Планка противопоказания – Упражнение планка противопоказания, кому нельзя делать планку, опасность и вред

Содержание

Упражнение планка противопоказания и вред для здоровья

Казалось бы, что может быть противопоказано в таких простых упражнениях. Но, к сожалению, у планки есть и темная сторона медали. Незамысловатое и статичное упражнение довольно негативно может влиять на организм, если неправильно его выполнять. Словом, относиться легкомысленно к планке – себе же во вред. Начинающие спортсмены могут испытывать дискомфорт в организме, неправильно выполняя данное упражнение. Важно понимать, какие противопоказания упражнения планка имеет, в каких случаях ни в коем случае нельзя выполнять эти упражнение, и что может повлиять на то, что ухудшится состояние человека.

Содержание статьи

Ошибки в выполнении

Несмотря на свою простоту, техника выполнения панки должна быть четкой. А в противном случае ошибки могут быть чреваты краткосрочными болями, ну а в худшем случае могут появиться даже серьезные проблемы со здоровьем. Потому что может принести и пользу, и вред упражнение планка. Мы постарались подобрать список самых частых ошибок. Посмотрите на него, если среди перечисленного есть то, что происходит и с вами, то упражнения лучше всего прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Давайте разбираться, кому нельзя делать планку:

Тело должно быть только в ровном состоянии. Если опустить таз, или, наоборот, его приподнять неровно ко всему телу, то планка пользы не принесет даже несмотря на то, что появится некая легкость. Нельзя ее делать, потому что могут появиться ноющие боли в области позвоночника, спины и поясницы. Поэтому лучше не допускать провисания таза и держать его ровно.
Не стоит быстро приступать к сложным видам планки. Пусть ваше тело привыкнет к классическому варианту. Безусловно, всем хочется как можно быстрее достичь результата, но интенсивностью и сложность упражнений неподготовленное тело может отнестись отрицательно. Ведь планку чаще выбирают те люди, который ведут малоподвижный образ жизни, не любят нагружать себя спортивными упражнениями. Опасность может подстерегать на каждом шагу. Все-таки не стоит сразу начинать со сложного: постепенно переходите от одного вида к другому. Иначе можно заработать себе такие болезни, как сколиоз, кифоз, гиперлордоз. К этому пункту стоит подойти особенно серьезно.

Вы хотите сразу выстоять в планке максимально возможное количество времени, игнорирую возникающие болезненные ощущения. Если появилась боль, то таким образом организм сигнализирует о том, что упражнения стоит прекратить. Пересмотрите технику выполнения. Прислушивайтесь к своему телу и научитесь отличать боль участках тела от перенагрузок и неприятные ощущения от неправильного выполнения упражнения.
Ни в коем случае нельзя смотреть в пол или в потолок. Взгляд должен быть направлен только вперед себя. Конечно, смотря вниз, выполнять планку будет гораздо проще, но вместе с тем мышцы шеи сильно напрягаются и поддаются нагрузкам. В этом случае можно заработать себе проблемы с позвоночником, который в результате может перерасти в остеохондроз.

Видео

Противопоказания к выполнению

Существует также ряд противопоказаний, как и в любых других физических упражнениях, при которых планку даже не стоит начинать делать. Это относится и к женщинам, и к мужчинам.

К таким болезням относятся:

Проблемы с сердцем, сосудами
Повышенное давление
Травмы позвоночника
Грыжа позвоночника
Внутренние воспаления
Травмы сухожилий и связок
Боли в руках, кистевой синдром
Кесарево сечение, сделанное менее полугода назад
Хронические заболевания
Период после операций.

Месячные или беременность не является противопоказанием к выполнению планки, правда, перед упражнениями все же лучше проконсультироваться с врачом или же обязательно соблюдать предосторожности.

Слушайте свое тело

Прочитав эти противопоказания, кто-то может испугаться и поставить крест на этих упражнениях. Не стоит этого делать, потом что само по себе упражнение никакого время априори принести не может. Все ело в технике и только. Самый лучших способ оградить себя от возможных проблем – слушать свое тело, следить за его знаками и сигналами. Ваш организм сам подскажет вам, как правильно поступить. А здоровье – самое важное в жизни.

Отзывы

Каролина, 26 лет: У каждого упражнения есть свои противопоказания и это факт, очень важно делать все правильно, иначе вместо красивой фигуры, можно заработать какую-нибудь неожиданную болячку. Я сразу, как пошла заниматься, наняла тренера, месяц занималась строго под его чутким руководством, а потом уже могла и сама делать все упражнения. Многие жалеют денег на тренера, но это зря.

Раиса, 31 год: Ой, я пробовала делать планку сама, упорно стояла в стойке по 2-3 минуты, раза 3 в день, но однажды брат увидел мою планку и сделал ряд замечаний, он у меня давно в спорте и знает в этом толк. Как хорошо, что тогда неожиданно пришел брат, а то я бы так и занималась себе во вред. Как оказалось правильную планку делать очень сложно, пришлось опять возвращаться к минимальному времени, и постепенно увеличивать его, сейчас спокойно стою 5 минут, а порой и больше.

София, 29 лет: Я не знала, что после кесарево нельзя стоять в планке, как минимум полгода, я как раз хотела начать занятия спортом, а после операции прошло 4 месяца, вот бы сейчас назанималась. Просто не могу смотреть уже на себя в зеркале пора худеть, но теперь буду осторожнее, буду читать противопоказания каждого упражнения.

diets.guru

ПЛАНКА: Польза и Вред для Организма

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

www.nur.kz

Упражнение «планка»: противопоказания

Упражнение «планка»

Существует огромное количество упражнений для укрепления мускулатуры и достижения красивого подтянутого тела. Для каждой группы мышц они разные, если хотите убрать лишнее с живота и подкачать пресс, то наиболее эффективный вариант — «планка». Помимо пресса, упражнение воздействует на плечевые мышцы, спину, бёдра и ягодицы.

Стандартная поза для выполнения «планки» аналогична стойке для отжиманий. Опорой служат кисти рук и пальцы ног, а само тело должно быть вытянуто в прямую линию параллельно полу. В этом положении нужно замереть на некоторое время. Длительность зависит от уровня физической подготовки.

Вариант для начинающих: 15 секунд на выполнение, 30 секунд — на отдых.

Обычно делают несколько подходов, постепенно увеличивая время. Оно может варьироваться от 20 до 120 секунд. Важно не переусердствовать — лучше стоять меньше, сохраняя правильно позицию, чем прогибаться, но продолжать выполнение.

Для тех, кто освоил классическую «планку» и достиг хороших результатов, есть усложнённые варианты:

«Планка» на локтях. Воздействует на все мышцы сильнее обычной. Опорой в этом случае являются локти, которые должны находиться под плечами, на уровне 90 градусов.
«Планка боком». Укрепляет косые мышцы живота, абдоминальные мышцы и плечи. Поза такого упражнения подобна предыдущему варианту. Но разница в том, что стоять нужно боком, опираясь на одну руку.
«Планка с поворотом». Помогает проработать талию. Для выполнения нужно принять позицию боковой, но в процессе закручивать бёдра в разные стороны, стараясь коснуться пола тазом.

Противопоказания к выполнению «планки»

Несмотря на кажущуюся простоту, этот элемент требует интенсивной работы мышц и колоссальной выносливости. Поэтому делать её можно не всем, иначе это приведёт к отрицательным последствиям. Рассмотрим основные противопоказания к упражнению «планка»:

травмы позвоночника и межпозвоночных дисков;
высокое давление;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
повреждения связок;
острые инфекционные заболевания;
реабилитационный период после недавнего оперативного вмешательства, в том числе кесарева сечения.

Угроза для позвоночника

Упражнение «планка» имеет противопоказания и для спины, даже если в прошлом у вас не было травмы позвоночных мышц. При неправильном выполнении вы серьёзно рискуете.

Если вы начали выполнять упражнение недавно, но уже хотите перейти к более сложным вариациям, то хорошенько подумайте. Мышцы могут быть не готовы, что может привести к развитию сколиоза и другим видам деформации позвонков.
При выполнении важно правильно держать голову. Она должна быть продолжением тела. Если задираете или поворачивайте её в процессе, это может спровоцировать развитие остеохондроза.

Если при выполнении появилась внезапная боль и другие дискомфортные ощущения, то стоит сразу прекратить упражнение. Чтобы избежать неприятностей, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подскажет как нужно делать «планку».

Соблюдение правильной техники и постепенное увеличение нагрузки гарантирует достижения прекрасных результатов без ущерба для здоровья.

tobe-fit.ru

Упражнение планка – противопоказания

Планка является популярным упражнением, которое очень легко выполнять, получая при этом хороший результат. Оно является статическим, то есть, тело постоянно находится в одном положении. Многих интересует, может ли упражнение планка нанести вред и есть ли какие-либо ограничения по его выполнению. Сразу же хотелось сказать о том, что результат непосредственно зависит от того правильно ли выполняется стойка или нет.

Упражнение планка – противопоказания

Несмотря на простоту выполнения и на огромную пользу, у этого упражнения есть и свои противопоказания, которые важно знать и учитывать.

Противопоказания планки:

После родов и в первую очередь, если было сделано кесарево сечение, нельзя выполнять это упражнение первые полгода, но период может быть увеличен, ведь все зависит от конкретной ситуации.
Наличие проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. К противопоказаниям можно отнести и повышенное давление.
Есть у упражнения планка противопоказания и для спины, так запрещено его выполнять в том случае, если поставлен диагноз – позвоночная грыжа. Нельзя его делать и при каких-либо других травмах позвоночника.

При обострении существующих хронических заболеваний, стоит повременить с тренировкой.

В том случае, если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт, необходимо сразу же остановиться и обратиться к врачу. Стоит также сказать о том, что неприятные ощущения могут возникать в том случае, если упражнение выполняется неправильно.

Теперь поговорим о хорошем, то есть о пользе планки. Доказано, что статическое упражнение помогает проработать даже глубокие мышцы, которые при выполнении других комплексов мало задействуются. При регулярном выполнении можно подтянуть ягодицы, избавиться от лишнего жира в области живота и бедер, а также улучшить состояние мышц рук и ног.

Еще один интересный факт – ученые в Колумбии провели эксперименты, чтобы установить влияние боковой планки с провалом и без него на сколиоз. Им удалось доказать, что люди, которые регулярно в течение полугода выполняли это упражнение, смогли снизить болевые ощущения примерно на 35%. Именно поэтому специалисты рекомендуют всем желающим исправить осанку выполнять это упражнение.

Доказано, что благодаря регулярным тренировкам можно в значительной мере уменьшить риск возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником.

womanadvice.ru

👆 Стоять в планке опасно или нет, в чем вред упражнения планка для позвоночника

Планка – всеми любимое и очень полезное упражнение для приведения мышц в тонус. Планка подходит для похудения в виде упражнения. Оно простое, эффективное и помогает достичь отличных результатов. Многие ведут сидячий образ жизни, и выкроить время на посещение спортзала у них просто нет возможности. Время выполнения упражнения – от 1 до 2 минут. Выполнять планку нужно стараться каждый день и тогда можно будет достичь хороших результатов. Во время упражнения нужно стоять на руках, при этом упираться одной и второй ногой в пол. Через несколько секунд можно почувствовать боль, ее нужно преодолеть и постоять в данной позиции определенное количество времени.

Комплексы упражнений планка достаточно разнообразны. Существует как классическая планка, так и планка боковая, направленная на укрепление боковых мышц.

Ученые доказали, что планка задействует большое количество мышц на разных участках тела. Потому его с удовольствием делают и женщины, и мужчины. Но у каждого упражнения есть обратная сторона медали. Так какой вред от планки можно получить дома или в спортзале?

Неправильная планка: вред от несоблюдения техники

Кому не стоит делать упражнение планка?

Собираясь включить в свой режим упражнение планка, противопоказания стоит учесть в первую очередь. Данное упражнение нужно делать правильно. С годами опытные тренера совместно с врачами собрали небольшой перечень категорий людей, которым стоит отказаться от подобной техники временно или навсегда. Вот для кого противопоказано упражнение планка:

Беременные. Порой от планки вред для женщин бывает непоправимый. Мышцы тела испытывают огромную нагрузку в подобном положении. Для будущих мам это чревато серьезными осложнениями: кровотечениями, отслойками, повышенным тонусом и даже выкидышами. Единственный вид упражнения, который может разрешить врач – обратная планка. Но самостоятельно решение делать ее принимать не стоит.
Больные с межпозвоночной грыжей. Данное заболевание серьезно ограничивает нагрузки на тело в целом. Даже при повседневной деятельности человек может испытывать дискомфорт. При упражнении планка вред для спины с грыжей гарантирован. Возможно возникновение необратимых последствий.
Люди с защемлением нервов либо с травмами шеи, плеч, спины и пр. Если человек с защемлением все же решается идти в спортзал, то самостоятельно придумывать себе план тренировок ему нельзя. Любые травмы моментально усугубят положение непродуманного спортсмена после занятий. В данных случаях вред планки для мужчин бывает значительно ощутимее за счет больших нагрузок и бесконтрольного проведения тренировок.
Гипертоники. Люди с повышенным артериальным давлением должны помнить, что планка задействует 100% мышц живота. При этом в них образуется повышенное давление, что глобально влияет на организм. Таким образом, после выполнения планки резко подскакивает кровяное давление, что чревато для больных гипертонией.
Мужчины и женщины с заболеванием внутренних органов. Если лечащий врач запретил физические нагрузки таким пациентам, значит даже упражнение планка способна нанести им непоправимый вред. Мышцы в напряжении легко усугубят болезнь и доведут до оперативного вмешательства.

Упражнение планка вред с медицинской точки зрения порой наносит огромный, однако есть группа людей, которым ее все же можно выполнять с осторожностью. Например, после кесарева сечения и в послеродовой период новоиспеченные мамы могут постепенно начинать заниматься спортом при разрешении врача. Также больные, пережившие операции и травмы разного рода с дозволения доктора имеют право делать упражнения планка для восстановления здоровья.

Недостатки упражнения планка кроются в ее внешней простоте. Слишком много травм и вреда организму наносит ее беспечное и бесконтрольное выполнение. Многие спортсмены грешат игнорированием болевых ощущений и превышением времени тренировки. Это невероятно перегружает организм, обеспечивая максимальный вред планки для позвоночника. Проводите тренировки с умом, чтобы потом не лечить последствия долгие годы.

www.sportobzor.ru

Чем опасно упражнение «планка» — Умная

Физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни любого человека, заботящегося о своем здоровье. Упражнение «планка» — одно из самых популярных и у мужчин и у женщин. Считается, что благодаря разновидности «планки» можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение является базовым и на занятиях фитнесом и на уроках йоги. Но оказывается, в некоторых случаях оно может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Это упражнение делают всего пару минут, но профессионалы легкой атлетики уже давно заметили, что многим любителям спорта «планка» уже успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения, и конечно, главное — держать тело ровно, параллельно пола, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «планка» способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Однако и вечером, обычно уже после 21 часа, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей с неудовлетворительной работой сердечнососудистой системы это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «JCI INSIGH», имеющем аккредитацию и в России.

Исследователи провели медицинские тесты у 2 десятков мужчин и женщин, в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Что же привело к таким последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими. Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

umnaja.ru

польза и противопоказания упражнения «планка»

Упражнение «планка» идеально подходит для домашних фитнес-тренировок. Отягощением здесь служит вес собственного тела. Никакие дополнительные утяжелители, снаряды и тренажеры не используются. Технику можно легко освоить самостоятельно — без помощи тренера и подстраховки напарника. Вместе с тем упражнение не назовешь простым. Его выполнение требует серьезных мышечных усилий и четкого соблюдения технических правил.

Полезное упражнение для домашних фитнес-тренировок

Планку выполняют в классах для занятий йогой и пилатесом, в тренажерных залах и секциях по аэробике. Это упражнение широко практикуется. Оно прекрасно впишется и в домашние фитнес-тренировки. Его можно ввести в комплекс упражнений для мышц живота или в любую другую подборку упражнений. Планка нагружает множество мышц одновременно. В этом упражнении в той или иной степени задействуются все частей тела — от шеи до голеней.

Планка представляет собой стойку на руках и носках ног. Мышцы здесь напрягаются статически, когда спортсмен прилагает усилия для удержания стабильной позы. Динамические движения в планке отсутствуют. Планку часто включают в фитнес-тренировки, посвященные укреплению мышц живота или спины. Но ее можно выполнять отдельно от других упражнений: по несколько подходов общей продолжительностью 3-5 минут. Такие мини-тренировки проводятся 1-2 раза в день.

Укрепление пресса

Планка заставляет напрягаться большое количество мускулов. Сколько мышц и в какой степени будет задействовано, зависит от вариации упражнения. Классическим вариантом планки считается горизонтальная планка на локтях или на вытянутых руках. При необходимости она усложняется подъемами конечностей или динамическими элементами. Классической планке практически не уступает в популярности боковая планка. В этой вариации упражнения лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Боковая планка тоже может усложняться дополнительными элементами. Есть еще перевернутая (обратная) планка, в которой туловище поворачивается спиной к полу.

Все виды планок хорошо укрепляют брюшную мускулатуру. Но в отличие от динамических скручиваний и подъемов ног, статическая планка не наращивает мышечную массу и не улучшает рельефность пресса — она делает мышцы живота сильнее и крепче, повышает их тонус. Планка — одно из немногочисленных упражнений, в котором усиленно напрягается поперечная мышца живота. Этот глубоко расположенный мускул отвечает за сокращение объема брюшной полости. Если поперечная мышца ослаблена, брюшная стенка начинает выдаваться вперед, и формируется некрасивый выпуклый живот.

Недостатки упражнения

Планка имеет противопоказания к выполнению. Она не практикуется при межпозвонковых грыжах и проблемах с лучезапястными суставами. Однако в последнем случае может использоваться вариация планки с упором на локти. От выполнения планки необходимо воздержаться в период восстановления после кесарева сечения и после других операций на органах брюшной полости. Если в недавнем прошлом была травма позвоночника, следует выполнять планку с большой осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка является сложным упражнением. Выполняющему приходится удерживать тело неподвижно, зависнув над полом в нестабильной неудобной позе. Если человек плохо тренирован, ему удается продержаться в планке всего несколько секунд. В мышцах может появиться сначала мелкая, потом крупная дрожь. Это естественная реакция на статическое напряжение. В первое время нужно просто пересилить себя и стараться продержаться в планке хотя бы 10 секунд, несмотря на слабость и дрожание мускулов. С каждым разом упражнение будет получаться все лучше. Продвинутые тренирующиеся могут простоять в планке несколько минут подряд.

Выполнение упражнения

Тем, кто впервые приступает к освоению планки, лучше начать с горизонтальной позы на прямых руках. Последовательность выполнения:

Примите упор лежа. Кисти расположите под плечевыми суставами. Упритесь в пол носками. Колени выпрямите.
Проследите, чтобы все тело было вытянуто в струнку. В пояснице не должно быть прогиба. Напрягите пресс и ягодицы. Живот втяните, ягодицы не выпячивайте.
Постарайтесь продержаться в позе 30 секунд. Постепенно продлевайте время пребывания в стойке. Если удается простоять в планке 2-3 минуты подряд, ее можно усложнить подъемами конечностей.

Альтернативный вариант — горизонтальная планка на локтях. Выполняется схожим образом, только упор делается не на ладони, а на согнутые локти. Локти ставятся строго под плечевыми суставами. Кисти сжимаются в кулаки. Можно расположить предплечья параллельно или свести кулаки вместе. Новичкам лучше расставить стопы на ширину таза — это облегчает задачу.

И в боковой планке есть два варианта выполнения — на выпрямленной руке и на локте. Порядок работы:

Опуститесь на пол, присев на правое бедро. Поставьте правый локоть на поверхность пола, выпрямите ноги и поднимите таз. Левую руку вытяните вверх. Верхнюю ступню выведите перед нижней или положите одну ступню на другую.
Выровняйте тело в одну линию. Избегайте провисаний таза. Пресс напрягите.
Удерживайте планку 30 секунд.

По такой же схеме выполняется боковая планка на вытянутой руке. После того как мышцы немного укрепятся, можно усложнить упражнение подъемом ноги. Еще одна базовая разновидность планки называется обратная или перевернутая. Она хорошо укрепляет икры, ягодицы, плечи. Выполнение:

Примите положение сидя на полу с выпрямленными ногами. Упритесь ладонями в пол позади себя, направив пальцы вперед.
Поднимите таз, зависнув над полом в упоре на ладони и пятки. Максимально выровняйте тело.

Какие-то вариации планок будут даваться легче, какие-то сложнее. Желательно применять в своих тренировках все виды планок, чтобы тело прорабатывалось максимально разнообразно. Во время выполнения планки важно правильно дышать. Упражнение не предполагает задержек дыхания. Дыхание должно быть свободным, глубоким и равномерным.

medaboutme.ru

Ошибка	Как вредит?
1. Тело не полностью выпрямлено (опущенный/приподнятый таз)	Вызывает ноющие боли в пояснице
2. Ранее выполнение сложных видов планки	Развитие кифоза, сколиоза и гиперлордоза
3. Слишком длительное выполнение	Игнорирование боли приводит к серьезным повреждениям мышц, хрящей и суставов
4. Взгляд устремлен на пол или потолок	Повреждение глубоких мышц шейного отдела, возникновение прогрессирующего остеохондроза