Приседания плие: правильная техника, рекомендации тренеров

Приседания плие — популярное упражнение среди тех, кто хочет иметь красивые ноги. Приседать в этой технике можно как дома, так и в спортзале, а грамотное исполнение и использование утяжелителей помогут добиться хороших результатов.

Почему именно плие?

Акцент приходится на внутреннюю поверхность нижних конечностей, от степени подтянутости этой зоны во многом зависит красота ног. Техника выполнения приседания позволяет легко включиться в работу и за счет этого повышает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Приседания в технике сумо задействуют суставы и крупные мышцы ног. В ходе упражнения большие ягодичные мышцы контролируют бедра при движениях в вертикальном направлении, когда женщина опускается и выходит из приседа. Движения в коленях регулирует квадрицепс — передняя поверхность бедра.

Изолированная нагрузка приходится на мускулатуру внутренней поверхности бедра, эти мышцы работают в течение всего упражнения.

За счет ровного положения спины при выполнении подхода укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания плие — это физиологичное упражнение, техника выполнения которого не отличается высокой сложностью. Регулярное выполнение этих базовых приседаний не только позволяет подтянуть мышцы ног, но и дает возможность для прогрессирования в других техниках и упражнениях. Плие-приседания позволяют использовать различные снаряды, при этом нагрузка на позвоночный столб и суставы меньше, чем при выполнении таких упражнений со штангой. Упражнения для ног, в том числе и приседания сумо, улучшают кровообращение в органах малого таза.

Приседаем правильно

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

• положение ног шире плеч;
• стопы развернуты на 120°;
• голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
• бедра в приседе должны быть параллельны полу;
• спина максимально прямая;
• мышцы брюшного пресса напряжены.

Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей. Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины.

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения. При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз. Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде. Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

Постепенное начало

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе. Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований. Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений. Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым. Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше. Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно.

Каким должно быть питание?

Приседания в технике плие подходят для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. Универсальность этого упражнения объясняется правильным режимом питания. Прежде всего вопрос состоит в количестве потребляемых калорий. Если главная цель занятий — снижение веса, необходимо уменьшать потребление калорий, но отказываться от еды полностью категорически запрещено. Голод подрывает силы организма и вызывает стресс, при этом физические упражнения будут не укреплять организм, а еще больше истощать. Набор мышечной массы предполагает питание с избытком калорий.

Перед занятиями спортом необходимо за 2-3 часа поесть, однако если распорядок дня не позволяет употреблять белковую пищу перед тренировкой, можно восполнить силы организма фруктами и кисломолочными продуктами за полчаса до занятия. После тренировки тоже необходимо есть, но не сразу — организм должен расщепить запасные вещества. Рацион должен включать мясо птицы, яйца, творог и морепродукты, крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи.

Плие приседания — это базовое упражнение, позволяющее скорректировать фигуру. Грамотная техника исполнения, регулярные занятия и правильное питание позволяют добиться невероятных результатов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Приседания с гантелями | Body zen

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

• Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
• Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
• Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
• Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

• Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
• Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
• Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
• Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса. Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам. Спину держим строго вертикально. Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями. Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения.В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

• Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
• Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
• Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
• В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
• Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
• Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
• Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
• Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
• Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Плие (Приседания с гантелями из положения стоя)

Приседания со складками и гантелями

Складка — сложное (многосуставное) упражнение, которое выполняется с гантелью, гантелью или собственным весом. Это приседание с положением стоя, при котором пятки ног должны быть направлены друг на друга как можно дольше. Движение короткое и напоминает приседание. Вовлеченные мышцы:

Выполнение движения (динамисты):

• Аддукторы (Adductor Longus, Adductor Magnus, Adductor Brevis)
• Квадрицепсы (в основном головы Rectus Femoris и Ответ Medialis)

Синергисты:

• Задние мышцы бедра (Семитендиноз, Семимембранозный)
• Грасиалиси (Спасибо)

Статистика:

• Сарторизи (портняжная мышца)
• Пектинус (Пектин)
• Ягодичные мышцы (в основном головы Минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца) 

Ввиду специфики позиции вариантов реализации нет. Есть разные импровизации — натянуть на тренажере хакен-приседания, натянуть резинку, натянуть на шкив.

Отличие классического варианта плей (балета) от фитнес-версии заключается в положении ступенек. В фитнес-кругах принято, чтобы угол между ступенями был прямым. Причина этого — более простая и безопасная реализация. В этом варианте квадрицепсы берут на себя больший процент нагрузки.

1. Возьмите гантель и держите ее одной рукой за один из дисков, оставив другую свисать вертикально вниз.
2. Ставьте ступни вдвое шире плеч.
3. Выверните пальцы ног как можно дальше так, чтобы пятки смотрели друг на друга. 
4. Присядьте вертикально вниз, стараясь держать колени на вертикальной линии до щиколоток. Тело не наклоняешь, позвоночник прямой, грудь выпячиваешься и смотришь вперед. Приседая, не поднимайте пятки. Распределите вес по всей стопе.
5. Когда ваш таз окажется на 3-4 пальца ниже колен, задержитесь на секунду и медленно встаньте таким же образом. Если у вас болят колени, остановитесь, не дойдя до прямого угла в коленных суставах.  

Для всех, кто хочет развить определенную силу в бедрах, увеличить мышечную массу во внутреннем секторе или тонизировать мышцы. Я считаю, что это упражнение подходит для борьбы с появлением «щели» между основанием бедер из-за плохо распределенной мышечной массы.

Как правильно выполнять приседания «Плие»?

Чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления».

Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы.

Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник. Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие».

Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.

3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы.

17 упражнений для стройных ног

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите задницу от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

приседаний со стопой гантелей — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Голени, Ягодичные мышцы

Тип : Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

Запись журналов

Как выполнять упражнение

Приседания с кучей — это разновидность приседаний, которые выполняются с гантелями и укрепляют ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.

Шаги:

1.) Начните стоя, поставив ноги на 2-4 дюйма шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.

2.) Возьмитесь за гантель обеими руками по центру тела, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты, а спина прямая.

3.) Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, поставив бедра параллельно полу.

4.) Контролируемым движением вернуться в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Пли-приседания с гантелями: как делать, преимущества,…

Существует множество различных способов улучшить ваши текущие упражнения. Как насчет приседаний с гантелями, каков будет эффект?

Приседания плие — это разновидность обычных приседаний, при которых вы ставите ноги шире, чем обычно, и выставляете их больше наружу. Эта модификация больше фокусируется на мышцах внутренней поверхности бедра и гибкости по сравнению с обычными приседаниями.

Одним из недостатков плие-приседаний с собственным весом является то, что для большинства людей это упражнение недостаточно эффективно для наращивания мышечной массы. Один из способов решить эту проблему — носить с собой одну или две гантели во время выполнения приседаний плие. Существуют разные способы удержания гантелей со своими преимуществами и недостатками.

Имейте в виду, что, несмотря на преимущества, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением. Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Как выполнять плие-присед с гантелями

В этой статье будет рассмотрено плие-приседание с одной гантелью в обеих руках, руки свисают перед собой, что является стандартной версией плие-приседания с гантелями. Чтобы выполнить этот тип приседаний с гантелями, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч и направлены наружу, насколько это удобно или до горизонтальной линии. Держите каждый вес гантели в одной руке. Пусть ваши руки висят перед вами во время упражнения.
2. Медленно опустите бедра, согнув колени. Как далеко, зависит от различных факторов, таких как здоровье колена, но в самой нижней точке в идеале вы хотите, чтобы ваши бедра были на высоте колена или ниже. Держите спину прямо, а колени/верхнюю часть ног на одной линии со стопами.
3. Снова поднимитесь в исходное положение, вытянув ноги.

Особенно при выполнении приседаний плие с дополнительным весом в виде одной или двух гантелей вы должны обращать внимание на то, чтобы держать спину прямо во время упражнения и держать колени/верхнюю часть ног на одной линии со стопами.

Варианты приседаний с гантелями

Гантели — это универсальное оборудование, которое можно держать разными способами. В зависимости от вашей личной ситуации, предпочтений и тренировочных целей некоторые из них могут быть лучшим выбором, чем другие.

В общем, вы должны избегать любой задержки, когда гантели касаются земли, прежде чем вы сможете сделать полное повторение. Это означает, что для многих людей держать один конец гантели двумя руками и свешивать руки, как правило, не лучший хват.

Если вам нравится этот хват, вы можете держать гантель, как приседание с кубком. Это означает, что вы держите один вес гантели двумя руками, но сгибаете руки в локтях и прижимаете вес к груди.

Недостатком этого типа удержания является то, что при очень больших весах ваши бицепсы могут утомляться быстрее, чем ваши ноги. Это бесполезно для таких упражнений, как приседания плие, которые в основном выполняются для укрепления мышц ног.

Другой вид захвата – удержание одной гантели одной рукой с каждым весом или двух гантелей, по одной в каждой руке.

Недостатком этого следующего варианта является то, что он сильно нагружает мышцы хвата. Ваши хваточные мышцы намного слабее, чем мышцы ног, даже если вы тренируете их с помощью оборудования для силы хвата. Это означает, что ваши предплечья могут утомляться быстрее, чем мышцы ног во время приседаний с гантелями.

Другой вариант — держать гантели на плечах. Это позволяет вам использовать более тяжелые гантели, но недостатком является то, что это менее удобно. Этот тип захвата больше задействует мышцы кора и меньше мышцы хвата.

Наконец, вы можете держать гантели над головой, чуть менее вытянув руки над головой. Это будет менее сложной задачей для ваших мышц хвата, более сложной задачей для мышц плеч и намного сложнее, когда дело доходит до баланса.

Работа мышц при приседаниях с гантелями плие

Подобно обычным приседаниям с гантелями, вариант с гантелями в основном фокусируется на четырехглавой мышце, ягодичных мышцах и мышцах внутренней поверхности бедра. Другие мышцы, которые должны будут работать, включают икры, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы должны работать больше. Например, когда руки свисают перед собой с гантелью в руках, задействуются мышцы хвата, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы спины. Держа гантели на плечах, вы, в основном, оказываете большее давление на мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Потенциальные риски

Несмотря на то, что приседания с гантелями могут принести ценные преимущества, у них есть и потенциальные недостатки. Добавление веса к обычным приседаниям с плие увеличивает риск получения травмы.

Убедитесь, что вы можете без проблем выполнять обычные приседания с плие, прежде чем использовать гантели, чтобы усложнить упражнение.

Если у вас проблемы с нижней частью спины, коленями, лодыжками или бедрами, приседания с гантелями могут быть не лучшим выбором, так как большинство вариаций так или иначе усложняют работу этих частей тела. Если вы сомневаетесь, поговорите со профессионалом, чтобы узнать, стоит ли вам делать упражнения для ног и какие из них будут хорошим выбором в вашей ситуации.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что приседания с гантелями (пока) вам не подходят.

Преимущества приседаний с гантелями

Несмотря на потенциальные недостатки, добавление гантелей к приседаниям с плие также имеет свои преимущества. Вот некоторые из основных примеров:

1. Может помочь вам нарастить мышечную массу: Добавляя гантели в приседания с плие, вы в основном больше прорабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные и основные мышцы.Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и отдыха, это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому набору мышечной массы.
2. Может помочь вам сбросить больше веса: Выполнение приседаний плие с гантелями требует больше энергии, чем вариант с собственным весом, и позволяет нарастить больше мышц. Оба эти аспекта могут помочь, но не являются гарантией потери веса.
3. Чуть более эффективное время: Большинство людей могут делать меньше приседаний с гантелями по сравнению с обычными приседаниями. Эта разница во времени крошечная для одной тренировки, но со временем увеличивается.
4. Преимущества приседаний плие в большей степени: Если вы не переусердствуете, добавление веса к упражнению с отягощениями, как правило, дает те же преимущества в большей степени. Конечно, есть исключения.

В целом удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив один тип оборудования в свою рутину.

Альтернативы плие-приседаниям с гантелями

Хотя плие-приседания с гантелями могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, существуют также некоторые альтернативы для тренировки аналогичных мышц.Некоторые из этих альтернатив плие-приседаниям с гантелями включают:

• Приседания плие с альтернативными гантелями и тренажерами (штанга, гири, утяжеленный жилет, ленты сопротивления, машина Смита, гакк-приседания и т. д.)
• Другие типы приседаний с отягощением
• Жим ногами с размещением ног в приседе плие
• Приведение ног с сопротивлением

Какой из этих вариантов лучше, зависит от вашей личной ситуации, целей тренировки, имеющегося у вас оборудования и т. д.

Заключение

В общем, удивительно, что вы можете получить так много пользы от гантелей в приседаниях с плие. Помните о дополнительном риске травм. При очень больших весах приседания со штангой или тренажеры для ног могут быть более удобными и эффективными.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что плие-приседания с гантелями (пока) не для вас.

Также имейте в виду, что последовательность является важным фактором для плана тренировки. Чем больше вам нравится упражнение, которое вы делаете, тем легче становится выполнять его последовательно. Если плие-приседания с гантелями — это тренировка, которую вы любите, отлично. Если не использовать другие упражнения, приседания с отягощением и другие упражнения также могут принести много пользы.

Если вы решите выполнять больше приседаний плие с гантелями, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

Как делать приседания сумо с гантелями (ноги) – Fitness Volt

Приседания сумо с гантелями – это подарок богов построения мышц по многим причинам.

Он формирует хорошую осанку при подъеме (хорошие привычки при подъеме), укрепляет корпус, прост, удобен и прекрасно себя чувствует, помогает с гибкостью и балансом, универсален, и он сделает ваши ноги и ягодицы сильными до тех пор, пока вы бросаете себе вызов, постепенно увеличивая вес и/или делая больше повторений.

Приседания сумо с гантелями – отличная альтернатива приседаниям сумо со штангой, а также любым другим вариациям приседаний.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от этого движения, и мы поделились некоторыми советами, вариантами и планом действий.

В этом упражнении:

2

Target Mouscle Group : четырехглавая, подколенные сухожилия, головки

Тип : Гипертрофия, прочность

Механика : Соединение

Оборудование : гантель / S

Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Поскольку приседания сумо с гантелями являются составными упражнениями, они задействуют более одной или двух мышц. Ниже мы немного рассказали о каждом из них.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц и бедер всегда активизируются во время упражнений и упражнений для нижней части тела. Но, в частности, большая ягодичная мышца — это то, что придает ягодицам и бедрам большую часть их формы и внешнего вида.

Поэтому мы хотим по-настоящему поработать над этой мышцей, чтобы получить столь востребованные стальные булочки.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибании и вращении бедра наружу.

Квадрицепс

Квадрицепс или сокращенно квадрицепс — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги.У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, которые помогают сгибать бедра и разгибать колени, как во время приседаний.

Эти мышцы также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавых мышц задней поверхности бедра. У него три мышцы/головки; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

Подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании бедра, сгибании колена, ходьбе и стабилизации коленного сустава.

Если вы хотите быть взрывным и спортивным, вам нужны сильные мышцы задней поверхности бедра.

Икры

Икры – это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы. Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.

Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.

Core

Основная группа мышц включает брюшной пресс, косые, глубокие мышцы кора и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы способствуют движению туловища и стабильности позвоночника.

Приседания — очень эффективное упражнение для построения сильного и мускулистого корпуса.

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца представляет собой мощную приводящую мышцу бедра, что означает, что она играет важную роль, когда бедра сводятся из широкого положения в сближенное.

Он также помогает при латеральном и медиальном вращении ноги и может разгибать тазобедренный сустав.

Как делать приседания сумо с гантелями

1. Возьмите гантель и держите ее либо одной рукой перед другой, либо держите ее за верхнюю часть.
2. Раздвиньте ноги, приняв более широкую стойку, и поставьте ноги немного в стороны.
3. Держите спину прямо, напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 30 градусов.
4. Приседайте до тех пор, пока верхние части ног не будут примерно параллельны или до желаемой глубины, а затем протолкните среднюю часть стопы и пятки в положение стоя.

Вот видео-пример…

Советы по приседаниям сумо с гантелями

• Перед выполнением подходов с увеличением веса в этом упражнении сделайте надлежащую разминку.
• Возможно, вам придется начать с использования только собственного веса, так как не всем нужно использовать дополнительное сопротивление.
• Используйте два веса, чтобы увеличить сложность упражнения.
• Поддержание правильной осанки при подъеме важно для безопасности и максимальной производительности. Держите вес близко к центру тяжести.
• Не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед над ступнями, так как это может вызвать дискомфорт в коленях.
• Найдите наиболее удобную для вас позу.

4 варианта/альтернативы

В приседаниях сумо с гантелями нет ничего плохого. На самом деле, мы настоятельно рекомендуем его как эффективное упражнение для нижней части тела. Но использование вариаций и альтернатив делает вещи интересными, плюс это может быть лучше для некоторых людей, и это может позволить вам использовать вес, который вы иначе не могли бы использовать.

Приседания сумо со штангой

Вы, конечно, по-прежнему можете выполнять вариант со штангой. Хотя было бы нечестно, если бы мы сказали, что каждый, кто занимается вариацией с гантелями, будет заинтересован в использовании штанги.

Но это позволит использовать больший вес и, следовательно, возможно, лучше повлияет на увеличение силы.

Это всего лишь вариант.

Также обратите внимание на становую тягу сумо, которая действительно может действительно помочь вам вывести развитие силы на новый уровень.

Приседания с кубком

Приседания с кубком аналогичны приседаниям сумо с гантелями, однако вес удерживается на уровне груди. На самом деле это может привести к тому, что квадрицепсы будут работать немного усерднее из-за более вертикальной осанки.

И это подводит нас к одному из самых больших преимуществ использования этого упражнения; это действительно вызывает расширение грудной клетки, что может оказать положительное влияние на общую осанку при подъеме.

Руководство по упражнению «Гоблет-присед» — преимущества, практические рекомендации и варианты

Приседания с гантелями

Существует также базовое упражнение для приседаний с гантелями, которое может использовать узкую стойку и более естественную вертикальную стойку, поскольку гантели удерживаются по бокам, а не чем спереди.На самом деле это может быть лучшим выбором при использовании тяжелых весов.

Махи гири

Махи гири — одно из лучших упражнений для развития силы, взрывной силы и мощи. Это превосходное движение задней цепи, и хотя это не присед сумо с гантелями, просто с использованием вместо этого гири, оно включает в себя аналогичное исходное положение.

Кроме того, вы также можете использовать гирю для приседаний сумо, так что мы можем получить от этого больше пользы.

Как включить приседания сумо с гантелями в свою тренировочную программу

Выполняете ли вы приседания сумо с гантелями как отдельное упражнение в день ног (только это не должно быть единственным упражнением, которое вы когда-либо делали) или в сочетании с другими упражнениями , вы получите от этого пользу.

У многих не так много оборудования для тренировок, и прелесть этого упражнения в том, что вы можете использовать любой вес, а не только гантели. Короткий срок? это здорово для этого. Хотите повысить интенсивность своих тренировок, сделайте суперсет, в котором вы выполняете упражнение и сразу переходите к приседаниям сумо с гантелями.

Возможности действительно безграничны.

Попробуйте эти домашние упражнения для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Но если вы из тех, кто выполняет сложные сложные движения, будет разумно выполнять их в первую очередь, когда у вас больше всего сил. Хотя то, как вы включаете любое упражнение, действительно зависит от ваших целей.

Подходы/повторения

Мы рекомендуем выполнять не менее 2-4 подходов в этом упражнении с разными повторениями. Например, если вы хотите стать сильнее в этом упражнении, идеальным будет диапазон повторений 5-7. Для роста мышц используйте более умеренный диапазон повторений 8-15, а для развития мышечной выносливости стремитесь к 20-30 повторениям.

Это не высечено на камне, и любой диапазон повторений может быть полезен для любой цели. Но придерживаться установленного диапазона повторений может быть лучше всего для более быстрого достижения конкретной цели.

Подведение итогов

Приседания сумо с гантелями — это фантастическое упражнение, которое каждый может эффективно использовать для улучшения развития нижней части тела и других аспектов физической подготовки. И нет, это не только для спортсменов на выносливость и кардио-классов; используйте достаточный вес и методы тренировок, и даже самые сильные из них сочтут это очень сложным.

Связано: 13 лучших методов повышения интенсивности тренировок

4 упражнения, которые вы не делаете (но должны делать)

Если у вас есть достойная программа тренировок, вы, вероятно, делаете какие-то вариации приседаний, становой тяги, жима над головой, подтягиваний или гребли.Чего не хватает? Упражнения, которые помогут вам стать более опытным в этих упражнениях.

Вот четыре упражнения, которые повысят вашу подвижность, улучшат равновесие и укрепят малоиспользуемые мышцы.

1 – Приседания сумо с гантелями

Как это сделать

• Встаньте в широкую стойку, вытяните носки и плотно упритесь пятками в землю.
• Держите гантель на уровне промежности и плотно сведите лопатки вместе, чтобы создать сильную ровную спину.
• Приседая, разведите колени в стороны и назад. Колени ни в коем случае не должны наклоняться вперед, а между промежностью и гантелью не должно быть места.
• Сделайте полную паузу в нижней точке и сосредоточьтесь на растяжении внутренней поверхности бедра.
• Сохраняйте напряжение, выпрямляя колени и возвращаясь в исходное положение.

Зачем вам это нужно

Приседания сумо плие — отличный способ повысить подвижность приседаний и научить ягодичные и приводящие мышцы работать одновременно.

Взаимосвязь между приводящими мышцами (внутренними мышцами бедра) и ягодичными мышцами играет огромную роль в стабилизации колена при приседании. Приводящие мышцы притягивают ногу к телу, а ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, отведение и внешнее вращение.

Когда ваши приводящие мышцы слишком напряжены или слабы, а ягодицы не работают должным образом, колени подгибаются под большой нагрузкой. Обычно это происходит, когда эти группы мышц не синхронизированы, и вы неправильно рассчитали время при задействовании ягодичных мышц или приводящих мышц.

2 – Однорукий, одноногий RDL

Как это сделать

• Начните, поставив обе ноги вместе и сжав лопатки.
• Согнитесь в бедрах, отведя одну ногу назад. Это должна быть нога с той же стороны, что и рука, удерживающая вес.
• Сохраняйте нейтральное положение головы, подняв подбородок и сосредоточив внимание на точке на полу примерно в футе от стоящей на земле ноги.
• Остановите движение, когда ваша рука окажется на уровне колена стоящей на земле ноги.
• Используйте ягодичные мышцы, чтобы двигать бедрами вперед и возвращаться в исходное положение. Ни в коем случае не должно быть округления в нижней части спины.

Зачем вам это нужно

Это поможет предотвратить смещение бедер во время становой тяги, что является распространенным явлением. У большинства из нас одна нога сильнее другой, поэтому при большой нагрузке происходит естественная компенсация. Если вы не знаете, как выглядит это смещение бедра, вот оно:

.

Чтобы избежать смещения тазобедренного сустава, односторонне укрепите шарнирный сустав, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.RDL с одной рукой и одной ногой не только укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также улучшает стабильность таза и баланс.

3 – Отжимания с щукой

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки, ноги прямые, бедра приподняты, ладони слегка повернуты внутрь.
• Согните руки в локтях и опустите голову к полу, держа бедра высоко.
• Как только макушка коснется пола, «царапайте» носом землю и продолжайте двигаться вперед.
• Сделайте паузу, когда почувствуете, что вот-вот упадете вперед.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая нос прямо у пола как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуть себя назад, создавая восходящее вращение лопатками.
• Для здоровья плеч отводите локти при опускании и подтягивайте их к телу, когда вы становитесь более параллельными земле.

Зачем вам это нужно

Это поможет вашему жиму над головой.Жим над головой требует большой подвижности грудного отдела позвоночника, чтобы привести штангу в правильное конечное положение.

Вы двигаете штангу вверх и назад, затем полностью блокируете локти, держа штангу над головой. Многие люди не могут принять это положение, потому что им не хватает подвижности или кинестетического осознания, чтобы создать вращение вверх и поднятие лопаток.

Отжимания со щукой восполняют недостаток подвижности, потому что вам нужно прижиматься к ногам, чтобы завершить повторение.Это заставляет ваши лопатки поворачиваться вверх и подниматься при выполнении жима.

4 – Перевернутый ряд под углом 45 градусов

Как это сделать

• Установите штангу немного выше уровня талии. Держите его обратным хватом и расположите свое тело под углом примерно 45 градусов по отношению к перекладине.
• Используйте супинированный хват (ладони вверх), чтобы локти прижимались к бокам при подтягивании.
• Подтяните себя к перекладине так, чтобы верхняя часть живота/грудной клетки соприкоснулась с ней.
• Медленно опуститесь вниз, сосредоточившись на поддержании напряжения в мышцах кора.

Зачем вам это нужно

Средняя часть спины часто игнорируется во время тяговых упражнений. Слишком часто люди чрезмерно задействуют верхние трапеции при гребле или бицепсы при подтягиваниях. Это уменьшает количество силы, которую они могли бы выжать из нижних трапеций, ромбовидных мышц и широчайших.

Чтобы спина росла, вам нужно облегчить линию тяги и проработать мышцы под другим углом.Перевернутая тяга под углом 45 градусов позволяет вам сосредоточиться на сжатии средней части спины, что необходимо, если вы хотите хорошо выполнять подтягивания и тяги.

Плие с гантелями. Плоскогубцы с прыжком. Приседания плие с гантелями: видео

Любое упражнение, направленное на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. Существует множество вариаций этого упражнения. Одним из самых эффективных является балетный присед, называемый плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног — это приседания плие. Сам термин чаще используется в балете, где он означает сгибание ног в положении с вывернутыми наружу носками. В классическом варианте приседания делаются без отягощений, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренировки – сделать щипцы на возвышении, например, платформе или скамье. Так эффективность приседаний дома будет еще выше.

Плоскогубцы — какие мышцы работают

Самая активная часть во время приседаний — это приводящие мышцы. Это приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме ног работает и пресс, что тоже помогает обеспечить координацию движений. В целом, при ответе на вопрос, какие мышцы работают в плие на корточках, можно привести следующий список:

• четырехглавая мышца — четырехглавая мышца бедра;
• внутренняя поверхность бедра — приводящая, двуглавая, полусухожильная, портняжная мышцы;
• икроножная;
• камбала;
• нижняя часть спины;
• пресс;
• большие ягодицы.

Техника приседаний с плие

Начинающим не рекомендуется начинать плие сразу с отягощением. Нагрузку следует увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже штангу на плечах, а также внизу или перед грудью. Это упражнение повторяющееся, поэтому оно помогает ускорить сжигание жира в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника плие в классическом варианте:

1. Исходное положение — встать прямо, руки сцепить в замок перед собой на уровне груди или расположить их на бедрах (как удобно), ноги расставить шире плеч , ноги разведите в стороны, как можно дальше, втяните пресс.
2. Выполняйте упражнения с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Оттяните таз назад, а грудь вперед. Смотрите также вперед, держа подбородок параллельно полу.
3. Медленно начать движение вниз, вдыхая нос, оттягивая таз назад и сгибая коленные суставы. Медленно опускайтесь до тех пор, пока каждое бедро не станет параллельным полу.
4. Задержитесь в нижней точке на 1-3 секунды, затем выдохните и быстро сделайте подъем в исходное положение, но не сгибайте колени полностью — их нужно держать слегка согнутыми, пружинистыми.Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с приседаниями с гантелями

Хотя это приседание не выглядит очень сложным, оно часто выполняется с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не таким эффективным. Чтобы получить максимальную отдачу, изучите, как нужно делать плие с гантелями:

1. Встаньте прямо, возьмите гантель за основу у блина, как показано на фото.Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу на угол около 45 градусов.
2. Вдыхая, начните опускаться вниз, постепенно сгибая ноги и отводя таз назад. Продолжайте, пока бедра не будут параллельны полу.
3. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

Приседания для девушек

Мнение многих девушек о том, что выжимание плие с отягощением сделает их мужеподобными, абсолютно ошибочно.Это возможно только со стероидами и гормонами. Обычные приседания со штангой не принесут никакого вреда. Польза от них только одна, особенно если знать технику выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте прямо, ноги снова поставьте шире плеч.
2. Поместите штангу чуть ниже шеи, опираясь на плечевой пояс. Отведите локти назад, сведите лопатки вместе, поставьте руки на перекладину примерно на таком же расстоянии, как и ноги, только чуть уже.
3. На вдохе присесть до параллели бедер полу, затем на выдохе принять исходное положение.

Приседания на ягодицах

Еще один вариант упражнения с отягощением между ног — пластина с отягощением. Техника его выполнения мало чем отличается от метода с гантелями. Кроме того, приседания с гирей для девушек так же эффективны. Выполняется она так:

1. В положении прямо расставить ноги шире плеч, крепко обхватить гирю обеими руками, максимально развести носки в стороны.
2. Вдыхая, присядьте до положения, когда трости станут параллельны полу. Если позволяет гибкость, то она может быть ниже.
3. В нижней точке замрите на пару секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ягодиц

Балетные приседания особенно эффективны для внутренней поверхности бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. Внешний вид ног, их стройность и упругость очень сильно зависит от того, подтянуты они или нет.Плоскогубцы с утяжелением или без него помогают укрепить часто ослабевающие мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта, такие приседания имеют массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все из-за того, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, нужно регулярно выполнять плие. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода.Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Как делать плие

Помимо самой техники, есть несколько основных правил выполнения упражнения плие. Для силовых тренировок девушкам и женщинам рекомендуется использовать гири или гантели. У слабого пола, в отличие от мужчин, сила в пояснице меньше, чем в ногах, поэтому приседания со штангой будут не столь эффективны, как травмоопасны для позвоночника.Вот еще несколько важных правил таких тренировок:

• если вы выполняете весовой диск, то держите снаряд как можно ближе к телу;
• колени не сводите, отводите их в сторону по направлению к носкам;
• при проблемах с равновесием выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
• разводите ноги столько, сколько вам удобно;
• раздвиньте ноги так, чтобы колени были не дальше носков;
• не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, так как это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие — разница

Есть еще один вид приседаний — это упражнение сумо. Он очень похож на плиа, но имеет несколько характерных отличий. Не менее эффективны приседания сумо для девушек. Отличие только в технике выполнения:

1. Основное отличие — положение таза. Во время плие он практически не откидывается назад, поэтому спина остается вертикальной. В итоге при таком упражнении получается использовать только небольшую отягощение.Приседания сумо, наоборот, характеризуются наклоном вперед спины и отведенным назад тазом, благодаря чему вы можете взять больший рабочий вес.
2. Приседания плие и сумо нагружают внутреннюю поверхность бедер. В первом случае она намного выше.
3. При выполнении сумо постановка ног не такая широкая, как при плие.

Видео: приседания с ягодицами

Приседания – самое эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, создающих изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формирующих комплексную нагрузку на несколько групп мышц. Что касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнений

Этот тип приседаний является одним из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его с успехом используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю часть бедра, и мужчины, которые иногда напрасно считают выжимание «плие» бесполезным. В зависимости от техники его можно сделать базовым и использовать для набора массы, а можно изолировать, создавая акценты на внутренней поверхности бедер.Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно эта зона является самой проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшенная координация движений.
• Возможность разгрузки позвоночника.
• Возможность тренироваться дома.
• Возможность использования различных видов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Носки, развернутые при 120°С.
3. Спина прямая, слегка прогнута в поясничном отделе.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней части бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и выдохнув, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе похудения, то тренировка должна быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если целью является набор мышечной массы, то следует выполнять широкие приседания «плие» с количеством повторений не более 8.

Стоит отметить, что техника этого упражнения довольно сложная и своеобразная , поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движение, следует начинать работу без отягощений. Набравшись определенных навыков и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и снаряжение.

Приседания плие. Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к разряду развивающих силу.Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают только ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно эффективным. Но на самом деле выжимание «плие» воздействует на мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Противопоказания

Противопоказаниями для любого вида приседаний могут быть проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно следует обратиться к врачу.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнений вы все же ощущаете дискомфорт в вышеперечисленных областях, следует обратить внимание на технику. Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, надрывы, растяжения.

 Изолирующее упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедра. Это упражнение выполняется с гантелями, хотя иногда встречается и техника выполнения этого упражнения со штангой, но такой тип выполнения выжимного плие является неправильным.Дело в том, что амплитуда движения этого вида приседаний анатомически неверна, что позволяет разгрузить квадрицепсы за счет смещения акцента нагрузки на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, так что даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, к тому же, несмотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то вам следует предпочитают упражнения этого типа. Накачайте ноги задача не из легких, поэтому необходимо тренировать все группы мышц ног, даже внутреннюю поверхность бедра! Более того, если вы девушка, приседания плие — отличный способ накачать ягодичные мышцы, избегая роста четырехглавых мышц ног.

Функция мышц и суставов

Так как приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, нетрудно догадаться, что именно на эти мышцы приходится вся нагрузка.Также хорошо нагружается камбаловидная мышца, что обеспечивает устойчивость положения спортсмена при выполнении этого упражнения. А вот другие группы мышц должны быть разгружены и для этого вместо штанги используется гантель.

Так как вы держите гантель руками, то хоть и нагружаете бицепс, вы полностью снимаете нагрузку со спины, и в результате не нагружаете позвоночник. Это очень важно, потому что, как уже отмечалось выше, приседания плие не являются анатомически правильными.Кроме того, нагрузка, которая попадает на коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, груз давит сверху, то при выполнении приседаний с гантелью вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие — схема

1) Поставьте ноги шире плеч и поверните пятки друг к другу.
  2) Сядьте и возьмите гантель обеими руками, а затем вернитесь в исходное положение.
  3) Держа голову и спину прямо, снова сядьте, медленно вдыхая воздух.
  4) Мощным толчком, с сильным выдохом, вернуться в исходное положение.
  5) Повторите приседания еще двенадцать-пятнадцать раз.

Приседания плие — Примечания

1) Приседание не должно быть слишком глубоким, предел глубины приседания – колени согнуты на 90°.
  2) Спину держать ровно, слегка прогибая ее в поясничном отделе.
  3) Садясь, вы должны успеть сосчитать до трех, и подняться два раза.
  4) Пятка не должна отрываться от пола, упор должен приходиться на всю площадь стопы.
  5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому их следует качать с помощью разнообразных упражнений. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих групп мышц, или целевой группы мышц у женщин, а также укрепить мышцы-стабилизаторы, которые обычно не получают нагрузки.Особенно важно, чтобы работала внутренняя часть бедра, так как мужчины редко ее качают.

Приседания плие могли оказать неблагоприятное воздействие на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках спортсмена, этого не происходит. Наоборот, так как это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы спортсмена. Не менее важно и то, что позвоночник можно практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого была какая-либо травма спины.

К более сложной модификации «плие» — вариант упражнения с гантелью — к нему можно переходить, если вы хорошо владеете базовой техникой движения. Использование дополнительного утяжеления позволяет более мощно задействовать приводящие мышцы и ягодичные мышцы. При этом статическое развитие получают мышцы пресса и выпрямители спины.

Техника казни

Исходное положение:

1. Возьмите гантель у основания «привода» обеими руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, чтобы снаряд оказался между бедрами.
3. Выверните носки наружу примерно на 45°.

Транспорт:

1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя колени к середине, на вдохе опуститесь в присед до положения, при котором бедро и лодыжка образуют прямой угол.
2. В точке пикового напряжения мышц задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
3. После выдоха сделать движение вверх в исходное положение, не разгибая ноги в коленном суставе.

Варианты исполнения

	Плиту с гантелью можно выполнять, держа снаряд в выпрямленных руках перед собой внизу или держа 2 легкие гантели у плеч.
	Для включения икроножных и камбаловидных мышц можно встать на носки в самой нижней точке движения.
	Для удобства можно использовать гирю для веса, но не во всех залах есть гири разного веса.
	Если вы продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды можно выполнять плие с гантелью на степ-платформе.

Видео приседания плие с гантелями

Видео приседаний плие с гантелями для девушек

Упражнение по разбору

Целевые мышцы скребкового плие с гантелями:

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепсы бедра.Стабилизирующую работу выполняют разгибатели позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнениям

Выжимание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и раздвинете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому необходима растяжка и разминка мышц ног. Начинать подход без веса следует до использования отягощений.

Отличия приседаний плие с гантелями от приседаний сумо

Основное отличие этих двух упражнений в положении тела во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

Выжим плие с гантелями – лучший вариант упражнения для опытного спортсмена – позволяет значительно повысить интенсивность нагрузки относительно приседаний без отягощений и одновременно устранить травматическое давление на позвоночник, возникающее при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – залог успешных тренировок любого упражнения. Главное не то, сколько и сколько раз ты делаешь рейз, а то, как ты это делаешь. Поэтому придерживайтесь этих правил техники выполнения приседаний плие с гантелями.

Плиер — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда с прямой спиной и особым разведением рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые плие-приседания, которые по технике выполнения напоминают лук танцоров. Их задача – проработать бедра, ягодицы и мышцы спины. Особенно им интересуются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Функциональный

Классическая стойка, в которой выполняются приседания в стиле плие – ноги расставлены максимально широко, спина прямая, с прогибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены вниз и держат что-то вроде веса (штангу, гантели, гирю).

Это эффективное упражнение, польза от которого проявляется достаточно быстро:

• при правильном выполнении упражнения задействуются мышцы спины, ягодиц, бедер и даже рук (при отягощениях), соответственно от попы идут ноги, живот, поясница и жировые складки спины;
• исчезает целлюлит;
Активно сжигается
• калория – есть небольшое, но все же снижение веса;
• развивается выносливость;
• увеличение показателей мощности;
• улучшает осанку.

Часто бывает, что девушки хотят прокачать только пятую точку, «подсесть» на это упражнение и в итоге получить мощные квадрицепсы, которые им совершенно не нужны. Поэтому желательно заранее узнать, какие мышцы работают при выполнении таких приседаний, как правильно поставить ноги, что взять в руки, как прогнуть спину.

Терминология.   Plier — это французское слово, образованное от глагола «plier», что переводится как «сгибать». То есть основное движение в приседе – правильное сгибание коленей.

Техника казни

Существует несколько вариаций этого упражнения, но сначала необходимо освоить классическую технику приседаний плие. Если научиться делать его правильно, все остальные виды можно преодолеть за пару тренировок. Точный результат будет зависеть от точного соблюдения последовательности всех действий. Слегка подвигайте коленями или носками – начнут работать совсем другие мышцы, соответственно прокачиваются и другие части тела.

1. Расставьте ноги на ширине плеч.Сделайте шаг в каждую сторону еще по 10 см. Поверните стопы наружу на 45°.
2. Руки расположены либо перед грудью в замке, либо на поясе, либо опущены вниз с отягчающим элементом.
3. На вдохе носом начинайте медленный присед, отводя таз назад, не сгибая колени.
4. Колени не должны выступать за пределы носков.
5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
6. Необходимо почувствовать устойчивость положения, чтобы стопы плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
7. При подъеме на выдохе ртом колени оставляйте согнутыми, пружинистыми. Окончательно выпрямить ноги можно только в конце подхода.
8. Спина всегда остается прямой, с прогибом в пояснице.

 Классическое плие (без утяжеления)

Классическая техника приседаний для прокачки мышц спины, бедер и ягодиц. Прежде чем перейти к практике, посмотрите, как это делают профессионалы в обучающих видео. Отличный вариант — на первом обучении делать все это с кем-то, кто мог бы указать на ошибки.

Вариации

Приседания плие можно делать с отягощением и без, глубокие и неглубокие, с широко расставленными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определенную группу мышц и имеет некоторые особенности при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса – просто отработать технику (руки в замок перед собой или на поясе). Через 1-2 недели уже можно принимать что-то тяжелое. Последовательность может быть следующей: пустой гриф – гантели – штанга – гиря.

В основном техника выжимания плие с гантелями ничем не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку отдельный снаряд, или один в две руки — возможны оба варианта. Попробуйте один и другой, чтобы определить, какой из них лучше для вас.

1. Возьмите гантели. Держитесь на уровне груди, чтобы ваши руки были параллельны полу.
2. Чтобы развести ноги, по классике максимально разверните носки в стороны.
3. Сделайте глубокий присед, опуская гантели вниз.
4. В приседе руки должны быть вытянуты так, чтобы корпус практически касался пола.
5. Встаньте и верните руки в исходное положение у груди.
6. Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

  Плие с гантелями

Начав приседать с гантелями, вы вскоре почувствуете, как укрепляются мышцы рук, а их мускулатура становится более рельефной.Не нагружайте себя сразу большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно добавляйте.

После этого можно плавно перейти к пли с гирей. Этот вариант приседаний уже чисто мужской. Техника аналогична описанной выше. Основное отличие — вес изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет гораздо солиднее – для начала возьмите 16 кг.

Плоскогубцы со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины.Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно добавляя вес. Но не рекомендуется сразу брать многокилограммовые блины во избежание травм.

1. Ноги на ширине плеч, как и в классическом варианте. Локти согнуты, гриф – за спиной на уровне лопаток.
2. Сделайте классический глубокий присед.
3. Руки остаются неподвижными.
4. Выпрямитесь.
5. Повторить 10 раз в 3 подхода.

Это вариант с отведенной на плечи планкой.Хотя можно держать его при себе. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от поднятия тяжестей: держим снаряд на вытянутых руках и опускаем их вместе с приседанием. В этом случае нагрузка на руки и спину будет увеличена.

Тренеры советуют новичкам научиться выполнять приседания плие в Смите. Это симулятор, представляющий собой устойчивую конструкцию с плавающей вверх и вниз полосой.

 Smith Trainer

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапеции, т.е.д., за спиной. Плюс этого варианта в том, что вы не потеряете равновесие и не упадете. Нагрузка на квадрицепсы значительно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бедер.

Вариант с внутренней резьбой

Женщины хотят от плие одного – сделать ягодицы упругими. Но как избавиться от одновременной прокачки бедер? Для девушек есть специальная техника, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в пятой точке.

1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классика).
2. Добавляйте по 2 приседания в подходе еженедельно.
3. Через 2 недели, когда вы почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, приступайте к работе с отягощениями. Сначала возьмите пустой брусок из бара.
4. Если вы работаете без веса, желательно со временем научиться «выходить» из приседа в прыжке или подниматься на носки.

Особенно хорош для поднятия тяжестей ягодиц. Набирать вес лучше всего следующим образом.

Сначала берем вес 6 кг:

• первая неделя — 6 повторений в каждом заезде;
• второй — по 10 штук;
• третий — 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторений на 3 недели: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа прокачки ягодиц, основанная на приседаниях плие. Точно следуйте ей – и уже через месяц вы станете обладательницей шикарных форм.

Приседания сумо с гантелями

: польза, работа мышц, как делать

Приседания сумо с гантелями — это версия традиционного приседания сумо со свободным весом, которое обычно выполняют тренирующиеся для развития ягодичных мышц и укрепления ног.Использование гантелей делает упражнение немного сложнее, но более эффективно способствует росту мышц.

Информация об упражнении приседаний сумо с гантелями

• Альтернативные имена: Приседания плие сумо, приседания плие с гантелями, приседания сумо с гантелями
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Новичок
• Оборудование: Гантель
• Целевые мышцы: : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
• Механика: Соединение
• Среднее количество наборов: 2-3 по 5-6 повторений с минутным отдыхом
• Вариации: Приседания сумо на возвышении
• Альтернатива: Нет

Как делать приседания сумо с гантелями

Запустить Упражнение, удерживая гантель (весом около 15-20 фунтов) у ее основания, в то время как стоя с прямой спиной. Обязательно держите ноги шире, чем на ширине плеч, носки разведены в стороны, вес удерживается между ногами. сгибать на коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не будут почти параллельны земля. Выполняйте спуск в течение 4 секунд, а затем удерживайте нижнее положение в течение 3 секунды. Вернитесь в положение стоя в течение секунды, чтобы каждое повторение занимает около 7 секунд.

Приседания сумо с гантелями

Db Советы по приседаниям сумо

• Держать Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травму.
• Стрейч ваши бедра с роликами пены, если ваши бедра и мышцы ягодиц болят.

Вариант с поднятыми ногами

Это включает то же движение, что и в обычном сумо db приседать, но вы выполняете его, стоя на пара скамеек рядом.

Кубковый присед: форма, преимущества и вариации

Приседания с кубком — это популярное и эффективное упражнение для нижней части тела, которое является основным элементом тренировок в сообществе бодибилдеров.

Приседания бывают разных вариаций с одной базовой формой. Если вы не выполняете приседания как профессионал, вы можете получить травму спины или колена.

Один из способов избежать травм и по-настоящему защитить спину и колени — это выполнить вариант под названием кубкового приседания . Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, даже для тех, кто раньше не приседал. Начав первым с кубкового приседания, вы заложите основу для идеальной техники во всех вариациях приседаний.

Приседания с гантелями

Разница между приседаниями с гантелями и кубковыми приседаниями заключается в том, как вы держите вес.Вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке сбоку, вы будете держать один вес по центру груди. Приседания с кубком также позволяют занять более глубокое положение приседа по сравнению с приседаниями с гантелями.

Когда вес удерживается в этом положении, кажется, что вы держите кубок, отсюда и название кубкового приседания. Эта позиция также является причиной того, что кубковые приседания выполнять труднее, чем другие варианты приседаний .

Сегодня мы обсудим идеальную форму для правильного выполнения кубкового приседания.Во-первых, давайте рассмотрим, какие мышцы работали, чтобы вы знали, где лучше всего включить их в свою тренировочную программу.

Кубковые приседания: работа мышц

Один из наиболее часто задаваемых вопросов: что делает кубковый присед ? В этом разделе мы обсудим различные группы мышц, которые работают при выполнении кубковых приседаний.

Кубковые приседания — отличное дополнение к обычной тренировке всего тела. Они работают со всеми основными группами мышц нижней части тела, а также улучшают хват, силу кора и верхнюю часть тела .Ответ на вопрос приседания в кубке наращивают мышцы? , это да.

Держа вес перед собой, а не позади себя, как в приседаниях со штангой на спине, больше задействуется кор. Ваше тело должно компенсировать это, чтобы сохранить равновесие, так как вес впереди сбрасывает вас.

Приседания с кубком помогают улучшить вашу повседневную жизнь, облегчая определенные виды деятельности. Положение на корточках — это естественное положение, которое люди часто используют для выполнения повседневных дел.

Это не единственные преимущества кубкового приседания:

• Больше активизации ягодичных мышц по сравнению со стандартным приседанием с гантелями
• Помогает улучшить форму приседания во всех вариациях
• Улучшенная сила кора также защищает позвоночник
• Повышенная подвижность бедер и голеностопных суставов — особенно для людей, которые сидят в течение дня
• Снижают риск травмы

Теперь, когда вы знаете о пользе кубкового приседания, давайте обсудим идеальную форму для выполнения этого движения.

Как сделать кубковый присед с идеальной техникой

Как всегда, идеальная техника — залог эффективной тренировки, и кубковый присед — не исключение. Если вы никогда раньше не делали приседания, попробуйте это в первую очередь, чтобы опустить форму. Оттуда вариации огромны, и вы можете выполнить всю тренировку только с приседаниями.

Давайте примем правильную форму для кубкового приседания, которое поможет вам нарастить массу. Затем мы обсудим распространенные ошибки, которых следует избегать, и дадим вам несколько вариантов, которые можно попробовать.

Кубок для приседаний

Прежде чем начать, выберите вес. Когда вы только начинаете, работайте с легкой гантелью, чтобы попрактиковаться в технике . Вместо гантели или другого легкого предмета можно использовать набивной мяч или гирю.

Вот шаги для выполнения кубкового приседания с идеальной техникой:

1. Держите гантель за вес (не за ручку) в вертикальном положении перед грудью.
2. Расставьте ноги на ширине бедер и плеч.
3. Держите локти близко к бокам, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Опуститесь в присед контролируемым движением, пока бедра не окажутся ниже колен. Ваши локти должны находиться внутри коленей, а не снаружи.
5. Задержитесь на секунду или две, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сильно напрягите ягодицы, когда вернетесь наверх.

Вот и все, вы выполнили первое повторение! Теперь продолжайте, пока не сделаете 8–10 повторений в трех подходах.При необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд.

Если вам нужно наглядное изображение, вот гифка от ACE Fitness, показывающая кубковый присед в действии.

Прежде чем приступить к работе, ознакомьтесь с наиболее распространенными ошибками и способами их избежать. Вы будете готовы приседать в кратчайшие сроки.

Распространенные ошибки при выполнении кубковых приседаний и как их избежать

Как и в случае с другими упражнениями, при выполнении кубковых приседаний люди могут совершать распространенные ошибки. Давайте обсудим их сейчас, включая советы о том, как их избежать.

1. Держите вес слишком далеко от тела

Независимо от того, какой вес вы используете для выполнения кубкового приседания, он должен быть упираться в вашу грудь. Если нет, то ваши бицепсы, передние дельты и предплечья будут балансировать вес.

Когда это происходит, это может вывести вас из равновесия, и вам может показаться, что вы наклонитесь вперед. Это не только означает, что вы не можете приседать с правильной техникой, но вы также не можете использовать такой тяжелый вес.

Единственный способ добиться прогресса в кубковом приседе — это увеличивать вес и/или количество повторений с течением времени .Убедитесь, что вы можете поднять тяжелый вес, подняв его к груди. Притворитесь, что крепко обнимаете его.

2. Толкание пальцами ног

Пальцы ног помогают удерживать тело в равновесии, но на самом деле они могут вывести вас из равновесия во время приседаний с гантелями.

Вы должны распределить свой вес от середины стопы через пятку во время приседания. В любой момент во время приседания попробуйте пошевелить пальцами ног. Если не можете, значит, вы набираете вес там, где его быть не должно.

Если нужно, попрактикуйтесь в кубковом приседе без гантели или какого-либо веса. Вместо этого сцепите руки вместе, как будто вы держите вес, и сосредоточьтесь на работе ног.

3. Не достаточно глубоко

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не собираетесь получать от него максимальную пользу. Кубковые приседания не являются исключением. Чем глубже вы сможете присесть, тем больший диапазон движения вы получите и тем больше пользы.

Если вы не знали, Дэн Джон — создатель кубкового приседания.Он спортсмен, чемпион-мастер по тяжелой атлетике, тренер, инструктор и в некотором роде большое дело.

В статье 2018 года для Men’s Health Джон дал совет мужчинам, которые не могут выполнить глубокий присед. Если вам трудно опустить бедра ниже колен, попробуйте следующее:

Займите самое глубокое положение, на какое только сможете, затем локтями разведите колени. Это простое действие позволит вашему туловищу опуститься между бедрами, чтобы вы могли приседать глубже.

Задержитесь в этом положении как минимум на две-три секунды, затем поднимитесь.

4. Не держится крепко

Ключ к совершенствованию формы приседаний с гантелями в кубке заключается в том, чтобы удерживать свои основные мышцы красиво и крепко . В противном случае вы можете упасть вперед или назад или даже начать раскачиваться, пытаясь сохранить равновесие.

Удерживать центр тяжести легче, когда вы стоите прямо и держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Чтобы избежать падения назад, обязательно держите локти прижатыми к бокам и не позволяйте им распрямляться.

Задействование кора и нижней части спины также поможет вам не шататься и не терять равновесие. У вас будут более плавные и контролируемые повторения, а также вы будете работать над укреплением этих групп мышц.

5. Неправильное положение колена

Одна из самых частых жалоб людей при выполнении приседаний – это боль в коленях. Это почти всегда происходит из-за плохой формы или слабых мышц.

Ваши колени должны быть на уровне второго или третьего пальца ноги при выполнении кубковых приседаний.Если у вас слабые ягодицы или бедра, ваши колени будут двигаться внутрь, а не наружу.

 Если это происходит во время приседания, это может происходить и во время прыжка.

Эта проблема называется вальгусной деформацией колена или вальгусным коллапсом, и вы можете сделать несколько вещей:

• Держите локти в правильном положении, это поможет вам напомнить себе о положении коленей, когда вы приседаете.
• Наденьте небольшую эластичную ленту на голени прямо под коленями, чтобы она напоминала вам о правильном расположении.
• Присядьте на корточки перед зеркалом, чтобы оценить свою форму и внести необходимые коррективы.

Вариации кубковых приседаний

У приседа так много вариаций, что мы не смогли уместить их все на этой странице. Вместо этого мы сосредоточимся на нескольких из них, которые вы можете выполнять, чтобы усложнить задачу после того, как усовершенствуете свою форму.

Болгарский сплит-кубок для приседаний

Этот тип кубковых приседаний представляет собой одностороннее упражнение, которое фокусируется на одной ноге за раз. Это отличный способ устранить асимметрию между ногами и укрепить бедра.

Мы уже создали руководство по выполнению болгарского сплит-приседания с идеальной техникой. Используйте расположение веса в приседаниях с гантелями в кубке, и вы получите болгарский сплит-присед в кубке.

Боковой присед до сгибания рук

В этом варианте вы будете выполнять кубковый присед так же, как мы изложили в этой статье. Как только вы окажетесь в глубоком приседе, опустите вес вниз и согните его обратно, прежде чем подниматься .

Это упражнение бросит вызов вашему кору даже больше, чем приседания с кубком с гантелями.Дополнительное время, необходимое для подъема веса, также улучшит силу нижней части спины и проработает сгибатели бедра .

Приседания с кубком гири

Приседания в кубке с гантелями — наиболее распространенный способ выполнения этого варианта приседаний. Тем не менее, вы также можете выполнить кубковый присед, используя гирю.

Форма точно такая же, но вместо гантели вы будете держать гирю. Держите гирю вертикально и возьмитесь за нее либо за гриф, либо за руки с обеих сторон рукоятки.

Кубок сумо Приседания

Когда вы задаетесь вопросом, в чем разница между приседаниями кубка и приседаниями сумо, все дело в стойке.

Левая — это стойка в начале приседания, а правая — в конце.

В приседе сумо ноги шире, а носки развернуты по сравнению с кубковым приседом. Приседания сумо задействуют внутреннюю часть бедер и икры больше, чем приседания кубка.

Чтобы выполнить присед кубок сумо, используйте стойку и положение приседания сумо, удерживая вес как в приседе кубок.

Совет и тренировка от Natural Mr. Olympia

«Приседания всегда были главным движением для развития силы и объема бедер . Тем не менее, приседания — очень сложное упражнение для многих людей. Людям с более короткими ногами часто легче держать верхнюю часть тела прямо во время приседаний, чем людям с более длинными ногами и более коротким туловищем труднее сохранять прямое положение.

Кубковый присед позволяет выполнять одно из лучших упражнений для бедер и делать его в идеальной форме.Многие люди, выполняющие приседания со штангой , не могут выполнить достаточно глубокое упражнение без того, чтобы не согнуться в талии и не подвергнуть риску травм поясницу. Удерживая одну гантель в положении перед телом во время приседания с кубком, становится намного легче удерживать верхнюю часть тела прямо во время движения и очень глубоко опускаться в приседе.

Мне нравится выполнять кубковый присед в конце тренировки ног , когда мои ноги полностью разогреты и накачаны. Вот хорошая тренировка, которую я бы порекомендовал использовать приседания с кубком.“

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и посол OSL

---

План тренировки ног на день от Джона Хансена

• Разгибания ног, 3 подхода, 12–15 повторений
• Жим ногами, 4 подхода, 8–12 повторений
• Приседания с кубком, 3 подхода, 8–12 повторений
• Сгибание ног, 3 подхода, 8–10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода, 8–10 повторений

Подтягивание

Приседания с кубком — это комплексное упражнение для всего тела, которое можно включить в любую тренировочную программу. Некоторым нравится добавлять его в день ног, в то время как другие предпочитают использовать его во время тренировки HIIT или в качестве разминки. Нет правильного или неправильного способа сделать это, пока это работает для вас.

Если вашей целью является наращивание силы, вам следует перейти к более тяжелым упражнениям с меньшим числом повторений. Если вы хотите развить выносливость и силу прыжка, придерживайтесь меньших весов с большим количеством повторений.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Добавки Old School Labs помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.Одним из наших бестселлеров является Vintage Burn™, который ускоряет метаболизм для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Боковые приседания входят в вашу программу тренировок? Если нет, то какие вариации приседаний вы предпочитаете? Мы хотели бы знать, какая рутина лучше всего подходит для вас в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc.