Содержание

Подъем ног на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

  1. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Не давайте телу соскальзывать.
  2. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. Колени и стопы сомкнуты. Совет: ноги вытянуты и немного согнуты в коленях. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте ноги к корпусу, отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени должны коснуться груди.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ноги в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье или же, если вы достаточно опытны, зажать между лодыжек вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног на наклонной скамье Author: AtletIQ: on

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

  • Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
  • Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
  • На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
  • Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично первому упражнению.
  • При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3.

Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

  • Исходное положение стоя.
  • Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
  • Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
  • Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
  • Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
  • Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
  • Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
  • Опустить обе ноги на коврик.
  • Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
  • Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
  • Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
  • Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
  • Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
  • Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Упражнения для мышц живота

«Какие группы мышц на своём теле вы считаете «слабым местом»
У большинства отвечающих на вопрос таковыми являются мышцы живота! К ним относятся:
— Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.
— Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.

— Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища.
Вот варианты упражнений из которых может состоять ваш комплекс упражнений:

1. Подъем туловища на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище, и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи. Это упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете облегчить его, если переместите руки на бедра или выпрямите их перед собой. Когда вы особенно сильно устанете, это поможет выполнить подход до конца.

2. Подъем туловища с поворотом.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВБРХНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это вариант обычного подъема туловища, при котором оно еще и поворачивается. Благодаря этому в работе участвуют не только прямые, но и межреберные мышцы, что придает вашему торсу по-настоящему завершенный, качественный вид. Займите такое же положение на наклонной скамье, как и для предыдущего упражнения. Руки сцепите за головой. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. А при следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать «стискивающее» сокращение межреберных мышц.

3. Подъем туловища из положения лежа на полу.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, а ладони прижмите к боковым поверхностям бедер. Поднимите туловище и попытайтесь головой коснуться коленей. Медленно опустите туловище на пол. После повторений можно немного помочь себе руками, вытянув их вперед. Благодаря такому «обману» вы сможете проделать еще несколько дополнительных повторений. Это упражнение необходимо выполнять очень медленно, прижимая подбородок к груди.

4. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Поднимите вверх согнутые в коленях ноги, скрестив лодыжки. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Прежде чем продолжать движение, почуветвуйте настоящее «стискивание» при сокращении мышц живота. Медленно опустите туловище на пол. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, вытянув руки вперед, а не соединяя их за головой.

5. Подъем туловища с поворотом к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Вращательное движение туловищем помогает прорабатывать гораздо больший участок живота, включая косые и межреберные мышцы. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам сочетается с поворотами корпуса. Для этого при подъеме надо доставать локтем руки противоположное колено.

6. Подъем туловища на «римском стуле».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на «римский стул», ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой. Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70 градусов, но не больше, так как при отклонении на 90 градусов туловище примет положение, параллельное полу. Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая и «стискивая» при этом, чтобы усилить их сокращение, мышцы живота. Я люблю ставить «римский стул» передней частью на какую-нибудь подставку, потому что при его наклоне упражнение становится гораздо интенсивнее. В сущности, вы можете варьировать нагрузку, если начнете подъемы при большом наклоне «римского стула», а затем, после примерно десяти минут интенсивных усилий, опустите его. Таким образом, вы сможете продолжать упражнение, даже несмотря на усталость.

Подъемы тремя способами на «римском стуле»
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Начните с серии подъемов на «римском стуле», при которых вы отклоняетесь назад, а затем сокращаете мышцы пресса и поднимаетесь вперед. Проделайте это в течение пяти минут, после чего измените движение — поверните корпус в одну сторону при отклонении назад, а затем медленно поднимитесь вперед. Почувствуйте при этом, как косые и межреберные мышцы стискиваются друг с другом. Выполняйте повторения в такой манере 3-5 минут. После этого смените положение, повернувшись в другую сторону, и в течение еще 3-5 минут прорабатывайте другую половину торса.

7. Подъем прямых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи (не позволяйте пяткам ударяться о скамью). В этом упражнении важную роль играет дыхание. При подъеме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

8. Подъем согнутых ног на наклонной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руки вытяните за головой и возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору. Поднимите согнутые в коленях ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания скамьи. Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании ног. При согнутых ногах упражнение становится несколько легче, чем при прямых ногах; увеличивается и амплитуда движений.

9. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки для опоры подложите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их, чтобы они оказались ниже уровня скамьи.

10. Подъем согнутых ног на горизонтальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Начало такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, поднимите их как можно выше к груди, затем медленно опустите в исходное положение.

11. Подъем прямых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Стараясь держать ноги как можно прямее, поднимите их перед собой как можно выше, затем опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Поскольку усилия, связанные с висом, не входят в задачи этого упражнения, я рекомендую использовать лямки для прикрепления рук к перекладине. Благодаря этому ваши пальцы и руки не будут уставать раньше, чем вы полностью проработаете мышцы пресса.

12. Подъем согнутых ног в висе на перекладине.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение надо делать, когда вы устанете в ходе подъемов прямых ног в висе на перекладине. Сгибание ног в коленях позволит вам проделать дополнительные повторения с большей амплитудой. Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата на перекладине я рекомендую воспользоваться лямками.

13. Подъем прямых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их. Старайтесь во время упражнения не отрывать поясницу от скамьи.

14. Подъем согнутых ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Это упражнение очень полезно выполнять сразу после подъемов прямых ног на вертикальной скамье.
Займите положение на вертикальной скамье, оперевшись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

15. Попеременные подъемы ног на вертикальной скамье.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Любое видоизменение упражнения заставляет мышцы реагировать на него по-новому, иным образом. При подъеме ног на вертикальной скамье попробуете поднимать их не одновременно, а по очереди. Так вы дадите мышцам живота совершенно другую нагрузку. Займите положение на вертикальной скамье точно так же, как и перед выполнением предыдущих упражнений. Поднимите одну прямую ногу, опустите ее, затем повторите то же самое другой ногой. Потом проделайте это упражнение ссогнутыми ногами. В качестве дополнительных вариантов вы можете выполнять попеременные подъемы ног на наклонной скамье, на горизонтальной скамье или на полу.

16. Одновременный подъем туловища и согнутых ног в положении сидя поперек скамьи.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Сядьте поперек скамьи, для устойчивости взявшись руками за ее край. Приподнимите немного ноги и согните их в коленях. Выпрямите ноги, отклонив туловище для равновесия назад. Поднимите колени к груди, одновременно поднимая и туловище. Постарайтесь коснуться груди коленями и при этом как следует напрягите мышцы живота. Во время упражнения вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Выполняя упражнение, постарайтесь ни разу не коснуться ногами пола.

17. Одновременный подъем туловища и согнутых ног из положения лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, держа руки за головой. Поднимите голову и плечи вверх, как при обычном подъеме туловища, и одновременно поднимите как можно выше колени. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем опустите туловище и ноги в исходное положение. Наибольший эффект достигается, если упражнение выполнять очень медленно.

18. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол, обопритесь на локти и подложите для устойчивости ладони под ягодицы. Обе ноги приподнимите над полом. Подтяните одно колено как можно ближе к плечу. Выпрямляя эту ногу, одновременно встречным движением подтяните к плечу другое колено. Продолжайте упражнение, совершая движения одновременно обеими ногами, сгибая одну и выпрямляя другую.

19. Попеременное сгибание ног в положении лежа на полу в сочетании с поворотами туловища.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА НИЖНИХ ПРЯМЫХ, МЕЖРЕБЕРНЫХ И КОСЫХ МЫШЦ.
Лягте на спину на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги приподнимите над полом примерно на 2 дюйма. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Движения ног должны напоминать езду на велосипеде.

20. «Стискивание».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
«Стискивание» — это очень действенный способ добиться максимальной четкости пресса. Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и для устойчивости упритесь ступнями в стену или скамью. Руки соедините за головой. Поднимите голову и плечи к коленям, как при обычном подъеме туловища, и одновременно приподнимите таз. Почувствуйте сокращение мышц пресса при этом «стискивании» верхней и нижней половины тела. В верхней точке движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

21. «Стискивание» с касанием руками носков ног.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Для этого варианта «стискивания» требуются как сила пресса, так и большая гибкость. Данное упражнение отличается еще и тем, что одновременно с напряжением мышц верхней части живота вы постоянно напрягаете и мышцы его нижней части. Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их.
Удерживая прямые ноги ввертикальном положении, поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь руками дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Если вы не сможете выполнить это упражнение, попробуйте потренироваться, лежа на полу около стены. Для опоры вы можете прислонить к стене ягодицы и выпрямленные вверх ноги.

22. «Стискивание» на тренажере «Наутилус».
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА ВЕРХНИХ И НИЖНИХ ПРЯМЫХ МЫШЦ.
Отрегулируйте высоту установки сиденья соответственно своему росту (ось вращения верхней части тренажера должна находиться примерно на уровне плеч) и выберите груз такого веса, с которым сможете проделать 8-12 повторений. При использовании дополнительных отягощений вы не сможете проделывать столько повторений, сколько выполняли при подъемах только туловища. Поскольку это упражнение «стискивающее» (то есть амплитуда движений в нем ограничена), оно является единственным упражнением на пресс, которое можно выполнять с дополнительными отягощениями. Движения с полной амплитудой приводят к чрезмерному увеличению мышц живота.
Сядьте на тренажер, зацепившись ступнями за перекладины, руками возьмитесь за рукоятки над плечами. Верхнюю часть туловища наклоните вниз, напрягая мышцы живота, и одновременно поднимите колени вверх. «Стисните» верхнюю и нижнюю части тела, стараясь соединить локти с коленями. На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно разогнитесь, под контролем опуская груз в исходное положение.

23. Повороты туловища в положении сидя.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнения с поворотом туловища, в дополнение к проработке косых и межреберных мышц, способствуют формированию узкой талии.

24. Повороты туловища в наклоне.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
При поворотах туловища в наклоне вы полностью сокращаете косые мышцы, что помогает создать крепкую, узкую талию.
Встаньте прямо, выпрямив ноги и расставив ступни на ширину плеч. Положите палку на плечи за головой. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Не допуская никаких движений бедрами, повернитесь в одну сторону так, чтобы конец палки оказался направленным перпендикулярно к полу. Затем повернитесь в другую сторону, направив к полу другой конец палки. Продолжайте это «мельничное» движение, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. По мере разогревания наращивайте темп.

25. Наклоны в стороны.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ.
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей или других отягощений. Но я считаю, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Поэтому я рекомендую выполнять наклоны в стороны без отягощений. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

26. Подъем ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Это упражнение прорабатывает весь бок туловища, как косые, так и межреберные мышцы, и помогает сделать талию узкой, особенно при виде спереди. Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Прямую верхнюю ногу медленно поднимите как можно выше, затем опустите ее, задержав в воздухе перед самым касанием. Выполните все повторения этой ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Во время всего упражнения таз должен оставаться совершенно неподвижным.

27. Подъем согнутой ноги из положения лежа на боку.
Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Лягте на бок, оперевшись на локоть. Нижнюю ногу для устойчивости согните в колене. Верхнюю ногу согните в колене и медленно поднимите как можно выше к груди, затем опустите ее, остановив перед самым касанием. Выполните повторения одной ногой, потом перевернитесь и проделайте их другой.

28. «Пинок» вперед из положения лежа на боку. Цель упражнения: ПРОРАБОТКА КОСЫХ И МЕЖРЕБЕРНЫХ МЫШЦ.
Выполняется точно так же, как и подъем ноги из положения лежа на боку, но только нога перемещается не вверх, а вперед. Наибольший эффект эти два упражнения дают, если их выполнять одно за другим без остановки.


29. Подъем ног назад из положения стоя на четвереньках.

Цель упражнения: ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ.
Поставьте одно колено на край скамьи. Наклонитесь вперед и, взявшись за скамью, обопритесь на нее прямыми руками. Другую ногу поднимите назад как можно выше, затем опустите ее, но не ставьте полностью на пол. Во время упражнения сосредоточьтесь на напряжении и сокращении ягодиц. Выполните повторения сначала для одной, а потом для другой ноги. Это упражнение можно усложнить, выполняя его из положения стоя на четвереньках на полу.

30. Втягивание живота («Вакуум»
Способность создавать и сохранять разрежение в брюшной полости действительно позволяет уменьшать объем талии, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии во время позирования. Однако чтобы овладеть такой способностью, требуется постоянная напряженная практика. Встаньте на руки и колени, выдохните из себя весь воздух и как можно сильнее втяните живот. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем на несколько мгновений расслабьтесь и попробуйте проделать упражнение еще два-три раза.

Следующий этап — втягивание живота, стоя на коленях. Встаньте на колени, держа корпус прямо, руки положите на колени. Попытайтесь удерживать живот втянутым как можно дольше. В положении сидя втягивать живот еще труднее, поскольку вашим усилиям противодействует сила тяжести. Но когда вы научитесь фиксировать втянутый живот в этом положении, то затем сможете практиковаться в этом в положении стоя и при выполнении различных поз.

Источник: http://www.extreme.by/addons/id222.html

Поднимание ног из положения лежа. Идеальная осанка

Читайте также

271. «Поднимание ног»

271. «Поднимание ног» Для укрепления мышц ног, ягодиц, живота. Упражнение рекомендовано для первого триместра беременности.Лягте на спину. Под голову можно подложить подушку. Руки лежат вдоль корпуса. Расположите кисти рук под копчиком. Сделайте вдох. На выдохе поднимите

Поднимание плеч

Поднимание плеч Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение. Фото 10. Поднимание плечХарактер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Поднимание локтей

Поднимание локтей Это упражнение хорошо прорабатывает плечевую область, распрямляя плечи, а также растягивает грудную клетку. Исходное положение: лежа на животе, голова повернута в сторону. Руки лежат на шее. Медленно выведите локти максимально назад. Делайте

Поднимание ног

Поднимание ног Лежа на спине, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов (максимум), сделайте 30–50 повторений. Не бросайте ноги на пол! А для усиления нагрузки попробуйте не касаться пола на протяжении всего упражнения.Если вы чувствуете болезненные ощущения в копчике,

Повороты корпуса из положения лежа

Повороты корпуса из положения лежа Лягте на спину. Оторвите плечи от пола, согнитесь в боковой плоскости. Тянитесь к носку ноги. Вернитесь в среднее положение. Сделайте 30 повторов в одну сторону, потом в другую. Сделайте аналогичное упражнение, лежа на

Поднимание руки и ноги лежа на животе

Поднимание руки и ноги лежа на животе Лягте на пол. Поднимите максимально вверх одну руку и одну ногу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.Не упирайтесь свободной рукой, поднимайте плечи только напряжением мышц спины, а ноги — за счет сокращения мышц ягодиц и

Поднимание ног из положения лежа

Поднимание ног из положения лежа Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.Сделайте

7 лучших упражнений для ног и ягодиц: советы, фото, видео

Содержание статьи:

Секреты для похудения ног

Стройные ноги – несомненно, мечта любой девушки или женщины. И если в юном возрасте эта проблема не стоит так остро, то после 25-ти или позже, у кого как, в глаза начинает бросаться целлюлит, торчащие «ушки» на бедрах или вообще ноги перестают радовать стройностью, а все чаще их приходиться скрывать за длинной юбкой.

Однако плюс в том, что вы обращаете внимание на это в самом зарождении проблемы, а не тогда, когда и не знаешь за что браться. Всегда есть выход и способ откорректировать фигуру, было бы желание и настойчивость, все остальное дело времени. Да, именно настойчивости и целеустремленности не хватает многим женщинам в борьбе за лишние килограммы в ногах или вообще в теле. Дело в том, что быстро начинается теряться оптимизм, находятся отговорки, а результат и видимый эффект был так близок! Это то, что касается мотивации и окончательного решения во что бы то ни стало похудеть в ногах.

Теперь рассмотрим способы, которые существуют для этого. Всем известно, что ограничив себя в потреблении калорий, можно похудеть и преобразиться внешне. Это касается всего тела, и ног в частности. Диета – это всегда, как спасение и самый быстрый способ достичь желаемого эффекта. Однако диета диетой, но не стоит забывать, что тело худеет и вслед за этим появляется дряблость, когда теряется тонус кожи. Именно для этого, параллельно с диетой всегда нужно выполнять упражнения для ног. Таким образом, мышцы и кожа будут подтягиваться вслед за убывающими сантиметрами. Ну а второй эффект от упражнений для ног – это повышение результата от диеты. Сперва рассмотрим вопрос правильного питания, чтобы добиться быстрого похудения ног.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения. Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного. Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

  • Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
  • Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
  • Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
  • Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
  • Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
  • Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Помогаем диете упражнениями для похудения ног

Не забывайте о таком доступном и распространенном способе похудения ног, как утренние пробежки. В этом случае можно рассчитывать не только на похудение ног, но и всего тела. Для кого-то этот способ подходит намного больше чем упражнения, однако бегать тоже нужно правильно. Обувь должна быть максимально комфортной и легкой, лучше выбирать специальные беговые модели кроссовок. Во время пробежки нога должна каждый раз соприкасаться с землей не в области носка или пятки, а по середине стопы. Локти лучше держать чуть ниже уровня груди, согнутыми в локтях. Длительность бега должна составлять от 10 до 20 минут. Вернувшись домой, не забудьте принять душ, чтобы уставшие мышцы могли взбодриться.

Велосипед тренажер

Не лишним будут и занятия на велосипедном тренажере, таким образом можно добиться не только эффекта похудения ног, но и укрепить мышцы в этой части тела. Беговой и велосипедный тренажер весьма удобны тем, что всегда доступны и никуда не нужно выходить из дому, однако минус заключается в том, что вы лишаетесь пребывания на свежем воздухе. Помимо этого, ваша диета для похудения ног может принести быстрый результат, если вы будете выполнять следующие упражнения.

Подъем на носочках

  • Ноги расставьте на ширину плеч, руки вдоль тела.
  • Делайте вдох и начинайте плавно подыматься на носочках верх, одновременно поднимая и руки.
  • В самой верхней точке зафиксируйте положение, сделайте плавно выдох и вновь опускайтесь на пол в исходное положение.

С этим упражнением вы сможете не только усилить эффект похудения ног, но и подкачать икроножные мышцы, таким образом скорректировав их форму.

Приседания

Приседания тоже нужно знать как правильно делать. Займите исходную позицию: руки на талии, а ноги на ширине плеч. Делаем выдох и приседаем, вытягивая руки вперед. При вдохе возвращаемся в исходную позицию. Приседать нужно глубоко и не спеша, пятки от пола не отрывать.

Велосипед

Его очень легко выполнять. Для этого нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и начинать крутить воображаемые педали сначала вперед, а потом в обратную сторону. При этом упражнении происходит задействие всех мышц ног, именно поэтому оно считается универсальным.

Подъем ног в положении лежа

Лечь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Начинайте поочередно подымать ноги вверх под углом 45 градусов. Следите, чтобы выполняя вы пяткой не касались пола. В первое же время вы сможете заметить эффект стройности ног сзади.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бог, одну руку согните в локте, которая будет выступать в качестве опоры. Если согнута правая рука, то начинайте соответственно подымать вверх левую ногу, нужно совершить не менее 20 поднятий, затем поменять стороны.

В этом случае нагрузка идет на боковую часть ног, поэтому при частых повторах упражнения и эффект похудения ног вы сможете увидеть в этой части.

Подъем ног стоя

Данное упражнение отлично способствует похудению ног в верхней части, надо сказать в самой проблемной зоне, поскольку если и практикуется диета, то излишки жиры в верху ног уходят в самую последнюю очередь.

  • Руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч.
  • Нужно поднимать правую ногу вверх, при этом левую руку держим перед собою.
  • Тянем ногу максимально высоко, чтобы коснуться пальчиков рук, после меняем сторону рук и ног, и проделываем аналогично.
  • Каждый раз усложняйте упражнение, делая все выше и выше.

Выполняя любые упражнения, нужно всегда проконтролировать на интенсивность или правильность выполнения. Должна быть небольшая боль в ногах, означающая хорошую нагрузку. Переусердствовать не стоить, дабы не навредить, но и выкладываться старайтесь по максимуму.

Упражнения для ног и ягодиц видео

 

 

 

Оцените статью:

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги — гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

1

Прямой — универсальный, используется в большинстве упражнений со штангой.

2

Гриф EZ облегчает нагрузку на кисти при проработке бицепса.

3

W-образная конструкция используется для французского жима.

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Оптимальный шаг для увеличения веса – в 0,5 или 1 кг. Блины изготавливают из стали или чугуна, иногда дополняют хромированным покрытием или вставками из резины

a

. Вставки защищают пол от царапин в случае падения блина. Следует обращать внимание на диаметр отверстия

b

в диске, чтобы подходило к грифу

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири  используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

a

тяга в наклоне

b

приседания с гирей на груди

f

отжимания с тягой

j

жим каждой рукой из положения лежа

Гантели

Гантель — это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

Гантели бывают фиксированными

a

и разборными

b

. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

a

жим лежа и сидя

b

французский жим

c

выпады с гантелей в руках для отягощения.

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании. Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

a

опереться руками на рукоятки и отжиматься, как обычно.

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

a

подтягивания на турнике

b

упражнения на пресс

d

поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок

e

махи ногами стоя на четвереньках

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

a

подтягивания широким хватом

b

подтягивание средним хватом

c

подтягивание ладонями к себе

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры  бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

a

разжимать снаряд

b

сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера. .

Примеры упражнений:

a

создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы.

c

боковые выпады

e

разведение рук по диагонали

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

a

приседания со штангой

b

становая тяга

c

выпады со штангой

d

подъем штанги над

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

a

различные тяги гантели или штанги

b

верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах

c

выпады с гантелями в руках

d

фронтальный присед

e

классический рывок.

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

a

качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом

b

повиснуть на турнике и поднимать ноги (удерживая ими медбол)

c

заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

a

различные СБУ (специальные беговые упражнения) — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет)

b

прыжки вбок (от одного пролета к другому)

c

прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете)

d

линейный скоростной бег

e

бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

Зачем поднимать ноги вверх на 20 минут каждый вечер?

Не каждый человек может найти достаточно времени для зарядки или долгих тренировок, поэтому цены нет тем упражнениям, которые занимают мало времени и к тому же очень полезные.

К таким упражнениям относят поднятие ног вверх на 20 минут. Что произойдет с вашим организмом, если будете делать данное упражнение каждый вечер? Узнаете в данной статье.

Особенно полезно делать это упражнение вечером, поскольку это поможет снять напряжение после напряженного трудового дня, а также позволит вам быстро уснуть.

Делать упражнение очень легко:

  • Поднимаем ноги и стараемся прижаться к стене пятой точкой как можно сильнее, чтобы образовался угол 90 градусов. Колени должны быть прямыми.
  • Плечи и все тело должно быть расслабленным.
  • Лежим в таком положении и спокойно, размеренно, глубоко дышим.
  • Выполнять упражнение следует от 5 до 20 минут.

В чем же польза данного упражнения?

Улучшает пищеварение

Данная поза благоприятно влияет на приток крови к внутренним органам, соответственно улучшается перистальтика кишечника, что значительно облегчает и ускоряет переваривание пищи.

Если вы страдаете от запоров, то это упражнение особенно полезно для вас!

Снимает отеки и тяжесть с ног

Отеки и тяжесть в ногах являются нормальными явлениями в конце рабочего дня, особенно, если вы весь день пробыли на ногах. Данное упражнение поможет восстановить кровоток к нижним конечностям, что эффективно снимет с них отек и тяжесть.

Поднимание ног служит очень хорошим расслаблением для наших конечностей.

Нормализует циркуляцию крови по всему организму

Данное упражнение отлично помогает улучшить циркуляцию крови, что положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Если вы страдаете от гипертонии или варикозного расширения вен, то это упражнение очень поможет вам.

Успокаивает нервную систему

Равномерные вдохи и выдохи помогают нашему телу расслабиться, а также полностью очищают наш разум от дурных мыслей. Это служит неким успокоительным средством для нашей нервной системы.

Если вы страдаете от бессонницы, то это упражнение для вас будет далеко не лишним!

Возьмите себе данное упражнение на вооружение!

9 преимуществ сна с приподнятыми ногами

Хороший сон оказывает огромное влияние на ваше ежедневное настроение и общее состояние здоровья. Дни, как правило, протекают лучше, если накануне ночью вы спите необходимую продолжительность! По данным клиники Майо, нормальное время сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов. Но иногда получить правильного количества сна недостаточно.

Доктор Эрик Дж. Олсон, доктор медицины, специалист по расстройствам сна в клинике Мэйо, утверждает, что «качество вашего сна так же важно, как и количество.«Ограничение использования мобильного телефона перед сном, сон в темной комнате и сон на матрасе из натурального латекса (который персонализирован для вас) — все это улучшает качество сна, но иногда сбор этого низко висящего фрукта — лишь половина дела. .

Чтобы постоянно улучшать качество сна, как предлагает Олсен, некоторые спящие с определенными физическими условиями могут захотеть рассмотреть альтернативные положения сна, которые придают их телу форму, отличную от их текущего положения выбора…

Но не волнуйтесь , это позиционное изменение не всегда так сложно, как если бы спящий на спине стал спящим на боку, или наоборот. Для многих людей простым решением проблем со сном является использование регулируемой кровати или подушки, чтобы приподнять ноги в постели.

Почему сон с поднятыми ногами полезен для вашего тела

Регулируемое основание — отличный способ расслабиться в постели с приподнятыми ногами.

Сон с приподнятыми ногами (с помощью регулируемого основания кровати Leggett & Platt или любого другого метода) может быть именно тем, что прописал врач, но чтобы убедиться, что вы поступаете правильно со своим телом, обратитесь к врачу, чтобы обсудить любые вопросы. тяжелое состояние здоровья.

Текст ниже предназначен для общего обзора преимуществ сна с приподнятыми ногами. Ни при каких обстоятельствах это не следует рассматривать как медицинский совет.

Улучшение кровообращения и общие преимущества для здоровья

Сохранение водного баланса, отказ от курения и ограничение потребления алкоголя — три диетических уловки для улучшения кровообращения. Исследования показали, что такие добавки, как зеленый чай, гинкго билоба и порошок из корня свеклы, также могут улучшить кровоток. Но для многих этого недостаточно, чтобы обеспечить оптимальный кровоток в нижней части тела.

Сон с приподнятыми ногами как решение проблем с кровотоком, которые можно связать с древними учениями йоги. Поза йоги уттанпадасана (она же ноги вверх по стене) укрепляет основные мышцы, такие как брюшной пресс и бедра, но, что более важно, отводит кровь от ваших ног и нижней части тела к вашим органам и сердцу. При оттягивании дезоксигенированной крови от ступней, ног и нижней части тела к сердцу происходит более легкое повторное насыщение кислородом крови, прежде чем она будет вытолкнута обратно в тело.

Упомянутую выше позу йоги можно использовать с перерывами в течение дня. Но если вы ищете облегчение в ночное время, использование подушки для подъема ног (или регулируемой основы) имеет аналогичный эффект для циркуляции ступней и ног, что может быть полезно для вас! Хотя ваши ноги не будут подняты так высоко, как если бы вы выполняли позу уттанпадасаны, небольшой наклон использует силу тяжести, чтобы отвести застойную кровь от ваших ступней, к вашим коленям, к вашим верхним ногам, обратно к сердцевине тела для фильтрации. и рециркуляция.

уменьшает воспаление в нижней части тела

Плюсы и минусы сна с приподнятыми ногами можно обсуждать, но очень трудно не согласиться с медицинскими преимуществами уменьшения воспаления.

Воспаление возникает, когда тело травмировано или претерпевает значительные изменения по сравнению с нормальным состоянием. Маркеры воспаления в крови, такие как С-реактивный белок, скорость оседания эритроцитов и прокальцитонин, высвобождаются при наличии воспаления. В результате эти маркеры можно использовать для измерения острого воспаления.

Помимо медицинских особенностей, мы все согласны с тем, что уменьшение воспаления — это хорошо! Вот почему многие люди, страдающие хроническим воспалением, стараются избегать продуктов с сильным воспалением, таких как обработанное мясо, рафинированный сахар, алкоголь и искусственные трансжиры. Сделав еще один шаг, добавление продуктов и добавок, таких как куркума, ягоды и авокадо, может помочь сдержать воспаление.

Поднятие ног во время сна с помощью регулируемой кровати или иным способом также может положительно сказаться на воспалении! Хотя медицинские исследования отстают от времени в поддержку этих утверждений, и требуется дополнительная информация, уменьшение скопления крови в ногах и ступнях приводит к снижению давления и отечности.Вот почему многие люди считают, что сон с приподнятыми ногами в ночное время положительно влияет на воспаление нижней части тела и боли в спине.

Снимает хроническую боль в спине, такую ​​как ишиас или грыжа межпозвоночных дисков.

Воспаление седалищного нерва может быть причиной многих проблем с болью в верхней части спины, пояснице и ногах. Этот важный, очень длинный нерв проходит по всей спине, через талию и полностью вниз по ногам.

Согласно данным клиники Кливленда, ишиас — это «нервная боль, вызванная травмой или раздражением седалищного нерва, которая возникает в области ягодиц / ягодиц.«Если у вас онемение или частое покалывание в ступнях и ногах, причиной может быть ишиас . Клиника Кливленда заявляет, что ишиас может быть вызван грыжей межпозвоночного диска, когда он внезапно становится проблемой, или артритом, когда со временем боль в спине и ногах становится более интенсивной.

Хотя вы не можете избавиться от боли в седалищном нерве, изменив положение сна за ночь, вы можете пережить некоторые страдания, подняв ноги над верхней частью тела, лежа на спине.Это можно делать активно во время просмотра телевизора или более пассивно во время сна. Положение в невесомости на регулируемой кровати также может облегчить боль.

Помогает уменьшить боль при периферическом отеке в ногах и ступнях

По данным Национального института здоровья США (NIH), «… отек возникает, когда часть тела набухает из-за скопления жидкости в тканях». Далее NIH заявляет, что это состояние «чаще всего поражает руки и ноги» и в этих случаях «называется периферическим отеком».”

Периферический отек может быть серьезным заболеванием, потому что плохое кровообращение часто является признаком гораздо более крупных проблем с сосудами, печенью или почками. Ваши проблемы не будут решены просто за счет приподнятых ног, но может быть полезно спать с поднятыми ногами и ступнями, потому что это способ удержать отечность ног на более низком уровне. Многие люди с избытком жидкости в голенях любят поднимать ногу на ночь на диване или в постели, чтобы дать ногам передышку.Это особенно актуально для многих людей, которые весь день стоят на ногах на работе.

Подавление симптомов варикозного расширения вен (сосудистых звездочек)

В отличие от некоторых других состояний, перечисленных на этой странице, варикозное расширение вен не представляет серьезной угрозы для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Хотя многие считают это состояние неприглядным, правда в том, что другие боли в ногах, такие как отек или ТГВ, все больше и больше беспокоят врачей.

Согласно Johns Hopkins Medicine, варикозное расширение вен — это «увеличенные, перекрученные вены, которые могут возникать в любом месте тела, но чаще встречаются на ногах». Возможно, вы слышали об этих перекрученных венах, называемых «сосудистыми звездочками», потому что именно так называется легкая форма варикозного расширения вен.

Там, где ТГВ поражает глубоко внутри вен, варикозное расширение вен, по словам Джона Хопкинса, представляет большую проблему ближе к коже. Вот почему вены ног, пораженные ТГВ, являются большим фактором риска для вашего здоровья в целом.

И Джон Хопкинс, и многие другие медицинские источники, которым доверяют, предлагают держать ноги в приподнятом положении несколько раз в день в качестве возможного лечения варикозного расширения вен на ногах, когда опухоль от легкой до умеренной.Поднимать ноги во время сна могут и те, кто хочет дополнительного облегчения.

Возможная профилактика тромбоза глубоких вен

Тромбоз глубоких вен, часто называемый ТГВ, возникает, когда сгустки крови образуются глубоко внутри ваших конечностей. Чаще всего это происходит в руках, руках, ногах и ступнях. Симптомы часто могут включать, помимо прочего, спазмы и болезненные ощущения, ярко-красную или обесцвеченную кожу на инфицированной конечности и ощущение тепла в конечности, где возник ТГВ. В отличие от варикозного расширения вен, ТГВ нельзя воспринимать легкомысленно!

Тромбоз глубоких вен имеет отношение к приподнятым ногам во время сна, потому что одной из наиболее частых причин этого состояния является то, что ноги неподвижны слишком долго. Когда человек прикован к постели (много раз на больничной койке) в течение длительного периода времени, его ноги и ступни могут не двигаться достаточно, чтобы стимулировать кровоток. Эти обстоятельства являются общей причиной того, что ТГВ становится проблемой.

Регулируемые кровати или даже приподнятая подушка для ног могут помочь в профилактике тромбоза глубоких вен, потому что эти методы подъема ног помогают кровообращению и уменьшению отека.Многие пациенты, у которых уже есть ТГВ, сообщают, что, по крайней мере, поднятие ног над сердцем помогает облегчить боль.

Уменьшает болезненность опухших ног и ступней

Есть много серьезных причин отека ступней и ног, и в этой статье упоминаются некоторые из них. Но в отличие от медицинских состояний, перечисленных в разделах выше, опухшие ступни и ноги (без каких-либо сопутствующих проблем) — это то, что время от времени может испытывать каждый из нас…

Согласно Гарвардской медицинской школе: «Когда вы стоите на ногах. во многих случаях сила тяжести втягивает кровь в вены ваших ног, а часть воды из крови попадает в ткани ваших ног и ступней, вызывая их набухание.”

Чтобы удалить воду, которая находится в крови из ваших ног и тканей стопы, вы можете приподнять ноги. Поднимая ноги во время сна или (периодически в течение дня), вы используете гравитационные силы, чтобы помочь своему телу удалить эту воду, содержащуюся в крови, из тканей ноги и стопы. Использование гравитации, как мы обсудим ниже, избавляет ваше сердце от тяжелой работы.

Если вы весь день стоите на работе, сидение может значительно улучшить самочувствие ваших ног. Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, убедитесь, что ночью вы отдыхаете, приподняв ноги с помощью регулируемого каркаса кровати.

Снижает нагрузку на сердечные мышцы

Как обсуждалось в разделах, посвященных улучшению кровообращения и уменьшению воспаления, подъем ног во время сна или постепенно в течение дня помогает подтягивать старую деоксигенированную кровь к сердцу, где кровь в некоторой степени очищается а затем попадает обратно в кровоток. Хотя может показаться нелогичным думать об этом процессе , снижающем нагрузку на сердечные мышцы на , определенно за этим утверждением стоит наука…

Когда кровь тянется к сердцу с помощью приподнятых ног или иным способом, это меньше работы для сердца .Вместо того, чтобы сердце работать сильнее, чтобы вернуть кровь, большую часть работы выполняет сила тяжести. Меньшая нагрузка на сердце означает меньшее напряжение и улучшение сердечно-сосудистой функции, поэтому наука поддерживает частое поднятие ног как один из способов снизить нагрузку на сердце и сосудистую систему.

Возможное улучшение выравнивания позвоночника

Если вы считаете, что вам может потребоваться улучшить выравнивание позвоночника, мы предлагаем связаться с надежным местным мануальным терапевтом по телефону или электронной почте, чтобы назначить консультацию…

А пока есть один бесплатный метод Возможно, стоит попробовать приподнять голени на нескольких подушках во время отдыха в постели.

Держите ноги немного приподнятыми в положении лежа на спине (или даже сидя), это помогает сохранять правильную осанку и снимает нагрузку с поясницы.

Помимо кратковременного облегчения боли в пояснице, это нейтральное положение позвоночника (если использовать его с течением времени) может помочь выровнять позвоночник по сравнению со сном, свернувшимся клубком на боку.

Лучшие способы поднять ноги во время сна

Если исключить оплату кому-то за то, чтобы он держал ваши ноги всю ночь, на самом деле есть только два логических способа держать ноги в приподнятом положении, пока вы спите ночью; стопка подушек или регулируемая кровать.

Подушка с подъемом ног

Если вам нужен дешевый способ поддержать ноги в постели, то подушка будет наиболее рентабельной стратегией, однако имейте в виду, что это не так функционально, как метод, который мы ‘ Перечислю ниже.

Чтобы поднять ноги выше сердца во время сна, часто недостаточно использовать одну подушку. Вам нужно использовать две, если не три подушки, чтобы поднять ноги на высоту выше уровня сердца.

Поднять ноги выше уровня сердца — это рекомендуемая высота для более серьезного обезболивания, но это не всегда необходимо для менее проблемных состояний.Вы можете насладиться преимуществами сна с приподнятыми ногами, если сначала воспользуетесь одной подушкой, которая немного приподнимет их. Попробуйте это сделать, прежде чем начинать складывать 2, 3 или 400 подушек, как если бы вы строили полноценную башню.

Регулируемые кровати для сна с приподнятыми ногами

Если складывать много подушек друг на друга нелепо, не бойтесь! Много лет назад единственным способом поднять ноги в постели была стратегия подушек.Но, к счастью для вас, на рынок вышли новые продукты, которые не только с легкостью поднимают вашу нижнюю часть тела, но и вносят множество других улучшений в ваш образ жизни. Мы, конечно же, говорим о любимых всеми постельных принадлежностях; регулируемая база.

Регулируемые кровати от Leggett & Platt, Reverie и других компаний обладают широким набором функций, которые нравятся клиентам; в том числе, но не ограничиваясь:

  • Наклон подушки (для подъема шеи и головы во время сна)
  • Массаж всего тела
  • Регулируемая кровать с креплением к стене (на базах L&P)
  • Положения для сна в невесомости
  • Двойные зарядные станции USB
  • Освещение под кроватью
  • Возможность регулировать положение кровати с помощью пульта дистанционного управления
Лучшая регулируемая кровать для подъема ног

Как розничный продавец Leggett & Platt, мы можем быть немного предвзятыми, но многие интернет-обозреватели и эксперты соглашаются что S-Cape Leggett & Platt 2.0 регулируемая кровать — одна из лучших регулируемых оснований не только для поднятия ног, но и в целом как одна из лучших регулируемых кроватей на рынке сегодня.

Стоит ли спать с приподнятыми ногами?

Сон с приподнятыми нижними конечностями имеет много преимуществ и очень мало недостатков. Независимо от того, используете ли вы эту позу для сна, чтобы решить уже имеющуюся у вас проблему или предотвратить проблемы в будущем, нельзя отрицать ее эффективность. Мы думаем, что подъем нижней части тела имеет смысл, но решение в конечном итоге остается за вами и вашим доктором.

Преимущества сна с приподнятыми ногами

Несмотря на то, что это может показаться простым действием, правда в том, что лежа на спине с приподнятыми ногами — также известный как пассивный подъем ног (PLR), шоковое положение среди прочего — не работает. только невероятно, это также приносит много пользы для здоровья.

Когда выполняется это простое действие, позвоночник идеально выравнивается, и кровь начинает течь более эффективно. Поднять ноги может каждый с помощью простых подушек, независимо от того, есть ли у него сердечные, легочные заболевания или какое-либо другое заболевание.

Если вам интересно, почему розничный торговец говорит о проблемах со здоровьем и сне с приподнятыми ногами, то для начала можно упомянуть, что мы продаем ряд регулируемых кроватей с электроприводом, которые могут помочь во всех этих условиях.

Поднятие ног улучшает кровообращение

Это может показаться немного нелогичным — поскольку наличие гравитации влияет на каждый отдельный объект в нашей атмосфере, — но подъем ног улучшает кровоток к ступням и ногам пациентов, страдающих нарушениями кровообращения или проблемы.

Поднятие ног даже на 15–30 см (6–12 дюймов) над сердцем снимает давление с вен ног. Он также улучшает отток крови из вен ног, это позволяет кровотоку отводиться от ног и перемещаться по всему телу.

Кроме того, сон с приподнятыми ногами прост в использовании и мгновенно снижает риск воспаления, что, конечно, приятно, так как вы можете сразу почувствовать снижение давления.

Согласно исследованию, сфокусированному на проверке изменений чувствительности к жидкости в аорте у 22 пациентов в критическом состоянии, чего значительно труднее достичь, поскольку они не могут двигаться, пассивное поднятие ног (PLR) значительно увеличило объем кровообращения у 10 пациентов-респондентов. и их сердца накачали на 150–300 миллилитров больше по сравнению с горизонтальным положением.У 4 пациентов наблюдалось снижение объема кровообращения. У остальных 8 пациентов наблюдается небольшое увеличение или отсутствие изменений.

Для измерения процесса врачи вводили обратимое увеличение объема (500 мл физиологического раствора) и сравнивали его с другими позициями. Результаты были следующие.

Исследователи обнаружили, что изменение дыхательного пульсового давления составило 0,78 ± 0,12, а изменение кровотока в аорте — 0,95 ± 0,04. Таким образом, это привело ученых к выводу: «Мы обнаружили, что маневр PLR имел прогностическую ценность, аналогичную значению респираторного изменения пульсового давления более 12%.«Все зависит от резервуара крови человека.

Несмотря на то, что 12% — это небольшое количество, этого достаточно для достижения статистической значимости для многих состояний кровообращения через три или четыре часа.

Несмотря на то, что в те времена гуру не имели — и у большинства до сих пор нет — надлежащей научной информации, йога веками использовала ту же позицию для улучшения кровотока. В настоящее время у нас есть регулируемые кровати, которые помогают каждому занять одно и то же положение с большим комфортом.Тела могут не говорить, но они определенно мудрые.

Сводит к минимуму симптомы ишиаса и боли в спине

Седалищный нерв — самый длинный из имеющихся в организме. Он выходит из спинного мозга в пояснице, достигает ягодиц, а затем продолжает свой путь вниз к задней части бедра, пока не достигнет пальцев ног.


Состояние здоровья, описывающее воспаление этого нерва, называется ишиас. По данным Гарвардского университета, пациенты часто выражают это «острой колющей болью», которая обычно локализуется на тыльной стороне бедра, но также может излучать, ослаблять и онемевать другие места, где расположены ее ветви, например, ступни.

Больные ишиасом знают, что в зависимости от того, где боль наиболее сильна, поиск подходящего положения для сна может быть трудным. Регулируемая кровать позволяет легко поднять ноги в положение, при котором боль утихнет, и удерживать это положение до тех пор, пока вы не заснете.

Врач, изучавший ишиас в Гарварде, Моли, доктор медицины, рекомендует: «Облегчение острого болевого синдрома может наступить в период от 24 до 48 часов постельного режима в лежачем положении с поднятым изголовьем кровати примерно на 30 ° (положение полу-Фаулера). .”

Alconbury King Size Регулируемая кровать цвета Velvet Teal с неглубоким основанием

Но, как упоминалось выше, это будет отличаться от маленького человека к человеку.

Гарвардский университет описывает ишиас как набор симптомов, которые часто проходят со временем. Если он не исчезнет, ​​необходимо агрессивно лечить его хирургическим путем. В противном случае врачи рекомендуют консервативное лечение с обезболивающими, специфическими растяжками и др.

Хотя это состояние болезненно в течение дня, оно может быть особенно болезненным в ночное время, потому что тела непроизвольно двигаются, а боль ночью мешает сну.Используя регулируемую кровать, тело стремится все время оставаться неподвижным, поэтому это идеальный способ избежать нежелательных пробуждений от мучительной боли. В противном случае было бы лучше спать на боку (на том, который не болит), но это может привести к онемению, а боль может распространиться, когда тело не полностью поддерживается.

Уменьшает отек

Национальная служба здравоохранения описывает отек как «опухоль в лодыжках, ступнях или ногах, которая часто проходит сама по себе». По данным организации, существует множество причин отеков, но наиболее распространенными из них являются чрезмерное употребление соленой пищи, длительное сидение или вставание, задержка жидкости, преэклампсия во время беременности, избыточный вес и многие другие.

Национальная служба здравоохранения рекомендует носить удобную обувь, делать легкие упражнения и мыть или увлажнять ноги, чтобы избежать инфекций, но, что наиболее важно, говорится: «Лягте и приподнимите опухшую область, когда сможете».

Когда дело доходит до отеков, большинству людей помогает сон с приподнятыми ногами. Есть исследования, которые обнаружили корреляцию между подъемом ног и уменьшением количества клизм на ногах.

Исследование проводилось на 31 молодой женщине (от 20 до 40 лет), которая работала в Мемориальной больнице Чанг Гун на Тайване.Их попросили поднять ноги на 15 или 30 минут под пятью разными углами, чтобы уменьшить отек ног в течение 5 дней после того, как они пережили периоды длительного стояния или сидения (более 4 часов).

Чтобы проанализировать метод надлежащим образом, исследователи решили использовать два измерения объемного смещения после периода, и результаты показали, что осанка под углом 90 градусов действительно принесла результаты с точки зрения регрессии, но пациенты выражали чувство «онемения и пульсирующей боли по всему телу». голени или на ягодицах.”

С другой стороны, отличные результаты дает подъем ног под углом 45 и 60 градусов. Однако у пациентов, которые использовали регулируемые кровати под углом 30 градусов в течение 30 минут, наблюдалась еще большая комфортность и линия регресса.

Помогает при боли при варикозном расширении вен и лимфедеме

Как и все остальное, вены и клапаны ног в какой-то момент начинают изнашиваться, поэтому они ослабляются, увеличиваются в размерах и немного перекручиваются. Это называется хронической венозной недостаточностью или варикозным расширением вен, и даже если это не совсем медицинское состояние, по крайней мере, не серьезное, оно может стать таковым, если с ним не позаботиться должным образом, например, сгустки крови или лимфедема.

Это состояние поражает 40% взрослых и является результатом плохо функционирующих клапанов. Когда они перестают работать должным образом, в одном месте накапливаются токсины (отходы), что впоследствии увеличивает вену и создает спиралевидную проблему.

Когда это происходит, это действительно болезненно, и ноги обычно чувствуют себя более уставшими и слабыми. Однако, если пациент сидит или стоит дольше, эти симптомы могут ухудшиться, а через некоторое время без лечения это может привести к лимфедеме.

В исследовании «Варикозное расширение вен и их лечение» Кэмпбелл объясняет, что простое действие, состоящее в том, чтобы поднимать ноги выше уровня сердца на 30 минут несколько раз в день, может уменьшить отек и улучшить кровоток по венам. Это помогает вывести все токсины, застрявшие в одном месте, если оно достаточно мягкое, и даже предотвращает развитие варикозного расширения вен у пациента.

В этом смысле врачи, как правило, рекомендуют пациентам, помимо обычных лекарств, выполнять это действие несколько раз в день и даже спать с приподнятыми ногами, используя подушки или, в идеале, регулируемую кровать.Эта простая задача может помочь облегчить и предотвратить все симптомы варикозного расширения вен и лимфедемы, включая отек ног.

Предотвращает и лечит тромбоз глубоких вен

Национальная служба здравоохранения описывает ТГВ или тромбоз глубоких вен как «сгусток крови, который образуется в глубокой вене тела, обычно в ноге». Он вызывает сильную боль и отек ног, а когда он перемещается и блокирует сосуд, расположенный рядом с сердцем, мозгом или легкими, он может стать опасным для жизни состоянием.

По данным агентства, это заболевание поражает одного человека на каждую 1000 жителей Великобритании, и особенно часто встречается у людей старше 40 лет. Хотя существует множество причин для этой проблемы, наиболее часто встречающийся сценарий наблюдается у тех, у кого семейная история плохого кровообращения и людей с избыточным весом.

Есть несколько способов профилактики и лечения тромбоза глубоких вен, включая диету и упражнения, но один из самых важных — это подъем ног.

Чарльз МакКоллум, автор книги «Как избежать последствий тромбоза глубоких вен», утверждает, что подъем ног является важным элементом, о котором часто забывают при профилактике и обучении пациентов, страдающих ТГВ.Профессор хирургии также заявляет в своей статье: «Ранняя антикоагулянтная терапия в сочетании с высоким возвышением, тщательно подобранным эластичным трикотажем и советами по образу жизни могут помочь пациентам избежать сильного опухания ноги и венозных язв в более позднем возрасте».

Если вы уже страдаете от ТГВ, вы также можете улучшить ситуацию, приподняв ноги и надев эластичные чулки. Автор поясняет: «Большинству пациентов, у которых развивается постфлебитический синдром, никогда не давали соответствующих советов по поводу подъема и эластичных чулок. Даже если совет будет дан через годы после тромбоза глубоких вен, симптомы все равно можно улучшить ».

Несмотря на то, что подходящее положение для сна часто не рассматривается, может быть невероятно полезно поднимать ноги каждую ночь под хорошим углом (от 30 до 45 градусов). Это простое, но важное действие может предотвратить многие заболевания и улучшить существующие.

Чтобы получить более подробную информацию о других преимуществах регулируемых кроватей для здоровья, прочтите эту статью.

Ссылки:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321084.php

https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/edema

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11718286

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5516436/

https://link.springer.com/article/10.1007 % 2Fs00134-008-1293-3

https://insights.ovid.com/crossref?an=00075198-200806000-00016

Плюсы и минусы сна с поднятыми ногами

У вас кружится голова? Вы недавно получили травму или у вас проблемы с артериальным давлением? Многие врачи советуют спать с приподнятыми ногами, но есть также специалисты по здоровью, которые категорически против. Трудно спорить с мнением медицинских экспертов, но можно с уверенностью предположить, что время от времени спать с приподнятыми ногами оправдано.

Тем не менее, учитывая, что у сна с приподнятыми ногами есть как преимущества, так и недостатки, мы решили написать статью, которая дала бы больше информации об основных плюсах и минусах сна с приподнятыми ногами и о том, представляет ли он определенный риск для здоровья вашего тела. и ум.

Многие эксперты в области здравоохранения, а также исследования на протяжении многих лет показывают, что необходимо получать достаточное количество сна каждый день.Обычно вам следует спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя оптимизированным и отдохнувшим, что подготовит вас к следующему дню. Однако имеют значение и другие факторы, такие как время засыпания и общее качество сна.

Да, вы нас слышали, количество сна — не единственный определяющий фактор здоровья и спокойствия вашего тела, вы также должны учитывать качество вашего сна, которое определяется различными факторами, которые влияют на сон, например, сколько вы съели и сколько воды вы выпили, когда вы легли спать, была ли обстановка, в которой вы спите, темно и тихо или было шумно. Все это факторы, влияющие на ваш сон.

Если вы вступаете в пожилой возраст или страдаете хроническим заболеванием, которое влияет на абсорбцию тела в вашем теле, задерживает воду и вызывает опухание суставов, ступней, коленей и бедер, вы можете почувствовать трудности со сном во время сна. ночью, так как эти суставы и мышцы могут стать болезненными.

Есть много способов уменьшить отек и задержку воды, например, мочегонные средства, но даже мочегонные средства в долгосрочной перспективе могут быть плохими, потому что они вызывают потерю других элементов, таких как калий, которые необходимы для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта и сердечно-сосудистая система.

Чтобы уменьшить отек, можно использовать другую методику, применив одну или несколько подушек под ноги, которые приподнимут их и выровняют кровообращение, что позволит должным образом уменьшить отек, а также выровнять позвоночник и получить другие преимущества.

Мы хотим поговорить о преимуществах поднятия ступней и ног в целом, чтобы гарантировать снятие отеков с ног и улучшение качества сна в течение ночи. Тем не менее, это связано с определенными рисками, поэтому мы рассмотрим их и позже.

Плюсы сна с поднятыми ногами

Давайте рассмотрим все плюсы сна с приподнятыми ногами и посмотрим, перевешивает ли хорошее плохое.

Улучшает кровообращение

С возрастом вы можете заметить, что чувствуете себя холоднее, чем обычно, особенно на пальцах или ногах, и это нормально, потому что это означает, что ваше кровообращение ухудшилось. Тем не менее, если это происходит постоянно, даже когда на улице очень жарко, у вас может быть хроническое заболевание, которое способствует плохому кровообращению.

Эти проблемы могут быть связаны с варикозным расширением вен, анемией, диабетом или другими состояниями, иногда даже с чрезмерным стрессом. Если врач не поставил вам диагноз и вы не знаете, чем это вызвано, хорошей новостью является то, что вы можете попробовать поднять ноги над подушкой и посмотреть, поможет ли это улучшить кровообращение.

Убеждение, что нужно поднять ноги вверх, может быть противоречивым. Некоторые могут подумать, что это заставит кровь течь в противоположном направлении и уменьшится в еще более плохих условиях.Однако важно отметить, что дать ногам отдохнуть от крови может показаться неплохой идеей, и, кроме того, это снижает давление на сердце, заставляющее его перекачивать кровь к ногам.

Заметки редактора : Плохое кровообращение также может произойти, когда слишком много крови застревает и скапливается в пораженной области. Если вы немного приподнимете ноги перед сном, ваше сердце сможет распределять его по тем местам, где вам холодно.

Может уменьшить боль в ногах

Если ваши ноги болят из-за плохого кровообращения, как указано выше, из-за чрезмерного веса на них или задержки воды, которая в основном сосредоточена на суставах, подъем ног может означать правильное решение вашей проблемы.Какой бы ни была причина, вы, вероятно, почувствуете усталость и тяжесть в ногах, когда ложитесь спать.

Когда в теле задерживается слишком много воды, возникает ощущение, что ноги, особенно суставы, постоянно вибрируют и вызывают тупую боль, которая либо мешает вам легко заснуть, либо будит вас посреди ночи.

К счастью, поднятие ног в воздух с помощью одной-двух подушек меньшего размера или специальных эргономичных подушек, например, подушек-клина, поможет вам поставить ноги под нужным углом.

Примечания редактора : Вы можете поднять ноги, используя простые или клиновидные подушки, или подушку другого эргономичного типа, которая сделает ее более удобной. Последний и самый дорогой вариант — спать на регулируемой кровати.

Более быстрое восстановление после травмы

Не обязательно быть спортсменом, чтобы случайно споткнуться или поскользнуться, что может привести к серьезной травме. Все, что вам нужно, — это быть недостаточно осторожным, неуклюжим или страдать от определенного хронического состояния, которое делает вас более восприимчивым к травмам.

Спортивные травмы лечат специальным методом «RICE». Метод RICE также известен как Отдых, Лед, Сжатие и Подъем. Что это значит? Хотя не каждая буква может иметь отношение к вашей травме, вы можете воспользоваться опцией повышения, чтобы попробовать ее и посмотреть, как она поможет вам поправиться.

Исследования, а также многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют отдыхать в постели на спине. Кроме того, поднятие ног с помощью подушек и других аксессуаров выше уровня сердца также поможет избавиться от неприятного отека и сделает ногу более функциональной.

Заметки редактора : Метод RICE очень эффективен, особенно потому, что он помогает вашему телу снизить нагрузку на мышцы и суставы, а также избавиться от отеков, которые связаны с задержкой жидкости. Чаще всего он используется для лечения растяжений, а также других видов спортивных травм.

Успокаивает седалищный нерв

С возрастом возникает множество хронических проблем, и чаще всего эти проблемы связаны с нервами в вашем теле.Неудивительно, что многие люди испытывают острую боль в спине, связанную с седалищным нервом, самым длинным и одним из самых чувствительных нервов в организме.

Правильный сон в ровном положении имеет первостепенное значение для защиты седалищного нерва от воздействия на него давления поясничного диска. Напротив, вам придется иметь дело с мучительной болью, особенно если вы спите на спине и у вас менее удобный матрас, на котором вы спите.

Одно исследование даже определяет взаимосвязь между сном при ишиасе и позой во время сна, при которой спать кажется более комфортным.Неудивительно, что сон на животе — одно из худших положений при боли в седалищном нём. Однако сон с приподнятыми ногами может значительно улучшить ваше состояние в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Заметки редактора : Сон с приподнятыми ногами может уменьшить проблемы с седалищным нервом. Вы можете поднять колени или ступни. Однако мы также советуем найти подушку-клин, которую можно положить под поясницу. Тогда ваш позвоночник будет в нейтральном положении, поэтому вы не окажете никакого давления на седалищный нерв.

Может уменьшить отек ног

Отек ног относится к задержке жидкости, которая попадает в наши конечности. Если вы физически активны или работаете много часов стоя, есть вероятность, что ваше тело будет удерживать жидкости и заставит воду связываться с вашими клетками, что обычно приводит к болезненным или опухшим ногам. Согласно научным данным, это состояние может вызвать сильное опухание коленных чашечек и стоп, но часто вы чувствуете опухоль и в другом месте.

Сон с приподнятыми ногами может уменьшить задержку жидкости в ногах, поскольку, как мы упоминали выше, также улучшается кровообращение.Тем не менее, вода из ваших ног может постепенно исчезнуть.

Заметки редактора : Вы должны есть богатые калием питательные вещества, а также попробовать какие-либо мочегонные добавки. Мы рассмотрели лучшие на рынке, которые не влияют на уровень калия в вашем организме.

Нейтральное положение позвоночника

Выравнивание позвоночника — одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при сне с приподнятыми ногами. Это поможет вам улучшить осанку не только во время сна, но и в течение дня.Часто люди с плохим сном и плохой осанкой не забывают выпрямлять спину и улучшать осанку в течение дня, что только ухудшает их состояние в течение дня.

Примечания редактора : Сон с приподнятыми ногами может помочь при других хронических заболеваниях, не похожих на ишиас. К некоторым из них относятся артрит, сколиоз, грыжа диска и другие. Поднятие ног также оставляет вас в фиксированном положении для сна, поэтому вы не будете метаться и рискуете спать на животе, что может быть опасно для вашего здоровья.

Снижение риска тромбоза вен

Тромбоз вен, а также тромбоз глубоких вен (DBT) относятся к образованию тромбов в венах ног, и на это могут влиять многие факторы. Тромбоз вен, если его не лечить немедленно, сразу после обнаружения, может привести к ряду осложнений и даже к смерти в некоторых случаях.

Это происходит в результате тромбоэмболии легочной артерии, которая может возникать из-за некоторых лекарств, а также из-за определенных состояний. Это происходит, когда сгустки крови отламываются и перемещаются по венам с током крови.Будучи слишком большим, он может не проходить через некоторые кровеносные сосуды и может застрять в легких, где может вызвать серьезные проблемы, которые могут привести к летальному исходу.

Заметки редактора : Если у вас есть хронические заболевания, которые могут привести к тромбозу глубоких кровеносных сосудов, вам определенно следует начинать спать с приподнятыми ногами, чтобы предотвратить возникновение новых проблем.

Потенциальные недостатки сна с приподнятыми ногами

Как видите, у сна с приподнятыми ногами очень много плюсов и тем более.Однако сон с приподнятыми ногами может показаться не всем ультра-комфортным, поэтому мы перечислили некоторые недостатки.

Может быть неудобно

Один из единственных недостатков, о которых мы могли подумать, когда дело доходит до сна с приподнятыми ногами, заключается в том, что людям, которые склонны часто поворачиваться во сне, могут чувствовать себя крайне неудобно. Кроме того, приподнятие ног может отвлекать вас, если только у вас нет регулируемой кровати, которая перемещает все ваше тело в вертикальном положении.

Тем не менее, люди, которые спят на боку, могут найти обходные пути, которые обычно улучшают ощущение сна с приподнятыми ногами. Подробнее об этом ниже.

Заметки редактора : спать с приподнятыми ногами может быть неудобно, если вы используете обычные подушки. Избегайте сна на животе, чтобы не усугубить некоторые хронические заболевания, такие как ишиас. Вместо этого сосредоточьтесь на приобретении подходящей подушки-клина или даже на регулируемой кровати.

Это может вызвать раздражение

Кроме того, если ваша клиновидная подушка или какой-либо другой тип подушки, которую вы используете для сна с приподнятыми ногами, неудобен или не имеет эргономичной формы, это может вызвать раздражение кожи, а в редких случаях вызвать волдыри и сыпь.Это может сделать неудобным весь сон с приподнятыми ногами, заставляя их сдаваться.

Примечания редактора : Используйте наволочку или чехол из хлопка, льна или другого материала, который не будет агрессивным для вашей кожи. Отрегулируйте положение клиновидной подушки или регулируемой кровати в соответствии с вашим телом.

Как спать с приподнятыми ногами

А как спать с поднятыми ногами? Многие люди ворочаются по ночам и не могут спать в одной и той же позе.Вот почему мы хотели помочь вам облегчить время сна с приподнятыми ногами и сделать сон максимально комфортным.

Спящая на спине

Большинство людей спят на спине, что значительно облегчает сон с приподнятыми ногами. Однако для этого вам понадобится клиновидная подушка правильного размера и формы, которую вы положите под ноги или колени.

В обеих ситуациях подъем ног с помощью клиновидной подушки позволит вам решить различные проблемы со здоровьем, от плохого кровообращения и отека воды до снижения риска тромбоза глубоких вен.

Однако есть еще одна альтернатива — спать на кровати с регулируемым основанием и регулируемым матрасом. Это значительно упрощает задачу, поскольку позволяет установить угол, под которым вы хотите, чтобы ноги были подняты. Тем не менее, будет легче, если у вас будет подушка-клин, но все работает.

Спит на боку

Сложнее спать на боку, если вы спите с приподнятыми ногами. Но это не значит, что конец света близок.Сон на боку также означает, что вы можете использовать подушку-клин, но только для того, чтобы поднять ногу, которая у вас болит, поскольку подъем обоих приведет к давлению на ваши суставы, которое одна нога накладывает на другую.

Регулируемая кровать также является хорошим решением, но вы также можете положить между бедрами обычную подушку или подушку-клин, чтобы поднять другую, более опухшую ногу.

Другой альтернативой являются регулируемые одеяла. Регулируемые одеяла — это специальные типы одеял с регулируемым слоем.Вы можете использовать их, чтобы поднимать ноги так, как хотите, и ни о чем не беспокоиться.

Польза для здоровья от подъема ног

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Ни для кого не секрет, что в этом современном мире мы проводим много времени сидя.

Сидим ли мы перед компьютером на работе, сидим перед телевизором или сидим в машине, время сидения, которое мы делаем, наносит серьезный вред нашему здоровью.

Один из лучших способов исправить эту ситуацию — начать движение!

Это может означать несколько разных вариантов:

  1. Установите будильник, чтобы вставать и ходить каждые 30 минут
  2. Регулярно растягивайтесь в течение дня
  3. Делайте упражнения не менее 3 дней в неделю (если возможно, больше)

Упражнения — один из лучших способов поддерживать свои вены и общее состояние здоровья в отличной форме, но мы понимаем, что найти время для тренировки не всегда возможно.

А когда графики плотные, кажется, что тренировки — это первое, что нужно сделать.

Итак, если вы обнаружите, что у вас нет времени на то, чтобы тренироваться так, как вы надеялись, не теряйте всей надежды. Хотя это не полностью заменит тренировки, но все равно принесет пользу ногам и венам.

Что это, спросите вы?

Поднимите ноги.

Польза для здоровья от подъема ног

Есть несколько причин, по которым подъем ног полезен для здоровья вен и всего тела.

Сброс давления

Прежде всего, поднимая ноги, вы снимаете давление с вен. Если вы продолжительное время стоите или сидите, вы оказываете большее давление на вены. Поднятие ног помогает снизить давление на вены.

Natural Flow

Кроме того, естественный кровоток становится намного легче, если ваши ноги приподняты. Вместо того, чтобы заставлять вены прилагать дополнительные усилия, чтобы течь против силы тяжести и подниматься обратно к сердцу, сделайте им перерыв и поднимите их как минимум на 6 дюймов над сердцем.

Уменьшает воспаление

Припухлость также уменьшается, чем больше вы поднимаете ноги, что поможет сохранить ваши вены счастливыми и здоровыми. Это, в свою очередь, позволит им не работать так усердно и не будет рисковать переутомиться, что может привести к многочисленным проблемам с венами.

Советы и приемы по подъему ног

Теперь, когда вы знаете, что поднятие ног сотворит чудеса с вашими венами и ногами, теперь идет правильный способ поднять ноги, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

1. Поднимите ноги над сердцем.

Это единственный способ поднять ноги эффективно.

2. Поднимайте их минимум 3 раза в день.

Если делать это время от времени, это не поможет. Вам нужно будет сделать это частью своего обычного распорядка дня, чтобы увидеть реальные результаты.

3. Держите их не менее 15 минут.

Чем дольше, тем лучше, но если все, что вы можете втиснуть, — это 15 минут 3 раза в день, то делайте это.В идеале вы можете делать это во время просмотра шоу по телевизору или во время работы на портативном компьютере. Таким образом, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

4. Обязательно используйте подушку.

Что бы вы ни делали, не поднимайте ноги на стол или стол без подушки. Если вы поставите ноги прямо на твердую поверхность, то рискуете получить еще больше проблем. По крайней мере, у вас будут боли в ногах или синяки. Так что не забудьте найти подушку или подушку для ног.

Также важно обеспечить надежную опору для шеи и спины. Это помогает получить правильный угол (например, держать ноги под углом примерно 45 градусов на соответствующей высоте со слегка согнутыми коленями) для обеспечения правильного кровообращения.

5. Используйте стену.

Также есть возможность использовать стену, чтобы приподнять ноги. Просто лягте на пол и полностью прижмите спину к стене. Подложите подушку под голову, затем поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену, держа их прямыми.Эта практика часто используется в йоге, и многие йоги считают ее одним из их любимых упражнений на растяжку.

Обязательно оставайтесь в позе только от 5 до 10 минут, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке пятки, колени или позвоночник.

6. Вращайте лодыжки и ступни.

Это также прекрасное время, чтобы выполнить двойную работу и повернуть ступни и лодыжки, чтобы помочь с проблемами кровообращения. Вы также можете время от времени сгибать и расслаблять икроножные мышцы и мышцы бедер, чтобы улучшить кровообращение в ногах. Опять же, мы все стремимся убить двух зайцев одним выстрелом и повысить эффективность.

7. Обратитесь к специалисту по венам.

Однако самое важное, что нужно сделать, если у вас проблемы с венами, — это обратиться к специалисту по венам. С вашими венами не стоит шутить, и при первых признаках неприятностей лучше всего разобраться с ситуацией, прежде чем они могут ухудшиться.

В Венских клиниках Америки, где работают ведущие специалисты по венам, ответят на все ваши вопросы о венах.Как можно скорее встаньте на ноги.

Ключевые преимущества сна с приподнятыми ногами

Вы лежите в постели, выставив ноги прямо перед собой? Если это так, возможно, вы оказываете чрезмерное давление на ноги — что может затруднить спокойный ночной сон.

Поднятие ног даже на 6–12 дюймов над сердцем снимает давление с вен ног. Кроме того, он способствует оттоку крови из вен ног, позволяя кровотоку отводиться от ног и течь по всему телу.

Кроме того, приятно спать с поднятыми ногами. Это просто сделать и мгновенно снижает риск воспаления. Таким образом, чем чаще человек расслабляется с приподнятыми ногами, тем больше вероятность того, что его или ее ноги со временем будут выглядеть и чувствовать себя лучше.

Давайте не будем забывать и об общей пользе для здоровья, связанной со сном с приподнятыми ногами.

Бессонница — обычная проблема для многих взрослых — достаточно принять во внимание некоторые статистические данные Американской академии медицины сна (AASM):

  • От 30 до 35 процентов взрослых проявляют кратковременные симптомы бессонницы.
  • От 15 до 20 процентов взрослых страдают кратковременным расстройством бессонницы, которое обычно длится три месяца или меньше.
  • 10 процентов взрослых страдают хроническим расстройством бессонницы, которое возникает не реже трех раз в неделю в течение трех или более месяцев.

В конечном итоге недостаток сна может снизить качество жизни человека. Есть много физических, умственных и эмоциональных проблем, которые связаны с бессонницей, в том числе:

  • Затруднение с концентрацией внимания на повседневных задачах
  • Отсутствие мотивации или энергии
  • Чувство усталости или истощения в течение дня
  • Перепады настроения
  • Плохая память

AASM отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия и снотворное представляют собой два наиболее распространенных метода лечения бессонницы. Однако выбор регулируемой кровати может оказаться жизнеспособной альтернативой этим методам лечения, особенно для тех, кто хочет спать с приподнятыми ногами.

Регулируемые кровати обладают рядом проверенных преимуществ, таких как:

  • Ограничьте боль в спине. Регулируемые кровати разработаны, чтобы помочь свести к минимуму хронические боли в спине, гарантируя, что каждый может воспользоваться преимуществами спокойного сна ночь за ночью.
  • Сдерживание боли в ногах. Человек может перемещать нижнюю часть регулируемой кровати вверх или вниз по мере необходимости, чтобы снизить риск опухания ступней и сильной боли в ногах.
  • Положите бессонницу на покой. С регулируемой кроватью человек может найти идеальное положение для сна и выспаться, чтобы он стал более продуктивным и эффективным, чем когда-либо прежде.

Кроме того, регулируемые кровати могут помочь человеку получить максимум удовольствия от спальни. Их можно расположить по-разному, чтобы человек мог удобно сидеть или отдыхать, когда он или она читает книгу, смотрит телевизор, просматривает веб-страницы и многое другое.

Не соглашайтесь на кровать, которая не соответствует вашему телу и предпочтениям сна.Вместо этого выберите регулируемую кровать, и вы сможете долгое время наслаждаться удобной и качественной кроватью.

5 преимуществ подъема ног для здоровья

Независимо от того, состоит ли ваш день в постоянном стоянии или большую часть времени вы проводите сидя, вашим ногам, скорее всего, не хватает высоты. Это может иметь разрушительные долгосрочные последствия, и вы можете заметить отек и давление в течение дня. Один из прекрасных способов облегчить эту боль — это немного приподнять ноги.Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и правильных методах подъема ног.

Преимущества подъема ног

  • Уменьшает отечность : Отсутствие высоты означает, что сила тяжести действует постоянно, вызывая отек ног и ступней. Используйте силу тяжести в своих интересах, приподняв ступни, чтобы уменьшить отек.

  • Снижение давления : Длительное стояние оказывает давление на ваши вены, часто вызывая боль в ногах и ступнях.Поднятие ног снимает напряжение и расслабляет вены.

  • Улучшение кровотока : Когда вы стоите или сидите, поставив ноги на пол, ваши вены усиленно работают, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу. Поднимая ногу над сердцем, вы можете сделать кровоток более естественным и снизить риск перегрузки вен.

  • Снятие мышечного напряжения : Усталость и болезненность в нижней части тела можно снять, просто приподняв ноги несколько раз в день.Это может снять напряжение с ваших ног, бедер и ступней и частично облегчить вашу боль.

Как кресла-подъемники могут помочь

Кресла с подъемником делают подъем ног максимально простым. Одним нажатием кнопки вы можете поднять ноги в правильное положение, находясь в оптимальном расслабленном состоянии. Без кресла-подъемника вы можете обнаружить, что пытаетесь поднять ноги, лежа на полу или сидя на диване, но ничто не сравнится с комфортом подъема ног в кресле-подъемнике. Щелкните здесь, чтобы найти тот, который соответствует вашим потребностям.

Правильно поднимайте ноги

  • Выше сердца : Для достижения наилучших результатов поднимите ноги достаточно высоко, чтобы они были выше сердца. Таким образом, сила тяжести будет перемещать накопившуюся жидкость к сердцу, чтобы быстрее избавиться от отека и боли.

  • Повышение с интервалами : Иногда наиболее удобный способ повышения — делать это с интервалами. Поднимите ноги в приподнятом состоянии в течение 20–30 минут, затем сделайте перерыв и днем ​​снова поднимите их.

  • Повторяйте в течение дня : Как часто вы должны поднимать ноги, зависит от человека. Попробуйте 2–3 раза в день в течение 20–30 минут, а если отек все еще не исчез, повторите еще несколько раз.

  • Отрегулируйте частоту с течением времени : Когда опухоль и боль начнут уменьшаться, вы можете повышать их реже, при желании даже до одного раза в день.

Многие преимущества дадут результаты без необходимости принимать противовоспалительные препараты или посещать врача. Приобретайте наши надежные кресла-подъемники, чтобы сделать процесс еще более простым и комфортным!

преимуществ для здоровья от Legs Up The Wall — Кливлендская клиника

Если размышления о йоге вызывают в памяти образы прогибов и стоек на голове, подумайте еще раз. Необязательно быть стойким приверженцем йоги или даже особенно гибким, чтобы воспользоваться преимуществами более простых и доступных поз.Одна из них — viparita karani , часто называемая позой «ноги вверх по стене», которая звучит именно так: ваше туловище и голова лежат на земле, а ваши ноги перевернуты вверх по стене.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Роберт Сапер, доктор медицины, магистр здравоохранения, заведующий кафедрой оздоровительной и профилактической медицины, рассказывает о том, что поза с вытянутыми ногами может сделать для вашего тела и как безопасно выполнять ее, независимо от того, тренируетесь ли вы йогом или нет.

Польза для здоровья от позы с поднятыми к стене ногами (

випарита карани )

Поза с поднятыми к стене ногами — одна из нескольких поз йоги, известных как позы инверсии. «Это означает, что верхняя часть тела перевернута из своего нормального вертикального положения», — объясняет доктор Сапер. Другие примеры включают собаку лицом вниз, стойки на плечах и стойках на голове.

На санскрите viparita означает «перевернутый», а karani переводится как «в действии». Когда вы делаете позу «ноги к стене», вы находитесь в активной позе инверсии.Когда ваши ноги находятся над остальным телом, сила тяжести воздействует на них так, как это просто невозможно в течение большей части дня.

А поза с поднятыми к стене ногами доступна даже людям, которые не умеют делать другие позы инверсии. «Преимущество подъема ног по стене по сравнению со стойкой на голове или стойкой на плечах состоит в том, что вы можете достичь преимуществ перевернутого тела, не напрягая и не напрягая шею и голову», — объясняет доктор Сапер. Он предупреждает, что людям с хронической болью в шее или любыми заболеваниями позвоночника в области шеи не следует делать стойки на плечах или на голове.

Он описывает потенциальную пользу для здоровья от позы со скрещенными ногами.

Улучшает кровообращение

Распространенной причиной отека ног является венозная недостаточность, когда вены ног не обеспечивают эффективную циркуляцию крови от ног обратно к сердцу. Слабое кровообращение связано с скоплением крови и задержкой крови в ногах, что может повысить ваши шансы на образование тромбов и, по крайней мере, отек и дискомфорт.

Даже если у вас нет хронической венозной недостаточности, стояние или сидение в течение всего дня могут ограничить способность вашего тела легко циркулировать кровь обратно по телу.Но ноги по стене могут помочь.

«Основное преимущество viparita karani заключается в том, что он возвращает в циркуляцию жидкости организма, накопленные в ваших ногах, — объясняет доктор Сапер. «Перевернув и удерживая эту позу, она позволяет восстановить кровоток и уменьшить отек голени».

Помогает снять стресс

Исследования показывают, что йога в целом может оказывать положительное влияние на системы реакции организма на стресс, а восстановительные позы йоги, например, ноги вверх по стене, предназначены для того, чтобы привести ваше тело в состояние расслабления.

«Многие пациенты анекдотично рассказывают, что они находят эту позу очень успокаивающей», — говорит доктор Сапер. Снятие стресса связано с улучшением общего физического и психического здоровья и даже с более сильной иммунной системой.

Это может иметь дополнительные преимущества

Если ноги вверх по стене помогают вам расслабиться, это действительно может помочь вам в целом почувствовать себя лучше — но будьте осторожны с любыми заявлениями о том, что это своего рода панацея, предупреждает доктор Сэпер. «Некоторые люди утверждают, что он облегчает другие состояния, такие как головные боли и высокое кровяное давление, но доказательств этому нет.

Как часто делать ноги по стене

«Как исследователь йоги и инструктор по йоге, я рекомендую эту позу как часть общей восстановительной практики йоги, выполняемой ближе к концу вашей практики», — говорит доктор Сапер.

Эту позу безопасно выполнять один или два раза в день, будь то в рамках вашей обычной практики йоги или в качестве самостоятельной позы.

Как овладеть позой ноги вверх по стене

«Изначально учитель йоги должен проинструктировать вас, чтобы вы делали это безопасно и не напрягали шею, голову или позвоночник», — сказал доктор.Советует Сапер. «Но это относительно легко сделать». Вы также можете научиться йоге из онлайн-видео.

Вот как выполнять позу с вытянутыми вверх ногами:

  1. Приготовьте реквизит: Положите одеяло или коврик для йоги на пол рядом со стеной и при необходимости используйте тонкую подушку для головы.
  2. Примите положение: Лягте на одеяло или коврик, приподняв ягодицы к стене. Копчик должен оставаться на полу, а ягодицы на несколько дюймов от стены.«Ваша спина и голова просто выровнены на полу перпендикулярно стене в расслабленном состоянии», — объясняет доктор Сэпер.
  3. Почувствуйте растяжение: Задняя часть ног должна упираться в стену, колени расслаблены, а ступни параллельны полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в ногах, но это не должно быть болезненным.
  4. Успокойся: Расслабьтесь и глубоко дышите, удерживая позу. «Я рекомендую держать его так же долго, как и другие позы йоги — до двух-трех минут», — сказал доктор.Сапер говорит. Но вы можете делать это дольше, если хотите.
  5. Выйдите из позы медленно: Когда вы закончите, осторожно примите сидячее положение и посидите спокойно не менее 30 секунд. «Вы же не хотите быстро выходить из позы инверсии», — говорит доктор Сэпер.

Кому не стоит пробовать ноги в стену

Как и в случае с любой другой позой йоги, поднимание ног по стене сопряжено с некоторыми рисками. Избегайте позы, если у вас были диагностированы следующие состояния.

Глаукома

Было доказано, что перевернутые позы, такие как ноги вверх по стене, увеличивают внутриглазное давление — давление жидкости в глазах, что делает их небезопасными для людей с глаукомой. «Давление нормализуется после того, как вы вернетесь в нормальное положение сидя, — говорит доктор Сапер, — но если у вас глаукома, выполнять эту позу не следует».

Состояния, вызывающие чрезмерное удержание жидкости

Людям с особыми состояниями, вызывающими чрезмерный объем жидкости в их теле, также следует в основном держаться подальше от ног вверх по стене.«Им следует либо не выполнять эту позу, либо делать это очень экономно под руководством своего врача, потому что существует такое большое количество жидкости, которое может быть возвращено в кровоток, что может вызвать напряжение сердца», — говорит доктор Сапер. Эти условия включают:

  • Застойная сердечная недостаточность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.