Содержание

ВРЕД ПЛАНКИ: КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНО ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ | Железное увлечение

В первой части статьи я рассказал вам общие сведения о планке и ее пользе для организма, но все же это упражнение нельзя использовать всем. О том, какие ограничения на планку существуют, я расскажу вам в этой статье.

Многие считают, что планка- это чуть ли не основное упражнение, которое способно привести тело в порядок и эффект тем больше, чем дольше вы стоите в ней. Это огромное заблуждение, так как чтобы результат был действительно ощутимым, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями и следить за питанием, иначе эффект будет как от йоги — общий тонус мышц.

Теперь перейдем к самой главной части статьи. Итак, кому запрещено выполнять данное упражнение?

При беременности вам ни в коем случае нельзя стоять в планке, так как она дает нагрузку на мышцы пресса,а это может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до выкидыша

Источник: http://mensup. ru/wp-content/uploads/2017/12/Gidrokortizon-pri-gemorroe-4-910×683.jpg

Источник: http://mensup.ru/wp-content/uploads/2017/12/Gidrokortizon-pri-gemorroe-4-910×683.jpg

Если у вас есть межпозвонковые грыжи и протрузии, вам также запрещено выполнять данное упражнение, так как происходит большая нагрузка на позвоночник, особенно у если у вас слабые мышцы кора, ваша спина прогибается в обратную сторону, что приводит к еще большему увеличению нагрузки на позвоночник.

Источник: https://shark63.ru/publications/images/bolj_v_spine_7180.jpg

Источник: https://shark63.ru/publications/images/bolj_v_spine_7180.jpg

При наличии грыжи в области живота, упражнение подвергает большой нагрузке живот, что усугубляет вашу грыжу. А если у вас произошла операция по удалению грыжи, то от выполнения данного упражнения стоит воздержаться в течении 3-4 месяцев.

Источник: https://psycop.ru/assets/hernia.jpg

Источник: https://psycop.ru/assets/hernia.jpg

Если у вас защемление нервов или имеются травмы спины, шеи или плеч, то вам противопоказана планка

Источник: https://dolores. com.mk/wp-content/uploads/2017/02/ekstenzija1.jpg

Источник: https://dolores.com.mk/wp-content/uploads/2017/02/ekstenzija1.jpg

Также запрет распространяется на людей с заболеваниями внутренних органов, при которых в принципе запрещена физическая нагрузка

Во всех вышеперечисленных случаях необходимо ОТКАЗАТЬСЯ от выполнения планки, ведь это ОПАСНО тем, что может усугубить ваши заболевания, привести к негативным последствиям.

Для здорового человека длительность выполнения планки должна составлять не более 2 минут, чтобы избежать большой нагрузки на позвоночник и дальнейших проблем со здоровьем.

Также существует ряд ситуаций, когда упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно:

  • Послеродовой период и кесарево. Выполнять упражнение можно не ранее, чем через месяц после родов, проходивших без осложнений, с выполнением упрощенных вариантов планки. Если были осложненные роды, применялось кесарево — вам необходима консультация врача по поводу применения физических нагрузок
  • Посттравматический период и послеоперационное восстановление. Любая физическая нагрузка в данных случаях ограничена, это может относится и к планке. Даже если врачи разрешили физические нагрузки, только компетентный специалист может дать вам индивидуальную тренировочную программу, подходящую в вашем случае

Всегда помните одно очень важное правило: добиваться результатов конечно же можно и нужно, но только не ценой здоровья.

Я желаю вам крепкого здоровья, чтобы на вашем пути не было никаких преград. Подписывайтесь на канал, и если вам понравилась данная статья, ставьте палец вверх. Если же вы знаете информацию о том, кому еще противопоказана планка- делитесь в комментариях, это будет очень полезно.

Благодарю вас за внимание и оценку!

Запомните: добивайтесь результатов нужно, но только не ценой здоровья.

👆 Стоять в планке опасно или нет, в чем вред упражнения планка для позвоночника

Планка – всеми любимое и очень полезное упражнение для приведения мышц в тонус. Планка подходит для похудения в виде упражнения. Оно простое, эффективное и помогает достичь отличных результатов. Многие ведут сидячий образ жизни, и выкроить время на посещение спортзала у них просто нет возможности. Время выполнения упражнения – от 1 до 2 минут. Выполнять планку нужно стараться каждый день и тогда можно будет достичь хороших результатов. Во время упражнения нужно стоять на руках, при этом упираться одной и второй ногой в пол. Через несколько секунд можно почувствовать боль, ее нужно преодолеть и постоять в данной позиции определенное количество времени.

Комплексы упражнений планка достаточно разнообразны. Существует как классическая планка, так и планка боковая, направленная на укрепление боковых мышц.

Ученые доказали, что планка задействует большое количество мышц на разных участках тела.

Потому его с удовольствием делают и женщины, и мужчины. Но у каждого упражнения есть обратная сторона медали. Так какой вред от планки можно получить дома или в спортзале?

Неправильная планка: вред от несоблюдения техники

Читайте также

Всякое упражнение способно нанести ущерб здоровью человека, если выполнять его неверно. Легко подумать, что в планке нет ничего сложного, однако профессионалы знают, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения. Одно из главных – держать тело ровно, не допуская выпячивания либо прогибания его частей. Систематические ошибки в технике исполнения упражнение планка вред приносят колоссальный. Не считая банального растяжения и возникновения болей в спине, неопытные спортсмены легко зарабатывают себе следующие типы досадных последствий:

Ошибка

Как вредит?

1. Тело не полностью выпрямлено (опущенный/приподнятый таз)

Вызывает ноющие боли в пояснице

2. Ранее выполнение сложных видов планки

Развитие кифоза, сколиоза и гиперлордоза

3. Слишком длительное выполнение

Игнорирование боли приводит к серьезным повреждениям мышц, хрящей и суставов

4. Взгляд устремлен на пол или потолок

Повреждение глубоких мышц шейного отдела, возникновение прогрессирующего остеохондроза

Кому не стоит делать упражнение планка?

Собираясь включить в свой режим упражнение планка, противопоказания стоит учесть в первую очередь. Данное упражнение нужно делать правильно. С годами опытные тренера совместно с врачами собрали небольшой перечень категорий людей, которым стоит отказаться от подобной техники временно или навсегда. Вот для кого противопоказано упражнение планка:

  1. Беременные. Порой от планки вред для женщин бывает непоправимый. Мышцы тела испытывают огромную нагрузку в подобном положении. Для будущих мам это чревато серьезными осложнениями: кровотечениями, отслойками, повышенным тонусом и даже выкидышами. Единственный вид упражнения, который может разрешить врач – обратная планка. Но самостоятельно решение делать ее принимать не стоит.
  2. Больные с межпозвоночной грыжей. Данное заболевание серьезно ограничивает нагрузки на тело в целом. Даже при повседневной деятельности человек может испытывать дискомфорт. При упражнении планка вред для спины с грыжей гарантирован. Возможно возникновение необратимых последствий.
  3. Люди с защемлением нервов либо с травмами шеи, плеч, спины и пр. Если человек с защемлением все же решается идти в спортзал, то самостоятельно придумывать себе план тренировок ему нельзя. Любые травмы моментально усугубят положение непродуманного спортсмена после занятий. В данных случаях вред планки для мужчин бывает значительно ощутимее за счет больших нагрузок и бесконтрольного проведения тренировок.
  4. Гипертоники. Люди с повышенным артериальным давлением должны помнить, что планка задействует 100% мышц живота. При этом в них образуется повышенное давление, что глобально влияет на организм. Таким образом, после выполнения планки резко подскакивает кровяное давление, что чревато для больных гипертонией.
  5. Мужчины и женщины с заболеванием внутренних органов. Если лечащий врач запретил физические нагрузки таким пациентам, значит даже упражнение планка способна нанести им непоправимый вред. Мышцы в напряжении легко усугубят болезнь и доведут до оперативного вмешательства.

Упражнение планка вред с медицинской точки зрения порой наносит огромный, однако есть группа людей, которым ее все же можно выполнять с осторожностью. Например, после кесарева сечения и в послеродовой период новоиспеченные мамы могут постепенно начинать заниматься спортом при разрешении врача. Также больные, пережившие операции и травмы разного рода с дозволения доктора имеют право делать упражнения планка для восстановления здоровья.

Недостатки упражнения планка кроются в ее внешней простоте. Слишком много травм и вреда организму наносит ее беспечное и бесконтрольное выполнение. Многие спортсмены грешат игнорированием болевых ощущений и превышением времени тренировки. Это невероятно перегружает организм, обеспечивая максимальный вред планки для позвоночника. Проводите тренировки с умом, чтобы потом не лечить последствия долгие годы.

Чем полезно упражнение планка. Польза и противопоказания

Упражнение планка требует немного усилий и времени. Сегодняшний день в большом городе — это бесконечный хаос и беготня. Безусловно, мы находим время на то, что действительно хотим его находить. А правильное питание и спорт, зачастую, откладываем на завтра, понедельник или «вот после праздников обязательно начну» и «ой, ну, не завтра так послезавтра»… И откладываем, откладываем, откладываем… Оправдывая себя мифическим «завтра», забывая о том, что у нас, по сути, есть только сегодняшний день.

Порой необязательно тратить себя на тренажёры или тренеров, особенно, если твоё нутро этому противится, а красивый животик с попой, конечно же, хочется.

Эффект упражнения планка

Можно добиться прекрасного живота и попы, крепких рук и ног, не выходя из дома. Именно такой будет эффект от ежедневного упражнения планка.  Если Вы только начинаете в ней стоять и не знаете, какие существуют секреты этого упражнения, виды; чем полезно это упражнение, противопоказания к его выполнению, то в этой статье Вы обязательно найдёте ответы на все вопросы. Давайте рассмотрим, что же самое важное, что нужно знать, и чем полезно упражнение планка.

Упражнение планка — это не панацея от лишнего веса и избыточного сала

Если Вы знаете, что такое физическая нагрузка и хотя бы иногда тренируетесь дома, ходите в спортзал или бассейн, то упражнение планка может стать отличным помощником в дни лени, нехватки времени на полноценную тренировку, отсутствия с собой спортивной формы и тд.

Выполняя планку каждый день, хотя бы по минуте, уже через 2-4 недели будут заметны кардинальные изменения фигуре. Будет укрепляться мышечный корсет, пресс начнёт работать, Вы почувствуете укрепление ягодичных и грудных мышц. Похоже на сказку?!

Упражнение планка — модный тренд или глубокая история

Просто подумайте, почему сразу две страны (Индия и Тибет) уже много лет ведут разногласия о возможности считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни и недомогания спины, мышечные зажимы и нервные защемления. Сейчас по всему миру упражнение планка набирает обороты. Повсеместно можно услышать о модном тренде: стоять в планке, ставить рекорды, пробовать разные виды, стоять в статической или пробовать динамические вариации упражнения. Упражнение планка — это легко, удобно, доступно, не требует временных затрат, а также несёт в себе колоссальную пользу.

Ниже рассмотрим, чем полезно упражнение планка.

Преимущества планки

  • Время. Планка и Мантропланка — это ведь халява какая! Вы способны максимально прокачать основные мышцы кора, при минимально затраченном времени.
  • Работа с теми группами мышц кора, которые нуждаются в корректировке. Как я уже писала ранее, существует порядка 200 видов этого упражнения. Можно найти и выбрать «свою».
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки, будет тяжеловато выполнять упражнение, особенно, если ставишь для себя задачу познать весь вкус Мантропланки. Но для многих это всё же значительно проще, чем тренажёры или даже бег.
  • Бесплатно. Планку можно стоять всегда, везде, в любое время. Вам не потребуется специальное оборудование и пр. — Вы можете сделать ее в любое удобное для Вас время и в любом удобном для Вас месте. Смотрите подробнее фото галерею — планку можно делать везде.
  • Универсальное упражнение планка — подходит как мужчинам, так и женщинам. Зачастую, мужчинам даётся значительно сложнее, чем женщинам.

Чем полезно упражнение планка

  • Укрепление и проработка всех мышц тела. Бесспорно, это главное достоинство этого упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, исправляет осанку, подтягивает мышцы ягодиц, живота и бёдер.
  • Упражнение планка повышает выносливость.
  • Снижение веса. Безусловно, речь не о 15-20 кг, но убрать незначительные жировые отложения, которые не позволяют надеть любимую одежду, вполне реально. Результат можно увидеть через 2-4 недели ежедневной планки.
  • Улучшение равновесия. Упражнение планка улучшает работу вестибулярного аппарата.
  • Улучшение настроения. Да, планка действительно очень бодрит, придаёт уверенность в себе, закаляет дух и развивает стремление в достижении поставленной цели.

Противопоказания к выполнению упражнения планка

  • Упражнение планка не рекомендуется выполнять при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
  • Беременность, с осторожностью в критические дни.
  • При ОРЗ и ОРВИ.

Очень важно, как и в любом другом упражнении, — это правильно поставленная техника!  Если сомневаетесь, то лучше обратиться за помощью, так как мышечная память работает и схватывает всё налету.

Виды упражнения планка

Существует порядка 200 разных вариаций этого упражнения: статические и динамические, на руках и локтях, классическая и обратная планка — лицом вверх. Но самое главное, о чём нужно помнить всегда — это правильная техника. За этим нужно следить ежедневно, несмотря на то, что Вы можете себя уже считать гуру в этом вопросе. Травмы от этого упражнения встречаются также часто, как и при любой другой физической нагрузке или тренировке. Рассмотрим самые распространенные виды этого упражнения.

Статическая планка на руках

Статическая планка на руках считается самой простой. Я много лет делала статические и динамические планки именно на руках. Но сейчас понимаю и вижу определенные минусы этого вида упражнения:

  • Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс и верхний пресс.
  • Велика вероятность повредить запястья. Могу сказать определенно: молодым мамочкам в декрете, у которых, итак, сильнейшая ежедневная нагрузка на запястья (в частности и особенности на левое!), нужно быть предельно аккуратными. Существует так называемый «синдром таскания ребёнка на руках» или «синдром канала запястья». Я не рекомендую делать планку на вытянутых руках. Но, безусловно, всё на любителя.

Видео с техникой выполнения планки на руках

Статическая планка на локтях

Статическая на локтях — моя самая любимая. Именно в ней я познала и познаю ежедневно вкус Мантропланки. Главное преимущество этого вида — нагрузка максимально равномерно распределяется по всему телу, задействованы все мышцы пресса, лопатки проще не выпячивать и поставить на место, чем в планке на вытянутых руках, хорошая нагрузка на ноги. Основной недостаток — когда Ваша Мантропланка на локтях доходит до 3-5 минут и выше, существует высокая вероятность стёртости локтей в кровь. Это неизбежно. Можно пробовать разные поверхности, рукава, налокотники и даже эластичные бинты — но Вам вряд ли поможет хоть один из этих подручных вариантов спасения локтей.

Видео с техникой выполнения планки на локтях

Обратная планка на руках

Основные преимущества: прорабатываются мышцы живота — пирамидальная и прямая, руки, задняя поверхность бедра, ягодичная мышца. Технически крайне сложный вид упражнения, на начальном этапе необходим контроль каждого подхода.

Видео с техникой выполнения обратной планки

Боковая планка

 

Обязательно выполнение боковой планки одинакового времени на каждую сторону. Максимальная проработка косых мышц живота. Не рекомендую стоять долго девушкам — мы все хотим тонких талий!

Видео с техникой выполнения боковой планки

Динамическая планка руки-локти

В динамической планке руки-локти максимально задействован бицепс, трицепс. Такой вид упражнения тренирует силовую выносливость и дыхание. Прорабатываются косые мышцы живота. Главное преимущество заключается в следующем — всего 2-3 подхода по 10-15 раз равносильны 20 минутам интервальной тренировки.

Видео с техникой выполнения планки руки-локти

Динамическая планка с подтягиванием коленей к локтям через сторону (скалолаз)

Вариант выполнения такого вида динамической планки на руках проще, на локтях — для продвинутых. В данной вариации упражнения включена работа прямой мышцы живота и ягодиц. Необходим постоянный контроль положения тела во время выполнения упражнения, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе и выпирание ягодиц.

Техника выполнения динамической планки Скалолаз

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди (скалолаз 2)

Данный вид упражнения — это усложнённая версия предыдущего. Максимальная работа ног и прямой мышцы живота. Важно: контроль возврата ног в исходное положение.

Контактная йога или упражнение планка, совмещённое с отжиманием

Техника выполнения планки с отжиманием

Упражнение планка на фитболе

Этот вид позволяет разнообразить статическую планку, включая в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.

Идём на рекорды или сколько надо стоять в статической планке

На сегодняшний день мировой рекорд планки среди обычных людей поставил Мао Вейдонг в 2016 году. Он простоял в планке 8 часов 1 минуту.

Почему акцент на обычных людей?

Потому что есть ещё просветлённые люди и тибетские монахи. Согласно некоторым данным, например, тибетские монахи могут находиться в планке несколько суток в состоянии медитации.

Обязательно ли идти на рекорды? Согласно исследованиям, планки по 10 секунд для укрепления кора очень эффективны. Но при этом, есть также показатель здоровья и выносливости — если Вы можете разогнать свою планку до 3-5 минут, значит с мышечным корсетом у Вас всё хорошо. Всё зависит от целей, которые мы ставим перед собой. Но укрепление кора — ещё точно никому не вредило. Каждый сам выбирает и ставит себе ограничения или возможности. И все они — в голове. Только.

Лайфхаки Мантропланки
  • Для новичков – вставать с упором ног в стену.
  • Ноги ставьте чуть шире плеч, пятки отводим максимально назад, натягивая икроножную мышцу, тем самым перераспределяем нагрузку.
  • Записывайте свой ежедневный результат и делитесь с единомышленниками своими ощущениями и победами. Можно это делать, например, в наших группах Facebook и Vkontakte или в моих ежедневных постах в Instagram – пост Мантропланка дня, тег #мантропланка.
  • Стойте в планке на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  • Не смотрите на время. Включайте секундомер, но не смотрите. Попросите мужа, брата, сына и пр. засечь Вам время, чтобы даже не думать о том, сколько Вы уже смогли простоять в планке.
  • Начинайте стоять каждый день со своего максимального времени. Далее каждый день нужно прибавлять хотя бы по одной секунде. Фиксируйте и записывайте каждый свой день и результат.
  • В планке больше 1 минуты — попробуйте послушать любимую музыку, посмотреть лёгкий увлекательный сериал, полистайте социальные сети. Попросите свою подругу / друга / мужа / брата пообщаться с Вами, например, в WhatsApp «Ни О Чём».
  • Наступит время, когда Вам надоест музыка, сериалы и бездумное пролистывание страниц соц. сетей. И, возможно, настанет тот самый момент, когда захочется услышать и узнать себя с другой стороны. Тогда смело переходите на Мантропланку — включайте мантру.
  • Через определённое время наступит мгновение, когда будет невыносима даже мысль о планке. Слушайте себя. Просто возьмите и сделайте перерыв. День, два, три… — по ощущениям. И в определённый день, восстановившись и перезагрузившись, Ваше тело ответит взаимностью на новый день и свежий рекорд упражнения.
  • Перед стартом своих планок — сделайте фото! Очень любопытно будет уже через пару-тройку недель увидеть заметный результат на теле.
  • Планка — это весело! Смотрите, как это бывает смешно .

Умеете ли Вы стоять в планке долго, правильно и с пользой не только для тела, но и для души? Знаете ли Вы вкус Мантропланки? Мне очень интересны Ваши ощущения.

Поделитесь моей статьей с Вашими друзьями в соц сетях! Возможно, они смогут также, как и Вы, познать новые ощущения и открыть «нового» себя.

Солнечных, здоровых Вам планок!

Намасте.

Читайте также:

Екатерина Долгова – остеопат для детей Польза спортивного питания, мифы и вред

польза и вред, как правильно делать, противопоказания, отзывы о результатах

Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.

Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

  • В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
  • Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
  • Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
  • Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
  • Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.

Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.

Другие виды упражнения планка для похудения

Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.

Боковая планка для похудения живота и боков

Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.

На коленях

Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.

На фитболе

Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.

На кулаках

На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Противопоказания к выполнению упражнения

Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:

  • защемленный нерв;
  • заболевания внутренних органов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • период вынашивания ребенка;
  • смещение позвонков;
  • травмы опорно-двигательного аппарата и т. д.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.

Отзывы о результатах до и после

Виктор: Я фитнес тренер и свои занятия я когда-то начинал с планки, что мне значительно помогло в формировании атлетического телосложения.

Марина: Мне планка очень сильно помогла подтянуть живот после родов.

Карина: Планка, как ни странно, оказалась отличным упражнением, которое избавила меня от боли в спине во время работы за компьютером.

Игорь: Я не знаю лучше способа выработать выносливость мышц, чем делать каждый день планку, что я регулярно практикую и всем рекомендую.

Как правильно делать упражнение планка для спины: 6 различных видов и почему он нее может болеть поясница?

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

  • Большую грудную;
  • Дельтовидную плеча;
  • Мышцу, выпрямляющую туловище;
  • Широчайшую спины;
  • Прямую бедра;
  • Промежуточную широкую бедра.
  • Большую ягодичную.

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

  • Укреплению мышечного каркаса;
  • Формированию правильной осанки;
  • Улучшению кровоснабжения позвоночника;
  • Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком. Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Противопоказания для выполнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Корешковый синдром;
  • Коксартроз;
  • Плечевой артроз;
  • Пожилой возраст;
  • Ожирение;
  • Некоторые заболевания сердца и сосудов;
  • Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
  2. Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
  3. Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
  4. Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
  5. Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Это интересно:

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

Еще 5 видов данного движения

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

1. Классическая на вытянутых руках

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

2. С упором на одну ногу

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

  1. Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
  2. Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
  3. Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

3. С махами ногами

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение как в классической планке;
  2. Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

4. На одной руке

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

  1. Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
  2. Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
  3. Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

Возможно, вас заинтересует:
Топ 6 упражнений для спины с гантелями, с эспандером или фитболом.

5. Боковая

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

  1. Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
  2. Приподнимаем таз на одну линию.
  3. Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
  4. Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
  5. Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Почему после планки болит спина? Нормально ли это?

Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.

Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».

Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.

Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.

Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.

Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!

как правильно делать, польза для похудения и пресса, результаты и отзывы

Содержание статьи

«Планка» — это статическое упражнение, которое не подразумевает двигательной активности. Его принцип заключается в том, чтобы заставить мышцы работать и крепнуть под тяжестью собственного тела. У «планки» есть свои неоспоримые плюсы.

  • Быстрый результат. Одно из самых эффективных упражнений для борьбы с жиром в области живота. «Планка» за минуту сжигает 5 ккал.
  • Экономия времени. Всего пары минут в день достаточно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  • Комфорт. Не нужно много свободного места. Даже в тесной комнате вы сможете провести мини-тренировку.
  • Не требует физической подготовки. Начальная продолжительность занятия составляет всего несколько секунд.
  • Универсальность. «Планка» одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам. Задействуется сразу несколько групп мышц.

Польза и риски

О пользе физических нагрузок не ведется споров. Они необходимы для нормального функционирования организма и эстетичного внешнего вида тела. Но всегда есть свои подводные камни. Перед началом тренировок учитывайте не только ожидаемую пользу, но и противопоказания к выполнению «планки».

Положительный эффект

Спустя десять дней регулярных занятий, вы сможете оценить первые положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии. Польза упражнения «планка» заключается в четырех основных положениях.

  1. Спина. В «планке» задействованы мышцы спины, они принимают на себя большую нагрузку. Это хорошая профилактика остеохондроза и болей различного происхождения.
  2. Ноги. Мускулы от икр до бедер обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете жжение, это свидетельствует об активной проработке мышц. При регулярных тренировках ноги становятся стройными и подтянутыми, а ягодицы округлыми и крепкими.
  3. Живот. Результат после упражнения «планка» — укрепляется верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы. Постепенно уходит жировая прослойка.
  4. Руки. Половину массы тела во время упражнения удерживают именно руки. Таким образом, они становятся сильными и крепкими. Мышцы приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере, что очень важно для женщин.

«Планка» особенно полезна для спины. Упражнение обязательно к выполнению при сколиозе. Уже через пару недель регулярных тренировок осанка начинает выравниваться, а также утихают боли.

Противопоказания

«Планка» — это находка для людей, которые из-за большой занятости не успевают полноценно тренироваться в спортивном зале. Но, несмотря на то что упражнение выглядит простым, у него все-таки есть минусы. Оно оказывает колоссальную нагрузку на организм. В связи с этим нужно учитывать несколько противопоказаний к выполнению упражнения «планка»:

  • первые шесть месяцев после родов или после кесарева сечения;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • грыжа или травмы позвоночника;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • защемление нервов;
  • критические дни;
  • обострение хронических заболеваний.

Чрезмерное увлечение упражнениям может негативно сказаться на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы в работе мышечной системы. К тому же, со временем, планка может перестать оказывать тренирующее действие.

Как делать упражнение «планка»

Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы. Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все.

5 базовых видов

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

  1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
  2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
  3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
  4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
  5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

Чувствуете, что упражнения перестали приносить эффект? Слегка усложните себе задачу. Выполняйте «планку» с поднятой рукой или ногой. Люди с хорошей физической подготовкой могут делать это одновременно.

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

  1. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
  2. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
  3. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
  4. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
  5. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
  6. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
  7. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
  8. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

ДеньВремя, секундыДеньВремя, секундыДеньВремя, секунды
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше

Не рекомендуется долго стоять в «планке» для начинающих. Если чувствуете, что не можете выстоять положенное время, не изнуряйте себя, не прогибайте спину. Лучше разделите тренировку на несколько подходов с перерывом в три-пять минут.

Как повысить эффективность: 6 рекомендаций

Эффективность тренировок зависит не только от техники выполнения упражнений, но и от некоторых других условий. Соблюдая шесть рекомендаций, вы сделаете физические нагрузки полезными, приятными и безопасными.

  1. Мягкое покрытие. Постелите на пол гимнастический коврик или мягкое покрывало, чтобы давление от твердого пола или трение жесткого ковра не создавало лишнего дискомфорта и не отвлекало от упражнения.
  2. Правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, ровно и ритмично. Категорически запрещено задерживать дыхание. Это приводит к скачкам давления.
  3. Подготовка. Не приступайте к выполнению «планки», предварительно не разогревшись. Сделайте непродолжительную растяжку, немного поприседайте и сделайте несколько наклонов корпуса.
  4. Упрощенная форма. Если не можете похвастаться хорошей физической формой, облегчите задачу. Поставьте ноги на небольшом расстоянии, чтобы лучше держать равновесие.
  5. Плавное завершение. Закончив упражнение, немного подвигайтесь, пока мышечное напряжение не спадет, а дыхание не стабилизируется.
  6. Здоровое питание. Если намерены сбросить лишний вес, исключите из рациона вредные продукты. Но и не голодайте. Ешьте белковую пищу, ведь мышцам нужны ресурсы для укрепления и роста.

Неважно, в какое время суток вы делаете «планку». Все зависит от вашего самочувствия и биоритмов. Старайтесь тренироваться в одно и то же время.

История умалчивает, где именно было изобретено упражнение «планка» для похудения — в Индии или в Тибете. Зато известно, что в средневековой Европе его рекомендовали всем, кто страдал от болей в спине. По сей день «планка» не теряет популярности. Она помогает мужчинам и женщинам поддерживать хорошую физическую форму и отличное самочувствие без колоссальных временных затрат.

Отзывы: «Работает как раз на те места, которые у вас слабые»

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

Валентина, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Результат — хорошие мышцы. Плюс планочки в том, что она работает как раз на те места, которые у вас слабые. Можете проверить: постойте как можно дольше, у вас заболят именно те части тела, которым нагрузок не хватает. Правда, мы на тренировках делаем чуть иначе: на вытянутых руках и не по графику, а сколько выдержим: тяжело — стой еще, не можешь — стой еще, вопишь — стисни зубы и стой. Пока не свалишься с нее в принципе. Прогресс — он же далеко не всегда такой линейный. У всех разная подготовка, да и усталость/болезни/цикл влияет. Ну краем и целью считается 10 минут, достиг — можешь не увеличивать время.
Полностью все упражнения не заменяет, потому что статика и динамика — разные вещи

долой_лама http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Похудеете от одной только планки вряд ли, а мышцы в тонус приведете, если будете делать правильно и регулярно. Кстати, я где-то нашла совет по увеличению эффективности этой позы, напишу, может, кому интересно/полезно будет. Надо, при стоянии в этой позе, тянуть локти к носкам и носки к локтям. Надеюсь, понятно написала Короче, с усилием стараться как бы сблизить носки и локти при прямой спине и т.п. Я планку держала по 4-5 минут до нахождения этого совета, а с этим советом в первый раз умерла, не дойдя и до одной минуты выполнения

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa

доску или не доску?

Одним из значительных достижений в области тренировки кора за последнее время стало использование упражнений «планка». Как личный тренер в возрасте 50 лет, который обучает многих клиентов этого возраста, я, например, являюсь поклонником планки по многим причинам. Но бывают ситуации, когда это противопоказано, о которых я расскажу чуть позже. Давайте сначала рассмотрим причины, по которым рекомендуется использовать доски.

По моему профессиональному мнению, мы можем выполнять скручивания со сгибанием позвоночника только до тех пор, пока это не станет проблемой — особенно для людей с остеопорозом (не рекомендуется вообще).Представьте, что вы берете металлический стержень и сгибаете его снова и снова тысячу раз. Наверное, сломается! Я не говорю, что у тебя сломается позвоночник. Но я предполагаю, что может потребоваться лишь определенное количество износа, прежде чем потребуется другой вариант для укрепления основных мышц. Планки — прекрасная альтернатива, поскольку они увеличивают силу корпуса и стабилизацию позвоночника, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, тем самым устраняя постоянное сгибание и разгибание позвоночника. В дополнение к этому, несколько мышц тренируются изометрически одновременно, что делает это упражнение удивительно эффективным — именно так, как ваше тело было спроектировано для функционирования.

«Передняя планка» — это один из примеров упражнения планка, в котором одновременно тренируются многие мышцы. Помимо укрепления мышц брюшного пресса и нижней части спины, одновременно задействуются мышцы верхней части тела, включая грудную клетку, плечо, верхние трапециевидные мышцы / шею, бицепсы и трицепсы. Укрепление нижней части тела происходит в ягодицах, бедрах и икрах. Неплохая сделка, учитывая, что все, что вам нужно сделать, это удерживать эту позицию в течение нескольких секунд, верно? Запишите меня!

«Боковая планка» — мое любимое упражнение для тренировки косых мышц живота.В дополнение к задействованию многих из ранее обсуждавшихся мышц, он действительно подчеркивает использование косых мышц для стабилизации позвоночника и таза, что является ключом к здоровому позвоночнику.

Наконец, «обратная планка» изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу — не говоря уже о мышцах верхней части тела, которые вас удерживают.

Какими бы простыми ни казались эти упражнения, они не легкие. Как и в случае с любым другим упражнением, если его не выполнять с хорошей техникой, есть риск травмы. Вот тут-то и проявляется обратная сторона обшивки.Если вы чувствуете боль в шее или пояснице во время выполнения упражнения, это может быть признаком слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если стержень слишком слабый, позвоночник провисает, вызывая сдавление позвонков, давление на позвоночные диски и / или воспаление плечевого сустава. Если что-то из вышеперечисленного применимо к вам, было бы лучше сначала поработать над развитием базовой силы в этих областях с помощью более традиционных упражнений. Или вы можете попытаться подойти к доске в измененном положении, например, поставив колени на пол при выполнении передних / боковых планок.Это позволит вам перейти к более сложным позициям планки.

Дополнительные преимущества занятий планкой включают улучшение осанки и равновесия, что упрощает повседневную функциональную деятельность. Эти преимущества потрясающие, но не переусердствуйте! Когда вы только начинаете, я рекомендую удерживать эту позицию в течение более коротких периодов времени (5-10 секунд), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Через неделю или две попробуйте увеличить время (10-15 секунд) и продолжайте так, пока не сможете удерживать доску хотя бы минуту.Вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Опять же, это одно из тех упражнений, которые приносят больше прибыли, так что сделайте это и проложите себе путь к хорошему здоровью и физической форме!

Как сделать планку правильной формы

Планка — это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для разных уровней навыков и способностей.

Название упражнения и целевая группа мышц

Стабилизация корпуса, обычно называемая «планкой», — это упражнение, предназначенное для работы с брюшным прессом.Однако, поскольку это упражнение требует стабилизирующих усилий со стороны других групп мышц, планка может улучшить силу плеч и бедер. Кроме того, улучшения баланса можно достичь, выполняя различные варианты этого упражнения (например, боковую планку). В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, которые нацелены только на брюшной пресс и используют сильное сгибание туловища — движение, которое будет проблематичным для любого клиента, у которого есть проблемы с остеопорозом или межпозвоночными дисками.

Почему это выполнено

Основная цель — укрепить мышцы живота и спины с помощью изометрического сокращения.Примечание. Если вы работаете с клиентом, который страдает подтвержденным высоким кровяным давлением, изометрические упражнения могут быть противопоказаны, поскольку известно, что такие упражнения повышают кровяное давление.

Планка — популярное упражнение, и если его правильно выполнять и эффективно интегрировать в программу клиента, оно может помочь развить аспект силы корпуса, необходимый для стабилизации позвоночника. Проще говоря, развитие силы брюшного пресса и кора поможет клиентам выполнять другие более трудные и сложные упражнения с большей эффективностью и правильной формой.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ

Надлежащее исполнение

Для стандартной передней планки для локтей (как на фото) выполните ее правильно:

  1. Запуск из положения лежа на коленях. Ноги поставьте на ширине плеч. Держите ступни, лодыжки, колени и бедра в вертикальной плоскости. Положите ладони на пол на ширине плеч (локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
  2. Опустите локти на пол (по одной стороне за раз) и поместите их под плечи.Предплечья должны быть параллельны.
  3. Поочередно двигайте ступни назад, позволяя животу, бедрам и ногам опираться на пол.
  4. Поднять бедра. Бедра и плечи должны оставаться параллельными полу, а ноги прямые.
  5. Держите голову / шею в нейтральном положении.
  6. Затяните сердечник, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая положение.
  7. По окончании повторения вернитесь в исходное положение.

Если клиент испытывает напряжение в пояснице и руках, а не в брюшной полости и ногах, проверьте форму и внесите необходимые изменения.

Варианты планки

Планку можно выполнять разными способами, чтобы увеличить интенсивность и сложность традиционной формы. Некоторые версии планки включают в себя:

  • Боковая планка
  • Альпинисты
  • Домкраты для досок
  • Варианты планки с использованием стабилизирующего мяча или системы TRX
  • Планка на одной ноге (поднимая одну ногу за раз).
  • Доски вверх-вниз
  • Доска-качалка
  • Планка двухточечная
  • Чередование передней и боковой планок
  • Передняя планка с ослиным ударом
  • Боковая планка с отведением бедра
  • Обратная планка (добавьте подъем ног для другого измерения и сложности)
  • Планка с тягой гантелей
  • Планка с отведением руки

Распространенные ошибки доски

  • Бедра провисают слишком низко
  • Бедра и ягодицы подняты слишком высоко
  • Отсутствие нейтрального положения позвоночника (шея скорее согнута или вытянута, чем нейтральна)
  • Колена направлены наружу
  • Плечи не втянуты
  • Неэффективная активация поперечных мышц живота и ягодичных мышц

Поза Планки | Пхалакасана

Инструкции по позы планки

1.Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Отводите одну ногу назад по очереди и прижимайте пальцы ног.
3. Оставайтесь в Пхалакасане от 30 секунд до 1 минуты.

Практика осознанности

Держите руки перпендикулярно полу, плечи прямо над руками, и упритесь руками и ногами в пол. Держите мышцы кора напряженными, пресс напряженным, смотрите вниз и держите тело на прямой линии от головы до ног.

Из магазина

Преимущества пхалакасаны

Поза планки помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника. Он также укрепляет ваши руки, плечи и запястья и предотвращает боли в спине.

Противопоказания

Синдром запястного канала, травма спины или плеча.

Подготовительные, дополнительные и последующие позы

Начните с позы собаки лицом вниз, а затем переходите к позе планки.Продолжение с Чатуранга Дандасана или Адхо Мукха Шванасана.

Связанные позы йоги

Попробуйте эти другие позы йоги, чтобы расслабиться и снять стресс и напряжение:
Поза с коленями, грудью и подбородком
Поза с низкой планкой
Поза собаки лицом вверх
Поза с высоким выпадом

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Что безопасно, а чего избегать

Упражнения — важный элемент эффективного лечения травм поясницы.Однако не все упражнения безопасны, а некоторые могут еще больше повредить позвоночник.

Для тех, кто страдает спондилолистезом, знание того, что поможет укрепить вашу спину, а что еще больше сместит, может означать разницу между функционирующим и нефункционирующим позвоночником.

Спондилолистез возникает, когда позвонок смещается или смещается вперед из-за ухудшения состояния. Это потенциально может привести к болезненному давлению позвоночника на нервы позвоночника. Кто-то, страдающий этим заболеванием, может эффективно вылечить его с помощью физиотерапии при спондилолистезе, а также учитывая следующую информацию:

Безопасные упражнения

Выполнение приведенных ниже упражнений до уровня комфорта гарантирует, что ваши мышцы останутся сильными, что в конечном итоге улучшит состояние вашего спондилолистеза.Однако сначала вам следует поговорить со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что он будет соответствовать вашим потребностям.

Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ступни ровно. Потяните пупок внутрь к позвоночнику, прижимая поясницу к полу и удерживая ее прямо. Задержитесь в этом положении 15 секунд и повторите 5-10 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Мертвая ошибка

Следуйте той же процедуре настройки, что и для наклона таза, но держите руки по бокам.Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите то же самое с другой ногой. Затем поднимите одну руку над головой, задержите еще 5 секунд и опустите. Сделайте 5 повторений этого упражнения на обе ноги и руки.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и согните оба колена. Положите правую лодыжку на левое колено и возьмитесь за левое бедро. Обхватите бедро руками и потяните к груди.Удерживайте от 15 до 30 секунд, в зависимости от вашего уровня комфорта. 3 повторения этой растяжки сделают свое дело.

Боковая планка

Лягте на бок, выровняв ноги, бедра и плечи. Поддерживайте себя предплечьем, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом. Уравновешивая вес на предплечье, поднимитесь с пола. Задержитесь в этом положении в течение 15 секунд перед осторожным опусканием. Повторите эту планку с другой стороны.

Подъем рук и ног на четвероногих

Опустившись на четвереньки, втяните пупок внутрь и напрягите мышцы живота.Поднимите одну руку и противоположную ногу от тела. Задержитесь на 15 секунд, медленно опустите руку и ногу, а затем поменяйте сторону. Повторить 10 раз.

Двойное колено к груди

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите брюшной пресс и подтолкните поясницу к полу. Подтяните колени к груди и удерживайте 5 секунд. Вы можете повторить это упражнение от 10 до 20 раз.

Упражнения, которые нужно избегать

Хотя оставаться активным важно, некоторые упражнения только еще больше повредят спинной мозг и окружающие его мышцы.Чтобы не ухудшить состояние позвоночника, избегайте следующих упражнений:

Отдельные виды спорта

Следует избегать занятий спортом, которые сильно нагружают спину, поскольку они могут привести к дальнейшему соскальзыванию диска и, возможно, опусканию поясничных позвонков. Фактически, те, кто не родились со спондилолистезом, часто могут стать его жертвами из-за травматического износа с течением времени, связанного с такими видами спорта, как борьба и гимнастика. Вам также следует избегать легкой атлетики и футбола, так как такие жесткие контактные виды спорта могут значительно ухудшить ваше состояние.

Скручивание поясницы

В общем, вам следует избегать действий, которые заставляют вас скручивать поясницу, так как это еще больше ухудшит ваше состояние. Например, следует избегать катания на санях, снегоходах или прыжках на батуте.

Отдельные упражнения на ядро ​​

В то время как некоторые упражнения для мышц кора могут оказаться полезными, другие, например, приседания, будут дополнительно напрягать спину. Если вы занимаетесь пилатесом, избегайте упражнения под названием «плавание», в котором вы будете лежать на животе и поднимать ноги.Кроме того, «растяжка с препятствиями» может привести к дальнейшим травмам спины. Это упражнение требует, чтобы вы вытянули одну ногу и заправили другую за собой, наклоняясь вперед.

Тяжелая атлетика

Поднятие тяжестей приведет только к дополнительному напряжению всей спины. По крайней мере, вам предлагается перейти с более тяжелого веса на более легкий и принять участие в более повторяющихся упражнениях. Тренажер для тяжелой атлетики также может быть вариантом для вас, если вы не готовы отказываться от тяжестей, однако рекомендуется сначала поговорить с физиотерапевтом.

Как и при любом заболевании позвоночника, умеренность является ключевым моментом. Сначала поговорите с опытным профессионалом о упражнениях, которые подходят вам, и о физиотерапии при спондилолистезе. Совместная работа со специалистом обеспечит безопасное и эффективное лечение.

Безопасно ли выполнять планку во время беременности?

Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вам лучше отказаться от досок.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Беременность радикально меняет ваше тело, чтобы поддерживать растущего ребенка. Это также означает, что это меняет способ тренировки, особенно способ тренировки пресса. По мере расширения матки растягивается прямая мышца живота (поверхностная мышца живота, покрывающая переднюю часть живота).

В лучшем случае это означает, что ваш пресс не работает в полную силу. А в некоторых случаях напряжение прямой мышцы живота и белой линии (ткань, соединяющая левую и правую стороны) настолько сильное, что ваш пресс разделяется.Это известно как диастаз прямых мышц живота, рассказывает LIVESTRONG.com Хизер Иробунда, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог из Нью-Йорка.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале British Journal of Sports Medicine , в котором наблюдали 300 женщин во время их первой беременности, примерно у 32,6% диастаз прямых мышц живота развился на 21 неделе, а у 60% — через шесть недель после родов.

Люди, которые старше на момент беременности, имеют более высокий ИМТ, имели многоплодную беременность или вынашивают двойню или тройню, подвергаются более высокому риску развития диастаза прямых мышц живота во время или после беременности.- говорит Иробунда. Кроме того, чем слабее мышцы живота, тем выше риск.

«Большинство женщин испытают некоторую степень сепарации живота во время беременности, однако изменение способа выполнения упражнений может помочь уменьшить тяжесть сепарации и улучшить восстановление», — Джоди Хортон, доктор медицинских наук, сотрудник Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG ) и главный консультант по здоровью в Love Wellness, сообщает LIVESTRONG.com.

Таким образом, вам не нужно полностью отказываться от основных тренировок, но вам следует изменить их в зависимости от ваших конкретных потребностей во время беременности и по мере приближения срока родов.

Безопасно ли делать доску во время беременности?

Учитывая, что мышцы пресса становятся все слабее по мере того, как они растягиваются во время беременности, вы можете задаться вопросом, безопасно ли выполнять планку — или вообще какие-либо упражнения для пресса.

В целом, доктор Иробунда говорит, что выполнять планку в течение первого триместра безопасно, если вы уже делали это до беременности и у вас нет противопоказаний (то есть вы не подвержены риску или у вас диагностирован диастаз прямых мышц живота).На самом деле, пока вы готовы к упражнениям, выполнение досок может действительно помочь сохранить ваши основные мышцы сильными и предотвратить диастаз прямых мышц живота, — говорит она.

Однако по мере того, как ваш живот растет, «вы можете подумать о переходе с доски, если заметите, что для вашего живота не так много места между остальной частью тела и полом во время выполнения доски или если вы чувствуете себя неустойчиво во время выполнения упражнений. их.»

Как определить, можно ли делать доски

Возможно, делать доски нормально, если все из следующего относятся к вам:

  • Вы в первом триместре
  • Вы были физически активны до беременности и занимались доской
  • Ваш врач допустил вас к упражнениям
  • У вас нет противопоказаний и осложнений

Вы не должны заниматься доской, если любой из следующего относится к вам:

  • Вы замечаете, что во время упражнений для пресса вы замечаете, что ваш живот вздувается или выпирает.
  • У вас слабое ядро ​​
  • Вы во втором или третьем триместре
  • У вас есть риск диастаза прямых мышц живота или он был ранее диагностирован
  • Вы не допущены к упражнениям
  • Вы не занимались спортом до беременности

Продолжаете ли вы существующую тренировку или начинаете новую во время беременности, вот еще несколько вещей, которые вам следует знать о включении досок в свой режим.

«Планки

увеличивают нагрузку непосредственно на мышцы живота», — сказала LIVESTRONG.com Андреа Спейр, основательница Speir Pilates и специалист по дородовой и послеродовой фитнесе.

«По мере того, как ваш ребенок растет, ваша брюшная стенка начинает истончаться и растягиваться под действием веса, давящего на нее. Если вы попадаете в положение планки, вы переносите вес непосредственно на истонченные и растянутые мышцы», — говорит она.

Таким образом, хотя выполнение стандартных планок в первом триместре, когда ваш ребенок весит меньше, обычно нормально, вы захотите заменить их на что-то другое, когда ваш ребенок вырастет во втором и третьем триместрах, из-за риска утомления брюшных мышц, доктор .- говорит Хортон.

Предупреждение

«Беременным женщинам следует избегать упражнений, таких как планка, скручивания, приседания и складных ножей, которые требуют больших усилий со стороны брюшных мышц, поскольку это может вызвать купол в брюшной стенке», — Рене Пил, NSCA- сертифицированный персональный тренер с сертификатами до- и послеродовых упражнений, сообщает LIVESTRONG.com.

Купол — это выпуклость брюшной стенки, из-за которой ваша шишка больше похожа на конус или купол, что создает давление на белую линию, говорит Пил.«Пока неясно, может ли это вызвать диастаз прямых мышц живота, но я считаю, что этого лучше избегать».

Они могут усилить боль в спине

Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Это потому, что по мере того, как ваш живот расширяется, ваш центр тяжести смещается, изменяя вашу осанку и увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины, согласно ACOG.

«Выполняя планку во время беременности, вы рискуете получить травму спины из-за нагрузки, которую ребенок может оказать на ваше тело, особенно на спину», — сказал доктор.- говорит Хортон. «Если вы не выполняете упражнение в правильной форме или у вас нет хорошей силы кора, ваше тело будет задействовать мышцы спины, чтобы удерживать ваше тело в нужном положении. Это создает напряжение в мышцах спины и, возможно, травму».

Кроме того, когда вы беременны, связки в вашей спине начинают растягиваться, чтобы подготовиться к растущему животу, что делает их более склонными к травмам. И поскольку вам нужно полностью задействовать основные мышцы в планке, которые уже ослаблены беременностью, может быть трудно (если не невозможно и нецелесообразно) втянуть мышцы живота, что означает, что ваша нижняя часть спины получит еще один удар.

«Наклон таза и вес вниз при выполнении планки могут потянуть нижнюю часть спины», — говорит Пил. «Каждый человек уникален, но я бы сказал, что к концу второго триместра или началу третьего триместра доски не являются хорошей идеей, если они не будут приподняты».

Спейр добавляет: «Если у вас есть какие-либо признаки диастаза прямых мышц живота или вы боретесь с раскаченной спиной [таз наклоняется вперед], избегайте всех вариаций планки, таких как альпинизм и отжимания». Вместо этого она рекомендует попробовать планку с колен, чтобы избежать прямого гравитационного воздействия на мышцы живота и поясницу.

Как безопасно заниматься спортом во время беременности

Просто потому, что вам нужно изменить тренировки пресса во время беременности, чтобы обезопасить себя и вашего ребенка и обеспечить больший комфорт в области живота, это не повод вообще пропускать тренировку кора.

«Очень важно поддерживать мышцы живота во время беременности, потому что это поможет вашему телу на протяжении всей беременности, родов и послеродового восстановления», — говорит Спейр. «Вам нужна эта мышечная сила, чтобы поддерживать ваш позвоночник и таз, поскольку растущий вес вашего ребенка начинает тянуть ваше тело вперед и менять баланс веса и давления на суставы.«

Прочная сердцевина также важна для толчка во время родов. «На этом этапе особенно важны косые мышцы, которые помогают обхватить талию и помогают толкаться во время сокращений», — говорит Спейр.

Как правило, упражнения во время беременности безопасны, если вы получили зеленый свет от акушера, особенно если вы здоровы и не имеете никаких осложнений, согласно ACOG. Фактически, упражнения во время беременности могут помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии (высокого кровяного давления) и кесарева сечения.Это также может помочь облегчить запор и боль в спине.

Tip

ACOG рекомендует беременным женщинам заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю. Получается около пяти 30-минутных тренировок в неделю, но вы можете разделить их, но это будет работать с вашим расписанием.

Лучшие упражнения для пресса при беременности

Несмотря на то, что вы не можете выполнять определенные вариации планки на протяжении всей беременности, существует множество других способов тренировки кора.Как предлагает Пил, делать приподнятые доски на диване, скамейке или стене совершенно безопасно и рекомендуется.

Вот несколько дополнительных упражнений для пресса, которые Спир и Пил рекомендуют для поддержания силы кора. Чемодан и передняя полка — это, по сути, стоячие доски без дополнительного внутрибрюшного давления, в то время как боковые планки укрепляют косые мышцы живота, а лягушки нацелены на нижнюю часть живота.

  1. На коврике для йоги лягте на левый бок, положив левое предплечье на землю, а плечо над локтем.
  2. Вытяните ноги прямо и прижмите бедра друг к другу, поставьте правую ногу поверх левой. Правую руку держите на бедре.
  3. Продвигаясь через ступни и левое предплечье, оторвите бедра от земли так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Не разворачивайте бедра в стороны и не опускайте их.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет

Если вы чувствуете себя устойчиво в этой боковой доске, вы можете протянуть верхнюю руку к потолку и перевести взгляд вверх.Если вы этого не сделаете, опустите нижнее колено на землю. Сохранение равновесия жизненно важно для предотвращения падений и обеспечения безопасности вашего ребенка и ребенка во время беременности.

  1. Лежа лицом вверх на коврике для йоги, опереться на предплечья, положив руки на землю по бокам. Согните колени и подтяните их к груди.
  2. Прижимая поясницу к земле, вытяните ноги прямо перед собой под углом 45 градусов.
  3. Согните ноги назад, втягивая через пресс.Выполните 12 повторений.
  1. Сядьте на приподнятую доску, положив руки на ширине плеч на скамейку, кушетку или другую приподнятую поверхность, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях.
  2. Напрягаясь всем телом, медленно опустите грудь к скамье. Держите плечи опущенными назад и подальше от ушей.
  3. Крепко прижав руки к скамье, снова поднимитесь на приподнятую доску с полностью вытянутыми руками.
  4. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
  1. Привяжите длинную петлю сопротивления к точке крепления, например к шесту, перилам лестницы или аналогичному объекту, на уровне груди.
  2. Отойдите на несколько футов от якоря в сторону и удерживайте свободный конец эластичной ленты обеими руками у груди, создавая натяжение ленты.
  3. На выдохе отодвиньте браслет от груди и выпрямите руки перед собой. Напрягите основные мышцы, чтобы ремешок не тянул вас к опорной точке, и не поворачивайте плечи.
  4. Затем верните браслет к груди.
  5. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
  1. Используя пару гантелей или гантелей, удерживайте по одному весу в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте с хорошей осанкой, держите спину ровно, грудь гордо, а плечи опущены и спину. Включите предплечья и трицепсы, чтобы удерживать веса и не позволять им касаться ваших бедер.
  2. Расставив ноги на ширине плеч и руки по бокам, начните идти вперед.Не забудьте задействовать корпус и упаковать плечи назад и вниз.
  3. Продолжайте идти, сохраняя хорошую осанку. Увеличивайте количество шагов или затрачиваемое время по мере того, как вы становитесь сильнее.
  4. Стремитесь работать в течение 30 секунд.

Move 6: Маршевый передний багажник

  1. Держите одну гантель или гирю в правой руке у плеча, перенося вес на запястье, локоть направлен вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.
  2. Сохраняя высокий позвоночник и горделивую грудь, оторвите одну ногу от земли, сгибая колено и подтягивая ее к бедру.
  3. Поставьте ступню обратно на землю и поднимите противоположную ступню, сгибая колено и подтягивая ее к бедру. Не наклоняйтесь в сторону во время марша, держите плечи прямо и прижимайте стоящую ногу к земле.
  4. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
Предупреждение

Если вы испытываете головокружение, одышку, кровотечение из влагалища, боль в груди, сокращения или мышечную слабость во время тренировки, немедленно остановитесь и вызовите акушера.

Итак, насколько плохо делать доски во время беременности?

В конечном счете, планка — это отличное упражнение для укрепления кора, которое вы можете продолжать безопасно выполнять в течение первого триместра, если чувствуете себя комфортно и у вас нет осложнений или предупреждений от врача. Но по мере того, как вы беременны, вы можете подождать, поскольку они могут оказать дополнительное давление на ваши и без того слабые мышцы живота.

Однако есть много других упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться сильными во время беременности и после родов.Важно поддерживать открытый диалог со своим врачом о расписании тренировок и обсуждать любые проблемы, которые у вас есть.

«Если у вас есть вопросы, опасения или необычные физические симптомы во время выполнения планки, поговорите со своим врачом и следуйте его советам о том, чего вам следует избегать на данном этапе», — говорит Спир. «Я, как правило, очень консервативен в своем подходе к пренатальным упражнениям. Я считаю, что делать это невероятно важно, если ваш врач одобряет это, но я также считаю, что вам нужно прислушиваться к своему телу изо дня в день.«

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист. Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках.«Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills. Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен.Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски. В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вычерпанной внутренней частью и в середину колец введено немного зубной пасты. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию.Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться. Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное Русскому Твисту, с полным сгибанием, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением.Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист». Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

W какие риски у этого типа Russian Twist ?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как об амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и провисать.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

В чем преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто имеет чувствительность в пояснице или ранее получал травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет в опасную зону сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или любых подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует наибольшую активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может принести такую ​​же пользу основной тренировке, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

  • Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
  • Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
  • В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.
Последнее слово Брайса о русском Твисте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях на мышцы кора в этом полном руководстве для пресса.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

тренировок, чтобы пропустить, Как оставаться в безопасности

Вот в чем дело: при остеопорозе вы должны не только оставаться активными, но и костям как бы это нужно. Остеопороз — это состояние, при котором организм теряет слишком много или образует слишком мало костной ткани, в результате чего кости становятся хрупкими, слабыми и с большей вероятностью ломаются. А если у вас воспалительный артрит, вероятность развития остеопороза может возрасти.

Как ни парадоксально это может показаться, определенные виды упражнений на самом деле могут помочь предотвратить и лечить остеопороз. По данным Национального фонда остеопороза (NOF), упражнения с небольшой нагрузкой (например, ходьба) помогают укрепить кости и укрепить их. Упражнения для укрепления мышц имеют такое же преимущество: использование свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела укрепляет мышцы и помогает поддерживать плотность костей. Узнайте больше о полезных упражнениях от остеопороза, которые помогают сохранить прочность костей.

Но не все упражнения безопасны или рекомендованы для людей с остеопорозом. Причина: определенные действия и движения могут увеличить риск перелома, — говорит Карен Кеммис, физический терапевт, врач-терапевт из Нью-Йорка, работающая с Национальным фондом остеопороза (NOF).

Некоторые действия с высокой ударной нагрузкой могут привести к чрезмерной нагрузке на относительно слабые кости. Спорт, связанный с высоким риском падений, также запрещен. Другие действия, которых следует избегать: упражнения, в которых вам нужно наклониться вперед и повернуть талию, что может повысить риск компрессионных переломов позвоночника.

Вы всегда должны говорить со своим врачом о том, какие виды упражнений лучше и безопасны для вас, а какие вам не следует делать или, по крайней мере, изменять. Если вы работаете с личным тренером или физиотерапевтом, рассмотрите этот список вопросов от некоммерческой организации American Bone Health, чтобы определить, безопасна ли программа упражнений, которую они разрабатывают для вас.

Вот дополнительная информация о конкретных действиях, которых вам, вероятно, следует избегать, если у вас низкая плотность костей или остеопороз.

Избегайте: высокоэффективных упражнений

Работает

Аэробные нагрузки с весовой нагрузкой укрепляют и замедляют потерю костной массы в ногах, бедрах и нижней части позвоночника. А когда вы стучите по тротуару на пробежке или беге, это увеличивает нагрузку на ваши кости, что дает больше укрепляющих преимуществ. Но если ваши кости ослабли из-за остеопороза, такие сильные удары, как бег, могут привести к травмам или переломам. По данным NOF, спортивная ходьба и быстрая ходьба намного безопаснее и почти так же эффективны.

Прыжки

Подумайте о прыжках со скакалкой, прыжках с трамплина или о любых других упражнениях, которые включают в себя резкую и взрывную нагрузку или удар, когда ваши ноги касаются пола. Также избегайте резких, быстрых движений, советуют специалисты клиники Майо; вместо этого выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями.

Избегайте: чрезмерного изгиба и скручивания

Приседания и касания носками

Оба этих упражнения включают наклон вперед, что создает нагрузку на суставы позвоночника или позвонки.«Передняя часть каждого позвонка всегда слабее, независимо от того, есть у вас остеопороз или нет», — говорит Кеммис. «Если ваши кости здоровы, эта часть все еще менее плотная, но позвонки достаточно сильны, чтобы выдерживать движение вперед», — объясняет она. «Однако, если у вас низкая плотность костей, и вы прикладываете большую силу или давление к передней части позвоночника — например, приседая или касаясь пальцами ног, — это увеличивает риск компрессионного перелома». По словам Кеммиса, если у вас есть один компрессионный перелом, это может вызвать «каскад переломов» в позвоночнике.

Компрессионные переломы могут вызывать боль в спине, но часто не вызывают никаких симптомов. Пройдите обследование PainSpot, чтобы узнать, может ли ваша боль в спине быть вызвана компрессионным переломом, связанным с остеопорозом.

Некоторые позы для йоги и пилатеса

И йога, и пилатес хороши тем, что улучшают силу, равновесие и гибкость, что помогает предотвратить падения. Но некоторые позы или движения могут растягивать позвоночник и подвергать хрупкие кости риску перелома. При низкой плотности костей или остеопорозе следует избегать:

  • Круглые позы или округлые движения позвоночника
  • Искривление позвоночника или любое глубокое перекручивание
  • Штопор или велосипед
  • Глубокая растяжка бедер (как в позе голубя)
  • Поза воина
  • Избыточное давление со стороны учителей

Некоторые упражнения йоги и пилатеса могут быть безопасными, например поза дерева или планка.Физиотерапевт может порекомендовать или изменить безопасные и подходящие для вас движения.

Гольф и теннис

Сильное перекручивание талии при взмахе клюшкой или ракеткой может вызвать дополнительную нагрузку на суставы и диски позвоночника, что может привести к перелому. «Представьте, что вы садитесь за руль своей машины и пытаетесь выехать с парковочного места», — объясняет Кеммис. Вы крутитесь вокруг, оглядываясь через плечо, чтобы хорошо рассмотреть. «В какой-то момент мышцы и связки полностью растягиваются», — говорит она.«Если приложить усилие дальше, кость выдержит нагрузку. Если кость слабая, она может не выдержать напряжения ». То же самое верно и для гольфа и тенниса: если вы вращаетесь до самого конца диапазона движений, это может подвергнуть риску ваши кости, — говорит она. Тематическое исследование показало, что у трех женщин с остеопорозом возникли компрессионные переломы позвоночника во время игры в гольф в середине замаха.

Избегайте: действия с высоким риском падения

Лыжи и другие виды спорта с высоким риском падения

При ударе о склонах высок риск падений — и именно при падениях происходит большинство переломов, — говорит Кеммис.Некоторые другие занятия из этого списка: катание на коньках, роликовые коньки и любые контактные виды спорта, — добавляет Кеммис.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *