Содержание

Упражнение планка для начинающих — как правильно делать? | Фитсевен

Польза планки для новичков

Планка для начинающих – это эффективный способ развития внутренних мышц пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс (например, от скручиваний и от подъемов ног) является то, что она не требует движения. Необходимо неподвижно задержаться в позиции на определенное количество времени, а не совершать повторения.

По сути, это упражнение планка нужно для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота — что позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности.

Польза упражнения планка:

  • Развивает внутренние мышцы живота
  • Развивает мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает обхват талии
  • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Планка и вакуум

Упражнение вакуум в животе

Упражнение вакуум в животе

Наравне с упражнением планка, упражнение вакуум живота также должно входить в программу тренировок пресса для начинающих. Вакуум является дыхательным упражнением, заключающимся в умении как можно сильнее втягивать живот. В конечном итоге, это развивает внутренние мышцы, формируя подтянутый пресс и создавая мощную поддержку для корпуса.

Как правильно делать планку?

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Ошибки техники

Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.Перенапряжение шеи — Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.Чрезмерная нагрузка на локти — Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

Планка для начинающих:

  • Начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
  • Руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
  • Расположите ноги также на ширине плеч, упритесь носками, пятки направлены назад
  • Поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
  • Начните отсчет времени с помощью таймера или часов
  • Остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

Сколько времени стоять в планке:

  • начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
  • средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
  • продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

График упражнения планка:

  • начинающие — 2 раза в неделю
  • средний уровень — 3 раза в неделю
  • продвинутый уровень — 3-5 раз в неделю

Боковая планка

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота и боковой пресс. Также задействованы мышцы ягодиц и бедер.

О технике выполнения боковой планки и усложненных вариациях читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/planka-dlya-nachinayushih

Планка: Лучшее Упражнение На Пресс Для Начинающих

Планка: Лучшее Упражнение На Пресс Для Начинающих

29 Сентября 2021

На нашем YouTube канале вышло новое видео в котором мы рассматриваем самое базовое упражнение для тренировки пресса с изучения которого стоит начинать любому новичку!


Планка на локтях – это простое, но эффективное упражнение для тренировки всех мышц тела, но для того, чтобы получить от её выполнения максимальную отдачу, вам необходимо обратить внимание на следующие несколько моментов.

Момент первый – положение тела. Не нужно держать тело слишком близко к полу, но также не нужно и задирать задницу слишком высоко. Ваша задача – находиться практически параллельно земле.

Момент второй – движение лопаток. Всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были разведены, и вы старались как бы оттолкнуть ими себя от земли. При этом у вас получится немного скругленная спина, и это абсолютно нормально.

Момент третий – прогиб в пояснице. Планка становится практически бесполезным упражнением, если вы прогибаетесь в пояснице. Поэтому подкрутите таз внутрь и напрягите свои ягодичные мышцы, чтобы обеспечить ровное положение тела, по максимуму включив в работу передние мышцы живота.

Момент четвертый – положение головы. Когда дело касается головы, то нам важно избегать переразгибания. Поэтому смотреть нужно не вперед перед собой, а вниз в землю, стараясь прижать подбородок к груди.

Момент пятый – положение рук. Здесь возможны варианты, но мы рекомендуем как можно сильнее развернуть руки в стороны для того, чтобы добавить нагрузку на плечевые вращательные манжеты и сделать это упражнение ещё более эффективным.


Теперь вы знаете все основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выполнении планки.

Если вы легко держите планку на локтях в течение 1 минуты, то можно начинать пробовать более сложные варианты этого упражнения вместо того, чтобы просто держать её дольше. Например, можно увеличить рычаг за счет того, что отодвинули ноги дальше от рук. Можно также выполнять этот вариант на прямых руках, только помните, что чем дальше вы отходите ногами, тем больше в работу будут включаться ваши грудные мышцы и широчайшие. И, конечно же, следите за тем, чтобы не прогибаться в спине во время выполнения продвинутых вариантов планки. Если такое происходит, значит нагрузка сейчас слишком велика для вас и нужно её снижать. Так же можно попробовать выполнять различные динамические планки для того, чтобы внести больше разнообразия в тренировки.

Для того, чтобы тренировки приносили максимум результата всегда следите за качеством выполнения упражнений, и если начинаете замечать, что техника портится, то сразу же вносите корректировки.  

Поделиться:

Планка для похудения: правильная техника выполнения

Планку называют волшебным упражнением для похудения. Эксперты утверждают, что удается достичь стройности, выполняя всего лишь одно-единственное упражнение вместо изнуряющих комплексов и утомительных пробежек. Узнаем, в чем секрет планки и сколько правды в том, что о ней говорят.

Что такое планка?

Планка – это находка для современного человека, который всегда куда-то спешит. Она не занимает много времени и способствует общему оздоровлению организма.

Минуты, проведенные в определенной позе, творят чудеса с телом:

  • укрепляются мышцы спины;
  • проходит остеохондроз;
  • корректируется осанка;
  • прокачиваются мышцы пресса;
  • усиливается кровоток;
  • сжигаются ненужные калории;
  • уходит лишний вес.

Практики подчеркивают, что эффект заметен не ранее чем через месяц и только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Планка для похудения: в чем эффект упражнения?

Техника выполнения упражнения

Важно соблюдать технику выполнения планки – только тогда можно будет говорить об эффективности упражнения.

Приступаем:

  1. Ложимся на пол вниз животом.
  2. Выпрямляемся на руках, корпус поднимается.
  3. Руки оказываются под плечами. Поджимаем таз.
  4. Задерживаемся в этом положении.
  5. Расслабляемся.

Главное – это держать вес тела, при этом происходит колоссальная работа мышц. Хотя на первый взгляд ничего трудного в этом упражнении нет, продержаться даже в течение 30 секунд нелегко.

Программа для похудения подразумевает постепенное увеличение времени, в котором тело удерживается в данной позе.

Обучающее видео поможет овладеть техникой выполнения в полной мере:

Что нужно учитывать при выполнении планки?

У упражнения есть нюансы, которые важно соблюдать – только тогда эффект будет выше:

  • ступни держат вместе – это усиливает нагрузку;
  • ноги максимально напряжены;
  • тело словно превращается в струну, нельзя прогибаться в пояснице;
  • живот держим втянутым, не допускайте его провисания. Иначе похудеть не удастся.

Если хотите повысить эффективность упражнения, сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы

Но это нужно делать только тогда, когда тело достаточно привыкнет к нагрузкам, и первые секунды и даже минуты будут даваться без усилий.

Важно дышать во время планки. Некоторые люди перестают это делать – естественно, они выдыхаются и долго продержаться не могут. Поначалу трудно вдыхать и выдыхать воздух, втягивая при этом живот, но со временем все получится.

Виды планки

Выделяют несколько видов планки:

  • классическая;
  • боковая;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятой рукой;
  • боковая усложненная планка – с поднятыми разноименными рукой и ногой;
  • планка на мяче.

Новичкам легче начинать с планки на мяче или с классической, техника которой описана выше.  Планка на мяче выполняется так же, но локти опираются на фитбол.

Вид планки для похудения: усложненный

Программа для начинающих

Упражнение не требует много времени, но относиться к занятиям нужно серьезно и регулярно. Вознаграждением станут вновь налезающие любимые джинсы!

Приводим рассчитанный на 30 дней комплекс:

  • начинают с 20 секунд – этого достаточно. На второй день закрепляем результат;
  • в 3-ий и 4-ый день держимся 30 секунд;
  • 5-ый день – 40 секунд;
  • 6-ой день – отдых;
  • 7-ой и 8-ой день – 45 секунд;
  • 9-ый,10-ый, 11-ый дни – 1 минута;
  • 12-ый день – удерживаемся в планке полторы минуты;
  • 13-ый день – перерыв;
  • 14-ый и 15-ый дни – полторы минуты;
  • 16-ый и 17-ый дни – 2 минуты;
  • 18-ый день – 2 минуты 30 секунд;
  • 19-ый день – перерыв;
  • 20-ый и 21-ый дни – 2 минуты 30 секунд;
  • 22-ой и 23-ий дни – доводим до 3 минут;
  • 24-ый и 25-ый дни – увеличиваем время еще на полминуты;
  • 26-ой день – перерыв;
  • 27-ой и 28-ой дни – по 4 минуты;
  • 29-ый день – 4 минуты 30 секунд;
  • 30-ый день – 5 минут.

Программа на месяц выполнена. Талия за это время уменьшается до 3 см, а в весе теряется до 5 кг.

Это упражнение применяют многие: ведь времени в день затрачивается совсем немного, а результаты впечатляют. Казалось бы, без особенных усилий удается добиться потрясающей фигуры.

Планку рекомендуют выполнять и тем, кто уже достиг нужных результатов и просто старается поддержать фигуру в форме. Планка поможет держать вес под контролем.

Планка для похудения: программа для начинающих на месяц

Общие рекомендации

Уже через месяц организм привыкнет к нагрузке. Чтобы не увеличивать время, рекомендуется осваивать другие виды планки – это также эффективно и не потребует лишних временных затрат.

При других видах планки (в зависимости от вида) более активно прорабатываются другие мышцы

К примеру, планка на одной ноге способствует уменьшению объема бедер и эффективному подтягиванию ягодиц. Планка с поднятой рукой делает упругой грудь, а руки стройными и сильными. Поэтому осваивайте все виды планки, не пожалеете!

Пейте чистую воду, ограничьте потребление кофе и соков из пакета. Начните есть здоровую пищу, гуляйте перед сном и высыпайтесь: результаты улучшатся вдвое и даже втрое.

Планка – то самое средство для похудения, которое совсем ничего не стоит. Все зависит только от желания. Успехов и хорошей фигуры!

Шесть полезных упражнений для начинающих бегунов

Знаем-знаем: вам нравится именно бегать, а не проводить часы в качалке. Но, как ни крути, без силовых тренировок бегуну не никак обойтись. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях для построения качественного мышечного корсета, который поможет уменьшить риск получения травм, легче забегать на горки и ускоряться на финише.

Кроме того, для выполнения этих упражнений не понадобится никакого спортивного инвентаря, поэтому их можно делать где угодно. Рекомендуем выполнять такую «зарядку» как минимум дважды в неделю — после легких пробежек или в дни отдыха.

Приседания

Техника выполнения. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сесть в максимально глубокий присед, отводя бедра назад. В нижней точке сделать небольшую паузу, затем медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед за стопу, а корпус нужно держать ровно, не наклоняя.

Как усложнить: выпрыгиваниями на максимальную высоту из положения сидя.

Выпады

Техника выполнения. Встать ровно, ступни параллельно друг другу, колени чуть присогнуты. Сделать широкий шаг вперед правой ногой — в нижней точке левое колено будет над полом, не касаясь его. Ненадолго зафиксировать положение, затем подняться и вернуться в исходное.

Повторить на вторую ногу. Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: переднее колено не должно выходить за стопу, а корпус нужно держать прямо, без наклона.

Как усложнить: выпрыгиваниями. Сделать выпад на левую ногу, из этого положения сделать прыжок, держа руки перед собой и меняя ногу в прыжке (движение напоминает ножницы), приземлившись в выпаде на правую ногу.

Ягодичный мостик

Техника выполнения. Лечь на спину, ногу согнуты, руки вытянуты воль корпуса, ладони вниз. Поднять таз, упираясь ногами в пол. В самой высокой точке зафиксировать напряжение мышц корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий на три-пять секунд.

Выполнить три подхода по десять повторений.

Важно: следить за уровнем расположения бедер, чтобы одно бедро не было выше другого.

Как усложнить: сделать мостик с упором на одну ногу. Для этого нужно поднять одну ногу и, удерживая ее на весу в выпрямленном состоянии, поднять таз.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую ногу.

Планка на локтях

Техника выполнения. Принять упор лежа, опираясь на локти и носки, при этом локти должны находиться строго под плечами. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию (следить за поясницей — она не должна прогибаться).

Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 60 секунд. Если такой вариант дается слишком тяжело, то на протяжении 1 минуты чередуем 5-10 секунд планки с 5 секундами отдыха.

Важно: не опускать бедра и не задирать ягодицы.

Боковая планка со сменой сторон.

Как усложнить: сделать боковую планку со сменой сторон. Из положения обычной планки выйти в боковую планку на левую сторону, зафиксировать положение на 10 секунд, затем перейти в планку на правую сторону, и, аналогично, зафиксировать положение на 10 секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение целиком.

«Альпинист»

Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой.

Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.

Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной.

Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.

«Лодочка»

Техника выполнения. Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Немного приподняв голову, затем поднять левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на три счета. Вернуться в исходное положение, поменять стороны.

Сделайте до десяти повторений на каждую сторону.

Показан ускоренный режим. Приподнятое положение рук и ног нужно зафиксировать.

Важно: не стоит слишком высоко поднимать плечи.

Как усложнить: одновременно поднимаем обе руки и ноги.

Благодарим за помощь в съемке клуб Palestra.

Фото — Дима Коваленко. На фото — персональный тренер тренаженрого зала Ткаченко Александр.

Вдохновлялись и переводили эту статью.

Для тех, кто уже освоил эти упражнения и хочет разнообразия, мы сделали еще

несколько подборок:

Планка – эффективное упражнение для похудения живота и на жиросжигание – Medaboutme.ru

Всего пару минут в день на физические упражнения — и ваше тело избавится от целлюлита и станет подтянутым и красивым. Это вполне возможно, если научиться делать планку — один из самых эффективных элементов фитнеса, одинаково хорошо подходящий начинающим спортсменам и профессионалам.

Планка — упражнение для похудения живота и боков

Физические занятия всегда полезны. Однако есть определенные упражнения, которые рекомендуется делать людям, имеющим проблемы со здоровьем или желающим скорректировать свою фигуру в конкретной области. Именно таким упражнением является планка. Ее выполнение показано в следующих случаях:

  • для коррекции веса и придания мышцам пресса и боков рельефа. Даже спортсменам со стажем приходится обращаться к планке, чтобы сделать свои мышцы более выразительными и красивыми. Для новичков этот элемент — настоящая находка, так как позволяет за короткий срок исправить недостатки фигуры. В фитнесе планку знают, как упражнение для похудения живота и боков, но также она популярна в йоге и других направлениях;
  • для исправления недостатков осанки. Больные сколиозом давно оценили пользу планки, с помощью которой спина выпрямляется, а позвонки возвращаются на свое исходное место. И это всего за месяц занятий;
  • при наличии целлюлита на боках и ягодицах планка поможет сжечь лишний подкожный жир и сделает кожу ровной и упругой. Кроме этого ускорится кровообращение в тканях, улучшится обмен веществ;
  • после рождения ребенка планка даст возможность подтянуть мышцы живота и сделает его красивым, как прежде. В таком случае выполнять упражнение нужно с аккуратностью, начиная с 20 секунд;
  • при ведении малоподвижного образа жизни планка поможет вернуть бодрость, сбросить лишний вес, сделать фигуру подтянутой. Для этого нужно тратить на тренинг хотя бы 2 минуты в день и заниматься регулярно.

Упражнения для похудения живота в виде различных вариаций планки сначала могут показаться сложными. Но мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и очень скоро вы будете способны выполнять не только планку, но и более сложные элементы фитнеса.

Кому противопоказано упражнение «Планка»


Несмотря на все достоинства, это упражнение для пресса и боков имеет и противопоказания. Не рекомендуется его делать в случае:

  • беременности и в течение 8 недель после рождения ребенка;
  • гипертонии;
  • позвоночной грыжи;
  • проблем с опорно-двигательной системой;
  • болезни костной ткани;
  • повреждения сухожилий;
  • обострения хронической болезни;
  • недавно перенесенной операции;
  • внутренних воспалительных процессов.

Конечно, это не полный перечень противопоказаний. Нужно прислушиваться к своему организму. Если во время выполнения планки чувствуются боли или после занятий начинает кружиться голова, то лучше посоветоваться с врачом и исключить возможные риски.

Классическая планка — лучшее упражнение для пресса


Часто желающие накачать пресс и убрать с области живота лишний жир начинают интенсивно делать подъемы ног или туловища, различные скручивания. А ведь простая планка позволит придать мышцам пресса рельеф гораздо быстрее. Научиться делать классическую планку не сложно. Алгоритм ее выполнения такой:

  • лягте на пол лицом вниз;
  • поднимитесь на локти так, чтобы они находились прямо под плечами. Угол между плечами и полом должен быть прямой;
  • прямые ноги расставьте в стороны на расстояние 10 см. Кисти рук можно сцепить в замок. Так стоять будет гораздо легче;
  • в упоре на локтях и ступнях выровняйте тело, чтобы плечи, спина, ягодицы и ноги были на одной линии;
  • дышите ровно, плечи расслабьте, а голову не приподнимайте вверх. Обратите внимание, что шея должна быть продолжением позвоночника, а не уходить в сторону;
  • постарайтесь не двигаться хотя бы 20 секунд. Если это удастся с первого раза, можно увеличить продолжительность выполнения упражнения. Для первого раза может быть достаточно сделать 3 подхода по 20-30 секунд. Но если не удается сохранять прямое положение тела, лучше сократить число подходов.

Таким образом, можно быстро освоить это упражнение для пресса, которое дополнительно укрепит спину и мышцы ягодиц.

Боковая планка

Боковая планка — это результативное упражнение для похудения живота и проработки боков. Начинающие спортсмены могут освоить ее по следующей методике:

  • наденьте спортивную одежду и постелите на пол гимнастический коврик;
  • лягте на бок. Локоть поставьте в упоре на пол. На него будет приходиться основная нагрузка. Предплечье должно лежать полностью на полу;
  • оторвите бедра от пола. Проследите, чтобы корпус представлял собой ровную, наклонную линию. В таком положении необходимо простоять около 20 секунд;
  • закончив упражнение, сделайте минутный перерыв и повторите элемент на другом боку.

Таких подходов нужно сделать минимум 3. Но не стоит огорчаться, если это не получится. В первую очередь необходимо освоить правильную технику планки, а затем работать над продолжительностью тренировок и количеством подходов. Для лучшего понимания техники можно поставить перед собой большое зеркало.

Рекомендации для начинающих

Такие упражнения для пресса, как планка, нельзя сразу научиться выполнять правильно. Придется потратить 2-3 тренировки на коррекцию положения тела в пространстве. Чтобы этот процесс прошел быстрее, обратите внимание на такие рекомендации:

  1. Покрытие пола должно быть комфортным для выполнения планки. Стоять на твердом полу на локтях будет неудобно.
  2. В ходе фитнес-элемента особое значение имеет правильное дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно.
  3. Перед выполнением планки следует сделать небольшую разминку.
  4. Чтобы облегчить выполнение классической планки, можно расставлять ноги широко. По мере роста уровня натренированности это расстояние надо сокращать.
  5. По окончании упражнения нужно сделать заминку, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
  6. Выбирать время выполнения упражнения для похудения живота следует так, чтобы никто не мог помешать занятию, и ничто не отвлекало вас от работы.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

30-дневная планка для начинающих

Со всеми сложными упражнениями планка для начинающих может показаться слишком простой, чтобы она того стоила. Но не позволяйте внешности обмануть вас. Планки укрепляют все ваше тело, особенно корпус, ноги, бедра, ягодицы, плечи и грудь. И это только для начала.

Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора. Попробуйте 30-дневную планку для начинающих, узнайте, как сделать ее максимально эффективной и избежать распространенных ошибок.

Совершенствуй свою форму для начала!

Если все сделано правильно, планка может стать идеальным упражнением для укрепления мышц кора и повышения тонуса пресса . Хотя выполнение планки кажется довольно простым, удержание тела в правильном положении требует техники и силы. Чтобы выполнить идеальное положение планки и пожинать плоды этого мощного упражнения, вам нужно держать спину прямо, задействовать корпус, смотреть в пол и держать ноги вместе, как на картинке ниже.

Одна из самых распространенных ошибок при планке — это слишком высоко поднимать бедра, это будет слишком сильно давить на плечи, и вы не задействуете корпус настолько, чтобы увидеть какие-либо преимущества. Вы также должны следить за тем, чтобы голова находилась на одной линии с телом, иначе это создаст нагрузку на шею.

30-дневная планка для начинающих

Планка улучшит ваши общие спортивные результаты и должна стать частью вашего режима тренировок. Это ясно.Но когда делать планку и как часто? Попробуйте 30-дневную планку, чтобы нарастить силу, начав всего с 15 секунд и дойдя до 120 секунд. Как только вы освоите базовую планку для начинающих, начните каждую неделю добавлять вариации в свой план тренировок.

Игра на доске

Как только вы освоите базовую технику (и сможете удерживать базовую планку не менее 60 секунд), попробуйте добавить в смесь более сложные элементы. Попробуйте боковую планку, планку с качанием или чередование плеч, чтобы улучшить свою игру в планку и ускорить наращивание силы кора, смешивая различные типы планки.

Пиктограмма https://blog.paleohacks.com/ Different-plank-exercises/#

Читать далее: Как правильно тренироваться в зависимости от типа телосложения.

Редактор приключений и путешествий на открытом воздухе, специализирующийся на альпинизме, походах, SUP, благополучии и многом другом на открытом воздухе. Пишет о своих приключениях, походах в горы, советах по здоровому питанию и тренировках.

Следите за приключениями Сэма в Instagram @sams_adventures_x

Планка для всего тела с низкой ударной нагрузкой для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по одной из этих ссылок. Вы не переплачиваете за покупку, и я рекомендую только те продукты, которым доверяю.

Нужна легкая силовая тренировка всего тела? Планки — это выход! Их преимущество заключается в наращивании мышечной массы, укреплении кора и помощи в похудении. Самое приятное то, что вы можете завершить всю домашнюю тренировку, используя только коврик для йоги для поддержки коленей, когда это необходимо. Низкоударная тренировка планки всего тела для начинающих, описанная в этом посте, поднимет вашу силу на новый уровень.

Если вы, как и я, следуете протоколу прерывистого голодания и хотите варьировать интенсивность своих тренировок в течение недели, то эта тренировка идеально подходит для ваших дней с низкой нагрузкой.

Доски любят по многим причинам. Начнем с того, что их может сделать почти каждый. Например, если вы не можете оставаться в положении полной планки, вы можете опустить колени на землю, пока ваш корпус не укрепится достаточно, чтобы выполнить полную планку.

Еще одна замечательная особенность досок заключается в том, что они никогда не стареют. По мере увеличения силы вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы остаетесь в положении планки, или усложнять планку. В конечном счете, вы можете бесконечно наращивать силу планки и тренироваться.

Есть много распространенных упражнений, в которых планка является отправной точкой или частью упражнения. Например, отжимания и берпи включают доски. Я хочу сказать, что, в зависимости от вариации, вы можете получить полную тренировку тела с помощью планки.И эта тренировка планки для всего тела для начинающих идеально подходит для начала.

МАЛОУДАРНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАНКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Следующие 9 упражнений с планкой усложняются. Если вы только начинаете, попробуйте их все и просто сократите время выполнения каждого упражнения.

Но всегда загоняй себя в неудобное место! Если вы не чувствуете дискомфорта, вы не наращиваете мышечную силу. Во время планки нередко возникает дрожь, так что продолжайте трястись, но продолжайте выполнять планку.😉

1.     ОСНОВНЫЕ ВЫСОКИЕ И НИЗКИЕ ДОСКИ

Мы начнем эту тренировку планки всего тела для начинающих с самых основных положений планки, а именно с высокой планки и низкой планки. Обе базовые позиции планки служат основой для других упражнений в этом посте.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ

: с ними вы нацеливаете свои плечи, пресс и бедра.

Есть два распространенных способа, которыми люди ломают форму с помощью доски, и это применимо к обеим позициям. Убедитесь, что вы не делаете ни одного из этих действий.

Первый — это поднять задницу в воздух, а не удерживать прямую линию. Второй — наклонить голову вниз, глядя на живот или на пол под собой.

Чтобы правильно выполнить высокую планку , предотвратить травмы и получить все преимущества этого упражнения, ваши руки должны находиться прямо под плечами. Создайте прямую линию своим телом от головы до пят.

Для низкой планки сохраните то же положение, что и для высокой планки, но согните руки под углом 90°, удерживая вес на предплечьях.Локти должны располагаться прямо под плечами с низкой планкой. Проведите прямую линию от головы до пят, как будто линейка удерживает вас на прямой линии.

УПРАЖНЕНИЯ В ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНКЕ:

  1. Задержитесь в высокой планке на 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите дважды.
  2. Задержитесь в низкой планке на 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите дважды.

Если 30 секунд недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете сложного уровня.

2.

    БОКОВАЯ ПЛАНКА

Боковые планки нельзя недооценивать. Помимо того, что вам сложно поддерживать правильную форму, когда вы только начинаете, эта простая поза отлично справляется с косыми мышцами.

Хотите потрясающую талию? Затем начните делать боковые планки.

НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ

: косые мышцы живота, плечи, бедра и ягодичные мышцы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Опять же, представьте, что у вашего тела есть линейка, идущая прямо по центру от головы до пят.Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею, теряя линию, идущую вниз по телу. Держите прямо.

БОКОВАЯ ПЛАНКА: выполните три 30-секундных планки с 15-секундным отдыхом между ними, если вы новичок. Для более продвинутых увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока упражнение не покажется вам сложным.

3.    БОКОВОЙ ПОДЪЕМНИК

Чтобы поднять боковую планку на новый уровень в этой тренировке планки для всего тела для начинающих, поднимите и опустите бедро. В идеале вы опускаете бедро близко к полу, но не касаетесь его. Когда вы поднимаетесь, считайте 5 секунд, повторяя 5-секундный счет при опускании.

ПРОГРАММНЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Для начала следуйте правильной форме, описанной в боковых планках выше. Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что легко использовать импульс, чтобы двигать бедрами вверх и вниз. Сопротивляйтесь этому, не пытайтесь выполнить это упражнение быстро.

Отсчитайте 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, как указано выше.Это гарантирует, что вы задействуете мышцы и получите ожидаемую пользу от этого упражнения.

ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ПЛАНКИ: Повторите подъем боковой планки в течение 1 минуты на правом боку. Отдых в течение 30 секунд. Повторите подъем боковой планки в течение 1 минуты на левом боку. Повторите обе стороны еще дважды.

4.    ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА

Давайте поднимем боковую планку на новый уровень, выполнив вращающуюся боковую планку. В этом вы выполняете полный диапазон движений из стороны в сторону.

В этом случае начните с высокой планки. Повернитесь в правую боковую планку и задержитесь на 3 секунды. Повернитесь на высокую планку через левую боковую планку и удерживайте в течение 3 секунд. Вы можете выполнить вращающуюся боковую планку в низкой позиции планки, если хотите.

НАРАБОТАННЫЕ МЫШЦЫ: все ядро, пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Самое главное, что нужно сделать с вращением боковых планок, — это сохранять прямую позу на протяжении всего упражнения. Это прямая линия от головы до пят.

ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА: Повторяйте вращение боковых планок справа налево в течение одной минуты. Отдых в течение 30 секунд. Повторите еще дважды.

5.    ПОДЪЕМ НОГ В ВЫСОКОЙ ПЛАНКЕ

Несмотря на то, что это кажется простым делом, подъем ног в высокой планке — сложное упражнение, когда вы только начинаете. Но я не мог не упомянуть эту тренировку доски для всего тела для начинающих, потому что она отлично работает с вашими ногами и кором!

Чтобы выполнить подъем ноги в высокой планке, начните с положения высокой планки и поднимите одну ногу параллельно земле. Да, просто… тогда удерживайте эту позицию.

ПРОГРАММНЫЕ МЫШЦЫ: пресс, нижняя часть спины, плечи, подколенные сухожилия.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Мы уже обсуждали хорошую форму планки. Возьмите за правило не выводить ягодицы за пределы прямой линии высокой планки.

ПОДЪЕМ НОГ В ВЫСОКОЙ ПЛАНКЕ: Сохраняйте положение подъема ног в высокой планке в течение 30 секунд на правом боку. Отдых в течение 15 секунд. Сохраняйте положение высокой планки с поднятой ногой в течение 30 секунд на левом боку. Повторите обе стороны еще дважды.

6.ДОСКА ДВУХУРОВНЕВАЯ

Двухуровневая планка обязательно укрепит ваши руки сверху донизу! Начните с высокой планки и переходите в низкую планку по одной руке за раз. Затем вернитесь в высокую планку по одной руке за раз. Выключайте стартовый рычаг на ходу.

ПРОГРАММНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, плечи

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Переключайтесь между стартом правой и левой рукой, чтобы обеспечить равномерное усилие и наращивание мышц обеих рук.

ДВУХУРОВНЕВАЯ ПЛАНКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд.Отдых в течение 15 секунд. Повторите весь цикл упражнения/отдыха еще дважды.

7.     ТРИЦЕПНЫЕ ОТЖИМЫ

Положение планки участвует в отжиманиях, как упоминалось ранее. Если вы поддерживаете правильную технику в высокой планке, держа руки прямо под плечами, то завершение отжимания в этом положении — это отжимание на трицепс.

Вы можете изменить отжимание, опустив колени на пол, пока не наберете достаточную силу трицепсов, чтобы удерживать все тело.

НАРАБОТАННЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, пресс

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Это еще одно упражнение, которое нужно выполнять медленно. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, считайте по три секунды в каждую сторону, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы задействовать мышцы.

ОТЖИМЫ НА ТРИЦЕПС: выполните отжимания на трицепс, считая 3 секунды при подъеме и 3 секунды при опускании.

8.    ПЛАНКА

ряда планок дополнены утяжелителями для мышц спины.Однако, если вы только начинаете, вы можете использовать очень легкие веса или вообще не использовать их. Хотя это должно быть очень сложно.

Ни одно из упражнений этой планки для всего тела для начинающих не должно быть легким. В противном случае вы не получите пользы от тренировки.

Чтобы завершить тягу в планке, начните с высокой планки, держа в руках гантели, а не кладя руки на пол. Вы останетесь в положении высокой планки, одновременно поднимая по одному весу в сторону.

ПРОГРАММНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, широчайшие, мышцы кора, ноги

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Старайтесь держать плечи и корпус параллельно земле. Легко потерять форму, поднимая боковые стороны тела вместе с руками. Сделайте сознательное усилие, чтобы оставаться параллельно земле.

Как и в отжиманиях на трицепс, считайте 3 секунды вверх и 3 секунды вниз, чтобы задействовать мышцы, когда вы заканчиваете это упражнение.

РЯД ПЛАНКИ: Выполните как можно больше рядов досок за одну минуту.Повторите еще дважды. Отдыхайте 30 секунд между каждым раундом. Один полный ряд планки включает в себя выполнение упражнения обеими руками.

9.    ПЛАНКА С КОЛЕНОМ К ЛОКТЮ

Упражнение «планка с коленом к локтю», без сомнения, увеличит частоту сердечных сокращений больше всех этих упражнений.

Начните с высокой планки. Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в положение полной высокой планки. Повторите с левой стороны.

ПРОГРАММНЫЕ МЫШЦЫ: плечи, пресс, бедра, подколенные сухожилия, косые

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Сохраняйте прямую линию с головы до ног.В этом упражнении легко прогнуться, чтобы попытаться дотянуться от колена до локтя, включая подтягивание головы к подбородку. Старайтесь не терять прямолинейность. Даже если вы немного согнулись, убедитесь, что вы всегда возвращаетесь в правильную форму полной планки.

ПЛАНКА С КОЛЕНОМ К ЛОКТУ: Выполните как можно больше планок с коленом на локоть в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки. Повторите еще два 1-минутных раунда. Отдыхайте 30 секунд между каждым раундом.

МАЛОУДАРНАЯ ТРЕНИРОВКА ДОСКОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МОДИФИКАЦИИ

Эта низкоударная планка для всего тела для начинающих — отличная программа, которая поднимет вашу физическую форму на новый уровень. Это непростая тренировка, но вы можете выполнить ее, даже если вы только начинаете заниматься.

Изменить, опустив колени на пол в любом из упражнений, если вы чувствуете, что положение полной планки слишком много. Но всегда не забывайте сначала попробовать его без изменений.Вы обнаружите, что сможете достичь этого, когда наберетесь сил. Для боковых планок модифицируйте, поставив нижнее колено на пол для поддержки.

Вы также можете изменить каждое упражнение, уменьшив количество секунд, в течение которых вы удерживаете положение или выполняете повторения.

Переключайтесь между этой тренировкой и тренировкой HIIT в течение недели, чтобы повысить тонус и повысить выносливость и мышечную силу.

МАЛОУДАРНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПЛАНКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  1. УПРАЖНЕНИЯ В ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНКЕ:
    • Задержитесь в высокой планке на 30 секунд.Отдых в течение 15 секунд. Повторите дважды.
    • Задержитесь в низкой планке на 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите дважды.

    Если 30 секунд недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете сложного уровня.

  2. БОКОВАЯ ПЛАНКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным отдыхом между ними, если вы новичок. Для более продвинутых увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока упражнение не покажется вам сложным.
  3. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ПЛАНКИ: Повторите подъем боковой планки в течение 1 минуты на правом боку. Отдых в течение 30 секунд. Повторите подъем боковой планки в течение 1 минуты на левом боку. Повторите обе стороны еще дважды.
  4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА: Повторяйте вращение боковых планок справа налево в течение одной минуты. Отдых в течение 30 секунд. Повторите еще дважды.
  5. ПОДЪЕМ НОГ В ВЫСОКОЙ ПЛАНКЕ: Сохраняйте положение подъема ног в высокой планке в течение 30 секунд на правом боку. Отдых в течение 15 секунд.Сохраняйте положение высокой планки с поднятой ногой в течение 30 секунд на левом боку. Повторите обе стороны еще дважды.
  6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ПЛАНКА: Соберите как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд. Повторите весь цикл упражнения/отдыха еще дважды.
  7. ТРИСЕВЫЕ ОТЖИМЫ: Выполните трицепсовые отжимания, считая 3 секунды при подъеме и 3 секунды при опускании.
  8. РЯД ПЛАНКИ: Выполните как можно больше рядов досок за одну минуту.Повторите еще дважды. Отдыхайте 30 секунд между каждым раундом. Один полный ряд планки включает в себя выполнение упражнения обеими руками.
  9. ПЛАНКА С КОЛЕНО К ЛОКТУ: Выполните как можно больше планок с коленом к локтю в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки. Повторите еще два 1-минутных раунда. Отдыхайте 30 секунд между каждым раундом.

В комментариях ниже укажите, как долго вы можете удерживать планку  .

ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ ДЛЯ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ ДОСКОЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

СОХРАНИТЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ!

Шпаргалки по превращению в ФИТ и ЗДОРОВЬЕ уже в пути! Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить их.

Планки для начинающих: упражнения и комплексы

Вы, вероятно, видели «планку» в списках программ тренировок, так как это популярное упражнение, которое можно включить в режим любого уровня физической подготовки.И если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом « как делать планку для начинающих » и есть ли адаптированная тренировка планки для начинающих . К счастью, есть разные способы планки для любого уровня физической подготовки!

Планки

эффективны и удобны, так как не требуют никакого спортивного оборудования. Вы можете делать их в любом месте в любое время, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете увеличить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планки для начинающих в порядке сложности, а также упражнения планки для начинающих .

Доски для начинающих

Планка полного выдвижения

Части тела: пресс, руки, спина, ягодицы

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены, а руки расположены прямо под плечами.
  2. Сжимая пресс и ягодицы, пока сохраняйте ровную спину , начните отталкиваться ладонями, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или бедрам опускаться вниз.
  3. Сохраняйте это положение с полностью выпрямленными локтями в течение всего подхода.

Доска

Части тела: пресс, спина, ягодицы

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Сохраняя ровную спину, вдохните и напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее .
  5. Оставайтесь в этом положении в течение всего сета.

Боковая планка

Части тела: пресс, ягодицы

  1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью выпрямлены.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой со сжатым кулаком.
  3. Поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были ступни, локоть, предплечье и кулак.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело .
  5. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Начать тренировку

Планка на одной руке с касанием колен

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

  1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже уровня бедер, а руки на уровне плеч.
  2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
  3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подогнув вытянутое колено вперед в направлении пресса и опустив вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
  4. Выдохните, вытянув вытянутую руку перед собой, а вытянутую ногу назад.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Боковая планка с отжиманиями от бедра

Пресс, Попа

  1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью выпрямлены.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой со сжатым кулаком.
  3. Поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были ступни, локоть, предплечье и кулак.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
  5. Опустите бедра, позволив телу слегка провиснуть, не касаясь туловищем пола .
  6. Завершите последующие повторения, начиная с шага 4.

Домкраты для досок

Пресс, Спина, Попа, Ноги

  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
  4. Быстрым и мощным прыжковым движением поднимите обе ноги одновременно, разводя их в стороны . Старайтесь свести к минимуму движение верхней части тела и не поворачивайте туловище.
  5. Аналогичным прыжковым движением верните ноги вместе.
  6. Завершите последующие повторения, начиная с 4.

Планка на одной руке с вращением

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

  1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже уровня бедер, а руки на уровне плеч.
  2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо позади себя.
  3. Вдохните и напрягите пресс, подтягивая вытянутую руку к боку и подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса .
  4. На выдохе верните вытянутую руку вперед и вытянутую ногу назад.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Планка для начинающих:

Подпрограмма 1:

Планка с полным выпрямлением — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Подпрограмма 2:

Планка с полным выпрямлением — 45 секунд Боковая планка с отжиманиями бедрами — 20 повторений Планка на одной руке с касанием колен — 25 повторений Планка с опорой на ноги — 20 повторений Боковая планка — 40 секунд

Эта планка для начинающих Сэш делает фитнес непугающим Во многих вещах в жизни есть искусство.

(Нанесение блестящего макияжа, нарезка авокадо, приготовление огненной очереди на Netflix…) Но мало что требует большего усердия и заботы, чем неподражаемая планка: тренировочное движение, известное тем, что напрягает каждую мышцу кора до последней.

Если вы новичок в планке, первое, что вам нужно знать, это то, что это тренировка всего тела. Планки тренируют плечи, верхнюю часть спины, руки, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогают выстраивать функциональные модели движений с течением времени. Значение: Простые повседневные задачи, такие как ходьба, доставка продуктов и спуск по лестнице в метро, ​​чтобы успеть на поезд, станут более легкими.

Когда вы впервые пытаетесь выполнить планку, удержание ее даже в течение 10 секунд может показаться подвигом силы и воли. Но самое замечательное в этом шаге — и в его многочисленных итерациях — то, что со временем он станет легче.

Ниже тренер Мэг Такач объясняет, как правильно делать планку (и на какие распространенные ошибки следует обратить внимание).

Планка для начинающих: Вот как правильно выполнять комплексное упражнение

1. Встаньте на четвереньки и сложите плечи прямо над запястьями.Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.

Related Stories

2. Смотрите прямо на землю перед собой, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.

3. Согните пальцы ног и поднимите колени и бедра, приняв телом форму доски. Убедитесь, что ваши бедра не смещаются слишком высоко или слишком низко. Сбалансируйте свой вес между верхней и нижней частью тела.

4. Потяните пупок к позвоночнику. Оттолкнитесь от земли, чтобы задействовать ягодицы.

5. Вуаля: вы нашли идеальную позицию планки.

Начните с удержания планки в течение пяти секунд. Затем переходите к 10. По мере того, как вы работаете, вы удваиваете длину удержания, постепенно становясь сильнее. В мгновение ока вы станете, как Джен Энистон, оставаться в движении целых 10 минут — или какой бы ни была ваша цель.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Планка для начинающих — The Globe and Mail

Правильная планка требует прямой линии от головы до пяток с согнутыми локтями под лицом. планка с упором на производительность, а не на эстетику, захватила сердца и умы индустрии в целом, планка узурпировала кранч в качестве основного упражнения для брюшного пресса у личного тренера.

Вы просто ложитесь лицом вниз на пол, опираетесь на предплечья, и все готово, верно? Абс! Стабильность ядра! Отличная осанка!

Почти, но не совсем.

Это правда, что при правильном выполнении планка задействует почти все мышцы живота – переднюю и заднюю, не говоря уже о ягодицах, плечах и руках.

Проблема, конечно же, заключается во всей «при правильном выполнении» части уравнения. Какими бы простыми ни казались планки, на самом деле они вовсе не легкие.Из-за этого большинство из нас делает их неправильно.

Ежедневная планка избавляет от врача-позвоночника

Чтобы все исправить, мы украдем страницу из Большой книги упражнений стран Восточного блока (примечание: это не настоящая книга). Забудьте о том, чему вы, возможно, научились у рекламно-рекламных тренеров в спандексе; сегодня мы собираемся передать мудрость наших русских товарищей и отточить технику, известную как «планка жесткого стиля».

Сценарий, разыгрываемый в типичных клубах здоровья повсюду, включает в себя приказ лечь ничком на землю, вес на предплечьях, пресс напряжен.Легко, верно? Плевать на обвисшие бедра, вывернутую шею, полное отсутствие напряжения во всем туловище.

Почти каждый может удерживать эту позу целую минуту, если не дольше, и это приводит к тому, что планка воспринимается как не более чем легкая форма активного восстановления, возможность провести время после тяжелого набора упражнений. лифты.

Сделайте несколько крошечных корректировок, и вам повезет, если вы продержитесь 30 секунд.

Планка, по сути, является антидвижением – ее основная задача – предотвратить сгибание и разгибание позвоночника, создавая прочную связь между верхней и нижней частями тела.

Позволяя бедрам подниматься или опускаться, или сгибая шею, чтобы смотреть вверх, мы теряем цель упражнения.

Правильная планка требует относительно прямой линии от головы до пяток. Что касается этих рук, то вместо того, чтобы прижимать их близко к ребрам, поднимите их выше, чтобы сгиб локтя находился под вашим лицом. И пока мы говорим о локтях, вам нужно свести их вместе, сузив опорную базу.

Скорее всего, эти настройки изменят ваше восприятие доски, но это еще не все.Не зря их называют досками жесткого стиля! Нам нужно добавить немного напряжения в микс.

Для этого сожмите ягодицы по-настоящему крепко, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех между щеками.

Кроме того, напрягите бедра, подтягивая коленные чашечки к бедрам, одновременно упираясь предплечьями в пол и подтягивая их к стопам.

Ты чувствуешь дрожь всего тела? Это хорошо. Это доска делает то, что у нее получается лучше всего.

Не торопитесь осваивать эти настройки.Начинайте медленно, стремясь к двум-четырем подходам по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время задержки до 60 секунд. Наберитесь терпения, и вскоре у вас будет планка, которой мог бы гордиться даже Владимир Путин.

Пол Ландини является личным тренером и преподавателем здоровья в Toronto West End College Street YMCA , а также тренером по ударным ударам в Black Devil MMA. Вы можете следить за ним в Твиттере @mrpaullandini.

Поза планки для начинающих — Los Angeles Times

Мы все знаем, что поза планка полезна для нас.Но. Эм. Что, если вам не хватает силы корпуса, необходимой для того, чтобы втянуть живот и задействовать спину, ягодицы и квадрицепсы, балансируя между пальцами ног и локтями?

Ответ: «Вы медленно и осторожно продвигаетесь к ней», — говорит эксперт по фитнесу Тоска Рено, автор новой книги «Диета «Начни здесь».

Что он делает

В положении планки работают почти все мышцы тела, особенно пресс. Это также помогает создать связь между разумом и телом, поскольку ученики учатся использовать противоположные мышцы, чтобы удерживать положение.Особенно важно, чтобы середина не провисала, так как это может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины.

Что делать

При выполнении традиционной планки ученики крепко сидят от пальцев ног до локтей, втягивая брюшной пресс и напрягая плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем цепляясь изо всех сил.

Новички, тем не менее, получат хорошую тренировку, если:

1. Использование полотенца или коврика для упражнений в качестве амортизации и положение планки с опорой на колени.Используйте это движение, чтобы ознакомиться с упражнением и вовлечением мышц в игру. Когда это покажется вам легким, бросьте себе вызов, подняв ноги, или перейдите ко второй последовательности ниже.

2. Переход в позу планки с прямыми руками, расположенными прямо под плечами, с небольшим сгибом в локтях. (Запирание локтей может создать слишком большую нагрузку на сустав.) Когда учащиеся чувствуют себя комфортно, они могут опуститься на землю, а затем безопасно перейти в традиционную позицию планки, опираясь локтями на пол.

Сколько

Выполняйте планку два-три раза в неделю. Начните с попытки удерживать варианты планки в течение 15 секунд. Когда вы сможете удерживать позицию в течение одной минуты в течение трех или четырех раундов с небольшим перерывом между раундами, вы готовы двигаться дальше.

И когда вы можете удерживать традиционную планку в течение минуты или около того, вы готовы к «забавным дополнениям», — сказал Рино.

Например, чередование колена с локтем или планка с подъемом ноги.

[email protected]

Лучшее 30-дневное задание «Планка» для начинающих

Хотите выполнить задание на следующие 30 дней и почувствовать себя лучше, чем когда-либо? Присоединяйтесь ко мне в 30-дневном соревновании по планке для начинающих!

В этом месяце я снова увеличила свою программу тренировок и решила заниматься три раза в неделю. Пока все идет хорошо, я заметил, что моему кору не хватает сил, чтобы выполнять тренировки в полную силу.

Чтобы увеличить это, я решил выполнить 30-дневную планку для начинающих и взять вас с собой в путешествие.Это будет домашняя тренировка, которую не обязательно делать в спортзале.

Я проверил регулярные испытания планки, и они либо увеличиваются с 60 секунд в качестве начального времени, либо увеличиваются в течение недели с 20 секунд до 60 секунд (и доходят до 400 секунд).

Это не для меня! Я хочу принять вызов, которого я могу придерживаться, не замечая на полпути, что он вне моей досягаемости.

Итак, я решил сделать планку для начинающих, соответствующую моему текущему уровню физической подготовки.

Когда вы пытаетесь поправиться и работаете над чем-то, что слишком много для вашего тела в данный момент, вы определенно не почувствуете себя лучше. Это расстраивает больше, чем что-либо еще.

Возможно, после того, как я пару раз выполню челлендж для начинающих, я смогу достичь более высокого уровня физической подготовки. Посмотрим.

Всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы выполнить 30-дневную планку для начинающих, я вас поймаю. В какой-то момент это станет сложной задачей; это когда вам нужно придерживаться его, чтобы получить желаемый результат.

Проверьте свой текущий уровень физической подготовки и при необходимости скорректируйте задачу.

Планка на 30 дней для начинающих

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом. Это силовая тренировка и кардиотренировка в одном. Вы формируете талию, делаете упражнения на пресс, сжигаете жир. Это коротко и приятно, так почему бы не делать это регулярно?

30-дневная планка для начинающих позволяет вашему телу привыкнуть к планке, которую вы делаете каждый день.Увеличение относительно небольшое в начале, чтобы помочь вам нарастить силу кора.

Вы увеличиваете свою силу, но она не перегружается и не становится для вас слишком большой из-за небольших прибавок.

30-дневная планка для начинающих — это введение в планку, которое позволит вам постоянно повышать уровень своей физической подготовки. Вы можете уделить особое внимание своей форме, чтобы убедиться, что вы не тренируете неправильные мышцы.

Это по-прежнему вызов, а это значит, что к концу он станет сложным. Пожалуйста, придерживайтесь этого, пока можете.

Если вы больше не можете растягивать его, , пожалуйста, придерживайтесь максимального количества секунд и ежедневно увеличивайте его на 5 секунд. Я обнаружил, что это действительно работает для меня!

Хотите попробовать? Распечатайте изображение задачи с доской для начинающих выше и приступайте к работе!

Как сделать планку

Планка сама по себе не является второй натурой. Многие люди, вероятно, уже сделали это, но обязательно внимательно прочитайте раздел, чтобы знать, что у вас хорошая форма.Если у вас нет правильной формы, вы можете повредить спину.

Посмотрите первую минуту этого видео, которое показывает правильное выполнение планки:

Краткое объяснение:

  1. Примите положение для отжимания, поставьте предплечья на землю на ширине плеч и поднимите нижнюю часть тело от земли.
  2. Обязательно перенесите вес на предплечья.
  3. Выпрямите тело, визуализируя одну линию от плеч до лодыжек
  4. Так как планка является упражнением на пресс, напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения это самая важная часть.Когда вы напрягаете мышцы живота, вы автоматически держите тело прямо и начинаете строить корпус.

Планка — отличное и короткое упражнение для поддержания формы!

Различные варианты планки:

  • Положение высокой планки — когда вы начинаете в положении отжимания и удерживаете его в течение установленного времени.
  • Боковая планка – когда вы начинаете с поворота туловища и кладете одну руку на пол, а другую руку поднимаете к потолку. Ваши ноги также повернуты. Убедитесь, что верхняя часть тела прямая, а колени слегка согнуты.

Каковы преимущества обшивки?

Какого черта ты понадобился обшивке? Ну, мы не совсем этим занимаемся, потому что прекрасно проводим время, занимаясь этим.

Преимущества планки:

  • Она относительно быстро нарастит мышцы кора.
  • Планка в долгосрочной перспективе улучшит баланс и осанку.
  • Более сильный корпус улучшает вашу способность выполнять другие упражнения.
  • Тонизирование нескольких групп мышц, включая пресс и плечи.
  • Будет легче добиться плоского живота и избавиться от жира в области живота.

Что мне нравится в планках, так это то, что это тренировка всего тела с довольно высокой интенсивностью. Не знаю, как у вас, а у меня все горит, когда я держу планку — глютен, живот, бицепс, трицепс, туловище, ягодицы, да — все.

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом и упражнениями на пресс. Я также люблю берпи, отжимания, выпады, приседания, скручивания, приседания, пилатес и тренировку HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Хотя планка, вероятно, не даст вам мгновенных прессов с шестью кубиками, это отличная тренировка, которая поможет вам привести себя в форму. Ваш пресс будет в тонусе, и это одна из лучших тренировок для всего тела.

Конечно, быть в форме и иметь здоровое тело имеет и более общие преимущества. В том числе:

Нравится этот пост? Сохраните это на потом! 📌

Ты в деле?

Планка — отличное упражнение, и я полюбил его, когда еще учился.Я был членом гребного клуба, и каждый раз, когда мы отправлялись на тренировку, нам нужно было постоять одну минуту в рамках разминки.

Тогда у меня не было проблем с этим, но я не мог сделать это без того, чтобы мое тело не начинало трястись, когда я пытаюсь это сделать сейчас. Именно тогда я понял, что планка — отличное упражнение для укрепления мышц пресса, наращивания мышечной массы, приведения себя в форму и тренировок дома. Вот почему я хочу снова забрать свою обшивку и хочу взять тебя с собой!

Дело не в том, чтобы делать как можно больше.Вот как вы получаете травмы и не выживаете в долгосрочной перспективе.

Слушай свое тело. Когда вам будет легко, вы можете решить добавлять по 10 секунд каждый день. Когда вам тяжело, вы можете решить вычитать 10 секунд каждый день. Когда вам тяжело, громкая музыка обязательно поможет!

Не пропускайте дни отдыха, дайте организму восстановиться.

Если тренировки могут вызвать у вас проблемы или если у вас есть какие-либо заболевания, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой 30-дневной программе планки.

Я призываю вас придерживаться его не менее 30 дней. Вы ежедневно тренируетесь и продолжаете это делать! Вы заметите некоторые большие преимущества.

Однако по прошествии 30 дней упражнения станут частью вашего образа жизни, и будет здорово продолжать их. Здоровье должно быть вашим приоритетом номер 1, а это означает, что вы должны оставаться активными и после того, как выполните задание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *