавиться от подкожного жира, приобрести мышечную выносливость, сформировать красивую фигуру и улучшить здоровье.

Iron Cross

Продвинутая система тренировок Hot Iron, которая предназначена для людей с хорошей подготовкой и уже в совершенстве справляющихся с Hot Iron. Обновление графика происходит идентично Hot Iron, но вес штанг значительно увеличен. Основной целью тренировок является формирование атлетического телосложения, поскольку предполагается, что выносливость и иные важные характеристики уже были развиты на предыдущих курсах. Рост мышечной массы происходит одновременно со значительным увеличением расходуемой энергии. Данный вид тренировки не подходит для новичков. Программа предназначена для мужчин и девушек с хорошей физической подготовкой. Тренировки проходят с большими весами, но в более спокойном темпе. Акцент делается не на выносливость, а на силу мышц.

Body Up

Одно из направлений силового тренинга, целью которого является проработка верхней части тела, а именно – мышц спины, рук, груди и брюшного пресса.

Упражнения Body Up рассчитаны на максимально возможный эффект, результатом которого должны стать крепкие красивые руки с видимым рельефом, сильная спина, улучшение осанки, плоский тренированный живот, подтянутая грудь, более стройная талия.

Благодаря регулярным тренировкам усиливается кровообращение в тканях, развивается мышечная сила, становится возможным устранение недостатков фигуры за счет достаточно сильной интенсивности занятий. В фитнес-программах Body Up обязательно задействуется различный спортивный инвентарь и оборудование – гантели, боди-бары, степ-платформы, медболы, амортизаторы.

TBS (Total Body Shock)

Групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга. Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки. На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь.

Специальные программы

Pilates

система физических упражнений, направленная на гармоничное развитие тела, коррекцию осанки, развивающая мышечный контроль, гибкость, мышечную силу и выносливость. В работу включаются очень глубокие мышечные группы. Система позволяет выбрать оптимальные упражнения для людей разного уровня подготовки.

Stretching

тренировка, направленная на развитие гибкости всего тела. Укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом.

Power stretch  (гибкая сила)

Тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.POWER STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

Stretch-mfr

Тренировка, направленная на миофасциальное расслабление с использованием специального оборудования. Способствует улучшению гибкости и подвижности суставов, ускорению обменных процессов в организме, восстановлению после силовой тренировки. Рекомендована для всех уровней подготовленности.

MFR

Направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений. В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц. Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок. В технике MFR сочетается самомассаж с надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами. Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок MFR воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции. 

Core

Скоростно-силовой вид фитнеса, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц.

Занятие проходит на неустойчивой доске, которая крепится на ножках. Во время тренировки могут использоваться гантели, эспандеры, бодибары, мячи и легкие грифы, чтобы нагрузить мышцы.

Основная задача — не только удержать равновесие, но и давить на поверхность доски, прилагая усилия и вовлекая в работу мышцы туловища. Если упражнения выполняются правильно, то будут задействованы мелкие мышцы, которые на занятиях обычной аэробикой не прорабатываются. Во время тренировки нужно концентрировать внимание на мышцах брюшного пресса и спины. Для этой тренировки нет противопоказаний, она подойдет как новичкам, так и подготовленным людям. Core-тренировка учит удерживать все мышцы туловища в напряжении. Это умение пригодится на любых других силовых или кардиозанятиях.

Фишка фитнеса — развитие равновесия. Причем вы научитесь не просто держать баланс на наклонной поверхности, но и отлично проработаете мышцы брюшного пресса и спины. Также во время занятий тренируются мышцы ног и рук.

Суставная гимнастика 3D

Тело человека может и должно двигаться в 3-х плоскостях. 3D тренировка направлена на восстановление движения, улучшение подвижности суставов, повышение качества жизни. Нестандартные упражнения помогают лучше чувствовать свое тело, избавиться от дискомфорта. Упражнения являются безопасными и позволяют заниматься людям с проблемами в позвоночнике (сколиоз, протрузии, грыжи ) и суставах. Подходит для любого уровня подготовки.

Пресс+ ягодицы

Силовая тренировка, направленная на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Способствует улучшению формы ягодиц и бедер, созданию плоского живота, проработке рельефа.

Athletic stretch

Комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Сразу после занятия вы сможете ощутить небывалую лёгкость во всём теле! А при регулярном посещении занятий Athletic Stretch вы увидите, что фигура стала изящнее, а проблемные места (ягодицы, бёдра, живот, внутренняя поверхность плеча) заметно подтянулись.

Самый главный плюс тренировок Athletic Stretch — улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц.

Йога

Power yoga

(фитнес- йога) делает ставку на развитие физической силы, гибкости и энергичности, она включает в себя, прежде всего, упражнения на мышечную нагрузку и растяжку. Power yoga в большей мере работает с телесной оболочкой ученика, чем с его сознанием.

Хатха-йога

Набор психофизических, оздоровительных техник, позволяющих успокоить  ум, сонастроить цельность работы всех систем организма. Включает в себя асаны, дыхательные упражнения, нейробику, медитацию, очистительные, детокс практики.

Йогатерапия

Вид альтернативной медицины, терапия и профилактика заболеваний (очевидных патологий и латентных форм) с помощью йогических техник. В качестве инструментов могут выступать как асаны и пранаямы, так и различные варианты медитативных практик — концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах.

Функциональные тренировки

TRX

это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Тренировка направлена на укрепление мышц, развитие силы, выносливости, координации и равновесия. Тренажеры TRX универсальны, поэтому подойдут как мужчинам так и женщинам. Подходит для начинающих и опытных спортсменов.

Functional step

универсальная тренировка, сочетающая в себе аэробную и силовую нагрузки, с использованием степ- платформы.  

