Норма калорий в день для женщин: как считать
Даниил Давыдов |
Для многих из нас подсчет калорий — что-то среднее между ежедневной медитацией и поводом для утраты (в редких случаях — для обретения) самоуважения. Но вряд ли мы часто задумываемся, что стоит за этим ритуалом, правда ли он помогает контролировать вес, и правильно ли мы, в конце концов, считаем эти самые калории? Давайте разбираться.
Что такое калории, и зачем их считать?
Слово «калория» придумал физик XVIII века Иоганн Вильке, а в словарь это слово попало уже в 1845 году. Новый термин потребовался, чтобы обозначить количество тепла, необходимое для увеличения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.
С человеческим организмом примерно такая же история. Чтобы сердце билось, легкие дышали, а мозг работал, мы должны получать энергию из пищи. Энергии нам нужно много, поэтому «малые» калории для учета наших ежедневных потребностей использовать неудобно. Так что для оценки количества энергии, которую мы получаем из продуктов и напитков, диетологии используют килокалории (ккал): одна такая единица эквивалентна 1000 калорий.
От того, сколько энергии мы потребляем, зависит энергетический баланс нашего организма. Чтобы поддерживать стабильный вес, мы должны получать с едой ровно столько энергии, сколько тратим на поддержание работы организма и физическую активность. Если энергии поступает больше, чем тратится, организм запасает энергию в виде жира — так что человек начинает набирать вес [1, 2, 3].
Если меньше, то организм начинает расходовать накопленный жир — и вес, наоборот, постепенно уходит [4, 5, 6].Подсчет калорий — инструмент, позволяющий оценить, сколько энергии на самом деле получает человек. Метод помогает с математической точностью рассчитать количество энергии, нужное для поддержания здоровой активной жизни: без вредного для работоспособности дефицита и опасного для талии избытка.
Кому можно, а кому нельзя считать калории?
Метод подсчета калорий придумали, чтобы помочь сократить потребление энергии страдающим от избыточного веса людям. Однако дальнейшие исследования показали, что простым ограничением калорийной пищи проблему избыточного веса не решить.
Оказалось, что человеческий организм очень цепко держится за накопленный жир. Из-за этого обмен веществ у людей, страдающих от ожирения, совсем не такой, как у здоровых людей. Как только в организм такого человека начинает поступать меньше энергии, у него тут же начинают вырабатываться гормоны, усиливающие аппетит и тягу к калорийной пище. А если худеющий соблазнам не поддается, его организм просто начинает извлекать больше энергии из того количества пищи, которое ему доступно — и не просто извлекать, а продолжать откладывать ее в бока!
Сегодня мы знаем, что ограничение энергии в качестве главного метода контроля веса категорически не подходит страдающим ожирением людям. Эти пациенты нуждаются в комплексном лечении: им требуется тщательно рассчитанная физическая нагрузка, кардинальное изменение режима питания (причем не столько в сторону ограничения энергии, сколько в сторону увеличения разнообразия и полноценности рациона), а зачастую — и помощь психолога.
Сегодня подсчет калорий рекомендуют только здоровым людям — и только как вспомогательный метод самоконтроля [7, 8, 9]. То есть подсчет калорий попросту помогает не переедать. Вместо этого способа можно использовать любой другой лайфхак, который помогает правильно питаться — результат будет в точности такой же.
Если вы интуитивно сбалансированно питаетесь, ежедневно двигаетесь хотя бы по часу в день, и при этом не набираете вес, постоянно считать калории нет необходимости: обмен веществ у вас и так в норме. Организм запросто победит легкий «недобор» калорий вроде пропущенного завтрака или разовый «перебор» вроде сладкого пирожного в гостях — так что на вашем весе это никак не скажется.
Как правильно считать калории?
Тем не менее, подсчет калорий может помочь в достижении некоторых важных целей, которые ставят перед собой здоровые люди. Однако правильно подсчитать необходимые вам калории не так просто, как кажется, потому что потребность в энергии зависит сразу от нескольких значимых факторов.
Пол. Мужчинам нужно более калорийное питание, чем женщинам.
Возраст. У детей, взрослых и у пожилых людей потребность в энергии различается, и это важно учитывать.
Вес и рост человека. В один и тот же год, день и час может родиться и высокий плечистый боксер, и низенький хрупкий шахматист — понятно, что потребности в энергии у них будут разные. Поэтому при расчетах обязательно учитывают индивидуальные показатели человека.
Физическая активность. Активным людям требуется более калорийное питание, чем принципиальным домоседам.
Способов подсчета калорий существует множество. Одни применяют только врачи-диетологи, которые лечат людей в больницах. Другие широко используют в приложениях-счетчиках калорий, которые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти формулы обязательно должны учитывать как минимум четыре ключевых фактора: пол, возраст, вес и рост человека.
Формула расчета дневной потребности в калориях
Этап 1. Рассчитываем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR)
BMR — количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания жизни в покое. Это та энергия, которую мы тратим на дыхание, пищеварение и другие «внутренние задачи организма», без дополнительной нагрузки вроде похода в спортивный зал или работы на даче.
Наиболее надежными и точными способами подсчета BMR считаются уравнение Харриса-Бенедикта, которое изобрели еще в 1919 году, и более позднее уравнение Миффлина-Джеора, которое придумали в 1990‑е годы. Использовать можно оба, результаты будут похожи, так что давайте возьмем более современное.
Поскольку потребность в энергии зависит от пола, для мужчин и женщин BMR по Миффлину-Джеору рассчитывается по-разному.
Расчёт для женщин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Пример. Предположим, что нам нужно рассчитать BMR для 20-летней девушки весом 58 кг и ростом 172 см. Формула будет выглядеть так: (10 × 58) + (6,25 × 172) − (5 × 20) − 161 = 1394. BMR нашей героини равен 1394 ккал.
Этап 2. Учитываем физическую активность человекаBMR отражает только ключевые потребности нашего организма — а ведь помимо дыхания и сердцебиения у нас много других дел. Чтобы получить энергетический «запас», необходимый для выполнения повседневных задач, нужно умножить BMR на поправочный коэффициент. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала несколько таких коэффициентов, отражающих разный образ жизни.
Поправочные коэффициенты ВОЗ:
- 1,53 — сидячий образ жизни: офисные работники, фрилансеры и другие люди, которые не занимаются спортом.
- 1,76 — умеренно активный образ жизни: строители, сотрудники складов и другие люди, которые физически работают не менее часа в день.
- 2,25 — активный образ жизни: спортсмены, дорожные рабочие и другие люди, чья интенсивная физическая нагрузка (вроде занятий плаванием) занимает не менее двух часов в день.
Расчет потребности в калориях с учетом физической активности: BMR × поправочный коэффициент
Пример. Предположим, что наша героиня работает в офисе. Тогда формула будет выглядеть так: 1394 × 1,53 = 2132 ккал.
Евгений Арзамасцев, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood. ru.
Для точных расчетов потребностей организма не всегда хватает формул.
Точно определить базальный обмен веществ и количество необходимых калорий во время занятий спортом только при помощи формул невозможно. Ведь каждый организм уникален и отличается не только по антропометрическим данным (вес, и рост), но и по генетическим особенностям, и по гормональным особенностям.
Например, количество гормонов щитовидной железы у всех разное и может меняться со временем — а эти гормоны несут ответственность за все обменные процессы в клетках.
Для более точного понимания своего метаболизма в дополнение к формулам стоит исследовать обмен веществ методом непрямой калориметрии — необходимое для этого оборудование есть в кабинете диетолога. Это исследование позволяет получить наиболее точные сведения об индивидуальном метаболизме человека, которые можно сравнить с данными, полученными при расчете формулы.
Что делать с результатами расчетов?
Теперь нужно распределить полученные калории между полезными продуктами из различных продовольственных групп. Для этого можно использовать приложения-калькуляторы со встроенными базами данных по основным продуктам с уже рассчитанной калорийностью. В некоторых программах вес и название продукта нужно «забивать» вручную, а некоторые облегчают пользователям работу: «ориентируются» по фотографии или штрих-коду на упаковке.
Имеет смысл доверить приложению расчет калорийности — но доверять его рекомендациям по питанию нужно с большой осторожностью. Проблема в том, что на самом деле программе все равно, что именно вы будете есть. Машина знает, что человеческий организм одинаково успешно «выжимает» килокалории что из углеводов, что из жиров, что из белков [10, 11, 12], поэтому будет рекомендовать вам любые продукты подходящей (по ее мнению) калорийности.
Однако реальная еда при одинаковой калорийности может обладать разной пищевой ценностью. Например, хлебцы из цельнозерновой муки и пирожные из рафинированной муки могут быть равны по калориям. Зато в цельнозерновых хлебцах много клетчатки, которая способствует медленному усвоению углеводов и поддерживает сытость в течение нескольких часов А вот пирожные усваиваются и перерабатываются мгновенно, так что есть захочется уже через полчаса.
В результате пользователи приложений-калькуляторов, которые ориентируются только на калорийность, могут попасть в опасную ловушку. Большинство из нас согласится, что пирожные гораздо вкуснее хлебцов — а поскольку с точки зрения приложения они равны, выбор, скорее всего, будет не в пользу хлебцов. В результате вместо того, чтобы сделать питание здоровым и разнообразным, пользователь приложения рискует не только переесть не самых здоровых продуктов, но и полдня проходить голодным.
Поэтому людям, которые хотят не просто придерживаться выбранного количества калорий, но и питаться разнообразными, качественными продуктами из разных пищевых групп, придется вооружиться таблицей калорийности и списком полезных продуктов.
База данных по пищевой ценности продуктов. Лучше всего калорийность, количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов подсчитана в электронной базе данных американского Министерства сельского хозяйства — FoodData Central.
Список полезных продуктов. В качестве ориентира можно использовать «Диетические рекомендации для американцев 2015–2020». Это признанный авторитетными международными медицинскими организациями гайд по питанию, в котором есть рекомендации по составлению рациона и списки самых ценных продуктов из разных пищевых групп.
Теперь нужно выписать собрать список продуктов из разных пищевых групп и проверить их калорийность по базе данных. Теперь нужно рассчитать порции — так, чтобы распределить вашу дневную сумму калорий по разным блюдам. Это может занять довольно много времени — но, к сожалению, другого надежного способа пока нет. Большинство приложений-калькуляторов все еще не в силах составить по-настоящему сбалансированный рацион, который подойдет именно вам.
Программы здорового питания, которые предлагает компания SOLO, включают свежие продукты из пяти пищевых групп, которые обеспечивают витаминами и микроэлементами.
Диетологи SOLO тщательно следят за тем, чтобы каждый рацион обеспечивал запас энергии, достаточный для здоровой энергичной жизни — но при этом исключал набор веса. Для этого они тщательно изучают не только калорийность, но и питательную ценность продукта — это нужно, чтобы рацион не только радовал, но и полноценно насыщал, надолго избавляя от чувства голода.
Чтобы контролировать питание было проще, в описании к каждому рациону обязательно указывается количество калорий, которые содержатся в каждом блюде.
Solo Slim — для тех, кто хочет похудеть и сохранить результат.
Solo Daily — для сбалансированного питания на каждый день.
Подпишитесь на рассылку
Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий
Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.
Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.
Статья по теме Свободная диета. Как сбросить вес, не ограничивая себя
Сколько калорий в день требуется женщинам?
Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.
Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
- от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
- после 50 лет — до 1600 ккал.
Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
- от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
- от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
- после 50 лет — 1800 ккал.
Статья по теме
Карманный доктор. Какие гаджеты считают пульс, шаги и калории При высокой активности женщинам требуется:
- от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
- от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
- после 50 лет — до 2000 ккал.
Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Статья по теме
«Одним духом питается». Какие известные диеты смертельно опасны для жизни
Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
- 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
- 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
- 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
- 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
- 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161
Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.
Кому худеть проще? Как расстаются с лишними килограммами мужчины и женщины Подробнее
Сколько калорий нужно для похудения?
Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.
Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.
Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.
Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.
Сколько калорий в день требуется мужчинам?
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:
Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:
- от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
- после 50 лет — 2200-2400 ккал.
Статья по теме
Мужская сила и здоровье. Какие продукты должны быть в рационе сильного пола Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
- от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
- после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:
- от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
- после 50 лет — 2400-2800 ккал.
Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)
Статья по теме
Диета для сильного пола: чем кормить мужчину, чтобы он похудел? Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 — минимум или отсутствие;
- 1.375 — 3 раза в неделю;
- 1.4625 — 5 раз в неделю;
- 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
- 1.6375 — каждый день;
- 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
- 1.9 — ежедневно + физическая работа.
Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5
Здесь также результат умножается на коэффициент активности.
Статья по теме
На опасном пайке. Cемь ошибок худеющего подростка
Слитное написание слова «насколько»
Слово «насколько» является местоименным наречием, образованным от однокоренного местоимения «сколько» с помощью приставки и суффикса:
сколько → наско́лько
Наречие «наско́лько» пишется слитно, например:
Наско́лько я был разочарован ее ответом, знают только самые близкие люди.
Это сложноподчиненное предложение, в котором употреблено союзное слово «наско́лько» — местоименное наречие, к которому можно задать синтаксический вопрос как к члену предложения:
я был разочарован (в какой мере?) — насколько
Это слово не изменяется по падежам и числам. В предложениях, обратите внимание, оно зависит от сказуемого, выраженного глаголом, кратким прилагательным или предикативным наречием. Слово «наско́лько» является обстоятельством меры и степени, выраженным местоименным наречием.
Примеры предложений со словом «насколько»
Наско́лько свежо в тенистом лесу!
Наско́лько радостно стало всё вокруг от выглянувшего из-за густых облаков яркого солнца!
Наско́лько живописна эта картина?
Наско́лько было поздно что-то предпринимать, никто не знал.
Наско́лько это правда, я так и не узнаю.
Я не уверена, наско́лько полезна эта ягода для малыша.
Кто знает, наско́лько долго установилась морозная погода?
Отсюда с горы мне отчётливо видно, наско́лько сильно ветер треплет макушки деревьев.
Наско́лько это правдоподобно, тебе решать.
Сколько калорий нужно для поддержания веса
Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.
Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.
Математический расчет калорий для поддержания веса
Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.
Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.
- 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
- 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
- 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
- 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ
ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.
- 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ
Коэффициенты активности:
- Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
- Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.
ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.
655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933
Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.
Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.
Расчет поддерживающей калорийности опытным путем
Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.
В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.
Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Формула расчета суточной нормы
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
- основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
- ежедневный расход на физический труд.
Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:
- ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
- ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.
По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.
Что такое калории
Калория – это количество энергии, которое затрачивается для разогрева 1 г воды, на 1ºС, соответственно 1000 таких единиц будут составлять 1 кКал. В домашних условиях нереально определить энергетический потенциал продуктов.
Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться.
Норма для мужчин
Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.
Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
- сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
- небольшой физический труд – 1,4;
- умеренные физические нагрузки – 1,55;
- тяжелая физическая работа – 1,7;
- тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.
Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
Обновлено: 23.04.2021 11:35:07Количество энергии, содержащееся в продуктах и напитках, измеряют с помощью калорий. Они просто необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринной системы. Наш организм их активно расходует даже в полном покое. А при создании дефицита калорий можно рассчитывать на похудение.
При желании быстрее худеть, многие прибегают к тщательному подсчету калорий. Суть такого метода проста: затрачиваемой энергии должно быть больше, чем потребляемой. Однако следует научиться рассчитывать безопасный минимум калорий в день. Важное правило: нельзя допускать снижения калорийность ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1600 ккал для мужчин, потому что при таком дефиците энергии организм начнет испытывать сильный стресс.
Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг
Принято считать, что для сжигания 1 кг жира требуется израсходовать 7700 ккал. За счет сбрасывания жировой массы оптимально худеть на 2-4 кг за месяц. Похудения без вреда для здоровья подразумевает сбрасывание 0,5 кг жира за 7 дней. Для этого дефицит калорий должен составлять 3850 ккал за неделю, а за день — 550 ккал (3850:7). Это позволяет без вреда для здоровья потерять 2 кг жира за 4 недели.
Расчет калорий по формулам
Существует распространенное мнение, что женщины должны употреблять около 2000 ккал за день, а мужчины — минимум 2500 ккал. Но если женщина ведет сидячий образ жизни, то для нее такая цифра будет завышена. Несложные математические вычисления помогут индивидуально определить нужное число калорий, позволяющее либо удерживать вес, либо его сбрасывать.
Прежде всего измерьте свой рост, вес и приготовьте калькулятор. Далее воспользуйтесь такой формулой:
-
женщины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161;
-
мужчины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161 + 5.
Эта формула поможет вычислить, какое количество калорий позволит вам удерживать оптимальный вес и не набирать лишнее.
А если хочется худеть, то расчеты придется немного видоизменить с учетом вашей физической активности на протяжении дня. Полученные по предыдущей формуле результаты корректируют следующим образом:
-
умножают на 1,2 при гиподинамии и полном отсутствии тренировок;
-
умножают на 1,375 при занятиях фитнесом 1-2 раза за неделю;
-
умножают на 1,55 при регулярных тренировках до 5 раз за неделю;
-
умножают на 1, 725 при высоких физических нагрузках;
-
умножают на 1,9 при профессиональных занятиях спортом.
Дальше на примере разберем, как подсчитать количество ккал, позволяющее удерживать стабильный вес и не полнеть. А также рассчитаем количество ккал, которое необходимо сжигать ежедневно, чтобы заметно худеть.
Наглядный расчет калорий
Возьмем для примера молодую женщину 36 лет. При росте 164 см она весит 71 кг. Избыток веса у нее составляет около 7-15 кг. Эта женщина на протяжении дня имеет низкую физическую активность.
Производим расчеты:
-
9,99 х 71 + 6,25 х 164 — 4,92 х 36 — 161 = 709,29 + 1025 — 177,12 — 161 = 1396,17 ккал;
-
1396,17 х 1,2 = 1675,4 ккал.
Если она будет придерживаться такой калорийности, то будет чувствовать себя комфортно и при этом не будет набирать лишний вес. Но эта женщина хочет худеть, поэтому ей необходимо снизить калорийность питания и повысить физическую активность. Чтобы начать активно сжигать калории, ей рекомендуется уменьшить их поступление на 10-15%. В данном случае в организм женщины должно поступать меньше на 168-250 ккал, то есть она не должна выходить за рамки 1425-1507 ккал.
После очередного похудения на 5 кг необходимо делать перерасчет калорийности, поскольку при снижении веса организм затрачивает на общий обмен меньше калорий.
Способы сжигания калорий
В организме здоровых людей обмен веществ не останавливается. Сжигать калории можно не только во время многочасовых занятий спортом. Этот процесс продолжается также во время переваривания пищи, во время отдыха и сна. Вполне достаточно за неделю проводит 3-5 тренировок по 30-60 минут. Но при этом важно контролировать свою активность в другое время в течение дня.
Подстегнуть метаболизм можно такими способами:
-
Регулярно тренируйтесь каждую неделю. Подбирайте сложность упражнений и их количество под себя, чтобы ваш организм привыкал к регулярным занятиям спортом.
-
Повышайте подвижность в быту. Сжигать калории можно во время частых прогулок на свежем воздухе, во время движения по дому или ходьбе по лестнице без использования лифта. Практично используйте время при просмотре сериалов или шоу — занимайтесь на велотренажере или выполняйте несложный комплекс упражнений.
-
Измените пищевые привычки. Употребляйте больше цельнозерновых круп, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они вынуждают организм сжигать больше калорий во время их усвоения. Сократите потребление полуфабрикатов и рафинированной пищи.
-
Если нет времени на тренировки, то хотя бы следует проходить не менее 10 000 шагов в день. Ну, а если начать систематически заниматься фитнесом, то это заметно повысит расход калорий, ускорит метаболизм, укрепит мышечный корсет, а также улучшит пропорции фигуры.
Немного о калорийности продуктов
У всего, что вы едите, имеется своя пищевая энергетическая ценность. Она включает сведения о количестве трех основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, в каждом грамме белка — 4 ккал, в каждом грамме жира — 9 ккал. Высокобелковые диеты, как правило, ускоряют обмен веществ на 80-100 калорий за день, если сравнивать их с диетическим питанием с низким содержанием белка.
Ускорить сжигание калорий возможно, если добавить в свой рацион большее белковых продуктов.
Быстрее худеть получится, если исключить из своего рациона следующие продукты:
-
сахар, хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
-
овощи и фрукты, содержащие много крахмала;
-
переработанные и выведенные искусственным путем жиры;
-
сладкие компоты, магазинные соки из пакетов;
-
спиртные напитки.
Однако учитывайте, что одно и то же количество калорий абсолютно по-разному воздействует на гормональный фон и обмен веществ. Это хорошо иллюстрирует сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Последняя активно участвует в метаболизме любых тканей человеческого организма, а фруктоза метаболизируется только печенью.
Фруктоза стимулирует грелин (гормон голода) и вызывает резистентность к лептину (гормону насыщения). Если употреблять много фруктозы, то развивается устойчивость к инсулину, повышается отложение висцерального жира, накапливаются триглицериды в клетках жировой ткани и растет уровень сахара в крови. Это лишь один пример, показывающий, что к выбору продуктов питания следует подходить более вдумчиво.
Худеть и не вредить здоровью возможно, если пополнить свой рацион такими продуктами:
-
разнообразные виды зелени;
-
овощные салаты;
-
несладкие фрукты.
Чтобы худеть, наладьте питьевой режим. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Учитывайте не только калорийность продуктов, но также количество полезных веществ в них.
Популярные приложения для подсчетов калорий
Подсчитывать съеденные и сожженные калории многим помогают специальные мобильные приложения. Все они работают примерно по одинаковому принципу: вы указываете количество съеденные продуктов, а также виды и объемы выполненных спортивных упражнений.
YAZIO
Дневник питания YAZIO содержит информацию о большом количестве продуктов и готовых блюд. Их названия можно вводить от руки или считывать их штрих-коды при помощи встроенного сканера. Также можно воспользоваться каталогом, включающим 200 видов физической активности. Употребленные и сожженные калории объединяются в общий график. Сохраняется история за 1 месяц.
FatSecret
Такой Счетчик Калорий очень легко использовать. Эта программа снабжена различными современными инструментами, помогающими быстрее худеть. С помощью такого приложения можно вести пищевой дневник, позволяющий контролировать потребляемые продукты питания. В нем имеется дневник упражнений, позволяющий записывать все сожженные калории. А также можно использовать диетический календарь, сопоставляющий всю собранную информацию.
Калорийка
Преимущество Калорийки заключается в том, что эта программа работает автономно без подключения к сети. Она может синхронизироваться с Google Fit. Все данные о любой физической активности, добавленные в ту программу, автоматически загружаются в Калорийку. С учетом этого ежедневно будет обновляться дневная норма потребления калорий. Информация о съеденных продуктах вводится вручную.
Подсчет калорийности продуктов — это простой и удобный способ сброса веса. Вы будете постепенно снижать количество потребляемой энергии, грамотно расходуя ее, и вскоре ваше тело приобретет желаемую форму.
Оцените статью | |
Всего голосов: 1, рейтинг: 5 |
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине: таблица норм
Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.
Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.
Норма калорий для мужчин в сутки
Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.
Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.
В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.
Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.
Масса тела | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг и выше |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Возраст | |||||||||
18-29 лет | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
30-39 лет | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
40-59 лет | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
от 60 лет | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).
Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.
Группа | КФА | Кто сюда относится |
---|---|---|
1 | 1,4 | Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности) |
2 | 1,6 | Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.) |
3 | 1,9 | Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.) |
4 | 2,2 | Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.) |
5 | 2,5 | Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.) |
Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.
Суточная норма калорий = основной обмен * КФА
Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:
- Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
- Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
- Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.
У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.
Сколько калорий нужно для похудения?
Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.
Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.
Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.
Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.
Читайте также: Как убрать живот мужчине?
Баланс питательных веществ в мужском организме
Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.
Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.
Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.
Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.
Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.
Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.
Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона
Сколько калорий нужно есть в день? Расчет калорийности рациона и нормы БЖУ
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.
Что такое сбалансированное питание
По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.
Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Белки
Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.
Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.
Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.
Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Основы правильного питания
Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.
В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.
Общие физиологические требования к нормам правильного питания:
- Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
- Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
- В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
- Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
- Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.
Энергетическая ценность пищи должна составлять:
- завтрак – 25% суточного калоража;
- обед – 35%;
- второй завтрак или полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.
Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.
Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.
Сколько калорий человек расходует в день? > MedElement
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.
Таблица среднего потребления калорий по категориям
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ — 21,5, для мужчины — 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколада содержит около 500 ккал.
*Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 — 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Способы расчета необходимых калорий
Существует разные формулы (принципы) расчета.
Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) — является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
Формула основного обмена Маффина-Джеора — более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
Формула Кетч-МакАрдла — в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.
Она выглядит следующим образом:
P=370+(21,6xLBM), где LBM — мышечная масса в кг.
История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярна.
Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день
Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине — 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина — 2200, мужчина — 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.
Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.
Понравился материал? Будем благодарны за репосты
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.
Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.1. Съешьте завтрак : завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды.В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара.«На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится. : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
Активность | Сожжено калорий |
Подъем тяжестей | 90 |
Аквааэробика | 120 |
Ходьба со скоростью 4,5 миль в час | 180 |
Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
Работа за компьютером | 41 |
Сон | 19 |
Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Основная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
BMI | Определение |
Ниже 18.5 | Недостаточный вес |
от 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
25-29,9 | Избыточный вес |
От 30 лет и старше | Ожирение |
Однако мышечная масса не учитывается .
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как и у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, так как не позволяет правильно измерить общий процент жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес.Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня.Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.
Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.1. Съешьте завтрак : завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится. : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
Активность | Сожжено калорий |
Подъем тяжестей | 90 |
Аквааэробика | 120 |
Ходьба со скоростью 4,5 миль в час | 180 |
Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
Работа за компьютером | 41 |
Сон | 19 |
Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Основная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
BMI | Определение |
Ниже 18.5 | Недостаточный вес |
от 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
25-29,9 | Избыточный вес |
От 30 лет и старше | Ожирение |
Однако мышечная масса не учитывается .
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как и у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, так как не позволяет правильно измерить общий процент жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.
Руководство по питанию для определения необходимого количества калорий каждый день | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.
Сложные формулы, такие как уравнение Харриса Бенедикта, помогают определить суточную потребность в калориях.Однако вам не нужно быть математиком, чтобы оценить количество калорий, необходимое вашему организму каждый день для поддержания здорового веса. Если ваш индекс массы тела или ИМТ составляет 25 или больше, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам низкокалорийная диета для похудения. Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив это число на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.
Мужчины
Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мужчинам обычно требуется от 2 000 до 3 000 калорий в день для поддержания здорового веса.В частности, активным мужчинам нужно от 2400 до 3000 калорий, умеренно активным мужчинам — от 2200 до 2800 калорий, а мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, — от 2000 до 2600 калорий в день. У мужчин-спортсменов потребность в калориях превышает рекомендованную Диетическими рекомендациями 2010 года. В исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины» за 2009 год, сообщается, что, хотя высокопроизводительные спортсмены-мужчины потребляют в среднем 2918 калорий в день, эта энергия потребление меньше калорий, рекомендованных для спортсменов-мужчин.
Женщины
По оценкам Министерства сельского хозяйства США, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего текущего веса, в зависимости от их возраста и уровня активности. Например, активным женщинам требуется от 2000 до 2400 калорий, умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. В исследовании 2009 года, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины», сообщается, что высокопроизводительные спортсменки потребляют в среднем 2304 калории в день.
калорий на фунт
Поскольку ваши фактические потребности в калориях основаны на вашем весе, использование метода «калорий на фунт» может помочь вам быстро оценить ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо около 13 калорий на фунт веса тела, умеренно активным людям требуется 16 калорий на фунт, а активным взрослым нужно около 18 калорий на фунт веса тела каждый день. Спортсмены, особенно те, кто участвует в интенсивных режимах тренировок, могут иметь потребность в калориях выше 18 калорий на фунт.Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, силовикам, например пауэрлифтерам, участвующим в интенсивных физических тренировках, требуется от 50 до 80 калорий на килограмм веса тела, что эквивалентно примерно От 23 до 36 калорий на фунт веса тела — каждый день. Один килограмм равен 2,2 фунта.
Снижение веса
Чтобы похудеть примерно на 1–2 фунта в неделю, по данным Академии питания и диетологии, вам следует снизить текущее потребление на 500–1000 калорий.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, эффективные диеты для похудения часто включают от 1000 до 1600 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для взрослых мужчин. По данным Вашингтонского университета, чтобы оценить индивидуальные потребности в калориях для похудания, умножьте желаемую массу тела на 10. Например, если ваш идеальный вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 1300 калорий в день, чтобы достичь желаемого веса.
Сколько калорий нужно сжигать на тренировке, чтобы похудеть?
Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.
Getty ImagesНезависимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом. Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.
Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий. в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.
Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях.Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления. Упражнения с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или развлечения.Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.
Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжечь больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит.Для этого вы должны принять во внимание вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.
Когда у вас будет общее количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете настроить потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.
По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель.Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить их, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.
Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.
«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.
Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.
Getty ImagesКак отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировке
Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (407 долларов на Amazon) и Whoop, сообщают вам количество сжигаемых калорий для каждой тренировки.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.
Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.
По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Зона тренировки частоты пульса : ваши зоны частоты пульса показывают, «насколько сильно вы работаете и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, вашу тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.
Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
ежедневных калорий — ресурсы для похудения
Рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку, но есть рекомендации по потребляемой калорийности, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.
РекомендацииОбщественное здравоохранение Англии (PHE) рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин.
PHE усреднены для мужчин и женщин в возрасте 19–65 лет и являются довольно грубым инструментом.Как и в случае со всеми средними значениями, за цифрами скрываются большие различия в ежедневных потребностях калорий.
Большинство людей, вероятно, знают, что строителю нужно больше калорий, чем офисному работнику, но различия в потребностях в калориях выходят далеко за рамки уровня физической активности. Основными являются:
- Возраст
- Рост (это может показаться довольно резким, если вы немного ниже среднего)
- Вес
- Состав тела (фунт мышц сжигает за день больше калорий, чем фунт жира)
Существуют вторичные проблемы, которые могут повлиять на ваши ежедневные потребности, например, состояние здоровья, которое влияет на ваш метаболизм и / или некоторые лекарства.
Вы можете посмотреть базовое количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, в таблицах ниже. Имейте в виду, что если у вас избыточный вес, вам нужно будет потреблять меньше, чем указано, чтобы снизить вес.
Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать, может ли вам потребоваться сократить количество калорий, чтобы похудеть.
Таблица потребности в калориях
Таблицы показывают суточные потребности в калориях для мужчин и женщин разного веса на разных уровнях нормальной повседневной активности и показывают суточное потребление, необходимое для поддержания веса на текущем уровне.
Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше этого количества.
калорий в день, необходимых для поддержания веса — взрослые женщины
Таблица основана на женщинах в возрасте 30-60 лет.
Масса | Умеренно Сидячий | Умеренно Активный |
---|---|---|
10ст | 1763 | 2034 |
11-я | 1830 | 2111 |
12-я | 1897 | 2188 |
14-я | 2030 | 2343 |
16-я | 2164 | 2497 |
18-я | 2298 | 2651 |
20-я | 2431 | 2805 |
22 | 2565 | 2960 |
24-я | 2699 | 3114 |
28-я | 2966 | 3422 |
Калорий, необходимых для поддержания веса — взрослые мужчины
Таблица основана на мужчинах в возрасте 30-60 лет
Масса | Умеренно Сидячий | Умеренно Активный |
---|---|---|
12-я | 2262 | 2611 |
13-я | 2357 | 2719 |
14-й | 2451 | 2828 |
16-я | 2640 | 3046 |
18-я | 2828 | 3264 |
20-я | 3017 | 3481 |
22 | 3206 | 3699 |
24-я | 3395 | 3917 |
26st | 3583 | 4135 |
30ст | 3961 | 4570 |
Каков ваш базовый уровень активности?
Суточная норма калорий в таблицах дана для вашего общего уровня активности, дополнительные калории должны быть добавлены к этому для определенных тренировок, таких как бег, плавание, велосипед или быстрая ходьба.(Эти дополнительные калории являются отличным стимулом для физических упражнений, независимо от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать вес.)
Умеренно малоподвижный
Используйте этот уровень, если большую часть дня вы проводите за столом, а большую часть вечера — на диване.
Умеренно активный
Используйте этот уровень, если вы много двигаетесь в течение большей части дня.
Разница в возрасте
Важно понимать, что, если мы не очень активны, наши потребности в калориях уменьшаются по мере того, как мы становимся старше.Так что, при прочих равных, 30-летний мужчина сожжет намного больше, чем его 55-летний отец.
Вот почему многие из нас попадают в так называемый средний возраст. Наши потребности в калориях сокращаются, но мы не уменьшаем потребление калорий, чтобы соответствовать им.
Сколько калорий мы на самом деле едим?
В Великобритании национальные оценки среднего количества потребляемых калорий обманываются нашим фактическим поведением.
Недавняя статья, опубликованная ONS Data Science Campus, показала, что большинство из нас резко недооценивают количество потребляемых калорий.
В среднем недооцененных на треть (32%) людей:
- Мужчины сообщили о потреблении 2065 калорий в день, но фактически съели и выпили 3119 калорий
- Женщины сказали, что они потребляли 1570 калорий в день, но фактически ели и пили 2393 калории
Люди часто не задумываются о калориях в том, что они пьют, не знают, сколько калорий в том, что они едят, и / или склонны недооценивать размеры порций.
Вы можете проверить свою оценку с помощью нового визуального дневника питания wlr.Сделайте несколько снимков, оцените количество калорий, а затем проверьте некоторые из своих оценок в дневнике калорийности пищи.
Факторы, влияющие на суточное потребление калорий
Понятно, что многие из нас потребляют больше калорий, чем нам нужно, из десяти, даже не подозревая о переедании. Вот три основных способа, которые часто связаны между собой, когда лишние калории скрываются незамеченными:
Недосыпание стало основной причиной избыточного потребления калорий в последние годы. Исследования показывают, что лишенные сна люди съедают дополнительно 385 калорий в день.
Перекус между приемами пищи, особенно полуфабрикаты с высоким содержанием сахара / высокой степени переработки. Вы можете снизить потребление калорий за очень короткое время, не чувствуя сытости.
Размер порций и, следовательно, калорийность увеличились в последние годы, этот отчет Британского фонда сердца показывает масштаб проблемы.
Каким должно быть количество калорий, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий в день, чем нужно вашему организму.
- Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужен отрицательный баланс калорий в 500 калорий в день.
- Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 1000 калорий в день.
Для некоторых женщин это означает, что потеря веса на 2 фунта в неделю приведет к слишком низкой и неустойчивой суточной норме калорий. Поскольку мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, они редко сталкиваются с этой проблемой.
Если это ваш случай, и вы хотите похудеть максимально быстро для здоровья, мы рекомендуем дневную норму от 1100 до 1200 калорий.
Если вы хотите стабильно терять 1 фунт в неделю, ваше идеальное потребление калорий будет около 1500 в день. Это позволяет иметь достаточно удовлетворительное количество еды и достаточную гибкость, чтобы наслаждаться общественными мероприятиями, включающими еду и напитки, особенно если вы просматриваете свою норму калорий в контексте недели.
На wlr у нас есть абсолютный минимум 1100. Это потому, что становится трудно гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из самых разных продуктов при более низких уровнях потребления.Вот почему очень низкокалорийные диеты (VLCD), как правило, основаны на коктейлях, заменяющих еду, и должны проводиться только под наблюдением медицинского работника.
Примеры того, какова будет итоговая норма калорий для разных людей при разных темпах потери веса, см. В нашей статье о калориях, необходимых для похудения.
Лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это установить себе лимит и следить за тем, сколько вы потребляете. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь и какие изменения вы можете внести, чтобы снизить количество калорий.
Weight Loss Resources обеспечивает индивидуальную норму калорий, которая подходит для того веса, который вы хотите сбросить, по выбранной вами скорости в пределах здорового образа жизни. Инструменты включают дневники питания и упражнений, базу данных о калориях и питании в Великобритании и средства отслеживания прогресса. Попробуйте бесплатно, карта не нужна, вы многому научитесь за пару занятий.
Спонсируемый
Сколько калорий нужно мужчине с весом 220 фунтов в день?
Получайте калории из здоровой пищи.
Кредит изображения: vanillaechoes / Moment / Getty Images
Количество калорий, которое вам нужно, если вы весите 220 фунтов, зависит от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела. Однако вы можете рассчитать точную оценку, чтобы сузить рамки того, сколько вы должны есть каждый день — независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес.
Основные потребности в калориях для мужчины с весом 220 фунтов
Человеку весом 220 фунтов, который не очень активен, нужно около 14 калорий на фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий.Для более точной оценки ваших потребностей в калориях начните с расчета вашей основной скорости метаболизма или BMR, то есть количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы ваше тело функционировало без какой-либо дополнительной активности.
Для мужчин этот показатель определяется следующим уравнением: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).
Например, мужчина весом 220 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 30 лет имеет BMR 2122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общую потребность в калориях.
Влияние уровня активности
После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, учитывайте свой уровень активности. Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, умножьте его на 1,375. Умножьте свой BMR на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы очень активны, и на 1,9, если вы очень активны. Таким образом, мужчине с весом 220 фунтов необходимо около 2550 калорий, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 3290 калорий, если он умеренно активен.
Влияние возраста
По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, по крайней мере частично из-за потери мышечной массы. Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто прибавляют в весе на 3,4 процента каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет, что означает, что вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чем в 40 лет, чем в 30. Калькуляторы потребности в калориях включают возраст в свои расчеты, поскольку типичный метаболизм снижается, но вы можете свести к минимуму эффект, если регулярно тренируетесь и включаете в свой режим как силовые, так и кардиоупражнения.
Влияние состава тела
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях. Для поддержания каждого фунта мышц требуется около 6 калорий в день, в то время как на фунт жира требуется всего около 2 калорий в день. Таким образом, мускулистому мужчине с весом 220 фунтов требуется больше калорий в день, чем тому, у кого высокий процент жира в организме. Вы можете использовать онлайн-калькулятор безжировой массы тела, чтобы оценить, какая часть вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы рассчитать процентное содержание жира в вашем теле с помощью штангенциркуля.Эту услугу также часто предлагают в клубах здоровья и спортзалах.
Калории для изменения веса
Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, а затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. В этом примере умеренно активный мужчина весом 220 фунтов, которому для поддержания веса требовалось 3290 калорий в день, может сократить до 2290 калорий, если он хочет сбросить 2 фунта в неделю.Однако мужчинам следует съедать не менее 1800 калорий в день, потому что снижение количества калорий замедлит ваш метаболизм. Если сокращение калорий приводит к снижению уровня калорий до уровня ниже 1800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.
С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вам следует добавлять 500 калорий каждый день, чтобы набирать полкило в неделю. В любом случае получайте калории в основном из питательных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирные белки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.Ограничьте количество потребляемых продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи и сладостей.
Вы должны сжигать столько калорий каждый день, говорят эксперты
Вычислить, сколько калорий вы должны сжигать каждый день, не сложно математически, но практически невозможно, если вы не знаете, чего хотите достичь, сжигая накопленную энергию. Ты хочешь сбросить вес? Набрать вес? Поддерживать текущий вес? В зависимости от вашей цели это будет другое число.
На это количество сжигаемых калорий также влияет количество потребляемых вами калорий за день. Мы говорим о концепции «калории на входе против калорий на выходе». Вы слышали об этом. Идея заключается в том, что , чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день . А когда этого не происходит, , когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. (Связано: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают)
Имеет смысл, правда? «Калорийность» — это все продукты и напитки, которые проходят через ваши губы.«Израсходованные калории» (сжигание калорий) — это ваше тело, использующее эти калории.
Фундаментальная наука точна, но за кулисами происходит гораздо больше. Многие диетологи и тренеры считают это упрощением, потому что и количество калорий, и количество сожженных калорий зависит от множества факторов, таких как тип, качество и соотношение макроэлементов, которые вы едите, ваше здоровье, качество вашего сна, уровень стресса, гормоны. уровень физической активности, даже то, как вы готовите пищу.
«У каждого человека свой метаболизм, скорость, с которой они сжигают калории», — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, врач-диетолог, диетолог с добавками Balance One.«Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это число соответствует количеству калорий, которые они должны потреблять в течение дня».
К счастью, есть математические формулы, которые могут помочь нам угадать некоторые из этих различных влияний на количество калорий в сравнении с потраченными калориями. Давайте пройдемся по арифметике (формула Харриса-Бенедикта), которая даст вам искомые числа, начиная с вашего базального уровня метаболизма, измерения количества калорий, которые ваше тело использует только для существования (частота сердечных сокращений, дыхание , тираж и др.).
Сначала сделайте расчет в зависимости от вашего пола.
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, вам сначала нужно выполнить расчет, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потребить в целом.
- Для женщин необходимо произвести следующий расчет: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
- Для мужчин это расчет: BMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)
Применим этот расчет на практике. Возьмем женщину ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 40 лет, которая весит 160 фунтов, например:
665 + (4,35 x 160 фунтов) + (4,7 x 66 дюймов) — (4,7 x 40) = 1,483 (BMR)
Фактор вашей физической активности.
Теперь, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день для поддержания текущего веса, вам нужно учесть уровень физической активности, что является частью хет-трика с потерей калорий: умножьте BMR на числа, соответствующие физическому. уровень активности в таблице ниже.
- Практически нет упражнений / BMR x 1,2 = ____
- Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) / BMR x 1,375 = ____
- Умеренная физическая нагрузка (3-5 дней в неделю) / BMR x 1,55 = ____
- Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю) / BMR x 1,725 = ____
- Очень тяжелые упражнения (два раза в день) / BMR x 1,9 = ____
Итак, если женщина в приведенном выше примере выполняет небольшое количество упражнений каждую неделю, это будет означать умножение ее 1483 калорий (BMR) на 1,375 (легкие упражнения), чтобы получить в общей сложности 2039 калорий для поддержания своего текущего веса.
Найдите правильный дефицит с помощью рассчитанных калорий.
«Приведенные калории по сравнению с потраченными калориями действительно так же просто, как и с точки зрения потери веса, поддержания или набора веса», — говорит Джек Коксолл, тренер по силовой и физической подготовке и соучредитель Fitness Lab в Лондоне. «Если кто-то хочет похудеть, ему нужно будет поддерживать дефицит калорий, другими словами, сжигать больше калорий каждый день, чем они потребляют, пока они не достигнут желаемой цели по снижению веса.Вообще говоря, при дефиците от 15% до 20% суточной потребности в калориях — хорошее начало. «
В примере с нашей 40-летней женщиной дефицит калорий на 20% будет составлять около 400 калорий, в результате чего будет потреблено 1600 калорий. Чтобы добиться правильного сжигания калорий для похудения, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физические нагрузки, либо сочетать и то, и другое.
Связанные: 40 способов сжечь больше калорий прямо сейчас.
Тем не менее, важно понимать, что все люди разные, и потребности одного человека могут не совпадать с потребностями другого.
Принимайте правильные решения в соответствии с потребностями вашего тела.
Причина номер один, по которой большинство людей не могут похудеть, заключается в том, что они начинают с неправильной цели по калориям, неправильно рассчитывая свои общие ежедневные затраты энергии, — говорит Коксалл.
«Важно отметить, что калькуляторы калорий могут дать нам только общую оценку потребностей человека в калориях», — говорит Коксалл. «Это хорошее число для начала, но может потребоваться корректировка, если кажется, что потеря веса не происходит или, наоборот, происходит слишком быстро, чтобы быть устойчивым.«
С другой стороны, сокращение потребления пищи на большой процент может вызвать более быстрые результаты, но может легко иметь неприятные последствия, предупреждает доктор Вакас Ахмад Буттар из Sachet Infusions.
«Сопротивление может нарастать, и тяга может улетучиться», — говорит д-р Буттар. Он рекомендует более медленный подход: сократить потребление калорий на 10%, а затем постепенно сокращать калории или увеличивать физическую активность еще на 10%.