Как: Лягте на пол лицом вниз, ладонями вверх к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Удержать эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка фокусируется на «основных моделях» — приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, тягах, поворотах. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите положение отжимания, держа гири под плечами обеими руками. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Kick Through

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела влево, а правую ногу вытяните влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Как выполнять: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. По мере приближения к вершине упражнения нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Plank Toe Touch

How to: Примите положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Планка с гирями> Становая тяга> Чередующиеся обратные выпады

Как: Встаньте на высокую планку, взявшись за каждую гирю одной рукой. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче удерживать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки соприкосновения с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Несмотря на то, что основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, в этом упражнении форма касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Правильный способ выполнения упражнения планка | Физическая жизнь

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Одно дело — балансировать по горизонтали на всех четырех конечностях и посмотреть, как долго вы продержитесь, не падая в обморок. Совсем другое дело — использовать планку в качестве стабилизирующего упражнения (как и было задумано). Речь идет не столько о балансе, сколько о создании прочной телесной структуры, в которой вы можете распределять выработку силы по отношению к земле.

Планка — это намного больше, чем кажется на первый взгляд, и простой взгляд на планку может не дать деталей, необходимых для оптимизации техники.Настоящая проблема в том, что планке редко учат должным образом. Персональные тренеры, похоже, ожидают, что их клиенты просто «поймут», смоделировав то, что они продемонстрировали, вместо того, чтобы обучать конкретным деталям. Это правда, что почти любой может имитировать положение планки, но, по моему опыту, большинство людей упускают несколько важных компонентов при ее выполнении.

При правильном выполнении упражнение планка может оказаться чрезвычайно утомительным, а для опытных планкеров может привести к начальному падению результативности при первом использовании новой техники.Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники повышение производительности будет регулярным и постоянным. С другой стороны, если вы практикуете менее эффективную технику, вы гарантируете предел своей производительности (это верно для любого упражнения). Хорошая техника одновременно и действенна, и действенна, и дает наибольшие общие преимущества, и именно это мы пытаемся сделать, чтобы оптимизировать наши результаты в упражнении планка — выжать из него как можно больше пользы. Мы делаем это, превращая планку в упражнение для всего тела, а не просто в упражнение на укрепление кора.

К концу этого урока вы получите полное представление о том, как добиться максимальной эффективности в упражнении планка.

Упражнение планка — подсказки и советы по технике

1) Расположение рук — Локти должны располагаться прямо под вашими плечами — суставы на одной линии (как небоскреб). Вес следует распределять прямо под руками, под локтями.Предплечья должны быть направлены в наиболее удобном направлении, без дополнительной нагрузки на предплечья, запястья или кисти рук (без наклона вперед). Руки можно сжать в кулак или расслабить.

2) Плечо — Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Активно сокращайте широчайшие мышцы, чтобы плечи опустить вниз по отношению к туловищу.

3) Выравнивание позвоночника — Позвоночник следует удлинить в равных противоположных направлениях.Поднимите голову от плеч, удлиняя шею, одновременно достигая копчика в другом направлении. Не округляйте позвоночник и не вытягивайте шею. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

4) Активация кора и ягодиц — Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому выворачиванию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног). Ваш выдох должен соответствовать этому сокращению (см. Ниже).

5) Привод ног — Вместо того, чтобы просто балансировать на подушечках стоп, загоните их назад в землю, напрягая квадрицепсы, что приведет к разгибанию коленей до упора. Толкайте ступни назад в землю, что приведет к отталкиванию пяток назад в сочетании с разгибанием колен. Это должно быть уравновешено приводом переднего рычага, создавая «эффект дуги», как показано на видео.

Две вещи, которые я забыл упомянуть в видео:

6) Расположение ступней и ног — Лучшее положение для ног — это ширина плеч.Тем, у кого бедра плотнее с ограниченным диапазоном движений, можно поставить немного шире (например, стойка на ширине плеч). Так же, как и ваше предплечье, поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится. Вы не хотите, чтобы чрезмерная нагрузка на тазобедренные суставы или окружающую мускулатуру отвлекала вас или ограничивала вашу работоспособность.

7) Техника дыхания — В сочетании с активацией корпуса и ягодиц (и, в результате, подтяжки бедра) пассивно выдыхайте воздух из легких до тех пор, пока не выйдет большая часть или весь воздух.Позвольте вдоху снова втянуться, пока вы расслабляете легкие и горло (активный вдох не нужен и может вызвать головокружение из-за временного перенасыщения кислородом крови). Когда у вас наберется воздух, повторите процесс медленного выдоха еще раз на протяжении всего сета на время.

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки , это единственный способ тренироваться , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение планка, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов!

Важное сообщение

У меня в глубине души возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти — с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку — очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия таких постов, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

ПоделитьсяTweet

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

П.С. Теперь, когда вы узнали об оптимальном способе выполнения упражнения планка, пришло время проверить его на себе: Нажмите здесь, чтобы проверить 5-минутное испытание планкой для основной силы, стабильности и тяжелого пресса.

Похожие сообщения:

Правильный способ выполнения упражнения планка

От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Как выполнять упражнение боковая планка для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться

Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа

Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

Как долго можно держать доску

Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Сборник видеороликов Cooper Health Tips

Просмотреть все страницы разделов

Поднимите напряжение с помощью 4 сложных движений

Директор фитнес-центра Cooper по фитнесу Карла Соттовиа, доктор философии, демонстрирует четыре комплексных упражнения, чтобы максимально увеличить тренировку и сжечь калории.

Силовая схема, стимулирующая метаболизм

Профессиональные тренеры фитнес-центра Cooper и дуэт мужа и жены Шеннон и Мэри Эдвардс демонстрируют четыре упражнения для повышения метаболизма в сочетании с кардио-тренировкой для максимального сжигания калорий.

Пирог с ананасом и клубникой Angel Food

Суп из дикого риса

Тилапия Пикката

Максимизируйте свои силовые тренировки с помощью правильного дыхания

Фитнес-центр Cooper Профессиональный тренер по фитнесу Райан Шеппард, MSEd, демонстрирует, как включить правильное дыхание в тренировки по тяжелой атлетике.

Спагетти из кабачков с жареными помидорами

Пельмени со шпинатом и рикоттой

Простой лосось и жареные овощи

Двигайтесь лучше, чувствуйте себя лучше

Cooper Fitness Center Профессиональный тренер по фитнесу Клей Фредриксон, DPT, PT, покажет вам лучшие упражнения на растяжку, чтобы повысить вашу гибкость и подвижность.

Создайте свою собственную кардио-тренировку HIIT

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Деби Уилкинс, MS, демонстрирует четыре упражнения и модификации, которые можно включить в вашу следующую кардио-ориентированную HIIT-тренировку.

Лосось в корочке с хреном

Тренировки с собственным весом — в любом месте и в любое время

Кто сказал, что нужно жертвовать эффективностью ради времени? Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Лара Прайс демонстрирует комплексную тренировку тела, которую можно вписать даже в самый напряженный график.

Сильнее тело, сильнее иммунитет

Директор по образованию фитнес-центра Cooper Карла Соттовиа, доктор философии, показывает вам три основных шага, которые помогут разнообразить тренировки и, в конечном итоге, укрепить вашу иммунную систему.

Силовая тренировка 101

Фитнес-центр Cooper Профессиональный тренер по фитнесу Райан Шеппард, MSEd, покажет вам несколько приемов силовых тренировок, которые можно легко включить в вашу тренировку.

Упражнения: профилактика и лечение рака

Фитнес-центр Cooper, директор фитнес-центра Мэри Эдвардс, магистр медицины, объясняет связь между упражнениями и их прямым влиянием на профилактику рака и лечение симптомов.

Салат из вырезки Love Me

Грушевые лепешки

Двигайтесь к лучшему здоровью мозга

Директор по образованию фитнес-центра Cooper Карла Соттовия, доктор философии, демонстрирует с помощью ViPR программу хореографии для улучшения памяти и координации.

Палтус с жареными помидорами

Оценка травм поясницы

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Center Роберт Трис демонстрирует специальные упражнения Muscle Activation Techniques® (MAT) для определения причины ноющей боли в пояснице.

Режим силовых тренировок «Толкай-толкай»

Стремитесь к режиму силовых тренировок, который является метаболически сложным: таким, который наращивает мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Шеннон Эдвардс, штат Массачусетс, знакомится с основами силовых тренировок.

Texas Slaw

Восстановление после тренировок в помещении

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Тоня Гатч, штат Массачусетс, покажет вам, как сохранять прохладу и эффективно восстанавливаться после тренировок в помещении этим летом.

Любимая сальса Кэти

Как выполнять эффективную схему

Получите максимум удовольствия от тренировки дома. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Джошуа Куэльяс демонстрирует, как выполнять эффективную схему.Эта тренировка может быть изменена для соответствия любому уровню физической подготовки и включает в себя: Отжимания — от 15 до 20 повторений Чайник …

Освободите напряжение с помощью 5 техник накатки пеной

Покажите своим мышцам крепкую любовь. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Джеймс Сильвестр демонстрирует эффективные техники катания пеной для труднодоступных узлов.

Покоряя боевые веревки

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Мэри Эдвардс, магистр медицины, демонстрирует упражнения с боевой веревкой, которые обязательно увеличат частоту сердечных сокращений.

Build Better Balance

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Крис Паркер, магистр медицины, демонстрирует упражнения для создания общего баланса, помогающие в повседневных движениях.

Функциональная тренировка: двигайтесь лучше с этими движениями

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Тоня Гатч демонстрирует различные функциональные упражнения для сбалансированной программы упражнений.

Женский фокус Избранное

Фитнес-центр Cooper Профессиональный фитнес-тренер Колетт Коул демонстрирует три любимых упражнения на стабильность и силу из своей собственной программы «Женский фокус».

HIIT Mood Booster Workout

Cooper Fitness Center Профессиональный тренер по фитнесу Стефани Хилл покажет вам, как двигаться, чтобы улучшить настроение с помощью HIIT-тренировки дома.

Построение еженедельного плана тренировок

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Роберт Трис объясняет научные основы сочетания аэробных и силовых тренировок для создания идеальной тренировки.

Сохраняйте свою игру в гольф молодым

Фитнес-центр Cooper Профессиональный тренер по фитнесу Дэвид Х.Уильямс демонстрирует упражнения для укрепления ключевых мышц, необходимых для сохранения молодости в игре в гольф.

Замедление для наращивания мышечной массы

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Center Крис Паркер демонстрирует примеры упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела для быстрого наращивания мышечной массы с более медленными повторениями.

Использование MAT, максимальное восстановление мышц

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Center Роберт Трис демонстрирует специальные упражнения Muscle Activation Techniques® (MAT) для укрепления и устранения слабости мышц бедра в результате травмы.

Уходите от стресса

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Анджела Хорнер рассказывает о практических способах включения упражнений для управления стрессом с помощью различных вариантов беговой дорожки.

Тренировка с собственным весом в четыре приема

Не хватает времени для тренировки? Эта быстрая и эффективная тренировка с собственным весом идеальна. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Мелисса Стэнселл демонстрирует четыре упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома для тренировки всего тела.

25-минутная программа круговой тренировки

Для этой эффективной, стимулирующей и наращивающей мышцы тренировки требуется минимум оборудования. Возьмите эспандеры для домашней круговой тренировки у профессионального тренера по фитнесу в фитнес-центре Cooper Джошуа Куэлласа.

Пять упражнений для взрыва ядра с использованием Queenax ™

Забудьте о обычных приседаниях! Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Тоня Гатч демонстрирует пять взрывных движений с использованием Queenax ™.

Как эффективно использовать пенные валики

Пенные валики, разновидность миофасциального расслабления, могут быть ценной частью любых упражнений на разминку или заминку. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Анджела Хорнер демонстрирует, как правильно использовать поролоновый валик.

Легкая домашняя смесь Trail

Jungle Gym Fitness с использованием веса тела

Профессиональный тренер по фитнесу Пол Мосса демонстрирует четыре упражнения «Jungle Gym Fitness» — медвежье ползание, дюймовый червь, выпады и отжимания — сосредоточенные на перемещении в пространстве с собственным весом и с минимальным оборудованием.

Тренировка всего тела для повышения частоты пульса

Попробуйте эти упражнения на все тело для быстрой интервальной тренировки, направленной на безопасное и эффективное повышение частоты пульса.

Три упражнения с собственным весом для быстрой тренировки

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Стефани Хилл демонстрирует последовательность выпадов / приседаний, отжиманий и бёрпи, которые можно выполнять за короткий промежуток времени и без какого-либо оборудования.

Три упражнения с гантелями правильной формы

Включение гантелей в ваши силовые тренировки может быть простым делом.Попробуйте эти три упражнения Патрика Фишера из фитнес-центра Cooper, чтобы начать работу, и всегда следите за тем, чтобы использовать правильную технику при поднятии тяжестей.

Варианты приседаний и планок для партнеров по тренировкам

Попробуйте эти варианты приседаний и планок для партнеров, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с другом. Работа в команде может добавить веселья, интенсивности и ответственности к вашим тренировкам.

SGT Circuit for Strength and Conditioning

Cooper Fitness Center Профессиональный тренер по фитнесу Аарон Фельдман демонстрирует трехконтурное упражнение, обычно используемое в тренировках в малых группах (SGT).

Улучшите свой ход плавания в тренажерном зале

Добавление силовых тренировок и растяжек поможет вашим мышцам и суставам подготовиться к следующей тренировке по плаванию. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Аарон Фельдман демонстрирует три упражнения, которые помогут вам улучшить навыки плавания.

Функциональные движения и силовые тренировки с ViPR

Включите обучение ViPR в свою повседневную тренировку, чтобы добавить функциональные движения и силовые тренировки.Директор фитнес-центра Cooper Fitness Карла Соттовия, доктор философии, демонстрирует несколько движений, которые помогут вам начать работу.

Улучшите свою осанку в гольф с помощью силовых тренировок

Регулировка осанки с помощью силовых тренировок может помочь вам в игре в гольф, в равновесии и в общей физической форме. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Дэвид Уильямс демонстрирует упражнения для улучшения осанки и улучшения вашей игры в гольф.

Силовые тренировки на выносливость

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Кристиан Мазур демонстрирует силовую тренировку с отягощениями, которую можно добавить в вашу программу тренировок на выносливость.

Укрепление силы после травмы

Физиолог клиники Cooper Clinic Мариус Майану демонстрирует использование эластичных лент для наращивания силы при восстановлении после травмы.

Пилатес: фитнес для всех

Фитнес-центр Cooper Тренер по пилатесу Сара Пакстон демонстрирует упражнения пилатеса, которые могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и подготовленности.

Аэробные и силовые тренировки для похудания

Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок идеальна, когда речь идет о режиме тренировок для похудания.

Следите за тем, что можно и что нельзя делать в тяжелой атлетике в тренажерном зале или дома

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Крис Паркер объясняет, что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей.

Облегчение мышц с помощью методов активации мышц Видео

Персональный тренер фитнес-центра Cooper и специалист по MAT Пол Мосса объясняет процесс использования методов активации мышц (MAT) как части регулярных тренировок.

Велоспорт в помещении 101

Фитнес-центр Cooper Инструктор по велоспорту в помещении Марианна Клемент дает советы, которые помогут вам получить максимум удовольствия от занятий велоспортом.

Посмотрите быстрое упражнение, повышающее маневренность на теннисном корте

Профессиональный теннисист в фитнес-центре Cooper Кори Ноэль демонстрирует упражнения на работу ног, которые помогут улучшить вашу скорость и ловкость.

Посмотрите детский урок плавания с Cooper Swim Professional

Профессионал по плаванию Марни Кернер рассказывает об основах урока плавания в фитнес-центре Cooper.

Знакомство с тренажером подвески TRX и его преимуществами

Джеймс Сильвестер, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует три упражнения, которые нужно примерить на тренажере с подвеской TRX.

Посмотрите, как использовать боевые канаты и тренироваться как профессионал

Вы видели боевые канаты в действии в фитнес-центре Cooper? Изучите несколько движений от профессионального тренера по фитнесу Кристиана Мазура для тренировки всего тела.

Посмотрите, как боевые искусства помогают в самообороне и предотвращении хулиганов

Профессионал боевых искусств Майк Проктор из фитнес-центра Cooper использует боевые искусства для обучения самообороне и предотвращению хулиганства (в возрасте от 4 лет).

Ознакомьтесь с передовым тренажером движения в действии

Фитнес-директор Мэри Эдвардс демонстрирует тренировку всего тела на тренажере Precor AMT в фитнес-центре Cooper.

Укрепление мышц спины с помощью простых упражнений планки Видео

Меридан Зернер, MS, RDN, CSSD, LD, диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper, демонстрирует упражнения планки для укрепления вашей спины в этот праздничный сезон.

Посмотрите 5 упражнений для всего тела, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Трудно добраться до тренажерного зала? Дэвид П. Уильямс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует быструю схему из пяти упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Следите за правильной формой для сохранения во время тяги на тросе сидя

Ваша форма слабеет, когда вы устаете? Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Дэвид Х.Уильямс демонстрирует правильную форму, которую нужно поддерживать во время кабельной тяги сидя.

Наблюдайте за упражнениями для всего тела с гирей и набивным мячом

Райан Шеппард, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует упражнения для всего тела из тренировок в малых группах с использованием гири и набивного мяча.

Мост для йоги для укрепления спины

Инструктор по йоге в фитнес-центре Cooper, Гленда Твининг, демонстрирует мост для тренировки силы спины и корпуса.

Посмотрите эффективное упражнение для всего тела, используя только один инструмент: ViPR

Директор по профессиональному обучению и обучению фитнес-центра Cooper, доктор философии Карла Соттовия, демонстрирует упражнения для всего тела с помощью ViPR.

Видео

метода снятия напряжения мышц ролика ролика пены фитнес-центра Cooper Мэри Эдвардс, магистр медицины, фитнес-директор фитнес-центра Cooper, считает, что валик с пеной можно рассматривать как инструмент для массажа. Посмотрите, как Мэри демонстрирует свои любимые движения, чтобы уменьшить мышечное напряжение.

Видео-демонстрация тренировок с отягощениями в бассейне с малой ударной нагрузкой

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Аарон Фельдман демонстрирует упражнения с отягощениями в бассейне.

Видеоурок по игре в гольф Как избежать раннего раскачивания в игре в гольф

По данным Titleist Performance Institute, 64,3 процента игроков в гольф рано начинают играть, что может вызвать непостоянство при ударе мяча. Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Дэвид Х.Уильямс демонстрирует замах в гольф с ранним расширением и показывает оценку …

Узнайте, как выглядеть и чувствовать себя хорошо с этим видеоуроком по пилатесу

Инструктор фитнес-центра Cooper по пилатесу Сара Пакстон демонстрирует два упражнения пилатеса для тренировки всего тела в любом возрасте и физическом состоянии.

Видео о преимуществах техники активации мышц

Роберт Трис, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper и специалист по MAT, разбирает процесс MAT, чтобы показать вам, что это такое.Роберт работал с Дэвидом, сотрудником центра аэробики Купера, у которого ограниченный диапазон движений в левом колене из-за велосипеда …

Соевый вкус перекуса: рецепт соуса эдамаме и сладкого чили

Посмотрите, как тренировка с подвеской TRX работает для всех уровней физической подготовки

Фитнес-директор фитнес-центра Cooper Мэри Эдвардс рассказывает о преимуществах тренировки с подвеской TRX.

Эксперт Cooper демонстрирует правильную технику выпадения широчайших мышц, видео

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Тоня Гатч вместе с клиенткой демонстрирует правильную технику тяги на ширину.

Посмотрите быструю и эффективную тренировку с интервалом табата

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Джошуа Куэльлас предлагает четырехминутную программу интервальных тренировок Табата для быстрой и эффективной тренировки.

Готовность к работе: 3 простых упражнения для людей, которые работают за столом

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Аарон Фельдман демонстрирует три упражнения для всех, кто работает «за столом», чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить осанку.

Простые способы увеличить количество повторений в ежедневной программе тренировок

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Кристиан Мазур демонстрирует стратегию возрастания / убывания повторений, чтобы выбить больше повторений в этот напряженный праздничный сезон.

Видеоруководство по ежедневным силовым, силовым и основным упражнениям

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Джошуа Куэльлас выполняет три простых упражнения на силу, мощность и мышцы кора, чтобы максимально улучшить вашу тренировку.

Обучающее видео обучает основам реверанса

Спортивный диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper Меридан Зернер демонстрирует выпад с поворотом, выпад с реверансом.

Посмотрите и изучите некоторые упражнения йоги, которые укрепят ваше ядро ​​

Гленда Твининг, инструктор по йоге в фитнес-центре Cooper, демонстрирует два эффективных упражнения йоги для укрепления кора.

Учебное видео по основным методам интервальной тренировки

Спортивный диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper Меридан Зернер демонстрирует правильную осанку и форму для интервальных тренировок на нашем новом кардиотренажере Precor.

Обучающее видео по изучению принципов плотности энергии

Мэри Эдвардс, директор фитнес-центра Cooper Fitness Center, демонстрирует два упражнения, которые можно использовать во время следующей тренировки EDT.

Игра «Строители и разрушители» сочетает активность с умственной ловкостью

Шеннон Эдвардс, директор IGNITE! в фитнес-центре Cooper в Далласе, объясняет, как играть в конус, чтобы ваши дети были активными и веселыми.

Инструктор Cooper Group демонстрирует видео о правильной осанке при езде на велосипеде

Спортивный диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper Меридан Зернер показывает, как можно регулировать велотренажер, чтобы удерживать свое тело в правильном положении на протяжении всей тренировки.

Динамическая растяжка для тренировок по фитнесу Видео

Эйприл Суэлс, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует динамическое упражнение на растяжку, чтобы разогреть мышцы перед тем, как вы начнете тренировку.

Демонстрация видео о добавлении досок для столбов в свою ежедневную тренировку

Джеймс Сильвестер, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует форму изометрической тренировки с тремя различными модификациями, чтобы вы могли корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Изучите основы подпитки вашего тела для достижения ваших целей в фитнесе

Зарегистрированный диетолог клиники Cooper Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, рассказывает о том, как вы можете заправить свое тело, чтобы побеждать в тренировках.

Видео

метода восстановления мышц с роликового ролика для фитнеса Cooper Мэри Эдвардс, доктор медицины, директор по фитнесу и профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует, как катание с пеной может помочь вашему телу оправиться от перетренированности.

Наш тренер демонстрирует румынскую становую тягу на одной ноге

Эйприл Свейлс, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует движение, которое задействует ваше ядро ​​вместе с более крупными группами мышц, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий.

Видеоурок по тренировке сердечника и туловища с фитнес-тренером Cooper

Роберт Трис, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует правильную технику, которую следует использовать для укрепления кора и туловища.

Посмотрите, как разогреться с помощью растяжки перед тренировкой на открытом воздухе

Кристиан Мазур, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует быструю разминку перед началом тренировки на открытом воздухе.

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела после праздничной еды?

Врач клиники Купер доктор Эмили Хеберт, доктор медицины, обсуждает физиологию того, что происходит в вашем теле после обильного праздничного обеда.

Простые замены помогают контролировать диету во время праздников

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог в клинике Cooper Clinic, предлагает советы о том, как держать свою диету под контролем во время праздников, с простыми заменами в ваших любимых рецептах.

Как минимизировать воздействие стресса на людей с диабетом

Врач клиники Купера, доктор Эмили Хеберт, доктор медицины, обсуждает влияние стресса на диабет и то, как вы можете управлять своим стрессом для более здоровой жизни.

Обшивка вашего пути к твердому основанию — видеоурок

Колетт Коул, директор женского центра в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует планку для локтей, которая поможет вам создать прочную основу для вашего тела.

Диетолог Купера обсуждает видео о пищевой зависимости и профилактике

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, диетолог, зарегистрированный в Cooper Clinic, обсуждает, как тяга может превратиться в настоящую пищевую зависимость.

Укрепление сердечника с помощью упражнений на рубку кабеля Видео

Дэвид Х. Уильямс, сертифицированный специалист по гольф-фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует упражнение на рубку кабеля для укрепления кора.

Видео Cooper диетолог о том, как избежать бессмысленных перекусов

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог Cooper Clinic, обсуждает, как найти силу воли, чтобы справиться с бездумными перекусами в течение вашей загруженной рабочей недели.

Обучение основам кардио-интенсивных прыжков Джек-движения: видеоурок

Нэнси Фрейд, инструктор по водной аэробике в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует сжигание калорий в бассейне.

Наблюдайте за движением Супермена, укрепляющим ядро ​​и улучшающим осанку

Джошуа Куэльяс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует упражнения для укрепления кора, которые также улучшают осанку.

Летний сезон жарки на гриле не обязательно означает плохое питание

Меридан Зернер, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог в клинике Cooper Clinic, обсуждает самые здоровые способы приготовления на гриле ваших любимых мясных блюд и овощей этим летом.

Видеоурок по приседанию с досягаемостью от тренера Cooper Деби Уилкинс

Деби Уилкинс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует движение всего тела, включающее силу и растяжку.

Послушайте, почему завтрак — самая важная еда дня

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог Cooper Clinic, обсуждает, почему здоровый завтрак — лучший способ начать день и какие продукты являются правильным выбором.

Прыжок в шпагате

Дэвид Уильямс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует эффективный прием в тренировочном лагере для укрепления нижней части тела.

Наблюдайте за этими указателями, чтобы лучше всего ходить для упражнений

Ходьба — отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Узнайте, как ходить пешком для вашего здоровья. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Кристиан Мазур объясняет, как лучше всего ходить для занятий фитнесом.

Научитесь быстро растягиваться, чтобы удлинить шаг во время бега

Кристиан Мазур, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует быструю растяжку до или после ходьбы или бега трусцой.

Здоровое старение

Привержены ли вы образу жизни Cooperized? Стать Cooperized означает работать над своим разумом, телом и душой, сохраняя при этом здоровье и получая при этом удовольствие. Если вы живете такой жизнью, значит, вы начали процесс здорового старения, который наш основатель Кеннет Х….

Наблюдайте и изучайте успокаивающие методы самомассажа для декомпрессии

Независимо от того, что составляет ваш распорядок дня (работа за столом, поездки на работу, забота о семье), стресс может подкрасться и вызвать нежелательные боли и напряжение. Стресс может иметь пагубные последствия для всего тела, включая головные боли, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, беспокойство и …

Посмотрите, как повысить выносливость и скорость на баскетбольной площадке

Коулман Кроуфорд, профессионал по баскетболу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует ловкость, которая помогает повысить выносливость и скорость.

Использование силы правильного питания для борьбы со стрессом

Стресс прямо и косвенно влияет на ваш вес. Часто стресс вызывает нежелательную прибавку в весе. Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD обсуждает лучшие способы справиться со стрессом с помощью плана здорового питания.

Врач Купера дает советы, как сохранить здоровую семью Видео

Здоровые привычки должны быть делом семьи как для детей, так и для взрослых. Врач профилактической медицины Cooper Clinic Эмили Хеберт, доктор медицины, обсуждает полезные способы включения здоровых привычек в повседневную жизнь семьи.Ее советы включают в себя здоровое питание, упражнения и наслаждение …

Использование питания для борьбы с риском для здоровья высокого кровяного давления

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, диетолог, зарегистрированный в Cooper Clinic, расскажет, как естественным образом контролировать артериальное давление, с помощью нескольких советов по питанию. Воспользуйтесь ее советом в следующий раз, когда посетите свой любимый ресторан или присядете за семейным ужином.

Видеоурок по приседаниям с гантелями и прессу для силовых тренировок

Шеннон Эдвардс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует приседание с гантелями для пресса, которое помогает поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок.

Восемь простых шагов на пути к долголетию

Вы не уверены, в каком состоянии находится ваше здоровье? Вы хотите вести здоровый образ жизни, но не знаете, с чего начать? Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, основатель и председатель компании Cooper Aerobics, разработал восемь шагов, которые помогут вам стать более здоровыми и продлить жизнь дольше …

Использование боевых искусств для изучения приемов самообороны

Майк Проктор, специалист по боевым искусствам в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует приемы самообороны.

Техника простого мини-бандажа для снятия мышечного напряжения

Мэри Эдвардс, директор по фитнесу и профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует, как снять напряжение с мышц.

Никогда не поздно научиться правильно питаться

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог в клинике Cooper Clinic, предлагает простые и эффективные способы постепенно привнести в вашу жизнь привычки здорового питания.Это проще, чем вы думаете!

Почему планка для пресса — это для вас

Я мой последний пост здесь ; Я даю твердое обоснование того, почему я не согласен со статьей доктора Йессиса о том, почему не использовать планку для пресса.

Есть еще несколько моментов разногласий, которые я хотел бы высказать в отношении некоторых других комментариев, сделанных доктором Йессисом в его статье.

Доктор Йессис утверждает, что

«Многие люди не в силах держать себя в положении доски.Некоторым не хватает силы рук, особенно при выполнении боковой планки, в то время как другим не хватает силы живота, чтобы удерживать прямую линию в средней части тела ».

Во-первых, я никогда не работал с кем-либо, от пожилых людей до спортсменов-юниоров, которым не хватало силы верхней части тела для выполнения планки.

Это потому, что если вы выровняете локоть прямо под плечевым суставом, мышцы верхней части тела практически не будут задействованы. Вы просто прикладываете усилие к плечевой кости (бицепс) и используете его для поддержки.

Тем не менее, есть некоторое поражение стабилизатора лопатки (передняя зубчатая мышца), но даже люди с серьезной слабостью зубчатой ​​мышцы обычно могут без проблем справиться с чесоткой. Эти люди просто нуждаются в дополнительном обучении, когда дело доходит до расположения лопаток при выполнении планки для пресса.

Во-вторых, доктор Йессис упоминает, что многим людям не хватает силы брюшного пресса, чтобы удержаться во время выполнения планки.

Если это так, то разве эта слабость не станет прекрасной причиной для использования доски?

Кроме того, я согласен с тем, что не у всех одинаковый уровень силы.Но именно поэтому так важно развивать прогрессию и регресс упражнений для каждого упражнения. Планка не исключение, и я подробно описал эти прогрессии здесь.

Последнее утверждение, которое я хотел бы прокомментировать, это то, что доктор Йессис утверждает, что

«Не влияет на мышцы нижней части спины и только частично на сгибатели бедра».

Я не полностью не согласен с этим утверждением, но я тоже не согласен.

Сказать, что планка для пресса не влияет на нижнюю часть спины, — все равно что сказать, что тренировка ягодиц не влияет на колени.

Нижняя часть спины не задействуется во время выполнения планки для пресса, но на нее влияет положение таза и то, насколько хорошо работает пресс.

Многие люди со слабым брюшным прессом будут чувствовать напряжение в нижней части спины при выполнении слишком продвинутого для них варианта планки.

Что касается сгибателей бедра, я бы сказал, что они упорно работают, чтобы сила тяжести не давила на бедра и живот к полу.

Если бы вы позволили животу и бедрам опускаться к полу, ваши бедра были бы расширены. Это означает, что сгибатели бедер начинают противодействовать силам тяжести.

То, что вы не сгибаете бедро, не означает, что в вашем теле не возникает силы сгибания.

Оставайтесь с нами

В следующем посте я расскажу об убийственном протоколе тренировки подколенного сухожилия, который должен знать каждый серьезный спортсмен и фитнес-профессионал.

Повысьте уровень вашей тренировки на планке: 11 новых досок, повышающих прочность корпуса

Когда вы были ребенком, вы, вероятно, делали приседания для тренировки пресса. Но является ли приседание лучшим упражнением для пресса?

На самом деле это простой вопрос: ответа нет! Есть упражнения для пресса лучше, чем простые приседания, которые могут усугубить проблемы со спиной и сосредоточены только на одной небольшой области брюшного пресса.

И хотя вы разовьете огромную силу пресса, выполняя тяжелые приседания, становую тягу и другие традиционные упражнения в тяжелой атлетике, не все из нас могут бросать тяжелое железо в тренажерном зале.

К счастью для нас, бегунов, существует множество упражнений на планке, которые помогают нам развить базовую силу, необходимую для более эффективной беговой формы и меньшего количества травм от перенапряжения.

Планка — универсальное упражнение, поскольку она укрепляет:

• Прямые мышцы живота (это то, что вы увидите, если у вас шесть кубиков пресса)
• Внутренние и внешние косые мышцы живота (часть пресса сбоку от туловища)
• Поперечный живот (самая глубокая часть вашего пресса, поддерживающая позвоночник)
• Бедра (всегда важно для бегунов)
• Спина (особенно важна для бегунов, особенно поясница)
• Ягодичные мышцы (сила — это хорошо — красивая попа — приятный бонус!)

Если вы регулярно занимаетесь планкой, вы знаете, насколько они просты.Их можно делать практически где угодно и не требуется никакого оборудования. Они идеально подходят для новичков и даже для самых быстрых бегунов.

Независимо от того, для какой гонки вы тренируетесь или уровня ваших способностей, планка — это фантастическое упражнение для пресса, которое стоит включить в вашу программу укрепления кора.

Я делаю их регулярно в рамках стандартной основной программы.

И они включены во многие другие силовые и базовые упражнения, которые имеют решающее значение для предотвращения травм.

Но стандартная планка — это еще не все.Примерно через 1-2 месяца ваша физическая форма стабилизируется, и вы перестанете набирать силу от этого упражнения.

Что вам нужно сделать, так это перейти к более сложным вариантам упражнения, чтобы продолжать становиться сильнее.

Итак, я рад представить вам новое видео (и бесплатную загрузку PDF), в котором показаны 11 видов досок!

Представляем: Тренировка планки Gauntlet

Для тех дней, когда у вас мало времени, Gauntlet — хороший вариант: с 11 упражнениями, основанными на времени, вы можете выполнять каждое всего за 30 секунд и при этом хорошо тренироваться для кора.

Вот полная тренировка планки Gauntlet:

Вот текстовое описание каждого типа упражнений на планке:

1. Планка для отжиманий

В положении лежа опирайтесь на руки и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

2. Подъем боковых рук (в положении отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую руку в сторону от тела, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна вашему туловищу.Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

3. Подъем передней руки (в положении отжимания)

В позиции «планка для отжиманий» поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Планка предплечья

В положении лежа перенесите вес на предплечья и пальцы ног.Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

5. Перемешивание планки отжимания

В позиции «Планка для отжиманий» сделайте два шага влево, а затем два шага вправо. Чередуйте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

6. От предплечья к планке для отжиманий

Начните с положения планки для отжиманий и осторожно опуститесь в положение планки предплечий.Меняйте позу на время упражнения.

7. Доска с изображением Человека-паука

В позиции «Планка для отжиманий» поднесите левое колено к левому локтю и удерживайте его около двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

8 чередующихся подъемов ног (отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

9. Планка для двухточечных отжиманий

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку. Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

10. Попеременные подъемы ног (предплечья)

В положении «Планка предплечий» поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

11. Двухточечная планка предплечья

В позиции планки предплечий поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку.Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Планка: вопросы и ответы

Этот тип тренировки кора невероятно универсален. Но с такой гибкостью вопросы наверняка возникнут, так что приступим!

Как долго я должен делать каждую планку?

Сколько хочешь! Прелесть этой тренировки на доске в том, что каждое упражнение можно выполнять в течение короткого периода времени для более легкой силовой тренировки или дольше, чтобы повысить ее сложность.

Я рекомендую удерживать каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

Сколько подходов в этой тренировке с планкой мне нужно сделать?

Начните с одного, но вы можете увеличить его до двух или даже трех подходов, если вы амбициозны. При использовании досок риск травм практически отсутствует, поэтому не беспокойтесь о травмах.

Что делать, если я не могу делать одну из досок?

Нет проблем! Прелесть этой тренировки с планкой в ​​том, что ее могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены.Просто пропустите доску, которую вы не можете сделать, или сделайте более простой вариант.

Например, если вы не можете выполнить двухточечную планку на предплечья, попробуйте двухточечную планку отжиманий.

Все еще слишком сложно? Попробуйте выполнить планку с попеременным подъемом ног в положении предплечий. ВСЕ ЕЩЕ слишком сложно? Затем выполните планку с попеременным подъемом ног в положении отжимания.

Уменьшая сложность упражнения и переходя от предплечья к положению отжимания, вы можете уменьшить сложность планки.

Важен ли порядок упражнений?

Порядок досок в Gauntlet Workout примерно упорядочен от самого простого к самому сложному (хотя многие доски имеют аналогичный уровень сложности).

Итак, выполняя их в том порядке, в котором они представлены, вы достигнете двух целей:

1. Вы помогаете себе постепенно разогреваться перед тренировкой
2. Вы, по сути, «разделите» тренировку, выполняя самые сложные упражнения последние

Вам не нужно , чтобы выполнять эту тренировку с планкой в ​​точном порядке, но я рекомендую это.

Когда мне следует выполнять тренировку планки Gauntlet?

Эту базовую программу лучше всего выполнять после пробежки примерно один или два раза в неделю.Это также можно делать на протяжении всего тренировочного цикла.

Обязательно чередуйте с другими силовыми тренировками, такими как программа ITB Rehab Routine или Tomahawk Medicine Ball Workout.

Почему это называется тренировкой «Перчатка»?

Все основные и силовые упражнения в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия (по той единственной причине, что это интересные названия!). Эта традиция продолжается в тренировке Gauntlet Plank Workout.

Если вам нужна дополнительная информация о Injury Prevention for Runners (самой популярной программе тренировок Strength Running), просто зарегистрируйтесь здесь.

Скачайте фото-руководство по этой рутине!

Я знаю, что вы абсолютно любите смотреть, как я выполняю эти упражнения в моих коротких шортах размером 1 дюйм с разделенными ногами… Но если вам нужен удобный PDF-файл с фотографиями каждого упражнения и письменным описанием, я понимаю 😉

Просто зарегистрируйтесь здесь , и он будет в пути.

Вы можете обращаться к нему, когда захотите, повесить его в спортзале или сделать самые стильные бумажные самолетики.

Это удобнее и, надеюсь, побудит вас больше заниматься силовой работой!