Как правильно отжиматься? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Как правильно отжиматься – один из популярных вопросов, что вовсе неудивительно. Ведь отжимание от пола – наилучшее упражнение, оно является базовым. То есть, задействовано два и более суставов, соответственно, эффективность максимальная. Итак, займемся конкретными упражнениями.

Содержание:

1. Подводящие упражнения для начинающих
2. Секреты классических отжиманий от пола
3. Усложненные отжимания
4. Лайфхак для девушек
5. Оптимальная периодичность тренировок

Подводящие упражнения для начинающих

Начнем мы наши упражнения с подводящих, потому что не у всех людей достаточная физическая подготовка и не все могут сразу выполнять отжимания от пола. Поэтому, если платформа выше, выполнять упражнение легче. Это может быть, например, высокий турник или любая поверхность, которая выше относительно горизонта. Такие отжимания являются классическими и на достаточно высокой платформе их легче выполнять, потому что вес тела разгружается на ноги.

Секреты классических отжиманий от пола

Далее мы переходим к классическим отжиманиям от пола. И тут я проговорю основные секреты. Чем шире вы делаете постановку рук, тем больше задействованы грудные мышцы. Чем уже вы ставите руки, тем больше задействованы мышцы трицепса на ваших руках. И, конечно же, еще плечевой пояс подключается, но не в такой степени, как грудные или трицепсы.

Кроме того, важна не только постановка рук, но и направление локтя. Когда локоть уходит в стороны, задействована грудная больше. А когда он уходит назад относительно вашего корпуса, естественно, мы больше задействуем мышцы трицепса. Вот благодаря таким небольшим секретам, вы можете задействовать те или иные группы мышц в большей степени.

Усложненные отжимания

Теперь перейдем к более сложным упражнениям. Одно из них заключается в том, что вес тела мы распределяем в его верхнюю часть. Поэтому мы ноги поднимаем выше относительно горизонта и тем более плечевого пояса. То есть, вес тела переходит на плечи, на руки и на грудные. Так отжиматься гораздо сложнее.

Напомню, что при правильном выполнении упражнения спина не прогибается в поясничном отделе позвоночника. Лучше даже немного приподнять и таким образом еще увеличить нагрузку на дельты, на плечи. Дыхание, как всегда, – на усилении мы выдыхаем. Помните это всегда, не затаиваете дыхание, берегите свою сердечно-сосудистую систему и дышите правильно.

Идем по нарастающей – следующее упражнение еще более сложное, но и максимально эффективное. Она заключается в том, что мы создаем максимальную амплитуду и, помимо напряжения мышц, еще их растягиваем. Ноги ставим на брусья, но, если таковых нет, можно заменить книгами, расставив стопами. Выполняется упражнение, как и раньше, только в нижней точке максимальное растяжение грудных и в верхнюю позицию мы делаем полностью с выпрямлением в локте. Также не прогибаем поясницу, тело ровное, мы уже напрягаем наши мышцы кора. То есть, в таких видах отжиманий работают не только руки, не только грудные и пресс, но и мышцы кора.

Секрет этого упражнения в том, что в нижней точке в максимальной амплитуде растяжения вы не расслабляете грудные, чтобы их не травмировать и ни в коем случае не надорвать или не порвать. Помните, что выполнять упражнение нужно всегда разогретыми. В начале тренировки мы не растягиваемся, а разогреваемся. Это упражнение нужно выполнять тогда, когда мышцы максимально разогреты. Помните об этом всегда.

Если с весом собственного тела вас уже ничего не впечатляет, вы не чувствуете свои мышцы и вам слишком легко, можно использовать жилет-утяжелитель. Он максимально удобен, хорошо прилегает к телу и не мешает в плечевом поясе.

Лайфхак для девушек

Все эти упражнения классические. А как быть девушкам, которые не могут достаточно глубоко, правильно отжиматься или в принципе у них недостаточная физическая подготовка? Ставим ноги на колени, носки отрываем, таким образом вес нашего тела уменьшается, и как минимум в два раза легче выполнять упражнения в виде отжиманий.

Оптимальная периодичность тренировок

Самый часто задаваемый вопрос – какое количество подходов и, соответственно, повторений выполнять. Классический подход – это среднестатистическая норма, когда вы делаете 3-4 подхода по 10-18 повторений отжиманий. Достаточно это делать 2, максимум 3 раза в неделю. Все зависит от времени, которым вы располагаете для тренировок, и от уровня подготовки. А также от целей и задач.

Как я уже говорил, отжимания от пола с их вариациями – это базовые упражнения. Но они настолько популярны, что люди выполняют их с весом собственного тела и с дополнительным отягощением. Объясню, что разница лишь только в том, что, когда вы отжимаетесь на многоповторку, например, 100 или 500 раз (все люди разные), это работа на выносливость. А если у вас задача – нарастить мышечную массу, увеличить ее в объеме, тогда нужно применять дополнительное отягощение в виде жилетов-утяжелителей или других разновидностей весов.

Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и подписывайтесь на канал

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото

Если раньше вы уже пытались освоить это упражнение, но у вас ничего не получилось, то не переживайте! После прочтения этой статьи у вас обязательно всё получится, потому что я подробно и грамотно расскажу о процессе подготовки к выполнению этого элемента, разберу самые частые ошибки начинающих, а также поделюсь несколькими секретами, которые позволят вам значительно ускорить свой прогресс!

Какие мышцы работают в горизонте (планше)?

1. Мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты)
2. Мышцы спины (большие и малые круглые)
3. Мышцы рук (трицепсы)
4. Мышцы груди (нижние и средние пучки)
5. Мышцы кора (включая поясницу)
6. Мышцы ног (разгибатели бедра)

Как научиться делать горизонт на полу?

Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).

Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.

Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.

Техника Выполнения Горизонт Воркаут

В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.

В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.

Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.

Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.

Подводящие Упражнения Для Горизонта

Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).

Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.

Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.

«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.

Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!

Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!

Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:

Программа Силовой Подготовки к Горизонту

Месяц Первый

Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке.

Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.

1. Разминка по Максиму Трухоновцу 
2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 15-20 раз
3. Отжимания от пола с ногами на стене – 5 подходов по 5-10 повторений
4. Подъемы прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 30-50% от максимума
5. Удержание прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 30 секунд с нагрузкой 30-50% от максимума
6. Планка на прямых руках — 60 секунд
7. Боковая планка (на каждую сторону) – 60 секунд

Месяц Второй

В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.

1. Разминка по Трухоновцу
2. Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 10-15 повторений
3. «Лягушка» — 3 подхода на максимум
4. Горизонтальный упор с ногами на стене – 3 подхода на максимум
5. Псевдо-горизонт – 5 подходов по 10 отрывов ног от пола

Частые Ошибки Новичков в Горизонте

Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!

Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.

Упор локтями в тело.

Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.

Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.

Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?

Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.

Заключение

Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от стены особенно популярны среди девушек, так как для их выполнения необходимо прилагать значительно меньше усилий, чем при других видах отжиманий. Это упражнение активно используется не только в различных тренировочных комплексах для женщин и для тех, кто только начинает тренироваться, но и при восстановлении тонуса мышц после (или во время) длительного периода без силовых тренировок.

Иными словами, этот вид отжиманий направлен в большей степени не на улучшение физической формы, а на ее поддержание.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?

Сегодня разговор пойдет о двух вариантах выполнения этого движения. Первый из них является наиболее сложным и корпус атлета должен располагаться практически вертикально. Второй вариант более легкий, так как корпус имеет угол наклона в 40–50 градусов.

Какой бы вариант движения не выполнялся, основная нагрузка приходится на мускулы рук. Когда корпус расположен под углом, то часть нагрузки приходится и на верхний отдел грудных мышц. Если же угол близок к 90 градусам, то активно будут задействованы передний и средний отделы дельт.

Это очень эффективное движение, так как отлично прокачивает мускулы плечевого тела, от которых во многом зависит, и сила всей верхней части корпуса. Кроме уже указанных мышц плечевого пояса, движение задействует трицепс и бицепс.

Мощным плечевым поясом хочет обладать любой атлет. Особенно движение будет полезно акробатам, танцорам брейк-данса, гимнастам и т.д. Очень часто это упражнение позволяет преодолеть плато благодаря высокой нагрузке на мускулы. Также оно может выполняться в домашних условиях и пригодится людям, которые занимаются дома.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Вариации способы усложнить отжимания

• Итак, чтобы упражнения со стеной не казались вам слишком легкими, попробуйте увеличить скорость выполнения.
• Другой способ усложнения – отступите от опоры не на один шаг, а на два или дальше. Чем дальше встанете – тем труднее будет отжиматься. В конечном итоге рекомендуем перейти на отжимания от скамьи. Техника выполнения будет аналогичной, самое главное – следить за прямым положением туловища.

Как мы уже сказали, упражнение особенно сильно прокачивают спину, если же вам нужно выполнить отжимания от стенки на трицепс, попробуйте поставить руки на стену максимально близко друг к другу. При этом, локти не разводите в стороны, наоборот, прижимайте их к туловищу.

Если поставить руки широко, нагрузку получат грудные мышцы – в этом случае локти, наоборот, разводят в стороны.

Еще один вариант, который позволит развить скорость реакции – отжимания от стенки с хлопком (или любой другой вид взрывных отжиманий с хлопком за спиной или над головой). Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь успеть сделать хлопок в ладоши.

Ну что же, теперь вы умеете отжиматься от стенки тремя разными способами, а также знаете, как усложнить себе задачу. Смело включайте это упражнение в свой разминочный комплекс. Всего месяц тренировок, и вы увидите результаты!

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — это пиздец».

Это Эминем, несколько лет назад рассказывающий о своем наименее любимом упражнении в интервью мужскому журналу. Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к похожему выводу. Подтягивания вообще отстой. Они сложны, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а если вы не выполнили ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски почти невыполнимыми.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (платформа для фитнеса Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса». При отжимании четыре разные точки поддерживают контакт с землей. Осознаете вы это или нет, часть нагрузки ложится на ваши ноги и корпус.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая корпус и ноги.Если вы весите 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для того, чтобы помогать вам поднимать тело. На самом деле, в этом действии участвует 21 мышца: от грудных до дельтовидных и до пары, расположенной под лопатками, называемой ромбовидной.

Но когда вы выполняете подтягивание вверх, когда ваши ладони обращены от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы в верхней части тела, они простираются от подмышек до нижней части спины массивным пластом.Подтягивания (ладони обращены к себе, руки внутрь) задействуют все те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опираются на бицепсы и широчайшие. Имея в виду: если вы скручивали сгибания рук с февраля, вам будет немного легче подтягиваться.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не занимаются спортом регулярно, предпочитают подтягивания подтягиваниям. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча. И, что не менее важно, по нашему мнению, меньше психологических барьеров для их попыток.Основная причина, по которой количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их попытку — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон провести тренировку, которая: а) напрямую укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, и в то же время б) избавит нас от необходимости делать традиционные подтягивания. Он вернулся с шестью упражнениями, разнесенными на 30-минутную тренировку. Ни одно из них не требует глубоких знаний об оборудовании или даже членства в тренажерном зале, и все они приведут ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже приведены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопаток и следите за тем, чтобы хват на ширине ладони находился снаружи плеч». Что означает, в основном: обратите внимание на то, правильно ли вы толкаете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически грамотного подтягивания), и всегда, всегда проверяйте свой хват.

Удачи там.

Ряды TRX
К настоящему моменту вы определенно знакомы с TRX.Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, которая стирает грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попробуйте заполучить комплект (в наши дни в большинстве тренажерных залов их привязывают/крепят к стене, или вы можете подобрать его для себя здесь) и освойте самые основные движения системы. Поставьте ноги, держась за тросы, затем медленно откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу. Подтянитесь (сжимая лопатки), а затем снова откиньтесь назад, вытянув руки прямо.Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопаток с опорой на наклонную скамью
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамью или предмет мебели с естественным наклоном и лягте на нее грудью, сгорбившись. Наклонитесь и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно сводя лопатки друг к другу. Будет заманчиво позволить вашим предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам выполнять работу.И пройди медленно — это упражнение — пустая трата времени, если ты мчишься через него. Мы рекомендуем начинать очень легко, чтобы освоить форму. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Как только вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями весом от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с поднятыми большими пальцами
Вы можете совмещать их с работой лопаток на наклонной скамье, чтобы создать схему и не скучать, или просто выполнять подходы после. Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне гантелей 15-25 фунтов, и держите их прямо от груди, с пластинами, обращенными к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали заниматься силовыми тренировками и в основном сосредоточились на основных вещах — подъемах на бицепс, разгибании трицепса, жиме от плеч — вы найдете это упражнение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для верхней части тела. Делайте это медленно и стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

Подтягивания со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание с коленями на полу, только поскольку здесь мы работаем с подтягиваниями, оно намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите гриф на ступеньку примерно на уровне глаз или найдите любой гриф в дикой природе примерно такой же высоты (тренировки в джунглях работают). Затем поставьте две руки на ширине плеч, как при обычном подтягивании. Держите ноги на полу и опуститесь в сидячее положение.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы завершить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Это упражнение лучше, чем любой другой вариант здесь, показывает, насколько устрашающим может быть воздушный аспект подтягиваний. С земли все немного менее интенсивно, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, как почувствует себя ваша верхняя часть тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, 12, если чувствуете себя хорошо.

Эксцентрические подтягивания с нагрузкой
Теперь мы готовы немного поработать на реальном перекладине, хотя вы еще не выполняете последовательные подтягивания.Найдите себе небольшой ящик для степ-ап и запрыгните на перекладину (проверив хват перед этим). Задержитесь в позе на секунду над перекладиной, а затем как можно медленнее опуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущего любому хорошему подтягиванию, а также о знакомстве с висением на перекладине. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и перевести дух. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь отметить, сколько времени вам потребуется, чтобы коснуться земли.Если вы растянете его до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ряды отступников
Людям надоели все остальные типы тяг, поэтому они придумали эту дьявольскую комбинацию отжиманий и тяги. Опуститесь в положение для отжиманий, взяв в руки две гантели. (Если вы сможете найти шестигранные гантели, это облегчит вам жизнь, так как они не будут скатываться, но это не мешает делу.) Медленно поднимите одну гантель над грудью, удерживая равновесие рукой на другой. гантель.Опустите гантель обратно и повторите для другой стороны. Это ударит по всему, вот почему это так больно: вы почувствуете это в спине, плечах, трицепсах и бицепсах на следующее утро. Сделайте три подхода по 12 повторений, по шесть на каждую сторону.

Повторяйте эту схему 2-3 раза в неделю. Очевидно, что вы можете в любое время проверить свои фактические успехи в подтягиваниях, но мы рекомендуем не поддаваться желанию в течение нескольких месяцев. Когда вы, наконец, доберетесь до планки, вы будете в восторге от результатов.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

тренировок, которые наращивают силу, просто выполняя отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях | Live Healthy

Олли Одебунми Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях задействуют все основные мышцы верхней части тела, а программа тренировок, основанная исключительно на этих упражнениях, поможет вам нарастить мышечную массу и добиться впечатляющей силы верхней части тела.Если вы ищете мускулистую спину, накачанные бицепсы и тренированные трицепсы, вам может помочь тренировка, сочетающая базовые упражнения для верхней части тела.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо интенсивной деятельности, разогрейте нервную систему и мышцы тщательной разминкой. Увеличьте температуру тела с помощью коротких упражнений альпинистов, отжиманий и подтягиваний. Остановите каждое упражнение до того, как ваши мышцы устанут, а затем переходите к следующему. Затем сделайте несколько динамических растяжек, таких как круговые движения бедрами, плечами и боковые наклоны.Разминка помогает активировать больше мышечных волокон, улучшает работу мышц и снижает риск получения травм.

Координация групп мышц для достижения силы

В статье для Schwarzenegger.com тренер по силовой подготовке Джон Романьелло объясняет, что отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях представляют собой кинетические упражнения с замкнутой цепью. Кинетические упражнения с замкнутой цепью включают перемещение вашего тела к неподвижному объекту или от него. Это требует координации нескольких групп мышц, вызывая прирост силы и мышечной массы, а также увеличивая вашу способность генерировать мощность.

Отжимания на выворот

Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, участвующие в толчковых действиях. К ним относятся грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки, сделайте от трех до пяти подходов как можно больше отжиманий. Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на возвышенную поверхность или попросите партнера по тренировке положить вам на спину груз. Если вы не можете сделать полные отжимания, уменьшите нагрузку на руки, удерживая колени на полу. Постепенно переходите к выполнению полных отжиманий.Сделайте три подхода по 15-20 повторений отжиманий на коленях. Как только вы сможете сделать 20 повторений во всех трех подходах, введите один подход полных отжиманий.

Приступайте к работе с отжиманиями на брусьях

Отжимания на брусьях, как и отжимания, активизируют толкающие мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания тяжелее, чем отжимания, поскольку вы перемещаете свое тело в пространстве, балансируя свой вес исключительно на руках. Если вам трудно отжиматься, поставьте ноги на скамью под станцией для отжиманий и осторожно оттолкнитесь ступнями. Отжимания на брусьях оказывают значительную нагрузку на плечевые суставы.Уменьшите это напряжение, опуская тело только до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Наклоните корпус вперед, чтобы акцентировать внимание на груди, и держите корпус прямо, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Сделайте от трех до пяти подходов по максимальному количеству повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для прыжков или попросите напарника поместить гантель между скрещенными лодыжками.

Генерация тяговой силы

Подтягивания задействуют многочисленные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие или широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, а также бицепсы.Многие считают подтягивания трудными. Если вы это сделаете, поставьте скамью под турник и аккуратно оттолкнитесь ногами. В качестве альтернативы можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя параллельные брусья или D-образное приспособление. Это легче, чем традиционные подтягивания широким хватом. Чтобы сосредоточиться на бицепсах, выполняйте подтягивания или подтягивания обратным хватом. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-пятнадцать повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для отжиманий, или попросите напарника по тренировке поместить гантель между скрещенными лодыжками.

Готовьтесь к вызову

Если вы чувствуете себя сильным и готовы к вызову, увеличьте интенсивность тренировки с помощью трисетов.Трисеты включают в себя три упражнения подряд без отдыха между подходами. Выполняя как можно больше повторений в каждом упражнении, сделайте набор отжиманий, затем подтягиваний, а затем отжиманий. Отдохните около двух минут, затем выполните еще от двух до четырех трисетов.

Пирамида подтягиваний/отжиманий | Переопределение силы

РАЗМИНКА
Растяжка и разминка:
Широчайшие
Верхняя часть спины
Трапеции
Плечи
Грудь

ТРЕНИРОВКА

Завершите пирамиду как можно быстрее.

Вы сделаете 1 подтягивание, 2 отжимания. Потом снова к подтягиваниям и снова к отжиманиям. Выполняйте все повторения с минимальным отдыхом.

ЦЕПЬ:
1 подтягивание/2 отжимания
2 подтягивания/4 отжимания
3 подтягивания/6 отжиманий
4 подтягивания/8 отжиманий
5 подтягиваний/10 отжиманий
6 подтягиваний/ 12 отжиманий
7 подтягиваний/14 отжиманий
8 подтягиваний/16 отжиманий
9 подтягиваний/18 отжиманий
10 подтягиваний/20 отжиманий
9 подтягиваний/18 отжиманий
8 подтягиваний/16 отжиманий Подтягивания
7 подтягиваний/14 отжиманий
6 подтягиваний/12 отжиманий
5 подтягиваний/10 отжиманий
4 подтягивания/8 отжиманий
3 подтягивания/6 отжиманий
2 подтягивания/4 отжимания
1 подтягивание/2 отжимания

ЗАМИНКА
Растяжка и разминка:
Широчайшие
Верхняя часть спины
Трапеции
Плечи
Грудь

ПРИМЕЧАНИЯ:

Вы можете выполнять подтягивания с поддержкой, если не можете подтягиваться полностью. Вы также можете регрессировать отжимания. Убедитесь, однако, что вы бросаете себе вызов и что вы просто не можете пройти тренировку. Вы даже можете добавить утяжеляющий жилет или отказаться от отжиманий, чтобы продвинуться дальше.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:

Подтягивания – Повисните на перекладине ладонями наружу (вы также можете выполнять подтягивания подбородком или нейтральным хватом). Напрягите грудь и отведите лопатки вниз и назад. Затем подтяните подбородок над перекладиной.Как только ваш подбородок окажется выше перекладины, опуститесь вниз. Оставайтесь под контролем. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь. Когда вы устаете, вы можете немного раскачиваться в последних повторениях или двух, но это не должно использоваться для быстрого выполнения повторений. Новички могут захотеть использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, ноги или ленту, чтобы помочь им выполнять подтягивания. Вот также несколько способов, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания, а также фотографии вариантов подтягиваний с помощником.

Отжимания – Начинающие будут делать либо отжимания на наклонной скамье с поднятыми руками на скамье, либо отжимания с колен.Продвинутые тренирующиеся будут делать отжимания руками и пальцами ног. Для любого варианта начните с того, что лягте на землю, ноги вместе. Положите руки за пределы груди. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Если вы делаете это движение с пальцев ног, вы будете нажимать на руки и пальцы ног. Ваше тело должно двигаться по одной прямой линии. Все должно двигаться вместе, когда вы нажимаете на верхнюю часть отжимания с полностью вытянутыми руками. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать к земле.Не втягивайте подбородок. Держите голову на одной линии с позвоночником. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Затем опуститесь вниз, убедившись, что ваше тело движется как единое целое. Коснитесь грудью земли, а затем снова поднимитесь вверх. Если ваше тело не двигается вместе, если вы делаете «червяк» при нажатии вверх или вниз, возвращайтесь к коленям или наклонному отжиманию.

Лестница Павла для подтягиваний/отжиманий

Провернуть больше, используя старые методы советского спецназа
Я хотел, чтобы вы проверили этот метод (также известный как «Смазка паза» Павла), как выполнить больше отжиманий и подтягиваний и установить новый личный рекорд (PR) .Эта техника, несомненно, поможет вам установить новые рекорды и побить старые. Используя этот метод, я установил несколько новых рекордов по включению 100 берпи за время.

Также для тех, кто не знает — это метод, который используют морские котики на своих тренировках, поскольку они должны подтягиваться каждый раз, когда заходят в столовую на острове Сан-Клементе.

Я тренировался в SEALFit в Энсинитасе, Калифорния. с Робом Баддом, лучшим тренером KettleBell и тренажером.Роб рассказывал мне о бывшем тренере советского спецназа по имени Павел Цацулин, который выступает за растяжку, тренировки с гирями и многие упражнения с собственным весом.

Посмотрите это видео тренировки Павла – он быстрый и гибкий. Смертельная комбинация.

«Голый воин» Павла Цацулина Освойте секреты упражнений с собственным весом

Итак, я новичок в тренировках с гирями, люблю упражнения с собственным весом и не слышал о Павле.Кто этот парень, Павел? Итак, после тренировки я сел на пол спортзала со своим Iphone, погуглил этого парня и нашел его веб-сайт — Ого! Павел потрясает меня. Он не только может с точностью поднимать гири, но и делать безумное количество отжиманий, растягиваться, как горный кот, и выполнять многократные приседания на одной ноге (пистолет). Этот парень плохой * ss и тренировал как войска специального назначения Советского Союза (спецназ), так и первоклассные войска специального назначения в США.

Давайте познакомимся с другими методами упражнений Павла с собственным весом.

Упражнения с массой тела «Crank More of» с «смазкой канавки»
«Смазка канавки», или сокращенно GTG, основаны на принципе «синаптической фасилитации»… выполнении частых, неисчерпывающих наборов определенного упражнения для укрепления нервный путь. Таким образом, выполняя одно и то же упражнение несколько раз в неделю, но тренируясь без отказа. Этот метод, используемый болгарскими и российскими тяжелоатлетами, позволил им на протяжении многих лет доминировать во многих олимпийских упражнениях.Эти спортсмены фактически тренируют определенное упражнение (жим лежа, приседания, становая тяга, взятие на грудь и т. д.) несколько раз в день.

Техника, которую стоит попробовать – «Отработка подъема»
Навык обретения силы аналогичен любому другому физическому навыку. Чем больше вы практикуете определенный навык, тем лучше ваше тело выполняет это движение. Возьмем, к примеру, баскетболиста… многие баскетболисты тренируют свои штрафные броски каждый день. Причина, по которой они это делают, заключается в том, чтобы разработать «канавку», в которой тело становится более эффективным при выполнении этого движения.Они укрепляют нервные пути для выполнения этого движения, чем больше они его практикуют.

Вопрос: Что такое хорошая электронная книга или видео, с которых я могу начать с Павлом, чтобы узнать больше?

Нам нравится электронная книга Power to the People!: Русские секреты силовых тренировок для каждого американца

. У Павла есть несколько отличных советов и идей, которые помогут вам преодолеть плато и укрепить свой разум и тело.
Проверьте Bullet Proof Abs Павел Цацулин @ DragonDoor.ком

Неудача может стать вашим злейшим врагом
Если вы пытаетесь набрать массу, как бодибилдер на Венис-Бич, то работать до отказа (большое количество повторений) прекрасно. Если вы пытаетесь стать сильнее, это не тот путь (большое количество повторений), который нужно выбрать. Подъем до отказа становится проблемой, поскольку приводит к усталости, выгоранию и, в некоторых случаях, к травмам. Когда вы тренируетесь до отказа и ваши мышцы устают, они теряют способность сильно сокращаться.

Для смазки канавки (GTG) вам понадобится жесткое сжатие.Это ключ к тому, чтобы стать сильнее. Вы хотите, чтобы у вас были сильные нервные импульсы несколько раз в неделю или день. Это укрепит нервные пути и сделает вас сильнее. Тренировки до отказа — не ваш друг, если вы хотите стать сильнее.

Павел преподает советский спецназ
Спецназ – элитное подразделение спецназа советских вооруженных сил. Эти ребята лучшие из лучших во всей России. Полные плохие задницы. Одним из физических требований было сделать 18 подтягиваний с жилетом весом 22 фунта.Большинство американских военных не могут даже сделать 18 подтягиваний, не говоря уже о жилете весом 22 фунта. Вы что, издеваетесь — 18 мертвых повешений с жилеткой? Итак, Павел берется за работу и разрабатывает индивидуальную тренировку подтягиваний для спецназа. Эта специальная тренировка позволила этим парням легко выполнить это требование. Выполняя всего 1-2 тренировки подтягивания в день, эти спортсмены добились невероятных результатов. Павел называет эту технику «лесенками».

Используйте лестницы Павла, чтобы стать сильными в подтягиваниях или отжиманиях
Павел описывает этот метод… «Мы подходили к турникам и выполняли то, что мы называли лестницами.Я подтягиваюсь, ты подтягиваешься. Я делаю два, ты соответствуешь мне и т. д., пока один из нас не успевает. Затем, если у нас еще оставалось время, мы начинали сначала. Одно повторение, 2 повторения, 3,4,5,6,7,8,9,10… 1,2,3,4,5,6,7,… 1,2,3,4,5. Мы делали сотни подтягиваний почти ежедневно, не выгорая, и экстремальные тесты PT нашего сервиса были легким делом».

Объяснение того, почему лестницы Павла работают?
Если вы понимаете, почему лестницы Pavels работают, вы можете включить этот принцип в свою тренировку. Павел объясняет… «большой объем плюс специфичность минус выгорание». Проще говоря… вы делаете много подходов в одном упражнении, но останавливаетесь перед отказом в каждом подходе. Ключевым моментом в работе с лестницей является остановка за 1–2 повторения до отказа… предпочтительно 2 повторения.

ПОВТОР: Остановить 2 повторения до отказа.

Высокие повторения и усталость запрещены
Поскольку вы избегаете усталости, у вас не будет высокого уровня мышечного разрушения или болей в мышцах. У вас не будет избыточной массы, как у бодибилдера, который не подходит для быстрого перемещения веса.Прислушайтесь к этому совету и остановитесь перед неудачей. Не делайте большой объем до отказа, если не хотите выглядеть как парни из реалити-шоу «Джерси Шор». Лестница Павла для спецназа — это проверенный метод, который позволит вашим отжиманиям и подтягиваниям установить новый личный рекорд.

Вопрос: Какую хорошую книгу я могу прочитать, чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом?

Нам нравится книга тренера Пола Уэйда «Тренировка заключенных 2». Это отличный ресурс для тренировок с собственным весом.

Дополнительная информация о Павле
Для начала ознакомьтесь с книгой Павла (Власть народу). Это хорошее чтение, и вы получите массу указателей из него.

Дополнительные книги и информация от Павла:<

Как развить максимальные мускулы из кованого железа, броню средней части тела и генерацию взрывной силы ядра Единственная цель упражнений для пресса в жестком стиле — добиться необычайно сильной средней части тела. Но не просто для того, чтобы вертеть головами своими зыбкими «шестерками».Ибо, по мнению Павла, ваш пресс должен быть одновременно и оружием, и броней, и генератором силы.

Вы можете узнать больше на сайте Павла: Dragon Door.com

Вопросы от спортсменов в нашем зале.

Вопрос: Я застрял на 5 подтягиваниях, смажьте канавку – что мне делать? Смешайте это, сделайте подтягивания и поработайте над негативами, и вы увидите результаты. Вы также можете взять недельный перерыв от подтягиваний и заново настроить свои тренировки.

Вопрос: Каковы преимущества тренировки с лестницей для увеличения количества повторений подтягиваний? Лестничные методы дают вам определенную систему, над которой вы можете работать и документировать, чтобы вы могли вернуться на следующей неделе и улучшить ее.

Вопрос: Где я могу узнать больше о международных сертификатах по гиревому спорту? Проверьте здесь:

Статьи по теме:
Отжимания Павла
Интервью с Павлом Цацулиным
Разум важнее мышц от Павла
Русские тренировки с собственным весом

Лестница для отжиманий Pavels

10 основных преимуществ отжиманий

Что делает отжимания такими особенными?

Многие люди вырастают, ненавидя их, но отжимания являются одним из величайших упражнений, когда-либо изобретенных, основываясь исключительно на том факте, что это функциональное упражнение, которое можно выполнять в любом месте в любое время, и вам нужен только вес вашего тела для их выполнения. Как упражнение, которое бросает вызов вашей силе, мощи, стабильности и выносливости, отжимания — это упражнение для всего тела, которое имеет бесчисленное количество модификаций и прогрессий. Слегка изменив положение рук, угол наклона тела и темп упражнения, вы позже сможете понять, как отжимания влияют на ваше тело и различные группы мышц. Часто вы столкнетесь с различными фитнес-задачами либо в своем тренажерном зале, либо, может быть, даже на своем рабочем месте (службы экстренной помощи, военные), которые включают определенное количество отжиманий как часть своих требований.

Как правильно отжиматься?

Хотя в теории это кажется относительно простым упражнением, практическое выполнение правильного отжимания часто является проблемой для людей. Слишком часто люди неправильно выполняют отжимания: локти разведены в стороны, бедра опущены, торец в воздухе, голова находится в неправильном положении или им не хватает глубины.

• Что касается самой простой формы отжимания, начните на руках и коленях (в положении на столе).

 

• Расположите руки и запястья прямо под плечами , немного выходя за ширину плеч. Если вы поместите руки на одну линию с головой, а не с плечами, вы, скорее всего, окажете гораздо большее давление на плечи и получите потенциальную травму. Вытяните ноги позади себя (стиль планки). Это ваша исходная позиция. Поставьте ноги примерно на ширине бедер для устойчивости. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем труднее будет сохранять равновесие.

 

• Убедитесь, что ваш корешок остается в нейтральном положении . Представьте себе шест, идущий от вашего затылка прямо вниз по шее и спине.

 

• Не смотрите прямо вниз, сфокусируйтесь на точке в 2-3 футах перед собой .

 

• При выполнении отжиманий важно держать локти под углом примерно 45 градусов .

 

• Целевая глубина традиционного отжимания состоит в том, чтобы ваша грудь находилась примерно на высоте кулака от земли при опускании. Когда вы отжимаетесь назад, помните, что вы хотите вернуться в полный рост. Многие люди склонны сокращать диапазон движений (так или иначе), что мешает вам получить полную пользу от упражнения.

 

• Дыхательные насадки – Выдох во время концентрического движения (подъем вверх), вдох во время эксцентрического движения (опускание вниз).

 

• Некоторые простые модификации для тех, кому обычные отжимания кажутся сложной задачей, включают отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье и отжимания на коленях. Для тех, у кого слабые запястья или кто с трудом достигает полной глубины, вариант использования отжиманий может быть полезным инструментом.

 

 

Узнайте больше о наших турниках для отжиманий, которые сделают вашу тренировку более интенсивной..

Перекладины для отжиманий самого высокого качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Перекладины для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, так как увеличивают диапазон движений. Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к…

 

Распространенные ошибки при отжиманиях:

 

• их спина/задница приподнимаются и округляются в воздухе , или прямо противоположное и позволяют нижней части спины и бедрам прогибаться .Это может очень легко привести к потенциальной боли в пояснице и, возможно, к травме.

 

• Не позволяйте локтям сжиматься, когда вы достигаете высоты отжимания, так как это может привести к стрессу и нагрузке на суставы.

 

• Диапазон движения . Если вы не достигаете полной глубины или высоты отжимания, вы просто не получите полной пользы от упражнения.

 

• Не качайте головой вверх-вниз .Большинство людей, особенно с длинными волосами, будут думать, что они приближаются к земле, потому что их лицо или волосы ниже. Однако это вызовет напряжение и нагрузку на шею и, в конечном счете, принесет минимальную пользу от упражнения.

 

• Темпо . Не торопитесь во время отжиманий. Быстрые выстрелы или пульсирующие отжимания — это рецепт плохой формы, контроля и техники только для того, чтобы выполнить подход. Лучше выполнить меньше отжиманий с правильным выполнением, чем просто выбить столько, сколько сможете, как можно быстрее и с ужасной техникой.

 

 

Десять преимуществ отжиманий

 

1. Польза для физического и психического здоровья

сила и осанка, увеличение энергии, счастья и позитива, а также снижение риска депрессии и стресса. Хотя простое выполнение нескольких отжиманий тут и там не очень поможет, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет сбросить вес, повысить метаболизм и улучшить кровообращение.

 

2. Польза от отжиманий: в любое время и в любом месте

Одним из самых важных преимуществ отжиманий является то, что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Хотя есть определенное оборудование, которое вы можете использовать для изменения сложности упражнения, в конце концов, это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать сет из 20-30, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «забрать меня» посреди рабочего дня, все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы положить свою тело вне (и даже это может быть изменено).

 

3. Тренируются различные группы мышц

В качестве составного упражнения отжимания задействуют различные группы мышц, в том числе: руки (бицепсы и трицепсы), плечи (большие и малые дельтовидные), грудь (грудные большая и малая, передняя зубчатая мышца), корпус (брюшной), спина (широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, нижняя часть спины) и ноги (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы).

 

4. Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы.

При одновременной работе основных групп мышц сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы доставить кровь к мышечным тканям. Ежедневные физические упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень вредного холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не могут полностью повлиять на выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

 

5.  Вариантов множество.

От такого простого, как подъем одной ноги до более сложного отжимания на одной руке и чрезвычайно сложного взрывного отжимания с хлопком, варианты практически безграничны.С каждым вариантом и различным расположением ваших рук, ног и глубины, различные группы мышц будут испытывать трудности. Вы также можете использовать различное оборудование, которое усложнит вашу программу отжиманий, например, ленты, гири или мячи/босу/балансировочные доски, чтобы добавить элемент стабильности в вашу программу.

 

6. Помогает улучшить равновесие и устойчивость.

Сохраняя правильную осанку во время обычных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают, чтобы ваше тело оставалось в правильном положении. Когда вы добавляете нагрузку на нестабильность к отжиманиям, эти основные группы мышц работают особенно интенсивно. Наши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить нашу гибкость и подвижность, о чем многие люди склонны забывать, когда приходят в спортзал.

 

 

7. Снижение риска травм.

Отжимания и другие виды упражнений с собственным весом помогают сохранить кости крепкими. Поскольку масса костей имеет тенденцию к естественному снижению с возрастом, они становятся хрупкими и подверженными травмам.Поскольку отжимания помогают укрепить все тело, они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и нижней части спины.

 

8. Отжимания — функциональное упражнение.

Неважно, толкаете ли вы продуктовую тележку, садовую тачку или даже своего ребенка на качелях, толкающие движения — это то, что мы используем несколько раз в день, часто не задумываясь.

 

9. Отжимания отлично растягивают различные группы мышц.

При правильном темпе движение вниз при отжимании хорошо растягивает мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепс.

 

10. Прекрасно выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть в своей любимой одежде для солнечного дня или в костюме/платье для торжественного вечера. В то время как отжимания помогают укрепить многочисленные группы мышц, они также помогают тонизировать тело, придавая ему ощущение готовности к пляжному отдыху.

(17)

Перекладины для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками

Высококачественные перекладины для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой. движения.Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и помимо груди они еще и…

 

Есть ли риски при выполнении отжиманий?

Поскольку это упражнение «в любое время и в любом месте», существует риск того, что вы можете просрочить выполнение упражнений на отжимания. Выполнение небольшого количества упражнений периодически каждый день, скорее всего, не окажет на вас негативного влияния, однако, если вы делаете достаточно, чтобы на следующий день у вас возникало раздражение, может быть хорошей идеей отказаться от них до следующей тренировки.То, что вы тренируетесь каждый день, не означает, что ваши мышцы становятся больше с каждой тренировкой. Позволяя группам мышц восстанавливаться и восстанавливаться, они на самом деле увеличиваются в размерах и силе.

Много раз мы попадаем в цикл, в котором мы становимся существами привычки с нашими тренировками. Это может привести к тому, что вы не будете получать удовольствие от занятий в спортзале или выполнения упражнений. Хотя это здорово, что отжимания являются частью вашей рутины, включение этого упражнения поможет не только вашему телу, но и вашему мозгу. Если вы с самого начала ненавидели отжиматься, вы наверняка возненавидите их, если будете делать их каждый день.Вы также можете оказаться немотивированными из-за повторяющихся и, возможно, скучных тренировок. Как бы ни было легко перевести свой мозг на «автопилот», держать его в постоянном напряжении так же важно, как и поддерживать свое тело в форме.

Как уже упоминалось, отжимания — это отличная тренировка для всего тела, которая направлена ​​на основные зрительные мышцы, которые все хотят видеть в зеркале и привлекают других, однако это не должно происходить за счет того, что вы игнорируете остальное тело. Одно дело иметь сильную, подтянутую верхнюю часть тела, но когда у вас маленькие тощие ноги, это не дает физически хорошо сбалансированного вида.

 

Различные типы отжиманий

Как уже упоминалось, большое преимущество отжиманий заключается в том, что существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы изменить ситуацию и сделать вашу тренировку свежей и сложной. Помимо традиционных отжиманий, которые мы уже рассмотрели, попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из следующих изменений.

Алмаз  

 

Сложите руки в форме ромба с помощью указательных и больших пальцев. Расположите руки прямо под грудью. Держите локти плотно прижатыми к косым мышцам и ребрам.

 

Пишущая машинка (из стороны в сторону)  

 

Из традиционного положения вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, опустите свое тело набок, касаясь грудью рук. Прогрессия на пишущей машинке заключается в том, что когда вы касаетесь одной руки, скользите своим телом к ​​противоположной руке, а затем снова отталкиваетесь.

 

Узнайте больше о наших перекладинах для отжиманий

(63)

Перекладина для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой – отжимания премиум-класса…

Перекладины для отжиманий самого высокого качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Перекладины для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, так как увеличивают диапазон движений. Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, что, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания являются очень эффективным упражнением, и в дополнение к…

 

Отжимания с хлопком

 

Эти взрывные отжимания требуют от ваших быстро сокращающихся мышц силы и скорости для выполнения. правильно и безопасно.В той же форме, что и в традиционных отжиманиях, опуститесь на землю, а затем на стадии толчка взорвитесь изо всех сил, чтобы поднять руки от земли, и быстро хлопните в ладоши перед тем, как мягко приземлиться в исходное положение.

 

Похлопывание по груди  

Подобно отжиманию в ладоши, оторвите от земли и одновременно постучите по груди обеими руками. Вернитесь благополучно к мягкой посадке.

 

Человек-паук  

Вы можете расположить руки в шахматном порядке или оставить их в традиционном положении.На спуске подтяните одно колено к локтю, как будто вы «ползете». Можно удерживать ногу поднятой несколько раз или возвращать ее вперед и назад при каждом отжимании.

 

Супермен  

 

После того, как вы научитесь хлопать в ладоши, а затем постукивать по груди, дальнейшим прогрессом является Супермен. Со взрывным отталкиванием от земли вытяните руки и ноги в позу «Супермена», прежде чем безопасно вернуться на землю.

 

Благодаря возможности изменять сложность или легкость отжимания, а также тому факту, что вам не нужен ни один элемент оборудования, чтобы сделать его сложной тренировкой, отжимания являются одним из самых эффективных упражнений. и эффективные упражнения для общей силы тела и физической подготовки.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым, попробуйте добавить новый тип отжиманий в свою ежедневную/еженедельную тренировку для тренировки всего тела.

 

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для художественной гимнастики. Зацените!

 

Вы хотите продолжить упражнения на отжимания? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи:

Уголовные руки с калистушами — ТОП 6 Упражнения и трюки для больших рук

Push Up Bars — Основные преимущества батончиков и верхних упражнений

Художественная гимнастика дома: как тренироваться и выполнять лучшие упражнения

Сколько калорий сжигают отжимания?

LightFieldStudiosGetty Images

Силовые тренировки так же важны, как и километры, которые вы проезжаете каждую неделю, когда речь идет о повышении вашей производительности.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, быстрее и преследовать эти личные рекорды, включение таких упражнений, как отжимания, приседания, приседания и выпады, в вашу рутину является обязательным.

На самом деле, эксперты в области здравоохранения с энтузиазмом одобряют как тренировки с отягощениями, так и кардиотренировки. Исследование 2020 года, опубликованное в BMJ , показало, что выполнение рекомендуемого количества аэробных упражнений и силовых тренировок (150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю) может снизить риск смерти от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак. , хронические заболевания нижних дыхательных путей, болезнь Альцгеймера и диабет на 40 процентов.

Однако, когда дело доходит до потери веса, бег и подобные аэробные упражнения имеют преимущество перед тренировками с отягощениями.

Однако исследование Университета штата Аризона, проведенное в 2014 году, показало, что силовые тренировки сжигают примерно в два раза больше калорий в минуту, чем считалось ранее, что изменило представление о том, что силовые тренировки классифицируются как занятия средней интенсивности, на занятия с высокой интенсивностью. .

«Относительно легкие упражнения с отягощениями на самом деле представляют собой упражнения высокой интенсивности», — заключили исследователи.

Исследовательская группа полагала, что предыдущие исследования сжигания калорий во время тренировок с отягощениями были ограничены неправильным уравнением расхода энергии. Статистики относились к тренировке с отягощениями, как если бы это была медленная, постепенная деятельность, такая как бег или езда на велосипеде. Реальность такова, что многие силовые тренировки включают короткие анаэробные всплески мощности, за которыми следуют периоды восстановления.

В своем эксперименте исследователи из штата Аризона использовали два разных уравнения для расчета сжигаемых калорий при отжиманиях, скручиваниях, выпадах и подтягиваниях: традиционный расчет и новый, более подходящий для анаэробных усилий.

Двенадцать здоровых молодых людей выполнили одно из четырех упражнений до 20 раз за 60 секунд. Затем они отдыхали около пяти минут, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вся тренировка включала три подхода из четырех упражнений и заняла примерно 72 минуты. Никто не мог сделать 20 подтягиваний за 60 секунд; в среднем было 10 подтягиваний. Один испытуемый не смог выполнить все отжимания. Все успешно выполнили выпады и скручивания.

Различия в количестве сожженных калорий были значительными.Для отжиманий она увеличилась с 4,1 калории в минуту до 8,56 калории в минуту. Калорийность сгибаний увеличилась с 4,09 до 7,29 калорий в минуту; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95.

Этот расчет означает, что отжимания, скручивания, выпады и подтягивания считаются активной деятельностью. Ни один из трех не достиг этого уровня со старым расчетом.

«Результаты нашего исследования, кажется, лучше отражают эту более высокую активность [силовых тренировок]», — заявили исследователи.«Наша информация потенциально может быть использована для разработки более эффективных программ для достижения оптимальных результатов».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако это не означает, что каждый будет сжигать ровно 8,56 калорий в минуту при отжиманиях. Стоит отметить, что сжигание калорий за упражнение будет меняться в зависимости от человека (возраст, пол, вес, рост), интенсивности и того, как вы включаете их в свою тренировку.Например, вы сожжете больше калорий, отжимаясь на тренировке HIIT, чем если бы просто сделали 20 отжиманий во время рекламной паузы шоу, которое смотрите.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше потрясающих домашних тренировок!] при выполнении силовых упражнений высокой интенсивности, таких как отжимания и подтягивания, расходуется около 7 или более калорий в минуту, что соответствует результатам исследования, проведенного в штате Аризона.

Суть в следующем: включение таких упражнений, как отжимания, скручивания, выпады и подтягивания в расписание тренировок поможет сжечь калории, увеличить объем активной деятельности и сделать вас сильнее и быстрее. бегун в долгосрочной перспективе.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать больше советов по повышению производительности!

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов, которыми подтягивания делают вас сильнее

До недавнего времени мое отношение к подтягиваниям лучше всего можно было бы описать как «это сложно». Я действительно хотел, чтобы это работало между нами, но это было так сложно. Я тянул и тянул, а взамен ничего не получил. (Бег, с другой стороны, всегда любил меня и мои длинные, долговязые конечности легким и безоговорочным образом.)

Итак, в начале апреля прошлого года я спросил одного из самых умных тренеров, которых я знаю — Альберта Матени, совладельца элитного манхэттенского зала персональных тренировок Soho Strength Lab, — не будет ли он тренировать меня с одной сверхконкретной целью: я хотел в состоянии выполнить настоящее подтягивание. Почему? Я чертовски много тренируюсь, но иногда чувствую, что моей верхней части тела не хватает силы. Подтягивания кажутся функциональным движением, которое должен уметь делать тот, кто утверждает, что находится «в форме».

Я встречался с Матени примерно два раза в неделю в течение почти трех месяцев, и процесс оказался сложнее, чем я ожидал.Но когда я, наконец, перелезла через эту перекладину, я почувствовала себя чертовски сильной во многих смыслах, чем я себе представляла.

Вот пять способов, которыми победные подтягивания сделали меня сильнее, чем когда-либо прежде.

1. Я стал лучше выполнять отжимания… и целый ряд других упражнений

Для выполнения подтягиваний не требуется только одна группа мышц; они задействуют все тело. А сильные широчайшие, бицепсы, плечи и пресс означают, что вы естественным образом становитесь лучше в других сложных упражнениях, таких как отжимания, становая тяга и планка.(По общему признанию, часть моей общей силы была связана с работой один на один с очень опытным личным тренером. ) Я в основном не бегал в течение нескольких месяцев, но когда я снова отправился в путь, я побежал быстрее, чем раньше. , что благодаря моему новообретенному корпусу и силе ягодичных мышц заставляет меня двигаться вперед.

Истории по теме

2. Я научился двигаться более эффективно

Подтягивания всего тела означают, что я привык слышать быстрые инструкции от Матени, вроде: «Направьте носки, напрягите пресс, напрягите ягодицы, опустите плечи, потяните спину и продолжайте тянуть бицепсы!» Типа, все сразу.К тому времени, как я освоил механику, мое тело двигалось новыми, совершенно эффективными способами.

3. Я стал лучше преодолевать собственные ограничения

На групповых занятиях по фитнесу инструкторы часто напоминают вам, что вы сильнее, чем думаете. Но подтягивания обнажают эту концепцию очень интуитивно. Много раз я приближался к вершине и чувствовал, что вымотался до предела, но затем Матени кричал: «Продолжайте тянуть, продолжайте тянуть, продолжайте тянуть!» и каким-то образом я смог пойти дальше. Когда цель настолько осязаема, но так сложна, вы пробуждаете себя по-новому.

4. Моя осанка была

полностью преображенной

В наши дни у всех сутулые плечи из-за работы за столом и айфонов, а мои сгорбились еще раньше из-за того, что годами сутулились, чтобы скрыть свой рост (вините в этом всех низкорослых парней в середине школа). Я годами пытался работать над этим, но сочетание укрепления спины и раскрытия груди и плеч при работе над подтягиванием — это единственное, что действительно сработало.Я не балерина, но я стою прямее, чем когда-либо прежде.

5. Я обрел уверенность

Частично это связано с эффектом Эми Кадди: исследования показали, что лучшая осанка связана с чувством большей уверенности. Кроме того, мое тело сильно изменилось (привет сексуальные мышцы спины, подтянутые руки и пресс, который можно увидеть на почти на ). Так что да, часть этой уверенности исходила от того, что я просто хорошо себя чувствовала в отношении внешнего вида.

Но развитие серьезной функциональной силы также дало мне ощущение, что я могу двигаться по жизни на несколько более высоком уровне.Я начал думать: «Если я смогу преодолеть эту полосу, я определенно смогу пройти X, Y и Z». Раньше я готовился к полумарафонам и чувствовал себя успешным, пересекая финишную черту, но изменения в моем теле и в моей уверенности были далеко не такими глубокими.

Нам, женщинам, так часто говорят, что мы не сильны и даже не умеем подтягиваться. Когда я, наконец, это сделал, я так хорошо осознавал свою силу и свою способность подняться — в буквальном и в более метафорическом смысле — и это было потрясающе .Кроме того, если я когда-нибудь окажусь в ситуации, когда я свисаю с обрыва, приятно знать, что у меня действительно есть шанс.

Хотите начать тренироваться подтягиваться? Следуйте этим семи умным советам здесь. И да, кросс-тренинг — это действительно умная идея, независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете.