Содержание

Упражнение жим ногами | Body zen

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

  • квадрицепс;
  • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела.

  • Чем уже мы ставим ноги, тем больше работает квадрицепс.
  • Другой вариант жима ногами подойдет для девушек: поставьте ноги широко при жиме ногами, разверните ступни наружу, и большая часть нагрузки перейдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Есть и вариант жима ногами для ягодиц: ставим ноги на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты немного в стороны. Такое упражнение будет отлично нагружать ягодицы и бицепс бедра, в такой амплитуде легко «поймать» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять некую совокупность румынской тяги и сгибаний ног сидя в тренажере.
  • Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
  • Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом.

Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  • под углом;
  • вертикальный;
  • горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  • Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  • Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  • Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  • При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

  • Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  • Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  • Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  • Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  • Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой | by BEST fit

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой — идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

  1. Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
  2. Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
  3. Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
  • Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
  • Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
  • Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
  • При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
  • Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
  • В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

  • Основная нагрузка — квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка — ягодичные, икры, бицепс бедра.

Упражнение Жим ногами

Жим ногами

Описание

Жим ногами незаменим, если Вы хотите добиться роста внутренней мышцы бедра и придать ей форму капли, которая нависает на колени. Также, изменяя постановку ног, Вы сможете переместить нагрузку на всю ширину квадрицепса или направить её на мышцы задней части бедра.

Выполнение данного упражнения повысит Ваши показатели в футболе, лёгкой атлетике, карате, хоккее, волейболе и плавании.

Техника выполнения упражнения

Сев в тренажёр для жима ногами, расставьте ступни на ширину плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны или направлены вверх. Всё время выполнения упражнения вся поверхность ступни должна быть плотно прижата к платформе. Если Вы будете отрывать пятки, то существенно повысите риск травмировать коленные суставы. До конца подхода ягодицы и верх спины должны быть плотно прижаты к спинке. Освободив фиксаторы платформы, начинайте выжимать её вверх. В исходном положении ноги должны быть выпрямлены, но не до конца (не до блокировки коленного сустава).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опускайте платформу к груди, до того момента пока угол в коленном суставе не будет равен 80-90 градусам – это будет нижняя точка упражнения.

Когда Вы достигнете нижней точки, не выдыхая, мощно выжимайте платформу вверх, напрягая бёдра и не отрывая пяток от платформы. Выдох можно сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолён, а лучше – когда ноги окажутся выпрямленными.

Рекомендации

Не стоит слишком сильно приближать бёдра к грудной клетке. Нижняя точка – это та точка, в которой угол в коленях прямой или немного меньше. Очень сильно сгибая ноги, Вы чрезмерно растягиваете мышцы задней части бедра, заставляя их усиленно тянуть таз вперёд, вследствие чего спина скругляется и возможно ущемление дисков позвоночника.

Какие мышцы будут играть основную роль в данном упражнении, зависит от того как Вы располагаете ступни. Если ступни ближе к нижнему краю платформы – нагрузка фокусируется на квадрицепсах, если ближе к верхнему краю – то на мышцах задней части бедра. Однако, следует учитывать то, что чем ниже расположены ступни, тем сложнее Вам будет удержать их на платформе, когда колени согнутся до прямого угла. Не забывайте о том, что при отрывании пяток от платформы, риск перегрузить коленные суставы сильно возрастает.

Когда ступни расставлены на ширину плеч или уже их, нагрузка фокусируется на средней и наружной части бедра. Если ступни расположены шире плеч, то работает внутренняя часть бедра. Чтобы сделать рельефную и четкую «каплю» над коленом, нужно выполнять упражнения, поставив ноги на ширину плеч, немного ниже центра платформы. Это лучший способ очертить «каплю».

Не стоит разгибать ноги до предела, в верхней точке, если Вы разгибаете ноги до фиксации в коленных суставах, то нагрузка перемещается с мышц, на них. Выжимать платформу нужно не отрывая от неё ступни, не вздумайте подниматься на носки, отрывая пятки от платформы.

Обратите внимание на то, что в жиме ногами Вы можете взять вес в полтора – два раза больше чем при приседе, благодаря этому упражнение является более эффективным, для определённых групп мышц, но и более опасным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

что лучше? Жим ногами или приседания со штангой

Из статьи в журнале: «Спор по этому вопросу разделил бодибилдеров на два непримиримых лагеря…» Давайте разберёмся, почему воюют католики и гугеноты. В чем суть проблемы и есть ли она на самом деле?

Если присмотреться повнимательнее и вникнуть, то выясняется, что ярые фанаты приседания со штангой не прочь поделать упражнения на ноги в тренажере, а поклонники жима нет-нет, да изменяют своему любимому упражнению со штангой. Возникает вопрос, из-за чего тогда весь сыр-бор?

Новейшие исследования показали…

Согласитесь, статья или информационный ролик, который начинается с этой фразы, интригует и притягивает. Так вот, если задаться целью, то в том же интернете вы найдете информацию о неких исследованиях, которые доказали преимущества и одного и другого упражнения. Особенно умиляют фразы типа: «Я перешел на жим, и мои результаты выросли на 15%» .

Каким образом высчитывается эта цифра? Вообще откуда она берётся? Не буду держать интригу, в большинстве случаев, это противоборство, что называется, высосано из пальца. А «эксперты», которые пишут статьи о преимуществах приседания, с тем же успехом одновременно прославляют жим. Ну а что на самом деле?

Травмоопасность и приседания

Это действительно важный момент. Когда вы приседаете, то нагрузку получают не только целевые мышцы. Вам необходимо удержать вес и чем больше он становится, тем серьёзнее надо подходить к упражнению. Важно правильно расположить штангу так, чтобы она не давила на шейные позвонки.

Чтобы выйти из положения, придумывают всевозможные приспособления. Есть, к примеру, костюмы, которые позволяют удерживать штангу на груди.
Если когда бы то ни было, вы травмировали позвоночник, лучше уменьшить нагрузку на него и делать жим ногами.

Однако это не значит, что жим полностью обезопасит позвоночник. Если при выполнении упражнения отрывать ягодицы от сидения, то легко можно травмировать поясничный отдел. У обоих упражнений есть свои особенности выполнения и ключ к успеху — правильная техника.

Почему отличается вес

Этот вопрос часто задают. Если кто-то делает в жиме сто пятьдесят килограмм, то на приседании вес будет меньше. Здесь всё просто, нужно учитывать массу собственного тела. Обычные законы физики. Приседая, вы поднимаете вес, плюс, грубо говоря, своё туловище, в жиме только вес.

Это не значит, что жим лучше, потому что можно навесить больше блинов на тренажер. И в одном и в другом упражнении нужно подобрать рабочий вес. Нет четкой формулы, по которой можно перейти с приседания на жим и наоборот.

Что выбрать?

Какое упражнение выбрать, решать только вам. Попробуйте одну тренировку приседания, другую жим, прочувствуйте оба упражнения. Помните, что нагрузка на те или иные мышцы зависит от положения ног. Возможно, вы решите сочетать упражнения тем или иным образом.

Мне близка следующая позиция. Приседания со штангой удобно делать, что называется классически.

Ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу. Упрощенно говоря, становитесь так, как вам наиболее комфортно, естественно.

А что касается увеличения нагрузки на ягодицы или бицепсы ног, то эти акценты проще расставлять в жиме. Повторюсь, не претендую на единственно правильный ответ, его не существует. Лично мне не нравятся, все эти эксперименты, типа приседания сумо, слишком много внимания приходится уделять равновесию, положению тела, это отвлекает. Проще в жиме. Спокойно установили ноги на необходимом расстоянии, проверили позицию носков, сосредоточились и вперёд! А не выкручиваете носки и не раскорячиваете ноги, пыхтя под штангой, словно эквилибрист.