HIIT Metabolic — High Intensity Interval

Высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами. Наиболее эффективная форма высокоинтенсивных кардиоупражнений. Методика высокой интенсивности и короткой продолжительности кардиоупражнений. Значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным низкоинтенсивными тренировками. Мощное послетренировочное использование жиров. После окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Значительное повышение метаболизма. Подходы в HIIT достаточно коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы- кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу!

Interval training

Высокоинтенсивный интервальный фитнес, который подразумевает постоянное чередование аэробных нагрузок, вроде бега, прыжков и силовых, таких как приседания и отжимания. Одно занятие длится 45 минут и за это время организм испытывает максимально высокую нагрузку.

Регулярные тренировки позволяют достичь следующих результатов:

• мышечная выносливость, сила, повышение мощности;
• реакция, быстрота; 
• улучшение координации; 
• избавление от жира, получая фигуру своей мечты; 
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. 

Подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

Functional training

Система тренировок, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения functional training — это движения в разных плоскостях. Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула, пытаетесь присесть в глубокое кресло, поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время functional training также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок. 

Подходит для всех уровней подготовленности.

Tbw (total body workout)

Полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетание является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений. 

Подходит для всех уровней подготовленности.

Power class

Интенсивная силовая тренировка с использованием статодинамических упражнений. Тренировка направлена на проработку основных мышечных групп. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузки сделает ваше тело более подтянутым, улучшит осанку, уменьшит объемы, разовьёт пластику и грациозность. Подходит для всех уровней подготовленности.

Fitball

Тренировка на специальном резиновом мяче большого диаметра. С его помощью можно не только развить силу и выносливость, укрепить и нарастить мышечную массу, но и улучшить свою гибкость и координацию. Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело. Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем. Подходит для всех уровней подготовленности.

В программу тренировок входит:

• изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
• развитие скорости ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

Что взять с собой на групповые тренировки:

Аэробные, силовые и функциональные тренировки:

На занятия нужна сменная обувь( кроссовки), полотенце, бутылка с водой. Удобная спортивная одежда 

Йога и специальные программы:

Рекомендуется взять полотенце, бутылку с водой, сменная обувь не нужна (кроме тренировок core и пресс плюс ягодицы). Спортивная одежда не сковывающая движения.

17 мощных упражнений с собственным весом для силы и скорости

Автор: Дэйв Смит

Попасть в форму без доступа к тренажерному залу или любому модному оборудованию вполне возможно. Фактически, упражнения с собственным весом могут не только нарастить мышцы и сжечь жир, но и улучшить спортивные результаты, а также повысить скорость и силу. Сделайте эти движения взрывоопасными , и они помогут развить выносливость и действительно помогут повысить уровень игры спортсмена.

Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки должны быть сосредоточены на отличной форме и максимальных усилиях.Вот почему подобные взрывные упражнения лучше всего выполнять в начале тренировки, прежде чем мышцы утомятся и производительность не начнет снижаться. Эксперт Greatist Мэтт Делани предлагает сосредоточиться всего на трех-четырех плиометрических движениях в начале тренировки, выполняя их не чаще трех раз в неделю. (Ключевым моментом является дать телу достаточно времени для восстановления.)

Когда пришло время сделать упражнение, короткие подходы (всего от трех до пяти повторений) часто — все, что нужно, чтобы получить потрясающую тренировку, которая может закончиться желейными ногами и потрясающим чувство самоудовлетворения.А для тех, кто хочет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений между подходами к силовым тренировкам, эти движения могут хорошо подойти вместе с остальными, — говорит эксперт Greatist Джо Венарр. Вот 17 упражнений для увеличения силы и скорости, от огненных до взрывных.

Легковоспламеняющийся
1. Выпад в обратном направлении коленом вверх
Начните с положения стоя на одной ноге (подумайте о «Каратэ Малыш»), затем сделайте обратный выпад противоположной ногой. Сильно протолкните переднюю стопу и поднесите противоположное колено к груди.Быстро сделайте обратный выпад и повторите!

2. Plyo Push-Up
Начните в стандартном положении для отжиманий, локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к телу. Теперь толкните его с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли и быстро хлопнули вместе перед приземлением. Лучше всего практиковать это упражнение с колен и стараться выполнять их с пальцев ног.

3. Упражнение по ящику
Разжигайте икры, прыгая вокруг воображаемого ящика.Начните с равновесия на правой ноге со слегка согнутым коленом. Махните обеими руками вперед и подпрыгните влево (не пропустите приземление!). Оставаясь на той же ноге, прыгните вперед, затем прыгните вправо и, наконец, назад к исходной точке. Поменяйте ноги и поменяйте направление.

4. Прыжки в длину с места
Флэшбэк на треке начальной школы встречает! Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки с руками назад.Затем прыгните вперед, оставив обе ступни вместе, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени. Привыкнуть к вещам? Прыгайте обратно в бой для следующего прыжка (без отдыха между ними).

5. Прыжок на корточках с лягушкой:
Начните в широкой стойке, ступни немного шире плеч, пальцы слегка развернуты. Удерживая грудь вверх, примите глубокое положение на корточках, положив руки на пол. Теперь взорвитесь вверх в прыжке (да, это часть, похожая на лягушку!).Приземлитесь мягко и быстро повторите с упором на высоту каждого прыжка.

6. Боковой выпад
Немного проще, чем делать шпагат над головой, боковой выпад по-прежнему отлично подходит для повышения гибкости. (Гибкость очень важна, поскольку мышцы генерируют больше силы, когда сокращаются в полном диапазоне движений. Гибкость = взрывная сила!) Чтобы завершить движение, встаньте, поставив ноги вместе, а затем сделайте выпад вправо. Убедитесь, что пальцы обеих ног обращены вперед, а вес возвращается на пятки.Вытяните руки вперед, если вам нужна дополнительная помощь в балансировании.

Определенно горючий
7. Плиометрическая становая тяга
Встаньте на левую ногу и наклонитесь вперед в бедрах (становитесь пьющей птицей), пока правая нога и грудь не станут примерно параллельны полу (да, левые подколенные сухожилия должен чувствовать ожог!). Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и подпрыгните от пола. Снова мягко приземлитесь на левую ногу и медленно вернитесь в исходное положение.

8. Боковой тройной прыжок
Это движение учит тело быстро и мощно менять направление движения. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено и подпрыгните как можно дальше в стороны, снова приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу. Завершите движение, прыгнув вперед еще раз, чтобы приземлиться на обе ноги. Это сбивает с толку? Это просто прыжок, прыжок и прыжок!

9. Попеременные прыжки с выпадом
Помните бегущего человека? Начните с выпада и подпрыгните как можно выше, одновременно меняя стойку выпада в воздухе.Приземлитесь противоположной ногой вперед и снова прыгните. Думайте о высоте, а не о скорости. Это все о создании вертикальной власти.

10. Прыжки с группировкой
Встаньте, ноги на ширине плеч, немного присядьте, а затем подпрыгните в максимально возможном прыжке. Быстро подтяните колени к груди, а затем вытяните их вниз, чтобы мягко приземлиться на пальцы ног. Немедленно подпрыгивайте — в это время отдыхать некогда!

11. Звезда боковой планки:
Каждое основное движение тела исходит из его ядра.(Не уверены? Попробуйте бегать, не напрягая ягодицы, пресс или поясницу!) Чтобы получить взрывную нагрузку на мышцы кора, начните с позиции боковой планки, расположив локоть прямо под плечом, а обе ноги поставьте друг на друга. Теперь, напрягая основные мышцы, поднимите верхнюю ногу как можно выше, чтобы сформировать звездную позу. Верните ногу обратно и повторите с той же стороны.

Yowzers — это взрывоопасно!
12. Плиометрические отжимания всего тела
Кто сказал, что люди не предназначены для полета? Опуститесь в положение для отжимания с широкими локтями под углом 90 градусов.Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень так, чтобы все тело на мгновение оторвалось от пола. При приземлении держите туловище туго, чтобы бедра не падали на пол. Переходите к следующему повторению!

13. Прыжок на коленях и приседаниях
Готовы поднять планку? Начните это (серьезно) продвинутое движение, стоя на коленях на земле, расставив ноги немного шире, чем бедра. Отведите руки назад, а затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках.Вернитесь в положение на коленях и повторите.

14. Горизонтальный прыжок в групповой прыжок
Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит тело очень быстро менять направление движения. Встаньте, поставив обе ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше в сторону. При приземлении немедленно выполните прыжок в группировке. Это один! Повторите в обратном направлении без пауз между повторениями.

15. Плиометрические отжимания для приседаний
Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом!) Упражнении.Начните с традиционной позиции отжимания, а затем как можно сильнее быстро проведите руками по рукам, чтобы придать импульс. Когда тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно поставьте ступни под туловище. Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его в течение секунды, а затем вернитесь в положение отжимания, чтобы повторить.

16. Приседания с прыжком на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, перенося вес на пятку и опускаясь в присед на одной ноге. Вытяните руки вперед для равновесия.На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем опустите руки вниз, чтобы создать импульс, и подпрыгните от стоящей ноги. Мягко приземлитесь на ту же ногу, а затем переходите к следующему повторению.

17. Концентрический прыжок на ящик
Это одно из лучших упражнений для развития мощных ног и удивительной способности вертикального прыжка. Возьмитесь за сиденье на ступеньке или скамейке и поставьте другую ступеньку или ящик повыше (используйте что-нибудь твердое!) Примерно на 30 см перед первой скамейкой. Из положения сидя оттолкнитесь пятками, выбросьте руки вперед и запрыгните на ящик с приземлением двумя ногами.Спуститесь, присядьте и сделайте это снова.

Несмотря на то, что не существует «единственного наилучшего способа» тренировок, тренировка со взрывным собственным весом может быть отличным дополнением как для спортсменов, так и для не спортсменов. Тем, кто пробует эти движения впервые, обязательно возьмите с собой опытного друга или личного тренера, прежде чем взорваться. Помните, когда все начинает накаляться, цель всегда — качество важнее количества!

Какие взрывные упражнения вы используете, чтобы улучшить свою игру? Расскажите нам в комментариях ниже.

Как улучшить мышечную силу — MGH Giving

Массовый специалист по фитнесу делится советами о том, как добавить упражнения в свой распорядок дня, чтобы сделать свое тело более сильным и ускорить процесс старения.

Когда люди обсуждают фитнес, они иногда путают мощность с силой, но это не совсем одно и то же. Вообще говоря, сила — это способность мышц генерировать силу, не заботясь о скорости.

С возрастом мышечная сила нашего тела уменьшается, но специальные упражнения могут помочь.

Мощность — это способность создавать силу на высокой скорости. Сила и мощь важны для хорошего функционирования, но, будучи сильным, вы заметно улучшите повседневную деятельность.

С возрастом сила и мощь падают, но сила падает в большей степени. Ослабление мышечной силы приводит к снижению функциональных способностей, таких как вставание со стула или способность реагировать и ловить себя перед падением.

Силовые упражнения также помогают сохранить плотность мышц и костей.По всем этим причинам, чтобы оставаться полностью функциональным, очень важно оставаться мощным.

Приседания и упражнения с набивным мячом улучшают мышечную силу

Мышечная сила важна для наращивания силы, и лучший способ улучшить ее — это силовые тренировки (силовые тренировки).

Начните с общих силовых упражнений в течение месяца до тренировки на силу. Такие упражнения, как приседания, тяги и отжимания — отличный выбор для улучшения силы многих различных мышц.После того, как вы приобрели хорошую силу, вы можете использовать различные упражнения для наращивания мышечной силы.

Бросок набивного мяча — одно из упражнений, которое поможет вам увеличить силу.

Жизненно важный аспект повышения мощности — движение со скоростью. Некоторым людям в качестве начала может быть достаточно быстрого подъема со стула или из нижней части приседа с собственным весом. Другие отличные варианты — приседания с прыжком и броски набивного мяча.

Хотя эти взрывные упражнения могут показаться легкими, они предъявляют высокие требования к телу, поэтому не переусердствуйте.

Начните с одного или двух подходов по 6-8 повторений, чтобы избежать нежелательной реакции, и создавайте до трех подходов по 8-10 повторений в подходе.

Приседания с прыжком: Встаньте на резиновый коврик или траву так, чтобы ступни были немного шире плеч, а руки были за головой. Держите туловище как можно более вертикально, приседайте, пока ваши бедра не окажутся чуть выше колен, и подпрыгивайте как можно выше. Приземлитесь как можно мягче, согнув колени и откинувшись назад на бедра, используя мышцы для поглощения удара.

Бросок набивного мяча: Если вы пытаетесь выполнить упражнение по метанию набивного мяча, начните с мяча, который будет достаточно тяжелым, чтобы заметно сопротивляться вашему движению, но не заставлять вас бороться. Мяч, который весит не более 10 процентов от веса вашего тела, является хорошим ориентиром.

Встаньте на расстоянии нескольких футов от кирпичной или бетонной стены, ступни на ширине плеч, а задняя ступня слегка вперед. Начните движение, отвернувшись от стены, поворачивая бедра и плечи и вынимая мяч за пределы заднего бедра, как будто скручивая пружину.Бросайте мяч в стену, используя силу ног и бедер, а не пытаясь бросить его только руками. Вы можете поймать мяч, когда он отскакивает, или позволить ему упасть на пол и поднять его.

Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Майк Бенто — продвинутый тренер клубов в парке Чарльз-Ривер и Массачусетской больнице общего профиля. Он имеет степень магистра в области движения человека и сертифицирован Национальной академией спортивной медицины как специалист по корректирующим упражнениям и специалист по повышению производительности.

Сила и силовая тренировка верхней части тела

Суперсет сундуков

Verywell / Бен Голдштейн

Выполняя эти упражнения, используйте гантели или гири, чтобы укрепить мышцы груди. Будет полезно, если у вас есть силовая скамья для этого суперсета.

Турецкий вставай

Лягте, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо через плечо, локоть зафиксирован. Держа руку вытянутой и глядя на вес, поднимитесь на левый локоть, сгибая правое колено.Продолжайте надавливать на левую руку, скрещивая левую ступню под правым коленом.

Подтягивайтесь вверх, пока не окажетесь на левом колене и правой ступне, рука по-прежнему вытянута через плечо. Продолжайте, пока не окажетесь в положении стоя, подняв руку над головой. Опустите спину таким же образом, вытяните руку, пока не лягте на пол, и повторите 8 раз, прежде чем сменить сторону.

Отжимания с гирей

Примите положение для отжимания и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири (тяжелее) или за колоколообразную часть веса (проще).Опуститесь в отжимание, как можно дальше. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите 8 повторений справа и 8 повторений слева.

Низкие и высокие мухи

Лягте на скамью и держите на груди гантели средней тяжести. Опустить руки на уровень плеч, слегка согнутые в локтях. Верните гантели вверх, но под меньшим углом, чтобы они находились над бедрами. Опускайте вес обратно на лету. Затем снова поднимите их над грудью. Продолжайте чередовать обычную муху с мухой под низким углом, сделав 8 повторений (одно повторение включает в себя как обычную, так и низкоугольную муху).

Вариации попеременного жима от груди

Лягте на скамью и держите штанги средней тяжести согнутыми в локтях. Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 8 повторений. Завершите упражнение 8 попеременными жимами от груди (одно повторение включает в себя правую и левую руки).

Круги на груди

Лягте на скамью и держите на груди гантели средней тяжести.Поверните руки так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга, когда вы обводите тяжести по бедрам. Поверните руки назад, обводя тяжести над грудью (большие пальцы должны смотреть друг на друга). Продолжайте делать круги, чередуя большие пальцы рук друг с другом и мизинцы лицом друг к другу в течение 8 повторений.

Повторите суперсет на грудь 1-2 раза с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

Понедельник Мотивация — Пример тренировки из программы Power Body

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИОБРЕСТИ МОЮ ПРОГРАММУ POWER BODY

Это была сумасшедшая пара месяцев, а? Сначала мы слышим о вирусе, потом он распространяется, потом карантин, а теперь мы ждем.На данный момент в большинстве штатов США все еще есть ограничения на то, что мы можем и что не можем делать. И один из главных обломов — мы до сих пор не можем ходить в тренажерные залы. Я скучаю по своим любимым спортивным залам в городе. Но больше всего разочаровывает то, что все оборудование, кажется, распродано повсюду. Поскольку у нас до сих пор нет ответов о том, когда будет отменен этот карантин, я решил создать 8-недельную программу с собственным весом, которую можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Единственное, что вы увидите в моих видео, — это скамейку, но вместо этого вы можете просто использовать стул или возвышенную поверхность!

А теперь перейдем к 8-недельной программе с собственным весом !! С помощью этой программы вы можете приобрести тренировки для начинающих или для продвинутых после ее запуска в эту пятницу, 8 мая! Вы также сможете объединить их вместе, потому что если вы начнете с новичка, вы станете сильнее в течение 8 недель, а затем сможете приступить к более продвинутому! Это дает вам 16 недель тренировок, которые можно выполнять дома !! Каждая неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — День HIIT
• Вторник — День верхней части тела
• Среда — День нижней части тела
• Четверг — День отдыха
• Пятница — День всего тела
• Суббота — основной день
• Воскресенье — День отдыха

Каждый день в программе PDF включает тренировку, советы и / или модификации, а также интерактивную ссылку, которая приведет вас к видео тренировки.Видео тренировки показывает вам 10-15 секунд каждого движения в течение дня, чтобы помочь вам в вашей форме! Кроме того, вы сможете увидеть, сколько времени должна занять тренировка, с помощью времени (или оценки времени) в верхней части каждой страницы!

