Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

техника выполнения, польза и вред

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким – вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход – избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована.
• Лопатки сведены.
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки – это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе – наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
• Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
• Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

© kltobias — stock.adobe.com

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки – вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон	Выполнить 5 раундов на время 200 метров прогулка с гантелями 20 кг; 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье	Выполнить 5 раундов на время Толчок 5 повторов, 43 кг Колени к локтям на перекладине, 15 повторов Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай	8 раундов на время Выход силой на кольцах, 8 повторов Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение

Ходьба с тяжелыми предметами кажется простой, но это очевидно недооценённое упражнение.

Прогулка фермера – отличный этому пример.

Буквально каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы выполняете данное упражнение, что делает его идеальным для кроссфитеров и остальных любителей фитнеса.

Если вы нечего не слышали о прогулке фермера, или просто хотите получить больше информации как можно добавить данное движение в вашу тренировку, вы находитесь в правильном месте.

Ниже вы найдете, все что вам необходимо знать, чтобы добавить данное упражнение в ваши кроссфит тренировки.

Что такое прогулка фермера?

Прогулка фермера – это упражнение на функциональную силу, которое применяется в фитнесе, кроссфите и стронгмен тренировках.

Упражнение заключается в переносе двух тяжелых предметов, таких как гантели, гири или любой другой предмет, из одной точки в другую, обычно как можно быстрее.

В начале 2000-х годов Дэн Джон, популяризировал данное упражнение. Используя такие переноски тяжелых предметов, как замену полноценным тренировкам после полученной травмы, он заметил, что прогулка фермера повысила его силу и выносливость. В дальнейшем данное упражнение стало постоянной частью его программы тренировок.

Что использовать для прогулки фермера?

Три самых популярных снаряда для выполнения прогулки – гантели, гири и farmer walk handles

Гантели

Гантели являются наиболее распространённым оборудованием, которое используется для прогулки фермера.

Гири

Гири, также очень популярны при выполнении данного упражнения. Тяжелые гири могут стать хорошим подспорьем в тренировках.

Специальные ручки

Данные приспособления специально разработаны для выполнения данного упражнения и весят примерно столько же сколько и штанга.

Если вы планируете выполнять данное упражнение, как его выполняют стронгмены, то лучше всего использовать данный снаряд, в остальных случаях, можно обойтись гирями и гантелями.

Техника выполнения прогулки фермера

Ключом к эффективному и успешному выполнению упражнения, является использование коротких шагов, чтобы минимизировать раскачивания верхней половины тела.

После того, как вы поднимаете снаряды с пола, ваши мышцы должны быть напряжены с головы до пяток, чтобы держать положение тела напряженным и стабильным.

Если вы начнете раскачиваться взад или вперед, или наклоняться слишком сильно вслед за весом, вам будет очень тяжело выполнять упражнение.

Вместо этого, вытянете вес по бокам. Ваши плечи должны быть напряженными, спина прямой.

Отрабатывайте технику прогулки фермера или разминайтесь с меньшим весом, или меньшим расстоянием, пока не подберете идеальное соотношение веса и расстояния.

Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, где нет большого пространства, лучше всего делать прогулку фермера на расстояние 5 или 10 метров, ставить снаряды на пол, разворачиваться, снова поднимать снаряды и возвращаться в исходное положение. Это лучше, чем пытаться развернуться с тяжелым оборудованием в руках.

Ваши шаги должны быть ритмичными, поэтому вы не должны раскачиваться взад и вперед, иначе это приведет к раскачиванию ваших снарядов.

Польза прогулки фермера

Прогулка фермера — это базовое упражнение на все тело, которое отлично подходит для улучшения всех основных показателей спортсмена. Можете добавить ее в меткон, использовать в качестве вспомогательного упражнения или сделать самостоятельным силовым упражнением в тренировке.

Прогулка фермера также отлично подходит для тренировок с партнёром или тренировок на открытом воздухе. Все, что вам нужно – это пространство и два тяжелых предмета.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Ответ на данный вопрос я написал немного выше. При выполнении прогулки фермера работают все мышцы тела. В особенности улучшается сила хвата и сила пресса, а также мышечная выносливость ног, спины и плечевого пояса.

Добавление прогулки фермера в тренировку

Как и любое другое силовое упражнение, прогулку фермера следует добавлять в тренировки постепенно.

Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.

Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.

Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.

Тренировки с прогулкой фермера

Ниже я привел 3 тренировки с данным упражнением.

1. Табата прогулка фермера

Используйте гири 24 кг. или гантели соответствующего веса. Определите расстояние 10, 20 или 30 метров (чем длиннее, тем лучше). Выполняйте стандартную табату тренировку, включающую 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Запишите, сколько касаний снарядов пола, вы сделали во время тренировки, затем повторите ее через несколько недель.

2. ЕМОМ прогулка фермера

Каждую минуту в течении 20 минут:

Минута 1: Айрбайк 15 калории

Минута 2: Прогулка фермера в течении 40 сек.

Минута 3: 15 подтягиваний

Минута 4: Планка 40 секунд

3. Ад с гирями

3 раунда на время:

30 махов гири

100 метров прогулка фермера с гирями

20 приседаний с гирей перед собой

Вес гири 24 или 16 в зависимости от уровня вашей подготовки.

Часто задаваемые вопросы FAQ

Какой вес использовать для упражнения?

Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Обычно стартовый вес для мужчин 24 кг в каждую руку, для женщин 16 кг в каждую руку.

Сколько подходов упражнения делать в тренировке?

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите поработать над силой хвата и пресса, то неплохим вариантом будет выполнять 5-7 подходов прогулки фермера, один или два раза в неделю. Если вы планируете использовать данное упражнение, как вспомогательное, то достаточно 3 подхода 1 раз в неделю.

Заключение

Прогулка фермера очень универсальное упражнение, которое легко включается в кроссфит или другую функциональную тренировку. В любом случае регулярное выполнение данного упражнения, будет устранять ваши слабые стороны в данных видах спорта.

Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Не повышайте все снарядов, если чувствуете себя с ним неуверенно. Это может привести к травме.

Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем — узнаем далее.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

• динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие выносливости атлета;
• общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
• развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
• увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие силы хвата;
• стимулирование гормона роста;
• возможность преодолеть тренировочное плато;
• повышенный расход калорий;
• развитие координации;
• возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• с гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
• подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
• при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
• во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
• если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

Все, конец, до новых встреч!

PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Прогулка фермера с гирями — Гиревой фитнес — LiveJournal

Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями, хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера. Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями – это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера – один из вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает общее физическое состояние.

Приседания, жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и, если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера помогает развить не только силу, но и указанные качества.

Скажу честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) – чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

• Выносливость

• Работа над мышцами кора

• Укрепление суставов

• Укрепление хвата

• Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)

Особенности прогулки фермера с гирями

В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера, гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.

Прогулка фермера – основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу, грудь приподнята – и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только тренировка тела, но и умственной концентрации.

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой.

Прогулка фермера с «гирями на груди» Этот вариант, в отличие от обычной прогулки фермера, даёт передышку хвату. Гири будут стремиться увести корпус вперёд, и вашим бёдрам и мышцам надо будет работать над поддержанием стабильности. Если будете делать с 2-мя гирями – то упражнение усложняется, т.к. гири будут давить на диафрагму, из-за чего дыхание станет более коротким и прерывистым, мышечная усталость может наступить быстрее и вам придётся сильно напрячься, чтобы пройти дистанцию до конца.

