Содержание

НИКОГДА так Не Отжимайтесь! (10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК) | Спорт — сила

Сегодня мы поговорим о 10 самых распространённых ошибках в отжиманиях. Наша цель понять, как не стоит делать, стать сильнее и избежать травм.

1. Короткая амплитуда движения. При выполнении отжимания необходимо касаться пола. Также обязательно необходимо полностью выпрямлять руки.

2. Разведение локтей. Слишком широкое разведение локтей во время выполнения отжимания является очень популярной ошибкой. Если вам неудобно отжиматься, то возможной причиной является неправильная постановка рук, что приводит к перенагрузке плечей (подробнее смотрите на видео). Поэтому берегите свои плечи! Тренируйтесь с правильной техникой и не отводите локти слишком широко. Вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

3. Положение поясницы. Ошибочный прогиб поясницы часто приводит к боли в спине. В данном случае, возможно, вы недостаточно задействуете свои мышцы пресса.

4. Положение верхнего отдела спины. Сгорбленная спина во время отжиманий делает их более сложными и таким образом значительно сокращает количество повторений. Это вроде бы и хорошо. Но не совсем. Из-за сгорбленности вы не сможете правильно работать лопатками и получить максимальный результат от тренировок. Поэтому избегайте сутулости и держите грудь в полностью расправленном состоянии.

5 Положение шеи. Выдвигая шею вперёд, мы ограничиваем амплитуду движения во время отжиманий, в результате чего упражнение становится немного проще. Упражнение становится проще, но эффективность падает. Также не стоит смотреть вверх и вперёд во время упражнения.

6. Скорость. Существуют разные мнения на этот счёт. Но неопытным спортсменам не стоит выполнять упражнение слишком быстро, так как будет страдать техника: не всегда будет полной амплитуда и разгибание рук, и другие ошибки. Также повышается риск травм.

7. Отжимание с колен. Это касается тех, кто не может выполнять обычные отжимания. Если вы попробуете выполнить отжимания с колен, то заметите, что ваши лопатки оказываются зажатыми в очень неудобном положении и не могут двигаться как при классических отжиманиях. Лучше отжиматься, ставя руки на возвышенность, что сделает упражнение легче.

8. Положение лопаток. Во время отжимания лопатки должно свободно переходить от сведения к разведению. Лопатки должны сближаться при движении вниз и разводиться при движении вверх.

9. Тренировки через боль. Если во время упражнения у вас болит запястье, то поставьте на пол гантели и опирайтесь во время упражнения на них. Это уменьшит нагрузку на кисти.

10. Увеличение только количества повторений. Простое увеличение количества повторений будет неэффективным. Усложняйте упражнение. Существует огромный выбор усложнённых видов отжиманий. Например, вид «Лучник» (смотрите подробнее на видео).

Также обязательно посмотрите это видео, где вам наглядно покажут ваши возможные ошибки.

Почему у меня болит ребра после отжиманий и сидят?

Да, между ребрами есть мышцы. Они называются межреберными мышцами , хотя «болезненность в ребрах» также может быть вызвана болезненностью в вашем pectoralis minor (который соединяется с передней частью грудной клетки) или ваш serratus anterior (которые соединяют вашу спину в сторону грудной клетки). Хороший намек на то, что болезненность мышц, а не болезненность соединительной ткани, заключается в том, что мышечная болезненность обычно хорошо переносится, а сухожилия/связка/боль в суставах — нет.

Основное использование межреберных мышц — это противопоставление диафрагмы дыханию, но они используются во многих движениях. Я получаю болезненность ребра после того, как делаю доски в течение длительного периода, поэтому я подозреваю, что это основной источник болезненности (отжимание — это как планка ++).

Я бы предположил, что причина, по которой ваши межреберные мышцы болят, заключается в том, что они используются, чтобы держать грудную клетку жесткой, а силы передаются между serratus, pectoralis minor и rectus abdiminous . Динамическое напряжение между этими мышцами (и многие другие

* ) позволяет вашей спине оставаться плоской и жесткой, пока вы делаете доски или отжимания, но так как большая сила передается через грудную клетку, ваш межреберье мышцы сжимаются и растягиваются, когда вы проходите через движения. Как и любые другие мышцы после работы/растяжения, у них болит. Это, вероятно, особенно заметно, так как у вас очень мало упражнений, которые выполняют ваши ребра.

Вот видео , показывающее основные группы мышц, используемые в отжиманиях , и вот Анимация, показывающая их в действии . Надеюсь, вы сможете увидеть напряжение, наложенное на грудную клетку.

Отжимания — это действительно отличные упражнения именно потому, что (если все сделано правильно) они укрепляют так много разных групп мышц (даже те, о которых вы не знали!).

Это также одна из проблем с машинами Nautilus для силовой тренировки: изолируя мышцы, которые вы упускаете, укрепляя маленькие стабилизирующие мышцы, такие как межреберные мышцы, и вы можете в конечном итоге с большими мышцами, но не подлинные силы (и повышенный риск получения травмы).

Я нахожу, что растяжение моей грудной клетки может помочь с болезненностью (хотя растяжка заранее или сразу после этого не очень много). Из-за болезненности от отжиманий мои ребра, как правило, становятся более болящими по бокам моего тела, и хорошее растяжение для этого — это угол угла от йоги.

Наконец, интересно, что после приседаний вы ощущаете болезненность ребер. У меня не было такого опыта, хотя situps — это сложные упражнения, в которых задействовано много разных групп мышц. Возможно, еще один ответчик может углубиться в это более подробно.

* There are a ridiculously enormous number of muscles in your back and shoulders. Planks are really complicated exercises.

Почему у меня болит ребра после отжиманий и сидят?

Да, между ребрами есть мышцы. Они называются межреберными мышцами , хотя «болезненность в ребрах» также может быть вызвана болезненностью в вашем pectoralis minor (который соединяется с передней частью грудной клетки) или ваш serratus anterior (которые соединяют вашу спину в сторону грудной клетки). Хороший намек на то, что болезненность мышц, а не болезненность соединительной ткани, заключается в том, что мышечная болезненность обычно хорошо переносится, а сухожилия/связка/боль в суставах — нет.

Основное использование межреберных мышц — это противопоставление диафрагмы дыханию, но они используются во многих движениях. Я получаю болезненность ребра после того, как делаю доски в течение длительного периода, поэтому я подозреваю, что это основной источник болезненности (отжимание — это как планка ++).

Я бы предположил, что причина, по которой ваши межреберные мышцы болят, заключается в том, что они используются, чтобы держать грудную клетку жесткой, а силы передаются между serratus, pectoralis minor и rectus abdiminous . Динамическое напряжение между этими мышцами (и многие другие * ) позволяет вашей спине оставаться плоской и жесткой, пока вы делаете доски или отжимания, но так как большая сила передается через грудную клетку, ваш межреберье мышцы сжимаются и растягиваются, когда вы проходите через движения. Как и любые другие мышцы после работы/растяжения, у них болит. Это, вероятно, особенно заметно, так как у вас очень мало упражнений, которые выполняют ваши ребра.

Вот видео , показывающее основные группы мышц, используемые в отжиманиях , и вот Анимация, показывающая их в действии . Надеюсь, вы сможете увидеть напряжение, наложенное на грудную клетку.

Отжимания — это действительно отличные упражнения именно потому, что (если все сделано правильно) они укрепляют так много разных групп мышц (даже те, о которых вы не знали!). Это также одна из проблем с машинами Nautilus для силовой тренировки: изолируя мышцы, которые вы упускаете, укрепляя маленькие стабилизирующие мышцы, такие как межреберные мышцы, и вы можете в конечном итоге с большими мышцами, но не подлинные силы (и повышенный риск получения травмы).

Я нахожу, что растяжение моей грудной клетки может помочь с болезненностью (хотя растяжка заранее или сразу после этого не очень много). Из-за болезненности от отжиманий мои ребра, как правило, становятся более болящими по бокам моего тела, и хорошее растяжение для этого — это угол угла от йоги.

Наконец, интересно, что после приседаний вы ощущаете болезненность ребер. У меня не было такого опыта, хотя situps — это сложные упражнения, в которых задействовано много разных групп мышц. Возможно, еще один ответчик может углубиться в это более подробно.

* There are a ridiculously enormous number of muscles in your back and shoulders. Planks are really complicated exercises.

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы

Перевод — Сергей Струков.

Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.

Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы

Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение.

Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо

Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц.

С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений

Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

  1. Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.
  2. Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.
  3. Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.
  4. Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.
    Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.
  5. Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.
    • Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
    • Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
    • Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).
    • Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Источник: https://www.ideafit.com/

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Каждый человек хоть раз, но делал физические упражнения с нагрузкой на ту или иную группу мышц. И наверно, всем знакома эта боль в мышцах после тренировки, особенно через 2-3 дня после нее. Такое явление называется крепатурой. Но считается ли это нормой, как от этого избавиться и когда можно будет снова начать тренировки? Эти вопросы волнуют каждого новичка в области спорта, поэтому на эти вопросы следует отвечать по порядку.

Основными причинами возникновения крепатуры можно назвать следующие факторы:

  • переход к занятиям по новой спортивной программе с резким увеличением нагрузки на мышцы;
  • увеличение времени и интенсивности занятия спортом, из-за чего мышцы опять-таки получают нагрузку больше обычной;
  • первые шаги в спорте (первые занятия определенным видом спорта или выполнения без привычки простых упражнений для похудения).

Почему так происходит? Все очень просто, дело в том, что когда человек начинает заниматься по усиленной или более жесткой спортивной программе, то его мышцы сокращаются более интенсивно, что приводит порой к микроскопическим разрывам в их волокнах. Их количество и болезненность зависят от того, насколько человек превысил обычную нагрузку на мышцы и, конечно же, сколько времени уже он занимается спортом (чем меньше время, на протяжении которого человек занимался, тем сильнее будет боль, и тем дольше она будет продолжаться).

Крепатуру еще называют синдромом отсроченной мышечной боли, или сокращенно СОМБ. Как уже было сказано, он проявляется на второй или третий день после тренировки и может длиться от двух дней до недели (в зависимости от нагрузки на мышцы).

Самая сильная и длительная крепатура возникает после выполнения приседаний, отжиманий и фазы опускания веса при становой тяге.

Очень часто начинающие спортсмены задают вопрос своему тренеру, является ли крепатура опасной для здоровья. Если быть до конца откровенными, то на этот вопрос нет однозначного ответа.

Многие говорят, что ничего страшного, а уж тем более, смертельного, в этом нет, ведь это всего лишь временный дискомфорт, который быстро проходит. Но существуют и другие мнения – мнения докторов. Они говорят, что хоть крепатура и не опасна для жизни, но бывают случаи, когда она может принести вред здоровью.

Врачами было доказано, что СОМБ имеет свойство задерживать воду в тканях, из-за чего могут появиться проблемы с мочеиспусканием и могут возникать отеки на руках, ногах или лице. А для тех, у кого есть проблемы с почками, крепатура может стать причиной ухудшения состояния здоровья и потребности в немедленной медицинской помощи.

Но есть и положительные стороны в том, что мышцы после тренировки ноют и болят. Это значит, что со временем они становятся крепче и более стойкими и выносливыми к физическим нагрузкам. Еще один положительный момент – крепатура есть явным доказательством того, что человек хорошенько потренировался и дал хорошую нагрузку на мышцы.

Со временем СОМБ перестанет беспокоить спортсмена. Это случается, когда организм привыкает к физическим нагрузкам и адаптируется к ним.

Чтобы достичь самых высоких и эффективных результатов от тренировок, необходимо каждые 2-3 месяца менять программу нагрузок и занятий. Конечно, не исключено, что крепатура начнет беспокоить человека снова, но ради достижения желаемого результата можно и потерпеть.

Конечно, можно. Просто необходимо следовать некоторым несложным рекомендациям, и все будет в порядке.

Метод активного восстановления. Очень эффективное средство для избавления от неприятных болевых ощущений после тренировок в спортзале. Подразумевает выполнение ритмичных аэробных движений, обеспечивающих лучшее кровообращение и снижающих боль и проявления крепатуры. Эта техника используется очень часто, особенно после интенсивной тренировки с выполнением тяжелых силовых упражнений, и имеет большое количество положительных отзывов от уже испробовавших ее спортсменов и обычных любителей спорта.

Спортивный массаж. Исследования показали, что спортивный массаж имеет расслабляющие свойства, поэтому боль и дискомфорт в мышцах после тренировки с его помощью проходят довольно быстро. Этот массаж можно научиться делать самому или обратиться к специалисту. Но следует помнить, что на функции мышц он никаким образом не влияет, поэтому можно не бояться, что тренировки не принесут результата или, наоборот, что с его помощью можно стимулировать рост мышечных тканей.

  • тренировочный СМ;
  • предварительный СМ;
  • восстановительный СМ.

Для облегчения такого неприятного явления, как крепатура, спортсмены используют последний вид спортивного массажа –восстановительный. Этот массаж нужно делать только после расслабляющего мышцы контрастного душа (5 – 10 минут). Можно также принять ванну или сходить в парилку, что тоже позитивно отразится на готовности мышц к восстановительному спортивному массажу.

Если делать такой массаж можно самому, то назначать конкретные манипуляции с мышцами должен специалист. В таком случае важную роль играет каждая деталь: сила нагрузки, время, на протяжении которого человек занимается в спортзале, наличие или отсутствие оперативных вмешательств и т. д. Обязательным условием для выполнения восстановительного спортивного массажа является нормализация сердцебиения и пульса после тренировки. До того, как это произойдет, начинать выполнять манипуляции по восстановлению мышечных функций не стоит.

Многие любители спорта утверждают, что контрастный душ снимает напряжение и расслабляет мышцы, от чего боль уменьшается или вообще исчезает.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку. Конечно, многие ученые и врачи такой метод не принимают, а во многих случаях даже и запрещают. Но некоторые люди, занимающиеся в спортзале и проводящие там половину своего свободного времени, утверждают, что ничего плохого, а уж тем более вредного, в этом нет. Главное – не переборщить и выполнять упражнения на растяжку с умом.

Для того, чтобы боль в мышцах прошла быстрее, необходимо дать им немного отдохнуть от нагрузок. Период восстановления может занять от 3 дней до одной недели. Но если вы хотите от нее избавиться, то придется потерпеть.

Как избежать крепатуры?

Следуя всего нескольким простым советам, вы сможете избежать такого неприятного явления после тренировок, как крепатура.

Никакой спешки. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно, иначе боли в мышцах просто не избежать.

Выполняйте упражнения для разогрева. Можно не только делать упражнения, но и массаж для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Тогда мышечные ткани уже будут готовы к физической нагрузке и не будут к ней такими чувствительными.

Также нельзя резко менять программу тренировок. Переход к новым нагрузкам и их интенсивности должен быть постепенным, а сама новая программа не должна кардинально отличаться от предыдущей.

И самое главное, что нужно запомнить: если боль в мышцах держится более одной недели или, наоборот, становится ощутимее с каждым днем, то в таком случае необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных травм или любых других осложнений.

 

Информация переработана и дополнена: http//ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

Автор статьи: Дмитрий Шепелев

 

8 способов расслабить мышцы после тренировки

Все спортсмены знают: правильный и полноценный отдых — не менее важный этап, чем тренировка. Чтобы добиться высоких показателей и улучшить результаты, мышцы должны расслабляться. Тренеры выделяют несколько действенных способов, как правильно отдохнуть и расслабить мышцы:

Баня, сауна и горячая ванна

Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном.

Бассейн и горячий душ

Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда при этом нужно не забывать, что это уже не полноценная тренировка: не нужно пытаться переплыть бассейн за рекордное время.

Растяжка

Многие спортсмены совершенно напрасно пренебрегают растяжкой, а ведь она прекрасно расслабляет мышцы, снимает напряжение и способствует укреплению мускулатуры. Делать ее лучше всего сразу после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. При этом очень важно не торопиться и тратить на каждое упражнение не менее 30 секунд. Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает полностью расслабить все мышечные волокна. Но тут очень важно найти хорошего специалиста.

Кардиоупражнения

После силовых тренировок очень полезно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах — походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, улучшающих здоровье и способствующих расслаблению.

Дыхательные упражнения

Перед сном выделите несколько минут для дыхательной техники. Дышите медленно, примерно 4 секунды вдыхая и 4 секунды выдыхая. Когда вы делаете выдох, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость. Постепенно расслабляйте каждую мышцу, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

Здоровый сон

Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов.

Что делать, когда болят мышцы после тренировки?

Многие профессиональные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, сталкиваются с таким явлением, как мышечная боль после интенсивной тренировки. Крепатура (отсроченная болезненность скелетных мышц, DOMS) – это не только адаптивная реакция на физические нагрузки, но и неизбежный элемент интенсивных тренировок. Когда болят мышцы после тренировки, ускоряется наступление утомления, замедляется послетренировочное восстановление, снижается рост физической подготовленности, эффективность нутритивно-метаболической поддержки. 59

Болезненность в мышцах обычно ощущается через сутки после тренировки и сохраняется на протяжении нескольких дней. Пика симптоматика достигает через 24-48 часов. Ее симптомы включают снижение мышечной силы, уменьшение подвижности, слабость мышц, отечность в болезненной области, а также усиление боли при малейшей активности. Этиология DOMS вызывает бурные споры в рядах ученых. Несмотря на то, что до конца она не изучена, удалось выяснить, какие триггерные механизмы способствуют формированию крепатуры. 59

Почему болят мышцы после тренировки?

Мышечные боли являются следствием силовых или длительных нагрузок, которые не соответствуют степени адаптированности мышц и уровню нагрузки спортсмена. Они могут возникать по двум причинам 58, 59:

  • Длительное выполнение упражнений. Продолжительные тренировки с интенсивной нагрузкой приводят к кумуляции продуктов метаболизма в мышечной ткани. Они оказывают на нервные окончания раздражающее действие и вызывают мышечную болезненность. Как правило, такие боли появляются во время тренировки и сохраняются не более нескольких часов.
  • Выполнение упражнений максимальной интенсивности. Выполнение эксцентрических упражнений с большим отягощением или непривычных упражнений приводит к повреждению мышечных волокон. В результате происходит отек мышц, развитие DOMS. Такие боли в мышцах после тренировки возникают через пару часов и сохраняются в течение нескольких дней.

На практике чаще всего встречаются боли, возникающие на фоне выполнения упражнений максимальной интенсивности. Но чтобы снять боль в мышцах после тренировки, необходимо знать причины и механизмы ее возникновения. Существует 3 основные причины возникновения крепатуры 58:

  • ишемия мышечных волокон;
  • накопление молочной кислоты в мышцах;
  • повреждение мышечных волокон.

Однако гипотеза о накоплении лактата (молочной кислоты) и ишемии мышц, как основных факторах возникновения крепатуры, не получила достаточного подтверждения. Во-первых, выраженность проявлений DOMS достигает пика между 24 и 48 часами после тренировки, когда показатели содержания молочной кислоты в сыворотке крови приходят в норму. Во-вторых, физические упражнения максимальной интенсивности, после которых чаще всего появляется крепатура, не могут вызвать ишемии мышц. Поэтому первопричиной развития DOMS считается повреждение мышечной ткани. 58, 59

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

  • Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

  • Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Боль в мышцах после тренировки: как избавиться?

Боль формируется на тканевом и нервном уровнях, когда система болевой чувствительности выводится из состояния равновесия. При взаимодействии тканевые и нервные факторы образуют патологическую систему, разорвать которую можно только при помощи специально подобранных лечебных мероприятий. 60

Длительное сохранение болезненности способствует усилению тонуса мышц, что может привести к ишемии, фиброзному перерождению тканей. Неправильная или недостаточная терапия может привести к хронизации и генерализации мышечного утомления. Лечение DOMS должно быть комплексным, этиологическим и патогенетическим. В противном случае терапия принесет лишь временный эффект. 60

Для обеспечения профилактики и коррекции синдромов микроповреждения мышц рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные препараты. Это могут быть мази, кремы, гели от боли в мышцах после тренировки. Они способствуют снижению проявлений воспалительного процесса, оказывают обезболивающее действие. 59


30г

рекомендации по применению

2-3 раза в день нанести небольшое количество геля (3-5 см) c последующим втиранием в воспаленные или болезненные участки тела. Продолжительность применения препарата не должна превышать 14 дней без консультации с врачом.

инструкция


50г

рекомендации по применению

2-3 раза в день нанести небольшое количество геля (3-5 см) c последующим втиранием в воспаленные или болезненные участки тела. Продолжительность применения препарата не должна превышать 14 дней без консультации с врачом.

инструкция


100г

рекомендации по применению

2-3 раза в день нанести небольшое количество геля (3-5 см) c последующим втиранием в воспаленные или болезненные участки тела. Продолжительность применения препарата не должна превышать 14 дней без консультации с врачом.

инструкция

Сколько длится слабость после коронавируса?

Тяжесть последствий перенесенной вирусной инфекции и время, необходимое на реабилитацию, коррелируют с возрастом, исходным состоянием здоровья пациента (хронические заболевания в анамнезе, физические нагрузки, индивидуальные особенности организма, иммунитет), с качеством его жизни и степенью перенесенной вирусной пневмонии.

Серьезному астеническому синдрому после коронавируса, вызванному как правило сразу несколькими причинами, в наибольшей степени подвержены больные, которые перенесли ИВЛ, переболели пневмонией КТ-3 и КТ-4 с обширным поражением легких или столкнулись с потенциально летальными осложнениями, такими как острый респираторный дистресс-синдром, мощный цитокиновый шторм, инфаркт или инсульт.

Возвращение к привычной жизни и первичная реабилитация у таких пациентов займет более месяца. Если слабость и утомляемость не проходят в течение 3–6 месяцев, следует обратиться к профильному медицинскому специалисту (терапевту, пульмонологу, кардиологу, психотерапевту или др. ).

Пациентам, переболевшим инфекцией в сравнительно легкой форме, достаточно 1-2 месяца, чтобы избавиться от слабости после коронавируса и восстановить жизненный тонус.

Срок восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма человека, клинической картины, предпринимаемых мер.

Если пациентам из первой группы медицинская помощь необходима, то пациентам из второй группы она требуется не всегда, поскольку избавиться от слабости после коронавируса они могут самостоятельно, подняв жизненный тонус и укрепив организм, следуя универсальным рекомендациям.

Быструмгель от боли в мышцах

Для местного лечения пораженных мышц, суставов, связок может применяться современный препарат на основе кетопрофена Быструмгель. Он обладает анальгезирующим, антиэкссудативным, противовоспалительным действиями. 11

В состав Быструмгеля входит эфирное масло лаванды и цветков апельсина, поэтому препарат имеет приятный аромат. Обезболивающий гель можно применять для симптоматического лечения ушибов, растяжений, суставного синдрома, мышечных болей. Кетопрофен, который входит в состав Быструмгеля, не оказывает катаболического воздействия на хрящевую ткань. 11

Что делать для восстановления сил после коронавируса?

Необходимо выяснить причину, по которой переболевший пациент испытывает слабость и повышенную утомляемость без явной положительной динамики — это могут быть как обыкновенная длительная гиподинамия в условиях изоляции (привычка к постельному режиму), так и заболевания внутренних органов без явно выраженной симптоматики. Если в результате диагностики выявлены последние, необходимо обратиться к врачу профильной специализации, который назначит терапию.

Пациентам, которые перенесли вирусную пневмонию с поражением легких, необходимо восстановить прежнюю емкость легких — рекомендуется делать дыхательную гимнастику (см. например, комплекс упражнений Стрельниковой), гулять на свежем воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками (йога, велопрогулки).

Рацион пациента после пневмонии должен быть насыщен антиоксидантами и витаминами. Купание в бассейне, водоеме с холодной водой и баня (сауна) запрещены. Пребывание на солнце поможет поднять уровень важного витамина D. Рекомендуется отдых в санатории.

Употребление алкоголя и курение для пациента с признаками вирусной пневмонии (даже при условии, что в организме уже нет вируса) существенно тормозит восстановительные процессы, подавляет иммунитет и может привести к развитию осложнений, таких как пневмофиброз.

«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера

Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.

Александр

: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».


Фото: istockphoto.com

Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.


В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день

Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

  • ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
  • БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
  • ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.

Причины отсутствия боли

  1. Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
  2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
  3. Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
  4. Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
  5. Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Почему я болею после отжиманий?

Боль в мышцах, особенно в руках и груди, после отжиманий — это нормально.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Болят руки после отжиманий? Вы, вероятно, испытываете синдром мышечной боли, также известный как болезненность с отсроченным мышечным началом. Хотя любое состояние с собственным акронимом имеет тенденцию звучать пугающе, DOMS — это нормальная реакция на упражнения, особенно когда вы переходите к новому режиму тренировок.

DOMS может возникнуть через 24-48 часов после тренировки, особенно если вы активировали мышцы, которые не работали какое-то время — или когда-либо. Симптомы DOMS могут варьироваться от легких до тяжелых. Вы можете почувствовать сильную болезненность, которая вдохновляет вас делать больше, или у вас может возникнуть глубокая болезненность, которая обычно ассоциируется с гриппом.

Наконечник

Отсроченная болезненность мышц — это нормальное явление после тяжелой тренировки. После отжиманий вы можете почувствовать боль в мышцах рук, верхней части спины и груди.

Подробнее: Отжимания, причиняющие боль

Что вызывает ДОМС?

Любой вид интенсивных упражнений может вызвать DOMS, и отжимания имеют несколько вещей, которые относятся к категории «без боли, без выгоды».Для развития силы верхней части тела и тренировки кора они могут быть как можно ближе к универсальному шопингу.

Они не только активируют группы мышц груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи, но также могут укреплять основные мышцы, такие как поперечный живот. Это может добавить к тому, что кажется болезненным во всем теле.

Exercise может вызвать DOMS несколькими способами. Нет единого мнения о точных механизмах, но подозреваемые включают мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и неисправные ферменты.

Но на самом деле все дело в процессе ремонта и восстановления кузова. В конце концов, боль в мышцах возникает из-за микроскопических разрывов, нанесенных во время упражнений. Отек вызывает дискомфорт, но это часть принципа «то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Поэтому неудивительно, что со всеми мышцами, которые активируются при отжиманиях, возникает болезненность.

Лечение мышечной болезненности

Вы не можете действительно ускорить выздоровление, но можете облегчить симптомы, которые постепенно исчезнут через 72 часа.Боль в руке после отжиманий является обычным явлением, как и болезненность от шеи до поясницы и повсюду между ними.

Для особенно болезненных участков может оказаться полезным прикладывание пакета со льдом. Также могут помочь легкая растяжка, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен. Однако имейте в виду, что для того, чтобы любой из этих подходов сработал, их нужно применять почти сразу после тренировки.

Предотвратить боль после тренировки

DOMS легче избежать или, по крайней мере, смягчить, чем лечить, и унция профилактики стоит фунта лечения.Во-первых, знайте свои пределы. Рим был построен не за один день, и вашего точеного нового телосложения тоже. Так что постепенно увеличивайте количество повторений.

Как и любое другое упражнение, разминка может творить чудеса в предотвращении послетренировочной болезненности. Для отжиманий попробуйте приветствовать солнце, как это практикуется в йоге. Добавьте к этому перекаты плеч, круговые движения руками, вращение туловища и запястий.

Предупреждение

Хотя болезненность мышц является нормальным явлением, боль в груди после отжиманий может быть признаком травмы или более серьезного состояния. Если вы испытываете боль во время тренировки, обратитесь к врачу.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий

Что делать, если отжимания вызывают боль

Правильная форма отжимания помогает снять нагрузку с суставов и предотвратить боль.

Изображение предоставлено: Александр Медведев / iStock / GettyImages

Пытаетесь улучшить свои силы дома? Отжимания — это одно движение всего тела, которое не требует тренажеров или дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.Кроме того, ход можно модифицировать или развивать, делая его доступным для людей с любым уровнем подготовки.

Но если вы выполняете отжимания с неправильной формой, отжимание может превратиться из вашего любимого движения в упражнение, вызывающее боль. Как и в любом другом силовом упражнении, форма является ключевым моментом, и вам следует избегать некоторых распространенных ошибок при отжиманиях.

Как предотвратить боль при отжимании

Хотя это отличное упражнение для включения в свои тренировки, отжимание — далеко не простое занятие. Если вы хотите, чтобы после нескольких подходов этого упражнения не было боли, вам нужно уделить время и внимание своей форме. Следуйте этим шагам, чтобы получить правильное отжимание, которое дает Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Форма правильного отжимания

Тип Сила

Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи

  1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц.Плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
  3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
  4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может потребоваться модифицированная версия упражнения. Бекортни говорит, что если вы не можете сделать отжимания в хорошей форме, опускайтесь на колени. Или вы также можете выполнять их на наклоне, положив руки на стол или диван. Ищите наклон от пола под углом от 35 до 75 градусов.

«[Это] отличный способ перейти от отжиманий на коленях», — говорит Бекортни. «Форма / техника должны оставаться такими же, как описано для отжиманий, однако они будут легче, чем традиционные отжимания, потому что вы больше не параллельны полу, и поэтому сила тяжести меньше влияет на движение.«

Перед тем, как перейти к полноценным отжиманиям, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 отжиманий на коленях или 10 отжиманий на наклонной поверхности с отличной техникой. Это гарантирует, что вы будете знать правильную форму, чтобы перейти к более сложным вариантам упражнения.

Это боль или болезненность?

Время от времени мы все испытываем болезненные ощущения — это естественная часть процесса наращивания мышц. Но, по данным клиники Майо, боль и болезненные ощущения — это не одно и то же. Безобидная болезненность мышц должна пройти сама по себе в течение нескольких дней.

Но если вы чувствуете затяжную мышечную боль в течение нескольких недель (или боль, которая мешает вашим повседневным движениям), это может быть более серьезной проблемой, и вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Почему вы можете чувствовать боль при отжимании

Если вы чувствуете слабость или скованность после отжиманий, вы, вероятно, делаете одну из следующих ошибок. Вот где может пригодиться ваш телефон. Во время следующего набора отжиманий снимите фотоаппарат и снимите себя.По словам Бекортни, это может помочь вам точно определить ошибку, которую вы делаете, и затем исправить ее.

Одна из самых распространенных областей, которые могут возникнуть после отжиманий, — это плечи, особенно в передней части этих мышц, — говорит Бекортни. Чаще всего это вызвано недостаточной стабильностью вращающей манжеты или неправильным расположением локтя.

Если после отжиманий вы испытываете боль в плече, взгляните на свои локти в зеркало. Если ваши локти раздвинуты в стороны, вы почувствуете усиление боли из-за сжатия сустава.

Чтобы исправить этот недостаток, при опускании и подъеме держите локти ближе к бокам (стремитесь к углу 45 градусов), когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Также подчеркните сжатие и разделение лопаток.

2. Вы перекрываете нижнюю часть спины

Боль или скованность в пояснице после отжиманий могут означать, что вы не контролируете мышцы кора и бедра должным образом, — говорит Бекортни. «Если вы делаете отжимания и обнаруживаете, что передняя часть бедер касается земли раньше всего, и у вас появляется чрезмерный изгиб в пояснице, вы можете начать чувствовать [боль] там.«

Чтобы исправить эту ошибку, подумайте о том, чтобы ваши ребра были наложены друг на друга над тазом при заднем наклоне таза. Это означает, что вы хотите, чтобы мышцы кора были напряжены, ягодицы были напряжены, а копчик втянут. Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения. Если вы слишком быстро устаете, прекратите выполнять повторения и попробуйте модифицированную версию.

3. Будь внимателен

Еще одна распространенная проблема после отжиманий — шея, — говорит Бекортни. Вы можете почувствовать защемление в шее, если будете слишком долго смотреть в зеркало или перенапрягать верхнюю трапецию (мышца вокруг шеи).

При выполнении упражнения держите шею вытянутой и вытянутой на одном уровне с телом. Другими словами, сосредоточьтесь прямо на полу под вашим лицом (не на ваших руках или слишком далеко от вас).