Может и не надо приседать

Кто-то скажет, зачем тогда вообще приседания со штангой? Я могу заменить их полностью и в первом случае, когда ставлю ноги в естественную удобную позицию. Можете, спору нет. Но есть один важный момент. В приседании, в большей степени включаются мышцы спины, пресса , рук. Весь организм как пружина, всё тело работает над весом, уровень стресса увеличивается, соответственно увеличивается выработка тестостерона, а это улучшает рост мышечной массы в целом.

Не нужно бросаться в крайности и отдавать предпочтение только одному упражнению, этот фанатизм зачастую скрывает желание порисоваться или недостаток знаний. Только грамотное сочетание даст положительный результат.

Когда вы собираетесь позавтракать, согласитесь, не возникает вопрос, а что лучше, масло или хлеб. Вы делаете бутерброд. Здесь тоже самое, хорошего аппетита и тренировок!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Описать так как в фитнес статьях не смогу, но попробую.
Выпады можно делать:
1. С гантелями делая шаг;
2. С гантелями не делая шаг, то есть принять позу уже сделанного шага и прогибаться;
3. С грифом, аналогично делая шаг или не делая.
4. В станке Смитта, аналогично как с грифом без станка, только там уже шаг не сделаешь, нужно просто прогибаться.
5. Обратные выпады с шагом.
По технике, мне сложно сказать как правильно делать, потому что замечал по себе 2 нюанса:
1. Сложно сделать выпад с шагом и без, потому что на первых порах теряется равновесие, но это во временем пройдет.
2. Если делаешь выпад, особенно с шагом, порой туловище инерционно наклоняется к ноге, которая выставлена вперед, в этом случае нагрузка более идет на колено и на верхнюю часть ноги. Если же делать аккуратно, не заваливаясь на ногу, а просто просаживаясь под себя, тогда ты очень хорошо почувствуешь обе ноги и натяжение ягодичной мышцы.
Но самая нагрузка, прокалывание ощущается во время подъема, когда ты пяткой отталкиваешься что бы встать, тогда происходит напряжение определенной мышцы, прям в верхней части бедра, очень ощущается на следующий день.
Наглядно покажу эту мышцу:

Но не думайте что только эта мышца включается в работу.

Техническая сторона:
1. Выпад вперед с шагом.
Берешь гантели и с исходного положения делаешь одной ногой шаг, немного более обычного шага, при этом вторая нога на месте, она сгибается в колене проваливаясь под тебя. Нога что впереди должна сгибаться, обычно до 90 градусов. Туловище перпендикулярно полу, оно является дополнительным и грузом и центром тяжести\балансировки, что бы ты не упал и смог ощутить всю прелесть выпада.
После прогиба ты должен ногой, что впереди сделать мощный толчок пяткой, тем самым подняв все тело к исходному состоянию и вернуться в позу стоя, обе ноги рядом.
2. Выпад без шага.
Ты должен занять исходную позицию, как в п.1. сделав шаг. И начиная с этой позиции делаешь все то же самое, только ногу не возвращаешь в исходное положение стоя. Просто просел, оттолкнулся, просел, оттолкнулся, и так продолжаешь делать далее.

3. В станке аналогично что и в п.2
4. С грифом аналогично как в п.1, только руки у тебя будут расположены иначе и равновесие будет держать сложнее.
5. Обратные выпады.
Разница между выпадами с гантелью делая шаг и обратными выпадами, только направление движения. В этом случае нужно с исходной позы стоя сделать шаг назад и так же просесть под себя. Зачем нужны обратные выпады? Слышал что они гораздо меньше нагружают коленный сустав, меньше протирают хрящ.

Количество подходов: лучше всего делать по 4 подхода, в каждом 10-12 раз с оптимальным весом.
Если изначально тебе покажется упражнение никаким, всё таки переубеди себя и попробуй сделать его на 4 подхода по технике, не спеша, на следующий день ты ощутишь все прелести крепатуры ног Лучше всего делать после прияседа или жима ногами, добивает так, что аж пятки трусятся
Для начала можно даже без гантель отработать технику, поверь, даже при выпаде с собственным весом при правильной технике ты ощутишь как горят твои ноги и тянется ягодичная мышца.
Очень полезное упражнение для девушек, подчеркивает попку.

Написал простым языком, как мог, надеюсь доходчиво и ничего не пропустил.

Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.

Что такое гакк-тренажер?

Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами — в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.

Без техники травма коленей гарантирована

Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:

  1. При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках — плечи, поясница, ягодицы.
  2. Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
  3. Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
  4. Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.

Акцент нагрузки

Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:

  1. Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
  2. Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
  3. При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.

Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.

Красота требует жертв

Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

  1. С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
  2. Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки — нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
  3. В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
  4. При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх — это же приседание, а не жим на дельты.

Альтернативное упражнение со штангой

Упражнение есть — тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один — из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.

Вверх ногами?

В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.

В заключение

Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой — красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.

    Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

    В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

    • квадрицепс;
    • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
    • ягодичные мышцы.

    Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

    Какие мышцы работают?

    С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

    Вертикальный жим

    Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

    Горизонтальный жим

    Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

    Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

    Польза и вред упражнения

    Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

    Польза

    Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

    Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

    Травмоопасность

    Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

    Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

    В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

    Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

    Противопоказания к выполнению

    Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

    • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
    • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
    • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

    Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

    Варианты выполнения жима ногами

    Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  1. под углом;
  2. вертикальный;
  3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами:

  1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

У многих спортсменов рано или поздно возникает вопрос, а как же эффективнее прокачать мышцы ног, что выбрать приседания или жим ногами? Оба эти упражнения направлены на тренировку передней поверхности бедра, но имеют ряд особенностей, как в чисто техническом выполнении, так и в стратегической направленности тренировки. Сравним эти два тренировочные подхода.

Во время приседания в движении задействуется большее количество мышц , чем при жиме в тренажере. В особенности при глубоких приседаниях со штангой на плечах. Многие спортсмены говорят, что в приседаниях прорабатываются все мышцы, от макушки до пяток. Это в свою очередь означает, что нагрузка на организм будет ложиться намного больше, чем при жимах ногами, в особенности на позвоночный столб .

Но, глубокие приседания это лучшее упражнение для выработки тестостерона , что важно для строительства мышц всего тела. Поэтому очень важно включать присед с весом в тренировочную программу, именно в этом заключается его стратегическое значение.

Но, в ряде случаев все же лучше применять именно жим ногами . Если имеется травма позвоночника, или иного рода, которая исключает вертикальные нагрузки на позвоночник, или затрудняет удержание большого веса на плечах. Также в ряде случаев можно использовать жим ногами после приседания со штангой, чтобы лучше проработать квадрицепс.

Выполняйте упражнение не мелко амплитудными движениями, а на полной амплитуде и в медленном темпе. В нижней точке делайте статическую задержку на 2-3 секунды и плавно выжимайте вес. Это позволит делать жимы ногами меньшим весом, но с той же эффективностью.

Выбор между жимом ногами и приседом с весом – определяется тренировочной задачей. Эффективность по воздействию на мышцы ног примерно одинаковая, а вот эффективность влияния на весь организм у приседа значительно выше.

