Подъем рук перед собой с гантелями – Подъём гантелей перед собой: техника выполнения и варианты упражнения

Содержание

Подъем рук с гантелями перед собой — SportWiki энциклопедия

Подъем рук с гантелями вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

Основные мышцы ног.
Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на передних частях) Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Подъем рук с гантелями перед собой
Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
Подъем рук перед собой с одной гантелью

beta.sportwiki.to

Подъем гантелей перед собой. Разновидности. Техника выполнения

Подъем гантелей перед собой – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки передних дельт. Движение в упражнение происходит только в плечевом суставе, локтевой при этом остается неподвижным. Поэтому упражнение и является изолированным. Упражнение имеет еще и другие названия, такие как: фронтальный подъем гантелей перед собой или махи гантелями перед собой. Как бы упражнение не называлось сути это не меняет. Подъем гантелей перед собой отлично подходит для “забивки” передних дельт после базовых жимов на плечи. Кроме передних дельт, в упражнении также работают: средние дельты, верх груди, трапеции и зубчатые мышцы.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой

Махи с гантелями перед собой достаточно простое упражнение. Вам нужно взять в руки гантели, немного наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. На выдохе, сделать мах гантелью перед собой, чуть выше уровня плеч, а затем на вдохе вернуть гантель в исходное положение, и повторить эти же действия другой рукой. Руки на протяжении всего подхода нужно держать чуть согнутыми в локтях, чтобы исключить травму локтевых суставов.

Товары нашего магазина

Разновидности упражнения подъем гантелей перед собой

С первого взгляда может показаться, что подъем гантелей перед собой достаточно однообразное упражнение. Однако это не так, оно имеет массу разновидностей. От того как вы будете выполнять упражнение, напрямую зависит объем нагрузки, который будут испытывать именно передние дельты.

В первую очередь стоит отметить, что руки с гантелями можно поднимать попеременно, променадно или поднимать обе руки одновременно. Попеременный подъем подразумевает чередование рук при выполнении повторений в подходе. Променадный подъем подразумевает выполнение подхода сначала правой рукой, затем левой. Если сравнивать эти две вариации выполнения упражнения, то променадный подъем смотрится предпочтительнее. Рука, а значит и дельта, которая поднимает гантель перед собой, не отдыхает, и находится под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей перед собой обеими руками одновременно можно сравнить с променадным подъемом, только у первого варианта есть свой плюс, время выполнения подхода сокращается в два раза. Гораздо больше плюсов имеет подъем одной гантели обеими руками одновременно. Во-первых, поднимая одну гантель двумя руками гораздо проще держать равновесие и контролировать небольшой наклон корпуса вперед. Во-вторых, руки при таком варианте выполнения будут находиться в более выигрышном положении (перед корпусом). Поэтому из всех предложенных вариантов подъем одной гантели обеими руками одновременно выглядит самым оптимальным, так передняя дельта будет получать существенно больше нагрузки.

Примечание: вместо гантели вы можете использовать блин для штанги.

Пронация и супинация при выполнении подъема гантелей перед собой

При выполнении упражнения есть три варианта расположения ваших кистей рук с гантелями. Кисти рук можно пронировать, то есть по ходу движения разворачивать в сторону мизинца. Супинировать – разворачивать в сторону большого пальца. Или же можно выбрать что-то среднее, располагая кисть с гантелью перпендикулярно полу. Второй и третий варианты будут наиболее выигрышными, поскольку так, средняя дельта практически отключается из работы, и вся нагрузка будет ложиться на переднюю дельту.

Товары нашего магазина

Советы по выполнению махов с гантелями перед собой

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе передних дельт. Не закидывайте гантели наверх рывком.

2) Правильно дышите при выполнения упражнения. На выдохе – подъем гантели, на вдохе – опускание.

3) Не раскачивайте корпус и не отклоняйтесь назад при выполнении упражнения.

4) Работайте внутри амплитуды, исключая отдых дельт во время подхода.

Видео о подъеме гантелей перед собой

lovelybody.ru

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда. Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.

Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад. Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать. С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.

Работа мышц и суставов

Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса. Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса. С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме.

Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа, то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.

Подъемы гантелей перед собой – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки.
2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните.
3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц.

4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.
5) Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.

Подъемы гантелей перед собой — примечания

1) Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.
2) Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.
3) Не берите слишком большие гантели, с которыми Вы не можете контролировать движение, поскольку вместо тренировки мышц, Вы просто будете раскачивать вес, травмируя суставы.
4) Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Анатомия

Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно. Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый. Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.

Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.

Другие упражнения

fit4power.ru

Особенности выполнения подъема гантели перед собой — Fitness Сейчас

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДЪЕМА ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ

Такое упражнение, как подъем ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ, необходимо каждому бодибилдеру. Оно формирует верхние грудные мышцы, а также передний пучок дельт. Мощные пучки дельт нужны не только бодибилдерам, но и представителям других видов спорта, например, теннисистам, бадминтонистам, волейболистам, поклонникам боулинга, и так далее. В этих видах спорта особенно важно то движение, которое как раз является основным при подъеме руки перед собой.

Что происходит при выполнении подъема ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ?

При поднятии руки вверх одноименная лопатка выдвигается вперед. По мере продвижения руки лопатка начинает вращаться. Если же поднимается одновременно две руки, то правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая – по движению стрелки. Далее с помощью усилия трапециевидных и зубчатых мышц лопатки перемещаются наверх и расходятся в стороны.

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

Исходное положение – стоя прямо с гантелями в руках, причем руки должны находиться на передней поверхности бедер.

Хват может быть либо прямым (гантели находятся одна после второй), либо нейтральным. Нейтральный хват – это хват, при котором гантели параллельны друг другу.

Далее нужно вдохнуть, и, удерживая воздух в себе, начать подъемы. Руки должны быть прямыми, но не стоит тратить дополнительное усилие, чтобы разогнуть их еще сильнее – кроме травм, это не принесет ничего.

У этого упражнения небольшая амплитуда колебания гантелей, и чтобы достаточно мощно проработать передние дельтовидные мышцы, необходимы гантели с серьезным весом. Однако не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – таким образом дельты просто не будут проработаны.

После того, как гантели были подняты до уровня плеч или немного выше, необходимо выдохнуть и медленно вернуть гантели в начальное положение, полностью сконцентрировавшись на весе, не теряя контроля ни на секунду. После небольшой паузы нужно начать следующий повтор.

Советы по выполнению этого упражнения

Как лучше поднимать гантели – удерживая их по бокам торса или прямо перед собой, ближе к линии его оси? В смысле анатомии, в этом никакой разницы нет.

Нагрузка на верхние грудные мышцы и дельты увеличится, если применить нейтральный хват или поднимать гантели выше плеч, чуть не доходя до полной вертикали.

Необходимо учитывать то, что в первой половине амплитуды работают, в основном, грудные мышцы. А во второй – работают только передние дельты и верхний участок средних дельт.

Если попытаться выполнять упражнение, слегка выворачивая кисти наружу, то верхний участок средних дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.

В том случае, если гантели будут подниматься по идеальной вертикали, в работу включатся трапециевидные мышцы.

Когда при работе с весом торс отклоняется назад и колени непроизвольно сгибаются, это признак слишком большой нагрузки. Чтобы избежать этого, нужно просто уменьшить вес гантелей.

Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно иногда выполнять поочередные подъемы гантели с параллельными и пронированными руками. Можно также попробовать позаниматься с прямым адаптером на низком вертикальном блоке.

Если занятия проходят с пронированными кистями, то стоит взять ЕZ-штангу. Тогда нужно будет поднимать штангу немного выше плеч.

В этом упражнении необходима устойчивая стойка. Чтобы постоянно сохранять равновесие, нужно вынести одну ногу вперед, стоя на слегка согнутых коленях

fitness-now.ru

Подъем гантелей перед собой стоя для массивных плеч

Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц, для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

Работающие мышцы:

пресс,
ромбовидные;
выпрямляющая позвоночника;
вращатели плеч;
передние зубчатые;
нижняя зона трапеций;
сгибатели запястья.

Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины.

Перед работой обязательна разминка вращателей плеч, запястья. Подвижные плечевые суставы травмируются чаще других.

Алгоритм подъема гантелей пред собой

ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.
Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:

Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция.

Следим за дыханием. На мощном выдохе проще выжимать тяжелые веса.
Игнорируем читинг. Раскачка корпуса снижает мощь нагрузки и распределяет ее по мышечному массиву дельтоидов.
Работаем в одной плоскости, не касаясь снарядами тела. Если сложно сохранять статичность корпуса выполняя махи гантелей перед собой стоя, садимся на скамью, облокачиваемся на спинку под углом в 75 градусов.

Синхронно поднимать обе конечности с утяжелениями неудобно. Новичкам проще работать одной рукой или совершать попеременные действия. Это не влияет на эффективность занятий, скорее увеличивает качества техники. В промежутках успевают отдыхать запястные и плечевые суставы. Дополнительно прорабатываются: ключичная, часть пекторальной мышцы, средний пучок

На начальном этапе мужчины выбирают гантели не больше 10 кг, женщины – 5 кг, выполняя до 12 дублей в 3-4 сета.

Как накачать супер плечи

Для формирования мощных плеч актуальны сеты с высокой нагрузкой. Комплекс с отягощением шлифует контуры, повышает общую выносливость. Тренировка дельт отлично сочетается с прокачкой трапеций.
Целевые и мносуставные упражнения на разные мышечные группы лучше сочетать в одном блоке.

Вариант для дилетантов:

Жим штанги стоя к подбородку.
Жим сидя.
Махи перед собой + махи в стороны (по 12х 3).

Программа среднего уровня:

Жим грифа за головой с умеренным весом.
Тяга штанги к груди.
Махи гантелями вперед и в стороны (по 15 раз).

Схема-сплит для продвинутых

За счет работы разных мышечных групп в отдельные дни не ощущается дискомфорта от нагрузок.

Понедельник – упражнения для груди и спины на выбор.

Среда – прокачка бицепсов и трицепсов, ног.

Пятница — плечи и пресс:

Вертикальные махи не должны занимать большую часть тренинга. Чтобы придать форму плечам, достаточно включать подъемы в тренировку раз в 4 дня.

bodybuilding-and-fitness.ru

Подъем перед собой гантелей: техника выполнения упражнения

Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

Краткое описание упражнения

Подъем перед собой гантелей представляет собой изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, затрагивая при этом и средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опытности.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения — залог успеха для отличной тренировки. Дабы максимально эффективно выполнить данное упражнение, исходное положение бодибилдер должно принять следующее:

распрямленное туловище;
ноги на ширине плеч;
руки необходимо выпрямить и зафиксировать в локтях до тех пор, пока вами не будет окончено выполнение сета;
гантели нужно держать перед бедрами, но не касаться их;
хват может быть как верхним, так и нейтральным.

После подготовительного этапа стоит переходить к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед собой гантелей, следуйте такому алгоритму действий:

Делаем вдох и, затаив на момент дыхание, подымаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. До полной блокировки рук в локтях не стоит допускать их сгибания либо распрямления. Наконец, не помогайте дельтам резкими толчками, так как эффективность от упражнения значительно падает. Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
Когда вы выполняете упражнение, не стоит сводить либо разводить руки. Расстояние между гантелями лучше держать постоянное.
Выполняя упражнение, гантели стоит подымать к уровню плеч или же немного выше. При достижении конечной точки сделайте выдох и плавно опускайте гантели в исходное положение.
После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнение сета.

Как видите, это нетрудное упражнение. Подъем гантели перед собой не представляет никаких сложностей, однако следование правильной технике позволит извлечь максимальную пользу от данного движения.

Советы атлетам

Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.

Частые ошибки при выполнении

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря «издеваетесь» над мышечной группой.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу — подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

В заключение

Сильные плечи — это отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц происходит не очень долго, ведь пучки весьма маленькие. Нынче существует множество различных тренажеров, где можно улучшить форму своих дельт. Подъем перед собой гантелей в значительной мере повышает силовые показатели и объемы данной группы мышц. Удачных вам тренировок!

fb.ru

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также — махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на 45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.

Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также — «Программа тренировки передних пучков дельт».

Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой»

iron-health.ru