4. Вы слишком наклоняетесь вперед

Запястья — это маленькие чувствительные суставы, которые могут ощущаться жесткими или болезненными по разным причинам, особенно при отжиманиях. Если у вас нет предыдущей травмы, вы можете почувствовать боль в запястье во время отжиманий.В некоторых случаях вы также можете слишком сильно наклоняться вперед, вытягивая запястье в выпрямленное положение.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки и утомления запястий, вы можете начать с более длительных периодов отдыха между подходами. Или даже взять день или два между отжиманиями. Вы также можете выполнять некоторые упражнения для укрепления запястий и предплечий, например, удерживая позицию планки или стола (на четвереньках).

Также подумайте о том, чтобы держать грудь на одной линии с телом, когда вы двигаетесь вертикально вверх и вниз.Это поможет свести к минимуму чрезмерную нагрузку на запястья, вызванную слишком большим продвижением вперед при подъеме.

5. Ваша рука не работает

Неправильное положение рук — еще одна причина боли в груди или плечах. Сложить руки слишком далеко друг от друга или слишком близко — может быть проблематично. Ваша цель — держать руки на ширине плеч.

6. Вы слишком быстро прогрессируете

Отжимания на одной руке, отжимания Супермена и плио-отжимания — это круто в социальных сетях, но если вы не можете правильно выполнять эти сложные варианты отжиманий, не включайте их в тренировку, говорит Бекортни.

Эти уловки интересно тестировать, но если вам сложно выполнить несколько подходов отжиманий по 10 повторений за одну тренировку, они могут легко привести в лучшем случае к чрезмерной болезненности и травмам на работе, поэтому лучше сначала набраться сил. и сохраните более сложные варианты, когда будете готовы.

Предупреждение

Болезненность — это нормально после интенсивной тренировки, но продолжительная, постоянная или сильная боль — нет. Если ваша боль сопровождается сыпью, одышкой, лихорадкой, сильной слабостью или отеком, вам следует как можно скорее проконсультироваться с врачом, рекомендует клиника Майо.

Может ли вам навредить слишком много отжиманий?

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания, как правило, являются отличным укрепляющим упражнением для верхней части тела и плеч, но неправильная техника и чрезмерное их выполнение могут привести к травмам.

Травма, победившая в этом месяце, определенно связана с тем, что мы слишком много отжимались во время тренировки по баскетболу.

Подходящего и чрезвычайно преданного своему делу 14-летнего мальчика попросили выполнить 50 отжиманий во время тренировки. Они начали болеть, он начал бороться, и тренер приказал ему упасть на колени, чтобы добить их. Неизвестный тем, что уступает или выбирает «мягкий вариант», он решил вытеснить эти 50.

Очевидный отек в тыльной части руки или в области трицепса через 2 дня после выполнения 50 отжиманий.

На следующий день и следующие 4 дня он не мог поднять руки, он даже не мог сгибать локти, чтобы поесть! Была заметная опухоль на его трехглавой мышце на тыльной стороне его плеча.Фотография сделана через 2 дня после события, когда его отец попросил меня взглянуть, не стоит ли ему волноваться. Клинически это выглядело так, как будто все мышцы были еще целы, но бедный трицепс был перегружен до такой степени, что воспалялся, и у него была сильная отсроченная мышечная болезненность или DOMS. Однако я никогда не видел такого отека в мышце, которая не была разорвана, поэтому я посоветовал ему обратиться к спортивному врачу и сделать УЗИ, чтобы проверить, есть ли какие-либо повреждения в мышцах. Спортивный доктор и радиолог тоже никогда ничего подобного не видели.Они были обеспокоены тем, что отек руки может сдавливать жизненно важные кровеносные сосуды и нервы, что приводит к синдрому компартмента.

К счастью, сканирование очистило его от любых повреждений тканей, и при продолжении ICE, противовоспалительных препаратов, компрессии, подъема и осторожного вытягивания руки опухоль начала спадать, и движение вернулось. Шесть дней спустя он вернулся к игре в течение половины матча, но его дальность броска и броска по-прежнему была нарушена.

Так что для тех молодых преданных спортсменов, будьте добры к своему телу.Как только вы начнете терять технику, вам нужно либо ПРЕКРАТИТЬ, либо ИЗМЕНИТЬ упражнение, чтобы избежать травм. Отжимания могут повредить шею, когда вы начнете подталкивать подбородок к земле вместо того, чтобы опускать все тело руками. Лопатки начнут отрываться от грудной стенки, нагружая мелкие мышцы плеча. Тренеры также должны знать о рисках травм, особенно молодых людей. Они могут отжиматься, но попробуйте 3 подхода по 15 с бегом по площадке между подходами в качестве наказания, если они не слушают.Если вы видите, что они борются, попросите их сделать это на коленях, на стуле или даже у стены.

Сэнди Вулман, физиотерапевт клиники спортивной медицины Аделаиды Кроус

Подробнее

  1. Предыдущая: Восстановление после замены тазобедренного / коленного сустава
  2. Сзади: Все сообщения
  3. Далее: Как помочь жесткому плечу

Вы делаете отжимания неправильно?

Большинство парней учатся отжиматься в четвертом классе.Вы когда-нибудь видели, чтобы четвероклассник отжимался? Это некрасиво. И, к сожалению, немногим становится лучше.

«Если у них не было инструкций раньше, я никогда не видел, чтобы кто-то с места в карьер делал отжимания идеально», — говорит эксперт по метаболическим тренировкам Б. Дж. Гаддур, C.S.C.S., создатель следующей серии DVD Men’s Health Speed ​​Shred. «Я вижу, что 99,9% людей делают это неправильно».

Но неправильное выполнение отжиманий может вызвать боль в пояснице, повредить плечи и помешать вам получить максимальную пользу от упражнения для наращивания мышц.Вот основные ошибки отжиманий и быстрые исправления Гэддура.

Ошибка № 1) Ваши локти раздуваются.
Если бы кто-нибудь сфотографировал ваше тело с высоты птичьего полета, не образовали бы ваши плечи букву «Т» с туловищем? В этом нет ничего удивительного — ведь так учат четвероклассников. Но это не лучший подход. Это потому, что это создает большую нагрузку на ротаторную манжету, что может привести к травмам. Вместо этого держите локоть как можно ближе к телу.«А теперь подумайте о том, чтобы проткнуть себе подмышку», — говорит Гэддур. Вы задействуете не только грудь и трицепсы, но и широчайшие, трапеции и даже бицепсы, одновременно защищая плечи.

Проблемы с переобучением? Выполняйте отжимания на кулаках костяшками пальцев наружу (ладони смотрят друг на друга), удерживая запястья прямыми. Также можно держаться за бока коробки или невысокую ступеньку. Вытягивание локтей будет казаться крайне неестественным в любом из этих положений рук.Чтобы узнать больше о новых приемах от лучших тренеров, подпишитесь на рассылку «Упражнения недели».

Ошибка № 2) Ваши бедра провисают
Ваша голова, верхняя часть спины и бедра должны быть на одной прямой в течение всего отжимания. Если ваши бедра опускаются ниже этой линии, вы не получаете полной пользы от движения и можете вызвать боль в пояснице. Решение: во время упражнения сильно сжимайте ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Вот упражнение, которое Гаддур использует со своими клиентами: примите положение отжимания, поставив ступни у стены.Во время отжимания упирайтесь пятками в стену. Вы почувствуете, как напрягаетесь — и именно так вы должны чувствовать себя каждый раз, когда делаете отжимания.

Ошибка № 3) Вы полагаетесь на силу тяжести
Не падайте на пол. Когда вы опускаетесь вниз, упирайтесь ладонями в пол и руками опускайте тело на землю. «Подумайте о том, чтобы грести на спуске», — говорит Гэддур. Это задействует мышцы верхней части спины, давая им больше тренировки. Это также делает вас мгновенно сильнее, поскольку энергия упругости, которую вы создаете, опуская свое тело вниз, облегчает отжимание.

Ошибка № 4) Вы не растягиваете запястья.
Делайте много отжиманий, и ваши запястья, вероятно, начнут болеть. Причина проста: обычно их так не сгибают. Чтобы почувствовать облегчение, между подходами растягивайте запястья. Встаньте на четвереньки так, чтобы тыльная сторона руки была на полу, а пальцы были направлены к пальцам ног — так, чтобы ваши запястья сгибались в противоположную сторону от сгибания во время отжимания. Еще одно упражнение: сцепите руки вместе, пальцы переплетены, ладони полностью соприкасаются.Крутите сцепленные руки по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 15–30 секунд в каждом направлении.

Ошибка № 5) Вы делаете отжимания на наклонной скамье или отжимания на коленях
Если вы делаете отжимания на коленях вечно и не можете сделать прыжок до полных отжиманий, для этого есть веская причина: «Поднимите руки или оттолкнитесь. «На коленях снимается нагрузка с вашего тела, но вы работаете над грудными мышцами под другим углом», — говорит Гаддур. «Вы не задействуете одни и те же мышцы в той степени, в которой находитесь, когда лежите на полу, поэтому это не поможет вам подготовиться к отжиманиям от пола так, как вам хотелось бы.Лучшим способом отработать полноценные отжимания является отжимание медвежьим ползанием (также называемое отжиманием согнутым коленом). Начните с положения ниже, затем сделайте отжимание, удерживая колени согнутыми.

По мере того, как вы становитесь сильнее, выдвигайте ноги все дальше и дальше, пока не сделаете стандартное отжимание.

Узнайте, как Гаддур избавляется от жира и наращивает мышцы — и как вы тоже можете — с новой тренировкой Men’s Health , The Incredible 82-Day Speed ​​Shred.

Обновлено 26.10.2012

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отек обеих рук и груди после отжиманий

У здорового 16-летнего мальчика появились боли в мышцах и слабость в груди и обеих руках после выполнения 50 отжиманий в день в течение 3 дней, и симптомы не проявлялись. улучшиться через 3 дня.

Он отрицал темную мочу и злоупотребление наркотиками. При физикальном обследовании обнаружены опухоли обеих рук и груди с болезненностью и слабостью в трехглавой мышце плеча, дельтовидной и большой грудной мышцах (рис. 1).Лабораторные исследования показали уровень креатинкиназы 59 380 Ед / л (референсный диапазон 30–220). Т2-взвешенная магнитно-резонансная томография (МРТ) показала диффузную гиперинтенсивность во всех пораженных мышцах (рис. 2) с гиперинтенсивностью на Т1-взвешенных изображениях, что соответствует рабдомиолизу. Считалось, что рабдомиолиз был вызван упражнениями, в случае нашего пациента — отжиманиями.

РИСУНОК 1

Первый визит: у пациента обнаружена опухоль трехглавой мышцы плеча, дельтовидной и большой грудных мышц.

РИСУНОК 2

Т2-взвешенная магнитно-резонансная томография показала диффузную гиперинтенсивность в обеих мышцах трехглавой мышцы плеча (стрелки).

Было начато лечение агрессивным переливанием жидкости со строгим контролем за поступлением жидкости и выделением мочи. Признаков острой почечной недостаточности или гиперкалиемии не было. Уровень креатинкиназы постепенно улучшался: до 28 734 Ед / л на 2-й день, 15 386 Е / л на 3-й день и 11 472 Ед / л на 4-й день. Через 2 недели после появления симптомов уровень нормализовался (164 Е / л). , и все симптомы исчезли.Пациент смог возобновить упражнения.

РАБДОМИОЛИЗ, ВЫЗВАННЫЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Примерно 50% пациентов с рабдомиолизом имеют характерную триаду: миалгию (84%), мышечную слабость (73%) и темную мочу (80%), а также от 8,1% до 52% пациентов с отек мышц. 1 Рабдомиолиз может быть вызван физическими упражнениями, 2 и факторами риска являются физическое нарушение физической формы, высокая температура окружающей среды, высокая влажность, нарушение потоотделения (из-за антихолинергических препаратов), серповидно-клеточные свойства и гипокалиемия из-за потоотделения. 2 Основная жалоба — боль и отек пораженных фокальных мышц. 3

Хотя острая почечная недостаточность при рабдомиолизе, вызванном физической нагрузкой, встречается редко, неспособность распознать рабдомиолиз может вызвать задержку диагностики и неправильное лечение. 4

У здоровых людей повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, начинает исчезать в течение 1-3 дней. 5,6 Врачи должны подозревать рабдомиолиз, вызванный физической нагрузкой, у пациентов с длительным отеком и болезненностью пораженных мышц, который длится дольше, чем ожидалось. 7

  • Авторские права © 2017 The Cleveland Clinic Foundation. Все права защищены.

Почему у меня болит? | 8fit

Вы много работали. Теперь ты чувствуешь себя задирой. Совершенно верно! Вы убиваете свои тренировки и отжимаетесь, как босс. Затем эндорфины немного стираются, и вы начинаете чувствовать небольшую стесненность в груди. От всех этих отжиманий у вас болели грудные мышцы. А теперь ваши подколенные сухожилия тугие, тугие, тугие!

Все мы когда-то были там.Помните уроки физкультуры? Похоже, у меня всегда был тот учитель, который следил за тем, чтобы я покидал класс, чувствуя хотя бы одну мышцу, о которой я даже не подозревал.

На прошлой неделе я сделал особенно тяжелую тренировку для рук и с трудом мог поднять руки над головой, чтобы причесаться. Может быть, я не такой уж и необычный, но как личный тренер мне нравится чувствовать себя больно. Я знаю, что отдал все, что у меня есть, когда я чувствую жжение в течение нескольких дней после тренировки.

Хотя болезненные ощущения могут быть признаком хорошей тренировки, вам не нужно беспокоиться после каждой тренировки.Знание того, почему у вас возникают боли в первую очередь, и как их избежать, при этом продолжая хорошо тренироваться, может быть одним из ключей к успеху в вашем фитнес-путешествии.

Почему у вас болит

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны сначала сломать ее. Когда вы интенсивно тренируетесь, в мышцах появляются микротрещины, и вы чувствуете боль. Этот процесс известен как отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) и часто встречается после тяжелых тренировок.

DOMS может вызвать напряжение в мышцах, слабость и скованность.ДОМС обычно не ощущается до следующего дня после тренировки. Где-то между 12-72 часами после того, как заставили себя. Как правило, DOMS проявляется только после новой или особенно тяжелой тренировки.

Не пугайтесь, ДОМС не вечен. По мере восстановления мышц болезненность утихнет, и вы станете сильнее. На самом деле, у вас гораздо меньше шансов заболеть от этой же тренировки при следующем ее выполнении, потому что ваши мышцы уже адаптировались.

Что я могу сделать, чтобы уменьшить болезненность

К сожалению, мало что можно сделать, чтобы уменьшить болезненность мышц. Растяжка, йога и массаж могут обеспечить минимальное облегчение симптомов, но не устраняют первопричину. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки на самом деле не уменьшает и не предотвращает болезненность. Это увеличит диапазон движений и расслабит напряженные мышцы, но совсем не поможет избавиться от болезненности.

Исследования также показали, что местное применение арники, цветущего растения, может обеспечить некоторое облегчение боли, хотя это также не лечит основное повреждение мышц.Он просто маскирует часть боли, связанной с DOMS.

Обычно для полного исчезновения болезненности требуется 24–72 часа. Для полного облегчения и восстановления мышц нужно просто время.

Хорошая новость заключается в том, что в следующий раз, когда вы выполните аналогичную тренировку, вы с меньшей вероятностью испытаете такой же уровень болезненности, если таковая имеется, из-за способности ваших мышц адаптироваться к тренировке. Это известно как эффект повторного приступа, и было показано, что он сохраняется в течение 24 недель после того, как вы выполните упражнение.Даже если вы не почувствуете сильную боль при следующей тренировке, ваши мышцы все равно работают и растут. Они приспособятся к нагрузке и лучше справятся со стрессом.

Как предотвратить болезненные ощущения в мышцах в первую очередь

Болезни мышц нельзя полностью избежать, но медленная адаптация к новому упражнению может уменьшить эффект DOMS. Тренировка с меньшей интенсивностью в течение 2-6 недель, когда вы снова возвращаетесь к упражнениям, может помочь уменьшить разрушение мышц и, как следствие, болезненность.Постепенно переходите к более сложным тренировкам.

Это одна из причин, по которой мы проводим силовой тест перед созданием ваших тренировок 8fit. Мы измеряем ваш текущий уровень и даем вам сложные тренировки, которые подходят для вашего текущего уровня физической подготовки. Это снижает ваши шансы испытать DOMS, делая вашу программу упражнений более приятной.

В первые несколько дней после первых тренировок 8fit вы можете чувствовать боль. Все упражнения совершенно новые, и ваше тело еще не привыкло к этому виду упражнений.Не волнуйтесь, вскоре ваше тело адаптируется к новым привычкам упражнений, и вы почувствуете повышенный уровень физической подготовки и уменьшите боль в мышцах.

Следует ли мне продолжать тренироваться, когда я болен?

Боль в мышцах не должна мешать вам заниматься спортом на следующий день. Только не повторяйте одну и ту же тренировку сразу. Вы можете проработать другие группы мышц и не использовать больные мышцы, так как дайте им время на восстановление. Обычно восстановление занимает от 1 до 3 дней.

Во время восстановления выбирайте альтернативные упражнения или тренировки, которые развивают противоположные группы мышц.Вы также можете поменять упражнения с собственным весом на кардиотренировки, например бег или велосипедную прогулку. 8fit автоматически сделает это с вашим планом тренировки.

Обними это

Лучше всего. Примите свою болезненность и носите ее как почетный знак. Вы работали над этим чувством. Гордитесь тем, что вы достаточно много работали, чтобы что-то изменить. Болезненность, которую не следует путать с болью от травмы, возникает, когда вы прорабатываете мышцы на максимум, и является частью процесса, чтобы стать сильнее и подготовить вас!

Двусторонний плечевой рабдомиолиз, вызванный упражнениями отжимания

Описание

У 15-летней девочки обнаружено двустороннее усиление отека предплечий.За шесть дней до презентации она впервые в жизни выполнила 50 упражнений отжимания. При клиническом осмотре была выявлена ​​небольшая боль и ограниченный диапазон движений плеча и локтя из-за сильного отека верхней конечности. МРТ на Т2-взвешенных последовательностях показала повышенную интенсивность сигнала медиальной и латеральной головок с двух сторон трехглавой мышцы плеча, в то время как длинные головки не были повреждены (рисунки 1 и 2). Лабораторные исследования показали повышенный уровень креатинкиназы (КК) 6616 мЕд / мл и отсутствие миоглобинурии.Ей был поставлен диагноз рабдомиолиз, и вскоре ее положили на покой и лечили гидратацией физиологическим раствором. Через 7 дней отек ее плеча уменьшился с полным диапазоном движений и нормальным уровнем КК.

Рисунок 1

Повышенная интенсивность сигнала с обеих сторон на аксиальных видах медиальной и латеральной головок трехглавой мышцы плеча ( A , справа; B , слева).

Рисунок 2

Повышенная интенсивность сигнала с обеих сторон на изображениях с коронки медиальной и латеральной головок трехглавой мышцы плеча ( A , справа; B , слева).

Рабдомиолиз иногда возникает после чрезмерной мышечной активности.1 Отжимания — это повторяющиеся упражнения, выполняемые в положении лежа на животе с поднятием и опусканием тела с помощью рук. Восходящая фаза включает комбинацию разгибания локтя и сгибания плеча, а нижняя фаза включает комбинацию сгибания локтя и разгибания плеча.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.