Кардио тренировка для сжигания жира дома и в зале

Кардио тренировки – лучший способ сбросить вес. Интенсивные нагрузки разгоняют обмен веществ, за счет чего лишние килограммы и начинают уходить. Причем кардио тренировки это не только беговая дорожка или велотренажер. Заниматься можно даже дома и на улице.

Как действует кардио тренировка?

Кардио тренировки в отличие от силовых упражнений направлены на укрепление сердца и развитие выносливости. Суть тренировки – чередование интенсивной нагрузки с короткими передышками. Для того чтобы похудеть необходимо уделять тренировкам по полчаса как минимум три-четыре раза в неделю.

Домашняя кардио тренировка

Прыжки со скакалкой

Результат: час тренировки сжигает порядка тысячи калорий

Это одновременно и самый сложный и самый эффективный вид кардио тренировки. Нагрузка на организм по-настоящему ударная, зато сжигается очень много калорий. Начинайте тренировку с очень быстрого темпа, затем можете замедлиться на минуту и «походить» через скакалку и снова переходите на быстрый темп. Всего тренировка будет длиться максимум двадцать минут. Дольше – вредно для коленей.

Кардио тренировки на улице

Бег

Результат: при постоянном беге без ускорений и остановок час нагрузки равняется потере 600 калорий.

Простая и доступная для всех тренировка. Бег сжигает много калорий, отлично качает мышцы ног, улучшает обмен веществ. Однако, бег не рекомендован людям, у которых есть проблемы с суставами. Самые эффективные занятия бегом на улице, а не на беговой дорожке. Чтобы похудеть нужно бегать три раза в неделю минимум по полчаса.

Ходьба

Результат: час тренировки – минус 300 калорий.

Ходьба лучше всего подходит людям с избыточным весом и тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ходьба подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам. Единственный минус – вы теряете немного калорий. К примеру, час ходьбы равен 20 минутам на велосипеде. Но зато заняться ходьбой гораздо проще – можете просто начать ходить на работу или с работы домой вместо того чтобы ездить на транспорте. Старайтесь усложнять себе нагрузки – ходите больше в горку.

Кардио тренировки в зале

Плавание

Результат: за час минус 600 калорий

Плавание задействует все группы мышц в организме человека и, что важно, не перегружает суставы. Из плюсов – даже неинтенсивная тренировка сжигает много калорий, а вода значительно притупляет чувство усталости во время тренировки. Для похудения необходимо заниматься три-четыре раза в неделю по часу.

Велотренажер

Результат: за час минус 600 калорий.

Велотренажер отлично подойдет для начинающих спортсменам. Он хорошо помогает сбросить вес и при этом не перегружает колени. Чтобы похудеть, нужно заниматься три раза в неделю по 45 минут.

Эллиптический тренажёр

Результат: минус 500 калорий за час тренировки.

Отличие эллиптического тренажера от беговой дорожки в том, что мышцы ног и ягодиц наиболее задействованы в работе. Для наиболее эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю минимум по полчаса.

Гребля на гребном тренажёре

Результат: за час тренировки вы потеряете до 800 калорий.

Гребля включает в работу все мышцы – ноги, руки, спина, пресс. При этом нагрузка на суставы более щадящая чем, к примеру, на беговой дорожке. Однако, минус – гребной тренажер можно найти далеко не во всех фитнес залах.

Похожие статьи

— Видео кардио-тренировки для женщин в зале

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

— Как похудеть с помощью кардио

— Как улучшить выносливость

— Видео-тренировки для похудения для мужчин

— Эффективность ЕМС-тренировок

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

23 марта 2020

5 Правильных завтраков для эффективного похудения

Сегодня мы подготовили для вас 5 вариантов приготовления правильных завтраков, приносящих пользу не только фигуре, но и здоровью!

09 ноября 2017

Самые безопасные диеты

У девушек, от слова «диета» начинаются мурашки по коже, а все потому, что многие просто не знают, о существовании диет, придерживаться которым одно удовольствие. Наверняка, вам уже не терпится познакомиться с безопасными и эффективными диетами, благодаря которым у вас не возникнет мыслей о том, как бы поскорее ее бросить!

18 февраля 2019

Рецепт киселя для похудения

Если использовать в приготовлении киселя натуральные ингредиенты, то такой напиток будет не просто вкусным, но еще и полезным, как для фигуры, так и здоровья. Сегодня мы расскажем, как приготовить кисель для похудения и оздоровления организма в целом.

03 августа 2020

Упражнения со свободным весом

В данной статье, мы расскажем об упражнениях со свободным весом, которые сможет выполнить каждый человек, если хочет укрепить мышцы спины. Здоровая и крепкая спина – залог здоровья!

29 октября 2018

Экстремальные способы похудения

Экстремальные способы похудения используются в редких случаях, например, когда человеку необходимо сбросить лишние килограммы за короткий срок. Подходят такие методы исключительно для здоровых людей, для тех, чей организм сможет выдержать большие нагрузки.

03 июля 2017

Упражнения со штангой для девушек

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

14 июня 2018

Как похудеть после 50 лет

Думаете похудеть после 50 лет сложно? А вот и нет! На самом деле, цифра не имеет никакого значения, главное – то, как человек изначально решил распорядиться своей жизнью. Это означает, что у каждого из нас есть выбор – либо мы ставим себе цель никогда не меняться (как внешне, так и внутренне), либо просто опускаем руки и принимаем все изменения как должное.

19 августа 2019

7 блюд для ускорения обмена веществ

Блюда, направленные на ускорение обмена веществ, заставляют наш организм быстрее сжигать отложившийся жир, поэтому такая пища способствует более эффективному похудению. Сегодня мы подготовили для вас 7 простых рецептов приготовления полезных и вкусных блюд для хорошего метаболизма!

23 мая 2017

Как обмануть аппетит, чтобы похудеть

Аппетит, словно некое отдельное существо, которое подает сигнал о приеме пищи, конечно, это замечательно, но вот, что делать, если аппетит слишком назойливый и требовательный? Ответ прост – будем его обманывать!

02 ноября 2020

3 Вкусных рецепта для набора мышечной массы

Сегодня мы подготовили для вас 3 вкусных и простых рецепта приготовления блюд для набора мышечной массы.

23 ноября 2020

Что делать если надорвали живот

Удивительно, но люди не стараются беречь свое здоровье и ежедневно поднимают тяжелые сумки, и в поту, кое-как тащат их домой, думая, что они сильные и у них никаких последствий не будет. Также это касается самых «умных» в спортивном зале и вообще в повседневной жизни, где им море по колено, и они могут и машину в одиночку толкать и сами в квартире переносить диваны и другие тяжелые предметы. Сегодня вы узнаете, что делать, если надорвали живот.

05 декабря 2017

График тренировок на неделю в домашних условиях

График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!

Кардио гимнастика для похудения. Чем именно заниматься, чтобы похудеть? Кардио тренировка дома

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю.

Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой.

Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению.

Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений.

Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Тренировки сжигание жира — Худеем за 30 дней дома для Андроид

Сжигание жира за 30 дней — проверенные временем на эффективность тренировки на жиросжигание с фитнес инструктором в кармане. Программы всем тем, кто ценит свое время и не может посещать тренажерный зал или заниматься другими видами физической активности. Вы сможете легко сжечь калории, привести себя в форму и создать стройное — вместе худеем за 30 дней для женщин и для мужчин.

⭐ В приложении содержится 60 самых эффективных упражнений чтобы убрать жир с ляшек, икр и всего тела в целом. Выполняя упражнения, вы не только начнете жиросжигание, но и дадите хорошую нагрузку для всех групп мышц, приведете мышцы в тонус, сможете сбросить жир с живота, обретете прекрасную фигуру и создадите красивые формы. Все упражнения для сушки снабжены подробным видео, аудио и текстовым описаниями их выполнения и помогут сделать стройное тело за 30 дней.

Какие функции есть в приложении:
✔️ 60 самых эффективных упражнений – если вы ищете ответ на вопрос как сжечь жир на ляшках и на животе за неделю, то для этого просто необходимо правильно выполнять нужные упражнения. Каждую программу вы можете свободно выполнять в домашних условиях, ведь они не требуют никакого доп оборудования;
✔️ Худеем за 30 дней для мужчин: 3 детально разработанных плана на сжигание жира для мужчин: на животе, на ягодицах, руках и т.д. Для того чтобы эффект был максимально быстрым мы строим занятия на принципах HIIT тренировки.
✔️ Свои тренировки на жиросжигание дома – хотите иметь стройное тело за 30 дней и привести себя в форму? Создайте занятие из уже готовых упражнений под себя и под свои цели!
✔️ Система статистики позволит регулярно отслеживать параметры тела, вес, также добавлять фото и видеть свои результаты — убрать жир с живота и боков еще никогда не было так просто!
✔️ Напоминания – теперь вы никогда не забудете, что вам нужно сжечь калории и что у вас запланирована тренировка для ляшек;
✔️ Система мотивации, наград и достижений — пусть ничто не встанет у Вас на пути, выполняя занятия из приложения худеем за 30 дней;
✔️ Знаменитая система ВИИТ (или HIIT) с вариативной интенсивностью, которая заставит вес снижаться, метаболизм ускоряться и сделает сжигание жира на руках, на бедрах, на животе и боках гораздо эффективнее — вот ответ как сжечь жир за 30 дней!
✔️ Подробные видео, аудио и текстовые инструкции и описание выполнения каждого из упражнений. Правильная техника позволит привести себя в форму и сбросить калории еще быстрее. Стройное тело не заставит себя ждать!

👉 Для кого предназначен комплекс
Тренировки для сжигание жира на ляшках сжигание жира подходят для всех возрастных групп, т.к. программы разбиты по сложности и подойдут как мужчинам, женщинам, так и детям, и людям преклонного возраста. Вам нужно следовать плану приложения: сбросить жир и красивые формы Вам обеспечены!

Что такое HIIT?
Высоко — интенсивная интервальная тренировка — чередование максимальных, средних и средних уровней активности. Основная задача HIIT — сбросить жир с ног и с ляшек и сжечь калории как можно быстрее. Делаем и худеем за 30 дней для женщин и для мужчин — без разницы! Такой жиросжигание имеет научную основу, и чтобы сбросить, убрать лишний жир в домашних условиях, является одним из наиболее эффективных для быстрого восстановления формы. Такая тренировка для ляшек ускорит обмен веществ и поможет сжечь калории за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма. Вам достаточно 10 минут в день и можно увидеть свое стройное тело и привести себя в форму. Сжигание жира за 7 дней — за неделю происходит именно так!
 
👍 Целью данного приложения является закрепление привычки к регулярным занятиям спортом и способ сбросить и убрать жир с живота за 30 дней, а также увеличению и улучшению показателей выносливости. Даже такая цель, как сжечь жир на ногах и на боках за 7 дней начинается с одного шага — просто попробуйте первое занятие и результативное жиросжигание не заставит себя ждать! Все худеем за 30 дней!

3 способа улучшить свой план тренировок по сжиганию калорий

Кардио, кардио, кардио. Помимо изменения диеты, кардио может быть всем, о чем вы слышите, когда пытаетесь похудеть. Но может ли ваш план тренировки по сжиганию жира быть таким же простым, как много кардио?

«Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий, так что это отличное начало, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Лорен Мюррей, координатор фитнеса и личный тренер в Houston Methodist. «Кроме того, кардио имеет и другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, снижение артериального давления, регулирование уровня сахара в крови и улучшение уровня холестерина».

Но Мюррей отмечает, что сжигание жира — это нечто большее, чем «просто кардиотренировка» — и это не должно быть единственным, что вы должны делать. Держите эти три вещи в голове при составлении плана упражнений для похудения.

Убедитесь, что вы попадаете в зону сердечного ритма для сжигания жира

Чтобы хорошо сжечь калории во время кардиотренировки, Мюррей говорит, что вы должны быть уверены, что она умеренная или интенсивная по интенсивности.Это потому, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Но то, что считается умеренным или сильным для вас, может не быть тем, что считается умеренным или сильным для кого-то другого. Чтобы определить, что делает вашу кардиотренировку умеренной или интенсивной, вам нужно будет сделать несколько расчетов, чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений для каждого уровня интенсивности.

Для умеренной интенсивности вам необходимо тренироваться с частотой сердечных сокращений 50–70 % от максимальной. Для энергичных упражнений вам нужно тренироваться с частотой сердечных сокращений 70-85% от вашего максимального пульса.

Вы можете определить свою целевую зону пульса, посчитав самостоятельно (используя наше руководство ниже) или воспользовавшись онлайн-калькулятором. Как только вы найдете свою целевую зону сердечного ритма, вам нужно будет контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Говоря об интенсивности, мы имеем в виду это, когда говорим, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогут вам сжечь еще больше калорий

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, были одним из главных трендов в фитнесе за последние несколько лет — и на то есть веские причины.

«ВИИТ — один из самых эффективных форматов упражнений», — говорит Мюррей. «Многие исследования показали, что выполнение вашего самого тяжелого  является ключевым, когда речь идет о похудении и ускорении метаболизма. Эти тренировки обычно дают вам больше отдачи от затраченных средств, поскольку за короткий промежуток времени сжигается много калорий».

HIIT — это, по сути, тотальное усилие, состоящее из быстрого, но интенсивного набора упражнений, за которым следует короткий период активного восстановления, а затем повторяется несколько раз.

«Еще одно преимущество HIIT заключается в том, что он прерывает повторяющиеся движения, в которых наше тело может застрять во время некоторых традиционных кардиотренировок», — объясняет Мюррей. «Повторяющиеся движения в течение длительного периода времени могут привести к боли и травмам, и добавление разнообразия к движениям, которые наше тело делает во время тренировок, — отличный способ ограничить этот риск».

Силовые тренировки повышают метаболизм в состоянии покоя

Неплохая идея сделать кардио краеугольным камнем вашего плана тренировок по сжиганию жира, но это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что мышцы и мышечная масса тела, которые вы набираете при поднятии тяжестей, увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

«Одна вещь, которую многие люди не знают, это то, что силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Мюррей. «Да, ежеминутное кардио — отличный способ сжигать калории. Но силовые тренировки могут помочь вам продолжать сжигать калории в течение дня — даже после окончания тренировки и отдыха.»

И хотя поднятие тяжестей может показаться пугающим, Мюррей говорит, что это не обязательно.

«Вес собственного тела сам по себе является отличным снаряжением», — говорит Мюррей. «Есть движения и упражнения, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою силу, даже не прикасаясь к тренажеру».

Итак, если вы нервничаете из-за поднятия тяжестей, Мюррей рекомендует начать с упражнений с собственным весом. Затем, когда вы будете готовы, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки свободные веса или силовые тренажеры.

 

---

Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

Чтобы определить, в какой зоне сердечного ритма вы должны работать при выполнении упражнений средней интенсивности, выполните следующие действия:

1. Определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС).  Вы можете сделать это, посидев спокойно на стуле в течение 3-5 минут. Затем посчитайте пульс в течение 1 минуты. Это ваш РХР.

2. Найдите максимальную частоту сердечных сокращений.  Вы можете вычислить свой возраст, вычтя свой возраст из 220.Теперь запомните это число (и не забывайте, что оно изменится в следующем году).

3. Рассчитайте резерв сердечного ритма (HRR).  Вычтите максимальную частоту сердечных сокращений из частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (из шага 1).

4. Определите границы зоны упражнений средней интенсивности.  Подставьте эти числа в следующие формулы:

• (HRR X 0,50) + RHH = начало зоны упражнений средней интенсивности
• (HRR X 0,70) + RHH = предел вашей зоны упражнений средней интенсивности

 

Например, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего человека составляет 190 ударов в минуту, а его RHR составляет 70 ударов в минуту.Это означает, что его ЧСС составляет 120 ударов в минуту. Подставив эти значения в формулу, он обнаружил, что его зона упражнений средней интенсивности начинается с 130 ударов в минуту и ​​заканчивается на уровне 154 ударов в минуту. Во время тренировки время, когда его частота сердечных сокращений составляет от 130 до 154 ударов в минуту, считается умеренной интенсивностью, а время, когда их частота сердечных сокращений превышает 154 удара в минуту, считается высокой интенсивностью.

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать с низкой частотой сердечных сокращений, чтобы оставаться в нужной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. В целом, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде, сжигается больше жира.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности.Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от вида деятельности.

В целом сжигается больше жира:

• Во время низкоинтенсивных физических нагрузок
• Во время длительных занятий – чем дольше занятие, тем выше процент сжигаемого жира
• Если вы в целом в лучшей форме – чем вы здоровее, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива

Имейте в виду:

Больше сжигаемого жира ≠ большая потеря веса. Потеря веса зависит в основном от общего количества калорий, которые вы сжигаете, а не только от процента жира, сожженного во время активности.

Как сжечь больше жира при беге

В идеале жир сжигается при беге в темпе, позволяющем поддерживать полноценный разговор. Именно тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, т.е. медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени для полного сжигания большого количества калорий.Вот почему рекомендуется бегать дольше 30 минут при низкой интенсивности. Однако более быстрый и интенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жира, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить пользу от потери жира даже после пробежки, так как ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после окончания пробежки. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, убедитесь, что вы употребляете только жидкости и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Высокоинтенсивный бег и сжигание жира

Высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений до тех пор, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных пробежек процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм прибегает к запасам углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий за счет тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете пользу от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности – что сжигает больше жира?

Что лучше? Более длинный, но более медленный «жиросжигающий бег» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, во время более медленного бега вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

На мой взгляд, возможным решением было бы совместить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует делать не чаще одного раза в неделю). ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя в хорошей форме для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:

• Утром, натощак – не более 40 минут .
• При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

_{* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью лактатного теста.}

Насколько эффективно ваше тело сжигает жир, зависит от правильного питания и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы крепко спите.

***

Сжигает ли утренняя кардиотренировка больше жира?

Какую часть дня вы посвящаете кардиотренировкам? Вы предпочитаете утро перед работой или предпочитаете день или вечер ? Утренняя тренировка имеет несколько преимуществ, которые нельзя отрицать, но нас интересовала ее важность для сжигания жира. Прочтите статью, чтобы узнать, действительно ли лучше вставать рано и тренировать в утренние часы.

Утренняя тренировка – до или после завтрака?

Тренировка натощак имеет своих сторонников и противников, что понятно, потому что многим из нас может быть неудобно тренироваться сразу после пробуждения. Несколько исследований касались темы утренней тренировки, поэтому лучше всего узнать мнение экспертов по этому вопросу в целом.

В 1999 году вышла книга Body for LIFE , в которой автор Билл Филипс популяризировал кардио тренировки натощак. Основываясь на этой книге, тело лучше всего способно сжигать жир, тренируясь натощак. По мнению автора, тело без снабжения энергией в виде углеводов начинает с сжигание жира. Книга стала популярной, а кардиотренировки натощак популярны и сегодня. Однако остается вопрос, влияет ли это на всех и безопасно ли вообще утомлять организм перед получением энергии. [6]

Тема утренних тренировок делит людей на две группы – до и после еды. Сторонники тренировок натощак спорят с лучшим сжиганием жира. Поклонники тренировок после завтрака утверждают, что упражнения после еды могут повысить уровень сахара в крови, что повысит интенсивность тренировки. Другим их аргументом является защита от усталости и утомления. Так кто же прав? [1]

Если вы собираетесь заниматься спортом перед завтраком, ваше тело должно найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, возможно, вы уже выпили кофе. Ваше тело поэтому вынуждено использовать запасы жира в качестве источника энергии. Звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок на пустой желудок утверждают, что после этого организм может переваривать белков. Этот факт не обрадует бодибилдеров и активных людей, стремящихся набрать и сохранить мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислот на глюкозу, утренних кардио активирует дополнительных жиров в качестве топлива и потенциально аминокислот. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, этот процесс не совсем положительный. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Ешьте быстро усваиваемый белок, например, сыворотку , вместе с медленно усваиваемым казеином . [2] [7]

О чем говорят результаты исследований?

В исследовании 2010 года сравнивались тренировки до и после еды. Цель исследования состояла в том, чтобы надежно измерить влияние тренировки на сжигание жира и общее увеличение веса у участников до еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время на 50% больше жира. Впоследствии они были разделены на три группы, одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, вторая группа после завтрака и задачей третьей группы было не тренироваться. Пассивная группа, конечно, набрала вес и также, скорее всего, имела резистентность к инсулину. Группа после завтрака набрала около наполовину меньше , чем участники сидячей группы, а также было проблем с инсулином. Группа перед завтраком почти ничего не набрала, поддерживала здоровый уровень инсулина и, кроме того, сжигала больше жира в течение дня. [3]

Исследование впервые выявило преимущества тренировок перед завтраком в облегчении адаптации мышц, улучшении всего тела толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину при высококалорийной, богатой жирами диете.[4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, , где роль участников-мужчин заключалась в том, чтобы бегать по утрам. Бегунов для сравнения разделили на две группы, первая выполняла пробежку натощак , а вторая после завтрака. Согласно результатам, бегуны сжигали в среднем на 20% больше жира перед завтраком. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира натощак также показаны в результатах исследования 2017 года. Более низкий уровень сахара можно объяснить лучшим сжиганием жира у бегунов, которые бегали натощак . С другой стороны, было обнаружено, что если мужчины завтракали первыми, они сжигали больше калорий во время тренировки. [1]

Другое исследование выявило влияние аэробных тренировок до и после завтрака на 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или ходить 3 раза в неделю в течение 4 недель. Очевидно, участники были разделены на группы до и после завтрака.Однако результаты не показали каких-либо значительных потерь при тренировках натощак. Исследование предполагает, что аэробных упражнений в сочетании с гипокалорийной диетой вызвали изменения в составе тела в обеих группах. [2] [5]

Итак, какой вывод? Кардиотренировки натощак могут быть полезны для определенного типа людей и избавления от лишнего жира с проблемных зон. Может быть полезно для женщин с содержанием жира в организме около 13-14% и мужчин с содержанием жира в однозначных значениях, например 5-6%. Хотя подтверждающих исследований этой теории нет, если у вас низкое содержание жира в «непокорных областях», упражнения натощак могут помочь превратить эти жировые клетки в топливо. [7]

Существует очень мало исследований о надежном утверждении, что упражнения на пустой желудок значительно улучшают сжигание жира. До ученых предстоит дальнейшее изучение этой идеи и ее реализация на гораздо большем числе субъектов и групп участников. Упражнения перед завтраком могут оказать положительное влияние на ваше тело, но уравнение потребления и расхода остается более важным фактором в сжигании жира. [1] [2]

Вас могут заинтересовать эти продукты:

Можете ли вы сжечь больше жира утром, чем вечером?

Если вы начнете просматривать статьи, посвященные кардиотренировкам в определенное время дня, вы столкнетесь с частыми сравнениями тренировок до и после завтрака. Существует исследований , которые подтверждают преимущества тренировок перед завтраком, , а также исследований с результатами без существенных различий между упражнениями до и после еды.

Всегда следует учитывать, что организм с пустым желудком не может выполнять тренировку так же интенсивно, как после заправки. Утром перед завтраком он сжигает на больше жиров, чем , чем углеводы, но при этом сжигает на калорий меньше. Согласно исследованию 2012 года, аэробные тренировки не требуют определенной части дня. Он играет роль в упражнении, которое фокусируется на гибкости и силе . Это связано с изменением температуры тела в течение дня, потому что более позднее t повышение температуры заставляет вас думать, что ваши упражнения легче , особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Возможно, один из наиболее важных факторов снижения веса был опубликован в исследовании 2013 года.Исследования показывают, что важным фактором успешного похудения является мысль или чувство, что вы можете тренироваться, несмотря на жизненные ограничения. [9]

Почему для кардио кардио?

1. Рутина – тренировка требует регулярности и для многих гораздо проще заниматься утром. Днем препятствий на вашем пути к тренировке может быть больше, чем утром. [8]
2. Удовлетворение в течение дня – здорово начинать день с ощущением, что ты успел сделать что-то для своего здоровья. [10]
3. Углеводы с завтрака – если вы привыкли тренироваться после завтрака, вы будете использовать их энергетический потенциал . Обычный утренний прием пищи в основном богат клетчаткой и углеводами, например фруктами. [8]
4. Улучшите внимание – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому утренняя тренировка может улучшить ваше внимание в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы наверняка знаете, что во время тренировок выделяются эндорфины – гормоны счастья.Лучшее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а также повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. Улучшите свой сон . Исследование 2014 года демонстрирует улучшение сна у людей, практикующих в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала на меньше пробуждений, ночью и на больше времени, провел в состоянии глубокого сна. [11]
7. Наслаждайтесь утренней природой – если вы идете на утреннюю пробежку, отправляйтесь на природу.Найдите ближайший лес или парк и насладитесь утренним покоем, пением птиц и началом дня. [10]
8. Улучшение аппетита – физические упражнения также влияют на регулирование аппетита, уменьшая греллин , который является гормоном голода. [11]

Вас интересуют другие преимущества утренней тренировки? Читайте о них в нашей статье 9 причин заниматься спортом по утрам.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Чтобы сжечь жир из жировых отложений, необходимо развить аэробную активность , которая использует жир как основной источник топлива. Аэробной активностью считается упражнение, при котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника топлива в течение продолжительного периода 15-20 минут. В аэробных упражнениях комбинация кислорода, жиров и углеводов создает АТФ (аденозинтрифосфат), который действует как топливо для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировки, и за час бега можно сжечь примерно 600 калорий. Хотя бег является деятельностью более высокой интенсивности, он не превышает «предела» анаэробной активности, при котором сжигаются углеводы. Кроме всего прочего, это один из самых доступных видов спорта , для которого достаточно подходящей обуви и желания избавиться от жира. [13]

2. Скакалка – кроме самой скакалки, для этого кардиоупражнения не требуется никакого специального оборудования. С прыжками со скакалкой вы можете сжечь до 1000 калорий в час, , но лучше всего использовать ее в течение коротких интервалов , чтобы избежать травм бедер или ног. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не руки) для перемещения скакалки и прыжка чуть выше ее траектории. [13] [14]

3. Езда на велосипеде – будь то стационарная или классическая , езда на велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигания калорий. Вы можете сжечь до 600 калорий в час, но это зависит от скорости. Преимуществом велотренажеров является их доступность в тренажерном зале, , поскольку они не являются одним из тренажеров, которых вам всегда придется ждать.Классический велоспорт на открытом воздухе выгоден вариативностью – сложность и интенсивность трассы вы определяете сами. Преимущество для бодибилдеров состоит в том, что езда на велосипеде также может улучшить разделение четырехглавых мышц. [13] [15]

4. Подъем по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер , похожий на лестницу в тренажерном зале, вы будете работать усерднее, чем вы думаете. С помощью этой активности вы можете сжечь 500-600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому не самая подходящая тренировка для людей с проблемными коленями. Если вы решились на лестницу в своем многоквартирном доме, выберите время, когда вы не будете ограничивать своих соседей дрессировкой. [14] [15]

5. Плавание – даже если вы не потеете во время плавания, вы сжигаете около 600 калорий в час. Этот тип кардио отлично подходит, если вы любите воду, хотите тренировать все мышцы , а также избегать травм. Еще зависит от стиля плавания, ведь при баттерфляе сжигается больше, чем при брассе. В борьбе с гравитацией вы можете сжигать калории, тренировать все тело и на время оказываетесь в совершенно другом мире. [13] [15]

Помимо видов кардиотренировок, вы наверняка найдете полезные советы по , как быстро и эффективно уменьшить лишний жир . Если вам интересна эта тема, прочитайте нашу статью 17 советов, как похудеть быстро и эффективно.

Утреннее кардио , безусловно, отличный способ начать день , делая что-то для своего здоровья и тела. Некоторые исследования показывают пользу кардиотренировок перед завтраком , но сомнительно, что это полезно для всех нас. Если вы предпочитаете бегать или кататься на велосипеде после еды или во второй половине дня, не заставляйте . Прежде всего, ищите подходящее время и метод тренировок, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и будут заниматься регулярно. В то же время имейте в виду, что изменение диеты в дополнение к физическим упражнениям поможет вам эффективно похудеть. Мы держим наши пальцы скрещенными в преобразовании и достижении ваших целей в фитнесе.

Источники:

[1] Сэнди Ламотт. Упражнения перед завтраком сжигают больше жира, говорится в исследовании. /index.html

[2] Кристиан Финн. Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Бриттани Смит — Утренние тренировки сжигают больше жира и способствуют снижению веса — https://www. .mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M , Van Veldhoven PP, Hespel P — Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время диеты, богатой жирами. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн К.Д., Кригер Д.В., Сонмез Г.Т. – Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Дарла Леал – действительно ли кардио натощак лучше для потери жира? – https://www. verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Джим Стоппани – Является ли кардио натощак лучшим для сжигания жира? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Андреа Болдт – Утреннее и вечернее кардио – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] К. Алейша Феттерс – Имеет ли это значение В какое время дня вы тренируетесь, чтобы похудеть? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-percise-to-drop-weight

[10 ] Карли Бервик — 9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром — https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Нуньес — 13 преимуществ утренней тренировки — https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Мелих Ф. Кологлу — 8 преимуществ утренних тренировок — https://www. bodybuilding.com/ content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] Дэвид Робсон – Какие кардио-методы сжигают жир быстрее всего? – https://www.bodybuilding.com/content/what-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Пейдж Венер – 9 способов провести отличную кардиотренировку дома – https:/ /www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Дженн Синрич – Лучшие виды кардиотренировок для похудения – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts -weight-loss/

Что лучше для похудения: ВИИТ или кардио?

ВИИТ со мной

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это вид упражнений, при котором человек напрягается в течение коротких периодов времени. Чтобы это действительно считалось HIIT, вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений составляла не менее 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) во время интенсивных упражнений.

Очень грубый и готовый способ расчета частоты сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст в годах. Однако более точным способом расчета максимальной частоты сердечных сокращений является 208 минус (0,7 x ваш возраст в годах).

Тренировки состоят из «рабочей» и «восстановительной» фаз и могут длиться от 10 до 60 минут в зависимости от программы. Это можно делать где угодно — в тренажерном зале, дома, в парке и т. д. Одна из главных привлекательных сторон ВИИТ в том, что он настолько доступен и не обязательно требует дорогого абонемента в спортзал или оборудования.

Упражнения HIIT могут различаться, но вот пример типичной тренировки:

Тренировка HIIT

Некоторые из преимуществ тренировок HIIT включают: после тренировки, т. е. вы продолжаете сжигать калории после того, как перестали тренироваться

Снятие стресса

Помогает регулировать уровень сахара в крови

Каждая тренировка ВИИТ отличается, но направлена ​​на достижение одних и тех же результатов: быстрое и эффективное сжигание жира.

«ВИИТ существует уже много лет, но его популярность резко возросла, поскольку люди, у которых меньше свободного времени, но которые хотят таких же результатов, искали что-то, не тратя время и не утруждая себя долгим бегом/велосипедом. ездить», — объясняет фитнес-менеджер Nuffield Health Дэйв Мерсер.

Однако важно знать, во что ты ввязываешься. Эти виды тренировок не подходят для беременных женщин, страдающих сердечными заболеваниями или тех, кто борется за быстрое выздоровление.Также не стоит сразу переходить к программе HIIT, если вы не знаете, как выполнять базовые упражнения.

Если занятия спортом для вас в новинку, вам может помочь консультация с личным тренером или поиск информации в Интернете. На YouTube есть множество видеороликов, которые научат вас правильной технике выполнения этих упражнений, чтобы предотвратить травмы. Просто введите в поиск «HIIT для начинающих», и вы найдете широкий спектр ресурсов.

Разнообразие придает вкус жизни

Все эти цифры, связанные с MHR и таймингом, могут показаться пугающими, особенно когда упражнения каждый раз могут быть разными.Но если вы будете разнообразить свои тренировки, это может стать решением для того, чтобы вы были более вовлечены в свои тренировки.

«Разнообразные тренировки заставляют тело гадать», — говорит Мерсер. «Мы хотим попытаться адаптировать наши тренировки по мере того, как мы становимся сильнее и выносливее, иначе мы никогда не достигнем наших целей».

«Четыре области, на которые следует обращать внимание при тренировке: частота, интенсивность, время и тип. Регулируя их каждые 4-6 недель, ваша тренировка будет двигаться в правильном направлении. Если это не изменить, ваше тело будет выйти на плато.»

Низкоинтенсивные интервальные тренировки (НИИТ) также являются приемлемым вариантом, особенно в те дни, когда вашему телу может потребоваться немного полегче, или для тех, кто только начинает. Тренировки НИИТ состоят из периодов упражнений и периодов отдыха , но воздействие во время упражнений значительно снижается. По сути, это HIIT, но без прыжков и бега.

На самом деле, если все сделано правильно, LIIT может быть столь же эффективным как HIIT для потери жира. 

Какой бы ни была интенсивность, есть нет смысла браться за кучу разных тренировок, которые вы никогда не пробовали раньше, только для того, чтобы в конечном итоге разочароваться или получить травму. Попробуйте разные вещи и посмотрите, что лучше всего работает для вас.

«Самое главное — оставаться в пределах своих возможностей. Если вы не уверены, как далеко зайти, обязательно обратитесь за профессиональным советом», — говорит Мерсер.

Карди-да или карди-нет?

Знаменитый тренер по фитнесу Джиллиан Майклс описала кардио как наименее эффективную форму упражнений для похудения, «потому что оно не является метаболическим, то есть не заставляет тело продолжать сжигать калории после тренировки».Исследования также показывают, что ВИИТ приводит к большему уменьшению жировых отложений по сравнению с традиционными упражнениями.

Кардио определяется как стационарное упражнение, при котором частота сердечных сокращений повышается выше 50% от МЧСС в течение длительного периода времени. Примерами этого могут быть бег, бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.

С ростом популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок кардиотренировки в равновесном состоянии в последние годы, возможно, снизились.

Но это не значит, что это не важно для нашего здоровья.Было доказано, что кардио в значительной степени помогает уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, способствуя снижению веса и снижению артериального давления.

Некоторые другие преимущества включают:

• Улучшение здоровья сердца.
• Улучшение физической формы и максимальное потребление кислорода.
• Сжигание калорий.
• Снижение риска метаболических заболеваний.

Как и в любом упражнении, важно найти то, что вам нравится. Убивая себя на велотренажере каждую неделю, вы можете сжечь много калорий, но это не принесет вам никакой пользы, если вы ненавидите каждую секунду этого.Почему бы не попробовать что-то, чего вы никогда раньше не делали, например, побегать? Постановка реалистичной цели, например, пробежать 10 км за несколько месяцев, придаст смысл вашим кардиотренировкам. Такие приложения, как Couch to 5k от Public Health England, могут помочь в конечном итоге достичь этого.

Окончательный результат

Таким образом, кажется, что оба метода упражнений полезны для улучшения общего состояния здоровья. В первую очередь это зависит от ваших предпочтений и целей, которых вы хотите достичь. Хотите сжечь много калорий за один раз и улучшить свою выносливость? Попробуйте кардио.У вас мало времени и вам нужно разнообразие? Попробуйте ВИИТ.

«Хотя я тренируюсь обоими способами, ВИИТ дает мне больше возможностей для вариаций и включения некоторых силовых упражнений. Если у меня мало времени, я всегда выбираю ВИИТ-тренировку, чтобы получить максимально возможный уровень эндорфинов после тренировки», — Мерсер. заключает.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Тренировка

Опубликовано 23 мая 2019 г.

Хотя силовые тренировки являются важной частью здорового образа жизни, как бы многие из нас ни хотели их избегать, если вы хотите похудеть и улучшить общее состояние здоровья, тогда кардио — вещь необходимая.  

К счастью, существует множество различных видов кардиотренировок. Так что, если бег по тротуару не для вас, вы все равно можете поддерживать себя в форме, быть здоровым и худеть.

Вот некоторые из лучших форм кардио для похудения (без упоминания о беге!).

ХОДЬБА

Вы можете не подумать, но ходьба — отличный способ сжечь жир, не говоря уже о том, что она бесплатная и ее можно делать буквально где угодно!

30-минутная быстрая прогулка поможет вам сжечь от от 100 до 300 калорий — очень простой способ поддерживать себя в форме.

СТУПЕНЧИК

Находитесь ли вы в тренажерном зале на необычном тренажере или просто бегаете вверх и вниз по лестнице дома или в парке, подъем по лестнице — отличный способ развить выносливость , накачать мышцы и худеют.

Подсчитано, что за 30 минут на подъемнике по лестнице можно сжечь около 266 калорий (это во многом зависит от вашего текущего веса).

ВЕЛОСИПЕД 

Езда на велосипеде — отличный способ похудеть, и ею можно заниматься как в тренажерном зале, так и за его пределами. Когда дело доходит до того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки на велосипеде, есть способ приблизительно определить это.

Внимание! мы собираемся поговорить о математике.

Вы можете приблизительно рассчитать количество использованных калорий по следующему уравнению: средних ватт x время равно часам x 3,6. Ваш вес также повлияет на это.

Не увлекайтесь математикой, мы вас чувствуем. Просто поверьте нам на слово — езда на велосипеде — отличная форма кардио.

HIIT    

Мы много говорим о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) здесь, в Gymshark Central , и это потому, что они приносят массу пользы для здоровья! Если вы хотите похудеть, то это может стать отличным дополнением к вашему графику тренировок.

В то время как многие люди утверждают, что этот низкоинтенсивный устойчивый режим (LISS) лучше подходит для сжигания жира, исследования Медицинского колледжа Бэйлора, Университета Нового Южного Уэльса и Университета Лаваля (и это лишь некоторые из них) доказывают, что есть и другие причины. к расходу калорий, который вы получаете от тренировок HIIT.

ГРЕБА

Гребля — еще один отличный способ сжечь калории и похудеть! Независимо от того, занимаетесь ли вы греблей на прогулке или используете тренажер у себя дома, вы можете получить отличную тренировку, которая облегчит ваши суставы, а сожжет чертовски много калорий.

Это связано с тем, что, в отличие, например, от беговой дорожки, гребной тренажер задействует все ваши мышцы и, таким образом, обеспечивает сложную кардиотренировку всего тела.

ПРОПУСК 

И последнее, но не менее важное: пришло время вспомнить школьные годы.

Скипинг — отличное упражнение для похудения, особенно если у вас мало времени! Он укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за более короткий промежуток времени, чем беговая дорожка.

Добавьте некоторые из этих видов кардио в свой график, и если вы будете следовать правильной технике и эффективно тренироваться, вы скоро увидите результаты.

Помните, что количество калорий, которое вы сожжете, выполняя определенные упражнения, не является точной наукой, и на него может повлиять множество переменных. Когда дело доходит до любой формы упражнений, вам лучше выбрать то, что вам нравится, а не то, что, по вашему мнению, сожжет больше всего калорий.

Какое ваше любимое кардио? Как вы думаете, это помогает похудеть?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ О GYMSHARK CENTRAL

8 эффективных кардиоупражнений для похудения

Вы тяжело дышите только после того, как прошли несколько шагов? Вы чувствуете усталость после подъема на пол? Это указывает на то, что ваш процесс дыхания нуждается в усилении и, возможно, вам нужно сбросить немного жира, тогда лучшим выбором будет кардио. Терпение и настойчивость помогут вам в этом. Только вам нужно вставать рано или каждый день находить немного времени, которое вы можете посвятить своему благополучию.Начните с ходьбы до офиса или, если возможно, на велосипеде. Используйте лестницу вместо лифта. Внесите небольшие изменения и посмотрите, какой комплексный эффект они оставят на вашем теле. В довершение всего, вы можете следовать плану диеты.

Как кардио помогает похудеть?

Дефицит калорий в организме может привести к потере веса, поэтому необходимо сжигать больше калорий. Кардио может помочь вам достичь этого. Эти упражнения контролируют ваш метаболизм и стимулируют его к значительному воздействию. И если вы хотите, чтобы кардио эффективно работало для похудения, то вам также следует рассмотреть диетическую схему.

1. Помогает сжигать больше калорий

Повышение частоты сердечных сокращений с помощью кардио означает, что сердцу придется перекачивать больше крови. Это требует сжигания калорий. Чем интенсивнее становится кардио, тем больше калорий вы теряете. Например, быстрая ходьба в течение 30 минут для парня весом 150 фунтов может сжечь 150 калорий.

2. Улучшает обмен веществ

Небольшое изменение интенсивности может привести к беспрецедентным результатам. Если вы будете бегать быстрее, взбираться на холмы или быстрее прыгать, то это ускорит ваш метаболизм.Выполнение любой деятельности или упражнений с повышенным сопротивлением требует больше энергии, которую организм получает от сжигания жира, что является причиной повышения метаболизма.

3. Увеличивает дефицит калорий

Если вы выполняете интенсивные кардиоупражнения, вам не нужно прикладывать больших усилий к диете. Только несколько настроек, таких как контроль потребления жиров и углеводов, будут работать. Просто помните, что вам не нужно компенсировать сожженные калории, съедая больше после тренировки.

4. Это лучше, чем силовые тренировки

Силовые тренировки оказывают давление на мышцы, которым требуется время для восстановления путем расслабления. А вот кардио можно делать часто, чуть ли не каждый день. Это не напрягает ваши мышцы и шансов получить травму очень мало.

Какие виды кардионагрузок помогают похудеть?

Cardio может творить чудеса, если заниматься регулярно. Есть упражнения, которые лучше остальных.Но действия могут работать более эффективно, поскольку они могут быть частью обычной рутины. Включите некоторые из них, такие как ходьба, бег трусцой и плавание в качестве стартера.

1. Активность всего тела

Упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть тела, могут оказать всестороннее влияние на ваше самочувствие. Эти действия могут помочь вам сжечь больше калорий, увеличивая частоту сердечных сокращений.

2. Ударная деятельность

Ударные нагрузки, такие как ходьба в быстром темпе, могут оказать большее влияние на ваш метаболизм, чем плавание или езда на велосипеде.Более высокий метаболизм означает больше шансов потерять калории.

3. Деятельность с высоким уровнем воздействия

Такие действия, как прыжки или бег, могут оказать большее влияние, чем ходьба. Эти высокоэффективные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма и влияют на способность сжигать калории больше, чем ударные нагрузки.

эффективных кардиоупражнений для похудения, которые стоит попробовать

Есть несколько упражнений, которые улучшают кровообращение. Для выполнения этих упражнений не обязательно ходить в спортзал.Некоторые из этих упражнений можно выполнять дома.   Итак, найдите время и приступайте.

1. Ходьба

Самый простой способ сжечь калории и похудеть — ходить пешком. Ходьба — это низкоинтенсивное кардио, которое может делать каждый. Умеренный темп может помочь вам сохранить лучшее соотношение веса и роста.

Продолжительность

Ходите так не меньше часа.

Израсходовано калорий

Ожидайте потерять 300-400 калорий.

2. Восхождение по лестнице

Одно из лучших кардиоупражнений для быстрого похудения , подъем по лестнице может помочь вам быстрее сбросить вес. Вы можете подняться по лестнице в вашем доме. Подниматься по лестнице около получаса.

Продолжительность

Поднимайтесь по лестнице не менее 10 минут, затем постепенно увеличивайте время.

Израсходовано калорий

Вы потеряете около 1000 калорий.

3. Гири

Гиря — это груз в форме пушечного ядра, с помощью которого вы можете интегрировать силу в кардиотренировки.Это одна из интенсивных тренировок для похудения, которая может сжигать до 20 калорий в минуту.

Продолжительность

Делайте это по 10 минут каждый день.

Израсходовано калорий

Рассчитывайте потерять около 200 калорий за занятие.

4. Скакалка

Это одна из высокоэффективных кардиотренировок, которая улучшает плотность костей, укрепляет ноги и обеспечивает здоровое сердце. Упражнение также известно как плиометрическая тренировка, когда обе ноги не отрываются от земли.Прыжки со скакалкой помогут вам очень быстро сжечь калории.

Продолжительность

Выполняйте эту тренировку в течение часа.

Израсходовано калорий

Прыжки со скакалкой в ​​течение часа помогут вам сбросить около 600 калорий.

5. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Высокоинтенсивные тренировки включают короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодом восстановления низкой интенсивности. Вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку по 20-30 секунд подряд с перерывом всего в 10 секунд.Это заставит вас сильно потеть и заставить дышать через рот.

Продолжительность

Продлите тренировку до 20 минут.

Израсходовано калорий

Ожидайте потерять около 200 калорий за одно занятие.

6. Гребля

Если вам нравится легкий бриз вокруг водоема, то гребля может стать для вас хорошим упражнением. Эта тренировка предназначена не только для верхней части тела, как может показаться многим. Все тело чувствует себя заряженным, и частота сердечных сокращений увеличивается. Упражнение сочетается с силовыми тренировками и может помочь вам сжечь жир за очень короткое время.

Продолжительность

Делайте это в течение часа.

Израсходовано калорий

Рассчитывайте сжечь 500-600 калорий в час.

7. Велоспорт

Вернитесь к тому времени, когда вы были ребенком, когда вы прыгали на своем велосипеде и беззаботно бродили. Езда на велосипеде — эффективный способ сбросить немного калорий. Упражнение может помочь улучшить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы ног и помочь вам быстрее сбросить калории.

Продолжительность

Регулярно крутите педали не менее 45 минут.

Израсходовано калорий

Ожидайте потерять около 400-600 калорий.

8. Эллиптический

Для этой кардиотренировки потребуется тренажер. Вам придется встать на эллиптический тренажер, который облегчает тренировку сердечно-сосудистой системы, но снижает нагрузку на колени и бедра во время тренировки. Воздействие на организм меньше, тем не менее, это очень хорошее упражнение, которое может сжечь 500-600 калорий в час для человека весом около 80 кг.Если вы увеличите интенсивность, скорость и сопротивление, то можете ожидать лучших результатов.

Продолжительность

Делайте это по 30 минут в день. Достаточно 5 дней в неделю или всего 300 минут.

Израсходовано калорий

Ожидайте потерять около 300 калорий за одно занятие.

Вы можете ознакомиться с таблицей, прежде чем решить, какое упражнение вы хотите начать.

Упражнения (в час)	Израсходовано калорий
Степ-аэробика	325
Стационарный велосипед	300
Плавание	200
Ходьба 4 мили в час	150
Бег 5 миль в час	270
Стрижка газона нажимной косилкой	200

Как начать кардиопрограмму – советы для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом и планируете начать кардиопрограмму, вам следует помнить о нескольких вещах.

• Выберите одно упражнение для начала, а затем постепенно увеличивайте скорость, чтобы войти в зону интенсивного кардио. Среди высокоэффективных сердечно-сосудистых упражнений очень эффективны бег и подъем в гору.

• Начните с ходьбы три раза в неделю в умеренном темпе. Это одно из самых простых упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое каждый может выполнять в любое время. Это то, что можно считать хорошей кардио-тренировкой для похудения.

• В начале держите время ограниченным.Не тренируйтесь в течение часа или около того. Начните с упражнений в течение 10 или 20 минут, затем увеличьте время.

• Через неделю увеличьте скорость до 30–45 минут за один раз.

• Пока ваше тело привыкает к тренировкам, попробуйте интервальные упражнения, чтобы увеличить выносливость и быстро сбросить больше калорий.

• Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте делать кардио 5 дней в неделю и старайтесь комбинировать их, чтобы повысить результативность.

Часто задаваемые вопросы

Кардио-тренировка эффективна для того, чтобы сбросить килограммы, которые вы набрали во время обжорства, выпивки или долгих часов сидения в офисе. Благодаря этим упражнениям вы почувствуете себя омоложенными, а ваше дыхание станет лучше. Некоторые интенсивные кардиотренировки для похудения также могут привести в тонус все тело.

1. Какое кардио лучше всего подходит для плоского живота?

Есть несколько отличных интенсивных кардиотренировок для похудения. Попробуйте прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, бегать трусцой, плавать и заниматься круговыми тренировками.Большинство экспертов считают, что вышеупомянутая кардиотренировка может помочь вам похудеть и сделать живот плоским.

2. Можно ли делать кардио каждый день для похудения?

Кардиотренировки повышают выносливость, мышцы, кровообращение и помогают похудеть. Выполнение умеренных или интенсивных кардиотренировок каждую неделю в сочетании с силовыми упражнениями два раза в неделю должно работать нормально. Следует ли вам делать это каждый день или нет для похудения, зависит от потребляемых вами калорий, интенсивности упражнений, обмена веществ, возраста, пола, уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме и графика тренировок.

Кардио поможет вам похудеть и оставаться здоровым. Итак, если вы хотите начать с кардио, вперед. Вставай и иди. Посмотрите, какие изменения вы можете внести в свое тело и в свою жизнь. Несколько минут — это все, что вам нужно, чтобы вернуться в форму, о которой вы всегда мечтали.

Читайте также:

Как похудеть без диеты и упражнений
Лучшие жиросжигающие продукты для похудения
Как быстро похудеть

.