одно упражнение, заменяющее целую тренировку, Вес и фитнес, Фитнес
Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день. За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.
Кроме свингов, которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.
Что такое мышцы кора?
Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
Мышцы кора — это:
- мышцы задней поверхности бедра;
- средние и малые ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- подостные мышцы;
- прямая, поперечная и косые мышцы живота;
- клювовидно-плечевая мышца и другие.
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора.
Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер
Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.
- Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.
- Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.
- Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.
- Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто
Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.
- Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.
- Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.
- Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.
- Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких.
- Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.
- Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Время выполнения планки
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.
Усложненная планка
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.
Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.
|
Планка с поднятой ногой При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно. |
|
|
Планка с поднятой рукой
|
|
|
Боковая планка
|
Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.
В разделе «Видео» вы можете посмотреть подробный разбор техники выполнения упражнения «Планка от предплечий».
Мне нравится
Нравится
Твитнуть
+1
Одноклассники
www.medkrug.ru
лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ
Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.
Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.
Что полезного может дать вам выполнение планки?
1. Отлично влияет на мышцы кора
Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.
2. Уменьшает боли в спине
Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.3. Улучшает метаболизм
Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.4. Улучшает осанку
Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.5. Улучшает равновесие
Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.6. Хорошая гибкость
Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума
Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.
•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.
Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
miridei.com
польза для тела и души. Как развить в себе выносливость? Упражнение планка для гибкости и мышц
Планку не всегда оценивают по достоинству. Многие считают, что это упражнение очень простое, и думают, что зависнуть в воздухе может каждый. А в постоянном выполнении упражнения вообще нет смысла. Но по правде говоря польза планки для организма есть. Какая? Об этом читайте в этой статье.
Выполнение упражнения планка
Хоть и считают, что упражнение планка выполняется легко, то это вовсе не так. Для ее выполнения требуется не малое количество усилий. Повиснуть в воздухе еще и правильно, напрягая ноги и держа при этом ровно спину – не так легко, как кажется с первого взгляда. Чтобы так устоять на протяжении пару минут необходимо иметь силу воли и выдержку. Если постоянно выполнять планку в течении трех недель, будут заметны реальные желаемые результаты.
Как развить в себе выносливость?
Благодаря планке у человека развивается выносливость. Уже через месяц тренировки вы сможете без усилий переносить более сложные и тяжелые нагрузки, чем вы могли до этого. Давайте разберемся почему. При выполнении данного упражнения затрагиваются мышцы на руках, ногах, на спине и на животе, держа их в напряжениях. Это идеальная тренировка, чтобы развить в себе выносливость.
Если вы занимаетесь еще каким-нибудь спортом, или качаетесь в тренажерном зале, то сможете дополнить их планкой. Со временем вы поймете, что там, где вы хотели сдастся, вы начнете совершенствоваться, и достигните новых высот.
Кроме положительных сторон для выдержки, также планка укрепляет иммунную систему. Эти два важных процесса, по сути, взаимосвязаны между собой. Это потому, что чем большее время вы будете уделять планке, тем быстрее будет расти выносливость, а соответственно и сам иммунитет. Из-за этой причины спортсмены не часто болеют, точнее очень редко.
Укрепление планка для гибкости и мышц
Если регулярно выполнять планку мышцы становятся более крепкими. Статистическая нагрузка, вообще делает мышцы сильными и красивыми. Они не качаются, как после силовых нагрузок, но как бы там ни было, мышцы после планки твердеют и начинают выделяться на теле. Планка особенно хорошо делает мышцы крепкими на ягодицах, прессе и спине. Если брать во внимание визуальный эффект, то можно сказать так – через месяц регулярных занятий вы сможете увидеть, как станет ровнее осанка, почувствуете твердость на животе и ягодицах. Хорошо будут также укрепляться мышцы на ногах.
Позитивно влияет планка на гибкость. Она отлично прорабатывает район поясницы и плечевой пояс. Выполняя планку, конечно, балериной или гимнасткой вы не станете, однако станете более подвижной.
Очень хорошо планка развивает сухожилия под коленками, делая тем самым гибкими ноги. Выполнять это упражнение полезно особенно людям, который желают сесть на шпагат продольный, но при этом коленки полностью не разгибаются. Если выполнять упражнение в течении нескольких месяцев, проблема исчезнет.
Психологический настрой
Благодаря планке можно избавиться от стрессового состояния. Это может показаться вам нереальным, но это действительно так. На протяжении одного дня мышцы становятся твердыми и появляется стрессовое состояние. Это не всегда физическое неудобство – вы можете ничего не чувствовать кроме простой усталости. При помощи планки вы растяните основные мышцы, возвратив их тем самым в комфортное для них состояние: из тела уйдет усталость, и вы почувствуете себя обновленной.
Помимо этого, специалисты утверждают, что именно от планки успокаивается и расслабляется мозг, уходит депрессия за счет усиления кровообращения и укрепления основных групп мышц.
Интересный факт
Планка возникла из знакомой всем йоги. Люди в древние времена выполняли ее, чтобы избавиться от каких-либо мыслей из головы, для настраивания на позитив и расслабления.
mialady.ru
какую пользу организму выполнение планки
4 5 2
Упражнение планка, хоть и легко выполняется на первый взгляд, на самом деле требует не мало усилий. Ведь «зависнуть» в правильном положении, держа правильно спину и напрягая ноги — это не так уж и просто. И, чтобы выстоять так в течение двух минут нужно иметь выдержку. При регулярном выполнении планки, через три недели, ты увидишь реальные результаты.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Планка развивает выносливость. И уже через месяц ты сможешь с легкостью переносить более сложные нагрузки, чем ты могла до этого. Дело в том, что планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча тебя держать их в напряжении. Это — отличная тренировка для выносливости.
Читать также: Какие фитнес-упражнения дают мгновенный результат
Если ты занимаешься еще каким-то видом спорта или качаешься в зале, то сможешь заметить, что организм может брать новые высоты и там, где ты бы сдалась еще месяц назад, сейчас ты уже не сдаешься.
Помимо позитивных сторон для выдержки, планка также укрепляет иммунитет. По сути, эти два процессы тесно взаимосвязаны. Ведь чем больше выносливость у организма, тем сильнее его иммунитет. Именно по этой причине спортсмены редко болеют.
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И ГИБКОСТЬ
Регулярное выполнение планки укрепляет мышцы. Вообще, статическая нагрузка делает их красивыми и сильными. Да, они не раскачиваются, как при занятиях силовыми нагрузками, тем не менее мышцы становятся твердыми и выделяются на теле.
Особенно хорошо планка укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц. Если говорить о визуальном эффекте, через месяц занятий ты увидишь более ровную осанку, и почувствуешь твердость в районе ягодиц и живота. Также будут хорошо укрепляться ноги.
Планка позитивно влияет на развитие гибкости. В частности, она хорошо прорабатывает плечевой пояс и район поясницы. Конечно, выполняя планку, гимнасткой или балериной не стать, но стать более подвижной — запросто.
Читать также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок
Планка очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, тем самым, делая ноги более гибкими. Особенно хорошо выполнять планку тем, кто стремится сесть на продольный шпагат, однако колени не разгибаются полностью. Через несколько месяцев тренировок эта проблема уйдет.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ
Упражнение планка помогает избавиться от стресса. Звучит нереально, правда? Хотя на самом деле это так. Так, в течение дня мышцы затвердевают и создают ощущение стресса. Это необязательно какой-то физический дискомфорт — ты можешь ничего не ощущать кроме общей усталости. Планка же растягивает основные мышцы тела, тем самым возвращая их в комфортное состояние: усталость покидает тело, и ты чувствуешь себя обновленной.
Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила
Кроме того, специалисты говорят, что планка успокаивает мозг и даже может вывести из депрессии за счет укрепления основных мышц и усиления кровообращения.
Упражнение планка пришло в мир фитнеса из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы убрать из головы любые мысли, расслабиться и настроить себя на позитив.
hochu.ua
А вы знали, какое упражнение Планка самое эффективное и важное?
Вы беспокоитесь за свою физическую форму? Проводите по несколько часов в неделю в тренажерном зале? Тогда вам непременно стоит узнать, что многие спортсмены признают: самое эффективное упражнение – планка. Мы непременно расскажем, почему важна планка для стройного тела и на этапе похудения.
Несколько аргументов в пользу упражнения «Планка»
Если вы сомневаетесь, эффективно ли упражнение планка, то обязательно читайте далее. Ежедневно делая это упражнение, вы получите следующее:
— крепкие мышцы брюшного пресса. Оказывается, самое эффективное упражнение для пресса – планка. С помощью этого незамысловатого упражнения укрепляются практически все мышцы пресса;
— ровный позвоночник. Хотите знать, чем эффективна планка для спины? С помощью планки отлично укрепляются мышцы спины. А сильный мышечный корсет всегда будет поддерживать ваш позвоночник, минимизируя нагрузку на него;
— гибкое тело. Регулярная физическая нагрузка поможет вашему телу стать более гибким. А также вы сможете научиться отлично держать равновесие;
— стройность. Эффективна ли планка для похудения? Несомненно, да. Именно это упражнение позволяет ускорить метаболизм.
Какую «планку» выбрать
На самом деле существует несколько разновидностей планок, которые призваны прокачивать самые разнообразные группы мышц. Поэтому далее поговорим о том, какая планка эффективнее.
Оказывается, самое эффективное упражнение планка классическая или прямая. С помощью этого упражнения прорабатываются, как правило, самые проблемные зоны у женщин: живот, бедра, ягодицы. Если вы новичок в спорте, то начинайте именно с этой разновидности планки. Заметьте, что чем шире вы ставите ноги, тем легче выполнять упражнение. Начните с 30-60 секунд. Детальное описание классической планки смотрите на видео дальше.
Если вам нужно хорошо укрепить боковые мышцы, косые мышцы брюшного пресса, а также частично грудные мышцы, тогда вам обязательно стоит включить в свою программу боковую планку. Интересует, насколько эффективна планка боковая? Хотя с помощью такого упражнения прорабатывается меньше групп мышц, чем при классическом варианте, но именно оно помогает в борьбе со складками на боках. Технику выполнения этого упражнения можно увидеть на следующем видео.
Проработать мышцы нижнего пресса, ног и спины хорошо помогает обратная планка. Для получения максимального эффекта это упражнение рекомендуется выполнять в комплексе с классической планкой. Как выполнить планку обратную, показано на видео ниже.
Теперь вы знаете, эффективна ли планка и как с помощью этого упражнения добиться стройной фигуры. Обязательно поделитесь этой статьей с друзьями, чтобы и они знали, как быстро можно привести себя в порядок. А вот ответ на вопрос, почему бегать утром лучше, вы найдете в нашей отдельной статье, так как в теплое время важно больше времени заниматься спортом именно на улице!
moisovety.com
польза и техника исполнения – Мюсли.ру
Наталья Ильюхина
НИ
В последнее время сведения о чудо-упражнении планка стали всё чаще появляться на просторах интернета. Что же это за чудодейственное упражнение и как оно влияет на наш организм?
Прежде всего стоит сказать, что упражнение планка – это статическое упражнение для пресса, которое отлично подходит и в качестве разогрева перед силовыми упражнениями, и в качестве самостоятельного метода похудения.
Основным отличием планки от любого другого упражнения является полная статичность. Вам нужно просто напрячь мышцы и замереть в определённом положении на несколько минут. Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится, но вот при постоянных тренировках результат будет заметен уже через несколько недель.
Те, кто уже попробовал на практике этот удивительный способ, утверждают, что через недельку — другую все мышцы вашего тела заметно подтягиваются, а лишние сантиметры на талии и бёдрах исчезают в неизвестном направлении.
Такой эффект вызван тем, что в процессе выполнения планки напрягаются такие группы мышц:
- Косые, поперечные и прямые мышцы живота;
- Малые и средние ягодичные мышцы;
- Мышцы задней поверхности бедра;
- Клювовидно-плечевая мышца.
И если вы возьмёте в руки анатомический атлас и более подробно изучите расположение этих мышц, то можно заметить, что они расположены именно в тех местах, где чаще всего скапливается лишний жир. Так что если вам надоели лишние килограммы и хочется выглядеть как девушка из рекламы, то самое время заняться подобным упражнением.
Кроме того, для его выполнения вам не нужно тратить много времени. Всего несколько минут в день могут подарить вам в итоге совершенно потрясающий результат.
Стоит отметить и тот факт, что систематическое исполнение планки хотя бы раз в день может значительно улучшить вашу осанку. А как мы все с вами знаем, проблемы с позвоночником довольно часто тянут за собой и появление проблем с другими органами.
Так что если вы твёрдо решили использовать планку для похудения, то знайте, что польза такого упражнения вовсе не ограничивается исчезновением нескольких лишних килограммов.
Итак, с тем, что именно даёт упражнение планка нашему организму мы с вами уже изучили. А теперь давайте акцентируем наше внимание на том, как же правильно выполнять такое упражнение.
Основным положением при выполнении данного упражнения считается упор на предплечья. Внимание! Упор на локти должен быть максимально сильный, а располагаться они должны точно под плечами. При этом можете соединить ладони под подбородком для того, чтобы повысить устойчивость.
Также стоит помнить, при выполнении упражнения планка для пресса ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице или лопатках. Со стороны ваша спина должна выглядеть так, как будто вы проглотили длинную палку, и она вам мешает согнуться.
Кстати, эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от того, сможете ли вы выпрямить спину. При этом помните, что при малейшем прогибе в пояснице вы рискуете не только остаться без результата, но и получить более сильное искривление позвоночника.
Для того чтобы делать это упражнение правильно нужно следить и за размещением других частей тела. Ступни нужно поставить параллельно друг другу.
Что касается расстояния между ними, то стоит запомнить одно правило: чем меньше расстояние, тем больше мышц пресса будет задействовано. Соответственно возрастёт и эффективность упражнения.
Теперь давайте поговорим и о том, как минимизировать нагрузку на поясницу, поскольку если вы только начинаете делать подобные упражнения, то держать ровно спину будет довольно сложно. В этом случае значительное облегчение даёт сильное напряжение мышц ног. Так вы снимаете часть нагрузки на поясницу, что не может не сказаться положительно на вашем здоровье и внешнем виде.
Теперь рассмотрим то, что касается влияния такого упражнения для похудения на другие части тела. Если у вас есть проблемные зоны на ногах или ягодицах, то сильно напрягая ноги, вы легко можете от них избавиться.
Если же основной запас лишних килограммов размещён на животе, то при выполнении планки, вам нужно как можно сильнее втягивать живот. Таким образом, вы напрягаете все мышцы живота, что не может не повлиять на вашу фигуру.
Если вы уже освоили классический вариант планки, то предлагаем вам перейти на новый уровень. Теперь мы с вами будем изучать, в чём же польза планки боковой. В первую очередь стоит отметить тот факт, что подобное упражнение является более эффективным, чем предыдущее, поскольку здесь вы будете использовать только две точки опоры. Соответственно эффективность планки возрастёт в несколько раз.
Внимание! Если вы ещё не освоили базовую планку, то пытаться использовать подобное упражнение не рекомендуется, поскольку вы можете себе навредить.
Негативные последствия могут быть вызваны тем, что ваши мышцы и суставы не будут готовы к подобным нагрузкам, что может стать причиной растяжения или вывиха.
В данном случае отлично прорабатывается внутренняя и наружная мышцы живота, а также мышцы ягодиц и бёдер. Правильное выполнение такой планки подразумевает стойку на одной полностью выпрямленной руке и на ногах.
При этом ноги можно поставить одна на другую (такой вариант будет сложнее), а можно перенести вес на верхнюю ногу, отставив нижнюю немного назад.
Теперь что касается перехода с одной стороны на другую. Прежде всего, вам не стоит вставать на колени. Максимальная польза будет достигнута тогда, когда вы сможете менять сторону, просто опуская вниз поднятую руку и перенося вес на неё.
Как видим, выполняя комплекс таких упражнений, вы не только можете накачать мышцы, но и избавитесь от лишних килограммов. Конечно, первое время будет довольно сложно, поскольку тело, не привыкшее к подобным нагрузкам, будет отчаянно сопротивляться. Но не сдавайтесь! И в результате вы получите красивую фигуру и отличное самочувствие!
mjusli.ru
Упражнение планка
Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.
Упражнение планка какие мышцы работают
- косые мышцы живота
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- малые и средние ягодичные мышцы
- приводящие мышцы
- мышцы задней поверхности бедра
- подостная мышца
- клювовидно-плечевая м.
Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.
Как подтянуть живот?
Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе. Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.
Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые, так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».
В чём преимущество и польза планки?
Как правило, тренинг на пресс включает львиную долю элементов, связанных с перемещением тела в пространстве по определённой траектории либо под тяжестью собственного веса, либо с дополнительным утяжелением. Тогда как природное предназначение мускулатуры в этой области – сохранение осанки, что не подразумевает активных движений.
На развитие стабилизирующих мышц направлены статические элементы, такие как планка. Она результативно тренирует внутреннюю мускулатуру пресса в точном соответствии с её активностью в течение дня.
Как выполняется у планка?
Для планки характерна статичная поза, принимаемая на всё время исполнения этого элемента: стойка на локтевых суставах и носках одновременно. При этом напрягают ягодичные и брюшные мышцы, дыхание сохраняют в нормальном темпе, а при выдохе необходимо прочувствовать движение мускулатуры на животе.
Самой распространённой ошибкой является высокий подъём ягодичных мышц. Принимая исходное положение, следует проследить за образованием прямой линии и распределением веса на две опоры. Локтевые суставы располагают под плечевыми во избежание перегрузки.
Возможные виды планки: от простого к сложному
1) Планка на вытянутых руках – оптимальный вариант для новичков.
Опора приходится не на локти, а на кисти, расположенные на том же уровне – под плечевыми суставами. Ноги и корпус образуют одну прямую линию, голова не наклоняется. Пресс максимально напрягается с «подкруткой» таза внутрь.
2) Планка на согнутых в локтях руках – классический вариант.
Напряжённые мышцы тела помогают оторваться от земли и занять исходную позицию, вытянувшись «по струнке». При фиксации положения тела в пространстве вес распределяют между носками и локтевыми суставами равномерно.
3) Боковая планка (планка на боку) и согнутом локте – усложнённая вариация.
Расположившись лёжа на левом боку, ноги размещают либо правая на левой, либо правая перед левой. Опершись на левый локтевой сустав, отрывают тело от поверхности, сохраняя правую руку на корпусе. Напряжённый пресс и приподнятый вверх таз позволяют принять положение планки, вытянувшись в одну линию.
4) Планка на боку и прямой руке – самый сложный способ.
Корпус располагают как в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямляют. Для ещё большего услужения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.
5) Динамическая планка
- Новичкам достаточно выполнить три подхода по 15 секунд.
- Продвинутые атлеты увеличивают длительность подходов до 30 секунд.
- Профессионалам потребуется четыре подхода по минуте.
Рекомендации по технике
Чем дольше удастся сохранить статичную позу, тем эффективнее упражнение. Начинать следует с трёх 15-секундных подходов, постепенно увеличивая время. Рекомендуется варьировать положение корпуса: начинать упражнение с боковой планки, а заканчивать традиционным вариантом.
Время выполнения контролируется часами или секундомером, который располагают на полу. Планку включают в программу ежедневной утренней гимнастики, а результат фиксируют на бумаге. Соблюдение техники и регулярность выполнения позволят в скором времени полюбоваться на прорисованные кубики, сильный корпус и подчёркнутую талию.
Почему так популярна стойка на локтях?
Это простое упражнение, известное во многих программах по йоге и фитнесу как «стойка на локтях», помогает укрепить абдоминальные мышцы, без которых невозможно выполнять отжимания от пола.
Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.
Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.
powersquat.ru