Прогулка фермера с гирей над головой Способ для укрепления плечевых суставов и улучшения выносливости окружающих мышц. Поднимите 1 или 2 гири на грудь, затем выжмите их над головой и шагайте вперёд. Смена направления движения придаст дополнительный импульс для работы мышцам кора. Кстати, по сравнению с гантелями в такой же позиции гири более безопасны, т.к. вес частично поддерживается предплечьем. Из-за этого меньше тренируется хват, но зато усилий по стабилизации корпуса прикладывается больше из-за вытянутой руки над головой.

Прогулка фермера с гирей дном вверх Усиленная работа над мышцами предплечья и пресса. Когда гири расположены дном верх, вы, возможно не получите такой нагрузки на сердце, как в других вариантах (т.к. будете двигаться медленнее), но зато есть другие преимущества. Ещё один потенциально опасная особенность такого положения -гири проще выпасть из руки при ослаблении хвата. Поэтому лучше практиковать в тех местах, где не жалко пол. Гири могут располагаться как в руках, согнутых в локтях, так и выпрямленных вверх.

Фотографии с http://www.mymadmethods.com

А вы включаете прогулку фермера в свои тренировки?

описание, техника выполнения. Упражнения на все группы мышц

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение «Прогулка фермера».

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!

«Походка фермера» и «скорпион»: как нарастить массу, если ты худой

Все эти громкие фразы о том, что худые парни не могут накачаться или полные — похудеть и тоже накачаться — правда лишь в той части, которая касается противопоказаний по здоровью. Во всем же остальном — нарастить мышцы можно, достаточно лишь эффективно тренироваться и знать, на какие типы упражнений стоит налегать. 

Если твое телосложение — астеническое, то есть ты довольно худой, и считаешь, что накачаться тебе не светит, то вот тебе 5 серьезных правил, следуя которым ты точно получишь крепкие бицепсы и рельеф на животе. 

1. Тренируйся регулярно 

Пару раз прийти в тренажерный зал недостаточно — ты не сможешь ничего изменить, если всего пару раз почтишь своим вниманием штангу. Ошибочно также полагать, что несколько занятий с большими весами сделают тебя атлетом мгновенно. 

Неверное отношение к тренировкам не дает тебе правильности выполнения упражнений, а также создает ненужную нагрузку на суставы. Мышцы же остаются только болеть — крепатура при неправильном выполнении просто адская. Кстати, с больными суставами не стоит заниматься и вовсе — можно заработать серьезную травму, а сам сустав может деформироваться из-за нагрузок. 

Веса для регулярных тренировок выбирай ниже предельных — так ты сможешь тренироваться чаще, и меньше уставать от упражнений. Опытные тренеры рекомендуют обычно выполнять тягу, приседания и жим с тяжелым весом. 

Тренируйся регулярно

Источник: pixabay.com

2. Делай интенсивные упражнения

Упражнения, которые направлены на быстрое выполнение с максимальными усилиями, часто называют «взрывными». Если ты склонен выполнять физические нагрузки быстро и активно — это точно для тебя. 

Вообще взрывные нагрузки — лучший способ накачать мышцы для мужчин с астеническим телосложением, а также развить способность выполнять упражнение с максимальным усилием и скоростью. 

Для начинающих отлично помогут несколько простых упражнений: прыжки по ступенькам, прыжки в длину (с утяжелением и без), прыжки с ноги на ногу, прыжки с куба. 

Бурпи — упражнение для всех мышц

Источник: subscribe.ru

3. Используй собственный вес

Конечно, использовать снаряды вроде гантелей или штанги — хорошо, забывать о них не стоит. Но что делать, если ты в отъезде, а тренировку пропустить нельзя? На помощь приходят упражнения с собственным весом — подтягивания, подъем ног, отжимания. 

Упражнения с собственным весом полезны для астеников, поскольку их мускулатура лишена диспропорций. Каждая тренировка должна состоять из минимум пяти упражнений (а лучше — семи-восьми). Комплекс упражнений можно собрать из разных частей — например, два упражнения на мышцы ног, два на мышцы кора, два на верхний плечевой пояс. Каждое из упражнений выполняется минимум по три подхода на 8-12 повторений. 

В качестве полезных упражнений рекомендуются приседания пистолетом, выпады (для нижней части тела), «скалолаз», «скорпион», удержание и подъемы ног (для мышц кора), обратные отжимания, планка, бурпи (для верхней части тела). 

4. «Гуляй, как фермер»

Упражнение «прогулка фермера» — так называют обычную ходьбу с весом в опущенных руках. Роль веса может выполнять что угодно — от гирь и блинов до пакетов из супермаркета. 

Это предельно простое упражнение, которое, по сути, можно делать когда угодно и где угодно, а развивает оно и пресс, и предплечья, и мышцы икр с ягодицами вкупе. «Прогулка фермера » также повышает общую выносливость, что пригодится для будущих тренировок. 

5. Не переутомляйся

Доводить себя «до ручки», тренируясь на износ — не стоит, помни о негативных последствиях для тела. Прими советы спортивного врача или тренера, они точно получше нас с тобой знают, как построить план тренировок, чтобы достигнуть поставленных целей. 

Если у тебя нет опыта  в тренировках, самодеятельность опасна. Начинать тренироваться лучше под контролем инструктора, который поможет в постановке техники, уберегая тебя от травм и помогая в прогрессивном развитии. 

Питание — немаловажно

Источник: Pinterest

Главное — помни о правиле: мышцы начинаются с питания. Чтобы организм помог тебе в формировании мышц, помоги ему полезными веществами из продуктов питания. Калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять, а также строго соблюдай норму белка. 

Если придерживаться таких простых правил, ты точно сможешь получить заветные кубики на прессе и накачать объемные бицепсы. 

Упражнение «Фермерская ходьба» | Почему вам стоит Farmer’s Walk

Вы можете подумать, что вам нужно сосредоточиться на беге, если вы хотите стать лучше и быстрее бегуном, и это правда, но это не единственный способ улучшить свои результаты. На самом деле ходьба может быть очень полезной для бегунов, особенно когда она выполняется с отягощениями в руках. Нет, не силовая ходьба; мы говорим о прогулке фермера, и вот почему это, казалось бы, базовое упражнение важно для бегунов.

Что такое прогулка фермера?

Фермерская прогулка — также известная как «фермерская переноска», «переноска чемодана» или «переноска груза» — это тип общего силового упражнения, в котором вы удерживаете какой-либо груз или тяжелый груз при ходьбе по прямой.Выглядит довольно просто, правда? Что ж, базовое — не всегда плохо.

«Это чрезвычайно простое, но эффективное упражнение, — говорит Мэтью Мейер, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Денвера, штат Колорадо. — Все, что вам нужно, — это [один или] два веса и место для ходьбы вперед и назад». Вы даже можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины или настоящий чемодан с книгами, если у вас нет весов. «Это не только улучшает спортивные аспекты, но и помогает устранить слабые места в повседневной жизни», — говорит Мейер.

Прогулка фермера также функциональна, потому что это упражнение, которое повторяет повседневную деятельность многих людей. «Это то же самое, что держать в руках тяжелые продукты после покупок, путешествовать с тяжелым чемоданом, который нужно нести, перевозить ребенка в переноске в машине и из машины», — говорит Коллин Конлон, сертифицированный персональный тренер и специалист по гирям из Монклера. Нью-Джерси. «Все это считается прогулкой фермера по дикой природе».

Как пройти походку фермера?

Форма и исполнение — вот на чем вы должны сосредоточиться при выполнении этого упражнения.Подбирая тяжелые предметы, всегда есть риск, что является одним из основных аспектов прогулки фермера, поэтому наши специалисты делают упор на подбирание тяжелых предметов правильной формы. «Если вы уже травмированы, лучше сначала проверить себя упражнениями с собственным весом, чтобы убедиться, что они не вызывают боли, прежде чем добавлять утяжелители», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер по силовому бегу и ведущий подкаст Strength Running, базирующийся в Денвере.

Ниже Conlon предлагает руководство по правильному выполнению движения.

• Обведите бедра на шарнирах и согните колени, чтобы оторвать вес (ы) от земли.
• Используйте ноги (не спину!), Чтобы поднять вес и вернуться в положение стоя.
• Удерживайте гирю на боку, держа руки прямо. Два груза больше сфокусируются на ваших ловушках, в то время как один груз (как показано выше) усложнит стабилизацию ваших наклонных мышц. Вы можете согнуть свободную руку и сжать кулак, чтобы удерживать равновесие.
• Встаньте прямо, плечи отведены назад и вниз, грудь слегка опущена вниз, а таз слегка наклонен вперед с задним наклоном таза.
• Затем медленно идите вперед с грузом (-ами).

Выполняя походку фермера, важно стоять прямо, в хорошей осанке и двигаться медленно, цельно и решительно. «Это не упражнение, в котором вы пытаетесь бегать или быстро ходить, потому что поза здесь имеет первостепенное значение, и когда вы идете слишком быстро, ваша механика может начать меняться», — объясняет Конлон.

---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Гантели CAP Barbell с резиной

Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, жать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

---

Какие мышцы задействуются при ходьбе фермера?

Может показаться, что это упражнение прорабатывает руки, потому что они держатся за веса, но на самом деле оно нагружает корпус и ноги и в первую очередь прорабатывает эти области.«Он отлично подходит для общей силы перед более специфическими спортивными или взрывными упражнениями, поскольку укрепляет почти все тело», — говорит Фитцджеральд. «А поскольку это делается во время ходьбы, это очень функциональное упражнение, которое может улучшить стабильность осанки и силу кора».

Почему прогулка фермера полезна для бегунов?

Прогулка фермера задействует почти все группы мышц тела, но особенно мышцы ног, кора и плечевого пояса. «Сосредоточившись на ногах и глубоко стабилизирующих мышцах кора, прогулки фермера могут помочь бегунам оставаться здоровыми и предотвратить травмы», — объясняет Фитцджеральд.

Когда мы думаем о том, как мы бегаем, ваше ядро ​​находится в центре всей работы, которую выполняют ваши руки и ноги. «Наличие такого прочного фундамента — ключ к успеху», — говорит Мейер. «Работа с более тяжелыми весами также имитирует то чувство« тяжести », которое мы испытываем позже в более длительной пробежке, когда наша осанка и форма, как правило, терпят неудачу». Если вы воссоздадите это ощущение и поработаете над укреплением мышц, вы сможете лучше справиться с ним и сильнее пробежать через него.

«Прогулки фермера [помогают бегунам] предотвращают травмы, поскольку они становятся сильнее за счет более жестких соединительных тканей», — добавляет Фитцджеральд.«Хотя это не особо специфическое упражнение для бегунов на выносливость, оно занимает важное место в их тренировках».

Как добавить прогулку фермера в свой распорядок дня?

Фитцджеральд рекомендует бегунам начинать пробовать походку фермера с умеренно тяжелыми весами, которые они могут поднимать и ходить в течение одной минуты. Выполняйте от двух до четырех подходов по 10–20 шагов каждый раз, когда поднимаете тяжести (или примерно два раза в неделю).

Готовы попробовать? Помните эти советы Мейера, как и вы.

• Встаньте прямо и высоко
• Выберите сложный вес
• Включите ядро ​​
• Держите плечи назад и вниз, не задирайте, а грудь высоко
• Смотрите прямо перед собой
• Не переходите
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы должны это делать

Итак, вы задаетесь вопросом, что выгода от прогулок фермеров может сделать для вас и вашей фитнес-программы…

Не переживайте. Мы собрали 13 основных преимуществ пеших прогулок, которые могут существенно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие, независимо от ваших целей!

Хотите начать свою карьеру в фитнесе? Прежде чем приступить к работе над статьей, ознакомьтесь с сертификатами персонального тренера OriGym и курсами инструкторов по фитнесу.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Преимущества ходьбы от фермеров

# 1 — Улучшает осанку

Когда многие из нас сидят за столом более 8 часов в день, неудивительно, что у нас развиваются вредные привычки с точки зрения образа жизни и того, как мы относимся к своему телу.

Плохая осанка — это проблема, которая, как мы видим, проникает в жизнь многих людей, но ее также можно исправить с помощью правильных физических упражнений (или программы Office Fitness). Введите прогулку фермеров!

Прогулка фермеров улучшает вашу осанку, повышая осведомленность о своих мышцах и теле в целом и заставляя думать о своей форме. Кроме того, он создает стабильность и устраняет дисбаланс в теле (особенно, если одновременно используются два веса), что по умолчанию приводит к улучшению осанки.

Итак, если вы боретесь с плохой осанкой, вы должны дать себе шанс почувствовать преимущества ходьбы фермеров!

# 2 — Укрепляет хват

Слабый хват — это определенно то, что вам нужно исправить, прежде чем вы начнете серьезно относиться к становой тяге или другим техникам силовых тренировок. Если вы не сосредотачиваетесь на хвате, вы никогда не сможете раскрыть свой максимальный потенциал ни со свободными весами, ни даже в спорте!

К счастью для вас, обширный список преимуществ ходьбы для фермеров включает улучшенную силу сцепления.Прогулка фермера укрепляет ваш хват за счет работы ваших запястий, кистей, предплечий, плеч и спины в унисон, поскольку все эти мышцы могут оказывать влияние и поддерживать силу захвата при правильной тренировке.

Ваши запястья, кисти и предплечья, в частности, будут быстро укрепляться при регулярной практике упражнения из-за давления, которое на них оказывается (при правильной форме), и вы будете выполнять становую тягу и подъемы над головой. без выскальзывания штанги из рук!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 3 — Снижает вероятность травмы

Если подумать логически, прогулка фермера (возможно, с более легким весом) на самом деле является вполне естественным движением для нашего тела.Мы были созданы с возможностью переносить предметы вручную из одного места в другое, в большей степени, чем мы должны были поднимать и удерживать их над нашими головами!

Когда вы начинаете с малого и постепенно поднимаетесь вверх, шансы получить травму невелики, если вы сохраняете правильную форму и сосредотачиваетесь на том, что делаете.

Хотя каждое упражнение сопряжено с риском, одно из преимуществ ходьбы для фермеров состоит в том, что она с меньшей вероятностью травмирует вас по сравнению с более напряженными движениями по поднятию тяжестей.

Беспокоитесь о том, чтобы правильно заполнить форму в первый раз? Щелкните здесь, чтобы просмотреть руководство по прогулке фермеров Buff Dudes.

# 4 — Быстро наращивает мышечную массу

Фермерская прогулка на удивление хорошо помогает нарастить мышечную массу, несмотря на то, что она больше используется для удержания, чем для подъема. Это может освежить вас, если вы привыкли часто делать становую тягу и приседания в тренажерном зале!

Они прорабатывают ваши мышцы немного иначе, чем обычные силовые упражнения, что делает их идеальным дополнением к вашему распорядку с точки зрения разнообразия.

Вместо того, чтобы требовать от ваших мышц толчка вверх против силы тяжести, основное внимание уделяется поднятию тяжестей и их переносу без использования импульса.

Импульс не всегда используется во время становой тяги и жима над головой, когда используется правильная техника и техника, но одно из преимуществ ходьбы фермера в этом сценарии состоит в том, что они очень затрудняют обман.

Они наиболее эффективно наращивают мышечную массу за счет постепенной нагрузки, ходьбы на короткие дистанции с тяжелыми весами и при использовании в сочетании с движениями пауэрлифтинга.

Наши главные советы по наращиванию мышечной массы с помощью ходьбы фермера:

• Сначала работайте над хватом — начните с немного меньшего веса и на более длинные дистанции (это поможет вам при переносе тяжелых весов)
• Постепенно увеличивайте нагрузку с отягощениями, как и во время силовых тренировок со штангой или гантелями.
• Выполняйте их вместе с упражнениями по пауэрлифтингу для достижения оптимальных результатов — они отлично подходят для финиширования и действительно бросают вызов вашим стабилизирующим мышцам!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 5 — Поощряет сжигание жира

Потеря жира всегда является дополнительным бонусом, когда дело доходит до открытия новых упражнений.Будь вы культурист, пауэрлифтер или новичок в фитнесе, избавление от лишнего жира, вероятно, станет одним из преимуществ ходьбы, которым вы захотите воспользоваться.

Фермерская прогулка хороша для похудания, так как:

• Это упражнение с высокой отдачей — вы несете тяжелый вес, что не позволяет расслабиться во время упражнения! Ваши мышцы будут работать сверхурочно и впоследствии растопят лишний жир
• Это упражнение для всего тела — все ваше тело подвергается напряжению, что делает его интенсивной и калорийной тренировкой, а также наращивает мышечную массу во всех областях (и, следовательно, сжигает жира вокруг них)
• Это требует постоянных усилий и сосредоточенности — обычно прогулки фермеров занимают около 60 секунд или более, что, безусловно, является интенсивным всплеском активности для всего тела и творит чудеса для сжигания жира и ускорения обмена веществ.Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще и представляет собой высокоинтенсивную кардио-тренировку (которая, как известно, хороша для сжигания жира)

# 6 — Развивает стабилизацию ядра

Предположим, что он лучше всего подходит для плеч, рук и верхней части спины. Мы не будем винить вас за то, что вы так думаете, учитывая то, как выглядит упражнение!

Однако, когда вы смотрите видео о прогулках фермеров в Интернете, вы не видите нагрузки (хорошее напряжение!), Которую она оказывает на ядро.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, включая тренировку для кора и улучшенную стабильность кора, вы всегда должны напрягать пресс перед началом прогулки.

Если вы постоянно задействуете свой корпус, вы не только увеличиваете свои шансы на тонизирование этой области, но и развиваете в ней устойчивость, что в конечном итоге увеличит ваши шансы на выполнение более интенсивных силовых упражнений.

Вам нужно больше силы корпуса для движений со штангой? Используйте преимущества фермерской прогулки себе во благо!

# 7 — Повышает атлетизм

Атлетизм включает в себя общий уровень физической подготовки, ловкость и силу среди других элементов.

Если вы занимаетесь спортом или хотите подготовиться к повседневным ситуациям (может быть, вам сложно сделать поезд после работы?), Вам определенно стоит сосредоточиться на этом, поскольку это одно из основных преимуществ пеших прогулок для фермеров!

Точная настройка вашего внимания, координации, умственной выносливости, равновесия и т. Д. Придаст вам все характеристики сильного спортсмена, и вы будете подготовлены ко всему, что бросает в вас жизнь, будь то интенсивная спортивная игра или погоня за спортом. собака соседа, когда она убегает…

# 8 — Повышает силу и силу

Мы уже говорили о кора, но это так верно, что создание сильного кора важно для достижения успеха в каждом упражнении или деятельности.Без хорошей силы корпуса, которая, к счастью, предоставляется вам как одно из долгосрочных преимуществ ходьбы фермеров, вы ограничиваете как свою силу, так и общую силу.

Прогулка фермера не только укрепит ваше ядро ​​и впоследствии полностью увеличит вашу мощь и силу, но и укрепит это во всех других частях тела.

Поскольку ваше ядро ​​обеспечит лучшую основу для остальной части вашего тела, когда оно будет укреплено, это означает, что вы сможете лучше задействовать остальные мышцы правильным образом (вместо того, чтобы оказывать на них слишком большое давление при однажды).

В результате они станут жестче, особенно по мере того, как вы постепенно перегрузите их, пока ваше тело адаптируется к упражнению.

Мы уверены, что вы слышали о выполнении движений «мощным» или «взрывным» образом, что напрямую связано с мышечной силой и «скоростью-силой». Чтобы тренировать силу своего тела, нужно задействовать мышцы с максимальной силой.

Есть ли какие-либо другие упражнения, которые задействуют максимальную силу ваших мускулов, кроме ходьбы фермера? Мы сомневаемся в этом!

Чем тяжелее вам удастся пройти, тем больше силы и мощи вы приобретете.Возможно, это подтолкнет вас к овладению своей формой и начнется путь к тому, чтобы нести собственный вес и многое другое!

# 9 — Оптимизирует выносливость

С точки зрения физической выносливости польза от ходьбы фермеров практически безгранична. Если вы хотите больше тренироваться на выносливость, а не на силу, потренируйте фермерскую ходьбу с чуть меньшими весами и продолжайте ходить пешком.

Это должно быть сложной задачей для ваших мышц, чтобы они могли адаптироваться к весу и расстоянию по мере вашего продвижения, но не настолько напряженным, чтобы вы не смогли безопасно перенести их через установленное расстояние.

Физическая выносливость — не единственный вид выносливости, который приносит пользу фермерам при ходьбе, и это хорошо!

Психическая выносливость развивается во время упражнения, к счастью, с помощью обоих методов (выбираете ли вы более короткую дистанцию ​​/ больший вес или более длинную дистанцию ​​/ меньший вес).

Если вы выберете вариант с короткой дистанцией, ваша умственная выносливость улучшится с точки зрения прохождения через действительно интенсивные и напряженные ситуации, когда дело касается спорта или тяжелой атлетики.

С другой стороны, если вы решите пройти более длинные дистанции с меньшим весом, ваша умственная выносливость улучшится с точки зрения прохождения более длительных, но менее тяжелых периодов напряженной деятельности.

Это может быть более актуально в повседневной жизни, например, если вы несут покупки домой, если у вас нет машины!

# 10 — Строит пресс и наклонные мышцы живота

Пора больше заняться тонированием. В конце концов, кто не хочет слышать о том, как прогулки фермеров улучшают их внешний вид, прежде чем использовать их в своих тренировках?

Пресс и косые мышцы живота — две наиболее популярные цели тех, кто интересуется фитнесом.Проблема с их фактическим достижением заключается в том, что большинство людей дезинформированы и тратят все свои усилия на неправильную тренировку мышц. Это приводит к разочарованию и почти нулевым результатам…

К счастью, именно здесь фермеры получают выгоду от прогулок, особенно в сочетании с разнообразной программой силовых тренировок. Откажитесь от 100 приседаний в день и попробуйте вместо этого это!

Самым важным элементом тренировки пресса и косых мышц живота при прогулке по ферме является задействование кора.Если вы не задействуете мышцы кора, эта область не будет подвергаться большой нагрузке и будет пропущена во время тренировки.

Вы также рискуете получить травму поясницы, если не сделаете этого!

Если вы хотите в полной мере оценить преимущества фермерской ходьбы для пресса и косых мышц живота, не забудьте правильно задействовать мышцы кора во время упражнения.

# 11 — Тонизирует предплечья

Очень редко можно встретить много упражнений, оказывающих значительное влияние на предплечья. В основном люди просто сосредотачиваются на бицепсах и трицепсах, а предплечья оставляют на произвол судьбы…

Больше нет.Фермерская ходьба приносит пользу предплечьям, оказывая на них дополнительное давление по сравнению с другими упражнениями с отягощением, такими как становая тяга или жим над головой, особенно из-за того, что это скорее удержание, чем подъем, и работа в направлении силы тяжести.

Развитие предплечий с помощью фермерской ходьбы будет полезно для других упражнений, так как ваша сила захвата улучшится с более сильными предплечьями. По мере увеличения силы предплечья вы сможете отказаться от подъемных ремней и лучше удерживать штанги, гантели, перекладины и т. Д.!

Еще одним дополнительным бонусом является то, что ваши предплечья будут набирать мышечную массу и выглядеть более подтянутыми, что всегда хорошо, когда вы вкладываете все свои усилия в каждое упражнение.

# 12 — Тоновые ловушки

Все мы знаем, что «изоляционная тренировка» противоречива, но определенно есть упражнения, которые лучше всего подходят для тренировки определенных мышц.

Когда дело доходит до тренировочных ловушек, этих надоедливых мышц, которые, кажется, растут только у заядлых бодибилдеров, фермерская прогулка на самом деле является самым популярным и эффективным упражнением!

Во время самой прогулки ловушки тренируются все время, так как они остаются в сжатом состоянии.Многие говорят, что польза для фермеров при ходьбе по ловушкам имеет решающее значение, особенно когда они используются вместе с пожиманием плечами с гантелями.

В других упражнениях на ловушку мышцы тренируются только в определенных частях движения. Это означает, что прогулка фермеров получает золотую медаль в этой области, и мы одобряем ее!

# 13 — Укрепляет спину и плечи

Верхнюю часть туловища может быть трудно тренировать, когда большое количество упражнений сосредоточено на бицепсах, трицепсах, передних мышцах, задних мышцах и т. Д.

Вот почему фермерские пособия по ходьбе могут многое предложить тем, кто хочет поработать плечи и верхнюю часть спины.

Что касается развития сильной верхней части спины, фермеры при ходьбе добиваются этого, заставляя ловушки сжиматься и поддерживать лопатки в правильном положении на протяжении прогулки.

Удерживая правильную форму, то есть лопатки вместе и в крайнем нижнем положении, трапеции будут усиленно работать вместе с другими мышцами в верхней части спины, чтобы обеспечить стабильность ваших плечевых суставов.Именно это действие их работает и в конечном итоге укрепляет всю область.

Поскольку функция дельтовидных мышц состоит в том, чтобы позволить вращение и отведение плеча, он чувствует преимущества ходьбы фермера на протяжении всего упражнения.

Это придаст вашим плечам красивый округлый вид и позволит вам набрать значительную мышечную массу и силу в области с тяжелыми весами, а также в дополнение к существующей программе со свободными весами.

Перед тем, как уйти!

К настоящему моменту вы должны иметь хорошее представление о льготах для прогулок фермеров, и быть готовыми к работе!

Хотите начать увлекательную карьеру в личном обучении? Пройдите курс обучения OriGym Level 3 PT или загрузите наш последний проспект здесь!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сделать что-нибудь для фермера: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Прогулка фермера

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, верхняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.

Необходимое оборудование: Гантели или гири

Уровень: От начального до среднего

Фермерская переноска — это упражнение от новичка до среднего уровня, которое является частью набора движений с нагрузкой, которые включают удержание веса (гантели или гири) в каждой руке и ходьбу на расстояние или время. Другие упражнения для переноски включают переноску чемодана, переноски в стойке и переноски через голову.

Простота этого упражнения — одна из причин его популярности.Он подходит для большинства тренировок или разминок и требует только набора гантелей или гирь. Вы просто держите по одной гантели или гири в каждой руке и идете, задействуя мышцы кора.

Если все сделано правильно, фермерское переноска задействует все основные мышцы вашего тела, увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет мышцы кора и служит функциональным упражнением для тренировок, связанных с конкретным видом спорта.

Преимущества

Фермерский керри нацелен на всю вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на ваш корпус.В частности, они укрепляют мышцы бицепса, трицепса, предплечий, плеч, верхней части спины, трапеции, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр, нижней части спины, косых, поперечных и прямых мышц живота.

В зависимости от используемого веса вы также можете почувствовать жжение в грудных мышцах — если вес достаточно тяжелый. Поскольку ваши предплечья и хват также отлично прорабатываются, это упражнение является лучшим выбором для улучшения силы захвата кистями и запястьями. Сила захвата — важный навык для выполнения повседневных действий, таких как поднятие и перенос тяжелых предметов.

Кроме того, ношение фермера помогает укрепить ваш корпус, что может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.

Пошаговая инструкция

Вы можете выполнять фермерскую переноску с помощью набора гантелей или гирь. Кроме того, на некоторых тренировках вам может быть предложено использовать тарелки или трапецию.

В зависимости от вашей тренировки вы можете выполнять перенос фермера одним или двумя способами: либо на время, либо на расстояние.Например, если целью является время, установите таймер и ходите с отягощениями в течение 30 секунд. Это один комплект. Если вы делаете их на расстоянии, убедитесь, что у вас достаточно места для ходьбы. Среднее расстояние для упражнения фермера с ношением может составлять от 15 до 60 метров, при этом более короткое расстояние требует большего веса, а большее расстояние — меньшего веса.

1. Выберите набор гантелей или гантелей одинакового веса. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес, чтобы создать сопротивление, но при этом достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять строгую форму и держать осанку прямо.
2. Крепко и крепко держите по одной гантели или гантели в каждой руке.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
4. Начните движение с задействования основных мышц, потяните лопатки вниз и назад и убедитесь, что ваша осанка находится в вертикальном положении.
5. Сделайте шаг вперед и начните ходить, держа в каждой руке гирю или гантель. Обязательно держите голову поднятой, плечи назад, а основные мышцы напряженными все время.
6. Продолжайте идти указанное время или количество шагов. Чтобы сделать движение более сердечно-сосудистым, увеличьте темп. Вы также можете увеличить количество шагов или время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Распространенные ошибки

Упражнения для всего тела, в которых задействованы несколько групп мышц, могут привести к ошибкам, связанным с формой, если вы не знакомы с этим движением или используете слишком тяжелый вес. Чтобы передвижение было безопасным и эффективным, убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок.

Использование слишком тяжелой или слишком легкой гантели или гири

Хотя вам не следует бояться брать более тяжелый вес, вам также необходимо откорректировать его, если ваша форма будет нарушена. Держите вес тяжелее на меньшем расстоянии, например, 15 фунтов и меньше, если вы собираетесь на большее расстояние, например, от 40 до 60 метров.

Мышцы кора не задействованы

Каждый раз, когда вы стоите и двигаетесь, вы задействуете мышцы кора.Сила, стабильность и поддержка, создаваемые этими мышцами, помогут вам двигаться быстрее и защитят нижнюю часть спины от травм.

Наклоняясь вперед от талии

Выполнение фермера сгибания в пояснице вызовет боль и дискомфорт в пояснице. Это может произойти, когда вы устанете, и ваша техника начнет страдать. Чтобы правильно выполнить это движение, вам нужно напрячь мышцы кора, стоять прямо и смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения.

Поднимите плечи к ушам

Чтобы выполнить это движение правильно, нужно опустить плечи вниз и назад. Это может быть проблемой для многих людей, которые склонны ходить или заниматься любым видом деятельности, сгибая плечи к ушам. Если вы будете ходить, держа в этой позе гантели или гантели, вы почувствуете дискомфорт в шее и плечах. Вы узнаете, правильно ли делаете это движение, если почувствуете, что толкаете гирю или гантель к земле.

Модификации и вариации

Есть несколько способов облегчить или усложнить переноску фермерам. Главное — найти то, что лучше всего подходит для вас.

Нужна модификация?

Поскольку у фермера есть так много индивидуальных переменных, вы можете изменить ход как угодно. Например, если во время тренировки требуется 40 ярдов, но это слишком далеко для вас, уменьшите расстояние ходьбы до 20 ярдов. Вы также можете настроить время или вес.Кроме того, если вы прошли половину рекомендованной дистанции, а она слишком велика, просто опустите вес и отдохните, прежде чем закончить оставшуюся часть упражнения.

Готовы принять вызов?

Керри фермера, выполняемые традиционным способом, достаточно сложно, но если вы хотите увеличить интенсивность, есть несколько способов сделать это движение более сложным:

• Чтобы повысить сопротивление переносимости фермера, просто увеличьте вес, но убедитесь, что вы не нарушаете форму.И помните, небольшое количество имеет большое значение. Не нужно делать значительных прыжков в весе. Иногда даже пять фунтов имеют большое значение.
• Вы также можете добавить расстояние или время. Каждый раз испытывайте себя, увеличивая дистанцию ​​на 10 ярдов или добавляя к упражнению 15 секунд.
• Работайте над балансом по прямой. Для этого найдите линию или край поверхности, по которой вы можете следовать в течение заданного времени или расстояния. Старайтесь делать каждый шаг по этой линии, не падая ни в одну сторону.

Если вы действительно хотите испытать себя, возьмите более тяжелый груз в одну руку и более легкий — в другую. Во время ходьбы удерживайте более легкий вес над головой, а более тяжелый — рядом. Поменяйте сторону на полпути.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, переноска фермера — безопасный ход для большинства уровней физической подготовки, тем более что вы можете регулировать сопротивление и изменять расстояние или время. Однако, если у вас есть какие-либо заболевания, которые ограничивают вашу способность выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Кроме того, любые острые или хронические состояния или боль, связанная с вашей шеей, плечами или поясницей, могут усугубиться с ношением фермера. Спросите физиотерапевта, безопасно ли вам выполнять это упражнение. Если вы чувствуете дискомфорт при переноске чемодана, остановитесь и сделайте перерыв. Перед возобновлением деятельности отдохните не менее двух-пяти минут.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать прогулку по фермеру с грузом для тренировки всего тела

Вы когда-нибудь таскали из магазина в машину две одинаковые тяжелые сумки с продуктами? Затем вы совершили прогулку фермера (ну ну, в основном ).Фермерская прогулка, или фермерская сумка, как ее еще называют, — это загруженная сумка, нацеленная на верхнюю, нижнюю часть тела и ядро ​​одновременно (версия, в которой вы держите вес только на одной стороне, показана выше). Это движение требует, чтобы вы держали внешний груз, например гири (или пакет с продуктами — ваше предпочтение), и перемещали его из одной точки в другую. Это настоящее упражнение на хват и силовую тренировку. И хотя может показаться простым ходить взад и вперед, удерживая тяжести, это эффективно — например, это движение нацелено как минимум на девять областей вашей верхней и нижней части тела.

Есть также множество вариантов, которые вы можете сделать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого движения и сохранить интерес. Например, если вам нужно более тяжелое переноску, возьмите шестигранную штангу (вы видели ее раньше — это штанга в форме шестиугольника в спортзале, которую часто используют для становой тяги). Использование этого веса на прогулке фермера по-настоящему испытает ваши силы. Но если вы хотите облегчить нагрузку и, возможно, проверить свою скорость, вместо этого вам подойдут обычные гантели.

Если вы еще не могли сказать, прогулка фермера — невероятно универсальный ход, который нельзя недооценивать.Вы обязательно захотите добавить его на следующую тренировку. Итак, давайте убедимся, что вы знаете, как делать это правильно. Как инструктор SoulCycle и сертифицированный тренер NASM, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать об этом загруженном переноске — преимуществах, практических рекомендациях, вариациях и многом другом. Поверьте, вы не пожалеете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества прогулки фермера

Это упражнение представляет собой упражнение на все тело, которое затрагивает верхнюю и нижнюю часть тела , в дополнение к ядру. Вот как ваше тело будет проверяться в каждой из этих ключевых областей:

Преимущества для верхней части тела: Хотите повысить свою силу на вершине? СДЕЛАНО. Фермер нацелен на пять основных областей верхней части тела, включая предплечья, грудную часть спины, трицепсы, бицепсы и плечи.

Преимущества для нижней части тела: Если вы все о ногах, фермерское ношение также имеет ваши интересы в глубине души.Это движение будет нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Основные преимущества: Поддерживать активность кора во время этого движения — непростая задача, но если вы это сделаете, вы увидите отличные результаты — и не только в области пресса. Сильное ядро ​​также даст вам мощную базу для множества других движений. Подумайте: бег, метание и общая сила, и это лишь некоторые из них.

Бонусная выгода: Перенос тяжелых пакетов с продуктами в дом за одну поездку, наконец, станет достижимой, а может быть, даже легкой задачей.


Необходимое снаряжение

Когда дело доходит до веса, используемого на прогулке фермера, выбор за вами. Вот что такого замечательного в этом упражнении — оно универсально и может быть адаптировано в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть набор с гирями или гантелями — отлично. Если вы хотите принять вызов, попробуйте шестигранник. А если у вас вообще нет оборудования, вы всегда можете взять два ведра и наполнить их песком или водой.

Как сделать прогулку фермера

Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это предположение, что фермерская ноша — это слишком простое упражнение, дающее результат.Но правда в том, что, если все сделано правильно, фермерский керри может выполнить столько же, если не больше, чем некоторые из более сложных упражнений с отягощениями. Вот пошаговый процесс о том, как правильно ходить фермера:

1. Стоя, ноги на ширине плеч и вес на внешней стороне лодыжек, отведите бедра назад и согните колени, сохраняя спину. плоский.
2. Напрягите поясницу и брюшной пресс перед тем, как потянуться вниз, чтобы взять вес (опять же, версия выше показывает вариант, когда вы используете только один вес, но если вы только начинаете, вы, вероятно, захотите использовать два).
3. Взявшись за гантели, начните стоять прямо, упираясь пятками в землю, сохраняя при этом тугую форму. Как только вы достигнете полного положения стоя, напрягите подмышки и убедитесь, что ваши плечи отведены назад, чтобы активировать мышцы в области вращающей манжеты.
4. Наконец, начните делать небольшие шаги вперед, сохраняя крепкий хват и форму. Если вы возвращаетесь в противоположном направлении, опустите гантели, развернитесь и снова возьмитесь за гантели.

Сет / повторений для достижения результата: Три подхода — это отлично. Yo Вы можете рассчитать время переноски фермера на 25–30 секунд или на 10 шагов вперед и назад.

Наконечники формы: Начните свет, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед или не отдавать предпочтение стороне. В целях безопасности держите спину прямо. А когда дело доходит до движения, подойдут небольшие шаги. Они будут держать вас в равновесии при увеличении веса.


Легкая походка против тяжелого фермера

Хорошо, я знаю, что вы хотите проверить свои силы и посмотреть, какой вес вы можете нести (честно говоря, то же самое!).Но сначала нужно убедиться, что вы готовы к этому. Легкая переноска отлично подходит для и для всех , особенно для новичков, пытающихся улучшить свои повседневные движения и базовую силу.

После того, как вы это установили, попробуйте взять с собой тяжелую фермерскую сумку. Но я рекомендую это только после того, как вы уже создадите базовую основу, силу хвата и стабильность плеч — и если вы хотите улучшить скорость и мощность. Вот когда вы действительно можете испытать себя с чем-то вроде тяжелой ловушки.Они могут одновременно работать с олимпийскими весами 25 фунтов, 45 фунтов и т. Д. При использовании планки-ловушки (также называемой шестигранной планкой) всегда следует использовать обе руки и нести ее по бокам.

Варианты походки фермера

Честно говоря, есть очень много вещей, которые вы можете делать во время прогулки фермера, кроме удерживания веса прямо вниз:

• Переносите вес над головой, что еще больше повысит устойчивость вашего плеча.
• Переносите в сложенном положении.Используя гирю, перенесите вес на уровень плеч, при этом вес должен находиться на тыльной стороне ладони и приближаться к груди. Вы бросите вызов своей стабильности кора и верхней части спины.
• Любая из этих версий может быть выполнена двусторонне (двумя руками) или односторонне (одной рукой или одной стороной). Преимущество одностороннего ношения в любой версии (над головой, на боку или в горизонтальном положении) заключается в том, что это может помочь улучшить мышечный дисбаланс.
• Попробуйте неравномерное переноску, когда вы удерживаете более тяжелый груз на боку одной рукой и выполняете перенос через голову с более легким весом, используя противоположную руку.При этом одновременно используются как обычный, так и накладной перенос. Только не забудьте повторить с другой стороны.

Как сделать прогулку фермера частью вашего распорядка

Вот несколько простых способов включить это движение в ваш текущий распорядок:

• Выполняйте их в качестве разминки (или перед тем, как отправиться на разминку) : Если вы набираете больше веса, делайте это после разминки, давая вашему телу возможность подготовиться к тяжелой атлетике. Если вы используете более легкие веса, фермерская сумка сама по себе является отличной разминкой, которая разбудит ключевые области вашей верхней и нижней части тела.
• Выполняйте их во время тренировки в стиле Табата: Тренировки в стиле Табата — это распространенный тип тренировки HIIT, при которой вы выполняете 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Вы можете смешивать кучу разных упражнений, поэтому в следующий раз вы, возможно, захотите попробовать фермерское керри, бёрпи, прыжки с приседаний, отжимания и затем повторить.
• Выполняйте их в качестве финишера : Используя более тяжелый вес, попробуйте выполнить прогулку фермера, чтобы завершить тренировку. Это увеличит частоту сердечных сокращений и истощит ваши силы, чтобы получить дополнительный ожог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фермеры ходьбе Интервалы тренировок для кондиционирования

Эта тренировка по кондиционированию «Фермерская прогулка» принесет вам большую отдачу от затраченных средств. Прогулки фермера позволяют одновременно тренировать несколько спортивных атрибутов, которые полезны практически в любом виде спорта.

СВЯЗАННЫЙ: Почему каждый спортсмен должен совершать фермерские прогулки

Упражнение может показаться смехотворно простым, но по сути вы тренируете свое тело, чтобы нести тяжелые нагрузки в течение длительных периодов времени. Вот почему он стал основным в программировании большинства ведущих силовых тренеров. Вы можете одновременно набрать силу, улучшить физическую форму, сбросить жир и поправить осанку, используя эту тренировку для кондиционирования «Прогулка фермера».

Эта простая тренировочная программа «Фермерская прогулка» включает пять вариантов упражнения для работы с различными частями вашего тела.Выполняйте это один или два раза в неделю в качестве финишера в конце тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Как выполнять походку фермера с гантелями

Кондиционирующая тренировка «Фермерская прогулка»

Выполняйте упражнения одно за другим по кругу. Делайте каждое движение по 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Повторите схему дважды и поменяйте стороны во втором подходе, если это упражнение для одной руки.

Вы можете использовать более тяжелые упражнения, требующие двух рук, и соответственно отрегулировать их для подъема одной рукой с более легкими грузами.Для двуручных подъемников, таких как Farmer’s Walk, Rack Carry и Goblet Carry, необходимо нести в общей сложности 30 процентов вашего веса для новичков, 50 процентов вашего веса для умеренно продвинутых спортсменов и вашего общего веса для очень сильных людей.


Традиционная фермерская прогулка

Это прорабатывает верхнюю часть спины, хват, корпус и ноги. Из всех вариантов переноски это тот, где вы, скорее всего, перенесете самый тяжелый вес.Это упражнение также может служить корректором осанки.

Практическое руководство: Ходите с гантелями в каждой руке по бокам.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций походки фермера для повышения прочности сердечника

Прогулка официанта

Обычно это вариант, в котором вы перемещаете самый легкий вес, но это все еще большая проблема. Этот отлично подходит для укрепления косых мышц и плеч. Кроме того, он улучшает баланс и стабилизацию, поскольку вы перемещаете неравномерный груз.

Практическое руководство: Ходьба, держа гантель над головой одной рукой.

Двойная стойка для переноски

Этот щадит вашу хватку больше, чем другой, но он бросает вызов вашей основной силе, как ничто другое. Передний нагруженный вес заставляет мышцы кора и бедра работать, чтобы бороться с вытягиванием вперед. Поскольку нагрузка ложится на грудь, это также создает проблемы с дыханием, что улучшает вашу способность дышать и работать в утомленном состоянии.

Практическое руководство: Ходите с гантелями перед плечами в том же положении, в котором вы ловите вес в упражнении с гантелями.

Чемодан Walk

Эта версия нацелена на силу захвата и корпус. Опять же, поскольку это одностороннее переноски с нагрузкой, оно бросает вызов вашей способности балансировать и стабилизировать, что характерно для всех спортивных движений.

Как выполнять: То же, что и «Прогулка фермера», но только с одной гантелью.

Переноска для кубков

Это чрезвычайно простой прием для изучения и отличный способ развить общую силу верхней части тела, особенно плеч и рук. В дополнение к сильным рукам вы получите преимущества, аналогичные преимуществам Double Rack Carry, поскольку это также переносная сумка с передней загрузкой.

Практическое руководство: Ходите, держа гантель в положении кубка напротив груди.

Расстояние / Время

Эти интервалы просты: выполните перенос в течение 30 секунд и отдохните в течение 30 секунд, прежде чем сделать еще один.

Повторите этот набор интервалов дважды и поменяйте руки на втором подходе.

• Прогулка фермера: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Прогулка официанта: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Перенос двойной стойки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Прогулка по чемодану: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Перенос кубков: 30 секунд
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Учебное пособие по ходьбе фермера — упражнения для силовых тренировок

Руководство по ходьбе фермера

«Прогулка фермера» — это простое старомодное упражнение для силача, которое развивает силу хвата и скоординированное усилие тела.Упражнение является отличным средством измерения силы спины и хвата и может стать настоящим испытанием как на физическую, так и на умственную выносливость.

«Прогулка фермера» включает в себя захват груза каждой рукой, вставание и ходьбу. Он используется в профессиональных соревнованиях по силам, в которых целью может быть ходьба на самую длинную дистанцию ​​с заранее разрешенным количеством заходов или определение того, кто может пройти дистанцию ​​за самое короткое время.

Обычно ставят в конце тренировки, потому что это очень утомительно для сцепления, «Прогулка фермера» — отличное универсальное упражнение, которое можно добавить в свой режим.

Как совершить прогулку фермера

1. Становая тяга с отягощениями в положение стоя, с отягощениями по бокам тела.
2. Пройдите как можно дальше, пока вам не понадобится сбросить грузы (обычно 50-100 футов)
3. Отдохните, затем поднимите вес и вернитесь в исходное положение.

Примечания:

• Тренировка силы: Используйте тяжелые веса, максимально приближенные к собственному весу, при работе с такими весами расстояния будут короткими.
• Тренировка выносливости / сцепления: Используйте меньший вес, который позволяет преодолевать большие расстояния, но при этом создает проблемы физически.
• Убедитесь, что ваша тренировочная площадка ровная и не содержит препятствий
• Сохранять правильную вертикальную осанку на протяжении всего периода
• Гантели и гири — хороший выбор снаряжения для этого упражнения.

Начало прогулки фермера

Важно, чтобы у вас была необходимая сила спины и хвата перед тем, как начать прогулку фермера с тяжелыми весами, приближающимися к вашему собственному весу.

Используйте становую тягу в качестве общего подготовительного упражнения и для развития силы спины, пожимания плечами для наращивания силы ловушки и приседания для укрепления ног и корпуса, чтобы вы могли справляться с ходьбой с тяжелыми весами и сохранять достаточный контроль.

6 невероятных преимуществ для здоровья от упражнений «прогулка фермера»

Что такое упражнение «прогулка фермера»?

Скорее всего, вы выполнили прогулку фермера, даже не подозревая об этом.Вы когда-нибудь хватали пару тяжелых продуктов и пытались быстро пройти к входной двери, прежде чем дно сумки сломалось или ваши руки не сломались? Или, может быть, ваши дети решили, что не хотят покидать парк и сажаться на землю. Вы опаздываете, хватайте обоих своих детей за каждую руку и быстро идите к своей машине, наполненной нечеловеческой силой разочарования. Если да, то вы совершили прогулку по фермеру.

Настоящая прогулка фермера включает в себя захват двух сеновалов, тачки, полной земли или навоза, или плуга, прикрепленного к лошадям, и просто хождение с тяжелым грузом в руках.Проведя время на ранчо, я сделал все это. Позвольте мне сказать вам, что это сложно, утомительно и делает часовую тренировку в тренажерном зале роскошной версией физических упражнений.

Существуют и другие варианты походки фермера, включая ходьбу на коромысле (вес через верхнюю часть спины и наибольшая нагрузка на позвоночник), перенос стойки (вес через верхнюю часть груди), перенос Зерчера (вес на сгибе локтей) и переноска над головой (вес в руках, руки вытянуты над головой), если вы действительно хотите пофантазировать с помощью этого простого упражнения.

Как вы занимаетесь прогулкой фермера?

Красота походки фермера в том, что ей легко научиться. Вы просто берете гантели или гири, трапецию или поручни для переноски и начинаете ходить. Единственное, о чем вы хотите помнить, — это правильная осанка и форма во время ходьбы. Убедитесь, что ваши плечи не раскачиваются далеко назад и не сгибаются вперед. Держите позвоночник крепким, нейтральным, а плечи прямыми.

Соревнования Strongman возродили и популяризовали фермерскую прогулку для широкой публики, и она вернулась с удвоенной силой благодаря своему первозданному, первозданному и невероятно полезному применению в повседневной жизни и в спорте.

Укрепляет ли походка фермера мышцы?

Одна сторона моих бабушек и дедушек выросла на ферме в Миссури, а эта часть семьи была фермерами, насколько мы могли проследить. Несмотря на то, что они покинули ферму, когда им обоим было по восемнадцать лет, и направились на запад, мой дед определенно обладал тем, что называют «силой фермера». Я не думаю, что он делал какие-либо упражнения после этих восемнадцати лет, но он все еще мог раздавить мою руку до своих 80.Когда вы растете, выполняя тяжелый физический труд каждый день — даже когда вы молоды — эта сила, кажется, остается с вами на всю жизнь. Включение фермера прогулки в свой еженедельный распорядок поможет вам направить фермера на силу его хватки.

Прогулка фермера имеет сходство с приседаниями и становой тягой, но затем выводит ее на совершенно новый уровень полезности. Когда люди болят спину, это обычно происходит из-за того, что они подняли что-то неудобное, например комод или диван, и понесли это. Когда вы что-то поднимаете и несете, вы не нагружаете свой позвоночник, а поднимаетесь и опускаетесь в контролируемом неподвижном положении.И, поднимая за один конец предмет мебели, вы не поднимаете его, как перекладину ладонями вниз, а просто поднимаете вверх. Вы поднимаете его ладонями вверх или в стороны и пытаетесь удерживать равновесие во время ходьбы.

В то время как приседания и становая тяга, несомненно, доказали свою эффективность в сложных комплексных упражнениях, я бы сказал, что применение механики походки фермера обеспечит такой тип силы, который всегда будет намного полезнее переносить что-нибудь тяжелое из точки А в точку Б. к занятиям спортом и занятиям, требующим продвинутой проприоцептивной системы для баланса и устойчивости корпуса.Что, если подумать, является каждой деятельностью.

Шесть способов тренировки фермера по ходьбе для наращивания мышц

• Увеличенная сила предплечья и захвата, улучшающее ваше сокрушительное рукопожатие практически во всем, что требует сильных рук. Слабый хват фактически используется в качестве раннего маркера функционального снижения, связанного с возрастом.
• Усиленная стабильность корпуса и бедра для сохранения осанки во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях. Многие люди изолируют упражнения на мышцы кора, но стабилизация кора всего тела — это еще один уровень, на котором стоит тренироваться.
• Более сильные ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры благодаря ходьбе с тяжелым грузом.
Повышение уровня тестостерона
• (в исследовании также учитывались переворот шины, перетаскивание цепи, перенос бочонка и подъем камня в Атласе).
• Верх спины, бицепсы и трапеции для стабилизации.
• Преимущества для сердечно-сосудистой системы (в конце концов, ваше сердце должно биться сильнее).

Вариации походки фермера

Есть три уровня сложности для упражнения фермера по ходьбе с точки зрения оборудования:

1.Гантели или чайник Bell Farmer’s Walk

При использовании гантелей или гирь я бы рекомендовал избегать попытки выполнять это упражнение только с одним весом в руке, если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной. Для здоровья позвоночника всегда используйте одинаковые веса в каждой руке. Исследователи обнаружили, что перенос одной 30-килограммовой гири в каждой руке (всего 60 кг) приводил к значительно более низким показателям компрессии позвоночника, чем одностороннее ношение 30-килограммовой гири, что увеличивало риск травмы спины.

2. Бар-ловушка Farmer’s Walk

Я никогда не пользовался трапом до того, как сделал фермерскую прогулку. Теперь это стало моим любимым оборудованием. Загрузите каждую сторону перекладины, затем встаньте посередине. Возьмитесь за ручки, поднимите и начните ходить. Штанга-ловушка позволит вам значительно увеличить вес и упростит подъем и опускание груза. Взять 100-фунтовые гантели в каждую руку с нижней стойки и сначала упасть через голову — не лучший вариант.

Если у вас возникли проблемы с поиском тарелок для домашнего спортзала во время пандемии, мне посчастливилось достать бамперы HulkFit Olympic. После тестирования я считаю, что они очень качественные, а подборка цветов выглядит классно.

3. Рукоятки для переноски с ручками для фермеров

Считайте свои благословения, если в вашем спортзале есть эти ручки для переноски. Они ближе к тем, что используются на соревнованиях по силам, и позволят вам достичь новых высот с весом, а также другого уровня равновесия и координации.

Сколько веса для прогулки фермера?

Вес, который вам следует использовать, — это тот, который вы можете удерживать только 30-60 секунд. Так что поэкспериментируйте с меньшим весом вначале и посмотрите, насколько хватит вашего захвата за это время. Затем внесите соответствующие изменения и начните подниматься на 5-10 фунтов каждую тренировку, как если бы вы делали приседания или становую тягу. Поставьте перед собой первую цель — достичь веса своего тела, и дальше нет предела.

Сколько повторений на прогулке фермера?

Существует несколько мнений о том, как настроить схему повторения для прогулки фермера.По сути, у вас есть два способа сделать это в зависимости от настроек вашего тренажерного зала. Вы можете пройти дистанцию ​​и выносливость или скоростные гонки на время.

Distance Farmer’s Walk

Выберите вес и ходите 30-60 секунд.