Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Подъем штанги стоя на плечи

≡ 5 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Разнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале .

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч .

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

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

Мышцы плеча работают во многих упражнениях, например, в жиме штанги лежа широким и узким хватом, их роль достаточно велика и порой именно плечи ограничивают результат в жиме лежа. Существуют различные базовые упражнения на плечи, но лучшим из них является армейский жим штанги стоя с груди. Так как он позволяет одновременно развивать силу и массу плеч.

Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Одной из наиболее важных мышечных групп человека являются дельтовидные мышцы или, как их часто упрощенно называют, дельты. К их функциям относятся подъем руки вверх, в сторону, вращение руки внутрь и наружу, в горизонтальной и в вертикальной плоскости, отведение плеча.

Дельты участвуют в сгибаниях и разгибаниях рук, всевозможных жимах, тягах веса в наклоне, а также, тягах на всевозможных блочных устройствах. Везде, где человек активно использует руки, в той или иной степени включаются дельты. Поэтому, в некоторых видах спорта и на определенных этапах подготовки развитие данной мышечной группы становится первоочередной задачей.

Хорошо развитые дельты помогают штангисту выталкивать большой вес, гиревику толкать гири «на разы», боксёру выполнять удар, хоккеисту бросать шайбу, а борцу – соперника. Легкоатлету дельты требуются, чтобы толкать ядро, метать диск и копьё. Ватерполисту и гандболисту – чтобы бросать мяч, пауэрлифтеру – чтобы жать штангу лёжа, а бодибилдеру – чтобы у окружающих не возникал вопрос «а что этот дядя тут делает?»

Структура и роль дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав, подобно манжете, и делятся на три пучка – передние, средние и задние. Они хорошо просматриваются, как, впрочем, и их отсутствие. Женщинам в этом смысле немного проще – хрупкие женские плечи создают иллюзию беззащитности и, вполне вероятно, что порой окружающие на это ведутся.

Иное дело мужчины. То, что дала природа, нужно развивать, как, впрочем, и то, на чем она решила сэкономить. Именно так. Не ждать милости от природы, а брать своё, тяжёлым мужским трудом, потом и кровью, выдавливая из себя раба, а заодно и чмошника с неудачником.

Конечно, до определенного предела хилые плечи можно маскировать при помощи курток и пиджаков с хитроумными накладными вставками, но – голая правда все равно выползает на поверхность, когда мужчине приходится и раздеваться, да, и в курточке круглый год не проходишь – летом окружающие будут тыкать в тебя пальцами и говорить: «Фи, какой идиот».

Хилые плечи замаскировать не получиться!

Кстати, развитые дельтовидные мышцы не меньше, чем в спорте, требуются в кино – прежде всего, актерам, играющих суперменов и «плохих парней». Согласитесь, субъект с плечами, как у цыпленка, в подобных ролях будет смотреться несколько комично.

Хорошо развитые дельтоиды покрывают плечевые суставы, подобно эполетам, зрительно расширяя плечи и придавая мужской фигуре вид классического треугольника. В хорошо проработанных дельтах просматривается что-то брутально-эротичное, сохранившееся в человеке еще с первобытных времен голой правды, когда все видели, кого без проблем можно сожрать, а кому желательно уступить дорогу.

Недаром, чуть поднабрав мышечной массы, юные атлеты так любят появляться на публике в майках без рукавов (в совдеповских качалках такие майки называли «оптимист» и порой делали сами, отрывая рукава у обычных футболок). Итак, GO в спортзал, качать плечи.

Техника армейского жима штанги стоя с груди

Армейский жим штанги стоя выполняют практически все заинтересованные спортсмены, от тяжелоатлетов до хоккеистов в межсезонье. Не говоря уже про офисных сотрудников, осознавших, что для превращения в орлов одних только разрекламированных тренажеров и многочасового качания бицепса несколько маловато. Это незаменимое упражнение, когда планируется тренировка плеч на массу.

Делается упражнение так:

• Атлет снимает штангу со стоек и одним движением выжимает вверх, над головой, затем снова опускает на плечи и снова выжимает.
• Выдох делается в верхней фазе движения, при подъеме, вдох – в нижней, при опускании. Спина чуть прогнутая, глаза смотрят вперед и чуть вверх.
• Ноги в движении не участвуют.
• При этом не надо корчиться, пытаясь выдавить из себя дополнительное усилие. Ни к чему хорошему это не приведет. Лучше отдохнуть и сделать новый подход, и установить меньше вес, если тот, что сейчас на штанге, вынуждает вас идти на мелкие хитрости.

Когда жать

Жать стоя лучше всего, пока плечи еще не устали. Например, в день тяги в самом начале тренировки или после приседаний. Сложность в том, что во время жима штанги стоя, нагружаются также и трицепсы, и потому, его надо как-то увязывать с жимом лежа.

Один из вариантов – включить его в жимовой день, только не сразу после жима лежа, а, ближе к концу тренировки, дав плечам возможность немного прийти в себя. Другой вариант – всунуть жим стоя со штангой между двумя тренировками жима лежа. Например, жим лежа у вас в понедельник и пятницу. В эти же дни вы делаете дополнения вроде брусьев и жимов узким хватом. Тогда вполне разумно поставить жим стоя в среду.

Сколько жать

Дозировка зависит от поставленных целей, 5-8 повторений в подходе оптимальны для роста мышечной массы и силы, меньшее количество действует более концентрированно на силу, но, вместе с весом искажается техника и растет нагрузка на позвоночник, а также опасность получить травму.

Перед тем, как жать стоя, обязательно хорошо разомнитесь!

Некоторые жимовики отмечают, что для хорошего жима лежа им нужна именно хорошая мышечная масса дельт, и потому жмут по 8, а иногда и по 10 раз. При большем количестве повторений развивается, главным образом, силовая выносливость и рельефность мышц.

Количество подходов может быть разным, в среднем, делают 3-5 рабочих подходов. Да, кстати, перед жимом стоя необходима тщательная разминка. Общая разминка (если жим на плечи запланирован на начало тренировки) плюс 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу.

Вариации жима штанги стоя

Швунг жимовой со штангой

Спортсмен производит небольшой подсед (скорее, полуподсед, или приседание примерно в 1/3 амплитуды), и, вставая, за счет работы ног придает штанге дополнительный выталкивающий импульс, после чего дожимает штангу. Упражнение позволяет использовать веса, большие, чем на обычном жиме. Швунг жимовой хорошо развивает скоростно-силовые качества, и потому часто включается в подготовку тяжелоатлетов, метателей, боксеров, пауэрлифтеров и прочих представителей скоростно-силовых видов спорта.

Швунги со штангой

Импульс за счет работы ног придается штанге не в самом начале движения, как в жимовом швунге, а под конец, за счет работы корпуса (небольшого отклонения корпуса назад, преодолевая за счет этого «мертвую точку»)

Жим штанги из-за головы стоя

Здесь акцент делается на средних пучках дельтовидных мышц, в наибольшей степени ответственных за «ширину» плечей. Следует отметить, что данное упражнение более травмоопасное, чем обыкновенный жим штанги стоя с груди, потому делать его постоянно не стоит, лучше периодически чередовать эти упражнения.

Жимы гантелей (гирь)

При тренировке дельт использование гантелей и гирь порой очень эффективно. Во-первых, особенно это касается гирь, увеличивается амплитуда, в движение включается больше приводящих мышц. Немного меняются рычаги приложения силы и, в результате, организм воспринимает такие изменения, как дополнительный стресс. Минус заключается в том, что рабочие веса подобрать труднее. У гирь вес фиксированный, а вес гантелей труднее регулировать, чем вес штанги. Жимы гантелей и гирь можно выполнять попеременно (правой и левой рукой) и поочередно (подход для одной руки, потом подход для другой). Кроме того, вышеперечисленные жимы, кроме толчков и швунгов, можно выполнять сидя. Таким образом, исключается помощь ног и корпуса.

Предупреждение травм

Армейский жим стоя – очень эффективное упражнение, но, выполнять его нужно аккуратно. Мышцы плечей должны быть хорошо разогреты. Не допускаются искажения техники, такие, как, например, жим с перекосом на одну руку, да, и постоянно швунговать нежелательно. Целесообразно использование пояса. Жимы стоя нежелательно выполнять на фоне усталости.

Для выполнения жимов стоя важно быть хорошо разогретым и отдохнувшим от предыдущих тренировок.

Ранее жимы стоя входили в программу тяжелоатлетического троеборья, но, был исключен из нее из-за повышенного травматизма. Атлеты максимально отклонялись назад, так, что жим напоминал жим на наклонной скамье, только без самой скамьи, в результате чего часто получали травмы спины.

Недопустима погоня за большим весом. При наличии болезненных ощущений следует сократить нагрузку, а то и вовсе исключить жим стоя из конкретной, отдельно взятой, тренировки. Лучше пропустить тренировку, чем потом долгие месяцы мучатся при жимах лежа.

Плечевые суставы довольно травматичны, а их травмы могут мешать выполнять другие упражнения, такие, как жим лежа широким и узким хватом. Правда, не всегда боли в плечах свидетельствуют о повреждении именно этих мышц и связок. Иногда причина в другом, при повреждении позвонков боль может проецироваться на разные участки тела, вводя спортсмена в заблуждение. При сильном дискомфорте следует показаться врачу.

Заменители жима стоя

Помимо жимов, есть и другие упражнения на дельты, такие, как разводки и подъемы веса перед собой. Но, базовое упражнение на плечи, это классический жим стоя, и без него массивные плечи построить весьма затруднительно. Все эти заменители действуют изолированно. Кроме того, жимы стоя, как и любые базовые упражнения, провоцируют в организме выброс тестостерона.

Жим штанги стоя способствует естественному выбросу тестостерона.

Как уже отмечалось, дельты работают также и в жиме лежа, а также в ряде других упражнений, например, в отжиманиях на брусьях. И, если по каким-либо причинам вы не жмете штангу стоя, то, можете считать, что на жимах лежа ваши дельтовидные работают в поддерживающем режиме. Но, все равно, жим стоя хотя бы периодически следует включать в тренировочную программу, чтобы давать плечам ударную нагрузку.

Читайте также:

trenirovka365.ru

Жим штанги стоя. Обзор упражнений из-за головы и от груди

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

stroy-telo.com

Жим штанги с груди стоя — описание правильной техники (+ФОТО)

Техника жима штанги стоя

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых силовых упражнений.

Помимо прочего, жим стоя — лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

Жим штанги стоя: исходное положение

Как избежать боли в запястьях?

Подъем штанги вверх

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее — новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее — но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и тягу верхнего блока за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

fitseven.ru

Жим гантелей стоя: техника выполнения. Жим гантелей стоя вверх над головой: какие мышцы работают

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч.

Жим гантелей стоя вверх над головой

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
3. — Техника выполнения
4. — Варианты жима гантелей стоя
5. — Плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

Видео упражнения

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения жим гантелей стоя

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
• Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
• Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
• Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
• Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Отличия:

• Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
• Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
• При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Плюсы:

1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
2. Можно выполнять в домашних условиях.
3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

Минусы:

1. Незначительно нагружает позвоночник.
2. Сложная техника исполнения для новичков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Жим штанги стоя на плечи

Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа.

Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка) ;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка). бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа каждой из рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга). задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• не используйте большие веса гантель;
• всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• не стукайте гантели вверху друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук) ;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4. повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79. в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

• разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85 ;
• отведение руки в сторону у нижнего блока – 77 ;
• подъем гантелей перед собой – 73 ;
• жим штанги сидя – 67 .

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Техника жима штанги стоя

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшее упражнение на плечи

FitSeven начинает серию публикаций о правильной технике упражнений — тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений — жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.

Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.

Именно накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной. Лучшие упражнения и программа для тренировки плеч .

Исходное положение

Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

Техника движения при жиме стоя

Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.

Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу.

Подъем штанги вверх

Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.

Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.

Какие мышцы работают?

При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.

Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать это движение, положив руки на талию.

Ошибки техники при жиме стоя

Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы заметите, как улучшилась ваша осанка.

Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

Жим из-за головы сидя

Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями. просто невозможно при правильной технике упражнения.

Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.

Жим штанги стоя — базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Источники: http://ferrum-body.ru/zhim-ganteley-stoya.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/jim-shtangi-stoya, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html

trenirovka365.ru

Жим штанги стоя — SportWiki энциклопедия

Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.

Техника[править | править код]

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Техника жима штанги стоя

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Фаза 1 — Полуподсед[править | править код]

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

Фаза 2 — Выталкивание[править | править код]

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

Фаза 3 — Подсед (уход под штангу)[править | править код]

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз — так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

Фаза 4 — Выпрямление[править | править код]

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

sportwiki.to