Содержание

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото


Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки — это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

  • менее чем 30 секунд: низкий результат
  • от 30 секунд до 1 минуты: средний
  • от 1 до 2 минут: хороший
  • более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка — это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка...

Расписание онлайн трансляций учреждений культуры с 20 по 26 апреля 2020 года

Михалевский дом культуры https://vk.com/mikhaliclub

20 апреля, Урок по вокалу №1. Распевка. Настройка голосового аппарата.

21 апреля, Тренировка от Владимира Зотова.

22 апреля, Урок по вокалу №2. Работа над правильным звуковедением.

23 апреля, Мастер-класс «Рисуем с помощью ладошек»

24 апреля, Тренировка от Владимира Зотова.

25 апреля, Урок по вокалу №3. Что такое диапазон голоса и как его развивать.

26 апреля, Тренировка от Владимира Зотова.

Шувойский дом культуры https://vk.com/klubshuvoe

20 апреля, видео обзор мероприятия - I Фестиваль русских народных традиций «Пришел Спас-всем гостинцы припас!»

21 апреля, фитнес-экспресс: Видео занятие «Комплекс статических и динамических упражнений «планка»

22 апреля, Видео урок музыкально-игрового кружка "Семицветик" -"День матушки Земли"

23 апреля, поделка игрушка «Жираф»

24 апреля, видео урок «В свободном теле – свободный звук»

25 апреля, мастер-класс «Изготовление арт-объекта в технике бумагопластика»

26 апреля, Новогодняя сказка «Сказочные приключения новогодних игрушек»

Рязановский дом культуры https://vk. com/club129723483

20 апреля, мастер-класс «Плетение деревянными шпажками»

21 апреля, мастер-класс «Пальчиковый театр по сказке Репка» часть вторая

22 апреля, видео-урок по спорту «Упражнения для пресса»

23 апреля, видео-занятие «Путешествие в кукольный театр»

24 апреля, видео-занятие по вокалу.

25 апреля, мастер-класс «Сахарный скраб»

26 апреля, мастер-класс «Пасхальный сувенир»

Дом культуры д.Верейка https://vk.com/sdkverejka

20 апреля, Переходные ноты в вокале
21апреля, "День рождения Петрушки». Итоговое занятие в театральной мастерской по созданию образа куклы Петрушки 
22 апреля, Упражнения с бревном 
23 апреля, Игра на координацию из пластиковых стаканчиков 
24 апреля, Классический и эстрадный вокал. Их особенности и отличия. 
25 апреля, "Уникальный голос Петрушки" Занятие в театральной мастерской по изготовлению пищика 
26 апреля, Кардио-упражнения для сжигания жира

Раменский дом культуры https://vk. com/id383462939

20 апреля, «Артикуляционная гимнастика с Клепой»

21 апреля, Спортивный блок «Утренняя гимнастика».

22 апреля, Домашняя мастерская игрушек «Картонные лабиринты».

23 апреля , Урок хореографии «Развитие координации движений».

24 апреля, Спортивный блок «Комплекс упражнений на мышцы ног».

25 апреля , Мастер-класс по изготовлению декоративной композиции «Пластилиновые фантазии».

26 апреля, Мастер-класс «Подвижные поделки из бумаги».

Юрцовский дом культуры https://vk.com/club107432082

20 апреля, Видео урок "Разминка" 1 часть; Нетрадиционная техника рисования "Белые медведи"; Онлайн-кафе "Маленькая страна"

21 апреля, Видео викторина "Знатоки мультфильмов"

22 апреля, Видео урок "Силовой тренинг" 2 часть; Онлайн-кафе "Маленькая страна"

23 апреля, Видео нарезка "Все на свете любят книжки"

24 апреля, Мастер-класс "Изготовление объемной фоторамки» ; Мастер-класс "Лепим из соленого теста"

25 апреля, Мастер-класс "Семейное дерево"; Онлайн-кафе "Маленькая страна"

26 апреля, Мастер-класс по классическому танцу. Часть 7

Дворец культуры им.Г.Конина https://vk.com/dk.konina

Понедельник

"Пасхальное яичко в технике папье-маше, украшение в технике декупаж"

Урок по музыке в форме игры "Развитие ритма у детей"

Упражнения в паре, хореография.

Рубрика «Почитай-ка». Читает Елена Татаренко

Вторник

"История русского свадебного обряда. Часть 1

"Юмор в еду", ведет Евгений Клыков

"Путь к победе", онлайн проект.

Учимся петь, играя.

Ботаничекие узоры на стене.

Среда

"Учебник мировой эстрады - учимся у звезд"

"Мастер-класс по росписи футболок ""Одеваемся в стиле любимых героев"

Рубрика «Почитай-ка». Читает Елена Татаренко

Урок музыки для младших школьников "Животные в музыке"

"Стихи к 75-летию Победы от участников театрального коллектива ""Дебют"

Четверг

"Салют победы" аппликация в смешанной технике

"Юмор в еду", ведущий Евгений Клыков

"Артикуляционная гимнастика" Часть 2

"Путь к победе" онлайн проект

Пятница

"История русского свадебного обряда. Часть 2

"Приемы кунг-фу у-шу"

Видеоролик, посвященный 75-летию Победы "Мы-вместе"

Иллюстрация для книги

Суббота

Сказка "Морозко"

Воскресенье

"Приемы кунг-фу у-шу"

Сказка "Тролли"

Клеменовский дом культуры https://vk.com/klem_club

20 апреля, Видео - занятие для клуба любителей индийских танцев «Болливуд».

21 апреля, Видео - занятие для клуба любителей индийских танцев «Болливуд».

22 апреля, Видео - занятие театрального любительского объединение "Мир масок". Тема: «Правильность дыхания и техника речи».

23 апреля, Мастер – класс любительского объединения "Творческая мастерская". Тема: Интерьерная картина в технике акриловой заливки.

24 апреля, Видео - занятие театрального любительского объединение "Мир масок". Тема: «Дикция и как ее улучшить».

25 апреля, Видео – занятие по вокальному кружку «Эдельвейс». Тема: «Советы новичкам. Как работать над одноголосным произведением».

26 апреля, Видео - занятие любительского объединение "Спортинейджер". Тема: «В гостях у Фиксиков».

Саввинский дом культуры https://vk.com/sdksavvino

20 апреля, Длительность нот.

21 апреля, Мастер-класс "Ловец снов".

22 апреля, Упражнения для диагонали.

23 апреля, Музыкальные термины.

24 апреля, Занимательное искусство: " Сальвадор Дали

25 апреля, Балерина - Мая Плисецкая

26 апреля, «Великие композиторы» Людвиг ван Бетховен

Ивановский дом культуры https://vk.com/id397255192

21 апреля, обзор настольной игры "Дубль"

22 апреля, видео-ролик День Рождения Ленина

23 апреля, Урок вокала, распевка.

24 апреля, Мастер класс, держатель для телефона.

25 апреля, Фитнес, упражнения с мячом.

26 апреля, видео ролик "Авария на Чернобольской АС(" Медиа-Пиксель")

Починковский дом культуры https://vk. com/club56121528

20 апреля, Мастер класс по обучению техники подачи и приема мяча в волейболе.

21 апреля, Мастер класс по детской хореографии.

22 апреля, Мастер класс по сборке оригами «Животный мир».

23 апреля, Мастер класс по фитнес аэробике для «Супер мам»

24 апреля, Мастер класс по вокалу «Упражнение для улучшения дикции»

25 апреля, Мастер класс картина в технике «Горячий батик»

26 апреля, ОФП для начинающих футболистов.

Упражнение "Планка" - Дети, спорт и физкультура — LiveJournal

Упражнение "Планка"[May. 22nd, 2016|10:35 pm]

Дети, спорт и физкультура


Это упражнение сейчас довольно популярно. Я опробовал на себе одну из методик и решил поделиться впечатлениями.
Еще раз скажу, что упражнение очень хорошее, но все же я бы рекомендовал не только на нем одном сидеть, а добавлять что-то еще, более динамичное, особенно, когда занимаетесь с детьми.
Comments:

Это очень популярное упражнение в йоге и пилатесе, где приняты статические позы.
Вы показали только один вариант, а их там масса:
обычно делают, опираясь на прямые руки, а не на локи (верхнее положение отжимания). Для усложнения одну из ног поднимают максимально назад-вверх.
Плюс боковая планка - опора на одну руку, другая поднята максимально вверх. Тут несколько вариаций в положении ног: масый простой - одна нога стоит впереди другой, следующий - верхняя прямая нога опирается на стопу нижней, третий - верхняя нога согнута и опирается в районе колена нижней, четвертый - верхняя нога поднята вверх и касается руки (я так не могу, видела, как делала тренер по йоге).
То есть вариантов планки целая куча. Как единственное упражнение - бессмысленно, как одно из двадцати разных упражнений - вполне хорошее силовое упражнение, секунд 30-60 постоять в каждом варианте - вполне достаточно.

Я выбрал этот вариант, потому что именно он сейчас является тем, что везде показывают и рекламируют. Решил его проверить на себе. Позиционировалось как раз то, что достаточно только этого одного упражнения. Вот я и проверял 🙂
Надеюсь, на этой неделе сделать видео с разновидностями. Не уверен, что покажу все, но какую-то часть точно.
На самом деле, это упражнение можно разнообразить до бесконечности, а если еще и с предметами сделать, то ух... 🙂
Но в целом это упражнение хорошо тем, что люди хотя бы так начали тренироваться.

Тренироваться с помощью одного упражнения - это же и взрослым скучно, не то что детям.
Но вариант боковой планки на одной ноге, когда другая идет вверх к потолку и там соединяется с рукой, меня впечатлил.
Растяжки мне хватает, но не хватает сил. Попробуйте, вдруг получится.

С детьми я бы скорее делала интервально: 30 секунд на локтях - 30 секунд на прямых руках - 30 секунд боковая влево - 30 секунд боковая вправо.
Если сил хватает, можно цикл и повторить.

Спасибо. Надо будет самому попробовать 🙂

Как накачать мышцы с помощью планки

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

20 видео для похудения в домашних условиях с Pamela Reif

YouTube предлагает зрителям множество вариаций тренировок как на все тело, так и для отдельных групп мышц.

Сегодня мы предлагаем вам подборку качественных тренировок для похудения в домашних условиях и избавления от проблемных зон от Памелы Рейф. Занятия проходят под музыку, тренироваться с Памелой приятно и эффективно.

Тренировки для всего тела от Памелы Рейф

Тренировка для всего тела подразумевает комплекс упражнений для проработки всех групп мышц. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки и растягивайтесь после ее окончания. Если между упражнениями вам требуется перерыв, сделайте его не сомневаясь.

Тренировки от Памелы Рейф непродолжительные по времени, но вы можете их повторить в несколько кругов или совместить несколько видео для тренинга на 45-60 минут.

1. Тренировка для сжигания калорий (10 минут)

Занятие рассчитано на ту категорию людей, у которой нет возможности выделять много времени для тренировок. За 10 минут вы успеете проработать все тело. Все упражнения, включенные в эту тренировку для похудения, быстрые и динамичные, максимально сжигающие калории. Занятие состоит как из силовых, так и из кардио-упражнений.

Эта видео-тренировка для похудения в домашних условиях поделена на 2 раунда с одним перерывом. Памела Рейф советует увеличить время перерыва с одной минуты, рекомендованной в видео-уроке, если вам нужно больше отдыха. И совсем от него отказаться, если ваше тело готово к такой нагрузке.

2. Короткая тренировка на все тело (10 минут)

Это короткая интенсивная тренировка в домашних условиях для проработки всех групп мышц. Комплекс разработан для продвинутого уровня, новичкам подобные упражнения будут даваться сложнее. Вам не потребуется дополнительного оборудования для занятия. На каждое упражнение дается по 30 секунд. Тренировка не подразумевает времени на отдых.

Среди упражнений преимущественно те, которые подразумевают махи, прыжки, высокую активность. Тренировка выступает как в качестве силовой, так и в качестве кардио.

3. Тренировка на все тело для начинающих (20 минут)

Это комплекс упражнений, рассчитанный на тренировку всего тела. Занятие разделено на 8 раундов с небольшими перерывами, что комфортно для неподготовленного тела. Один раунд длиться от 2 до 4 минут. Тренировка поможет полностью проработать мышцы всего тела в медленном темпе.

В данное видео для домашних условий включены основные упражнения в легкой для исполнения версии. Также есть задания для разминки перед началом занятия. Последовательность упражнений повторяется, что даст новичку возможность быстрее привыкнуть к новым ощущениям во время тренировки.

4. Интенсивная тренировка для всего тела (20 минут)

Это более интенсивная версия предыдущей 20-минутной тренировки для всего тела. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь. Упражнения нацелены на проработку всех мышц тела, ваш пульс будет держаться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. В отличие от предыдущей версии, данная тренировка разделена только на 2 раунда с одним перерывом.

Большую часть этой тренировки для похудения составляют динамичные упражнения, подразумевающие махи и прыжки. Например, прыжки в сторону из планки с прямыми руками или бег на месте с высоким поднятием коленей. Также есть задания на статику, такие как удержание веса в неполном приседе (угол 90 градусов).

5. Тренировка на все тело для быстрого сжигания калорий (15 минут)

Тренировка с высокой интенсивностью заставит вас попотеть эти 15 минут. Занятие поделено на 2 раунда с маленьким перерывом, что будет нелегко для новичков. Для выполнения этой тренировки в домашних условиях не потребуется дополнительных инвентарь.

Основная часть упражнений энергозатратная, например, вас ждут берпи, интенсивные выпады, прыжки в планке и махи ногой в планке. Во время тренировки для похудения будет задействовано максимальное количество мышц. Некоторые упражнения, которые вам предстоит выполнить, предлагаются в усложненном варианте. Например, альпиниста нужно будет сделать со скручиванием корпуса.

6. Тренировка со стулом (15 минут)

Это версия тренировки на все тело в домашних условиях, когда под рукой нет специального инвентаря. Для занятия вам понадобится только стул и коврик. Занятие со стулом подойдет для тех, кто хочет повысить нагрузку на тело. Новичкам тренировка покажется слишком сложной. Программа включает в себя 2 раунда с одним перерывом. На каждое упражнение дается 30 секунд, между упражнениями нет отдыха.

Программа подразумевают уже знакомые вам упражнения, только в усложненной версии, так как выполняются при помощи стула. Например, планка. Прямые руки располагаются на полу, а ноги на стуле.

7. Тренировка для всего тела (20 минут)

В этой тренировке вас ждет 3 различных раунда упражнений, рассчитанные на проработку всего тела. На протяжении всего видео-ролика отсчитывается время на каждое из предложенных упражнений, а также на перерыв. Тренировка не подразумевает отдых между упражнениями, только между раундами. Время на выполнение каждого составляет 30 секунд.

Видео-тренировка для похудения в домашних условиях включает как и знакомые всем простые упражнения, такие как альпинист, планка, jumping jack, так и усложненные варианты этих упражнений. Например, боковая планка, опускание и поднимание тела в планке.

8. Утренняя тренировка + разминка (10 минут)

Это отличный вариант видео-тренировки в домашних условиях для занятия утром. Программа подготовит ваше тело к новому дню, а растяжка поможет размять затекшие ото сна и забившиеся во время тренировки мышцы, потянуть спину для избежания зажимов. 10 минут упражнений согласно видео-уроку выполняются без перерыва и дополнительного инвентаря.

В тренировочный комплекс для всего тела включены менее динамичные упражнения, которые подойдут для занятий именно в утреннее время. Например, наклоны, спуск и подъем в планку из положения стоя.

9. Заминка – медленная тренировка перед сном (10 минут)

Заминка выполняется после тренировки или перед сном для успокоения тела и растяжки мышц. Несложное видео заставит вас прочувствовать все мышцы, задействованные на силовой тренировке ранее. Все упражнения, включенные в этот комплекс, нужно выполнять медленно. Заминка не предполагает перерывов, все задания выполняются последовательно.

Упражнения нацелены на все группы мышц, позволяют растянуть мышцы спины, ног, кора. Также в комплекс включены статические задания, например, стандартная планка на вытянутых руках.

10. Йога для растяжки и силы (30 минут)

Тренировка подойдет как для новичков в йоге, так и для давних поклонников направления. Ваше тело нуждается в подобном занятии после силовых тренировок, утром и перед сном. Йога помогает успокоиться, расслабиться развить гибкость и растянуть забитые мышцы. Занятия йогой позволят сохранить нужную пластичность для соблюдения верной техники на других тренировках.

На протяжении 30 минут Памела Рейф на пару с профессиональным инструктором по йоге помогут вам достичь своей цели. Утром йога поможет разбудить тело и подготовить к новому дню, йога перед сном поможет расслабиться.

Тренировки для отдельных проблемных зон

Ниже представлены эффективные тренировки для проблемных зон на животе, ягодицах, ногах и руках. Такие занятия предполагают проработку отдельной группы мышц. Важно помнить, что для эффективного похудения нужно сочетать и тренировки на все тело, и тренировки на отдельные проблемные зоны.

8-минутные тренировки для нижней части тела:

8-минутные тренировки для верхней части тела:

1.

Тренировка для живота: средний уровень (12 минут)

Эта отличная тренировка в домашних условиях представляет собой единый цикл упражнений без перерывов. Занятие рассчитано на прокачку мышц кора, живота. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Комплекс упражнений промежуточного среднего уровня подходит для тех, кому простые тренировки даются очень легко, а для сложных не хватает сил и выносливости.

В комплекс включены динамичные упражнения в положении стоя, направленные на сжигание жировой прослойки. Также есть статичные упражнения, такие как скручивание с поднятием согнутых коленей, удержание корпуса и ног в определенном положении.

2. Тренировка для живота: для новичков (10 минут)

Многие тренировки Памелы Рейф сложного уровня и подходят для продвинутых. Данная тренировка для начинающих поможет подготовить мышцы к сильным нагрузкам. Комплекс составлен из изолирующих и многосуставных упражнений для укрепления кора. Видео-урок подразумевает наличие небольших перерывов для отдыха и смены позы перед началом нового задания.

На каждое из упражнений выделяется по 30 секунд. В комплекс входят как динамичные, так и статичные упражнения, которые чередуются между собой. Новички с легкостью осилят эту тренировку.

3. Тренировка на ноги: ягодицы, бедра и голени (12 минут)

Комплекс упражнений, рассчитанный на проработку нижней части тела. При выполнении данной тренировки, нужно внимательно следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Это позволит усилить нагрузку на целевые мышцы. Занятие не поделено на несколько раундов, все упражнения нужно выполнять подряд. На каждое дано 30 секунд.

Большая часть упражнений выполняется из положения приседа и с согнутыми коленями. Комплекс не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы с коленями. Для выполнения упражнения не требуется дополнительный инвентарь.

4. Тренировка на пресс (10 минут)

Эта 10-минутная тренировка для дома выполняется без перерыва. Занятие составлено из сложных упражнений на проработку мышц кора, поэтому подготовьте коврик или полотенце. Новичкам рекомендуем выделять время на отдых во время тренировки, чтобы неподготовленные мышцы не свело. На каждое упражнение выделяется 30 секунд. Для выполнения тренировки не потребуется дополнительный инвентарь.

Тренировка с высокой интенсивностью, но не предполагает резких динамичных движений, таких как прыжки. Упражнения подразумевают прямые и косые скручивания, поднятие ног за счет пресса.

5. Тренировка на ягодицы (20 минут)

Это отличная тренировка в домашних условиях на проработку ягодичных мышц. Занятие составлено из упражнений различной сложности, которые заставят мышцы “гореть” от напряжения. Тренировка поделена на два раунда небольшим перерывом. Если вам кажется, что нужно больше перерывов - сделайте их. Дополнительного инвентаря не потребуется.

Комплекс подразумевает большую нагрузку на колени во время выполнения некоторых упражнений, таких как выпады и плиометрические приседы. Часть упражнений выполняется на полу.

6. Тренировка на пресс: нижние и косые мышцы (10 минут)

Тренировка разработана специально для тех, кто долго борется с боками и животом. Упражнения рассчитаны на проработку всего пресса, но с акцентом на его нижнюю часть и косые мышцы, которые являются наиболее проблемными среди девушек. Тренировка выполняется без перерывов между упражнениями, длительность которых составляет 30 секунд.

В видео-комплекс для похудения в домашних условиях включены сложные упражнения, такие как велосипед, велосипед в планке, различные скручивания. Для получения эффекта от этой тренировки важно соблюдать правильную технику выполнения как простых, так и сложных упражнений.

7. Подтянутые и стройные руки (10 минут)

Эта тренировка в домашних условиях предназначена для прокачки рук и кора. Основной упор делается на придание рукам красивой формы. При тренировках ног, ягодиц и пресса важно помнить и о мышцах рук, чтобы тело выглядело сбалансированным. Комплекс состоит из несложных упражнений с перерывами. Памела Рейф рекомендует убрать отдых между подходами чтобы повысить сложность тренировки.

Начальной позицией для упражнений является планка, которая подразумевает нагрузку на пресс. Занятие не требует использования дополнительного инвентаря. Время на выполнение одного упражнения составляет 30 секунд.

8. Горящие ягодицы (10 минут)

Интенсивный комплекс упражнений, направленный на прокачку ягодичных мышц. Тренировка заставит ваши мышцы "гореть". Для занятия не понадобится дополнительный инвентарь или вес. Тренировка поделена на 3 части небольшими перерывами. Если хотите усложнить задачу – сократите количество перерывов или повторите тренировку в несколько кругов.

Комплекс включает в себя как простые версии упражнений, так и усложненные. Например, стандартный ягодичный мостик и усложненный ягодичный мостик с поднятой вытянутой ногой. На каждое упражнение выделяется по 30 секунд.

9. Тренировка на пресс (10 минут)

Комплекс упражнений на проработку пресса. Тренировка подразумевает отсутствие перерывом между упражнениями. Вам не потребуется дополнительный инвентарь. Занятие проходит интенсивно, позволяет выжать максимум из мышц кора за 10 минут. Сложность всех упражнений повышенная. Если вы новичок, и решаетесь на эту тренировку, рекомендуем выделить время на отдых между упражнениями.

В комплекс входят такие упражнения, как поднятие и опускание выпрямленных ног, скручивания и повороты корпуса, которые держат мышцы кора в постоянном напряжении.

10. Живая тренировка: пресс и ягодицы (30 минут)

Это видео для похудения в домашних условиях проходит в формате живой трансляции. Параллельно с упражнениями, Памела Рейф дает советы по их правильному исполнению. Для занятия вам не потребуется дополнительный инвентарь и много свободного пространства. 30-минутная сессия упражнений подойдет для продвинутого уровня, так как не разделена перерывами между упражнениями.

Программа выполняется полностью на полу. В комплекс не включены приседания и прыжки, но занятие состоит из интенсивных упражнений, которые заставят вас попотеть. Все задания достаточно сложные, например, ягодичный мостик с одной выпрямленной ногой на весу.

Читайте также:

Вопрос: Как делать упражнение планка? - Здоровье

Всем привет, меня зовут Алексей Динулов, и сегодня я вам буду рассказывать о таком упражнении, как планка..
Цель данного упражнения вовлечь в работу мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, мышцы, окружающие позвоночный столб, ягодичные мышцы и мышцы передней части бедра..
Планка развивает глубокие мышцы стабилизаторы, связочный аппарат, развивает силовую выносливость. Это отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно и которое имеет множество вариантов усложнений. Сегодня рассмотрим самый распространенный вариант – планку с упором на локти..
Первое, что нужно сделать, правильно выстроить положение своего тела. Опираемся на локти, таким образом, что бы локти располагались на уровне ширины плеч и находились под плечевыми суставами. Опираемся на локти и полностью выпрямляем ноги, которые расположены вместе. Все тело, образует одну прямую линию. Макушкой тянемся вперед – пятками назад. Локти сильные и давят в пол, мышцы брюшного пресса напряжены и немного втянуты, бедра и ягодицы напряжены. Все тело как струна, вытянуто и напряжено, дыхание ровное и равномерное, не задерживайте его..
Возможные ошибки, которые можно встретить выполняя планку:.
• Излишний наклон головы или ее чрезмерное разгибание. Голова является продолжением тела и должна находится с ним в одной плоскости..
• Провисание в грудном отделе – когда лопатки торчат вверх. Давите сильнее локтями в пол, постарайтесь развести лопатки в стороны, вниз..
• Прогибание в поясничном отделе – контролируйте свою поясницу, не расслабляйте мышцы брюшного пресса, следите за поясницей..
• Излишний подъем таза или его чрезмерное опускание вниз. Помните, тело должно образовывать одну прямую линию. Представьте, что вы держите поднос с напитками на спине, и если какой либо отдел спины будет выстроен не правильно, весь поднос с содержимым перевернется..
И помните, любое упражнение, нужно рассматривать с двух сторон, как со стороны пользы, так и со стороны возможных рисков, и, если рисков больше, то от такого упражнения стоит отказаться..
Сколько по времени стоять в планке. Каждому по силам, главное соблюдать технику, начинайте с малого, можете простоять 10 секунд, отлично, завтра, вы сможете сделать больше, главное тренироваться и верить в свои силы..
Фитнес Школа Онлайн видео уроки по фитнесу. Похудение за счет жира и набор мышечной массы http://leaderfit.ru.
Персональный блог автора http://www.atletov.ru.
Записаться на курс снижения веса за счет жира http://leaderfit.ru/kurs-poxudeniya.
Записаться на курс по набору мышечной массы http://leaderfit.ru/trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy-poshagovyj-fitnes-kurs-ot-elit-trenera.
Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!

Девушка месяц стояла в планке и забыла о боли в спине

Поклонница фитнеса поставила себе цель — каждый день уделять всего пять минут тому, чтобы продержаться в обычной планке, но это лёгкое с виду занятие оказалось далеко не тем, что она ожидала. Упражнение для мышц живота и спины доставило ей немало хлопот, хотя результат всё же порадовал.

Автор издания Insider Мэдисон Вандерберг долго откладывала занятия спортом. Она считала, что её устраивает и её фигура, и состояние мышц, однако в конце ноября девушка захотела поработать над собой вне спортзала, а именно решила начать стоять в планке дома.

В доме журналистки не было ни специального оборудования для выполнения упражнений, ни удобного места, поэтому её новая тренировка выглядела примерно так. Вставать в подобную позу Мэдисон решила каждый день на пять минут. Результат 30-дневных мучений она законспектировала в виде текста и опубликовала на сайте издания.

Для начала Мэдисон достала коврик для йоги, посмотрела пару онлайн-уроков и решила проконсультироваться со своим личным тренером Крисом Бароном. Он посмотрел, как девушка выполняет упражнение и выдал вердикт: все сделано неправильно.

Локти должны быть на одной линии с плечами, руки должны быть согнуты, а кисти рук — находиться перед лицом на уровне глаз. Спина должна быть прямой, а не изогнутой.

Придя домой, Мэдисон попыталась воплотить услышанное. Сначала упражнение показалось ей легким, она даже задумалась, что во время его выполнения удобно медитировать, но вскоре тело напряглось так, что секунды в планке превратились для неё в вечность. В первый раз журналистка выдержала в планке чуть больше минуты.

Я вернулся в исходное положение еще на 30 секунд. Рухнула. Попробовала ещё раз, продержалась в планке ещё 20 секунд и опять рухнула.

В последующие дни ситуация не стала лучше. Мэдисон постоянно без сил опускалась на пол, и мечта о пяти минутах упражнения для дома в день казались ей недостижимой. Автор пробовала «модифицировать» планку с помощью своих знаний о йоге, но как только её тренер узнал об этом, он её высмеял.

Вместо такого, по мнению тренера, бесполезного гибрида из мира тренировок он предложил ей попробовать боковую планку. Также специалист показал клиентке несколько других вариаций, при которых ей попросту легче было бы дышать во время выполнения упражнения — и это сработало.

При боковой планке с подходом то на левую, то на праву руку Мэдисон стали даваться всё большие и большие временные интервалы. Чтобы дольше держаться в позе, она включала себе интересные подкасты и пыталась думать только о том, что в них говорят.

К концу месяца девушке удалось разработать идеальную систему для своих коротких занятий. Начиналось всё с 90-секундной планки, после которой журналистка давала себе перерыв, чтобы постоять на коленях. Затем следовала 60-секундная боковая планка на одной руке, 60-секундная — на другой руке, а после — небольшой отдых.

В конце Мэдисон выполняла два подхода стандартной планки по 30 секунд.

В результате месячного эксперимента какого-то разительного изменения в своём внешнем виде Мэдисон не обнаружила, что её огорчило. Однако она отметила, что у неё изменился рельеф мышц, а спина, которая у неё из-за постоянного нахождения за ноутбуком очень сильно болела, совершенно перестала беспокоить.

Теперь девушка советует каждому, кто испытывает похожие проблемы из-за сидячего образа жизни, стоять в планке по паре минут в день, чтобы избавиться от дискомфорта в спине. Главное, не забывайте: не всё то планка, что вы пытались выполнить на уроке физкультуры в школе. Посоветуйтесь со специалистом.

Спортсмен тоже решил попробовать что-то новое, но его хватило всего на один день. Просто он повторил занятия Брюса Ли, и тренировка показала, почему актёр — легенда.

Художница же, будучи далёкой от спорта, решила показать миру, как выглядят инстаблогерши в реальной жизни, а точнее, их скелеты. Если вы думали, что они похожи на ваши, вы ошибались.

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка - это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это всего лишь три.А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить ваше ядро; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и поддержания подвижности», чем «изоляционные» основные упражнения, такие как кранчи, согласно исследованию штата Пенсильвания Университет.

Планка максимизирует силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры - яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», - объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге.Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол - все это зависит от сильного ядра, которое помогает поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», - говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», - объясняет Лайон-Лоу.По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно позже в игре, где риск травмы увеличивается из-за усталость". В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка снижает вероятность травм

Если вы включите планку в тренировочный режим, ваша спина будет опорой, и ваши мышцы живота будут опорой.«Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», - говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это делать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или упражнении в целом), начните с высокой планки - простейшего повторения упражнения. Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер - ключ к успеху в движении, - советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и руки должны находиться прямо под вашими плечами.В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», - продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас на месте».

Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени. И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине живота, а косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка прорабатывает плечи и спину

Планка ударяет по трапеции, парной мышце треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками.Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

Планка прорабатывает вашу грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют вашу грудь с плечом и плечом. Самая большая из них - большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в положение планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног. Простите.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», - объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических реабилитационных наук обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка практически гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы.«Базовую планку можно использовать для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», - объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильное выполнение планки - это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», - говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», - объясняет Лайон-Лоу.«Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы - мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», - добавляет он.«Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Нелепое количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии по 10 секунд. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», - говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту сил».

В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, - говорит Лайон-Лоу.«Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», - говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться только несколько мгновений», - Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», - говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».


Планка: 17 лучших вариаций

Westend61 Getty Изображений

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с переменным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны, насколько это возможно, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Планка из мешков с песком: Примите положение низкой планки. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с вытянутыми руками: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Step-Up на доске: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Body Saw: Примите низкое положение планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястьями.Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите положение высокой планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите низкое положение доски на стабилизирующем шаре.Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Доска Hardstyle: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы тянете локти к земле и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Commando Plank: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Отводы для высокого плеча: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.


Лучшая тренировка из шести планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планки, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Как выполнять: Потянитесь вниз и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны оставаться прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение для отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl

Как выполнять: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами.Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной ногой прямой. Взрывно меняйте положение ног.

Как долго: 30 секунд

Боковая планка с сгибанием бедра

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа

Как: Лягте на пол лицом вниз, ладонями вверх к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Удержать эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка фокусируется на «основных моделях» - приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, тягах, поворотах. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», - объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите положение отжимания, держа гири под плечами обеими руками. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Kick Through

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела влево, а правую ногу вытяните влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Как выполнять: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. По мере приближения к вершине упражнения нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Plank Toe Touch

How to: Примите положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Планка с гирями> Становая тяга> Чередующиеся обратные выпады

Как: Встаньте на высокую планку, взявшись за каждую гирю одной рукой. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно. Планка - это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре - мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная планка

1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать - будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук.Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче удерживать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника - или и то, и другое - в воздух. Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки соприкосновения с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представив, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянувшись задницей до неба

Доски не должны выглядеть как Собака Вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Несмотря на то, что основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, в этом упражнении форма касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем - опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются.Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Правильный способ выполнения упражнения планка | Физическая жизнь

Упражнение «планка» кажется безумно простой позой, которую каждый может практиковать без особых инструкций. Это правда, но чтобы усовершенствовать упражнение «планка», необходимо реализовать некоторые специфические компоненты, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Одно дело - балансировать по горизонтали на всех четырех конечностях и посмотреть, как долго вы продержитесь, не падая в обморок. Совсем другое дело - использовать планку в качестве стабилизирующего упражнения (как и было задумано). Речь идет не столько о балансе, сколько о создании прочной телесной структуры, в которой вы можете распределять выработку силы по отношению к земле.

Вы это уже поняли?

Планка - это намного больше, чем кажется на первый взгляд, и простой взгляд на планку может не дать деталей, необходимых для оптимизации техники.Настоящая проблема в том, что планке редко учат должным образом. Персональные тренеры, похоже, ожидают, что их клиенты просто «поймут», смоделировав то, что они продемонстрировали, вместо того, чтобы обучать конкретным деталям. Это правда, что почти любой может имитировать положение планки, но, по моему опыту, большинство людей упускают несколько важных компонентов при ее выполнении.

При правильном выполнении упражнение планка может оказаться чрезвычайно утомительным, а для опытных планкеров может привести к начальному падению результативности при первом использовании новой техники.Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники повышение производительности будет регулярным и постоянным. С другой стороны, если вы практикуете менее эффективную технику, вы гарантируете предел своей производительности (это верно для любого упражнения). Хорошая техника одновременно и действенна, и действенна, и дает наибольшие общие преимущества, и именно это мы пытаемся сделать, чтобы оптимизировать наши результаты в упражнении планка - выжать из него как можно больше пользы. Мы делаем это, превращая планку в упражнение для всего тела, а не просто в упражнение на укрепление кора.

К концу этого урока вы получите полное представление о том, как добиться максимальной эффективности в упражнении планка.

Правильный способ выполнения упражнения планка

Упражнение планка - подсказки и советы по технике

1) Расположение рук - Локти должны располагаться прямо под вашими плечами - суставы на одной линии (как небоскреб). Вес следует распределять прямо под руками, под локтями.Предплечья должны быть направлены в наиболее удобном направлении, без дополнительной нагрузки на предплечья, запястья или кисти рук (без наклона вперед). Руки можно сжать в кулак или расслабить.

2) Плечо - Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Активно сокращайте широчайшие мышцы, чтобы плечи опустить вниз по отношению к туловищу.

3) Выравнивание позвоночника - Позвоночник следует удлинить в равных противоположных направлениях.Поднимите голову от плеч, удлиняя шею, одновременно достигая копчика в другом направлении. Не округляйте позвоночник и не вытягивайте шею. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

4) Активация кора и ягодиц - Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому выворачиванию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног). Ваш выдох должен соответствовать этому сокращению (см. Ниже).

5) Привод ног - Вместо того, чтобы просто балансировать на подушечках стоп, загоните их назад в землю, напрягая квадрицепсы, что приведет к разгибанию коленей до упора. Толкайте ступни назад в землю, что приведет к отталкиванию пяток назад в сочетании с разгибанием колен. Это должно быть уравновешено приводом переднего рычага, создавая «эффект дуги», как показано на видео.

Две вещи, которые я забыл упомянуть в видео:

6) Расположение ступней и ног - Лучшее положение для ног - это ширина плеч.Тем, у кого бедра плотнее с ограниченным диапазоном движений, можно поставить немного шире (например, стойка на ширине плеч). Так же, как и ваше предплечье, поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится. Вы не хотите, чтобы чрезмерная нагрузка на тазобедренные суставы или окружающую мускулатуру отвлекала вас или ограничивала вашу работоспособность.

7) Техника дыхания - В сочетании с активацией корпуса и ягодиц (и, в результате, подтяжки бедра) пассивно выдыхайте воздух из легких до тех пор, пока не выйдет большая часть или весь воздух.Позвольте вдоху снова втянуться, пока вы расслабляете легкие и горло (активный вдох не нужен и может вызвать головокружение из-за временного перенасыщения кислородом крови). Когда у вас наберется воздух, повторите процесс медленного выдоха еще раз на протяжении всего сета на время.

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений - это не просто лучший способ тренировки , это единственный способ тренироваться , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение планка, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов!

Важное сообщение

У меня в глубине души возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти - с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку - очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия таких постов, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) -
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

ПоделитьсяTweet

CST, CST-KS, NSCA-CPT
Профессиональный фитнес-центр

П.С. Теперь, когда вы узнали об оптимальном способе выполнения упражнения планка, пришло время проверить его на себе: Нажмите здесь, чтобы проверить 5-минутное испытание планкой для основной силы, стабильности и тяжелого пресса.

Похожие сообщения:

Правильный способ выполнения упражнения планка

От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс

5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

Как выполнять упражнение боковая планка для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться

Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа

Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса

Планка для локтей VS Планка для отжиманий

Как долго можно держать доску

Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

CooperAerobics - Cooper Aerobics - Сборник видеороликов Cooper Health Tips

Просмотреть все страницы разделов

Поднимите напряжение с помощью 4 сложных движений

Директор фитнес-центра Cooper по фитнесу Карла Соттовиа, доктор философии, демонстрирует четыре комплексных упражнения, чтобы максимально увеличить тренировку и сжечь калории.

Силовая схема, стимулирующая метаболизм

Профессиональные тренеры фитнес-центра Cooper и дуэт мужа и жены Шеннон и Мэри Эдвардс демонстрируют четыре упражнения для повышения метаболизма в сочетании с кардио-тренировкой для максимального сжигания калорий.

Пирог с ананасом и клубникой Angel Food


Суп из дикого риса


Тилапия Пикката


Максимизируйте свои силовые тренировки с помощью правильного дыхания

Фитнес-центр Cooper Профессиональный тренер по фитнесу Райан Шеппард, MSEd, демонстрирует, как включить правильное дыхание в тренировки по тяжелой атлетике.

Спагетти из кабачков с жареными помидорами


Пельмени со шпинатом и рикоттой


Простой лосось и жареные овощи


Двигайтесь лучше, чувствуйте себя лучше

Cooper Fitness Center Профессиональный тренер по фитнесу Клей Фредриксон, DPT, PT, покажет вам лучшие упражнения на растяжку, чтобы повысить вашу гибкость и подвижность.

Создайте свою собственную кардио-тренировку HIIT

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Деби Уилкинс, MS, демонстрирует четыре упражнения и модификации, которые можно включить в вашу следующую кардио-ориентированную HIIT-тренировку.

Лосось в корочке с хреном


Тренировки с собственным весом - в любом месте и в любое время

Кто сказал, что нужно жертвовать эффективностью ради времени? Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Лара Прайс демонстрирует комплексную тренировку тела, которую можно вписать даже в самый напряженный график.

Сильнее тело, сильнее иммунитет

Директор по образованию фитнес-центра Cooper Карла Соттовиа, доктор философии, показывает вам три основных шага, которые помогут разнообразить тренировки и, в конечном итоге, укрепить вашу иммунную систему.

Силовая тренировка 101

Фитнес-центр Cooper Профессиональный тренер по фитнесу Райан Шеппард, MSEd, покажет вам несколько приемов силовых тренировок, которые можно легко включить в вашу тренировку.

Упражнения: профилактика и лечение рака

Фитнес-центр Cooper, директор фитнес-центра Мэри Эдвардс, магистр медицины, объясняет связь между упражнениями и их прямым влиянием на профилактику рака и лечение симптомов.

Салат из вырезки Love Me


Грушевые лепешки


Двигайтесь к лучшему здоровью мозга

Директор по образованию фитнес-центра Cooper Карла Соттовия, доктор философии, демонстрирует с помощью ViPR программу хореографии для улучшения памяти и координации.

Палтус с жареными помидорами


Оценка травм поясницы

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Center Роберт Трис демонстрирует специальные упражнения Muscle Activation Techniques® (MAT) для определения причины ноющей боли в пояснице.

Режим силовых тренировок "Толкай-толкай"

Стремитесь к режиму силовых тренировок, который является метаболически сложным: таким, который наращивает мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Шеннон Эдвардс, штат Массачусетс, знакомится с основами силовых тренировок.

Texas Slaw


Восстановление после тренировок в помещении

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Тоня Гатч, штат Массачусетс, покажет вам, как сохранять прохладу и эффективно восстанавливаться после тренировок в помещении этим летом.

Любимая сальса Кэти


Как выполнять эффективную схему

Получите максимум удовольствия от тренировки дома. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Джошуа Куэльяс демонстрирует, как выполнять эффективную схему.Эта тренировка может быть изменена для соответствия любому уровню физической подготовки и включает в себя: Отжимания - от 15 до 20 повторений Чайник ...

Освободите напряжение с помощью 5 техник накатки пеной

Покажите своим мышцам крепкую любовь. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Джеймс Сильвестр демонстрирует эффективные техники катания пеной для труднодоступных узлов.

Покоряя боевые веревки

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Мэри Эдвардс, магистр медицины, демонстрирует упражнения с боевой веревкой, которые обязательно увеличат частоту сердечных сокращений.

Build Better Balance

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Крис Паркер, магистр медицины, демонстрирует упражнения для создания общего баланса, помогающие в повседневных движениях.

Функциональная тренировка: двигайтесь лучше с этими движениями

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Тоня Гатч демонстрирует различные функциональные упражнения для сбалансированной программы упражнений.

Женский фокус Избранное

Фитнес-центр Cooper Профессиональный фитнес-тренер Колетт Коул демонстрирует три любимых упражнения на стабильность и силу из своей собственной программы «Женский фокус».

HIIT Mood Booster Workout

Cooper Fitness Center Профессиональный тренер по фитнесу Стефани Хилл покажет вам, как двигаться, чтобы улучшить настроение с помощью HIIT-тренировки дома.

Построение еженедельного плана тренировок

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper по фитнесу Роберт Трис объясняет научные основы сочетания аэробных и силовых тренировок для создания идеальной тренировки.

Сохраняйте свою игру в гольф молодым

Фитнес-центр Cooper Профессиональный тренер по фитнесу Дэвид Х.Уильямс демонстрирует упражнения для укрепления ключевых мышц, необходимых для сохранения молодости в игре в гольф.

Замедление для наращивания мышечной массы

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Center Крис Паркер демонстрирует примеры упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела для быстрого наращивания мышечной массы с более медленными повторениями.

Использование MAT, максимальное восстановление мышц

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Center Роберт Трис демонстрирует специальные упражнения Muscle Activation Techniques® (MAT) для укрепления и устранения слабости мышц бедра в результате травмы.

Уходите от стресса

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Анджела Хорнер рассказывает о практических способах включения упражнений для управления стрессом с помощью различных вариантов беговой дорожки.

Тренировка с собственным весом в четыре приема

Не хватает времени для тренировки? Эта быстрая и эффективная тренировка с собственным весом идеальна. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Мелисса Стэнселл демонстрирует четыре упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома для тренировки всего тела.

25-минутная программа круговой тренировки

Для этой эффективной, стимулирующей и наращивающей мышцы тренировки требуется минимум оборудования. Возьмите эспандеры для домашней круговой тренировки у профессионального тренера по фитнесу в фитнес-центре Cooper Джошуа Куэлласа.

Пять упражнений для взрыва ядра с использованием Queenax ™

Забудьте о обычных приседаниях! Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Тоня Гатч демонстрирует пять взрывных движений с использованием Queenax ™.

Как эффективно использовать пенные валики

Пенные валики, разновидность миофасциального расслабления, могут быть ценной частью любых упражнений на разминку или заминку. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Анджела Хорнер демонстрирует, как правильно использовать поролоновый валик.

Легкая домашняя смесь Trail


Jungle Gym Fitness с использованием веса тела

Профессиональный тренер по фитнесу Пол Мосса демонстрирует четыре упражнения «Jungle Gym Fitness» - медвежье ползание, дюймовый червь, выпады и отжимания - сосредоточенные на перемещении в пространстве с собственным весом и с минимальным оборудованием.

Тренировка всего тела для повышения частоты пульса

Попробуйте эти упражнения на все тело для быстрой интервальной тренировки, направленной на безопасное и эффективное повышение частоты пульса.

Три упражнения с собственным весом для быстрой тренировки

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Стефани Хилл демонстрирует последовательность выпадов / приседаний, отжиманий и бёрпи, которые можно выполнять за короткий промежуток времени и без какого-либо оборудования.

Три упражнения с гантелями правильной формы

Включение гантелей в ваши силовые тренировки может быть простым делом.Попробуйте эти три упражнения Патрика Фишера из фитнес-центра Cooper, чтобы начать работу, и всегда следите за тем, чтобы использовать правильную технику при поднятии тяжестей.

Варианты приседаний и планок для партнеров по тренировкам

Попробуйте эти варианты приседаний и планок для партнеров, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с другом. Работа в команде может добавить веселья, интенсивности и ответственности к вашим тренировкам.

SGT Circuit for Strength and Conditioning

Cooper Fitness Center Профессиональный тренер по фитнесу Аарон Фельдман демонстрирует трехконтурное упражнение, обычно используемое в тренировках в малых группах (SGT).

Улучшите свой ход плавания в тренажерном зале

Добавление силовых тренировок и растяжек поможет вашим мышцам и суставам подготовиться к следующей тренировке по плаванию. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Аарон Фельдман демонстрирует три упражнения, которые помогут вам улучшить навыки плавания.

Функциональные движения и силовые тренировки с ViPR

Включите обучение ViPR в свою повседневную тренировку, чтобы добавить функциональные движения и силовые тренировки.Директор фитнес-центра Cooper Fitness Карла Соттовия, доктор философии, демонстрирует несколько движений, которые помогут вам начать работу.

Улучшите свою осанку в гольф с помощью силовых тренировок

Регулировка осанки с помощью силовых тренировок может помочь вам в игре в гольф, в равновесии и в общей физической форме. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Дэвид Уильямс демонстрирует упражнения для улучшения осанки и улучшения вашей игры в гольф.

Силовые тренировки на выносливость

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Кристиан Мазур демонстрирует силовую тренировку с отягощениями, которую можно добавить в вашу программу тренировок на выносливость.

Укрепление силы после травмы

Физиолог клиники Cooper Clinic Мариус Майану демонстрирует использование эластичных лент для наращивания силы при восстановлении после травмы.

Пилатес: фитнес для всех

Фитнес-центр Cooper Тренер по пилатесу Сара Пакстон демонстрирует упражнения пилатеса, которые могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и подготовленности.

Аэробные и силовые тренировки для похудания

Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок идеальна, когда речь идет о режиме тренировок для похудания.

Следите за тем, что можно и что нельзя делать в тяжелой атлетике в тренажерном зале или дома

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Крис Паркер объясняет, что можно и чего нельзя делать при поднятии тяжестей.

Облегчение мышц с помощью методов активации мышц Видео

Персональный тренер фитнес-центра Cooper и специалист по MAT Пол Мосса объясняет процесс использования методов активации мышц (MAT) как части регулярных тренировок.

Велоспорт в помещении 101

Фитнес-центр Cooper Инструктор по велоспорту в помещении Марианна Клемент дает советы, которые помогут вам получить максимум удовольствия от занятий велоспортом.

Посмотрите быстрое упражнение, повышающее маневренность на теннисном корте

Профессиональный теннисист в фитнес-центре Cooper Кори Ноэль демонстрирует упражнения на работу ног, которые помогут улучшить вашу скорость и ловкость.

Посмотрите детский урок плавания с Cooper Swim Professional

Профессионал по плаванию Марни Кернер рассказывает об основах урока плавания в фитнес-центре Cooper.

Знакомство с тренажером подвески TRX и его преимуществами

Джеймс Сильвестер, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует три упражнения, которые нужно примерить на тренажере с подвеской TRX.

Посмотрите, как использовать боевые канаты и тренироваться как профессионал

Вы видели боевые канаты в действии в фитнес-центре Cooper? Изучите несколько движений от профессионального тренера по фитнесу Кристиана Мазура для тренировки всего тела.

Посмотрите, как боевые искусства помогают в самообороне и предотвращении хулиганов

Профессионал боевых искусств Майк Проктор из фитнес-центра Cooper использует боевые искусства для обучения самообороне и предотвращению хулиганства (в возрасте от 4 лет).

Ознакомьтесь с передовым тренажером движения в действии

Фитнес-директор Мэри Эдвардс демонстрирует тренировку всего тела на тренажере Precor AMT в фитнес-центре Cooper.

Укрепление мышц спины с помощью простых упражнений планки Видео

Меридан Зернер, MS, RDN, CSSD, LD, диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper, демонстрирует упражнения планки для укрепления вашей спины в этот праздничный сезон.

Посмотрите 5 упражнений для всего тела, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Трудно добраться до тренажерного зала? Дэвид П. Уильямс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует быструю схему из пяти упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Следите за правильной формой для сохранения во время тяги на тросе сидя

Ваша форма слабеет, когда вы устаете? Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Дэвид Х.Уильямс демонстрирует правильную форму, которую нужно поддерживать во время кабельной тяги сидя.

Наблюдайте за упражнениями для всего тела с гирей и набивным мячом

Райан Шеппард, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует упражнения для всего тела из тренировок в малых группах с использованием гири и набивного мяча.

Мост для йоги для укрепления спины

Инструктор по йоге в фитнес-центре Cooper, Гленда Твининг, демонстрирует мост для тренировки силы спины и корпуса.

Посмотрите эффективное упражнение для всего тела, используя только один инструмент: ViPR

Директор по профессиональному обучению и обучению фитнес-центра Cooper, доктор философии Карла Соттовия, демонстрирует упражнения для всего тела с помощью ViPR.

Видео

метода снятия напряжения мышц ролика ролика пены фитнес-центра Cooper Мэри Эдвардс, магистр медицины, фитнес-директор фитнес-центра Cooper, считает, что валик с пеной можно рассматривать как инструмент для массажа. Посмотрите, как Мэри демонстрирует свои любимые движения, чтобы уменьшить мышечное напряжение.

Видео-демонстрация тренировок с отягощениями в бассейне с малой ударной нагрузкой

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Fitness Аарон Фельдман демонстрирует упражнения с отягощениями в бассейне.

Видеоурок по игре в гольф Как избежать раннего раскачивания в игре в гольф

По данным Titleist Performance Institute, 64,3 процента игроков в гольф рано начинают играть, что может вызвать непостоянство при ударе мяча. Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Дэвид Х.Уильямс демонстрирует замах в гольф с ранним расширением и показывает оценку ...

Узнайте, как выглядеть и чувствовать себя хорошо с этим видеоуроком по пилатесу

Инструктор фитнес-центра Cooper по пилатесу Сара Пакстон демонстрирует два упражнения пилатеса для тренировки всего тела в любом возрасте и физическом состоянии.

Видео о преимуществах техники активации мышц

Роберт Трис, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper и специалист по MAT, разбирает процесс MAT, чтобы показать вам, что это такое.Роберт работал с Дэвидом, сотрудником центра аэробики Купера, у которого ограниченный диапазон движений в левом колене из-за велосипеда ...

Соевый вкус перекуса: рецепт соуса эдамаме и сладкого чили


Посмотрите, как тренировка с подвеской TRX работает для всех уровней физической подготовки

Фитнес-директор фитнес-центра Cooper Мэри Эдвардс рассказывает о преимуществах тренировки с подвеской TRX.

Эксперт Cooper демонстрирует правильную технику выпадения широчайших мышц, видео

Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Тоня Гатч вместе с клиенткой демонстрирует правильную технику тяги на ширину.

Посмотрите быструю и эффективную тренировку с интервалом табата

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Джошуа Куэльлас предлагает четырехминутную программу интервальных тренировок Табата для быстрой и эффективной тренировки.

Готовность к работе: 3 простых упражнения для людей, которые работают за столом

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Аарон Фельдман демонстрирует три упражнения для всех, кто работает «за столом», чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить осанку.

Простые способы увеличить количество повторений в ежедневной программе тренировок

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Кристиан Мазур демонстрирует стратегию возрастания / убывания повторений, чтобы выбить больше повторений в этот напряженный праздничный сезон.

Видеоруководство по ежедневным силовым, силовым и основным упражнениям

Профессиональный тренер фитнес-центра Cooper Джошуа Куэльлас выполняет три простых упражнения на силу, мощность и мышцы кора, чтобы максимально улучшить вашу тренировку.

Обучающее видео обучает основам реверанса

Спортивный диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper Меридан Зернер демонстрирует выпад с поворотом, выпад с реверансом.

Посмотрите и изучите некоторые упражнения йоги, которые укрепят ваше ядро ​​

Гленда Твининг, инструктор по йоге в фитнес-центре Cooper, демонстрирует два эффективных упражнения йоги для укрепления кора.

Учебное видео по основным методам интервальной тренировки

Спортивный диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper Меридан Зернер демонстрирует правильную осанку и форму для интервальных тренировок на нашем новом кардиотренажере Precor.

Обучающее видео по изучению принципов плотности энергии

Мэри Эдвардс, директор фитнес-центра Cooper Fitness Center, демонстрирует два упражнения, которые можно использовать во время следующей тренировки EDT.

Игра «Строители и разрушители» сочетает активность с умственной ловкостью

Шеннон Эдвардс, директор IGNITE! в фитнес-центре Cooper в Далласе, объясняет, как играть в конус, чтобы ваши дети были активными и веселыми.

Инструктор Cooper Group демонстрирует видео о правильной осанке при езде на велосипеде

Спортивный диетолог и инструктор по групповым упражнениям в фитнес-центре Cooper Меридан Зернер показывает, как можно регулировать велотренажер, чтобы удерживать свое тело в правильном положении на протяжении всей тренировки.

Динамическая растяжка для тренировок по фитнесу Видео

Эйприл Суэлс, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует динамическое упражнение на растяжку, чтобы разогреть мышцы перед тем, как вы начнете тренировку.

Демонстрация видео о добавлении досок для столбов в свою ежедневную тренировку

Джеймс Сильвестер, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует форму изометрической тренировки с тремя различными модификациями, чтобы вы могли корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Изучите основы подпитки вашего тела для достижения ваших целей в фитнесе

Зарегистрированный диетолог клиники Cooper Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, рассказывает о том, как вы можете заправить свое тело, чтобы побеждать в тренировках.

Видео

метода восстановления мышц с роликового ролика для фитнеса Cooper Мэри Эдвардс, доктор медицины, директор по фитнесу и профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует, как катание с пеной может помочь вашему телу оправиться от перетренированности.

Наш тренер демонстрирует румынскую становую тягу на одной ноге

Эйприл Свейлс, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует движение, которое задействует ваше ядро ​​вместе с более крупными группами мышц, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий.

Видеоурок по тренировке сердечника и туловища с фитнес-тренером Cooper

Роберт Трис, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует правильную технику, которую следует использовать для укрепления кора и туловища.

Посмотрите, как разогреться с помощью растяжки перед тренировкой на открытом воздухе

Кристиан Мазур, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует быструю разминку перед началом тренировки на открытом воздухе.

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела после праздничной еды?

Врач клиники Купер доктор Эмили Хеберт, доктор медицины, обсуждает физиологию того, что происходит в вашем теле после обильного праздничного обеда.

Простые замены помогают контролировать диету во время праздников

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог в клинике Cooper Clinic, предлагает советы о том, как держать свою диету под контролем во время праздников, с простыми заменами в ваших любимых рецептах.

Как минимизировать воздействие стресса на людей с диабетом

Врач клиники Купера, доктор Эмили Хеберт, доктор медицины, обсуждает влияние стресса на диабет и то, как вы можете управлять своим стрессом для более здоровой жизни.

Обшивка вашего пути к твердому основанию - видеоурок

Колетт Коул, директор женского центра в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует планку для локтей, которая поможет вам создать прочную основу для вашего тела.

Диетолог Купера обсуждает видео о пищевой зависимости и профилактике

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, диетолог, зарегистрированный в Cooper Clinic, обсуждает, как тяга может превратиться в настоящую пищевую зависимость.

Укрепление сердечника с помощью упражнений на рубку кабеля Видео

Дэвид Х. Уильямс, сертифицированный специалист по гольф-фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует упражнение на рубку кабеля для укрепления кора.

Видео Cooper диетолог о том, как избежать бессмысленных перекусов

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог Cooper Clinic, обсуждает, как найти силу воли, чтобы справиться с бездумными перекусами в течение вашей загруженной рабочей недели.

Обучение основам кардио-интенсивных прыжков Джек-движения: видеоурок

Нэнси Фрейд, инструктор по водной аэробике в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует сжигание калорий в бассейне.

Наблюдайте за движением Супермена, укрепляющим ядро ​​и улучшающим осанку

Джошуа Куэльяс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует упражнения для укрепления кора, которые также улучшают осанку.

Летний сезон жарки на гриле не обязательно означает плохое питание

Меридан Зернер, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог в клинике Cooper Clinic, обсуждает самые здоровые способы приготовления на гриле ваших любимых мясных блюд и овощей этим летом.

Видеоурок по приседанию с досягаемостью от тренера Cooper Деби Уилкинс

Деби Уилкинс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует движение всего тела, включающее силу и растяжку.

Послушайте, почему завтрак - самая важная еда дня

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог Cooper Clinic, обсуждает, почему здоровый завтрак - лучший способ начать день и какие продукты являются правильным выбором.

Прыжок в шпагате

Дэвид Уильямс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует эффективный прием в тренировочном лагере для укрепления нижней части тела.

Наблюдайте за этими указателями, чтобы лучше всего ходить для упражнений

Ходьба - отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Узнайте, как ходить пешком для вашего здоровья. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Кристиан Мазур объясняет, как лучше всего ходить для занятий фитнесом.

Научитесь быстро растягиваться, чтобы удлинить шаг во время бега

Кристиан Мазур, профессиональный фитнес-тренер в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует быструю растяжку до или после ходьбы или бега трусцой.

Здоровое старение

Привержены ли вы образу жизни Cooperized? Стать Cooperized означает работать над своим разумом, телом и душой, сохраняя при этом здоровье и получая при этом удовольствие. Если вы живете такой жизнью, значит, вы начали процесс здорового старения, который наш основатель Кеннет Х....

Наблюдайте и изучайте успокаивающие методы самомассажа для декомпрессии

Независимо от того, что составляет ваш распорядок дня (работа за столом, поездки на работу, забота о семье), стресс может подкрасться и вызвать нежелательные боли и напряжение. Стресс может иметь пагубные последствия для всего тела, включая головные боли, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, беспокойство и ...

Посмотрите, как повысить выносливость и скорость на баскетбольной площадке

Коулман Кроуфорд, профессионал по баскетболу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует ловкость, которая помогает повысить выносливость и скорость.

Использование силы правильного питания для борьбы со стрессом

Стресс прямо и косвенно влияет на ваш вес. Часто стресс вызывает нежелательную прибавку в весе. Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD обсуждает лучшие способы справиться со стрессом с помощью плана здорового питания.

Врач Купера дает советы, как сохранить здоровую семью Видео

Здоровые привычки должны быть делом семьи как для детей, так и для взрослых. Врач профилактической медицины Cooper Clinic Эмили Хеберт, доктор медицины, обсуждает полезные способы включения здоровых привычек в повседневную жизнь семьи.Ее советы включают в себя здоровое питание, упражнения и наслаждение ...

Использование питания для борьбы с риском для здоровья высокого кровяного давления

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, диетолог, зарегистрированный в Cooper Clinic, расскажет, как естественным образом контролировать артериальное давление, с помощью нескольких советов по питанию. Воспользуйтесь ее советом в следующий раз, когда посетите свой любимый ресторан или присядете за семейным ужином.

Видеоурок по приседаниям с гантелями и прессу для силовых тренировок

Шеннон Эдвардс, профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper, демонстрирует приседание с гантелями для пресса, которое помогает поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок.

Восемь простых шагов на пути к долголетию

Вы не уверены, в каком состоянии находится ваше здоровье? Вы хотите вести здоровый образ жизни, но не знаете, с чего начать? Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, основатель и председатель компании Cooper Aerobics, разработал восемь шагов, которые помогут вам стать более здоровыми и продлить жизнь дольше ...

Использование боевых искусств для изучения приемов самообороны

Майк Проктор, специалист по боевым искусствам в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует приемы самообороны.

Техника простого мини-бандажа для снятия мышечного напряжения

Мэри Эдвардс, директор по фитнесу и профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе, демонстрирует, как снять напряжение с мышц.

Никогда не поздно научиться правильно питаться

Меридан Зернер, MS, RD, CSSD, LD, зарегистрированный диетолог в клинике Cooper Clinic, предлагает простые и эффективные способы постепенно привнести в вашу жизнь привычки здорового питания.Это проще, чем вы думаете!

Почему планка для пресса - это для вас

Я мой последний пост здесь ; Я даю твердое обоснование того, почему я не согласен со статьей доктора Йессиса о том, почему не использовать планку для пресса.

Есть еще несколько моментов разногласий, которые я хотел бы высказать в отношении некоторых других комментариев, сделанных доктором Йессисом в его статье.

Доктор Йессис утверждает, что

«Многие люди не в силах держать себя в положении доски.Некоторым не хватает силы рук, особенно при выполнении боковой планки, в то время как другим не хватает силы живота, чтобы удерживать прямую линию в средней части тела ».

Во-первых, я никогда не работал с кем-либо, от пожилых людей до спортсменов-юниоров, которым не хватало силы верхней части тела для выполнения планки.

Это потому, что если вы выровняете локоть прямо под плечевым суставом, мышцы верхней части тела практически не будут задействованы. Вы просто прикладываете усилие к плечевой кости (бицепс) и используете его для поддержки.

Тем не менее, есть некоторое поражение стабилизатора лопатки (передняя зубчатая мышца), но даже люди с серьезной слабостью зубчатой ​​мышцы обычно могут без проблем справиться с чесоткой. Эти люди просто нуждаются в дополнительном обучении, когда дело доходит до расположения лопаток при выполнении планки для пресса.

Во-вторых, доктор Йессис упоминает, что многим людям не хватает силы брюшного пресса, чтобы удержаться во время выполнения планки.

Если это так, то разве эта слабость не станет прекрасной причиной для использования доски?

Кроме того, я согласен с тем, что не у всех одинаковый уровень силы.Но именно поэтому так важно развивать прогрессию и регресс упражнений для каждого упражнения. Планка не исключение, и я подробно описал эти прогрессии здесь.

Последнее утверждение, которое я хотел бы прокомментировать, это то, что доктор Йессис утверждает, что

«Не влияет на мышцы нижней части спины и только частично на сгибатели бедра».

Я не полностью не согласен с этим утверждением, но я тоже не согласен.

Сказать, что планка для пресса не влияет на нижнюю часть спины, - все равно что сказать, что тренировка ягодиц не влияет на колени.

Нижняя часть спины не задействуется во время выполнения планки для пресса, но на нее влияет положение таза и то, насколько хорошо работает пресс.

Многие люди со слабым брюшным прессом будут чувствовать напряжение в нижней части спины при выполнении слишком продвинутого для них варианта планки.

Что касается сгибателей бедра, я бы сказал, что они упорно работают, чтобы сила тяжести не давила на бедра и живот к полу.

Если бы вы позволили животу и бедрам опускаться к полу, ваши бедра были бы расширены. Это означает, что сгибатели бедер начинают противодействовать силам тяжести.

То, что вы не сгибаете бедро, не означает, что в вашем теле не возникает силы сгибания.

Оставайтесь с нами

В следующем посте я расскажу об убийственном протоколе тренировки подколенного сухожилия, который должен знать каждый серьезный спортсмен и фитнес-профессионал.

Повысьте уровень вашей тренировки на планке: 11 новых досок, повышающих прочность корпуса

Когда вы были ребенком, вы, вероятно, делали приседания для тренировки пресса. Но является ли приседание лучшим упражнением для пресса?

На самом деле это простой вопрос: ответа нет! Есть упражнения для пресса лучше, чем простые приседания, которые могут усугубить проблемы со спиной и сосредоточены только на одной небольшой области брюшного пресса.

И хотя вы разовьете огромную силу пресса, выполняя тяжелые приседания, становую тягу и другие традиционные упражнения в тяжелой атлетике, не все из нас могут бросать тяжелое железо в тренажерном зале.

К счастью для нас, бегунов, существует множество упражнений на планке, которые помогают нам развить базовую силу, необходимую для более эффективной беговой формы и меньшего количества травм от перенапряжения.

Планка - универсальное упражнение, поскольку она укрепляет:

  • Прямые мышцы живота (это то, что вы увидите, если у вас шесть кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота (часть пресса сбоку от туловища)
  • Поперечный живот (самая глубокая часть вашего пресса, поддерживающая позвоночник)
  • Бедра (всегда важно для бегунов)
  • Спина (особенно важна для бегунов, особенно поясница)
  • Ягодичные мышцы (сила - это хорошо - красивая попа - приятный бонус!)

Если вы регулярно занимаетесь планкой, вы знаете, насколько они просты.Их можно делать практически где угодно и не требуется никакого оборудования. Они идеально подходят для новичков и даже для самых быстрых бегунов.

Независимо от того, для какой гонки вы тренируетесь или уровня ваших способностей, планка - это фантастическое упражнение для пресса, которое стоит включить в вашу программу укрепления кора.

Я делаю их регулярно в рамках стандартной основной программы.

И они включены во многие другие силовые и базовые упражнения, которые имеют решающее значение для предотвращения травм.

Но стандартная планка - это еще не все.Примерно через 1-2 месяца ваша физическая форма стабилизируется, и вы перестанете набирать силу от этого упражнения.

Что вам нужно сделать, так это перейти к более сложным вариантам упражнения, чтобы продолжать становиться сильнее.

Итак, я рад представить вам новое видео (и бесплатную загрузку PDF), в котором показаны 11 видов досок!

Представляем: Тренировка планки Gauntlet

Для тех дней, когда у вас мало времени, Gauntlet - хороший вариант: с 11 упражнениями, основанными на времени, вы можете выполнять каждое всего за 30 секунд и при этом хорошо тренироваться для кора.

Вот полная тренировка планки Gauntlet:

Вот текстовое описание каждого типа упражнений на планке:

1. Планка для отжиманий

В положении лежа опирайтесь на руки и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

2. Подъем боковых рук (в положении отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую руку в сторону от тела, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна вашему туловищу.Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

3. Подъем передней руки (в положении отжимания)

В позиции «планка для отжиманий» поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Планка предплечья

В положении лежа перенесите вес на предплечья и пальцы ног.Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

5. Перемешивание планки отжимания

В позиции «Планка для отжиманий» сделайте два шага влево, а затем два шага вправо. Чередуйте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

6. От предплечья к планке для отжиманий

Начните с положения планки для отжиманий и осторожно опуститесь в положение планки предплечий.Меняйте позу на время упражнения.

7. Доска с изображением Человека-паука

В позиции «Планка для отжиманий» поднесите левое колено к левому локтю и удерживайте его около двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

8 чередующихся подъемов ног (отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

9. Планка для двухточечных отжиманий

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку. Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

10. Попеременные подъемы ног (предплечья)

В положении «Планка предплечий» поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы помочь поднять ногу.

11. Двухточечная планка предплечья

В позиции планки предплечий поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку.Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Планка: вопросы и ответы

Этот тип тренировки кора невероятно универсален. Но с такой гибкостью вопросы наверняка возникнут, так что приступим!

Как долго я должен делать каждую планку?

Сколько хочешь! Прелесть этой тренировки на доске в том, что каждое упражнение можно выполнять в течение короткого периода времени для более легкой силовой тренировки или дольше, чтобы повысить ее сложность.

Я рекомендую удерживать каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

Сколько подходов в этой тренировке с планкой мне нужно сделать?

Начните с одного, но вы можете увеличить его до двух или даже трех подходов, если вы амбициозны. При использовании досок риск травм практически отсутствует, поэтому не беспокойтесь о травмах.

Что делать, если я не могу делать одну из досок?

Нет проблем! Прелесть этой тренировки с планкой в ​​том, что ее могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены.Просто пропустите доску, которую вы не можете сделать, или сделайте более простой вариант.

Например, если вы не можете выполнить двухточечную планку на предплечья, попробуйте двухточечную планку отжиманий.

Все еще слишком сложно? Попробуйте выполнить планку с попеременным подъемом ног в положении предплечий. ВСЕ ЕЩЕ слишком сложно? Затем выполните планку с попеременным подъемом ног в положении отжимания.

Уменьшая сложность упражнения и переходя от предплечья к положению отжимания, вы можете уменьшить сложность планки.

Важен ли порядок упражнений?

Порядок досок в Gauntlet Workout примерно упорядочен от самого простого к самому сложному (хотя многие доски имеют аналогичный уровень сложности).

Итак, выполняя их в том порядке, в котором они представлены, вы достигнете двух целей:

  1. Вы помогаете себе постепенно разогреваться перед тренировкой
  2. Вы, по сути, «разделите» тренировку, выполняя самые сложные упражнения последние

Вам не нужно , чтобы выполнять эту тренировку с планкой в ​​точном порядке, но я рекомендую это.

Когда мне следует выполнять тренировку планки Gauntlet?

Эту базовую программу лучше всего выполнять после пробежки примерно один или два раза в неделю.Это также можно делать на протяжении всего тренировочного цикла.

Обязательно чередуйте с другими силовыми тренировками, такими как программа ITB Rehab Routine или Tomahawk Medicine Ball Workout.

Почему это называется тренировкой «Перчатка»?

Все основные и силовые упражнения в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия (по той единственной причине, что это интересные названия!). Эта традиция продолжается в тренировке Gauntlet Plank Workout.

Если вам нужна дополнительная информация о Injury Prevention for Runners (самой популярной программе тренировок Strength Running), просто зарегистрируйтесь здесь.

Скачайте фото-руководство по этой рутине!

Я знаю, что вы абсолютно любите смотреть, как я выполняю эти упражнения в моих коротких шортах размером 1 дюйм с разделенными ногами… Но если вам нужен удобный PDF-файл с фотографиями каждого упражнения и письменным описанием, я понимаю 😉

Просто зарегистрируйтесь здесь , и он будет в пути.

Вы можете обращаться к нему, когда захотите, повесить его в спортзале или сделать самые стильные бумажные самолетики.

Это удобнее и, надеюсь, побудит вас больше заниматься силовой работой!

Связанные

18 видео танцевальных тренировок на YouTube, чтобы улучшить домашнее кардио

Если ваши домашние тренировки немного устарели - и, честно говоря, многие из наших - попробуйте видео с танцевальными тренировками дома. вдохнуть в него немного новой жизни.Это не только просто развлечение, но и немного подстегивает ум.

«Танец - это форма самовыражения всего тела, поэтому танцевальные тренировки - такой отличный способ снять стресс», - сказал физиотерапевт Лоуренс Агенор, PT, DPT, CSCS, барре, пилатес и инструктор по танцам в Нью-Йорке. Город, говорит САМ. «Танцевальная тренировка уходит корнями в музыку. Музыка и скоординированные движения невероятно лечебны. Танец позволяет вам погрузиться в свое тело и выйти из головы, одновременно выражая свое творчество и ритм.”

И хотя вы, возможно, не сможете посетить занятия в студии прямо сейчас, для вас все еще есть масса вариантов онлайн. Да, вы все равно можете провести отличную кардио-тренировку, не посещая тренажерный зал или студию, даже если вы не хотите бегать, гулять или ездить на велосипеде на улице или выполнять HIIT-тренировки в гостиной.

«Возможность встать из-за стола и попотеть, не выходя из дома, не имеет себе равных», - говорит Агенор. «Танцевальная тренировка - это увлекательный и эффективный способ разбить рабочий день дома и повысить уровень эндорфинов в такт.”

Если вы новичок в танцевальных тренировках или не привязаны к конкретному приложению для тренировок, YouTube может предоставить вам множество видео о танцевальных тренировках - независимо от того, ищете ли вы быстрые упражнения из одной песни или полный танец тренировка.

«YouTube предлагает множество танцевальных тренировок, которые вы можете выбирать в зависимости от вашего настроения и ограничений по времени», - говорит Агенор. «Самое приятное, что они все бесплатные!» Огромная победа.

Вот 19 танцевальных тренировок, которые помогут поднять себе настроение и потеть.

1. 30-минутная кардио-танцевальная тренировка Island Vibes с Ракель «Рокки» Хорсфорд

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Энергетическая танцевальная тренировка в карибском стиле.

«Как физиотерапевт, у меня много клиентов, которые получили травмы из-за просмотра видео с тренировками дома. Поэтому я ищу инструкторов, которые обеспечат надлежащую разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. Я тоже родом из Карибского моря, поэтому любая тренировка, вдохновленная островом, действительно заряжает меня энергией! Кардио-танцевальная тренировка Island Vibes от инструктора Ракель Хорсфорд отлично подходит для начинающих, она включает в себя энергию хорошего самочувствия и внимание к форме и подарит вам чувство бодрости и совершенства, когда вы закончите.”—Agénor

Попробуйте тренировку.

2. 40-минутная тренировка Reebok x Les Mills BodyJam

Продолжительность: 40 минут

Чего ожидать: Высокоинтенсивная танцевальная тренировка с хореографией с актрисой Ниной Добрев.

«Вы будете изучать хореографию не у одного, а у трех разных инструкторов. Эта тренировка больше подходит для опытных новичков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *