Как похудеть с помощью воды

Многие диетологи согласятся с тем, что похудеть можно, всего лишь правильно употребляя воду. И подобный способ избавиться от лишних килограммов не имеет ничего общего с изнурительным голоданием. Кажется невозможным? Тогда давайте проверим!

Тем более что питаться можно как обычно, ни в чём себе не отказывая. Всё, что потребуется, — придерживаться следующих правил употребления воды.

Принципы водной диеты

1. Перед любым приемом пищи следует пить воду. Если это небольшой перекус, то выпейте 1 стакан, если пышный стол — 2–3 стакана.
2. Ровно через 2 часа после еды выпейте то же количество воды, что и перед едой.
3. На водной диете можно употреблять все привычные блюда и даже немного алкоголя при условии, что каждые 100 г напитка будут компенсироваться 200 г воды.
4. Вода должна быть очищенная, без газа. Можно добавить дольку лимона или несколько капель его сока.
5. Количество выпитой жидкости (не считая сока, чая, супов) должно быть не менее 2 л в сутки. Но и не больше! 5–6 л воды могут уже привести к нарушению работы мочевыводящей системы.
6. Пить любую жидкость во время еды нежелательно.
7. Для более быстрого снижения веса замените один дневной прием пищи на воду.

Почему работает водная диета?

• Снижается ощущение голода за счет того, что вода заполняет желудок.
• Насыщение во время приема пищи наступает быстрее, что позволит вам не переедать.
• Вода ускоряет метаболизм, выводит токсины и шлаки.
• Привычка постоянно употреблять воду в чистом виде снизит желание пить высококалорийные напитки.

Противопоказания к водной диете:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания мочевыводящей системы;
• скачки артериального давления.

Диета на воде — действенный способ похудения для ленивых. Сочетание правильного водного режима и умеренных физических нагрузок станет

экспресс-методом для избавления от лишнего веса. Отправьте статью худеющей подруге, ведь добиваться результатов вместе гораздо легче!

Пошевели пальцем: как похудеть с помощью цифровых технологий

Как похудеть? Большинство людей обычно задают этот вопрос с небольшим уточнением: как похудеть, продолжая есть при этом свою любимую еду и желательно в тех же количествах. Поэтому худеть в цифровую эпоху — и сложно, и легко одновременно.

«Тяжелая» проблема

Сбросить лишние килограммы мечтает, по статистике, 8 женщин из 10. И к 20 годам многие девушки, недовольные своим весом (даже безобидным), уже пробуют всевозможные диеты. Мужчины сталкиваются с этой проблемой позже, у них на первом месте другая цель похудения — сохранение здоровья.

По данным ВОЗ, в рейтинге «полных» стран мира Россия занимает 19-ю строчку, и на данный момент 60% женщин и половина мужчин старше 30 лет имеют лишний вес, а 30% уже заработали ожирение.

Реклама на Forbes

Одновременно с культом еды общество провозглашает и культ стройности

Одна из задач современной индустрии рекламы — создание общественного культа питания. Он нацелен не только на стимуляцию потребления, но и на создание коммуникации вокруг него: обсуждение, участие в приготовлении еды, рекомендации друзьям в соцсетях. На каждом деловом мероприятии обязательно планируются фуршеты, дегустации, кофе-брейки, а при более важных поводах — барные кейтеринги или банкеты. Встречи друзей — это, по умолчанию, застолья или хотя бы чай со сладостями. Не говоря уж о романтических свиданиях! Это с одной стороны. А с другой — одновременно с культом еды общество провозглашает и культ стройности, тоже не без участия рекламы. Еще бы! Самые доходные и мощные — это индустрии похудения ($33 млрд дохода в год) и омоложения ($20 млрд в год) и эстетической хирургии ($300 млн в год).

Стереотипы стройности и красоты благодаря искусственному интеллекту стали еще более устойчивыми, но победить врага можно его же оружием: плоды цифровых технологий помогают худеть быстрее и эффективнее. Сейчас огромной популярностью пользуются мобильные приложения для смартфонов, доступные для скачивания в магазинах Pay Market или App Store бесплатно.

Они обычно включают в себя и подсчет калорий, и примерные меню, и систему тренировок, дополняющих диету.

Что говорят ученые

Впервые в 2012 году американские ученые из Медицинского научного центра в Чикаго доказали , что в коррекции избыточного веса электронные устройства довольно эффективны. Их исследования опубликованы в журнале Archives of Internal Medicine.

Задача исследования была такова: учитывая все увеличивающееся число гаджетов и мобильных приложений с программами похудения, определить, действительно ли они приносят пользу. Длился эксперимент один год. Специально для его проведения было разработано мобильное приложение, постоянно отслеживающее рацион и физическую активность участников, которые были поделены на две группы. Все они посещали лекции и тренировки по снижению веса в рамках программы (первые полгода — два раза в месяц, вторые полгода — один раз в месяц).

Первая группа пользовалась мобильным приложением на смартфоне, а вторая — вела бумажный дневник и тоже тщательно фиксировала количество употребленных калорий и число выполненных упражнений. Участники второй группы встречались с врачом лично дважды в месяц и предоставляли ему свои записи в бумажном дневнике.

Через год были получены любопытные результаты. Каждый участник, пользовавшийся мобильным приложением, сбросил в среднем около трех килограмм. Те, кто не пропускал лекции и тренировки, показали лучший средний результат — минус семь килограмм. Участники второй группы не потеряли в весе вообще.

Указанное подтверждается и новыми исследованиями. Так, в 2019 году Гари Беннетт, профессор психологии Дьюкского университета, провел аналогичное исследование, опубликованное в журнале JMIR mHealth and uHealth. Он пришел к выводу, что успешно худеют те, кто методично контролирует прием пищи, а вид диеты большой роли не играет. Участники испытания (в возрасте от 21 года до 65 лет) были разделены на три группы. Первая контролировала только питание, вторая — вес и питание со второго месяца. Третья — и вес, и питание все три месяца эксперимента. Результат: первая группа участников скинула около двух килограмм, а вторая и третья — около трех килограмм за три месяца. Авторы уверены: все дело в ежедневных напоминаниях, послушании и точных целях, записанных участниками в приложении.

Таким образом, успех интерактивного метода объясняется тем, что он подразумевает необходимость предоставлять отчет и дисциплинирует желающих похудеть, а также создает эффект невидимого постоянного присутствия диетолога. У худеющего есть уверенность в том, что программа не посоветует ничего плохого, что о твоем здоровье заботятся. Причем заботятся доброжелательно, но неотступно и требовательно. Худеющему всегда трудно дисциплинировать себя и находить на необходимые тренировки достаточно времени. Даже если есть рекомендации специалиста, человеку все равно нужно проделывать огромную самостоятельную работу. Все это сводит к минимуму эффект любой диеты.

Мобильный диетолог

Итак, карманный диетолог и тренер желателен и необходим. Он вовремя напомнит о том, что подошло время тренировки, или не даст забыть про установку «этого салата я могу съесть только 100 грамм». Какого же конкретно «незримого помощника» выбрать? Сразу отметим, что почти в каждом мобильном приложении есть платные режимы, открывающие дополнительные функции. И для того, чтобы добиться снижения веса, базового уровня вполне достаточно. Особенно если сильна собственная мотивация и поставлены точные реальные цели.

Lifesum и MyFitnessPal. Это самые популярные приложения, судя по количеству скачиваний (больше 10 млн раз). Они предлагают самую широкую статистику, составляют график потребленных калорий по дням и динамику потери веса, записывают количество выпитой воды по стаканам, синхронизируются с трекерами, делают ваши достижения доступными для друзей, использующих то же приложение.

Можно бесплатно ввести свои параметры, составить список любимых блюд, дополнять программу своими рецептами и сразу рассчитать их калорийность с распределением по белкам, жирам и углеводам. Кроме того, есть возможность выставить свою норму калорий согласно тому, как быстро хочется похудеть.

Мой тренер по похудению. 

Тоже в топе по скачиваниям, и ориентировано только на женщин. Ставит ежедневные задачи в ненавязчивой, игровой форме, делает ставку на мотивацию и удержание полученных результатов. Помогает побороть свою лень, желание заесть стресс, учит не так остро реагировать на голод.

FatSecret. Синхронизируется с Google Fit, «Здоровьем» от Apple и Samsung Health, а владельцы смартфонов на Android могут установить виджет на рабочий стол. Здесь обширная база блюд, формируется статистика с распределением килокалорий по приемам пищи. А вот свои рецепты добавлять нельзя, как и вести учет выпитой воды.

Yazio. Базовые функции дополнены возможностью выбора нужного режима на основе своего роста и веса: поддержать вес, сбросить его или набрать, нарастить мышцы. Учитываются не только результаты спортивных тренировок, но и обычных повседневных дел: уборки, прогулки, глажки, приготовления пищи.

Худеем за 30 дней.

 Приложение на Android с тренировками и планами питания. Видеоуроки и анимации облегчают восприятие, сложность упражнений с каждым днем увеличивается. Приложение учитывает особенности женского организма. Каждая женщина может выбрать свое приложение, исходя из того, как он хочет двигаться к желанной цели: ускоренно или в щадящем режиме, только с помощью диеты или соединив ее с тренировками.

Реклама на Forbes

Бывает и так, что скачанное приложение так и не приводит к желанному результату, если владелец не нашел в себе сил довести дело до конца.

Когда нет силы воли

Поэтому большой интерес всегда вызывают, кроме диет, альтернативные способы похудения. Эти способы — результат новейших технологий, применяемых в салонах красоты. Воздействие ультразвука, электролиполиз, лимфодренаж, электромиостимуляция, массаж (инфракрасный, вакуумный, LPG-массаж) — разные техники, одна цель.

«Машины для похудения», вживляющиеся в желудок, в область блуждающего нерва, или уколы ботокса в тот же нерв, призванные воздействовать на рецепторы, отвечающие за голод, — это слишком радикальные и неоднозначные методы, поэтому используются крайне редко.

Всем известны множественные психологические уловки, направленные на то, чтобы порция еды на тарелке казалась больше в глазах худеющего. По этому принципу японские ученые создали программу для виртуальной реальности Augmented Satiety — «дополненная сытость». Человек надевает VR-очки и ест, конечно, не полностью виртуальный бутерброд, а лишь немного подкорректированный: он кажется больше, чем есть на самом деле. Один из сотрудников CNN, испытавший эту разработку, отметил, что все ощущается совершенно реально, хотя суть технологии заранее известна. Создатель этого проекта, доктор наук из Университета Токио, отмечает, что количество потребляемой еды снижается в итоге на 10%.

Похожий психологический трюк лежит в основе компьютерной игры, разработанной психологами из Университета Эксетера и протестированной на 41 добровольце. Игра создана в помощь людям, привыкшим перекусывать чем-то «сладеньким» и быстро набирающим из-за этого вес. Игре уделялось 10 минут 4 раза в неделю. По сюжету игры участники должны были игнорировать постоянно всплывающие перед ними фотографии кексов, пирожных, шоколадок и других вкусностей, которыми они как раз и злоупотребляли.

Результат был таков: за неделю добровольцы скинули 700 грамм, а после завершения эксперимента сократили количество вредных перекусов (авторы наблюдали за ними в течение еще шести месяцев).

Реклама на Forbes

Но в конечном счете все сводится к одному: здоровому питанию и физической активности.

Помогает ли вода похудеть — Лайфхакер

Этот способ очень популярен в соцсетях и на форумах. «Хочешь похудеть — пей больше воды!» — доверительно рекомендуют и диетологи, и счастливо сбросившие вес. Но действительно ли h3O — то самое чудодейственное средство для стройности?

Статистика: вода помогает похудеть

Многие научные эксперименты вполне однозначно доказали связь между питьём и снижением веса.

Взять хотя бы стэнфордское исследование ^{, в котором были задействованы более сотни женщин с избыточной массой тела.}

Учёные отобрали тех, кто пил меньше 1 литра воды в день, и просто изменили их питьевой режим, увеличив количество потребляемой жидкости приблизительно до 2 литров. Исследование продлилось ровно год. Всё это время вес и обхват талии подопытных регулярно измеряли. А в финале исследователи обнаружили, что вода вызвала потерю веса: каждая женщина, не меняя образа жизни, сбросила до 2 килограммов.

Ещё одно исследование ^{было проведено в школах. В 32 учебных заведениях Германии установили фонтанчики с питьевой водой, чтобы дети могли утолять жажду при первой же возможности. А школьникам прочитали несколько лекций о том, насколько полезной может быть вода.}

И снова впечатляющие результаты: в конце учебного года выяснилось, что регулярное питьё снижает риск избыточного веса на 31%. В исследовании участвовали почти 3 000 детей младшего школьного возраста.

Так что связку «пей — и будешь стройным» можно считать статистически доказанной. Но посмотрим, что говорит на этот счёт физиология.

Наука: от воды худеют, и вот почему

У воды, как показывают исследования, есть целый набор свойств, способных ускорить похудение (или поддержать форму, если вы и так не страдаете от избыточного веса). Вот они.

1. Вода увеличивает расход калорий

Достаточно выпить 500 мл (около двух стаканов) воды — и уже через 10 минут скорость метаболизма возрастёт ^{на 30%, причём эффект продлится не менее часа. Если в сутки вы выпиваете 2 литра, это будет равносильно потере приблизительно 100 килокалорий. Примерно столько вы бы потеряли, если бы полчаса плавали в спокойном темпе, 40 минут гуляли или чуть более получаса мыли полы.}

Учтите: если при этом вы пьёте холодную воду, расход калорий будет ещё больше, поскольку организму приходится тратить энергию на нагрев поступившей влаги до температуры тела.

2. Вода уменьшает потребление калорий

Если вы утоляете жажду водой, значит, вы не утоляете её другими напитками, которые могут быть гораздо более калорийны: лимонадами, колой, сладким чаем, соками, морсами, молоком. Кажется мелочью, но на самом деле снижение калорийности довольно существенно: в среднем, как показывают исследования ^{, любитель воды потребляет в сутки почти на 200 килокалорий меньше, чем тот, кто не контролирует, что именно пьёт.}

3. Вода уменьшает аппетит и количество жировых отложений

Чтобы доказать это, учёные отобрали 50 женщин с избыточным весом и предложили тем выпивать по 500 мл (2 стакана) воды трижды в день: за полчаса до завтрака, обеда и ужина. Более барышень ни в чём не ограничивали.

Через восемь недель выяснилось ^{, что у женщин уменьшился аппетит: чтобы насытиться, им хватало меньше пищи, чем раньше. То есть они потребляли меньше калорий и теряли лишние килограммы. В среднем потеря веса за 8 недель составила примерно 1,5 килограмма.}

Правила безопасности

Тот факт, что вода действительно помогает похудеть или поддержать себя в форме, вовсе не означает, что прямо с сегодняшнего дня нужно пить, пить и ещё раз пить.

О нормах потребления воды Лайфхакер уже писал: это приблизительно 3,7 л в день для мужчин и 2,7 л для женщин. Причём считается вся влага, которую вы получаете: в том числе из супов и сочных фруктов.

Превышать эти нормы не рекомендуется, чтобы не познакомиться со столь неприятным и даже опасным явлением, как интоксикация водой.

К жидкости важно относиться как к лекарству: в малых дозах почти бесполезно, в больших — становится ядом. Поэтому придерживайтесь указанной выше золотой середины, и вы похудеете.

Читайте также

Как с помощью молока похудеть за 7 дней

В борьбе за стройную фигуру может помочь даже молоко. Если употреблять его в пищу правильно и без излишеств.

В последние годы в разных странах мира все большую популярность набирают монокомпонентные диеты. Людям они нравятся, прежде всего, простотой исполнения рекомендаций диетологов: ведь купить продукты можно в одном месте, да и результат становится быстро очевиден.

Одна из модных диет – молочная. В ее основе молоко и произведенные из него продукты. Придерживаясь ее, можно не только сбросить лишние килограммы, но и очистить организм от шлаков и токсинов, накопленных за годы бездействия.

Интернет-портал cosmo.ru рекомендует попробовать молочную диету всем, кто хочет быстро и без вреда для здоровья избавиться от 7 кг. Она, кстати, является одной из самых щадящих среди диет, так как снабжает организм большинством известных питательных веществ и витаминов.

Более того, в отличие от большого числа известных сегодня монодиет, молочная не истощает организм, а наоборот, улучшает обмен веществ. Только в одном стакане молока ученые насчитали 8 граммов чистого протеина. Такая «нагрузка» очень полезна для мышц. Также молоко щедро снабжают организм кальцием, который крайне важен для эффективного жиросжигания.

В среднем молочная диета длится неделю. Молоко следует пить с 8 до 20 часов. Первый день выпивайте по стакану молока каждые 2 часа; во второй день сократите интервал до полутора часов, в третий – пейте через час. В остальные дни пить молоко следует каждые полчаса.

Однако одним молоком сыт не будет. Поэтому авторы диеты разрешают худеющим есть и другие продукты. Лучше – фрукты или овощи. В качестве приятного дополнения к молоку подойдут бананы, овсяная каша, яблоки, киви, творог или кефир.

Между тем, прежде чем садиться на эту монодиету, следует убедиться, что у вас нет аллергии на молоко. Иначе вместо стройной талии есть риск обрести серьезные проблемы со здоровьем.

Ранее «Кубанские новости» сообщали как приготовить шарлотку из черного хлеба.

Как похудеть с помощью овсянки

Вспомним те самые «пропускные пункты», которые организм расставил на пути следования пищи, чтобы не забыть проголодаться. В желудке такой пропускной пункт обращает внимание в основном на механическое растяжение. Кстати, на этом основаны рекомендации пить больше воды перед едой и во время еды: вода не имеет энергетической ценности, но желудок растягивает замечательно. Надолго такого обмана не хватит, но его может хватить, чтобы дать чувству насыщения время «догнать» вас до того, как вы переедите – как вы понимаете, такое задержанное действие насыщения тоже не дураками придумано.

Если для желудка главное – объём, то в кишечнике, куда пища отправляется после него, «пропускной пункт» следит уже конкретно за питательными веществами: водой обмануть его не получится. Но и здесь можно прибегнуть к хитрости. Дело в том, что «регистрация» глюкозы и других питательных «ценностей» осуществляется не во всём объёме кишечника, а только возле его стенок. Поэтому кишка не замечает сразу всю пищу, пришедшую из желудка, а «видит» только то, что в данный момент переваривается у её поверхности. Соответственно, чем больше времени уходит на то, чтобы расщепить углеводы до глюкозы, тем дольше времени эта глюкоза будет «светиться» на контрольном пункте, а сам кишечник будет считать, что он «сыт».

Какое отношение всё это имеет к обработке овса? Как показал анализ американских учёных, огромные, длинные цепочки углеводов овса частично дробятся при производстве хлопьев. Чем меньше молекула углевода – тем, во-первых, меньше её вязкость, а во-вторых – тем меньше работы для ферментов, занимающихся её расщеплением. Эффект «натуральных» углеводов овса двояк. Во-первых, из-за повышенной вязкости они проводят больше времени в желудке. Значит, желудок больше времени находится в «растянутом» состоянии. Когда углеводы всё-таки попадают в кишечник, на их «разборку» требуется уйма времени (это называется низким гликемическим индексом) – всё это время кишечник посылает сигналы остальному организму, что еды много, волноваться пока не о чем.

Итого, при равном количестве «топлива» голод существенно откладывается. Чем меньше вам хочется есть – тем меньше среднесуточное потребление пищи. Наконец, мы приходим к желаемому результату: человек меньше ест, а значит, худеет и здоровеет.

Учитывая широко разрекламированную способность овсяной каши снижать уровень «плохого холестерина» (хотя этот эффект не настолько значительный, как того бы хотелось производителям овсянки), похоже, вердикт однозначен: кашу надо есть. Хорошая ли это новость или плохая – решать вам.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Минеральная диета: как похудеть с помощью минералки | ЗДОРОВЬЕ:Здоровье детей | ЗДОРОВЬЕ

По мнению новосибирского врача, специалиста по коррекции веса Ларисы МОРОЗОВОЙ сигналы, которые подает нам организм с просьбой о пище и воде, практически одинаковы,  многие люди не умеют распознавать их правильно.   Поэтому жажду мы часто воспринимаем как желание поесть. В результате мы что-то съедаем, организм вроде бы успокаивается. Но на самом деле обезвоживание нарастает, а съеденная пища превращается в ненужный нам жир.

Источник гидроэнергии

Если вместо еды мы выпьем стакан качественной минеральной воды, то организм получит необходимую ему энергию, и при этом не будет страдать от обезвоживания. При прохождении  воды через клеточные мембраны, включаются насосы, начинает вырабатываться гидроэнергия. А если её недостаточно, то за счет большого количества макро- и микроэлементов, содержащихся в воде в ионном, электрически активном состоянии, организм будет перерабатывать собственные жиры.

Если пить минеральную воду за 15-20 минут до еды, а затем через 2 – 2,5 часа после еды, вес будет снижаться – так можно похудеть на 4-8 кг.  Потому что  при этом до 25-30% пищи просто не усвоится.  Еще лучший эффект можно получить употребляя воду с  высоким содержанием магния – не менее 300 мг/л (суточная потребность в магнии составляет 350-400мг). Этот минерал активизирует  процессы переработки пищи в кишечнике, образует вместе с жирами соли, которые не будут усваиваться. Кроме того, в сочетании с другими микроэлементами, такими как йод, селен, цинк, хром, марганец, магний увеличивает выработку собственных  жиров, активизации  обменных процессов и выводу из организма балластных веществ.

Поможет и при диабете

Еще одна проблема, которую можно решить с помощью регулярного употребления качественной минеральной воды – это восстановление чувствительности клеток к инсулину. Ситуация, когда инсулин в организме присутствует, но клетки его плохо узнают, сегодня очень распространена – среди факторов, приводящих к такому состоянию, ведущую роль играет  гиподинамия, повышенная калорийность питания, стрессы.

В результате бета-клетки островкового аппарата поджелудочной железы увеличивают выработку этого гормона, чтобы компенсировать нарушение чувствительности к инсулину и сохранить нормальную восприимчивость к глюкозе. Так нарушается механизм биологического действия инсулина, что сопровождается уменьшением потребления глюкозы тканями. Незначительное сначала ожирение ведет к большему ожирению и связанным с ним проблемами – в науке это называют метаболическим синдромом.

Минеральные воды с высоким содержанием магния позволяют решать эту проблему – он нормализует обменные процессы в клетке, способствуя увеличению  рецепторов к инсулину на поверхности клеточной мембраны. В сочетании с гидрокарбонатом,  магний активизирует выработку гормонов, которые в свою очередь стимулируют  выработку инсулина – он начинает поступать в кровь к началу пищеварительного процесса, и поджелудочная железа уже не образует его излишков. В результате проблема ожирения решается. Исследования показывают, что курсовой прием качественной минеральной воды с высоким содержанием магния и гидрокарбоната способствует улучшению состояния при сахарном диабете второго типа.

Смотрите также:

5 советов от эксперта, как похудеть с помощью плавания

До майских праздников меньше недели, а вы еще не успели довести свою фигуру до совершенства? Не переживайте, у вас еще есть шанс похудеть на пару-тройку кг без вреда для здоровья. Вашим спасателем (читайте: спасителем) станут регулярные тренировки в бассейне. Мы узнали у профессионала, как нужно плавать, чтобы быстро сбросить лишние килограммы. 

Вячеслав Мушта, КМС по плаванию и эксперт PROSWIM: «К сожалению, 95% людей плавают однообразно, неправильно дышат, редко тренируются и совершают многие другие ошибки, в результате которых заплывы никогда не принесут желаемого результата. Занятия плаванием пойдут на пользу, если к ним подходить с умом. Перед ними обязательно нужно провести разминку (достаточно 10–15 минут), чтобы подготовить мышцы к нагрузке и минимизировать риск травм. Для быстрого похудения лучше плавать со специальными аксессуарами. Например, перчатками для аквааэробики — они увеличивают сопротивление воды и создают дополнительную нагрузку на мышцы рук. Благодаря этому повышаются выносливость и сила гребка, что уменьшает лишний объем в области мышц бицепса и трицепса.

Ласты помогают увеличивать скорость во время плавания и делать удары ногами чаще. Жесткие лопасти создают ощутимое сопротивление воды и нагружают мышцы ног, увеличивая их силу и гибкость. 

Еще есть уникальный тренажер Finis Swim Parachute — он заставляет выкладываться на тренировках на все 200%! Это парашют с тросом, который крепится на пояс, набирает воду и создает значительное сопротивление. Поэтому плыть становится тяжелее и приходится прикладывать усилия. Таким образом укрепляются мышцы кора, рук, ног и спины, повышается выносливость и вы становитесь сильнее.

В общем и целом плавание усиливает кровообращение, улучшает осанку, расслабляет и укрепляет все мышцы и поднимает настроение. В отличие от других видов спорта, оно не нагружает суставы и позвоночник, поэтому им могут заниматься абсолютно все».

Плавание — эффективный и безопасный способ похудеть быстро без вреда для организма. Только за одну тренировку в бассейне сжигаются от 400 до 800 килокалорий за 1 час активного плавания.

5 рекомендаций как нужно плавать, чтобы похудеть:

1. Не пропускайте тренировки! Плавайте стабильно 3–4 раза в неделю, тогда результата не придется долго ждать. 
2. Занимайтесь плаванием не менее 45 минут за одну тренировку. Рекомендуемое время — 1–1,5 часа.
3. Делайте перерывы для отдыха. В середине тренировки перейдите на спокойное и медленное плавание в течение 15 минут. Это нужно для того, чтобы восстановить дыхание и продолжить плавать с новыми силами. 
4. Следите за дыханием. Совершайте вдох над водой, а выдыхайте всегда в воду — это золотое правило, которое позволяет проплыть дольше и снизить нагрузку на сердце.
5. Однообразное плавание неэффективно для похудения! Поэтому используйте методику интервальных тренировок, которая предполагает чередование различных способов плавания и различной нагрузки.

Интервальная тренировка повышает обмен веществ, что приводит к более быстрому похудению. Кстати, лишний вес будет уходить в течение двух дней после тренировки. Но прежде чем пробовать метод интервальной тренировки, лучше посоветоваться с опытным тренером по плаванию, который составит правильную программу именно для вас.

Примерный план интервальной тренировки в бассейне:

1. 200 м спокойного плавания кролем. Если нужно, то отдыхайте каждые 50 метров.
2. 4 х 50 м плавания кролем с подсчетом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем. 
3. 100 м гребков только руками с колобашкой, зажатой между ног. 
4. 100 м с кошечкой в руках (двигаются только ноги). 
5. 4 спринта по 50 м, с отдыхом между спринтами 30 секунд. 
6. 200 м спокойного плавания кролем.

«Исследования показали, что те, кто практикуют интервальные тренировки, сбрасывают жир в 9 раз быстрее людей, занимающихся традиционными методами, тратя при этом в два раза меньше времени. Похоже на чудо, скажете вы? Увы, чудес не бывает, выкладываться на этих тренировках придется серьезно. Очень важный момент заключается в том, что вы не должны давать себе поблажек, к последнему интервалу вы уже должны плыть из последних сил, на морально-волевых качествах».

Совет: после тренировки не забудьте принять душ, чтобы вымыть и нейтрализовать запах хлорки. Если проигнорировать этот пункт, кожа будет сухой, может появиться раздражение, волосы станут жесткими и безжизненными.

P. S.: Плавание — эффективный способ борьбы с лишним весом. Если вы будете сочетать его с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то похудеть получится еще быстрее.

Читайте также: За ЗОЖ: как понять, что вас обманывают фитоняшки в Instagram.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть

К HR NewsWire

/ Опубликовано 15 янв.2020 г.

Этот контент предоставляется сотрудникам Johns Hopkins в рамках партнерства с WW .

Может ли употребление большего количества воды действительно привести к потере веса?

Хотя никто не говорит, что вы проснетесь легче, просто выпив воду перед сном (или в любое другое время дня), доказательства подтверждают связь между потерей веса и водой: в конце концов, 60% вашего тела состоит из воды, а это означает, что прозрачная, не содержащая калорий жидкость играет роль практически во всех функциях организма. Исследования показывают, что чем больше вы гидратированы, тем эффективнее ваше тело выполняет задачи, от мышления до сжигания жира.

Наука предполагает, что вода может помочь похудеть разными способами. Это может подавить ваш аппетит, ускорить метаболизм и сделать упражнения более легкими и эффективными, и все это может повлиять на результаты на шкале.

Хотя бесчисленные факторы, модели поведения и предрасположенности могут повлиять на вес вашего тела, если ваша цель — долгосрочная умеренная потеря веса, хорошее начало — убедиться, что вы гидратировали.

Семь причин, по которым употребление большего количества воды может помочь вам похудеть:

1. Вода естественным образом подавляет аппетит.

Когда вы понимаете, что голодны, вашим первым побуждением может быть поиск еды. Но еда не может быть ответом. «Жажда, вызванная умеренным обезвоживанием, часто ошибочно принимается мозгом за голод», — говорит Мелина Ямполис, терапевт и сертифицированный врач-диетолог. «Вы можете снизить аппетит, выпив воду, если на самом деле у вас мало воды, а не калорий.«

Более того, питьевая вода может способствовать насыщению, поскольку она быстро проходит через организм, растягивая желудок. «Это посылает в ваш мозг сообщения, сигнализирующие о наполненности», — говорит Ямполис.

Элизабет Хаггинс, зарегистрированный диетолог в Hilton Head Health, добавляет, что, хотя результаты временные, «употребление воды незадолго до еды может помочь уменьшить потребление пищи». Исследования подтверждают теорию: в небольшом исследовании 2016 года люди, выпившие два стакана воды непосредственно перед едой, ели на 22% меньше, чем те, кто не пил воду перед едой.

Около двух чашек должно наполнить ваш желудок, чтобы ваш мозг почувствовал сытость.

2. Питьевая вода может стимулировать обмен веществ.

По словам Хаггинса, возможно, питьевая вода стимулирует метаболизм и расход энергии в организме, что в конечном итоге помогает контролировать вес.

В восьминедельном исследовании, опубликованном в 2013 году, когда 50 девочек с избыточным весом выпили около двух стаканов воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина без каких-либо дополнительных диетических изменений, они похудели и увидели снижение индекса массы тела и баллы по составу тела.

Это не волшебство: кажется, что питьевая вода стимулирует термогенез или выработку тепла в организме, особенно когда она охлаждена. Организм должен расходовать энергию, чтобы нагреть жидкость до температуры тела, и чем больше энергии расходуется вашим телом, тем быстрее протекает ваш метаболизм (процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию). В частности, в небольшом исследовании 2003 года, опубликованном в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление двух чашек воды с температурой 71 ° F привело к увеличению скорости метаболизма у 14 здоровых взрослых на 30%.

Однако прежде чем наполнить стакан и загрузить тарелку, имейте в виду, что эффекты термогенеза, вероятно, не вызовут значительного дефицита калорий, который приведет к потере веса. «Даже если эффект незначителен, важно избегать обезвоживания», — говорит Хаггинс, отмечая, что у употребления большего количества воды есть несколько недостатков, если они вообще есть.

3. Питьевая вода может помочь снизить общее потребление жидких калорий.

Поскольку вода не содержит калорий, наполнение стакана h3O вместо более калорийных альтернатив, таких как сок, газировка, подслащенный чай или кофе, может снизить общее потребление жидких калорий.Выбирайте воду вместо стандартного безалкогольного напитка на 20 унций, и вы будете пить на 250 калорий меньше, отмечает Хаггинс.

Пока вы не «восполняете» эти калории, то есть выходите из кафе с булочкой и водой вместо обычного ароматного латте, экономия калорий может быстро возрасти, говорит она.

Также интересно: хотя диетические газированные напитки не содержат калорий, замена диетических напитков водой может быть фактором, способствующим снижению веса у определенных групп людей. Женщины с избыточным весом и ожирением, которые заменили диетические напитки водой после основного приема пищи, показали большее снижение веса во время программы похудания в исследовании 2015 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition . Исследователи отметили, что дополнительная потеря веса у тех, кто пил воду, может быть связана с потреблением меньшего количества калорий и углеводов, но необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, поскольку многие диетические напитки по-прежнему гидратируют и снижают потребление калорий при использовании в качестве замены сладких напитков, они могут помочь некоторым людям похудеть.

4. Питьевая вода помогает во время упражнений.

Вода необходима организму во время упражнений: она растворяет электролиты — минералы, в том числе натрий, калий и магний — и распределяет их по всему телу, где их электрическая энергия вызывает сокращения мышц, необходимые для движения, объясняет Джамполис. Нарушение баланса электролитов может привести к спазмам, но это не единственный побочный эффект недостаточного употребления алкоголя.

«Когда мышечные клетки обезвоживаются, они быстрее расщепляют белок (он же мышцы) и медленнее наращивают мышцы, поэтому ваши тренировки намного менее эффективны», — говорит она.

Более того, во время упражнений организм быстрее теряет жидкость, поскольку выделяет тепло, которое отводится к поверхности кожи, где потоотделение и последующее испарение (процесс охлаждения) помогают регулировать температуру.

Правильная гидратация также помогает поддерживать объем крови, поэтому вы можете оптимизировать расширение кровеносных сосудов на поверхности кожи для выделения тепла, — говорит Ямполис.

«Если ваше тело не может сбрасывать излишки тепла через потоотделение, значит, вы настраиваетесь на тепловое истощение или что-то еще хуже», — говорит она.«Достаточное количество жидкости может улучшить ваши тренировки, уменьшив усталость, что позволит вам тренироваться дольше и сжигать больше калорий». Вот почему так важно пить до и во время тренировки, а не только когда вы начинаете чувствовать жажду.

5. Вода помогает организму выводить шлаки.

Питьевая вода способствует выделению мочи, которая в основном состоит из воды, и движению фекалий, поскольку вода сохраняет стул мягким. Другими словами, чем больше вы гидратированы, тем легче вашей системе двигаться вперед и тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от запора и вздутия живота.

Кроме того, по словам Хаггинса, адекватная гидратация способствует работе почек, вымывает вредные бактерии из мочевыводящих путей и предотвращает образование камней в почках, которые могут возникнуть при более концентрированной моче.

6. Для сжигания жира организму нужна вода.

Согласно мини-обзору исследований на животных, опубликованному в журнале Frontiers in Nutrition , за 2016 год, увеличение потребления воды может усилить липолиз — процесс, с помощью которого организм сжигает жир для получения энергии. «Мы не уверены в механизме, но умеренное обезвоживание снижает липолиз, что может быть связано с гормональными изменениями», — говорит Ямполис, не участвовавший в обзоре. Другая теория, сформулированная в исследованиях на животных: вода увеличивает объем клеток, что может играть роль в метаболизме жиров. Однако это остается недоказанным на людях.

7. Вода может улучшить мотивацию и снизить стресс.

Когда вы обезвожены, вы можете испытывать такие симптомы, как усталость, головокружение и спутанность сознания — и кто в этих условиях принимает правильные решения? Обезвоживание, как обнаружил исследователь в мини-обзоре 2016 года, также может быть связано с сонливостью и снижением активности.Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что обезвоживание увеличивает выработку организмом кортизола, гормона стресса.

«Эти симптомы могут повлиять на вашу мотивацию заниматься спортом, готовить дома и делать лучший выбор еды», — говорит Ямполис.

Другие преимущества питьевой воды для здоровья

Помните, ваше тело на 60% состоит из воды, поэтому потеря веса — не единственный физический процесс, на который влияет правильная гидратация.Это лишь несколько примеров того, на что еще способна вода:

Вода сохраняет кожу сияющей.

Ученые до сих пор не знают точного механизма, но, учитывая важную роль воды в большинстве функций вашего организма, логично предположить, что она также способствовала бы здоровью кожи. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology , исследователи обнаружили, что увеличение потребления воды повлияет на кожу так же, как местное увлажняющее средство, и может положительно повлиять на нормальную физиологию кожи, в том числе на эластичность (потеря которой составляет связанные с дряблостью и морщинами).

Вода укрепляет ваши мозги.

Как и все остальное ваше тело, ваш мозг зависит от h3O для наиболее эффективной работы — вода на самом деле составляет 73% мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , даже незначительное обезвоживание (всего 2% потери воды) ухудшает вашу производительность при выполнении задач, требующих внимания, когнитивных функций, физических движений и навыков немедленной памяти.

Вода регулирует кровяное давление.

«Вода играет важную роль в поддержании эффективного кровотока», — говорит Хаггинс. «Когда вы обезвожены, соотношение плазмы / кровяных телец изменяется таким образом, что кровь становится более густой и вязкой. Это затрудняет кровоток там, где она должна течь, увеличивая нагрузку на сердце».

Кроме того, когда клеткам вашего тела не хватает воды, мозг выделяет химическое вещество, сужающее кровеносные сосуды, что может привести к гипертонии или высокому кровяному давлению, что, в свою очередь, может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний.Сохранение гидратации предотвращает сужение кровеносных сосудов, поэтому кровь может течь нормально.

Сколько воды нужно пить?

Вы, наверное, слышали обычное правило «восемь стаканов по 8 унций в день», но на самом деле количество необходимой воды сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физической активности, склонности к потоотделению и многого другого. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM), большинство здоровых людей адекватно удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их ориентиром.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний взрослый американец выпивает почти пять стаканов воды в день. Общая рекомендация NASEM — примерно 91 унция (около 11 чашек) воды каждый день для женщин и примерно 125 унций (около 15 с половиной чашек) для мужчин. Около 80% рекомендуемой нормы потребления жидкости приходится на питьевую воду и напитки, а остальные 20% — на продукты, богатые водой.

Один из способов определить, достаточно ли вы пьете воды, — это заглянуть в кастрюлю после того, как вы пописали. «Лучше всего ориентироваться на цвет вашей мочи», — говорит Ямполис. «Если он темно-желтый, значит, вы недостаточно пьете. Стремитесь к светло-желтому».

Результат: Вода и потеря веса

Наука действительно показывает, что питьевая вода может способствовать похуданию и способствовать другим положительным результатам для здоровья. «Вода имеет решающее значение для каждой клеточной активности нашего тела с головы до пят», — говорит Хаггинс. «Сохранение гидратации помогает организму работать более эффективно и помогает нам чувствовать себя лучше».

Но пить больше воды должно быть лишь небольшой частью вашего оздоровительного путешествия.«Питьевая вода не будет иметь большого эффекта потери веса, и без ограничения калорий и / или упражнений, просто питьевая вода вряд ли приведет к значительной потере веса», — говорит Ямполис. Как всегда, по ее словам, важно придерживаться более комплексного и устойчивого подхода.

Университет Джона Хопкинса в партнерстве с WW (ранее — Weight Watchers) предлагает сотрудникам, имеющим право на льготы, скидку более 50% в цифровом или цифровом формате, а также личные семинары. Чтобы приобрести членство в WW со скидкой или получить дополнительную информацию, посетите веб-сайт Benefits & Worklife.

Как похудеть при плотном графике работы

Время чтения: 4 минуты

TL; DR

• Внесение небольших изменений в свой рацион со временем может накапливаться, помогая постепенно улучшать свои привычки в еде.
• Пейте воду, употребляйте клетчатку и избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы начать изменения в своем рационе.
• Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы получить достаточно упражнений.Добавьте упражнения в свой распорядок дня, поднимаясь по лестнице вместо лифта или используя велосипед для выполнения поручений.
• Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом об операции рукавной резекции желудка, которая поможет вам быстрее почувствовать сытость, удалив часть желудка.

Похудение — это всегда непростая задача, но она может быть особенно сложной для людей с плотным графиком. К счастью, есть методы, которые позволяют похудеть, не отнимая у вас много времени.

Настройте свой рацион

Наши диеты сильно влияют на наше здоровье и вес. Даже небольшие изменения могут накапливаться со временем. Начните с небольших корректировок, подобных приведенным ниже, чтобы постепенно улучшить свой рацион:

• Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием клетчатки ускоряют чувство сытости, что помогает уменьшить желание переедать.
• Питьевая вода в течение дня, особенно перед едой и во время еды, может помочь вам почувствовать себя более сытым, а также способствовать хорошему пищеварению.
• Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий в небольшой упаковке, поэтому их лучше избегать.

Также важно следить за тем, сколько вы едите. Вот несколько приемов, которые упростят контроль порций:

• Готовьте еду заранее, чтобы соблюдение диеты было наиболее удобным способом питания.
• Используйте небольшую посуду, чтобы заставить свой мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.
• Носите с собой здоровые закуски, чтобы вас не соблазнили нездоровые.
• Во время еды не отвлекайтесь, например телефон. Так вам будет проще следить за размером порции.

Физические упражнения в течение дня

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить достаточно упражнений. Есть множество способов добавить упражнения в свой распорядок дня, например, подняться по лестнице вместо лифта или использовать велосипед для выполнения поручений. Помните, что помогает каждая мелочь.

Цель — превратить упражнения в привычку. Легко извиниться или забыть о тренировках, когда они не являются частью вашего ежедневного расписания, но, включив упражнения в свой распорядок дня, вы будете тренироваться, даже не осознавая этого!

Хирургия желудочного рукава

Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом о вариантах хирургического снижения веса. Хотя существует несколько различных типов хирургических процедур по снижению веса, рукавная операция на желудке является одним из самых популярных и безопасных вариантов. Во время рукавной хирургии желудка часть желудка удаляется, что ограничивает количество еды, которую вы можете съесть, и помогает вам быстрее почувствовать сытость.

Квалификация

Кандидаты с рукавной манжетой должны соответствовать требованиям NIH, чтобы пройти процедуру. Кандидаты должны иметь ИМТ не менее 40, что обычно означает избыточный вес примерно на 100 фунтов для мужчин и примерно на 80 фунтов для женщин.В качестве альтернативы, люди с определенными состояниями, связанными с ожирением, могут претендовать на операцию рукавной резекции желудка, даже если их ИМТ меньше 40:

.

• Ишемическая болезнь сердца
• Сахарный диабет 2 типа
• Тяжелое апноэ во сне

Существуют также некоторые условия, которые могут лишить кандидатов права участвовать в процедуре, в том числе:

• Тяжелая болезнь сердца или легких
• Воспалительные болезни
• Цирроз
• Аутоиммунные болезни
• Серьезные проблемы с психическим здоровьем

Познакомьтесь с врачом

Рукавная резекция желудка — важное решение. Чтобы принять обоснованное решение, важно полностью понимать процедуру, а также ее преимущества и возможные побочные эффекты. Важно обсудить с врачом свои цели по снижению веса, чтобы понять, подходит ли операция рукавной резекции желудка для вас и вашего образа жизни.

Стоимость процедуры

При предложении рукавной гастрэктомии в качестве амбулаторной процедуры стоимость рукавной гастрэктомии составляет 11 300 долларов США, не включая проживание в отеле на 2-3 дня, транспорт или предоперационное обследование, если это необходимо.Мы предлагаем финансирование с простым и доступным планом платежей, но не принимаем Medicaid или страховку. Некоторые подготовительные анализы, например анализ крови, проводятся вашим основным врачом и могут покрываться вашей страховкой.

Препараты

Подготовка — ключ к успешной процедуре. Вы не поверите, но похудание перед процедурой рукавной резекции желудка является основной частью этой подготовки. Похудение не только облегчает работу хирурга и делает его безопаснее для пациента, но и делает операцию более эффективной.Внесение изменений в свой рацион и привычки к упражнениям поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса и упростит переход на строгую послеоперационную диету и режим упражнений.

При подготовке к операции рукава желудка вам также потребуется медицинская консультация, стандартный анализ крови и заполненные анкеты пациента, чтобы убедиться, что операция рукава желудка подходит именно вам.

Сделайте первые шаги

Начать выполнение своей миссии по снижению веса — самая сложная часть, но мы предлагаем поддержку на каждом этапе процесса, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса.Если вы готовы сделать первые шаги к тому, чтобы стать более здоровым и счастливым, запишитесь на консультацию по поводу рукавной очистки желудка сегодня.

Вот самый эффективный способ похудеть с минимальными усилиями

Значит, вы хотите сбросить несколько килограммов. Вы слышали мантру: «Ешьте правильно. Тренируйтесь».

Но когда дело доходит до этого, какая из этих вещей будет иметь большее значение в помощи вам в достижении ваших целей по снижению веса? Неужели лучше пойти в спортзал четыре раза на этой неделе или заказать на обед салат вместо чипсов?

Мы спросили Филипа Стэнфорта, профессора физкультуры Техасского университета и исполнительного директора Техасского института фитнеса, что важнее для похудания — диета или фитнес, и его ответ удивил нас.

«Исследования показывают, что с точки зрения потери веса диета играет гораздо большую роль, чем упражнения», — сказал Стэнфорт.

Вот почему: упражнения требуют времени и постоянных усилий, а чтобы увидеть их результаты, нужно больше времени, — сказал Стэнфорт. Кроме того, он сжигает гораздо меньше калорий (и занимает гораздо больше времени), чем думает большинство людей.

В качестве альтернативы, есть несколько продуктов с высоким содержанием сахара, жира и калорий, которые мы можем исключить из своего рациона, чтобы увидеть довольно большие изменения в нашей талии, иногда за довольно короткий период времени.Стэнфорт формулирует это так:

«Чтобы сжечь 3500 калорий, вам нужно пройти 56 километров. Это много для ходьбы. Но если вы посмотрите на еду, батончик Snickers может содержать, скажем, 500 калорий. Будет намного проще сократить планку Snickers, чем ежедневно проходить 5 миль (8 километров) «.

(Один батончик Snickers содержит около 220 калорий, в то время как «2-to-go» Snickers — 440.)

Несколько исследований подтверждают предположение Стэнфорта.

Один большой обзор 20 исследований с участием более 3000 человек, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition в 2014 году, показал, что высокобелковые диеты и заменители пищи (низкокалорийные заменители более тяжелой пищи) были связаны с лучшими результатами с точки зрения помочь людям сбросить вес после периода низкокалорийной диеты по сравнению с упражнениями.

В обзоре 2011 года, посвященном взаимосвязи между жировой массой и физической активностью у детей, сделан вывод, что активность, вероятно, не является ключевым фактором нездорового веса у детей.

Тем не менее, упражнения могут пригодиться позже. Другие исследования, например, показывают, что люди, которые худеют и не контролируют его, правильно питаются и регулярно тренируются.

Кроме того, у упражнений есть и другие преимущества: от улучшения настроения и защиты нашего тела от пагубных последствий старения до помощи в борьбе с симптомами стресса, депрессии и беспокойства.А наращивание и поддержание мышечной массы часто может означать, что ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если вы хотите похудеть в 2018 году, подумайте о корректировке своего рациона. И если вы хотите, чтобы это не происходило, двигайтесь.

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.

Больше информации от Business Insider:

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании.Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми. Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, читайте дальше:

Как быстро нужно худеть?

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здоровая потеря веса», — говорит бруклинский диетолог Броча Солофф, доктор медицинских наук, CPT.«Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно набираемые фунты с большей вероятностью останутся в силе, чем фунты, которые быстро теряются. Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете повысить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам сформировать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, утомляемость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS.Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи. По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.

---

Научное понимание похудания

Как правило, употребление меньшего количества калорий, чем сжигается вашим телом, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы). Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут повлиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Как диета влияет на потерю веса

Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения пищевых групп (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творог или диета из капустного супа, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это потому, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, — объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Регулярная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Как метаболизм влияет на потерю веса

Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых обычно больше мышечной массы, чем у женщин, также имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень вашей активности и состав вашего тела.

Как вес тела влияет на потерю веса

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Как ваши гормоны влияют на потерю веса

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Как время приема пищи влияет на потерю веса

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам Чикаго, диетолога из Иллинойса и советника Smart Healthy Living Аманды А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблематичным, как то, что и в каком количестве вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как экранное время и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность получить лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.

---

Развитие и поддержание здоровых привычек питания

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые настроят вас на оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы убедиться, что вы получаете адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. зерновые (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, — советует она.

Стоимость регулярных занятий

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здорового похудания: хотя исследование 2019 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения в содействии измеримой потере веса, было показано сочетание диеты и физических упражнений. работать лучше всего.В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, поскольку вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, сами по себе упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, Согласно заключению исследования The American Journal of Clinical Nutrition . Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Стремление к здоровому эмоциональному отношению к еде

Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? В данный момент вы можете подумать, что это облегчает ваши эмоции, но привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше самочувствие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — может помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ питания, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые дает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на добавлении полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после ужина, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, поговорите с надежным другом или медицинским работником.

Самый быстрый способ похудеть — лучший?

Строгие диеты могут привести к быстрой потере веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса после того, как люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда пищевых групп и поможет вам достичь оптимального здоровья.

---

5 советов по снижению веса для начала работы

Похудение не должно восприниматься как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале, развивая при этом здоровые и устойчивые привычки.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

2. Пейте много воды.

Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

3. Развлекайтесь сознательно.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «либо / или» также работает для решений, выходящих за рамки алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти на улицу и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

4. Выбирайте «цельные» продукты вместо полуфабрикатов.

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель поверх картофельных чипсов; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно над очищенным зерном и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ — и будет более удовлетворительной для вас».

5. Ешьте много клетчатки.

Да, пищевые волокна могут помочь при опорожнении кишечника и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.

---

5 советов по снижению веса, которые помогут вам не сбиться с пути

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если не отрегулировать потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять способов, которые следует учитывать:

1. Больше занимайтесь физическими упражнениями и физической активностью.

По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение большего количества движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

2. Общайтесь с другими.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей хорошего самочувствия, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

3.Выбирайте здоровую пищу, которая насытит.

Некоторые продукты вызывают чувство сытости, чем другие — как правило, продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет «наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями», — говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

4. Пересмотрите свои привычки в еде — и учитесь на ходу.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые модели могут время от времени возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего расписания или вы упустили из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, — и начните набирать обороты!

5. Отдайте себе должное, которого вы заслуживаете.

Размышляя об успехах, которых вы уже добились — например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, бросили курить, стали проводить больше времени на природе или найти способы уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить положительные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.

---

В поисках наилучшего подхода к похуданию и оздоровлению

Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему телу, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, большая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены в журналах Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв Зои Гриффитс, R.D., и Эллисон Группски, PhD, январь 2020 г.

Ресурсы для людей, которые хотят похудеть

Некоммерческие группы поддержки

Эти группы не продвигают никаких конкретных планов похудания. Скорее, участники, следующие различным планам, встречаются для поддержки.

Коммерческие программы похудания

Каждая из этих программ предлагает определенный план похудания.

Клинические программы снижения веса

Медицинские учреждения проводят клинические программы. Как правило, это очень низкокалорийные диеты, предназначенные для людей, которым нужно сбросить много веса.

Книги

• Здравомыслящее руководство по снижению веса для людей с диабетом. Барбара Калин Хансен и Шона С. Робертс. Опубликовано Американской диабетической ассоциацией в 1998 году. Научно обоснованная информация о похудании, предназначенная для людей с диабетом.

• Тонкий на всю жизнь: 10 ключей к успеху от людей, которые сбросили вес и не потеряли его. Энн М. Флетчер. Опубликовано Houghton Mifflin в 2003 году. Методы похудания для людей, которые сбросили и сбросили не менее 20 фунтов.

• Взвешивание опций: критерии оценки программ управления весом. Под редакцией Пола Р. Томаса. Опубликовано Национальной академией прессы в 1995 году. Как подобрать для вас подходящую программу похудания. Много полезной информации, но технической и несколько устаревшей.

• Маленькие шаги, большие награды: на пути к лучшему здоровью. Опубликовано Американской диабетической ассоциацией в 2003 г. Советы и подсказки для здоровья при ходьбе. Поставляется с шагомером для подсчета каждого вашего шага.

Правительственные веб-сайты, посвященные снижению веса

Поиск медицинских работников и экспертов по физическим упражнениям

Если вам нужна помощь специалистов, начните с того, что попросите направления к врачу. Если это не сработает, есть другие места, где можно найти экспертов.

• Американская диетическая ассоциация: 800-366-1655, www.eatright.org/Public/index_7684.cfm. Направление к зарегистрированным диетологам и диетологам.

• Американская ассоциация преподавателей диабета: 800-338-3633, www.aadenet.org/FindAnEduc/index.html. Направление к инструкторам по диабету.

• Американский совет по упражнениям: 800-825-3636 x654, www.acefitness.org/profreg/default.aspx. Направление к личным тренерам и другим сертифицированным фитнес-профессионалам.

• Американский совет по учениям: www.acefitness.org/clublocator/. Найдите оздоровительный клуб.

• Справочно-информационный центр по расстройствам пищевого поведения: 858-792-7463, www.edreferral.com/. Направление в лечебные центры, к специалистам по расстройствам пищевого поведения, консультации по телефону и через Интернет, семинары и группы поддержки.

• Национальная ассоциация нервной анорексии и ассоциированных заболеваний: 847-831-3438, www.altrue.net/site/anadweb/. Предоставляет информацию и направления к группам поддержки и специалистам в области здравоохранения.

• Американское общество бариатрических врачей: 303-770-2526, www.asbp.org/locate.htm. Направление к врачам, имеющим специальную подготовку, помогающую людям похудеть.

• Американский совет бариатрической медицины: 303-779-0279, www.abbmcertification.org/find_physician.html. Направление к врачам, сдавшим экзамены, проверяющие их знания в области ожирения.

• Американское общество бариатрической хирургии: 352-331-4900, www.asbs.org/html/member.html. Предоставляет имена врачей, которые проводят операции по лечению ожирения.

Сноски

• Американская диабетическая ассоциация

Могу ли я похудеть только с помощью диеты?

Диетические изменения необходимы для похудения.

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

При попытке похудеть лучше всего сочетать здоровое питание и физические упражнения. Чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, вам нужно избавиться от 500 калорий из своего дня, всего 3500 калорий за неделю.Неважно, делаете ли вы это с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации. Если вы очень активный человек и любите заниматься спортом, воспользуйтесь этим, сжигая как можно больше калорий за счет физической активности. Однако для оптимального похудания обычно требуется соблюдение диеты.

Диета и похудание

Диета и похудание

Кредит изображения: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Когда дело доходит до похудения, диета важнее, чем упражнения.Согласно исследованию 2009 года, проведенному учеными из системы здравоохранения Университета Лойолы, диета, а не упражнения, является ключом к более быстрому и эффективному похудению. Это подтверждает ранее сделанные выводы. В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале «Exercise and Sport Science Reviews», люди, соблюдающие диету, потеряли до 18,5 фунтов. в то время как те, кто тренировался, потеряли 1,3 фунта. или менее.

Экспертная оценка

Класс аэробики

Кредит изображения: Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Хотя диета более важна для похудания, упражнения более важны для поддержания этой потери.Если вы решите заниматься спортом во время диеты, внимательно относитесь к своему питанию. Физические упражнения повышают аппетит и могут заставить вас есть больше, замедляя потерю веса. Для достижения наилучших результатов следите за потреблением калорий и выполняйте одновременно аэробные и силовые тренировки. Силовые тренировки наращивают мышцы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и помогает похудеть быстрее и эффективнее.

Упражнение

Упражнение

Кредит изображения: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Упражнения не сжигают столько калорий, как думают люди.Это одна из причин, почему это не так важно для похудения, как диета. Например, 155-фунтовая. человек может сжечь 281 калорию после часа занятий хатха-йогой и 211 калорий после часа занятий водной аэробикой. Это меньше калорий, чем в простом бутерброде с сыром на гриле, который содержит 291 калорию. Ваш текущий вес и возраст, а также уровень интенсивности тренировок могут повлиять на количество сжигаемых калорий.

Максимальное снижение веса

Дополнительная клетчатка снижает уровень холестерина

Кредит изображения: merznatalia / iStock / Getty Images

Есть два хороших способа максимально похудеть.Во время тренировок выбирайте занятия, которые сжигают больше всего калорий в час. Например, бег может сжигать более 1000 калорий в час, а игра в гольф сжигает 300 или меньше. Когда дело доходит до еды, сосредоточьтесь на замене низкокалорийными продуктами. Выбирайте натуральные продукты вместо обработанных, чтобы сэкономить калории и улучшить свое здоровье. Съешьте фрукт вместо того, чтобы пить сок, и вы сэкономите 50 или более калорий. Дополнительная клетчатка также поможет вам оставаться в норме и снизить уровень холестерина.Вы можете сэкономить столько же калорий, выбрав несладкий йогурт вместо обычного или легкий майонез вместо обычного.

10 продуктов, которые помогут вам похудеть

Когда дело доходит до здорового питания, у всех нас бывают взлеты и падения. Даже самые здоровые и заботящиеся о своем здоровье люди признаются, что «падали с повозки» во время курортного сезона. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете так же легко вернуться на правильный путь, включив в рацион более здоровую пищу, которая не только поможет вам сбросить лишний вес, но и улучшит ваше здоровье.Просто включите эти «жиросжигающие» продукты в свой рацион, заменив их обычными «полными» продуктами. Эти продукты полезны и низкокалорийны, поэтому их можно постоянно есть как часть здоровой растительной диеты.

1. Квиноа — Несмотря на то, что лебеда является семенами, квиноа считается зерном, поскольку она имеет пушистую, сливочную, слегка зернистую текстуру и несколько ореховый вкус при приготовлении. Он богат белком, включая все девять незаменимых аминокислот. Являясь частью того же семейства, что и шпинат, квиноа богата клетчаткой и минералами, такими как магний, марганец и железо.Большое количество белка и меньшее количество калорий делают его не только отличным выбором для похудения, но и отличным заменителем мяса на растительной основе!
2. Овес — Овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для поддержания метаболизма за счет поддержания низкого уровня инсулина после еды. Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень инсулина, помогает похудеть, поскольку всплески инсулина заставляют ваше тело думать, что пора начать откладывать жир.
3. Фасоль — Фасоль обеспечивает почти полноценное питание и является отличным заменителем мяса.Это отличный диетический продукт, богатый качественным белком и клетчаткой, так как он помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень инсулина. Также с низким содержанием жира существует множество видов бобов на любой вкус. Так что выбирайте те, которые вам нравятся, и добавляйте их в свои блюда.
4. Острый перец чили — Такие как халапеньо, хабанерас и кайенский перец…. Острый перец может помочь сжечь несколько лишних калорий и немного больше жира, согласно недавнему исследованию 2010 года, проведенному Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. ¹ Исследователи под руководством Др.Дэвид Хибер проверил соединение, связанное с капсаицином, содержащимся в остром перце, что предполагает, что тепло, выделяемое перцем, может заставить ваше тело сжигать больше калорий и «окислять» слои жира. Это последнее исследование следует за другими исследованиями, в которых было обнаружено, что острый перец может увеличить метаболизм. ² Хотя это не волшебная палочка, эти соединения работают в поддержку хорошо сбалансированной диеты.
5. Яблоки — Яблоки являются отличным дополнением к вашему плану похудания по многим причинам. Яблоки богаты витаминами и минералами, с низким содержанием жиров и калорий.Они также богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости или сытости в желудке. Яблоки не повышают уровень инсулина, как некоторые другие фрукты.
6. Темные листовые зеленые овощи — Темные листовые овощи, богатые кальцием, включая капусту, шпинат, салат ромэн, мангольд, листовую капусту и т. Д., Идеально подходят для снижения веса. Один из ключевых компонентов похудания — это ускорение метаболизма, а не сокращение калорийного голодания организма, что замедляет обмен веществ и более интенсивно использует энергию — жир. ³ Исследования показали, что диета с высоким содержанием кальция способствует сжиганию жира, а не его хранению, в основном за счет ускорения метаболизма. ⁴ Эти зеленые листья также богаты витамином С, способствующим снижению веса, и клетчаткой, а также множеством питательных веществ для хорошего здоровья.
7. Брокколи — Этот суперпродукт богат питательными веществами, включая кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А, клетчатку, питательные вещества для борьбы с раком и даже белок. Эта пища с высоким содержанием кальция может способствовать похуданию по причинам, упомянутым ранее, и она полна антиоксидантов, которые обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
8. Зеленый чай — Зеленый чай содержит химическое вещество, называемое галлатом эпигаллокатехина или EGCG, которое заставляет мозг и нервную систему работать быстрее и помогает сжигать больше калорий. EGCG также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с болезнями.
9. Лимоны — Лимоны стимулируют пищеварительную систему организма. Лимоны, богатые лимонной кислотой, взаимодействуют с другими кислотами и ферментами для здорового и эффективного пищеварения, стимулируя выработку желудочного сока. ⁵ Кислотность лимонного сока может улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови после еды.Попробуйте заправлять еду лимонным соком или добавляйте немного свежего лимонного сока в воду перед едой, чтобы улучшить пищеварение. Правильное пищеварение важно не только для похудания, но и для общего здоровья и долголетия.
10. Папайя — Папайя богата ферментами, что делает ее еще одной пищей, полезной для здоровья пищеварительной системы. Папайя содержит фермент папаин, который переваривает белок, а также другие ферменты, такие как альфа-амилаза и протеаза, которые помогают расщеплять крахмалы, углеводы и белок.Это важно для похудания и ускорения обмена веществ.

Снижение лишнего веса и поддержание хорошего здоровья должны быть постепенным и практическим процессом, который становится привычкой, а не фазой.