Мой эксперимент: Как я месяц стояла в планке каждый день и что из этого вышло | Mother of Lion

Заставлять себя заниматься спортом каждый день! Зачем?

Простоять в планке 5 минут! Да я что, терминатор?!

Когда мне пришла в голову мысль очередного эксперимента, я подумала, ну а что, почему бы и нет 🙂

Попросила мужа распечатать красочный плакат со схемой и повесила на стенку в кухне, чтобы уж точно видеть каждый день и не забывать делать упражнение по графику.

Чего я хотела от эксперимента? Кроме того, что смогу стоять в планке 5 минут (а до эксперимента я этого не могла), мне было интересно, изменится ли как-то тело от данного упражнения. Сделала замеры талии и бедер, и фото до.

Начало: этот плакат мозолил глаза всей семье целый месяц

Начала, на удивление, не с понедельника, а с четверга 20 июня.

Для пущего драматизма начала черной ручкой вычеркивать дни, которые уже сделала, да и так прогресс заметнее. А еще не забываешь, сколько времени тебе стоять в каждый из дней.

Первые 20 секунд вообще в легкую простояла, но мне сразу стало очевидно, что это только лишь потому что тренируюсь три раза в неделю в зале. Так что первая неделя прошла очень легко.

Интересное началось, когда надо было стоять дольше минуты, так как выяснилось, что напрягаться должен не только пресс. Оказалось, что у меня не самые сильные руки, поэтому в день, когда я простояла в планке полторы минуты, плечи начали болеть.

Дальше — еще интереснее. Я про это как-то не подумала, но стоять две минуты в одной позе просто скучно! Если раньше минута пролетала незаметно, то теперь в эти две минуты надо себя чем-то занимать, кроме периодических поглядываний на секундомер. От скуки я начала разглядывать пол, отмечая, что надо бы почаще убираться 🙂

Кроме того, в моменты планки надо было куда-то девать ребенка, который хотел приобщиться к спорту и то пытался сесть на маму, то забрать мобильный с тикающим секундомером. Отныне для планки пришлось выгадывать время, либо сажать сына в стульчик, чтобы не мешал.

Еще открытием стало, что я не могу стоять в планке на голодный желудок с утра.

Приходилось делать позднее, ближе к вечеру еще один заход, чтобы справиться с упражнением, иначе сил просто не было.

После 2-ух минут я поняла, что вообще-то мне тяжело. Интервалы прибавлялись по полминуты, и мне было сложно стоять уже две с половиной минуты в такой позе, на этом этапе я всерьез думала бросить эту затею. Пару дней даже начинала мухлевать и переходила с предплечий на полностью выпрямленные руки.

На финишной прямой в три с половиной минуты я всерьез начала думать, что испытание слишком тяжелое для меня. Написала знакомой девушке (у меня есть знакомая фитнес тренер) и спросила, нормально ли вообще то, что я делаю, можно ли это засчитать? Она ответила, что главное сейчас — не бросать, пусть даже я не могу стоять в идеальной планке весь срок. Надо делать хоть как-то, и в итоге продолжить даже спустя месяц.

Таким образом, я достояла в планке до конца эксперимента с помощью смены позиций и перехода на прямые руки.

Итоги эксперимента: идеальной планки в 5 минут достичь не удалось. По объемам — ушел сантиметр в талии, но не уверена, что это связано.

Планирую дальше стоять по минуте-две, чтобы просто быть в форме, так как упражнение же хорошее 🙂

Если у вас есть идеи, какие еще эксперименты провести — делитесь в комментариях.

\обновлено и добавлено:

Мне начали приходить комментарии типа: «меньше жри» «планка не поможет похудеть» и тп. Уважаемые читатели. Я не ставлю своей целью похудеть! Я начала этот эксперимент, потому что я не умела стоять в планке 5 минут, это планка ради планки и посмотреть, что будет с телом после месяца постоянного выполнения упражнения.

Пожалуйста, избавьте меня от подобных советов.

Популярное на канале:

«Кого я встретила на Авито и Юле за полгода»

«Мой ТОП 5 способов экономии на подгузниках»

«Мой эксперимент: как я на Авито вещи бесплатно раздавала»

«Стоит ли проверять телефон мужа»

«Мой эксперимент: как я отказалась на месяц от сахара»

«Мой эксперимент: как я всему говорила «ДА» 3 дня подряд»

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

• Спина должна быть прямой, живот подтянут.
• Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
• Не сутультесь и не округляйте спину.
• Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
• Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
• Взгляд направлен вперед в пол.
• В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
• В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
• В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

1. Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
2. Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
3. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
6. Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

1. Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
5. Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

1. Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
2. Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
3. Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
4. Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
5. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

Топка механическая ТШПМ теплопроизводительностью 1,45 МВт

1. В Н И М А Н И Е!

Перед монтажом и эксплуатацией ознакомьтесь с настоящим паспортом.

Изготовитель оставляет за собой право вносить в конструкцию топки ТШПМ-1,45 непринципиальные изменения и усовершенствования без отражения их в настоящем паспорте.

 

2. НАЗНАЧЕНИЕ ИЗДЕЛИЯ

Топка механическая ТШПМ-1,45 теплопроизводительностью 1,45 МВт (в дальнейшем – топка) применяется для установки под отопительными водогрейными котлами производительностью 1,0-1,5 МВт с абсолютным давлением воды до 0,7 МПа и температурой до 95 ºС.

Топка может работать на сортированном и рядовом каменном и буром углях в котельных, оборудованных системами водоподготовки, топливоподачи и золоудаления.

 

3. ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

3.1. Основные технические характеристики топки приведены в таблице 3.1.

Таблица 3.1 – Технические характеристики топки ТШПМ

№ п/п	Наименование показателя	Норма
1	Производительность, МВт	1,45
2	Диапазон изменения нагрузки, %	40-110
3	Коэффициент избытка воздуха	1,6
4	Вид топлива	Каменный и бурый угли
5	Предельно-допустимые показатели качества топлива (каменный уголь):
	5.1. Влажность, %, не более	10
	5.2.Зольность на сухую массу, %, не более	25
	5.3.Содержание мелочи (0-6 мм), %, не более	60
	5.4.Максимальный размер куска угля, мм	100
6	Максимальное абсолютное давление воды, МПа	0,7
7	Температура воды на входе, ºС	90
8	Коэффициент полезного действия, %	85
9	Удельный расход электроэнергии, кВт/МВт	1,7
10	Удельная материалоемкость, т/МВт	1,48
11	Напряжение и частота питающей сети, В(Гц):
	Силовой	380 (50)
	Управления	220 (50)
12	Активная площадь колосникового полотна решетки, м²	1,25
13	Средний срок службы, лет	10
14	Режим работы	Наладочный, автоматический

Примечания:

1. В таблице приведены значения показателей при сжигании грохоченного каменного угля.
2. Качество подпиточной воды должно соответствовать требованиям СНиП 2.04.07-86.

 

4. УСТРОЙСТВО И ПРИНЦИП РАБОТЫ

4.1. Состав топки.

4.1.1. Топка (см. Рисунок 1) состоит из следующих основных составных частей: блока топочного, бункера, приводов, электрооборудования и вентилятора.

 

4.2. Устройство и назначение основных составных частей топки.

4.2.1. Блок топочный (см. Рисунок 2) состоит из поддона 1, блока решетки 2, шурующей планки 3, рамы каретки 4, каретки 5, привода каретки 6 и штанги 7 с зубчатой рейкой 8.

4.2.2. Поддон состоит из рамы, камеры для подвода и распределения дутьевого воздуха от вентилятора под колосниковую решетку и служит основанием, на котором устанавливаются сборочные единицы и детали топки. Камера для подвода и распределения воздуха разделена на три зоны дутья перегородками, снабженными заслонками для регулирования количества дутьевого воздуха по зонам. Заслонки управляются ручными приводами.

4.2.3. Блок решетки 2 (см. Рисунок 2) состоит из верхнего и двух боковых водоводов, трубной решетки и служит для поддержания горящего слоя топлива и подвода воздуха в зоны горения через зазоры между колосниками, трубная решетка – водоохлаждаемая.

4.2.4. Шурующая планка 3 состоит из планки и полых штанг, через которые на планку передается усилие от привода и охлаждающая ее вода, и служит для продвижения топлива по решетке, шуровки горящего слоя, сброса выгоревшего шлака на дожигательную решетку и подачи горящих кусков топлива под свежее топливо.

4.2.5. Рама каретки 4 служит направляющей для каретки 5 и основанием для крепления бункера.

4.2.6. Каретка 5 состоит из корпуса и двух опор 14 с роликами 15. Корпус имеет опоры для крепления шурующей планки и кронштейн для крепления штанги 7. Каретка служит для передачи усилия со штанги 7 на шурующую планку и через рычаг бункера на питатель.

4.2.7. Привод каретки состоит из асинхронного электродвигателя 10, редуктора 11, зубчатого колеса 12 и опоры штанги 13. Зубчатое колесо приводит в движение штангу 7 с зубчатой рейкой 8, передающую усилие на каретку.

4.2.8. Штанга 7 служит для передачи усилия от привода каретки 6 на каретку 5. Штанга состоит из короба и зубчатой рейки 8.

4.2.9. Бункер (см. Рисунок 4) состоит из корпуса 1, питателя 2 и служит для создания запаса топлива между загрузками и для подачи топлива на колосниковую решетку при перемещениях шурующей планки. Бункер устанавливается на корпусе и закрепляется на раме каретки. Питатель и качающаяся стенка бункера приводятся в действие через систему рычагов от кронштейна, закрепленного на каретке.

 

4.3. Электрооборудование топки.

4.3.1. Схема электрическая принципиальная расположена внутри на дверке шкафа управления (или см. Рисунок 6).

4.3.2. Электрооборудование топки состоит из:

1. электропривода вентилятора М1;
2. электропривода шурующей планки М2;
3. шкафа управления;
4. выключателей путевых SQ1 и SQ2;
5. электроконтактного датчика давления воды SP1;
6. датчика напора и тяги воздуха SP 2;
7. датчика температуры воды SK 1.

 

4.4. Работа схемы управления.

4.4.1. Работа топки возможна в наладочном и автоматическом режимах.

4.4.2. При работе топки в автоматическом режиме шурующая планка автоматически, через определенный промежуток времени (приблизительно 10 мин.), который задается оператором с помощью реле времени КТ1, совершает одно возвратно – поступательное движение. Перед началом движения шурующей планки «Вперед» отключается электродвигатель вентилятора. Выдержка времени от момента отключения вентилятора до начала движения шурующей планки (приблизительно 3 сек.) задается при помощи цепи RC и реле К6. После возвращения шурующей планки в исходное положение вентилятор включается.

Исходное положение шурующей планки контролируется путевым выключателем SQ1.1. Для возможного изменения длины хода шурующей планки путевой выключатель SQ2, расположенный ближе к топочному фронту, может быть перемещен по направляющей рамы каретки.

4.4.3. Управление перемещением шурующей планки в наладочном режиме работы топки осуществляется отдельными кнопками «Вперед», «Назад» и «Стоп», расположенными на двери шкафа управления.

4.4.4. В схеме управления предусмотрена связь системы управления топкой с автоматикой котла.

В качестве связующих элементов управления используются реле К1, К2, К3, К4, К5, которые включены на выходе датчиков: датчика давления воды (SР1), датчика температуры воды (SК1) на выходе из котла и датчика напора и тяги воздуха (SP2) в топочной камере.

4.4.5. В схему управления топки подается напряжение 380 В, 50 Гц. На элементы цепи управления подается напряжение 220 В, 50 Гц.

4.4.6. Включением выключателя подается напряжение питания. Напряжение питания на схему управления подается кнопкой SВ1.1 и контролируется сигнальной лампой.

4.4.7. Для работы топки в автоматическом режиме переключатель SA2 устанавливается в положение «Автомат», при исходном положении шурующей планки через контакт SQ1.1 получают питание сигнальная лампа HL3 и катушка реле КТ1. Своим размыкающим контактом КТ1.3 без выдержки времени реле КТ1 подает питание на магнитный пускатель вентилятора КМ1 и вентилятор запускается.

Периодичность цикла работы шурующей планки (3-10 мин.) определяется установкой выдержки времени реле КТ1. Рукоятка установки времени реле КТ1 выведена на дверцу шкафа управления. По истечении установленного времени реле КТ 1 срабатывает и замыкающим контактом подает питание на реле К6 и цепь задержки времени RC.

Электродвигатель вентилятора М1 отключается от сети и через выдержку времени замыкаются контакты реле К6 и цепи магнитного пускателя КМ2. Последний, своими контактами замыкает цепь питания электродвигателя привода шурующей планки. Шурующая планка начинает перемещаться. С приходом шурующей планки в переднее положение срабатывает путевой выключатель SQ2, который своими контактами:

1). размыкает цепь питания магнитного пускателя КМ2 (планка «Вперед»), тем самым отключает электродвигатель М2 и замыкает цепь питания реле К6;

2). подготавливает к включению магнитный пускатель КМ3 (планка «Назад»).

По истечении выдержки времени (приблизительно 3 сек.) реле К6 своим замыкающим контактом подает питание на катушку магнитного пускателя КМ3.

Электродвигатель привода шурующей планки вновь включается, изменив направление вращения на обратное. Планка перемещается в исходное положение, в котором срабатывает путевой выключатель и своими контактами разрывает цепь питания магнитного пускателя КМ3 и вновь включается цепь питания реле времени КТ1. Следующий цикл работы шурующей планки будет повторяться через период времени, определяется установкой реле времени КТ1.

В период перемещения шурующей планки оператор может вмешаться в ее работу и изменить направление ее движения на обратное с помощью кнопок SB3 и SB4 («Вперед» и «Назад»).

При этом от кнопок SB3, SB4 замыкаются цепи питания соответствующих магнитных пускателей КМ2 и КМ3, которые своими замыкающими контактами шунтируют соответствующие кнопки, а размыкающими контактами разрывают цепи питания соответствующих магнитных пускателей КМ3 и КМ2, которые, в свою очередь, своими контактами размыкают цепи питания электродвигателя привода шурующей планки М2.

4.4.8. Для работы в наладочном режиме переключатель SА2 устанавливается в положение «Наладка». В этом случае управление движением планки осуществляется кнопками SB3(«Вперед») и SB4 («Назад»).

4.4.9. При перегрузки в период движения шурующей планки, как в автоматическом, так и в наладочном режимах работы, схемой предусмотрена защита электродвигателя от перегрузок с выходом на аварийную сигнализацию.

Звуковой сигнал отключается оператором тумблером SA1. Сигнальная лампа HL4 будет включена до тех пор, пока не будет устранена причина перегрузки электродвигателя, возникшая при движении шурующей планки.

В схеме управления приводом шурующей планки предусмотрены:

1) аварийное отключение, при котором кнопкой SB1.2 «Стоп» отключают питание всех цепей управление;

2) отключение, при котором кнопкой SB5 («Стоп») прерывают движение шурующей планки, в наладочном и автоматическом режимах.

4.4.10. Система сигнализации

4.4.10.1. При совместной работе котла с топкой, при выходе параметров котла за установленные пределы, включаются соответствующие сигнальные лампы HL4……….HL8 и звуковая сигнализация-звонок HA1;

HL 4 – перегрузка привода шурующей планки;

HL 5 – низкое давление воды на выходе из котла;

HL 6 – высокое давление воды;

HL 7 – повышенная температура воды на выходе из котла;

HL 8 – повышенное разрежение в топочной камере.

4.4.10.2. Отключение звуковой сигнализации производится оператором тумблером SA1.

4.4.10.3. Для восстановления параметров котла до нормальных, отключают «Автоматический режим» и доводят тот или иной параметр котла до нормы в наладочном режиме.

4.4.10.4. При повышенном давлении воды на выходе в котел и температуре воды на выходе из котла шурующая планка и вентилятор не работают.

4.4.10.5. При низком давлении воды на входе в котел отключается вентилятор, а шурующая планка продолжает работать.

 

 

 

---

---

 

Доборные элементы для кровли | ЗАО «Ижторгметалл»

Плоские односкатные крыши – большая редкость. Они хороши только для маленьких, в основном хозяйственных построек. Неспроста инженерная мысль придумала кровлю двускатную, шатровую, вальмовую, многощипцовую – только они могут обеспечить эффективную защиту внутренних помещений и фасада от осадочной воды.

Однако такие виды кровли очень сложны в монтаже: их топология имеет множество плоскостей, которые приходится сопрягать друг с другом. Для этого существуют доборные элементы, которые обеспечивают не только механическое соединение фрагментов кровли, но и защиту стыков от воды и грязи, а также теплопотерь. Без них невозможен монтаж металлического кровельного материала: профнастила и металлочерепицы.

 

Ассортимент доборных элементов в Ижевске

Существуют следующие типы доборных элементов для кровли:

• Коньки;
• Планки стеновые, ветровые и карнизные;
• Ендовы;
• Водосточные системы и другие.

 

Защита фасада и подкровельного пространства, соединение между собой фрагментов кровли – не единственная задача доборных элементов. Они придают крыше завершенный вид, скрывают ее внутреннее устройство, препятствуют проникновению в подкровельный пирог птиц, грызунов и насекомых. Водосточные же системы служат для эффективного отведения талой и дождевой воды в сторону от фасада здания.

Доборные элементы компании Ижторгметалл подходят как для профнастила, так и металлочерепицы. Они выполняются из листовой оцинкованной стали, имеют малый вес и высокую механическую прочность, проходят такую же технологическую обработку, как металлическая кровля. Подбираются доборные элементы в цвет с основной крышей, если, конечно, не стоит задача поэкспериментировать с ее дизайном.

Где купить доборные элементы?

Изготовлением подобной продукции в Ижевске занимается компания Ижторгметалл. Однако, чтобы их заказать, вам не нужно жить в нашем городе: ваш заказ можно получить с доставкой в любую точку страны.

Кроме того, у вас есть возможность заказа нестандартных доборных элементов, помимо тех, которые вы видите в нашей товарной номенклатуре. На индивидуальные доборные элементы цена будет зависеть от количества материала, необходимого для их изготовления, и сложности.

Наведите на дом, чтобы выбрать доборный элемент и кликните, чтобы узнайть его описание.

Съемная торцевая планка замка. / Описание, схемы, терминология / Википедия

Съемная торцевая планка замка. / Описание, схемы, терминология / Википедия | Замки LOCKS-RU КЕРБЕРОС (KERBEROS) Съемная торцевая планка замка. https://www.locks.ru/assets/images/products/180/11121008.jpg www.locks.ru ООО Керберос 198095, Михайловский пер., 7А, Санкт-Петербург, Россия +7(812)648-8309

Интернет-сайт www.locks.ru — официальный сайт Компании «Керберос». Данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 435,437, 494 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения подробной информации о стоимости продукции, пожалуйста, обращайтесь по телефонам: +7(812)648-8309 , +7(495)131-2260 или к официальным дилерам. Указанные цены и техническое описание графических изображений продуктов являются предварительными и не гарантируются ООО Керберос. Все изображенные на сайте продукты не предназначены для продажи в указанном виде, цвете, комплектации и т.п. и призваны служить своеобразной справкой при выборе интересующей модели относительно текущей картины на рынке. Производитель оставляет за собой право в любое время вносить изменения в перечень и спецификацию продукции, без предварительного уведомления посетителей сайта. Для получения действительной информации о продукции просьба обращаться по телефонам: +7(812)648-8309 , +7(495)131-2260 или к официальным дилерам.

Керберос https://www.locks.ru/ VKontakte

Михайловский переулок, 7А 198095 Санкт-Петербург

+7(812)648-8309 +7(495)131-2260 [email protected] https://www.locks.ru/assets/site1/img/kerberos_logo_big.png

Эффективная статика

“Если вам легко стоять в планке, значит, вы неправильно стоите в планке” — я очень люблю это выражение, автор которого мне не известен. И планку я тоже люблю. Она помогает держать мышцы в тонусе даже в те дни, когда я пропускаю тренировку. Основной плюс планки — она не требует много времени.

Есть исследование, что необязательно стоять в планке, пять минут подряд. Делать упражнение можно с перерывами. Например, можно постоять 30 секунд, сделать перерыв и снова встать в планку на 30 секунд.

Какие мышцы можно прокачать с помощью планки

Напрягаются такие мышцы:

• внешние и внутренние косые рук, спины, ног;
• прямые и поперечные живота.

Схема, как правильно стоять в классической планке:

Можно стоять на прямых руках. Когда становится сложно, вместо перерыва перейдите в боковую планку:

Как правильно стоять. Корпус тела должен образовать прямую линию. Ноги лежат одна на другой, если сложно то верхнюю ногу можно поставить вперед. Держать равновесие нужно прессом, старайтесь напрячь мышцы так, чтобы живот был “каменным”. Спину не прогибайте, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей!

Если вы профи, то самое время планку усложнить. Предлагаем такие варианты.

Классическая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются внешние и внутренние мышцы живота, напрягается средняя ягодичная, мышцы бедер.

Как правильно стоять: Исходное положение — классическая планка на вытянутой руке. Далее, держа равновесие теми же мышцами живота, оторвите одну ногу и руку от земли. Таз при этом опускать нельзя.

Скручивания в планке

Честно скажу, это супер эффективное упражнение. От него правда “горит” пресс.

Эффект: отлично прокачиваются косые мышцы живота

Есть два варианта выполнения:

• на согнутых руках;
• на прямых руках.

На согнутых руках: исходная позиция — классическая планка. Далее делаются движения тазом вправо и влево (до касания с полом), при этом таз нельзя поднимать вверх, иначе эффект от упражнения будет потерян.

На прямых руках: встаньте в боковую планку, потом аккуратно опустите руку и зафиксируйтесь в таком положении. Затем повторить упражнение на другую сторону.

Небольшая тонкость для новичков: если вам тяжело стоять в планке, то разведите ноги на ширину плеч. В таком положении освоение планки пойдет легче!

А дать вашим мышцам дополнительный заряд поможет BCAA.

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

27 октября, 2015 Андрей Сорокин

Упражнения в бодибилдинге и фитнесе становятся гораздо эффективнее, если их периодически обновлять, то есть выполнять то, что вы давно не делали или не делали вообще. Вот тогда мышцы будут испытывать настоящий стресс, адаптируясь к новой нагрузке, а эффективность тренировок возрастёт в разы. В этом смысле мышцы пресса не являются исключением, наоборот, именно им разнообразие иногда просто необходимо. Брюшной пресс относится к группе мышц, которую называют ядром (core), отвечающим за устойчивое положение тела при различных движениях или физических нагрузках. Кроме того, мышцы живота задействуются во многих упражнениях и с годами тренинга становятся достаточно выносливыми, поэтому чтобы действительно их проработать, необходима такая нагрузка, которую они ещё не испытывали или уже отвыкли от неё. Как раз здесь свою роль может выполнить уникальное упражнение «Планка».

В отличие от обыденных тренировок пресса, где нагрузка возрастает и убывает от повторения к повторению, планка обеспечивает статическую нагрузку, которая держит мышцы в напряжении намного дольше, чем это происходит в скручиваниях или подъёмах ног. Слово «статическая» означает удержание какого-либо положения тела или веса (штанга, гантели, тренажёр) в течении определённого периода времени. Такая тренировка заставляет мышцы выложиться по полной программе, равномерно развивая их силу и выносливость.

Классический вариант планки подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях, при этом необходимо напрягать рабочие мышцы и концентрироваться на ощущениях в них, особенно на мышцах живота, ни в коем случае не сдаваться и не выгибать туловище в моменты сильного жжения, а продолжать удерживать прямую планку до конца сета. Помните, что в эти завершающие секунды определяется эффективность всего действия и если вы дадите слабину, то результат окажется половинчатым, а вот если преодолеете боль и закончите сет не сдавшись — вас ждёт большое достижение, которое раз за разом будет только приумножаться и однажды приведёт к впечатляющим результатам. Но чтобы думать так во время подхода, необходимо психологически подготовиться. Позитивный ментальный настрой — это прочный стержень в работе. Время выполнения и количество сетов каждый выбирает сам, в зависимости от тренированности, но в среднем, наиболее эффективным является удержание планки в течении 60-90 секунд (1 сет), затем длится минутная пауза и следующий подход. Всего надо выполнить 2-3 таких подхода. На первых парах этого вполне достаточно, однако со временем, с ростом силы и выносливости, можно добавить количество сетов, а также освоить другие варианты упражнения. Уникальность планки в том, что в каждом из её видов прицельно прорабатываются разные группы мышц и укрепляются суставы и связки, при этом происходит интенсивная и глубинная проработка всех мышц ядра, в особенности пресса.

Ввиду того, что планка оказывает мощное воздействие, её не следует выполнять часто. 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным количеством. Важно помнить, что для прогресса мышцам необходим не только тренинг, но и полноценное восстановление. В дни выполнения планки другие упражнения для мышц живота можно не делать, ведь они и так отлично трудятся, к тому же вы психологически отдохнёте от скручиваний и подъёмов ног, а когда через несколько недель завершите цикл планки и вернётесь к стандартным движениям, пресс будет реагировать на них совершенно по-новому.

Переходящая планка (на фото слева). Среди многих вариантов планки есть такой, в котором осуществляется наиболее охватывающий тренинг: сначала эффективно прорабатывается прямая мышца живота (а), затем косые мышцы живота в сочетании с бёдрами, спиной и другими мышечными группами (b,c). Выполнение: Займите положение классической планки на 30 секунд (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 20 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 20 секунд (с). Это первый сет. Пауза 60-90 секунд и всё сначала. Количество сетов 2-3 (или по самочувствию).

Упражнение «планка» поистине многогранно. Вот различные варианты выполнения:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений для мышц кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это только три.А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить вашу сердцевину; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и поддержания подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка увеличивает силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге.Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все это зависит от сильного ядра, помогающего поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу.По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно на поздних этапах игры, когда риск травмы увеличивается из-за усталость». В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка снижает риск травм

Если вы включите планку в тренировочный распорядок, ваша спина будет опорой, и мышцы живота будут поддерживать ее.«Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это делать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или в упражнениях в целом), начните с высокой планки — простейшего повторения упражнения. Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер — ключ к успеху в движении, — советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и руки должны находиться прямо под вашими плечами.В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени. И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине вашего живота, в то время как косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка прорабатывает плечи и спину

Планка ударяет по трапеции, парной мышце треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками.Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

Планка прорабатывает вашу грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют вашу грудь с плечом и плечом. Самая большая из них — большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в положение планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног. Простите.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических реабилитационных наук обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка почти гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы.«Базовая планка может использоваться для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильно выполненная планка — это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», — говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», — объясняет Лайон-Лоу.«Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он.«Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайский полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Невероятное количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии по 10 секунд. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту сил».

В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, — говорит Лайон-Лоу.«Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться только несколько мгновений», — Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».

---

Планка: 17 лучших вариаций

Westend61 Getty Изображений

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с переменным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны, насколько это возможно, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Планка из мешков с песком: Примите положение низкой планки. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с вытянутыми руками: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь так, полностью вытянутые руки. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Step-Up на доске: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Body Saw: Примите низкое положение планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястья.Протяните правую руку под туловище, возьмитесь за вес и потяните его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите положение высокой планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите низкое положение на стабилизирующем шаре.Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Доска Hardstyle: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы опускаете локти в землю и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Commando Plank: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Отводы для высокого плеча: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.

---

Лучшая тренировка из шести планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планки, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Как выполнять: Потянитесь и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны быть прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд времени под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl

Как выполнять: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами.Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной ногой прямой. Резко меняйте положение ног.

Как долго: 30 секунд

Боковая планка с сгибанием бедра

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа

Как: Лягте на пол лицом вниз, ладони повернуты к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Удержать эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

The Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка фокусируется на «основных схемах» — приседании, сгибании, выпаде, толчке, вытягивании, повороте. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите позу отжимания, держа гири обеими руками под плечами. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Kick Through

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела влево, а правую ногу вытяните влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Как выполнять: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Приближаясь к вершине движения, нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Plank Toe Touch

Как выполнять: Примите положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: Работа 30 секунд, отдых 30 секунд

Планка с гирями> Становая тяга> Чередование обратных выпадов

Как выполнять: Встаньте на высокую планку, положив одну руку на каждую гирю. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Пошаговые инструкции по выполнению планки

Держите мышцы кора задействованными, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Планка — это, казалось бы, простая и простая поза для равновесия, которая укрепляет мышцы пресса и спины. Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело.Это означает, что каждый мускул от головы до ног участвует в удержании вашего парения над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

Как делать высокую планку

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, а ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.

Показать инструкции

Подсказка

Если при удерживании высокой планки у вас болят запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это легче для ваших запястий.

Как сделать предплечье (нижнее) планка

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки пальцев ног на полу.
2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
5. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Совет

«Оставайтесь активными во время досок», — говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших упражнений развивает больше основной силы, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

Проверка формы с головы до ног для доски

«Встаньте рядом с зеркалом, чтобы вы могли проверить свою технику», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

• Держите голову и шею в нейтральном положении — не смотрите вперед или на ноги, а прямо перед собой.
• Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
• «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», — говорит Перкинс.
• Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты во время передних планок, — это опускать бедра», — говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
• «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», — говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
• Заставьте квадрицепсы оторваться от пола, не блокируя колени.
• Держите ноги активно прижимающимися к полу, не раскачиваясь на носках вперед и назад.

Подсказка

Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную планку на коленях

Время 30 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и встаньте на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
3. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
4. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Смешайте свои основные тренировки с боковыми планками

Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они подчеркивают наклонное взаимодействие, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

«Боковые планки по сложности на несколько ступенек выше передней, — говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать с согнутых коленей, прежде чем переходить на полную боковую планку! Чтобы получить правильную технику, нужно несколько попыток».

Как сделать боковую планку предплечья

Время 15 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Надавите на правое предплечье и поднимите туловище вверх, чтобы балансировать на правом предплечье и стопе.
3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Совет

«Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», — говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

Проверка формы с головы до ног для боковой планки

• Держите голову и шею на нейтральном уровне. Смотрите прямо перед собой — не вниз и не вверх — и не позволяйте голове опускаться к плечу.
• Активно надавите рукой (или предплечьем, если вы находитесь на низкой доске) и надавите вверх и наружу от нижнего плеча.
• «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», — говорит Перкинс.
  
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (так называемые «боковые ягодицы»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
• Держите бедра в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
• «Активизируйте ноги, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», — говорит Перкинс. «Ошибка, которой следует избегать, — это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
• Держите ноги активно прижимающимися друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одна на другую.

Совет

Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, не стесняйтесь вносить изменения, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную боковую планку

Время 15 сек.

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были позади вас.
3. Надавите на правое предплечье и поднимите тело вверх, чтобы вы могли балансировать на правом предплечье и колене.
4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Обшивать или не обшивать?

Планка — феноменальное упражнение для укрепления кора, но только при правильном выполнении.Держа планку, вы задействуете несколько групп мышц одновременно, и при этом проработаете не только ядро, но и ягодицы и подколенные сухожилия. Планка поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие.

Как выполнять простую планку

• Локти расположите прямо под плечами, запястья должны быть на одной линии с локтем.
• Подтолкните тело к спине и прижмите подбородок к шее.
• Подтяните брюшной пресс, одновременно сжимайте ягодичные (копчик) и бедра, продолжая нормально дышать.
• Удерживайте по крайней мере 20 — 30 секунд перед отдыхом и повторением.

Поскольку ваш пупок прикреплен к поперечному животу, внутренней оболочке, которая удерживает ваш кишечник внутри и дает поддержку позвоночнику и позвонкам, что-то вроде пояса штангистов, вам нужно его натянуть.

Вы слышали о сжатии Кегеля? Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания нижних мышц таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Если вы мужчина, то этот термин может быть вам менее знаком, поэтому представьте себе чувство, подобное попытке остановить мочеиспускание в середине потока.Сжатие позволяет вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.

Существует множество вариантов, включая адаптацию версии, показанной и описанной выше, путем опускания на колени, чтобы упростить задачу, или подъема на высокую планку, что означает, что у вас прямые руки и равновесие на пальцах ног и ладонях. Также можно выполнять боковые и обратные доски. Планка, обращенная вперед, касается следующих верхних и нижних частей тела: брюшного пресса, нижней части спины, груди, плеч, верхней трапеции, шеи, бицепсов, трицепсов, ягодиц, бедер и икры.Боковые планки очень эффективны для тренировки косых мышц позвоночника, а это, в свою очередь, помогает стабилизировать позвоночник, в то время как обратная планка фокусируется на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и пояснице.

Как было сказано выше, планка является очень эффективным упражнением, если выполняется правильно. Ниже перечислены четыре наиболее распространенных ошибки.

1. Позволяет опускаться бедрам, голове или плечам
2. Слишком близкое расположение рук, поскольку это создает внутреннюю ротацию и нестабильность плечевых суставов
3. Задержка дыхания (Многие люди задерживают дыхание, пытаясь задержать мышцы живота — не просто дышите нормально, честно говоря, вы можете делать и то, и другое.)
4. Чрезмерное убийство — Попытка удерживать позицию слишком долго может привести к принесению в жертву формы (лучше правильно выполнять в течение более короткого периода времени, чем неправильно дольше, это также относится ко всем другим упражнениям).

Так зачем вам выполнять планку? Каковы преимущества?

• Подтянутый живот — выполнение планки поможет укрепить ваше внутреннее ядро, это основа для построения шести кубиков. По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, ваша средняя часть напрягается.
• Уменьшение боли в спине — усиленный сердечник имеет действительно приятный побочный эффект уменьшения боли в спине. Если вам посчастливилось не страдать от боли в спине, убедитесь, что усиленный корпус также поможет защитить вас от, надеюсь, когда-либо страдать от нее, поскольку планка также укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины.
• Гибкость — выполнение планки увеличит гибкость задних групп мышц. Мышцы плеч, ключицы и лопаток, которым часто не уделяется должного внимания, будут расширяться и растягиваться.То же самое касается и подколенных сухожилий, сводов стоп и пальцев ног.
• Поднимите настроение — Как и практически любое упражнение, выполнение планки может улучшить ваше настроение. Планка помогает растянуть и расслабить группы мышц, которые часто становятся жесткими и напряженными из-за длительного сидения. Освобождение от этого напряжения поднимает ваш дух. (Должен закончить в ближайшее время и выполнить планку или две, так как вы уже некоторое время пишете это произведение сидя!)
• Улучшение баланса и осанки — Планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки: спину, грудь, плечи, шею и пресс.Регулярное выполнение планки приведет к тому, что вы сможете сидеть или вставать ровнее с меньшими усилиями.

Если вы действительно страдаете от болей в спине или никогда раньше не выполняли это упражнение и не уверены, пожалуйста, обратитесь за помощью к любому из замечательных инструкторов студии The View. Если вы чувствуете это в нижней части спины, вам нужно расслабиться, так как брюшной пресс расслабится, и вы будете тянуть спину.

Обшивать или не обшивать? Ответ прост: сделайте планку, но убедитесь, что вы выполняете ее правильно.Если вы хотите узнать больше о 5 лучших упражнениях без оборудования для плоского живота от Positive Health Wellness, нажмите здесь.

Счастливая обшивка.

LNWR 2 планка Диаграмма 2 (MZT64PQJ7) от Furnessrailway

© 2008-2021 Shapeways, Inc.

Афганистан Албания Алжир американское Самоа Андорра Ангола Ангилья Антигуа и Барбуда Аргентина Армения Аруба Австралия Австрия Азербайджан Багамы Бахрейн Бангладеш Барбадос Беларусь Бельгия Белиз Бенин Бермудские острова Бутан Боливия Босния и Герцеговина Ботсвана Бразилия Бруней-Даруссалам Болгария Буркина-Фасо Бурунди Камбоджа Камерун Канада Кабо-Верде Каймановы острова Центрально-Африканская Республика Чад Чили Китай Колумбия Коморские острова Конго Конго, Демократическая Республика Острова Кука Коста-Рика Хорватия Кипр Республика Чехия Дания Джибути Доминика Доминиканская Республика Эквадор Египет Эль Сальвадор Эстония Эфиопия Фарерские острова Фиджи Финляндия Франция Французская Гвиана Французская Полинезия Габон Гамбия Грузия Германия Гана Гибралтар Греция Гренландия Гренада Гваделупа Гуам Гватемала Гернси Гвинея Гвинея-Бисау Гайана Гаити Гондурас Гонконг Венгрия Исландия Индия Индонезия Ирак Ирландия Израиль Италия Кот-д’Ивуар Ямайка Япония Джерси Иордания Казахстан Кения Кирибати Корея, Юг) Кувейт Кыргызстан Лаос Латвия Ливан Лесото Либерия Ливийская арабская джамахирия Лихтенштейн Литва Люксембург Макао Македония, бывшая югославская Республика Мадагаскар Малави Малайзия Мальдивы Мали Мальта Маршалловы острова Мартиника Мавритания Маврикий Мексика Микронезия Молдова, Республика Монако Монголия Черногория Монтсеррат Марокко Мозамбик Намибия Непал Нидерланды Нидерландские Антильские острова Новая Каледония Новая Зеландия Никарагуа Нигер Нигерия Остров Норфолк Северные Марианские острова Норвегия Оман Пакистан Палау Палестинская территория, оккупированная Панама Папуа — Новая Гвинея Парагвай Перу Филиппины Польша Португалия Пуэрто-Рико Катар Реюньон Румыния Российская Федерация Руанда Сент-Китс и Невис Санкт-Люсия Святой Винсент и Гренадины Самоа Сан-Марино Саудовская Аравия Сенегал Сербия Сейшельские острова Сьерра-Леоне Сингапур Словакия Словения Соломоновы острова Южная Африка Испания Шри-Ланка Суринам Шпицберген и Ян Майен Свазиленд Швеция Швейцария Тайвань, Китайская Республика Таджикистан Танзания, Объединенная Республика Таиланд Тимор-Лешти Идти Тонга Тринидад и Тобаго Тунис Турция Острова Теркс и Кайкос Тувалу Уганда Украина Объединенные Арабские Эмираты Великобритания Соединенные Штаты Внешние малые острова США Уругвай Узбекистан Вануату Ватикан-город-государство Венесуэла Вьетнам Виргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАС. Уоллис и Футуна Йемен Замбия Зимбабве $ USD € EUR $ AUD $ CAD £ GBP

Блок для разделки конечного зерна | Edge Style | Смешанный

Лицевая (или плоская) зернистость, кромка и торцевая зернистость — различия

Деревья обычно разрезают на доски, которые часто разрезают на более мелкие полоски (или рельсы). Строя блок мясника, плотник должен решить, какое волокно этих деревянных планок будет обращено вверх: его лицевое, краевое или торцевое волокно.

ЗЕРНО ЛИЦА — Две широкие стороны деревянной доски называются ее лицевыми сторонами.Лицевая зернистость также известна как плоская зернистость. Столешницы в виде досок от Butcher Block Co. демонстрируют текстуру дерева.

КРАЙНАЯ ЗЕРНА — Две узкие вертикальные стороны доски — ее края — показывают текстуру кромки древесины.

КОНЕЦ ЗЕРНА — И, наконец, на обоих концах доски видна торцевая текстура древесины. Древесина с торцевыми волокнами является наиболее характерной, в основном потому, что на ней виден срез дерева поперек его годичных колец.

Блоки для разделки торцевых волокон с КОНЕЧКАМИ деревянных планок

Блоки с торцевыми волокнами изготавливаются путем сплавления вместе коротких реек или деревянных полос длиной от 1 дюйма до 10 дюймов или более, каждая из которых стоит вертикально.Глядя на такой массив сверху вниз, можно увидеть десятки прямоугольных КОНЕЦ деревянных частей (отсюда и название — конечная текстура). Каждый прямоугольный КОНЕЦ отображает небольшой образец годичных колец исходного дерева. Это то, что можно увидеть, если изучить поперечный разрез ствола дерева. Эти маленькие прямоугольники, соединенные вместе, образуют шахматную доску с огромным цветом, характером и прочностью.

Древесные волокна, обнаженные на обрезанных концах древесины, способны поглощать острые кромки, не затупляя их. По сути, древесные волокна отделяются друг от друга, уступая место лезвиям ножа, а не сопротивляясь им.Эта фотография, на которой показан нож, разрезающий пряди сырых спагетти, иллюстрирует преимущества и преимущества мясных блоков с конечным зерном.

В блоках для разделки кромок (или с вертикальной текстурой) КРАЯ деревянных полосок обращены вверх

В таких разделочных досках КРАЯ досок обращены вверх. При их изготовлении деревянные планки укладываются на один край (более короткая из двух сторон деревянной планки — это ее край, более длинная сторона — ее ЛИЦО). Глядя на поверхность доски с краями и волокнами, можно увидеть рисунок волокон дерева, который будет виден на вертикальном срезе дерева.В блоках с краевой текстурой деревянные рейки проходят по всей длине доски. В результате мясные блоки с краевым зерном не имеют неприглядных стыков или пальцевых суставов и демонстрируют относительно небольшие вариации цвета.

Блоки с плоской текстурой используют широкие деревянные полоски, которые показывают ее лицевую структуру

Помните, что лицевая сторона деревянной доски шире ее двух вертикальных сторон. Планки с лицевой текстурой обеспечивают чистый, обширный вид, поскольку они имеют меньше швов и демонстрируют более однородную лицевую текстуру.

Блоки для разделки смешанного зерна представляют собой разновидность блоков с краевым зерном

Смешанный стиль также называется стилем с соединенными краями, потому что, конечно же, оба имеют зернистость краев.Но вместо использования деревянных реек одинакового размера, каждая из которых охватывает всю длину доски, блоки смешанного стиля используют куски различной длины, чтобы охватить каждый ряд блока. Следовательно, доски, изготовленные с использованием этого стиля, имеют швы, идущие в обоих направлениях — длинные швы, которые проходят по длине доски, и узкие швы, в которых части соединяются пальцами.

% PDF-1.7 % 87 0 объект > / OCGs [101 0 R] >> / Страницы 1 0 R / Тип / Каталог >> эндобдж 90 0 объект > / Шрифт >>> / Поля 106 0 R >> эндобдж 91 0 объект > поток application / pdf

2013-12-27T10: 10: 40 + 08: 002014-01-08T14: 37: 03 + 01: 002014-01-08T14: 37: 03 + 01: 00 福 昕 PDF 打印机 Версия 6.0.3.0513uuid: a8e36041-4a04-4e00-ac78-04a5ead5cf74uuid: 0b9fd0d0-524f-461e-a289-8e96a6ae4ec9 конечный поток эндобдж 1 0 obj > эндобдж 33 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 36 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 41 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 48 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 50 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject >>> / Type / Page >> эндобдж 123 0 объект > поток HWɎ # WD ((\ n> 0 & cc0B2ŋ 珿 ~

˹P ^ 1i.zN «x (zҹ | «s1n | 9HtLJ 坮 CC.!? a] yT /! m W! NBn9

Второй закон термодинамики (обновлено 05.07.2014)

Глава 5: Второй закон термодинамики (обновлено 05.07.2014)

Глава 5: Второй закон термодинамики

В этой главе мы рассматриваем более абстрактный подход. для нагрева двигателя, холодильника и теплового насоса, в попытке определить, возможны ли они, и получить предельный максимум производительность, доступная для этих циклов. Понятие механического и термическая обратимость является центральным элементом анализа, что приводит к идеальные циклы Карно.(См. Википедию: Сади Карно французский физик, математик и инженер, впервые успешно описавший тепловые двигатели, цикла Карно и заложил основы второго закона термодинамика). Для получения дополнительной информации об этом тема, см. статью: A Встреча Роберта Стирлинга и Сади Карно в 1824 году представлен на 2014 ISEC .

Мы представляем тепловой двигатель и цикл теплового насоса в минималистский абстрактный формат, как на следующих схемах.В обоих корпуса есть два резервуара температуры T _H и T _L , с T _H > Т _Л .

В случае теплового двигателя тепло Q _H отбирается из высокотемпературного источника T _H , часть этого тепла преобразуется в работу W, совершаемую с окружающей средой, а остальное отклоняется в низкотемпературный сток T _L . Обратное происходит с тепловым насосом, в котором работа W выполняется на системы для отвода тепла Q _L из низкотемпературный источник T _L и «накачать» его в высокотемпературный сток T _H .Обратите внимание, что толщина линии представляет количество тепла. или переданная рабочая энергия.

Теперь мы представляем два утверждения Второго закона Термодинамика, первая касается теплового двигателя, а вторая относительно теплового насоса. Ни одно из этих утверждений не может быть доказано, однако никогда не наблюдались нарушения.

Утверждение Кельвина-Планка: It невозможно сконструировать устройство, работающее по циклу и не производит никакого другого эффекта, кроме передачи тепла от одного тела для того, чтобы производить работу.

Мы предпочитаем менее формальное описание этого утверждения. в терминах лодки, извлекающей тепло из океана, чтобы производить требуемая тяговая работа:

Заявление Клаузиуса: Оно невозможно сконструировать устройство, работающее по циклу и не производит никакого другого эффекта, кроме передачи тепла от более холодного тела к более горячему телу.

Эквивалентность Клаузиуса и Кельвина-Планка Выписки

Примечательно, что два приведенных выше утверждения Второй закон на самом деле эквивалентен.Чтобы продемонстрировать свои эквивалентность рассмотрим следующую диаграмму. Слева видим жару насос, который нарушает утверждение Клаузиуса, перекачивая тепло Q _L из низкотемпературного резервуара в высокотемпературный резервуар. резервуар с температурой без каких-либо затрат на работу. Справа мы видим тепловой двигатель, отводящий тепло Q _L к низкотемпературный резервуар.

Если теперь мы подключим два устройства, как показано ниже, то что тепло, отводимое тепловым двигателем Q _L , равно просто перекачивается обратно в высокотемпературный резервуар, тогда будет нет необходимости в резервуаре с низкой температурой, что приводит к высокой температуре двигатель, который нарушает утверждение Кельвина-Планка, выделяя тепло от единого источника тепла и превращая его непосредственно в работу.

Механическая и термическая обратимость

Обратите внимание, что утверждения о втором законе отрицательные утверждения в том смысле, что они описывают только то, что невозможно достигать. Чтобы определить максимальную производительность, доступную от тепловой двигатель или тепловой насос, нам нужно ввести понятие Реверсивность , включая механическую и термическую обратимость. Мы постараемся чтобы прояснить эти концепции с помощью следующего примера реверсивный поршневой цилиндр, находящийся в тепловом равновесии с окружающая среда при температуре Т ₀ , и подвергаются циклическому процессу сжатия / расширения.

Для механической обратимости мы предполагаем, что процесс без трения, однако мы также требуем, чтобы процесс квазиравновесный. На диаграмме мы замечаем, что во время сжатие частицы газа, ближайшие к поршню, будут более высокое давление, чем те, которые находятся дальше, поэтому поршень будет выполняет больше работы по сжатию, чем если бы мы ждали условия равновесия, возникающие после каждого шага приращения. Точно так же тепловая обратимость требует, чтобы вся теплопередача изотермический.Таким образом, если есть постепенное повышение температуры из-за сжатию, то нам нужно дождаться, пока не установится тепловое равновесие. учредил. Во время расширения происходит постепенное снижение температуры приведет к передаче тепла от к окружающей среде на система до тех пор, пока не установится равновесие.

Таким образом, для обратимый режим:

• Все механические процессы без трения.

• С каждым приращением шаг в технологическом процессе условия теплового и давления равновесия учредил.

• Все процессы теплообмена изотермические.

Теорема Карно

Теорема Карно, также известная как правило Карно, или Принцип Карно можно сформулировать следующим образом:

Тепловой двигатель не работает между двумя нагревателями. резервуары могут быть более эффективными, чем реверсивный тепловой двигатель работает между одними и теми же двумя резервуарами.

Самый простой способ доказать эту теорему — рассмотреть сценарий, показанный ниже, в котором у нас есть необратимый двигатель как а также реверсивный двигатель, работающий между резервуарами T _H и T _L , однако необратимый тепловой двигатель имеет более высокий КПД, чем обратимый один.Оба они потребляют одинаковое количество тепла Q _H от резервуар высокой температуры, однако необратимый двигатель производит больше работы W _I , чем у реверсивный двигатель W _R .

Обратите внимание, что реверсивный двигатель по своей природе может работают в обратном направлении, то есть если мы используем часть выходной мощности (W _R ) от необратимого двигателя, чтобы управлять реверсивным двигателем тогда он будет работать как тепловой насос, передавая тепло Q _H высокотемпературному резервуару, как показано на следующая диаграмма:

Обратите внимание, что высокотемпературный резервуар становится избыточный, и мы в конечном итоге получаем чистое количество тепла (Q _LR — Q _LI ) от нижнего резервуар температуры для производства чистого объема работы (W _I — W _R ) — Кельвина-Планка нарушитель — тем самым доказывая теорему Карно.

Следствие 1 теоремы Карно:

Первое следствие теоремы Карно можно сформулировать. следующим образом:

Все реверсивные тепловые двигатели работают между двумя одинаковыми тепловыми резервуарами должен быть одинаковый КПД.

Таким образом, независимо от типа тепловой машины, рабочая жидкость или любой другой фактор, если тепловой двигатель обратимый, тогда он должен иметь такую ​​же максимальную эффективность. Если это не случае тогда мы можем управлять реверсивным двигателем с нижним эффективности теплового насоса и производить нарушение Кельвина-Планка как выше.

Следствие 2 теоремы Карно:

Второе следствие теоремы Карно может быть указано следующее:

КПД обратимого тепла двигатель является функцией только соответствующих температур горячих и холодные водоемы. Его можно оценить, заменив соотношение теплопередачи Q _L и Q _H по соотношению температур T _L и T _H из соответствующие тепловые резервуары.

Таким образом, используя это следствие, мы можем оценить тепловую КПД реверсивной тепловой машины составляет:

Обратите внимание, что мы всегда переходим в «режим медитации» перед заменой соотношения плавок на соотношение абсолютных температуры, что действительно только для реверсивных машин. В Простейшим концептуальным примером реверсивного теплового двигателя является двигатель Карно. цикл двигателя, как показано на следующей диаграмме:

Совершенно непрактичный двигатель, который не может реализуется на практике, поскольку для каждого из четырех процессов в цикл окружающей среды необходимо изменить с изотермической к адиабатическому.Более практичный пример — идеальный цикл Стирлинга. двигатель, как показано на следующей схеме:

Этот двигатель имеет поршень для сжатия и расширительные работы, а также вытеснитель для перемещения рабочего газ между горячим и холодным пространством, и был описан ранее в Глава 3b . Обратите внимание, что при одинаковых условиях температуры и сжатия Передаточное отношение идеальный двигатель Карно имеет такой же КПД, однако значительно более низкая чистая производительность за цикл, чем у Ideal Stirling тактный двигатель, как легко увидеть на следующей диаграмме:

Когда реверсивный двигатель работает в обратном направлении, он становится тепловым насосом или холодильником.Коэффициент производительности из этих машин разрабатывается следующим образом:

________________________________________________________________________

Решено Задача 5.1 — Реверсивный домашний воздух Кондиционер и горячая вода Нагреватель
________________________________________________________________________

Задача 5.2 — Тепловой насос используется для удовлетворения потребностей дома в отоплении и ухода за ним при 20 ° С.В день, когда температура наружного воздуха опускается до -10 ° C По оценкам, дом теряет около 10 кВт тепла. В этих условиях фактический коэффициент полезного действия (COP _HP ) теплового насоса 2,5.

• а) Нарисуйте схему представляющий систему теплового насоса, показывающий поток энергии и температуры, и определить:

• б) фактическая мощность потребляется тепловым насосом [4 кВт]

• в) мощность, которая будет потребляться обратимым тепловой насос в этих условиях [1.02 кВт]

• г) мощность, которая будет потребляться электрическим резистивным нагревателем под этими условия [10 кВт]

• e) Сравнение фактического теплового насоса с реверсивный тепловой насос определяет, если производительность фактического тепла насос возможен,

Выведите все используемые уравнения, начиная с основного значение КС _л.с. .
________________________________________________________________________

Задача 5.3 — Во время эксперимент, проведенный в старшей лаборатории при 25 ° C, студент измерил, что холодильник цикла Стирлинга, потребляющий 250 Вт энергии, удалил 1000 кДж тепла из охлаждаемого помещения при температуре -30 ° C. В Время работы холодильника во время эксперимента составляло 20мин. Нарисуйте схему холодильной системы, показывающую поток энергии и температуры, и определите, разумны [COPR = 3,33, COPR, об. = 4,42, отношение COPR / COPR, об. = 75%> 60% — нет достижимый].Укажите причины вашего выводы. Получить все уравнения, используемые, начиная с основного определения коэффициента Производительности холодильника (COP _R ).
________________________________________________________________________

К главе 6: Энтропия — новая собственность

______________________________________________________________________________________

Инженерная термодинамика, Израиль Уриэли под лицензией Creative Общедоступное авторское право — Некоммерческое использование — Совместное использование 3.0 Соединенные Штаты Лицензия

.