как правильно делать, что качает, чем полезна — Правильное питание. Здоровое питание

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

1. Прямые и косые мышцы живота.
2. Зубчатые мышцы.
3. Поясница.
4. Широчайшие.
5. Ноги.
6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
4. Смотрите вниз.
5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение.

Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

1. Боковой.
2. С возвышением ног.
3. С возвышением рук.
4. С вытянутой ногой или рукой.
5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это

выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот,

планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку.

Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

• грыжах и других травмах позвоночника;
• повышенном давлении;
• травмированных связках и сухожилиях;
• любых воспалениях;
• обострении хронических заболеваний.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17083

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Содержание статьи

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

• межпозвоночная грыжа,
• болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
• травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

• тренирует выносливость;
• создаёт красивый рельефный пресс;
• отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
• благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
• укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
• хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
• тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
• помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

• Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
• Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
• Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
• Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
• Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
• Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

• Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
• Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
• Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
• Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
• Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Классическая	20	20	3
2	Классическая с вытянутой рукой	20	20	3
3	Классическая	30	30	3
4	Классическая с вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Классическая	30	20	3
8	Классическая с вытянутой рукой	30	20	3
9	Классическая	30	20	4
10	Классическая с вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Классическая	45	30	3
14	Классическая с вытянутой рукой	45	30	3
15	Классическая	30	20	6
16	Классическая с вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Классическая + с вытянутой рукой/ногой	60+60	30	2+2
20	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
21	Классическая + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2+2
22	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
23	Отдых
24	Классическая + динамическая	80 + 80	30	2+2
25	Боковая (на каждую сторону)	40	30	4
26	Классическая + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3+3
27	Отдых
28	Классическая	60	60	8
29	Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3+3
30	Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует «держать планку».

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача — укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка «помогает похудеть». Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку — это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет «волшебных» упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка…

Новости

Стандарты выполнения Open Workout 21.1 для разных категорий

И так, друзья, началось…. Первый комплекс Open 2021…. For time: Time cap: 15 min 1 wall walk 10 double-unders / single unders / lateral jumps 3 wall walks 30 double-unders/ single unders / lateral jumps 6 wall walks 60 double-unders/ single unders / lateral jumps 9 wall walks 90 double-unders/ single unders / lateral jumps 15 wall […]

Как будут проходить Open и Crossfit Games 2021?

«Ничто не стоит на месте, всё меняется. Таков закон жизни….» И кроссфит тому не исключение. Подстраиваясь под новые реалии и запросы в мире, штаб-квартира Crossfit изменила формат проведения Open и Crossfit Games 2021г. Теперь формат всего сезона от Open до Crossfit Games будет напоминать олимпийскую систему с вкраплениями очных встреч, напоминающие региональные этапы в прошлом. Итак, что […]

Недостаточно выкладываешься — ноль очков! Это и другие новые правила Crossfit Games 2020

Накануне соревнований Дейв Кастро представил финалистам  Crossfit Games 2020 главного судью соревнований Адриана Бозмана, который в свою очередь сообщил о нововведениях в правилах. Так в этом году ввели правило «Full effort» и «No Time Cap». Что это значит? «Full effort» по задумке организаторов это правило должно обеспечить борьбу до последнего повторения. По регламенту спортсмен, который приходит […]

CROSSFIT TOTAL : у кого больше шансов победить?

Уже в эту пятницу мы увидим долгожданный финал Crossfit Games 2020. Одним из комплексов, которые уже известны из программы Игр, станет CROSSFIT TOTAL, что станет проверкой силовых качеств спортсменов. В нем нужно будет показать одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя и становой тяге. Мы решили проанализировать результаты финалистов в подобных комплексах с 2016 […]

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Планки для живота и рук

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

План коротких тренировок для мужчин:

План занятий:

• Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим  по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.

Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.

1. Планка с перекрестным касанием живота

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

2. Из планки на руках в планку на локтях

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.

3. Альпинист

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Поочередные разгибания рук

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

6. Шаги в планке в сторону

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.

7. Подтягивание коленей через стороны

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

8. Планка с подъемом рук и касанием плеч

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

• Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
• Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
• Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
• Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
• Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

• Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
• Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
• Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
• Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

• Уровень 1: Боковая планка на локте.
• Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
• Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
• Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День	Вид планки	Время в секундах	Пауза в секундах	Количество подходов
1	Обычная	20	20	3
2	С вытянутой рукой	20	20	3
3	Обычная	30	30	3
4	С вытянутой рукой	30	30	3
5	Боковая (на каждую сторону)	20	30	3
6	Отдых
7	Обычная	30	20	3
8	С вытянутой рукой	30	20	3
9	Обычная	30	20	4
10	С вытянутой рукой	30	20	4
11	Боковая (на каждую сторону)	30	30	3
12	Отдых
13	Обычная	45	30	3
14	С вытянутой рукой	45	30	3
15	Обычная	30	20	6
16	С вытянутой рукой	30	20	6
17	Боковая (на каждую сторону)	30	20	4
18	Отдых
19	Обычная + с вытянутой рукой/ногой	60 + 60	30	2 + 2
20	Боковая	40	30	4
21	Обычная + динамическая	60 секунд + 8–10 повторов	30	2 + 2
22	Боковая	40	30	4
23	Отдых
24	Обычная + динамическая	80 + 80	30	2 + 2
25	Боковая	40	30	4
26	Обычная + динамическая	80 секунд + 8–10 повторов	30	3 + 3
27	Отдых
28	Обычная	60	60	8
29	С вытянутой рукой/ногой + динамическая	60 секунд + 10–12 повторов	30	3 + 3
30	Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая	максимально долго	60	3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

• Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
• Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

Шесть планок Circuit

Зимой легко впасть в спячку. Дни длинные и холодные, и тренажерный зал никогда не кажется таким привлекательным, как комфорт вашего дивана. Благодаря этому с ноября по февраль легко надеть дополнительную изоляцию.

Пора выбраться из пещеры. Наступила весна, а до лета осталось меньше 100 дней. Если вы хотите избавиться от дряблости живота и вернуть себе пляжное тело, попробуйте схему дробления сердцевины, разработанную Энди Спиром, С.S.C.S., соучредитель Soho Strength Lab в Нью-Йорке и создатель Iron Body Workout . (Не верите, что у Шпеера есть настоящая упаковка из восьми кубиков? Посмотрите фото выше и изображения с инструкциями ниже. Это он и его пресс. )

Вот как это работает: после обычной тренировки выполняйте следующие упражнения по порядку без отдыхая между ходами. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполнив все три движения, отдохните 30 секунд. Это один раунд. Повторите еще два раза.«Эти упражнения на стабильность воздействуют на нижний, верхний и косые мышцы живота, укрепляя и вырубая середину за один раз», — говорит Шпеер.

1. Прогулка по доске

Начните с положения планки, согнув локти и положив предплечья на пол. Положите левую руку на пол, затем правую и вытяните обе руки, пока не окажетесь в верхнем положении отжимания. Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к локтям. В следующем повторении начните движение правой рукой.Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Боковая планка с вращением

Лягте на левый бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела на левом предплечье. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Поднимите правую руку перпендикулярно полу. Протяните правую руку под туловищем и позади него, а затем поднимите руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что вы вращаетесь от верхней части спины, а не от нижней части спины. Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с подъемом ног

Начните с положения планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь.Проделайте то же движение правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.

Проверьте себя с тройкой досок Шпеера, чтобы начать свой путь к шести кубикам. А для получения дополнительных сведений о схемах ознакомьтесь с полным комплектом Iron Body Workout .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Одно упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и поддерживая себя руками, а не предплечьями и локтями.Посмотреть на себя. Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки. Гарантированно, тебе будет лучше.

Принять положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжестей или занятий интенсивными видами спорта. Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения доски

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир. Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

• Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию немного дольше.

• Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат вашу силу кора.

• Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держи

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями.Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

• Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.

• Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.

• Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания — не побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы Добро пожаловать, если хотите, поработать над этим), но вырасти свою собственную доску, пока не сможешь продержаться три минуты безупречным способом. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день.В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске. Польза от этой работы будет не только в том, что вы сможете гордиться личным рекордом в планке, но и в впечатляюще сильном корпусе, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание планки

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание будет таким же большим испытанием ваших умственных ресурсов, как и вашей физической силы.Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо. Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на животе, напрягите пресс и поднимите тело с пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе.Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

• Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
• Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
• Включите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
• Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Может показаться, что сразу это о многом нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одной линии.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Поняли? Готовы это сделать? Хорошо. Дай доску.

Планка для ходьбы 40 секунд

90814

День 1	Планка 60 секунд
День 2	Планка 70 секунд
День 3	Планка 80 секунд
День 14			день 4		9014 Планка по 60 с
День 10	Планка для ходьбы 60 секунд
День 11	Планка для ходьбы 70 секунд
День 12	Планка для ходьбы 80 секунд
День 13	9014 9014		день	Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 15	Планка 70 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 16	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17	Планка 70 секунд + ходовая планка 40 секунд
День 18	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19
День 20	Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21	Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд планка Супермена
День	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
День 23	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 20 секунд
День 24	Планка 75 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + 9014 20 секунд Планка Супермена
День 25	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы + 20 секунд Планка Супермена
День 26	Планка 80 секунд + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27	Планка 80 секунд + ходовая планка 40 секунд + 25 секунд планка Супермена
День 28	85 секунд планка + 45 секунд прогулочная доска + 25 секунд планка Супермена
Планка 90 секунд + ходовая планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
День 30	Планка 3 минуты

Прикрепите или распечатайте 30-дневную планку

5 самых эффективных упражнений на пресс для мужчин старше 40

Abs can быть одной из самых мужественных мышц мужского тела. Они доказывают, что мы сильны и стройны до глубины души. Пакет из 6 кубиков — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.

Мы все можем вспомнить, что чувствовали 25-летние люди, прогуливающиеся по пляжу без рубашек и без забот. Разве это не те дни?

Но сейчас нам за 40, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.

Это обычно не означает полную стойку пресса.

Или нет?

Если вы просто пошли со мной по переулку воспоминаний, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы потерять в среднем, пришло время для будильника.

Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.

Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.

Вы можете иметь стройный, сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.

И если вы прочтете эту статью, в которой подробно описаны все лучшие техники эффективных упражнений для пресса, я покажу вам живое доказательство.

First Thing’s First…

Прежде чем мы углубимся в 5 самых эффективных упражнений для пресса для мужчин старше 40 лет, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.

ПЕРВЫЙ , если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг вашей талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть ваш пресс. Это потому, что уменьшение пятен потери жира не работает.

«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.

Но это не работает. Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, разработанной нами.

ВТОРАЯ , хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна. Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.

Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс ПРОДВИНЕТСЯ, и вы будете очень гордиться этим.

ТРЕТИЙ , как и в случае со всеми режимами тренировок, вы должны иметь правильную диету и правильный образ мышления перед началом. Узнайте больше об этих компонентах, особенно о нашем бесплатном однодневном плане питания.

А теперь о хорошем….

Лучшие упражнения для пресса для мужчин:

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений на пресс для мужчин.Это особенно помогает в развитии нижнего пресса.

Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги. Звучит просто, правда?

Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой формой.

При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о тазе. Сосредоточьтесь на том, чтобы перекатывать таз вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть живота.

Для получения пошаговых инструкций и видеоуроков, узнайте больше о подъеме ног лежа здесь.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин:

Ab-Wheel Rollout

Швейцарский мяч с хрустом действительно заставит вас почувствовать жжение в вашем ядре. Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.

При скручивании мяча в швейцарском стиле вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.Вытянув руки за спину и поджав подбородок, согните пресс вперед.

Вытягивание рук за головой — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.

Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

Для получения пошаговых инструкций и видеоуроков, узнайте больше о скручивании мяча здесь.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин:

Планка RKC

Планка RKC означает «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете выполнять.

Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.

Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.

В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины. Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.

Такая форма и натяжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

Для получения пошаговых инструкций и видеоуроков, узнайте больше о планках RKC здесь.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин:

Боковая планка

Еще одна разновидность планки — это боковая планка. В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.

Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает в себя взрывные скручивания, например, в теннисе.

При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на одной линии с локтем. Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.

Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.

Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает. В этом упражнении все должно быть в одной линии, чтобы пресс работал.

Для получения пошаговых инструкций и видеоуроков, узнайте больше о боковых планках здесь.

Получите свой 6-Pack

Ну вот и все. Наиболее эффективные тренировки пресса для мужчин старше 40 лет описаны выше.

Чтобы выполнить свое обещание, я хотел бы показать вам доказательство того, что эти методы действительно работают.

Для меня нет ничего более мотивирующего, чем видеть, как мои сверстники овладевают имиджем своего тела.

С помощью упражнений, описанных выше, в сочетании с отличным планом питания, таким как однодневный план питания для похудения для отца Free Fit, вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.

Отправляясь в путь, имейте в виду, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним отличным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.

Идите вперед и худейте, друзья мои!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, докторЭнтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Прозвище: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Спасибо за чтение!

Как делать доску

Планка — одно из тех упражнений, которые можно использовать практически в любой основной тренировке. И когда все сделано правильно, у них есть несколько важных преимуществ. Упражнения с планкой активизируют не только корпус, но и мышцы плеч и ног, что может помочь вам улучшить беговую форму.Кроме того, доски могут помочь вам развить силу и выносливость, что важно для преодоления миль без травм.

С учетом сказанного, есть место для ошибки. Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от затраченных средств, вам нужно точно знать, как делать планку — неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) может испортить ее преимущества.

И, если сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам! 💪

Неправильная форма включает:

• выгибание спины без удержания тугой сердцевины
• позволяет бедрам (ягодицам) опускаться, удерживая сердцевину и спину задействованными
• глядя вверх

Итак, как вы на самом деле это делаете? правильная доска — и как долго вы должны ее держать? Мы прослушали Ноама Тамира, С.S.C.S., владелец TS Fitness в Нью-Йорке и Стюарт МакГилл, доктор философии, автор книги Ultimate Back Fitness and Performance , чтобы выяснить это.

Как правильно сделать планку

Джулия Хембри Смит

По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в ваших мышцах. Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World + Coach.

Как это сделать: Примите положение планки предплечья.Поставьте локти на землю прямо под плечами, ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот — не задерживайте дыхание.

Как долго вы должны держать доску?

Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей — 30 секунд, две минуты, как можно дольше? Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по длине доски, удерживаемой мужчиной — 8:15:15.А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой длинной планке, которую держит женщина — 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать доску так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное время короче, чем вы думаете.

«Исследования показывают, что для большинства людей удержание доски в течение одной минуты создает упругий торс», — говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе есть боли в спине, делайте 10-секундные интервалы, чтобы снизить риск триггеров боли в спине.

Тамир согласен с тем, что нет необходимости держать доску в течение длительного времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее — минуты. Он рекомендует серии по 20 секунд за раз.

«Длинные доски наносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжения и не укрепляете мышцы — вы просто удерживаете позицию », — говорит Тамир. «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях.Держать доску долгое время нецелесообразно ».

---

Основы базовой тренировки

Полосы сопротивления Allvodes

Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления

Набивной мяч

Основы Amazon
amazon.com

34,99 доллара США

---

Каковы преимущества упражнений на планке?

И Тамир, и МакГилл согласны с тем, что добавление досок в ваши регулярные кросс-тренировки помогает предотвратить травмы, поскольку они делают ваши мышцы сильнее.

«Доски задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора — если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для сохранения здоровья спины и укрепления основных мышц», — говорит Тамир.

МакГилл добавляет, что планка

— это упражнение для стабилизации кора, которое помогает вам повысить эффективность при быстром беге.

«Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, пересекающих его бедро», — говорит МакГилл. «Укрепление туловища помогает двигать ногами».

Не говоря уже о том, что планка — довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.

Какие варианты досок вы можете делать?

Рядная доска

Как это сделать: Старт в положении высокой планки, правой рукой держась за ручку ленты сопротивления, которая закреплена прямо перед вами. Сохраняя прямую спину и тугой корпус, натяните эластичную ленту на грудь или кулаком к ребрам. Правый локоть должен быть прижат к боку. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Затем повторите с левой стороны.

В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо эспандера: начните с высокой планки с запястьями под плечами, держась руками за ручки двух гантелей.Сохраняя прямую спину и плотный корпус, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на землю и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.

---

Боковая планка на предплечье

любезно

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом.

Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.

В качестве дополнительной задачи вы можете выполнять движение, опираясь на пол нижней рукой, а не предплечьем.

---

Боковая планка с подъемом бедра

Примите положение боковой планки справа от вас.Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите мышцы кора, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра сложенными. Повторите с другой стороны.

---

Вылет боковой планки

Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию. Правую руку вытяните к потолку.Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

---

Доски маршевые

Старт в позиции высокой планки, плечи над локтями и мышцы кора. Замените правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем, пока не окажетесь в положении планки предплечья. Вернитесь в кино обратно в положение высокой планки.Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка в домашних условиях в App Store

Это приложение предлагает различные варианты планок, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических досок действительно помогает быстро сжигать жир. Уделите всего 7 минут в день, чтобы сжечь калории и прийти в лучшую форму!

Имея 3 уровня сложности, 30-дневный план похудания идеально подходит для всех уровней физической подготовки и подходит как мужчинам, так и женщинам.Вы можете настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется; Вы можете выполнять планку в любом месте и в любое время.

Почему планка?
Планка — самое популярное и эффективное упражнение для сжигания жира. Их легко выполнять, и они активизируют все ваши мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и т. Д. Планки — лучший выбор для людей со слабыми коленями, потому что они не оказывают давления на колени.

Максимальное сжигание жира на животе: планка более эффективна, чем скручивания, при сжигании жира на животе.Планка активирует 100% вашего пресса, в то время как скручивания задействуют только 64% ​​из них.

Укрепите мышцы кора: тренировка планка активизирует все группы мышц кора, усиливает ее и помогает получить крепкий корпус.

Уменьшите боль в спине: тренировка с планкой может укрепить мышцы спины, уменьшить боль в спине и снизить риск травм спины и позвоночника.

Улучшение осанки и равновесия: тренировка планки требует, чтобы ваша голова, спина и ступни находились на прямой линии. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит ваше равновесие и осанку в положении сидя и стоя.

Ускорьте свой метаболизм: выполнение планок поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение всего дня; это резко ускоряет процесс сжигания жира.

Повысьте гибкость: тренировка на доске растягивает все группы задних мышц, такие как лопатки, ягодицы и подколенные сухожилия, тем самым улучшая гибкость и снижая риск травм.

Функции:
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Предоставляются различные формы досок
— Настроенные напоминания о тренировках помогут вам сделать планку ежедневной тренировкой.
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам пройти каждую тренировку.
— Продолжительность тренировки и сложность пошагово увеличиваются.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 59 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Как выполнять упражнение «планка» (плюс варианты упражнений «планка» для сильного живота)

Если вы все время искали секрет получения плоского живота и шести кубиков пресса — но безуспешно — вы не одиноки. После многих лет выполнения огромного количества скручиваний на каждой тренировке я наконец понял, что решимость уводит вас только тогда, когда подход неправильный.Даже целый час скручиваний не сравнится с пользой для тела 10-минутной планкой.

Упражнение «планка» — одно из лучших упражнений для сильного живота, потому что оно прорабатывает всех мышц кора, включая прямую мышцу живота («мышцы с шестью кубиками», которые вы видите), поперечную мышцу живота (самый глубокий пресс. мышцы), внутренние и внешние косые мышцы (по бокам), бедра и спина (которые, да, тоже являются частью вашего корпуса!).

Почему бы просто не сосредоточиться на мышцах из шести кубиков? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение для поддержки всего тела во время повседневных движений, а также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.

Подключение ик пульт дистанционного управления к arduino. Ардуино: инфракрасный пульт и приемник. Шаг #1: Подключение компонентов

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».
• Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
• Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять можно дома и в тренажерном зале. Для этого нужно знать, как правильно делать планку, для чего она нужна и что это такое. Какие существуют виды планки.

Что такое планка и для чего нужна

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.

Фото-инструкция какие мышцы работают

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно делать

Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:

• Нельзя прогибать спину. Это чревато снижением эффективности и получением серьезной травмы;
• Таз поставьте ровно полу;
• Голова вместе с шеей должна быть в удобном положении;
• Ноги должны занять ровное положение. Минимальный сдвиг в любую сторону нагружает поясничный отдел;
• Плечи должны стоять над локтями.

Фото-инструкция – как делать правильно планку

Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело

Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:

1. Подготовьте коврик для занятий;
2. Встаньте грудью на локти или ладони;
3. Грудь должна смотреть на пол;
4. Взгляд перед собой;
5. Плавно дышим;
6. Тело должно быть в одной стойке без изгибов.

Виды упражнений

Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота. Упражнения помогут сделать красивую фигуру живота и оздоровить спину. Оно одинаково подходит обоим полам.

Данная вариация считается самой легкой и отлично подойдет для дебютантов. Кисти должны быть расположены над плечами. Дыхание без задержек в ровном диапазоне. Первый уровень предусматривает месяц занятий. После того как этот вариант будет простым можно переходить ко второму.

На скрепленных руках – уровень 1

Стойка на локтях

Данную стойку на руках можно посмотреть в каждом спортзале. Она самая известная среди спортивных инструкторов. Станьте на носочки и локти, предварительно надев удобные кроссовки. Тело должно иметь прямую стойку без изгибов.

Планка стойка на локтях – уровень 2

Третья разновидность планки подойдет, только если при предыдущих двух вариантах у вас нет никакой усталости во время напряжения. Учтите, что сразу делать боковую планку нельзя. Лягните на бок и обопритесь на локоть и ногу. Рука, которая коснулась пола должна быть параллельно к телу, напрягите мышцы пресса.

Боковая планка – уровень 3

Боковое упражнение на одной прямой руке

Очень сложный вариант. Здесь вам требуется многомесячная подготовка тела. Займите исходную позицию, выпрямив тело. Обопритесь на локоть и затем не спеша выпрямите руку. Если этот вариант стал легким, то тогда усложните себе упражнение. Поставив прямо вторую руку.

Боковая на одной прямой руке – уровень 4

Сколько делать подходов и повторений

Продолжительность напрямую зависит от ваших возможностей. Силы нужно расценивать без фанатизма. Новичкам необходимо стоять от 20 до 30 секунд по 3 подхода. После того полминуты будут проходить без мучений добавьте еще пять секунд. При надобности добавляем по 1 минуте по 3-4 подхода. Выполнив все виды, чередуйте от первого уровня к четвертому и обратно. Такие тренировки требуют долгую подготовку.

Кроме приведения тела в форму можно добиться результатов в похудении. Уже упоминалось, что планка эффективно влияет на мышцы ног (бедер), спины, пресса , рук, ног и ягодиц. При заболеваниях остеохондроза это отличное средство для профилактики. Укрепляется осанка за счет регулярных тренировок спины.

Для женщин нагрузка уходит на бедра, а для них это проблемная зона. Там всегда откладывается целлюлит. Также современный ритм жизни слишком загружен для некоторых людей. Не все успевают пойти в зал, поэтому планка в домашних условиях отличный способ быстро привести себя в порядок. Заниматься по пять минут в день и придерживаться диеты для похудения . Ниже можно посмотреть программу тренировок для планки на 30 дней.

Программа тренировок Планка на 30 дней

О вредных продуктах, гамбургерах, сладостей не будем писать. Каждый знает, что без сбалансированного питания убрать апельсиновую корку проблематично. Общие рекомендации по похудению для планки:

• Завтракайте, обедайте, ужинайте всегда здоровой едой;
• Пейте много простой воды;
• Кушайте дробными порциями от 5 раз в день до 250 мл;
• Перед сном последний прием еды должен быть за 3-4 часа.

Незамысловатые правила вместе с упражнением помогут вам побороть вес. Пять минут в день для тренировки это легко.

Польза

Польза после занятий слишком много. Фотографии знаменитостей, которые сделали плоский живот благодаря планке огромное количество. Их можно посмотреть в интернете или журналах. Не удивительно, что каждый начинающий спортсмен начинает именно с этого упражнения. Рекомендуем сделать перед тренировкой фото, чтобы через тридцать дней сравнили итоговый результат.

Кроме идеального внешнего вида следует выделить пользу планки для внутренних органов. Соблюдение правил помогут без вреда укрепить еще мышцы спины. Таким образом, у вас получиться мощный корсет сзади и спереди.

Противопоказания

Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.

Правда их не так много, но они есть:

• Прислушивайтесь к своему организму;
• При болях в желудке;
• Беременным и после шести месяцев после рождения.

Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

• Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
• Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
• Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

• Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
• Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
• Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

9. С касанием носков

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
• Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
• Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
• Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
• Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
• Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
• Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

• Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
• Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
• Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
• Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

• Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
• Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
• Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
• Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
• Не задерживайте дыхание.
• Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
• Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
• Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

• Длительность – 30-45
• Упражнений – 4
• Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 4 Что нужно: без оборудования		— подходов	20 секунд повторений	30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

• День 1: 15 сек.
• День 2: 15 сек
• День 3: 15 сек
• День 4: 20 сек.
• День 5: 20 сек.
• День 6: 25 сек.
• День 7: 25 сек.
• День 8: 25 сек.
• День 9: 30 сек.
• День 10: 30 сек.
• День 11: 30 сек.
• День 12: 35 сек.
• День 13: 35 сек.
• День 14: 35 сек.
• День 15: 40 сек.
• День 16: 40 сек.
• День 17: 45 сек.
• День 18: 45 сек.
• День 19: 50 сек.
• День 20: 50 сек.
• День 21: 55 сек.
• День 22: 55 сек.
• День 23: 55 сек.
• День 24: 60 сек.
• День 25: 60 сек.
• День 26: 60 сек.
• День 27: 65 сек.
• День 28: 65 сек.
• День 29: 70 сек.
• День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.


как правильно делать, что качает, чем полезна

Главная › Новости

Опубликовано: 23.08.2018

Научный Подход: Планка полная Херня



В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них — это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.


7 Причин Делать Планку Каждый День


Что дает упражнение планка для мужчин

Планка — упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:


Вот Что Происходит С ЖИРОМ НА ЖИВОТЕ Когда Вы Делаете Планку — 5 причин делать планку каждый день
Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела. Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже. Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше. Ускорение обменных процессов. Планка — полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день. Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким. Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности — руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях. Упрощенный вариант — планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам. Несколько более усложненная версия планки — боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично. Один из самых сложных и эффективных видов упражнения — это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.
Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги. Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка — универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

Противопоказания упражнение планка: УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА — всего одно упражнение «ПЛАНКА»!

Ну для начала собрала в кучу несколько статей)))

О красивой и подтянутой фигуре мечтает каждый. Кто-то изнуряет себя всевозможными диетами, а некоторые даже решаются на дорогостоящие пластические операции, но получить долговременный эффект возможно только если заниматься активными видами спорта и постоянно выполнять упражнения для проблемных зон. Изнурительные многочасовые занятия можно заменить статическими упражнениями.

Эти тренировки занимают мало времени, но дают хорошие результаты даже за короткий промежуток времени. Для подтянутого живота и создания хорошего пресса подойдет простое упражнение планка, которое по отзывам является одним из наилучших решений, чтобы укрепить мышцы и убрать лишние сантиметры в этой проблемной зоне.

Что представляет собой упражнение планка?

Упражнение планка является разновидностью статических тренировок, в которых требуется длительное время оставаться в необходимом положении, а необходимые мышцы прорабатываются за счет создавшегося напряжения. Планка действует не только непосредственно на пресс, но и на мышцы всего тела. Вдобавок, вы не будете чувствовать себя после тренировки без сил, опустошенными и уставшими. Суть упражнения достаточно проста: лежа на полу на животе нужно приподнять тело параллельно полу, опираясь только на мыски ног и локти, согнутое под 90 градусов. Тело должно представлять свое абсолютно прямую линию. Ноги держите пятками вместе. В этом положении следует провести столько времени, сколько вы сможете выдержать, день ото дня постепенно увеличивая интервал. Во время выполнения на выдохе нужно как следует напрячь живот. Регулярные занятия помогут вам уже через пару недель почувствовать, что мышцы пресса окрепли и лишние сантиметры медленно, но верно тают. С упражнением планка сможет справиться даже человек со слабой физической подготовкой и результаты не заставят себя ждать. Увеличить интенсивность тренировки помогут его различные варианты. Планка может выполняться на вытянутых руках и даже лежа на боку. В последнем случае нужно застыть, опираясь только на одну руку, согнутую в предплечье. Можно усовершенствовать и обычную планку, выполняя упражнение с поднятой ногой или рукой или на специальном шаре для фитнеса.

Каких результатов можно достичь с упражнением планка?

Упражнение планка действует на разные группы мышц. Основная его задача – укрепить мышцы брюшного пресса и убрать лишний подкожный жир с животы. Также планка позволяет хорошо укрепить икроножные и ягодичные мышцы, а также сделает вас обладателем здоровой и ровной спины и стройных ног и рук.

Суть зарядки:

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете…

Ну а кому интересно узнать подробней, в интернете очень много информации про данное упражнение)

От себя скажу, сделала планку на прямых руках сегодня впервые.

3 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами в 30 секунд. Это жесть!!! Но мышцы реально напрягаются и работают! Думаю, что в комплексе упражнений, которые я выбрала для себя, это принесёт хороший результат)

Кстати, девочки, может кто из вас уже делал данное упражнение? Поделитесь своим мнением по поводу планки. Действительно ли она так хороша?

Ну и напоследок посмеяться)))

Честно говоря, так я и падала сегодня после каждого подхода

Сокращение мышц во время упражнения планка

Упражнение «планка» можно выполнять с вариациями спереди или сбоку.

Кредит изображения: Оливер Росси / Stone / GettyImages

В последние годы планка стала предпочтительным упражнением для пресса, и не зря. В планке задействованы все ваши основные мышцы, а также несколько мышц, о которых вы, возможно, не ожидали.

Основы мастер-планки

Самая распространенная разновидность планки — передняя планка, обращенная вниз к земле.Это можно делать на предплечьях или на руках, как если бы вы держали позицию отжимания «вверх»:

1. Встаньте на руки и колени, а затем вытяните ноги позади себя так, чтобы балансировать на руках и подушечках стоп.
2. Если хотите, можете согнуть руки и положить предплечья на землю.
3. Сожмите основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным, от головы до пят. Ваши бедра не должны ни подниматься, ни провисать.

Зеркало для справки или друга, чтобы проверить вашу форму, полезно, пока вы не почувствуете, где должно быть ваше тело.

Подробнее: 4-недельная планка

Мышцы, используемые в доске

Нет никаких сомнений в том, что планка — отличное упражнение для всего вашего кора, хотя в поиске еще есть несколько сбоев, чтобы количественно оценить, насколько она хороша на самом деле.

Как отмечалось в майском выпуске журнала Medicine and Science in Sports and Exercise за май 2011 г., знаковое ЭМГ-исследование с участием 14 участников показало, что вариации планки предплечья требовали более чем вдвое большей активности прямой мышцы живота, внешних косых мышц и поясничного выпрямителя позвоночника, когда по сравнению с традиционными упражнениями на сгибание туловища.

И это не единственные мышцы, которые используются в доске. Помимо пресса и мышц, выпрямляющих позвоночник, вы также должны сокращать ягодичные, дельтовидные мышцы, мышцы, бедра, икры, широчайшие мышцы спины и мышцы груди, чтобы удерживать свое тело в этом положении планки.

Интересно, что исследование EMG 2014 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям, с участием 16 добровольцев, показало, что передняя планка вызывала меньшую активность в прямых мышцах живота, чем традиционный кранч (классический пример «традиционного» упражнения на сгибание туловища. ).

Одно из наиболее распространенных объяснений подобного несоответствия данных заключается в том, что инструкции по выполнению этих основных упражнений не стандартизированы между исследованиями. В исследовании ACE также не рассматривались некоторые из наиболее сложных вариантов планки, использованные в исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Упражнения », в том числе планки на мячах для устойчивости с дополнительным разгибанием бедер.

Предложите несколько вариаций планки

При изменении того, как вы выполняете планку, особое внимание уделяется различным мышцам.Например, в июльском выпуске журнала Sports Health за июль 2016 года исследователи использовали ЭМГ-тестирование для измерения мышечной активности, когда 18 испытуемых выполняли различные упражнения на сердечник (включая несколько типов планок) в разных положениях.

Неудивительно, что они обнаружили, что упражнения лежа (лицом вниз), такие как обычная планка для предплечий, вызывают значительно большую активность в прямых мышцах живота, в то время как такие упражнения, как боковая планка, вызывают большую активность в внешних косых мышцах. Внутренние косые мышцы спины и широчайшие мышцы спины были более активными во время выполнения передних планок на стабилизирующем мяче.

Добавление вариаций к вашим планкам также может гарантировать, что вы продолжите наращивать силу и стабильность кора по мере того, как ваше тело становится сильнее; в конце концов, если вы перестанете бросать вызов своему телу, ему больше не нужно будет адаптироваться, наращивая силу и выносливость. Эти вариации также помогают разрушить однообразие того, что некоторым людям кажется скучным занятием. Вы можете попробовать несколько вариантов:

Хотя доски обычно считаются легким упражнением для мышц кора из-за их изометрической природы (т.е., вы не сгибаете и не вытягиваете позвоночник во время планки), в ходе обстоятельного обсуждения в Американском совете по упражнениям отмечается, что изометрические упражнения не идеальны для всех, потому что они могут повысить ваше кровяное давление.

Проблемы такого рода, а также такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота или проблемы со спиной, которые могут повлиять на вашу способность выполнять основные упражнения, — вот почему эксперты всегда рекомендуют быстро поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.

Подробнее: Пропущен вариант одной планки для вашей тренировки пресса

10 простых вариаций планки для более сильного кора

Слишком многие люди неправильно понимают силу кора.Они сидят за компьютером весь день, сгорбившись в сгибании, затем направляются в спортзал, чтобы согнуть себя на , а затем на сгибаний через бесчисленные приседания и скручивания.

Для людей, поднимающих штанги над землей и над головой, хорошая стабильность бедра и кора более важна, чем сгибание стержня .

Вот почему доски никогда не выходят из моды. Когда все сделано правильно, они не просто улучшают стабильность средней линии, они укрепляют ягодичные и квадрицепсовые мышцы, нацелены на прямую мышцу живота (что может улучшить силу прыжков), улучшают осанку, уменьшают боль в спине и улучшают равновесие.

Это не единственные основные упражнения, которые вам следует выполнять в ротации, но из-за их универсальности и возможности делать где угодно стоит использовать твердую доску в дни отдыха. (И если вы уже освоили их, отправьте это своим более нестабильным друзьям.)

1) Наклонная планка

Наклонная планка, как и наклонные отжимания, является более легкой версией стандартного вида. Это требует немного меньшей устойчивости и делает больший упор на средние мышцы пресса.

2) Наклонная доска

В этой версии нижняя часть пресса подвергается большей нагрузке, чем в остальной шестерке. Поскольку этими мышцами часто пренебрегают, и поскольку снижение нагрузки приводит к большей нагрузке на плечи, это упражнение для «новичков» может оказаться на удивление трудным для поддержания. Поменяйте скамью на мяч для упражнений, чтобы сделать шаг вперед на ступеньку выше.

3) Планка RKC

Планка RKC выглядит как ваша обычная доска, но хитрость заключается в том, чтобы сильно упираться предплечьями в землю, сильно сжимать ягодицы и создавать напряжение во всем теле.Он поднимает скромную доску до одиннадцати.

4) Боковая планка

Боковая планка, подходящая для косых мышц живота, помогает улучшить боковую устойчивость и придает некоторую полноту внешним гребням вашей шестерки. Ставьте ноги друг на друга и усложняйте задачу, поднимая верхнюю ногу или удерживая гирю.

5) Доска с утяжелением

Мы называем это «плюс доски». В целях безопасности и для работы с наиболее желательными мышцами старайтесь переносить вес прямо на мышцы кора.

6) Птичья собака

Просто оторвите две конечности от земли — отличный способ поднять планку. Он намного лучше бросает вызов вашему равновесию, кинестической осведомленности, координации и пояснице. Для дополнительных трудностей попробуйте свести колено и локоть вместе или выполнять упражнение с прямыми руками.

7) Расширенная доска

Начните планку на руках и медленно выведите их перед собой, подходя все ближе и ближе к полу.Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.

8) Планка X

Перемещение базы от кора заставляет мышцы работать больше, чтобы стабилизировать тело. Если вы осмеливаетесь, вы можете комбинировать это с вытянутой доской, перемещаясь вперед и назад между позициями.

9) Планка для пальцев

Сила рук, возможно, самый важный вид функциональной силы. Это может привести ко всему, от более легкой становой тяги до открытия этой чертовой банки с рассолом.Планка для кончиков пальцев поможет вам в этом, просто помните, что на самом деле вы не хотите полностью касаться кончиков пальцев, а скорее лежать на подушечках пальцев со слегка согнутыми назад кончиками.

10) Тренажер подвески / кольцевая доска

Наш выбор для самого сложного из этого списка: зацепите руки за ручки подвесного тренажера (или пару колец, как показано выше) и почувствуйте ожог. Этот вариант мгновенно приводит тело в дико неустойчивое положение и увеличивает сложность движения.Для более легкого варианта вместо этого закрепите ножки петлями внутри ручек. Для еще большей нестабильности попробуйте боковую планку, балансирующую одной рукой за ручку.

Как правильно сидеть на доске

Что делать, если у меня свисает живот, когда я встаю на планку?

«Важно помнить, что воображаемая доска, идущая от вашей головы к вашему заду, — это двухсторонняя доска», — говорит Джонсон. Как ваша спина должна быть прямой и твердой, так и живот должен быть прямым и твердым.

Чтобы живот стал твердым, его нужно подтянуть вверх и внутрь по направлению к позвоночнику. Не допускайте выпадения нижней части спины или живота. «Это ошибки, которые обычно допускают новички», — говорит Джонсон.

Сокращение мышц живота очень важно, потому что это задействует мышцы глубоко внутри брюшной стенки. Это те же самые мышцы, которые поддерживают вашу спину и поддерживают правильное положение тела.

«Если вы примете положение, в котором вы находитесь, то есть горизонтальное, и поверните его вертикально, то это будет поза.И если вы делаете планку правильно, это правильная поза для стояния, ходьбы и бега », — говорит Джонсон.

Работает ли планка мои ягодицы?

Планка дает хорошую тренировку мышцам живота. То же самое они делают с ягодичными мышцами, говорит Джонсон.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, одной из самых больших и сильных мышц тела, а также средней и малой ягодичных мышц — двух меньших, но важных мышц. Ягодицы отвечают за стабилизацию и выравнивание бедер и поясницы.Если у вас недостаточно силы этих мышц, ваша нижняя часть спины и бедра останутся нестабильными и подвержены риску травм.

Вот почему при выполнении планки важно напрягать ягодичные мышцы, — говорит Джонсон. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы активизировались, чтобы, когда вы стоите, они выполняли одну из самых важных своих обязанностей — поддерживая ваше тело, когда вы стоите, говорит она.

Чем больше вы будете выполнять планку, тем лучше вы познакомитесь с группой ягодичных мышц.

Как долго я должен держать доску?

Не зацикливайтесь на том, как долго вы сможете удерживать доску, — говорит Джонсон.«Если вы собираетесь зацикливаться на чем-то, зацикливайтесь на правильной форме». Поддерживая все свое тело от земли, все мышцы вашего тела работают одновременно. «Это сложнее, чем кажется», — говорит Джонсон.

У некоторых людей форма может измениться через 10-15 секунд; другие, во всяком случае, еще один, могли держать доску восемь часов. Ваше тело должно составлять прямую линию — от макушки до пяток. «Даже если вы можете удерживать планку только несколько секунд, чтобы начать, лучше выполнять планку должным образом в течение короткого времени, чем позволять вашей форме колебаться», — говорит Джонсон.

Ваше тело естественным образом задействует другие мышцы, чтобы помочь им, когда мышца устает. «Так что на самом деле все сводится к знанию своего тела и способности определять, когда ваше тело начинает жульничать», — говорит Джонсон.

Нижняя часть спины может начать выгибаться или живот упадет. Если положить руку на живот, можно почувствовать, вздернут ли живот или выпал. И это действительно ключ к пониманию того, правильно ли задействовано ваше ядро.

Что делать, если обшивка болит?

Вы никогда не должны испытывать боли, когда делаете планку.Если вы это сделаете, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, который научит вас изменять упражнения, чтобы предотвратить травмы.

«Если вы не занимаетесь должным образом, вы можете причинить вред вместо пользы», — говорит Джонсон.

Как часто нужно заниматься доской?

Как часто вы будете выполнять планку, будет зависеть от ваших целей. Если вы просто хотите улучшить осанку и уменьшить боль в спине, одного раза в день будет достаточно.

Если у вас есть более амбициозные спортивные цели, будь то катание на лыжах или тяжелая атлетика, вам следует заняться планкой в ​​дополнение к традиционным тренировкам для вашего вида спорта.Например, вы можете заниматься спортом утром, а затем в конце дня выполнять основное задание, чтобы закрепить его, — говорит Джонсон.

Как долго я должен стоять на доске?

По мере того, как вы совершенствуетесь в планке, ваша выносливость должна расти, чтобы вы могли удерживать положение планки в течение более длительного периода времени. «Увеличивайте время, в течение которого вы держите планку с шагом в пять секунд, но не забывайте удерживать эту позицию только до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму», — говорит Джонсон.

Как только ваша выносливость возрастет, удерживайте доску максимум пару минут. По словам Джонсон, помимо этого, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. Пора усложнить задачу!

Как сделать планку более сложной?

Как только вы освоите исходную планку, появится множество вариаций, которые увеличивают сложность упражнения. Вы можете добавить вес на спину (под руководством тренера, тренера или физиотерапевта) или положить ступни или предплечья на мяч для упражнений, чтобы затруднить удержание равновесия.

Вы можете комбинировать упражнения, делая отжимания или подъемы ног из положения планки. Вы даже можете перевернуть доску на бок, буквально, с помощью боковой планки.

Вы можете взять доску где угодно, в зависимости от того, что вы хотите изолировать и на чем сосредоточиться, — говорит Джонсон. «Есть миллион способов заставить это работать».

11 упражнений с планкой, которые удваиваются с кардио-движениями

Планка известна своей способностью разрушать сердцевину. Если удерживать одну, через некоторое время мышцы пресса начнут дрожать.Но у некоторых разновидностей планки есть еще одна не столь очевидная сверхспособность: любая движущаяся планка заставит ваш пульс поднять частоту сердечных сокращений, позволяя вам использовать кардио в тренировке пресса.

«Вы можете использовать планки в качестве кардио, просто добавив движения», — говорит SELF Кристал Фазано, тренер по здоровью и благополучию в Crystal Fit Wellness и личный тренер в спортивных клубах New York Sports Club в Бруклине, штат Нью-Йорк. Хотя нижеприведенные движения не включают в себя такие же большие, очевидные сердечные движения, как бег или сеанс HIIT, они работают, потому что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы поддерживать планку, пока вы также двигаетесь. .

«Планка — это движение всего тела, поэтому вы тренируете не только мышцы кора — вы также прорабатываете ягодицы, плечи, ноги и руки», — говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать бедра, корпус и ягодицы. У вас будет повышаться пульс только потому, что вашему телу приходится так много работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц», — объясняет она. .

Прежде чем вы примете положение планки, вы должны помнить несколько советов по форме. «Подумайте о том, чтобы направить пупок к позвоночнику», — говорит Фазано.Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы. «Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Использование ягодиц и квадрицепсов поможет вам подтянуть таз, что предотвратит взлет бедер в воздух. Когда ваши бедра поднимутся слишком высоко, вы потеряет активацию ядра «, — объясняет Фазано. (Вот визуальное представление о том, что мы подразумеваем под подгибанием таза.)

В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть на прямой линии, но если у вас вообще болит поясница, можно приподнять бедра на дюйм. или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих ходов.На это потребуется некоторая нагрузка на все ваше ядро, включая нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать напряжения этих мышц.

Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений на планке, которые можно использовать как кардио упражнения.

Кристал Фазано носит Outdoor Voices Athena Crop (50 долларов, outdoorvoices.com) и весенние леггинсы Outdoor Voices (95 долларов, outdoorvoices.com).

Доска сделана правильно! Вот что нужно и чего нельзя делать

Планка, безусловно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела без лишних отягощений.Он фокусируется на прессе и спине, приводя к твердому, сильному ядру, но вы должны делать это правильно.


Что такое доска?

Выглядит просто, но одновременно требует и эффективен : планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для тренировки всего тела . «Собственный вес», потому что вам не нужно использовать дополнительные веса: вариации делают ваши тренировки динамичными и напряженными.

Название «планка» относится к форме, которую вы принимаете во время упражнения: опираясь на предплечья (или руки) лицом к земле, ваша голова, плечи, живот, бедра и ноги образуют одну линию , которая делает вас ровным, как доска.

Поскольку вы удерживаете это положение стабильно, это также «удерживающее упражнение». Чтобы не потерять равновесие, вы должны держать задействованным всем телом .

Планка, сокращенно «выполнение планки», используется во многих различных дисциплинах — как в любительских, так и в соревновательных видах спорта. Это стандарт функциональных тренировок, но также используется в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями или в спортивных единоборствах, таких как бокс.

---

Для чего нужна доска?

Планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц живота , потому что оно фокусируется на вашем корпусе, тренируя его изометрически, т.е.е. просто поддерживая мышечное напряжение.

© jacoblund

Но дело не только в мышечных группах пресса: это упражнение укрепляет не только мышцы кора, но и ноги, бедра и ягодицы, а также плечи, грудь, шею и руки. Короче говоря, это упражнение — идеальная тренировка для всего тела.

Почему важно тренировать ядро?

Мышцы ядра нашего тела участвуют в большинстве наших движений: без силы корпуса мы не можем удерживать себя в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы вставать, двигаться, сгибаться, растягиваться и вращаться.Кроме того, мышцы кора укрепляют позвоночник, что помогает предотвратить боль и напряжение в спине. Плюс: ваше ядро ​​передает мощность от нижней части тела к верхней и наоборот, поэтому это важно для повышения производительности во время тренировок, будь то бегун или тяжелоатлет.

---

Готовы начать работу? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете целенаправленно и эффективно тренироваться дома, поскольку они адаптированы к вашим целям и уровню физической подготовки.Выбор за вами: выбирайте из множества различных тренировок!

ознакомьтесь с нашими бесплатными тренировками

---

Обзор: важнейшие преимущества обшивки
1. Обычные доски помогают накачать не только мышцы живота, но и все тело .
2. Улучшает осанку и предотвращает проблемы с позвоночником.
3. Помогает вам похудеть , потому что вы активируете и укрепляете несколько групп мышц одновременно, поэтому ваш базальный метаболизм увеличивается в долгосрочной перспективе .Это означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха.
4. Тренирует баланс , который помогает вам в других видах спорта.
5. Растягивает всю заднюю часть тела , делая вас более гибкими.

---

Какие мышцы тренирует планка?

Планка представляет собой составное упражнение . В отличие от изолирующих упражнений, которые предназначены специально для отдельных мышц, планка включает нескольких групп мышц, работающих вместе .

Ниже приведены основных мышц, тренируемых с доской (заштрихованы темно-синим цветом):

• Прямая мышца живота / прямая мышца живота: Прямая мышца живота — важная постуральная мышца и видимая мышца из шести элементов. Он подтягивает грудь к ногам.
• Поперечная мышца живота / поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота также активна, когда туловище сгибается, сокращая живот и опуская ребра.Он также связан с выдохом.
• Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / косые мышцы живота, внутренние и внешние : Косые мышцы живота вращают верхнюю часть тела и способствуют узкой талии и определенным мышцам живота.
• Musculus quadratus lumborum и Musculus iliopsoas / задние мышцы живота : Musculus quadratus lumborum наклоняет туловище в сторону, стабилизирует нижние ребра во время вдоха и служит вспомогательной мышцей при выдохе.Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем бедра и участвует в выпрямлении туловища в положении лежа на спине. Он также может поворачивать бедро наружу.
• Эректор позвоночника / разгибатель спины: Основная функция мышц поясницы — выпрямление позвоночника и удержание головы в вертикальном положении.

Помимо мышц брюшного пресса и разгибателей спины, планка также тренирует верхнюю часть спины, плечо, грудь, руки, ягодицы и мышцы бедра . Ниже приведены конкретные тренированных вторичных мышц (заштрихованы голубым цветом):

• Трапеция (верхняя часть спины)
• Дельтовидная мышца (плечи)
• Большая грудная мышца (грудь)
• Большая ягодичная мышца (ягодицы)
• Квадрицепс (передняя часть бедра)
• Двуглавая мышца бедра (одно из подколенных сухожилий)

---

Планка Исполнение

Давайте разберемся с идеальной планкой для предплечий , шаг за шагом:

1. Лягте животом на пол и расположите локти под плечами.
2. Положите предплечья параллельно телу так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. Поверните ладони к потолку. Возможные модификации: поверните ладони лицом вниз или переплетите пальцы перед собой.
3. Держите шею максимально расслабленной, а голову прямой, сосредоточьтесь на точке между руками. Будьте осторожны, не втягивайте голову обратно в шею.
4. Прижмите предплечья к земле и оттолкнитесь. Поддерживайте свое тело только пальцами ног и предплечьями.
5. Создайте напряжение во всем теле, подтягивая пупок к позвоночнику, надавливая на колени и напрягая ягодицы.
6. Чтобы верхняя часть спины не провисала, опустите лопатки назад, прижмите предплечья к коврику и оттолкните плечи от пола.
7. Ваше тело должно образовывать прямую линию — не допускайте изгибов и изгибов спины.

Наш совет: Даже если во время этого упражнения вы сосредоточены на мышцах брюшного пресса, оно также помогает сконцентрироваться на ягодицах и ногах.Сознательно напрягите ягодицы, протолкните ноги и вытяните пятки от себя.

---

Типичные ошибки планки

Есть несколько распространенных ошибок в обшивке, которые можно легко избежать с помощью простых уловок . Лучше попросить кого-нибудь взглянуть на вашу форму в первый раз, когда вы это сделаете, или посмотреть на себя в зеркало, чтобы выявить возможные ошибки.

# 1 Вытолкнуть спину

Если ваши бедра не на одной линии с верхней частью тела, а вместо этого опускаются к земле, вам все равно не хватает силы в ядре, что требует практики! Полой спины можно избежать, представив, что вы подтягиваете пупок под ребра.Это также может помочь слегка подтолкнуть поясничный отдел позвоночника вверх. Но будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко!

Наш совет: Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, сконцентрируйтесь на ядре с помощью скручиваний или приседаний. Или вы можете делать их на коленях, пока ваша форма не улучшится.

# 2 Держите бедра слишком высоко

Как и при прогибании спины, вам не хватает напряжения в животе, если вы склонны слишком сильно вытягивать ягодицы в воздух. Вы можете компенсировать недостаток силы в середине тела, сознательно напрягая ягодицы и толкая ноги.Представьте, что вы вытягиваетесь, а не поднимаетесь, отталкиваясь от себя пятками.

© Дин Митчелл
# 3 Скругление спины

Если ваша верхняя часть тела опускается во время планки, это признак того, что ваши плечи не активированы, то есть слишком расслаблены, что может привести к боли в пояснице. Не забывайте сохранять напряжение во всем теле и сознательно задействовать живот и ягодицы. Прижмите предплечья к коврику и оттолкнитесь от пола.

# 4 Закатывать голову назад к шее

Ваш взгляд должен быть направлен на землю, а ваша голова должна находиться в нейтральном положении, т.е.е. считайте это продолжением вашего позвоночника.

Наш совет: Не перетягивайте шею, сосредотачиваясь на заданной точке между руками.

# 5 Сгибание колен

Если вы не полностью вытянете ноги во время упражнения, у вас не будет напряжения, необходимого для поддержания формы. Сознательно подтяните коленные чашечки к бедрам, отталкивая пятки от себя. Плюс: не забывайте напрягать ягодицы!

---

Как долго вы должны держать доску?

Текущий рекордсмен мира — бывший солдат из США по имени Джордж Худ. Он держал доску 8 часов 15 минут 15 секунд .

Если ваш пресс дрожит при одной мысли о таком количестве времени, не волнуйтесь! Потому что дощечки хороши тем, что они очень эффективны и дают отличных результатов за короткое время . Чтобы получить положительный эффект в долгосрочной перспективе, мы рекомендуем заниматься настилом по десять минут в день — с перерывами!

Качество всегда важнее количества! Оставайтесь в положении до тех пор, пока вы можете удерживать его, не нарушая выравнивания .Это может быть только 30 секунд в начале. Лучше сделать четыре 15-секундных подхода с 5-секундными перерывами между ними, чем целую минуту в неправильном положении.

© Hirurg

Самое главное: Не сдавайтесь и будьте последовательны! Держите планку на несколько секунд дольше каждый день, и вы быстро заметите прогресс. Для начала вы можете попробовать наше 30-дневное испытание по доске !

---

Можно ли похудеть с помощью досок?

Знаете ли вы, что каждый килограмм мышечной массы увеличивает дневную скорость основного обмена до 100 калорий? Это означает, что вы сжигаете больше энергии во время одной и той же деятельности, даже в состоянии покоя, и, следовательно, вам легче похудеть.Поскольку планка укрепляет все ваше тело, она также может способствовать похуданию.

Хотите начать? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете целенаправленно и эффективно тренироваться дома, поскольку они адаптированы к вашим целям и уровню физической подготовки. Выбор за вами: выбирайте из множества различных тренировок!

Ознакомьтесь с нашими тренировками

---

Сколько калорий сжигает доска?

Сколько калорий вы сжигаете с помощью планки, зависит от многих факторов, таких как возраст, вес и генетика.Если ваш рост 1,70 метра и вес 65 кг, вы можете в среднем около 7 калорий в минуту, поэтому, если вы будете делать это в течение 10 минут в день, вы сожжете около 70 калорий.

Однако, если вы хотите похудеть или просто оставаться в форме, вам не следует полагаться на одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было. Вместо этого стремитесь к здоровому сочетанию силовых и кардиотренировок.

Важное примечание: 70 процентов вашего успеха зависит от диеты. Помимо тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой белками и углеводами, включая такие продукты, как наш Whey Protein — он так же вкусен, как молочный коктейль, и отлично подходит для ваших мышц.

---

Варианты планки

Планка колена

Планка для колен — идеальная версия для новичков, для тех, у кого еще недостаточно силы корпуса. Примите то же исходное положение, что и в классическом варианте, но оставьте колени на земле. В этой модификации по-прежнему действует следующее: локти под плечами, живот твердый, ягодицы максимально напряжены.

Доска высокая

Начните с пола: положите руки ближе к верхней части тела, ниже плеч, кончики пальцев направлены вперед.Отрывайтесь от пола, пока не достигнете положения высокого отжимания с прямыми локтями. Ваша шея остается на одной линии с туловищем и бедрами, образуя прямую линию. Удерживайте взгляд между руками. Важное примечание: Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику, протолкните колени и вытяните пятки от себя.

Военная доска

Этот вариант требует дополнительного баланса и силы корпуса. Начните с предплечий, затем поднимитесь на один уровень вверх, сначала положив одну руку, а затем вторую там, где раньше находились локти, пока не дойдете до высокой планки на ладонях.Затем опуститесь бок о бок до предплечий. Важное примечание: Всегда держите бедра параллельно полу и двигайтесь медленно, удерживая мышцы в напряжении.

Одинарная планка

Начните это упражнение с высокой планки: положите руки ниже плеч, выровняйте верхнюю и нижнюю части тела так, чтобы ваше тело образовало линию, и удерживайте ее в течение нескольких секунд. Теперь поднимите одну руку, не теряя равновесия. Чем выше вы поднимаете и разгибаете руку, тем больше напряжения вам потребуется для сохранения равновесия.

Доска Супермена

Старт в позиции высокой планки. Теперь поднимите с пола одну руку и противоположную ногу. Включите ядро, чтобы не упасть в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или чередуйте левую и правую руку.

Боковая доска с согнутыми коленями

Начните на боку на коврике, локоть ниже плеча и предплечье параллельно краю коврика.Ладонь вашей руки обращена к коврику, а бедра и колени находятся на коврике на одной линии. Согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Теперь подтолкните бедра к потолку и оттолкнитесь от плеча — избегайте провисания верхней части спины. Держите мышцы кора в напряжении, особенно теперь, когда активны и боковые мышцы живота. Оставайтесь в этом положении, а затем переходите на другую сторону.

Боковая планка

Начните на боку на земле, локоть ниже плеча и предплечье параллельно краю мата.Вытяните ноги, поставив обе ступни друг на друга, образуя линию бедер и верхней части тела. Прижмите внешний край нижней части стопы к полу, а также к предплечью, и подтолкните бедра к потолку. Не провисай! Сознательно задействуйте боковые мышцы живота и держитесь за эту боковую планку, прежде чем переходить на другую сторону.

Планка с вращением

Старт в положении боковой планки — либо на коленях, либо с вытянутыми ногами. Ваш локоть ниже плеча.Опереться на предплечье и намеренно подтолкнуть бедра вверх. Вытяните плечо к потолку и проденьте его между верхней частью тела и полом. Повторите это движение, все время удерживая бедра в воздухе.

© foodpring

© foodpring

---

30-дневное испытание планки

Вы приверженец принципа «все или ничего» и хотите устанавливать для себя новые рекорды? Действуй! С нашим 30-дневным испытанием на пружинной доске вы сможете удерживать доску целых пять минут за раз всего за один месяц.

Скачать задачу в формате pdf

Наш совет: Если вам уже легко удерживать его в течение одной минуты или дольше, просто добавьте это время к времени в нашей таблице. Как долго вы сможете продержаться через 30 дней?

День	Продолжительность
День 1	20 сек.
День 2	20 сек.
День 3	30 сек.
День 4	30 сек.
День 5	40 сек.
День 6	перерыв
День 7	45 сек.
День 8	45 сек.
День 9	1 мин.
День 10	1 мин.
День 11	1 мин.
День 12	1 мин. 30 сек.
День 13	перерыв
День 14	1 мин.40 сек.
День 15	1 мин. 50 сек.
День 16	2 мин.
День 17	2 мин.
День 18	2 мин. 30 сек.
День 19	перерыв
День 20	2 мин. 40 сек.
День 21	2 мин. 50 сек.
День 22	3 мин.
День 23	3 мин.
День 24	3 мин. 30 сек.
День 25	3 мин. 40 сек.
День 26	перерыв
День 27	4 мин.
День 28	4 мин.
День 29	4 мин. 30 сек.
День 30	5 мин.

---

Заключение
• Планка — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для всего тела .
Планка
• тренирует не только мышц живота и спины , но также рук, плеч, ягодиц и бедер .
• При правильном выполнении он укрепляет вашу осанку, предотвращает проблемы со спиной и улучшает вашу гибкость.
• Голова, плечи, спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию .
• Напряжение мышц всего тела необходимо для правильного выполнения планки: подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы, протолкните ноги и вытяните пятки от себя.
• Внесите разнообразие в свою тренировку с помощью множества различных вариантов планки — как статической, так и динамической, для начинающих и опытных спортсменов.

Доску или не доску? • Блог iFIT

Планка обычно пользуется репутацией короля основных движений, но разве это все, что нужно?

Планка
Планку хвалят за то, что она является основным упражнением, исключающим все другие упражнения для пресса.И хотя в нем есть что предложить, не стоит пока отказываться от всех других основных движений.

Изометрические и динамические
Планка — это изометрическое движение, которое означает, что все суставы остаются неподвижными. Из-за этого сила может быть развита, но не за счет полного диапазона движений. Динамические основные движения включают в себя любое упражнение, в котором суставы перемещаются в серии различных положений, таких как скручивания, обратные скручивания, вход и выход и т. Д. Рекомендуется сочетание как изометрических, так и динамических движений, чтобы максимизировать силу корпуса, а также стабильность. на различных основных должностях.

Стабильность и сила
Одно из самых больших преимуществ планки — задействование стабилизирующих мышц. Планка задействует как прямую мышцу живота (мышца из шести блоков), поперечную мышцу живота (стабилизирующую, поддерживающую мышцу кора), так и мышцы, поддерживающие спину (erector spinae) и плечи. Это означает, что планка не только сделает вас сильнее, но и вы сможете поддерживать себя, и у вас будет больше функциональной силы и выносливости. Если вы ищете набор из 6 волн, это потребует большего мышечного развития, поэтому обязательно включайте в свой распорядок и динамические движения.

Варианты планки
Предплечья — это классическая «стандартная» доска. Поддержите себя на пальцах ног и на предплечьях
, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело находилось в горизонтальном положении, и держите голову на уровне,
ваших глаз смотрите на землю между локтями и кончиками пальцев. Убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами, а руки лежат ровно и параллельно на полу.

High Plank- Высокая планка выполняется в положении высокого отжимания, опираясь на пальцы ног и ладони.Держите руки прямо под плечами и держите таз в нейтральном положении, следя за тем, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.

Боковая планка — Это может быть выполнено либо в виде высокой боковой планки, либо в вариации предплечья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным, и поднимайте бедра высоко. Опять же, убедитесь, что ваш локоть или рука находится прямо под плечом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Ставьте верхнюю ступню прямо на нижнюю.

Колено к локтю — В положении высокой планки подтяните одно колено к груди или, если возможно, полностью к тому же боковому локтю и удерживайте его там.Сохраняйте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.

Обратная планка — Из положения сидя на полу положите руки на пол за спиной, кончики пальцев должны быть направлены к пальцам ног, прижимаясь к обратной доске. Вес помогает вам на руках и пятках. Держите бедра как можно выше и устремляйте взгляд вверх к потолку.

Side Star- В положении с высокой боковой планкой (вес на одну руку) поднимите другую руку к потолку и поднимите верхнюю ногу как можно выше, стараясь не ухудшать форму бедер.Это бросит вызов как равновесию, так и стабильности.

Планка с низким удержанием — Из положения высокой планки медленно опускайтесь, пока не окажетесь в положении низкого отжимания, согнув локти под углом 90 градусов. Сохраняйте это низкое удерживающее положение.

The Consensus
Полностью включайте доски (вместе с вариациями) в свой распорядок тренировок. Это невероятный инструмент для укрепления, стабилизации и придания невероятного вида прессу. О чем еще ты можешь попросить?

Becca Capell
Тренажер для головы iFit

ВНИМАНИЕ: этот пост не заменяет совет медицинского работника.Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим. iFit не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Сделайте упражнения на планке эффективными и увлекательными

Новый мировой рекорд для планки был недавно установлен Мао Вейдуном в 2016 году — 8 часов и 1 минута, что значительно превзошло его предыдущий рекорд в 4 часа 26 минут, установленный в 2014 году.Джордж Худ занял второе место на соревнованиях 2016 года, удерживая планку в течение 7 часов 40 минут 5 секунд.

Это безумие. И не в хорошем смысле. Доски не следует рассматривать как самоцель. Скорее, они являются началом одного.

Как это случилось?

Некоторые аспекты фитнес-индустрии имеют тенденцию к экстремизму, особенно когда речь идет о тренировках брюшного пресса. Планки стали популярными как реакция на чрезмерное использование скручиваний.Теперь, когда кто-то сидит на доске в течение 8 часов, мы явно злоупотребляем доской в ​​гораздо большей степени, чем когда-либо с кранчами. Базовая тренировка на самом деле включает в себя довольно много мышц и движений, но для некоторых людей она стала битвой между планками и скручиваниями. На самом деле оба движения имеют ценность, но оба могут использоваться ненадлежащим образом (т. Е. Чрезмерно).

Проблемы с досками
Планка Испытания

Начните с доски в течение относительно небольшого промежутка времени и постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока, например, через месяц вы не дойдете до пяти минут.Эти проблемы популярны не потому, что они имеют смысл — потому что в большинстве случаев это не так, — а потому, что их легко измерить. В конце концов, вы либо оторваны от пола, либо нет. Однако такие чрезмерно упрощенные критерии означают, что для многих людей качество доски теряется, когда они стараются держаться подальше от пола любыми необходимыми средствами. Бедра опускаются, ягодицы поднимаются или плечи сжимаются, и все это делается для того, чтобы найти новое положение, в котором можно успешно держаться от пола.

Максимум боли, минимальный выигрыш

Планка — это «изометрическое» упражнение, что означает, что длина мышцы не меняется.Изометрический буквально означает «постоянная длина». Когда вы двигаете мышцами, вы прокачиваете через них кровь, и эта циркуляция помогает уносить побочные продукты сокращения мышц, которые создают ощущение жжения, которое вы испытываете при утомлении. Уменьшение кровотока с помощью изометрии означает, что продукты жизнедеятельности просто остаются на месте, усиливая ощущение жжения. Однако из-за того, что фактическая работа не выполняется (в физическом смысле «работа»), изометрия фактически сжигает меньше калорий по сравнению с упражнениями, включающими движение.Сжечь меньше калорий, но при этом больше болеть? Не то, что вы хотите от фитнес-плана.

Время летит, когда вы развлекаетесь

Вот почему доски кажутся такими длинными. Они скучны. Вы ничего не делаете. Вы находитесь на небольшом расстоянии от пола, смотрите на грязь и волосы, не чувствуя ничего, кроме страдания. В мире, где все ограничены во времени и нуждаются в постоянных и эффективных упражнениях, действительно ли более длинные и длинные планки лучше всего используют ваше тренировочное время? Выполнение упражнений, которые кажутся ужасными и кажутся затянувшимися, могут вызвать психологическое сопротивление продолжению, даже в самых тонких формах.

Экстремизм здесь прекратился

Важно помнить, что планка при правильном выполнении является отличным стартовым упражнением для обучения устойчивости туловища, бедер и плеч за счет интеграции сокращения всего тела. Хорошая доска создает основу для успешного движения, делая доски идеальной отправной точкой для деятельности, а не целью , а не , двигаясь еще раз больше раз.

Более длинные и длинные доски примерно так же важны, как и навсегда остаться в первом классе.Как только базовые доски освоены, пора буквально перейти на дальше. Жизнь — это движение, а не его отсутствие. Вы получаете лучше на при перемещении на при перемещении.

Как только вы овладеете хорошей техникой планки не дольше 30 секунд, делайте что-нибудь посложнее. Приведите в движение доску. Вот несколько идей, которые вы можете попробовать:

1. Планка «Ходьба». Используя ту же координацию при ходьбе, соединяя бедро и противоположное плечо, эта доска добавляет сложности, двигая рукой и ногой.
2. TRX (или другой тренажер для подвески) Маятник боковой планки — ваша доска остается неподвижной, в то время как все ваше тело испытывает импульс раскачивания.