Содержание

Подготовка к быстрой «Половинке». Выходим из 5-ти часов. | triathlon Training Plan

Этот тренировочный план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени на подготовку.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 силовых тренировки в тренажерном зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть свой прогресс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Кроме того, в плане есть подробное описание силовой подготовки.

Для успешной работы вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.


Несколько отзывов от пользователей

Интересная и насыщенная программа… Сначала показалась легкой и ненавязчивой , чем дольше занимаюсь, тем чаще открываю свои новые возможности в скорости и выносливости! Очень доволен… Времени заниматься с тренером нет. То время, которое выкраиваю у работы и семьи — вполне хватает на подготовку…. Рекомендую многодетным родителям и дедам, недосыпающим и с постоянно меняющимися планами!:)
Игорь

План Михаила понравился относительно небольшими объемами (почти все тренировки занимают 1-1.5 часа чистого времени), глубокой проработкой темы (это не просто набор действий, но ещё и дополнительные пояснения, ссылки на материалы, видео с упражнениями), а ещё… какой-то душевностью что-ли.

Есть ощущение, как-будто занимаешься с живым человеком, который действительно вложил много энергии, пропустил все тренировки через себя и передал тебе самое главное, при этом не ограничился сухими советами, нашёл время для подбадривающих текстов и полезных советов. Очень понравилось использование «сужения» перед гонкой, это действительно настраивает тело, даёт возможность немного отдохнуть, но при этом не расслабиться чрезмерно.
Михаил

Тренировки в бассейне перестали быть скучными и теперь время, потраченное на почти 3000 метров между бортиками, пролетает незаметно. Мое слабое место — это сила и мощность, поэтому в вашем плане мне очень нравится большое количество интервальной работы и работы в горку в беговой части, плюс стабильно значительное количество тренировок в тренажерном зале. Все задания ясно и четко сформулированы и не вызывают дополнительных вопросов. Когда пересяду с горного велосипеда на шоссейник и станок, смогу оценить наполнение остальных тренировок

Елена

Несколько слов о себе:
Мои ученики сделали более 50 финишей в формате Айронмен и более 100 стартов в формате «Половинок». Я прошел 10 полных железных дистанций, дважды отбирался на чемпионат мира на Коне.

Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с учениками с конца 2014 года.
Живу в небольшом городе Найвот в США, в 7 милях от столицы мирового триатлона — Боулдера.

Сколько стоит подготовиться к соревнованиям по триатлону

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автора

Ironman 70.3 глазами любителя, не профессионала.

Это не готовый план действий, не реклама, а лишь маленький очерк о пройденном пути.

Однажды в новогоднюю ночь в Тольятти, когда за окном одна за другой взрывались петарды, а в моих пальцах догорал бенгальский огонь, я поняла, что вместе с ним выгорела и я. Совсем не праздничное настроение. Нужно было что-то менять, куда-то расти, как-то развиваться.

Через 10 минут рефлексии, я уже нажала на кнопку Register на странице Ironman 70.3 в Санта Круз, Калифорния.

Ironman 70. 3 — это половина дистанции классического Ironman. Плывешь 2 км, 90 км едешь на велосипеде, а потом 21 км бежишь.

Учитывая, что бегала я прежде только за автобусом, идея казалась нереализуемой. В спортивном послужном списке были лишь танцы и нерегулярные занятия в фитнес клубе. Я не умела плавать, ездить на велосипеде и ненавидела бегать. Во что я ввязалась?

Подготовка

Велосипеда я боялась до дрожи. Все из-за травмы, которая случилась несколько лет назад. К тому же, Тольятти — город, который совершенно не приспособлен для езды на велосипеде. Велосипедисты в городской иерархии приравниваются примерно к бездомным собакам. Клуба, в котором бы тренировали новичков я не нашла.

Также я не нашла групп по обучению плаванию, хотя бассейны в городе есть. О беге я тоже не мечтала, процесс не доставлял мне удовольствия. Я быстро задыхалась и уставала.

Потом я нашла клевых ребят, они назывались RUN TLT. В группе я была новичком, но никто не смотрел на меня свысока, все дружелюбно старались помочь. Тренировки были достаточно изнурительными и длились два часа, но как ни странно, радовали.

Благодаря общей атмосфере и доброжелательности я забыла о своих блоках и комплексах. Клуб кардинально изменил моё отношение к спорту и тренировкам. Я перестала бояться и научилась получать удовольствие выкладываясь на занятиях.

Новое отношение помогло мне найти тренера по плаванию и сесть на велосипед. Через пару недель, я уже спокойно плавала выдыхая в воду (поверьте, даже заставить себя опускать голову в воду было совсем непросто).

Я нашла в интернете план подготовки к Ironman 70.3 и решила ему следовать, походить ко всему систематично. Но ничего не вышло: тренера по триатлону не было и я занималась самостоятельно, выкраивая время между 50 часами работы в неделю и семейными обязательствами. Просто бегала, плавала и ездила на велосипеде.

Было трудно заставить себя заниматься тем, что ты совершенно не умеешь. Но эмоции зашкаливали, ведь всё было в новинку. Каждая тренировка приносила море положительных эмоций, повышала самооценку и здорово прочищала мозг.

До триатлона оставался всего месяц. Я была уверена, что не готова, но полетела в ЛА. Там мне предстояло готовиться ещё пару недель. Приехала на стрессе, но автоматически отметила рост велосипедистов по иерархической лестнице: велодорожки были повсюду.

День X: первый в жизни триатлон

Перед стартом я сильно нервничала, но в толпе разговорилась с женщиной, которая была раза в три больше меня, и она с лёгкостью сказала «Enjoy the race». Я была в шоке, узнав, что она уже прошла пять айронов (половинки), хотя выглядела совершенно неспортивно.

Я поверила в себя и на самом деле всю дистанцию наслаждалась происходящим. Плавание далось очень легко, велозабег проходил через великолепные леса Калифорнии. Запахи хвои и океанского бриза пьянили и заряжали энергией.

Бег прошёл на одном дыхании — ноги сами несли к финишу. Организация триатлона была на высоте и я даже не заметила, как подбежала к финишу. Я прошла всю дистанцию в Санта Круз за 5:59 и даже не чувствовала усталости. Настроение было прекрасное, я чувствовала себя восхитительно!

Ну всё, теперь буду щёлкать эти айронмэны как семечки думала я. Ха-ха, знала бы, каким трудом дастся мне следующее соревнование! О нём расскажу во втором тексте.

Вывод

Дорогу осилит идущий. Даже если вы не спортсмен, всё вполне реально, нужно только тренироваться. Главные препятствия — в голове.

Сейчас я понимаю, что то спонтанное решение в новогоднюю ночь, когда мне было плохо, было верным. Триатлон сделал меня сильнее, снабдил энергией и вернул веру в себя. А главное — за время подготовки я встретила много единомышленников: интересных людей, любящих спорт и здоровый образ жизни.

Несколько практических советов:

  1. Перед забего и во время него не есть и не пить ничего незнакомого. Расстройство желудка вам явно не поможет успешно пройти дистанцию.
  2. Нужно учитывать стоимость перелета и жилья в месте, где будет проходить триатлон, время на перелёт, возможный джетлаг, смену часового пояса и организационные вопросы.
  3. Важно понять конкретные погодные и ландшафтные условия перед триатлоном. По возможности, проплыть курс, пробежать в условиях, схожих с условиями забега и проехать на велосипеде хоть небольшой отрезок реальной трассы. Всю велотрассу нужно обязательно проехать на машине, чтобы быть готовым к ней морально и знать, чего ожидать.
  4. Супер-важно хорошо отдохнуть перед триатлоном и выспаться.
  5. Вечером стоит поесть сложные углеводы. Например, пасту. (Перед триатлоном в итальянских ресторанах обычно аншлаг).
  6. Не стоит увлекаться алкоголем.
  7. Использовать проверенную экипировку, одежду и обувь. Вы должны быть уверены во всех вещах, которые вы будете использовать во время триатлона.
  8. Взять с собой обезболивающее, у вас может элементарно разболеться зуб или голова.
  9. Одеть светлый верх и светлую кепку, если жарко.
  10. Не забыть солнцезащитный крем.
  11. Пить достаточно воды и изотоников. Вы не должны чувствовать жажду, её нужно предупреждать. Организм испытывает сильнейшие нагрузки, и ему просто необходимо правильное питание и питье во время забега.
  12. Тщательно проверить велосипед.
  13. Очень-очень-очень важно не убиваться в последние дни перед забегом, а давать своему организму полноценный отдых. Вы не должны чувствовать себя быть уставшими перед забегом.
  14. Важно все делать с умом и закладывать достаточно времени на подготовку, не насиловать себя и доверять грамотным тренерам и группам.
  15. Получать кайф от происходящего и делиться эмоциями с друзьями и родными.
  16. И наконец триатлон зачастую недешев.

Расходы

Мои траты на первый триатлон — 438 000 Р

Велосипед200 000 Р
Перелет в Лос-Анджелес79 200 Р
Одежда и обувь72 000 Р
Отель в месте проведения триатлона30 000 Р
Регистрация в триатлоне28 800 Р
Тренировки по бегу18 000 Р
Тренировки по плаванию10 000 Р

Велосипед

200 000 Р

Перелет в Лос-Анджелес

79 200 Р

Одежда и обувь

72 000 Р

Отель в месте проведения триатлона

30 000 Р

Регистрация в триатлоне

28 800 Р

Тренировки по бегу

18 000 Р

Тренировки по плаванию

10 000 Р

Это не учитывая транспорт, проживание и питание, половина суммы — это стоимость велосипеда. Траты могут варьироваться от количества и стоимости занятий с тренерами, от вашей экипировки и места проведения триатлона.

Product Owner из Днепра прошел полную дистанцию Ironman — соревнования по триатлону на 226 км. Как он это сделал

Артем Павлов — Product Owner в компании CoreWillSoft. Ранее в интервью он рассказал нам о своем участии в половинке триатлона Ironman. В августе этого года он прошел полную дистанцию в Копенгагене. За 11 с половиной часов Артем проплыл 3,8 км, проехал на велосипеде 180 км и пробежал 42,2 км. В интервью DOU он рассказал, с какими проблемами столкнулся во время подготовки к триатлону, что ему помогло не бросить подготовку и как прошли соревнования в Дании.

На финише Ironman, Копенгаген, 22 августа 2021

Подготовка к триатлону. Как из-за пандемии отложили старт на год

После половинки, в которой я принял участие в августе 2019 года, я начал готовиться к полной дистанции Ironman, который должен был состояться в августе 2020 года в Копенгагене. Стартовал подготовку в сентябре 2019 года, но активная фаза должна была начаться в марте-апреле. Однако зимой грянула пандемия коронавируса, и под вопросом оказались все соревнования, которые проходили в Европе. Датчане отменили свой Ironman заблаговременно, за что я им сильно благодарен. Если бы я узнал о том, что триатлон отменен за месяц либо за два до старта, это было бы сложно, ведь я бы прошел большой и тяжелый отрезок подготовки. В феврале я получил письмо от Ironman о том, что они предлагают перенести соревнования на следующий год.

Тогда я принял решение, что ни в каких промежуточных соревнованиях принимать участие не буду, а буду просто поддерживать физическую форму. Я решил два раза в неделю бегать, два раза в неделю плавать и два раза в неделю тренироваться на велосипеде со средней длительностью тренировки в час. Таким образом мой средний тренировочный объем за неделю должен был составлять 6 часов, чего для поддержания триатлонной физической формы любителя вполне достаточно. В таком темпе я продержался практически год. И не представлял, что это окажется так тяжело, учитывая, что объем небольшой.

Тяжело было потому, что раньше я всегда понимал, зачем тренируюсь: окей, сейчас я готовлюсь к полумарафону, он будет через три месяца. А тут целый год ты шесть раз в неделю по утрам встаешь в бассейн, надеваешь кроссовки на пробежку или выезжаешь на велосипед. Не видя четкой цели. В мире особо ничего не меняется, везде по-прежнему карантин, где-то попускает, но страны не открываются. Старты вроде бы начинают проводить, но из Украины никуда в Европу поехать нельзя. Соответственно, я не представлял, как вообще можно до Дании добраться легально, чтобы там принять участие в полном Ironman.

В конце 2020 года я решил, что в любом случае летом закончу всю свою подготовку и выполню эту дистанцию. Если не смогу это сделать в Копенгагене, попробую поехать в другую страну, где проводится Ironman. А если не получится, выполню всю дистанцию самостоятельно дома: проплыву необходимые километры в Днепре, на велосипеде проеду по трассе из Днепра в Запорожье и назад и потом где-нибудь пробегу еще 42 километра. Хотелось уже закрыть этот гештальт.

Я пошел искать тренера, который уже неоднократно готовил людей к полной дистанции. И так познакомился с Димой Маляром. Он работает в команде Redhead вместе с другим прекрасным тренером Инной Рыжих, которая начинала меня тренировать в триатлоне. Я присоединился к ним где-то в ноябре 2020 года и до самого старта готовился вместе с ними, чему я очень рад. Потому что именно это решение помогло мне успокоиться и понять, что я делаю все правильно. Того, что я делаю, достаточно для того, чтобы стартовать и финишировать. С Димой в основном были групповые тренировки, особенно бег и плавание. На велосипеде по-прежнему чаще катался сам, потому что я не такой сильный велосипедист, как другие ребята в команде, и просто не успевал за ними. А бегал и плавал я конкурентоспособно.

Тренировки со вторника по воскресенье

В межсезонье, когда погода не позволяет ездить на велосипеде на улице, мы катаемся на специальных велосипедных станках в квартире. Это такая приблуда, которая устанавливается на заднее колесо шоссейного велосипеда, что позволяет крутить педали на месте. Это невероятно скучное занятие, поэтому больше чем полтора часа на станке выдержать сложно. Тренировочный объем в межсезонье составлял 7–8 часов в неделю. Это нормально для поддержания тренировочной нагрузки.

Велосипед со станком для тренировок дома

Мы, как правило, бегали три раза в неделю, и это не менялось в зависимости от сезона. Один-два раза в неделю я плавал и два-три раза в неделю выезжал на велосипеде. В мае-июне уже были дни, когда необходимо было выполнять по две тренировки в день. У нас всегда был в понедельник выходной, а со вторника по воскресенье мы занимались. Были некие экстремумы, когда тренировочный объем доходил до 13–14 часов в неделю. Но таких было буквально пару недель за весь период подготовки. Для любителя это нормально, а для профессионала — совсем немного. Они и по 20+ часов в неделю тренируются. У меня самый интенсивный день был однажды в воскресенье — я выехал на велотренировку где-то на 5,5 часа и еще пробежал 1,5 часа.

Наш тренер Дима Маляр отдавал предпочтение высокоинтенсивным тренировкам перед большим количеством длительных тренировок. У нас периодически были такие занятия, когда вместо того, чтобы ездить 2–2,5 часа, мы катались 1–1,5 часа. Но за это время у нас было пять или шесть подъемов на большую горку. Таким образом ты сильнее раскачиваешь сердце, загоняешь себя в более высокую пульсовую зону, когда поднимаешься. И благодаря этой интенсивности компенсируешь то, что работал не 2,5 часа, а только 1,5.

Какие сложности возникали во время интенсивных тренировок

Сейчас уже кажется, что все было радужно, но все равно не поворачивается язык сказать, что я бы хотел еще. Я бы точно не хотел. Триатлеты обычно делятся на два лагеря. Первые проходят Ironman и говорят, что одного раза достаточно. А другие: «Что это вы тут одноразовые пришли, один Ironman сделали, и на этом все? Поставили отметку и уходите из спорта? Давайте дальше тренируйтесь». Я отношусь к первому лагерю и считаю, что в мире слишком много интересных вещей, которые хочется попробовать. И продолжать тратить 8–9 часов в неделю на триатлон — это непозволительная роскошь при столь короткой жизни.

Была сложность с менеджментом домашних обязательств. Во время первого карантина мы с женой Ангелиной купили собаку породы джек-рассел-терьер. Она требует много внимания и времени. И я взял на себя обязательство постоянно с ней гулять. Когда мы покупали собаку, с женой договорились, что этим она заниматься не будет. Но Ангелина меня здорово поддержала. Например, когда у меня были ранние утренние тренировки и я понимал, что не буду успевать гулять с собакой, она легко подхватила это обязательство.

Еще одной сложностью было восстановление. Мне иногда не хватало времени восстановиться, поэтому иногда я пропускал тренировки. Это не из-за лени, а из-за того, что после длительного периода высокой интенсивности занятий наступает гиперусталость. И понимаешь, что, если и заставишь себя на следующий день выйти на тренировку, это будет непроизводительно и неэффективно.

Вместе с командой по подготовке к триатлону, 9 июля 2021

Ранние подъемы — это тоже не самая простая вещь. К ним невозможно привыкнуть. Я был в тонусе на протяжении 38 месяцев, и все равно мне было трудно рано вставать. Велосипедные тренировки, как правило, начинались в 5:40. Потому что к 9:00–9:30 надо быть на работе, а перед этим надо проехать 1,5–2 часа. Соответственно ты просыпаешься в 5:20 и стартуешь. Бассейн в Sport Life открывался в 7:00. Чтобы сделать хорошую объемную плавательную тренировку, тоже надо полтора часа.

Либо те люди, которые говорят, что обожают ранние утренние тренировки, лицемерят, либо я не поймал того дзена, который ловят они. Есть такой великий пловец Майкл Фелпс, который в свое время завоевал на Олимпиаде много медалей. И он говорил, что ему было невероятно тяжело утром просыпаться и идти на тренировку. Великие люди и великие спортсмены также хотят поспать. Они тоже терпеть не могут холодную воду, когда ты только оторвал себя от подушки. И вот Майкл Фелпс говорил, что в его тренировках самое сложное — это прыгнуть в бассейн. Вот когда ты уже прыгнул и оказался в холодной воде — все, ты уже проснулся и готов работать.

Когда закончился отопительный сезон в 2021 году, наш бассейн закрылся. Мы перебрались в другой, где сильно увеличился спрос на занятия. И единственное время, которое нам предложили, это 6 утра. В 6 утра ты уже должен быть в воде, а перед этим ведь нужно еще проснуться. Я приучился тренироваться на голодный желудок, поэтому все, что мне нужно было сделать — это встать, взять вещи, попить водички, почистить зубы и ехать на занятие. В 5:20 встаешь, в 5:45 ты уже возле бассейна, переоделся, а в 6:00 уже ныряешь в воду. Я думал, что теперь всегда буду «ранькой-встанькой». Но как только закончил заниматься триатлоном — все, в 12 ночи я иду спать, в 8:15 еле отрываю голову от подушки. А во время активных тренировок ложился спать около 10 вечера.

Всесторонняя поддержка жены

Семья делает большой вклад в подготовку. У меня была огромная поддержка со стороны жены. Она любит соревнования, любит меня поддерживать, готовит всегда разные плакаты. Я знаю истории ребят, у которых в этом деле нет поддержки: либо семья нейтрально относится к их хобби, либо ей это не очень нравится. И таким людям памятники нужно ставить. Потому что ты и так сильно устаешь на тренировках, а если еще и будешь встречать сопротивление со стороны семьи, станет еще тяжелее.

Моя жена всегда поддерживала меня и готова была лететь со мной в любую страну. Во время подготовки к триатлону у меня были проблемы с тем, где стартовать. В 2020 году, когда соревнования перенесли на 2021-й, я должен был лететь в Копенгаген. Но, поскольку Дания была закрыта для украинцев, я с ними вел длинную переписку о том, что не могу прилететь, и просил перенести мой слот в другую страну. Я нашел, что Ironman будет проводиться в Казахстане. Но датчане не перенесли мой слот в Казахстан, а перенесли его на 2022 год. Мне пришлось покупать участие в соревнованиях в Казахстане самому. Но когда до старта там оставалось 11 дней, его отменили из-за того, что страна оказалась в красной зоне.

Когда Казахстан отменился, оказалось, что датское правительство уже разрешило въезд для украинцев. Я быстро написал датчанам с просьбой вернуть мой слот на 2021 год, и они согласились. И на протяжении всех этих перипетий Ангелина меня поддерживала. В Данию она очень хотела, потому что любит Скандинавию. А в Казахстан мы собирались лететь только ради старта. Там был длительный и дорогущий перелет, и это нельзя было воспринять как отпуск. Тем не менее она говорила: «Казахстан — так Казахстан».

У нас в воскресенье всегда был семейный день, когда мы вместе ходим на завтрак в разные заведения, это такая семейная традиция. Когда у меня увеличились объемы тренировок, я всегда старался не отнимать время у семьи и вернуться к завтраку домой. Но, когда надо прокрутить на велосипеде пять часов, с небольшой вероятностью ты вернешься к завтраку вовремя. И в такие дни она меня тоже поддерживала и говорила: «Хорошо, не переживай, я погуляю с собакой, завтрак не будет совместным, но ничего страшного». Иногда она приходила на мои тренировки, смотрела, что-то на видео снимала, велосипед сторожила, пока я по стадиону бегал. Поддержка была всесторонняя.

И на самих соревнованиях тоже. Например, во время заплыва я проплывал под одним мостиком. На этом мостике было много зрителей. Мы с женой договорились, что когда я буду под ним проплывать, то помашу ей. И как только я стартовал — она сразу же побежала на этот мостик, кричала мне, я ее слышал, махал.

С женой Ангелиной во время триатлона, 22 августа 2021

Потом был велосипедный этап. Есть приложение Ironman Tracker, оно раз в пять минут обновляет прогресс спортсмена, за которым ты следишь в рамках определенного старта. И таким образом во время велосипедного этапа жена видела, когда я проехал 150-й километр, и шла к беговой трассе. И когда я с велосипеда возвращался, она стояла и выглядывала меня. Когда я подъезжал к второй «транзитке», где велосипед меняешь на кроссовки, она кричала мне.

Потом все четыре круга, что я бегал, каждый раз она меня встречала. У меня есть видео, где жена со своего телефона меня снимает. Я вижу там свое лицо, пробегающее, она мне кричит: «Артем, привет, давай, умница!». А мне было настолько плохо, я с такой кислой миной мимо пробегаю, помахал и побежал дальше. Я это видео пересматриваю, и мне так стыдно становиться. Потому что думаю: «Блин, человек час стоит, тебя высматривает, а ты, негодяй, с кислой миной мимо пробегаешь».

Старт. В чем истина Ironman

Триатлон проходил 22 августа. Я точно не помню время старта, кажется, между 7 и 8 часами утра. Поскольку гонка такая длинная, то питание на Ironman — это важная составляющая. Если правильно его не распределить, то можно переесть, будет болеть желудок, перестанут усваиваться углеводы, и до конца соревнований ты можешь не вывезти. Поэтому считается, что питание — это 4-я дисциплина в триатлоне.

Гели и углеводные батончики у меня были заготовлены во флягах. В день гонки мы приехали в стартовую зону. Я подошел к велосипеду и закрепил на нем питание. После этого пошел в зону, где начинался плавательный этап. Вода была весьма холодная, и мы плыли в гидрокостюмах. Ангелина рассказывала, что из-за того, что вода такая холодная, были люди, которые выходили из воды, и их сильно трясло, были словно судороги.

Я холод совсем не люблю. Есть такое правило у триатлетов: поплавать в том водоеме, в котором будешь стартовать, чтобы понимать, что будет происходить и чего ожидать. Я знал, что вода холодная. Говорят, что в прыжках с парашютом самое сложное — это прыгнуть второй раз, потому что тогда ты уже знаешь, что будет, и тебе страшно. Чтобы не допустить такого, я решил, что тренироваться в этой холоднющей воде точно не буду.

Стрельнул стартовый пистолет — побежали в воду. Начали плыть. Оказалось, что вода немного соленая, жутко холодная, но к этому я привык быстро. Необычно было то, что водоем оказался совсем неглубоким. Было такое ощущение, что если я стану на ноги, то мне будет по грудь. Возможно, местами даже меньше. Я даже два раза коснулся рукой дна, делая гребок.

После этого этапа я выбежал в транзитную зону. По дороге снял с себя гидрокостюм, взял велосипедную одежду, переоделся. Гидрокостюм и все вещи с плавательного этапа положил в пакет со своим стартовым номером и сбросил в специальную зону. Потом, после окончания гонки, забрал его.

Велоэтап — это два круга по 90 километров. Тут я и начал питаться. Я знал, какое количество геля с собой везу и что должен съедать один гель в Х километров или в Х времени. И по этому графику питался. У меня еще была с собой вода и изотоник, который дает электролиты: они нужны для того, чтобы не появлялись судороги. Потому что вместе с потом выходят соли, а если организм теряет много солей, то во время физической активности могут возникать судороги.

Мы ехали через датские села и через город. Люди, которые живут в этих селах, знали, что будут соревнования. Многие вынесли обеденные столы на зеленые лужайки перед домами и завтракали, наблюдая за спортсменами, махали им руками, поддерживали. Мы проезжали красивые поля, на которых пасутся лошади. Было одно место, ближе к городу — затяжной большой подъем длиной метров 500–700. Все спортсмены в этом месте сильно теряют в скорости и едут медленнее, об этом знают зрители и приезжают туда поддерживать участников.

Во время велоэтапа на Ironman, 22 августа 2021

За два велосипедных круга средняя скорость у меня была 30 километров в час, что весьма неплохо. Я ехал, низко наклонившись, чтобы была выше скорость. Для этого приходится немного поднимать шею. Из-за того, что все эти шесть часов я ехал с приподнятой головой, мышцы шеи начали сильно ныть, и последние километров 40 я страдал от этого. Я уже ехал практически вертикально, поэтому очень замедлился. Когда я доезжал, то все, о чем думал — что шея перестанет болеть, когда я перейду на бег. Прибыл во вторую «транзитку», переобулся в кроссовки и вообще больше не вспоминал о шее.

Беговая трасса проходила через центральную часть Копенгагена с финишем на их главной площади, где восседает парламент. Там много людей и просто невероятная атмосфера. Когда любой спортсмен забегает в финишный коридор с красной красивой дорожкой, его все поддерживают. В центре толпы людей, кто-то на музыкальных инструментах играет, кто-то запускает конфетти.

Было четыре круга по 10 километров, через каждые 7 км стояли пункты питания с фруктами — бананами и апельсинами. Там также была вода, Red Bull и кола для быстрого получения сахара. Ну и всеми этими благами я пользовался с 20-го километра. До 20-го километра у меня еще было свое питание, но после велосипеда меня уже тошнило от этих углеводных гелей, хотелось твердой пищи. Поэтому я начал кушать сначала бананы, потом пил колу. И в конце я уже и Red Bull попивал, чтобы еще и кофеина добавить.

Все эти 42 с небольшим километра я пробежал ровненько, никуда не спешил. Где-то на 20-м километре мне пришла в голову истина и смысл всей подготовки к Ironman. Со 140-го километра велосипеда я постоянно страдал, мышцы болели, шея болела, было тяжело. Поэтому я для себя понял, что вся эта подготовка к старту нужна для того, чтобы научиться терпеть это страдание. Когда становится больно — вот только тогда все начинается. На занятиях Дима Маляр говорил о том, что самая важная часть тренировки происходит тогда, когда ты уже ушатался. А надо еще поработать 2–3 километра. Страдать ты в любом случае будешь рано или поздно — это вопрос твоей физической подготовки. Но терпеть это страдание нужно уметь, и этому учит подготовка. К этим страданиям нужно относиться по-философски.

На финише, Копенгаген, 22 августа 2021

Общие результаты и приобретенные навыки

Мой общий результат — 11 часов и 37 минут. Я прошел немного быстрее, чем за 12 часов, и очень этому рад. В целом я готовился 40 месяцев — чуть больше трех лет.

Мой результат по сравнению с другими участниками:

  • 87-й из 131 в возрастной группе «мужчины 30–34 года»;
  • 679-й из 1123 среди мужчин;
  • 763-й из 1345 среди всех на этом старте.

Потратил на подготовку около семи тысяч долларов, не включая стоимости слотов и перелетов/гостиниц/еды. В начале пути я не знал, сколько мне в итоге понадобится денег. Самые важные вещи, которые надо купить, когда начинаешь тренироваться — это часы для трекинга скоростных показателей, гидрокостюм, велосипед. Часы можно приобрести за 300–400 долларов. Цена гидрокостюма — около 500 долларов. Велосипед — это самая большая трата в подготовке.

Теперь я играю в большой теннис. После такого индивидуального вида спорта, как триатлон, мне захотелось добавить в свою жизнь игровой спорт. Я всю жизнь занимаюсь чем-то: футболом, волейболом, баскетболом. И сейчас с удовольствием играю в теннис 1–2 раза в неделю. Также веду Telegram-канал.

Я почувствовал, что тот скил, который я приобрел в процессе подготовки к Ironman, изменил мою жизнь в совершенно разных сферах — на работе, в личной жизни, в достижении собственных целей. И скил этот — дисциплина. У меня мотивация очень часто пропадала, я ее искал сам либо мне помогал ее возвращать тренер. Но были большие промежутки времени, когда этой мотивации не было вообще. И вот в эти моменты дисциплина помогает продолжать, проснуться утром и сделать шажочек.

В работе ведь тоже есть много задач, которые нам не нравится выполнять. Не бывает так, чтобы все приносило одинаковое удовольствие. И если эти неприятные вещи делать по чуть-чуть, но каждый день, вот тогда через какое-то время увидишь результат. И подготовка к Ironman — это отличный тренажер по прокачке дисциплины.

Про взаємоповагу між розробниками та рекрутерами. Подкаст DOU #24

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры.  Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).

После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед.  А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.

Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.

Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали  6 участников «Тerminatorlar».

Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.

Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!

На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.

12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.

Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).

Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом  они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу.  Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.

ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.

Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.

Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.

Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.

Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.

Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.

О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.

Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП.  По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.

Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.

В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина.  С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и  однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера.  А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!

Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н.,  вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.

В итоге, к концу ноября у меня  появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).

Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.

1 этап подготовки к Ironman (декабрь, 2015 – февраль, 2016). Таблица №4.

Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы),  затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).

Поэтому в программе первого этапа были  включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в  14 дней на каждую группу мышц).  Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.

Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).

ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!

Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)

Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.

Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.

С плаванием в этот период все банально и просто – учился плавать заново, осваивал удар ногой, поворот корпуса, гребок рукой, скольжение, вдох-выдох. Первые уроки у А.Ермина я начал получать в августе 2015 и потом отрабатывал конкретные ошибки в своей технике. При этом понемногу увеличивая время нахождения в воде и дистанцию.

Отработка техники в бассейне.

Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.

Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA.  При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!

До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.

Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.

И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.

2 этап подготовки к Айронмен (март – май, 2016). Таблица №5.

Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале). По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).

Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)

В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.

Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки  на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.

Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила  на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.

15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут. 

Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.

Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.

3 этап подготовки к Ironman (июнь – август, 2016). Таблица №6.

Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).

Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).

Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными. 1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег.  В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом.  В тренировочном режиме, за этот период,  прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).

Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в  14 дней на ноги или руки.

Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.

В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.

В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.

Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«

Ironstar 113 Kazan 2016, 27 августа. Боевая, желтая раскраска #Terminatorlar #maximbuvalin

По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось!!!

4-й, финальный этап подготовки к старту Ironman Barcelona (сентябрь, 2016). Таблица №7.

Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне.  Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).

Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.

Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки  и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.

Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).

Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.

Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).

Осталось побрить ноги… к старту готов!))

Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду  рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!

Похожее

Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?

Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:

0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.

  1. Научитесь плавать.
  2. Научитесь ездить на велосипеде и выживать на городских и пригородных дорогах.
  3. Научитесь бегать, а затем научитесь бегать после велотренировок.
  4. Вы достаточно смелый человек, если дочитали до этого пункта.
  5. Напишите на вашей странице (так делают все начинающие триатлеты), что 26.08.2018 в Харькове вы станете «полужелезным». Друзья вам конечно же не поверят, но это должно помочь с мотивацией в особо тяжелые дни…
  6. Не позже, чем за месяц до основного старта сделайте один-два более коротких триатлонных старта — формата спринт (750 м-20 км-5 км) или олимпийской дистанции (1500 м-40 км-10 км), что придаст вам уверенности в себе и увеличит шансы не облажаться в главный день. Оставшегося до старта времени хватит на исправление традиционных ошибок и корректировки неправильно выбранного темпа на отдельных этапах.
  7. После стартового выстрела проплывите 1. 93 км, проедьте 90 км на велосипеде и пробегите 21,1 км, без перерывов на отдых и, по возможности, без селфи на ходу.

При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.

Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.

«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»

А теперь по порядку.

Финансы

Триатлон это дорого. Но есть и хорошая новость. Триатлон становится доступней, если у вас уже есть велосипед. И хоть это не единственная статья расходов, именно вел и все что с ним связано берет на себя основной удар по карману.

Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:

  • велоэтап в триатлоне занимает 60% общего времени и на итоговый результат влияет больше остальных этапов;
  • тренироваться на велосипеде нужно будет много и удобней это делать «по-классике» — на групповом шоссейном или горном веле, не кидаясь в крайности типа разделочных космолетов, непригодных даже для велогонок;
  • если что-то пошло не так и триатлон не «зашел», у вас останется велосипед более подходящий в обычной жизни и вы потеряете меньше денег, решив его продать.
Если вам посчастливится обогнать такой велосипед, вспомните, что он стоит полмиллиона гривен

Велосипед начального уровня попросит из семейного бюджета $600 и более. Еще минимум $200 заложите на велоодежду (джерси, велотрусы, шлем, очки, велотуфли, утеплители для рук и ног, ветровку или жилет) и $50 на всякую мелочевку (шестигранники, насос, запасные камеры, фляги). «Поместиться» в эти цифры вполне реально, обратившись за помощью к опытным велосипедным товарищам лично или через тематические форумы.

Плавательный набор триатлета-джентльмена обойдется еще в $50 и включает в себя: силиконовую шапочку, очки, плавки. Его же хватит в теплый летний стартовый день. Дополнительное тренировочное оборудование есть в каждом бассейне и в первый сезон покупать его не обязательно.

Если у вас проблемы с плавучестью или вода обещает быть холодной, гидрокостюм для плавания можно взять в аренду или попросить у друзей. Покупка обойдется от $150, и если вы все-таки решитесь, купите его заранее, потому что вам потребуется время на привыкание и, возможно, переучивание.

В бюджетном гидрокостюме вы плывете с более прямыми руками, так как на сгибание в локтях уходит много усилий. Дорогие гидрокостюмы имеют вставки из сверхэластичного неопрена и при ценнике от $400 такой проблемы там быть не должно.

Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.

Третья по затратности часть — бег. Если вы уже бегаете или «начинаете с понедельника» — отлично. Все что вам нужно для бегового этапа в рамках триатлона у вас уже есть. Если нет, минимальный набор — беговые шорты и футболка, носки и кроссовки. В итоге, набежит еще на $150-200, в зависимости от роли моды в вашей жизни и доли везения.

Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.

Часы для триатлона не относятся к обязательным покупкам, но существенно добавляют контроля над тренировочным процессом, а также делают его более увлекательным. Ценник за мультиспорт модель стартует от $250.

Тренировки

В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.

Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.

Разовое посещение бассейна обойдется в $3-$6 за час, а персональная тренировка с тренером начальной квалификации в фитнес-клубе стартует от $7.

Лайфхак: обращайтесь к тренерам, специализирующимся на работе с триатлетами. Тренировка обойдется в $10-$12/час, которые вы также можете разделить с товарищем, при этом термин «двухударный кроль» можно использовать с вашей стороны в качестве проверки тренера на вменяемость.

Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.

Будет лучше, чтобы его вам порекомендовали знакомые триатлеты-аматоры. Стоимость одной тренировки длительностью до двух часов варьируется от $15 до $25, но можно попробовать «схему» с напарником, как в плавании.

С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».

Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.

Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.

Транзитные зоны

Выход из транзитной зоны

Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.

Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.

Питание

Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.

Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».

Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.

Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.

«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.

Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).

Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.

Тренировочный план

Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.

Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.

Если вы хотите хороший тренировочный план с сопровождением тренера, ориентируйтесь на $70-100/месяц и более. Сэкономить можно, только если вы готовы вкладывать свое время и деньги в знания.

На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:

  • Какая ваша цель на выбранном старте: попробовать, получить опыт, показать определенный результат?
  • Чем вы занимались всю свою жизнь, в особенности последние 2-3 года?
  • Есть ли у вас какие-либо противопоказания для занятий спортом, в целом, и триатлоном, в частности? Как можно исправить ситуацию?
  • Сколько времени и сил вы готовы вложить для подготовки к выбранному вами старту?
  • Поддержат ли вас родные и близкие в вашем желании или вы хотите что-то доказать себе или другим?

Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.

Подводящие старты

Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:

  • один-два беговых старта с таким же километражем как на вашем основном старте, если подобные дистанции вы не бегали или это было в прошлой жизни;
  • один-два старта с плаванием на открытой воде, чтобы избавиться от возможных страхов, связанных с плаванием в плотной группе;
  • один-два триатлонных старта на более короткие дистанции, где вы закрепите все, чему научились и проверите себя, как говорится, боем.

Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.

Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.

Список и даты стартов лиги Iron Way:

12.05.18 — IRON WAY Velothone 100k (Харьков)
19.05.18 — IRON WAY Odessa Sprint
08.07.18 — IRON WAY Kharkiv Man Sprint
26.08.18 — IRON WAY Kharkiv 70.3
15.09.18 — IRON WAY Kyiv Olympic

Больше информации о лиге — на официальном сайте.

Как это было в прошлом году:

Тренировочные сборы

Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.

Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.

Tri Trip. Поездка на старт

Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.

В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.

Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.

Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.

Получение стартового номера

Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.

Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.

Триатлон объединяет

Выводы

  • Триатлон это модно и интересно.
  • Еще это дорого: оборудование в эконом варианте потянет на $1500, еще минимум $600-1200 уйдет на полугодовую подготовку к старту (сюда входят абонементы в бассейн и беговой клуб, а также услуги тренеров по плаванию и вело).
  • Триатлон всесторонне вас развивает и качественно влияет на жизнь. Кроме существенной статьи расходов его следует рассматривать и как инвестицию в себя.

Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.

Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.

Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

От дивана до Ironman за год

Автор: Джош Маскин

Мы все слышали фразу 0-60, чтобы (среди прочего) описать скорость, с которой мы сначала погружаемся во что-то.

Однако для большинства людей «что-то» не является триатлоном Ironman.

Но не я, я решил принять серьезный вызов и за год перейти от кушетки к Ironman (хорошо, может быть, не кушеткой, но довольно близко).

Я был атлетом всю свою жизнь, но до самого начала этого пути мои тренировки состояли из занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 20 минут и случайных пробежек по парку.

Излишне говорить, что Ironman был ДАЛЕКО от моей зоны комфорта, но именно это и делает его привлекательным, не так ли?

Прежде чем вдаваться в подробности, обо всем по порядку…

Почему Ironman?

В конце 2017 года, сразу после возвращения из медового месяца в Греции, моя мотивация к занятиям спортом резко упала. В то время мне не было ни к чему тренироваться, кроме самой жизни, ни цели, ни стремления поддерживать меня.

Я также добился относительного успеха во многих из моих предыдущих физических усилий, поэтому идея сделать что-то простое и легкое тоже не привлекала.

Прошло совсем немного времени, пока я не наткнулся на видео друга #TBT на facebook, на котором он пересекает финишную черту в Ironman Canada.

Вот и все.

Я был одержим идеей заняться чем-то настолько масштабным.

Плавание на 2,4 мили, велосипед на 112 миль и марафон за 1 день стали мантрой «если я могу это сделать, то я могу сделать все» в моем собственном сознании.

В то время я никогда не бегал дальше 5 миль, не плавал кругов за ~ 20 лет (это щедро), и в то время у меня не было велосипеда.Однако это не остановило мои исследования.

Я начал делать то, что сделал бы любой разумный человек. Я начал гуглить:

  • Сколько времени нужно, чтобы тренироваться для Ironman?
  • Сможете ли вы перейти с 0 до Ironman за год?
  • Покажи мне гонки Ironman рядом со мной в следующем году

Волею судьбы (точнее, слепой удачи) мой родной город Ironman, Ironman Maryland, существовал в 337 днях от этой строки поисковых запросов Google. Почти целый год.

Итак, естественно, я подписался.

Основные рекомендации по обучению

Мой путь от 0 до Ironman действительно начался сразу после нажатия кнопки «отправить» в регистрационной форме.

Сначала я погрузился в голову и начал исследовать и планировать три основные категории:

  • Время, необходимое для обучения (т.е. расписание обучения)
  • Необходимое (необходимое) оборудование
  • Как привлечь к ответственности

Время, необходимое для тренировки Ironman

Спойлер: это много.

Вам придется выжать время из мест, о существовании которых вы даже не подозревали, но есть несколько простых мест, с которых можно начать:

  1. Win the morning :
    Никто не побеспокоит вас до 6 утра, так что научитесь рано вставать. Сделайте тренировку до того, как проснется остальная часть семьи, прежде чем вы проверите свою электронную почту и до того, как что-то может сорвать ваш день.
  2. Тренировка за обедом:
    Продолжая тему «не отвлекаясь от семейного времени», подумайте, сможете ли вы потренироваться за обедом.Это займет хотя бы несколько часов после утренней тренировки и освободит весь вечер для ужина, семейного времени, дел и всех других сюрпризов в жизни.
  3. Привыкайте отказываться от вещей:
    Извините, это не забавная рекомендация, но вы пропустите счастливые часы, поздние ночи в баре, ранние утренние игры в Call of Duty и другие вещи. слишком. Вы взяли на себя обязательство перенести себя с дивана на Ironman, это, вероятно, будет одной из ваших самых распространенных жертв.
  4. Настройте себя на успех:
    После работы будет одним из самых трудных моментов для соблюдения графика. Тяжелые рабочие дни, лишние встречи, непредвиденные дела могут возникнуть между окончанием работы и тем, что вы надеваете кроссовки. Настройте себя на успех, разложив одежду, воду, продукты питания и т. Д. — все это красиво и аккуратно, когда вы вернетесь домой, чтобы все потенциальные препятствия были устранены, когда вы доберетесь туда.

(Необходимое) Оборудование

Оборудование для триатлона — это гораздо больше, чем вы думаете, но хорошая новость в том, что МНОГОЕ из этого необязательно.

Вещи, которые вам абсолютно необходимы для Ironman:

  • Пробег
    • Комфортные кроссовки
    • Комфортная беговая одежда
    • Дополнительно:
  • Велосипед
    • Дорожный велосипед (да)
    • Шлем
    • Дополнительно:
      • Велосипед для триатлона
      • Зажим в велосипедной обуви
      • Навесная система гидратации
  • Плавать
    • Очки защитные
    • Купальник
    • Дополнительно
      • Шапочка для плавания (на забеге все равно выдадут)
      • Гидрокостюм

Когда вы подойдете к своему первому Ironman, вы увидите все виды оборудования. Вы увидите шоссейные велосипеды 20-летней давности и велосипеды за 15 000 долларов, которые выглядят как ракетные корабли (серьезно).

Главный вывод из всего, что вы покупаете, обязательного или дополнительного, заключается в том, что это должно быть удобно.

Вы собираетесь тратить МНОГО времени на каждую из этих вещей, поэтому всегда по умолчанию ставьте комфорт выше всего остального.

Как сэкономить на оборудовании

Велосипеды дорогие (!), Поэтому не стесняйтесь покупать подержанные.

Проверьте Craigslist, ebay, дом друга и сэкономьте там, где это возможно.

Также рассмотрите возможность покупки прошлогодней модели [вещь].

Например, Garmin 935 в основном ничем не хуже garmin 945 (разница в 1 год), за исключением того, что он стоит примерно на 150 долларов меньше.

Существует множество руководств по покупке с более подробными списками оборудования, которые можно использовать в качестве хорошей отправной точки для новичков.

Питание

Для начала — потребности в питании у всех разные.

Единственное, что будет соответствовать любому, кто хочет перейти от 0 до Ironman за год:

Во время тренировки Ironman вы будете есть больше, чем сейчас.

Факты.

Вы можете начать получать представление о том, сколько еще, отслеживая свое текущее потребление пищи.

Приложения

, такие как MyFitnessPal, могут помочь в регистрации вашей еды / калорий, чтобы вы могли видеть, сколько вы едите, когда чувствуете себя хорошо во время тренировки, и работать над воспроизведением этого — независимо от того, на какой тип диеты вы подписаны.

Подотчетность

Любой хороший годовой тренировочный план Ironman будет содержать много тренировок.

Важно выполнить как можно больше из них в течение года, при этом зная:

  • Здоровье вашего тела имеет первостепенное значение для преодоления финишной черты
  • Отсутствие 1 или 2 (или даже 10-15% ваших) тренировок в течение года не сильно повлияет на конечный результат

Главное — найти способ привлечь внимание к фактическому завершению тренировок в те дни, когда вы, возможно, не желаете этого, но на самом деле у вас нет законной причины для пропуска.

Иногда достаточно просто «отметить» тренировку на распечатанном листе. В других случаях можно отправить текстовое сообщение другу, проходящему с вами тренировку, чтобы он узнал, как прошла ваша тренировка.

Как бы вы ни решили, что это должно произойти, найдите что-нибудь (или еще лучше, кого-нибудь), чтобы удержать вас от ответственности за то, что вы тратите время на тренировки.

Макет плана тренировок Ironman

Учтите следующее: при подготовке к марафону новичку рекомендуется потратить 4–6 месяцев на безопасную тренировку, чтобы пересечь финишную черту.

Мало того, что я должен был это сделать — я должен был подготовиться к заплыву на 2,4 мили и поездке на велосипеде (более чем) века.

Из-за того, что на тренировку ушло примерно 11 месяцев, мне пришлось разбить свои недели на график, по которому я мог:

  • Тренируйте каждую дисциплину (плавание, велосипед, бег, кросс-тренинг) не реже двух раз в неделю
  • Поддерживать образ жизни
  • Не потеряю работу

С учетом этих ключевых факторов мой график тренировок Ironman стал выглядеть примерно так:

  • Вторник: AM плавание, PM бег
  • Среда: AM кросс-поезд, PM велосипед / пробег
  • Четверг: плавание утром, велосипед после полудня
  • Пятница: AM кросс-поезд, PM рейс
  • по субботам: длинный велосипед
  • Воскресенье: длинный пробег
  • Понедельник: (слава богу) день отдыха

Этот тип расписания требовал, чтобы я тренировался два раза в неделю в течение недели, а по выходным тренировался на велосипеде / беге дольше.

Затем стала задача ограничить время обучения, чтобы поддерживать социальную жизнь и убедиться, что я успеваю работать вовремя.

Именно здесь я решил проводить все свои тренировки в зависимости от времени (а не расстояния).

Например, они стали бегами за 1 час, а не на 8 миль.

Это позволило мне действительно запланировать свои тренировки в календаре и пообещать друзьям / семье, что я (на самом деле) закончу в определенное время. Это также позволяло мне проводить дни, когда я не чувствовал себя лучше, легче и упорнее давить на тех, кто чувствовал себя хорошо — без чувства вины за то, что я пропустил «запрограммированный пробег».”

Не забывайте о силовых тренировках

Да, Ironman — это спорт на выносливость. Это очень много движений с низкой частотой пульса в течение длительных периодов времени.

Тем не менее, необходимо помнить, что силовые тренировки, поднятие тяжестей и / или кросс-тренинг являются ключевыми факторами:

  • Как избежать травм
  • Поддержание надлежащей формы в день соревнований

Вы можете включить в свою программу тренировок так же сложную работу, как кроссфит, несколько дней в неделю, или так же просто, как найти время для приседаний, становой тяги и жима.

Суть в том, чтобы помочь вашему телу и мышцам избежать атрофии (потери мышечной массы из-за недостаточной активности), когда вы в основном уделяете внимание только трем видам спорта.

Акклиматизация

Скорее всего, будет значительная разница между типом обучения, которым вы привыкли заниматься прямо сейчас, и обучением Ironman.

По этой причине важно включить в свои тренировки фазу акклиматизации.

Эта фаза предназначена для того, чтобы ваше тело привыкло к расписанию (несколько тренировок в день, 3 вида спорта и т. Д.), сохраняя при этом тренировочный объем очень легким и легким.

Вы приучаете свое тело к активности в разные моменты времени, поэтому, когда вы начинаете добавлять больше миль / времени, планирование не становится препятствием.

Правильный отдых / восстановление

Распространенная ошибка, которую допускают при любой тренировке на выносливость, — это идея, что вы начинаете с небольшого количества миль, медленно увеличиваете, делаете 1 неделю отдыха перед гонкой, а затем уезжаете.

Должны быть волны нарастающей интенсивности и отдыха, не говоря уже о дисциплинированном дне отдыха каждую неделю.

Дни отдыха

В выходные дни отдыхать следует. Отдыхает, ест, спит.

Не «совершать легкую восстановительную пробежку» или «походы».

Ваше тело через многое проходит — дайте ему хотя бы один день в неделю, чтобы полностью восстановиться, насколько это возможно. Это окажет неизмеримое влияние на ваши тренировки.

Недели отдыха

Правильный план тренировок Ironman будет следовать такой схеме, как:

  • Увеличение объема на 2-3 недели
  • Уменьшение объема за 1 неделю

Это похоже на два шага вперед и один шаг назад, это дает вашему телу достаточно времени, чтобы поглотить всю тренировку, которую вы ему проводите, без постоянной перегрузки с более высокой интенсивностью.

Он не только помогает вам усваивать и лучше использовать тренировки, но и помогает противостоять травмам.

Пик

Некоторая часть тренировочного плана будет называться «пиковой фазой».

Это самая сложная часть тренировки, когда вы набираете до ~ 90% вашей дистанции / объема, чтобы в день соревнований вы знали, чего ожидать.

Это важная часть любого плана, поэтому, если вы ищете дни, которые можно пропустить, длинные тренировки на этом этапе, вероятно, не то, что вам нужно.

Другая важная часть, идущая сразу после, называется…

Конус

Сужение — теоретически — супер.

Именно здесь вы выходите из самой сложной фазы (пика) и резко снижаете объем в течение нескольких недель, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться к дню гонки.

Однако есть некоторые неожиданные побочные эффекты при снижении дозы:

  • сварливость
  • Вина
  • Желание сделать больше

Вы потратите 11–12 месяцев на его выполнение.Так что делать ОГРОМНЫЙ шаг назад, чтобы уменьшить громкость, кажется странным. Такое ощущение, что ты делаешь недостаточно, и тебе нужно делать больше, чтобы быть готовым к гонке.

Вернее не может быть и обратного.

Не поддавайтесь желанию перетренироваться здесь. Это все о «легком», «отдыхе» и «выздоровлении».

Позвольте вашему телу поглотить год упорных тренировок, через который вы его прошли, потому что это как раз игровое время.

Гоночный день

В день соревнований нужно помнить 2 мега-важных момента:

  1. НИКОГДА не делайте того, чего еще не пробовали.
    Это означает, что не ешьте того, чего никогда не ели, не носите то, что никогда не носили.Вы потренировались в течение года с той же одеждой, питанием, гидратацией и т. Д. День, который имеет значение, — это не тот день, чтобы пробовать что-то новое.
  2. Развлекайтесь
    На этом этапе вы вложили ТОННУ работы — это ваш победный круг. Сложная часть позади, и в день соревнований вы получите свою награду.

Как прыжок с дивана и выполнение Ironman изменили мою жизнь

29 сентября 2018 года я стал Ironman.

Это была кульминация 337 дней, наполненных тяжелой работой, серьезными сомнениями, преданностью плану, отклонениями от плана, изобилием и неверием в то, что я смог убедить себя сделать.

Опыт пересечения финишной черты — это то, что я никогда не забуду, и с тех пор я поощрял тысячи других попробовать.

Удивительно, что происходит, когда вы понимаете, что ваш разум и тело способны делать то, что когда-то считалось невозможным.

Невидимые преграды, кажется, отпадают, открывается новый мир потенциальных достижений и проблем, и мир кажется немного больше, чем вчера.

Если вы можете перейти с 0 до Ironman, что еще вы можете сделать? На какую еще гору можно подняться?

Возможности безграничны.

Мантра Ironman: Все возможно возможный.

Об авторе: Джош Маскин всю жизнь искал спортивные вызовы от студенческих видов спорта до кроссфита и соревнований на выносливость, таких как марафоны и триатлоны Ironman. Всегда стремитесь покорить что-то новое и, что более важно, помочь другим достичь своих целей в фитнесе с помощью контента и обучения через joshmuskin.com.

  • Это отличный совет для новичка, и вы должны так гордиться собой за все свои достижения!

  • Это потрясающая и вдохновляющая история, Сьюзен. Большое спасибо за то, что поделились, и удачи в ноябре!

  • Я не могу выразить, насколько сильно это ударило по дому. Спасибо!

  • Это была такая замечательная история! (Я также щелкнул ссылки, чтобы прочитать больше постов о вашем путешествии, и все они тоже потрясающие!)
    Вы действительно истинное вдохновение.Недавно я отказался от идеи пробежать марафон и подумывал о том, чтобы попробовать его в мае, но еще не зарегистрировался (хотя до этого еще далеко). Я пробежал полумарафон после того, как подумал, что никогда не смогу этого сделать (сам был довольно бездельником, 35 ​​фунтов назад!), Поэтому идея даже марафона меня пугает.
    Железный человек звучит так страшно, но если я когда-нибудь действительно захочу сделать это, я знаю, что это возможно после прочтения этой истории!
    Так держать!

  • Вау, какое достижение! Я бывший курильщик, только что завершивший свой 27-й марафон (в число входят 4 ультры).Я тоже никогда не мечтал, что буду выступать на таком уровне … или что мне это даже ПОНРАВИТСЯ.
    Я завершил три спринтерских дистанционных триатлона и какое-то время имел Ironman в моем списке «когда-нибудь» (с тех пор, как я вызвался добровольцем в Ironman Wisconsin и поймал «ошибку»). У меня остался всего год, прежде чем оба моих мальчика начнут ходить в школу, и я буду чувствовать себя более комфортно с выделенным временем!
    Вы очень вдохновляете, и ваша история — как упомянула Жасмин — действительно близка к дому.Спасибо!

  • СПАСИБО! (и поздравления!)
    Я называю себя «силовиком», пробежав 13 минут миль в течение восьми 5-10 км в 2009-10, но провел последний год менопаузы, сражаясь, просто вставая с постели. Я возвращаюсь обратно благодаря эстродиолу и огромным дозам витамина D, и на этот раз моя цель — БЕГАТЬ (что я всегда называл «стук»).
    Я всегда гулял и ходил пешком, но не намного, и подписался на эти первые 5 км еще до того, как был почти готов, поэтому я полностью согласен с этой философией.
    Я переключаюсь в другое окно СЕЙЧАС, чтобы найти поблизости забег, и, бегу ли я или иду по нему, я действительно ценю этот обнадеживающий удар под зад. Еще раз спасибо!
    (Кроме того, каждому необходимо ежегодно проверять уровень витамина D. Это изменит вашу жизнь!)

    1. Мне было интересно, не могли бы вы рассказать мне о некоторых симптомах, которые вы испытывали при менопаузе и недостатке витамина D. Я очень мотивирован на бег, но испытываю дискомфорт, который я приписываю лишнему весу, но раньше я был тяжелее, но не чувствовал этого.

  • Сьюзен, вы подтвердили и вдохновили меня идти вперед. Я решил поставить себе цель стать железным человеком на 2013 год. Я пробежал 5 км, 10 км, пару полумарафонов и пару полных марафонов. Я получил электронное письмо с просьбой зарегистрироваться для участия в спринтерском триатлоне недалеко от моего дома, я зарегистрировался и занял третье место в своей возрастной группе. Прочитав это, я готов полностью посвятить себя обучению этому. Спасибо, что написали эту статью.

  • Спасибо, что разместили такую ​​вдохновляющую историю! Мне действительно нужно было это прочитать сегодня.

  • Спасибо, что поделились этой историей. Это так вдохновляет! Я не знаю вас, но мне кажется, что я знаю, потому что я так гордился вами, когда читал это! Ты обалденный!!

  • Обожаю это! это домой на очень многих уровнях … Я подписался на свой первый 70.3 еще в марте. Через несколько месяцев тренировок я решил, почему бы просто не сделать «еще немного тренировок» и записаться на железную дистанцию? Мои друзья, которые тренировались со мной перед 70.3, считают меня сумасшедшим. Я думаю, ты просто знаешь, когда тебе нужно время.Мой 70,3 в эти выходные. Моя 140,6 — это 29 октября.

    1. Потрясающе, Карен! Сообщите мне, как это происходит! 🙂

  • Замечательный ответ! Это В моем списке «может быть». И я перестаю брать на себя обязательства по многим причинам, которые вы назвали: сильнейший из них, я не уверен, что смогу это делать (в основном, плавание), и я не уверен, что хочу тратить время, необходимое для тренировок. (о да, и страх сломаться на моем байке.) Но рационально я знаю, что могу это сделать.И я знаю, что это будет ТЯЖЕЛАЯ работа, и я потребую изрядной доли храбрости. Спасибо за то, что дали мне шанс и смелость переместить эту идею из «списка желаний» в «список дел».

  • Обожаю! Любой, кто едет на 140,6, — это вдохновение. Когда это будет кушетка для железной истории, тем лучше! Особенно мне нравится №8. Спасибо, что включили это.

  • Какая потрясающая история! Я могу только надеяться когда-нибудь пробежать полумарафон, но тендинит в моей лодыжке не позволяет мне в последнее время активно заниматься бегом. Вам есть чем гордиться!

  • Вау. Это так здорово! Ты великолепен. Иди, девочка!

  • Спасибо за эту замечательную вещь — мне она очень понравилась!

  • Вау! Какое прекрасное свидетельство того, что нужно ставить цель и упорно трудиться для ее достижения!

  • Совершенно потрясающе. Вдохновляюще. Теперь у меня нет оправданий !!! Спасибо.

  • Это было вдохновляюще! У меня 14 месяцев до моего первого полноценного Ironman, и я переживаю взлеты и падения, которые вы описываете.Спасибо за то, что были достаточно храбрыми, чтобы опередить всех нас и оставить нам след!

  • Верно — все верно. Как еще один вегетарианец, который прошел путь от супер-спринта (300/11/2 м) до Ironman (StG 2010), но которому потребовалось 24 месяца, я приветствую ваши способности и силу воли.
    Это действительно очень просто. Это непросто, но это просто, и это возможно практически для всех.

    1. Вы попали в точку: это непросто, но довольно просто.🙂

  • Отличная работа с запуском гонки! # 9 — это ключ, наслаждайтесь!

  • Какое ты вдохновение !!! Я не бездельник, но Ironman — настоящий подвиг — браво !!!

  • В детстве я был пухленьким, подростком — «толстокостным». У меня были спортивные способности, но не было уверенности в себе.
    Думаю, это был первый раз, когда Wide World of Sports транслировал по телевидению эту вещь под названием Ironman. Мне было около 18-20 лет, я вытаскивал «черных красавиц», пытаясь похудеть… заметьте, пока я смотрел эту штуку под названием Ironman, я ел заднюю часть картофельных чипсов.Я подумал про себя: «Если бы я мог сделать это, я был бы в действительно хорошей форме»… «Когда-нибудь я захочу сделать это».
    Перенесемся на 20 лет вперед, и я похудел на 120 фунтов и встретил парня, который занимался IM Hawaii (в те дни, когда можно было просто зарегистрироваться, а в лотерее участвовало всего 10 человек!), И сказал ему: «Я хочу сделать Ironman », на что он ответил« ну почему бы вам не подписаться »? Я сказал ему, что не знаю, куда идти, чтобы зарегистрироваться !!! Он сказал, что люди больше не могут просто зарегистрироваться на Гавайях, но я могу подать заявку через лотерею . .. ладно, я участвовал в лотерее, просто предполагая, что меня выберут … это было в феврале 2000 года. Мой друг Дэйв спросил меня: «А что, если ты не станешь? не попасть в лотерею ??? » на что я просто пожал плечами — он сказал, что всегда есть железная дистанция Great Floridain, на которую вы можете записаться, поэтому я сказал: «Хорошо… Я сделаю это, если я не поеду на Гавайи».
    Я никогда не занимался триатлоном, тем более Ironman… разумеется, я не приехал на Гавайи, но я записался в Great Floridain — в течение следующих 3 месяцев я тренировался… мой первый триатлон КОГДА-ЛИБО был наполовину Ironman, который НЕ был красивым… Я подумал… Мне лучше сделать еще несколько таких перед Great Floridian, до которого оставалось еще 4 месяца! К моему большому удивлению, я закончил «Великий Флоридианец». Я вернулся в свой номер в отеле и лег спать только для того, чтобы заставить себя просыпаться каждый час или около того, так как я не был уверен, действительно ли я закончил или спал на обочине дороги.
    Я участвовал в 8 гонках Ironman, финишировал 7, финишировал 3-м и 4-м в моем A / G, но так и не получил места на Гавайях … Я участвовал в лотерее каждый год, но никогда не был выбран. Когда все началось, все, чем я когда-либо хотел заниматься, это вещь на Гавайях под названием Ironman … Мне сейчас 53 года. Я не являюсь и никогда не хотел, чтобы меня знали как триатлониста — все, что я когда-либо хотел, — это проехать 140,6 миль, плавать, кататься на велосипеде и бегать на Гавайях… точно так же, как Джон Коллинз. Да, я Ironman … Я слышал, как это говорил Майк Райли, когда я несколько раз пробегал мимо финишера, но это не Гавайи, это не МОЙ Ironman …

    1. Вас выберут! Увидимся в Коне.

  • Провел последние 11 месяцев, набирая форму. Сделал много гонок от 5 км до 13,1 миль, 5-6 олимпийских трис и пару хаф-айронов. В прошлый понедельник, через 3 минуты после открытия онлайн-регистрации, я был зарегистрирован на Ironman Madison. Если я не сделаю это раньше, это будет мой первый Ironman. Эта статья настолько верна.

  • Вы так вдохновляете! Пару недель назад ходил и болел за трех участников нашей беговой группы в три-рок, сан-диего. Я был поражен их успехом.В настоящее время готовлюсь к 3-му марафону H и моему 1-му марафону в январе. Удачи с приближением Ironman!

  • Дорогая Сьюзен,
    Очень вдохновляющее чтение! Я бы хотел пройти Full Ironman, но у меня две проблемы:
    1) Я перенес две операции артроскопии (одну на левом, а другую на правом колене). Когда я бегаю, я ношу очень тугие наколенники, и я беспокоюсь, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО повреду свои колени, если буду выполнять полную IM. Тем не менее, я все еще принимаю участие как минимум в 2 полугодиях в год и в многочисленных OD.Моя забота заключается в том, чтобы вывести себя за пределы моих физических возможностей.
    2) Моя семья не так сильно увлечена моими занятиями триатлоном. Они даже не приезжают на скачки, если я их не подталкиваю. Это довольно обидно. Но я научился терпеть это и вместо этого сосредоточился на своем виде спорта.
    Поэтому я в большей степени завидую. В любом случае, я желаю вам удачи и, надеюсь, однажды я смогу сбежать по желобу финишера!
    Всего наилучшего для гонки в Аризоне.

  • «Когда ученик будет готов, появится мастер.«Я трижды пережила рак, пятикратная триатлонистка и начинающая железная женщина. «Ничего, абсолютно ничего не происходит в Божьем мире по ошибке». Я верю в «суждено быть» и «закон притяжения». Совершенно очевидно, что я прочитал этот пост прямо сейчас! Потому что сейчас я… м-точка.

  • Я сижу здесь прямо сейчас, 5 месяцев и 18 дней с того дня, как я решил сделать свое здоровье приоритетом и серьезно начал заниматься триатлоном. С тех пор я похудел на 40 фунтов и сейчас в лучшей форме в 42 года, чем в 22 года.Кушетка с картошкой попала в цель!
    Сейчас у меня пять недель до моих первых 70,3, тренировки были потрясающими, и физическая форма в порядке . .. но по состоянию на это воскресенье у меня травма икроножной мышцы, которая просто ЗАХЛОПНУЛА меня мысленно … так что я полностью теряю неуверенность в себе вещь сейчас тоже …
    Я также примерно через 14 месяцев после моего первого IM (IronMan AZ 2012) … Теперь я знаю, что действительно любой может сделать IronMan. Я еще там? Нет, но я точно знаю, основываясь на своих тренировках и изменениях в моей физической форме и здоровье, что эта цель достижима.К счастью, у меня есть замечательный супруг, преследующий те же цели, который любит меня, подталкивает и поддерживает меня в равной степени; и у меня есть отличные друзья и товарищи по команде, такие как Сьюзан Лаке, которые всегда готовы поделиться отличной историей (а иногда и пивом / кексом / поздним завтраком). Спасибо за еще одну отличную статью, Сьюзан.
    Джелей

  • Подготовка к моему первому марафону и ваши слова были вдохновляющими и «топливом» для моих дальнейших тренировок.

  • Спасибо, мне это было нужно!

  • Спасибо за этот вдохновляющий пост. Я марафонец, а иногда и триатлонист, готовящийся к своему первому за две недели забегу на половину дистанции Ironman. Я до смерти боюсь не финишировать, хотя в уме знаю, что могу бежать на дистанции. Спасибо за психологическую поддержку!

  • Вы только что вдохновили меня на это. Я только что завершил свой первый спринт в прошлом месяце, готовлюсь к своему первому марафону в следующем месяце и всегда мечтал о железном человеке. Я думал, что пройдут годы, прежде чем я доберусь туда, но, прочитав это, я подумал, почему не сейчас? Спасибо!

    1. Почему не сейчас? Бери их!

  • Мне понравился весь этот пост! В ноябре этого года я тоже проведу свой второй чат в Аризоне — удачи !!!

    1. Ура! Увидимся там! Я могу организовать встречу за день или два до гонки… Если я это сделаю, я объявлю на сайте.

  • Спасибо за пост! Это было именно то, что мне нужно. Я готовлюсь к своей первой спринтерской гонке в эти выходные, и до сих пор у меня были моменты «ох!» Всю неделю. Особенно спасибо за №8. Думаю, я только что решил сделать Ironman!

  • Поздравления, Сьюзен. После прочтения у меня мурашки по коже. Какое достижение — ты источник вдохновения.

  • ЛЮБЛЮ этот пост! Я нахожусь на начальной стадии подготовки к моему первому полу-железному человеку в июле 2012 года, и это такое вдохновение.Спасибо за то, что все вещи кажутся такими достижимыми (включая веганскую выпечку).

  • Было здорово узнать о вашем прогрессе и подготовке к мероприятию. Вы должны получить огромное удовольствие от комментариев к своему посту. Очевидно, вы вдохновили немало людей.
    Вот моя история о триатлоне (извините за бессвязность):
    Я бегун. У меня есть два велосипеда, один для поездок на работу (шоссейный), а другой для путешествий (велосипед для велокросса). Однако я не считаю себя велосипедистом.Я не умею плавать, чтобы спасти свою жизнь, но я уверен, что умею грести собакой лучше, чем кто-либо другой, которого я встречал.
    Мой приятель-тройничок уже довольно давно подталкивает меня к тому, чтобы я сделал его. Поскольку я не умею хорошо плавать, а у триатлонистов OD длина плавательной ноги почти равна длине полукруглого айронмана, я решил, что для меня было выгодно просто сделать половину IM. Итак, я подписался на Big Island 1/2 IM в июне 2010 года.
    Проблема заключалась в том, что гонка была всего через 6 недель после моего весеннего марафона. Я пробежал марафон, взял перерыв в несколько недель на восстановление и начал тренироваться на половину IM.Поскольку у меня только что был отличный марафон, я не мог заставить себя серьезно тренироваться перед полумрафиком. Самым длинным моим заплывом было около 400 метров в бассейне, и я, должно быть, все время выглядел так, как будто у меня был припадок. Я просто не мог заставить себя попытаться понять это правильно. Я подумал, что если я не смогу финишировать в гонке, то, по крайней мере, хорошо проведу поездку на Гавайи.
    Я проехал примерно 2 велопробега длиной более 10 миль, чтобы подготовиться к гонке. Прелесть хорошей беговой формы в том, что бег очень хорошо сочетается с ездой на велосипеде.Я знал это, поэтому продолжал просто пробегать километры в кроссовках.
    Я решил взять напрокат велосипед на Гавайях, чтобы сэкономить, а также потому, что мой шоссейный велосипед Fuji 1970-х годов — не тот байк, на котором я хочу проехать 56 миль. Я не хотел заниматься байкерской майкой и хотел, чтобы все знали, что я бегун, а не велосипедист или пловец. Поэтому я решил, что буду плавать, ездить на велосипеде и бегать в своей спортивной одежде.
    Я никогда раньше не плавал в открытой океанской воде, поэтому беспокоился о волнах, но надеялся, что соленая вода поможет мне лучше держаться на плаву.Я добрался до первого буя, прежде чем сообразил, что откусил намного больше, чем могу прожевать. С этого момента я грести, пока не оказался примерно в 100 метрах от конца. Я выложился на полную и выбрался из воды за 9 секунд до отсечки.
    Я перешел на байк и в итоге неплохо справился с этой ногой. Однако, если бы я не был таким упрямым и не купил шорты с подкладкой, у меня было бы намного лучше. Беговая нога была для меня самой легкой. Однако разработчики курсов триатлона не знают, как проектировать беговые дорожки.Я был на Гавайях, бегал на проклятом поле для гольфа !!! Действительно? Это лучшее, что ты можешь сделать? Я бегаю (бегаю) более 20 раз в год, и это должна быть одна из худших беговых трасс, на которых я когда-либо участвовал. В любом случае, я был шокирован тем, что смог финишировать, учитывая мою недостаточную подготовку.
    Если бы такой ленивый человек, как я, смог завершить наполовину айронмен, я бы согласился: любой может сделать айронман. На днях я возьму уроки плавания, зарегистрируюсь для обмена мгновенными сообщениями и серьезно отнесусь к тренировкам.

  • ОТЛИЧНАЯ СТАТЬЯ! Я думал, что список очень практичный. После рождения ребенка может быть трудно поддерживать энергию, чтобы стремиться к такому спортивному подвигу.
    Спасибо за пост!
    Ура,
    Линдси

  • Это точно резюмирует то, что я чувствую по поводу своего новогоднего решения — я фактически достиг его сегодня, 125 фунтов к лету !! Выполнение SO

    1. Достижение своей цели, какой бы она ни была, всегда вызывает прекрасное чувство. Поздравляю! 🙂

  • Такая вдохновляющая история! Я думаю, что мы часто обманываем себя, думая, что не можем что-то сделать, но первый шаг — это всегда убедить себя в обратном. Поздравляю Сьюзан!

  • Я буду на водной станции 9 в бегах, не могу дождаться, чтобы передать вам чашку!

  • Очень круто. И правда. Большинство людей не думают постепенно и просто не могут представить, что делают много вещей, поэтому никогда не начинают.Всегда приятно слышать обратное!

  • Спасибо за отличную статью! Ваша история и подход вдохновляют. Я обнаружил, что многие мои друзья-триатлонисты недоверчиво относятся к вегетарианству. Медленно, но верно я предлагаю им чечевичные бургеры, неживотные источники белка, и надеюсь, что в будущем они сделают более здоровый выбор.
    От другого вегетарианца, финишировавшего в Ironman — зажигай !!

  • Превосходный пост, Сьюзан !! Я начал бегать несколько лет назад, потом сделал перерыв, начал снова и т. Д. И т. Д.Я действительно очень хочу начать участвовать в ультра гонках в будущем, возможно, мне стоит поставить себе 50 миль на следующий год, над чем я буду работать?
    Мне очень нравится, как вы написали этот пост, множество полезных фрагментов, а также несколько отличных мотивационных вещей. Вы настоящее вдохновение.

  • Мне очень повезло, что я нашел ваш пост прямо перед тем, как сделать 70,3 в эти выходные.
    Разве не забавно, что календарь становится настолько короче, когда в него публикуются гонки?
    364 дня вроде просто пролетят!
    Не могу дождаться, чтобы прочитать больше ваших сообщений.🙂

  • Мне понравился этот пост. Мне особенно нравится получать от этого удовольствие. Для большинства из нас это хобби, которым нужно наслаждаться.

  • Какая история … вот такой пост меняет жизни! Я только начинаю свой путь и подписываюсь на 5K 29 октября. Но перед этим мне нужно бросить курить.
    Я рад, что наткнулся на эту статью.
    Еще раз спасибо.
    Ro

  • Потрясающая история. Большое спасибо, что поделились.Не могу дождаться своего в следующем году! Продолжайте писать, и я буду продолжать читать.

  • Susan, Спасибо за этот пост. Я здесь, в Панама-Сити, и жду, когда мой муж будет участвовать в третьем гонке IM, а я буду волонтером. Я планировал записаться на участие в следующем году, но у меня есть волны сомнений, когда я вижу всех невероятных спортсменов, которые здесь участвуют в гонках. Это устрашающе! Я пробежал 4 марафона, несколько коротких триатлонов и один полу-айрон, и я чувствовал себя готовым, пока не доберусь сюда. Ваша статья напомнила мне, что она обо мне, а не о ком-то еще.Мне нужно поступать по-своему и не сравнивать себя ни с кем. Я уже несколько месяцев планировал зарегистрироваться, и мне нужно это сделать. Это просто то, что мне нужно делать для себя. СПАСИБО за то, что поделились своим опытом. Надеюсь узнать больше о вас и ваших приключениях.

  • Удивительный пост — я все еще один из тех, кто имеет мгновенные сообщения в моем списке «когда-нибудь», но вы определенно вдохновили меня на то, чтобы начать действовать.

  • Спасибо! Спасибо!! Я проехал 3 полумарафона.Я только что зарегистрировался на свой первый полный марафон в декабре 2012 года. Я собираюсь провести половину IM в 2013 году … после этого я, возможно, сделаю полное мгновенное сообщение в 2014 году … прямо перед тем, как мне исполнится 50 :).
    Спасибо, что поделились своим путешествием !!

  • Во-первых, поздравляю с завершением Ironman — это настоящий подвиг, которого достигли немногие. Спасибо за понимание, и я согласен с тем, что бывают моменты, когда ваше тело говорит, что достаточно, и вам нужно использовать свой разум, чтобы контролировать свое тело и прорваться.
    Я готовлюсь к своему первому триатлону за 11 дней, и я наделал много ошибок, тренируясь для этого соревнования, кривая обучения обширна, но тренировки очень увлекательны, так как меня не заставляли так усердно со школьных спортивных состязаний.

  • Спасибо за статью, очень признателен, я был таким же, как вы, новогодняя резолюция 2010, встал рано утром, как обычно, решил, что собираюсь пробежать полный марафон, Оттава, 30 мая 2010 г. никогда не бегал больше 2 км, за 2 года до того, как я весил 315 фунтов, я сидел на диете, но я все еще был на уровне 250, все говорили, что я не смогу этого делать (включая моих детей). 30 мая 2010 года закончил свой первый забег и это был марафон 42,2 км за 5:28 часов не зверское время, но я его закончил,
    Что дальше я сказал, как насчет Гуфи, которого бросили в Дисней, как насчет стула в субботу и полного марафона в воскресенье, сделал это Январь 2011,
    Затем я полностью упал с повозки, вроде ничего, новая работа, новое место, сильный стресс, это привело к сердечному приступу 12 июля 2012 года.
    Находясь на больничной койке, я спросил себя, почему я бросил это обучение? Что мне нужно сделать, чтобы вернуть себе здоровье, ответ был прост, вернуться к тренировкам, я хотел сделать ЖЕЛЕЗНОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЯТЬДЕСЯТ ПЯТЫЙ ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ ЭТО В СЛЕДУЮЩЕМ ГОДУ!
    Я сейчас дома Спрашиваю себя, стоила ли работа моего здоровья? Ответ был вызывающе не таким, что я начал искать, тогда я наткнулся на вашу статью, и снова я принимаю решение что-то с этим сделать,
    Я собираюсь зарегистрироваться для какого-то Ironman где-то в конце 2013 года, после проводя исследования по этому поводу, я даже рассказал об этом своему кардиологу, а теперь я говорю вам и другим, что каждый может делать то, что они задумали!
    Спасибо за вашу вдохновляющую статью.
    Марк Муссо.
    [адрес электронной почты защищен] Муссо.около

  • Matt-
    Я нашел ваш сайт, когда искал именно «couch potato» для Ironman.
    Сейчас 13 августа, я подумываю зарегистрироваться на Ironman 2013 в Висконсине. У меня был опыт плавания в юности (мне 44 года), а 10 лет назад я пробежал полный марафон. В противном случае я начинаю с мертвой точки.
    Если я задумаюсь, как вы думаете, сможет ли человек обучить и завершить полный Ironman за 12 месяцев?

  • Отличный отзыв! Я только что посмотрел свой первый концерт Ironman в прямом эфире.Вы можете почувствовать удивительный человеческий дух. Пройдя 4 марафона и подбодрив своего брата наполовину айронманом, я почти готов к делу. Спасибо за вдохновение! Ваше здоровье!

  • Фантастическая статья, хорошо написанная и действительно вдохновляющая, молодец! Я закончил свой первый марафон 2 дня назад, теперь я ищу новое испытание, мне нужно к чему стремиться. Раньше я пробегал 80+ миль на велосипеде, но я очень плохо умею плавать, мне нужно поработать над этим …Через 10 месяцев (август 2013 г.) я стану Ironman

  • Привет, отличный пост
    Я нахожусь в самом начале своего пути к славе Ironman, и многое уже изменилось. Я обнаружил, что у меня слабое левое колено, поэтому занимаюсь отягощениями, чтобы исправить это. Имея долгосрочную цель (до моего мероприятия 18 месяцев), это снимает напряжение и возвращает удовольствие.
    Это также привело меня к работе над растительной диетой, о чем я даже не думал.
    Прежде всего, это вдохновило двух моих маленьких детей на еще больше упражнений.Им 8 и 6 лет, и сейчас они более активны, чем когда-либо.
    Еще раз спасибо
    Дэйв

  • Susan,
    Большое спасибо за то, что поделились своей историей. Я была «железной мамой» почти 2 года. Прошлым летом я был в Iron Man Lake Placid и не мог не сказать: «Я хочу это сделать» !!! В то время я пробежал только 5 км, на следующей неделе я пробежал первые 10 км, а также был в разгаре подготовки к своему 1-му полумарафону позже осенью. С тех пор я прошел 3 полумарафона и сейчас готовлюсь к своему первому полному марафону морской пехоты этой осенью.Моя дочь думает, что я должен составить этот план на 30 месяцев, а не на 18 месяцев. В ноябре она выступит на ИМАЗе. Я планирую пойти и снова стать той «Железной мамой», которая постоянно находится в движении, чтобы я мог подбодрить ее в нескольких точках курса по плаванию, велосипеду и бегу, делая это до или после моего задания волонтером. Я буду кричать как сумасшедший, когда она пересечет финишную черту. Но я встану рано на рассвете, чтобы зарегистрироваться на ИМАЗ 2014 года !!! Еще раз спасибо за слова вдохновения !!!

  • Отличная статья и ОЧЕНЬ мотивирующая, молодец 🙂
    ZAC

  • Я определенно учусь в колледже.Я думал, что с 18-часовым школьным расписанием и работой на неполный рабочий день мое расписание будет слишком плотным, чтобы добавить в него надлежащую физическую форму. Ваша история — настоящее вдохновение, и она дала мне понять, что я определенно могу поправиться. Я рад, что вы добавили, начиная медленно. Я, как очень нетерпеливый человек, склонен делать что-то быстро и так же быстро выгорать. Спасибо. Просто спасибо.

  • Поздравляю вас, очень вдохновляет !! Я подумываю о завершении IRONMAN в следующем году, что дает мне 9 месяцев на подготовку.Я провел несколько гонок на 5 и 10 км, а также полумарафон, полный марафон, заплыв от пирса к пирсу и наполовину айронмен, однако это длилось более трех лет. Я действительно хочу попробовать свои силы в Ironman, так как мой партнер собирается тренироваться для этого, и было бы большим достижением финишировать вместе! Я так беспокоюсь о своих физических способностях. Однако ваша история заставила меня почувствовать себя лучше. Могли бы вы сказать, что 9 месяцев достаточно тренировок и выполнимы для того, кто до этого делал только один триаталон (наполовину железный человек) ?!
    Спасибо за обмен 🙂

  • Я здесь буквально сдерживаю слезы.Вы невероятный человек! Я записался на марафон, потому что знаю, что не успокоюсь, пока не закончу Ironman. Я должен сделать это. И вы были большим источником вдохновения!

  • Очень хорошие слова и спасибо за то, что поделились своим опытом.

  • , это замечательная статья, я нахожусь в том же путешествии. Я пробую это через групповой Tri-Camp, они в основном проводят тренировочные сборы по триатлону, и это люди с нулевой физической подготовкой, но достаточно голодны, чтобы перейти к Tri-Elite.моя программа — 1 год таких же 10 км / сек, в следующем году полумарафон и три-спринт; затем в месяце34 перешел к приличным гоночным стандартам Истинных Три и Железных мужчин. Tri Camp также организует лагеря повсюду. но молодцы для вашего успеха и действительно мотивирующая статья. Увидимся на вершине!

  • БОГ БЛАГОСЛОВИТ ВАС.
    ЧТО ДЕЛАТЬ ЧУДЕСНЫЙ И ПОЧТИ НЕВОЗМОЖНЫЙ ОПЫТ.
    БЛАГОДАРИТ МИЛЛИОН ЗА ПОДЕЛИТЬСЯ,
    Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРИЗЫВАЮ ВАС ЗА ЭТО.

  • Мне очень понравился твой пост! Ironman больше умственный, чем физический.
    Когда я начинал, мне говорили, что я сошел с ума! Что у меня не было возможности достичь этой цели, затратив на подготовку менее 12 месяцев. И это именно то, что мне нужно было услышать! Выполнение вещей, которые другие не могут или не будут делать, подтолкнуло меня доказать их неправоту.
    Единственная гонка, в которой я участвовал до финиша Ironman Forida, — это местная спринтерская гонка в Гринвилле, Южная Каролина. С тремя детьми, которые играют в 3 разных бейсбольных командах, 3 разных баскетбольных командах, 2 командах по пересеченной местности и работают полный рабочий день (с женой, которая путешествует по работе), балансировка вашей жизни становится необходимостью.ЕГО НЕВОЗМОЖНО!
    С тех пор я завершил свой второй Ironman (Ironman Chatanooga) и начал тренироваться для своего третьего (Ironman North Carolina). На данный момент я завершил только 3 гонки по триатлону (1 спринт и 2 Ironmans).
    Ваш пост и способы добраться до него почти идентичны тому, через что я прошел за эти первые 12 месяцев. Я искренне верю, что «ЖЕЛЕЗНОМУ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ЛЮБОЙ»

  • Итак, у меня лишний вес (нужно сбросить три камня). Сегодня вечером я устно заявляю, что собираюсь пойти в IRONMAN WALES в 2018 году! Ваша история вдохновила меня на много общего в нашей жизни.Вот и начало великого путешествия!

  • Я читал эту и другие статьи, которые вы написали много раз. Никогда не стареет. В этом году я перешел с дивана на спринт. Я катался на своем горном велосипеде. Lol
    В прошлом году я не мог пройти и милю и плакал. Итак, я начал плавать. На следующей неделе я делаю второй спринт на открытой воде. Я использую велосипед друзей. Не уверен, что смогу позволить себе такой самостоятельно, но моя следующая цель… получить приличный байк.
    На прошлой неделе я был волонтером в Техасском айронмене, и у меня сильный зуд.Не уверен, что могу себе все это позволить, поэтому приму меры. Следующим будет «Олимпик» … Я уверен, что буду продолжать читать ваши статьи. Как и все железные люди / женщины, которых я знаю, вы не что иное, как необыкновенная, скромная и вдохновляющая. Я тоже хочу быть тем, кем хочу ♡

  • Только что наблюдал, как мой брат и друзья финишировали с очередным айронменом, поскольку я был их шерпом и командой поддержки на протяжении всех их гонок — на протяжении последнего Десятилетия. В этом прошлом я оставил только то, что: «Любой может соревноваться, а Ironman, съев все, что только можно представить, пересекает финишную черту и говорит себе:« Если они могут это сделать, то могу и я ».Так что, придя домой, я стал просматривать планы тренировок и наткнулся на ваш пост. Каждый день меня вдохновлял и делал еще больше, я могу это сделать. Я собираюсь сделать это до ноября 2018 года.
    Поздравляю всех, кто совершит путешествие по прохождению Ironman
    . Я хотел бы знать, есть ли у кого-нибудь конкретный план тренировок / диеты, который лучше всего подходит им как «новичкам»

  • Я только что наткнулся на ваш веб-сайт и заканчиваю выпускной год в UW- Steven’s Point. Я был выдающимся игроком в регби здесь, но сломал себе скулу во второй раз так сильно, что мне понадобилась металлическая пластина, которую я решил уйти в отставку (ноябрь 2018 г.). Я был в таком подавленном состоянии с тех пор, как больше не нашел своего нового спортивного призвания. Я действительно воодушевлен попыткой сразиться с Железным человеком 2020 года. У меня был дядя, который делал железного человека WI, когда я был очень хорош, и это вдохновило меня на то, чтобы заниматься детским триатлоном, когда я был ребенком. Я просто хотел поблагодарить вас за то, что вы помогли мне восстановить мой огонь и восхищение, чтобы чего-то достичь.

  • Мне так понравился ваш пост, я стал вашим поклонником, обещаю, что вы и дальше будете делиться такими хорошими и знающими постами, мы будем ждать вашего поста спасибо

  • Вау, я читаю это в 2020 году, и я действительно вдохновлен!

  • Я рад, что нашел ваш пост именно о том, что искал.
    Сейчас это COVID, COVID, COVID. Я хочу сделать именно то, что написано в вашей статье: диван для Ironman через год.Мне 70 лет, пенсионер, жильё в кондоминиуме (без газонов, покраски дома, ремонта забора / крыши) в остальном факты те же. То есть я спортивный, регулярно занимаюсь спортом, правильно питаюсь и поддерживаю с женой прекрасные отношения. Обратной стороной является то, что икры мешают мне заниматься плио и бегом. Они завязываются узлами, и я падаю, пока они не поправятся через месяц. Но в настоящее время я делаю кушетки на 5 км и кушетки на 10 км, чтобы проверить, можно ли тренировать мои икры для бега. Я никогда не пробовал подходящего режима тренировок к бегу.Я просто бегал по беговой дорожке. В понедельник утром я приступаю к расписанию, которое вы опубликовали.
    Я хочу это сделать. В понедельник начну.

  • Сейчас бегаю 4 дня в неделю. Каждый запуск составляет около 11 км. 2-3 месяца, когда я готовлюсь к полумарафону, график — 3 дня по 11 км каждый и в воскресенье 25 км. Я никогда не ездил на велосипеде. Даже мне нужно научиться плаванию.

    К тому же мой ВОЗРАСТ 48 лет. Но моя мечта — доделать Ironman. Я начну готовиться сейчас и сделаю попытку после 1.5-2 года

    , не могли бы вы посоветовать несколько укрепляющих упражнений.

  • Меня интересует план тренировок / нутрициана.

  • Приветствую вас, выступая в Ironman Finland в августе, нужно начинать !!

  • Какую тренировку и план питания нужно приготовить

  • Тренеров по триатлону Ironman | Тренировочные лагеря Ironman

    Этот раздел разработан для того, чтобы ваше тело привыкло к ощущениям от этой тренировочной программы.Если вы находитесь в процессе регистрации на полный рабочий день или нет, например, на тренинг по триатлону Ironman, это то, что вы можете сделать. Эта фаза покажет вам, что 10-недельные тренировки повлияют на вашу систему организма.

    Пока вы бегаете или едете на велосипеде, этот этап будет длиться дольше, так как вам потребуется 8 миль бега.

    Как упоминалось выше, вы будете работать во вторник, среду, пятницу и воскресенье. В четверг и субботу вы будете кататься на велосипеде. Точно так же, как вы строите пробег на бегу, мы балансируем байк во времени и строим его снова.

    Когда дело доходит до плавания, вам нужно привыкнуть к плаванию в бассейне. Поначалу будет достаточно ограничения ваших подходов на этом этапе примерно до 1500 метров или ярдов (в зависимости от озера, к которому вы можете получить доступ).

    Если у вас есть доступ к команде мастеров по плаванию или к клубу триатлона по плаванию, согласованному с лицом, выполняющим программу, это популярно, и вы не только получите качественную подготовку, но и ответ команды может иметь большое значение, чтобы помочь вам встать на ноги. утром пойти в бассейн.

    Все силовые тренировки в этот период и на следующих этапах будут больше сосредоточены на нижней части тела и основной силе. Короткое промежуточное плавание, триатлон, особенно низкоуровневый вид спорта, поэтому сила и выносливость таких мышц будут иметь решающее значение для вашего успеха.

    В разделе «Акклимация» вы сосредоточитесь на трех упражнениях:

    • Передние квадраты
    • Задние квадраты
    • Положение AbMat

    Приседания также будут основаны на 1 повторении.Если вы новичок в тренировке, не делайте 1 повторение в максимуме и вместо этого используйте частоту визуальных стимулов с низким процентом (60% и т. Д.). Это потребует небольших усилий, и каждую неделю вы можете увеличивать его на 5-10 фунтов. (при необходимости) для увеличения сложности

    После освоения программы во время фазы акклиматизации и принятия решения посвятить 30 недель тренировок по триатлону для соревнований на полную дистанцию, таких как подготовка по триатлону Ironman, пришло время изучить следующий Фаза вашей годичной программы обучения триатлону, Базовая фаза.

    Этот раздел предназначен для увеличения вашей твердой базы до точки, где вы достигли стадии акклиматизации. К концу этой фазы бег на 8 миль, езда на велосипеде 2–3 часа и плавание более 2500 м / год станут нормой. Оттуда, на этапах Build & Peak, вы можете быть уверены, что ваше тело готово справиться с увеличенным объемом с уменьшенным шансом травмы.

    Программа тренировок на этапах базовой линии, наращивания и пика останется прежней, но будет немного отличаться от программы фазы ориентации.

    Таким образом, программа тренировок поможет вам подготовиться к марафонам.

    Лучший план тренировок для новичков Half Ironman

    Как использовать план тренировок Half Ironman для завершения дистанции Half Ironman (Ironman 70.3)?

    Итак, вы готовы тренироваться, чтобы пройти триатлон наполовину Ironman. Лучшее, что вы можете сделать для достижения своей цели, — это тренировать с умом с правильными инструментами . Если вы выполните хотя бы 85% хорошо продуманного плана тренировок Half Ironman, вы настроите себя на успешное мероприятие.

    Готовы начать с хорошо составленным планом тренировок? Введите здесь свой адрес электронной почты , и мы бесплатно вышлем вам PDF-версию нашего плана обучения Half Ironman для новичков.

    Бесплатный план ориентирован на постоянную тренировку вашей аэробной системы. Ваша аэробная система развивается очень долго. Вы улучшите свою аэробную форму и станете лучше на соревнованиях, если будете постоянно тренироваться.

    Старайтесь тренироваться почти каждый день, а не пренебрегать тренировками в течение недели, а затем втиснуть большие тренировки в выходные, чтобы «наверстать упущенное».”

    Сосредоточьтесь на выполнении основных аэробных тренировок и не переусердствуйте на каждой тренировке.

    Вы почувствуете некоторую усталость, это хорошо, но вы не хотите, чтобы усталость была чрезмерной. Вы должны чувствовать себя достаточно восстановленным после каждого дня, чтобы завершить тренировку следующего дня.

    Помните, вы поправляетесь только тогда, когда адекватно восстанавливаетесь после тренировок. Сосредоточьтесь на восстановлении, сне, питании и гидратации. Если вам нужна помощь по каким-либо аспектам восстановления, вы можете, , обратиться к нам в Paragon Training .

    Конечно, перед тренировкой посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, достаточно ли вы здоровы.

    Сколько времени нужно, чтобы тренироваться для наполовину Ironman?

    Чтобы определить, сколько недель вам нужно, чтобы пройти половину триатлона Ironman, примите во внимание вашу текущую физическую форму и опыт.

    Если вы выполнили несколько более коротких соревнований на выносливость, таких как бег на 10 км или спринт-триатлон, дайте себе как минимум 4 месяца, чтобы потренироваться на половину Ironman.

    Если вы начинаете тренировку с нулевой выносливостью, запланируйте как минимум 6 месяцев, чтобы тренироваться на половину Ironman.

    Если вы постоянно тренируетесь на выносливость 4-5 раз в неделю в течение 2 или более месяцев, то, возможно, вы сможете тренироваться в течение 3 месяцев, чтобы завершить свою половину Ironman.

    Чтобы тренироваться на половину Ironman за 6 месяцев, вам потребуются самые важные вещи — это план, приверженность и последовательность.

    Нужна помощь в принятии решения о том, как долго тренироваться для вашего наполовину Ironman? Отправьте нам сообщение или зарегистрируйтесь, перейдя по ссылке выше, чтобы получить свой первый план бесплатно.

    Сколько часов в неделю я должен тренироваться для полу-Ironman?

    Типичный план тренировок Half Ironman для новичка будет варьироваться от 4-5 часов в неделю в начале плана до 8-9 часов в неделю к концу плана. Промежуточный или продвинутый план может включать до 15-20 часов в неделю в течение больших недель.

    Тренировка на половину Ironman в первую очередь требует тренировки вашего аэробного метаболизма. Если вы никогда не завершали полу-Ironman или тренировались менее 2 лет, то вы выиграете, улучшив свою аэробную систему.

    Запланируйте тренировку 6 дней в неделю с выходным днем ​​для дополнительного восстановления.

    Если вы будете оставаться в правильных тренировочных зонах во время тренировок, вы сможете справиться с этой нагрузкой, и это будет лучшим стимулом для вашей аэробной системы, чем только одна тренировка в день или только тренировка 2-3 раза в неделю.

    Какое время лучше всего для Ironman в первом тайме?

    Этот ответ, конечно же, зависит от многих факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и погодные условия в день мероприятия.

    Самый простой способ оценить время вашего финиша — это взять среднюю скорость вашего самого длинного заплыва, самого длинного заезда и самого длинного бега и умножить это значение на расстояние каждого этапа в половинной гонке Ironman.

    Например:

    Плавание [2: 30 мин / 100 м] x [забег 1900 м] = 47 мин = 0,78 часа

    Велосипед [15 миль в час] x [56-мильный забег] = 3,7 часа

    Бег [12 мин / милю ] x [13,1 миля] = 157,2 мин = 2,6 часа

    Переход: Угадайте свое время, может быть, по 4-5 минут каждая, в сумме 8-10 минут = 0.13 часов — 0,16 часов

    ИТОГО: ~ 7 часов 15 минут половина времени завершения Ironman

    Заявление об отказе от ответственности : этот пост включает партнерские ссылки, которые могут предоставить нам комиссию без дополнительных затрат, если вы приобретете связанный элемент. Это помогает нам продолжать предоставлять вам наши услуги и информацию.

    Half Ironman Training Plan

    Уровень сложности: (1-5): 1

    Фаза 1: Базовая — 9 недель

    Фаза 2: Сборка — 5 недель

    Фаза 3: Taper + Race — 2 недели

    Этот план разработан, чтобы помочь вам завершить первую половину соревнований по триатлону Ironman.

    Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать заминкой.

    Ниже приведены рекомендуемые разминки и заминки для каждого вида спорта. Вы можете увеличить продолжительность каждого из них, если чувствуете, что вашему организму нужно больше времени, чтобы быть готовым к основной части тренировки.

    Разминка

    Плавание — 5-10 минут легкого плавания, затем упражнения 4-6×50 ярдов с долгим отдыхом по 30 секунд

    Велосипед — 10 минут легкого вращения Z1, затем 4×30 секунд от умеренного до тяжелого усилия до Z3 с усилием 1: 30 минут восстановления, затем 5 минут легкого вращения перед основным набором.

    Бег — Выполните подпрограммы из видео по активации (или аналогичных), затем 10–20 минут легкой пробежки Z1.

    Запуск процедуры активации — https://www.youtube.com/watch?v=j6zPsrrbPAQ

    Процедура активации торса — https://www.youtube.com/watch?v=TuGnofI07Wg

    Strength — 10 минут легкого движения, которое может включать легкое плавание, езду на велосипеде или бег, прежде чем согреть мышцы.

    Упражнения

    Ниже приведены упражнения на силу, активацию и растяжку, которые необходимо выполнять в течение всего плана.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Представленные видеоролики предназначены для демонстрационных целей и не заменяют собой надлежащие инструкции сертифицированного специалиста. Если вы почувствуете необычную боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, остановитесь.

    Сила

    CORE

    2 раунда: 10 ягодичных мостов на каждую ногу

    10 подъемов рук / ног с каждой стороны с колена

    20 ягодичных мостов с сжатием мяча

    10 похлопываний пяткой (удерживайте нижнюю часть спины ровной )

    10 створок с каждой стороны

    10 приведений / отведений на каждую ногу

    Ягодичные мосты — https: // www. youtube.com/watch?v=P3X45Y7JehY

    Подъем рук / ног — https://www.youtube.com/watch?v=iWjH5xgZgyQ

    Ягодичный мостик с сжатием мяча- https://www.youtube.com/ watch? v = x_3 — r5VzpQ

    Пятки — https://www.youtube.com/watch?v=nIhqCVDknqI

    Clamshells- https://www.youtube.com/watch?v=CiqvDV8pzRk

    похищение / adduction- https://www.youtube.com/watch?v=HlekewjRnQo

    GLUTES

    Программа активации ягодичных мышц для укрепления отводящих бедер.Оберните ленту вокруг колен или щиколоток. Выполните 10-20 повторений каждого упражнения.

    1. Боковые прогулки в полуприседе

    2. Боковые прогулки с прямыми ногами (бедра подогнуты)

    3. «Прогулки-монстры» с согнутыми коленями. Вперед и назад.

    4. «Penguin Shuffle» с прямыми ногами. Вперед и назад.

    5. Постоянные импульсы

    Процедура активации ягодичных мышц — https://www.youtube.com/watch?v=zTFg7L5y6nQ&t=29s

    ПОКУПКА ОДНОЙ ПОЛОСЫ- https: // amzn. to / 2VeMsER

    УПАКОВКА ИЗ 10 — https://amzn.to/2XD0KAB

    ВЫХОДЫ И МОСТЫ БЕДРА

    ПОДВИЖНОСТЬ БЕДРА — https://www.youtube.com/watch?v=FRmFiQ6lBn4

    — https://www.youtube.com/watch?v=kQ9HGPjY1qs

    TRISETS

    -Перемещайтесь по каждому трисету по порядку, затем к следующему трисету.

    -6-10 повторений каждого движения

    -10-15 секунд между каждым движением

    -Завершите 1-3 раунда каждого трисета.

    — Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее

    -1: 00 между РАУНДАМИ

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ НАБОР

    Прыжки из приседа 3 x 5 без веса — https: // www.youtube.com/watch?v=72BSZupb-1I

    TRISET A

    Обратный выпад (6-10 повторений в каждую сторону) https://www.youtube.com/watch?v=Z1HLhIZCjvI

    Тяга в наклоне (можно использовать DB) https://www.youtube.com/watch?v=j2OdaGOmHlM

    Отстукивание по плечу с высокой планкой https://www.youtube.com/watch?v=iKVVi6OYNOY

    TRISET B

    Хип-бридж с KB на талия- https://www. youtube.com/watch?v=j—6WPpsG9o

    Отжимание (при необходимости добавьте вес Жилет) — https://www.youtube.com/watch?v=0- k1CkNGb4U

    Pallof press- https: // www.youtube.com/watch?v=2h4tHXPSx6g

    Mobility

    БЕДРА И КЛЕЙКИ

    Базовая процедура с роликом из пеноматериала — https://www.youtube.com/watch?v=c1c-cHDIBJE

    • CALF: Stack противоположной ногой наверху и раскачивайтесь взад и вперед.

    • QUAD: Переверните бедро к колену. Возьмитесь за плотное место и согните ключ вверх и вниз, чтобы освободить его.

    • СПИНА: перекат от середины спины к верхней части спины с руками за головой, как в позиции для кранча. Поперечно между лопатками.

    • IT BAND: Боковая остановка ноги перед коленом. ЗАПРЕЩАЕТСЯ кататься по бедренной кости.

    • ПЕНОВЫЙ РОЛИК: https://amzn.to/378bnyG

    ЭЛАСТИЧНЫЕ БЕДРА

    8–12 минут на выполнение базовой подвижности бедра и работы с мягкими тканями.

    Один вариант- https://www.youtube.com/watch?v=NG9qbvAN3gQ

    Другой вариант- https://www.youtube.com/watch?v=FRmFiQ6lBn4

    Растяжка полосы для ИТ- https: // www.youtube.com/watch?v=6Cd-gKw7QkA

    Упражнения по плаванию

    Вы можете выполнять любое количество приведенных ниже упражнений по плаванию в рамках разминки перед каждым заплывом.

    СКАЛЛЕНИЕ — https://www.youtube.com/watch?v=NE_vO6xIBvY

    УДАР БАБОЧКИ НАЗАД- https://www.youtube.com/watch?v=lend_Etd_Gc

    8-3-8 DRILL- https://www.youtube.com/watch?v=K827DM3jb_A

    STREAMLINE KICK- https://www.youtube.com/watch?v=wRRKrKAkAT8

    FINGERTIP DRAG- https://www.youtube.com/ смотреть? v = LQQQ15NUazc

    УРОВЕНЬ БУЙ — https://youtu.be/55CSr_Q9_b4?t=10

    ОДНОРУЧНЫЙ СТИЛЬ — https://www.youtube.com/watch?v=S0ruyow45WE

    УГНОВЕНИЕ https: // www.youtube.com/watch?v=I0jai6G7Aag

    FIST DRILL- https://www.youtube.com/watch?v=8Me_va9__NU


    Cool Downs

    Swim

    Bike

    Strength Run

    Восстановление

    После каждой тренировки не забывайте проводить регидратацию, принимать углеводно-белковую смесь, растягиваться, взбивать пену и при необходимости принимать ледяную ванну.

    Снаряжение и оборудование


    Необходимое оборудование для плавания

    Это то, что вы будете часто использовать.

    FINS (Проверить размер) — https://amzn.to/2J8tfBf

    PULL BUOY- https://amzn.to/2xOKa6o

    KICKBOARD- https://amzn.to/2A3Eaau

    PADDLES (Проверить размеры ) — https://amzn.to/2A2RlZh

    SNORKEL- https://amzn.to/2AeqwBL

    TEMPO TRAINER- https://amzn.to/2SHQuDZ

    Сокращения

    воспринимаемых RPE Exertion

    Шкала от 1 до 10, где 1 — очень легко, а 10 — очень сложно.

    Зона 1 = RPE 1-2

    Зона 2 = RPE 3-4

    Зона 3 = RPE 5-6

    Зона 4 = RPE 7-8

    ФАЗА 1: Базовая

    ЦЕЛЬ: Построить большой двигатель.Для этого регулярно тренируйтесь с базовой аэробной интенсивностью не менее 80% всего времени тренировки. Ваша основная задача как начинающего триатлониста — построить свой базовый аэробный двигатель во всех трех дисциплинах. Это позволит вам работать усерднее и быстрее, когда будет подходящее время во время интервалов и на этапе построения плана.

    Неделя 1 — База

    Неделя 2 — База

    Неделя 3 — База

    Неделя 4 — База

    Неделя 5 — Восстановление

    Неделя 6 — База

    Неделя 7 — База

    Неделя 8 — База

    Неделя 9 — Восстановление

    ФАЗА 2: Сборка

    ЦЕЛЬ: Точная настройка вашего большого движка.Тренируйтесь более конкретно для вашего мероприятия, улучшая свой темп, порог, VO2Max и анаэробную систему.

    Неделя 10 — Сборка

    Неделя 11 — Сборка

    Неделя 12 — Сборка

    Неделя 13 — Сборка

    Неделя 14 — Сборка

    ФАЗА 3: Taper + Race

    ЦЕЛЬ: Убедитесь, что ваш двигатель готов к работе выполнять. Эти две недели направлены на то, чтобы прийти к гоночному дню быстро и свежо, НЕ в хорошей форме и без усталости. Для этого вы по-прежнему будете выполнять тренировки с некоторой интенсивностью, но интенсивность и общая продолжительность тренировки будут уменьшаться в фазе спада, чтобы вы могли восстановиться и настроиться на максимальную скорость.

    Неделя 15 — Восстановление и снижение

    Неделя 16 — Неделя гонок

    Удачных тренировок! Мы надеемся, что вам понравится бесплатный тариф и вы успешно завершите гонку! Подпишитесь на нас и оставьте нам отзыв!

    Готовы к другим планам тренировок, планам среднего или продвинутого уровня?

    Щелкните ссылки, чтобы просмотреть планы Paragon Training:

    Foundation & Strength Training

    Плавание

    Велоспорт

    Бег

    Triathlon8 97576 Triathlon 900 — Triathlon 900 Texas 750002

    Club Тренировки по триатлону Тренер по триатлону

    Полное руководство по вашему первому триатлону Ironman

    Триатлон — это непросто.Нет никакого способа обойти это. Какую бы дистанцию ​​вы ни хотели преодолеть, ее выполнение — это большой проект от начала до конца. Тренировка для достижения хороших результатов в плавании, езде на велосипеде или беге — это большой проект, но объедините все три, и он начинает выглядеть ошеломляющим.

    В этой статье мы попытаемся раскрыть все элементы триатлона Ironman. Надеюсь, эта статья может дать последний толчок тому, кто думает о создании Ironman, и дать несколько советов и идей для вас, кто уже тренируется для Ironman.

    Doing the Ironman — это опыт и вещи, которые вы узнаете на пути к финишу. Цель этой статьи — помочь вам получить еще более невероятные впечатления.

    Краткое введение о писателе

    Меня зовут Николай, я датский предприниматель и любитель гонок на выносливость. С тех пор, как я начал тренироваться и заниматься спортом в 2009 году, я проехал кучу разных гонок.

    Я проехал около 10 марафонов, около 10 триатлонов и сверхтрейловую гонку.Я поднялся на Килиманджаро и взошел на одни из самых известных гор вдоль Тур де Франс.

    Одна из самых больших проблем, в которой я узнал больше всего, была подготовка к Ironman. Я провел много коротких триатлонов и в общей сложности три гонки Ironman на полную дистанцию.

    Я сделал свой первый Ironman в 2011 году и финишировал чуть меньше 11 часов. Ровно через два года я финишировал третьим с результатом 9 часов 33 минуты.

    Эта статья основана на моем опыте работы с разными тренерами, разными тренировочными средами и прохождением гонок по всему миру.

    Что такое триатлон Ironman?

    Триатлон — это вид спорта, состоящий из плавания, езды на велосипеде и бега — именно в таком порядке. Есть много разных дистанций, от спринтерских до длинных.

    Триатлон Ironman состоит из плавания на открытой воде на 3,8 км / 2,4 мили, велоспорта на 180 км / 112 миль и бега на 42,2 км / 26,2 мили. Это изнурительная дистанция, завершающаяся марафоном.

    Есть также некоторые ограничения по времени до финиша. Если вы не закончите в эти сроки, вам будет назначен DNF для вашего имени в списке участников.«Не финишировал», вероятно, близок к худшему кошмару для триатлонистов Ironman.

    Временные рамки немного различаются от организатора к организатору, но крупнейшим организатором гонок Ironman является WTC, World Triathlon Corporation.

    Он имеет следующие временные рамки:

    • Финишировать в течение 2 часов 20 минут
    • Финишировать на велосипеде за 8 часов 10 минут
    • Всего: 17 часов

    Ironman рассматривается как самая длинная дистанция, но на самом деле бывают и более длинные дистанции и многодневные мероприятия.Популярность триатлона Ironman выросла, потому что многие люди видят в нем непростую задачу. По данным Ассоциации триатлона США и Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, количество членов в клубах и количество участников соревнований по триатлону за последние годы резко возросло.

    Триатлонные гонки Ironman

    Доступно множество различных гонок. WTC обычно воспринимается как оригинальная компания издали, и им принадлежит торговая марка Ironman. Другие организаторы не могут называть свои гонки Ironman, но называют их триатлоном на полную дистанцию, обеспечивающим такую ​​же дистанцию ​​и опыт.

    WTC — американец, владелец и организатор самой легендарной гонки Ironman: чемпионат мира проходит в Коне, Гавайи. Чтобы принять участие в этой гонке, вы должны квалифицироваться, заняв первое место в одной из других гонок.

    Все участники разделены по полу и возрасту, также называемым возрастной группой. Это означает, что вы соревнуетесь с другими людьми вашего пола и возраста.

    Другой крупный организатор гонок — это немецкая компания Challenge Family. Challenge и WTC соревнуются между собой и являются самыми известными организаторами этих гонок.

    В целом можно сказать, что WTC — это много о гонках и соревнованиях; в то время как Challenge больше фокусируется на общем опыте и дает возможность участвовать большему количеству людей. Например, Challenge много делает для семейного отдыха.

    Есть много независимых организаторов. Если вы ищете свою первую гонку, я бы посоветовал обратиться к этим организаторам. У них есть гонки по всему миру, и они предлагают гарантию качества.

    Узнайте больше о двух крупнейших организаторах гонок Ironman Triathlon Race здесь:

    Сколько тренировок нужно, чтобы завершить Ironman?

    Тренировки по трем различным направлениям: плавание, езда на велосипеде и бег — отнимают много времени.Неудивительно, что для многих людей триатлон Ironman — это образ жизни, а не просто хобби.

    Триатлон Ironman — это то, что вас увлекает, и то, что может заполнить большую часть ваших часов бодрствования. Это, конечно, нормально, если ты этого хочешь. Для большинства из нас мы просто нормальные люди. У нас есть семьи, работа и другие интересы, которые нам нужны и которые мы тоже хотим расставить по приоритетам.

    По мере того, как популярность этого вида спорта растет, он превратился из того, что делают сумасшедшие ботаники на выносливость, в то, что могут делать совершенно нормальные люди.Благодаря этому, умные, а не просто тяжелые тренировки также стали очень популярными.

    В 80-х и 90-х большинство людей, готовящихся к гонкам Ironman, тратили много часов. И со многими мы говорим + 20 часов в неделю.

    Проблема большинства нормальных людей в том, что у них нет такого количества времени. Но также большинство людей не сможет тренироваться так много. Это просто слишком много времени и сил для тела. Они получат травмы и, возможно, даже перетренируются.

    В качестве хорошего основного правила я обычно говорю, что если вы тренируетесь в среднем 10-12 часов в неделю и у вас есть 8-10 месяцев на тренировку до вашей первой гонки Ironman, вам хорошо.

    В последние годы наблюдается тенденция к тому, чтобы тренироваться меньше, но лучше — где лучше — значит более интенсивно. Это была та же самая философия, которой я обучался, и она отлично сработала для меня. Я тренировался 8-12 часов в неделю и еще немного перед Ironman.

    Такой объем обучения — это то, что большинство людей может вписать в свою жизнь и сбалансировать среди других приоритетов. Это не значит, что это легко, но для большинства это возможно.

    Я провел эксперимент, который длился несколько недель, где я отметил все время, которое я потратил на тренировки по триатлону, потому что количество эффективных часов, которые вы тренируете, составляет всего лишь одну часть. Вы также должны пойти в бассейн, починить велосипед и т. Д. Мой опыт подсказывал, что я должен умножать свои эффективные часы тренировок, например, на каждые десять часов реальных тренировок я могу рассчитывать еще на четыре часа дополнительных занятий, которые я должен сделать. уметь тренироваться.

    Искусство запуска легко

    Для большинства людей, которые хотят сделать свой первый Ironman, им нужно начать очень, очень легко. Конечно, насколько легко это зависит от вашего опыта, но даже если вы привыкли бегать ежегодный марафон, триатлон — это нечто иное и нечто новое для вашего тела.

    Легко начать означает, что риск травм и болезней будет сведен к минимуму. Начать легко — труднее, чем кажется. Когда вы отправляетесь в такой большой проект, вы должны быть преданы делу и действительно хотите добиться успеха. Эта преданность делу может иногда приводить к чрезмерным тренировкам, что вам ни в коей мере не поможет.

    Когда я только начинал, я тренировался слишком много и слишком быстро, а это означало, что я снова и снова болел. Я просто хотел много тренироваться и начать заниматься этим.Если бы у меня был грипп, я бы вернулся к тренировкам как можно скорее, вместо того, чтобы не торопиться и готовиться на все 100%.

    Это действительно звучит просто, но я снова и снова вижу такую ​​ошибку. Целеустремленность и мотивация — это здорово, но вам действительно нужно начинать с легкости и укрепляться, чтобы ваше тело привыкло много тренироваться.

    Планирование вашего обучения

    Я уже упоминал об этом несколько раз: обучение Ironman — это большой проект. Во всех крупных проектах важно планирование.

    Начало проекта Ironman может сбивать с толку, и если вы чувствуете, что проект кажется невозможным, вам нужно знать две вещи. 1) Это чувство совершенно нормально. 2) Это не невозможно; ты можешь это сделать.

    Планирование действительно помогает как умственному, так и физическому компонентам, но также и планирование дает наилучшие результаты. С таким трудоемким видом спорта, как триатлон, вы действительно можете сэкономить время при правильном планировании.

    План тренировок всегда должен быть адаптирован к вам, вашему опыту и вашим целям.План должен учитывать вашу работу и семейную жизнь. В Интернете легко найти программу, но нет такой программы, которая подошла бы всем.

    Сделайте более короткие триатлоны перед первым Ironman

    Если ваша конечная цель — гонка Ironman, то вам также следует провести несколько более мелких гонок раньше, чтобы получить некоторый опыт в проведении триатлона. Опыт, который вы получаете в каждой гонке, чрезвычайно ценен, поэтому я не могу этого особо подчеркнуть. Перед Ironman выполните триатлон на 1–3 коротких дистанции.

    Обычно я бы рекомендовал выполнять спринтерскую дистанцию ​​в самом начале тренировочного периода, то есть через 2-3 месяца или когда вы чувствуете, что к этому готовы. Это даст вам некоторый опыт, например, научитесь правильно питаться до и во время гонки, справиться с изменяющимися зонами и почувствовать общую атмосферу дня гонки.

    За полтора-два с половиной месяца до Ironman Я бы порекомендовал пройти половину гонки Ironman / 70. 3. Половина дистанции не так сильно сказывается на вашем теле, поэтому обычно вам нужно меньше недели отдыха после забега, прежде чем вы сможете снова начать тренировку.

    Выполнение наполовину Ironman за несколько месяцев до Ironman должно считаться важной частью вашей подготовки. Это даст вам толчок от развития скорости к развитию выносливости в течение последних нескольких месяцев, и вы получите действительно, действительно ценную информацию о том, как заниматься триатлоном на длинные дистанции.

    Тренер или без тренера?

    Итак, план — это хорошо, а индивидуальный план — еще лучше. Так что нужно иметь тренера или составить программу самостоятельно?

    Конечно, это опять же зависит от разных вещей, например, от того, насколько вы серьезны и каков ваш бюджет.На мой взгляд, Ironman — это опыт и обучение, а работа с профессионалами, такими как тренер, — это то, что вы можете сделать, чтобы повысить свою готовность и знания.

    Я всегда предпочел бы потратить немного меньше на велосипед или другое оборудование и потратить эти деньги на то, что делает меня лучше. Любой желающий может купить дорогой байк и дисковое колесо. Но быть в отличной форме — значит быть в тебе и в той работе, которую ты вкладываешь в проект.

    Выполнение Ironman в целом дорогое, поэтому большинство людей уже отложили значительную сумму денег на проект, но эти деньги следует потратить с умом.Потратьте их на то, что сделает вас лучше и даст вам некоторые знания, которые вы тоже можете использовать в будущем.

    Но когда вы только начинаете, и хороший велосипед, и эффективный тренер — это большие инвестиции. Лучший совет, который я могу дать, — это вступить в местное сообщество триатлона, будь то клуб или группа друзей, которые уже занимаются этим спортом. Это даст вам возможность поучиться разному. Возьмите этот опыт других людей и приспособьте его к себе.

    Клубы триатлона — хорошее начало, потому что в них есть все необходимое.Вначале тренировка по триатлону — это джунгли, но с клубами вы получите социальную подготовку, советы, а часто и введение во все, от ремонта велосипеда до сохранения энергии во время гонки. Когда вы получаете подобный опыт, вы знаете, что вы уже прошли и где у вас есть много возможностей для улучшения.

    Еще одна хорошая вещь в клубах — это то, что вы часто экономите много денег, потому что получаете доступ к скидкам на оборудование, членство в тренажерном зале, пользование бассейном и, конечно же, советы более опытных людей.

    Это даст вам хорошую основу при принятии решений по всем другим инвестициям. Я бы порекомендовал подождать, пока вы не приобретете свой первый опыт, полностью вложиться в тренера и вложиться в него.

    Лично я предпочитаю иметь тренера, а не клуб. Какое-то время я жил в Пекине, тренируясь, и там было не так много клубов. Я хотел, чтобы мои тренировки вписывались в другие мои расписания, так что это был лучший способ для меня. Вариантов становится все больше и больше, поэтому можно найти то, что соответствует вашим потребностям.Здесь есть все: от дешевых автоматизированных программ обучения, на которые вы подписаны, до дорогостоящих профессиональных коучингов, когда вы регулярно встречаетесь со своим тренером.

    Тренировка Ironman. Плавание, велосипед, бег и четвертая дисциплина.

    Что мне действительно понравилось в тренировках Ironman, так это их разнообразие. Вы всегда переключаетесь между плаванием, ездой на велосипеде и бегом, поэтому вам никогда не надоест слишком много однотипных тренировок. Также эти дисциплины дополняют друг друга и сводят к минимуму риск травм.

    В этой главе мы рассмотрим каждую часть тренировки, дадим вам несколько советов, которые можно использовать для новичков, но, надеюсь, найдутся отличные идеи, которые могут использовать и опытные триатлонисты.

    Плавание Ironman: дисциплина, которая вызывает наибольшие затруднения с

    Плавательная часть гонки Ironman обычно является той частью, о которой люди больше всего беспокоятся. Это интересно, потому что в то же время это самая маленькая часть мероприятия.

    Несколько лет назад кто-то посмотрел на среднее число 41.000 финишеров в 25 различных гонках Ironman. Посмотрите самые интересные цифры здесь.

    Среднее значение составляло 1 час 16 минут на заплыв и 12 часов 35 минут на все мероприятие. В среднем участник тратит 1/10 дня на плавание, но все триатлонисты, которых я когда-либо знал, особенно те, кто готовится к своему первому Ironman, тратят большую часть своей энергии и волнуются на плавание.

    И понятно почему. Для большинства людей купание приводит к тому, что они не бывали раньше.Плавание в открытой воде с тысячами других людей действительно вне зоны комфорта для большинства людей. Есть причина, по которой ее называют стиральной машиной, верно?

    В целом, поводов для беспокойства по поводу этой детали нет. Очень часто начинать тренировки для Ironman, не умея плавать или даже не боясь воды. В этом замечательная особенность Ironman: вы узнаете что-то новое и заставляете себя принять вызов.

    Плавание Ironman — Как научиться ползать / фристайл

    Когда я решил, что хочу сделать Ironman, я не умел плавать.Я смог перебраться из одного конца бассейна в другой, не утонув. Но плаванием это не назову, да и несколько раз подряд у меня не получалось. На это ушло столько энергии.

    Мой первый раз в бассейне после того, как я решил тренироваться для Ironman, не нашел меня очень мотивированным. В этот момент я понял, что передо мной долгий путь. За несколько лет, когда я участвовал в гонках Ironman, я перешел от неспособности плавать (и определенно неуверенно чувствовать себя в воде) к плаванию чуть менее часа в Challenge Roth.

    Я проанализировал как свои тренировки, так и выступления, а также множество примеров моих сверстников, и увидел закономерность. Большинство людей, не имеющих опыта плавания, могут плавать от 55 до 80 минут. И они делают это год за годом. Большинство попадает в какое-то плато, на котором им не намного лучше.

    То, что я испытал, было совершенно другим. Я действительно поправился и преодолел это плато. Это достижение действительно требует много часов и большого внимания технике. Для меня эти часы не стоили того, чтобы просто плыть на пять минут быстрее.

    Я получил несколько хороших советов от группы разных людей, которые помогли мне пройти путь от не умеющего плавать до 60-минутного пловца Ironman, который я хочу передать вам:

    1. Получите уроки плавания с профессионалом инструктор.
    2. Поплавайте в бассейне три раза в неделю.
    3. Используйте буксирный буй.
    4. Изучите технику плавания Ironman онлайн.
    5. Не уделяйте слишком много внимания ногам.

    Получите уроки плавания с профессиональным инструктором

    Это была очень простая формула, которую я использовал.Я понятия не имел, как правильно плавать, поэтому я записался на урок с инструктором по плаванию, который увидел, как я плыву, и просто медленно дал мне хорошие задания по «выработке привычки плавания», научил меня правильному дыханию и т. Д. В целом у меня было всего четыре плавания. уроки между началом моих тренировок через мой первый Ironman, но эти занятия действительно очень помогли. Во время каждого урока я получал несколько советов и идей, которые мог использовать для себя в ближайшие недели и месяцы.

    Сколько уроков вы хотите и сколько вам нужно — решать вам.Я думаю, что большинство людей могло бы научиться плавать всего за несколько уроков под руководством инструктора.

    Сходите в бассейн три раза в неделю

    Сходите в бассейн три раза в неделю — это простая формула, но простое пребывание в воде делает вас более уверенным и помогает улучшить физическую форму. Используйте эту формулу в течение первых двух месяцев, чтобы вы привыкли к воде. После этого вы можете гораздо больше работать, например, с конкретными тренировочными наборами, но абсолютное основание — это чувствовать себя комфортно в воде, а это занимает немного времени.

    На самом деле я никогда не плавал больше трех раз в неделю, в среднем около 6-9 км в неделю, даже когда я тренировался больше всего.

    Используйте буксирный буй

    Буксирный буй — отличный инструмент как для начинающих, так и для опытных пловцов. Я не могу этого рекомендовать. Вытяжной буй — это кусок поролона, который вы кладете между ног. Это отвлечет ваше внимание от ног, и вы будете более устойчиво размещены в воде, так что вы сможете сосредоточиться на технике, тренировке верхней части тела и дыхании.

    Ощущение плавания с буйком очень похоже на ощущение, которое дает гидрокостюм.Это проще простого. Вы будете дрейфовать почти без энергии, и вы сможете больше сосредоточиться.

    Буксирный буй был для меня спасением в начале тренировок.

    Даже на более поздних тренировках я бы порекомендовал использовать буй, потому что вы сможете сосредоточиться на тренировке рук и верхней части тела.

    Изучите технику плавания Ironman онлайн.

    Плавание — это техника, поэтому потратьте некоторое время на изучение правильной техники. На YouTube доступно много видео, но я просто хочу отдать должное Swim Smooth.

    Это удобный небольшой анимационный видеоролик, в котором вы можете увидеть пловца под разными углами и с разной скоростью. Это отличный инструмент для углубленного изучения определенных областей плавания.

    Как насчет того, чтобы потратить пятничный вечер на то, чтобы по-настоящему познакомиться с тем, как ваши руки должны опускаться в воду? Добро пожаловать в жизнь триатлониста! ?

    Не уделяйте слишком много внимания ногам

    Несколько лет назад я брал урок плавания с бывшей чемпионкой мира Метте Якобсен из Дании, и она сказала мне, что триатлонисты слишком много внимания уделяют ногам.Прежде всего она говорила о том, что вы собираетесь использовать ноги в остальную часть дня, а ноги не развивают достаточную скорость по сравнению с той энергией, которую они забирают.

    Ее точка зрения заключалась в том, что вам нужно просто немного использовать ноги, чтобы оставаться в воде, но использовать верхнюю часть тела и руки для движения.

    Это действительно немного помогло мне в плавании. Это заставило меня чувствовать себя намного спокойнее в воде и заставило больше сосредоточиться на руках.

    Велотренинг для Ironman: как максимально эффективно использовать часы.

    Велоспорт, наверное, одна из трех дисциплин, требующих больше всего времени. По моему опыту, это также то, в чем они больше всего себя чувствуют, потому что они умеют ездить на велосипеде и ездят на велосипеде всю свою жизнь.

    Рассчитывайте на много часов, проведенных на велосипеде, поэтому есть отличная причина для умных тренировок на велосипеде, а не просто тратить много часов.

    Годы, в течение которых я тренировался для Ironman, я всегда тренировался очень интенсивно и в течение нескольких месяцев перед гонкой не ездил на очень длинных поездках.В общем, за пару месяцев до соревнований неплохо было бы потренироваться в каких-то действительно специфических подходах, в которых вы идете долго и медленно. Но перед этим вам нужно набраться сил на велосипеде, и для этого я действительно могу порекомендовать домашний тренажер / турбо-тренажер.

    Чтобы глубже изучить велотренировку, я могу порекомендовать эту статью: «Полное руководство по тренировкам на время». Он не предназначен для триатлонистов, но есть много очков, которые вы можете использовать для собственных тренировок. Это руководство также является хорошим началом к ​​пониманию различных терминов, таких как порог, VO2 и т. Д.

    Тренировка Smart Ironman с домашним тренером / турбо-тренажером

    В зависимости от того, где вы живете и на какую гонку вы записались, вы, вероятно, пройдете зиму в тренировках для своей гонки, и ездить на велосипеде зимой не очень весело.

    Для эффективных по времени тренировок на велосипеде я не могу порекомендовать домашний тренажер (также называемый турбо-тренажером, но я буду называть его домашним тренажером). Домашний тренажер — это элемент оборудования, который удерживает ваш велосипед, чтобы вы могли тренироваться внутри.

    Домашний тренажер действительно хорош для фитнеса, потому что он позволяет выполнять определенные тренировочные наборы. Езда на велосипеде на открытом воздухе включает в себя различные факторы, которые могут помешать вашей тренировке, например необходимость переходить дорогу.

    Большинство людей, которые тренируются для Ironman, — нормальные люди, которым необходимо сбалансировать свою жизнь, чтобы максимально использовать свои часы. С домашним тренажером качество тренировок действительно высокое, и вы можете использовать его, даже не выходя из дома. Домашний тренажер идеально подходит, если у вас есть дети, за которыми нужно наблюдать, если вы не приходите с работы до позднего вечера и так далее.

    Использование домашнего тренажёра — лучший способ улучшить свою форму и увеличить пороговую мощность. Чтобы получить представление о том, как увеличить пороговую мощность, прочтите эту статью.

    Техника езды на велосипеде — сложнее, чем вы думаете

    Но одного домашнего тренажера недостаточно. Домашний тренажер придаст вам силы и улучшит физическую форму, но лучше вы не научитесь кататься на велосипеде.

    Тренировка, связанная с гонкой, всегда хороша, и вы не собираетесь выполнять велосипедную ногу Ironman, стоя на месте со своим домашним тренером, поэтому очень важно также выходить на улицу в стихии и чувствовать себя комфортно при езде по улицам.

    Я совершил ошибку, слишком много тренировавшись на домашнем тренажере и слишком мало в реальном мире. В результате моя техника была недостаточно хороша по сравнению с моей физической подготовкой, поэтому я не получал достаточно от моей физической формы. Я был просто недостаточно хорош в поворотах и ​​тому подобном.

    Будьте осторожны, не катайтесь слишком много в группах.

    В Ironman Racing есть правило велоспорта — не драфтинги. Это означает, что в день гонки нельзя кататься группами, в отличие от других велогонок. Пребывание за рулем кого-то другого действительно снижает то, как усердно вы должны работать для своей скорости, но это недопустимо в Ironman.

    Ironman — это на 100% ваша собственная работа, поэтому будьте осторожны, не тренируйтесь слишком много в группе. Это действительно имеет значение. Если вы тренируетесь с клюшкой, убедитесь, что вы часто проезжаете дистанцию ​​10 метров между вами и другими велосипедистами, чтобы это было как в день гонки.

    Марафон Ironman — вот где все происходит

    Когда вы помещаете свой велосипед в Т2 (где вы переходите от велоспорта к бегу), день действительно начинается. Вот где действие в Ironman.Вот где люди ломаются.

    Бежать марафон после долгого пребывания на природе, плавания и езды на велосипеде сложно. Нет никакого способа обойти это. В обычном марафоне вы начнете, когда будете свежи, но марафон на Ironman начнется, когда вы устанете.

    Вы можете чувствовать себя очень неудобно, ожидая, что плавание и езда на велосипеде станут самой большой частью дня по затраченному времени, но бег — это сложнее всего. Хороший марафон — ключ к общей результативности.

    Немного оторвавшись от плавания и езды на велосипеде, вы получите энергию, необходимую для приличного бега (или просто не дайте вам перестать ходить), и это всегда хорошее вложение.

    Тренировка бега для Ironman также сложна, потому что именно здесь вы, скорее всего, получите травму.

    Как предотвратить травмы при беге

    Чтобы предотвратить травмы, вы должны начинать с малого и наращивать километры из месяца в месяц. Не бойтесь достичь желаемой оптимальной физической формы; вы быстро приобретете отличную физическую форму с помощью плавания и езды на велосипеде, поэтому не разрушайте всю свою тяжелую работу из-за травмы, которую вы могли бы предотвратить.

    Как мы уже говорили ранее, индивидуальная программа тренировок может быть чрезвычайно ценной, и это особенно верно в отношении бега.

    Если вы чувствуете, что что-то не так, то отступите. Вы можете пропустить пару сетов, но это намного лучше, чем травма, которая может длиться месяцами.

    На то, чтобы подготовить свое тело к тяжелым тренировкам перед бегом, на самом деле требуются годы, потому что нагрузка на ваши мышцы, ступни, сухожилия и другие части вашего тела (например, колени) очень велика.

    Если вы только начинаете и раньше мало бегали, разделите бег на три дня в неделю и не бегайте больше 15 миль в неделю в первые месяцы.

    Разнообразие — ключ к успеху в беговой тренировке

    Во всех аспектах беговой тренировки разнообразие действительно является ключом к успеху. Прежде всего, выполнение различных подходов, таких как короткие спринты, длинные спринты, бег трусцой, темповые бега и длинные медленные дистанции, всегда является лучшим решением. Комбинируйте разные наборы скоростей и дистанций, чтобы построить лучшую форму и предотвратить травмы.

    Это также помогает гарантировать, что бег никогда не надоест, потому что вы все время будете делать что-то новое.

    Кроме того, разнообразие должно быть частью того, где вы тренируетесь. Что-то делайте на беговой дорожке, что-то на природе, что-то на дороге, а что-то на беговой дорожке. В разных местах есть разные положительные моменты.

    Бег на природе, где есть камни, корни, холмы и многое другое, укрепит ваши лодыжки, сухожилия и ключевые мышцы, потому что вы будете по-разному приземляться на ступни в зависимости от того, что под вами.Это может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

    Трасса хороша для спринтов, и то же самое можно сказать о беговой дорожке. Оба являются действительно контролируемыми средами, в которых вы можете делать очень специфические наборы.

    Асфальт / дорога — это то, что больше всего разрывает ваше тело, потому что земля очень твердая. Вот почему мне нравится проводить много тренировок вдали от дороги. Таким образом, я могу бегать больше, чем если бы я бежал на 100% по дорогам. Имейте в виду, что большинство людей завершают свою настоящую гонку на дороге, поэтому важно также к этому привыкнуть.

    Четвертая дисциплина в Ironman

    То, что я люблю называть четвертой дисциплиной в Ironman, также известно как «все остальное». Плавание, езда на велосипеде и бег — вот что такое триатлон, но есть много других связанных с ним элементов, на которых вам также нужно сосредоточиться.

    Не расстраивайтесь, но еда, сон, равновесие, оборудование, энергетические продукты и основная тренировка — все это важные части подготовки вашего Ironman.

    Мы не будем здесь вдаваться в ненужные подробности, но я просто хотел бы упомянуть их вкратце, потому что они важны.Ironman на самом деле большой проект. Обучение занимает много времени, поэтому важно, чтобы вы были сосредоточены на том, чтобы поддерживать баланс между работой, семьей, тренировками и отдыхом. Без таких вещей сделать Ironman сложно. Это единственное, на чем вы должны сосредоточиться в «четвертой дисциплине», прежде чем начинать проект. Это абсолютная основа. Ясно, что у вас есть потребности и поддержка вашей работы и, что более важно, вашей семьи / партнера, так что у вас есть фундамент для успеха в проекте.

    Создание Ironman — это большой проект, и есть много вещей, которые нужно учесть. Мой общий совет — расслабься. Не зацикливайтесь на этой «четвертой дисциплине» первые пару месяцев. Просто начните, составьте несколько распорядков для тренировок и начните накапливать свой опыт и улучшать физическую форму. Большая часть этой четвертой дисциплины будет выполняться автоматически, и вы будете принимать правильные решения в отношении них, когда они вам понадобятся.

    Четвертая дисциплина потребует времени и сил.Эта глава даст вам совет, чтобы не слишком увлекаться этими вещами, во всяком случае, не в самом начале. Так легко увязнуть, потому что вы действительно хотите добиться успеха в своем проекте. Например, не переходите на радикально новую диету, потому что вы хотите участвовать в гонках на Ironman.

    Когда вы начнете много тренироваться, вы начнете соответственно есть и спать просто потому, что у вашего тела повышенные потребности.

    Такие вещи, как огромный ассортимент энергетических продуктов для тренировок и гонок — это джунгли.Доступно так много, что бывает сложно выбрать. Используйте свое обучение, чтобы попробовать разные продукты и посмотреть, какие из них вам нравятся больше всего. (Вам понадобится что-то удовлетворительное после десяти часов гонок). Почему бы не начать с бренда, который производители Ironman предложат на гонке, на которую вы записались?

    День гонок Ironman — 10 вещей, которые вы должны знать

    За несколько месяцев обучения до Ironman вы поговорите со многими людьми, которые уже участвовали в гонках. Вы, вероятно, прочтете много статей и посмотрите множество видеороликов на YouTube о том, как проходит день гонки, какая атмосфера и обо всех практических вопросах.

    Эта статья в основном посвящена вашей подготовке, но я хотел бы поделиться несколькими советами о дне гонки. Здесь я собрал 10 фактов о дне гонки Ironman, которые вам следует знать.

    1. Расслабьтесь — возьмите что-нибудь за один раз

    В преддверии гонок проект будет казаться все больше и больше. Что вы будете есть на завтрак, транспортировка к стартовой линии и другие вопросы могут ошеломить вас. Просто расслабьтесь и сосредоточьтесь на чем-то одном как до, так и во время гонки.Когда вы плаваете, сосредоточьтесь на плавании, а не на том, как вы будете выполнять велосипедную ногу. Сосредоточьтесь на настоящем.

    2. Составьте план до дня гонки

    Составьте абсолютно четкий план относительно дня гонки: какой темп вы собираетесь использовать, что вы будете делать, если у вас проколется велосипедная шина, и многое другое. Продумайте все это, чтобы у вас был план, который позволит вам чувствовать себя комфортно и готово.

    3. Визуализируйте гонку накануне

    Накануне нужно отдохнуть и визуализировать гонку.Успокойтесь, закройте глаза и снова и снова прокручивайте в голове план гонки. В один прекрасный момент вы почувствуете себя готовым. Вы почувствуете, что сделали достаточно, и теперь пора показывать. Обычно это довольно поздно вечером перед гонкой?

    4. Пройдите через T1 и T2

    T1 и T2 — две зоны смены, где вы переходите от плавания к велосипеду и от велосипеда к бегу. Обычно вы должны сдать свои сумки и велосипед накануне, и это хороший шанс пройти и то и другое, чтобы вы точно знали, где находятся ваши вещи, и чувствовали себя комфортно в зонах.

    5. Правильно питайтесь перед гонкой

    Не начинайте слишком сильно менять свой распорядок перед гонкой. Ешьте то, что вы привыкли есть, чтобы вашему организму не пришлось приспосабливаться к чему-то новому. Последние пару дней до этого не ешьте красное / темное мясо, как говядину, и не ешьте слишком много клетчатки. Ешьте то, что ваше тело может быстро превратить в энергию

    6. Кофейный фокус

    Если вы, как и я, любите пару чашек кофе в день, вы бы хотели снизить потребление кофеина на прошлой неделе.Утром на гонке выпейте чашку крепкого черного кофе, так что вам придется сходить в туалет. Так вы очистите свой желудок и поверите мне; это гораздо лучше делать утром, чем во время бега, и когда ваше тело не может потреблять больше энергии.

    Очень и очень нормально иметь проблемы с желудком на бегу, но кофе — действительно хороший способ их избежать.

    Кроме того, многие энергетические продукты содержат кофеин. Не стоит употреблять его слишком много, но на ходу некоторые из них могут оказаться действительно полезными.Если вы снизите потребление на прошлой неделе, вы получите больше удовольствия от кофеина в день соревнований. Простой!

    7. Не торопитесь плавать

    У вас впереди большой день; не испортишь его во время плавания. Вы не можете выиграть Ironman только за счет плавания, но вы определенно можете его потерять. Если вы не опытный пловец, то вначале вам следует не торопиться. Начните плавательную часть с одной из сторон, чтобы не было интенсивного движения. Лучше потратить пять минут на плавание таким образом, чтобы избежать потенциально болезненного контакта с другими людьми и сэкономить немного энергии, чем отдавать все свои силы в середине.Вам следует войти в Т1 с большим запасом энергии.

    8. Составьте план энергопотребления

    Спланируйте точное потребление энергии на весь день, включая количество питья. В какой-то момент вы очень устанете от энергетических напитков, но если вы перестанете пить и есть, у вас возникнут проблемы. Составив план, вы будете получать нужное количество энергии в нужное время. Гонка через 8, 10 или 12 часов позволяет легко принять неправильные решения, поэтому заранее тщательно спланируйте. Энергия — ключ к хорошей гонке.

    9. Соль!

    В такой день Ironman вы будете потеть. Много. Вот почему может быть действительно хорошей идеей совместить потребление энергии с солью, чтобы получить необходимые вашему организму минералы. Это особенно важно, если вы гоняете в жаркую и влажную погоду.

    Одна вещь, которую вы должны знать о соли, — это то, что ваше тело перестанет вырабатывать ее, как это обычно было бы естественно. Так что если вы стартуете, вы должны продолжить гонку. Это должно быть частью вашего энергетического плана.Здесь есть разные варианты: от таблеток, которые вы добавляете в воду, специальных гелей и энергетических батончиков, до таблеток, которые вы проглатываете. Я рекомендую попробовать все на тренировке, чтобы вы поняли, что лучше всего подходит для вас.

    10. Правило марафона Ironman 5/5

    Марафон в Ironman — это то место, где все происходит. Это когда Ironman становится действительно сложным, и вы должны следовать своему плану и / или быть очень мудрым в его корректировке. Хорошее правило — это правило 5/5, которое касается пяти первых и пяти последних километров пробега (3.10686 миль). Начните первые пять упражнений немного консервативно и дайте своему телу и разуму время привыкнуть к бегу. Начать бег в такой атмосфере обычно невероятно, поэтому легко бежать слишком быстро.

    Последние пять километров — это абсолютно последняя работа дня. А теперь пора идти ва-банк. Когда вы пересекаете финишную черту, у вас не должно оставаться энергии. Вы проработали столько часов, дней и месяцев для этого Ironman, и последние пять — это только самая последняя часть работы.Дайте все, что у вас есть, перестаньте думать и просто доберитесь до финиша как можно скорее.

    Заключение

    Я надеюсь, что эта статья помогла вам подготовиться к вашему первому Ironman.

    Это большой проект, и размышления обо всех его тренировках и подготовке могут показаться запутанными и утомительными. Помните, какой замечательный вызов представляет собой Ironman; обязательно тщательно готовьтесь в течение нескольких месяцев. Вы будете готовы!

    Нормальные люди, такие как мы с вами, уже сталкивались с проблемой Железного человека и имели большой опыт.Ты тоже будешь!

    Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйтесь писать в отведенном для этого месте ниже. Я отвечу как можно скорее.

    Удачной тренировки!

    Двенадцать важных шагов для подготовки к вашему первому Ironman: 1-6

    Двенадцать важных шагов для подготовки к вашему первому Ironman — Часть первая

    Ironman — это НЕ то, к чему следует относиться легкомысленно. Даже для опытного триатлета в Ironman есть МНОГО вещей, о которых вы просто не знаете, чего не знаете.Ниже приводится своего рода контрольный список. Контрольный список, который, если вы тщательно выполните каждый пункт, приведет вас от того места, где вы сейчас находитесь, к финишу Ironman.

    Это первый из двух постов, в которых рассказывается о первых шести из моих двенадцати важнейших компонентов подготовки к Ironman — второй набор из шести постов выйдет позже в этом месяце!

    # 1 Нанять автобус
    Прежде чем вы подумаете, что это рекламный ход, это не так. Я призывал многих людей работать с другими тренерами, если они не считали меня подходящим.В любом случае, если вы действительно серьезно относитесь к обучению Ironman, наймите эксперта, который поможет вам на этом пути. Найдите кого-то, кто, по вашему мнению, вдохновляет и мотивирует вас, кто является хорошим учителем, имеет опыт и кого-то, с кем вы «общаетесь». Это должно быть партнерство, и вы должны видеть в них человека, у которого вы хотите учиться и работать вместе. Как только вы найдете наиболее подходящего тренера, задавайте всевозможные вопросы и будьте готовы учиться у них … они бывали в районе несколько раз, пока вы новичок в этом районе.

    # 2 Подготовьте семью
    Ваша семья и система поддержки имеют решающее значение для того, чтобы сделать тренировки Ironman приятным занятием или бесконечным походом по Мохаве без воды. Вовлеките их в дискуссию, прежде чем подписываться. Хотя тренировки по триатлону сами по себе не являются чем-то подавляющим, переход к более длительным соревнованиям, таким как половина или полный Ironman, может помешать другим аспектам вашей жизни. На пике тренировок Ironman, примерно за 12-14 недель до дня соревнований, у вас могут быть недели тренировок, приближающиеся к 20 часам в неделю.Очевидно, что если у вас есть супруг (а) и дети, они не будут видеть вас так часто, как привыкли… поэтому они должны знать, чего ожидать!

    # 3 Дайте себе время
    Хотя я обучил многих людей для Ironman в течение года или около того, это определенно не лучший способ подойти к этому. Независимо от вашего опыта — бег, езда на велосипеде или плавание — триатлон и тренировка Ironman — это отдельный зверь. Дать 24–36 месяцев на то, чтобы должным образом подготовить свое тело и изучить все, что нужно для изучения этого вида спорта, — это действительно разумно.За эти месяцы вы сможете больше узнать о спорте — триатлон — это нечто большее, чем просто Ironman. Соревнуйтесь на различных дистанциях — олимпийских и полу-Ironmans — и наслаждайтесь всем, что может предложить этот вид спорта. Это может очень затягивать!

    # 4 Строительство базы: мили базы / силовые тренировки / предотвращение травм
    Не торопите этот процесс. Постройте фундамент. Чем прочнее будет ваш фундамент, тем прочнее будет дом. Вот здесь-то и нужны 24–36 месяцев. Пройдите сезон тренировок или два.Завершите несколько гонок — более короткие дистанции и пару-тройку половинных айронманов. Займитесь последовательными круглогодичными силовыми тренировками, которые развивают функциональную силу. Разработайте распорядок, включающий не только тренировки по плаванию / велосипеду / бегу, но также силовые тренировки и гибкость. Сделайте это своим стилем жизни, а не просто съездом на мероприятие Ironman.

    # 5 Формирование выносливости: постепенное развитие / поддержание силы / тренировка местности в день соревнований
    Опять же, не торопитесь. В течение последних 6-8 месяцев перед Ironman вы захотите дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться к дистанциям дня гонки.Постепенно наращивайте свои мили каждую неделю, с неделей сокращения миль каждые 3-4 недели, чтобы у вашего тела было время адаптироваться к тренировкам, а также восстановиться в эти тяжелые недели.

    Еще одна ошибка, которую делают многие люди, когда их тренировочные мили становятся больше — они начинают пренебрегать силовыми тренировками. Перейдите на поддерживающий подход (меньший вес, меньшее количество подходов), но не приобретайте привычку пропускать силовые тренировки.

    Во время тренировки убедитесь, что местность, по которой вы собираетесь гонять, такая же, как вы тренируетесь.Итак, если вы занимаетесь IM Arizona, не двигайтесь. Если вы направляетесь в Пентиктон для работы в компании IM Canada, не торопитесь. Обязательно учитывайте любые 70,3 балла и убедитесь, что они дополняют ландшафт вашего курса Ironman.

    # 6 Тренировка в день скачек
    Чем больше гонок вы проведете, тем меньше стресса и беспокойства вы почувствуете. Это особенно верно в отношении плавания — вы действительно не можете смоделировать плавание в группе пловцов на расстояние более мили. Процесс перехода, который в Ironman немного отличается от вашего местного триатлона, — это еще кое-что, что требует практики.Так что опередить Ironman за несколько 70,3 секунды действительно полезно.

    Плюс, честно говоря, лучшая часть триатлона — это гонки и окружающая среда в день соревнований. Слишком часто после окончания сезона я слышу, как люди говорят: «Я бы хотел побольше гоняться в этом году…».

    Далее во второй части: преодоление разрыва между половинным и полным железным человеком; темп в день соревнований; Железный человек мудрости

    Half Ironman Тренировочный план по триатлону

    1) Mission Direct

    Номера спортзалов ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

    С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

    Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

    2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

    MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы с нуля разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов.

    Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

    Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

    Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

    На протяжении многих лет сотни спортсменов и тренеров прошли наши передовые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

    3) Метод MTI

    → Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

    → Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы, связанные с тренировкой и циклом, выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения. По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

    → Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков.Отзывы / результаты оцениваются.

    → Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

    4) Прямые исследования миссии

    MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

    5) Проверено в полевых условиях

    Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

    6) Ширина программирования Библиотека

    MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

    За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

    7) Мировое влияние

    Наша работа не ограничивается спортсменами США.

    Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

    Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

    На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

    8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

    MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

    Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

    Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

    Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые навыки и влияние стресса на меткость.

    Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

    9) Прямые, честные, ясные ответы

    С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

    Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если мы не сможем, мы сообщим и вам об этом.

    — Роб Шауль, основатель


    Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают.Гарантированно.

    Minimalist Ironman Тренировочная программа и советы для занятых триатлонистов

    Триатлон Ironman — это гонка на сверхвысокую выносливость. Тренироваться с ним, как известно, сложно, и на него можно легко потратить все свободное время. Поэтому вместо того, чтобы делать больше, я создал минималистичную программу тренировок Ironman, которая помогла мне стать максимально эффективной.

    Программа помогла мне сосредоточиться на высококачественных более коротких тренировках. Кроме того, мне удалось сохранить нормальную жизнь помимо плавания, езды на велосипеде и бега.

    В этом посте я расскажу о принципах, которым следовал, и о том, как я составил свою минималистичную программу тренировок Ironman.

    Ironman triathlon

    Триатлон Ironman с заплывом на 3,8 км, велопробегом на 180 км и полным марафоном на 42,2 км (за один раз) считается самым сложным однодневным спортивным мероприятием в мире.

    Завершение этого процесса — это процесс определения того, из чего вы на самом деле сделаны, но это мучительно сложно. Гонка начинается незадолго до 7 утра, и того, кто пересекает финишную черту до полуночи, называют Железным человеком. Так что, по сути, это очень долгий (до 17 часов) и утомительный разговор с самим собой.

    Ironman Triathon

    Ironman возникла на Гавайях в 1978 году, когда три спортсмена на выносливость спорили, кто лучше — пловец, велосипедист или бегун. Чтобы выяснить это, они решили объединить все 3 турнира на длинные дистанции, которые происходили на острове в то время.

    Профессиональные спортсмены тренируются более 30 часов каждую неделю, чтобы преодолеть дистанцию ​​чуть менее чем за 8 часов. Типичная программа тренировок Ironman предполагает ~ 20 часов плавания, езды на велосипеде и бега в неделю. Это примерно 2–3 часа тренировок каждый день.

    Моя минималистичная программа тренировок Ironman

    Для моего первого Ironman мне нужна была эффективная программа. Как и многие другие триатлонисты, у меня есть дневная работа, и я не могу позволить себе роскоши тратить 3 часа каждый день на плавание, катание на велосипеде и бег. Хотя мне бы это понравилось. Итак, я разработал свою минималистичную программу тренировок Ironman с конкретными целями:

    • делайте большинство тренировок короткими для быстрого восстановления
    • сосредотачивайтесь как можно больше на качестве каждого занятия
    • экономьте время везде, где это возможно, и проводите тренировки образ жизни
    Традиционная программа тренировок Ironman часто требует 20-часовых тренировочных недель.Это половина времени, которое я провожу на своей основной работе…

    Я закончил свой первый Ironman за 10 часов 48 минут. Однако, несмотря на все неудачи, которые у меня были (ошибки в пиковые недели и заправка во время гонки), я считаю, что приведенные ниже принципы и программа хороши для финиша Ironman менее чем за 10 часов.

    На самом деле, я не думаю, что сильно поменяю перед следующей гонкой — определенно не в части объема. На мой взгляд, при оптимизированных тренировках ~ 10 часов в неделю более чем достаточно не только для завершения, но и для прохождения менее 10 часового Ironman.

    Принцип №1 — оставайтесь последовательными, минимизируйте утомляемость и часто суперкомпенсируйте

    Мой главный принцип тренировочного процесса заключался в том, чтобы оставаться как можно более последовательным и выполнять упражнения каждый день. Даже если это означало отступление или сокращение некоторых сессий.

    На мой взгляд, несколько умеренных или даже «нормальных» сеансов рядом друг с другом намного эффективнее, чем один тяжелый сеанс, для восстановления от которого требуется несколько дней. Таким образом, спортсмен не «роет себе яму», а постепенно прогрессирует примерно каждую неделю.

    Стандартный недельный график

    Привести структуру в мои тренировки мне помогло создание стандартного недельного расписания. Этакий пример «идеальной недели» того, какие занятия мне следует проводить каждую неделю.

    В то время как я менял время многих тренировок в зависимости от того, как продвигалось мое восстановление (например, меняя езду на велосипеде на плавание), типичная неделя в моей голове выглядела так:

    Велосипед
    Swim Bike Run
    Понедельник Легкое вращение (<100 Вт)
    Вторник плавание в бассейне Велосипедные интервалы
    Среда Четверг аэробный бег
    плавание в бассейне интервалы бега
    пятница интервалы велосипеда легкая пробежка
    суббота длинная поездка короткая пробежка воскресенья
    Длительный пробег

    В некоторые недели мне удавалось придерживаться этого это график 100%, тогда как по другим мне пришлось внести изменения (особенно когда я путешествовал).

    Самое главное, что разделение времени, которое я должен посвятить каждому виду спорта и тренировок, очень помогло автоматизировать весь процесс.

    Более частые и короткие сеансы

    Несмотря на то, что приведенный выше график выглядит напряженным, ни одно из сеансов в рабочие дни не было долгим. Вместо этого я сосредоточился на более коротких (или простых), но частых занятиях, чтобы вызвать небольшие и последовательные адаптации. Это гораздо более эффективный способ выработать выносливость. Специально для таких гонок, как Ironman, которые почти всегда проводятся в зоне 2.

    Имея ранее неудачный опыт работы со слишком большим объемом и интенсивностью, тренировки в марафоне и Ironman помогли мне понять одну очень важную вещь:

    Тренировки не должны мешать вам. Это нужно только для запуска процесса адаптации.

    На практике митохондрии, которые стимулируют аэробные нагрузки, растут в течение 24 часов после тренировки, поэтому частые более легкие занятия стимулируют организм к более быстрой суперкомпенсации. В то же время они очень чувствительны к утомлению — один слишком большой или слишком интенсивный интервал может перегрузить митохондрии и ограничить прогресс.

    По этой причине я делал интенсивные занятия и интервалы короткими, что помогло мне снизить общую усталость. Часто я разделял большую сессию на две меньшие в течение дня, если чувствовал себя недостаточно хорошо восстановленным.

    Кроме того, когда я начал бегать весной, я сосредоточился на коротких 30-минутных тренировках, чтобы постепенно наращивать силу в бедрах и икрах, что в конечном итоге помогло мне поддерживать форму при более длительных тренировках.

    Связано: Как суперкомпенсация и последовательность делают спортсменов Uber Fit

    Оставайся активным в дни отдыха

    Дни отдыха всегда были для меня проблемой.Я всегда чувствую скованность после дня без тренировок. Наверное, потому, что провожу его на диване или работая за столом.

    Во время тренировки Ironman я обнаружил, что лучшее восстановление для меня — это тренировка с легкой подвижностью или 30-минутное вращение на велосипеде (не выше 100 Вт или 100 ударов в минуту). Легкие движения лучше снимают накопившуюся усталость и избавляются от молочной кислоты, чем пассивный отдых.

    Это снимок моего обычного месяца. Сейчас я редко беру полный выходной — обычно это бывает, когда я путешествую или чувствую, что у меня накапливается усталость.

    Принцип № 2 — сосредоточьтесь на качестве каждой тренировки в программе тренировок Ironman

    Чтобы хорошо выступать на дистанции Ironman, необходимы две вещи. Во-первых, это создание эффективного аэробного двигателя, позволяющего максимально экономить энергию. Во-вторых, иметь прочное тело, способное оставаться сильным в течение длительного времени. Для тренировок требуется сочетание тренировок с низкой и высокой интенсивностью, чего бывает сложно достичь за 10 часов в неделю по 3 различным видам спорта.

    В моем минималистичном обучении Ironman я решил сосредоточиться на велосипеде (~ 70% от общего объема).Это самая продолжительная дисциплина, в которой у меня меньше всего опыта. Я также понял, что велосипед — лучший и самый безопасный способ развить аэробную выносливость и силу. Вы можете выполнять очень структурированные тренировки с низкой и высокой интенсивностью и добавлять большой объем без особого риска травм.

    Я считаю, что сосредоточение большей части моих усилий на велосипеде было решающим фактором в том, чтобы оставаться последовательным и без травм на протяжении всей моей тренировочной программы Ironman.

    Длинные и легкие велосипедные поездки и пробежки

    Самым важным сеансом в моем плане тренировок Ironman был длинный велосипед по субботам (а позже в программе также и длительный бег по воскресеньям).Эти длинные заезды (и пробежки) лучше всего подходят для подготовки тела к физиологическим требованиям гонки. Важно отметить, что интенсивность для меня была не так важна, как простая дистанция.

    Настоящий эффект от такой тренировки проявляется только в последние 30-60 минут, когда организм уже устал.

    С физиологической точки зрения происходит то, что окислительные мышечные волокна (медленное сокращение) начинают утомляться, а гликоликтические (быстрые) мышечные волокна начинают выполнять работу. Активация этих быстро сокращающихся мышечных волокон стимулирует рост в них митохондрий. В конечном итоге он превращает их в более окислительные и, следовательно, более эффективные волокна.

    Когда я путешествовал, я пытался проявить творческий подход и включать в себя долгую поездку на велосипеде в течение недели. Это была либо длительная поездка продолжительностью ~ 3 часа сразу после работы, либо два занятия по ~ 2 часа каждое за один день (утром и днем).

    Интервальная тренировка

    Итак, наше тело становится более эффективным (выносливым), когда мы заставляем наши быстро сокращающиеся мышечные волокна работать с кислородом.Строя в них митохондрии. К счастью, длительные и легкие тренировки — не единственный способ заставить быстро сокращаться мышечные волокна для роста митохондрий. В противном случае мне пришлось бы кататься по 2-3 часа каждый день, чтобы сохранить эффект.

    Интервалы средней и высокой интенсивности, выполняемые до истощения, также стимулируют рост митохондрий в быстро сокращающихся мышечных волокнах, делая их более эффективными.

    Помимо длинных выходных, все мои тренировки в течение недели проводились с интервалами.Большинство из них были более продолжительными в Зоне 3 с очень короткими перерывами между ними. Благодаря этим «подпороговым» интервалам я смог добавить довольно много базовой силы и быстро восстановиться, чтобы добавить много тренировок.

    Даже в простых сеансах / восстановительных сессиях зоны 1 и 2 вращались или включались короткие (до 20 секунд) ускорения до 80-90%.

    Связано: Train Smart — Практическое руководство по 5 зонам частоты пульса в упражнениях

    Частые короткие переходные пробежки

    На протяжении всей моей тренировочной программы Ironman большую часть моего бега я выполнял вне велосипеда в виде быстрых переходных пробежек (изменение на 2-3 минуты ).Обычно это длилось около 20 минут, что помогло мне привыкнуть к бегу на «уставших ногах».

    Бег сразу после 4-5 часов езды, в частности, дал мне самый большой тренировочный эффект и повышение уверенности в гонке. Это также помогло мне понять, в каком темпе я могу поддерживать.

    Плавание по принципу «делай все»

    Плавание было наименьшей из моих забот, так как я считаю себя неплохим пловцом. Я подсчитал, что с 2 последовательными тренировками продолжительностью один час в неделю я смогу завершить заплыв за 1:00 — 1:10 часа (в зависимости от юридического решения по гидрокостюму).

    Чтобы идти быстрее, мне нужно было бы делать 3-4 плавания каждую неделю и, вероятно, улучшился бы «всего» на 5 минут. Поскольку плавание связано с большей логистикой (поездка в бассейн, одевание, разминка и т. Д.), Эти дополнительные 2 часа на самом деле больше похожи на 4. Я бы получил гораздо больше пользы от езды на велосипеде больше…

    Итак, мои две тренировки были супер сфокусирован и включал технику работы, выносливость и скорость. Типичный сеанс выглядел так:

    • Разминка . 5 минут работы с эспандерами (с упором на ловлю и тягу).~ 10 минут плавания вольным стилем.
    • Подготовительные сверла . Я использовал видео на YouTube, чтобы найти недостатки в моем гребке и сосредоточиться на правильной форме с помощью определенных упражнений (~ 4 разных по 5 минут).
    • Основной комплект . Примерно 30 минут интервалов с коротким отдыхом (25-400 м) или непрерывным плаванием (1900 м). Все немного сложнее, чем я ожидал от Ironman.
    • Сверла для охлаждения . Та же идея, что и выше — сосредоточьтесь на правильной форме, когда тело устало.
    • Остыть .~ 5-10 минут плавания, стараясь сосредоточиться на правильной технике.

    Читайте также: 18 Практические советы по управлению временем для спортсменов и занятых людей

    Сеансы силы, ядра и мобильности

    Сильный корпус и нижняя часть тела, вероятно, являются наиболее важными факторами для хорошего марафона Ironman. Часы езды и бега создают большую нагрузку на тело и ухудшают беговую форму, что в конечном итоге приводит к неэффективному шагу и потере энергии. С другой стороны, подвижность действительно помогает раскрыть напряженные суставы (например, бедра), что способствует восстановлению.

    Силовые тренировки для спортсменов на выносливость должны быть взрывными (интенсивными, но короткими). Этот вид силовых тренировок стимулирует рост митохондрий в быстро сокращающихся мышечных волокнах, делая их более эффективными — точно так же, как интервальные тренировки и длительные медленные тренировки.

    Во время моих минималистских тренировок по Ironman я пытался выполнять короткие 5-10-минутные упражнения на сердечник через день, а когда у меня было дополнительное время, я добавил сеанс взрывной силы (в среднем один раз в 2 недели). Ничего особенного — становая тяга и приседания с ~ 80% от максимума на 1-2 повторения. Не до усталости.

    Принцип № 3 — Превратите тренировки в образ жизни с эффективным управлением временем

    Тренировки для Ironman не так уж и сложны с точки зрения усилий. Лично я, вероятно, проводил около 95% времени в зонах 1, 2 и 3. Это затрудняет задачу выдерживать длинные недели в трех видах спорта.

    Поскольку я работаю полный рабочий день (как и большинство триатлонистов-любителей), моими долгими тренировочными днями были суббота и воскресенье, а также государственные праздники и выходные дни.Это времена, когда у меня больше всего времени для тренировок, и на них часто приходится ~ 50% от общего объема.

    В остальное время мне пришлось проявить немного творчества. Хотя один час в день определенно легче получить, чем 2-3 часа, это все равно полный час. Ниже приведены несколько советов по управлению временем, которые помогли мне оставаться последовательным и интегрировать тренировки в образ жизни.

    Ранние утренние тренировки

    Ранние утренние тренировки были, безусловно, самым важным изменением в управлении временем, которое я сделал, которое помогло мне оставаться последовательным.В большинстве дней мои тренировки начинались в 7 утра (или в 6 утра, если натощак), а я заканчивался к 8. Поскольку мои тренировки не были слишком утомительными, я мог добавить вторую тренировку во второй половине дня.

    Я твердил себе, что не жаворонок, пока не попробовал утреннюю тренировку. Этот единственный опыт полностью изменил мою точку зрения.

    Связано: Утренний распорядок в 5 утра — лучшие привычки для более продуктивного утра

    Выполнение половины или даже всей тренировки в то время, когда другие спят, исключает возможность того, что что-то произойдет позже в течение дня и испортит план тренировок.Как только это будет сделано утром, ваша голова свободна.

    Вдобавок к этому раннему утру отлично подходит тренировка натощак, которая учит тело лучше усваивать жир (огромный бонус во время гонки), а также избавляться от лишнего веса.

    Тренировка в помещении

    Чтобы добиться максимальной продуктивности, я перенес почти все тренировки на велосипеде Ironman в помещение (за исключением некоторых простых занятий, чтобы получить удовольствие от процесса). Это сэкономило мне много времени на логистику и подготовку, например, на одевание или обдумывание маршрута. Часто на подготовку у меня уходило 20–30 минут, тогда как на тренере я был на полпути к тренировке.

    Когда вы тренируетесь в помещении, вы не теряете время зря — просто садитесь на тренажер и вперед. Нет движения, нет стоп-сигналов, нет плохих дорог, нет оправдания плохой погоде. Кроме того, когда тренер контролирует сопротивление, вы можете создать и провести тренировку высокого качества, ориентированную на конкретные потребности тренировки.

    Для тренировки на велосипеде Ironman я использовал игровое приложение Zwift, в котором настраивал различные тренировки с определенными интервалами.Чтобы быть максимально продуктивным, на протяжении большей части сессий у меня была аудиокнига, информативный подкаст или какой-нибудь документальный фильм в фоновом режиме.

    Поскольку я выполнял 70% объема на велосипеде, это почти автоматизировало мою и без того минималистичную тренировку Ironman.

    Обучение во времени, а не на расстоянии

    Подсчет минут и часов — гораздо более продуктивный способ управления временем, чем подсчет километров. Двухчасовая велопрогулка — вот что это такое — два часа. В конце концов, каждый день индивидуален, и преодоление определенной дистанции может занять больше времени.Время на ногах или в седле — вот что имеет значение. Не то, сколько километров ты проехал.

    Своевременная тренировка дает больше уверенности в том, сколько времени займет тренировка, и снижает привязанность к результату (то есть к тому, насколько быстро вы пробежали дистанцию). Это особенно важно во время медленного процесса создания аэробной базы.

    Также легко запланировать такой вид обучения. Мне часто удавалось втиснуться в 30-минутную пробежку во время обеда или на часовую велопрогулку, когда у меня было дополнительное время.

    Моя минималистская тренировочная программа Ironman

    период z ation

    Я начал свою минималистскую тренировочную программу Ironman в середине декабря для IRONMAN Austria в начале июля. Это ровно 30 недель, которые я разделил на 4 основных этапа:

    • Аэробная база
    • Накопление мощности
    • Дистанция и пик
    • Конус

    До фазы пика я в среднем 9-11 часов занимался плаванием, ездой на велосипеде, бегом. и силовые тренировки.Поскольку моя тренировка была разделена на множество более коротких сессий, я не использовал традиционный подход — неделю восстановления после трех интенсивных. Вместо этого я расслаблялся, когда чувствовал, что усталость накапливается, или когда я путешествовал.

    Связано: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

    Фаза 1 — создание аэробной базы

    Для меня самой большой проблемой на протяжении всей тренировочной программы Ironman было мысленно принять дистанцию. Я никогда не плавал 3.8 км и никогда не проехал более 100 км за одну сессию. Я пробежал пару марафонов, но ни один из них не прошел после того, как тренировался более 6 часов.

    Итак, первая фаза была посвящена укреплению уверенности в велосипеде. Это включало в себя множество длительных поездок с легкой интенсивностью, просто сосредотачиваясь на общей дистанции и времени в седле.

    Время для этого этапа было очень удачным. Во время рождественских каникул и январских выходных мне удалось провести серию «мини-лагерей» — 2-3 дня с двумя ~ 2-часовыми занятиями аэробикой в ​​каждом.Это действительно помогло создать аэробную базу.

    На этом этапе я также работал над техникой плавания в бассейне, но не бегал.

    Это была моя грубая 30-недельная минималистская тренировочная программа Ironman с фактическими часами, которые я наметил.

    Phase 2 — Building power

    Когда стало теплее, я начал добавлять легкие кирпичные трассы после велосипеда (максимум 10-15 минут и не выше зоны 2).

    Я быстро заметил, что мой легкий темп упал с 5:20 мин / км, когда я готовился к Берлинскому марафону в прошлом году, до примерно 4:50 мин / км. Это чисто из велосипедной базы, на которой я сосредоточился в Фазе 1.

    Ближе к концу фазы я добавил несколько повторов в гору и интервалов Z3, чтобы развить силу, специфичную для бега.

    Велосипед по-прежнему был моим приоритетом. На протяжении первой половины фазы я сделал прочный блок, сосредоточившись на наращивании мощности. В течение недели я выполнял сочетание длинных интервалов Z3 (20-30 минут), коротких пороговых интервалов и работы с низкой частотой вращения педалей. По выходным я наращивал объем к 4-часовой легкой поездке.

    Этап 3 — добавление дистанции и пик

    По мере приближения к гонке уик-энды постепенно становились длиннее. Чтобы смешать это и не заезжать слишком долго, я совмещал езда на велосипеде и бег. Как правило, я планировал длинный велосипед с пробежкой в ​​субботу и короткий велосипед с длительным пробегом на следующий день, чтобы имитировать бег на усталых ногах.

    Итак, вместо «традиционной» 5-6-часовой велопробеги в субботу и 3-х часового бега в воскресенье мои выходные выглядели так:

    • суббота — 4-5-часовая поездка с некоторыми интервалами Зоны 2-3. До 1 часа длинного бега сразу после велосипеда
    • Воскресенье — 1 час на легком велосипеде с длительным бегом от 1,5 до 2 часов сразу после велосипеда

    Субботняя 4-5-часовая поездка с некоторыми интервалами дала мне около 180 -220 TSS (оценка тренировочного стресса). Это примерно такой же стресс, как во время гонки. Было определенно хорошо понять, что я буду чувствовать на старте марафона Ironman.

    Я также совершал несколько 2-3-часовых велосипедных прогулок с полным голоданием, чтобы стимулировать использование источников жира в организме, и длительные дни с низкой интенсивностью на полу-голодании.

    Там, где, я думаю, я немного переборщил, было в последние пару недель фазы пика. Я добавил расстояние и интенсивность, чего никогда не следует делать.

    Я редко прерываю сеанс. Однако был один, который я хорошо помню — 4×3 минуты в высоком Z4, — который я не финишировал.

    Связано: Анализирую свой первый триатлон Ironman — что бы я сделал по-другому?

    В целом, думаю, эта ошибка повлияла на мою гонку. Я изо всех сил пытался восстановиться в течение нескольких недель, и мои ноги чувствовали себя довольно уставшими, несмотря на частое катание с пеной и самомассаж.

    ShakT Massage Gun

    View

    TriggerPoint GRID Текстурированный пенный валик (средней жесткости)

    View

    Фаза 4 — сужение

    Структура этой фазы была похожа на мою марафонскую конусность. Однако я добавил неделю, потому что общая нагрузка в последние месяцы была очень большой.

    • Неделя 1: 12 часов (снижение на 25%). Интервалы в Z2 / Z3 (продолжительность также уменьшилась на 25%)
    • Неделя 2: 8 часов (уменьшение на 1/3).Интервалы в Z2 / Z3 (продолжительность также уменьшена на 1/3)
    • Неделя 3 (гоночная неделя) : 4 часа (уменьшение на 50%). 2-5-минутные интервалы в беговом темпе и короткие (до 20 секунд) очереди с 80-90% усилием.

    Помимо сокращения велотренажера и объема бега, я добавил 1-2 дополнительных плавания в неделю. Это были заплывы в открытой воде около 6-7 утра в озере поблизости, чтобы имитировать ранний старт гонки. Каждое занятие длилось ~ 30 минут и помогло сохранить основные силы и привыкнуть к плаванию в гидрокостюме. Которая мне в конце концов не нужна .. .

    Учитывая мои перегибы во время пиковой фазы, я думаю, что моя минималистская программа тренировок Ironman сработала хорошо. Я хорошо сузился, а интервалов в Z2 и Z3 помогли вернуть большую часть силы и выносливости, которые я накопил за последние месяцы.

    Считаете ли вы эту информацию полезной? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.

    Что дальше?

    Хотите достичь максимальной физической формы? Или готовитесь к конкретному приключению? Может быть, вы хотите развить более устойчивое мышление и интегрировать тренировки в напряженный образ жизни? Какими бы ни были ваши цели, я могу помочь вам разработать сбалансированный план тренировок и научить вас полностью раскрыть свой потенциал.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.