Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения | Body Marathon

Мастер спорта по лыжным гонкам, призер первенства России по лыжным гонкам и тренер Formatfit Анна Павлюк рассказывает (и показывает), как получить максимум пользы от старой доброй планки.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен.  У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

---

Виды:

1. Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
4. Скручивания в планке
5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена
8. Чередование отжиманий и боковой планки
9. Боковая планка с опусканием бедра вниз
10. Чередование планки и прыжка в упор-присед
11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

---

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

1. Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
2. Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
3. Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
4. Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
5. Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнение «планка»: техника выполнения и виды

Что такое планка и какие мышцы она включает

Планка — это изометрическое упражнение, которое нацелено на проработку мышц пресса, но при этом она включает в работу все тело. Она помогает развить выносливость стабилизирующих мышц пресса.

У планки есть несколько преимуществ по сравнению с другими упражнениям для пресса (особенно это касается скручиваний и подъемов) — она включает в работу гораздо больше мышц (руки, кор и даже ноги), избавляет от болей в пояснице и помогает развить выносливость и силу.

Мышцы, которые работают во время выполнения планки (стабилизирующие мышцы):

• абдоминальная группа мышц: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
• кор: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
• плечевые суставы: передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
• лопатки: передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
• руки: группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Техника выполнения планки

Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони упираются в пол четко под плечами.

Выпрямите ноги, и вытяните тело в струну от пяток до макушки. Ноги упираются в пол носками на ширине таза. Тело вытянуто в струну, пятками тянемся к полу, а макушкой продолжаем линию позвоночника. Подкручиваем пресс, чтобы не было прогибов в пояснице. Смотрим прямо перед собой. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.

Стандартные ошибки: прогиб в пояснице или слишком сильно оттопыренная вверх попа, округлая спина, «клевание» носом (опущенная голова) или задранный вверх подбородок.

Преимущества планки

Ускоряет метаболизм

Сила и масса, которую развивают наши мышцы благодаря выполнению этого упражнения, дают нам еще одно неочевидное преимущество — ускорение метаболизма! По словам физиотерапевта Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

Улучшает осанку

Согласно утверждению специалистов из Национальной медицинской библиотеки США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и тянуться макушкой вверх, плечи отведены назад, живот втянут. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь, когда стоите в планке.

Планка укрепляет некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание нашего тела в правильном вертикальном положении.

Улучшает баланс и координацию

Так как планка укрепляет мышцы-стабилизаторы, это автоматически улучшает нашу устойчивость и координацию движений. Когда вы бегаете, ходите, едете на велосипеде или плаваете — во всех этих движениях участвует пресс. Сильные брюшные мышцы делают эти движения более эффективными, а вас — более устойчивыми.

В процессе выполнения упражнения нагрузка ложится не только на мышцы пресса, но и на весь кор, а также руки и ноги. Для поддержания правильного положения тела нужна скоординированная работа разных групп мышц и частей тела.

Особенно это касается динамических вариантов упражнения. Это помогает улучшить координацию и баланс еще больше.

Кроме того, выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в пояснице и, конечно же, похудеть!

Противопоказания

К сожалению, даже у такого универсального и эффективного упражнения есть свои противопоказания. Вам не стоит стоять в планке, если у вас есть грыжи в любом из отделов позвоночника, протрузии, травмы спины, остеохондроз, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, осложненный синдром кубитального канала, травмы суставов, воспаление или защемление седалищного нерва, гипертония.

Виды планок

12 видов планки заменяют часовую тренировку в зале

20 вариантов планки

100 вариантов планки

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнение планка — виды, инструкция и фото

Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.

Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.

Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!

Упражнение «Планка»

Как делать упражнение планка

Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:

1. Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
2. Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
3. Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
4. Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
5. Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.

Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:

• поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
• затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
• опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).

В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.

Что дает упражнение планка

Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.

Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.

Благодаря выполнению планки вы сможете:

• накачать пресс;
• подтянуть ягодичные мышцы;
• сделать свои конечности сильнее;
• усилить мышцы кора;
• подтянуть кожу, сделав ее упругой;
• укрепить позвоночник;
• повысить тонус организма;
• избавиться от складок в области живота.

Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.

Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:

• гипертония;
• кистевой туннельный синдром;
• травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы, связанные с растяжением мышц.

Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.

Виды планки

Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.

1. На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
2. Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
3. Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
4. Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.

Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.

Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.

Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».

Противопоказания

Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.

Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.

Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.

Польза планки

В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.

Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.

Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.

Интересный факт про планку

В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.

Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Динамическая планка — упражнение для всего тела

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

• не требует специального оборудования и помещения;
• легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
• разнообразна и не надоедает;
• подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

• на прямых руках;
• на локтях;
• боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
   
2. Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
   
   
3. Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.
   

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

1. Поднимите руку с гантелей вверх.
2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
3. Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

1. Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

1. Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как правильно выполнять (фото). |

Классическая прямая планка – не просто упражнение.  Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.

Работающие мышцы

Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:

• Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
• Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.

• Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
• Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.

Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.

Польза классической планки

Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.

Как выполнить правильную планку

Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.

Техника планки заключается в нескольких простых действиях:

• Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
• Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
• Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
• Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
• Сделайте перерыв и повторите упражнение.

Классическая планка как средство похудения

Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов. Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки.

Классическая планка: фото до и после

 

Виды крепления люстр: крюк, монтажная планка.

Одними из важнейших устройств в любом помещении являются люстры и светильники. Но самое проблематичное для каждого владельца квартиры – установка люстры. Многие не обладают знаниями в электричестве, а поэтому обращаются к услугам специалистов. Тем же, кто решил делать ремонт самостоятельно, нужно будет не только подключить люстру, но еще и правильно ее установить.

Основные виды крепления люстры

То, каким будет крепление светильника, зависит от вида используемых материалов и конструкции самого осветительного прибора. Разделяют крепления: настенное, потолочное, смешанное и встраиваемое. Самый частый вариант – потолочное крепление, которое включает в себя несколько видов:

• крепление на крючке;
• крепление на планке.

Монтаж на крюк

Самым надежным и распространенным считается крюковое крепление. Поскольку крючок будет монтироваться непосредственно в бетонную плиту, такую люстру сложно оторвать. Существенный недостаток – отсутствие возможности установки люстр близко к потолку. Хотя с другой стороны, в таком случае можно рассчитывать на быструю замену светильника, что обеспечивает простота конструкции.

Крюковое крепление позволяет устанавливать люстру даже в помещении с натяжными потолками. Здесь используется дюбель и шуруп с крючком вместо головки, способный плотно закрепиться в потолочном перекрытии. После установки верхней части крепления производят подключение проводов люстры и вешают ее ушком на смонтированный крючок.

Монтаж на планку

Вторым по распространению типом крепления люстр является установка на монтажную планку. Монтажную планку привинчивают к потолку несколькими шурупами, после чего устанавливают саму люстру, которая крепится за специальные пазы. По сравнению с крюком, такое крепление является более сложным, а поэтому чаще его выполняют специалисты. Такое крепление позволяет выиграть в пространстве, повесив люстру впритык к потолку.

Здесь конструкция более сложная, и кардинально отличается принцип крепления. Крепление состоит из специальной планки, с отверстиями для монтажа на потолочное перекрытие и отдельными пазами для установки люстры. Такое крепление имеет и свой недостаток, который заключается в более сложном снятии люстры и использовании большей площади для установки планки.

Как еще можно установить люстру

Кроме перечисленных выше способов установки люстр в доме, существуют и другие, менее распространенные. Разновидностью крепления на планку является крестовое крепление, которое принято использовать для люстр тяжелых конструкций. Поскольку здесь используется четыре дюбеля, прочность системы увеличивается в два раза. Самораспорные анкеры используют для установки люстр в бетонные потолки. Все, что нужно, – просверлить отверстие, вставить анкер и начать закручивать болт.

Настенные светильники чаще устанавливаются на поверхность из гипсокартона, а поэтому их крепят обычными шурупами. В бетонной стене придется делать отверстия и использовать дюбели. Особого внимания заслуживает крепление встраиваемых светильников. Так как основная часть корпуса спрятана за стеной, они располагают особой конструкцией с пружинами. Достаточно приподнять светильник и развернуть в другую сторону пружины, как он тут же сможет свободно выйти из посадочного места.

Выбрать люстры

Определение планки по Merriam-Webster

\ ˈPlaŋk \

1а : толстая толстая доска особенно : один от 2 до 4 дюймов (от 5 до 10 сантиметров) толщиной и не менее 8 дюймов (20 сантиметров) в ширину

б : объект из доски или обшивки

d : упражнение, в котором лежащий человек балансирует на пальцах ног и предплечьях, удерживая остальную часть тела над землей. Выполняйте два-три подхода этих движений два дня в неделю: отжимания (работайте до 25), чтобы развить силу груди, плеч и трицепсов; планка (поддерживайте свое тело предплечьями и пальцами ног до 60 секунд), чтобы развить силу пресса и спины… — Селин Йегер. Начните с базовых движений, таких как приседания, планки и выпады… — Oprah Magazine

2а : статья в платформе политической партии

б : основной пункт политики или программы

дощатый; обшивка; доски

переходный глагол

1 : для покрытия, строительства или пола досками

2 : насильно опустить — обычно используется с вниз

3 : для приготовления и подачи на доске планки стейк из лосося

политических партий, платформ и досок

Политические партии, платформы и доски

Политические партии — ключевые игроки в американской политике.Но в Конституции не упоминаются политические партии. Фактически, многие из основателей, включая Джорджа Вашингтона, не доверяли постоянным политическим партиям, опасаясь, что они станут слишком влиятельными. Первыми появились две политические фракции: федералисты, поддержавшие ратификацию Конституции, и антифедералисты, выступавшие против ратификации. Эти фракции исчезли после ратификации Конституции. Тем не менее, в начале первой администрации Вашингтона в качестве президента сформировались две новые фракции: федералисты, которые поддержали Александра Гамильтона, и группа, собравшаяся вокруг Томаса Джефферсона, называемая демократическими республиканцами.Это были первые настоящие вечеринки.

На протяжении большей части американской истории в Соединенных Штатах было две основных партии. Сегодняшняя Демократическая партия может проследить свое происхождение от старой партии Джефферсона. Сегодняшняя республиканская партия ведет свое происхождение от выборов 1854 года. За это время пришли и ушли десятки третьих партий. Некоторые из этих партий были созданы для продвижения определенной цели, например Партия запрета или Партия равных прав, которая требовала голосования за женщин. Другие третьи стороны, такие как «популисты» и «гринбекеры», на короткое время возникли из-за экономических проблем.Некоторые третьи партии, такие как прогрессисты и диксикраты, отделились от республиканской и демократической партий. Некоторые партии возникли вокруг определенного лидера, например, Независимая партия США Джорджа Уоллеса или Партия реформ Росса Перо.

Третьи партии никогда не получали высокий процент голосов во время выборов, но они по-прежнему выполняют важные функции в американской политической системе. Они предоставляют гражданам, которые голосуют за них, возможность выразить свое несогласие. Они также дают тем, кто продвигает реформы, возможность озвучить свои идеи.Например, многие идеи прогрессистов в конечном итоге были приняты основными партиями.

Американские политические партии отличаются от политических партий во многих странах, где партии часто создаются для продвижения определенной политической или экономической идеологии, такой как социализм, коммунизм, фашизм или капитализм. Другие могут представлять определенный экономический интерес, например труд или фермеров. Некоторые из них были организованы для продвижения религиозных групп или интересов.

Напротив, американские политические партии в целом не идеологичны.Напротив, они состоят из свободного сотрудничества интересов, которые хотят победить на следующих выборах. Хотя стороны могут расходиться по вопросам, они стремятся апеллировать к как можно более широкому спектру электората.

Платформы и доски

американских политических партии организованы на национальной, государственной и местной основе. Каждые четыре года стороны проводят национальный съезд для выдвижения кандидата в президенты и вице-президенты. Они также встречаются, чтобы утвердить партийную платформу вопросов и позиций, по которым будут баллотироваться кандидаты.Платформа партии — это набор принципов, целей и стратегий, направленных на решение насущных политических проблем. Платформа каждой партии разбита на «доски» или декларации, касающиеся каждой конкретной проблемы.

Партийные платформы и их доски очень важны для избирательного процесса: они дают кандидатам четкую политическую позицию, с которой они могут вести агитацию. Они дают избирателям представление о том, во что верят кандидаты, какие вопросы они считают важными и как — в случае избрания — они будут их решать.

Для Обсуждения

1. Почему Джордж Вашингтон боялся политических партий?

2. Какую роль играют третьи стороны в американской политической системе?

3. Что такое платформа для вечеринок?

4. Что такое платформенная доска?

5. Почему важны партийные платформы?

(«Партии, платформы и доски» адаптировано из The Challenge of Governance © Конституционные права Foundation)

А С Т И В И Т И

Создание платформы для вечеринок

Прочитав о происхождении и функциях политических партий, студенты создают партийную платформу для решения политических вопросов, которые могут возникнуть во время общенациональных выборов.

1. Разделите класс на 10 малых групп. Назначьте каждой группе по одному вопросу из списка ниже.

Вопросы внешней политики

• терроризм
• дипломатия и военная сила
• продвижение демократии за рубежом (национальное строительство)

Вопросы внутренней политики

• рабочих мест и экономика
• разнообразие и равенство
• гражданские свободы и национальная безопасность
• здравоохранение
• образование
• Окружающая среда
• энергия

2.Скажите студентам:

• Определите присвоенную им проблему.
• Объясните, почему это важный вопрос кампании.
• Разработайте позицию, или «доску», о том, как следует решать проблему.

Необязательно: Если позволяет время, попросите каждую группу изучить ее проблему, прежде чем переходить к шагу 2.

3. Пусть каждая группа представит свои выводы всему классу. После каждой презентации голосуйте всем классом за: (1) принять, (2) изменить или (3) отклонить каждую позицию или «доску».«Запишите результаты голосования.

4. Разделите класс на небольшие группы и, используя принятые ими «доски», попросите каждую группу создать презентацию (плакат, дисплей, выступление или рекламную кампанию), отражающую их позицию. Соберите плакаты, дисплеи и т. Д. Всех групп, чтобы создать полноценную платформу для вечеринок.

5. Подведите итоги занятия, попросив учащихся сравнить свою партийную платформу с существующей партийной платформой (исследуйте кандидатов «).

• Чем ваша платформа похожа на существующие платформы? Чем он отличается?
• Планируют ли кандидаты решать выбранные вами вопросы? Как?
• Какая платформа, на ваш взгляд, лучше? Который лучший? Почему?

Виды в лесу на федеральных линиях на северной стороне Orange Plank Road

Библиотека Конгресса не владеет правами на материалы в своих коллекциях.Следовательно, он не лицензирует и не взимает плату за разрешение на использование таких материалов и не может предоставить или отказать в разрешении на публикацию или иное распространение материала.

В конечном счете, исследователь обязан оценить авторские права или другие ограничения на использование и получить разрешение от третьих лиц, когда это необходимо, перед публикацией или иным распространением материалов, найденных в фондах Библиотеки.

Для получения информации о воспроизведении, публикации и цитировании материалов из этой коллекции, а также о доступе к исходным материалам см .: Фотографии гражданской войны (Коллекция Энтони-Тейлора-Рэнда-Ордуэя-Итона и избранные фотографии гражданской войны) — Права и ограничения Информация

• Консультации по правам : Нет известных ограничений на публикацию.
• Репродукционный номер : LC-DIG-ppmsca-23672 (цифровой файл из оригинала, вверху по центру) LC-B8151-5019 (ч / б пленка, копия негр.)
• Телефонный номер : ЛОТ 4167-Б, № 4 [P&P]
• Консультации по доступу : —

Получение копий

Если изображение отображается, вы можете скачать его самостоятельно.(Некоторые изображения отображаются только в виде эскизов за пределами Библиотеке Конгресса США по соображениям прав человека, но у вас есть доступ к изображениям большего размера на сайт.)

Кроме того, вы можете приобрести копии различных типов через Услуги копирования Библиотеки Конгресса.

1. Если отображается цифровое изображение: Качество цифрового изображения частично зависит от того, был ли он сделан из оригинала или промежуточного звена, такого как копия негатива или прозрачность.Если вышеприведенное поле «Номер воспроизведения» включает номер воспроизведения, который начинается с LC-DIG …, то есть цифровое изображение, сделанное прямо с оригинала и имеет достаточное разрешение для большинства публикационных целей.
2. Если есть информация, указанная в поле «Номер репродукции» выше: Вы можете использовать номер репродукции, чтобы купить копию в Duplication Services. Это будет составлен из источника, указанного в скобках после номера.

   Если указаны только черно-белые («черно-белые») источники, и вы хотите, чтобы копия показывала цвет или оттенок (если они есть на оригинале), вы обычно можете приобрести качественную копию оригинал в цвете, указав номер телефона, указанный выше, и включив каталог запись («Об этом элементе») с вашим запросом.

3. Если в поле «Номер репродукции» выше нет информации: Как правило, вы можете приобрести качественную копию через Службу тиражирования.Укажите номер телефона перечисленных выше, и включите запись каталога («Об этом элементе») в свой запрос.

Прайс-листы, контактная информация и формы заказа доступны на Веб-сайт службы дублирования.

Доступ к оригиналам

Выполните следующие действия, чтобы определить, нужно ли вам заполнять квитанцию ​​о звонках в Распечатках. и Читальный зал фотографий для просмотра оригинала (ов). В некоторых случаях суррогат (замещающее изображение) доступны, часто в виде цифрового изображения, копии или микрофильма.

1. Товар оцифрован? (Миниатюрное (маленькое) изображение будет видно слева.)

   • Да, товар оцифрован. Пожалуйста, используйте цифровое изображение вместо того, чтобы запрашивать оригинал. Все изображения могут быть смотреть в большом размере, когда вы находитесь в любом читальном зале Библиотеки Конгресса. В некоторых случаях доступны только эскизы (маленькие) изображения, когда вы находитесь за пределами библиотеки Конгресс, потому что права на товар ограничены или права на него не оценивались. ограничения.
     В качестве меры по сохранности мы обычно не обслуживаем оригинальный товар, когда цифровое изображение доступен. Если у вас есть веская причина посмотреть оригинал, проконсультируйтесь со ссылкой библиотекарь. (Иногда оригинал слишком хрупкий, чтобы его можно было использовать. Например, стекло и пленочные фотографические негативы особенно подвержены повреждению. Их также легче увидеть в Интернете, где они представлены в виде положительных изображений.)
   • Нет, товар не оцифрован. Пожалуйста, перейдите к # 2.

2. Указывают ли приведенные выше поля Консультативного совета по доступу или Номер вызова, что существует нецифровой суррогат, типа микрофильмов или копий?

   • Да, существует еще один суррогат. Справочный персонал может направить вас к этому суррогат.
   • Нет, другого суррогата не существует. Пожалуйста, перейдите к # 3.
3. Если вы не видите миниатюру или ссылку на другого суррогата, заполните бланк звонка. Читальный зал эстампов и фотографий. Во многих случаях оригиналы могут быть доставлены в течение нескольких минут. Другие материалы требуют записи на более позднее в тот же день или в будущем. Справочный персонал может посоветуют вам как заполнить квитанцию ​​о звонках, так и когда товар может быть подан.

Чтобы связаться со справочным персоналом в Зале эстампов и фотографий, воспользуйтесь нашей Спросите библиотекаря или позвоните в читальный зал с 8:30 до 5:00 по телефону 202-707-6394 и нажмите 3.

Планка — ваш путь к фитнесу

Автор: Юкти Содха

Упражнения с планкой приносят много пользы для здоровья, от развития мышц кора до улучшения настроения, похудания, улучшения осанки и т. Д.

Хорошее упражнение «планка» — это простой способ поднять настроение тренировки, не полагаясь на спортивный инвентарь.Установите цель — регулярно практиковаться в доске в течение определенного времени в определенное время и оставайтесь верными ей. Это правильный способ начать фитнес-режим.

Упражнения с планкой имеют ряд преимуществ: от развития кора до ускорения метаболизма, увеличения силы спины и многого другого. Во время выполнения планки необходимо задействовать мышцы живота, которые отвечают за выравнивание пресса и стабилизацию корпуса спереди назад, что очень важно для достижения всех преимуществ упражнения планка.Чтобы сделать это более увлекательным, чем обычно, вы также можете попробовать несколько вариантов упражнений на планке.

Хотя планка может быть не самым простым упражнением, при правильной форме, выравнивании и целеустремленности польза от упражнений с планкой стоит затраченных усилий. Вот некоторые преимущества доски.

Начало похудания
Планка на регулярной основе — отличный способ проверить силу основных мышц, гарантируя, что вы сжигаете калории изо дня в день.Планка каждый день обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня и поможет сбросить вес.

Увеличивает силу ядра
Правильный способ выполнения планки предполагает использование всех четырех мышц живота, которые сглаживают пресс и стабилизируют его спереди назад. Обратные планки невероятно хорошо работают для всех основных групп мышц и помогают увеличить ваши основные возможности.
Совет: Правильная практика обратных планок укрепит ваши основные мышцы и поможет нарастить пресс.

Повышает гибкость
Гибкость достигается не только за счет максимального растяжения тела, но и за счет выполнения упражнений с сопротивлением, таких как планка. Принятие позиции удержания при выполнении планки расширяет и растягивает все задние мышцы вашей спины, а также ваши ноги, повышая общую гибкость вашего тела и делая это упражнение идеальной силы и замаскированной растяжки.

Хорошее упражнение с планкой — это простой способ поднять настроение тренировки, не полагаясь на спортивный инвентарь.Установите цель — регулярно практиковаться в доске в течение определенного времени в определенное время и оставайтесь верными ей. Это правильный способ начать фитнес-режим.

Упражнения с планкой имеют несколько преимуществ — от развития кора, ускорения метаболизма, увеличения силы спины и т. Д. Во время выполнения планки необходимо задействовать мышцы живота, которые отвечают за выравнивание пресса и стабилизацию корпуса спереди назад, что очень важно для достижения всех преимуществ упражнения планка.Чтобы сделать это более увлекательным, чем обычно, вы также можете попробовать несколько вариантов упражнений на планке.

Хотя планка может быть не самым простым упражнением, при правильной форме, выравнивании и целеустремленности польза от упражнений с планкой стоит затраченных усилий. Вот некоторые преимущества доски.

Начало похудания
Планка на регулярной основе — отличный способ проверить силу основных мышц, гарантируя, что вы сжигаете калории изо дня в день.Планка каждый день обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня и поможет сбросить вес.

Повышает прочность ядра
Правильный способ выполнения планки предполагает использование всех четырех мышц живота, которые сглаживают пресс и стабилизируют его спереди назад. Обратные планки невероятно хорошо работают для всех основных групп мышц и помогают увеличить ваши основные возможности.
Совет: Правильная практика обратных планок укрепит ваши основные мышцы и поможет нарастить пресс.

Повышает гибкость
Гибкость достигается не только за счет максимального растяжения тела, но и за счет выполнения упражнений с сопротивлением, таких как планка. Принятие позиции удержания при выполнении планки расширяет и растягивает все задние мышцы вашей спины, а также ваши ноги, повышая общую гибкость вашего тела и делая это упражнение идеальной силы и замаскированной растяжки.

Улучшает здоровье костей
Регулярные занятия планкой способствует здоровому кровообращению в суставах, что позволяет им плавно двигаться друг относительно друга.Это также создает новые костные ткани, которые приводят к образованию более здоровых и крепких костей.

Улучшает баланс тела
Планки помогают повысить выносливость различных групп мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя. Это также укрепляет ваше ядро, что позволяет телу и мышцам координироваться и работать вместе как единое целое, чтобы помочь нам сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительных периодов времени.

Повышает настроение
Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое здоровье.Доски — отличный способ успокоить ум и мгновенно поднять настроение, поскольку они нацелены на группу мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает избавиться от беспокойства и беспокойства. Доски также выделяют эндорфины, которые являются химическими веществами, улучшающими самочувствие организма, чтобы избавить вас от стресса.

Укрепляет спину
Планка укрепляет позвоночник и мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки. Улучшенная осанка может помочь выровнять позвонки, сняв ненужную нагрузку с области позвоночника.Это, в свою очередь, способствует правильному расположению связок в спине и помогает предотвратить болезненные травмы спины и другие серьезные заболевания.
Совет: Попробуйте удерживать планку в течение более длительного периода времени, чтобы добиться более сильной спины и большей четкости в вашей позе.

Формирует ягодицы
Планка может помочь нам в формировании ягодичных мышц за счет увеличения напряжения в области бедер. Хорошая планка предполагает соблюдение правильной техники. Сожмите ягодицы и удерживайте их напряженными или напряженными, удерживая планку, для достижения желаемого результата.
Совет: Планка для подъема ног — лучший способ добиться хорошей формы ягодиц.
способствует здоровому кровообращению в суставах, что позволяет им плавно двигаться друг относительно друга. Это также создает новые костные ткани, которые приводят к образованию более здоровых и крепких костей.

Улучшает баланс тела
Планки помогают повысить выносливость различных групп мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя. Это также укрепляет ваше ядро, что позволяет телу и мышцам координироваться и работать вместе как единое целое, чтобы помочь нам сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительных периодов времени.

Повышает настроение
Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое здоровье. Доски — отличный способ успокоить ум и мгновенно поднять настроение, поскольку они нацелены на группу мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает избавиться от беспокойства и беспокойства. Доски также выделяют эндорфины, которые являются химическими веществами, улучшающими самочувствие организма, чтобы избавить вас от стресса.

Укрепляет спину
Планка укрепляет позвоночник и мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки.Улучшенная осанка может помочь выровнять позвонки, сняв ненужную нагрузку с области позвоночника. Это, в свою очередь, способствует правильному расположению связок в спине и помогает предотвратить болезненные травмы спины и другие серьезные заболевания.
Совет: Попробуйте удерживать планку в течение более длительного периода времени, чтобы добиться более сильной спины и большей четкости в вашей позе.

Формирует ягодичные мышцы
Планка может помочь нам в формировании ягодичных мышц за счет увеличения напряжения в области бедер.Хорошая планка предполагает соблюдение правильной техники. Сожмите ягодицы и удерживайте их напряженными или напряженными, удерживая планку, для достижения желаемого результата.
Совет: Планка для подъема ног — лучший способ добиться хорошей формы ягодиц.

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли упражнения на планке уменьшить жир на животе?
Планка укрепляет прямые и поперечные мышцы живота, что помогает уменьшить жир на животе.

На что в основном ориентирована доска?
Хорошее упражнение «планка» в основном сосредоточено на основных мышцах и укрепляет все тело.

Как привести свое тело в идеальное положение планки?
Лягте на землю животом; затем поддерживайте вес тела на локтях и пальцах ног, сохраняя при этом прямую спину, и удерживайте это положение некоторое время.

15 вариаций планки | Переосмысление силы

Доски — это обязательный ход для сердечника. И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, может быть интересно время от времени добавлять немного разнообразия.

Все эти вариации планки будут продолжать укреплять ваш корпус и укреплять стабильность, а также помогать вам предотвращать и облегчать боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические. Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

15 вариаций планки

Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не работает, и что вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс. Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессировании наклона таза и идеальной форме планки.

Наклонные скручивания боковой планки:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые мышцы живота, средние ягодичные и отводящие мышцы. А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

Для выполнения наклонных скручиваний в боковой планке сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете нижнее бедро вверх.

Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Доска Scorpions:

Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое прорабатывает все мышцы кора и по-настоящему взрывает косые мышцы живота.Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки, опираясь на предплечья. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку.Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы мышцы корпуса были приподняты, а локти прижаты к полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю. Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения.Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях. Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый).Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, при этом пупок втянут к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону.Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

Отжимания от бедра на боковой планке:

Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (или ручки любви), и это отличный ход для этого!

Для выполнения отжиманий на бедрах с боковой планкой сядьте на боковую планку от предплечья, локоть расположите прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачивая к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Нижняя планка:

Планка для нижней части пресса — отличная изометрическая доска для повышения устойчивости и силы кора.Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это вариант самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю.Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете ощущать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии тазового наклона.

Боковая планка с вылетом вращения:

Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, сделайте боковую планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или предплечий и коленей (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом.Обязательно задействуйте ягодицы.

Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните эту руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Дотянись до подмышки как можно дальше. Не просто махайте рукой вверх-вниз.

Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время вращения или опускать бедра к земле.

Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Планка Inchworm:

Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой. Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног, расположив локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии до пят. Ваши ступни должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед. Ваша ягодица должна подниматься вверх, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь вверх. Старайтесь не округлять спину, когда входите в нее ногами.

Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, сохраняя при этом ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами назад вместо того, чтобы идти назад. Если вы выпрыгиваете обратно, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

.

Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

Планка с наклонными коленями:

Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку для предплечий и боковые планки для предплечий. Поговорим о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с наклонными коленями, установите переднюю планку с предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнее бедро вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой. Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад вперед и сделайте переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе.Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Убедитесь, что вы держите бедра вверх, но не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.

Продвинутые птицы:

Advanced Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опуститесь обратно вниз и повторите с той же стороны или на чередующихся сторонах.Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить базовое упражнение Bird Dog на коленях или просто поднять только руку или ногу, вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела. Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать больше, чтобы защитить нижнюю часть спины.Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.

Чтобы использовать пилу для тела Basic Body Saw , сядьте в положение планки с предплечий и пальцев ног, поставив ступни близко друг к другу. Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните шагать назад маленькими шагами. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы снова входите ногами. Повторите это, делая шаг назад. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Чтобы продвинуть Body Saw, вы можете подложить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

Чтобы использовать пилу для тела со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

Когда вы откатываетесь назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

Домкраты для досок:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить ваш корпус и укрепить его, а также научат вас держать мышцы кора в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

Чтобы выполнить планку-джек, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем обратно вместе.

Альпинисты:

Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались, когда вы поднимаетесь наверх.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить вариацию, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

Планка с упорами на коленях:

Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с упором на колени. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в позицию высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело ровной прямой линией до пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

Удерживая это положение планки, оторвите правую ногу от земли и подтолкните колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете чередовать ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый коленный привод в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

Планка с вылетом и спиной:

Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, толкая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения.

Отогнувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Тянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянитесь назад вперед. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

Планка с вылетом вращения:

Планка с вращательным вылетом — еще одна вариация вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра опущены (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

Повторите движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

Другие варианты планки

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных движений ядра) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

И если у вас есть тренажер подвески, вы также можете продвигать базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвеске.

& lt; img height = «1 ″ width =» 1 ″ alt = «» style = «display: none» src = «https: //www.facebook.com / tr? ev = 6027378389199 & amp; cd [значение] = 0.00 & amp; cd [валюта] = USD & amp; noscript = 1 ″ / & gt;

PLANK, EMMA NUSCHI | Энциклопедия истории Кливленда

ПЛАНК, ЭММА НУШИ (11 ноября 1905-13 марта 1990), был педагогом, автором и адъюнкт-профессором по детскому развитию в Университете КЕЙС-УЕСТЕРН-РЕЗЕРВ. Для городской больницы Кливленда она создала программу «Детская жизнь», которая получила международную известность и послужила толчком для основания Ассоциации по охране здоровья детей.Эмма Планк родилась в Вене, Австрия, где училась у Марии Монтессори и Анны Фрейд. В 1938 году она иммигрировала в Соединенные Штаты и получила степень магистра детского развития в колледже Миллс в Сан-Франциско. Она приехала в Кливленд в 1951 году, чтобы руководить школой Детского дома (позже школы Ханны Перкинс) университетской больницы. В 1955 году доктор Фредерик С. Роббинс попросил Планка приехать в педиатрическое отделение городской больницы (позднее — Медицинский центр MetroHealth), чтобы удовлетворить образовательные, социальные и психологические потребности детей, получающих долгосрочную помощь.Планк воспользовалась этой возможностью, чтобы основать Отделение детской жизни и образования педиатрического отделения городской больницы и руководить им до 1972 года. В 1965 году она была соучредителем междисциплинарной ассоциации по охране здоровья детей. Ее книга 1962 года, Работа с детьми в больницах № переведена на несколько языков; он остается и философским руководством, и практическим руководством для тех, кто оказывает медицинскую помощь детям во всем мире. Планк получил почетную степень Колледжа Уилока в Бостоне (1988 г.) и множество наград, включая Медаль города Вены (1970 г.), Золотую медаль столетия Монтессори (1970 г.) и Премию для раннего детства от Ассоциации Огайо. образование детей младшего возраста (1979).

Планк вышла замуж за социального работника психиатра Роберта Планка в 1932 году; детей не было. Пара жила в Кливленд-Хайтс. В 1983 году, после смерти мужа, Планк вернулась в Вену.

---

Доска, Эмма. Работа с детьми в больницах (1971, 1962).

Музей истории медицины Диттрика.

---

Платформа | Либертарианская партия

Либертарианцы хотят, чтобы у всех членов общества были широкие возможности для достижения экономического успеха.Свободный и конкурентный рынок распределяет ресурсы наиболее эффективным образом. Каждый человек имеет право предлагать другим товары и услуги на свободном рынке. Единственная надлежащая роль правительства в экономической сфере — защищать права собственности, разрешать споры и обеспечивать правовую основу для защиты добровольной торговли. Все усилия правительства по перераспределению богатства или по контролю или управлению торговлей недопустимы в свободном обществе.

2.1 Имущество и договор

Поскольку уважение прав собственности имеет основополагающее значение для поддержания свободного и процветающего общества, отсюда следует, что свобода заключения контрактов на получение, сохранение, получение прибыли, управление или распоряжение своей собственностью также должна поддерживаться.Либертарианцы освободят владельцев собственности от государственных ограничений на их права контролировать и пользоваться своей собственностью, если их выбор не наносит вреда и не ущемляет права других. Выдающиеся права собственности, конфискация гражданских активов, правительственные ограничения на прибыль, правительственные производственные мандаты и правительственный контроль над ценами на товары и услуги (включая заработную плату, ренту и проценты) являются ограничениями таких основных прав. В случае добровольных сделок между частными организациями стороны должны иметь право выбирать, с кем они торгуют, и устанавливать любые торговые условия, которые являются взаимоприемлемыми.

2.2 Окружающая среда

Конкурентоспособные свободные рынки и права собственности стимулируют технологические инновации и изменения в поведении, необходимые для защиты нашей окружающей среды и экосистем. Частные землевладельцы и природоохранные организации заинтересованы в сохранении природных ресурсов. Правительства не несут ответственности за ущерб, нанесенный окружающей среде, и имеют ужасную репутацию в области защиты окружающей среды. Защита окружающей среды требует четкого определения и обеспечения соблюдения индивидуальных прав и обязанностей в отношении таких ресурсов, как земля, вода, воздух и дикая природа.Если ущерб может быть доказан и количественно оценен в суде, необходимо потребовать возмещения убытков потерпевшим.

2.3 Энергия и ресурсы

Хотя энергия необходима для подпитки современного общества, правительство не должно субсидировать какой-либо конкретный вид энергии. Мы выступаем против любого государственного контроля над ценообразованием, распределением и производством энергии.

2.4 Государственные финансы и расходы

Все люди имеют право сохранять плоды своего труда.Мы призываем к отмене подоходного налога, упразднению Налоговой службы и всех федеральных программ и услуг, которые не требуются в соответствии с Конституцией США. Мы выступаем против любых юридических требований, заставляющих работодателей выступать в качестве сборщиков налогов. Мы поддерживаем любые инициативы по снижению или отмене любого налога и выступаем против увеличения любого налога по любой причине. Насколько это возможно, мы выступаем за то, чтобы все государственные услуги финансировались на добровольной основе.

2,5 Государственный долг

Правительство не должно брать на себя долги, которые обременяют будущие поколения, без их согласия.Мы поддерживаем принятие «Поправки о сбалансированном бюджете» к Конституции США при условии, что бюджет сбалансирован исключительно за счет сокращения расходов, а не за счет повышения налогов.

2,6 Государственные служащие

Мы выступаем за отмену любого требования о вступлении в профсоюз или уплате членских взносов в качестве условия приема на работу в правительстве. Мы выступаем за замену пенсий с установленными выплатами планами с установленными взносами, которые обычно предлагаются в частном секторе, чтобы не обременять будущие поколения долгами без их согласия.

2.7 Деньги и финансовые рынки

Мы выступаем за свободный рынок банковских услуг с неограниченной конкуренцией между банками и депозитными учреждениями всех типов. Рынки на самом деле не свободны, если не вести решительную борьбу с мошенничеством. Те, кто пользуется возможностью получения прибыли, не должны навязывать другим рискам убытки, например, посредством государственных гарантий или финансовой помощи. Мы поддерживаем прекращение гарантий по федеральным студенческим ссудам и особый режим задолженности по студенческим ссудам в процедурах банкротства.Лица, участвующие в добровольном обмене, должны иметь право использовать в качестве денег любой взаимно согласованный товар или предмет. Мы поддерживаем прекращение инфляционной денежно-кредитной политики и неконституционных законов о платежных средствах.

2,8 Торговая площадка Свобода

Либертарианцы поддерживают свободные рынки. Мы защищаем право физических лиц создавать корпорации, кооперативы и другие типы организаций на основе добровольных объединений. Мы выступаем против всех форм государственных субсидий и помощи бизнесу, трудящимся или любым другим особым интересам.Правительство не должно конкурировать с частным предприятием.

2.9 Лицензирование

Либертарианцы поддерживают право каждого человека на честную и мирную жизнь посредством свободного и добровольного обмена товарами и услугами. Соответственно, мы выступаем против профессиональных и других законов о лицензировании, которые нарушают это право, или рассматриваем это как привилегию, предоставленную государством. Мы поощряем получение сертификатов добровольными ассоциациями профессионалов.

2.10 Секс-работа

Либертарианская партия поддерживает декриминализацию проституции.Мы отстаиваем право взрослых по согласию предоставлять клиентам сексуальные услуги за компенсацию, а также право клиентов покупать сексуальные услуги у секс-работников по их согласию.

2.11 Рынки труда

Соглашения о найме и компенсации между частными работодателями и работниками не входят в компетенцию государства, и эти контракты не должны обременяться государственными льготами или социальной инженерией. Мы поддерживаем право частных работодателей и работников выбирать, вести переговоры друг с другом через профсоюз.В переговорах не должно быть государственного вмешательства, такого как обязательный арбитраж или обязательство вести переговоры.

2,12 Образование

Образование лучше всего предоставляется на свободном рынке, обеспечивая более высокое качество, подотчетность и эффективность при большем разнообразии выбора. Признавая, что образование детей является обязанностью родителей, мы вернем родителям право определять образование своих детей без вмешательства со стороны правительства.Родители должны контролировать и нести ответственность за все средства, расходуемые на образование своих детей.

2.13 Здравоохранение

Мы выступаем за свободную рыночную систему здравоохранения. Мы признаем свободу людей определять уровень медицинской страховки, которую они хотят (если таковая имеется), уровень медицинского обслуживания, который они хотят, поставщиков услуг, которые они хотят, лекарства и методы лечения, которые они будут использовать, и все другие аспекты их медицинского обслуживания. , включая решения по окончании срока службы. Люди должны иметь право покупать медицинскую страховку в пределах штата.

2.14 Выход на пенсию и обеспечение доходов

Пенсионное планирование — это ответственность человека, а не государства. Либертарианцы постепенно откажутся от нынешней спонсируемой правительством системы социального обеспечения и перейдут к частной добровольной системе.