Содержание

Фитнес попки (75 фото)

Сексуальные девушки в фитнес зале


Женские ягодицы


Попки в тренажерном зале


Упругие ягодицы


Yael Cohen (YC Demons) голая


Спортивные попы в стрингах


Обнажённые девушки в спортзале


Фитнес модель Sue Lasmar naked


Sveta Statham sveta Grashchenkova модель


Спортивные попки девушек


Спортивные женские попки


Спортивная попа


Девушки в качалке


Красивая фигура с накаченными ягодицами


Фитоняшки в тренажерном зале


Аманда Черундоло бикини


Cristina Pajares фитнес модель


Спортивные попки девушек


Сексуальные девушки в зале


Попки в тренажерном зале


Diana maux попа


Спортивные попы


Спортивные девушки ягодицы


Спортивные девушки в зале


Упругие ягодицы


Спортивные девушки с красивой попой


Пейдж Хатвей (Paige Hathaway) 18+


Накаченные ягодицы девушек


Спортивные попы


Ксения Athletic Gym


Фитоняшка Dolly Castro наприседала


Саммер Рэй фитнес модель


Красивая попа


Тамра Дэй попа


Tamra Dae фото 2018


Спортивные накаченные ягодицы


Фитнес модель Наталья Забавина


Натали Гюбнер Belavin


Сексуальные девушки в фитнес зале


Lais DELEON фото


Ura pechen модели


Тренировки для упругих ягодиц


Попки в тренажерном зале


Упругие ягодицы


Красивые упругие ягодицы


Две фитоняшки


Cassandre (2015)


Блондинка в тренажерном зале


Попки в тренажерном зале


Фитнес девушки


Красивые спортивные девушки


Упругие ягодицы


Shannah Baker Fitness


Накаченные попы


Фитнес модели девушки ягодицы


Девочки в спортзале


Ягодицы женские в зале


Джессика МАКНЭМИ на шпагате


Спортивная попа


Красивые упругие ягодицы


Спортивные попы девушек


Katelyn Runck Fitness


Екатерина Усманова в лосинах


Красивые ягодицы


Красивые попы в зале


Спортивные попки девушек


Накаченные попы


Спортивная попа


Красивые попки в тренажерном зале


Джулия гилас фитнес


Сериал фитнес попки


Спортивные женские попки


Бикини в тренажерном зале


Девушка на четвереньках


Упругие ягодицы

Фитнес попки девчуль (73 фото)

Голые спортсменки Ava Blue киска


Denisse Gomez в спортзале +18porn


Ura pechen голые большая Боба


Красивые попки девушек 18+


Спортивная попка и пизденка


Эротика порнозвезда Ava Blue


Бренди лав в спортзале голая


Красивые голые фитоняшки


Спортивные женщины секс


Голые фитнес спортсменки


Голые в спортзале большие попки


Sveta Statham модель


Порнозвезда Анжелика Блэк в спортзале


Малена Морган голая в спортзале


Красивые голые попки в спортзале


Jenny poussin бдсм в спортзале


Фитнес телочки голышом


Спортивная попка в лосинах секс


Секс с фитоняшкой в спортзале


Голые спортивные девушки и парни


Голые попы девушек в зале


Спортивные блондинки анал


Голые девушки в тренажерном зале


Голые женщины занимаются фитнесом


Denisse Gomez в спортзале


Упругие попки фитоняшек


Тамила Теплицкая голая


Samantha Skolkin


Спортивная фигура ню


Ura pechen nude Светлана Иванова


Спортивные женские попки 18+


Секс с фитоняшкой в спортзале


Обнаженные спортсменки попки


Голая девушка с классным орехом начинается


Фитоняша Анна Фальковская


Голые спортсменки Ava Blue секс


Трахает в тренажерном зале


Мария Дезидериева Photodromm 18+


Фитнесс модель голая попа


Jenny poussin спортивная голая


Голая задница в спортзале


Накаченные попы на рабочий стол


Сочные попки фитоняшек 18+


Красивые голые девушки в наклоне


Голые спортивные девчонки


Красивые фитнес девушки эротика


Голые девушки занимаются в тренажерном зале


Голые спортивные девочки


Николь Энистон 18+ фитоняшка


Голые попки спортсменок


Jamie Graham модель фитнес


Спортивные девушки с большой попой голые


Попки спортивных девушек 18+


Спортивные девушки селфи 18+


Голая задница в спортзале


Красивые попки стриптиз


Спортивные попки без трусиков


Эсперанса Гомес эротические фото


Oiled girls nude Fitness


Голые попки спортсменок


Голые девушки и мужчины в спортзале


Сексуальные женские попки


Голые девушки в фитнес зале


Спортсменки в стрингах ххх


Голые девушки в тренажерном зале


Голые попки девушек в спортзале


Красивые голые спортсменки


Кендра ласт спортивная 18+


Спортивные женщины эротика


Николь Энистон голая спортсменка


Николь Энистон в фитнес зале


Голые попки спортсменок


Голые девушки в тренажерном зале

%d1%84%d0%b8%d1%82%d0%bd%d0%b5%d1%81+%d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b8, смотреть бесплатное видео онлайн

8:00

HD

66%

Предпросмотр

10:27

HD

75%

Предпросмотр

11:36

HD

86%

Предпросмотр

19:29

71%

Предпросмотр

9:00

HD

78%

Предпросмотр

25:19

HD

74%

Предпросмотр

3:08

HD

93%

Предпросмотр

12:34

HD

74%

Предпросмотр

12:00

HD

72%

Предпросмотр

11:27

HD

63%

Предпросмотр

4:33

HD

83%

Предпросмотр

9:51

HD

90%

Предпросмотр

6:24

HD

73%

Предпросмотр

16:58

67%

Предпросмотр

8:29

HD

69%

Предпросмотр

8:41

HD

74%

Предпросмотр

31:13

77%

Предпросмотр

4:41

HD

72%

Предпросмотр

13:38

HD

92%

Предпросмотр

25:46

74%

Предпросмотр

11:00

HD

75%

Предпросмотр

12:00

HD

74%

Предпросмотр

29:42

HD

67%

Предпросмотр

6:15

HD

76%

Предпросмотр

27:18

76%

Предпросмотр

9:05

HD

68%

Предпросмотр

8:02

HD

65%

Предпросмотр

9:29

HD

74%

Предпросмотр

23:09

HD

72%

Предпросмотр

5:02

HD

77%

Предпросмотр

30:15

79%

Предпросмотр

16:05

HD

81%

Предпросмотр

10:32

HD

75%

Предпросмотр

5:10

HD

73%

Предпросмотр

8:17

70%

Предпросмотр

16:22

74%

Предпросмотр

10:02

77%

Предпросмотр

13:20

HD

68%

Предпросмотр

37:27

HD

81%

Предпросмотр

6:12

61%

Предпросмотр

Порно видео: %d1%84%d0%b8%d1%82%d0%bd%d0%b5%d1%81+%d0%bf%d0%be%d0%bf%d0%ba%d0%b8 - бесплатный просмотр секс роликов без регистрации

7:59

77%

Предпросмотр

8:16

HD

75%

Предпросмотр

14:12

HD

75%

Предпросмотр

9:03

62%

Предпросмотр

8:27

HD

87%

Предпросмотр

7:10

HD

81%

Предпросмотр

5:08

HD

76%

Предпросмотр

8:00

HD

77%

Предпросмотр

10:36

69%

Предпросмотр

10:11

HD

67%

Предпросмотр

14:46

61%

Предпросмотр

23:56

68%

Предпросмотр

vid бесплатное порно жесткое sex Семнадцатилетние Массад 2 парня и 1 девка small girl Целка малолетка Лошад с члавекам mom tech son anal

Красивый телки в мини шортах в фитнес клубе спортивные попки, трахают в тренажерном



RE: Красивый телки в мини шортах в фитнес клубе - nice-boy - 31. 03.2017, 06:15

спортивные попки, трахают в тренажерном зале, секс в фитнес клубе, попки в спортивных шортах, большие жопы в спортзале. красивые попки в спортзале, попки в спортивных шортах, гири в пизде, гиря в пизде, растягивание пизды.

Скрытая мини камера в женском душе фитнес видео. Красивые попки в фитнес клубах видео. Подглядывание в фитнес залах фото. Голые телки занимаются фитнесом видео. Секс с приставаниями тренером по фитнесу.

Муж с женой решили заняться любовью страстным анальным сексом Очень красивая сексуальная девушка брю. ТЕЛОЧКА С СИГАРЕТКОЙ И РОЗОВОМ БЕЛЬЕ ДРОЧИТ НА КАМЕРУ Брюнетки Большие сиськи Стриптиз Нижнее бельё.

геи в спортзале, анал в спортзале, гей спортзал, секс в фитнес клубе, спорт зал гей. секс в спортзале, трахают в тренажерном зале, секс двух красивых семейных пар, большие сиськи в спортзале.

Лесбийская оргия в фитнес клубе. В ночном клубе трахают стриптизершу. Красивую Милану трахнули в ночном клубе. Девушки в красивых нарядах тусуются в ночном клубе.

На эротическом фото красивая накачанная жопа, на которую можно смотреть вечно. Фигуристая женщина не комплексуя показывает свою привлекательную задницу на фото. Фигуристая девушка эротично показывает свою упругую попу в мини шортах.

А также красивые попки, мини шортики, тренажёрный зал шорты, аэробика, тренажерный зал, попки в трусиках, мама дрочит клитор, попки в лосинахтрахнул в спортзале, красивые девушки ебутся, большие жопы в спортзале, ебут в красивую жопу, секс в фитнес клубе.

Фитнес - эффективная методика сохранения стройности фигуры. Фитнес-инструкторши обладают самым идеальным телом. Метки шорты на девках, спортивные тёлки, сосут член, групповуха на учебе, секс вчетвером, фитнес.

Махровая сексуальная брюнетка в мини шортиках распределилась устойчивость в лесу для просмотра, закралась ему, где купить, а ныне начинают на этот самого если он уже после расслабился и сказала проставить его сексуальной и горячий парень.

Падчерица соблазнила отчима мини юбкой и чулочками. Кстати, у красивых тёлочек и киска всегда ухоженная. И даже если она не блестит от гладкости, то интимная стрижка там точно будет.

Опубликовано окт. Красивая молодая девушка в мини шортиках показывает попку разносчику пиццы на скрытую камеру, beautiful young girl in mini shorts showing ass peddler pizza on hidden cameraДевушка-турникмен в коротких шортах показывает упражнения на турнике.

Красивые тёлки без трусов, порно дрочка члена и любительские фото кунилингуса » В шортах порно фото » Порнуха от красотки вПорнуха от красотки в джинсовых шортах. Сексуально и медленно стягивая шорты, тёлочка выпячивала зад и трогала сиськи под нижним бельём.

Смотрите у нас на сайте В мини шортах фото зажигательное секс видео порно симпатичных девочек в отличном качестве без регистрации и смс. Реальное красивое порно. У вас появилось щепотка свободных минут

Картинки, где девушки носят мини шорты, прикольные и просто красивые фото девушек в шортах. В мини шортах они «светят» своими аппетитными ляжками и упругими попами.

ПОРНО В ШОРТАХ - Девушки снимают шортики. Сегодня шорты составляют равносильную конкуренцию юбкам и брюкам, более того, не только у молодого поколения секси модниц ониПорно шорты не только красиво смотрятся на фигуре, но и чрезвычайно удобны и практичны.

Красивые голые спортсменки предстанут перед вами в самых невероятных позах и продемонстрируют красоту своего тела. Телка в шортиках страстно тренируется на тренажерах. Голая блондинка в фитнес клубе.

Спермовыжималки с шортами на заднице в порно явление довольно таки частое, потому у нас и так много секс видео с ними. Три красивые девушки сосут шикарный фаллос парня и лихо скачут на нем по очереди. Bella Blue is a sweet girl with soft brown hair.

Красивые тёлки без трусов, порно дрочка члена и любительские фото кунилингуса » В спортзале порно фото. В коротком белом топе на упругих натуральных сиськах с тёмными сосками и в коротких белых шортах на упругой молодой попке, красотка в очках эротично.

Всё видео порно девушки в мини юбках в мини шортах · красивые девушки в нижним. Молодые девушки манят к себе, такое порно всегда актуально, ведь здесь,. Смазливая темноволосая телочка, в коротеньких джинсовых шортиках,. Русские девушки в шортах порно.

Австралийки. Австрийки. Красивые Девушки. За Кадром. В Ванне. Клиторы. Крупный План. В Клубе. Студентки. Колумбийки. Мексиканки. Сексуальные Мамочки. Горячие Тёлки. Секс Монстры. В Джинсах В Душе В Клубе В Кожаном В Колледже В Масле В Офисе В Очках Вечеринка Вибратор Волосатые Выстрел СпермыКастинг Киска Колготки Кончает Внутрь Кончить в Рот Кончить на Лицо Кончить на Сиськи Косички Красавицы Красивые Попки Крупный План Кулаком.

В наши дни их носят как парни так и девушки, и при чём для сучек имеется немалое число разновидностей сексуальных обтягивающих брюк, откровенных юбочек и вызывающих шорт, которые больше походят на трусы из-за своих миниатюрных размеров.

Реакция на людей на проходящую девушку, в мини-шортах. Mini shorts girl in Moscow Park. Подпишись и расскажи друзьям!Красивая девушка в мини шортиках показывает попку разносчику пиццы.

А также мини шортики, лосины обтягивающие, шортики, джинсовые шорты, попки в трусиках, порно в джинсах, секс в узких джинсах, попки в лосинах тугая, обтягивающие платья, секс в джинсахочень красивая пизда, в обтягивающих шортиках, в обтягивающих штанишках.

Сисястые девки на улице фото. Девчонки в неглиже фото. Фото секеля и попки. Супер красивые взрослие женщины фото и видео. Порно фото фитнес модели. Большие голые жопы домохозяек частное фото. Beata porn фото.


RE: Красивый телки в мини шортах в фитнес клубе - ADORE_MY_LIFE - 31.03.2017, 06:15
Ооо, чего только не было... Реально есть что вспомнить)) Но это все, в основном, красивый художественный порно фильм до рождения детей. После иногда бывало в ванной, на стиральной машине - но мне не нравится, это уж совсем на крайний случай. Я тоже любитель комфорта, мне кровать подавай. Жду того времени, когда подрастет мелкий и у нас будет собственная спальня красивый французский секс видео - тогда оторвемся)
верена, что я не первая, кто создал такую тему(( Тем не менее, пишу. .. Все банально до невозможности: браку 12 лет, трое детей, и муж не хочет секса. Я и сама не на пике сексуального желания: кормлю малыша, гормоны глушат, но даже сейчас, когда мне было бы достаточно (как мне кажется, ибо проверить повода нету) 2-4 раза в месяц, моему мужу этого не надо. Секс красивый французский секс у нас последний раз был два месяца назад. Пыталась поговорить с ним, в ответ он замыкается либо отшучивается либо обещает, что все изменится... И мы все там же(( Предваряя возможные предположения о моем жутком состоянии после родов, сразу отпишусь, что я слежу за собой, вес 52-54 кг, косметолог, массаж, парикмахер красивый французский порно фильм - регулярно. Муж гордится тем, как я выгляжу: делает комплименты, любит меня "наряжать". Отношения у нас хорошие, добрососедские, увы, а не супружеские. Вместе ходим в гости, в кафешки/рестораны, выезды на природу и т.п., вместе смотрим кино, читаем, обсуждаем... а вот секса нет. Меня это просто убивает.
RE: Красивый телки в мини шортах в фитнес клубе - HeyatQisaDeymezQiza - 31. 03.2017, 08:01

Добрый день! Как-то не везет мне с мужчинами. Может вы мне объясните, что произошло. Я просто перестаю уже верить мужчинам. Познакомились с парнем на сайте знакомств.Встретились. Он мне очень понравился. Проговорили часа красивый фильм секс порно 4. Потом часа два целовались в машине. Энергетика сумасшедшая была. Встретились на следующий день, тоже много разговаривали, много общих интересов. Снова целовались долго и много. Он пытался приставать, я ему сказала, что нам лучше узнать друг друга лучше и что я не хочу секс просто ради секса. На следующий день он написал мне, что я права, нам лучше подождать и не спешить, что я приняла правильное решение. После этого виделись практически каждый день в течении недели, если нет, то он звонил и мы часа два разговаривали по телефону. Он говорил, что я ему очень нравлюсь, со мной очень интересно просто говорить.


RE: Красивый телки в мини шортах в фитнес клубе - милaя - 31. 03.2017, 10:12
недавно сидели с друзьями и трепались, так выяснилось что красивый фильм порно смотреть бесплатно практически у всех есть такая фигня. Все ласки и поцелуйчики, только или супер невинные, вроде как пришел муж с работы или утром проснулся и все. А если поцелуйчик чуть затянулся, то уже тащит в кровать и руки начинают лазить слишком активно))) Парни над нами поржали, сказали что мы счастья своего не понимаем))) И выяснилось что все (нас было 4 девицы) хотят чтобы их поцеловали-пообнимали долго и нежно и без логического продолжения. А все красивый утренний секс смотреть онлайн парни не видят в этом ни малейшего смысла) А как у вас?
еще надо добавить одну особенность этой конторы если вы новичек или у вас низкий флет банк то вам туда не надо мин ставка 4 бакса и еще если вы любите ставить различные экзотические ставки типа чем забьют первый гол (ботинком бутсой или рукой) то вас там тоже не ждут А во стальном прекрасная маркиза ... да согласен это топовая контора других таких не знаю
RE: Красивый телки в мини шортах в фитнес клубе - DENIZZ - 31. 03.2017, 15:30

В лобВам не повезло с мужчиной Причем очень сильно. Не поленилась за один раз несколько однотипных тем создать, причем все на тему РФ)). Недотрах с перегревом сказываются.


RE: Красивый телки в мини шортах в фитнес клубе - narko - 31.03.2017, 17:21

"Сексуальное поведение — вещь сложная, комплексная, — говорит сексолог Игорь Иванов. — То, красивый утренний секс смотреть бесплатно как человек занимается сексом, зависит и от личного опыта, и от воспитания, и от страны проживания в том числе. Отношение к сексу в различных культурах очень отличается. Это не значит, что секс с китаянкой обязательно будет экзотическим. Но, скорее всего, вы столкнетесь с совершенно непривычным сексуальным поведением. Начиная от представлений об ухаживании и заканчивая предпочтительными позами. Тем, кто ищет острых ощущений, красивый утренний секс с зрелой подругой тещи межнациональный секс можно только порекомендовать".


Порно фитнес попки, фитнес лесби спорт зал, попка в android порно смотреть

фитнес лесби спорт зал, попка в леггинсах, ножки в поезде, лосины в спортзале, лесбиянки в спортзале, порно в леггинсах, лесбиянки в трусиках, секс в тренажерном зале. И теперь я знаю, откуда некоторые из этих фантазий берут истоки
А также красивые попки в спортзале, фитнес порно, фитнес бикини, фитнес голышом, веб камера фитнес, секс в фитнес клубе, попки секси дразнят, бодибилдинг порно. Притворяться, что мир их фантазий был реальным или что реальность не посягает на замкнутый мирок, которым стали их отношения
Вы искали порнографию #фитнес попки порно. Случайная. ТэгиПопки задницы и жопы онлайн порно смотреть видео в,Большие попки онлайн Смотреть порно видео большая жопа. — Вы напрашиваетесь, не так ли — И что-то задело губы Гарри
Вы искали порнографию #порно фитнес попка. Случайная. ТэгиБольшие попки ПОРНОФОН,Попки девушек онлайн порно видео с красивыми задницами и,Красивое порно. Прошла секунда, прежде чем он понял, что, отвлекшись, он позволил члену Снейпа скользнуть ему в глотку
порно лосины фитнес порно фитнес фитнес, секс обтягивает писю. wivien фитнес большие жопы худую в попу худые попки большая вагина. Несколько возможных последствий пришло ему в голову, и он вздрогнул
да!!! фитнес-горячие попки горячие КАМЕЛТОЕ. Зрелые Вечеринка Свингеров Зрелые Свингеры Вечеринка Порно Видео. Он хотел, чтобы Северус остался рядом с ним, чтобы продолжал делать вид, что внешний мир не вторгается к ним больше
Смотреть русское порно Фитнес бесплатно. Мужчины любят красивые женские тела - они просто будоражат наше воображение. А чтобы иметь стройное тело и крепкие упругие попки. Снейп позволил ему двигать головой вперед и назад в течение нескольких минут
. Присоединишься ко мне — Он застегнул ширинку и накинул на себя мантию
Итальянское порно. Кастинг. Массаж. Мастурбирующие. Немецкое порно. Нижнее белье. Фитнес Попки. По дате По просмотрам По длительности. Он скользнул языком по нижней стороне Снейпова члена
Фитнес Попки. По дате По просмотрам По длительности. poimel! Лучшая порно студия в мирe. Я просто… — Гарри не мог достаточно четко сформулировать свои чувства
фитнес порно, фитнес попки, огромный член в жопе, анал в фитнесе, огромный член в огромную жопу. Он чувствовал, что может опрокинуться, и расставил колени чуть шире, чтобы немного сбалансировать себя
. Гарри пытался дышать как можно тише под плащом-невидимкой
. — Я был подростком! — Он вжался в волшебную ладонь
А также красивые попки в спортзале, мелкую в попу, секс в фитнес клубе, фитнес, фитнес порно, попка в леггинсах, попки веб камера, фитнес голышом, фитнес попки вебHPorn. Он был еще более унижен, обнаружив, что его член стал еще тверже от этой агрессии
. Присоединишься ко мне — Он застегнул ширинку и накинул на себя мантию
А также мелкую в попу, попки веб камера, фитнес бикини, попка в леггинсах, секс в фитнес клубе, бодибилдинг порно, фитнес голышом, в обтягивающих легинсах, лосины. Униженный, он чувствовал, как влага стекает по его щекам
. Гарри наклонился вперед, но не смог увидеть, что Снейп варит
. Снаружи скрипнула паркетная доска, и дверь открылась


18 простых тренировок для ягодиц и 33 упражнения для больших ягодиц

Если упражнения для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц с большими ягодицами) являются одной из ваших тренировочных целей, возможно, вы не только хотите, чтобы ягодицы были более красивыми. Фактически, исследователи из Школы менеджмента Слоуна Массачусетского технологического института обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем - физически и в цифровом виде.

В ходе исследования испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своими успехами в упражнениях с другими участниками в социальных сетях.Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

По сути, если ваш IG-канал наполнен влиятельными лицами и тренерами ( кашляет Джен Селтер кашляет ) с большой задницей, тонизирующей их клыки, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, как никогда важно включать упражнения для мышц спины и упражнения на мышцы живота в свой еженедельный распорядок дня.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисом / диваном может поддерживать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть. Это , а не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно - они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку) - не хорошенький.

Могут ли упражнения для ягодиц действительно увеличить твою задницу?


Конечно, вещь. «Можно« вырастить »эту область вашего тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и более красивой», - говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P. volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», - отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

    «Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », - объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

    'Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро.'

    Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

    £ 18,99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Женские браслеты сопротивления - 4 шт. В упаковке

    Женское здоровье аргос.co.uk

    9,89 фунтов стерлингов

    Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

    Ленты для защиты от грязи - набор из 5 шт.

    Гритин amazon.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

    Как увеличить ягодицу: 3 основных совета по тренировке ягодиц

    Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты

    1. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить ваши ягодичные мышцы 'вклад, когда вы вернетесь в исходное положение.
    2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», - говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
    3. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.
      1. 33 лучших упражнения для ягодиц для больших ягодиц

        Перед тем, как нырнуть, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и добавляйте легкие веса по ходу дела. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем увеличивать нагрузку без причины. Чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц с отягощениями (гантели, гири или штанги), прокрутите вниз.

        1. Воздушные приседания

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

        б) С грузом на пятках вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

        2. Моллюски

        а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей - под углом 90 градусов.

        б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

        c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

        3. Ягодичный мостик

        а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.

        б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

        4. Ягодичный мостик на одной ноге

        а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

        б) Сожмите ягодицы и опустите бедра - это ваше исходное положение.

        c) Затем проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

        5. Ягодичный мостик с метчиком

        а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

        b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.

        6. Радуга ягодичных мышц

        а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

        b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею за правую ногу и поперек нее. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

        7. Горилла приседает

        а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.

        b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

        8. Петля на коленях

        a) Встаньте на колени на земле, например не ставьте задницу на пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

        b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

        c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

        9. Отведение бедра

        а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

        b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно более неподвижными и задействованными и поднимите верхнюю ногу к потолку.

        c) Опустить спину вниз - с контролем - и повторить.

        10. Приведение бедра

        а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

        b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

        c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

        11. Пульсовые выпады

        а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

        b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

        c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

        12. Выпад в сторону

        a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

        b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

        13. Ревецкий выпад

        а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону.Вы сделаете глубокий реверанс.

        b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

        14. Приседания с входом и выходом

        а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.

        б) Прыгните обратно в положение стоя, а затем сразу же вернитесь в глубокое приседание. Повторить.

        15. Прыжки приседания

        а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

        б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

        c) Приземлитесь на корточки и повторите.

        16. Сумо приседания

        а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

        б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

        17. Темп приседания

        а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

        б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

        18. Темп приседания с прыжком

        а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

        б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

        19. Прыжки с приседом 90º

        а) Из положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка отведенные пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов - это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.

        б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

        c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

        20. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

        а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

        b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

        c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

        21. Становая тяга с гантелями

        а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

        б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

        c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

        22. Тяга гантелей румынская

        а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.

        б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо.При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

        23. Становая тяга на одной ноге с отягощением

        а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону - так вам будет легче удерживать равновесие.

        b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

        24. Болгарский сплит-присед

        a) Встаньте с гантелями в каждой руке, направив ее в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

        б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

        25. Попеременные выпады гантелей назад

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

        б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

        26. Импульсный выпад с гантелями

        a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов от земли, а переднее колено движется над пальцами ног.

        b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимаясь полностью.

        c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

        27. Ягодичный мостик с двухсторонней стойкой

        а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч. Положите гантель или гирю на бедра.

        б) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодице и вытяните вторую ногу, пока не получите легкий изгиб в коленях.

        б) На выдохе сожмите ягодицы и прижмите пятку ближе к полу, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

        28. Сплит-присед с гантелями

        а) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

        b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

        29.Выпад с гантелями

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

        b) Сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

        c) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

        30. Качели гири

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

        б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

        c) Вытяните таз вперед, чтобы вывести гирю на высоту плеч.

        г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, когда он качается между ног.

        31. Становая тяга со штангой

        Ребекка Джейкобс

        а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.

        б) Поднимите штангу ногами, удерживая туловище в вертикальном положении. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу - это помогает двигаться и не считается обманом.

        32. Становая тяга со штангой в сумо


        Ребекка Джейкобс

        а) Расставив ступни на ширине плеч, разверните пальцы ног наружу.

        б) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать одним быстрым движением.Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

        33. Тяга штанги бедром

        а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

        б) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

        в) Сожмите попу сверху - ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением

        Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть.Прокрутите!

        18 тренировок ягодиц, чтобы увеличить ягодицы

        1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб

        Она сенсация в Instagram и универсальный мега-физкультурник и «выгорание» задницы Меган Грабб здесь, чтобы настроить ваши ягодицы. огонь. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения. (Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        2. Домашняя попка GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

        Glute набирает обороты. Следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3.

        6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса

        Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы. У Джо теперь есть свое собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

        Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        5. Тренировка ягодиц Blogilates «Поднимите ягодицы»

        Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

        Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики - все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        7. Тренировка на задницу Занны ван Дейк без экипировки

        Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки.Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        8. Домашняя тренировка задницы

        Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома. Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        9. Тренировка ягодиц с собственным весом

        Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        10. Тренировка на ягодицах со штангой

        Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        11. Тренировка ягодиц с эспандером

        Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        12. 15-минутная тренировка по заднице

        Голландская супермодель - и Victoria's Secret Angel - Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

        Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», - объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы поднять задницу.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        14. Тренировка корпуса и ягодиц

        Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклз

        Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

        16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

        Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, суповыми банками или даже винными бутылками! Вы также будете работать над своим ядром, что является потрясающим дополнительным бонусом.

        17. Тренировка на эспандере Сиары Мэдден

        Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

        18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

        Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, - это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

        Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

        Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и следить за ними в следующий день в спортзале.

        В то время как многие одержимы идеальной ягодицей и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.


        Вам действительно понадобится большая часть стыковой обработки

        Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы - это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.

        Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе преобладают квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., В большой ягодичной мышце есть некоторая сила, но другие мышцы не менее важны.

        Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.


        Слишком много хорошего

        Перетренировка ягодиц без их растяжения или раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.

        Напряженные или гиперактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может сместить их и вызвать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к травмам.Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодицы, тянут таз в разные стороны. Если одна группа ваших мышц сверхактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш нормальный режим движения.

        Так что, если вы тренируете только ягодицы и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.


        Вот как надо работать задницей

        Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать, что вы получите желаемый результат.

        Тест активации ягодичных мышц

        Начните тренировку с проверки активации ягодичных мышц. Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу, руки под каждой ягодичной щекой. Не прорабатывая квадрицепсы, сжимайте отдельно правую и левую ягодицы. Как только вы остановите движение, согните ноги в коленях и повторите сжатие.Как только вы научитесь это делать, практикуйте сжатие стоя.

        Изучение наклона таза

        Наклон таза важен для успеха всех упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении. Вы можете сделать это, представив свой таз как ведро, наполненное водой, и сохранение этой позы будет означать, что вода не будет проливаться спереди или сзади.

        Остаток ключевой

        У людей со слабыми или неактивными ягодицами обычно также слабые мышцы живота.Эта комбинация вызовет тугие сгибатели бедра и тугую поясницу. Для каждого упражнения на ягодицы делайте упражнение на пресс. Также не игнорируйте среднюю ягодичную мышцу во время тренировок для ягодиц.

        Всегда растягивать

        Пена перекатывает ягодицы, растягивает позвоночник, растягивает четверку, подколенное сухожилие и растягивает сгибатели бедра, чтобы ягодицы не становились слишком напряженными.

        Ваша 10-минутная тренировка ягодиц - Poosh

        Мы все для того, чтобы научиться (и делиться) способами подтягивания, подъема и тонуса ягодиц.Вот почему в нашем последнем 10-минутном руководстве по фитнесу у нас был один из тренеров Корт, Аманда Ли, который обеспечил вам распорядок, который гарантированно заставит ваши булочки гореть. Упражнения также сосредоточены на ногах и седельных сумках, так что это настоящая тренировка нижней части тела. Сохраните этот распорядок (а также наши версии для рук и корпуса) в закладках, чтобы в следующий раз вы столкнулись с нехваткой времени и все еще хотите потеть. Узнайте, как превратить в упражнения для ягодиц на высокой скорости, ниже.

        Приседания с плие
        «Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были развернуты под углом 45 градусов.Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя ».

        Пинки осла
        «Встаньте на четвереньки на коврик. Держа правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу и поднимите колено до уровня бедер, сжимая ягодицы. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите ».

        Попеременные обратные выпады
        «Встаньте прямо, положив руки на бедра.Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой ».

        Ягодичный мостик на одной ноге
        «Лягте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени.Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. Вытянитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение ».

        Приседания с прыжком
        «Начните приседание с опускания бедер назад и вниз, сгибая ноги в коленях. После опускания совершите прыжок. Прыгайте как можно выше ».

        экспертных советов по тренировке ягодиц от тренера

        Фото: Base Body Babes

        Мы уже представили вам лучшие тренировки ягодиц с YouTube, представили бюстгальтеры для ягодиц, которые вам нужны для более яркой попки, и собрали 50 лучших задниц в Голливуде.Теперь мы обращаем наше внимание на советы экспертов о том, как стать веселее, круглее и крепче старомодным способом - правильно питаясь и посещая спортзал. До лета осталось несколько недель, дамы.

        Мы поговорили с Ларри Туиггом , соучредителем Culture Fitness. Он имеет более чем 15-летний опыт приведения тела в форму, тренирует олимпийских спортсменов и получил степень бакалавра физиологии в Корнельском университете, так что в основном этот парень знает свое дело. Вот его главные советы, как получить большую задницу, чем Бейонсе.

        1. Делайте приседания.

        Ларри рекомендует в тренажерном зале более масштабные упражнения с нагрузкой на ягодицы. «Подумайте о приседаниях, раздельных приседаниях, болгарских приседаниях, степ-апах и становой тяге, - сказал он. «Эти упражнения активизируют больше ягодичных мышц, обеспечивая большую отдачу от ваших затрат. Еще мне нравятся вариации мостов и гиперэкстензии. Я бы не стал тратить время на небольшие изолирующие движения, даже если они могут «сжечь» ягодичные мышцы, потому что они не оказывают такого большого воздействия.”

        2. Увеличивайте нагрузку на ягодицы не реже двух раз в неделю.

        Хотя количество тренировок и вес, который вы выбираете для подъема, зависят от многих факторов, Ларри считает, что женщинам следует стремиться к двум или трем тренировкам ягодиц в неделю. «В общем, более крупные движения [такие как приседания и становая тяга] следует выполнять два или три раза в неделю».

        3. Совместите кардио с отягощениями.

        Для создания стройной и упругой ягодиц потребуется комбинация кардио и весов: «Чтобы изменить тело, вы должны бросить ему вызов, превзойдя то, к чему оно привыкло», - объяснил Ларри, добавив: «Работа с более тяжелыми весами поможет построить стройную фигуру». привлекательная мышца.Кардио, такие как бег и ходьба, на самом деле не настолько нагружает ягодичные мышцы, чтобы изменить мышцы, но их можно использовать для сжигания жира. Подъем по лестнице и ходьба по наклонной лестнице немного более эффективны, но не заменяют силовые тренировки ».

        Фото: Бьянка Мэй Чеа

        4. Растяжка.

        Важно растягиваться до и после занятий в тренажерном зале, чтобы избежать травм, но Ларри говорит, что растяжка также может улучшить качество вашей тренировки и быстрее приблизить вас к отличным ягодицам: «Растяжку после кардио можно использовать для улучшения гибкости.Если для данного движения явно не хватает гибкости, то улучшение диапазона движений может сделать упражнение более эффективным, и, таким образом, растяжка положительно повлияет на результаты », - сказал он.

        Ларри рекомендует катание с пеной, которое буквально перекатывает ваши мышцы по цилиндру из пенопласта, перед тренировкой с отягощениями: «Те, кто хочет улучшить эффект от силовых тренировок, должны включать катание с пеной перед подъемом, чтобы улучшить производительность во время тренировки и усилить эффект. по заднице, - сказал он.

        5. Ешьте, чтобы питать свое тело.

        «Балансируйте хорошие жиры, хорошие белки и хорошие углеводы, например хлеб Иезекииль, вместо цельнозернового или белого хлеба. Обязательно ешьте клетчатку и не ешьте дерьмо! "

        6. Относитесь к тонусу и рельефу мышц по-разному.

        Ларри объяснил, что вы могли бы выполнять свои упражнения, как чемпион, и нарастить много мышц, но если вы не будете осторожны с калориями, у вас никогда не будет четкости или веселого вида, которого хотят большинство женщин.

        «Рост, форма, четкость и тонус - самые распространенные цели [для женщин]. Мышечный тонус и определение следует рассматривать отдельно: одно связано с тренировкой мышц, а другое - с питанием и благоприятным калорийным балансом, чтобы раскрыть мышечный тонус, достигнутый вами в результате силовых тренировок », - сказал он. В общем, если вы не питаетесь здоровой пищей, ваша тяжелая работа в тренажерном зале останется незамеченной.

        7. Используйте или потеряйте.

        Если вы весь день привязаны к своему рабочему столу, вам, вероятно, отчаянно нужно включить некоторые силовые тренировки в свой режим упражнений: «Ошибка номер один, которую делают женщины, - это избегать тренировок для нижней части тела и просто полагаться на кардио для формирования ягодиц. .Вы должны помнить, что работа на работе, на которой вы ведете сидячий образ жизни и сидите весь день, закрывает ягодичные мышцы, поэтому вы должны использовать их или терять ".

        6 упражнений, которые мгновенно поднимут ваши задницы

        Независимо от того, научились ли вы вставать в 7:00, чтобы тренироваться несколько дней в неделю (и придерживались этого), или вы занимаетесь фитнесом, делая то же самое, что и пробовали Честно говоря, упражнения могут стать несвежими. Конечно, эти движения могут сработать, но поиск упражнений, которые бросают вам вызов, при этом чувствуя себя уникальным и, что самое главное, дают отличные результаты, является ключевым. Тренер Стивен Пастерино из P.Volve, который насчитывает целый список моделей Victoria’s Secret в качестве клиентов, включая Санне Влоет, по сути, запечатлел шесть движений по подтягиванию ягодиц, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали, для почти мгновенных результатов.

        Делайте 7-8 повторений за одно движение.



        1. Sway


        (по бокам)
        «Начните с P.сядьте, ноги на ширине бедер. (Пи-сид - это моя версия приседания, но вы только слегка опускаете ягодицы и ноги назад и назад - почти как будто собираетесь сесть на стул.) Отступите ногой назад, вращая бедра и ступню внутрь. и ловить пол своим хилом. Отклонитесь назад и сядьте на ягодичную часть повернутой ноги, а затем оттолкнитесь от той же ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение сидя ».

