Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?

На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотребления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату?

15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.

Упражнение планка

Упражнение планка

Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика.

Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное.

Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика.

По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог).

Упражнение планка

Упражнение планка

Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями.

Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки.

Упражнение планка

Упражнение планка

Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским». Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум.

В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Варианты упражнения планка

Варианты упражнения планка

Итог:

1. Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.
2. Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера.
3. Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота
4. С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
5. Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.
6. Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.
7. Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:

Упражнения для укрепления спины, которые работают намного лучше чем «планка»:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

 

Упражнение планка на все группы мышц (видео)

Эта полноценная 5-минутная домашняя тренировка заменит собой часовое занятия в тренажерном зале

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ксения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «В первую очередь хочется отметить преимущества динамичных планок: они формируют правильную осанку, улучшают гибкость, развивают чувство равновесия, учат втягивать живот, прокачивают практически все группы мышц и разгоняют метаболизм. То есть эти упражнения сжигают огромное количество калорий, что способствует интенсивному похудению. Также неоспоримый плюс планки в том, что она дает заметный эффект, даже если вы стоите в ней не более 5 минут в день.

Динамическая планка для всех групп мышц (фото: @joja)Ниже представлен комплекс, состоящий из 5 вариантов динамической планки для всех групп мышц. Выполняйте упражнение за упражнением с отдыхом между ними не более 30 секунд. Для этой тренировки потребуются блоки для

растяжки (их можно заменить книгами), гантель или гиря и мяч (либо специальный с рукоятками по бокам, либо обычный баскетбольный)».

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Планка с дотягиванием

Исходное положение: планка, ладони поставьте четко под плечами, поясницу держите в нейтральном положении. На выдохе подтяните колено одной ноги к

груди, перенеся вес тела на ладони. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вытянитесь за носком назад и вверх. Не ставьте на пол рабочую ногу, а сразу из верхней точки уведите ее к груди на выдохе. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. 

Сколько раз выполнять: 3–5 подходов по 12 повторений на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Планка с опорой на мяч + круги

Исходное положение: планка с упором на мяч (поставьте ладони на рукояти, если они есть, или просто на поверхность мяча), который расположен под центром грудной клетки.

Поясницу держите в нейтральном положении, живот втяните. Начните рисовать небольшие круги сначала по часовой стрелке (5 раз), а затем против часовой (5 раз). В это время старайтесь не крутить корпусом, плечами или тазом. Вы должны быть статичны, двигаются только руки.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 5 раз в каждую сторону.

6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии Читать

Планка «Три точки касания»

Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая

ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.  

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Планка с гантелью

Исходное положение: планка, ладони под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении. Гантель поставьте под правым плечом. Противоположной рукой переставьте гантель под левое плечо, сохранив корпус стабильным. Старайтесь замереть, напрячь все тело и работать только руками.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 20 повторений, чередуя стороны.

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Планка «Супермен» с упором на блоки

Исходное положение:

планка на полу, спина прямая, поясница в нейтральном положении, ладони под плечами, пресс напряжен. Поставьте блоки для растяжки под левую ладонь и правый носок. Не прогибая спину, на выдохе выпрямите, оторвав от пола, правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Также это упражнение можно выполнять и без блоков, стоя на полу.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Читайте также: Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета

Источник фотографий: @joja

X Упражнение «Планка» — как выполнять, работающие мышцы и польза

Если вы хотите улучшить свою основную тренировку, то не ищите ничего, кроме планок X.

Этот вариант традиционной планки с собственным весом — отличный способ привести в тонус пресс, улучшить устойчивость, силу плеч и диапазон движений бедер.

В этой статье мы углубимся в то, как выполнять это упражнение, какие мышцы работают и какие преимущества. Мы также приводим несколько примеров тренировок, которым вы можете следовать.

Как выполнять X планки

Чтобы сделать планку X, начните с положения планки, затем оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположной ногой. Вернитесь в положение планки и повторите с другой рукой.

Подробное пошаговое руководство приведено ниже:

• Встаньте на четвереньки, колени и локти касаются пола (в положении столешницы). Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
• Вытяните ноги назад, чтобы оторвать колени от земли.Теперь ваши ноги должны быть в прямом положении, пятки также должны отрываться от земли.
• Держите бедра приподнятыми и избегайте округления спины.
• Осторожно поднимитесь с локтей, чтобы они были прямыми, а руки касались пола. Задержитесь на мгновение в этом традиционном положении планки.
• Перенеся вес на правое плечо и руку, оторвите левую руку от земли и потянитесь к правой ступне. При этом вам нужно будет поднять ягодицы и бедра, чтобы приспособиться к движению.После того, как вы коснулись правой ногой, опустите ягодицы и бедра и положите левую руку обратно на пол.
• Теперь вы должны вернуться в нормальное положение планки.
• Теперь перенесите вес на левое плечо и руку, оторвите правую руку от земли и потянитесь к левой ноге, чтобы повторить движение с другой стороны.
• Продолжайте делать это чередующееся движение для повторений.

Совет – Это должно быть медленное и контролируемое движение.Не пытайтесь торопить события. Планка, как и любое другое упражнение, требует правильной формы. Опущение бедер или округление спины могут привести к травме, поэтому сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, а не на скорости.

Проработанные мышцы

Планка X в первую очередь задействует мышцы живота и кора. Эти мышцы необходимы для того, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения. В отличие от традиционной планки, это упражнение является динамичным, а непрерывное движение требует участия других мышц и протягивает руку помощи.

Подъем одной руки от земли, чтобы коснуться противоположной ноги, требует, чтобы оставшееся плечо приняло дополнительный вес. Это помогает укрепить плечи и улучшить их подвижность и стабильность.

Это также задействует ваши подколенные сухожилия и икры, когда вы поднимаете бедра, чтобы коснуться стопы. В момент прикосновения к ступне ваше тело будет похоже на позу собаки с одной рукой вниз.

Преимущества X Planks

Планка

X включает в себя удержание положения планки и, следовательно, приносит с собой все преимущества упражнения планки. Эти преимущества в первую очередь связаны с укреплением и тонизированием брюшного пресса и основных мышц. Планки также предлагают дополнительные преимущества, такие как улучшение осанки, облегчение болей в спине и поддержка лучшей устойчивости тела.

Попеременное постукивание ногой в варианте X-планки также дает целый ряд дополнительных преимуществ. Когда вы переносите свой вес на одну сторону, чтобы поднять руку, оставшаяся рука теперь должна адаптироваться, чтобы выдержать дополнительный вес. Это помогает укрепить плечи во время движения, а также укрепить стабилизирующие мышцы верхней части тела, чтобы ваше тело не упало на пол во время ударов ногой.

Планки

X также помогают улучшить диапазон движений и гибкость бедер. Когда вы поднимаете бедра, чтобы дотянуться до стопы, это растягивает ваши бедра и помогает бороться с напряженными бедрами. Это способствует лучшему общему движению, особенно для тех, кто сидит в течение длительного времени.

Подколенные сухожилия и икры также получают пользу от X планок, когда вы поднимаетесь. Это движение помогает растянуть напряженные подколенные сухожилия и икры.

Если вы обнаружите, что вам трудно во время движения, это может быть результатом напряженных бедер, создающих ограничения.В этом случае попробуйте включить в свою программу растяжки такие движения, как азиатские приседания. Точно так же растягивающие ремни могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Варианты доски X

Если вам нравятся планки X и вы хотите увеличить прогресс, использование утяжелителей на запястьях — это простой способ добавить дополнительный вес к движению.

Другим вариантом может быть отжимание после каждой X-планки, превращая упражнение в больше похожее на высокоинтенсивную тренировку. Отжимания улучшат силу верхней части тела, создав очень эффективную тренировку всего за несколько основных движений.

Связанные статьи:

Руководство по упражнениям для скручиваний с касанием пальцев ног прямыми ногами

Лучшие упражнения для тех, кому за 50

Как сделать позу ящерицы

Что такое упражнения планки? | Окснер Здоровье

Все мы знаем, что планка — отличное упражнение для мышц кора, которое помогает повысить тонус и силу мышц брюшного пресса. Но удержание положения планки/парения — классические локти под плечами, живот от пола, но лицом вниз и на носках или коленях — может стать довольно скучным.

Но существует множество вариаций планки и парения, которые могут сделать это классическое упражнение для корпуса более интересным, а также задействовать больше мышц в процессе. Имейте в виду, что «наведение» означает, что ваши локти находятся на полу под плечами. Планка сигнализирует о том, что ваши руки находятся на полу под плечами.

Вот пять вариантов планки/парения:

Планка-паук — Вдохновленная парением при ходьбе, когда вы выстраиваетесь в линию, локти под плечами, прямая спина и поднимаетесь от локтей к рукам по одному, а затем опускаетесь вниз по одной руке за раз, планка-паук похожа, но работает более горизонтально.Вместо того, чтобы ходить вверх, вверх, вниз, вниз с руками и предплечьями, как в планке-пауке, вы выстраиваете руки под плечами, при этом живот отрывается от земли, а бедра и плечи ровно прижаты к полу. Убедившись, что ваша спина длинная и прямая, проведите руками по одной от тела — вперед — и затем назад. Примечание: Это упражнение можно изменить, опустив колени на землю под бедрами для большей поддержки.

Rolling Hover- Из положения рук на полу или локтей на полу поверните одну руку вверх к потолку, удерживая один локоть (или руку, если вы стоите в планке) на полу, пока ваши бедра не будут параллельны полу. стена комнаты.Затем вращайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся отведенными назад и перпендикулярно полу. Примечание: Это упражнение можно изменить, удерживая колено нижней ноги на земле и вращаясь на подушечке стопы вытянутой верхней ноги.

Взмахи ладонями — Из положения парения или планки вытяните одну руку вперед примерно на дюйм от пола. Поверните эту руку широко и снаружи тела, а затем подогните под себя. Затем повторите это движение другой рукой. Примечание: Это упражнение можно изменить, опустив колени на землю под бедрами для большей поддержки.

Rockin’ Plank- Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время планки, наклоняйте бедра назад к пяткам, удерживая ягодицы опущенными. Выстрелите вперед, вернувшись в положение планки. Из этого положения перенесите вес вперед, а затем назад.

Косые боковые скручивания — В дополнение к работе центральных мышц живота боковое зависание также может активировать косые мышцы. Настройте боковое зависание с локтем под плечом, бедрами перпендикулярно стене в комнате, в которой вы находитесь.Вытяните верхнюю руку над головой и верхнюю ногу на одной линии с телом, ступня от пола. Прижмите локоть верхней руки к верхнему колену, делая косые скручивания в боковом зависании. Примечание: Это упражнение можно изменить, поставив колено нижней ноги на землю.

Рекомендуемое количество повторений:

Для начинающих попробуйте каждое упражнение один или два раза, чтобы почувствовать, насколько оно для вас сложное. Если вы можете выполнять упражнение без сильной усталости, попробуйте сделать три подхода по семь повторений для каждой стороны или позы.

Более продвинутые участники: сделайте четыре подхода по 10 повторений для каждой стороны или упражнения.

ключей к тренировкам планки | Live Healthy

Планки — это упражнения, в которых вы балансируете горизонтально на руках и ногах, сохраняя остальную часть тела неподвижной, как деревянная доска. Планка — это высокоэффективная тренировка для укрепления кора. Вы натренируете пресс, косые и ягодичные мышцы при выполнении планки, а также улучшите равновесие. Ключи к тренировкам планки включают правильное положение и использование реквизита или вариаций, когда это необходимо, для предотвращения травм.

Базовая техника

Основная техника передней планки заключается в том, чтобы удерживать тело на одной линии, задействуя при этом мышцы кора и ягодицы. Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, а спину и шею прямыми, лбом смотрите в пол. Эта поза удлиняет позвоночник. Максимально выпрямите ноги, напрягая мышцы бедер. Остановитесь и сядьте, если вы чувствуете головокружение или головокружение в любой момент во время тренировки планки.

Частота и повторения

Большинству людей не нужно каждый день выполнять упражнения на укрепление кора, чтобы увеличить силу. Два-три раза в неделю достаточно для тренировок планки и других основных упражнений. Задержитесь в позе полной планки всего на несколько секунд, выполнив пять повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время удержания или количество повторений. Удерживайте пять повторений до 30 секунд или оставайтесь с задержкой от 3 до 5 секунд, но увеличивайте количество планок до 10–15 за тренировку.

Вариации

Вариации в планке воздействуют на другие области вашего тела и прерывают вашу тренировку. Выпрямление локтей и размещение ладоней на полу во время передней планки — это разновидность йоги, называемая позой планки. Эта поза развивает силу запястий. Боковая планка растягивает и укрепляет бедра, а также пресс и ягодицы. Вместо того, чтобы лежать на животе, начните боковую планку, лежа на правом боку и опираясь на правое предплечье.Держите ноги вместе и прямо. Перенесите вес нижней части тела на правую ногу.

Адаптация

Новички могут не достичь положения полной планки даже на короткое время. Приспособление к традиционной осанке поможет вам пожинать плоды тонизирования по мере наращивания силы. Балансируйте на предплечьях и коленях, а не на пальцах ног. Держите тело неподвижным, согнув колени и подняв голени в воздух. Использование стабилизирующего мяча также может помочь вам сохранить равновесие и тонус.Лягте животом на мяч так, чтобы пальцы ног и пальцы ног касались земли. Двигайтесь руками вперед, пока ваши ладони не окажутся на полу, а мяч не уравновесится под вашими бедрами. Постепенно перемещайте мяч вниз к голеням с каждой тренировкой. Продолжайте работать с стабилизирующим мячом, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять традиционную планку.

Упражнение «Планка» • Как делать планку и советы для идеальной формы

Планка — ЛУЧШАЯ тренировка для пресса! Узнайте, как делать планку, самые распространенные ошибки планки и как улучшить технику.

Доски, доски, доски! Обожаю доски! Я знаю, вы, наверное, слышали это миллион раз, но планка — ЛУЧШЕЕ упражнение для пресса. ПЕРИОД.

Как бы я ни любил доски, есть МНОЖЕСТВО людей, которым нужна небольшая помощь, чтобы действительно усовершенствовать их.

Я хотел собрать небольшое руководство, чтобы помочь вам получить самые ИДЕАЛЬНЫЕ доски. Я собираюсь рассказать вам, как именно делать планку, а также покажу вам некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, и как их исправить, чтобы вы могли стать чертовски ** планкой!

Как сделать планку

1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений.Расположите локти так, чтобы они находились прямо под плечами и были согнуты под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу. (Если вы делаете полную планку на руках, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а средние пальцы направлены прямо вперед.)
2. Подогните пальцы ног так, чтобы вы перенесли вес на подушечки стоп.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать бедра от земли, сохраняя прямую линию от макушки до колен.(Вы должны стоять на коленях в модифицированной планке.)
4. Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и пресс еще сильнее, чтобы оторвать колени от земли и образовать прямую линию от головы до стоп.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, и когда вы почувствуете себя более комфортно и сильнее, удерживайте это положение как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

Наиболее распространенные ошибки при планке

«Попка»

Здесь нет пинеток Кардашьян! (По крайней мере, не с планками!) Когда ваша попа «хлопает» во время планки, ваш пресс НЕ полностью задействован, что может привести к СИЛЬНОЙ нагрузке на нижнюю часть спины. Кроме того, мы все хотим как можно больше работать над прессом, верно?!

Чтобы ягодицы не выскакивали из планки, подтяните лобковую кость к пупку, затем вытяните нижнюю часть спины и задействуйте пресс, особенно нижнюю часть пресса. Это должно создать ощущение удлинения в нижней части спины и предотвратит травмы.

Шея не выровнена

Держите шею в нейтральном положении, это также поможет предотвратить травмы и предотвратить такие вещи, как «текстовая шея». (Вы знаете, этот уродливый наклон вперед может развиться, если вы слишком долго смотрите на свой телефон! — и ДА, это реальная вещь!)

Сфокусируйтесь на точке, которая находится примерно в 12 дюймах от вас.Не смотрите слишком далеко вперед и выворачивайте шею вперед.

При этом также следите за тем, чтобы ваша голова не «свисала» вниз. Вы НЕ должны смотреть на свой живот или пупок. Макушка головы должна быть направлена ​​вперед, а шея должна быть удлинена.

Ваши бедра слишком низкие или слишком высокие

Это, наверное, самая распространенная ошибка, которую я вижу. У большинства людей бедра слишком высокие, потому что это проще, И это жульничество! ЛОЛ

Но это действительно легко исправить, все, что вам нужно сделать, это опустить бедра так, чтобы они были на одной линии с головой и пальцами ног.Просто убедитесь, что вы не начинаете «провисать» бедрами. На самом деле, все исправляется простым подтягиванием пресса. Так что вернитесь к шагам «Booty Popping», чтобы исправить это.

Запястья или локти не находятся под плечами

Более чем вероятно, что если у вас есть одна из этих проблем, это будет связано с тем, что ваши руки или локти выдвинуты слишком далеко вперед. Они могут быть слишком далеко назад — это просто более неудобно, и вы, скорее всего, не захотите, чтобы делал планку таким образом. Если ваши руки или локти не выровнены, вы будете подвергать большую дополнительную нагрузку своим плечам, связкам и суставам рук.

Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваши локти или руки находятся под вашими плечами, а не прямо под вашим лицом или грудью. Повисите и сделайте планки перед зеркалом в пол, чтобы проверить свое выравнивание.

Как только вы получите идеальную планку, попробуйте это…
ИДЕАЛЬНАЯ тренировка планки

Плечо + грудь не задействованы

Также очень легко забыть держать грудь и плечи в напряжении.Когда вы не задействуете плечи и грудь, верхняя часть спины может начать «проваливаться» между лопатками, и вы будете «растягивать» плечи.

Держите плечи подальше от ушей, но убедитесь, что они заняты. Почувствуйте, как будто вы опускаете плечи вниз, создавая пространство между ушами и плечами. Должно быть ощущение, что между вашими плечами есть плоское пространство, и вы должны быть в состоянии держать между плечами стакан с водой.

Напрягите грудь, прижав ладони и предплечья к полу.Почувствуйте, как будто вы пытаетесь отжать от себя пол. Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.

Ваши ноги + попка не заняты

Планки действительно являются упражнением ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА. Многие люди забывают использовать ноги во время планки. Задействование ног поможет сохранить правильную форму, а также поможет снять нагрузку с нижней части спины.

Чтобы правильно задействовать ноги, сожмите ягодицы вместе, затем напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног).Ваши ноги должны быть полностью задействованы (аналогично тому, как вы должны чувствовать себя в верхней точке приседания). Кроме того, убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.

Помните: Как только вы почувствуете, что ваше тело страдает, опускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству, а не к количеству.

Дайте мне знать в комментариях, помогли ли вам эти советы, и какие еще советы по фитнесу вы хотели бы увидеть дальше!

kadence-blocks-gallery-item» data-image-filter=»none» data-lightbox-caption=»true» data-columns-xxl=»1″ data-columns-xl=»1″ data-columns-lg=»1″ data-columns-md=»1″ data-columns-sm=»1″ data-columns-xs=»1″>

Хотите большего?

Возьмите Руководство по рецептам + Программа питания

Мгновенный доступ к более чем 300 рецептам здорового питания И программе питания, которая точно научит вас, ЧТО есть и КОГДА для максимальной потери жира.

Упражнение «Планка»: инструкции, вариации,…

Существует множество различных способов улучшить текущую программу упражнений. Как насчет выполнения упражнения планка, каков будет эффект?

Планка — это упражнение, при котором вы стоите на предплечьях и ступнях, а тело выстраивается по прямой линии. Чтобы выполнить упражнение, вы просто удерживаете это положение в течение длительного периода времени.

Упражнение планка обычно делается для роста и укрепления основных мышц, таких как пресс и косые мышцы живота.Для других целей в фитнесе есть много лучших вариантов упражнений.

Для многих основным недостатком упражнений планки с собственным весом является то, что они недостаточно сложны для наращивания мышечной массы. Как новичок в силовых тренировках, вы можете нарастить мышечную массу с помощью планки с собственным весом, но, скорее всего, вскоре вам придется усложнить ее или перейти к другим упражнениям.

Прежде чем вы попробуете это базовое упражнение, имейте в виду, что обычно вы не можете нацеливаться на сжигание жира в определенных частях тела.Планки могут быть полезны для развития пресса и косых мышц живота, но они относительно плохи для сжигания жира на животе. Если это ваша цель, ищите упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий.

Должны ли вы добавлять планки или альтернативы в свою тренировку, зависит от вашей личной ситуации, личных предпочтений и целей тренировки.

Как делать планку

Для планки желательно использовать коврик для йоги или другую мягкую поверхность, на которую можно положить предплечья и локти. Чтобы сделать планку, выполните следующие действия:

1. Начните с локтей и коленей на полу.
2. Переместите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией. Это означает, что ваши колени будут оторваны от земли, а вы будете опираться на ступни и локти. Направьте предплечья прямо вперед и держите локти прямо под плечами.
3. Удерживайте это положение в течение длительного периода времени.

Основное внимание при выполнении планки нужно держать прямо. Не опускайте бедра слишком сильно, но и не поднимайте их слишком сильно. Держите голову на одной линии с телом, смотрите вниз, но не опускайте голову слишком сильно, держите шею прямо.

Варианты упражнения «Планка»

Упражнение «Планка» только с собственным весом и на предплечьях и стопах является стандартной версией упражнения. Есть также несколько вариантов планки, которые могут облегчить или усложнить упражнение.

Простые варианты

Некоторые люди еще не готовы к выполнению полной планки. Чтобы перейти к полной версии, вы можете сделать планку с коленями на земле. Это поможет вам тренировать аналогичные мышцы, но на менее сложном уровне.

Если это положение все еще слишком сложно удерживать в течение определенного времени, вы можете просто регулярно напрягать мышцы кора, пока не сможете.

Различные вариации

Вы также можете выполнять упражнение планка по-другому, чтобы сделать его более удобным или задействовать дополнительные мышцы.

Если обычные планки слишком сильно болят ваши локти, вы также можете сделать планку, опираясь руками о пол и вытянув руки. Это в основном для удобства локтей, но также немного больше задействует мышцы рук.

Одним из вариантов задействовать дополнительные мышцы является использование определенных видов фитнес-оборудования. Вы можете закрепить ленту сопротивления вокруг верхней части ног, чтобы вам приходилось отталкиваться бедрами наружу, чтобы ноги оставались на прямой линии назад. Это позволит больше тренировать внешние мышцы бедра.

Точно так же вы можете поместить предмет между бедрами и сжать ноги вместе, чтобы сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Более сложные варианты

Планка с собственным весом также может относительно быстро стать слишком легкой.На этом этапе вам, возможно, придется перейти к другим упражнениям или усложнить планку, чтобы продолжать наблюдать значительный рост мышц и силовых показателей.

Усложнение планки в нужные моменты вашего тренировочного пути также может ускорить прогресс по сравнению с постоянным изменением веса тела.

Первый вариант, в основном воздействующий на те же мышцы, но в большей степени, — это планка с отягощением. По сути, это то же самое упражнение, но с дополнительным сопротивлением на спину или бедра, чтобы усложнить его. Для этого вам может понадобиться помощь друга, чтобы установить гири в нужное положение.

Примерами предметов, подходящих для планки с утяжелением, являются утяжеленный жилет, утяжеляющая пластина и мешок с песком.

Существует также множество упражнений, выполняемых в положении высокой планки. Некоторые примеры включают планку, отжимания, вытягивание носков планки и т. д. Эти упражнения также часто фокусируются на разных мышцах.

Мышцы, работающие в упражнении «планка»

В любом упражнении вы почти всегда заставите работать множество различных мышц, особенно в сложном упражнении на кор, таком как планка.Тем не менее, есть несколько мышц, которым придется работать больше всего, чтобы двигаться и удерживать тело в нужном положении.

Некоторые из MUSCLE MUSCLE Работавшие с досками, включают в себя:

• ABS, наклоны и другие основные мышцы

Некоторые из вторичных мышц, работающие с досками, включают в себя:

• головки
• 40015 Quadrips
• spinae
• Различные мышцы верхней части спины
• Плечи

Планка — это тип изометрического упражнения. Это означает, что вы задействуете свои мышцы более статично, мало двигаясь. С другой стороны, у вас есть изотонические упражнения, в которых вы динамично задействуете мышцы, двигаясь.

Изотонические упражнения обычно более полезны для наращивания мышечной массы. Это означает, что другие основные упражнения, вероятно, лучше подходят для наращивания мышц кора. Тем не менее, есть еще способы получить больше мышечной массы от обычной планки с собственным весом.

Способ наращивания мышц в таких местах, как кор, заключается в том, чтобы задействовать эти мышцы так, чтобы они были достаточно повреждены.Это может показаться нелогичным, но это повреждение заставляет ваше тело восстанавливать эти мышцы и добавляет немного больше, чтобы лучше подготовиться к аналогичным усилиям в будущем.

Если вы придерживаетесь упражнений с одинаковым весом, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, одно и то же усилие может не повредить ваши мышцы настолько, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц.

Добавив дополнительное сопротивление к таким упражнениям, как планка, вы сможете быстрее повредить мышцы. Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и дайте мышцам достаточно отдыха, это, в свою очередь, может привести к более быстрому и большему набору основной мышечной массы.

В зависимости от вашей личной ситуации, плана тренировок и тренировочных целей планки могут быть хорошим или плохим дополнением.

Польза от упражнений планки

Некоторые люди задаются вопросом, насколько полезным может быть это упражнение, но добавление планки к вашей программе может принести вам некоторые полезные преимущества. Вот некоторые из наиболее важных из них:

1. Более сильные мышцы: Планка — это разновидность силовой тренировки, которая может помочь вам укрепить мышцы кора.
2. Может помочь сбросить вес: Выполнение планки, вероятно, требует больше энергии, чем ваша обычная повседневная деятельность. Дополнительная мышечная масса также помогает сжигать больше калорий. Оба эти аспекта могут помочь, но не являются гарантией потери веса. Имейте в виду, что есть лучший выбор упражнений, если ваша цель — похудеть.
3. Улучшает настроение: Упражнения, такие как планка, способствуют высвобождению веществ, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.
4. Может улучшить осанку: Выполняя упражнение планка, вы задействуете мышцы, которые могут быть полезны для улучшения осанки.
5. Улучшает сон: Упражнения, такие как планка, могут улучшить качество и продолжительность вашего сна, что, в свою очередь, дает много важных преимуществ.
6. Замедляет старение: Упражнения на планке не влияют на количество дней, прошедших с момента вашего рождения. Тем не менее, физические упражнения могут замедлить прогресс определенных маркеров старения, которые коррелируют с негативными последствиями для здоровья.
7. Может уменьшить или предотвратить боль в спине: Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут уменьшить или предотвратить боль в спине (1, 2). Если у вас в настоящее время есть боли в спине, вы должны быть осторожны и поговорить со специалистом, прежде чем выполнять это упражнение.

Несмотря на то, что многие тренировки неизбежно обладают некоторыми из этих преимуществ, чем упражнение «планка», удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив одно упражнение в свою программу.

Потенциальные риски

Главное помнить, что планки могут быть тяжелыми для таких частей тела, как спина, бедра, локти и шея, даже если вы выполняете правильную технику.

Если вы слабы или чувствительны в этих частях тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Особенно, если у вас есть боли в спине, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали.В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что планка (пока) вам не подходит.

Альтернативы планке

Хотя планка может стать отличным дополнением к вашей тренировке, существуют также некоторые альтернативы для тренировки мышц кора. Некоторые из этих альтернативы добры включают в себя:

• AB-роллы на колесе
• CONDOVE CORE
• SIT-UPS
• Crunchcle велосипедов
• RESISE RESISE на стул капитана
• ударов

, какой из эти варианты лучше всего зависят от таких вещей, как ваша личная ситуация, тренировочные цели, оборудование, которое у вас есть, и т. д.

Заключение

Многим людям будет полезно добавить планку с правильной техникой в ​​свою программу. Возможно, вам придется сделать обычную версию более сложной в ближайшее время, чтобы продолжать наблюдать значительный рост мышц и силовых показателей.

Тем не менее, помимо укрепления основных мышц и придания им большей выразительности, есть много более эффективных вариантов упражнений. Даже для этой цели более динамичные альтернативы могут оказаться более эффективными, чем планки.

Вы также должны помнить, что планки могут быть тяжелыми для таких частей тела, как спина, бедра, локти и шея, даже если вы используете правильную технику.

Если вы чувствительны или слабы в этих частях тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Особенно, если у вас есть боли в спине, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Также имейте в виду, что последовательность является важным фактором для любого плана тренировок. Чем больше вам нравится упражнение, которое вы делаете, тем легче становится выполнять его последовательно. Если выполнение планки — это тренировка, которую вы любите, отлично. Альтернативы планке и другие упражнения также могут принести много пользы.

Если вы решите выполнять больше планок, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

Как делать планку: Инструктор по фитнесу демонстрирует несколько вариантов и объясняет, почему они отлично подходят для тренировки кора.

Всем нужен сильный кор. Первое, о чем я спрашиваю каждого нового клиента Drucker Fitness, — каковы его цели в фитнесе. По сей день у меня никогда не было клиента, который бы не упомянул наличие «накаченного пресса» или «сильного кора» в качестве одного из своих основных приоритетов в тренировках.

Если вы чувствуете то же самое, я вас слышу. Я всегда стремился иметь сильное, подтянутое ядро ​​​​как для целей функциональной тренировки, так и, по общему признанию, из эстетических соображений. В прошлом я подробно рассказывал о важности укрепления вашего кора, так как сильный кор приводит к правильным приседаниям и становой тяге, идеальным отжиманиям и играет огромную роль практически в любом другом упражнении.

Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы кора, но сегодня мы сосредоточимся на одном простом: планке.Как для меня, так и для моих клиентов, планка является неотъемлемой частью каждой тренировки и абсолютной необходимостью для тех, кто хочет проработать корпус.

По своей сути (посмотрите, что я там сделал), планка — это изометрическое укрепляющее упражнение, которое заставляет вас задействовать все тело. Изометрическое упражнение — это упражнение без движения, что в данном случае означает статическое сокращение брюшного пресса и поддерживающих мышц. Каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы делаете планку, и это одна из причин, почему я так их люблю.

Чем хороша планка, так это тем, что для ее выполнения вам не нужно абсолютно никакого оборудования, так что у вас нет оправданий! Мой любимый способ заставить клиентов добавить планки в свой распорядок дня — делать их во время просмотра телевизора. Каждый раз, когда будет рекламная пауза, опускайтесь и держитесь за планку.

Если вы, как и большинство жителей страны, смотрите сериалы на Netflix без рекламы, не беспокойтесь — я вас прикрою. Установите таймер на 15 минут и каждый раз, когда он срабатывает, опускайтесь и удерживайте 30-секундную планку.Повторяйте это до тех пор, пока вы смотрите телевизор. Надеюсь, это не по пять часов подряд, но, эй, без суждений. Если это вы, то вы собираетесь раздавить тонну досок!

Еще одним преимуществом досок является то, что они настолько универсальны, что вам никогда не надоест ими заниматься. Всегда есть способы усложнить планку и более интенсивно проработать определенные мышцы. Существуют низкие планки, выполняемые на локтях, высокие планки на руках, боковые планки, выполняемые либо на руках, либо на локтях, и даже обратные планки, в которых ваше тело находится вверху живота.

Хотя все планки нацелены на все тело и, в частности, на мышцы туловища, каждая планка имеет разную направленность, и важно включить их все в свои тренировки. Высокие доски заставляют вас немного больше задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), в то время как низкие планки задействуют больше основных мышц для выполнения работы. Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, а обратные планки нацелены на заднюю цепь и трицепсы.

Какой бы тип планки вы ни делали, нужно помнить несколько ключевых моментов.Во-первых, всегда держите корпус напряженным. Это означает, что вы должны все время напрягать мышцы кора, держать всю спину прямо и не опускаться на землю.

Моя любимая реплика — представить, что у вас на спине стоит стакан с водой, в то время как вы держите доску. Если вы держите все свое тело напряженным и в одну линию, стакан с водой останется в вертикальном положении. Но когда ты опустишь бедра, стекло выльется. Делаете ли вы высокую планку или низкую планку, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи находились над запястьями или локтями, в зависимости от типа планки, которую вы делаете.

Еще одно преимущество планок заключается в том, что всегда можно внести изменения, если вы чувствуете, что обычная планка слишком жесткая или ваша форма начинает ухудшаться. У вас всегда есть возможность опуститься на колени и держать планку. Подобно отжиманиям с колен, вы должны убедиться, что ваша спина прямая, а бедра слегка приподняты.

Чтобы сделать планку сложнее, вы можете добавить постукивания по плечу, отжимания бедрами и многое другое. Моим фаворитом являются планки, так как они сочетают в себе классическую планку с дополнительным кардио и координацией.Чтобы выполнить планку, начните с базовой планки на локтях, затем одновременно выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Это отличный способ бросить вызов кору и кардио!

Независимо от того, начинаете ли вы с колен или тренируете себя с помощью планки, вы всегда получите убийственную тренировку корпуса. Все с чего-то начинают, так что возьмите коврик, чтобы защитить локти, установите таймер и займитесь планкой.

С новичками я предпочитаю начинать с 30 секунд, даже если это означает, что половину планки нужно выполнять с колен.Если 30 секунд слишком просто, увеличьте время. Еще один интересный способ усложнить базовую планку — утяжелить ее! Возьмите блин или тяжелую книгу и попросите партнера положить ее вам на спину. Это действительно бросит вам вызов!

Любопытно, сможете ли вы справиться с серией досок Drucker Fitness? Проверьте эту дробилку досок и дайте мне знать, как вы это делаете!

лучшая техника для укрепления пресса

Добро пожаловать в Live Well, регулярную серию статей о личном здоровье, фитнесе и питании.Пока мы живем дома, Live Well стремится предложить практические советы и рекомендации экспертов для более разумной и полной возможностей жизни.

Планка — идеальное упражнение для эры домашних тренировок: им можно заниматься где угодно, оно подходит для всех уровней физической подготовки и не требует специального оборудования.

Но из любого спортзала, парка или тренировки в Instagram становится ясно: большинство людей не знают, как правильно планировать.

Не позволяйте весу вашего тела смещаться назад, иначе ваши бедра будут подниматься вверх. Кредит: iStock

Что и понятно — это сложное упражнение, особенно если вы новичок. Впервые я освоил планку на занятиях по пилатесу более десяти лет назад, когда инструктор мягко переставил мои бедра, и внезапно я перестал чувствовать боль в пояснице и начал ощущать огонь внутри себя.

Итак, чтобы помочь всем починить доски, я разыскал того же инструктора: физиотерапевта из Сиднея и инструктора по пилатесу Ли Шерри, которая работала инструктором по фитнесу «двадцать с чем-то» лет.Она говорит, что самое большое заблуждение о планке состоит в том, что она хороша только для набора кубиков пресса — на самом деле она прорабатывает все ваше ядро.

«Ваш кор — это все мышцы туловища — передние, боковые и задние. Он также включает в себя плечи и бедра — ягодичные мышцы», — говорит она.

Чтобы уточнить, под планкой я имею в виду упражнение, в котором вы лежите лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног.