Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=»http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5.

Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Правила игры в короткие и длинные нарды.

Нарды (другие распространённые названия: трик-трак, бэкгэммон (англ. Backgammon), тавла, шеш-беш, коша — древняя восточная игра. Родина этой игры точно не известна, но известно, что люди играют в эту игру уже более 5000 лет, чему есть исторические доказательства. Так, самая древняя из досок для игры в нарды была найдена на территории Ирана (в Шахри-Сухте) и датируется около 3000 лет до н. э. Аналог этой игры обнаружен в гробнице фараона Тутанхамона (XV до н. э.). 

Правила игры в нарды простые и начинающие игроки достаточно легко их освоят, но тем не менее для того, что бы выиграть нужно логическое мышление и конечно везение.  Есть две основные разновидности — длинные и короткие нарды. Игра Нарды состоит из специальной доски, 30 шашек двух разных цветов и двух игральных кубиков костей). В игре принимают участие 2 игрока. 

Короткие нарды

Начальная позиция

Рис 1. Доска с шашками в начальной позиции. Возможна также расстановка, зеркально симметричная к той, что приведена на рисунке. Дом в ней располагается слева, а двор — соответственно справа.
Рис 2. Направление движения белых шашек. Черные шашки движутся в противоположном направлении.
Рис. 3. Два способа, которыми белые могут сыграть

Короткие нарды (Рис. 1) — игра для двух игроков, на доске, состоящей из двадцати четырех узких треугольников, называемых пунктами. Треугольники чередуются по цвету и объединены в четыре группы по шесть треугольников в каждой. Эти группы называются — дом, двор, дом противника, двор противника. Дом и двор разделены между собой планкой, которая выступает над игровым полем и называется бар. 

Пункты нумеруются для каждого игрока отдельно, начиная с дома данного игрока. Самый дальний пункт является 24-м пунктом, он также является первым пунктом для оппонента. У каждого игрока имеется 15 шашек. Начальная расстановка шашек такова: у каждого из игроков по две шашки в двадцать четвертом пункте, пять в тринадцатом, три в восьмом и пять в шестом. 

Цель игры — перевести все свои шашки в свой дом и затем снять их с доски. Первый игрок, который снял все свои шашки, выигрывает партию. 

Движение шашек

Игроки поочередно бросают по две кости и выполняют ходы. 

Число на каждой кости показывают, на сколько пунктов, или шагов, игрок должен передвинуть свои шашки. Шашки всегда движутся только в одном направлении (Рис. 2)  — от пунктов с большими номерами к пунктам с меньшими. 

При этом применяются следующие правила: 

— шашка может двигаться только на открытый пункт, то есть на такой, который не занят двумя или более шашками противоположного цвета. 

— числа на обеих костях составляют отдельные ходы. 

К примеру, если у игрока выпало 5 и 3 (Рис. 3), то:

— он может пойти одной шашкой на три шага, а другой — на пять, 

— либо он может пойти одной шашкой сразу на восемь (пять плюс три) шагов, но последнее лишь в том случае, если промежуточный пункт (на расстоянии три или пять шагов от начального пункта) также открыт.

 

Игрок, у которого выпал дубль, играет каждое из чисел на каждой из костей дважды. Например, если выпало 6-6, то игрок должен сделать четыре хода по шесть очков, и он может передвинуть шашки в любой комбинации, как сочтет нужным. 

Игрок должен использовать оба числа, которые ему выпали, если они допускаются правилами (либо все четыре числа, если у него выпал дубль). Когда можно сыграть только одно число, игрок обязан сыграть это число. 

Если каждое из чисел по отдельности можно сыграть (но не оба вместе), игрок должен играть большее число. 

Если игрок не может сделать хода, то он пропускает ход. В случае, если выпал дубль, если игрок не может использовать все четыре числа, он должен сыграть столько ходов, сколько возможно.

Как побить и зарядить шашку

Рис 4. Если белым выпало, но одна из шашек на баре, они должны зарядить шашку в пункт 4 в доме черных, поскольку пункт 6 занят черными.

Пункт, занятый только одной шашкой, носит название блот. Если шашка противоположного цвета останавливается на этом пункте, блот считается побитым и кладется на бар. В любой момент, когда одна или несколько шашек находятся на баре, первая обязанность игрока — это зарядить шашки в доме соперника. Шашка вступает в игру, перемещаясь на пункт, соответствующий выброшенному значению кости. 

К примеру, если игроку выпало 4 и 6, он может зарядить шашку в четвертый либо в шестой пункты, если они не заняты двумя или более шашками противника. 

Если оба пункта, соответствующие значениям выброшенных костей, заняты, игрок пропускает свой ход. 

Если игрок может ввести некоторые из своих шашек, но не все, он должен зарядить все шашки, которые возможно, и затем пропустить оставшуюся часть хода. После того, как все шашки будут введены с бара, неиспользованные значения костей можно использовать, как обычно, перемещая шашку, которую вы зарядили, либо любую другую шашку. 

Как выбросить шашки

Когда игрок привел все свои пятнадцать шашек в свой дом, он может начать выбрасывать их с доски. Игрок выбрасывает шашку следующим образом: бросается пара костей, и шашки, которые стоят на пунктах, соответствующих выпавшим значениям, снимаются с доски. Например, если выпало 6 очков, можно снять шашку с шестого пункта. 

Если на пункте, соответствующем выпавшей кости, нет ни одной шашки, игроку разрешается переместить шашку с пунктов, больших, чем выпавшее число. Если игрок может сделать какие-либо ходы, он не обязан выбрасывать шашку с доски.

Рис 5.   Белым выпало 4 и 6. Они выбрасывают две шашки.

В стадии выбрасывания шашек все шашки игрока должны находиться в его доме. Если шашка будет побита в процессе выбрасывания шашек, то игрок должен привести шашку обратно в свой дом, прежде чем он продолжит выбрасывать шашки. Тот, кто первый снял все шашки с доски, выигрывает партию.

Длинные нарды

Правила игры

Рис 6.  Длинные нарды. Вид игрового поля

Количество игроков — двое. Количество шашек на доске — по 15 у каждого игрока.

Место начального расположения шашек, каждого из игроков называется голова, а ход из начального положения называется «из головы» или «взять с головы». За один ход с головы можно брать только одну шашку.

Игрок кидает одновременно два кубика. Сделав бросок, игрок должен передвинуть любую шашку на число клеток, равное выпавшему числу одного из кубиков, а затем одну любую шашку — на число клеток, равное выпавшему числу другого кубика. Т.е. если на кубиках выпало, например, шесть-пять, игрок должен одну шашку передвинуть на шесть клеток, а затем любую (можно ту же, можно другую) на пять клеток. При этом с головы всегда можно брать только одну шашку. Исключение составляет только первый бросок в партии. Если одна шашка, которую можно снять с головы, проходит, то можно снять вторую. Таких камней для первого игрока всего три: шесть-шесть, четыре-четыре и три-три (мешают шашки противника, стоящие на голове). Если выпадает один из этих камней, игрок снимает с головы две шашки. Для второго игрока количество камней, при которых с головы можно снять две шашки, увеличивается, так как мешает пройти первому камню, имеет право не только голова, но и камень, снятый противником.

Если противник первым броском кинул: два-один, шесть-два или пять-пять, то второй игрок может снять вторую шашку также при бросках пять-пять и шесть-два (кроме: шесть-шесть, четыре-четыре и три-три, которые тоже не идут напрямую).

Передвинуть две шашки на число клеток, показанное одним кубиком нельзя. Т.е. если на кубиках выпало — шесть-пять, игрок не может пойти одной шашкой, например, на три и другой на три клетки, чтобы вместе получилось шесть, а затем сходить «пятёрку».

Если выпал дупль, т.е. одинаковые очки на двух кубиках, например, пять-пять, игрок делает четыре хода (на соответствующее кубиков число клеток).

Нельзя поставить свою шашку не клетку, занятую шашкой противника. Если шашка попадает на занятую клетку, то про неё говорят что она «не идёт». Если шашки противника занимают шесть клеток перед какой-нибудь шашкой, то такая шашка оказывается запертой.

Нельзя запереть все пятнадцать шашек противника. Т.е., выстроить заграждение из шести шашек подряд можно только в том случае, если хотя бы одна шашка противника находится впереди этого заграждения. 

Если игрок не может сделать ни одного хода на то количество очков, которое выпало на каждом кубике, т.е. если шашки не идут, то очки пропадают, а шашки не двигаются.

Если игрок может сделать ход на то количество очков, которое выпало на одном из кубиков, и не может сделать хода на то количество очков, которое выпало на втором кубике, он делает только тот ход, который возможен, а остальные очки пропадают.

Если у игрока есть возможность сделать полный ход, он обязан его сделать даже в ущерб своим интересам. Если выпал такой камень, который позволяет игроку сделать только один ход, причем любой из двух то игрок должен выбрать больше. Меньшие очки пропадают. Смысл игры заключается в том, чтобы, пройдя всеми шашками полный круг, прийти ими в дом и выбросить все шашки раньше, чем это сделает противник.

Домом для каждого игрока является последняя четверть игрового поля, начиная с клетки, отстоящей от головы на 18 клеток. Выбрасывать шашки — это значит делать ими такие ходы, чтобы шашки оказывались за пределами доски. Игрок может начать выбрасывать шашки только тогда, когда все его шашки пришли в дом.

Ничьей не существует. Если игрок, начинавший первым, выбросил все свои шашки, а второй игрок может сделать тоже следующим броском, второй считается проигравшим, так как следующего броска не будет: партия заканчивается, как только один из игроков выбросил все свои шашки. 

По стопам Йозе Марино. Зачем Ротенберг возглавил СКА?

Не только потому, что может.

Мы, конечно, ожидали, что новый год нам подарит сюрпризы, но чтобы такие и так сразу — это было неожиданно. Роман Ротенберг официально возглавил СКА. Совет директоров клуба (?) принял подобное решение «в целях улучшения управления штабом и командой». Именно с такой формулировкой бывший рулевой Валерий Брагин был понижен в статусе до старшего тренера, а вице-президент и гендиректор стал де-юре тем, кем был до этого де-факто.

Да, все до этого сезона знали и понимали, что Ротенберг один из тех функционеров, кто непосредственно влияет или вмешивается (кому какой глагол удобнее будет использовать) в дела команды. Да он и сам не скрывал это, когда подчёркивал, что последние пять лет плотно работает в штабе. Во многом из-за этого были связаны все последние тренерские пертурбации в питерском клубе. Приход Брагина должен был продолжить этот логический ряд отставок, однако на выходе мы получили неожиданный тандем на скамейке.

Championat.com

Сложно комментировать положение одного из самых успешных тренеров молодёжных сборных России в современной истории, которого сейчас поставили под человеком с опытом в игре на уровне «я посмотрел 800 матчей». В принципе, для Брагина ноуменальная должность позволяет продолжать заниматься любимым делом — проводить тренировочный процесс и воспитывать молодёжь. А рисовать стрелочки на планшете и улыбаться перед телекамерами можно и другому.

Похоже, что он и сам не против такого развития событий: «В течение последнего месяца мы опробовали вариант, когда Роман Борисович выполняет функции главного тренера, и это всё сработало, есть результат. Поэтому принято решение закрепить это положение дел и формально».

Championat.com

Серьёзная декларация о намерениях Ротенберга-младшего была рассекречена в сентябре прошлого года, когда именно он появился на скамейке с приставкой «временно исполняющий», пока весь тренерский коллектив вылетел из-за положительного теста на ковид. Многим тогда показалось, что пять поражений в семи матчах хватит для «поиграться», но у босса СКА были свои планы: стало понятно, куда он метит. Просто не до конца очевидны были временные рамки.

Тренерский диплом у него уже имелся — заблаговременно получен ещё в 2019 году в Омской ВШТ. Восемь месяцев заочного обучения, защита диплома — и вот готов тренер для одного из топовых клубов страны. Похоже, что отсутствие опыта в профессии легко компенсировали другие таланты, по достоинству оценённые руководителем ВШТ Дмитрием Бернатавичюсом, назвавшим Ротенберга «гениальным и очень образованным человеком».

В общем, к этому всё шло. Почему сейчас? А почему бы и нет? Хозяин — барин. Возможно, это реакция на своё негласное отстранение от дел олимпийской сборной и детское желание отомстить обидчикам. Возможно, это неудовлетворение работой Брагина и желание взять ответственность на себя. Но точно потому, что так может. Логику в абсурде искать бесполезно.

«Вы знаете, как Йозе Марино начинал? Был просто переводчиком Алекса Фергюсона, обычным переводчиком. Он впитал в себя все методики Фергюсона и стал очень успешным тренером. Таких тренеров в истории очень много».

Роман Ротенберг — о своём назначении

Что ж, даже отбросив все фактические ошибки, сравнив себя с ведущими тренерами в других видах спорта, Роман Ротенберг сам же повысил планку. О том, что финансово мощный и кадрово крепкий СКА не рухнет в одночасье, даже если новый тренер окажется абсолютным дилетантом — понятно сразу. Дебютная победа над «Куньлунь Ред Стар» со счётом 5:1 тоже может вселить ложный оптимизм.

Важнее другое: хоккей в нашей постсоветской парадигме всё ещё воспринимается как игра настоящих мужчин. Какофония подхалимства в последние два дня как-то стирает эту конъюнктуру, однако лёд остаётся главным рефери. Сейчас только время и орлы на коньках покажут, недооценённый тренер перед нами или же спутавший берега функционер.

Легкий перенос фото на деревянную доску за 10 минут

В сегодняшней публикации: Узнайте о самом простом способе переноса фотографии на дерево – это займет всего 10 минут!

Если вы постоянно читаете блог, то уже знаете, что я добавлю фото практически на все. Мой сосед по комнате в колледже познакомил меня с чудесами мода podge несколько лет назад, и с тех пор я подсел на него. Что мне больше всего нравится в моде podge, так это то, как с его помощью можно перенести фото на дерево — получается супер круто. Тем не менее, этот метод требует немного времени, поэтому я экспериментировал с несколькими различными способами переноса фотографии на другую поверхность, и позвольте мне сказать вам, что я нашел самый простой способ сделать это! Сегодня я покажу вам, как перенести фотографию на дерево менее чем за 10 минут с помощью бумаги для временных татуировок.

Как легко перенести фотографию на дерево

Это отличный способ приготовить праздничные подарки своими руками! Для этого переноса вам понадобится бумага для татуировки, которую можно распечатать. Я использую бренд Silhouette, который можно найти на Amazon или в магазинах для рукоделия. Он создан для струйных принтеров и может использоваться для переноса фотографий на все виды поверхностей и особенно круто выглядит при использовании с деревом.

Только помните, что текстура древесины, сучки и другие следы на дереве будут видны на вашей переданной фотографии. Обычно это выглядит довольно круто на живописных фотографиях, но это может быть не то, что вам нужно, когда вы передаете чье-то лицо крупным планом. Если это так, просто найдите достаточно «чистый» срез дерева или вместо него выберите деревянную доску (на досках обычно меньше отметин/сучков).

Перенос фотографий на дерево за четыре простых шага

1. Перевернуть + распечатать изображение. Перед печатью вам нужно перевернуть изображение, что можно сделать практически в любом приложении для обработки фотографий.После переворачивания напечатайте свое изображение на блестящей стороне одного из белых кусочков бумаги для татуировки. Обязательно распечатайте изображение достаточно большого размера, чтобы покрыть кусок дерева.

2. Нанесите клей на бумагу для татуировки. Снимите зеленую подложку с одного из клейких листов, прилагаемых к бумаге для татуировок, и приложите клейкой стороной вниз распечатанную фотографию. Используйте кредитную карту, чтобы тщательно разгладить клей.

3. Отделка. При необходимости обрежьте фотографию до размера деревянной детали.

4. Перенесите фото. Снимите пластиковую подложку с фотографии и положите ее лицевой стороной вниз на доску. Используйте влажную ткань, чтобы увлажнить обратную сторону фотографии примерно на 10-15 секунд. Вы сможете увидеть свою фотографию через бумагу. Когда бумага станет полностью влажной, аккуратно снимите ее, чтобы открыть фотоперевод.

Готово! Фотография приобретает красивую текстуру, похожую на холст, после завершения переноса.

Вот короткое видео, показывающее процесс:

Насадки Easy Wood для переноса фотографий

• Сначала распечатайте тестовый лист, прежде чем печатать на бумаге для татуировок, чтобы убедиться, что ваше изображение перевернуто и что оно подходит по размеру для вашего куска дерева.
• Я считаю, что лучше всего, если я выберу настройку фотобумаги на своем принтере.
• Если вы хотите запечатать свой проект, вы можете покрыть его тонким слоем Mod-Podge.
• С помощью этой техники текстура дерева будет просвечиваться на более светлых участках фотографии, но не очень сильно на более темных участках фотографии. Если вы хотите, чтобы просвечивало больше древесных волокон, попробуйте вместо этого выполнить перенос фотографий с помощью мода podge wood.

Любите фотопроекты? Проверьте эти сообщения:

Мега список фото поделок и фотопроектов

Как сделать буквы из фотоколлажа

Персонализированные фотосвечи своими руками

20 фотосувениров своими руками

8 вариантов упражнений в планке для укрепления пресса и кора

К настоящему времени большинство людей знают, что доски полезны.

Одно простое положение поможет вам тонизировать и укрепить мышцы живота, плеч, рук и бедер. Само название «доска» происходит от идеи деревянной доски или деревянной доски — жесткой, прочной конструкции, которая не имеет движущихся частей и может выдерживать большую нагрузку при правильном расположении. Наши тела могут воспринимать силы со всех сторон, и они также должны быть в состоянии двигаться, а также стабилизироваться при ударе с неожиданной силой.

Что такое доска?

Чтобы получить техническую информацию, «Стандартная планка » — это упражнение, в котором человек выполняет статическое удержание нейтрального положения позвоночника лежа, поддерживая себя верхними и нижними конечностями.Традиционно предплечья или кисти рук и пальцы ног являются точками контакта с полом, и в этом положении тело парит над землей, не позволяя животу свисать и позвоночнику выгибаться.

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое может делать человек. Они занимают очень мало места, практически не требуют оборудования (может быть, только коврик для стандартной планки) и воздействуют не только на основные мышцы живота, но и на мышцы, стабилизирующие лопатки, и все, что между ними. Перенос веса на руки или предплечья активирует переднюю зубчатую мышцу, грудные и трицепсы, а также мышцы шеи и верхней части плеч. Сохранение нейтрального положения позвоночника задействует поперечную, многораздельную, прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Предотвращение опускания бедер задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Подписка на мужское здоровье

Планки

могут улучшить стабильность плечевого пояса при подъеме тяжестей над головой, а также повысить силу и выносливость корпуса, чтобы улучшить стабильность практически для любого вида спорта или тренировки. Изометрическое (или неподвижное) удержание также может улучшить осанку и позиционирование при повседневных действиях, таких как сидение, стояние и ходьба.

В планку могут быть внесены модификации для удобства и уровня навыков, включая переход от опоры на руки к предплечьям, если вы испытываете боль в запястьях при нагрузке, или переход от опоры на пальцы ног к коленям, если правильное положение затруднено для поддержания или если боль ощущается в стопах и пальцах ног.

Как оживить планку

Хорошо, мы разобрались с основами — и вы, вероятно, потратили немало времени, напрягаясь в этой позе, надеясь на укрепление кора.

Но удерживать планку в течение 30 секунд и более может стать немного скучно. Несмотря на то, что у статического изометрического удержания есть много преимуществ, добавление динамического компонента к вашей обычной старой планке может еще больше бросить вызов вашему телу и помочь вам улучшить силу и стабильность новыми способами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы освоите стандартную версию и сможете удерживать планку в течение 60 секунд, пришло время добавить новый поворот.Попробуйте увеличить интенсивность планки и по-новому бросить вызов всему телу с помощью этих восьми альтернативных вариантов.

Сложные варианты планки для сильного кора

TempuraGetty Images

Планка Супермена

Хочешь косые, как у Человека из стали? Этот сложный вариант планки проверит ваши основные мышцы и позволит вам воплотить в жизнь свои фантазии о супергероях. Вы сочетаете планку на одной руке с концепцией жима Палоффа над головой, поэтому вам понадобится лента сопротивления и опорная точка, чтобы работать рядом.Опуститесь в планку рядом с анкерной точкой, удерживая конец ленты рукой, противоположной анкерной. Вытяните эту руку прямо, как будто вы Супермен в полете. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы оставаться стабильными. Продолжайте от 3 до 8 повторений на руку.

Боевая веревочная планка

Для этого варианта вам понадобится груз и дополнительное снаряжение (в частности, грузовые сани с привязанной к ним боевой веревкой), но задача стоит затраченных усилий.Встаньте в планку как можно дальше от саней, зажав веревку между предплечьями. Поднимите веревку, сохраняя сбалансированное положение планки — задействуйте корпус и сожмите ягодицы — затем потяните салазки на себя, удерживая рабочую руку близко к телу. Продолжайте до тех пор, пока вы полностью не введете салазки, а затем перенастройте, чтобы использовать другую руку. Нет доступных саней или вы работаете в тесноте? Прикрепите эспандер к опорной точке, затем потяните его на 8–10 повторений, используя ту же механику.

Коммандос

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для планки коммандос начните в стандартной позиции планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым прессом, вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь на одно предплечье за ​​раз, а затем возвращайтесь на руки. Повторите это движение, начиная с опускания правой руки сначала на 5 повторений, затем на левое предплечье и обратно на 5 повторений, чтобы потренироваться начинать каждый подход из 5 повторений с противоположной руки.

Планка с разгибанием бедер

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исходное положение стандартной планки. Как только вы почувствуете устойчивость, оторвите одну ногу от земли, продолжая удлинять ее от бедра. Затем медленно поднимите прямую ногу вверх и назад к потолку, не теряя нейтрального положения позвоночника.Убедитесь, что вы начинаете это движение с бедра, а не со спины, сжимая ягодичные мышцы перед подъемом. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.

Планка на BOSU или Balance Board

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните стандартную планку, опираясь предплечьями на BOSU или руками на балансировочную доску.Держитесь, не позволяя неустойчивой поверхности двигаться под вами.

Планка с кругами предплечьями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните со стандартной планки, опираясь предплечьями на фитбол/швейцарский мяч. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, напрягая брюшной пресс, сделайте 10 маленьких кругов предплечьями в одном направлении, затем 10 маленьких кругов предплечьями в противоположном направлении.Не позволяйте бедрам, позвоночнику изгибаться или голове опускаться.

Боковая планка с отведением бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковая планка аналогична планке вперед в том смысле, что вы хотите создать стабильное, нейтральное положение позвоночника, которое вы удерживаете изометрически в течение 30 с лишним секунд, но это будет более сложно.С боковой планкой вы поддерживаете себя только одной стороной тела.

Для выполнения начните лежать на боку. Подопритесь на предплечье или кисть (начните с предплечья, переходите к руке, когда почувствуете себя более устойчивым и сильным, пока нет боли в запястье). Поднимите бедра над землей, чтобы вы поддерживали себя, опираясь на ногу, а другая нога немного впереди этой, чтобы помочь стабилизироваться. Из этого положения, не поворачивая туловище, начните поднимать верхнюю ногу вверх и вниз, не сгибая при этом поясницу.Вы почувствуете жжение по бокам живота, в области плеч и нижней части бедра, а также в области бедра двигающейся ноги.

Если это слишком сложно и вы обнаружите, что шатаетесь, начните с согнутых коленей и поднимитесь в боковую планку, перенося вес на предплечье и колено, прежде чем выполнять подъем прямой ноги верхней ногой. Представьте, что две стеклянные панели по обеим сторонам вашего тела не позволяют вам поворачиваться вперед или назад.

Планка для ползания

Начните в стандартной позиции планки на предплечьях.Как только положение станет устойчивым, медленно отводите руки от тела. Задержитесь в каждом положении не менее 10 секунд, затем верните руки под себя и отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, не позволяя бедрам опускаться в стороны и не прогибая поясницу. Почувствуй ожог.


Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книг о здоровье и фитнесе и бегун, работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно делать планку плюс 4 варианта планки

В последние несколько лет планки были в моде в сфере фитнеса — они превзошли скручивания (и многие другие движения, если уж на то пошло) в качестве основного упражнения. для укрепления основных мышц, группы мышц туловища, которые окружают позвоночник и включают пресс, бедра и ягодицы. И не зря:

1. Планки и их разновидности требуют постоянной стабилизации брюшного пресса и, в некоторых вариантах, вращения тела, что исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало двумя главными критериями для определения наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса.
2. Доски обеспечивают устойчивость корпуса. В исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины под номером , подчеркивается важность стабильности корпуса не только для нормальной двигательной активности в повседневной деятельности и занятиях спортом, но и для предотвращения травм.В исследовании также отмечается эффективность стабилизации и укрепления корпуса при лечении болей в пояснице.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, доски и варианты досок должны быть выполнены в правильной форме. Мы попросили Эрика Тейлора, сертифицированного NASM тренера и эксперта по функциональным движениям, рассказать нам, как правильно выполнять планку, а также четыре варианта планки.

 

Планка
1. Лягте на живот на пол.Отжимайтесь от предплечий.
2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
3. Держите локти под плечами.
4. Потяните пупок к позвоночнику.
5. Ваше тело должно образовывать ровную линию. Не позволяйте бедрам провисать и не задирайте ягодицы — держите тело прямо.
6. Вы можете делать эту планку на руках, а не на локтях, если хотите (если вы чувствуете боль или скованность в запястьях, перенесите вес на локти).

Боковая планка
1. Лягте на бок, выпрямите ноги и вытяните тело по прямой линии (плечи и бедра сложены друг на друга; не наклоняйтесь вперед или назад).
2. Приподнимите корпус так, чтобы бедра не касались пола. Перенесите свой вес на локоть, который касается пола.
3. Пола должны касаться только предплечья и ступни.
4. Не позволяйте бедрам провисать — это сложная часть этого движения. Когда вы устанете, вам захочется опустить бедра, но сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их в неподвижном состоянии.

Планка для ходьбы
1. Примите положение для отжимания, вытянув руки.
2. Держите ноги в фиксированном положении.
3. Пройдите на руках 1–3 фута вправо, затем поменяйтесь местами и пройдите влево.
4. Держите живот втянутым на протяжении всего движения.

Планка «Человек-паук»
1. Встаньте в планку.
2. Подтяните правое колено к правому локтю.
3. Поменяйтесь местами и подтяните левое колено к левому локтю.

Планка на руках поочередно
1. Примите положение планки; перенесите свой вес на предплечья.
2. Отжимайтесь от правой руки, пока правая рука не станет прямой. Отжимайтесь от левой руки, пока левая рука не станет прямой.
3. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое предплечье. Это одно повторение.
4. Не позволяйте бедрам двигаться при подъеме и опускании.

Действительно ли приседания — лучший способ накачать пресс и какие упражнения лучше выбрать?

Когда дело доходит до целей в фитнесе, шесть кубиков пресса часто стоят на первом месте — и вы можете подумать об этом, если возобновите свой режим тренировок в январе этого года.

Традиционно приседания считаются основным упражнением, если вы хотите привести мышцы живота в тонус, но действительно ли они являются наиболее эффективным способом создания шести кубиков пресса?

«Приседания — культовое упражнение. Их легко выполнять, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете почувствовать, как они работают с мышцами живота», — говорит Джеймс Гриффитс, личный тренер и основатель Wild Training (wildtraining.co.uk).

Однако он объясняет, что приседания «не задействуют наибольшее количество мышц живота по сравнению с другими упражнениями на кор».Он добавляет: «Ваш пресс будет лучше реагировать на более сложные упражнения».

Майкл Бриго, личный тренер и основатель Brigo PT (brigopt.com), соглашается: «Приседания — самое известное упражнение на пресс на планете, но, по правде говоря, оно не подтянет ваш пресс и не даст вам силы. шесть пакетов.»

Так что же нам делать вместо этого? Здесь физиотерапевты рассказывают нам о лучших способах достижения пресса вашей мечты…

Пресс делается на кухне?

Michael Brigo

«Во-первых, чтобы хорошо видеть мышцы брюшного пресса, процентное содержание жира в организме должно быть низким, — говорит Бриго.

«Для женщин диапазон составляет от 14% до 24%, а для мужчин от 6% до 17% процентов». Вот почему тренеры так любят поговорку «пресс делается на кухне».

Чтобы безопасно похудеть, вам нужно сосредоточиться на питании и кардиотренировках, но прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или режим упражнений, а также если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего веса, всегда говорите со своим врачом общей практики.

В то время как Бриго говорит: «Идея о том, что пресс делается на кухне, не совсем верна», никакие упражнения сами по себе не помогут накачать кубики пресса, «если вы не будете питаться разумно».

Каковы лучшие альтернативы приседаниям?

Женщина на доске. Фото: Alamy/PA

Существует множество отличных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять практически без оборудования. Во-первых, это планка, когда вы балансируете на руках или предплечьях и пальцах ног, при этом ваше тело параллельно полу, активируя брюшной пресс.

«Планки [различаются] от стандартной версии до попеременных подъемов рук, попеременных подъемов ног и «пилы для тела» [раскачивания вперед и назад на локтях]. Это отличные вариации, которые наращивают силу и фокусируются на проработке мышц живота», — говорит Бриго.

«Также постарайтесь включить варианты боковой планки, включая боковые наклоны, скручивания, колено к локтю и оригинальную боковую планку с дополнительным весом на верхней части бедра».

Гриффитс также рекомендует скручивания на велосипеде, называя их «лучшими упражнениями с весом тела на полу для активации большинства мышц живота. Сядьте, оторвав обе ноги от пола. Подтяните одно колено и ударьте по внутренней стороне бедра противоположным локтем.Сядьте обратно и повторите то же самое с другой стороны».

Джеймс Гриффитс

Чтобы вывести тренировку пресса на новый уровень, Бриго предлагает делать скручивания, сидя на мяче для упражнений, который обеспечивает «большую амплитуду движений при откатывании назад».

Вы также можете попробовать подъемы ног в висе, если вы в спортзале или у вас есть доступ к перекладине, чтобы проработать нижнюю часть пресса.

Сколько повторений нужно выполнить? Гриффитс говорит, что лучше начинать медленно, а затем постепенно переходить к более сложным движениям: «Интенсивность достигается за счет более сложных упражнений, то есть от 5 до 10 повторений или от 10 до 30 секунд в трех-пяти подходах.