Жим ногами

   

Полное разгибание сустава может быть опасным и, наоборот, полезным


Допустим, вы делаете жим ногами. В верхней точке движения возникает дилемма: распрямлять коленные суставы до конца или оставить их чуть согнутыми? Поверьте, вопрос очень серьезный. От правильного ответа будет зависеть не только эффективность тяжелого упражнения, но и здоровье ваших коленных и тазобедренных суставов. По мнению спортивных медиков, полное распрямление коленей («в замок», на спортивном слэнге) в жиме ногами недопустимо. И вот почему. Колено играет роль сочленяющего шарнира, и когда вы его распрямляете, кость голени и большеберцовая кость бедра становятся одним целым — идеально прямым опорным «стержнем», который принимает на себя весь вес отягощения. При этом мышцы бедра автоматически освобождаются от нагрузки. Если вы — культурист и озабочены гипертрофией мышц ног, то ваше упражнение теряет минимум половину своей эффективности.

В самом деле, вы выжали вес в конечную точку амплитуды, которая, как известно, означает пик мышечного сокращения, и вдруг ваши ножные мышцы оказались без работы! Но если бы только это! Пока ваши колени согнуты, вы держите вес усилием мышц. Суставам достается небольшая, вполне безопасная нагрузка. Но стоит вам распрямить колени, как огромный вес отягощения целиком принимают на себя кости ног. Любой инженер расскажет вам, что самыми уязвимыми у любой конструкции являются места сочленений ее элементов. В нашем случае речь идет о коленных и тазобедренных суставах. Внутри этих суставов возникают огромные сдавливающие и деформирующие перегрузки. Однако хуже всего другое. Тазобедренные суставы напрямую связаны с поясничным отделом позвоночника. Когда вы распрямляете ноги, вес отягощения закономерно «выталкивает» вас из сиденья тренажера. Чтобы удержаться, вы судорожно вцепляетесь в боковые рукояти, и эта попытка стабилизации таза оборачивается худшим злом — давление веса передается в поясничный отдел позвоночника. Вот и выходит, что даже самым безопасным упражнением для мышц ног вы можете травмировать себе поясницу, если не знаете, как делать его правильно.

Однако не нужно думать, будто полное распрямление суставов всегда в бодибилдинге под запретом. Есть упражнения, в которых распрямление сустава в замок является обязательным правилом. Возьмем в качестве примера жим книзу на блоке. Здесь полное распрямление локтя означает максимально сильное напряжение трицепсов. В конечной позиции сустав не испытывает разрушающего прессинга веса, а потому распрямление в замок является анатомически безопасным. Больше того, в бодибилдинге рекомендуют продлять момент пикового напряжения мышцы за счет принудительного удержания сустава в распрямленном положении. Тем не менее, эксперты не советуют злоупотреблять распрямлением сустава в замок даже в «безопасных» упражнениях. Они рекомендуют любителям на каждой второй тренировке в жиме книзу распрямлять локти не до конца. В этом случае, по завершению сета, нужно несколько раз распрямить локти в замок без веса, добиваясь сильнейшего статического сокращения трицепсов.

M&F №2 2007

 

ЖИМ НОГАМИ


В этом упражнении нельзя допустить отрыва поясницы от сиденья.

Такое происходит, если тазобедренные суставы закрепощены. Так что руководствуйтесь не углом сгиба коленей, а «безопасной» глубиной жима, когда поясница вжата в сиденье тренажера. Если амплитуда совсем невелика, не переживайте. Со временем суставы таза сами собой станут более гибкими, и вы сможете опустить платформу ниже, на классический прямой угол.

M&F №7-8 2005


Жим ногами сильно нагружает «каплю», особенно при узкой постановке стоп.

Примите положение лежа на опорной подушке. Ступни поставьте в середину подвижной платформы немного уже плеч. Освободите упоры и примите на себя вес платформы.

Опустите платформу, медленно сгибая колени. Остановитесь, когда колени будут согнуты под углом 90 градусов или раньше, если почувствуете, что ваша поясница отрывается от скамьи. В течение всего повтора ваша поясница должна оставаться плотно прижатой к подушке. Выжмите платформу кверху. В верхней точке колени полностью не разгибайте, держите их чуть согнутыми. Запомните, толкать платформу нужно пятками, а не носками!

Поскольку вы делали «истощающие» разгибания, рабочий вес вам, скорее всего, придется уменьшить. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

ПРОФЕССИОНАЛ!

Данный комплекс упражнений прицельно нагружает разные области квадрицепсов в следующей последовательности: сначала «каплю», потом внешние и наконец центральные пучки. Последнее упражнение заставит предельно напряженно работать и главные целевые области, поскольку первые комбинации упражнений выполнят функцию предварительно утомления. Однако в дальнейшем производите ротацию первых двух комбинаций. Самая первая ротация должна считаться главной. Тут вам нужно стремиться поднять рабочий вес. Через 4-6 недель вернитесь к привычному комплексу упражнений, который включает классические приседания, а также нагружает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнения Сеты Повторы
ЦЕЛЬ: «КАПЛЯ» (ВНУТРЕННЯЯ ОБЛАСТЬ)
Разгибания ног (носки наружу) 4 10-12
Жим ногами 3 8-10
ЦЕЛЬ: ВНЕШНИЕ ПУЧКИ (БОКОВАЯ ОБЛАСТЬ)
Разгибания ног (носки внутрь) 4 10-12
Гакк-приседы 3 8-10
Частичные гаки 3 6
ЦЕЛЬ: СРЕДНЯЯ ОБЛАСТЬ
Разгибания ног 3 10
Приседания с тренажере Смита 3 8-10

Не считая разминочных сетов.

Выберите вес, который позволит выполнить все повторы технически верно.

M&F №2 2009

 

Жим ногами


Жимовое движение в тренажере освобождает атлета от необходимости держать равновесие и тем самым повышает степень концентрации на работающих мышцах ног.

Уприте ступни и подвижную поверхность ближе к ее верхнему краю. Носки чуть сведите. Ступни поставьте узко.

Освободите упоры и подконтрольно опустите платформу книзу. Когда почувствуете, что ваша поясница вот-вот потеряет контакт с сиденьем, остановитесь. Ниже опускать платформу нельзя, иначе вы рискуете травмировать поясницу.

Мощным подконтрольным усилием выжмите платформу на прямые ноги. Не распрямляйте колени «в замок». В верхней точке жима держите колени чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ  Чем уже стоят наши ступни, тем выше нагрузка па каплевидную мышцу.

M&F №8-9  2008

 

ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ


Поскольку для большинства из нас главная забота — накачать большом квадрицепс, то жим ногами можно считать полной заменой приседам. Сравнение мышечного напряжения квадрицепсов методом электромагнитной томографии при исполнении жима ногами и приседаний показало их полную идентичность. Правда, с одной поправкой. Как бы вы ни ставили ступни, широкая медиальная мышца напрягается сильнее латеральной. Причем, разница становится максимальной при узкой постановке ступней. В приседах эти мышцы делят нагрузку поровну. Это стоит вспомнить, когда вы будете работать над сепарацией бедер. А вот мышцы задней поверхности бедра работают при жимах ногами вполсилы. Секрет в том, что при опускании в присед корпус наклоняется относительно вертикали. Это и «запускает» бицепсы бедер. При горизонтальном жиме ногами корпус, как известно, стабилизирован прямо. Жим под углом 45 градусов вроде бы имитирует наклон корпуса, однако большой пользы это не приносит. Бицепсы бедер хотя и «включаются», но совсем несерьезно. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, ступни нужно ставить как можно ближе к верхнему краю платформы. И все равно такой нагрузки, как от приседов, не будет. Если у вас болит поясница и приседать вам нельзя, чередуйте горизонтальные и наклонные жимы ногами. Это обеспечит более-менее гармоничное развитие мышц обеих поверхностей бедер.

M&F №6-7  2006

Упражнение для ног жим ногами в тренажере лежа

Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере. На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног. Его можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения. Его можно, так же делать вместе с приседаниями если вы серьезно настроены на рост мышц и у вас есть достаточно времени для проведения тяжелой тренировки низа вашего тела. Для того, чтоб понять упражнения, нужно искать не их сходства, а их различия. Итак, чем же жим ногами отличается от традиционных приседаний?

Чем Жим Ногами Отличаете От Приседаний?

Опишу, на мой взгляд, самые основные отличия, которые особенно актуальны в бодибилдинге и которые пригодятся вам при составлении своей программы тренировок. Итак:

Корпус зафиксирован на спинке тренажера, а двигаются только ноги. Т.е. не нужно поднимать свой собственный вес вместе с снарядом. Это упрощает выполнение с точки зрения нужной силы. Именно поэтому те, кто жмут ногами лежа используют гораздо большие тренировочные веса чем те, кто приседают со штангой.

В жиме лежа не нужно контролировать баланс и включать мышцы стабилизаторы. Это тоже может быть преимуществом например в тех ситуациях когда вы очень утомлены предыдущей силовой работой и хотите «добить» ноги без риска потерять равновесие.

В жиме лежа можно более разнообразно менять амплитуду и вектор движения из-за того, что вы не ограничены потребностью поднимать свое тело вместе со снарядом, как в приседаниях. Это значит что можно ставить стопы ближе или дальше как друг от друга, таки и относительно верха и низа. Тем самым вы меняете амплитуду и вектор движения. При приседаниях ваши возможности в этом плане существенно ограничены потребностью контролировать баланс.

Для вашей спины и поясницы более безопасно выполнять жим ногами лежа, чем приседания потому что вы лежите на специальной спинке и двигаете платформу только ногами. Иначе говоря, тренажер для жима ногами снимает часть нагрузки с остальных частей вашего тела.

В тренажере для жима ногами вы можете менять акценты на загрузке разных частей ваших ног с помощью разной постановки стоп и разной амплитуду.

Как Ставить Стопы На Платформу Для Жима Ногами?

Тут возможно огромное количество вариантов постановки ног. Причем почти каждый из вариантов можно совмещать с другим вариантов для придания нужного акцента. Вот, что вы должны понимамть:

СТОПЫ ВЫСОКО . Тазобедренный сустав работает меньше а коленный больше. Поэтому ягодичные работают меньше, а квадрицепсы (передняя поверхность бедра) больше. Используют тогда, когда хотят чтоб ягодицы сильно не увеличивались в размерах.

СТОПЫ НИЗКО. При такой постановке тазобедренный сустав работает больше, почти так же как коленный, поэтому включается в активную работу большая ягодичная мышца. Но будьте осторожны, потому что при слишком низкой постановке ног (стопы под ягодицами) может возникать ломающее напряжение в коленном суставе — внимательно подбирайте вес и прислушивайтесь к своим ощущениям.

СТОПЫ БЛИЗКО . Чем ближе стопы, тем больше работает передняя и внешняя сторона бедра (квадрицепсы). И тем меньше работает внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и ягодичные. Мужчины культуристы часто используют для акцента на тренировке квадрицепса.

СТОПЫ ДАЛЕКО . Чем дальше стопы, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер (те что внутри, начиная от паха). Это обычно используют фитнес бикини и другие девушки которые заинтересованы в развитии красивых ягодичных мышц а не в развитии квадрицепсов.

НОСКИ ВНУТРЬ . При такой постановке еще больше ставится акцент на развитии внешней поверхности вашего бедра. Это так называемые «Голифе» по бокам ваших бедер.

НОСКИ НАРУЖУ . Соответственно больше вовлекается внутренняя поверхность бедра.

Какие Мышцы Тренирует Жим Ногами?

Это упражнение является базовым потому что работает несколько суставов (коленный, тазобедренный, голеностопный) и задействует все самые большие мышцы низа вашего тела:

КВАДРИЦЕПСЫ (Передняя Поверхность Бедра) – это то, что разгибает вашу ногу относительно колена

БИЦЕПС БЕДРА (Задняя Поверхность Бедра) – это то, что сгибает вашу ногу относительно колена. В жиме ногами бицепс бедра работает не так активно, как например в мертвой тяге. Его функция в этом упражнении – стабилизирующая.

ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА — это та мышца, которая разгибает ваши ноги относительно таза (тазобедренного сустава). Кстати именно поэтому сустав и называется ТазоБедренным т.к. бедро двигается относительно таза.

Техника Выполнения Жима Ногами Лежа.

В упражнении больше всего работает квадрицепс и большая ягодичная мышцы. Именно поэтому я даю технику с акцентом на этих местах.

Лягте на скамейку. Подберите себе удобную позицию. Ваш корпус и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера. Между вашим копчиком и спинкой тренажера не должно быть свободного места потому что это будет создавать риск травмы.

Поставьте ноги в удобное, комфортное положение. Сначала Денис Борисов рекомендует вам подобрать верное положение на «пустом» тренажере (без нагрузки). Попробуйте начать со средней позиции. Ноги не вверху и не внизу, а по середине со средней постановкой друг относительно друга.

Выжмите платформу вверх – в стартовое положение. Обратите внимания на то, что ненужно полностью разгибать ногу в коленном суставе. Это создаст нагрузку на кости и суставы, что вам не нужно. Всегда работайте «внутри амплидуты» для безопасности ваших суставов.

Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз. Опускайте до тех пор, пока ваша поясница не начнет отрываться от спинки платформы на которой вы лежите. Сделайте микропаузу.

Выпустите воздух наружу и одновременно выжмите платформу вверх, без толчков. Все должно быть плавно и спокойно. В верхней точке (колени до конца не распрямлены) дополнительно напрягите ваши квадрицепсы ментальным усилием. После этого повторите движение снова.

Возможно вам будет удобно, если вы положите ваши руки на переднюю поверхность бедра. С одной стороны это помогает фокусироваться на работе ваших мышц. А с другой стороны, таким образом можно помочь себе выжать вес если силы закончились.

Место В Программе Тренировок.

Жим ногами в тренажере является одним из базовых упражнений для тренировки ног. Я рекомендую всегда начинать со сложных упражнений и заканчивать простыми. Жим Ногами – это сложное (мультисуставное) упражнение. Поэтому поставьте его в начало вашей тренировки.

Вы можете делать жим ногами после приседаний со штангой, если делаете оба этих упражнения на одной тренировке. Либо вы можете делать жим ногами первым упражнением если в вашей тренировочной программе нет приседаний со штангой.

Я советую в жиме ногами делать больше повторений чем в приседаниях со штангой. Почему? Потому что для мышцы важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Амплитуда движения в жиме ногами, как правило, короче, чем в приседаниях. Поэтому за одно и то же время можно выполнить больше повторений.

ПОВТОРЕНИЙ = 8-12

ПОДХОДОВ = 4

Цифры очень приблизительные. Кай Грин делает гораздо больше повторений в подходе. Да и подходов у него больше. Я указал отправные цифры для старта. В дальнейшем вы будите подбирать нагрузку в зависимости от своих целей и тренированности.

техника и вариации — Рамблер/женский

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Оттачиваем движения

Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

жиросжигающий эффект;

снятие нагрузки с колен и поясницы;

возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.

Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Размещение ног для жима ногами: объяснение 5 стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения, чтобы получить более или менее активацию определенных групп мышц. У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.

5 размещений ног для жима ногами:

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, чтобы сделать упор на определенные группы мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.

Чтобы избежать этих критических ошибок при размещении ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Обзор жима ногами

Жим ногами (как правило) представляет собой нагруженную каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов.Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя свои ноги для отталкивания каретки.

Стоит упомянуть, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам. Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.

Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается на себя), должно произойти несколько вещей.


Сначала ваши колени должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Этим действием почти полностью занимаются квадрицепсы, но икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны выпрямиться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног без подколенных сухожилий.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать в большей (или меньшей степени), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.

Размещение ног для жима ногами

Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!

ОБЫЧНЫЙ СТУПЕНЬ ВЫСОКИЙ НИЗКИЙ СТУПЕНЬ СТУПЕНЬ УЗКИЙ СТУПЕНЬ ШИРОКИЙ
Стойка Ступни посередине платформы, плечо на ширине Ноги на платформе высоко, на ширине плеч Ноги на платформе, на ширине плеч Ноги на середине платформы, на ширине плеч Ступни на середине платформы, 1.5x на ширине плеч
Мышцы проработаны Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия Ягодицы, подколенные сухожилия Квадрицепсы, икры Квадрициклы Ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы
Плюсы Подходит для для большинства лифтеров и уровней квалификации Подчеркнута задняя цепь Нацелен на квадрицепсы Можно поднять больший вес Отличный упор на ягодицы
Минусы Не изолировать одну мышцу от другой Не учитывает большую часть задействования четырехугольников Задняя цепь игнорируется Ограничивает диапазон движений Требует высокой гибкости приводящих мышц (внутренней поверхности бедер)

1.Обычная стойка

При обычной стойке ступни ставятся посередине платформы на ширине плеч.

Целевые мышцы

Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным акцентом на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
  • Лодыжки не должны начинать подниматься
Pro Tip

Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать количество повторений как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.

Недостаток

Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумно согнутым углом, когда вы блокируете каждое повторение.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части, преодолевая нагрузку на штангу.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы могли по-настоящему активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!

2. Низко на платформе

В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив вашим коленям выйти за пределы пальцев ног.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу так, чтобы пятки почти свисали с низа
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены. эта стойка
  • Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
  • Если вы не можете полностью опуститься, не подняв пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний
Pro Tip

Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость голеностопного сустава, чем вы могли бы привыкнуть.

В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, так как при этом достигается желаемое положение коленей вперед, без необходимости тратить дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.

Недостаток

Чтобы ваши квадрицепсы были более целенаправленными в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.

Если вы боретесь с жесткостью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.

https://www.youtube.com/watch?v=djJshz7v8jUu0026ab_channel=CatalystAthletics

Чтобы узнать, чего не хватает в вашей общей рутине разминки, прочтите мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высоко на платформе

В этой стойке ноги ставятся высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
  • Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет
Pro Tip

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю часть цепи, но вы также можете использовать мысленные сигналы, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на том, чтобы «толкать пятки» или думайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым на пятках». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед — при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.

Недостаток

Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на мышцы поясницы (поясницы) больше, чем обычно.

Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная нижняя часть спины или у вас в настоящее время травма нижней части спины, это может быть не лучшим вариантом для использования.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги ставятся посередине платформы, но только на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
  • Ступни должны быть на расстоянии только ширины бедер или немного за пределами ширины бедер
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
  • Старайтесь опускаться до тех пор, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении
Pro Tip

Узкая стойка по сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Из-за этого не бойтесь увеличивать вес каретки для жима ногами.

Прочтите мою статью, в которой сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедра и голеностопного сустава могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.

Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы, или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

5. Широкая стойка


В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно сильнее.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
  • Ступни должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
  • Пальцы должны быть значительно расширены. в этой стойке под углом до 45 градусов наружу
  • Во время выполнения повторений используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда следует останавливать повторения, так как это будет сильно варьироваться
  • Со временем стремитесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)

Соответствующая статья 9 Лучшие упражнения для ног без использования ягодиц.

Наконечник Pro

Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу. Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

Если позволить вашим коленям прогибаться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.

Недостаток

Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней части жима ногами.

Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы или у которых внутренние мышцы бедра склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травм.

Нужно улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно с помощью казачьего приседа; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.

Последние мысли

Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Хотите мощную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.

Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.

После того, как вы выбрали лучшее положение стопы в соответствии с вашими тренировочными потребностями, не забудьте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и оставаться без травм.

Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

6 вариантов жима ногами для общей тренировки ног

В этой статье мы рассмотрим положение стопы для жима ногами, а также его целевую мышечную цель и преимущества.

Приседания со штангой считаются лучшим из всех упражнений для ног, но жим ногами определенно является следующим в плане полезной силы и роста. Жим ногами легко нагружать и нажимать, но то, где вы ставите ноги, является важным решением.

Большинство жимов ног позволяют вам ставить ступни высоко, низко, широко, узко или в любом количестве комбинаций между ними.Выбор комбинации изменит мышцы, на которые воздействует пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным.

Жим ногами имеет свои преимущества, он увеличивает силу ног и мышечную форму. Стабильность, изолирующая нижнюю часть тела, и безопасность делают его идеальным для передвижения с тяжелыми весами.

Всем, у кого проблемы с поясницей или бедрами / коленями, следует избегать жима ногами. Положение движения может сильно нагружать поясничный отдел позвоночника. Форма имеет первостепенное значение, убедитесь, что вы знаете, как безопасно использовать пресс и как использовать правильную осанку сидя.

Люди, использующие жим ногами, обычно используют его только одним определенным способом. Но с чем угодно, вы можете настроить свое упражнение с помощью разных стоек. Те же принципы применимы и к жиму ногами. Небольшие изменения в стойке могут сильнее повлиять на определенные мышцы ног.

Стандартный жим ногами Стойка ног:

Стандартный способ, которым большинство людей будет выполнять жим ногами, — это ступни, параллельные по середине платформы, на ширине плеч. Вы можете активнее задействовать квадрицепсы, толкая подушечки стоп, или активнее задействовать ягодицы, толкая пятки.Эта концепция применима ко всем упражнениям на толкание ногами.

Sumo Leg Press Foot Stance:

Расставив пальцы пошире, со слегка расширенными пальцами ног, вы можете больше проработать отводящие мышцы, внутренние подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Это проработает внутреннюю поверхность бедер.

Стойка для жима ногами утиной ноги:

Вы почувствуете это сильнее во внутренней части бедер и прямо в ягодицах, а также в косой медиальной широкой мышце бедра. VMO — это внешняя четырехъядерная мышца, отвечающая за форму слезы, столь желанную бодибилдерами.

Узкая стойка Высокая платформа:

В этой стойке вы можете задействовать больше мышц задней части ноги:

  • подколенные сухожилия
  • икры
  • ягодицы

Обычно в этом положении вы можете толкать больший вес . Но людям невысокого роста может быть трудно полностью вытянуть ноги.

Узкая стойка Низкая платформа:

Если поставить ноги вместе настолько низко, насколько вы можете ступить по платформе, это делает это движение очень доминирующим.Некоторые предпочитают держать пятку на платформе, но вы можете свесить пятку так, чтобы соприкасались только подушечки стопы. Из этой позиции вы также можете делать подъемы на носки.

Жим одной ногой:

Для тех, у кого проблемы с поясницей, это, возможно, лучший и безопасный способ использования тренажера для жима ногами, поскольку он удерживает таз в более нейтральном положении. Толчки одной ногой за раз могут помочь с дисбалансом силы ног. Это потрясающая тренировка для ягодиц. Сильно надавите пяткой, чтобы пальцы ног поднялись вверх.Начните это упражнение без веса на тренажере, оно, скорее всего, будет достаточно тяжелым. Вторую ногу держите наготове на случай, если она окажется слишком тяжелой.

6 самых сложных вариантов жима ногами

Вот что вам нужно знать …

  1. Не сбрасывайте со счетов жим ногами только потому, что он не включает штангу. Каждая вариация может помочь вырастить массивные ноги.
  2. Нарастающий жим ногами — один гигантский сет с микро-стопами. Жим ногами с полосами делает эксцентрическую или отрицательную фазу более сложной.
  3. Метод дроп-сета увеличивает время нахождения в напряжении по мере того, как вы работаете со снижением веса. Трехсекундные спуски заставляют вас мучительно медленно опускать вес.
  4. VMO суперсеты атакуют и строят «каплевидные» квадрицепсы чуть выше колена.
  5. Комбинируйте жим ногами с широкой стойкой с разгибаниями ног на верхней половине, чтобы прибить внешние квадрицепсы.

Недооцененное упражнение

Жим ногами получил плохую репутацию среди сторонников силовых тренировок, потому что его легче выполнять, чем приседания.Для этого вам не нужно много подвижности или атлетизма. Вы просто загружаете тарелки, садитесь и уходите.

Но то, что жим ногами не такой сложный, как приседания, не означает, что это плохое упражнение. Фактически, для большого размера ног жим ногами может быть отдельным классом, поскольку существует так много разных способов безопасного увеличения интенсивности, обеспечивающей рост.

Вот шесть вариантов жима ногами для причудливого размера и силы:

1 — Нарастающий жим ногами

Это настоящий шок и трепет для всей нижней части тела.Хорошая новость в том, что это всего лишь один комплект; Плохая новость в том, что это, вероятно, самый длинный и самый болезненный период в вашей жизни.

Вы собираетесь делать один расширенный подход с «микро-стопом» каждое четвертое повторение. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую тарелку. Если вы недостаточно сильны для 45-фунтовых шагов, используйте 25-фунтовые тарелки.

Обязательно блокируйте только каждое четвертое повторение и достаточно долго, чтобы добавить веса. Остальные повторения должны быть без локаута, с постоянным напряжением мышц с плавными поворотами.

Выполните столько подходов с микро-стопами из 4 повторений, сколько сможете, что обычно в итоге составляет около 16 повторений.

Важно начать это упражнение с правильной нагрузкой. Это должно быть около 60 процентов от ваших 10 RM. Так что, если вы можете безопасно жим ногами 400 фунтов на 10 повторений, начните с 240 фунтов в качестве базового веса.

2 — Жим ногами на бандажах

В жиме ногами с бандажом эксцентрическая (опускающаяся) часть подъема становится намного сложнее, поскольку ленты пытаются опустить платформу на вас.Уловка состоит в том, чтобы оставаться сосредоточенным и бороться с сопротивлением.


Начните с прикрепления по одной ленте с каждой стороны жима ногами. Делайте подходы по 8 повторений и не блокируйте их — стреляйте, как поршень, вверх и вниз без остановки. Контролируйте вес, когда он опускается, и тараньте до трех четвертей локаута, а затем снова снова опускайтесь.

Не используйте резинки на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут вызвать раздражение суставов.

3 — Дроп-наборы

Дроп-сеты — один из старейших приемов интенсивности в учебнике силовых тренировок.К тому же они очень утомительны, поэтому мне нравится выполнять только один дроп-сет.

Увеличивайте количество подходов по 4 шт. До веса, который вы можете использовать для дроп-сета. Оказавшись там, сделайте 8 повторений, значительно сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений. Повторите падения еще два раза, всего 32 повторения.

4 — Трехсекундный спуск

Ключ к размеру — максимальное время под напряжением или ВПР. Трехсекундные спуски максимизируют это механическое напряжение.

Для их выполнения начните с пары подходов с малым числом повторений, чтобы набрать свой рабочий вес.Как только вы это сделаете, сделайте подходы по 8 повторений, используя 3-секундные спуски.

Обязательно сильно отгоняйте от дна — не беспокойтесь о концентрическом темпе, просто поднимите вес вверх с силой. Не блокируйтесь; остановись просто коротко.

Совет: используйте положение стопы, которое позволит вам быть максимально сильным. Сейчас не время оттачивать свой квадроцикл. Цель состоит в том, чтобы копать глубже и толкать с максимальным весом, сохраняя при этом трехсекундный спуск.

5 — Суперсеты VMO

VMO также известен как слеза, так называемая четырехугольная мышца, расположенная прямо над коленной чашечкой.

Чтобы атаковать его с помощью жима ногами, примите близкую стойку и поставьте ступни немного ниже на платформу. Это нужно делать, когда ноги накачаны, поэтому делайте много разогревающих сетов, чтобы пополнить их кровью.

Цель состоит в том, чтобы развить тонну метаболического стресса, чтобы все подходы выполнялись как поршень и с большим количеством повторений. Сделайте пару подходов по 25 повторений, чтобы набрать рабочий вес.

Сильно оттолкнитесь от низа и войдите в ритм — просто качайте вес вверх и вниз.Не блокируйся. Если вы сделали 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжайте, пока не пропустите 25 повторений. Чтобы сделать это еще лучше, суперсет жима ногами с частичным разгибанием ног.

Разгибание ног пользуется плохой репутацией среди лифтеров, и хотя это не очень хорошее упражнение для наращивания массы, оно очень эффективно в суперсете с жимом ногами.

Сделайте несколько разогревающих подходов, чтобы подготовить колени, а затем выполните следующую схему повторений: 20, 15, 10 и 8 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.Прорабатывайте только нижнюю половину движения и откиньтесь на спинку сиденья!

6 — Суперсеты с четырьмя развертками

Этот вариант жима ногами больше подходит для четверного движения (большая мышца бедра). Примите широкую стойку и выверните пальцы ног в стойку лягушачьей. Позвольте вашим коленям опускаться за пределы вашего тела, так что вы будете как бы выталкивать колени, когда опускаете платформу.

Концентрическая часть подъема должна выполняться взрывным способом. В идеале ваш жим ногами должен иметь остановки, которые позволят вам выполнять повторения с отдыхом и паузой.Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем взорвать его. Вы удивитесь, насколько хорошо ощущается этот сокращенный диапазон движений.

Продолжайте набирать вес, пока у вас не получится сделать 20 повторений, и обязательно подталкивайте себя. Если вы сделали 15 повторений и вам нужно отдохнуть на секунду, прежде чем делать 20, это нормально. Мой последний подход иногда включает 4 или 5 остановок на пути к 20.

Сделайте 20 повторений во всех подходах. Если у вас нет упоров, просто сбросьте гирю со дна! Не блокируйте их.

Теперь совместите их с частичным разгибанием ног, используя верхнюю половину движения. Сильно согните верх и опустите вес только наполовину, прежде чем снова подниматься.

Вам нужно значительно облегчить вес по сравнению с тем, что вы делали с частичками снизу. Они должны гореть как огонь!

Дави и побеждай

Не избегайте выполнения одного упражнения просто потому, что другое упражнение лучше. При тренировке на гипертрофию существует очень мало сценариев «или / или».

Хорошая программа по наращиванию мышц будет включать в себя множество качественных движений, чередующихся в соответствии с вашими потребностями. Ваш успех больше зависит от ваших усилий, чем от выбора упражнений.

Топ 5 вариаций жима ногами

Ноги — одна из самых важных групп мышц. Их труднее всего тренировать, и им требуется больше времени, чтобы сделать распорядок дня, который работает и приносит результаты. Наращивание мышц и формирование вашего телосложения — сложные задачи, они требуют стратегического плана, времени на внесение изменений и последовательности.Иногда требуется простая настройка, чтобы изменить или ускорить процесс. Различные варианты жима ногами могут вывести вашу тренировку на новый уровень с точки зрения мышечной нагрузки и изменения упражнений. Кроме того, вы можете получить пользу от увеличения веса, добавив в свой распорядок тренировок различные варианты жима ногами для ягодиц и квадрицепсов.

Тренировки на жим ногами для достижения максимальных результатов

Ваш тренировочный распорядок всегда должен быть частью вашей большой стратегии. За каждым успешным спортсменом стоит структурированная программа тренировок и тренировок, которая гарантирует максимальные результаты.Построение более широкой картины ваших тренировок — вот что важно для вашей формы и техники во время этих подъемов и упражнений. Выполнение вариаций жима ногами для ягодиц и квадрицепсов важно для максимального роста мышц.

Ключевые упражнения для ног — приседания и различные варианты жима ногами

Двумя наиболее любимыми упражнениями для развития ног и наращивания мышц ног являются приседания и жим ногами. Некоторые люди тратят больше времени на жим ногами, чем на приседания. На этот факт есть простой ответ — жимы ногами выполнять легче, они не приносят такой сильной усталости и творит чудеса.Если сравнить приседания и жим ногами, приседания всегда будут королем. Приседания тоже имеют разное значение. Приседания являются сложными и задействуют более 250 мышц за одно упражнение. Все это представляет собой многоцелевое упражнение, которое задействует гораздо больше, чем просто мышцы ног — ядро, спину, энергетические системы, стабильность и т.д. довольно часто. Особенно, если у вас есть травмы лодыжек, коленей или поясницы, вы определенно можете больше работать в жиме ног, не ставя их под угрозу.

Преимущества различных вариаций жима ногами

  • легче выполнять, чем приседания
  • больше без травм
  • чаще делать на регулярной основе

Различные варианты жима ногами

1. Стандартное размещение стопы

Это «нормальное» положение стопы для жима ногами. Стопы должны находиться на ширине плеч, располагаться по центру на жиме ног, а колени, ноги и ступни должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга на протяжении всего движения.Используйте одинаковое давление на ступни для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

2. Узкая стойка, высокое положение стопы

Если поставить ступни выше при жиме ногами, акцент сместится на подколенные сухожилия и ягодицы. В общем, узкая стойка будет работать на вашу латеральную широкую мышцу (также известная как потрясающий взмах квадрицепса), но если вы поднимете ступни как можно выше на пластину для ног и надавите пятками, эта задняя цепочка будет расти!

3.Упражнение «Стойка сумо»

Это широкая стойка, пальцы ног направлены наружу под углом примерно 45 градусов. Чем шире ваша стойка, тем больший акцент вы сделаете на медиальной широкой мышце бедра и приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы), а вывернутые пальцы ног помогают добиться отличной накачки ягодичных мышц.

4. Упражнение «Стойка лягушки»

Это упражнение всегда удивляет людей и является одним из моих абсолютных ЛЮБИМЫХ упражнений для развития квадрицепсов! Опустите ступни на опору для ног, держите пятки близко, а пальцы ног слегка выставлены (как у лягушки).Это сместит акцент на квадрицепсы. Во время движения держите вес на подушечках стоп.

5. Упражнения на одной ноге

Вы можете выполнять их с любым из вышеперечисленных положений стопы (хотя я не пробовал стойку лягушки на одной ноге и не думаю, что моим коленям это понравится) даже более интенсивный пресс ногами.

Варианты жима ногами на YouTube — как правильно выполнять

Нам нравятся все видео журнала FitnessRx For Women.Вот видео о том, как профессионально выполнять различные вариации жима ногами, чтобы нарастить огромные мускулы и избежать травм.

Если эта статья: 5 лучших вариантов жима ногами для ягодиц и квадрицепсов была полезна для вас, пожалуйста, используйте кнопку «Поделиться» в социальных сетях, чтобы она могла охватить больше людей. Спасибо!

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Force Type: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Узкая стойка, жим ногами под углом 45 градусов Обзор

Упражнение жима ногами в узкой стойке — это разновидность жима ногами и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В первую очередь оно будет сосредоточено на наращивании мышц квадрицепса, но также нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Узкая стойка, используемая во время упражнения, создает большее напряжение для внешних квадрицепсов.

Это упражнение можно включить в дни для ног или дни полного тела.

Узкая стойка для жима ногами под 45 градусов Инструкции

  1. Загрузите машину нужным весом и присядьте.
  2. Сядьте и поставьте ноги на салазки на ширине плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и разблокируйте предохранители.
  4. Опускайте контролируемый вес, пока ноги не окажутся примерно на 45 градусов или чуть ниже.
  5. Верните вес в исходное положение, разгибая колени, но не блокируйтесь.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Узкая стойка, жим ногами под углом 45 градусов

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
  2. Чтобы больше подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
  3. Чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы, проталкивайте подушечки стоп.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
  6. Сохраняйте нейтральное положение головы, не глядя чрезмерно вверх или вниз.
  7. Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени.Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека — экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.

Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и т. Д.

Жим ногами — это машинное упражнение на нижнюю часть тела, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног.Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

  • Форма и техника жима ногами
  • Преимущества жима ногами
  • Мышцы, прорабатываемые жимом ногами
  • Кому следует выполнять жим ногами
  • Подборы, повторения и рекомендации по программированию жима ногами
  • Варианты и альтернативы жима ногами

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами в сани сидя.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.

Шаг 1. Определение правильной установки сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом поясница и бедра не выходили из сиденья в нижней части сиденья. Нажмите. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.

Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ступни

Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к основанию подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости поясницы и бедер во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью увеличить задействование и рост квадрицепса.

Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки по объему, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите попытку

Как только вы достигнете полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через пластину для ног и поднимите салазки вверх. Не теряйте напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а лучше держать их слегка согнутыми. в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

3 Преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Повышение силы после травмы

Жим ногами может быть жизнеспособным вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Повышение развития четырехглавой мышцы

Повышение гипертрофии четырехглавой мышцы и конкретных показателей разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на четырехглавые мышцы при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном снижении общей нагрузки на тело / нижнюю часть спины / позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет лифтерам и атлетам атаковать квадрицепсы без сдерживания других групп мышц.

Обратите внимание, жим ногами является полезным вспомогательным движением для силовых, силовых и фитнес-атлетов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

3.Минимизируйте прямую нагрузку на спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам уменьшить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела. Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.

Мышцы проработаны — жим ногами

Жим ногами — это движение, нацеленное на четырехглавую мышцу. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

Кому следует выполнять жим ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может помочь включение жима ногами в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

  • Пауэрлифтинг и силач: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и стронгменам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу и кроссфиту, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитация противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

Спортивные тренировки и общий фитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить дополнительный объем тренировки ног в программу тренировок, пока ограничение общей нагрузки на позвоночник и нагрузку на поясницу.

Рекомендации по жиму ногами, повторениям и весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро ​​и нижнюю часть спины.Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

  • 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной или большой нагрузкой.
  • Обязательно тренироваться в полном диапазоне движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, минимизируйте полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

Сила — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Тренировка жима ногами для достижения максимальной силы не рекомендуется (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для основной силовой работы.

  • Если вы не можете приседать по какой-либо причине (отсутствие подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы развить лучшую механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
  • См. Рекомендации по подходам, повторениям и весу в рекомендациях по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости.

Мышечная выносливость — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим движениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим количеством повторений часто могут быть ограничены нижней частью спины и выносливостью кора.

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и паузах.
  • Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

3 варианта жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

1. Жим ногами с лентой

Жим ногами с лентой — это новая вариация, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами для увеличения скорости производства силы, увеличения концентрической силы и сокращения времени при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

2. Жим ногой 1 ½

Жим ногой 1 ½, как и другие вариации 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно вниз, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

3. Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или дополнительном объеме.Поступая так, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

3 варианта жима ногами

Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Приседания с кубком в узкой стойке

Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, которая определяет целевые квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

2. Болгарский сплит-присед с передней стойкой

Болгарский сплит-присед с передней стойкой может быть жизнеспособной альтернативой жиму ногами, поскольку он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка и смещается вес. больше к передней части, заставляя угол наклона туловища более вертикальный). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это движение нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, одновременно снижая нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

Построй большие ноги!

В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

Feature image Автор Александр Замуруев / Shutterstock

Как выполнять жим ногами в узкой стойке — результаты интеллектуального фитнеса

Упражнения на жим ногами предназначены для тренировки всей ноги, чтобы увеличить силу и силу.Они являются хорошей альтернативой приседаниям для тех, кто наращивает мышцы и худеет. Жим ногами в узкой стойке позволяет проработать внешние мышцы бедра, в то время как широкая стойка воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Расположение стопы очень важно: если вы поставите ноги ниже, то это будет сильнее напрягать квадрицепсы, тем самым заставляя их больше работать.

Как выполнять жим ногами в узкой стойке?

1. Приготовьтесь.

Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив обе ноги на подушку тренажёра для жима ногами.Вы должны поставить ноги на расстоянии меньше ширины плеч, носки должны быть выставлены наружу. Это означает, что ваши ноги должны находиться на расстоянии трех-двух дюймов друг от друга. Во время упражнений держите голову вверх, спина всегда должна лежать на платформе.

2. Первоначальная установка

В этом исходном положении для жима ногами медленно опустите платформу и нажмите на нее, полностью выпрямив ноги. При выполнении этих жимов убедитесь, что колени не заблокированы. В положении полного разгибания ног ваши ноги и туловище должны находиться под идеальным углом 90 градусов.

3. Выполните подходящие повторения

Медленно вдохните, опуская подушку с отягощением, пока ваши ноги не будут расположены под углом 90 градусов. Толкайтесь пятками, используя квадрицепсы, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений; если вы только начинаете, повторите пять раз на платформе без веса.

4. Отрегулируйте вес

Включите жим ногами в узкой стойке в свой план тренировки. Начните с толкания ненагруженной платформы и добавляйте веса, когда освоитесь с тренажером для жима ногами.Обязательно используйте другие вариации упражнения на жим ногами. включая версию с широкой стойкой. Это поможет с полным развитием квадроцикла.

Важность растяжки

Ученые обнаружили связь между гибкостью и силой в жиме ногами. Похоже, что минимальная гибкость важна для нормального набора силы. Если гибкость низкая, сила не набирается так быстро, как при нормальной гибкости. Например, исследования показали, что недостаток гибкости в мышцах-антагонистах может препятствовать развитию силы и размера мышц.Антагонистическая мышца противостоит действию другой мышцы. Мышцы подколенного сухожилия являются антагонистической группой мышц по отношению к четырехглавой мышце.

Недостаток гибкости подколенных сухожилий влияет на силу и способность наращивать мышцы четырехглавой мышцы из-за принципа реципрокного торможения. Взаимное торможение — это процесс, при котором стимуляция мышечных веретен мышцы-антагониста (например, подколенных сухожилий) подавляет возбуждение мышцы-агониста (например, четырехглавой мышцы) через нервный процесс, затрагивающий спинной мозг.

В жиме ногами, например, если мышечные веретена в подколенных сухожилиях стимулируются во время толкающей фазы подъема, квадрицепсы будут подавлены. Это предотвращает приложение полной силы во время жима ногами и не дает человеку стать сильнее в подъеме. Это означает, что вы не наберете столько мышц.

Во многих исследованиях изучалось влияние реципрокного торможения движений конечностей. При рефлексе коленного рефлекса, например, постукивание по сухожилию надколенника вызывает рефлекс растяжения веретенами четырехглавой мышцы, который вызывает сокращение четырехглавой мышцы, подавление мышц подколенного сухожилия и разгибание колена.

Согласно этому принципу негибкие мышцы подколенного сухожилия могут затруднить укрепление разгибателей колена. Во время разгибания колена преждевременная стимуляция мышечных веретен в подколенных сухожилиях может вызвать торможение четырехглавой мышцы.

Исследования показывают, что сила квадрицепса обычно ниже у людей с менее гибкими подколенными сухожилиями. Вероятно, это происходит потому, что веретена подколенных сухожилий «выключают» четырехглавую мышцу во время последней фазы большинства движений нижней части тела.Хроническое торможение четырехглавой мышцы не позволяет этим людям стать такими же сильными, если бы у них была хорошая гибкость подколенного сухожилия.

Как растягиваться

Короткая разминка перед тренировкой сделает вас сильнее и позволит быстрее наращивать мышцы. Однако исследования показали, что статическая растяжка , когда вы удерживаете растяжку на пределе, на самом деле может сделать вас слабее и замедлить рост.

После нескольких минут разминки сердечно-сосудистой системы, например, на велотренажере, вам следует выполнить динамическую растяжку , которая включает в себя движение в полном диапазоне движений, например, при круговых движениях рук и высоких коленях.

Вы также должны использовать тягу во время упражнений на растяжку перед тренировкой. Вы можете сделать это, обвив ленту сопротивления вокруг вертикальной стойки и потянув ее в разных направлениях. Выполняя это между подходами во время тренировки, вы улучшите сокращение мышц в следующем подходе.

После тренировки самое время выполнить статическую растяжку, чтобы повысить гибкость. Теперь ваше тело уже нагрето, а мышцы утомлены. Статическая растяжка уменьшит болезненность мышц после тренировки.Вы должны отдавать предпочтение закрытой растяжке цепи, которая оказывает давление на подошвы ваших ног или ладоней, а не растяжке открытой цепи.

Растяжка — это мощная, но часто игнорируемая часть набора инструментов для тяжелоатлетов. На растяжку не нужно много времени. Тем не менее, те несколько минут, которые вы тратите, могут укрепить ваши голени и подготовить мышечную ткань к росту.

Вам также может понравиться : Лучший способ избавиться от жира на бедрах

Основные советы по растяжке:
  • Сделайте динамическую растяжку до тренировки
  • Выполняйте тяговую растяжку во время тренировки
  • Делайте фасцию растяжка в изолирующих упражнениях
  • Статическая растяжка для гибкости должна происходить после тренировки

В заключение полезно для здоровья как женщин, так и мужчин

Сосредоточение внимания на мышцах верхней и нижней части тела полезно для общей физической формы, независимо от того, это для того, чтобы набрать силу или сбросить жир.Мы рассказали вам, как включить узкую стойку на тренажере для жима ногами в ваш план тренировки для достижения ваших фитнес-целей, таких как рост мышц или потеря веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.