Как и в любых тренировках с собственным весом, вы найдете базовые движения, которые вы делали в прошлом, такие как воздушные приседания, отжимания, выпады и т. Д. Но с программой Power Body вы увидите довольно забавные и сложные движения, такие как тяги на столе. , отжимания на скамье на одной ноге с ударами ногами, перекатывание пистолета и многое другое! Эта программа была создана, чтобы помочь вам нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и поддерживать хорошее настроение в трудные времена!

Прямо сейчас мы творим историю как время, когда мы были вынуждены оставаться внутри, чтобы помогать нашим согражданам и членам сообщества, и это может расстраивать, подавлять и чувствовать себя одинокими.И поэтому сейчас как никогда важно оставаться в движении, поддерживать работу эндорфинов и бросать вызов организму по-новому. Ваше тело было заставлено двигаться, и никакой карантин не должен этого изменить! Кроме того, эта программа с собственным весом будет невероятно полезна, когда мы снова сможем путешествовать по работе и / или для удовольствия. Нет спортзала? Без проблем!

Сегодня я поделюсь с вами примером тренировки как для новичков, так и для продвинутых! Это тренировка с 7-й недели, и это тренировка HIIT. Я делюсь этим, потому что я тренировался в субботу, когда пытался понять, что делать на тренировке, и до сих пор чувствую жжение! Это отличная тренировка, которая бросает вызов не только телу, но и разуму.Но самое приятное то, что это всего 24 минуты! Взгляните на тренировку для новичков!

90 секунд работы 30 секунд отдыха на 12 раундов:

• 8 отжиманий на коленях
• Всего альпинистов: 20
• Максимальное усилие Бёрпи в оставшееся время

На этой тренировке, как только вы включите часы, вы выполните 8 отжиманий (на пальцах ног ИЛИ на коленях, или даже их комбинацию, так как к 7 неделе вы станете сильнее), 20 альпинистов, затем вы выполните как можно больше берпи за оставшееся время этих 90 секунд.По истечении 90 секунд вы отдохнете 30 секунд перед следующим раундом. Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное количество бёрпи в каждом раунде. Это означает, что если вы получаете 17 берпи в первом раунде, вы пытаетесь получить 17 берпи в каждом раунде после этого… сможете ли вы это сделать?

ВИДЕО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НИЖЕ

Теперь о продвинутой тренировке!

90 секунд работы 30 секунд отдыха на 12 раундов:

• 8 отжиманий
• 20 альпинистов Total Spider Mountain
• Максимальное усилие Бёрпи в оставшееся время

На этой тренировке, как только вы включите часы, вы выполните 8 отжиманий, 20 скалолазов-пауков, затем вы сделаете столько бурпи, сколько сможете, за оставшееся время этих 90 секунд.По истечении 90 секунд вы отдохнете 30 секунд перед следующим раундом. Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное количество бёрпи в каждом раунде. Это означает, что если вы получаете 17 берпи в первом раунде, вы пытаетесь получить 17 берпи в каждом раунде после этого… сможете ли вы это сделать?

РАСШИРЕННОЕ ВИДЕО НИЖЕ

Как вы увидите из этих видео, все мои бёрпи всегда включают в себя доведение груди до земли, и я ожидаю того же от вас! Каждая тренировка и тренажерный зал делают бёрпи немного по-своему, но я исхожу из опыта кроссфита, где все бёрпи включают грудь в колоду.Они намного сложнее, чем прыжки с доски (без касания грудью к полу), и я хочу, чтобы вы почувствовали вызов на этой тренировке !!

Эта программа Power Body запускается в ЭТУ ПЯТНИЦУ, 8 мая, , но я хотел дать вам краткий обзор сегодня, чтобы вы были в восторге от того, что должно произойти! Упражнения НАСТОЛЬКО ВАЖНЫ… сейчас как никогда. Мы должны взять на себя ответственность за свои тела, когда дело доходит до того, что мы можем контролировать, и бороться с ними наилучшим образом, даже когда мы не можем добраться до тренажерного зала или взять в руки оборудование.Пора заняться этим и начать действовать! Следите за запуском программы в эту пятницу, а пока попробуйте эту тренировку! Не могу дождаться, чтобы услышать, что вы думаете !!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИОБРЕСТИ МОЮ ПРОГРАММУ POWER BODY

Лучшие упражнения на взрывную силу

Спортсмены сегодня больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Каждый хочет иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?

И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете на наш путь , вы станете более взрывным.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что тренеры и ученые не смогли разработать теоретическую основу для тренировки спортсменов. Эта концепция может быть использована для объяснения того, почему одни упражнения и методы тренировки более успешны, чем другие.

Напротив, у нас есть многочисленные исследования, в которых приводятся противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница побудила силовых тренеров разработать методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склоняются к одному из этих трех направлений, что очень досадно, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.

Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатое вещество» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.

Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.

И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в ​​схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить силу и взрывную силу.

Исследования силы и кондиционирования обычно сосредоточены на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.

Неотъемлемая проблема этого типа исследований состоит в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировок, которые развивают большее количество спортивных показателей.

Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня навыков, вида спорта или веса внешней нагрузки.

Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.

Взрывная сила

В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс), чтобы развить максимальную силу. Поскольку максимальную силу невозможно развить с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, становится жизненно важным.

Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловище, верхняя нога, нижняя нога). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].

В некоторых случаях RFD приносится в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:

1. только концентрический прыжок, при котором спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием.
2. обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.

Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную силу, направленную вниз, во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.

Таким образом, мышцы имеют больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность будет значительно улучшена.

Мощность

Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты.Сила равна Работе / Времени, а Работа — это произведение Силы на Расстояние. В этом уравнении важно расстояние. Чем дальше проходит сегмент (туловище, верхняя нога, нижняя нога), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, такое же, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания

Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.

Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.

Предварительное рабочее состояние

Начальное состояние мышцы до сокращения имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

1. в расслабленном состоянии
2. по контракту
3. динамически растягиваемый
4. «ударная» растяжка

Примером расслабленного перед тренировкой состояния мышц может быть присед на ящик.

Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, так как ящик выдерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, так как сила должна создаваться практически с нуля.

Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

Противодвижение динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создавать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят наивысшие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано в тренировке спортсмена в спринте / прыжках.

Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

Упражнения

Итак, что все это значит для спортсменов-прыгунов и тренеров? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании показатели вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]

Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных подготовительных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как силу, развиваемую в ранней фазе сокращения, так и скорость движения.

Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировка должна быть специфичной для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются в соответствии с механикой и координацией спринта и бега.

Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие паттерны координации. Упражнения в этой статье предназначены для выполнения не в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.

Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на вытягивание (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

Подъемы тяжестей, олимпийские подъемы и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыгающим на короткие дистанции. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому нужно бегать быстрее или выше прыгать.

Демонстрации

1. Прыжок с пластиной

Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного раскачивания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости тяжести, иначе вы упадете вперед.

Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: Откиньте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.

Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

2. Прыжок на корточках с лягушкой

Это упражнение работает с переключением от медленного эксцентрического сокращения к быстрому и силовому полному концентрическому сокращению. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант выполнения этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа гантель за один конец обеими руками.Гантель направлена ​​свободным концом вниз.

Исполнение

На спуске расслабьте руки и свесите их вниз. Медленно присядьте назад, не позволяя коленям выдвигаться вперед, держите поясницу ровной.

Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.

3. Прыжок на ящик

Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

В этом расслабленном положении за короткое время создается большое количество силы.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

Исходное положение

Положите гантель на плечи. Локти должны смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.

Исполнение

Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.

Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами, и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Прыжок в метании с махом гантелей

Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Вы получаете большую растяжку задней цепи перед мощным разгибанием бедра. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.

Исполнение

Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытяните ее как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.

По мере того, как гантель набирает скорость, она тянет за собой тело, как при прыжке с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели на корпусе. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

5. Тройной прыжок стоя

Исполнение

Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем энергично прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.

Это упражнение можно использовать как тренировочное или тестовое. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

6. Очистка пальцев

Исходное положение

Это упражнение похоже на повешение, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.

Исполнение

При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, дайте штанге идти прямо вниз, а ноги отталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной.Теперь с силой разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

После полного разгибания наклониться вниз, поднять локти вперед и вверх, поймать штангу на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами, находящимися под штангой.

Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и более слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.

Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больший вес руками, чем ногами. Многие люди так и не научатся выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и отключать бедра от движения.

Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегают тренировками хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный захват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять на 3-4 подхода по 3-6 повторений.

7. Толчок гантелей

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГП до плеч, локти направляя прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

Исполнение

Прыгайте прямо на несколько дюймов, энергично подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее упадите прямо в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.

Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстрее опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Рейверс

Исходное положение

Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.

Это упражнение для икр, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно увеличивайте вес штанги. Это упражнение можно выполнять 3 подхода по 15-25 повторений.

9. Концентрический прыжок на коробку

Исходное положение

Примите положение полуприседа, положив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в центре ящика и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

10. Прыжки на длинную коробку

Исполнение

Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и сильнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Заключение

По моему опыту, эти упражнения были наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

6 простых движений для увеличения силы верхней части тела

Мышечная сила — продукт силы и скорости — является одним из наиболее важных фитнес-качеств, но ее часто неправильно понимают и пренебрегают, — объясняет Алекс Бант, специалист Red Bull по характеристикам человека (и личный тренер лыжницы Линдси Вонн до нее уход на пенсию).Развитие мышечной силы требует более тонких нюансов, чем обычные силовые тренировки, но это не значит, что вы должны исключить их из своего распорядка. Если вы еще не тренируете силу верхней части тела, не стоит недооценивать себя. Завершите свой распорядок этими движениями, рекомендованными Бантом.

Как тренировать мощность

Существует спектр между силой и скоростью: с одной стороны, есть чистая сила, как в изометрических упражнениях, где скорость незначительна, например, передняя планка или одно повторение макс. с другой стороны, чистая скорость, движения вроде спринта или прыжков.«Когда мы тренируем силу, цель состоит в том, чтобы создать как можно больше силы за минимальное время», — говорит Бант.

Суть заключается в точной настройке баланса между этими двумя компонентами для оптимизации мощности. Чтобы сделать его еще более сложным, разные методы упражнений и разные нагрузки, рассчитываемые как процент от индивидуального максимума за одно повторение (1ПМ), нацелены на разные области на кривой сила-скорость. (Более подробное объяснение этой концепции можно найти в этой предыдущей истории.)

Для обычных спортсменов, однако, не нужно зацикливаться на деталях, говорит Бунт. «Абсолютно самая важная часть этой тренировки — это стремление двигаться с максимальным усилием и как можно быстрее», — говорит он. Думайте о силовых тренировках скорее как о кулинарии, чем о точной науке. Стремитесь к правильным измерениям, но будьте уверены, что если вы немного ошибаетесь в том или ином, пока у вас есть все ингредиенты и вы приложите усилия, вы увидите результаты.

Тренировка

Бунт разделяет силовые тренировки на две основные категории: упражнения с силовым уклоном (больше сопротивления, медленнее) и упражнения со сдвигом скорости (меньше сопротивления, быстрее).По его словам, лучший способ запрограммировать силовую работу — разделить их на отдельные тренировки, разделенные друг от друга на два-четыре дня, но также разумно объединить обе категории в одной тренировке с уменьшенным объемом (исключить один подход из каждое упражнение и выбирайте только одно упражнение с силовым уклоном на сеанс, которое должно выполняться в последнюю очередь). В любом случае стремитесь к достижению целевой мощности два-три дня в неделю.

Вы захотите познакомиться с концепцией вашего 1ПМ, или максимального веса, который вы можете поднять в определенном движении.Например, если самый тяжелый набивной мяч, который вы можете использовать для одного вращательного броска, составляет 30 фунтов, а Бант рекомендует использовать от 10 до 60 процентов вашего 1ПМ, это означает, что вы захотите выбрать где-то от 3 до 18 фунтов.

Выполняйте эти движения в начале тренировки, сразу после разминки. «Вы хотите быть как можно более свежим, — говорит Бант, — потому что, если у вас будет какая-то усталость, вы не сможете выработать максимальную мощность, на которую можете, и, следовательно, не будете стимулировать адаптации, чтобы раскрыть свой потенциал. .”

Диапазон повторов невелик, поэтому вы можете сохранить качество как можно более высоким. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы полностью восстановиться между подходами. «Когда вы начинаете выполнять субмаксимальные повторения, вы не развиваете силу», — говорит Бант. «Главное — выполнять эти движения максимально качественно и целенаправленно».

Вам понадобятся инструменты:

• Ящик или скамейка
• Штанга для подтягивания
• Полоса сопротивления
• Набивной мяч

Ходы

Прогресс отжиманий Plyo (сила смещения скорости)

Что он делает: Тренирует силу изменения скорости в груди, трицепсах, плечах и мышцах спины, задействуя при этом ядро ​​для устойчивости.

Как это сделать: Начните с первого упражнения в последовательности ниже. Несмотря на то, что это может показаться легким с точки зрения наращивания силы, цель состоит в том, чтобы тренировать силу смещения скорости, и для этого вам нужно двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Если сопротивление слишком велико, вы перейдете к силе-смещению, на что мы обратимся позже. Переходите на следующий уровень, когда вы сможете выполнить все четыре подхода в постоянном темпе и в хорошей форме.

Отжимания на наклонной плите (самые легкие): Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на приподнятую поверхность, например на плиту или скамью (чем выше, тем легче).Начните с прямых рук, руки ниже плеч и тела в жесткую планку от пяток до головы. Затем согните руки в локтях, плотно прижимая их к бокам, чтобы быстро опуститься, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме или двух от скамьи. Немедленно оттолкните вверх со взрывным усилием, чтобы полностью выпрямить руки и оторвать руки от скамьи. Приземлиться мягкими локтями и сразу перейти к следующему повторению. Сохраняйте постоянный темп и твердую планку на протяжении всего движения.

Plyo Push-Up (сложнее): Выполните упражнение, как описано выше, но руки и ноги должны находиться на одном уровне на полу.Хлопайте на вершине отжимания, чтобы получить дополнительный вызов.

Plyo Push-Up (самое сложное): Начните в стандартном положении для отжиманий на полу, расставив руки на ширине плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы быстро опуститься, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки и ноги от пола. В воздухе разведите руки и ноги в стороны (примерно на 6–12 дюймов), приземляясь с мягкими локтями в этой позе для разворота.Немедленно перейдите к следующему повторению, оттолкнитесь и в воздухе вернитесь в более узкое положение. Продолжайте чередовать стандартную и широкую позиции в каждом повторении. Сохраняйте постоянный темп и твердую планку на протяжении всего движения.

Нагрузка: Собственная масса.

Объем: От двух до четырех подходов по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Бросок набивного мяча в сторону (сила смещения скорости)

Что он делает: Развивает силу сдвига скорости вращения в ядре с упором на косые мышцы.

Как это сделать: Держите набивной мяч обеими руками и стойте перпендикулярно стене на расстоянии от трех до шести футов (чем ближе вы находитесь, тем легче). Примите спортивную стойку, вытяните руки перед собой на уровне груди, затем быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, измените движение и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего 1ПМ.

Объем: От двух до четырех подходов по пять-шесть повторений на каждую сторону. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Бросок набивного мяча из положения сидя (сила смещения скорости)

Что он делает: Тренирует силу сгибания вперед-сгибание-скорость в ядре, с упором на пресс.

Как это делать: Лягте на спину на пол в стандартном положении сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите партнера встать на небольшом расстоянии от ваших ног, чтобы поймать мяч.Если у вас нет партнера, вы можете отбить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу над вашей головой. Затем быстро сядьте и бросьте мяч партнеру, держа руки над головой. Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч. Поймайте его, измените движение и повторите. Как только вы освоитесь, попросите вашего партнера подбросить мяч смещенно в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего 1ПМ.

Объем: От двух до четырех подходов по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Вспомогательное подтягивание (мощность смещения скорости)

Что он делает: Тренирует силу скоростного смещения в верхней части тела, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, а также предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.

Как это сделать: Прицепите подпругу к центру перекладины и поместите колено или ступню в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук.Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Висите на прямых руках и напряженных плечах. Затем, как можно быстрее, подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь к прямым рукам. Повторить. Держите корпус и плечи задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего движения (т. Е. Не раскачивайтесь или не наклоняйтесь в сторону читов).

Нагрузка: от 10 до 60 процентов от вашего 1ПМ. При расчете 1ПМ для подтягиваний не забудьте включить вес своего тела, а также любую дополнительную нагрузку.(Таким образом, если 1ПМ женщины весом 150 фунтов для подтягивания составляет ее вес тела плюс 50 фунтов, идеальный диапазон веса для этого упражнения будет от 20 до 120 фунтов, что означает, что ей все равно следует использовать эластичную ленту для упражнений. уменьшите нагрузку.) Выберите подходящий тип резистивной ленты для помощи и даже удвойте, если необходимо. Продолжайте упражнение, переходя на более легкие ленты.

Объем: От двух до четырех подходов по пять-восемь повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Подтягивание вверх или Подтягивание с отягощением (сила смещения силы)

Что он делает: Тренирует силу смещения в верхней части тела, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, а также предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Висите на прямых руках и напряженных плечах. Затем, как можно быстрее, подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь к прямым рукам.Повторить. Держите корпус и плечи задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего движения (без раскачивания или наклона в сторону читов).

Нагрузка: от 50 до 70 процентов вашего 1ПМ. Наденьте утяжеленный жилет или нагруженный рюкзак или подвесьте грузы на альпинистской привязи, чтобы достичь необходимого уровня сопротивления. Продолжайте упражнение, увеличивая нагрузку.

Объем: От двух до четырех подходов от двух до шести повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Plyo Push-Up (усилие смещения)

Что он делает: Тренирует силу смещения в груди, трицепсах, плечах, спине и корпусе.Поднятая рука увеличивает эксцентрическую силу при отжимании.

Как это сделать: Разместите на полу две ступеньки пилатеса, плио-бокс от четырех до восьми дюймов или стопки учебников на ширине плеч. Начните с стандартной позиции отжимания, как описано выше, положив руки на ступеньки или коробки. Затем сделайте отжимание на полу между ящиками, прижав локти к бокам. Быстро опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, затем сразу же резко оттолкнитесь вверх, опуская руки на ящики, вернувшись в исходное положение.Повторить.

Нагрузка: Начать с собственным весом. Если это кажется слишком легким, наденьте утяжеленный жилет.

Объем: От двух до четырех подходов по пять-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.

Power Body: ICE Workout — интервальные базовые упражнения

Уровень

---

Начинающий: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Удар для аэробики

---

Низкий удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно. Это минимизирует нагрузку на колени.

Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и подпрыгивания. Очень сильное воздействие называется плиометрикой.

Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.

Аэробика Хореография

---

Базовый: Самый простой для выполнения. Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.

Комплекс: Более сложные комбинации и узоры. Они идеальны для людей, которые любят танцевать.

Умеренный: Более интересный, чем Базовый, менее увлекательный, чем Комплексный.

Toning Emphasis

---

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Уровень: Inter / Advan

Новичок: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Тонирование Акцент: всего тела

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Инструктор: Джоди Триервейлер (Профиль инструктора)
Артикул: BAY108
Продолжительность: 32 мин.
Регион: 0
улица Дата: 16.11.2010

Описание продукта:

Тренировка Power Body ICE (Interval Core Exercises) чередует интервалы высокоэффективной аэробики и сложные упражнения на мышцы кора для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и силы кора. ICE можно разделить на две отдельные части тренировки или выполнить как сложную 32-минутную тренировку. © 2010; Оборудование: мат

Детали:

ICE — это интервальная тренировка, которая обеспечивает аэробную подготовку и различные упражнения на укрепление кора.Тренировка состоит из двух частей, которые легко объединяются для сложной тренировки. Первая и вторая части обеспечивают чередование аэробных интервалов и интервалов основного тонуса. Джоди Триервейлер выполняет всю тренировку самостоятельно и работает так же усердно, как и домашний тренажер. Джоди — опытный инструктор, обеспечивающий отличную форму на протяжении всей тренировки. Она предлагает подсказки для оптимальной формы («не позволяйте бедрам скручиваться; пупок обращен к полу»), а также поддержку на протяжении всей тренировки.

Джоди представляет уникальные упражнения на укрепление кора, включая походку крабом в сторону, брейк-данс с передней планки и плиометрические отжимания с согнутыми коленями. Джоди демонстрирует и дает подсказки для безопасной формы, а также поощряет усердно работать на протяжении всего набора упражнений. Между интервалами нет хореографии.

Аэробные интервалы сложны и включают в себя такие упражнения, как плиометрические раздельные выпады, прыжки на 180 градусов, бег трусцой, поворот пяткой и прыжки на одной ноге.Основные интервалы включают в себя такие упражнения, как серия передних планок, серия боковых планок, кружки для брейк-данса, начиная с позиции передней планки, ходьба крабом в стороны и плиометрические отжимания. Джоди также включает интервалы тонуса, нацеленные на другие группы мышц, включая четырехглавую, ягодичную и трицепсную.

ICE обеспечивает продвинутую тренировку, направленную на улучшение сердечно-сосудистой системы и укрепление основных мышц. Аэробные интервалы сложны и помогают поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений во время основных интервалов.32-минутный интервал включает разминку, две тренировки, пресс и растяжку. Джоди обеспечивает отличную технику, поддержку и практические подсказки («приземлиться мягкими коленями») на протяжении всей тренировки.

Справочник покупателя:

PowerBody ICE — это базовая интервальная тренировка, в которой используются высокоэффективные аэробные интервалы и моделирование на основе кора, чтобы способствовать высокому сжиганию калорий и повышению силы кора. Тренировка состоит из двух частей, одной и двух, которые объединены в полную 32-минутную тренировку.ICE — надежная тренировка для опытных спортсменов. Все аэробные упражнения очень эффективны, а основные интервалы — сложны. Сама тренировка предназначена для людей среднего и продвинутого уровней. Тем не менее, здесь нет модификаций, направленных на более низкую нагрузку или более легкие вариации упражнений; это может расстроить человека, выполняющего упражнения среднего уровня. В то время как большинство интервалов тонизирования затрагивают ядро, Джоди также включает упражнения, нацеленные также на другие группы мышц (квадрицепсы, ягодичные мышцы, трицепсы).Джоди — талантливый инструктор, который двигается плавно и слаженно. Она кратко объясняет следующее упражнение и предлагает подсказки для формы во время сегмента упражнения. Она сама усердно работает на протяжении всей тренировки, что еще больше мотивирует зрителей. Элемент времени в 32 минуты является отличным вариантом в дни, когда время ограничено.