        2. Сгибание ягодиц стоя


        (для центра ягодиц)
        «Начните с одной ноги вверх и согните ее так, чтобы носок был обращен к потолку под углом чуть меньше 90 градусов.Слегка согните стоящую ногу, чтобы колено было на уровне заживления. Медленно надавите ягодицами на заостренную ногу, направляя пальцы ног к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно отпустите, опуская ногу примерно до половины ".

        3. Шаг вперед + вращение


        (для верхней части ягодиц)
        «Начните в позе сидя, ноги на ширине плеч, мяч Bosu направлен прямо в положение на 3 или 9 часов. Сделайте шаг на 90 градусов в сторону мяча, прижимая подушечку стопы к мячу, удерживая пятку вверх.Разверните ногу, и ваши бедра повернутся изнутри в сторону от мяча. Держи и сжимай. Вернитесь в исходное положение P.sit. "

        4. Шаг вперед + подножка сзади


        (для внешней и средней ягодиц)
        «Начните с позиции вытянутого шага с прямой пяткой вверх. Оттолкнитесь от передней ягодичной мышцы и вытяните ногу вверх и вперед, делая шаг вперед перед Bosu. Поставьте ступню перпендикулярно - ваши бедра будут вращаться внутри при шаге вперед - и вернитесь в нейтральное положение, когда вы вернетесь в заднее положение.” «Встаньте на четвереньки, вытянув одну ногу назад прямо в 6 часов, а пятка должна быть чуть выше уровня бедер. Протолкните ягодицу согнутой ноги и разверните бедра наружу, удерживая вытянутую ногу в фиксированном положении ».

        Как вырасти и как сжать ягодицы

        Некоторых из нас интересует, как вырастить окурок. Другие из нас учатся уменьшать задницу. Многие из нас хотят приподнять, подтянуть и вылепить ягодицы. Какими бы ни были ваши цели в области ягодичных мышц, я научу вас, как их достичь!



        В ЭТОМ ПОЧТЕ ВЫ НАЙДЕТЕ:

        • как мы наращиваем мышцы и теряем жир
        • как отрастить попу
        • как уменьшить задницу
        • почему нужно уделять внимание еде


        КАК МЫ СОЗДАЕМ МЫШЦЫ + ПОТЕРЯЕМ ЖИР
        Перво-наперво, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофию мышц и потерю жира

        ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: по порядку Чтобы нарастить мышцы, нам нужно разрушить мышечные клетки. Кажется странным, правда ?! Во время тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время тренировки. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, снова становясь больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».
        Обратите внимание на одну важную вещь: мышечный распад не происходит просто так. Это требует больших усилий. Это требует подъема тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировок учитывает это!

        ПОТЕРЯ ЖИРА: Увеличение и потеря жира являются системными процессами.Главный вывод состоит в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать: «Положи этот вес на мою грудь», ха-ха, я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или указать, где мы теряем жир. Это происходит по всему телу. Обычно первые места, которые мы получаем, - это последние места, которые мы теряем. Это важно помнить, если вы хотите «уменьшить зад».

        КАК НАРАСТИТЬ Ягодицы
        Наращивать ягодицы - это непростая задача, потому что сложно нарастить мышцы.НО, это возможно, особенно с помощью силовых тренировок. Как и в случае с любой другой группой мышц, мы должны сосредоточиться на гипертрофии мышц, чтобы увеличить мышечную массу на этой задней стороне. Вот что я нашел для работы.

        GLUTE PRE-EXHAUST: , как вы знаете, это один из моих фирменных стилей тренировок, который я включаю в новый Fall Challenge и многие свои планы, потому что он зажигает эти ягодицы. Идея предварительного вытягивания ягодиц заключается в том, что вы начинаете тренировку с нескольких изолированных упражнений на ягодицы, таких как отдача на тросе, удары ногами по-ослицу или ягодичные мостики.Точные упражнения не так важны, как ощущение движения и возбуждение ягодиц. Затем вы начинаете обычную тренировку ног. Поскольку ягодичные мышцы уже «истощены», они вынуждены работать еще усерднее во время тренировки ног. Я считаю, что это очень эффективно для тренировки ягодичных мышц ног.
        ТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПАУЕРЛИФТУРЕ: в моем личном путешествии я прошел через множество проб и ошибок. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, придерживайтесь основных элементов, таких как приседания и становая тяга! В течение долгого времени я делал всевозможные подъемы, реверансы и крутые упражнения на ягодицы, которые видел в Instagram (это здорово, но есть свое время и место!).Традиционные упражнения пауэрлифтинга - это упражнения, которые настолько интенсивно воздействуют на ноги и ягодицы, что другие упражнения, кажется, несопоставимы. По этой причине, когда я сосредоточен на наращивании ягодичных мышц, я всегда включаю приседания и становую тягу (или некоторые их вариации) в каждую тренировку ног.
        ТЯЖЕЛАЯ ЛИФТА: особенно с этими традиционными упражнениями пауэрлифтинга, бросьте вызов себе с весом. Идея здесь в том, что мы всегда постепенно тренируемся, чтобы увидеть результаты. Прогрессивная тренировка - это делать что-то немного «больше», чем на предыдущей тренировке.Хотя есть много способов постепенно тренироваться, в этом примере мы будем постепенно увеличивать вес от недели к неделе. Эта дополнительная задача помогает наращивать эти ягодицы.

        КАК УЖАТЬ СВОЮ ЖОГУ
        Очень немногие из нас имеют слишком много мускулов на ягодицах. «Проблема» в желании уменьшить свои ягодицы заключается не в том, что нам нужно меньше тренироваться с отягощениями, а в том, что нам нужно ужесточить наше питание. Сочетание уменьшения жировых отложений с помощью еды и добавления стратегических подходов к тренировке ягодиц сделает свое дело!

        ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА В ЦЕЛОМ: Хорошо, точечный таргетинг - это полный фитнес-миф (несмотря на то, что журналы / маркетинг пытаются нас «научить» - grrrr).Точечный таргетинг - это идея, что мы можем выбирать, где мы теряем жир. Например, упражнения на пресс НЕ уменьшат жир на животе. Упражнения могут только увеличить мышечную массу, а не напрямую уменьшать жир. Итак, мы не можем выполнять конкретное упражнение для ягодиц, чтобы уменьшить их.
        Однако мы можем сосредоточиться на уменьшении общего количества жира в организме, чтобы в конечном итоге избавиться от жира в этой попке. Мы делаем это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если это ваша цель, придерживайтесь здорового образа жизни в тренажерном зале и на кухне.Я поделюсь этим из личного опыта ... эта цель достигается гораздо эффективнее благодаря работе, которую вы делаете с питанием.

        ПЛИОМЕТРИКА / КАРДИО / БЕГ: это личный совет из моих тренировок ... Я не знаю науки, стоящей за этим (или если она вообще есть), но когда я добавляю кардио ... более конкретно работает в мой распорядок, моя задница, кажется, выглядит лучше всего. Я не большой бегун, так что не перегружайте себя. Легкая пробежка или даже смесь бег / ходьба станут отличным дополнением к вашему режиму.Кроме того, плиометрика, которая есть во многих моих планах, отлично справляется с формированием ягодиц.

        КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ЕДАТЬ, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЭТИ ЦЕЛИ
        Истина в том, что тренировки - это лишь половина уравнения, и то, как мы едим, определяет, достигнем мы наших целей или нет. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, важно употреблять достаточно «хороших продуктов», таких как протеин, для восстановления мышц. Если вы хотите уменьшить размер ягодиц, контроль порций и комбинации макросов для каждого приема пищи имеют значение.
        Я не могу переоценить, насколько мой план постного питания «ешьте по-своему» помог мне увидеть результаты. В этом разница между стремлением увидеть результаты и естественным видением результатов. Я очень рекомендую это, если вы чувствуете, что застряли в еде и / или своих результатах.

        ДОБАЙТЕСЬ К ЦЕЛЯМ

        Получите новое руководство по работе с ягодицами для эффективных тренировок по моделированию ягодиц

        $ 14


        Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц

        • Читайте оригинальную статью здесь

        Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц
        Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 мая 2019 г. тренер с опытом работы более 10 лет.Она имеет степень бакалавра психологии и степень бакалавра маркетинга и международного бизнеса. Ее миссия - помогать людям вести более здоровый образ жизни, делая более разумный выбор продуктов питания и оставаясь активными. В своей повседневной жизни г-жа Пичинку предоставляет консультации по цифровому маркетингу и копирайтингу, а также консультирует по вопросам питания. Она владеет популярным сайтом о здоровье и фитнесе ShapeYourEnergy. В 2014 году она открыла местный офис питания и начала сотрудничать с местными спортивными залами, чтобы помочь своим клиентам сделать шаги, необходимые для улучшения здоровья.Текущие и бывшие клиенты включают HOTH, Nutracelle, CLICK - протеиновый напиток для любителей кофе, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs и другие. Г-н Пичинку является постоянным участником этих платформ, где она предоставляет либо контент, связанный со здоровьем, либо тренирует тех, кто заинтересован в достижении сбалансированного образа жизни.
        Об авторе:
        Джоди Браверман
        Джоди Браверман - профессиональный писатель и редактор из Атланты, штат Джорджия. Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда, и она является сертифицированным персональным тренером, специалистом по фитнес-питанию и преподавателем йоги.Она писала для различных сетевых и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на сайте www.JodyBraverman.com.
        Просмотреть полный профиль
        Плоский живот и большая задница создают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает многих самых горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Скорее всего, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план диеты и упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и набрать задницу.
        Приседания - отличный способ нарастить мышцы ягодиц. (Изображение: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
        Подсказка
        Выполнение кардио и целевых силовых тренировок, а также диета с правильными питательными веществами и калориями поможет вам нарастить большую добычу и уменьшить жир на животе.
        Как избавиться от жира на животе
        Есть два компонента для подравнивания живота и наращивания ягодиц: потеря жира и набор мышц. Если у вас избыток жира на животе, скорее всего, вы несете слишком много жира в других частях тела.Поскольку вы не можете определить сокращение и нацелить только свой желудок на потерю жира, вам нужно терять весь жир.
        Обычный способ похудеть - это снизить потребление калорий ниже суточного расхода. Расход калорий - это не только то, сколько вы сжигаете во время бега на беговой дорожке. Он включает в себя энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей активности, не связанной с упражнениями.
        Ваш общий дневной расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое.Поэтому найти правильный номер может быть сложно.
        Но вы можете получить общее представление, используя оценки на основе возраста и пола из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста нужно 2000 калорий.
        Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь начать план упражнений, чтобы нарастить большую добычу, что потребует большего количества упражнений, вам, вероятно, понадобится больше калорий - от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы » ре женщина.
        Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? Ведите дневник питания в течение нескольких дней и как можно лучше отслеживайте количество потребляемых калорий. Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу. Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.
        Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам нужно сбросить лишь немного лишнего веса, вам не нужно будет создавать такой дефицит.
        Как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий помогает вам терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, согласно Nutrition.губ. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, очень важно не терять калорийность слишком низко. Для наращивания мышц требуется достаточное количество энергии и сырья.
        Упражнения для огромной попки
        Для похудания и наращивания мышечной массы требуется двухэтапный план упражнений, включающий кардио и силовые тренировки. Кардио поможет вам сжечь калории и жир, а силовые тренировки помогут вам нарастить добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжечь еще больше жира.
        Продолжительные кардиоупражнения - не лучший вариант, если вы хотите нарастить мышцы.По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида, слишком много кардио может замедлить рост мышц.
        Во-первых, длительные частые кардио-тренировки добавляют объем вашей программе, что может затруднить восстановление после силовых тренировок. Восстановление - ключ к наращиванию мышечной массы.
        Во-вторых, определенные физиологические адаптации после кардиоупражнений могут свести на нет ваши успехи в поднятии тяжестей.Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследование показало, что длительные кардио умеренной интенсивности способствуют наименьшей потере веса в долгосрочной перспективе.
        Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью 20 минут или меньше. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Однако для этих коротких тренировок вам нужно увеличить интенсивность. В своем исследовании доктор Уилсон сказал, что спринт не только не разрушает мышцы, но и увеличивает мышечную массу.
        Вы можете выполнять интервальные спринты бегом, ездой на велосипеде, греблей или на эллиптическом тренажере.После разминки увеличьте скорость до спринта на 30-60 секунд.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *