Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или разного веса.
• Пара табуреток или скамья.
• Скакалка.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1

нагрузка

видео

аналоги

1. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

2. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

3. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

4. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

5. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

6. Приседания с руками на поясе

нагрузка

видео

аналоги

7. Приседания с руками на поясе

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

нагрузка

видео

аналоги

1. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

2. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

3. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

4. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

5. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

6. Прыжки на скакалке

нагрузка

видео

аналоги

7. Прыжки на скакалке

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
2. Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
3. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
4. Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
5. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

goodlooker.ru

Программа тренировок для похудения дома для девушек

Программа тренировок для похудения дома для девушек позволяет эффективно сбросить лишний вес, избавиться от надоевших сантиметров на талии, приобрести желаемую форму. Подобные тренировки должны иметь регулярную основу с заранее составленным планом занятий, который позволяет достичь наилучших результатов.

План

План тренировок для похудения дома для девушек составляется непосредственно перед тем, как приступить к активной физической подготовке. Это помогает определить цели, обозначить проблемные зоны, скорректировать интенсивность физической подготовки, исходя из начального уровня выносливости.

Читайте также:

В отличие от спортивных залов, где имеется возможность прорабатывать разные зоны тела, комбинировать виды упражнений, подбирать разные весовые нагрузки, тренировки дома для девушек для похудения ограничены из-за отсутствия тренажеров, спортивного инвентаря. Тем не менее, это не является проблемой, так как чередование разных видов физической подготовки, использование гантелей, строгое соблюдение режима способствуют тому, что эффект самостоятельной подготовки не отличается от фитнес клубов.

Еженедельно следует планировать не менее трех самотренировок, выбор подобной спортивной подготовки является наиболее интенсивным, включающим длительную кардио разминку. Каждое занятие спортом дома для похудения для девушки занимает не менее одного часа без перерывов.

Еженедельный план включает:

• интенсивную кардио нагрузку;
• работу мышц туловища, пресса, спины;
• работу мышц верхних, нижних конечностей, ягодиц;
• дыхательные гимнастики.

Если заниматься спортом четыре раза за неделю по предварительно составленному плану, то результаты появятся за самые короткие сроки. Кроме того, план тренировок для похудения дома для девушек значительно повышает дисциплину, мотивацию к спорту, помогает добиться поставленной цели.

Кардио

Занятие спортом дома для похудения для девушки

Активное снижение веса происходит за счет сжигания жировых клеток в условиях ускоренного метаболизма. Его активация происходит путем интенсивных кардио нагрузок, когда запасы гликогена сгорают за первые десять минут, после чего начинают сжигаться жиры из подкожно-жировой клетчатки и жировых депо.

Программа тренировок для похудения дома для девушек обязательно должна начинается интенсивной кардио нагрузкой, она помогает ускорить обмен веществ, повысить натренированность организма, улучшить физическую форму. К таким нагрузкам относятся:

• скакалка;
• степпер;
• бег на месте;
• интервальный бег.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – это золотой стандарт успешного избавления от избыточного веса, эффективность этого вида спорта чрезвычайно высока. Чтобы не беспокоить соседей снизу, прыжки со скакалкой можно выполнять, используя одеяло, толстый плед или плотный резиновый коврик. Во время подобной физической подготовки работает практически каждая мышца организма, усиливается кровоток, стремительно активизируется процесс жиросжигания.

Упражнения со скакалкой начинаются прыжками двумя ногами, затем, чтобы повысить интенсивность, следует поочередно менять каждую ногу. Такая кардио нагрузка кроме стремительного сброса веса также способствует тому, как убрать живот девушке в домашних условиях.

Степпер

Интенсивная физическая подготовка, имитирующая подъем по лестнице может выполняться с помощью специального тренажера или степ-платформы. Перенося вес тела, следует двигаться по ступеням лестницы, имитируя подъем наверх. Использование степпера, который не занимает много места, позволяет регулировать мягкость нажима, увеличивая нагрузку и интенсивность.

Шаги должны быть частыми, дыхание глубоким, руки помогают держать баланс, активно работают. Если используется степ-платформа, тогда следует поочередно каждой ногой быстро наступать и спускаться, полностью перенося вес, чередуя каждую ногу.

Подобные тренировки дома для девушек для похудения приводят к стремительному снижению объемов области бедер и ягодиц, улучшают рельеф голени, помогают избавиться от целлюлита. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы избежать одышки, головокружения.

Бег

Занятие спортом дома для похудения для девушки

Бег на месте, интервальный бег могут выполняться, используя плотный резиновый коврик, чтобы повысить комфортность. Колени поднимаются высоко вверх, до уровня талии. Руки согнуты, расслаблены, приведены к туловищу. Скорость бега достаточно интенсивная, обязателен контроль дыхания.

Бег лучше выполнять под динамичную музыку, чтобы следить за ритмичностью. Кроме того, существуют видео уроки подобных самотренировок, они весьма разнообразны, позволяют сделать занятие спортом дома для похудения для девушки максимально эффективным.

Комплексы упражнений

Программа тренировок для похудения дома для девушек включает силовые упражнения, позволяющие тщательно проработать различные мышечные группы. Разнообразие упражнений, которые могут выполняться в квартире, достаточно велико. Наиболее эффективными являются:

• приседания;
• махи руками, ногами;
• наклоны, повороты корпуса;
• подъемы корпуса, ног;
• скручивания;
• планка.

Круговая тренировка для девушек для похудения включает поочередное выполнение всех видов перечисленных упражнений, быстрый переход от одного к другому. Такой режим помогает ускорить метаболизм, обеспечивает избавление от избыточного веса за короткие сроки, подтянуть контуры тела.

Приседания

Классическое упражнение способствует качественному сжиганию веса области бедер, ягодиц, повышает тонус мышц нижних конечностей. Лучше всего делать глубокие приседания, поднимая выпрямленные руки вверх. Приседать можно, используя гантели, грифы, утяжелители как дополнительные грузы.

Приседания с выпадами не менее эффективны, чем глубокие приседания, при их выполнении прорабатываются четырехглавая мышца бедра, ее боковые пучки. Приседания во время ходьбы относятся к группе кардиотренировок, являются высокоинтенсивными, однако не подходят тем, у кого низкий уровень натренированности.

Тем, кто желает снизить массу тела за короткий промежуток времени, подходят быстрые глубокие приседания, прыжок на глубине приседания. Сокращаются икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Махи

Махи руками и ногами следует выполнять поочередно по разным направлениям от двадцати до сорока раз за один подход. Во время данного упражнения происходит не только укрепление мышечной ткани, но также улучшается растяжка, повышается эластичность мышц.

По мере повышения выносливости, можно усложнять махи гантелями, утяжелителями, различными противовесами. Махи ногами при использовании разнообразных утяжелителей являются очень эффективными при борьбе с жировыми отложениями боковых поверхностей бедер.

Работа корпусом

Как убрать живот и накачать пресс девушке

Различные наклоны корпуса тела вперед, вправо и влево рекомендуются тем, кто задает вопрос, как убрать живот девушке в домашних условиях или улучшить контуры туловища. Вначале наклоны следует выполнять без дополнительных весовых нагрузок, при руке, вытянутой в противоположную сторону от наклона.

Происходит растяжение боковых мышц спины и живота, сжигаются лишние сантиметры талии, боков, повышается мышечный тонус, появляется рельеф мышц. Через несколько самотренировок можно усложнять упражнение более глубокими наклонами, используя гантели.

За один подход делается не менее двадцати наклонов в одну сторону, всего пять подходов за одно занятие. Наклоны рекомендуется чередовать с поворотами корпуса, комплексные подходы сжигают жир области боков, нижней части спины, живота.

Наиболее эффективно, если повороты производятся при помощи грифов, их вес может быть от шести до двенадцати килограмм. Если нет возможности приобрести спортивный гриф, упражнение выполняется при разведенных по разным сторонам руках.

Пресс

Классическим упражнением, способствующим тому, как убрать живот и накачать пресс девушке, являются подъемы корпуса или ног из положения лежа. Каждый вид самотренировки включает пять подходов по двадцать раз.

Подъемы корпуса из положения лежа делятся на два вида: подъемы верхней части тела до лопаток и подъемы всего туловища. При начальных занятиях рекомендуется первый вид, чтобы избежать перенапряжения мышц, нарушения их работы. Затем постепенно следует переходить ко второму виду физической подготовки, затем можно комбинировать подъемы туловища со статическими скручиваниями.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется отдельно каждой ногой, затем обеими ногами вместе, заканчивая упражнением «велосипед». Этот вид занятий существенно ускорят сжигание жира внизу живота, улучшает его внешний вид.

Статические нагрузки

Скручивания, планка – это статические виды нагрузок, при которых тело удерживается в одном положении без дополнительных движений. Планка выполняется в исходном упоре отжимания от пола лицом вниз, а скручивания туловища требуют горизонтального расслабленного положения, плавного выполнения.

Читайте также:

При таких подходах работают глубокие слои мышц, отвечающие за мышечный рельеф, контуры тела. Кроме того, включение статических упражнений также активизирует процессы сжигания жировых клеток, которые находятся между клеточными пространствами. Это позволяет быстро приводить тело в форму, добиваться поставленных целей.

Дыхательные гимнастики

Разнообразные занятия по дыханию повышают выносливость организма, крайне важны при первых подходах, чтобы контролировать процесс дыхания. Правильное дыхание помогает избежать переутомляемости, одышки, возникновения головокружений. Дыхательные гимнастики по типу бодифлекса или оксисайза активизируют сжигание жира без изнуряющих длительных физических подготовок.

minus12kilo.info