Тема занятия: Подтягивание на турнике

План – конспект спортивного мероприятия «Подтягивание на турнике»

Тема занятия: Подтягивание  на турнике

Цель мероприятия: развитие силы, совершенствование умений воспитанников по теме «Подтягивание на перекладине».

Задачи урока:

1.  Развивать гибкость и силовые качества.

2.  Формировать правильную осанку.

3.  Воспитывать активность, самостоятельность, добросовестность.

4.  воспитывать интерес к изучаемому материалу, трудолюбие.

Место проведения: во дворе школы

Тема занятия: Подтягивание  на турнике

Оборудование и инвентарь: турник.

Время занятия: 30 мин.

Класс: 7

Ход занятия:

1. Вступительное слово воспитателя:

Физическая активность необходима для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Существует ряд специальных упражнений, которые приносят пользу позвоночнику человека. Именно к таким упражнениям относится подтягивание на турнике. Это наиболее демократичный способ решения проблемы болей в позвоночнике, от которой страдают  многие люди. Пожалуй, поспорить с пользой подтягиваний могут только занятия плаванием, которые тоже чрезвычайно полезны для получения прекрасной осанки и избавления от болей в позвоночнике. Упражнения подтягиванием укрепляют мышцы спины и помогут вам сохранить спортивную форму. Подтягиваясь, человек дополнительно развивает  другие мышцы, и косвенно идет укрепление позвоночника.

Но если ваша цель набрать массу всего тела, то решить эту задачу подтягиванием вам не удастся, эти упражнения способствуют значительному укреплению преимущественно верхней части тела человека. Помимо укрепления позвоночника, мышц рук и спины, регулярное выполнение подтягиваний направлено и на развитие выносливости.

Говоря о пользе подтягиваний, необходимо отметить, что  разные виды этих упражнений дают, соответственно, разный эффект от тренировок. При подтягивании прямым хватом большую нагрузку получают мышцы спины, предплечья, длинной головки бицепса. При выполнении упражнения узким хватом происходит смещение нагрузки с верхней части широчайших мышц на нижнюю, также это упражнение дает довольно сильную нагрузку на зубчатые мышцы. Если ваша цель укрепить широчайшие мышцы и короткую головку бицепса, то вам необходимы подтягивания средним обратным хватом.

Прекрасным способом достичь укрепления широчайших мышц является подтягивания широким хватом, как их называют, для новичков, они просты в выполнении, но дают хороший эффект при регулярном выполнении упражнения. При наиболее широком хвате происходит нагрузка на верхнюю часть мышц спины, растягивание которых позволяет визуально увеличить ширину спины. Систематические тренировки помогут вам не только укрепить здоровье, но и сформировать атлетическую фигуру, что говорит о несомненной пользе.

2. Комплекс упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе;

упражнения для мышц спины.

Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам:
разминочный бег и ходьба – 5 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности.

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

 

 

Подтягивания на перекладине. Польза от подтягиваний

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины.

Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.

Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте.

Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы по подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты — это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?

Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

Другие статьи по теме:

специфические особенности техники, советы для начинающих

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

• бицепсы;
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

• присесть на корточки;
• прыжком перейти в упор лежа;
• сделать одно отжимание;
• вновь с прыжком вернуться на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
• вернуться в исходное положение.

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
• поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же опрометчивых поступков.

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Подход/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Виды подтягиваний на турнике |

1.Прямой хват.

Повисните на турнике, руки прямые, на ширине плеч или немножко уже. Ладони обращены наружу. Начинайте медленно подтягиваться, следите, чтобы спина была прямой и никаких резких движений.

Поднялись до максимально высокой точки, задержались на секунду и медленно вниз.

2.Узкий обратный хват.

Повисните на прямых руках. Ладони обращены внутрь (на себя). Расстояние от левой ладони до правой не более 15 сантиметров.

Начинаете подтягиваться без резких толчков, на верхней точке задержка в секунду и медленно вниз. Спина обязательно должна оставаться прямой. Хорошо прорабатывает бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья.

3.Узкий параллельный хват.

Нужна специальная перекладина или брусья. Руки на расстоянии 20 сантиметров и смотрят друг на друга.

Подъем до касания грудью турника, задержка в секунду и медленно вниз. Развивает широчайшие спины и дельтовидные мышцы плеч.

4.Средний параллельный хват

Руки на ширине плеч или чуть уже. Делать можно с дополнительной нагрузкой. Активно работают широчайшие мышцы по всей длине, ромбовидные мышцы, предплечья и брахиалис.

 

Рекомендуется для новичков.

5.Широкий хват.

Руки шире плеч, ладони наружу. Быстрый подъем без рывка и задержка в верхней точке на секунду и медленный спуск. Нагрузка на спинные и дельтовидные мышцы. Спину держать прямой, не кривляться.

6. Комбинированный хват.

Одна рука смотрит наружу, другая внутрь. Рука, смотрящая внутрь, получает больше усилий, значит, нагрузка у неё приходится более на бицепс.

 

После подтягивания, смените положения рук и повторите упражнение. Быстрый подъем и медленный спуск, без рывков. Спина всегда прямая.

7.Хват за руку.

Правая рука обратным хватом, левой держимся за кисть правой и подъем. Медленный спуск. Потом меняем руки и повторяем упражнение.

8. Подтягивания к груди.

Вид или ширина хвата не имеют значения, попробуйте все варианты. Подтягиваться нужно до касания турника нижним отделом грудных мышц. Поднимайтесь максимально высоко.

 

В верхней траектории плечевой пояс находится под углом в 30 или более градусов, а голова параллельна по отношению к полу. Хорошо развивает спинные и плечевые мышцы, ромбовидные и бицепсы в зависимости от вида хвата.

Потенциально травмоопасный вид подтягиваний, если чувствуете болевые ощущения в суставах, не практикуйте или для начала подтягивайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

9.Отстраненные подтягивания.

Руки смотрят наружу (прямой хват), на ширине плеч. Подтягивайтесь до касания верхней части груди перекладины и задержитесь на секунду. Отталкивающим движением назад от перекладины, опуститесь медленно в нижнюю позицию. Вы как будто делаете жим лежа, только турником.

Новичкам будет сложно повторить этот вид подтягивания, тем более есть риск травмировать локтевые суставы при отталкивании. Медленно приучайтесь к упражнению, чтобы интенсивно прорабатывать верхние спинные и плечевые мышцы.

Не малую роль в тренировках по подтягиванию играет и сам турник и материалы. Большинство моделей турников можно посмотреть на http://Jaguar-Sport.ru. Также не стоит забывать о регулярности занятий, при регулярных нагрузках организм будет быстрее приспосабливаться.

Метки: подтягивания

Оставить комментарий

Польза от подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму. 

Так какая же польза от подтягиваний Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя  дома. 

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.  

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. 

Советуем с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе.  Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. 
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.
 Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Подтягивания на турнике — виды и техника

Подтягивания относятся к базовым тяговым упражнениям с открытой кинематической цепью. Сложность его выполнения оценивается как высокая и в ряде случаев его можно заменить тягой верхнего блока. Подтягивания на перекладине эффективны для мышц спины и рук. При необходимости смещения нагрузки следует выбрать один из множества вариантов хвата.

Подтягивания обычным хватом

Выполнение упражнения включает негативную и позитивную фазы: опускание и поднимание тела. Ширина обычного хвата чуть больше ширины плеч, ладони захватывают турник сверху (верхний хват). В верхней точке необходимо полностью сгибать руки в локтях, а подборок должен быть выше перекладины. В нижней точке амплитуды упражнения руки необходимо полностью выпрямлять.

Специалисты рекомендуют выполнять обе фазы с разной скоростью. Это связано с тем, что бицепсы более отзывчивы к негативной фазе упражнения. Для лучшей проработки мышц верхнего плечевого пояса следует выполнять негативную фазу в 2 раза медленнее, чем позитивную.

Достигнув верхней точки, стоит сделать паузу на 1 секунду и продолжить выполнение упражнения. Подтягивание на перекладине обычным хватом развивает мышцы верхнего плечевого пояса, особенно широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Широкий хват при подтягивании переносит большую нагрузку на широчайшие мышцы спины. Также задействованы малые и большие ромбовидные мышцы.

В случае касания перекладины грудью часть нагрузки перенесётся на передние дельтовидные мышцы. Совмещая подтягивания широким хватом с касанием грудью с жимом штанги, можно добиться ощутимого увеличения силовых показателей.

Скорость выполнения подтягивания, как и при прямом хвате, в целях достижения максимального эффекта должна быть различна. Подъём и спуск должны быть под контролем. При касании подбородком перекладины происходит утолщение широчайших мышц спины.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову традиционно считаются упражнением подготовленных атлетов. В случае касания перекладины затылком достигается максимальное воздействие на трапециевидные мышцы, а также мышцы плеч. Кроме того, при касании перекладины затылком происходит растяжение широчайших мышц в ширину.

Систематическое выполнение этого упражнения позволит добиться широких плеч и ровной спины. После принятия положения виса, необходимо на вдохе начать движение вверх. Для лучшего эффекта старайтесь включать в работу только мышцы спины. Поясницу прогнуть и сделать паузу (1 сек) в крайней точке амплитуды. Скорость движения вниз почти в 2 раза медленнее подъёма.

Выберите подходящую ширину хвата для максимального вовлечения верхней части широчайших мышц спины.

Подтягивания узким хватом

При изменении ширина прямого хвата на узкий хорошую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц спины, передних зубчатых мышц и брахиалис.

Исходное положение — вис на прямых руках, при этом большие пальцы находятся снизу ладони («в замке»). Расстояние между кистями рук равно ширине кулака. Спина ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Медленное движение вверх на вдохе и плавное движение вниз на выдохе. В этом существенных отличий от других видов подтягиваний нет.

Для увеличения нагрузки, а значит и эффективности необходимо подтягиваться как можно выше перекладины.

Подтягивания обратным хватом (ладони развёрнуты к себе)

Узкий обратный хват при подтягивании позволяет сместить акцент основной нагрузки на мышцы рук. Мышцы спины, в большей степени, включены в работу только во время подъёма.

В целом техника выполнения и сама биомеханика подтягивания обратным хватом похоже на подъём штанги на бицепс. В процессе тренировки для исключения травм кистей рук следует избегать очень узкой постановки рук. В противном случае боли в связках не избежать.

При работе на бицепс полезно пользоваться небольшим «читингом»: не разгибать до конца руки в локтях. Иначе полное разгибание со временем пагубно отразится на суставной сумке.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивание параллельным хватом наиболее целесообразно включать в заключительной части тренировки спины. Ввиду короткой амплитуды движения (касание происходит грудью), этот вид подтягивание даётся несколько легче, чем другие.

При параллельном (нейтральном) хвате руки необходимо ставить максимально узко. Однако существует специальный турник с фиксированной шириной хвата, который подходит большинству спортсменов.

Кроме низа широчайших мышц спины, брахиалиса и бицепсов часть нагрузки приходится на зубчатые, большие круглые мышцы и дельтоиды.

Перед выполнением упражнения следует принять положение виса на параллельных брусьях и сделать вдох. На выдохе начните движение к верхней точки амплитуды до касания перекладины грудью.

Основные ошибки при выполнении подтягиваний

Освоить такое сложное упражнение желает каждый атлет. Поэтому очень часто при выполнении подтягиваний допускаются некоторые ошибки.

Раскачивание

Как ранее упоминалось, фазы движения должны быть плавными и медленными. При раскачке происходит движение по инерции и никакой силы для этого не требуется. Соответственно не происходит развития силовых качеств и цель тренировки не достигается.

Резкий прыжок с перекладины

Резкий соскок со снаряда приводит к повышению динамической нагрузки на позвоночник. Конечно, от одного раза последствий ждать не приходится, но при систематическом повторении травм и боли в спине не избежать.

Полное выпрямление рук

Очень важно держать руки слегка согнутыми, так как это предотвращает растяжение локтевых суставов. Кроме этого, нагрузка, которая приходится на локти становится заметно меньше. При полном выпрямлении рук происходит напряжение суставов и расслабление мышц, которое во время тренировки ни к чему.

Остановка дыхания

Во время выполнения упражнения очень важно дышать. Каждой фазе соответствует либо вдох, либо выдох. Большинство спортсменов предпочитает на подъёме делать вдох, а при движении вниз — выдох. Попробуйте и найдите свою технику дыхания.

Как стать сильнее в подтягиваниях на турнике? Часть 2 | ФитВид

Подтягивания могут быть упражнением, которое не дается вам легко. Но соответствующим образом подготовив свое тело к выполнению данного движения, вы довольно скоро сможете делать гораздо больше подтягиваний, чем считаете для себя возможным.

В 1-ой части мы рассказали вам о важных подготовительных упражнениях, которые выполняются на полу. Теперь пришла пора перейти на турник.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Упражнения, выполняемые на турнике

Удержание положения «скобки» в висе на турнике

Прежде чем вы перейдете непосредственно к подтягиваниям, будет отнюдь нелишним развить навык виса на турнике.

1. Повисните на перекладине, используя ту же ширину хвата, которую вы намерены использовать в подтягиваниях. Плечи втянуты (не допускайте их приближения вплотную к ушам).

2. Скрестите ноги и чуть вынесите их вперед, чтобы создать напряжение в мышцах «кора» и всего тела. Тем самым вы примете положение «скобки» (которое до этого принимали на полу). Не забывайте дышать, не задерживайте дыхание.

Очевидно, что ограничивающим фактором продолжительности выполнения данного упражнения будет не только общее утомление мышц тела, но и сила хвата.

Начните с удержания «скобки» в висе на турнике в течение 5 секунд и постепенно доведите это время до 30 секунд. Это считается за 1 повторение.

«Пожимание плечами» (шраги) в висе на турнике

Параллельно с отработкой удержания положения «скобки» в висе на турнике вам необходимо заняться укреплением мышц, управляющих движением лопаток и, соответственно, плеч.

Для этого отлично подходит упражнение, напоминающее «шраги», но выполняемое в висе на перекладине (в том же самом напряженном положении «скобки»).

Задерживайтесь в точке максимального напряжения на 5 секунд (это будет 1 повторение), делая при этом выдох.

Подъемы ног в висе

Освоили удержание «скобки» в висе на турнике? Отлично! Теперь можете повысить сложность, выполняя подъемы ног, чтобы обзавестись поистине стальными мышцами «кора».

Начните с подъемов ног, согнутых в коленях.

Ключевым фактором успешного выполнения данного упражнения является именно силовая работа в отсутствие инерции за счет раскачивания в висе.

Если подъемы согнутых ног даются вам легко, попробуйте поднимать прямые ноги. Опять-таки, избегайте раскачивания вперед-назад. Движение ног вверх и вниз должно быть медленным и контролируемым.

Ваша цель – это качество повторений, а не их количество. В сумме, старайтесь сделать 10 максимально качественных повторений. Для этого вам может понадобиться выполнить 10 подходов по 1 повторению или 5х2 и т. д.

Максимально продвинутым вариантом данного упражнения являются подъемы ног к перекладине.

Выполняя такой вариант движения, используйте силу мышц рук и спины, чтобы приподнять туловище и сделать его положение несколько более горизонтальным.

Удержание конечного положения подтягивания

Это простое, но очень эффективное упражнение, развивающее силу мышц спины и рук в верхней точке подтягивания.

Чтобы выполнить упражнение, просто возьмитесь за перекладину хватом для подтягиваний и подпрыгните до верхнего положения или же используйте для этого скамью.

Верхняя часть груди должна оказаться как можно ближе к перекладине.

Задержитесь в этом положении настолько, насколько сможете. Когда почувствуете, что мышцы сдаются, медленно опуститесь вниз.

Поначалу старайтесь удерживать конечное положение подтягивания в течение 5 секунд. Это будет считаться за 1 повторение. Выполните столько подходов и повторений, сколько потребуется, чтобы набрать в сумме 30 секунд.

Постепенно дойдите до удержания конечного положения в течение 30 секунд.

Эксцентрические подтягивания

Для выполнения этого упражнения вам нужно принять верхнее положение подтягивания, как в предыдущем движении, а затем медленно опуститься в нижнее положение, потратив на это 3-5 секунд.

Поначалу делайте не более 5 таких эксцентрических повторений, если не хотите в течение нескольких дней после тренировки выглядеть как Тираннозавр Рекс из-за неспособности разогнуть руки от боли.

Облегченные подтягивания с резиновой петлей

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике или повысить количество повторений в этом упражнении, нужно… Делать подтягивания! Без этого никак не обойтись.

А чтобы облегчить выполнение упражнения, используйте резиновую петлю, привязанную к перекладине.

Чем толще и жестче резинка, тем большую помощь она оказывает. Точно так же поместив обе ноги в петле, вместо одной, вы получите больше помощи в выполнении движения.

Начните с самой толстой и жесткой резиновой петли, которая необходима вам для успешного выполнения подтягиваний, и постепенно переходите к использованию более тонких резинок.

Программа тренировок

Как же объединить все эти упражнения в реально выполнимую программу тренировок, по которой вы могли бы заниматься на регулярной основе?

Вы должны тренировать свое тело, чтобы подготовить его к выполнению подтягиваний, достаточно часто. В идеале, 3-4 раза в неделю через день.

Поэтому вот пример того, как может выглядеть такая программа тренировок:

День 1

1. Удержания положения «скобки», лежа на полу — 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 5 секунд)

2. Удержание положения «скобки» в висе на турнике – 4х6 (каждое повторение 5 секунд)

3. Удержание конечного положения подтягивания – столько подходов и повторений, сколько понадобится, чтобы набрать в сумме 30 секунд

День 2

1. Пожимание плечами в висе на турнике – 4х5 (каждое повторение 5 секунд)

2. Горизонтальные «подтягивания» в положении «скобки», лежа на полу – 4х8-10

3. Подъемы ног (согнутых или прямых) в висе на турнике – 10 повторений в сумме

День 3

1. Подъемы ног в положении «скобки», лежа на полу – 4х5-8 плавных, контролируемых повторений

2. Эксцентрические подтягивания – 4х4-5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд)

День 4 (подтягивания!)

Если вы не можете делать стандартные подтягивания, выполняйте…

· Облегченные подтягивания с резиновой петлей – 3х3

Если же вы можете делать стандартные подтягивания, но хотите повысить количество повторений в данном движении, то…

· Подтягивания – 1 х максимум, затем 3 подхода по 50% повторений от этого максимума. То есть, если выполнили 6 повторений в 1-ом сете, далее сделайте 3х3.

Используя эту программу тренировок, вы сможете развить силу мышц спины, рук и «кора», необходимую для выполнения подтягиваний и увеличения количества повторений в данном упражнении.

Поскольку каждое занятие содержит не более 3-х упражнений, вы можете объединить их с вашей текущей программой тренировок с отягощениями.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье, включая упражнения и программу тренировок, представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Правильных подтягиваний | 50 подтягиваний

Подтягивания или подтягивания? Предлагаем подтягивания

Обе техники, хват и обратный хват, дают мышцам рук и спины интенсивную тренировку. Разница между ними в том, что подтягивания развивают в основном бицепсы, а подтягивания развивают мышцы спины.

Для большинства людей вначале легче выполнять обратный хват (подтягивания), потому что у нас обычно лучше бицепсы, чем мышцы спины. Но стандартный хват дает гораздо лучшие результаты, потому что он более равномерно развивает мышцы.

Если вы серьезно думаете о тренировках и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания вместо подтягиваний. Если вы привыкли к подтягиваниям, подтягивания вначале могут показаться вам неудобными, но вскоре вы привыкнете к ним и начнете им нравиться.

Положение тела в висе

Положите руки на перекладину чуть шире плеч. Положите 4 пальца на перекладину и заведите под нее большие пальцы. Это очень важно, потому что это дает вам безопасность во время упражнений.

W Полностью выпрямите руки в висе.

Подтягивания

1. Держитесь на полностью прямых руках. Смотрите прямо.
2. Сделайте подтягивание одним плавным движением.
   1. Старайтесь во время упражнения стоять неподвижно — не болтаться
   2. Ваше тело должно быть как можно ближе к турнику.
   3. Подтягивание начинается с выпрямления рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
3. После этого снова разгибаем руки и спускаемся.

Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальная часть тела должна просто стоять на месте. Раскачивание ног и их подтягивание во время упражнения только мешают тренировке и делают ее менее эффективной — тогда ваш вес распределяется на руки неравномерно.

Сгибание ног за спиной не прерывает тренировку

Во время тренировки обычно приходится сгибать ноги в коленях, чтобы ступни не касались земли. Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Это прерывает тренировку?»
Это не так.Когда вы привыкнете к сгибанию ног во время тренировки, вы скоро перестанете замечать это и получите те же результаты, что и при тренировке с прямыми ногами.

Подтягивания других типов

Подтягивания с перекладиной за голову

Это упражнение лучше всего подходит для развития мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины. К сожалению, вы можете делать это упражнение только на перекладине, прикрепленной к стене или потолку (вы не можете делать это на турнике в дверной коробке, потому что вы поскребете локти).

Подъем ноги в висе

Это упражнение на развитие АБС. Вы висите прямо на перекладине и поднимаете согнутые в коленях ноги до подбородка, затем выпрямляете их и опускаете обратно на землю.

Если вы в хорошей форме, можете попробовать выполнить все упражнение с прямыми ногами.

Документация по измененным подтягивающим данным, кодовая книга и частоты

Описание компонента

Модифицированное подтягивание развивает мышцы верхней части тела и рук.Сильные мышцы верхней части тела важны в повседневной деятельности, поддержании функционального здоровья и обеспечении хорошей осанки. Модифицированное подтягивание — одно из упражнений в программе FitnessGram ®.

Соответствующий образец

участников в возрасте 5-15 лет, не соответствующих ни одному из критериев исключения, имели право на участие в этом компоненте. Участники были исключены из этого компонента, если у них были опорно-двигательные или неврологические проблемы, связанные с руками или плечами.

Протокол и процедура

Оборудование, необходимое для проверки:

• Модифицированная перекладина для подтягивания — это специально сконструированная горизонтальная перекладина, которую можно расположить на такой высоте, которая позволяет участнику удерживать перекладину хватом сверху, лежа на спине на плоской поверхности, например, на коврике для упражнений.

Обученные экзаменаторы объяснили участникам модифицированное упражнение подтягивания и показали им видео упражнения перед началом теста.

Участников попросили лечь на спину на коврик для упражнений, расположив плечи прямо под турником, который был установлен примерно на 1-2 дюйма выше вытянутых рук участника. Нейлоновый ремешок свисал на 8 дюймов ниже центра горизонтальной перекладины. Участников просили обхватить турник хватом сверху ладонями в сторону от тела. Когда участник был готов, экзаменатор попросил участника поднять его / ее тело из положения «вниз», сгибая руки до тех пор, пока его / ее грудь не коснется нейлонового ремня.После прикосновения к ремешку участник снова опустил тело в положение «вниз». На протяжении этого упражнения участник должен был сохранять прямое тело, не касаясь ягодицами коврика и касаясь коврика только пятками. Эту процедуру следует повторять как можно больше раз. Тест был остановлен, когда участник сделал паузу на две или более секунды, больше не мог сохранять правильное положение или попросил остановить тест. Оценки основывались на количестве правильно выполненных подтягиваний.

Подробное описание модифицированной процедуры подтягивающего тестирования см. В руководстве по процедурам (https://www.cdc.gov/nchs/nnyfs/manuals.htm).

Обеспечение качества и контроль качества

экзаменаторов были обучены администрированию этого компонента до начала Национального исследования здоровья молодежи NHANES, а проверки качества проводились во время выездов на места сотрудниками NHANES и операционного персонала.

Обработка и редактирование данных

При необходимости были внесены правки для обеспечения полноты, последовательности и аналитической полезности данных.

Аналитические записки

Код статуса компонента: окончательный измененный подтягивающий код статуса (MPULLSTS) предоставляет аналитикам быстрый метод идентификации участников опроса с помощью полных или частичных подтягивающих данных измерений или измерений, которые не были выполнены.

Коды комментариев: Коды комментариев (MPULLCMT) были добавлены исследователями во время сбора данных для документирования проблем или ситуаций, возникших во время модифицированного теста с подтягивающим измерением. Эти комментарии указывают на причины, по которым участник мог не пройти модифицированный тест на подтягивание.Аналитики должны просмотреть информацию о коде комментария для измененного всплывающего сообщения перед анализом данных.

Веса выборки: веса выборки NNYFS должны использоваться для анализа измененных подтягивающих данных. Пожалуйста, обратитесь к аналитическим рекомендациям NNYFS для получения подробной информации об использовании весов выборки и других аналитических вопросах.

Горизонтальная тяга — инструкции, проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt

Подтягивания

, без сомнения, одно из самых «крутых» упражнений.К сожалению, они чертовски сложны!

Подумайте об этом: всего несколько ваших мышц (верхняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья) выполняют всю работу по подтягиванию всего вашего тела из положения висения. Для этого требуется много силы — силы, которой у многих начинающих тренирующихся сопротивлений еще нет.

Но вот тут-то и пригодится Horizontal Row ! Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивание-, подобное упражнению , которое развивает все «тянущие» мышцы, которые вы планируете сделать в один прекрасный день достаточно сильными, чтобы с легкостью справиться с этими повторениями.

Горизонтальная тяга — удивительное движение для новичков, но даже опытные тренирующиеся с отягощениями могут включить его в свои еженедельные упражнения, чтобы задействовать мышцы верхней части тела новым и высокоэффективным способом.

Ниже мы более подробно рассмотрим горизонтальный ряд, исследуя мышцы, которые он работает, как выполнять его правильно, какие варианты вы можете выполнять, а также преимущества рисков, связанных с упражнением. Мы даже рассмотрим несколько альтернатив, которые помогут вам повысить силу тяги для эффективного выполнения горизонтальной тяги и, в конечном итоге, подтягиваний.

Как только вы увидите, насколько полезно это движение, вы определенно захотите включить горизонтальный ряд в тренировки верхней части тела!

Мышцы горизонтального ряда проработаны

Горизонтальный ряд, также известный как «перевернутый ряд», «тяга толстяка» и «австралийское подтягивание», фокусируется на мышцах верхней части спины (широчайшие мышцы спины), аналогично как это делают подтягивания.

Однако задействованы и другие мышцы вашей спины, включая трапециевидные, ромбовидные, подостной, выпрямляющие позвоночник и малые круглые мышцы.

Конечно, для достижения достаточной силы тяги задействуются мышцы плеча (особенно задняя дельтовидная мышца) и бицепс. И, конечно же, не забывайте о мышцах предплечий, которые сокращают мышцы ваших пальцев, чтобы крепко держать штангу.

Но это еще не все! Чтобы поддерживать правильную жесткую форму, необходимую для упражнения, ваш пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы укрепить мышцы кора. Результат выходит далеко за рамки простого укрепления мышц Pull — упражнение очень эффективно воздействует на мышцы туловища и таза!

Как выполнять горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга, как и все упражнения «тяги», требует правильной формы и контролируемых движений для правильного выполнения — и, что наиболее важно, безопасно. Махи, рывки или, как говорят в кроссфите, «перегиб» (читерство с использованием импульса в теле для облегчения движения) могут увеличить риск получения травмы, особенно в плечах и локтях.

Лучше просто отрегулировать угол, чтобы упростить упражнение, чем рисковать травмой сустава из-за неправильной формы.

Горизонтальная тяга — это базовое упражнение, которое будет довольно просто выполнять:

1. Используйте тренажер Смита или установите штангу на стойку для приседаний. Установите планку примерно на высоту живота (для легкого начала).
2. Крепко возьмитесь за штангу пронационным хватом (подтягивания) ладонями от тела.
3. Согните ноги в коленях и медленно идите ступнями вперед под перекладину, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не повиснете на них.
4. Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и потянитесь вверх, чтобы приблизить лицо к перекладине.
5. Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется перекладины.Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы дополнительно задействовать мышцы верхней части спины.
6. Выдох в эксцентрической фазе упражнения. Держа свои движения под контролем, опускайтесь вниз, пока руки снова полностью не выпрямятся.
7. Сделайте паузу в конце упражнения на счет до 1, затем повторите.

Примечание: Очень важно контролировать спуск (эксцентрическая фаза), когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.Если вы позволите мышцам расслабиться слишком быстро и просто упадете, вы не только потеряете преимущества эксцентрической фазы, вызывающие гипертрофию, но и рискуете растянуть локти, плечи и, возможно, даже запястья.

Преимущества горизонтального ряда

Что делает горизонтальный ряд таким замечательным упражнением? Есть ряд веских причин, по которым вы должны включать это движение в свои еженедельные тренировки:

Большее развитие плеч

В то время как большинство людей сосредотачиваются на тренировке спины и бицепсов (более видимых мышц), плечи часто становятся намного меньше. внимание, чем они заслуживают.Это не только приводит к снижению мощности критических мышц плеча (которые задействованы в каждом движении верхней части тела), но также может вызвать мышечный дисбаланс и нестабильность суставов.

Horizontal Row нацелен на внешние ротаторы вместе с задними дельтовидными мышцами, помогая укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав, и способствуя лучшей подвижности суставов. Это также увеличивает втягивание лопатки, способствуя более плавному вращению лопатки назад для повышения стабильности плечевого сустава.

Арнольд Шварценеггер

Легко адаптируется

Если вы новичок в тренировках и еще не обладаете серьезной силой подтягивания, горизонтальная тяга позволяет вам работать под более крутым углом, чтобы снизить нагрузку на руки. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать угол, чтобы увеличить вес, который вы гребете.

Горизонтальная тяга — отличный предшественник подтягиваний и лазания по веревке; это укрепит все ваши «тянущие» мышцы и приведет вас к точке, где вы сможете начать выполнять более сложные упражнения на тягу.

Больше времени при напряжении

Горизонтальная тяга увеличивает время напряжения для спины, плеч, бицепсов и предплечий, что, в свою очередь, приводит к ускоренному развитию силы. Вы никогда не «расслабляетесь» во всем диапазоне движений, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы подтянуться, опустить ваше тело в исходное положение и висеть в подвешенном состоянии на перекладине.

[Связано: Время под напряжением — имеет ли это значение или это просто миф?]

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом превосходны, потому что они развивают «функциональную силу» или силу, которая вам понадобится для вы занимаетесь повседневными делами. Такие упражнения, как горизонтальная тяга, позволяют вам начать использовать свой собственный вес, даже если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания или более сложные движения с собственным весом.

Это поможет вам улучшить координацию и мышечный контроль, обеспечивая более плавные и легкие движения, уникальные для вашего конкретного тела.

Лучшее развитие кора

Из-за положения вашего тела во время горизонтальной тяги мышцы кора должны задействоваться, чтобы вы оставались стабильными на протяжении всего подхода. Это приведет к лучшей активации пресса, поясницы, косых мышц, ягодиц и даже подколенных сухожилий и бедер.Вы обнаружите, что выполнение упражнений, для которых требуется жесткая средняя линия (например, горизонтальные тяги), увеличит вашу силу всего тела, а также стабильность и равновесие.

Риски горизонтальной тяги

Как и в случае с любыми упражнениями, есть несколько рисков, о которых следует знать:

Нестабильная штанга

Если вы работаете со штангой, установленной на стойке для приседаний, существует несколько рисков. ничто не мешает штанге подниматься и соскальзывать со стойки. Важно, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми, чтобы не расшатывать штангу, или просто используйте тренажер Смита или ленты TRX, чтобы снизить этот риск.

Боль в шее и плече

Обычно это вызвано «обманчивым» движением, когда голова выталкивается вперед, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, когда вы закончите тягу. Крайне важно, чтобы вы держали голову устойчиво и на месте, пока тянете. Если вам сложно дотянуться до перекладины, отрегулируйте угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку и выполнить полный подход плавно.

[Связано: исправить жесткую шею и избежать боли в плече в тренажерном зале]

Не идеально подходит для людей, страдающих от боли в спине

Поскольку мышцы туловища должны задействоваться, чтобы сохранять твердость всего тела, существует риск усугубление уже имеющихся болей в спине.Или те, кто восстанавливается после травм спины, могут обнаружить, что постоянное задействование мышц нижней части спины может спровоцировать дальнейшие травмы.

Советы для достижения успеха в горизонтальной тяге

Для тех, кто использует горизонтальную тягу в своих тренировках, вот несколько советов, которые помогут максимально повысить эффективность и безопасность этого упражнения:

• Поднимите или опустите штангу по мере необходимости. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить подход, лучше поднять штангу, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, а не делать рывки или качаться во время движения.
• При необходимости измените хватку. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, переключайтесь между упражнениями сверху (ладони обращены от вас) и снизу (ладони обращены к вам). Идеальным хватом является захват сверху, примерно на ширине плеч, но при необходимости меняйте его, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
• Держите эти основные мышцы напряженными! Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью жестким — это не только увеличивает нагрузку на корпус, но и твердая платформа способствует лучшему сосредоточению на верхней части спины, плечах и мышцах бицепса.

Варианты горизонтального ряда

Попробуйте эти варианты горизонтального ряда и посмотрите, как они делают уже отличное движение еще лучше!

TRX / Ring Rows

Использование колец или лент TRX немного усложняет выполнение горизонтального ряда, потому что вы тянете за что-то, что свободно движется, и, таким образом, ваши мышцы должны задействовать, чтобы не только подтянуть вас, но и поддерживать стабильность.

Взрывные горизонтальные тяги

Вместо того, чтобы использовать медленные контролируемые движения, отдыхайте в нижней части тяги (руки вытянуты), а затем взрывайтесь вверх, чтобы подтянуть свое тело к перекладине с максимальной силой, на которую вы способны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет развить взрывную силу в ваших растягивающих мышцах.

Тяга к удержанию-отпусканию собственного веса

Это еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы. Когда вы отпускаете штангу, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы поймать и безопасно опуститься. Это небольшая вариация стандартной горизонтальной тяги, которая может существенно повлиять на силу захвата.

Горизонтальный ряд с приподнятыми ногами

Подъем ног усложняет задачу, потому что это означает, что вам нужно тянуть больше веса тела. Используйте скамейку или прочный прыжковый блок в качестве устойчивой платформы.

Горизонтальный ряд с взвешиванием

Горизонтальный ряд с взвешиванием, это делается так же, как и обычный горизонтальный ряд, но с использованием рюкзака с утяжелением для увеличения уровня сложности.

Альтернативы горизонтальной тяге

Ищете другие высокоэффективные упражнения для развития силы тяги помимо горизонтальных тяг? Вот наши наиболее рекомендуемые упражнения:

Подтягивания с помощником

Даже если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять правильные подтягивания, вы все равно можете выполнить вариант с вспомогательной поддержкой. Используйте тренажер для подтягиваний с помощником, если он есть в вашем спортзале. Если нет, протяните эспандеры поверх перекладины для подтягивания, затем встаньте в две петли на концах эспандеров, чтобы помочь вам при выполнении упражнения.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и горизонтальная тяга, но в немного другой плоскости движения. Этим движением вы тянете ручку к животу, а не подтягиваете лицо к перекладине. Это на самом деле помогает имитировать основное взаимодействие, необходимое для горизонтальных рядов.

Тяга штанги

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет нагрузить свою тренировку «Тяга» максимальным весом. Упражнение для двух рук по своей природе схоже с подтягиваниями и горизонтальными тягами, что делает его очень эффективным для развития необходимой силы в верхней части спины, задних дельтовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.

Рекомендуемая литература

Горизонтальный ряд — завершение

Горизонтальный ряд, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня для спины. Он идеально подходит для тех, кто еще не освоил подтягивания, но хочет развить серьезную тягу, используя только свой собственный вес.

Вам понравится, насколько он универсален, насколько легко его можно адаптировать к вашему текущему уровню силы, и как, благодаря задействованию всего тела, он приведет к большему набору мышц и повышению функциональной готовности в целом!

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрические упражнения и упражнения с полосами доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнений на спину / тягу в свой распорядок, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Шарнир нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Подтягивание в предложении (особенно хорошее предложение, например, цитата, пословица …)

1. Позади брига простирается поле в два акра с подъемниками, перекладинами, баскетбольными площадками и подстриженной травой.

2. Традиционные упражнения, такие как приседания, отжимания и подтягивания , отлично подходят для укрепления тела, если вы выполняете их правильно.

3. Мы могли бы подтягиваться на устойчивой неподвижной высокой перекладине вместо лязгающих, раскачивающихся потолочных труб.

4. Резкое подтягивание было правильным решением, говорят опытные пилоты.

5. На этом штифте имеется внутреннее подтягивание .

6. Идеальные мужчины с трудом справляются с одним подтягиванием .

6. Желаю, чтобы вы полюбили offerdict.com и каждый день добивались успехов!

7. Схема синхронизации, сконфигурированная для подачи повышающего тока на внутренний узел в ответ на тактовый сигнал, имеющий входное напряжение питания и напряжение заземления.

8. Как решить эти проблемы и позволить подтянуть эффект от экспорта высоких технологий? Вот вопрос, на который нужно ответить здесь.

9. Примечания: (1) Резервный (контакт 3) имеет внутреннее подтягивание , и если его оставить разомкнутой цепи, модуль будет работать при подаче входного питания.

10. Понимая механизм подтягивающейся кожи для дивана и стремясь решить существующую проблему кожи для диванов, она изучила технологию додубливания раскладной кожи для диванов.

11. В этом приложении он использует сильное внутреннее подтягивание при передаче единиц.

12. Первый подтягивающий блок подает напряжение питания на первый узел, тем самым определяя начальный подтягивающий код или уровень напряжения на первом узле.

13. Ваш коротковолновый радиоприемник, вероятно, имеет либо короткую выдвижную (, поднимающуюся вверх, ) антенну, либо точку подключения для внешней антенны, как правило, на задней панели.

14. Эти мышцы отводят руки в стороны, поэтому все упражнения по гребле, подтягиваний, или отжиманий выполняются ими.

15. Лучшими упражнениями на развитие ширины являются подтягивания широким хватом , до задней части шеи и отжимания широчайшими.

16. Например, он устранил необходимость во внешних резисторах, за счет использования активных подтягиваний на входах и выводах ввода-вывода.

17. Он ударил ее по голове и заставил сделать подтягиваний против дверной коробки.

18. Входы являются TTL-совместимыми, а выходы аналогичны TTL-выходам на тотемных полюсах, с активным подтягивающим, и понижающим.

19. Удержание входов данных на шине 74LVCh26245A устраняет необходимость во внешних подтягивающих резисторах для удержания неиспользуемых входов.

20. Самая большая высота полета, которую можно достичь с подтягиванием при горизонтальном полете (называемый динамическим потолком), некоторые военные самолеты достигли высоты 35000 метров или некоторой высоты для правительственных чиновников.

21. Схема согласования импеданса включает в себя первый блок понижающего сопротивления, первый повышающий блок сопротивления и блок генерации кода.

22. Его рост, способность к стрельбе и неортодоксальный набор фоллэвэев и одноногих подтягиваний выстрелов делают его таким же непростым прикрытием, как и у нас в лиге.

23. Его подсказка нашла Брайанта, который вел мяч на корте и спокойно потопил джемпер pull-up в зуммер.

24. Вы можете тренироваться без какого-либо снаряжения или с использованием основного спортивного оборудования, такого как гири, скамейки и подтягивания штанги.

25. Разъем порта P2 на одном конце заземлены ключи 8 в качестве входа, конечно, необходимо подключить 8 резистор 10 кОм к источнику питания в качестве подтягивающего резистора .

26. С широким хватом за шею (турник) упражнение подтягивания разовьет ширину спины.

27. Я ищу место, где я могу забраться, добраться до корзины и сделать свой прыжок с подтягиванием и прыжком.

28. Сдвиговый регистр в сеточном драйвере из аморфного кремния содержит: один подтягивающий транзистор и два подтягивающих модуля.

29. Я думала, что конец близок, когда бросила последний ночной подгузник pull-up в медленно наполняющуюся ванну рядом с протекающим унитазом.

30. Однако, учитывая его невысокие размеры, он часто изо всех сил пытается найти достаточно места, чтобы с комфортом расстегнуть свой джемпер с подтягиванием и .

5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)

Итак, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?

А может у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?

В любом случае, нет проблем!

Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей онлайн-программе коучинга с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и проверенные решения.

Вот что мы расскажем:

Кстати, все эти альтернативы подтягиваниям можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднимать себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?

Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как делать подтягивания без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут валяться дома.

Альтернатива подтягиванию №1: ряды дверных проемов

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.

Для выполнения проема рядка:

• Встаньте перед дверью и возьмитесь за обе стороны.
• Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
• Сядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
• Вытяните себя вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет.

Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Альтернатива подтягиванию № 2: ряды полотенец в дверном проеме

Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.

Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.

Возьмите полотенце и сложите его вдвое вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.

Альтернатива подтягиваний № 3: Тяга к груди со стулом

Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать выполнять тяги с перевернутым весом.

Подтягивание, альтернатива №4: Подтягивание полотенцем

А теперь начнем подтягиваться… с полотенцами.

Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.

Подтягивания на полотенце — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема. Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания, альтернатива №5: Подтягивания с ремнями

У вас может быть, а может и не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики

созданы, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.

Завяжите их узлом, как полотенце для рук, и прикрепите им к двери.

Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, можно найти в статье Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).

6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.

Первый…

Альтернатива подтягиваний уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

• 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько сможете)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель здесь будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к понижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с упражнением

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Какой тип подтягиваний самый простой? (Начать с подтягиваний)

Самым легким вариантом подтягивания для вас, вероятно, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:

A PULL-UP — когда ваши руки смотрят от вас:

Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват во время подтягивания изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве Как сделать подтягивание .

Когда мне следует делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)

Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.

Так, например, вы можете сделать:

• Понедельник: Тяга тела
• Среда: Негативные подтягивания
• Пятница: тяга гантелей

Можно также сделать вторник, четверг и субботу.

Даже простая тренировка в понедельник и четверг — тренировка подтягиваний два раза в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.

Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании тренировки, мы вас поможем.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наших бесплатных Силовых тренировок 101: все, что вам нужно знать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?

Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:

###

Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Висит, Человек-паук Алого ордена

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Выпадение широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с вытягиванием верхом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на опускание верхом.

2. Различайте различные положения хватки при опускании верхнего края.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для энтузиастов фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание

Введение

Выпадение широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно свидетельств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al. , 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существуют некоторые вариации упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время тяги вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание в локтевом суставе
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентриковая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Вытягивание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Выпадение широты вниз: целевые группы мышц

Агонист	> Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины) > Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист	> Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы) > Трапециевидная — верхняя, средняя, ​​нижняя) (большая трапециевидная мышца спины) > Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником) > Levator Scapulae ( расположены сбоку и сзади на шее) > Biceps Brachii (передняя мышца плеча) > Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы	> Triceps brachii (задняя часть мышцы плеча) > Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя. Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время упражнений с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

• Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол примерно на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Втягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатным тренажером.

• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (выгибания поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

• Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
• Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
• Держите туловище стабилизированным и избегайте раскачивания туловища на протяжении всего движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, он уделяет меньше внимания ретракторам широчайшей мышцы спины и лопаток и большей активации групп мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

• На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать. Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Тяга вниз за шею требует, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать укреплению мускулов нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может вызывать травмы шеи и даже головные боли (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным внешним вращением плеча при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на тягу вниз. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Удлиненный узкий захват
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная ручка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват. Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (биакромиальное расстояние в 1, 1,5 и 2 раза) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с вытягиванием верхом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшую мышцу спины больше, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений хватки (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть немного выгоднее использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и обеспечить максимальное соблюдение режима упражнения, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга на ширине

против подтягиваний

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с закрытой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием верхних конечностей.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться. Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии с ней. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным объектом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в форме внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания широчайшего вниз тренажер прикладывает тянущее усилие к грифу, а затем гриф тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепью не работают и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или делать акцент на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Поддерживайте относительно небольшой объем, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Тем не менее, любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых кинетических цепных упражнений: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Brindle, T., Nyland, J., Ford, K., Coppola, A., & Shapiro, R. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайшей вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандей, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и степенью тяжести и инвалидностью пациентов с болью в шее.