Содержание

Как стать Ironman, тренируясь 1 час в день? — блог I Love Supersport

Алексей Панфёров — заместитель председателя правления Совкомбанка. Алексей рассказал о том, как складывалась для него подготовка к Ironman
Maastricht и в чём были особенности.

«Друзья, решился написать данный пост по прошествии недели после финиша на Ironman
Maastricht в Южной Голландии, который стал для меня 14-м с момента первой железной
гонки (Регенсбург, август 2010 г.). Главной отличительной особенностью данного старта стал максимально сокращенный режим подготовки.

Еще никогда до этого я не решался выйти на Ironman имея в активе всего 2 месяца целевых тренировок, да и то по очень укороченной программе.

Заключительные два года приоритет полностью отдан бизнесу!
Семейные дела прочно заняли вторую строчку – в жертву принесены спорт и общение с
друзьями. И в целом – No regrets!!! И в таком офисном режиме оказывается можно
прекрасно существовать и даже финишировать на железных дистанциях. Но для того,
чтобы все было гармонично и без вреда для здоровья необходимо соблюдать целый ряд правил, которые я постараюсь определить в данной статье.

Сразу оговорюсь, это не панацея и, как говорится, что для русского хорошо, то для немца смерть. Поэтому применять данный протокол следует с массой оговорок, а именно предполагается, что:
👉 у вас уже есть опыт длинных циклических гонок и вы уже спокойно преодолевали
марафон бегом, около 200 км в соревновательном темпе на вело и 4-5 км спокойно
плывете в открытой воде (стиль плавания значения не имеет – как на практике доказал
Леонид Богуславский – хоть на спине)
👉 вы имеете доступ к тренажерному залу рядом с домом или офисом,
👉 у вас нет проблем со здоровьем и нет задачи активного снижения лишнего веса,
👉 ваши близкие вас поддерживают и не создают бытового стресса.

Идея стартовать на «Айроне» без подготовки пришла спонтанно. На день
рождения в сентябре 2017 года друзья-коллеги по работе подарили мне участие в
эстафетной гонке Ironman Maastricht в августе 2018 года и предполагалось, что я возьму
на себя только велоэтап. Но довольно неожиданно за 2 месяца до старта по разным
причинам мои партнеры предложили перенести старт на конец 2018 – начало 2019 года.
Это звучало как приговор ведь и регистрация и логистика были давно согласованы и

данный старт я включил в план своего летнего отпуска. После того как организаторы гонки любезно согласились с моей просьбой о смене участника (индивидуальная гонка вместо командной) я понял, что оправданий не стартовать у меня не осталось. И хоть
велосипедная и особенно плавательная подготовка были у меня на нулевом уровне
успокаивал факт наличия бегового фитнеса и кое как пройденного марафона (Роттердам, апрель, 2018).

Ключевые правила моей подготовки

🎯 Бег.
Я и раньше был уверен, а теперь вдвойне убеждён сейчас – если вы
комфортно бежите полный марафон, то «Айрон» от вас не далеко. Бег это
самая сложная и требовательная дисциплина из всех. Тем более если бег в
жару и с перепадом высот. А самое прекрасное в беговой подготовке то, что
из-за максимального уровня нагрузки им достаточно заниматься 5-7 часов в
неделю включая длинный (2 - 2,5 часа) бег на выходных. Значит работая на дорожке
зимой вы тратите не более 35-50 минут в рабочий день.

Мой совет проводить данные тренировки (в том числе интервальные развивающие) рано утром до начала рабочего дня.

Главное правило начинать упражнения не ранее чем через час после подъёма и никогда (кроме недели тейпера и углеводной
загрузки) не тренироваться на голодный желудок. Мой рецепт завтрака - большая порция гречки на воде с оливковым маслом и грудкой индейки, а
также чашка двойного эспрессо.

🎯 Плавание.
Счеты с этим видом спорта у меня самые сложные из всех. Если
честно – я очень не люблю это дело. И если летом в хорошую погоду в море
долго плыть одно удовольствие, то плавательная внесезонная рутина в
бассейне это сплошная тоска. И вот, друзья, какой рецепт я для всех
разработал: плавать для «Айрона» надо по минимуму. Поясню детали.
Последние четыре железных дистанции я проводил имея абсолютный
минимум тренировочных часов в воде. Проще говоря с 2014 года, я начинал
свои тренировки в среднем за 2 месяца до старта, а до этого я не делал ни
единого гребка в течение 9 месяцев. Удивительно, но если ты не пловец, то
утомительная рутина в бассейне всю осень, зиму и лето ровным счетом тебе
ничего не даст. Судите сами, я нормально отплавал все свои последние 4 года.

И если этап в реке Колорадо в Чаттануге за 52 мин нельзя считать стандартом
из-за помогающего течения, то 2015 и 2016 Челлендж Рот в канале Дунай-Рейн
за 1:14 и 1:04 соответственно и 1:07 без гидрика в реке Мёз города Маастрихт в
этом году внушают доверие к моей методе.

😳Не плавайте в межсезонье! Ну даже если через всю эту скуку вы срежете 5-10 минут от своего результата, то что это
в конечном счете поменяет? Сосредоточьтесь на беге! Вот тут уверенность
может стоить вам часа с лишним, а то и вовсе финиша в гонке.

🎯 Велосипед.
Ну о том, что вело-станок это скука и тонны пота все итак знают. Я
сократил вело-подготовку к «Айрону» до четырех месяцев. Апрель – короткие
развивающие тренировки на станке. Май – мощный недельный велокэмп на
майские праздники и потом поддерживающие тренировки на вело-тренажере
и первые длинные брики на выходных чтобы на неделе не мешать работе.

Реальных бриков (5ч+1ч) на триатлонном веле было всего три: за 4,3 и 2 недели
до железного старта. Очень помогает быстро адаптироваться к триатлонной

посадке постоянная работа в зале и особенно статика в виде планок.

🎯 GYM.
Тренировки в зале на верхнюю часть корпуса и абдоминальные мышцы
это единственное в чем я не сделал перерыва в последние лет 9-10. Это
жизненно важно и триатлон тут не главный аргумент.
Планки-упражнения на пресс-гиперэкстензия – все это спасает вашу осанку и предотвращает от возрастных болей в спине. Про мой сэт упражнений можно писать отдельный пост, но если кратко, то это три интенсивных круга минут по 15-20 каждый с
массой разных упражнений. Прежде всего использую упражнения с
собственным весом. Базовую планку держу в каждом сэте по 5-10 минут. После
такой довольно длинной статики положить локти на лежак триатлонного
велосипеда и спокойно крутить не представляет никакого труда даже если
перерыв был длительным.

🎯 Питание.
Про мой классический завтрак с солидной порцией гречки я уже
упомянул выше, а вот в дальнейшем правила весьма стандартны:
👉 полностью исключены молочные продукты и простые углеводы в любом виде
(белый хлеб, белый рис, макароны, все виды сладкого, газировка и так далее).

👉 К минимуму сведено употребление спиртного. Например, в этом году я
полностью отказался даже от слабо-алкогольных напитков в период январь-
апрель и это привело к небывалому повышению тонуса и общей
работоспособности,
👉 максимальное внимание овощам в любом виде, - ужин либо вообще не нужен, либо это овощной салат без каких-либо добавок
кроме минимума оливкового масла,
👉 ну и побольше травяного чая вечером – он выводит лишнюю воду. Ты
прекрасно спишь и чувствуешь легкость с утра.

🎯 Сон.
Если работа позволяет, то неплохо набирать 6.5-7 часов ежедневно. Но я
в этом году прекрасно высыпался и за 5.5-6 часов. Если в организме минимум
токсинов (а с жидкостью и пищей в желудке они плотно удерживаются в
организме ночью), то качество сна максимальное и хороший эффект
восстановления возможен за меньшее время.

🎯 Массажи
Растяжки и прочее восстановление. За весь год я сделал не более
семи сеансов массажа и был в сауне раза три – ну очень жалко времени на все
это. От травм и для лучшего восстановления меня спасают 3 правила:
👉 Какой бы ни была тренировка последние 5-10 минут она должна проходить в

легком восстановительном темпе чтобы разогнать лактат,
👉 После каждой тренировки нужен короткий (5 мин) сэт растяжки на основные
группы мышц,
👉 Обязательное наличие красного мяса (лучше филе говядины) в рационе.
Минимум – 2 стейка в неделю. При отказе от красного мяса мои мышцы всегда
становятся значительно более уязвимыми и подвержены травмам.

Коротко о том, как прошла моя гонка в Маастрихте с учетом подготовки по
такой методике.
Чтобы в этом разобраться необходимо оценить вызовы, которые пришлось
принять. Заранее было известно, что плавание относительно простое. По сути, в
реке со стоячей из-за шлюзов водой плыть довольно просто. Велосипед
технически сложный и с набором 1200м. Бег холмистый с суммарным
перепадом 260м. Челендж гонки в этом году добавил аномальную жару до
+35С в тени и запрет на гидрики во время плавательного этапа.

🏊‍♀️Плавание
C помощью неопреновых шортов надетых под свим-сьют и знания
траектории заплыва полученного от местных триатлетов удалось закончить
воду без напрягов и довольно быстро: 1:07 Неспешный первый транзит около 7 минут из-за проблем с желудком.

🚴Велосипед
Уверенный велосипед с 5 минутами штрафа за драфт которого (готов
перекреститься) в помине не было: 5:39. Нормальный Т2 с опять же заходом в туалет – чуть более 5 минут.

🏃Бег
И очень уверенный марафон по холмам в аномальную жару (помните мое
правило – подготовка к беговым 42.2 км это ключ к успеху) 3:47.

ИТОГО: 10ч 46мин и в общем зачете место в TOP-20 процентов
Безумное удовлетворение и непрекращающееся счастье после финиша!
Вот, собственно, и все, что можно о подготовке к «Бизнес-Айрону» написать.
А главное никакого стресса! Приоритет работе, и если она отвлекла вас от
очередной тренировки переживать точно не стоит. Главное - выполнить
ключевое недельное занятие на выходных.
Приведу примерное расписание тренировочных часов если Ironman намечен на
начало августа:

Внимание: Данная методика ни в коем случае не подходит для новичков.
Подобный упрощенный подход не даст ничего хорошего, а скорее приведет к
травмам и полному разочарованию от всего процесса.»

Удачи, Алексей Панфёров!

Facebook

Первый вариант. Назову его подготовленный. Сразу скажу, что шансов побыстрее стать "железным" у него больше чем у второго варианта. Здесь все логично, человек вел активный образ жизни, постоянно поддерживал минимальный тонус своего тела и физиологических систем. И на момент, когда задумался о триатлоне имеет так сказать "базу" для того чтобы приступить к полноценным тренировкам в триатлоне. На физиологическом уровне доказано и принято считать, что организм полностью адаптируется к нагрузкам (особенно аэробные нагрузки) за три года! Получается, что если ты начал заниматься каким-то новым для себя видом спорта, то чтобы освоится в нем тебе нужно три года. Это не значит, что это время ты только тренируешься, привыкаешь к новому спорту и больше ничего. Говоря простым языком, в этот период организм будет перестраиваться под те требования, которые ему выставляют в процессе тренировок, грубо говоря, развиваться. Как правило в этот период времени у человека будет постоянный прогресс во всех видах, также большое количество травм и новых ощущений, о которых раньше и не подозревал, и несомненно это опыт. Кстати, через все это проходит каждый, кто начинает тренироваться, и первый и второй варианты. Понятное дело, что если ты до этого момента двигался, а не сидел сутками в офисе, то тебе весь этот процесс становления как триатлониста будет даваться легче и менее болезненней - потому что у тебя есть база. Как в поговорке "мастерство не пропьешь". А в данном случае, то что ты делал все свои года служит для тебя основой для дальнейшего развития и совершенствованию. Конкретных цифр чтобы сказать, что тебе можно сделать половинку через 6 месяцев, а тебе через 12 месяцев нет. Сейчас это только большой самопиар, сказать и заявить "Ironman за 300 дней", "Ironman с нуля за год" и так далее. В facebook это модно, это стильно, на тебя смотрят и восхищаются. И если проследить на это вызываются люди, которые совсем не вели спортивный образ жизни, а наоборот, как раз, те, которые относятся ко второй группе. 

Подготовка к триатлону: 3 совета начинающему «айронмену»

Газета Financial Times уже объявила триатлон новым гольфом — сегодня больше сделок между бизнесменами совершается не у лунок с клюшками, а на стартах «айронменов» (то же самое касается и людей, занимающихся благотворительностью). Так что если тебе нужны сила, выносливость, полезные знакомства — включайся в тренд. Владимир Волошин, сооснователь серии соревнований Ironstar, дает советы новичкам.

ВЛАДИМИР ВОЛОШИН

4-кратный Ironman, участник чемпионата мира Ironman на Гавайях, 2-кратный Ironman 70.3, 2-кратный финишер триатлона «Побег из Алькатраса», финишер многодневного марафона в пустыне Сахара Marathon Des Sables (240 км), финишер 24-часового ультрамарафона (186 км), финишер ультратриатлона Quintuple (плавание — 19 км, велосипед — 900 км, бег — 211 км).

1. Узнай о себе все

«Прежде чем начинать во взрослом возрасте (после 30), я настоятельно советую как минимум сделать кардиограмму (а можно и УЗИ сердца), анализ крови и анализ легких. Покажи результаты спортивному тренеру, и он скажет, с какими нагрузками ты справишься без вреда для здоровья. Еще лучше — пройти функциональное тестирование в специальной лаборатории: 2–2,5 часа ты будешь потеть на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере, наращивая темп, пока врачи будут снимать показания. Все это даст исчерпывающую картину твоего здоровья — от лактата до способности сердечной мышцы к восстановлению. Кстати, результаты помогут и твоему тренеру: он будет знать твои пульсовые зоны, состояние крови и сможет точнее спланировать подготовку».

2. Экономь

«Вход в триатлон не должен быть дорогим. Конечно, можно на кураже поддаться соблазну и потратить уйму денег на экипировку, но я бы не советовал. На самом деле тебе нужно не так уж много. Для плавания — плавки, шапочка, очки, тапочки и стартовый комбинезон; для велосипеда — шлем, туфли и очки; для бега — соответствующие твоему весу кроссовки (лучше с 1–1,5 см запаса в носке). Сам велосипед не покупай, а возьми в аренду. Это и дешевле, и позволит тебе попробовать разные варианты. Также в аренду можно взять гидрокостюм, карбоновые колеса и специальный велочемодан для авиаперевозок».

3. Поставь цель

«Вечная ошибка новичка — неправильная цель. Мало времени на подготовку, не учтены внешние факторы (загрузка на работе, ситуация в семье, сезонность). На подготовку к олимпийской дистанции (плавание — 1,5 км, велогонка — 40 км, бег — 10 км) нужно закладывать минимум 16 недель, к „полужелезной“ (1,9 км, 90 км и 21,1 км) — 24, к „железной“ (3,8 км, 180 км и 42,2 км) — 37. Хотя полный Ironman я бы советовал бежать не раньше чем через два-три года. То есть если ты начнешь заниматься этой осенью, на старт главной дистанции выйдешь в 2020-м. В первый же год начни со спринта (плавание — 0,75 км, велогонка — 20 км, бег — 5 км) или с эстафеты, где каждый участник соревнуется в каком-то одном виде программы. Эстафета идеальна для новичка — она даст почувствовать атмосферу соревнований, а командный дух не позволит халтурить в тренировках».

Источник: MEN’S HEALTH.

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Итак,  друзья, я начинаю подготовку к выступлению на “половинке” той самой дистанции Ironman. Официально “половинка” называется Ironman 70.3 – это 1,9 км плавания, 90 км на велосипеде и 21,1 – бег. 

Вообще, триатлон – явление довольно-таки молодое, первый раз спортсмены сиганули в воду на Гавайях в 1978-м. Сейчас же выбрать и одолеть полную дистанцию или ее половинную версию может каждый (конечно, если подготовится). Я лично навострил свой взор на “половинку”.

В одном из последних «полуайронмэнов», состоявшемся 15 марта в Монтеррее, плавали, крутили и бежали 1608 человек, победитель одолел дистанцию за 3 часа 42 минуты 45 секунд (плавание – 23:10, велосипед – 02:04:22, бег – 1:12:34), последний, кто дошел до финиша – за 7 часов 51 минуту (плавание – 45:01, велосипед – 03:47:07, бег – 2:55:02).

Что касается меня: тот тут похвастаться нечем – уровень нулевой. Никогда не бегал на дистанции свыше 10 км, никогда не сидел в седле шоссейного велосипеда и пока все еще не умею плавать кролем. Представления о триатлоне у меня, мягко говоря, любительские и вы можете отследить трансформацию и получение опыта с полного нуля до, надеюсь, успешного завершения дистанции.

В серии текстов на Зожнике я буду отчитываться о ходе подготовки и вот первые мысли, которые пришли мне в голову, после первого изучения открытых источников и до того, как я проконсультировался с профессионалами.

Когда стартовать?

Если посмотреть календарь стартов на официальном сайте ironman.com – то можно заметить, что старты с мая по октябрь – практически каждую неделю, а в некоторые недели и по 2-3 одновременных старта, так что подобрать себе гонку в сезон не так сложно.

Например, только в сентябре этого года стартует 11 гонок. Предварительно подобрал себе старт на 25 октября в Белеке, Турция. После конца октября сезон заканчивается, количество гонок резко сокращается и они переезжают в южное полушарие – в Австралию, Южную Америку. Ехать туда, везти своих болельщиц и оборудование все же несколько дороже.

Поэтому если стартовать в этом году и не откладывать на следующую осень, то надо бежать в Турции 25 октября, а это значит, что у меня всего лишь чуть меньше 7 месяцев на подготовку. Достаточный ли это срок для почти нулевого уровня? Пока не могу дать однозначного ответа. До конца регистрации по льготной цене в 220 евро – 30 апреля – есть время, чтобы окончательно определиться со сроком старта.

Сколько времени нужно на подготовку

Сооснователь издательства «Манн, Иванов и Фербер» Михаил Иванов недавно продал свою долю, переехал в США и занимается подготовкой любителей триатлона удаленно. По его мнению для первого Ironman 70.3 необходимо 8-10 месяцев подготовки, что несколько больше, чем есть времени, если я решу стартовать 25 октября.

Тренеры и тренировочная программа

Безусловно готовиться надо с тренерами. Запланировал взять уроки у профессионалов по каждому из 3-х видов и совместить все это в самостоятельные тренировки по программе, составленной тренером триатлетов.

Кстати, у Михаила Иванова можно заниматься лично ($350 в месяц), он берет до 10 учеников (на момент написания этого текста в блоге Михаил писал об оставшемся одном месте из 10) и плотно занимается с ними удаленно, составляя еженедельный план и вместе обсуждая его. Единственное, что придется сделать самому – поставить технику плавания и езды на велосипеде.

Еще можно купить за $195 его готовый тренировочный план (есть два варианта – для тех, кто хочет просто пройти дистанцию и тех, кто хочет пройти ее в пределах 5 часов) и заниматься по нему самостоятельно. У Иванова интереснейший блог, из которого я например узнал, что мой идеальный вес для триатлона – около 68,5 кг (0,38-0,4 от роста), а я вешу сейчас 71,5 кг.

Плавательную подготовку я прохожу благодаря школе I Love Swimming, где отличный тренер и мировой рекордсмен Данил учит эффективно плавать кролем, и уже в ближайшее воскресенье я проплыву свой первый километр кролем.

Для велоподготовки выбираю тренера и велосипед (который подумываю купить только после консультаций). Кстати, одно из самых затратных направлений.

Начав смотреть велосипеды для триатлона (они несколько отличаются от обычных шоссейников) все время натыкаешься на таких красавцев с соответствующими ценами:

На триатлоновых форумах пишут, что если вы не профессионал и не гонитесь за секундами, то никаких проблем с тем, чтобы выступать на обычных шоссейных велосипедах. Правда и на них цены, начинаются от 40-50 т.р. за хороший велосипед с алюминиевой рамой.

Велосипеды с карбоновой рамой (весит такая рама около 1 кг), а весь велосипед в среднем килограмма на 2,5-3 меньше, чем алюминиевый собрат – стоят намного дороже, и разброс цен весьма большой – от $1500 до $15 000.

Еще есть различные варианты с приобретением б/у велосипеда высокого уровня.

В общем, решение о приобретении велосипеда имеет смысл принимать только после работы с тренером.

Есть еще сервис BestBikeSplit, который позволяет рассчитать ваш результат в зависимости от велосипеда, на котором вы поедете дистанцию. Как только разберусь с этим сервисом напишу сравнительный пост о том, сколько стоят минуты в триатлоне.

Прочее оборудование

А еще надо, например, велосипедные шорты. Юля уже нашла спонсора для экипировки, поэтому очень скоро буду крутить педали вот в таких суперских профессиональных шортах 2XU (в таких гоняют триатлеты-профессионалы):

Также нужен шлем и дополнительное оборудование для велосипеда.

Для бега мне также скоро достанутся отличные кроссовки NIKE FLYKNIT LUNAR 3. Модель только вышла и предназначена производителем для более длинных пробежек.

Еще пригодятся профессиональные компрессионные гольфы для бега от той же компании 2XU, которые стоят ненамного дешевле кроссовок:

Еще нужен будет гидрокостюм (он экономит по 5-10 секунд на каждые 100 метров) в зависимости от его крутизны и прочие мелочи для плавания.

Потребуется также подобрать часы с GPS и с функцией измерения пульса.

Наверняка это еще далеко не все, так что приходится рассчитывать затраты.

В общем, в течение недели, продолжая легкие тренировки по бегу, плаванию и силовые, я определяюсь с тренерами, составляю программу и вперед.

Еще не успел начать тренироваться, но уже могу поблагодарить тех, кто помогает в подготовке к Ironman 70.3:

Читайте продолжение сериала о подготовке Ironman на Зожнике:

Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Неделя 2. Игорь встает на пост

Недели 3-4. Как правильно бегать

Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Ironman: как подготовиться к соревнованиям

Макс Лукоминский, маркетинг-директор Evopaper и основатель блога для онлайн-предпринимателей LaFounder, в колонке для MC Today рассказывает, как потратил $3 тыс. на снаряжение, тренировался 20 часов в неделю и почему не жалеет об этом.


Нет, я не ушел в монастырь. И меня не забрали в армию.

Я просто готовился к Ironman 70.3.

9 месяцев регулярных тренировок. Без алкоголя, личной жизни и друзей.

Меньше года назад я пробежал свой первый полумарафон. Уже через месяц я пробежал второй. После финиша меня переполняли эмоции, и по пути домой я понял, что хочу чего-то больше.

Макс Лукоминский

Пообщавшись со знакомыми, которые из бега перешли в триатлон, я решил, что хочу того же. И пока эмоции от последних стартов еще не утихли, я решил, что пора начинать осваивать новый вид спорта.

В декабре 2018 я зарегистрировался на Ironman 70.3, который должен был пройти в Гдыне, что на севере Польше, 11 августа 2019.

Принимая решение заняться триатлоном и подготовиться к «железной половинке», я полностью отдавал себе отчет в том, что мне придется очень сильно поменять образ жизни, ежедневный график и пересмотреть свои приоритеты.

Между бизнесом, тренировками, личной жизнью и развлечениями я мог выбрать только два направления.

И я был готов сделать этот выбор.

Первое от чего пришлось отказаться – это, конечно же, алкоголь и тусовки до утра.

Как результат, я стал чаще пропускать дни рождения, свадьбы и субботние посиделки в барах. А очень скоро меня и вовсе перестали приглашать на подобные мероприятия, потому что, как оказалось, если ты не пьешь, то толку от тебя мало.

Как оказалось, чтобы проредить свой список друзей, достаточно просто сказать, что следующий год ты не пьешь. Даже на Новый Год, Пасху и майские. Следующие несколько месяцев можете не ждать никаких приглашений, звонков и сообщений.

Личную жизнь тоже пришлось поставить на паузу.  Потому что девушка просто не вписывалась в график.

Да и какой женщине понравится, что ей приходиться конкурировать за внимание с велосипедом, а время свиданий нужно подстраивать под график тренировок, который определяет еще один объект для ревности – тренер.

Среди триатлетов популярна поговорка: «Если ты еще женат, значит, ты мало тренируешься».

Поэтому если у вас в планах заняться большим спортом, старайтесь успеть это до женитьбы. Иначе можно быстро создать повод для «разногласий».

Подготовка

Что такое Ironman?

Это дистанция в триатлоне, в рамках которой нужно проплыть 3,8 км в открытой воде, преодолеть велоэтап длиной 180 км и пробежать марафон 42,2 км.

Ironman 70.3 – это ровно половина дистанции. Это как бы промежуточный этап для тех, кто уже на пути к статусу «железного человека», но еще не готов пройти полную дистанцию.

Я был именно таким.

Продолжительность подготовки к гонке полностью зависит от вашей текущей физической формы.

Перед началом подготовки у меня за плечами было более 10 лет занятий плаванием, 2 полумарафона и абсолютно никакого опыта в велоспорте.

Моим единственным велосипедом в жизни был BMX, на котором я катался последний раз около 14 лет назад.

Всего лишь за 9 месяцев до старта мне пришлось впервые в жизни узнать, что такое контактные педали, как выглядят велотуфли и чем шоссейный велосипед отличается от «разделочного».

Моя обычная неделя тренировок состояла из 150-250 км вело, 30-40 км бега, 8-10 км плавания и одной силовой тренировки.

За неделю у меня получалось 9-12 тренировок, которые в общей сложности длились 12-15 часов.

Для профессионалов, которые тренируются больше 35 часов в неделю, это кажется смешным объемом. Но для любителя, у которого есть и другие обязанности, кроме спорта, это много. Особенно, если не забывать, что придется тратить время на подготовку, разминку, переодевание, поездки к месту тренировки и восстановление.

В итоге, мои тренировки с учетом всех сопутствующих организационных моментов занимали более 20 часов в неделю.

Тренировочный план включал один день отдыха в неделю. И это заставило научиться по-настоящему ценить воскресенье.

Спустя 9 месяцев тренировок я могу уверенно сказать, что железным человеком становятся не после финиша гонки, а во время длительной и тяжелой подготовки.

Зачем?

Здесь все просто.

  1. Новый вызов самому себе.

Что вы знаете о самодисциплине? Любительский триатлон полностью об этом.

В отличие от профессионального спорта, здесь вас никто не будет заставлять вставать в 6 утра и идти на тренировку. Никто не станет заставлять выкладываться на полную для улучшения результата. Никто не будет контролировать выполнение плана тренировок.

Это все делаете вы сами.

Подготовка к большой гонке – это как запуск бизнеса. Вас никто не заставляет ничего делать, вокруг масса соблазнов сойти с пути и большое количество «зрителей», которые не верят, что у вас что-то выйдет.

Но каждый день вы находите в себе силы и внутреннюю мотивацию двигаться дальше без каких-либо гарантий, что проект будет успешным.

  1. Новый опыт. Новые эмоции. Новые истории.

Кто-то получает удовольствие от чтения книг, кто-то максимально расслабляется во время игры на приставке, а кто-то кайфует от физической нагрузки.

Мои друзья часто говорят, что они бы тоже занимались подобным спортом, но это настолько скучно, что им просто не хватит терпения так долго плыть, так долго ехать и бежать.

Еще полтора года назад моя самая длинная дистанция в беге была 2 км, и я совершенно не понимал, как можно любить много бегать. Сегодня я с легкостью проезжаю на велосипеде 50 км, переобуваюсь и потом пробегаю еще 10 км за одну тренировку, получая при этом колоссальное удовольствие.

Проблема в том, что большинство людей, включая меня до недавних пор, отводят на занятие циклическими видами спорта (плавание, езда на велосипеде, бег) незначительный объем времени. Обычно, бег на беговой дорожке занимает 10-15 минут, после чего все спешат схватить в руки штангу. Однако, эндорфин и серотонин (гормоны радости и счастья) вырабатываются в организме человека только после 40 минут подобных нагрузок.

Именно поэтому бегуны и триатлеты всегда говорят о своих долгих тренировках с радостью. Это не оправдание. Просто это настоящий наркотик, попробовав который вы захотите повторить это снова.

  1. Новые знакомства.

Еще одна причина, по которой я занялся триатлоном – окружение.

Триатлон – это новый гольф.

Знакомства с интересными людьми из мира бизнеса больше не заводятся на конференциях и семинарах. Они создаются на изнурительных тренировках и ярких гонках в триатлоне.

За время тренировок мне повезло познакомиться с основателем крупной охранной фирмы, владельцем сети магазинов стройматериалов и директором крупного завода.

Все эти люди на 15-20 лет старше меня, но, благодаря общему увлечению, мой круг знакомств пополнился интересными контактами, которые я бы вряд ли создал иначе. Теперь эти люди делятся своим опытом и звонят, чтобы позвать на совместную тренировку.

Стоимость.

Раньше, когда я регулярно занимался теннисом, я думал, что теннис – это дорого.

Оказалось, что теннис – это просто красиво.

Дорого – это триатлон.

Плавание

Плавание может показаться самым дешевым видом из всех трех. На покупку хороших очков, тапочек и плавок понадобится не более 1,5 тыс. грн.

Но для хорошей подготовки будут нужны ласты, лопатки, колобашка и, конечно же абонемент в бассейн. А если вы собираетесь проходить гонку в месте, где температура воды ниже 22 градусов, то вам еще понадобится и гидрокостюм, который стоит не меньше 5 тыс. гривен.

Бег

Для бега нужно будет обзавестись хотя бы двумя парами кроссовок и несколькими комплектами одежды для разной погоды и времени года.

На это понадобиться около 10 тыс. гривен.

Велоэтап

Когда дело доходит до покупки велосипеда и остальной экипировки для подготовки к велоэтапу, расходы начинают расти по экспоненте.

Цена на велосипеды для триатлона начинается от 15 тыс. грн за скромный б/у «шоссейник» и до 400 тыс. грн за «самолет» с последними разработками.

Кроме этого, вам понадобятся бесконтактные педали, велотуфли, шлем, очки, веломайка и велотрусы, набор инструментов и остальные аксессуары, общая стоимость которых добавит около 10 тыс. грн в статью расходов.

Остальное

Для подготовки к Ironman необходимо четко фиксировать все ваши тренировки. Для этого нужны спортивные часы и пульсометр. Цены начинаются от 5 тыс. грн и достигают 35 тыс. грн за последние модели.

Такой объем тренировок и строгий режим являются своего рода стрессом для организма. Поэтому очень важно помогать ему справляться с нагрузками. Это достигается с помощью регулярного употребления витаминов и биодобавок. Бюджет: 700 грн в месяц.

Тренер

Теоретически, к гонке можно подготовиться самому, читая статьи и просматривая ролики на YouTube. Но даже Google не всегда даст вам ответ на ваши вопросы, неправильная техника может привести к травме, а ваше желание быстрее стать сильным может привести к перетренированности и моральному выгоранию.

Поэтому лучше найти тренера, который будет составлять индивидуальный план тренировок и давать своевременную обратную связь, чтобы процесс подготовки был не только эффективным, но и приносил удовольствие.

Стоимость услуг тренера зависит от степени его вовлечения в процесс подготовки: от простого написания плана тренировок до ежедневных индивидуальных занятий. Стоимость может варьироваться от 500 до 10 тыс. грн в месяц.

Редакция хочет с вами познакомиться

Помогите нам узнать вас получше, чтобы делать больше интересных именно для вас историй:)

 

Личный опыт: как подготовиться к первому Ironman | Vogue Ukraine

Карантин дал возможность Максиму Некрасову наконец исполнить свою мечту – подготовиться к соревнованиям по триатлону Ironman. Vogue.ua он рассказал, как происходил этот увлекательный процесс. 

Максим Некрасов

Около года назад мой на тот момент тренер по функциональной физкультуре, Иван Прудников выложил в Instagram фото на велосипеде со своего целого айронмена в Барселоне. Я не нашел ничего умнее, чем написать ему, что ради такого фото даже научился бы кататься на велике. Мы похихикали. И забыли. В феврале он купил новый велосипед, эстетически такой красоты, что во мне что-то дрогнуло. Мы как раз были в Нью-Йорке на Неделе моды и спокойно наслаждались сумасшествием организации показа BEVZA. В последний вечер мы с директором бренда Аней Назарчук решили поиграть в туристов и поехали ночью фотографироваться на Таймз Сквер, а этот стресс надо было сгладить парочкой коктейлей "Космополитан" как во всеми любимом сериале. Откуда после второго бокала в воздухе возникла тема триатлона и Ironman я не знаю до сих пор, но у меня даже сохранилось видео, как я тут же пишу Ивану сообщение, что надо попробовать триатлон. За счет разницы во времени ответ получаю сразу. Как и фото своего будущего велосипеда уже на следующий день на стыковке в одном из немецких аэропортов.

Сразу же целью мы определили для меня Ironman 70.3 1 ноября в Турции. Никто подумать не мог, что по итогу это будет единственный досягаемый старт сезона для всех украинцев. Из трех дисциплин на начало марта у меня было только плавание, велосипед – я знал только название самого девайса, и мог проехать разве что по деревенской дороге в случае острой необходимости. Бег – ну разве что от огромной скуки на пятый день по безлюдному греческому острову, не более.

Оговорюсь сразу, для того чтобы начать – мало только решить, необходимо обеспечить себя всем необходимым на три дисциплины. Со скромным шоссейным велосипедом, нормальным часами и самым-самым необходимым можно уложиться в 4000-5000 долларов – это для старта, второго предела нет. Часы жизненно необходимы, они все фиксируют и дают всю необходимую информацию тренеру. Я собрал все за пару недель и потихоньку начал тренироваться с марта, последние из «триатлон минимума» очки мне пришли ровно в день начала карантина.

Максим Некрасов

Отдельного внимания заслуживает велоодежда, совершенно новый на тот момент для меня мир, со своей модой, брендами и философиями, очень рекомендую поинтересоваться даже тем, кто не собирается ездить на двух колесах. На одежде по сути наша любовь и закончилась.

Что меня в триатлон-подготовке влюбило сразу – режим и дисциплина. Шесть тренировок с суммарной продолжительностью 7-8 часов в неделю. Ну и что еще важно, в самый жесткий локдаун возможность и необходимость бегать и крутить педали, пусть даже дома на станке, спасали и решали. Я без спортивного бекграунда просто молча делал то, что было мне написано делать, у меня сильно увеличивался пульс на беге, крутить дома было максимально скучно, но лично для меня это точно было лучше, чем любые онлайн-тренировки.

Максим Некрасов

Я давно просыпаюсь рано, и в весенне-летний период тренироваться в промежутке с 5 до 7 утра для меня было достаточно приятным занятием. Первые выезды мы стали совершать уже теплой весной, по сути я учился обращаться с велосипедом с самого нуля. Как слишком взрослый ребенок, что-то получалось – радовался, чаще ничего не выходило, злился так сильно и так искренне, что сам не ожидал от себя. В триатлоне все постепенно и спокойно, сейчас, оглядываюсь назад, я не вспомню тренировок на которых бы умирал, легче или сложнее – да, с отрезками или интервалами – да, но ничего такого, чтобы с языком на плече. Каждая дисциплина отдельно. Редко-редко брики (тренировка по двум дисциплинам подряд).

Первый старт – спринт-дистанцию (0,75/20/5) я сделал на локальном старте TRIATMAN в июле, просто для понимания, что пробежать можно после велосипеда, если до него ты еще поплавал. На тот момент я только научился ездить в велотуфлях с пристегнутыми к велосипеду ногами. И этот навык в тот час казался мне чем-то сверхчеловеческим. Ровно тогда же по волшебному стечению обстоятельств моему агентству поступило предложение взять на себя коммуникационные и визуальные проявления более серьезного старта TRIATMAN, так называемых половины и целой дистанций. Тут уже включился личный вызов, в год, когда никто никуда не летит, помочь по максимуму локальному старту. Все получилось на отлично и для меня это стало возможностью еще глубже погрузиться и прочувствовать дух триатлона.

Максим Некрасов

С конца лета я «побежал», т.е. после полугода гранита и монотонных попыток его грызть начал появляться результат, с велосипедом по-прежнему мы были с уважением, но без особой любви. Осень подарила увеличение объемов тренировок, теперь их стало зачастую по две в день. Но в мой день они вписываются абсолютно адекватно, жаль только, что поздно светает по утрам.

Ситуация полного непонимания происходящего и непредсказуемости завтрашнего дня сместила принятие решение о старте до максимума. Где-то во второй половине октября мы с Иваном резюмировали, что стартовать я готов. Но финальную покупку слотов и всего остального совершили буквально за пару дней до вылета. До момента старта я ни разу не ездил 90 км и не бегал полумарофон, и в моем логическом мозгу не очень складывался пазл как я смогу это накинуть на почти 2 км плавания. Но здесь надо либо верить тренеру, либо сидеть дома.

По личному опыту – кроме физической подготовки, в данном виде спорта важен момент «отношений с собой». Мое решение было четким - получить удовольствие от каждой минуты, меня не интересовало время, для меня главным было пройти от начала до конца. Я стартовал с улыбкой, проплыл нормально, но на каком-то высоченном пульсе. Долго ковырялся в транзитной зоне, эти переходы между дисциплинами мое самое слабое место, и вышел на велосипед не совсем понимая как это дело провернуть до конца. Я полностью отключил на часах время, скорость и темп, чтоб эти данные не влияли на мое настроение.

Первая четверть дистанции была с сильным боковым ветром и порой мне казалось, что этот путь бесконечен. На 79 километре я подумал, что хоть бы не пробилось колесо, а то совсем немного осталось. И в этот момент получил укус пчелы в бровь, которая залетела между очками и шлемом. Но все равно в тот момент для меня это было лучше, чем бы колесо.

Максим Некрасов

Переобуваясь на бег, я думал, что как бы осталось немного, но "внутренний троль" внутри напоминал, что эти «недолго» – это скромный полумарафон. Три круга по 7 км, первый я пробежал прямо очень спокойно, на втором ускорился, а откуда взялись силы еще быстрее бежать на третьем не понимает никто. Финишировал быстро и с искренней улыбкой на лице. Наверное, это была моя самая длинная медитация, видимо грело, что на финише меня ждут. Ну, и значит был готов физически и морально.

Это очень интересный опыт работы над собой, и эти эмоции бесценны. Даже более ценные, чем новость на финише, что нашу машину эвакуировали, когда перекрывали трассу для велоэтапа, а отыскать ее в турецкой провинции оказалось куда сложнее, чем сделать еще один старт. Но все хорошо, что хорошо заканчивается.

6 советов для подготовки Ironman

ПЕРЕКРЕТНОЕ ОБУЧЕНИЕ ИЛИ «ТРАНСФЕР»

Триатлон – это не три независимых вида спорта, а один вид спорта с тремя различными дисциплинами. Понятно, что если мы отправимся в приключение по триатлону, а наш родной вид спорта плавание, езда на велосипеде или легкая атлетика, объем подготовки по вашей специальности значительно сократится, чтобы соответствовать двум другим дисциплинам. Но не беспокойтесь, ваши лучшие результаты не пострадают, потому что есть перекрестные тренировки по триатлону. Они позволят нам улучшить результаты в отдельной дисциплине за счет тренировок двух других дисциплин.

Все, что мы делаем в каждой из наших дисциплин, принесет пользу в двух других. Тренировка по триатлону имеет большое преимущество, и у нас есть три дисциплины, которые дополняют друг друга. Это делает Триатлон таким интересным и привлекательным.

При перекрестных тренировках мы используем нагрузку одной дисциплины и выполняем меньший объема или интенсивность в другой. Таким образом получая, среди других дисциплин преимущество, сокращая время тренировок и риск получения травмы …

Например, мы можем провести интенсивную велосипедную тренировку утром, на велостанке и днем сделать 40-минутный заезд. Если целью тренировки является длительная пробежка, перед ней можно разогреться на велосипеде. Примерно 40-50 минут на велостанке, а затем бегать трусцой. Такая тренировка позволяет избежать излишнее негативное влияние на суставы.

Конечно, многие люди думают, что в длинной дистанции триатлона, плавание является формальностью, и что реальное преимущество на велосипеде и беге. Что-то есть в этом рассуждении. Но мы не должны забывать, что водные тренировки – это не только плавание, но и компенсация других тренировок и нагрузок. Помогая растянуть тело, укрепить спину, разгрузить мышцы … не забывая, что это помогает улучшить наши аэробные способности. Которые в свою очередь позитивно отразится на результатах в беге и езде на велосипеде.

Что продемонстрировано, так это то, что при планировании тренировки мы должны делать это глобально, а не как три отдельные дисциплины. Основное преимущество кросс-тренинга, если он применяется правильно, состоит в том, что при меньшем количестве часов и меньшем количестве километров в каждой из дисциплин улучшения становятся больше, риск травм гораздо меньших. Также развитие спортсмена и процесс тренировок гораздо более сбалансированы.

Помимо планирования тренировок и знания того, когда увеличивать объем, интенсивность и когда отдыхать, важно планировать, как и когда делать это. В разных дисциплинах, чтобы обмениваться преимуществами, используя совместную подготовку благодаря перекрестным тренировкам.

Как подготовиться к своему первому IRONMAN


Задумывались ли вы о том, что нужно сделать IRONMAN, но мысль о том, чтобы посвятить все свободное время тренировкам, сдерживает вас? Возможно, вы опытный триатлонист, завершивший спринтерские и олимпийские дистанции. Жизнь, однако, держит ваши часы мертвой хваткой, а время на тренировки дорого стоит.

Я разработал план тренировок для людей, у которых мало времени, но которые просто хотят завершить мероприятие без болезней или травм.Это, конечно, не для начинающих спортсменов, а для начинающих спортсменов IRONMAN. Тренировка длится 13 недель и завершается прохождением вашего первого забега на 140,6 дистанции примерно за 12–14 часов. Ваша самая большая тренировочная неделя будет включать около 13 часов, в то время как другие недели меньше.

Сможете ли вы это сделать?

Перед тем, как приступить к этому плану, вы можете плавать три раза в неделю по часу за тренировку. По вашим оценкам, вы могли бы удерживать темп не менее двух минут на 100 ярдов для заплыва на 2,4 мили (общее время плавания составляет около 1 часа 20 минут, плюс-минус).

Вы можете комфортно кататься на велосипеде около полутора часов. С тренировкой вы уверены, что сможете в среднем от 15 до 16 миль в час на 112 миль (общее время езды на велосипеде между 6:15 и 7:30).

Прямо сейчас вы можете пробежать длительную пробежку в диапазоне от 1:15 до 1:30. Вы думаете, что сможете преодолеть марафонский темп от 10 до 11 минут миль (общее время пробега между 4:15 и 5:00). До этого момента вы тренировались по 8-10 часов в неделю без особых проблем.

Из-за длинного списка обязательств обучение в будние дни довольно легкое.Тем не менее, выходные дни открыты для долгих тренировок. Вы понимаете, что хотя бы один выходной от тренировок каждую неделю сохраняет ваше здоровье и хорошее настроение.

Если вам подходит этот профиль спортсмена, ваше расчетное время завершения для IRONMAN составляет от 12 до 14 часов. Этот прогноз по-прежнему предусматривает трехчасовой буфер для завершения гонки за максимально разрешенные 17 часов.

Подробности тренировки

Обучение IRONMAN требует подготовки. Вам понадобится план, в котором будет указано, каким видом спорта заниматься каждый день, как долго и какой тип тренировки нужно делать.

Я начал с часового плавания и 30-минутного бега. Цель заплыва - отработать технику и нервно-мышечную тренировку, сохраняя при этом низкую интенсивность, таким образом концентрируясь на форме, а не на скорости. Бег выполняется в стабильном темпе для поддержания аэробной нагрузки с сохранением частоты пульса в определенной зоне.

Интегрируя интенсивность тренировок и зоны частоты пульса в вашу подготовку IRONMAN, вы получите хороший индикатор вашего физического состояния, уровня отдыха и стресса.Более подробное объяснение можно найти здесь. Мы будем использовать пульсометр для определения интенсивности тренировок на велосипеде и бега. Эта интенсивность подобна тахометру вашего автомобиля; он сообщает вам скорость двигателя. Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений могут влиять усталость, жар, гидратация и другие факторы, поэтому это не прямое измерение темпа.

Подробный план тренировок по триатлону на 1 год

Перейти к плану ↓

Сама идея подготовки к триатлону Ironman® может вызвать трепет у любого здравомыслящего человека.Мысль о том, чтобы сделать это самостоятельно, тем не менее, обдумывая эту мысль достаточно долго, чтобы искать годовой план тренировок по триатлону, граничит с героизмом.

Для многих это невозможно. Подвиг настолько труден и невообразим, что 99% + населения мира даже не осмеливаются даже подумать о попытке.

Но триатлон на длинной дистанции, как и Ironman®, не для населения мира. Это для немногих избранных, обладающих умственной и физической стойкостью не только для того, чтобы появиться в день гонки, но и для того, чтобы продержаться до финиша.

Есть множество планов тренировок. Некоторые из них рассчитаны на 4 недели, другие - на 16, но ни один из них не ориентирован на спортсменов, которые хотят впервые заняться полноценным триатлоном.

Тренировочный план, который одновременно является планом тренировок по полутриатлону и полным планом тренировок по триатлону для новичков, а также опытных триатлонистов олимпийских и половинных дистанций, давно просрочен, и пришло время получить доступ к одному, уникальному для вашей ситуации. . Для тех, кто задается вопросом, как подготовиться к триатлону Ironman®, этот план тренировок - ваш ответ.

5 этапов подготовки по триатлону

Этот план обучения включает детали:

  1. Фаза акклиматизации - подготовка тела к тренировке
  2. Базовая фаза - Создание базовой выносливости во всех 3 видах спорта
  3. Фаза наращивания - постоянный рост тренировочного объема и дистанции
  4. Пиковая фаза - безопасное преодоление максимального пробега перед полной гонкой
  5. Taper - Помогает вашему телу восстановиться, чтобы подготовиться к гоночному дню

Каждая из деталей, относящихся к этим фазам, также сопровождается советами по тренировочному менталитету, тайм-менеджменту, питанию и диете, а также часто упускаемой из виду категорией силовых тренировок.

Прежде чем углубляться в подробности расписания тренировок по триатлону, вы должны провести несколько мысленных проверок.

Я провел психологическую проверку, просто отправил меня прямо к плану тренировок!

Нефизические задачи тренировки по триатлону

Сказать, что кто-то, рассматривающий такую ​​возможность, должен быть психологически стойким, было бы грубым и драматическим преуменьшением. Любой, кто зашел так далеко на этапе рассмотрения такого события, явно демонстрирует некоторый уровень психической стойкости выше среднего.Способность преодолевать боль, способность убеждать свое тело в том, что оно способно на то, в чем оно твердо верит, и так далее. Такая психологическая стойкость не отправит вас на чемпионат мира Ironman® в Коне, хотя может помочь вам выйти на старт вашей первой гонки.

Триатлон на полную дистанцию, такой как триатлон Ironman®, может длиться до 17 часов. Это нанесет вам моральный ущерб, но на самом деле тест проводится за 12 месяцев до этого дня.

Сколько времени нужно на подготовку к триатлону Ironman®?

Чтобы подготовиться к полноценному триатлону, как в Ironman® Triathlon, потребуется 6–12 месяцев. Ваша тренировка в течение этого периода времени будет состоять из 10-25 часов в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь.

Добавьте эти часы к уже существующей 40-часовой рабочей неделе, поездкам на работу, делам, работе по дому, времени с семьей и той мелочи, которую мы называем сном, это быстро накапливается.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку на вашу повседневную жизнь.

  1. Научитесь любить рано вставать
    В течение года обучения будет много сигналов тревоги в 4 часа ночи. Поскольку большинство тренировок длится 1–1,5 часа в течение недели, для того, чтобы провести первую из двух тренировок перед работой, есть вероятность, что вам придется просыпаться раньше, чем вы привыкли.
  2. Используйте свой обеденный перерыв
    Если вы работаете в месте, где есть некоторая гибкость во время обеда, используйте это время для чего-нибудь другого, кроме еды! Вы можете легко отжаться за час бега (+ душ), а потом поесть за своим столом.
  3. Имейте военный распорядок после работы
    После работы - одно из самых трудных времен для тренировки. Вы можете припарковать свою машину и в течение 20 минут покататься на велосипеде или пробежать вам жизнь.
  4. Выполняйте обещания, данные вашей семье
    Выходные будут почти тяжелее, чем будни. В основном потому, что ваши сеансы становятся намного длиннее по времени.В пиковые тренировочные недели вы рассчитываете на 5+ часовых поездок на велосипеде и 2-3+ часа бега. Если вы можете сказать своей семье такие вещи, как «Я все твое после 11 утра», и встать достаточно рано, чтобы это произошло, строить планы и поддерживать социальную жизнь будет легче для вас и для них.
  5. Привыкайте говорить: «Нет, я не могу, мне нужно тренироваться».
    В реальности годичный график тренировок по триатлону таков, что многому придется отказываться. Нет счастливым часам, поздним завтракам, каникулам, когда нельзя плавать или ездить на велосипеде и т. Д.Получение поддержки от друзей и семьи будет иметь большое значение для того, чтобы вы могли сосредоточиться на своем обучении.
  6. Сделайте разминку и заминку интегрированными в свои тренировки
    Вместо того, чтобы выделять отдельное время на растяжку и укрепление мышц, попробуйте включить стандартные разминку и заминку в свои упражнения. В течение года тренировок вам нужно будет защищаться от травм, и 15-минутная процедура предотвращения травм, добавленная к вашим основным тренировкам, может иметь большое значение как для консолидации усилий, так и для сохранения вашего здоровья во время тренировок.

Диета, необходимая для подготовки к триатлону

Одна вещь, которая почти на 100% произойдет, когда вы будете тренироваться для чего-то вроде триатлона Ironman®, - это то, что вы узнаете, сколько на самом деле вы можете съесть за день.

Нет ничего необычного в том, чтобы сжечь 4–5 000 (!) Калорий за один день, и чтобы сохранить силу, скорость и избежать травм, вам придется потреблять больше.

Реальность такова, что большинство людей понятия не имеют, сколько калорий из каких макросов они потребляют ежедневно.При подготовке к этому типу тренировок потратьте несколько недель, тщательно отслеживая потребление пищи, используя что-то вроде MyFitnessPal, чтобы понять, где вы сейчас стоите.

Это поможет вам понять, сколько еще вам придется потреблять после начала тренировки.

Есть десятки статей, которые вы можете найти от диетологов и диетологов о том, какое именно соотношение углеводов, белков и жиров вам нужно иметь, но независимо от того, какой у вас процент, ключ к этому - есть настоящую пищу.

Настоящая еда состоит из орехов, семян, мяса, овощей и фруктов (в основном). Он абсолютно не состоит из всего, что содержит обработанный сахар. Хорошее практическое правило - делать покупки за пределами продуктового магазина и избегать проходов. Если у него есть срок годности, который истекает более чем через несколько недель, скорее всего, вы можете позволить себе держаться подальше от него.

Обработанные продукты не сделают ничего, кроме как замедляют вас (как физически, так и при восстановлении). Единственным исключением из этого правила может быть высококачественный протеиновый порошок, который можно добавлять в коктейли перед сном или сразу после интенсивных тренировок.

Также пора привыкнуть к приготовлению еды. Использование воскресенья после долгой пробежки для приготовления завтраков, обедов и ужинов на предстоящую неделю будет потраченным не зря. В течение недели, когда вы спешите домой с работы только для того, чтобы сразу же потренироваться, последнее, что вам нужно делать после этого, - это готовить. Гораздо проще достать заранее отмеренную посуду из холодильника и поесть, чем готовить с голоду. Кроме того, приготовление пищи поможет вам проводить больше времени с семьей, хобби или просто отдыхать в течение недели.Что-то, что вы очень цените, даже если это действительно съедает после обеда на выходных.

Годовой план обучения IRONMAN®

Загрузить полную версию!

Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!


Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, сколько времени это может занять, а также общие изменения, которые вам необходимо внести в свой распорядок дня и диету, пришло время обсудить, как выглядит годичный график тренировок для полного триатлона. физически.

Этот план тренировок по триатлону разделен на 4 отдельных этапа:

  1. Фаза акклиматизации
  2. Базовая фаза
  3. Этап сборки
  4. Пиковая фаза

Каждая фаза будет включать плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки. Также обратите внимание, что все эти действия (за исключением плавания и силовых тренировок) измеряются во времени, а не в расстояниях. Это поможет вам избежать: а) перетренированности и б) соблюдения графика, чтобы вы могли вести нормальную социальную жизнь в той или иной форме.

Беговая конкретно, будет поставляться с ограничением громкости. Вы часто будете видеть вещи, написанные как 1: 00/8 мили, что означает, что вы пробежите 1 час или 8 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Таким образом, если вы бегаете в темпе ниже 7:30 миль, вы не перетренируетесь на дистанции, а если вы бежите со скоростью 7:30 миль, вы не перестанете тренироваться вовремя. Исключением будет фаза акклиматизации, так как расстояния значительно короче.

Комплексные планы тренировок по олимпийскому и полутриатлону

В план включены даже тренировочные гонки.Например, на средних этапах вы будете выполнять олимпийский триатлон и полутриатлон (например, Ironman® 70.3®), что фактически означает, что этот тренировочный план содержит план тренировок по олимпийскому триатлону и план тренировок по полутриатлону. Оба идеально расположены, так что вы: A.) должным образом подготовлены для них, и B.) вы можете участвовать в этих гонках, сосредоточившись на получении хорошего опыта, чтобы еще лучше подготовить вас к гонке.

Тренировочные гонки на разных дистанциях могут существенно повлиять на ваш уровень подготовки к настоящим соревнованиям.Во время соревнований по триатлону на олимпийскую дистанцию ​​вы узнаете, каково это - преодолеть переходные этапы, преодолеть черту, полную адреналина, и почувствовать жжение от объединения всех трех видов спорта.

Проведение того, что похоже на первые 6 месяцев тренировок по полутриатлону, очевидно, требует некоторого дополнительного расстояния / времени и силы духа, но это также выводит ваш олимпийский опыт на новый уровень. Больше адреналина, часто более крупная гонка (больше людей), больше умственных проблем и даже дальнейшее подтверждение того, что ваши тренировки по триатлону к этому моменту значительно улучшили вашу физическую форму.

План тренировок, описанный ниже, идеально подходит для триатлонов с длинным и половинным курсом, тех, кто хочет подготовиться к триатлону Ironman® и / или триатлону Ironman® 70.3®, и даже тем, кто просто опускает ногу в воду (извините .. каламбур ) тренировки по триатлону. Первый шаг плана начинается с акклиматизации.

Фаза акклиматизации

Эта фаза разработана просто для того, чтобы ваше тело привыкло к тому, как будет выглядеть этот график тренировок. Если вы сомневаетесь в том, стоит ли вам записаться на дистанционное соревнование по триатлону, такое как триатлон Ironman®, или нет, можете начать здесь.Это покажет вам, как тренировка 10 раз в неделю повлияет на ваш график, но при этом вы будете делать это с небольшими затратами времени, чтобы облегчить вам задачу.

Продолжительность этого этапа также будет варьироваться от человека к человеку. Этот этап предназначен для того, чтобы вывести вас от текущего уровня физической подготовки на выносливость к базовому уровню физической подготовки, который послужит отличной основой по мере увеличения объема в течение последних 30 недель вашего путешествия.

Ваш объем для 4 категорий активности в фазе акклиматизации будет выглядеть следующим образом:

  • Плавание - 1500-2000 ярдов / метров с разбивкой по сетам
  • Велосипед - от 30 минут до 1 часа при 95 + об / мин
  • Бег - 3, 3-5 миль бега в будние дни, наращивание 4-8 миль по выходным
  • Силовые тренировки - приседания со штангой, приседания со спиной и основные тренировки

А как все это будет разбиваться по дням? В таблице ниже вы увидите, где «X» отмечает точку.

понедельника - это ваш отдых и восстановление после долгих тренировок в субботу и воскресенье. Вы также можете счесть это полезным при составлении расписания в течение дня. Первый X (ближайший к верху) следует попробовать перед работой, второй X через день (ближе к низу) следует попробовать после работы. Субботу и воскресенье вы можете выбрать наиболее подходящее для вас время (хотя утро почти всегда будет лучше, особенно если вы тренируетесь в жаркие летние месяцы).

Еженедельный график акклиматизации:
  • Понедельник - Отдых
  • Вторник - плавание и бег
  • Среда - Весовая тренировка и бег
  • , четверг - плавание и велосипед
  • Пятница - Весовая тренировка и бег
  • Суббота - Длинный велосипед
  • Воскресенье - Долгая гонка

Фаза акклиматизации для некоторых спортсменов необязательна.Если вы уже можете легко пробежать 8-10 миль и ездить на велосипеде 30-40 миль, вы можете сразу перейти к базовой фазе. Если вы еще не совсем там, тогда вам следует начать фазу акклиматизации.

Бег и езда на велосипеде

Если вы только начинаете бегать на длинные дистанции или кататься на велосипеде, эта фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы набрать до 8 миль бега.

Чтобы определить, как долго это будет продолжаться, примите во внимание, что вам потребуется 2 недели на каждую милю. Это означает, что если вы можете пробежать 3–4 мили прямо сейчас, вы будете тренироваться в течение 2 недель, бегая 4 мили в воскресенье, 2 недели на 5 миль и т. Д.пока вы не закончите с 2 неделями на 8 милях. Таким образом, ваша фаза акклиматизации составит 10 недель (4, 4, 5, 5, 6, 6, 7, 7, 8,8 миль).

Как указано выше, вы будете работать во вторник, среду, пятницу и воскресенье. В четверг и субботу вы будете кататься на велосипеде. Точно так же, как вы увеличиваете пробег на бегу, мы измеряем велосипед во времени и также наращиваем его.

График бега и езды на велосипеде во время фазы акклиматизации будет выглядеть примерно так:

НЕДЕЛЯ ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ СОЛНЦЕ
Неделя 1 Остальное 3 мили 3 мили 30 мин. 3 мили 45 мин. 4 мили
2 неделя Остальное 3 мили 4 мили 30 мин. 3 мили 45 мин. 4 мили
3 неделя Остальное 3 мили 3 мили 30 мин. 4 мили 45 мин. 5 миль
4 неделя Остальное 3 мили 5 миль 30 мин. 4 мили 45 мин. 5 миль
5 неделя Остальное 3 мили 4 мили 45 мин. 3 мили 1 час 6 миль
6 неделя Остальное 3 мили 4 мили 45 мин. 3 мили 1 час 6 миль
7 неделя Остальное 3.5 миль 4,5 миль 45 мин. 3,5 миль 1 час 7 миль
8 неделя Остальное 3,5 миль 4,5 миль 45 мин. 3,5 миль 1 час 7 миль
9 неделя Остальное 4 мили 6 миль 1 час 4 мили 1,5 часа 8 миль
10 неделя Остальное 4 мили 6 миль 1 час 4 мили 1.5 часов 8 миль
Плавание

Что касается плавания, вам нужно привыкнуть к плаванию в бассейне. Ограничение ваших подходов на этом этапе примерно до 1500 метров или ярдов (в зависимости от бассейна, к которому у вас есть доступ) будет достаточно на раннем этапе.

Если у вас есть доступ к команде мастеров плавания или триатлонному клубу, который плавает постоянно с кем-то, кто выполняет программу, это предпочтительнее. Вы не только получите качественный коучинг, но и подотчетность группы поможет вам рано вставать, чтобы попасть в пул.

Если у вас нет доступа к такой вещи, использование такого приложения, как Swim Workout Roulette для создания наборов для плавания, будет отличным ресурсом.

Помните, это не «плавание на 1500 м / год по прямой». Вместо этого вам следует разбить заплыв на подходы по 50, 100 и т. Д. Это поможет вам добраться до 1500 м / год, а также будет включать отдых и восстановление.

Силовые тренировки

Все силовые тренировки на этом и последующих этапах будут в значительной степени сосредоточены на нижней части тела и силе корпуса.За исключением плавания, триатлон - это преимущественно спорт для нижней части тела, поэтому сила и выносливость таких мышц будут иметь решающее значение для вашего успеха.

На этапе акклиматизации вы сосредоточитесь на трех упражнениях:

  1. Приседания спереди
  2. Приседания на спине
  3. AbMat Приседания

Приседания также будут основаны на 1 повторении. Если вы привыкли приседать и знаете свой максимум 1 повторения, вы можете использовать проценты в таблице ниже, чтобы рассчитать свои рабочие подходы.Если вы относительно новичок в этом движении, не делайте 1 повторение в максимуме и вместо этого используйте предполагаемую норму нагрузки, при которой меньшие проценты (60% и т. Д.) Должны требовать мало-умеренных усилий, и каждую неделю вы можете увеличьте на 5-10 фунтов (по мере необходимости), чтобы увеличить нагрузку.

По средам во время этой фазы вы будете приседать спереди, а по пятницам - обратно. Практическое правило состоит в том, что при определении веса ваше приседание со спиной должно быть на 10-20% тяжелее, чем приседание со штангой спереди.

После каждой тренировки вы должны выполнять 50–100 приседаний AbMat (наращивание с течением времени), чтобы увеличить силу кора.Вы также можете постепенно увеличивать и увеличивать длину удержания планки, если вам это нравится.

Для фазы акклиматизации график приседаний будет выглядеть следующим образом:

среда пятница% от 1ПМ
Неделя 1 Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 60,00%
2 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 65.00%
3 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 70,00%
4 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 75,00%
5 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 75,00%
6 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 78,00%
7 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 80.00%
8 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 83,00%
9 неделя Приседания спереди 5 × 3 Приседания со спиной 5 × 3 85,00%
10 неделя Приседания спереди 4 × 2 Приседания со спиной 4 × 2 88,00%
11 неделя Приседания спереди 4 × 2 Приседания со спиной 4 × 2 90,00%

Базовая фаза

После ознакомления с расписанием во время фазы акклиматизации и принятия решения о 30-недельной тренировке по триатлону для полной дистанции, такой как триатлон Ironman®, пришло время изучить следующий этап вашего годового плана тренировок по триатлону. , базовая фаза.

Эта фаза предназначена для повышения вашей базовой физической формы до уровня, на котором вы достигли пика в фазе акклиматизации. К концу этого этапа бег на 8 миль, езда на велосипеде 2-3 часа и плавание выше 2500 м / год станут обычным делом. С этого момента, во время фаз Build & Peak, вы можете быть уверены, что ваше тело готово справиться с увеличенным объемом с уменьшенной вероятностью травмы.

График тренировок для фаз базовой линии, наращивания и пика останется прежним, но будет немного отличаться от графика фазы акклиматизации.Ваше недельное расписание будет выглядеть так:

Недельный график базовой фазы:
  • Понедельник - Отдых
  • Вторник - плавание и бег
  • Среда - Весовая тренировка и кирпич (Велосипед, затем бег)
  • , четверг - плавание и велосипед
  • Пятница - Весовая тренировка и бег
  • Суббота - Длинный велосипед
  • Воскресенье - Долгая гонка

Главное отличие здесь - введение «кирпичной» тренировки по средам. Комбинация велотренажера и бега, призванная помочь вам подготовить ваше тело к переходу между двумя упражнениями.Другое важное отличие - это переключение между силовыми тренировками (структурированная программа приседаний в фазе акклиматизации) и кроссфитом.

Введение CrossFit состоит в том, чтобы сохранить некоторую форму анаэробных силовых / гимнастических тренировок, включенных в вашу тренировку, при этом распределяя нагрузку такой тренировки на все тело, а не только на нижнюю часть тела. Вы можете выбрать любую ежедневную тренировку дня CrossFit (WOD) на их веб-сайте CrossFit.com. Если вы новичок в этом типе тренировок, сосредоточьтесь на опубликованной версии тренировки для «новичков».Это сохранит доступ к нему и снизит риск получения травмы из-за неопытности.

Базовая фаза выглядит так:

, 1 неделя:
  • Понедельник - Отдых
  • Вторник - Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
  • Среда - кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
  • Четверг - Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
  • Пятница - Переезд, затем бег 30 минут
  • Суббота - Велосипед на 1 час
  • Воскресенье - Бег 45 минут
Неделя 2:
  • Понедельник - Отдых
  • Вторник - Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
  • Среда - кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
  • Четверг - Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
  • Пятница - Переезд, затем бег 45 минут
  • Суббота - Велосипед на 1:30
  • Воскресенье - Бег 1 час
Неделя 3:
  • Понедельник - Отдых
  • Вторник - Плавание 2500 м, затем бег 45 минут
  • Среда - кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
  • Четверг - Плавание 2500 м, затем велосипед 45 минут
  • Пятница - кросс-поезд, затем бег 1 час
  • Суббота - Велосипед для 1:45
  • Воскресенье - Бег 1 час
Неделя 4:
  • Понедельник - Отдых
  • Вторник - Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
  • Среда - кросс-поезд, затем кирпич (30 минут бега сразу на 15-минутный велосипед)
  • Четверг - Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
  • Пятница - Переезд, затем бег 45 минут
  • Суббота - Велосипед на 1 час
  • Воскресенье - Бег 1 час
Неделя 5–10:

Скачать полную версию!

Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!

Тренировка по триатлону: тренировка для Ironman - это 12-месячный процесс, а не 12-недельный тренировочный план

Линдси Хайман, тренер
CTS Pro

На следующий день после гонки Ironman выстраиваются в очередь сотни, а иногда и тысячи спортсменов или зайдите в Интернет, чтобы зарегистрироваться на гонку следующего года.Правильно, гонка просила людей сделать это за год вперед. В сегодняшнем мире «точно в срок» это аномалия. Несомненно, многие из вас даже не знают, куда вы собираетесь отправиться в следующем месяце, а тем более в следующем году. Но это предварительное планирование имеет решающее значение для успешного Ironman, потому что для большинства участников, особенно новичков, подготовка Ironman представляет собой 12-месячный физический и психологический вызов.

За годы тренировок и подготовки спортсменов к подготовке к Ironman я видел, как людям требовалось три года, чтобы осуществить свою мечту о Ironman, когда они постепенно продвигались от бегуна или велосипедиста до мультиспортивного финишера Ironman.Это может быть долгий путь, люди. Но это обязательство, когда оно приводит к успеху, также является огромной частью удовлетворения от спорта. Имея это в виду, я хотел поделиться некоторыми ключевыми советами по триатлону высокого уровня, которые я и другие тренеры в CTS почерпнули за десятилетия работы со спортсменами Ironman.

Шаг 1: Выберите цель гонки Ironman на основе вашего реального расписания тренировок

В течение первого года тренировок в Ironman мы с моими спортсменами просматриваем весь 12-месячный календарь и выясняем, когда у них будет больше время посвятить себя качественному обучению.В этом уравнении учитываются сезонная погода, дневной свет, семейные и рабочие обязанности и даже доступ к бассейну. Как только мы это выясним, только тогда мы будем смотреть в календарь гонок, чтобы мгновенное сообщение могло войти.

Показательный пример: Ironman в конце июня хорошо подходит для родителей детей школьного возраста, поскольку самые интенсивные и длительные тренировочные блоки для гонки будут проходить весной / в конце весны, когда дети будут в школе полный рабочий день. А начало летних каникул будет совпадать с периодом спада у спортсмена.

Для других больше всего привлекают летние гонки с их прекрасной погодой и долгими днями. Однако другие, живущие в удушающем жарком летнем климате, могут выбрать ранние весенние гонки, чтобы мотивировать себя тренироваться в зимние месяцы, а затем наращивать тренировки в прохладные весенние месяцы. В конце концов, определите, когда у вас больше всего времени для долгих и упорных тренировок в течение нескольких месяцев, а затем найдите гонку.


Бонусный совет: Дай и учись

Если вы не участвуете в местной гонке Ironman в этом году или ближайшая дата гонки не совпадает с выбранной вами датой, используйте гонку как возможность обучения.Станьте волонтером. Для вас это фантастическая возможность познакомиться с гонкой - и если вы никогда не пробовали Ironman, посмотрите, что вас ждет. Вы познакомитесь с логистикой, схемой трассы и переходов, а также почувствуете мотивацию, наблюдая за проезжающими мимо гонщиками.


Шаг 2. Сделайте свой первый Ironman путешествием на два года

Перед тем, как подписаться на Ironman по вашему выбору, вам нужно накопить глубокий опыт. И я не говорю о триатлоне на олимпийской дистанции, а затем о борьбе с Ironman.Я добиваюсь большего успеха в подготовке спортсменов к финишу Ironman, если они продвигаются к нему за 2-3 года.

Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам тренировок без риска травм. Имея план на два с лишним года, вы можете настроить устойчивый прогресс от олимпийского к полу-Ironman и к полноценному Ironman, который настраивает ваше тело - а также вашу семью и коллег по работе - в соответствии с вашим тренировочным режимом и расписанием. Конечно, некоторые спортсмены могут за год перейти от достаточно хорошей формы до готовности к Ironman.Но я призываю вас думать о своем Ironman как минимум как о двухлетнем процессе.

Шаг 3. Составьте расписание гонок по триатлону, чтобы расти быстрее, а не просто финишировать

Как только вы пересечете финишную черту, не удивляйтесь, как скоро вы начнете думать о том, чтобы сделать еще один Ironman. Эмоциональное удовлетворение так сильно. Мой совет, будьте осторожны. Один Ironman в год - это сложно, два - очень сложно, а три потребуют от спортсмена приверженности тренировкам и сосредоточенности (хотя это, безусловно, может быть выполнено, особенно очень опытными триатлонистами).

Лично я обнаружил, что спортсмены, которые стремятся к балансу в своей семье, карьере и тренировках, добиваются наилучших результатов, занимаясь Ironman каждые два года. Уровень концентрации, требуемый в годы, когда вы тренируетесь в Ironman, становится легче понять и понять, когда он уравновешен с годом сокращения объема тренировок. В течение следующих лет сосредоточьтесь на гонках 70.3 Ironman и работайте над тем, чтобы стать быстрее. Таким образом, вы в идеале войдете в следующую сборку Ironman с силой и скоростью, чтобы не просто закончить, но и установить новый PR.

13–18766 90 месяцев

7

График на 1 год

График на 2 года

График на 3 года

0-6 месяцев

907 Выберите регистр ваша гонка IM

0–6 месяцев

Выберите гонку IM

0–6 месяцев

Выберите гонку IM

6–12 месяцев

6

90 Поезд и будьте готовы к гонке IM !!

6–12 месяцев

Подготовка к спринту и олимпийским гонкам

6–12 месяцев

Подготовка к спринту и олимпийским гонкам

Поезд на 70.3 и зарегистрируйтесь для участия в гонке IM

13–18 месяцев

Подготовьтесь к гонке 70,3

19–24 месяцев

Готово к гонке IM!

19–24 месяца

Тренируйтесь и оставайтесь сосредоточенными

15–30 месяцев

Тренируйтесь для гонки 70,3 и зарегистрируйтесь для гонки IM

2

31 - 36 месяцев

Гонка IM готова!

Линдси Хайман - тренер профессионального уровня в Carmichael Training Systems, Inc.и сертифицированный тренер USAT. Помимо участия в соревнованиях по триатлону на дистанцию ​​Ironman, она тренирует спортсменов от новичков до чемпионов в спринте и соревнованиях на дистанцию ​​Ironman.

Статьи по теме

5 наиболее распространенных нарушений правил триатлона и как их избежать

Тренировки по триатлону: советы по преодолению фактора устрашения при плавании

Советы по преодолению предсоревновательного триатлонного дрожания


Ваш первый Ironman: 30 советов по тренировкам и подготовке

Если вы были вдохновлены, увидев, как лучшие в мире соревнуются на лавовых полях Большого острова Гавайев, и теперь хотите сделать свой собственный большой шаг к железной дистанции, тогда мы здесь, чтобы помочь .И хотя мы не можем гарантировать, что вы будете плавать, как Люси Чарльз-Барклай, кататься на велосипеде, как Ян Фродено, или бегать, как Энн Хауг, мы можем предоставить знания, которые вам понадобятся, чтобы сделать вашу первую полноценную гонку на железную дистанцию ​​успешной. .

Хорошая новость заключается в том, что хотите ли вы пройти полную M-Dot с маркой Ironman или представить себе небольшую местную гонку в
UK, у вас есть больше выбора, чем когда-либо прежде. Но решение, где вы хотите дебютировать, - это только начало. Если день гонки - это праздник, то поездка на старт часто становится настоящим достижением.Ответственность за логистику, обучение и восстановление должно соответствовать часто уже загруженной жизни, и это требует некоторого ясного мышления и готовности к гибкости, признавая при этом, что не все всегда идет по плану.

Но когда вы все делаете правильно, пересечение финишной черты становится еще приятнее, и, чтобы помочь вам на вашем пути, мы предоставили 30, как мы думаем, самых важных советов для тех, кто впервые использует Ironman. Итак, приступим ...

01. Выберите гонку, которая подходит именно вам

Триатлонисты избалованы выбором гонок на железные дистанции в наши дни: от плоских, покрытых солнцем драг-полос, до ветреных и холмистых соревнований и экзотических мест, которые сложно найти на карте.Подумайте, что вам и вашим сторонникам понравится в первый раз.

Как выбрать и спланировать Ironman

02. План ранний

Дело не только в гонках. Если вы путешествуете издалека, хотите ли вы акклиматизироваться заранее или потом у вас будет свободное время? Или оба? Подумайте о рейсах, страховке, велосипедных ящиках, запасной вешалке для переключателя передач, отелях… Затем наденьте компрессионные носки, зная, что все готово.

03. Имейте план тренировок

Это не должно быть чрезмерно сложным, но наличие структуры для ваших тренировок, которая означает, что вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете каждую неделю, даст вам номер.Фактор 1 для хорошей производительности в день гонки: постоянство.

Здесь вы найдете план тренировок, включая набор планов Ironman для любых способностей, от 12-недельного до 12-месячного

04 С осторожностью относитесь к социальным сетям

Хотя с ними можно общаться, праздновать, получать советы и привлекать к ответственности (см. Пункт 5), с социальными сетями также следует обращаться с осторожностью. Тратить больше времени на обучение ведению журнала, чем на собственное обучение, - это один из рисков, но он также может повысить уровень беспокойства, поскольку мы видим, что другие делали (через призму Instagram и Facebook), и чувствуем себя хуже.Платформы созданы для того, чтобы вызывать привыкание, но в конечном итоге они могут снизить самооценку. Не годится для счастливого ума и, следовательно, не подходит для счастливых тренировок или гонок.

05 Подотчетность

Вы не хотите просто оказывать давление на себя, однако публичное заявление о ваших целях может помочь вам не сбиться с пути, когда дело доходит до начала работы ранним утром или нажатия кнопки «отложить». Но ответственность также может быть конфиденциальной, например, в вашем собственном рукописном журнале тренировок, который становится лучшим другом для многих спортсменов на выносливость, когда они стремятся к своей конечной цели.

06 Рассмотрите возможность найма тренера по плаванию

Есть много причин, чтобы нанять тренера по мультиспорту при подготовке к забегу на длинные дистанции (особенно вашему первому), но помощь с плаванием - особенно если у вас нет опыта плавания - стоит вложенных средств. Более технический характер плавания означает, что помимо (буквально) необходимости регулярно нырять, чтобы увидеть улучшения, руководство по греблю может иметь решающее значение.

07 Сосредоточьтесь на самой слабой дисциплине

Заманчиво тяготеть к нашей самой сильной дисциплине в триатлоне, потому что зачастую это одна из самых любимых дисциплин.Но Ironman стремится достичь финиша как можно более эффективно, и для этого вам нужно сосредоточиться на том, где вы можете добиться наибольшего успеха. Например, если вы боретесь с плаванием или боитесь длительной пробежки, расставьте приоритеты в этих занятиях на тренировках, выделите время, которое вы им можете посвятить, прежде чем добавлять свои привычные занятия.

08 Практика на открытой воде

Плавание в открытой воде, будь то озеро, река или море, - это мир вдали от вашего местного бассейна. Нет синей линии, по которой нужно следовать, веревки, чтобы держать вас прямо, или стена, чтобы хвататься каждые 25 метров.Вместо этого у вас будут бьющиеся тела и, возможно, какая-нибудь морская жизнь в компании, и, скорее всего, она станет довольно мрачной, когда вы окунете голову. Вы также можете быть одеты в неопрен, который меняет положение вашего тела в воде. Поэтому, даже если вы живете в пригороде, не имеющем выхода к морю, найдите время, чтобы найти безопасное место на открытой воде и попробовать.

09 Ошибка на стороне предостережения

Травма - самая большая причина, по которой триатлонисты не достигают стартовой линии, и большинство проблем возникает из-за тренировок по бегу.Триатлон на железные дистанции - это аэробный вид спорта с низкой интенсивностью, и большая часть нашей физической формы может быть достигнута в седле.

10 Поиск партнеров по обучению…

Хотя Ironman - это одиночное преследование в день гонки, оно не обязательно должно быть в стадии подготовки. Большинству из нас больше нравится тренироваться, когда о ней делятся с единомышленниками. Вы можете погрузиться в утреннюю группу плавания, найти велосипедистов по выходным или посетить местный клуб вечернего бега. Не идите на компромисс со своими планами, но не волнуйтесь, если вы тренируетесь, чтобы приспособиться к другим.Если это доставляет удовольствие, у вас больше шансов придерживаться этого надолго.

11… но также научиться тренироваться самостоятельно

Несмотря на последний пункт, комфортно тренироваться и самостоятельно. На трассе будут другие, но в гонках, не связанных с драфтингом, они должны большую часть времени держаться на расстоянии нескольких байков. Это означает, что вам нужно довольствоваться собственной компанией в течение длительного времени.

12 Узнайте, что такое темп железного марафона

Большинство триатлонистов теряют самый большой отрезок времени во второй половине марафона - забудьте о любых ожиданиях, что вы можете разбить его с первого раза! Так что узнайте, на что похож целевой темп (вероятно, намного медленнее, чем вы думаете), решите, будут ли у вас перерывы на прогулку и когда, и, прежде всего, наберитесь терпения и позвольте гонке прийти к вам.

13 Подумайте о том, чтобы подобрать велосипед

Неважно, предпочитаете ли вы шоссейный велосипед или переходите на велосипед TT, посещение опытного и надежного мастера по установке велосипедов может быть потраченным не зря. Это баланс между комфортом и аэродинамикой.
Быть супер-обтекаемым не имеет значения, если вы не можете удерживать подвернувшуюся позицию или не можете затем пробежать марафон из-за того, что вы слишком жесткие.

14 Не пренебрегайте техническими навыками на велосипеде

В то время как многие триатлонисты обращаются к комнатным тренажёрам из соображений безопасности и экономии времени, статический велосипед не улучшит ваши навыки прохождения поворотов или спусков.Когда дело доходит до гоночного дня,
не только сделает вас более компетентным гонщиком, но и сэкономит время.

15 Не волнуйтесь, если вы пропустите сеанс

Так же, как успешная тренировка не сделает вас чемпионом Ironman, так и пропуск сеанса не означает катастрофу. Что еще более разрушительно, так это наказывать себя за то, что вы пропустили указанное занятие и попали в штопор.
Не пытайтесь догнать, просто двигайтесь вперед осторожно, зная, что постоянство в течение длительного периода является ключевым моментом.

16 Включите сеансы кирпича

Сеансы Brick для трикотажа на железную дистанцию ​​(обычно бег на велосипеде, но также могут быть и плавания на велосипеде), обеспечивают знакомство с этим неприятным ощущением бега после долгой поездки на велосипеде или езды после плавания в течение часа или более . Но они также могут обеспечить эффективное обучение - и сократить количество принимаемых вами душа!

17 Научиться исправлять прокол

Вам может показаться, что это сойдет вам с рук в спринте, но на 180-километровом круге вам понадобится оборудование и навыки, чтобы разобраться с любыми незначительными механическими трудностями, такими как бег в новой камере, если вы едете на клинчерах.

18 Практикуйтесь в правильном питании

Как бы вы ни решили подпитывать гонку, убедитесь, что вы практиковались на тренировках. Есть также практические вопросы, например, как вы будете придерживаться своего гоночного питания. В карманах? В коробке на верхней трубе? Кроме того, исследуйте, что будет предоставлено в ходе курса, на случай, если вы захотите на это положиться ... или ударитесь в выбоину и пролите всю свою личную жратву.

19 Приоритет отдыха и восстановления

Тренировки дают стимул стать более сильным триатлонистом, но они также разрушают организм, и отдых, восстановление и подпитка не менее важны, если мы хотим стать лучше.По мере увеличения тренировочной нагрузки убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления, чтобы компенсировать это. Если нет, вернитесь к тренировкам.

20 Устранить незначительные раздражения

Вырез гидрокостюма, который натирает, дыра в тройном костюме, которая приводит к солнечным ожогам, стиральный порошок, раздражающий кожу, или обувь, которая оставляет горячие пятна на подошвах ног. Хотя все это может быть незначительным раздражением на тренировках, когда дело доходит до соревнований по триатлону на железную дистанцию, их влияние будет усилено и может иметь негативные последствия для всей гонки.Внимание к деталям при обслуживании кузова и комплекта является обязательным.

21 Не пренебрегайте силой и гибкостью

Посмотрите на любой марафон Ironman, участники возрастной группы редко двигаются медленно, потому что запыхались. Чаще всего это связано с напряжением бедер или поясницы или слабыми ягодицами. Заплыв 3,8 км и проехав на велосипеде 180 км, форма бега вряд ли будет технически идеальной, но чем больше вы включите в свои тренировки силовые, кондиционные и гибкие тренировки, тем больше пользы вы получите в день соревнований.

22 Не полагайтесь только на технологии

Пульсометры и измерители мощности

могут быть прекрасными помощниками, особенно в том, что касается сдерживания наших усилий, когда мы нажимаем слишком сильно и слишком рано. Но батареи могут выйти из строя, калибровка может быть отключена, а внешние факторы, такие как неожиданно теплый день, могут выбросить все ваши цифры. Слишком большая зависимость от технологий также может означать, что вы не настроены на собственное тело, чтобы узнать, каково это - повышать интенсивность, которая поможет вам правильно пройти гонку на 226 км.

23 Будьте готовы изменить свои планы

Несмотря на все самые лучшие намерения, вам, вероятно, в какой-то момент придется внести изменения в свои тренировки. Принять это и соответствующим образом приспособиться - это навык. Если это в конечном итоге означает и изменение вашей цели, научитесь принимать это с добротой. Триатлон не обязательно должен начинаться и заканчиваться вашей первой гонкой на железную дистанцию.

24 Проводите короткие, сдержанные мероприятия

Большинство триатлонистов пробиваются на железную дистанцию ​​через спринты, стандартные гонки, а затем гонки на средние дистанции, и зарезервированные триатлоны во время тренировок на железную дистанцию ​​разбивают тренировку, привыкают к ощущению дня гонок и становятся отличным спортсменом. полезный индикатор формы.Также часто бывает время опубликовать личные рекорды на более короткие дистанции. Если не быть пораженцем, путь к Ironman будет долгим, и травмы возможны для всех. Если вам все-таки придется отложить гонку A, вы все равно добьетесь отличных результатов.

25 Завершите симуляцию

Вам не обязательно проходить все дистанции до Ironman, хотя некоторым триатлонистам нравится уверенность в том, что они могут плавать 3,8 км по прямой, ездить на велосипеде 180 км и пробегать марафон.Но запланируйте несколько больших дней плавания, езды на велосипеде, симулятора бега, в идеале на местности, аналогичной вашей гонке, и используйте то же питание, что и в день гонки.

26 Соблюдайте конусность

Триатлонисты Ironman всегда будут лучше выступать, если они свежие и не пережаренные, поэтому зубрежка тренировок прямо перед соревнованием в надежде на улучшение физической формы редко окупается. Дайте себе время расслабиться и восстановиться, чтобы вы с радостью добрались до старта.

27 иметь голы A, B и C

Каким бы ни был ваш уровень, хорошо ставить себе цели.Часто это могут быть временные цели, и наличие целей A, B и C может помочь вам отказаться от мышления «все или ничего», если гонка идет не так, как планировалось. Но у вас также могут быть цели процесса. Например, сосредоточиться на улучшении бега или следовать своему плану питания.

28 Составьте список соревнований

Даже самые опытные триатлонисты могут забыть о таких мелких вещах, как трикотажный костюм или велосипед. Нет, правда! Если серьезно, то стоит распечатать контрольный список по триатлону, чтобы определить, что вам понадобится перед гонкой, для плавания, велосипеда, бега и после гонки, потому что - от солнцезащитного крема до тонированных очков - они будут больше на нем, чем думаешь.

Вы можете скачать контрольный список дня соревнований по триатлону здесь

29 Знай курс внутри и снаружи

Маршаллинг, как правило, отлично подходит для триатлона, но внимательно слушайте брифинг гонки - особенно в случае любых опасных участков или изменений трассы в последнюю минуту, и убедитесь, что вы знаете, сколько кругов вы делаете для каждой дисциплины. Одним словом, ты будешь DSQ’d. Слишком много, и это мир боли.

День гонок по триатлону: как проложить дистанцию ​​разведка

30 Наконец, вспомните «почему»

Зарегистрироваться в Ironman - дело непростое, так что (надеюсь) вы сделали это по уважительной причине.Какой бы ни была эта причина, оставайтесь верными ее сути. Всякий раз, когда у вас плохой день, тренировка не проходит, или вы попадаете в тяжелый период в день гонки, напомните себе первоначальное `` почему '', поймите, что этот трудный момент скоро пройдет, и в кратчайшие сроки период, вы действительно будете Ironman.

Триатлон Ironman: сколько времени нужно, чтобы тренироваться на одного

Для безопасного выполнения Ironman вашему телу необходимо три года плюс тренировок на выносливость, которые могут включать в себя марафоны, велоспорт на длинные дистанции и триатлон.Это также позволит вам тренироваться через две зимы.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете тренироваться после перерыва?

Ваша самая длинная фаза - всегда базовая, а самая короткая - последняя фаза пика. Если вы пропустите прочный, последовательный блок и основу базовой тренировки, которая обычно проходит зимой и ранней весной, и сконцентрируетесь больше на фазе построения, прежде чем будете достаточно готовы, это может привести к болезни, травме или психологическому сгоранию перед вашим мероприятием. .

Как подготовиться к вашему первому Ironman

14 способов снять стресс во время тренировок Ironman

За 12 недель до дня соревнований Ironman: подготовка к соревнованиям

Вы должны внимательно следить за умственным выгоранием, поскольку спортсмены не любят признавать, что теряют мотивацию. В этом случае предложите еще одно упражнение, чтобы освежить голову, пока вы не отчаянно захотите возобновить тренировки с Ironman.

12-месячный план будет состоять из трех недель полного отдыха после летнего сезона; 23-недельная база; 14-недельное строительство, чтобы продвинуться к вашим 10-недельным подготовительным (пиковым) работам; затем две недели постепенного снижения дозы.Силовые и кондиционные упражнения будут выполняться в течение года. Самая длинная фаза всегда является базовой, а самая короткая - последней фазой пика.

Глазурь на торте развивает ваши усилия в гоночном темпе в течение 10-недельного предсоревновательного этапа, обучая ваше тело поддерживать «усилия» в поздней части каждой дисциплины и не сбавлять обороты. Последовательность на каждом этапе вознаградит вас той производительностью, на которую вы в конечном итоге способны.

Как обогнать свой первый Ironman

Как конусность для Ironman

Как долго должно длиться межсезонье, если вы триатлонист Ironman?

Как участвовать в гонках на своем первом Ironman

Планы тренировок Ironman

Бесплатный 12-месячный план обучения Ironman

Бесплатная 12-недельная тренировка Ironman

Тренировочный план бесплатного бега Ironman

IRONMAN 101: шестимесячный план обучения

, Джон Ньюсом

Если вы решили завершить свою первую гонку IRONMAN, прежде всего: поздравляем.Пришло время приступить к делу, подвести итоги своей физической формы и расписания и сосредоточиться на своей цели.

Поскольку впереди шесть месяцев на растяжку, важно начать формировать хорошие тренировочные привычки, наращивать базовые мили и работать над выявлением сильных и слабых сторон. Однако важно не выгорать - ведь шесть месяцев обучения IRONMAN могут сказаться на себе. Также разумно предупредить работодателей и семью о невероятных достижениях, к которым вы стремитесь, и о том, что для этого могут потребоваться некоторые изменения.

Вы можете тренироваться самостоятельно, но наличие опытного тренера, который понимает ваши конкретные потребности, будет потрачено не зря. И прежде чем приступить к тренировкам, вы можете сделать две простые вещи, которые помогут вам хорошо начать тренировку:

1. Проверьте свою технику плавания. Хороший тренер по плаванию заметит все слабые места, над которыми вы можете поработать, еще до того, как начнутся большие недели тренировок.

2. Установите профессиональный велосипед. Это сделает езду на велосипеде комфортной и обеспечит максимальную эффективность вашей техники.

Каждый спортсмен индивидуален. Некоторым такой график покажется легким, другим будет сложно. И каждому нужно будет адаптировать его к своей жизни и потребностям. Но если вы выберете пять ключевых занятий, на которых нужно сосредоточиться, и не будете ругать себя, если не можете сделать больше, шестимесячный план, основанный на приведенном ниже расписании, приведет вас к исходной черте. Найдите и приобретите дополнительные планы на Training Peaks.

Полгода

Стремитесь проводить пять основных занятий каждую неделю.

• Понедельник - плавание 1 час

• Вторник - 1-часовой цикл

• Среда - ВЫХОДНОЙ

• Четверг - от 45 до 60 мин.бег

• Пятница - плавание 1 час

• Суббота - 60 мин. бег

• Воскресенье - цикл от 2 до 3 часов

Пять месяцев

Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на каждую дисциплину в приведенном выше расписании, примерно на 10 процентов каждую неделю.

В конце первых двух месяцев я предлагаю сделать недельный перерыв, прежде чем наращивать свои тренировки с 16-недельным расписанием, специально разработанным для IRONMAN. Вы также можете использовать это время для решения любых технических проблем.

Четыре месяца

• Понедельник - ВЫХОДНОЙ

• Вторник - 1,5-часовой цикл / 1 час бега

• Среда - плавание 1 час

• Четверг - 1,5-часовой цикл / 1 час бега

• Пятница - плавание 1 час

• Суббота - цикл от 3 до 4 часов / 15 мин. сбежать с велосипеда

• Воскресенье - 40 мин. Плавание в океане / 1,5 часа бега

Вам следует увеличивать цикл и время выполнения на 10 процентов (в среднем) каждую неделю в течение месяца, позволяя одной неделе быть немного меньше, чем неделей восстановления.

Связанный: Ешьте свой путь к PR

Три месяца

• Понедельник - ВЫХОДНОЙ

• Вторник - 1,5-часовой цикл / 70 мин. бег

• Среда - 1 час плавания на увеличивающуюся дистанцию ​​в сеансе

• Четверг - 2-часовой цикл

• Пятница - плавание 1 час

• Суббота - цикл от 4 до 5 часов / 20-минутный бег на велосипеде

• Воскресенье - плавание в океане 45 мин / бег 1,45

Два месяца

Если возможно, включите олимпийскую гонку или забег на половину дистанции за шесть-восемь недель до IRONMAN.

Также включает сеансы моделирования гонок, в которые входят плавание, велосипед и бег. (Они не обязательно должны быть длинными.)

• Понедельник - ВЫХОДНОЙ

• Вторник - 2-часовой цикл / 1 час бега

• Среда - плавание на 4 км

• Четверг - 1,5 часа езды / 1,5 часа бега

• Пятница - плавание 1 час

• Суббота - 6-7 часов езды / 10 мин. сбежать с велосипеда

• Воскресенье - 45 мин. плавание в океане / цикл 1 час / бег 2 часа

Один месяц

• Понедельник - ВЫХОДНОЙ

• Вторник - 1.5-часовой цикл / 1 час работы

• Среда - плавание на 4 км, сокращение до 3 км до недели спада

• Четверг - цикл 1 час / бег 1,5 часа

• Пятница - плавание 1 час

• Суббота - 4-часовой цикл

• Воскресенье - 30 мин. плавание в океане / цикл 1 час / бег 1,5 часа

Неделя перед гонкой

• Понедельник - ВЫХОДНОЙ

• Вторник - 2 часа цикла / 1 час бега

• Среда - плавание 1 час

• Четверг - 45 мин.цикл / 30 мин. бег

• Пятница - ВЫХОДНОЙ

• Суббота - 20 мин. плавать / 30 мин. цикл / 10 мин. бег

• Воскресенье - День скачек. Наслаждаться!

Бывший новозеландский международный триатлонист Джон Ньюсом тренировал в Гонконге перед тем, как основать Центр мультиспорта и триатлона Новой Зеландии в Крайстчерче, работая со Скоттом Молиной, Гордо Бирном и доктором Джоном Хеллемансом. Загрузите его еженедельные подкасты на imtalk.me.

3 признака готовности IRONMAN

Спортсмены на выносливость - группа целеустремленных.Чем больше мы занимаемся спортом, тем больше мы стремимся выйти за пределы зоны комфорта, пытаясь идти дальше и быстрее.

Для триатлонистов это достижение часто приводит к неизбежному вопросу: «Могу ли я сделать IRONMAN?»

Обучение IRONMAN требует значительных затрат ресурсов. Чтобы определить, подходящее ли сейчас время для вас, рассмотрите три основных фактора:

  1. Образ жизни
  2. Атлетический опыт
  3. Стоимость

1.Образ жизни

Ваш образ жизни является ключевым моментом перед тем, как начать путешествие в IRONMAN. Поиск подходящего баланса между жизнью, работой и тренировками поможет вам справиться с трудностями обучения, а не станет препятствием на пути к успеху.

Сколько времени у вас есть на это? Вам не нужно более 20 часов в неделю; тем не менее, обучение IRONMAN по-прежнему занимает много времени. Типичный план состоит из 24-30 недель, при этом первые шесть-десять недель в сумме составляют от восьми до 10 часов в неделю.

По мере приближения к гонке время тренировки увеличивается и в среднем составляет от 12 до 15 часов в неделю. Пиковые недели могут достигать 16+ часов, в зависимости от конкретного тренировочного плана IRONMAN, которому вы следуете, или нанимаемого вами тренера.

Время тренировки также отвлечет от времени, которое вы тратите на домашние дела, другие хобби и социальную жизнь. Подумайте, возможен ли баланс, или вы не возражаете, если вещи будут выходить из равновесия в течение нескольких недель.

Вы можете заснуть, стоя на семейных мероприятиях.Вы можете забыть, как выглядят ваши друзья, поскольку время для общения становится ограниченным. Вы привыкнете говорить: «Извини, я не могу. В субботу утром мне предстоит долгая поездка ».

Вы научитесь соглашаться с тем, что ложиться спать в 20:30. И, несмотря на то, что вы ложитесь спать в 20:30, у вас будут дни, когда вы будете уверены, что будильник замышляет против вас. Но убедитесь, что у вас есть время поспать! Одна из самых больших ошибок, которую совершают спортсмены возрастной группы, - это сокращать сон при увеличении объема.

Самое главное, подумайте о том, как тренировки повлияют на вашу семью.Крайне важно заручиться поддержкой вашей семьи. Хотя вам, возможно, придется проявить творческий подход, чтобы найти баланс между семьей и тренировками, это можно сделать. Обсудите с семьей. Скажите честно о том, сколько времени вы потратили. Спросите их совета. Будьте готовы адаптировать свои тренировки к ключевым событиям. Например, если у вас отпуск или семейное мероприятие, запланируйте, что это будет неделя с пониженной нагрузкой или день отдыха в вашей тренировке. Работайте со своей семьей и просите их поддержки. Не думайте, что они его дадут.

Честно спросите себя, готовы ли вы пойти на эти жертвы, чтобы достичь своей цели.Пока ваша жизнь не изменится на 180 градусов; он будет меняться в течение недель, когда вы тренируетесь. Будь честен с собой!

2. Спортивный опыт

Вы добьетесь большего успеха и получите гораздо больше удовольствия, если у вас есть опыт в каком-либо виде спорта, основанном на выносливости.

Тренировка IRONMAN сказывается на вашем теле и уме. Постепенное развитие может помочь вам избежать травм, перетренированности или выгорания. День соревнований - НЕ главная задача. Обучение - это то, что делает IRONMAN сложным - и в конечном итоге стоит того.

У каждого из вас будут уникальные обстоятельства в истории гонок, поэтому не существует конкретной формулы, которая применима ко всем. Однако у вас должен быть некоторый опыт в триатлоне и в мероприятиях, на выполнение которых требуется несколько часов (скажем, 4+ часа). Тренер или товарищ-спортсмен, имеющий опыт дистанционной игры, может дать вам полезные советы по оценке вашей истории и готовности к гонке.

Конкретный курс, который вы выберете, должен соответствовать вашему опыту и способностям. Каждый курс максимизирует или минимизирует определенные сильные и слабые стороны.Для вашей первой попытки на дистанции мы рекомендуем курс, который:

  • Аналогичен имеющейся у вас местности для тренировок. Например, если вы выберете гонку с холмами, сможете ли вы найти доступ к холмам для тренировок или подходящего моделирования? И наоборот, ровный маршрут представляет собой свои проблемы, поэтому, если вы живете в холмистой местности, вам нужно будет научиться постоянно крутить педали. Никаких спусков по квартирам!
  • Говорит о ваших сильных сторонах. Например, если вы не являетесь сильным пловцом, то выбор плавания в океане может оказаться сложной задачей, особенно если у вас нет возможности поплавать в океане.
  • Легко путешествовать. Поездка в IRONMAN значительно сокращает логистику поездки. Кроме того, если вы живете достаточно близко к трассе, у вас может быть возможность тренироваться на ней. С другой стороны, ваша семья может быть на борту, если вы выберете курс, который дает возможность провести отпуск. Просто знайте, что перелет к месту проведения мероприятия создает некоторые логистические проблемы.

3. Стоимость

IRONMAN стоит дорого. Только гонорары составляют около 700 долларов, но это только начало.

Существуют расходы на обучение, такие как сборы в бассейне, покупка или модернизация снаряжения и спортивное питание. Ваш еженедельный счет на питание может увеличиться, поскольку вы будете есть больше, чтобы подпитывать свои более длительные усилия. Тренировка IRONMAN создает у вас в животе монстра.

Есть расходы на проезд и проживание. Большинство гонок требуют, чтобы вы забрали свой пакет по крайней мере за один-два дня до гонки, поэтому вам нужно как минимум три-четыре дня проживания. Если вы летите или водите машину, это связано с расходами.

Не все эти статьи относятся к фиксированным расходам.Вы можете контролировать общий бюджет. Например, вам нужен велосипед, но не нужен велосипед за 10 000 долларов.

Вам также понадобится план тренировок. Неструктурированный подход к тренировкам - не залог успеха. Как говорится, не спланировать - значит потерпеть неудачу. Вы приобретете структурированный план, наймете тренера или найдете бесплатный онлайн-план? Решение нанять тренера выходит за рамки этой статьи, но подумайте, как необходимость в совете по тренировкам повлияет на ваш бюджет.

Так вы готовы сделать IRONMAN?

Я надеюсь, что эта статья расскажет вам о некоторых полезных факторах, которые следует учитывать при принятии решения.Хотя проблемы могут быть значительными, когда вы пересечете финишную черту, вы почувствуете, что каждое мгновение стоило того, чтобы услышать, как диктор говорит: «Ты IRONMAN!»

Тренировка и гонка - это триумф человеческого духа и демонстрация глубины человеческой решимости. Это расширит ваши возможности и покажет, насколько удивительными могут быть человеческое тело и разум.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *