Содержание

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

  • широкая постановка;
  • узкая постановка;
  • расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

  1. Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
  2. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
  3. В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
  4. Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

  • отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
  • калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
  • повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

  • Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
  • Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
  • Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео «Жим ногами в тренажере»

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ


Жим ногами в тренажере – это подсобное упражнение, позволяющее достичь зна­чи­тель­ной иннервации мышц, что подтверждается энергозатратами во время его вы­пол­не­ния [1]. В тоже время, упражнение относительно безопасно для коленных су­ста­вов, ввиду чего оно используется даже в качестве лечебной физкультуры для пре­ста­ре­лых [2], [3]. Жим ногами в тренажере позволяет скон­цент­ри­ро­вать нагрузку в большей степени в целевых мышечных группах, чем приседания со штангой [4].

Имен­но поэтому жим ногами имеет смысл выполнять, как во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, так и во время вы­со­ко­объ­ём­ных вос­ста­но­ви­тель­ных схем. Больше того, существует разная техника выполнения этого упражнения, поз­во­ляю­щая сме­щать нагрузку в большей степени на ту или иную мышечную группу.

Смещение нагрузки во время выполнения жима ногами в тренажёре осу­щест­вля­ет­ся при помощи разной постановки ног. При этом очень важно заметить, что положение «пятой точки» всегда должно быть одним и тем же – плотно прижатым к сиденью и спинке тренажёра. Делается это с помощью рук, которыми нужно себя тянуть к си­де­нью, пред­ва­ри­тель­но усевшись так, чтобы поясница плотно прижималась к спинке, а яго­ди­цы к сиденью. Зазор между спинкой и сиденьем должен быть минимальным. При­жи­май­тесь мак­си­маль­но плотно и не отрывайте ягодицы или поясницу. Это чревато трав­ма­ми! Так же не следует крутить головой во время упражнения и/или тянуть её впе­рёд.

При­жми­тесь затылком к спинке, если она достаточно высока, или просто дер­жи­те го­ло­ву ровно. Дёрганья шеей во время упражнений чреваты травмами шейного от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка!

Жим ногами в тренажере – техника


Итак, если человек правильно прижал таз к сиденью и спинке, то он снял тем самым го­ри­зон­таль­ную нагрузку на позвоночник, ввиду чего данное упражнение могут ис­поль­зо­вать даже подростки. Спинку, при этом, важно от­кор­рек­ти­ро­вать таким об­ра­зом, что­бы человеку было комфортно сидеть в тренажёре, а платформа не вы­дав­ли­ва­ла его из сиденья. Угол наклона спинки зависит от длины конечностей, по­это­му каждый должен попробовать подобрать его под себя индивидуально, выполняя уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отягощения. Рекомендуется так же использовать

тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий пояс, поскольку он будет создавать давление и тем самым ста­би­ли­зи­ро­вать по­ло­же­ние позвоночника. Обращаем внимание, что пояс должен быть тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ким, а не пауэр­лиф­терс­ким!

Жим ногами в тренажере для передней поверхности бедра выполняется при постановке ног в нижней части платформы. Ноги следует поставить широко, потому что узкая по­ста­нов­ка ног приведёт к тому, что ноги в нижней фазе упражнения упрутся в живот. Со­от­вет­ст­вен­но, носки следует расставить немного в стороны. Выполнение жима но­га­ми в тренажере для задней поверхности бедра выполняется при постановке ног в верх­ней части платформы. В обоих случаях упор идёт через пятку и внешнюю сторону сто­пы. Имен­но поэтому некоторые даже умудряются носки высовывать сверху плат­фор­мы, но так делать не рекомендуется ввиду опасности соскользнуть с плат­фор­мы и получить травму. Важно заметить, что коленный сустав до конца разгибать не сле­ду­ет, что­бы не трав­ми­ро­вать колени и не снимать нагрузку с мышц.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396634/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731581/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами с узкой постановкой стоп

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами с узкой постановкой стоп видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.
  2. Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.
  4. На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами с узкой постановкой стоп Author: AtletIQ: on

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

 

     Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

 

 

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

 

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

 

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

 

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

 

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

 

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

 

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

14. Жим ногами — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

14. Жим ногами — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Краткое описание:

Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.

Вступление

Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра. Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.

Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное — это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.

При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели выпускаются, например, компанией «Hammer Strength».

У немногих тренажёров для жима ногами — например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией «Hammer Strength» — есть отдельные платформы для каждой ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.


Тренажёр для жима ногами «Hammer Iso-Lateral Leg Press».

По этой причине тренажёры такого типа иногда называются «iso-lateral», в отличие от обычных тренажёров «bi-lateral», имеющих всего одну общую платформу для обеих ног. (На тренажёре «bi-lateral» тоже можно нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать настоящие тренажёры другого типа — «uni-lateral». Однако на тренажёрах «bi-lateral» нельзя менять ноги во время сета.) На тренажёрах же модели «uni-lateral» Вы можете прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажёр нагружает обе ноги раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажёре «uni-lateral», то советую Вам остановить свой выбор именно на нём. Его удобство особенно оценят те, у кого одна нога короче другой.

Ниже приводятся технические рекомендации, которые относятся к любому жиму ногами, независимо от того, на тренажёре какой модели Вы его выполняете.

Подготовка

Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.

Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.

Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.


Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы.
Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.

Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте — если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам «спасибо». Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.

Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние «края» Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями. Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз, придерживайтесь её всегда.

Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.

То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.


Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от спинки сиденья тренажёра.

Выполнение жима ногами

Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.

Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.

Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени — никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.

Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.

Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами «в отбив»! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.

Прочие советы

Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.

Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.

Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели «bi-lateral»), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели «uni-lateral» (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре «uni-lateral» при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.

Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы являетесь «счастливым» обладателем легко травмируемых коленей. В тренажёре модели «uni-lateral» Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.

Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника — компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.

Проблемы, связанные задержкой дыхания — головные боли, головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.

Место жима ногами в программе

Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице — как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте — это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.

Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.

Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения)

Внимание: всегда проверяйте, надежно ли закреплена платформа и закрыты ли замки, которые ее удерживают, в целях безопасности.

Варианты выполнения

При жиме также используется узкая или широкая постановка ног. При узком варианте акцент нагрузки будет смещаться на внутреннюю часть квадрицепсов, при широком — на внешнюю. Также жим ногами выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим ногами — базовое упражнение. Это означает вовлечение большого количества мышечных групп:

  • Квадрицепсы — главные мышцы-движители
  • Задняя поверхность бедра и ягодицы получают второстепенную нагрузку
  • Икроножные работают в статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у любого базового движения, у упражнения есть преимущества:

  1. Увеличивает мышечный объем бедер
  2. Низкий уровень травматизма поясничного отдела позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой
  3. Исключает из работы стабилизаторы, что помогает лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
  4. Уменьшенная нагрузка на суставы и связки мышц ног в сравнении с движениями со свободным весом
  5. Не требует страховки тренировочного партнера или помощи ассистентов
  6. Возможность смещать акцент на те мышечные группы ног, которые нужно проработать больше

Это делают с помощью изменения ширины стойки ног или положения ступней на платформе.

Тем не менее, жим ногами имеет и ряд недостатков:

  1. Это далеко не самое эффективное упражнение для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц
  2. Несущественно увеличивает силовые показатели мышц ног
  3. Присутствует риск травмирования поясницы при несоблюдении техники выполнения

На что влияет расположение ног на платформе

Жим ногами в тренажере может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Акцент нагрузки в этом упражнении смещается либо на квадрицепс, либо на ягодицы и бицепсы бедер.

Все это регулирует постановка ног при жиме ногами на платформе тренажера:

  • При расположении стоп на ширине плеч бóльшая часть нагрузки уходит в квадрицепсы
  • Жим ногами с широкой постановкой ног помимо квадрицепсов прокачивает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные
  • Еще один популярный вариант — с расположением ступней наверху платформы. Считается, что так больше нагружаются ягодичные

Также упражнение выполняют одной ногой, чтобы лучше проработать каждую сторону по отдельности.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия от приседаний со штангой

Наверное, самое частое “противостояние” силовых упражнений в тренажерном зале – это жимы ногами против приседаний со штангой.

Хотя жим ногами считается более безопасной альтернативой приседаниям, это два совершенно разных движения и по биомеханике, и по вовлеченности мышц.

Объединяет их только два показателя – это базовые многосуставные упражнения для развития бедер.

Ну а дальше идут различия:

  1. Активация мышечных волокон

Вовлечение квадрицепсов при приседаниях выше, чем у жима ногами. То же касается ягодиц и бицепсов бедер – жим ногами проигрывает по этим показателям.

  1. Стимуляция выброса тестостерона в кровь

Здесь приседания со штангой – бесспорный лидер. Причем не только по сравнению с жимом ногами, но и относительно других силовых упражнений.

Выделение организмом собственного тестостерона – это один из главных показателей тренировочного процесса, направленного на рост силы и массы.

Если сильно упростить, то чем больше тестостерона в крови, тем быстрее идут процессы анаболизма (роста), и тем сильнее сжигание жира. Ведь этот гормон обладает также и жиросжигающим эффектом.

  1. Количество вовлеченных в работу мышц

При выполнении приседаний со штангой работает порядка 250 мышц. В жиме ногами эти показатели меньше, так как из движения исключается большое количество стабилизирующих тело мышечных групп – прямые и косые мышцы живота, поясничные мышцы спины и т.д.

  1. Безопасность упражнения для поясничного отдела позвоночника

Это единственный показатель, где жим ногами выигрывает у приседаний.

Но здесь есть один нюанс, о котором некоторые посетители тренажерных залов не знают. Жим ногами в тренажере относительно безопасен для позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае появляется риск травмировать поясницу.

Главное требование безопасного жима ногами – это прижатые к спинке скамьи поясница и таз.

Как только таз отрывается от скамьи, нижний отдел позвоночника округляется и на него ложится нагрузка.

Именно так и травмируют спину в якобы “безопасном для спины тренажере”. Но этого легко избежать, стоит только делать движение технически верно.

Несмотря на преимущества приседаний перед жимом в тренажере, это не означает, что жим использовать не нужно.

Он не заменит присед полностью, но будет к нему хорошим дополнением. Также подойдет людям, для которых нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Жим ногами тренажер жим ногами. Жим ногами в тренажере, правила выполнения упражнения и работа мышц

Жим ногами. Хочу сказать, что это упражнение для ног — второе по популярности, но я не могу. В любом спортзале есть люди, которые совсем не приседают, но регулярно качают ногами. Они считают жимы с платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем возиться с тяжелой штангой, если вы можете нажать на платформу для блинов и почувствовать себя действительно круто? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний, витает над планетой.К счастью, это неправда, потому что без приседаний это не как ноги, нельзя даже руки накачать. Все-таки приседания или жимы ногами, какое упражнение лучше и почему? Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажере может стать полноценной заменой приседаний для людей, которые не могут или не хотят махать ногами со штангой.Поэтому рекомендовал включать жим лежа в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем внимательнее изучал каждое упражнение и его влияние на мое взрослеющее тело. И как только я присмотрелся к жиму лежа, его недостатки, по сравнению с приседаниями, открылись мне во всей красе. Еще хочу рассказать о трех из них.

Какое из этих упражнений для ног безопаснее?

Нормальный человек, конечно, скажет — жим лежа.И это будет совершенно неправильно. Ведь среди трех самых опасных упражнений для ног, помимо разгибания ног в тренажере, есть приседания со штангой.

Но сразу замечу — параллельные приседания. Когда дело доходит до приседаний с глубоким полом, их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее, чем жимы ногами в тренажере. И вот почему:

PRESS LOOSE EASIER … Ответьте на вопрос, что проще сесть со штангой весом 100 кг или встряхнуть такой же вес на тренажере? Правильно, в тренажере проще, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается отрицательная нагрузка на коленные суставы.Особенно когда, желая еще больше встряхнуться, мы помогаем себе руками, кладя их на колени.

О том, что угол наклона платформы и кушетки тренажера нужно регулировать под себя, вообще никто не задумывается. И оказывается, что девушка ростом 1,5 м и мужчина ниже двух метров качают ногами, находясь в неудобном положении, перегружая связки и суставы.

Лежать неестественно … Приседания со штангой с точки зрения биомеханики являются более естественным движением. Каждый человек приседает сотни раз в день, например, сидя на стуле или диване. Помните, когда вы делали движение, даже отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественный вектор нагрузки при ее выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ПЛАТФОРМА-ПРЕСС СНИЖАЕТ СТАБИЛИЗАТОР МЫШЦ … С одной стороны, это хорошо, потому что больше работы выполняется целевыми группами — квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями.Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие тело: разгибатели спины и.

Если включить в комплекс тренировки ног наряду с приседаниями жим лежа, то проблем нет. Если качать только ногами в тренажерах, стабилизаторы тела, поддерживающие мышечный корсет в тонусе, атрофируются, что со временем может вызвать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима лежа — это миф. В этом отношении приседания — более естественное и полезное упражнение.

Вред для жима ногами

Людям с проблемами позвоночника инструкторы тренажерного зала рекомендуют избегать осевых упражнений. Врачи говорят то же самое. Поэтому приседания сразу становятся персоной нон грата. В этом правы оба, но в то же время рекомендовать махать ногами в обычном тренажере наклона неправильно.

В 2003 году ученые факультета физиологии Оксфордского университета Джилл Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследования по теме «Дегенерация межпозвоночных дисков.На ней изображена диаграмма давления на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела. В таблице это выглядит так:

Давление на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине 25%
Лежит на боку 75%
Стоя прямо 100%
Наклон вперед стоя 150%
Наклон стоя вперед с удержанием груза 220%
Сидя прямо 140%
Сидя вперед 185%
Сидение с наклоном вперед с удержанием веса 275%

Отсюда следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя, вызывают меньшую нагрузку на позвоночник, чем упражнения, выполняемые сидя.Кроме того, тренажеры для жима ногами доступны в нескольких версиях, каждая из которых по-разному нагружает мышцы, что еще больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом лежа — плохая идея. Он не подходит для людей с заболеваниями позвоночника и может вызвать проблемы у здоровых людей.

Жим ногами или приседания. Что лучше всего для набора массы?

Каждый культурист знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, насколько сильна гормональная реакция на упражнение.Поскольку и жимы с платформы, и приседания являются базовыми упражнениями для ног, и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что оба являются стимулирующими. И это правда.

Но верно также и то, что жим ногами с помоста не является конкурентом приседаний, поскольку во втором случае работает гораздо больше мышц. Приседания со штангой — лучшее упражнение для безусловного лидера тестостерона. Немного позади них становая тяга от пола.

Есть даже такой, в котором перед основным комплексом упражнений на бицепс или трицепс выполняется несколько подходов приседаний.Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный ответ от этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от разового максимума. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Если вместо малоповторного стиля выполнения упражнений вы выберете многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличите отдых между подходами, то подъем уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительный.

Итог: Жим лежа не является упражнением на тестостерон. Но этот титул можно присвоить приседаниям со штангой.

Преимущества жима ногами

Приседания или жимы ногами больше не являются вопросом. В этом бою упражнения со штангой побеждают чисто. Но можно ли сказать, что машинный жим ногами — бесполезное упражнение? Тогда почему профессионалы его используют? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно выполнит это упражнение.

Да, все чудовища массы исправно давят ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не пришло отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажеров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники жима ногами .

Правда, бывают исключения, только вспомните великого Ронни Колемана, который навалил тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это сделал.

Ronnie Coleman Leg Press:

Зрелище фантастическое, но если вспомнить, что такая экстремальность, как любовь к параллельным приседаниям, обернулась против него заменой обоих тазобедренных суставов, восхищение утихает, но я не об этом .

Преимущества жима ногами следующие:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ … Изменяя положение ступней и место их размещения на платформе, можно более нагружать отдельную область передняя или задняя часть бедра.
  2. ИНТЕЗИФИКАЦИЯ … Замедление отрицательной фазы снижения веса, выполнение частичных повторений, конечно, со штангой возможно, но на тренажере это намного проще.Тренировать ноги на тренажере намного проще, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРОННИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ … Жим с платформы можно выполнять одной ногой. Спортсмены регулярно выполняют привычные упражнения в одностороннем порядке. Это позволяет уравновесить развитие обеих частей тела, к тому же такая нагрузка всегда вызывает стресс, что заставляет мышцы реагировать на нее. Понятно, что со штангой этого не сделать.

Вопрос, какой жим ногами или приседания лучше, профессионалов не мучает. Они точно знают, что штанга не настоящая.

Заключение: преимущества жима ногами весьма значительны. Но только в том случае, если это упражнение занимает соответствующее положение в тренировочном комплексе ног.

Раз уж разговор перешел в уединение, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но сразу хочу сказать, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, поворачивая колени и ступни на платформе на невероятные углы, не получится.

Более того, самый простой и естественный способ поставить ноги (ступни расположены посередине платформы и стоят посередине) также является самым безопасным.

Как мы пытались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на всю мышечную массу ног. Тем не менее, еще можно активизировать работу определенной области.

Положение ног для жима лежа:
  • Ноги широко расставлены посередине платформы. Нагрузка смещена на внутреннюю поверхность бедра (красный цвет)
  • Ноги находятся посередине платформы и стойки средние.Нагрузка прилагается ко всей передней поверхности бедра (зеленый)
  • Ноги ставятся узко посередине платформы. Нагрузка перекладывается на внешнюю поверхность бедра в области галифе (синяя)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает вниз. Нагрузка перенесена на четырехглавую мышцу надколенника (белая)
  • Ноги широкие, высокие. Нагрузка идет на подколенные сухожилия и ягодицы (желтые)
  • Одна нога на платформе.Все зависит от его положения, но в любом случае в работу активно вовлекаются ягодичные мышцы, боковые мышцы живота и подколенные сухожилия.

Вывод: изменение положения ног позволяет немного больше нагружать некоторые участки мышц. Но это значительно увеличивает нагрузку на суставы.

Техника выполнения жима ногами

О том, как правильно делать жим ногами, можно долго говорить, но всегда лучше один раз увидеть.Поэтому предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в технике выполнения на тренажере:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижать голову к кушетке. Но как только это происходит, сразу усиливается гиперлордоз (чрезмерное изгибание) шейного отдела позвоночника. В этом случае появляется прогиб в пояснице. Если вы будете держать голову на весу, вы можете перенапрягать мышцы шеи.Как быть?

Решением будет регулировка подголовника в тех тренажерах, где он предусмотрен, или создание валика под голову своими руками (например, из сложенного полотенца). В этом случае позвоночник примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдет.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знания позволят вам сохранить здоровье и получить больше пользы от самого упражнения.

Типы жима ногами

Те времена, когда в тренажерном зале был только жим ногами на наклонной скамье, остались в прошлом.В современных спортивных клубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами на наклонной скамье

Самая популярная разновидность тренажера. Обычно угол наклона платформы составляет 45 °, но иногда встречаются и более пологие версии с углом наклона 30 °.

Преимущество такого тренажера в том, что он позволяет использовать в упражнении наибольший вес по сравнению с другими модификациями. Поэтому для набора массы ног это лучший вид жима ногами.Но в то же время жим лежа на наклонной скамье также является самым опасным видом упражнений.

Появление этого тренажера в современных спортзалах для меня загадка. Такой способ прессинга ногами был популярен во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного инвентаря вернулись к его производству. Хотя в этом тоже есть плюсы.

Первый — это самая низкая нагрузка на позвоночник среди остальных.Во-вторых, вертикальный жим ногами более активно задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По набору массы на тыльной стороне ноги это настоящий чемпион.

Однако минусов у него не меньше. Главное — это пиковое повышение давления в момент снижения веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами — вещи несовместимые. И все же — в момент отрицательной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и этого нельзя предотвратить. А это значит, что проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярных занятиях спортом — лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» вид жима ногами с точки зрения набора мышечной массы, но при этом самый безопасный для поясницы, осевая нагрузка в его положении не больше, чем в жиме на наклонной скамье.

Жим ногами сидя очень любят девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не желает набирать мышечную массу в нижних конечностях, это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как разминку или тренажер для восстановления после перерыва в тренировке.

Вывод: у каждого типа жима ногами есть свои плюсы и минусы. В зависимости от вашей цели вы можете периодически использовать каждую из них.

Заключение

Жим ногами на платформе — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений быть не может. Мы делаем их такими — посетителей спортивных клубов. Жим лежа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажере, со штангой или на тренажере со свободным весом, может принести ощутимую пользу.

Просто нужно осознанно подходить к выбору каждого упражнения и, глубже скрывая собственное Эго, соблюдать идеальную технику.В этом случае мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с тобой сила. И масса!

В этот полдень, дорогие читатели, традиционно ждем технической заметки и поговорим о жиме ногами сидя. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность включения его в вашу программу тренировок.

Итак, ключ зажигания, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, почему и почему?

Любишь рутину? Я думаю нет. Впрочем, этим словом можно окрестить тренировки большинства посетителей тренажерных залов. И дело здесь в выбранных упражнениях, зачастую последние носят стереотипный характер и не вносят разнообразия в процесс выполнения упражнений. Более того, многие часто, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что этим портят свой самый ценный актив. Чтобы решить сразу две эти проблемы — убрать рутину и обезопасить себя, рассмотрим упражнение на нижнюю часть тела, жим ногами сидя.

Собственно, перейдем к основной части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу базовых по типу силы толчка (толкающей) силы и имеет основное предназначение — проработать мышцы передней части бедра.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • целевые — четырехглавые мышцы (четырехглавые мышцы бедра);
  • синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
  • стабилизаторы динамические — подколенные сухожилия, икры.

Полный атлас мышц представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

  • усиленное исследование четырехглавой мышцы;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • внутренняя подтяжка бедра (особенно для девочек);
  • повышение результатов в приседаниях;
  • различные варианты в зависимости от положения стопы;
  • с использованием больших весов с минимальным риском получения травм;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя классифицируется как легкий. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и сядьте в прессе. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) … Плотно прижмите спину к задней части тренажера и возьмитесь за ручки с обеих сторон.Направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и на выдохе оттолкните пятки от платформы, перемещая ее назад на санях. Примите крайнее положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта жима ногами сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и стула.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • в крайней точке траектории, не полностью разгибайте колени, сохраняя мышечное напряжение в мускулах четырехглавой мышцы;
  • не отрывайте спину от спины тренажера;
  • оттолкнитесь от платформы пятками;
  • следите за углом в коленях при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и контролируемо сгибайте ноги и резко и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие / разгибании ног; вдох — при наклонах;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 , повторы 15-17 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Как отработать сразу несколько проблемных зон дна на одном тренажере?

Многие считают, что хорошо проработать ноги на тренажерах не возможно, в частности жим ногами, это не так. Используйте разные положения стоп и сместите акцент на ту или иную проблемную зону ног. Таким образом, вы можете попробовать следующие варианты за одну тренировку.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Какой жим ногами выбрать лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнений выбрать, нужно принимать исходя из состояния вашего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если вы не понаслышке знакомы с этими проблемами, то вам стоит выбрать горизонтальный жим лежа. Именно такой вариант позволит хорошо нагружать ноги, не усугубляя ситуацию со спиной.Касательно углового жима ногами 45 градусов, то это хорошая альтернатива приседаниям со штангой, которая также позволяет задействовать разные группы мышц ног в одном тренажере.

Собственно, с содержательной частью мы закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомимся с жимом ногами сидя — отличной альтернативой и безопасной версией классического упражнения. Уверен, он займет почетное место в вашем «самоотдаче» :).

Прощай, амиго, до скорой встречи!

шт. В вашем ПТ есть нестандартные упражнения, какие?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов на карму гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Наверное, нет такого человека, который ходит в спортзал, но не знаком с жимом ног в тренажере.

Выполняется женщинами и мужчинами, девушками и юношами — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют их приседаниями.

Но действительно ли эффективен машинный жим ногами? Получите обещанный эффект или это манекен-тренажер?

В этой статье мы разберем это движение со всех «сторон», в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнения у женщин, сидя, стоя, как правильно поставить ноги во время жима и на что влияет расстановка ног!

Что это такое

Жим ногами (или жим лежа на тренажере) — i.е. многосуставное (задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) упражнение для мышц ног на тренажере под углом 45 градусов, заключающееся в сгибании и последующем разгибании ног.

Как правило, большие накачанные дяди относятся к этому упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что приседания — гораздо более важное упражнение для роста массы. Что ж, давайте разберемся!

Сколько весит платформа для тренажера?

Это интересный, но непростой вопрос.Производители не указывают вес пустой скамейки-площадки, и он не стандартизован. Вот несколько примеров: вес платформы тренажера БТ-202 составляет 60 кг, в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и прибавляйте эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в тренажерах, в которых движение выполняется под углом к ​​базе (в данном случае это 45 градусов), будет считаться следующим образом: синус этого угла, т.е.е. 0,7 веса платформы — то есть от 60 кг. вы получите нагрузку 42 кг., с 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим лежа можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что потрясает каждого из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или, как говорится, наклонный), с вероятностью 98% в вашем спортзале именно он.Он прост в использовании, разнообразен и чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.

Особого сюрприза здесь не будет, но мы дополнительно отметим, какие мышцы не работают в этом тренажере: в этом заключается особое преимущество жима с платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    на передней двуглавой мышце бедра,

    внутренней и задней части бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, мы хотим добавить, что тазобедренный, коленный и голеностопный суставы задействованы в жиме ногами.

В вертикальном положении


Тренажер для жима ногами на открытом воздухе

Помимо классического жима ногами под углом, существует также жим лежа на горизонтальной платформе лежа. Это малоизвестный вариант, который крайне редко можно встретить в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа перпендикулярна вашему телу. Движение осуществляется небольшой амплитудой.

Это позволяет изолированно нагружать нижнюю четырехглавую мышцу (каплевидную мышцу), что делает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам нужна именно такая нагрузка, то вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не такой, как классический. Упражнение тоже относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Обычно его используют для проработки мышц передней части бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная — четырехглавая мышца бедра,

    синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,

    динамические стабилизаторы — двуглавые мышцы бедра .

Эффективность

    Простая и понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще, чем приседания со штангой, конечно, по эффективности от них отстает, но ненамного.Новичкам всегда легче научиться делать жим ногами, чем правильно приседать.

    Большая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых акцент смещается на разные группы мышц для разных положений ног.

    Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения притока крови к женскому органу (и, как приятный бонус, стимуляция либидо 😉).

    Выйти с тренировочного плато. Включив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одним экономичным движением, вы можете взять новый вес, который недоступен во время приседания, и тем самым дать импульс для роста силы.

    Кроме того, телу нужна эмоциональная пощечина, чтобы установить связь.

    Концентрированная тренировка мышц ног. В жиме ногами квадрицепсы и подколенные сухожилия получают сосредоточенную целевую нагрузку.Это достигается за счет экономичности и легкости движений (сгибание-разгибание) и отключения мышц-стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим лежа

Мы отвечаем на самый популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим ногами? Что будет эффективнее для тренировки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подходит при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

В целом приседания со значительным весом для вас намного сложнее, чем жимы ногами.Чем больше вес, тем точнее должна быть механика движения. Здесь все играет решающую роль, от положения ног и правильного распределения веса до положения лопаток.

Таким образом, жим ногами будет легче «играть» и будет больше напрягать мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные отрицательные повторения (обсуждается ниже) и не особо бояться травм — с приседаниями намного сложнее сделай это.

Если честно, нет нормальных исследований того, что лучше наращивает мышцы, поэтому нам кажется, что эти 2 упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания действуют лучше. Объяснение будет через 2 абзаца ниже!

При проблемах с позвоночником

Бытует мнение, что приседания можно заменить жимами на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами с позвоночником в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это , два совершенно разных упражнения … Если у человека действительно есть проблемы с позвоночником, и он все равно хочет накачать ноги, то да, на время можно заменить приседания жимом с помоста. Но в первую очередь все же необходимо понимать, какие проблемы обсуждаются.

Внимание: наша статья не является поводом к действию или бездействию … В первую очередь лечащий врач должен объяснить вам, какие нагрузки вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка больше направляется на тазобедренный сустав, на крестец, кости таза, коленные суставы.При выполнении этого упражнения мы не стоим, а стабилизирующих мышц не участвуют в поддержании тонуса и. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот усугубиться, ведь включение мышц туловища способствует повышению тонуса нижних конечностей, тем самым сводя к минимуму травмы.

Минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа на спине. В положении стоя — обычная нагрузка, естественная. И наибольшая нагрузка на позвоночник приходится на сидя… Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать полезнее, чем стоять.

Во время упражнений стоя задействованы многие мышцы, в том числе подвздошно-поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и т. Д. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в тонусе. .

Сидя в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, а значит, увеличиваем давление на поясничную область. Так что все эти «накачать задницу в прессе ногами» не работают — нагрузка на них идет настолько, что приходится извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей при выполнении этого упражнения устает шея … Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. При этом не забываем о шейно-тоническом рефлексе: запрокидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация для жима ногами — прижать голову к скамье. Но так будет усиление гиперлордоза в шейном отделе позвоночника, автоматически будет усиление прогиба в пояснице, что означает увеличение давления на межпозвонковые диски.Поэтому это упражнение может привести к травмам.

Если подложить под шею валик , позвоночник примет более естественное положение, уменьшится лордоз, уйдет нагрузка с поясничного отдела позвоночника.

Все равно: с проблемами лучше обратиться к врачу, чем заниматься спортом, прочитав статью в Интернете .

С больными суставами

Отметим еще один факт: те, кто говорит, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

С геморроем

Кстати, часто спрашивают, что лучше от геморроя, и тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, приветствуются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физических нагрузок осложняет течение болезни (как в случае протрузий и грыж позвоночника)!

Самое главное — отказаться от нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, т.е.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также тяжелые веса. Также важно не задерживать дыхание на протяжении всего движения и выполнять упражнения плавно.

Методика: как правильно делать

Вроде и несложное упражнение, но на самом деле в его выполнении много тонкостей. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычный

    «Накинуть» на тренажер с двух сторон необходимый вес блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одни и те же блины, чтобы нагрузка была одинаковой. Те. не нужно вешать на одну сторону жима ногами с одним блинчиком 10 кг, а на другую от 2 до 5 кг.

    Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Подтяни живот. Дышите грудью. Перенесите центр давления на пятки.

    Опираясь на платформу, слегка подтолкните ее ногами вперед, снимая груз со стопоров.Поднимите платформу. Ноги всегда должны твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы на протяжении всего подхода. Крепко держитесь руками за поручни — так вам будет легче сохранять устойчивое положение тела.

    Медленно опустите тележку под углом 90 градусов в колене.

    Осуществляем опускание на вдохе. Это отрицательная фаза. При этом в самой нижней точке угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 °.Колени не должны упираться в грудь.

    Не опускайте платформу ниже — это приведет к тому, что поясница оторвется от спины и возьмет на себя груз, что может привести к травме. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамейке.

    Совет : потратьте на отрицательную фазу около 3 секунд … Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном отрицательном движении и мощном положительном движении. Вы потратите 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут налиты кровью и будут стонать от насыщения работой, но поверьте — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Выпрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выдохните. Это позитивный этап. Он должен быть мощным, быстрым и уверенным, но очень плавным. При движении с низкой точки исключите подергивания туловища или головы.

    Внимание! : Следите за тем, чтобы колени не раздвигались и не давили друг на друга во время подъема. Надавливайте на платформу пятками (плотно прижимайте их к платформе), но не пальцами ног.

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью. , держите колени слегка согнутыми. Это сохраняет наши суставы и поддерживает нагрузку на ноги на протяжении всего подхода, что намного эффективнее.

    Таз от сиденья не отрываем, колени внутрь не сводим, до конца не разгибаем, пятки не отрываем! Крайне важный момент в правильной технике жима лежа в любом варианте и наклоне!

    Держитесь за поручни руками во всех повторениях.

    Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного углового в том, что меняется вектор движения — при этом колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия в положении стоп: чтобы быть безопаснее и изолировать квадрицепсы (условно, конечно), мы выбираем узкую стойку при нажатии на платформу или перекладину.

Итак, техника: ступни должны быть на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, поднимая штангу / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких поворотов! Понизьте это. Вдох выполняется при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

Положение сидя

Это интересный способ нагрузки на мышцы. Благодаря тому, что сиденье и жим лежа находятся в одной плоскости, а наклона практически нет, диапазон движений увеличивается до 10-15 сантиметров!

Считается самым безопасным из всех жимов ног для поясницы.

Ожидайте, что ваш рабочий вес снизится. Как сделать:

    Исходное положение: ступни на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спинка плотно прижимается к спинке тренажера, руки держатся за поручни. Взгляд красивых глаз устремлен вперед, грудь открыта.

    Вдохните и на выдохе подтолкните платформу пятками, перемещая ее обратно на санках, , не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП.Повторить указанное количество раз.

Стойка и положение ног

Как упоминалось выше, это упражнение очень вариативно и дает возможность всем желающим. Изменяя положение ног на платформе, мы делаем упор на нагрузку на разные группы мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при нажатии на платформу лежа:

    стоп на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, носки наружу — нагрузка перенесена на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены внизу платформы — проработка наружной части квадрицепса, вариант травматический;

    ноги наверху платформы, слегка разворачивая пальцы ног в стороны — традиционный вариант жима лежа на тренажере для девочек, потому что с ним ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра больше загруженный, умеренно опасный вариант;

    жим одной ногой — все зависит от постановки по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный слой ноги.
    Прекрасный вариант для девочек для создания жрецов мечты. НО ЭТА ОПЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет разницы — жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнайте, но поверьте, это намного сложнее классической версии! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу индивидуально, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой — отличный способ укрепить ноги, но при этом очень высока вероятность травмы!

Жим лежа с упором на ягодицы: для женщин

Представительницы прекрасного пола готовы на многое ради прокачки и увеличения центра мироздания.Давайте взглянем на 4 самых популярных варианта жима ногами и других вариантов жима ногами:

    Жим ногами сидя в горизонтальном тренажере … Мы часто видим, как девушки в спортзалах делают горизонтальный жим ногами с поворотом, чтобы проработать ягодицы , но мы категорически против: во-первых, какой-нибудь поворот, чтобы весь смысл терялся и получился банальный жим ногами.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы гораздо более вероятна травма, которую потом мучишь, чтобы залечить.И при скручивании таза пользы для ягодичных мышц нет, но есть вред крестцу.

    Жим одной ногой в гравитроне … Ну, во-первых, нельзя использовать тренажеры по прямому назначению, тем более не нужно играть коленями. Коленный сустав — вещь хрупкая, но она может сильно испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому поперечные движения (например, поперечный выпад) очень травматичны, особенно если есть какие-то проблемы или для новичков.Мы никому не рекомендуем этот вид упражнений!

    Считаем бесполезным данный вариант жима одной ногой платформы на ягодицах.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой стойкой … Считается, что если развернуть стопы наружу на 45 градусов и широко расставить ноги в самом верху платформы, то внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы возьмет на себя нагрузку.

    В целом они, конечно, будут нагружены, однако любые ноги, независимо от того, в каком положении ног, всегда больше нагружают квадру, изолировать и нагружать в большей степени ягодичные не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят и.

    Жим с резинкой … Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет тепла мышцам за счет.

    Худший вариант: в горизонтальном жиме / в приседаниях лежа с широкой стойкой. Только хуже. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что в нем нельзя получить травму, он не потерпит всевозможных «извращений».

    Мы хотим особо отметить, что в вертикальном жиме или в смите опасно выполнять вариации жима лежа на ягодицах или подколенных сухожилиях с широкой стойкой.Малейшая техническая оплошность приведет к перекручиванию и подъему копчика, а это поясничное положение чрезвычайно травматично.

    Стоять в машине Гакк … Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития четырехглавой мышцы.

    Дело в том, что опасность ручных приседаний в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы.Дело в том, что при опоре спины, помимо силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав согнут, сила создается тазовой костью и направляется горизонтально вперед. В физике такая сила называется «поперечной силой». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и, скорее всего, приведет к травме колена. Так что не рискуйте.

    И да, вопрос к ответу: что лучше, Hack приседания или жим ногами, ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-наборы.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес за заданное количество повторений. Затем уменьшите рабочий вес и выполните следующий подход без перерыва. Затем снова уменьшите вес и сделайте еще один подход. Ваше тело будет истощено от боли, и молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

    Не давите носками (с высокими ногами) на икры!

    Хотя эта опция предлагается в качестве опции для откачивания телят, она очень опасна и вредна для колен! Мало ли, не растягивай вес и платформа соскочит — бррр, даже подумать страшно.

    Не упустите шанс и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель тренажерного зала, то это, вероятно, самый жестокий вариант тренировки для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер с ограничителями диапазона движения, чтобы вес не давил на вас. МЫ НЕ ОБЫЧНО. Также подойдет тренажер, в котором движется не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Главное — остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала сделайте средний вес на 20 разогревающих повторений.Следуйте за ними.

    Увеличьте свой вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделать еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем со взрывным усилием выжмите наружу.

    Еще раз немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 полных остановок.

    Это набор, после которого большинство людей выпадают из тренажера в практически бессознательном состоянии. Снова добавьте веса и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных остановок.

В чем отличие от классической версии: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Как заменить в зале и дома

В принципе, если по счету, если вы не можете выполнять жим ногами, то вообще не нужно его чем-то заменять. В качестве альтернативы тренировке ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Приседания. Это обычная, но на наш вкус, немного глупая рекомендация.Потому что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совершенно невозможно — приседание намного сложнее и требует больше навыков и здоровья. Так что максимум, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.

    Как многосуставное, базовое упражнение, вместо нажатия на блок ногами можно предложить , наступление на бордюрный камень с отягощением и , но здесь примерно такая же ситуация, как и с приседанием. Особенно, если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь указанные упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что нам осталось? В принципе не так уж и мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить платформенный пресс в домашних условиях.

Фото ошибки: если ноги болят после тренировки

Что вы делаете не так, если у вас болит нога после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья про):


Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами можно работать с очень большим весом (в отличие от тех же приседаний).Сами обратите внимание: даем зуб, что ваш рабочий вес в тусклом с ногами прилично выше, чем в приседе со штангой!

Итак, мировой рекорд принадлежит американцу Пэту Робертсону, поднявшемуся до 1225 кг. Также есть ролики, на которых бодибилдер Ронни Колеман 8 раз выжимал 1024 кг. По некоторым данным, при неполном объеме движений некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 кг, но этому нет доказательств.

Если колени болят после

    Как и в приседаниях, в жиме лежа нужно следить за коленями, чтобы они не «заезжали» за линию носков. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «забота» о коленях вам гарантирована.

    Расположите ступни так, чтобы пятки, а не пальцы ног, давили на платформу. В противном случае коленные суставы получат травму.

    Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке неизбежно придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующей боли в пояснице.

    Нижняя часть спины должна быть прочно «приклеена» к опоре! Во-первых, пусть кто-нибудь позаботится о вас. Позвольте ему со стороны следить за правильной техникой и укажет вам безопасные границы пресса.

    Не сгибайте колени под углом, равным или превышающим 90 градусов. Когда ноги согнуты под углом менее 90 градусов, нагрузка давит на коленный сустав, а если угол больше 90 градусов, она может травмировать.

    Привести колени к груди не то, что нужно, но невозможно! Если это упражнение выполняется неправильно, колени травмируются при относительно небольшом весе. … Так что внимательно следите за техникой.

Сильные и мускулистые ноги — залог гармоничного развития каждого спортсмена. Человек с хорошо продуманным плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого, как вариант, на тренажере выполняется жим ногами — он себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два пути:

  • на груди или плечах.
  • Работа на специальном тренажере.

Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
  2. Исключение полного падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Отличная изоляция тренированных мышц.
  5. Четырехглавая мышца, ягодицы как следует нагружены.
    6. У
  6. тоже есть стресс.
  7. Голень задета.
  8. Стыки работают хорошо и безопасно.

Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.

Ошибки в жиме ног

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:

  1. Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня всегда должна плотно прилегать к платформе машины.
  2. Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
  3. Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
  4. В момент сдавливания вы не можете полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:

  • Более широкая постановка ступней дает больше стресса.
  • Узкое положение снижает нагрузку.

Тренажер подстраивается под себя — во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.

Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.

Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.

Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Тренажеры

Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:

  1. Односторонние — на них может тренироваться только один спортсмен.
  2. Двусторонние — могут использоваться двумя спортсменами одновременно.

Группы мышц, нагружаемые на этом тренажере, такие же, как на тренажерах в фитнес-центрах.

Жим лежа выполняется сидя.

Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.

Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.

Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.

Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.

Жим лежа по Смиту

Тренажер (тренажер) Смита

более простой в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. По сути, это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в штангу — такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
  • Упражнение можно выполнять двумя ногами или одной (каждую по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.

Мировой рекорд жима ногами

В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что он сжал около 900 килограммов, а его врач упомянул вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 килограмма за восемь повторений!

Есть свидетельства того, что записи также были с большим весом, но с меньшей амплитудой.

Как заменить жим ногами

Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра — причин множество:

  • Удаленность от места жительства.
  • Высокая стоимость подписки.
  • Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночестве.

Конечно, не в каждом дворе есть такой тренажер жима ногами, а если есть, то его нельзя использовать круглый год — например, холодной зимой или дождливой осенью.
Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания. Они уместны, опять же в спортзале, но не дома, так как не у всех есть штанга в домашнем арсенале, даже если она легкая.
  2. Хак-приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
  3. Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений — это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.

Но изоляция, которой никогда не сможет добиться тренер со штангой.

Другие виды приседаний с отягощением:

  • Сумо приседания. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом — мышцы напряжены — штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются путем отведения таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
  • Сисси приседает. Так тренируются нижние квадрицепсы. Сделать это можно дома, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап — касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
  • Плие приседания. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседания плавные.

Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в надлежащей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то отдает предпочтение различным тренажерам. Что касается жима ногами, тренажер не только самый эффективный, но и самый безопасный из всех силовых воздействий. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение — жим ногами на специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняйте сидение под углом 45 градусов. Все, что требуется от спортсмена — это упереться спиной в помост и прижать плоскую часть ногами.

Как работают мышцы?

Во время тренировки бедра, ягодицы и бицепсы.

Эффективность всей конструкции заключается в том, что во время работы задействовано множество мышц. Спортсмен может изменять ширину стопы на помосте. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны быть полностью выпрямлены и согнуты.

Техника выполнения

Правильное положение ноги играет жизненно важную роль при сцеживании.Вам нужно:

  1. Блины разложить по бокам.
  2. Садимся на площадку, плотно прижимаемся спиной к спине, голова плотно упирается, за ручки хватаемся.
  3. Снимаем тяжесть ногами. Нажмите на машину и поверните ручки наружу.

Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к платформе. Малейшее отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Положение ножек

Самый главный нюанс, требующий внимания.Правильное положение ступней влияет на рост определенных мышц. Типы локаций на платформе:

  • Широкое расстояние между ногами подходит девушкам, которые ставят перед собой цель накачать аппетитные ягодицы и ножки, не накачивая существенно ягодицы. Спортсменам нужно перевернуть носки. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
  • Узкое положение стопы качает абдукторы и верхнюю часть подколенных сухожилий. Ставьте ступни на нижнюю часть платформы, уже чем ваши плечи.
  • На ширине плеч посередине. Этот классический сорт подходит как мужчинам, так и девушкам. В нем работают все мышцы.
  • Расположение ножек в верхней части машины. Здесь нагрузка ложится на бедра, заднюю часть двуглавой мышцы ноги и ягодицу.
  • Отдельная накачка каждой ноги. Это сложный вариант, требующий концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь сама техника:

  1. После выталкивания платформы опустите ее на 90 градусов.Опускаться можно, но это опасно для поясницы.
  2. Сильно надавите обеими ногами вверх. Разгибать не носками, а полной стопой, на которую нужно плотно прижимать.

Какой вес добавить и как лучше всего прибавить?

Как и другие упражнения, жим ногами необходимо начинать без веса. По крайней мере, первые подходы к разработке техники. Тогда девушки могут поставить на бок 10 килограмм, а мужчины 20 кг на 12 повторений в 2 подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Женщины могут постепенно увеличивать свой вес до 150 килограмм. Женщинам следует постепенно добавлять блины и повторы.

Как это сделать?

Есть два варианта классов:

  1. Отбрасываемые наборы. Спортсмен должен выполнить необходимое количество повторений. Затем продолжайте работу без отдыха, но уменьшите вес на двадцать процентов. На практике это работает до отказа.
  2. Остановить жим ногами. Эту вариацию могут выполнять только профессионалы, занимающиеся спортом годами.Например, у вас есть 25 повторений в 1 подходе, затем 12 повторений с добавленным весом и 3-5 повторений с нижним упором. Затем добавляется большой вес и выполняется 8 повторений, останавливаясь на самой низкой точке амплитуды. Обнадеживающей вехой станет добавление 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсмены часто допускают грубые ошибки:

  • Таз оторван.
  • Жим носками, а не каблуками.
  • Поднимите колени.
  • Научитесь работать без веса.Только так можно избежать ошибок и травм. Красивое исполнение эффективнее больших фунтов.

Во время занятий дополнительно советуем обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать при опускании платформы, выдыхать — сжимать тренажер.
  • Нижняя часть спины не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна быть плотно прижата к спине.
  • Жмите всей пяткой, а не пальцами ног.
  • На колени можно надеть наколенники, чтобы согреться.Вы не можете полностью выпрямить ноги. У них должен быть слегка загнутый угол.
  • Возьмитесь за ручки руками.

Варианты тренировки

Есть три варианта жима лежа:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Нажмите в машине Смита.
  3. Традиционный жим лежа.

Горизонтальный жим ногами

Вариант предполагает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра.Работать нужно с большими весами, но будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Запрещается жим в горизонтальном наклоне спортсменам с травмами позвоночника или колена. Оборудование:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Прижимаемся спиной к платформе.
  • Толкнуть снаряд полной ногой. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте быстрые и медленные упражнения, чтобы ваши мышцы получали правильную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Разновидность, которая идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение можно выполнять попеременно ногами. Техника платформы Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с заболеваниями коленных суставов. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы.Также запрещено заниматься физическими упражнениями тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно, если это был разрыв связки колена. Дождитесь полного выздоровления. Большой вес тоже может спровоцировать рецидив. Спортсменам с грыжами, протрузиями и болями в пояснице следует прекратить тренировки, иначе неизбежны осложнения. Жим на одну ногу больным сколиозом противопоказан, поэтому желательно надевать пояс и жать с небольшими весами или вообще без них.

Пособие

Полезные свойства жима ногами:

  • Добросовестный комплекс работы всех мышц.
  • Выполняется без осевой силы тяжести по центру поясницы и позвоночника.
  • Сжигание жира.
  • Производство тестостерона для мужчин.
  • Не является условно опасным упражнением.

обзор, методика и рекомендации. Что дает жим лежа

Считается лучшим упражнением для роста мышц всего тела. К сожалению, этот силовой элемент создает опасные сжимающие нагрузки на позвоночник.Поэтому люди с заболеваниями спины лишены возможности приседать с большим весом.

В такой ситуации на помощь приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения таких прессов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45 °. Благодаря своей конструкции машина практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, тем самым позволяя безопасно выполнять силовые жимы с большими весами.

Одним из главных достоинств машинного жима является сложная работа бедер.При выполнении основную нагрузку принимают четырехглавые мышцы и, расположенные с тыльной стороны, подколенные сухожилия. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники … Разберем подробно:

  1. Угол наклона спины устанавливаем 45 °.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спине.
  3. Упираемся ступнями в подвижную платформу и разводим их до уровня плеч.
  4. Выпрямляем колени, поднимаем вес и убираем опоры, поддерживающие платформу в стороны.
  5. Хватаемся за ручки, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
  6. Напрягаем мышцы ног и на выдохе выполняем жим с платформы.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, доводим упоры и постепенно опускаем на них платформу.
  • В верхней фазе не разгибайте коленные суставы до конца. В противном случае увеличивается риск травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но только до того момента, когда поясница начнет отрываться от спины.
  • При выполнении опускайте затылок к сиденью. Это поможет сохранить прямой позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы во время подъема. В противном случае увеличивается риск растяжения связок колена.
  • Крепко держитесь за ручки. В противном случае тело сместится в стороны и эффективность упражнения упадет.
  • Управляйте всеми движениями. Равномерно опускайте и поднимайте тяжести. Недопустимо «подбрасывать» платформу толканием ног.

Если соблюдать правила техники безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние различных положений стопы

Выполняя жим ногами сидя, вы можете сосредоточиться на отдельных частях бедра.Для этого используются разные варианты положения ступней. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкая стойка (шире плеч). Нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая стойка (уже плечи). Акцент уходит на внешнюю поверхность квадроцикла.
  • Высокая установка (ближе к верхнему краю). Этот вариант позволяет проработать ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Низкое значение (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Машинные жимы можно использовать и для проработки икроножных мышц … Для этого носки прижимаем к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Платформу выталкиваем носками.

В этом упражнении также можно варьировать нагрузку, меняя положение ног:

  • носков врозь — внутренняя часть икр работает;
  • носки стянутые вместе — помогает задействовать внешнюю часть икры;
  • параллельное расположение стоп — полная накачка икры.

Жим в тренажере для мужчин и женщин

Упражнение, о котором идет речь, включено во многие фитнес-программы для женщин. Популярность обусловлена ​​возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Мужчинам для развития силовых показателей и роста мышечной массы рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8-10). При этом вес следует подбирать так, чтобы спортсмен выполнял последние 2 повтора с максимальным усилием.Только так можно будет «прорвать» невосприимчивые к тренировкам мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный пресс

Выполняется в симуляторе весовых блоков. В отличие от машины, где груз поднимается под углом 45 °, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально подтянуть бедра к телу, не опасаясь приподнять поясницу и перенести нагрузку на спину.Это помогает увеличить диапазон движений и повысить эффективность тренировок.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущейся базе и отталкивается ногами от помоста. При выполнении жимов ног лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, вариация жима лежа похожа на ручные приседания только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жима лежа в тренажере перед классическими приседаниями со штангой на плечах:

  • Безопасность спины.Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами спины.
  • Большой рабочий вес. Выталкивая платформу, вам не нужно сохранять равновесие, а значит, вы можете взять на себя серьезную ношу.
  • Простая техника. Освоить жим лежа намного проще, чем научиться правильно приседать.

В дополнение к вышесказанному, у толкания с вышки меньше противопоказаний, чем у приседаний со штангой. Жим ногами обычно не рекомендуется при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях разрешены жимы (при строгом соблюдении техники).

Являясь хорошей альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов с проблемами спины, это упражнение проработает большой массив мышц передней части бедра, даст стимул для увеличения их массы и силы. По уровню нагрузки он немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавой мышцы бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучках четырехглавой мышцы, расположенных ближе к медиальной стороне бедра, но, изменяя положение стоп, точки приложения упражнения можно варьировать по-разному.

Четырехглавая мышца бедра, промежуточные широкие мышцы бедра
Добавочные мышцы: , полусухожильная и полуперепончатая мышцы, ягодичные мышцы, частично икры.

Тренажер для выполнения данного вида жима представляет собой статически закрепленный на полу тренажер, на котором установлена ​​подвижная платформа с местами для крепления грузов. Чаще встречаются тренажеры с углом крепления платформы около 45 градусов, но иногда встречаются довольно странные, на первый взгляд устройства, в которых тележка для жима лежа фиксируется под углом 90 градусов, т.е.е. перпендикулярно полу. На таких тренажерах давить ногой намного сложнее, и намного легче получить травму.

  1. Лягте на тренажер сзади, плотно прижмите к нему всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
  2. Поставьте ступни всей ступней на тележку для пресса так, чтобы ступни были на ширине плеч или немного уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки смотрят друг на друга, что дает преимущественную проработку внешних связок четырехглавой мышцы.Когда действует реверсивный тормоз, смещаются все хорошо знакомые средние балки, имеющие каплевидную форму, нависающую над коленом.
  3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с фиксаторов и сожмите ее, пока ноги не будут выпрямлены в коленных суставах — это будет исходное положение для этого упражнения.
  4. Глубоко вдохните и, осторожно сгибая колени, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, чтобы не касаться груди.
  5. Оптимальный угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов.Когда вес упадет до самой нижней точки, напрягитесь, и на выдохе с силой мышц передней части бедра сожмите тележку вверх, но будьте осторожны, чтобы не вытянуть ноги до конца в верхней фазе, иначе нагрузка от мышц переместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья — это может привести к травмам поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

  • Не приближайте бедра очень близко к груди.Снизу угол в коленях должен быть прямым или чуть меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем большая мышца задней поверхности бедра вытягивает таз вперед и провоцирует округление позвоночника, что очень травматично.
  • Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, тогда мышцы задней поверхности бедра сокращаются сильнее, чем четырехглавые мышцы. Если ступни ближе к нижнему краю, то квадрицепсы наоборот сильнее.Но будьте осторожны: чем ближе ваши ноги к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги под прямым углом в коленях, удерживая пятки на платформе. Помните, что отрыв пяток от платформы может привести к перегрузке коленных суставов.
  • Расположив ступни на ширине плеч или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю поверхность бедер. Поставив ступни чуть шире плеч, вы «прострелите» внутреннюю поверхность бедер.Если хотите иметь выразительный «провал» выше колена — ступни поставьте чуть ниже центра платформы на ширине плеч и жмите. Лучшего способа накачать эту мышцу просто нет.
  • Не разгибайте ноги максимально вверху. Как только вы заблокируете коленный сустав, вся нагрузка сразу переходит с мышц на коленные суставы.
  • Полностью нажмите на платформу всей ногой. Ни при каких обстоятельствах не вставайте на цыпочки, отрывая пятки от платформы.
  • С помощью жима ногами вы можете выполнять гораздо больший вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это свидетельствует о высокой эффективности упражнения и его риске.

Приложение

Предназначено: Как для новичков, так и для профессионалов.

Когда: В начале тренировки ног сделайте присед со штангой, а затем начните нажимать на платформу. В середине тренировки на разгибание ног в тренажере для квадроциклов. И закончить упражнениями для тыльной стороны бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спортивная инструкция: В бодибилдинге жим ногами (платформа) чаще всего используется для стимуляции роста медиальных мышц бедра и придания им формы огромного перепада выше колена. Однако, изменяя положение ног на платформе, вы можете перемещать центр нагрузки по всей поверхности четырехглавой мышцы и даже нацеливать его на мышцы задней поверхности бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготавливаете мышцы-разгибатели таза и колен к тому, чтобы сокращаться лучше и быстрее, что естественным образом повлияет на ваши спортивные достижения в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (фристайл). и бабочка).

Сильные и мускулистые ноги — залог гармоничного развития каждого спортсмена. Мужчина с хорошо развитым плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого как вариант выполняется жим ногами на тренажере — он себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два пути:

  • на груди или плечах.
  • Работа на специальном тренажере.

Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
  2. Полное исключение падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Отличная изоляция тренированных мышц.
  5. Четырехглавая мышца, ягодицы как следует нагружены.
    6. У
  6. тоже есть стресс.
  7. Голень задета.
  8. Стыки работают хорошо и безопасно.

Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.

Ошибки в жиме ног

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:

  1. Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня всегда должна плотно прилегать к платформе тренажера.
  2. Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
  3. Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
  4. В момент сдавливания вы не можете полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:

  • Более широкая стойка ног дает большую нагрузку.
  • Узкая настройка снижает нагрузку.

Тренажер подстраивается под себя — во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.

Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.

Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.

Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Тренажеры

Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:

  1. Односторонние — на них может тренироваться только один спортсмен.
  2. Двусторонние — могут использоваться двумя спортсменами одновременно.

Группы мышц, нагружаемые на этом тренажере, такие же, как и на тренажерах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.

Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.

Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.

Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.

Жим лежа по Смиту

Тренажер (тренажер) Смита

более простой в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. На самом деле это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в штангу — такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
  • Упражнение можно выполнять двумя ногами или одной (каждую по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.

Мировой рекорд жима ногами

В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что выжал около 900 килограммов, а его врач сослался на вес 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 килограмма за восемь повторений!

Есть свидетельства того, что записи были в больших масштабах, но с меньшей амплитудой.

Как заменить жим ногами

Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра — причин множество:

  • Удаленность от места жительства.
  • Высокая стоимость подписки.
  • Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночестве.

Конечно, не на каждом дворе есть такой тренажер для жима ног, а если он есть, то его нельзя использовать круглый год — например, холодной зимой или дождливой осенью.
Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания. Они уместны, опять же в спортзале, но не дома, так как не у всех есть штанга в домашнем арсенале, даже если она легкая.
  2. Хак-приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
  3. Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений — это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.

Но изоляция, которой никогда не сможет добиться тренер со штангой.

Другие виды приседаний с отягощением:

  • Сумо приседания. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом — мышцы напряжены — штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются, чтобы отвести таз назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
  • Сисси приседает. Так тренируют квадрицепсы нижней части. Также можно делать это дома, одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап — касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
  • Плие приседания. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседания плавные.

Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в надлежащей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает разные тренажеры. Что касается жима ногами, то все они силовые воздействия на тренажере не только самые эффективные, но и самые безопасные. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Жим ногами платформы Это базовое упражнение (так как оно прорабатывает 2 сустава колена и бедра) для развития мышц ног и ягодиц. В этом упражнении вы можете сместить акцент как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия + ягодицы, в зависимости от положения ног на помосте, но об этом позже.

Жим ногами в технике выполнения на тренажере

1. Спина должна быть плотно прижата к задней части тренажера. Если в тренажере есть ручка, держитесь за нее, это позволит вам подтянуться к спине более сильному.

2. Сделайте вдох и опустите тренажер как можно ниже, но до тех пор, пока поясница не будет прижата к спине. Если талия округлая и оторвется от тренажера, это может привести к травме.

3.С усилием выдыхаем и отжимаем платформу вверх, но не полностью, а слегка оставляем ноги согнутыми в коленях. Это, во-первых, защитит ваши колени от травм, а во-вторых, так мы будем поддерживать нагрузку на квадрицепсы на протяжении всей работы. Как только ноги были полностью вытянуты, нагрузка от мышц перешла в сустав.

4. При подъеме платформы следите за тем, чтобы колени не оставались внутри. Колени всегда должны быть обращены к пальцам ног.

Как сместить акцент на разные мышцы в скамье ног лежа?

1.Ножки расположены внизу платформы.

Это позволяет сместить акцент больше на квадрицепсы, а именно на нижнюю часть (мышца выше колена в виде капли) и меньше задействовать тыльную сторону бедра.

2. Ноги на платформе

В этом положении большая часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия и ягодицы.

3 Узкая стойка для ног

Чем уже постановка ног, тем больше работает внешняя часть четырехглавой мышцы (галифе)

4.Wide staging

Чем шире расставлены ноги, тем больше работает внутренняя поверхность бедра.

На мой взгляд, мужчинам лучше всего поставить узкую ступню примерно посередине платформы, пальцы смотрят параллельно. Так максимально развивает внешнюю часть квадрицепса, что визуально делает ноги более объемными.

Девушкам лучше всего ставить ноги как можно выше и шире, чтобы на платформе была только пятка, а носки смотрели в сторону. Это проработает отставание многих женщин, внутреннюю поверхность бедер + заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Платформа для жима ногами — хорошая замена приседаний для тех, у кого проблемы со спиной, потому что на позвоночник нет осевой нагрузки.

Сколько подходов и повторений сделать?

Поскольку мышцы ног наполовину сильны, а наполовину — твердые мышечные волокна, в этом упражнении вы можете варьировать количество повторений. На одной тренировке сделайте до 10 повторений в силовом стиле, а на другой — от 15 до 20. Это позволит вам максимально развить бедра и ягодицы.

Вы также можете тренировать голень в жиме ногами.

Ставим ступни в самый низ, чтобы только носки касались платформы и толкались носками.

Жим ногами тренирует все без исключения мышцы ног. Рабочие мышцы: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом исполнении — четырехглавой мышцы бедра .

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на накачку передних и задних мышц бедра и ягодиц.Выполняется лежа на специальном тренажере с наклоном 45 градусов. В зависимости от положения ног на платформе во время выполнения упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье мы расскажем о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно выполнять упражнение при узкой и широкой постановке ног и какие мышцы задействованы в классическом варианте.

сайт 26.11.2017 Техника выполнения жима лежа в тренажере, правильное положение ног

Какие мышцы работают при классической стойке ног: нагрузка по 10-балльной шкале

Применение жима ногами в наклонном тренажере

Кому … Все, от новичка до мастера, мужчины и женщины.

Когда … В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами делайте изолированные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

сколько 900 10 … 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги на платформе на ширине плеч. Колени слегка согнуты.Держимся за поручни руками.
  2. Вдохните и опустите платформу вниз, пока бедра не коснутся груди.
  3. Медленно поднимите платформу в исходное положение, выдыхая.

Внимание! Чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, в верхней части движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное разгибание ног. Не допускается! Это опасное движение, можно сломать ноги.Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном разгибании мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переносится на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не в сиденье. Попробуйте сесть на сиденье и плотно упереться спиной в спинку тренажера. Исправьте это положение.
  • Приведение коленей внутрь. В классическом варианте колени держите симметрично на уровне ступней. Перемешивание внутрь не допускается.
  • Неправильный диапазон движения.Не допускаются резкие и раскачивающие движения. Укороченная амплитуда не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты ножек на платформе

В зависимости от целевых мышц различают разные варианты выполнения упражнения. Выберите тот, который подходит для вашей тренировки, и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями вашего фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой стойкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодиц и задней поверхности бедер.Выполняется как классический жим лежа … Положение ног другое.

Отличия:

  1. Стопы стоя: ступни вместе на платформе, колени вместе. При опускании коленей не разводим.
  2. Толкаем платформу пятками. Отдыхаем с упором на пятки, пальцы стопы слегка натягиваем на себя.
  3. Амплитуда движения каждому индивидуальна. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов … Если позволяет гибкость, делайте полный диапазон движений. В противном случае отдавайте предпочтение укороченному.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Платформа для пресса с носками.
  3. Низкая стойка на платформе.

Целевые мышцы — квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Размещение ножек снизу платформы. Расстояние между ступнями 20-30 см.
  2. Основной упор стопы делается на пальцы ног. Допускается слегка оторвать пятки на 0,5 см.

Ошибки такие же, как и в классической версии.

Совет … Упражнение создает большую нагрузку на коленные суставы. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, откажитесь.

Жим приводящей ногой (широкая стойка)

Целевая группа — приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая.Ноги разведены в стороны.
  2. Колени при опускании разводим в стороны. Разведение и сведение коленей — необходимость.

Ошибки:

  • Неправильное положение ног.
  • Опускание и поднятие тяжестей, не разводя и не сводя колени вместе.

Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и многое другое

Жим ногами — это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног. Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

  • Форма и техника жима ногами
  • Преимущества жима ногами
  • Мышцы, прорабатываемые жимом ног
  • Кому следует делать жим ногами
  • Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима ногами
  • Варианты и альтернативы жима ногами

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами в сани сидя.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами в лежачем положении имеют очень похожую настройку.

Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом нижняя часть спины и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра находились на сиденье.

Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ножки

Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к основанию подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости поясницы и бедер во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью максимизировать задействование и рост квадрицепса.

Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки для объема, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите

Как только вы достигли полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через опорную пластину и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

.

Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

3 преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Построение силы после травмы

Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Повышение развития четырехглавой мышцы

Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на четырехглавую мышцу при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном снижении общей нагрузки на тело / поясницу / позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет атлетам и атлетам атаковать квадрицепсы, при этом другие группы мышц не сдерживают их.

Обратите внимание, жим ногами — полезное вспомогательное движение для силовых, силовых и фитнес-атлетов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

3. Минимизируйте прямую нагрузку в спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам снизить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела.Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.

Мышцы проработаны — жим ногами

Жим ногами — это движение, нацеленное на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

Кто должен выполнять жим ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может помочь включение жима ногами в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

  • Пауэрлифтинг и силач: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела при минимальном напряжении в пояснице.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитация противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

Спортивная подготовка и общефитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить в программу тренировок дополнительный объем тренировки ног, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .

Подборы, повторения и рекомендации по весу жима ногами

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро ​​и нижнюю часть спины.Как обсуждалось в разделе о преимуществах, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

  • 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной или большой нагрузкой.
  • Обязательно тренироваться в полном диапазоне движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, минимизируйте полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для выполнения основной силовой работы.

  • Если вы не можете приседать по какой-либо причине (недостаток подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы улучшить механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
  • См. Рекомендации по подходам, повторениям и весу в рекомендациях по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости.

Выносливость мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим движениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим числом повторений часто могут быть ограничены поясницей и выносливостью кора.

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкой и средней нагрузкой в ​​контролируемом темпе и паузах.
  • Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

3 вариации жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы и выносливости.

1. Жим ногами на бандажах

Жим ногами с лентами — это новая разновидность, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами, чтобы увеличить скорость производства силы, увеличить концентрическую силу и улучшить время при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

2. Жим ногами 1 ½

Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно вниз, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

3. Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или при дополнительном объеме.Поступая таким образом, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

Альтернатива жима тремя ногами

Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Приседания с кубиками в узкой стойке

Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, в которой задействованы квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

2. Болгарка передней стойки для приседаний

Сплит-приседания с передней стойкой на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ног, поскольку он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

Построй большие ноги!

В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

Приставка для ног скамейки-подъемника

Приставка для ног скамейки-подъемника Подъемное приспособление для разгибания ног / сгибания ног За последние 30 лет компания HOIST стала лидером в индустрии оборудования для силовых тренировок благодаря доказанной эффективности, долговечности и универсальности.Описание Hudson’s Leg Extension / Leg Curl Attachment имеет регулируемые настройки высоты для различных типов пользователей. Подъемник HF-OPT-4000-01 Удлинитель для разгибания ног, приспособление для сгибания ног, подходящее для скамейки Модель HF-516s бывшая в употреблении, скамья в отличном состоянии, вес не включен Ширина изделия: 48 см (18,75 дюйма) Высота изделия: 54 см В продаже есть отличная регулируемая скамья от Hoist fitness. Идеально сочетается с продуктами XMark XM-7471, XM-7472, XM-7603 и XM-7604. Также штифт был на правильной стороне, чтобы зафиксировать удлинитель.Официальный дилер продукции Hoist Fitness. Скамья За последние 30 лет компания HOIST® стала лидером в отрасли оборудования для силовых тренировок благодаря доказанной эффективности, долговечности и универсальности. Рейтинги клиентов и обзоры Будьте первым, кто рассмотрит насадку Hoist Leg Ext Curl для HF-5165 5970. Подъемная насадка V-LP-B для жима ногами использовалась — Как новое состояние Подходит для следующих моделей подъемников домашних тренажерных залов — V-LP- Жим ногами B подходит только для V-1, V-2, V-3, V-4, V-5. Первый в своем роде жим ногами LeverGym®, обеспечивающий жим ногами во всем диапазоне в приставке.Настоятельно рекомендуется! Олимпийская скамья Рекомендуется использовать вместе с насадкой * HF-OPT-4000-02 Preacher Curl * и аксессуаром * HF-5000-03. Система HOIST Fitness находится в Сан-Диего, Калифорния, США. Эту скамью можно регулировать в нескольких положениях наклона. Hoist Fitness V3 Выберите многофункциональный тренажерный зал коммерческого класса с V-образным жимом ног и тросовой стойкой HiLo для функциональных тренировок. Дополнительную информацию и обзоры о скамье с плоским весом XMark можно найти здесь Линия продуктов для потребительских свободных весов и персональных тренировочных систем HOIST построена с высокой точностью благодаря превосходному приспособлению для разгибания / сгибания ног для вашей стойки или скамейки.Я отклоняюсь, или плоское положение. Я пробовал подъемник hf-4165 некоторое время назад во время моих исследований, и, учитывая мой рост и предпочтения, это было все, что мне нужно в скамейке. Приобретите наш выбор принадлежностей для скамей, включая крепления для ног, приспособления для сгибания рук проповедника, опоры для штанги, приспособления для сгибания ног и многое другое! Олимпийская скамья Рекомендуется сочетать с приставкой * HF-OPT-4000-02 Preacher Curl * и аксессуаром * HF-5000-03 4 35, 2 25, 2 10, 4 5, 2 2,5. Между прочим, что касается сгибаний и разгибаний ног, тренажер Lamar Rotary для ног ЧРЕЗВЫЧАЙНО КОМПАКТНЫЙ, и на нем есть ролики… Линия продуктов для индивидуального тренировочного оборудования HOIST, созданная с высокой точностью, состоит из превосходных компонентов… Скамья * и HF. -5170 7 Позиция F.Я БЫ. ПОДЪЕМ НОГ / Сгибание ног Будьте первым, кто рассмотрит этот продукт Тренировка четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия благодаря точному движению и комфорту — WB-LLA, как один из самых популярных аксессуаров для разгибания и сгибания ног, разработан для обеспечения точного диапазона движений и комфорта . Bench * и HF-5170 7 Position F.I.D. Скамья, а также крепление для ног очень прочны и качественны. Линия продуктов для потребительских свободных весов и персональных тренировочных систем HOIST состоит из высокоточных компонентов и уникальных компактных конструкций.Олимпийская скамья Powertec Weight Bench с приспособлением для разгибания / сгибания ног. У меня были и другие домашние версии скамеек для разгибания / сгибания ног, и это, безусловно, лучшая из имеющихся у меня. Локальный Поскольку он крепится непосредственно к скамейке, вы экономите место и добавляете еще больше функциональности скамейке, что делает его отличной альтернативой традиционным станциям для сгибания рук и разгибания ног. Это прочная, качественная скамья в отличном состоянии. Легкое крепление для скамьи Крепление для разгибания / сгибания ног — идеальное дополнение к скамейке Northern Lights.Универсальная насадка для сгибания ног XMark XM-7455 подойдет к любой стандартной скамье с отягощениями, имеющей приемник 2 x 2 дюйма, который фиксируется из стороны в сторону. Опция перед разгибанием / сгибанием ног для * HF-5165 7 Position F.I.D. Он намного превосходит любую подставку для ног, в том числе мой блок Powertec. ПОДЪЕМНИК 4400 Линейка потребительских грузовых и персональных систем обучения HOIST прецизионно построена с использованием превосходных компонентов и уникального пространства • Рекомендуется сочетать с: HF-OPT-4000-01 Разгибание ног / подъемник HF 4145 Складной многопозиционный подъемник HF 4164 Складная плоская скамья, инструкция по эксплуатации Подъемник HF 4165 6 Position F.Я БЫ. Опция насадки Preacher Curl для * HF-5165 7 Position F.I.D. Руководство пользователя скамейки Hoist HF 4170 Складывающаяся олимпийская комбинированная скамья Руководство пользователя Hoist HF 4261 Покупайте наш ассортимент продукции Hoist Fitness по самым низким ценам. Evolution Leg Extension / Prone Leg Curl. В серию Evolution входит скамья для разгибания ног / сгибания ног на животе с пластиной. Опция крепления для разгибания / сгибания ног для * HF-5165 7 Position F.I.D. Эта насадка для жима ногами в отличном состоянии. Сгибание рук для проповедника является дополнительной насадкой для скамеек Hoist HF 5165 и 5170.Я хотел бы один с креплением для ноги, и, поскольку мой рост 5 футов 3 дюйма, ни один из тех, что я пробовал до сих пор, не работал у меня. Устройство для сгибания / разгибания ног подключается к скамьям SCS-WB и FIDB. ПОДЪЕМНИК HF-5170 7-позиционная олимпийская скамья FID от Hoist Fitness была построена в высшей степени из превосходных материалов и прочной конструкции. Обивка и стиль коммерческого уровня. Позволяет пользователю изолировать бицепсы для упражнений на сгибание. Отличное дополнение для любого из… HOIST Preacher Обзор насадки для завивки волос Preacher Curl опция для: HF-5165 7 Position F.Я БЫ. Опция крепления для разгибания / сгибания ног для * HF-5165 7 Position F.I.D. Регулируемые положения скамейки и регулируемый держатель штанги. Bench и HF-5170 7 Position F.I.D. Подъемник HF-5165 7 Position F.I.D. Скамья FID с подъемником на 7 позиций За последние 30 лет компания HOIST® стала лидером в индустрии оборудования для силовых тренировок благодаря доказанной эффективности, долговечности и универсальности. 315 фунтов веса: два 40-х. Крепление для ног для супер скамьи (не для скамьи PRO — для оригинальной скамьи Super Bench) Это крепление позволяет выполнять разгибания ног и сгибание ног на скамье Super Bench.На фотографиях показан агрегат в разобранном виде. Используйте насадку для комфортного выполнения упражнений на сгибание и разгибание ног. Очень прочная конструкция и конструкция с опорой и работает как со стандартными весовыми плитами, так и с олимпийскими плитами с включенными в комплект поставки • Не обращайте внимания на свою скамью LS513, она превосходит скамью подъемника во всех отношениях. Стойки и выдвижные ярусы снабжены полиуретановыми покрытиями, которые защищают штангу и тренажер, и существенно… Подъемник HF-OPT-4000-01 УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ / ИЗГИБ НОЖКИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УСТРОЙСТВО) Обычная цена 199 долларов.99 Цена продажи $ 199,99 Обычная цена Цена за единицу / за продажу Продано ПОДЪЕМНИК HF-5170 7 POSITION F.I.D. Я позволил ему занять драгоценное пространство на полу только потому, что у него есть ножка. HOIST Hack Squat: разработан для тонуса и наращивания мышц ног и ягодиц. Чтобы использовать его, просто разместите свой заказ, и вы сможете выбрать кредит в магазине, так как суперрегулируемая коммерческая скамья CF 3162 с плоской / наклонной поверхностью: предназначена для работы с мышцами живота, груди и рук под разными углами. Олимпийская скамья. Bench * и HF-5170 7 Положение F.Я БЫ. Новинка 2019 года — утяжелители из нержавеющей стали, расположенные под углом. CPL400 позволяет пользователям изолировать и укрепить квадрицепсы с помощью разгибаний ног. На изображении показаны вспомогательная скамья и весовые плиты (WB-UB), которые продаются отдельно. ПРИСОЕДИНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ НОГ / Сгибания ног для HF-5165 Особенности опции крепления для разгибания / сгибания ног для * HF-5165 7-позиционный F.I.D. Олимпийская скамья Рекомендуется сочетать с приставкой * HF-OPT-4000-02 Preacher Curl * и * HF-5000-03 подставкой для принадлежностей * • Приставка Hudson для разгибания / сгибания ног имеет толстые и удобные роликовые подушечки и оборудована с фиксатором для тренировок брюшного пресса.Эта компактная скамья универсальна, прочна и не складывается. Bench * и HF-5170 7 Position F.I.D. У вас нет кредита магазина. Он назван самым маленьким вариантом жима ногами на рынке. Олимпийская скамья Рекомендуется использовать в паре с приспособлением для разгибания / сгибания ног * HF-OPT-4000-01 * и аксессуаром * HF-5000-03 Доступная опция для Hoist® HF5970 и HF5165. Они сосредоточены на производстве продуктов для силовых тренировок как для коммерческого, так и для внутреннего рынка. Эта скамья также имеет съемный фиксатор для ног, встроенные колеса для транспортировки и широкое основание для дополнительной устойчивости.Bench * и HF-5170 7 Position F.I.D. Также есть крепление для ноги, у меня есть скамейка для подъемника, и она идеально вписывается в ствольную коробку.

V Присед против приседа

  • Tax Equity ecca
  • May 07, 2014 · Какое движение вы на самом деле выполняете в течение дня: скольжение вверх и вниз по стене или приседание ?. Легко, присед. Вы приседаете, чтобы подняться, садитесь / выходите из машины или вставая со стула. Регулярные приседания сохранятся в жизни. Теперь я понимаю, что приседания подходят не всем.
  • Приседания — это, по сути, ваша способность удерживать равновесие на ногах, опуская бедра вниз и удерживая грудь в вертикальном положении. В этом новом видео я покажу вам разницу между шарнирным движением и приседанием, а также то, как это применимо к вашему велосипеду. Я также объясняю, как мы, как правило, добиваемся хороших результатов в одном типе …
  • — это то, что приседание — это позиция, предполагающая глубокое сгибание колен во время отдыха на ногах, или приседание может быть ангельской акулой (род squatina) в отряде это группа людей, организованная для какой-то общей цели, обычно из десяти человек.Приседание — относительно короткий или низкий, толстый или широкий. Как глагол приседания
  • Споры между спиной и передней частью. Приседания со штангой переносят большую нагрузку на заднюю половину, а именно на ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания должны быть основным элементом тренировки любого атлета, стремящегося нарастить мышечную массу и силу или просто улучшить качество жизни. Чтобы изменить свой распорядок, включите в него варианты приседаний на груди и на спине.
  • Ни приседания на спине, ни передние приседания не превосходят другие, потому что они оба задействуют вышеупомянутые мышцы и подчеркивают подошвенное сгибание лодыжки и разгибание колена и бедра.Оба приседа делают эти мышцы сильнее, но необходимо практиковать определенные спортивные навыки, чтобы полностью улучшить их, независимо от используемого режима приседания. И, естественно, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужно приседать на спине.
  • Aspe, RR and Swinton, PA. Электромиографическое и кинетическое сравнение приседаний со штангой и над головой. J Strength Cond Res 28 (10): 2827–2836, 2014 — Целью этого исследования было сравнение мышечной активности и кинетики во время приседаний со штангой и над головой, выполняемых с 3 относительными интенсивностями (60, 75 и 90%, максимум 3 повторения). ).
  • 0:00 — Введение 0:08 — Разминка 2:07 — Подвижность 2:49 — «Протирание» 4:04 — Домашний тренажерный зал 4:41 — Строгая гимнастика РАЗМИНКА 30 секунд каждое приседание до стойки Easy Bike
  • Приседания на спине и программы тренировок с отягощением тазобедренных суставов у хорошо тренированных женщин. Int J Sports Med Article in Press, 2020. Мы напоминаем вам, что вы можете цитировать статьи, ограничив свое цитирование до 200 слов, и вы должны включить именную ссылку на эту.
  • Приседания со спиной лучше проработают ваши ноги, потому что вы можете делать гораздо больший вес.Фронтальные приседания больше прорабатывают верхнюю часть тела. PS Когда вы делаете приседания на спине, надевайте один из этих подъемных ремней, просто начните его делать, и это поможет вам набрать больше веса.
  • 7 сентября 2020 г. · Что такое обратное приседание? Обратные приседания — это сложное движение ног, которое впервые применил эстонский бодибилдер и силач Джордж Хакеншмидт. Джордж использовал вариант обычного приседания со штангой, расположенной позади туловища на расстоянии вытянутой руки, а ступни — на ширине плеч.
  • 18 сент.2019 г. · Titan SSB V2, несмотря на то, что он импортирован и имеет немного более низкое качество по сравнению с конкурентами, был выбран нашим лучшим выбором для лучшего безопасного гриф для приседаний для большинства людей.И не зря, его характеристики по цене выдающиеся. Нам нравится EliteFTS SS Yoke, но этот дает вам 95% пути менее чем за половину цены. Мы были поражены тем, насколько хороша эта планка для …
  • Результаты показывают, что пиковая и пиковая мощность одинаковы для приседаний и приседаний на ящик. Тем не менее, во время 70% попыток 1ПМ присед давал значительно более низкую пиковую силу по сравнению с приседом на ящик (присед = 3269 ± 573 Н, присед на ящик = 3364 ± 575 Н).
  • Приседания с гирями со стойкой позволяют отлично переходить из одного положения в другое, но это означает, что вам нужно будет приседать одинаково с обеих сторон. Когда рука начинает утомляться, вы всегда можете использовать другую руку, чтобы удержать гирю и немного помочь. Посмотрите видео о приседаниях с гирями со стойкой ниже:
  • Краткое заключение о разнице мощности и силы. Из приведенных выше определений очевидно, что сила, так же как и мощь, включают в себя приложение силы, тогда как сила фокусируется на способности прилагать силу для преодоления сопротивления, а сила сосредотачивается на способности прикладывать силу в кратчайший период времени.
  • См. Полный список на madbarz.com
  • Coned smart meter

Nopixel dumpПриседания также являются частью многих русских танцев, таких как, например, Барыня. Те, кто пробовал это, знают, как легко это выглядит, но как сложно на практике. Сначала присядьте. Некоторые люди предпочитают приседать, положив всю стопу на землю, а некоторые — на кончики. 27 августа 2019 г. · Вопросы и ответы, часть 2 — Частота приседаний, приседания передние против приседаний на спине, как часто я выполняю трюки и многое другое! — Продолжительность: 8:56.Clarence0 Рекомендую вам. 8:56. Коучинг RTS: приседания с коленями — Продолжительность: 2:40.

Положение локтей, положение штанги, разгибание грудной клетки и т. Д. И т. Д. Если вы правильно выполняете приседания с низкой штангой и все еще не можете сделать это без боли, тогда просто приседайте с высокой штангой. Я не думаю, что это имеет большое значение, если вы не планируете быть законно конкурентоспособными на соревнованиях. Даже тогда есть несколько сверхсильных приседающих с высокими грифами.

Руководство по модам Unturned Rust
  • Хотя приседания с кубком и передние приседания являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, которые вы должны понимать, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.Я не верю, что одно упражнение можно использовать вместо другого.
  • Приседания против тиранидов. Комиссия Элифаса над 40К теориями .. Так в основном эта игра?
  • Правильная форма приседаний — ключ к предотвращению боли в коленях и спине. Не делайте частичные приседания, опускаясь только наполовину. Прервите параллель, приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Вытолкните колени наружу, чтобы они были на одной линии с ногами. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не позволяйте ей округляться.

Leetcode для массива целых чисел a возвращает длину самой длинной арифметической подпоследовательности в представленной демонстрации

Размеры рамы студии Handi quilter фантастическая альтернатива хак-приседаниям, потому что она в первую очередь изолирует квадрицепсы и использует аналогичный двигательный паттерн.V-приседания очень похожи на механические приседания. Как упражнение на тренажере, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Пример идентификатора клиентаMtv video music awards 2002

Spor salonunda yapabileceğiniz tüm squat çeşitlerinin tanımları. Приседания çeşitlerinin nasıl yapıldığı ile ilgili bilgiler. Приседания egzersizinin antrenmanların vazgeçilmezi olması gerektiğini her fırsatta vurguluyoruz. Tüm egzersizlerin kralı olan squat, birçok şekilde uygulanabiliyor.Приседания со штангой на спине Приседания со штангой на спине больше сосредотачиваются на бедрах, ягодицах и поясничном отделе позвоночника и переносят большую нагрузку на заднюю половину вашего тела. Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО НАРАЩАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

Индекс сезона

1Vw jetta, цилиндр пропуска зажигания 4

Box squat v. Free Squat Вопрос здесь. Сырой присед. Независимо от того, приседаю ли я со штангой или приседаю со свободной посадкой, я использую одну и ту же форму при спуске — отталкиваю бедра назад на одинаковую величину и т. Д. Однако подъем отличается…

Проблемы с загрузчиком морды Cva optima Веб-сайт раскрытия паролей

Приседания должны быть основным продуктом в большинстве тренировок. От приседаний с собственным весом до приседаний с отягощениями и приседаний со свободным весом — есть вариант практически для любого уровня физической подготовки. Для тех, кто немного продвинулся в приседаниях … Трайк для приседаний. Эпоха Изоляции соответствует более раннему периоду Эпохи Раздора — примерно от 18000 до 16000 лет назад на Земле. Галактическое ядро ​​было отрезано от остального человеческого пространства из-за разрушительных Варп-штормов, ознаменовавших начало Эпохи Раздора. и начало зарождения бога Хаоса Слаанеша в Имматериуме.

Запах рыбы в ваннойAirspy hf + Discovery антенна

18 февраля 2019 · От известного поведенческого нейробиолога и восстановленного лекарства …

  • Приседание — это силовое упражнение, в котором обучаемый опускает бедра из положения стоя, а затем встает. Во время приседания тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав — тыльный; наоборот, тазобедренный и коленный суставы разгибаются, а голеностопный сустав сгибается при вставании.

  • На какой процент приседаний со спиной следует выполнять фронтальные приседания? Я лично со своими спортсменами обнаружил, что диапазон составляет где-то между 80. Я нахожу интересным подход Чарльза Поликвина, который он использует в упомянутой выше статье, чтобы использовать соотношение веса приседаний на спине и приседаний спереди в качестве веса…

Samsung tu7000 50 частота обновления

16 июня 2019 г. · Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак работал с Леди Гага, Арианой Гранде и другими. Когда дело доходит до выпадов против приседаний, он каждый раз выбирает выпады. Вот почему он ненавидит приседания.

Обвязки для ног попугаев

25 декабря 2007 г. · попробуйте зайти на yahoo.com, и там есть группа, которая занимается поиском пропавших птиц, называется 911parrotalert. Кто-то, возможно, разместил потерянную рекламу с номером группы птиц. Вы также можете повесить листовки или даже позвонить в местные ветеринарные службы, чтобы узнать, могут ли они зарегистрировать группу.

Dove Talk Джордж Шутт $ 4.00 Включенная Стоимость пересылки: Из обширного опыта Джорджа много полезной информации о содержании кольчатых голубей.

… Ободки для ног попугаев, смешанные цыплята, идентификация голубей, открывающееся кольцо для ног для голубей, попугаев, 50 шт. Алюминиевые кольца для ног голубя, идентифицирующие полосы голубя, пластиковые с обучающими кольцами AU 2020 …

Описание: Ободки для ног птиц 150 шт. Для Pigeon Parrot Finch Canary Hatch Poultry — Легко снимать и использовать повторно — Их можно открывать шире.- Используйте для легкого определения похожих птиц. — Используйте их, чтобы разлучить разные породы, пометить подозреваемых петушков, разделить люки.

Различные материалы Различные формы все размеры все цвета ленты для птиц кольца для голубей перстни для птиц кольца для лапок для птиц куриные кольца +8618660101808 [email protected] Toggle …

Один вид перевернутой птицы, вид на грудь Изображение перевернутой птицы должно на птице должна быть видна повязка для ног Экспоненты должны присутствовать на каждой фотографии в униформе 4-H.

Запишите количество полос, любые числа, нанесенные на полосу, цвет и порядок каждой полосы, а также на каких ножках полосы расположены. Отправьте информацию на веб-сайт Bird Banding Lab или по телефону 1-800-327-BAND. Если птица мертва, оставьте птицу там, где вы ее нашли, после записи информации.

Бирка для птиц, повязка на ногу; Light Trap … поилки для птицы, поилки и поилки для уток, поилки для кур, лучшие поилки для цыплят, поилки и поилки для птицы, поилки для птиц…

2 ноября 2019 г. · Когда дело доходит до обучения работе с ядром, ничто не сравнится с возвращением к основам с Bird Dog. Это простое упражнение, также известное как четвероногое, является основным для каждого физиотерапевта и …

Альтаир | Откройте для себя постоянно. Бесконечно продвигаться

Альтаир | Откройте для себя постоянно. Бесконечно продвигаться — только вперед. ✖ Правила защиты данных меняются к лучшему, и нам нужно ваше согласие на использование файлов cookie.Вы можете изменить свое мнение позже и в любой момент можете зарегистрироваться. Щелкните здесь, чтобы увидеть свои предпочтения в отношении файлов cookie. Если вы хотите узнать больше о том, как мы обрабатываем ваши данные, ознакомьтесь с полной политикой использования данных Altair здесь.

Решение самых сложных задач . Помогая новаторам вводить новшества , приводить более эффективных решений и превращать сегодняшние проблемы в возможностей завтрашнего дня .

Аналитика данных и ИИ

С помощью искусственного интеллекта и машинного обучения Altair превращает сложные данные в интеллектуальные данные, что позволяет получить полезную информацию, которая поможет вам решить самые сложные задачи.

Моделирование

Используйте технологию моделирования Altair для повышения эффективности разработки, оптимизации производительности продукта и ускорения роста.

Высокопроизводительные вычисления

Как на месте, так и в облаке, решение Altair для высокопроизводительных вычислений ускоряет выполнение рабочих задач проектирования и проектирования, особенно при выполнении таких ресурсоемких задач, как решатели, оптимизация, моделирование, визуализация и аналитика.

Расширенные параметры.Более быстрые результаты. Лучшие продукты.

Альянс партнеров Altair (APA) обеспечивает более широкий доступ к расширенному спектру программных решений с использованием имеющихся у вас блоков Altair без дополнительных затрат. Сторонние компании-разработчики программного обеспечения в APA включают в себя различные технологии, от вычислительной гидродинамики и усталости до моделирования производственных процессов и моделирования людей, с приложениями, специфичными для отраслевых вертикалей, включая судостроение, мотоциклы, аэрокосмическую промышленность, химическую промышленность и архитектуру.

Узнать больше

Новаторская запатентованная модель лицензирования

Наша революционная гибкая модель лицензирования позволяет клиентам мгновенно получать полный доступ ко всему нашему программному обеспечению, а также иметь возможность беспрепятственно запускать эти приложения по запросу локально или в облаке. Наша структура, основанная на единицах, представляет собой комплексный набор приложений для всех потребностей проектирования и разработки, она масштабируема, доступна для совместного использования и более экономична, чем получение индивидуальных лицензий для каждого приложения.

Узнать больше

ПРОЙДИТЕ НАШ ОПРОС

Пройдите краткий опрос, чтобы получить доступ к нашему техническому документу — «Основные вопросы, которые необходимо задать перед началом проекта разработки интеллектуальных подключенных продуктов»

Начать опрос

СЕРИЯ ВЕБИНАРОВ

Стратегии моделирования для повышения надежности, производительности и ускорения вывода на рынок передовых электронных систем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *